Йоги женщины: Женская йога: 8 простых и очень полезных упражнений

Польза йоги для женщин

Практика асан благоприятна и для мужчин, и для женщин. Практика приносит огромную пользу женщинам вне зависимости от возраста и первоначального уровня физической подготовки. Практикуя йогу по методу Айенгара вы освоите сначала простые асаны и простые движения. Так, вы снимите накопившееся напряжение, у вас появятся силы и энергия. Потом вы перейдете к выполнению более сложных асан. Однако один из самых важных аспектов практики асан – точность и осознанность их выполнения. Польза йоги для женщин заключается в том, что это приводит к симметрии и балансу в организме.

Приводимая в индийских эпосах легенда о Мадаласе служит прекрасным примером женщин-йогинь.  Мадаласа была верной и преданной женой царя Ритудхваджи. Согласно обряду «сати», она совершила самосожжение, думая, что ее муж погиб, но Ашватара Нагараджа оживил ее, так как Ритудхваджа оказался жив.

Сначала она не узнала мужа, так как забыла всю свою прежнюю жизнь. Однако после того как ее посвятили в искусство йоги память вернулась к ней. Теперь Мадаласа узнала своего супруга и стала великой поклонницей йоги (из книги Гиты С. Айенгар «Йога: жемчужина для женщин»).

Благодаря практике асан происходят следующие позитивные изменения для женского физического и душевного здоровья:

• повышение жизненного тонуса;
• повышение иммунитета;
• сохранение гормонального баланса;
• нормализация кровяного давления;
• обеспечение хорошей осанки и оздоровление позвоночника;
• улучшение пищеварения, работы внутренних органов, состояния кожи и цвета лица;
• стимулирование гармоничного функционирования всех систем организма;
• улучшение работы опорно-двигательной системы (устранение деформации позвоночника, рук, ног).

Чем полезна йога для женщин? Регулярная практика асан под руководством квалифицированного преподавателя развивает координацию и выносливость, создает равновесие в организме женщины, порождает жизненную силу, энергию и не дает ей рассеиваться.

 «Практика йоги оказывает колоссальное воздействие на характер человека и придает ему моральную и интеллектуальную силу. Отношение к жизни становится более положительным и терпимым. Гордость и эгоизм искореняются, и вместо них вселяются смирение и скромность. Человек становится более вдумчивым и проницательным, а его ум — более ясным. Все это настраивает на созерцание» 

Гита С. Айенгар «Йога: жемчужина для женщин»

 «В наш век экономической напряженности и быстрых социальных и культурных изменений женщинам приходится играть очень трудную и активную роль. То, что современная женщина постоянно подвержена напряжений и стрессам, угрожает ее здоровью и душевному покою, что решающим образом сказывается на детях, а роль матери в их жизни исключительно важна. Душевный покой и здоровье возможно обрести без помощи лекарств и тонизирующих средств, но посредством занятий йогой…» 

 Б.К.С. Айенгар из предисловия к английскому изданию книги Гиты С. Айенгар «Йога: жемчужина для женщин»

Чем полезна йога | Что дает йога женщине если ее заниматься

Йога существует очень много времени и сегодня она пользуется сумасшедшей популярностью во всем мире. Из-за этого многие интересуются: чем полезна йога? Она включает в себя комплекс физических и духовных практик, которые способствуют улучшению состояния человека, его тела и духа.

Что дает йога женщине, если ей заниматься?

Специальные практики могут быть чрезвычайно полезными для женщины, однако лишь при условии правильного выполнения упражнений. Неправильные действия могут принести больше вреда. Потому профессионалы рекомендуют для занятия йогой идти в тренажерный зал в Минске, где можно получить очень полезную и важную информацию о том, как нужно выполнять практики.

Йога приобрела широчайшую популярность, так как:

• позволяет бороться со стрессовыми состояниями
• расслабляет и восстанавливает нервы
• повышает гибкость позвоночника
• развивает физическую силу
• улучшает подвижность суставов
• учит управлять дыханием
• способствует оздоровлению и омолаживанию организма
• учит справляться с негативными эмоциями

Польза йоги для женщин неоценима, она позволяет тренировать как свое тело, так и разум, бороться с негативными мыслями и эмоциями.

Однако нельзя заниматься йогой у мастеров, не обладающих достаточными знаниями и соответствующей подготовкой. Любые ошибки могут привести к проблемам с шеей и позвоночником, к болям в пояснице, к травмам и другим неприятным проблемам. Потому безопасная йога для начинающих возможна лишь при поддержке профессионалов.

Что дает йога женщине?

Йога полезна и для мужчин, и для женщин. Однако у прекрасного пола она более популярна, так как позволяет улучшить собственную фигуру и расслабиться. Асаны выполняются плавно, они подходят для женщин любого возраста и практически в любом физическом состоянии. Заниматься физическими и духовными практиками может не только полностью здоровый человек, но и люди с болезнями.

Что дает йога? Очень многое:

1. Существенное улучшение здоровья. Тело становится гибким, увеличивается ловкость и выносливость. Правильно организованные занятия помогут похудеть, приобрести идеальную фигуру. Женщины, регулярно занимающиеся йогой, становятся намного более красивыми и сексуальными, нежели их сверстницы, отказывающиеся от физических упражнений
2. Улучшение работы всех систем и органов. При регулярных занятиях йогой можно защитить свое тело от различных хронических заболеваний, от воспалений, от простуды и других проблем. Она полезна тем, что позволяет уравновесить гормональный фон, улучшить работу репродуктивных органов, укрепляет мышцы тазового дна, а также укрепить половые мышцы
3. Нормализация менструального цикла. Одновременно с этим устраняются боль, раздражительность и различные женские проблемы. С помощью йоги можно подготовить свое тело к беременности, повысить свою сексуальность и чувствительность

Интересующимся, чем полезна йога, будет полезно узнать также и то, что она способствует восстановлению эмоционального равновесия. Специальные занятия позволяют побороть стрессы и неврозы, избавиться от постоянной усталости и не чувствовать эмоционального истощения.

Но все это актуально, только если заниматься правильно, при профессиональной поддержке специалистов, способных правильно подобрать асаны, с учетом вашего пола, возраста, предпочтений и желаемого результата.

Практики для общего укрепления организма и похудения могут существенно различаться. Именно поэтому для занятия йогой следует идти в профессиональный фитнес клуб в Минске. Здесь вам расскажут все, что нужно знать о йоге и научат правильно заниматься.

Чем полезны занятия йогой для женщин

Современная женщина является не только матерью и хранительницей очага, но и старается реализовать себя в профессии. Такие нагрузки отрицательно сказываются на физическом и психоэмоциональном состоянии. Регулярные занятия йогой помогают справиться с трудностями и восстановить здоровье.

Польза

Чем полезны занятия йогой для женщин:

• Укрепление иммунной системы. Положительный эффект наблюдается даже при нерегулярных занятиях.
• Улучшение циркуляции крови и общее укрепление организма. Йога повышает сопротивляемость клеток организма к сезонным простудным заболеваниям. При регулярных занятиях организм эффективно борется с инфекциями.  
• Улучшение осанки и борьба со сколиозом. Правильно выбранная техника снимет болевые ощущения и укрепит мышцы спины.
• Избавление от головной боли и снятие раздражительности. Польза занятий йогой для женщин в этом случае заключается в устранении зажимов мышц. Помогает снять напряжение и усталость.
• Борьба со стрессами. Что дают занятия йогой для нервной системы женщины? Он спокойнее реагирует на ситуации, которые раньше вызывали негативные эмоции. Йога формирует правильный подход к ним и успокаивает изнутри.
• Борьба с нарушением сна. Релаксационные антистрессовые упражнения перед сном помогают успокоиться.
• Отличная фигура и молодость. Позволяет поддержать фигуру в форме долгие годы, укрепить и растянуть мышцы, сохранить упругость и молодость кожи. Дыхательные техники и тренировки активно сжигают жир и нормализуют гормональный баланс.
• Улучшение работы мозга. Чем полезны занятия йогой для умственной активности? Научно доказано, что тренировки развивают внимание и учат контролировать негативные эмоции.
• Польза для дыхания и сердца. Дыхательные упражнения расширяют легкие, благодаря чему поступает больше кислорода. Сердечная мышца укрепляется. Риск развития седечно-сосудистых заболеваний значительно сокращается.

Польза занятий йогой для женщин

10 причин заняться йогой

Существует масса причин, чтобы посещать занятия йогой.

1. Избавляет от приступов мигрени. Расслабляющие упражнения – эффективный способ облегчить и сократить продолжительность сильных головных болей. Уже после первого занятия можно ощутить результат. Количество приступов и интенсивность боли при мигрени сокращается уже после 3 месяцев регулярных занятий.
2. Улучшение мышечного тонуса. Выполнение различных поз и движений, которые требуют равновесия, чтобы удержать собственный вес, укрепляет мышцы. Йога особенно полезна для устранения болей в спине, так как множество поз задействуют именно эту группу мышц. Благодаря этому, занятия спортом становятся легче, а красивая осанка поднимает самооценку.
3. Омолаживающий эффект. О том, что занятия йогой способны затормозить процессы старения, говорилось еще в древних текстах. Уже через полгода регулярных занятий морщины и седина исчезнут.
4. Избавляет от депрессии. Стресс стимулирует выброс гормона кортизн в организм. Выполнение определенных асан и медитация снижает его уровень. Регулярные занятия помогают справиться со стрессовыми ситуациями, нервными расстройствами, бессонницей. Женщины, занимающиеся йогой, значительно реже подвергаются депрессивным и нервным  расстройствам.
5. Повышает либидо. Секс — важная составляющая счастливой жизни женщины. Исследования доказали положительное влияние йоги на либидо, особенно у дам до 45 лет. Результаты были заметны уже через 3 месяца регулярных занятий. Отдельные комплексы направлены на укрепление мышц тазового дна, предотвращение опущения матки.
6. Избавляет от менструальных болей. Комплекс для женщин обязательно включает в себя асаны, которые помогают снять боли во время критических дней. Отодвигают начало климакса и облегчают неприятные симптомы, свойственные этому периоду.
7. Восстановление фигуры после родов. Постнатальная йога – это направление, которое рекомендуют в послеродовой период. Выполнять специальный комплекс рекомендуют уже через полтора месяца после родов. Практика позволяет укрепит мышцы живота и тазового дна, помогая быстрее восстановиться и вернуть былую форму.
8. Снижение веса. Плюс занятий йогой в том, что они позволяют похудеть без изнурительных тренировок. Статические позы активизируют сжигание лишнего жира. За 1 час занятия можно сжечь до 400 ккал. Работа пищеварительной системы улучшается, ускоряется метаболизм.
9.  Подготовка к родам. Занятия йогой позволяют подготовить организм женщины к родам, облегчают течение беременности, схватки во время родовой деятельности. Согласно проведенным исследованиям, у женщин в положении, уменьшаются проявления токсикоза, мышцы тазового дна укрепляются. Снижается уровень сахара в крови.
10. Развитие гибкости. Каждая женщина мечтает о пластичном и гибком теле.  Мышцы в растянутом положении меньше подвержены травматизму, что позволяет заниматься спортом с большей отдачей. За счет эластичности сухожилий и связок, движения становятся плавными и грациозными.

Регулярные занятия йогой нормализуют вес

Польза для фигуры

Занятия йогой нормализуют вес, со временем это становится заметно невооруженным взглядом. Упражнения и асаны способны откорректировать проблемные зоны, без изнурительных диет, избавиться от целлюлита и улучшить состояние кожи. Занятия снижают аппетит. Кроме того, йога подразумевает отказ от жирной пищи, что помогает улучшить состояние здоровья в целом.

В йоге есть специальные асаны и техники, позволяющие улучшить работу определенных органов и вылечить многие патологии.

Специальные техники, воздействуя на организм определенным образом, укрепляют мышцы, формируя красивый рельеф.

Противпоказания

Существуют конкретные случаи, когда занятия йогой противопоказаны. Как правило, это серьезные проблемы со здоровьем, занятия спортом при которых исключены в принципе.

Йога — достаточно травмоопасный вид спорта. Если начать с выполнения сложных асан уже на первых занятиях, все может закончиться печально.

Занятия рекомендуют проводить в просторном, хорошо проветриваемом зале, под наблюдением профессионального тренера.

Заболевания, при которых занятия йогой противопоказаны:

• серьезные патологии психики;
• инфекции спинного и головного мозга, опорно-двигательного аппарата;
• злокачественные новообразования;
• серьезные патологии сердца и сосудов;
• заболевания крови;
• хроническая гипертония.

Существуют состояния, при которых рекомендуют на время отказаться от занятий йогой:

• полугодовой период после перенесенного инфаркта, инсульта;
• прием большого количества медикаментов;
• первые 3 месяца после операций на брюшной полости и грудной клетке;
• переутомление;
• беременность 2-го и 3-го триместра;
• пониженная или повышенная температура;
• грипп, респираторные заболевания.

Перед посещением занятий необходимо проконсультироваться с врачом.

Йога приучает к дисциплине. Заниматься этим видом спорта необходимо регулярно, не допуская долгих перерывов, чтобы исключить травматизм.

Заниматься йогой может практически любой человек. Йога – комплексный и естественный метод оздоровить тело и психику. Занятия научат спокойно и ответственно относиться к себе и окружающему миру.

Йога: Женский подход — Йога и здоровье — В мире йоги

Центр йоги «YOGA PRACTIKA» на Красной Пресне давно стал для меня вторым домом. Пять лет я занимаюсь здесь три раза в неделю (2 начальных класса по йоге и 1 – женский). Признаться, за годы занятий йогой по методу Б.К.С. Айенгара я так и не рискнула пойти в класс основательницы сети «YOGA PRACTIKA» Елены Ульмасбаевой. Мне казалось, что я еще не готова… Когда появилась возможность сделать интервью, то я внутренне ликовала: будет шанс задать Елене давно интересующие меня вопросы по женской практике и познакомиться лично. 

– Елена, Вы давно преподаете йогу. Кто особенно сильно повлиял на Вас в области именно женской практики? 

Так сложилось, что первыми моими учителями были мужчины. Самый большой учитель – это Шри Б. К. С. Айенгар. Я занималась у него еще в 1989 году, когда он приезжал в Россию. Сильное влияние на меня оказал также Фаек Бириа, француз, а по происхождению перс. Он приезжал в Россию достаточно часто, я была ему очень предана, как может быть преданной молодая девушка своему учителю. Преданность своему учителю позволила мне сильно продвинуться в практике. Но, в то же время, сам аспект женской практики от меня довольно долго оставался далек, потому что мужчина-учитель давал скорее энтузиазм, стремление развиваться дальше… Огромный вклад в развитие йоги для женщин внесла Гита С. Айенгар, дочь всемирно известного Шри Б. К. С. Айенгара. Я стала задумываться о различиях в практике для мужчин и женщин после того, как в 1996 году побывала на ее интенсиве в Пуне. 

– Что помогло проникнуть в суть женской практики?

После 30 лет у меня начались проблемы со здоровьем в женской сфере. Это совпало с тем, что я стала задавать себе вопросы: «Почему я не хочу «простого женского счастья», семью и детей?», «Все ли со мной хорошо?». Надо сказать, что в тот период моя жизнь была полна: я чувствовала себя востребованной, занималась йогой, много путешествовала. Для меня самой большой радостью было заниматься йогой в зале со своими соратниками, ездить на семинары в Индию или во Францию. Но умом я понимала, что это не все, что от меня как будто что-то скрыто. .. Я обратилась к психоаналитику и по мере того, как я стала разбираться в себе, большие перемены произошли в моей личной жизни: я встретила своего человека, родила ребенка. 

– Материнство сильно на Вас повлияло?

Да, после рождения сына все изменилось. Я очень сильно вошла в это материнство: рожала сама, долго кормила… До появления сына мне казалось, что я смогу вернуться к работе и занятиям месяца через два, ну максимум — три. Но я не вернулась ни через три, ни через пять месяцев. Я полностью вернулась в йогу только через несколько лет. Я не то, чтобы оставила практику, я почти все оставила. Конечно, немного занималась сама, учила. Но мои приоритеты изменились: долгое время меня интересовало только материнство. Сейчас моему сыну 10 лет. Я счастлива, что его появление в моей жизни значительно преобразовало меня. Я уже не могу сорваться и уехать в любое время на семинар в Индию, потому что у меня ребенок, и он сейчас учится в школе. У меня изменилось отношение к моим коллегам, потому что они для меня перестали быть моими детьми, учениками, они стали именно коллегами по работе. Сеть центров йоги «YOGA PRACTIKA» вышла на новый уровень – это не просто клуб по интересам для практики йоги, а в том числе и бизнес-проект. Сейчас в моей жизни наступил такой период, когда я всем довольна, при этом я вижу четкие перспективы для развития. 

– Елена, верно ли, что настоящая женская практика в йоге начинается с принятия своей женской природы, в том числе и материнства?

Совершенно верно. Надо помнить, что «йога» на санскрите мужского рода. По большому счету это мужское занятие. На Руси в монастыри отдавали девушек, которых никто не брал замуж. В Индии после замужества основной целью жизни женщины становится забота о муже, затем – рождение детей. Но муж всегда на первом месте. Преподавание вообще и преподавание йоги особенно является мужским занятием. Когда мы ведем много уроков, мы должны понимать, что это увеличивает в нас мужскую энергию и необходимо перестроиться, чтобы не нести это домой своим близким. Стиль моего преподавания изменился после рождения ребенка, я стала более мягкой. Я хорошо держу класс, но не отношусь к этому так, что это последний класс йоги в жизни этих людей и именно сегодня все они должны научиться выполнять правильно ту или иную асану. Откровенно говоря, я была достаточно фанатичной и как преподаватель, и как ученица, любой ценой хотела делать сложные позы, хотела быть наравне с мужчинами во всем, я рвалась и, возможно, именно этим подрывала свое здоровье. Уже позже поняла, что «самые здоровые женщины – ленивые», то есть женщина вообще ничего не должна делать с каким-то преодолением. Женщине нужно заниматься йогой с умом, так, чтобы использовать распределение сил, концентрацию, включение тех мышц, которые не работают, брать вспомогательные материалы, чтобы облегчать себе задачу. Нужно соблюдать баланс между физической интенсивностью и правильностью выполнения асан, не нужно уставать от занятий, а если есть усталость, то после урока нужно отдыхать. Йога с удовольствием – да. С усилием – умеренно. Еще необходимо учитывать месячный цикл и период жизни женщины. Во время менструации и беременности нужно заниматься по специальной программе. Есть особые рекомендации по практике при предменструальном синдроме, синдроме овуляции, в период восстановления после родов и наступления менопаузы. 

– Давайте об этом поговорим подробнее. Какие особенности занятий йогой во время беременности необходимо учитывать?

Прежде всего, самой женщине важно понять, что в этот период основная идея ее занятий – это сохранение ребенка. В идеале, у нас две цели: женщина (будущая мать) должна себя хорошо чувствовать плюс она должна заниматься так, чтобы ребенку было хорошо. В наших центрах есть специальные классы, где женщины занимаются по специальной программе. Рекомендуется выполнять асаны, которые создают максимальное пространство между тазом и диафрагмой, потому что ребенок растет, ему требуется место. В первый триместр беременности лучше выполнять больше поз на спине, таких как Супта Баддха Конасана. Полезны также перевернутые позы с опорой, например, Сарвангасана со стулом и Випарита Карани Мудра. Правильная практика во время беременности нормализует гормональную систему, помогает женщине адаптироваться к физическим изменениям и эмоциональному состоянию. Следует избегать всех поз, выполнение которых сопровождается напряжением, с наклонами вперед, и любых положений, в которых сдавливается область живота. 

– Елена, на Ваш взгляд, когда можно возвращаться к практике после родов?

После родов первые 40 дней лучше вообще не практиковать, важнее проводить время с ребенком. Больше носите его на руках, кормите грудью как можно дольше и не переживайте по поводу лишнего веса, потом он уйдет. Следует помнить, что именно грудное вскармливание способствует сокращению матки и восстановлению тонуса органов брюшной полости. Постепенно можно возвращаться к нормальной практике, следуя обычной программе, но учитывая, что после родов и в период лактации тело сильно меняется, может стать жестким или наоборот слишком мягким, «висячим». Поэтому не следует выполнять асаны с большой амплитудой движения, глубокие прогибы назад или наклоны вперед. Рекомендуется выполнять позы стоя, перевёрнутые позы, после перерыва постепенно наращивать время пребывания в них. 

– Я вижу в Ваших центрах очень много женщин предпенсионного возраста и меня это радует: йога отлично помогает справиться с трудностями климактерического периода и держать себя в форме. 

В этом возрасте женщина должна относиться к себе бережно, заботливо и с любовью. Я замечаю, что многие женщины психологически тяжело переживают этот период: им кажется, что все кончилось, они больше никому не нужны. Я хочу сказать всем женщинам, вступающим в этот возраст: «Сейчас все зависит от Вас самих, Вы можете по-прежнему быть красивыми, здоровыми, желанными, Вы сможете любить и быть любимыми. Возможно, единственное, что уже не получится, это естественным путем зачать ребенка. Все остальное зависит от Вас, если Вы будете заниматься собой, то жизнь после 50 принесет много радости!» Конечно, одного позитивного настроя недостаточно, нужно что-то делать, чтобы сохранить здоровье и поддерживать красивую внешность, следовать здоровому образу жизни, правильно питаться, заниматься очищением организма, применять лечение естественными методами вместо того, чтобы отравлять себя химическими препаратами, также естественными методами ухаживать за телом и лицом, делать массажи, заниматься физическими упражнениями. Что касается йоги, то занятия обязательно нужно продолжать. В возрасте после 60 лет тело становится сухим и начинает плохо двигаться, поэтому в практике должна присутствовать разумная динамика: вместо того, чтобы поднять руки вверх и держать их так на протяжении трех минут, лучше поднять их вверх 30 раз. То есть не застревать в позе, а постоянно двигаться. Движение – это жизнь. Хорошо использовать вспомогательные материалы для выполнения таких поз, как прогибы назад, ведь очень важно раскрывать грудную клетку, с возрастом она становится очень жесткой, это влияет на общее состояние, в том числе и на красоту и молодость лица. С одной стороны, в этот период нарушается стабильность костной системы, то есть тело как будто разболтано, в то же время ткани становятся более сухими, поэтому нужно создавать опору, чтобы человек осознавал свои кости. 

– Я знаю многих женщин после 50 лет, кого интересует йога, но они боятся сделать первый шаг и прийти в класс, думая, что их время ушло. ..

Вы правы, очень много таких женщин, которые, увы, считают, что их время ушло. Это не так. Если говорить о теле, то, конечно, трудно работать в таком возрасте, осваивать что-то новое, новую телесную практику, если последний раз ты занимался физкультурой 40 лет назад, еще в школе. В то же время, если женщина склонна к тому, чтобы заниматься собой, если она увлекалась каким-то спортом, плавала, если она делала массаж, ухаживала за собой, она в состоянии продолжать заботиться о себе и с помощью занятий, и тогда будут хорошие результаты. 

– Елена, Вы говорили, что осознанная практика йоги может помочь сохранить женское здоровье. Какие асаны Вы рекомендуете?

Хочу снова вернуться к личному опыту в вопросе женского здоровья. Почему тема женской практики иногда не работает? Потому что женщины хотят быть как мужчины. Когда им говоришь, что не нужно во время менструации делать перевернутые позы, они не хотят следовать совету, так как им кажется, что нет никакой разницы. Женщина должна признать свою природу. Она не мужчина, ее тело создано по-другому, у нее другие функции. У женщин бывает менструация, нужно уважать этот процесс. Это не просто такая неприятность, это показатель того, что беременность не состоялась в этом месяце. Иногда менструацию называют «похоронами неоплодотворенной яйцеклетки», немного жестко, но, по сути, верно. Недаром же в традиционных культурах женщина считалась нечистой в период месячных и после родов. Это как соприкосновение с миром иным, откуда все приходит и куда возвращается. Если женщина не задумывается над тем, что происходит в ее теле, то она не принимает женскую практику. Говоришь: «Не делай так, вредно для здоровья», но одна соглашается с этим, другая – нет. Женская практика должны отличаться от мужской в силу морфологических и физиологических особенностей. Не забывайте, что женское тело создано с целью деторождения: у нас более широкий таз, длиннее талия, короче ноги, тело более гибкое. Гормональные колебания у женщин более выражены и отличаются от мужских. Программа занятий женщины должна выстраиваться в зависимости от менструального цикла и ее возраста. 

– Елена, что бы Вы сказали женщине, которая прочитает наш материал, чем бы ее мотивировали прийти в Ваш класс, в Ваш центр? 

Я думаю, что женщина, которая придет к нам, получит, во-первых, качественные занятия йогой. Йога по системе Шри Б. К. С. Айенгара – это гарантия качества во всем мире. Во-вторых, женщина получит возможность общаться с достаточно большой аудиторией: преподаватели, ученики. Здесь можно встретить единомышленников и друзей. В-третьих, у нас есть хорошие специалисты в области остеопатии, массажа, астрологии и аюрведы. В сети центров «YOGA PRACTIKA» у женщины есть возможность поддерживать свою красоту, привлекательность, здоровье естественными и проверенными временем средствами. Есть возможность разобраться в себе и в своей жизни, найти пути решения задач и пути освобождения от груза проблем, которые заставляют спину сгибаться в прямом и переносном смысле! В конце концов, что такое йога? Узнайте на практике! 

Кстати. ..

Елена Ульмасбаева занимается йогой с 1984 года, преподает йогу Айенгара с 1990 года. Имеет сертификат Senior Int. 3. Создатель сети центров йоги «YOGA PRACTIKA» в России. 

Кстати…

Йога по методу Б. К. С. Айенгара является классической хатха-йогой. Шри Б. К. С. Айенгар создал свой метод обучения йоге, который благодаря своим особенностям (использование вспомогательных материалов) приобрел огромную популярность во всем мире. 

— 

Источник: Журнал «Атмосфера красоты», май 2014

Автор: Елена Помазан

узнаем в статье. Что даёт йога женщине

Чтобы выжить в современном мире, многие женщины взваливают на себя мужские обязанности. Карьера, решение бытовых вопросов, забота о детях и семье. Все это приводит к постепенному истощению. Жизнь в постоянном стрессе и тревоге превращает женщину в усталое, поникшее, загнанное существо. Отсюда риск появления психоэмоциональной неустойчивости, депрессий и некоторых болезней.

Современная жизнь навязывает женщинам определённые стереотипы и модели поведения, вовлекая в погоню за успехом и материальными благами. Соревнуясь с мужчинами, женщины теряют свою энергию, забывая о том, что природа уже подарила им всё необходимое, чтобы наполнить жизнь гармонией и счастьем. Потерянная связь с собой, непонимание и непринятие своей сути часто приводят к угнетению психики, в результате чего возникает дисбаланс во всём организме.

Многие женщины в попытке найти способы восстановления сил и энергии приходят на йогу. Не удивительно, что в последнее время на занятиях по йоге большинство — женщины. Это связано с тем, что женщины по своей природе более чувствительны, и после практики замечают положительные изменения не только на физическом уровне, но и на эмоциональном.

Что даёт йога

В чём главная ценность йоги? В том, что это целостная система развития личности на всех уровнях. Хорошее самочувствие и подтянутое тело — это лишь малая часть того, что в действительности даёт йога. И совсем не важно, с какой целью человек приходит в йогу, — поправить здоровье, развить гибкость, стать спокойнее, научиться расслабляться и т. д. Это не имеет никакого значения. В результате каждый не только достигнет своей цели, но и получит более развёрнутый взгляд на самого себя и реальность вокруг.

Как правило, практику йоги начинают с выполнения асан. Это самый простой и понятный путь. Слово «асана» в переводе с санскрита означает ‘устойчивое положение тела’. Практика асан сводится к тому, что человек выполняет определённые статические положения и удерживает их в течение некоторого времени. Асаны — это не просто упражнения, это положения тела, которые одновременно влияют не только на организм, но и на работу сознания. Регулярная практика ведёт к улучшению работы сердечно-сосудистой, нервной и эндокринной систем. Во время выполнения асан одновременно задействовано большое количество мышц, суставов и связок. Помимо растяжения мышц и сухожилий происходит сжатие и скручивание. Увеличивается диапазон подвижности суставов. Асаны на равновесие развивают координацию и сосредоточение. При выполнении скруток происходит воздействие на внутренние органы, в результате чего нормализуется пищеварение, удаляются токсины.

Практика асан в сочетании с дыхательными упражнениями также оказывает благотворное влияние на женское здоровье. За счёт специальных упражнений, которые воздействуют на органы малого таза, можно устранить некоторые негативные последствия, связанные со стрессом, сидячим образом жизни и неправильным питанием.

Помимо физических упражнений, в йоге большое внимание уделяется работе с дыханием — пранаяме. Слово «пранаяма» состоит из двух частей: «прана», что означает ‘жизненная энергия’, и «аяма» — ‘растяжение, расширение’. Регулируя процессы дыхания с помощью пранаямы, можно научиться управлять жизненной энергией, которая пронизывает тело человека.

Дыхание является врождённым безусловным рефлексом, но несмотря на это, большинство людей не умеет правильно дышать. Учащённое поверхностное дыхание, как правило, связано со стрессом, тревогой и волнением, которые приводят к недостатку кислорода в организме и, как следствие, к ухудшению здоровья. Медленное, глубокое дыхание задействует практически весь объём легких, максимально насыщает кровь кислородом и освобождает от углекислого газа. Такой тип дыхания чаще всего наблюдается у расслабленных и удовлетворённых людей.

Различные техники пранаямы могут по-разному воздействовать на организм и состояние ума. Например, существуют успокаивающие, балансирующие дыхательные упражнения, которые помогают расслабиться и успокоить ум. И наоборот, есть практики, которые активируют энергию и оказывают бодрящий эффект.

При регулярной практике пранаямы сознание становится более устойчивым и ясным, растворяются психические блоки, улучшаются возможности адаптации организма к факторам внешней среды.

Однако йога не ограничивается лишь физическими упражнениями и дыхательными техниками. Как было сказано ранее, йога — это система самопознания, опираясь на которую, человек может эволюционировать, развивая не только тело и сознание, но и духовный аспект личности.

Большинство традиционных школ йоги опираются на классический текст — Йога-сутры Патанджали. Это один из первоисточников, где мудрец Патанджали сформулировал Аштанга-йогу — 8 ступеней, а точнее, 8 составных частей, которые использует человек для реализации своего потенциала.

Некоторые школы рассматривают Аштанга-йогу как ступенчатую систему. Вначале необходимо реализовать первую, затем переходить ко второй и т. д. Некоторые, наоборот, считают, что развиваться нужно одновременно во всех направлениях, опираясь сразу на 8 частей. Это вполне логично и оправданно, ведь, чтобы полностью реализовать хотя бы один аспект Аштанга-йоги, может потребоваться очень много времени, если не вся жизнь. Постепенное движение с разных сторон более гармонично развивает личность.

Аштанга-йога начинается с Ямы (обетов по отношению к другим живым существам) и Ниямы (обетов по отношению к себе) — принципов нравственной дисциплины, как внешней, так и внутренней.

Яма:

1. Ахимса — непричинение вреда любому живому существу на деле или в мыслях.
2. Сатья — правдивость.
3. Астея — неворовство.
4. Апариграха — нестяжательство, свобода от ненужных вещей.
5. Брахмачарья — контроль за плотскими желаниями и сексуальной активностью.

Нияма:

1. Шауча — чистота (внешняя и внутренняя).
2. Сантоша — удовлетворенность.
3. Тапасья — самоограничение, аскетизм.
4. Свадхьяя — самообразование, самопознание.
5. Ишвара пранидхана — отказ от плодов своей деятельности, посвящение их высшему.

Практика Ямы и Ниямы помогает постепенно развивать Сознание, а это приводит к ответственности за свои поступки и к более осознанному отношению к жизни.

Следующий этап Аштанга-йоги — Асана. Это очень важный этап для дальнейшего развития.

Асана (‘устойчивое положение’), согласно Патанджали, — «положение тела, которое удобно и приятно».

Основной смысл выполнения асан — подготовить тело к длительному нахождению в медитативных позах.

Четвертая часть — Пранаяма — дыхательные техники йоги для достижения контроля над праной (жизненной энергией).

Практика асан и пранаямы готовят тело и ум для вхождения в состояние медитации.

Следующий этап является промежутком между внешней практикой йоги и внутренней.

Пятая часть — Пратьяхара — отвлечение внимания от органов чувств.

Следующие три этапа Аштанга-йоги относятся к процессу медитации. Патанджали обозначил их как работу с внутренним миром.

Шестая часть — Дхарана — сосредоточение внимания на одном объекте.

Седьмая часть — Дхьяна — созерцание, медитация. Ум устанавливает и поддерживает связь с объектом концентрации внимания, между умом и объектом возникает взаимодействие.

Восьмая ступень — Самадхи — состояние, когда ум растворяется в объекте медитации и становится с ним одним целым.

Опираясь на 8 частей Аштанга-йоги, человек может развиваться гармонично с разных сторон. Все 8 частей йоги связаны друг с другом. Многие начинают путь йоги с освоения асан. В самой практике асан есть элементы Ямы и Ниямы. Например, чтобы не навредить телу чрезмерными усилиями, выполняется принцип Ахимсы (непричинение вреда). В сложных силовых асанах можно практиковать Тапасью (самоограничение и аскетизм). Практика пранаямы и медитации повышает уровень осознанности. Более

высокий уровень самосознания и ответственности приводит к тому, что человек начнет уделять больше внимания морально-нравственным аспектам. И так далее, по цепочке развивается каждая сторона личности.

Что дает йога женщине

Жизнь женщины условно можно разделить на несколько этапов — половое созревание, беременность и материнство, климактерический период. Практика йоги прекрасно вписывается в каждый этап жизни женщины, позволяя прожить его гармонично.

Половое созревание

В этот период происходит переход от детства к зрелости, который сопровождается важными физическими и психическими изменениями. Половое созревание у девушек начинается примерно в возрасте 10–15 лет и сопровождается определёнными физиологическими процессами, которые достигают наивысшей интенсивности. Изменения в организме происходят довольно быстро, и юная девушка не всегда может адекватно оценивать и понимать, что же на самом деле с ней происходит.

Кроме того, на фоне гормональной перестройки начинается трансформация психики, что обычно вызывает сложный эмоциональный накал в этот период. Психика становится очень чувствительна, проявляется индивидуальность и самосознание, меняются поведение и поступки. Все эти изменения могут привести к тому, что девушка оказывается в состоянии растерянности, ведь она уже не ребенок, но ещё не взрослая.

Практика йоги в такой непростой момент может сгладить переживания этого периода. Асаны и пранаяма мягко воздействуют на гормональную систему, приводят в норму обмен веществ, помогают сформироваться фигуре. Также занятия йогой помогают восстановить эмоциональное равновесие — сдерживать импульсы гнева, раздражительности и негативных проявлений.

Йога помогает заложить основу формирования гармоничной личности на базе морально-нравственных принципов.

Беременность и материнство

В период беременности в организме женщины происходят серьезные физиологические процессы, а также меняется психоэмоциональное состояние. Беременной женщине очень важно сохранять душевное и физическое благополучие, которое нужно не только для нее самой, но и для будущего ребенка.

Многие женщины опасаются практиковать йогу во время беременности. Однако это мнение ошибочно. Практика для женщин в положении делится на две части — перинатальная йога (непосредственно сама йога для беременных) и постнатальная (послеродовая практика).

Современная йога для беременных включает в себя не только упражнения, но и целый комплекс процедур, которые помогают женщинам прожить этот период более гармонично и подготовиться к будущим родам (не только с точки зрения тела, но и с позиции психики). Практика йоги для будущих мам не имеет противопоказаний, многие врачи-акушеры, гинекологи рекомендуют женщинам заниматься йогой.

Йога во время беременности помогает подготовить организм к вынашиванию плода и родам, позволяет научиться управлять психоэмоциональным состоянием. Практика пранаямы учит женщину дышать правильно, что пригодится ей непосредственно при родах. Плавные, медленные асаны укрепляют мышцы спины, вызывают ощущение легкости в области таза, снимают болевые симптомы.

После родов огромным облегчением для женщины может стать практика постнатальной йоги. Цель послеродовой йоги — помочь женщине восстановиться на физическом и психоэмоциональном уровнях. Практика в этот период помогает привести фигуру в порядок, избавиться от дряблости в мышцах. Также йога может помочь предотвратить послеродовую депрессию, сформировать материнское сознание.

Климактерический период

Приблизительно в возрасте от 40 до 50 лет у женщин наступает период угасания воспроизводительных функций. Как правило, этот этап связан с гормональным дисбалансом, который ведёт к физиологическим и психическим расстройствам. Женщины часто страдают от повышенного давления, приливов крови, головной боли, прибавления в весе, отёчности в ногах.

Во время менопаузы часто наблюдаются эмоциональные расстройства — вспышки гнева, ревность, тревоги, страхи, депрессия. Душевное равновесие женщины начинает расшатываться. Практика йоги может привести женщину в спокойное состояние, вернуть душевное спокойствие. Практика асан мягко стимулирует обменные и гормональные процессы в организме. Помогает поддерживать тело в тонусе и сохранить внешнюю привлекательность, что особенно важно для женщин в этот период.

Жизнь в современном обществе возлагает на женщину двойную нагрузку — работа (наравне с мужчинами) и забота о семье и детях. Чтобы вынести такой темп и успешно справляться со стрессами и напряжением, женщинам необходимо поддерживать в хорошем состоянии не только физическое здоровье, но и психоэмоциональное. Йога для многих становится незаменимым инструментом, который повышает качество жизни, помогает найти гармонию и баланс.

Автор статьи Ирина Сафонова

Гита Айенгар »Практика йоги для женщин в течение всего цикла»

Перевод лекции Гиты Айенгар «Практика йоги для женщин в течение всего цикла», которую она давала в Польше в 2002 году. Оригинал отпечатан и опубликован The Iyengar Yoga Association (UK), апрель 2009 г.

Перевод на русский язык — Полина Марынич

 

 

Мы хотели бы поблагодарить Гиту С. Айенгар за разрешение опубликовать текст лекции, которую она давала в Польше во время ее визита в Европу в 2002. Она любезно предоставила нам разрешение на опубликование лекции, по времени совпавшее с ее визитом в Лондон в этом году (2009), и средства от продажи этих материалов были направлены в пользу Фонда Беллура. С присущей ей щедростью и заботой она отредактировала и дополнила материалы лекции для данной публикации. В лаконичной и ясной форме она объяснила, как женщины должны выстраивать свою практику в соответствии с гормональными изменениями менструального цикла. Все преподаватели, мужчины и женщины, и все практикующие йогу женщины найдут в тексте этой лекции бесценный источник знаний и мудрости, который поможет им улучшить свою практику и понимание удивительного и всеобъемлющего предмета – йоги.

 

Фотографии: Tig Whattler

Модели: Julie Anderson, Anne Bevan, Nathalie Blondel, Lydia Holmes and Lucy Willis

Редактирование материалов: Elaine Pidgeon припомощи Natalie Blondel, Judith Jones and Meg Laing

Обложка и дизайн: Jo Duffin and Philippe Harari

 

Отпечатано и опубликовано: The Iyengar Yoga Association (UK)

апрель 2009

www.iyengaryoga.org.uk

 

 

Друзья! Практикующие йоги!

 

Сегодня меня попросили рассказать о практике йоги для женщин, с учетом изменений, происходящих в теле женщины в результате ежемесячных гормональных колебаний. Прежде чем приступить к этой теме, позвольте мне дать пояснения по поводу некоторых универсальных вопросов, касающиеся йоги.

Йога предназначена для всех. Никто не является исключением. Независимо от того, мужчина вы, женщина или ребенок, пожилой или престарелый человек, больной или калека, путь йоги открыт для всех. Однако, вы должны практиковать в соответствии с вашим физическими, ментальными и духовными способностями. Йога предназначена для того, чтобы указать нам путь к познанию себя или открытию себя заново. Она учит нас  тому, как найти грань того максимума способностей, скрытых внутри нас, чтобы мы могли раскрыть себя самим себе, и понять, кем мы являемся на самом деле. Когда я говорю, что вы должны выстраивать свою практику в соответствии со своими способностями, я имею в виду, что вы должны раскрыть свои потенциальные возможности, или потенциальную энергию, которые существуют в каждом из вас, чтобы вынести их на поверхность и в дальнейшем использовать их подобающим образом. Йога делает видимым наш скрытый внутренний потенциал. На самом деле, в йоге нет ничего такого, что указывало бы нам, что конкретно должен делать каждый конкретный человек. Йога является универсальной по своей сути системой. Поэтому некорректно утверждать: «Делайте это, не делайте этого».

 

Мы не говорим обобщенно, что чего-то делать нельзя, а что-то делать необходимо. Чтобы провести такую дифференциацию, необходима какая-то причина. Патанджали говорит, что мы должны определить, на какой ступени развития, на каком уровне мы находимся. Мы должны знать, на каком энергетическом уровне находимся, каков наш потенциал, на что мы способны, и т.д. По мере продвижения в практике мы видим, что достигаем каждого последующего уровня постепенно.

 

Иными словами, нет никаких барьеров, ограничений, запретов. Слова, используемые Патанджали, а именно «потенциальные возможности или способности», безусловно, очень значимы, поскольку люди не обладают одинаковым количеством энергии, и не могут прилагать одинакового количества усилий. Способности восприятия, понимания у разных людей различны. Практикующий йогу должен понимать субъективно те потенциальные возможности, которыми он или она обладают, и пытаться направить их на пути йоги, а не эксплуатировать в эгоистичных целях.

 

Когда возникает вопрос о мужчинах и женщинах, Патанджали нигде не говорит о том, что что-то предназначено для мужчин, а что-то – для женщин. Он не считает, что кто-либо, будь то мужчина или женщина, имеет какие-то преимущества. В сущности, это сам практикующий йогу, он или она, садхака, должен быть всегда честным и всегда должен стараться вынести свои внутренние слабости на поверхность, чтобы начать понимать самого себя лучше. Вы должны иметь дело непосредственно с самим собой. Таким образом, в вопросах практики йоги нет разницы между мужчинами и женщинами.

 

Тем не менее, мы должны распознавать некоторые основные различия, поскольку речь идет о биологическом теле.  Йога едина, но мужчины и женщины отличаются друг от друга, и каждый конкретный человек отличается от всех остальных. В соответствии со строением тела, несмотря на то, что различий в йоге как таковой не существует, там, где речь идет о физиологическом функционировании тела, все же отдельные составляющие у мужчин и женщин различаются. Это не означает, что для какого-то конкретного типа тела йога отличается, но способности или возможности различны для каждого индивидуума. Это только вопрос о том, как мы выстраиваем свою практику, чтобы она привносила необходимый баланс и подходила конкретно нам, поскольку здесь идет речь о физическом теле и ментальных способностях. Таким образом, мы должны понимать эти базовые факты, касающиеся необходимости регулирования собственной практики. Более того, тело женщины имеет определенные биологические функции, которые оно должно выполнять, и это необходимо принимать во внимание. И мужчины, и женщины, имеют генеративные, или репродуктивные, органы, но функционирование женской репродуктивной системы отличается от функционирования мужской. В результате этих различий различается и практика. Когда речь идет о принципах йоги, искренность в подходе и применение методологии не имеет различий. Однако когда дело касается практики асан и пранаямы, их применение в садхане (практике) отличаются. Женщины должны обращать на это внимание, для того, чтобы сохранить свое физическое и ментальное здоровье.

 

Сегодня основной темой является вопрос о том, как женщины должны регулировать свою практику в течение ежемесячных циклов. Каждая женщина знает, что ее тело испытывает определенные изменения на протяжении всего месяца, поскольку каждый месяц происходит менструация. Это существенная функция, которая отличает женщину от мужчины, и в этой связи ее необходимо принимать во внимание в практике йоги.

 

В организме мужчины также вырабатываются определенные гормоны, которые создают изменения в его теле, но эти изменения не так заметны, как изменения в теле женщины. Менструация сама по себе является признаком женственности, и, совершенно очевидно, является необходимым фактором для материнства.

Здоровое протекание менструации – это существенный индикатор здорового состояния тела и ума. Мы должны уважать свою женственность, мы должны уважать свое тело, которое представляет такую важную функцию. Очевидно, что мы должны регулировать свою практику в этой связи. Если мы не проявляем уважения к этому факту, то мы проявляем неуважение как к самому факту своего существования, так и к будущему поколению. И когда я говорю, что мы не уважаем свое собственное существование, это касается и мужчин тоже. Несмотря на то, что этот разговор имеет отношение к женщинам, мужчинам также необходимо владеть этой информацией. Почему? Потому что каждый мужчина появился на свет благодаря существованию женщины, его матери, которая тоже испытывала менструации. Если мужчины понимают своих матерей, они будут также понимать и своих жен.

 

Мужчина играет огромную роль в поддержании здоровья женщины. Как отец, мужчина обязан следить за тем, чтобы его дочь сохраняла хорошее состояние здоровья для поддержания своей женственности, своих женских функций. Как муж, он должен уважать здоровье своей жены. Часто мужчины не задумываются о физической силе, физиологических возможностях и эмоциональном здоровье женщины. Часто возникает непонимание, особенно когда женщина ощущает физическую слабость, эмоционально расстроена, устала, находится в депрессии или подвержена переменам настроения. Если мужчина понимает, как справиться с такими состояниями, он может наилучшим образом помочь женщине. Тогда жизнь будет проходить в поддающейся регулированию и дружелюбной атмосфере. Поэтому я приветствую мужчин, которые пришли на эту лекцию.

 

Каждое живое существо имеет внутреннее стремление производить потомство. Даже маленькая амеба, которая живет всего несколько секунд или минут, хочет этого. Подобным же образом мужчины и женщины имеют эту внутреннюю тенденцию, которая, согласно Патанджали, является сильнейшим желанием, стремлением к воспроизводству. Асмита (эгоизм, гордость, сознание-«я»), которая в тонкой форме присутствует в каждом, приводит к стремлению к воспроизводству. Женщина, будучи ориентированной на произведение потомства, должна заботиться о своем здоровье. Когда мы сажаем семя в поле, прежде всего мы заботимся о самом поле. Мы должны видеть, что поле плодородно, что почва хорошего качества. Мы должны проделать массу работы прежде, чем посеять семена, чтобы поле было готово к тому, чтобы созрел хороший урожай. Сорняки необходимо выполоть. Затем сорняки, кусты и трава сжигаются. Подобным же образом, для женщины наиболее важно готовить себя в соответствующей манере, чтобы быть уверенной, что ее тело имеет тот самый внутренний потенциал. Она должна очищать свою репродуктивную систему изнутри, посредством обеспечения правильной циркуляции крови. Она должна поддерживать здоровое функционирование яичников. Яйцеклетка должна быть чистой. Гормоны должны вырабатываться в правильном соотношении и поддерживаться в необходимом балансе. Фаллопиевы трубы должны оставаться открытыми. Там не должно быть никакой блокировки, засора. Стенки матки не должны быть ни слишком толстыми, ни слишком тонкими. Ее расположение должно быть правильным. Таким образом, практика женщины  должна всесторонне способствовать тому, чтобы она могла не только принести хорошее потомство, но и могла продолжать йога-садхану. Если вы знаете об этом, то вы знаете причину, по которой женщина должна выстраивать свою практику в течение всего месяца, от одной менструации к следующей.

 

Месяц считается от первого дня менструации до следующей менструации, и вы должны знать, какие изменения происходят в организме между двумя менструациями. Эти изменения происходят на гормональном уровне, таким образом, мы должны уделять им большое внимание. Позвольте мне привести здесь один факт. В прошлом, если женщина практиковала йогу, она это делала самостоятельно, один на один с собой. Поэтому другие не имели представления о том, что она делает. Сейчас широко распространены групповые и массовые классы. Существуют даже классы для беременных женщин, где они могут собираться и практиковать вместе. В групповых или массовых классах женщина во время менструации часто не хочет отделяться от остальной группы, т.к. она испытывает при этом смущение. Но я настаиваю на том, что во время менструации она обязана придерживаться определенного типа практики, и выполнять другую программу.

 

Потребности каждого человека различаются, таким образом, для каждой женщины практика будет иметь свои особенности. Несмотря на то, что есть общая программа для практики во время менструации, например, вытяжения вперед, позы супта (лежа на спине), отсутствие любых перевернутых асан, женщина, практикующая йогу, должна понимать свои собственные проблемы, слабые места и потребности ее тела. Регулярная практика привносит новый вид понимания, компетентности. Женщина становится более чувствительной по отношению к своему телу. Тело само говорит ей, если оно хочет отдохнуть, даже просто поспать. Женщина учится самостоятельно определять, какие необходимые корректировки надо сделать в ежедневной практике.

 

Мы должны четко понимать, что гормональные колебания являются причиной того, что физическое тело женщины, так же, как и ее ментальные реакции, испытывают определенные изменения. Таким образом, здоровье женщины будет поддерживаться в хорошем состоянии только с таким дифференцированным подходом к практике. Во время всего периода, от одной менструации до следующей, на гормональном уровне происходят значительные изменения. Уровень различных гормонов в нашем теле ежедневно меняется.

 

Иногда мы чувствуем себя очень активными; в такие периоды мы способны выдержать даже большее напряжение, чем мужчины. Иногда мы чувствуем себя настолько утомленными, что не можем делать вообще ничего. Иногда мы чувствуем себя вполне уравновешенными в ментальном плане, а иногда мы ощущаем, что наша эмоциональная неустойчивость настолько велика, что, даже будучи сильными людьми, если кто-то говорит что-либо, нас это внезапно расстраивает или раздражает, и мы становимся неуверенными в себе. Мы чувствуем себя здоровыми или нездоровыми, нормальными или страдающими на уровне тела и ума, по причине гормональных подъемов и падений, происходящих в нашем организме. Мы становимся сверхчувствительными.

 

Иногда мы чувствуем себя абсолютно здоровыми, а иногда мы чувствуем себя безнадежно. Если вы внимательно понаблюдаете за собой во время практики асан, вы обнаружите, что ваше тело вдруг стало неожиданно жестким. Несмотря на все усердие, вы как будто скованы изнутри. Вы не способны делать многое: вы не способны сгибаться, вы не способны скручиваться, и так далее. В иные моменты вы видите, что вы можете делать все, что угодно, с легкостью, что это даже удивительно, насколько все просто. Все эти настроения тела зависят от гормонов, в соответствии с современными научными исследованиями. Поэтому в первую очередь мы должны выяснить, как нам избавиться от этих настроений тела и ума, и попытаться поддерживать гормональный баланс.

 

В Аюрведе не существует понятия гормонов. В то же время, Аюрведа  не исключает состояний эмоциональной чувствительности, резких перемен настроения, потери самообладания, слабости тела, и т.д. Очевидно, первопричины всех этих проблем связаны с тридошей: вата, питта и капха. Эти три составляющие претерпевают изменения в теле с течением менструального цикла. Началу менструального кровотечения соответствует повышение уровня ваты. Скудное кровотечение или внезапная остановка кровотечения вызваны переизбытком ваты. Боли в теле также вызваны повышенным уровнем ваты. Тошнота, рвота, резко сменяющиеся ощущения жары или холода, чрезмерное кровотечение или повышенная температура – признаки повышенной питты. Заторможенность, вялость, задержка жидкости в организме, опухание тела и молочных желез, увеличение интервалов между кровотечениями от 30 до 35 дней вызваны повышенной капхой. Несмотря на то, что вата инициирует процесс кровотечение, питтаобеспечивает его протекание, а благодаря капхе наступает его остановка. В основном, ингредиент под названием ракта (кровь), который является одним из семи ингредиентов (сапта дхату), претерпевает трансформацию благодаря трем составляющим тридоши, и артава (менструальная кровь), выбрасывается организмом как мала (отходы, выделения тела). Таким образом, Аюрведа занимается коррекцией и очищением организма с самого первого и до последнего дня периода. Йога также придерживается этой идеи. Как только кровотечение прекращается, очень важно начинать практику перевернутых поз, дабы вернуть конституциональный баланс ваты, питты и капхи.

 

Вата, питта и капха влияют не только на физиологические функции и метаболизм тела, но также и на состояние ума и нервной системы. Человек испытывает эмоциональные колебания, изменения в ментальных суждениях и перемены настроения. Все это влияет на способность к принятию решений, различению,  мыслительные процессы и качество памяти. Из-за различного уровня энергии различается и поведение. Поэтому во время менструации молодые девушки и женщины средних лет должны уделять этому внимание. Пищу тоже следует выбирать такую, которая поможет восстанавливать физические и ментальные силы. Женщины должны отказаться от обычных ежедневных дел, чтобы дать себе отдых. Им стоит поддержать себя выполнением хорошей Шавасаны, более продолжительным сном, хорошей музыкой, и поберечь себя от сложной умственной активности и выполнения энергичной работы. В эти дни на женщину не должна возлагаться никакая ответственность. На самом деле, дни менструации должны быть днями отдыха, а не отпуска по болезни.  Это должен быть по праву заслуженный отпуск для женщин. Часто женщины не имеют возможности сделать себе выходной от работы по дому или на кухне в такие дни. Но в Индии женщины полностью освобождаются от любых обязанностей по дому во время менструации.

 

Теперь давайте обратимся непосредственно к практике йоги. Среди практикующих йогу есть общая тенденция выполнять http://www.iyengaryoga.org.uk/асаны как физические упражнения. Прежде всего, практикующая йогу женщина должна знать, как выстроить практику в целом, вне периода менструации. Обычно выбранный набор асан выполняется в ежедневной практике. Каждый из вас должен понимать, что если вы воспринимаете асаны просто как упражнения, тогда вы, вероятно, можете выполнять позы стоя, не уделяя особого внимания структурной настройке. Вы можете делать также вытяжения вперед и прогибы назад, чтобы контролировать мускулы и потоотделение. Однако вы пренебрегаете перевернутыми асанами, такими как Ширшасана иСарвангасана (стойка на голове и стойка на плечах). Хотя в обычной практике вы должны выполнять и позы стоя, и вытяжения вперед, и прогибы назад, и скручивания в стороны, а также перевернутые позы для общего поддержания здоровья. Асаны из перечисленных групп помогут заботиться об общем здоровье, обеспечат хорошую осанку и функциональную коррекцию тела. Они способствуют здоровому кровообращению, пищеварению, экскреции, и т.д. Вы часто избегаете в своей практике Ширшасаны иСарвангасаны, хотя именно Ширшасана, вместе с вариациями, такими, как Паршва Ширшасана, Паривриттаикапада Ширшасана, Ширша Баддха Конасана, Прасарита Пада Ширшасана и Сарвангасана, с такими вариациями, как Супта Конасана, Прасарита Пада Сарвангасана, Сарвангасана Баддха Конасанаочень важны для сохранения гормонального баланса. Так же, как мы ежедневно принимаем душ, едим пищу, пьем воду и спим, мы должны практиковать эти асаны каждый день. Мы должны ввести в привычку их выполнение, даже если мы не делаем ничего другого; стойку на голове, стойку на плечах и их вариации мы должны выполнять обязательно. Если вы будете выполнять такую программу, вы поймете, насколько она помогает поддерживать гормональный баланс. Только лишь во время менструации вы должны избегатьШиршасаны, Сарвангасаны, и прочих перевернутых поз.

 

Вы должны знать, по какой причине их следует избегать. Вы избегаете Ширшасаны, Сарвангасаны и прочих перевернутых поз во время менструации, потому что перевернутые положения препятствуют ее протеканию. Они ведут к прекращению кровотечения. Когда вы стоите на голове или плечах, вы удерживаете в организме то, от чего он должен избавиться. В соответствии с Аюрведой, здоровье сохраняется только тогда, когда организм выбрасывает то, что  является отходом и поэтому должно быть удалено из организма. Сохранять это внутри тела – значит призывать болезни. Токсины должны выводиться из организма. Если токсины, или отходы, такие как пот, моча, фекалии, газы, менструальная кровь и гной остаются в организме, то тело страдает. Когда вы чувствуете себя плохо, ваш доктор спрашивает: «Нет ли у вас запора? Нет ли у вас проблем с мочеиспусканием? Какое количество мочи вы вырабатываете?» Иногда он просит вас измерять количество вырабатываемой мочи. Так же и во время менструации, кровь, которую организм должен выделить, определенно должна покинуть тело, а не оставаться внутри. Таким образом, во время менструации вы должны избегать выполнения Ширшасаны и Сарвангасаны, чтобы не препятствовать выделению из организма того, что является отходом.

 

Наряду с вышеперечисленными перевернутыми асанами вы должны избегать выполнения Адхо Мукха Врикшасаны, Пинча Маюрасаны, балансов на руках и т.п. Кроме того, во время менструации ваши ноги не должны уставать, поэтому вы должны избегать также поз стоя. В основном, ноги относятся к элементу земли. Однако если мы подумаем об основном действии ног, то это наши «автомобили». Мы перемещаемся благодаря ногам. Поэтому, как «ходоки», они являются элементом огня. Во время выполнения асан мы в основном требуем, чтобы ноги были устойчивыми, мы просим вытягивать их, они должны обеспечивать стабильную опору для наших движений. Хотя ноги управляются поясничным отделом позвоночника, или, иными словами, нервы ног берут начало в пояснице, элемент огня в ногах воспламеняется от базового элемента земли. Тяжелые элементы апана вайю должны становиться более легкими. Вся эта деятельность вызывает изменения, которые мы оставляем незамеченными. Но во время менструации, когда тело и так испытывает усталость, или разогревается в результате его особых функций, таких как формирование «плаценты для нерожденного ребенка», или так называемых «похорон нерожденного ребенка» или «выброс неиспользованной крови», тогда ноги нуждаются в отдыхе. Все пять элементов должны быть успокоены. Поэтому перевернутых асан и поз стоя стоит избегать. В перевернутых асанах вы особенно должны сохранять ноги сильными, вытянутыми, иначе позвоночник будет вынужден заплатить сполна за расслабленность ног.  Мала останется внутри тела, а это вредно для здоровья. Это причина того, почему следует избегать перевернутых поз и поз стоя.

 

Теперь, когда вы знаете, что менструальная кровь должна быть удалена из организма, вы не должны напрягать область живота. Т.е. вы должны выбирать такие асаны, в которых живот не становится твердым и напряженным. Например, в таких позах лежа на спине (Супта Стхити), как 1) Супта Свастикасана, 2) Супта Бадха Конасана, 3) Супта Вирасана, 4) Матсиасана, 5) Супта Патангуштасана, область живота не должна становиться жесткой, а, напротив, должна размягчаться. Эти позы выполняются во время менструации и помогают избавиться от сжатия и судорог живота. Теперь вы должны понять для себя, какиеасаны выполнять легче, а какие, напротив, тяжелее, и идти от простых к более сложным. Если вы положите под спину болстер, то вы почувствуете, что в животе нет сжатия и напряжения. Дыхание становится более мягким, и в области диафрагмы появляется пространство для свободного движения.

 

Многие женщины и молодые девушки испытывают судороги и боли в животе во время менструации. Боли в ногах, во всем теле, повышенное потоотделение, усталость – это очень распространенные жалобы во время менструации. Далее будут перечислены асаны, которые помогут в таких ситуациях. Те, кто плохо сгибает ноги в коленях, особенно западные люди, могут просто скрестить ноги в Свастикасану и полежать в Супта Свастикасане, которая дает большое облегчение. Дисменорея, или болезненные менструации, при которых яичники, фаллопиевы трубы и матка воспалены и испытывают спазмы, являются очень болезненными состояниями. В таких случаях позы супта помогают испытать облегчение. Хотя в целом позы супта рекомендованы во время менструации, при их выполнении в этот период необходимы некоторые незначительные корректировки.  Супта Падангуштасана II (Паршва Супта Падангуштасана) должна выполняться с опорой, чтобы избежать возникновения опухоли, спазмов и истощения.  Сетубандха Сарвангасана, выполняемая на перекрещенных болстерах, с ногами на полу или на опоре, соединенными вместе или разведенными друг от друга, помогает в отдельных случаях избавиться от напряжения и спазмов в животе, болей, нервного напряжения, повышенной тревожности, страха, неврозов, пониженного кровяного давления, ментального напряжения и т.п.

 

Позы лежа на спине (Супта Стхити)

Супта Баддха Конасана

Супта Свастикасана

Супта Вирасана

Матсиасана

 

«область живота не напряжена, а расслаблена»

 

Супта Падангуштасана II

Сетубанда Сарвангасана на перекрещенных болстерах

 

 

Теперь, после поз супта, необходимо выполнить вытяжения вперед (Пашчима Пратана Стхити). Такиеасаны, как Адхо Мукха Вирасана, Адхо Мукха Свастикасана, Адхо Мукха Баддха Конасана, Джану Ширшасана, Трианг Мукхаикапада Пашчимоттанасана, Ардха Падма Пашчимоттанасана, Маричиасана, Адхо Мукха Упавишта Конасана, Паршва Упавишта Конасана и Пашчимоттанасана – это основные асаныиз этой категории. В этих позах женщинам необходимо использовать под головой болстеры, чтобы их лоб покоился на опоре. В обычной практике, если вы не используете болстер, вам хочется вытянуть тело вперед и положить лоб на большеберцовую кость, но во время менструации женщина должна проявлять уважение к своему энергетическому уровню, состоянию тела и т.д.

 

Когда она выполняет перечисленные выше асаны с опорой под голову, она ощущает, что ее абдоминальная область остается мягкой. Она чувствует мягкость и умиротворение. Эти асаны, называемые Пашчима Пратана Стхити, являются чуть более сложными для выполнения. Но это зависит от той силы, которой обладает женщина во время этого периода. Однако, Джану Ширшасана, Трианг Мукхаикапада Пашчимоттанасана, Пашчимоттанасана, Упавишта Конасана – это асаны из данной категории, которые помогают в целом всем.

 

Во время менструации женщины часто испытывают сильные головные боли или мигрени. Если вы испытываете сильные мигрени, вытяжения вперед действительно приносят облегчение. Адхо Мукха Свастикасана и Адхо Мукха Вирасана – это лучшие позы, в которых женщина может с легкостью отдохнуть, однако лоб должен быть приподнят на опоре, и не должен опускаться на пол, чтобы в этих позах наступило необходимое расслабление. Надо свести какие-либо действия в этих позах до минимума. Женщины могут выполнять садхану во время менструации, и вы можете практиковать в такой манере, чтобы вы оставались в состоянии покоя в этих асанах какое-то время. В случае обильных кровотечений необходимо ограничивать их чрезмерную продолжительность. Это особенно важно для тех, кто страдает от меноррагии (гиперменореи) и метроррагии (ациклического маточного кровотечения), иными словами, обильных кровотечений в период от 72 до 96 часов, в течение которых обычно продолжается кровотечение.

 

После этих вытяжений вперед идут несколько асан стоя, известных как Уттиштха Стхити, которые вы можете выполнять, если вы уверены, что они вас не утомляют и вы не испытываете напрmargin: 0px 0px 0.0001pt; padding: 0px; font-family: Arial, Helvetica, sans-serif; font-size: 13px;margin: 0px; padding: 0px;strong style=/pnbsp; яжения в абдоминальной области. Например, Уттанасана, Адхо Мукха Шванасана, Паршвоттанасана, Прасарита Падоттанасана с вытяжением позвоночника или с прогибом в спине, хорошо помогают в этот период. Васанах стоя вы можете держать ноги разведенными, захватывать руки в локтях или опускать руки вниз. Вы можете либо захватывать руки в локтях, либо опускать ладони на пол, чтобы  область живота не напрягалась и не становилась жесткой. В Адхо Мукха Шванасана вы можете положить болстер под голову, чтобы дать ей отдых. Адхо Мукха Шванасана на веревках помогает двигать бедра назад, что дает больше пространства в абдоминальной области, и это препятствует чрезмерным кровотечениям.

 

Подобным же образом, Паршвоттанасана, выполняемая на веревках, привносит мягкость в область живота. Иногда женщины отмечают, что опускание головы вниз делает область живота тяжелой, и они начинают ощущать спазмы. Если они поднимут голову выше и прогнутся в спине, это даст облегчение и устранит спазмы. В таких случаях мы даже используем лавку, чтобы женщина могла расслабить живот. Часто вследствие неправильного положения тела возникают проблемы. Таким образом, можно выполнять позы стоя описанными выше способами. Если выполнять Ардха Чандрасану и Вирабхадрасану III со всей необходимой опорой, они также не навредят. Часто подставка под живот в Вирабхадрасане III помогает устранить боль в животе и откорректировать положение тела.

 

Асаны сидя (Упавишта Стхити) определенно помогут тем, кто хочется просто посидеть в состоянии покоя. Например, можно посидеть в Дандасане, Свастикасане, Вирасане, Баддха Конасане, Упавишта Конасане, Гомукхасане, Падмасане, Сиддхасане и т. д. Особенно полезно изучить эти асаны для развития подвижности коленных суставов. Кто-то может научиться сидеть дольше, таким образом, выполнение этих асан приучает к сидению в течение продолжительного времени. Можно выполнять эти асаны с опорой на стену, чтобы учиться вытягивать позвоночник.

 

Вытяжения вперед (Пашчима Пратана Стхити)

 

Адхо Мукха Вирасана  

Адхо Мукха Свастикасана

Адхо Мукха Баддха Конасана

Джану Ширшасана

Трианг Мукхаикапада Пашчимоттанасана 

Ардха Падма Пашчимоттанасана

Маричиасана

Адхо Мукха Упавишта Конасана

ПаршваУпавиштаКонасана

Пашчимоттанасана

Затем можно выполнить  Урдхва Хастасана, Урдхва Бандхаангулиасана, Пашчима Баддха Хастасана, Пашчима Намаскарасана, Гомукхасана, и т. п., для развития подвижности в плечах, подмышках, запястьях, пальцах и т.д. Те, кто страдает от артритов или ревматических артритов, получат большую пользу от выполнения этих асан. Боли в стопах, ощущение горячих ног, боли в коленях могут быть устранены с помощью практики следующих асан: боковые скручивания, такие как Бхарадваджасана I  и II, Паршва Вирасана, Паршва Дандасана, Паршва Свастикасана, и Паршва Падмасана ; они помогают устранить жесткость в мускулах. Многие женщины страдают от накопления молочной кислоты в суставах, вызывающей боли в теле. Эти скручивания, выполняемые без напряжения в области живота, можно практиковать безо всяких проблем.

Женщины, у которых наблюдается цервикальный спондилез,  боли в нижней части спины или любые проблемы со спиной, наблюдают обострение этих явлений во время менструации. В этой ситуации они могут делать Урдхва Мукха Шванасану на веревках, выравнивать изгиб в шее с помощью веревок, лавки, выполнять Бхарадваджасану и Уттхита Маричиасану на стуле, чтобы избавиться от этих проблем.

Перевернутых поз (Випарита Стхити) стоит избегать во время месячных, хотя их необходимо практиковать во все остальное время. И все же, эти асаны имеют свои альтернативы. Эти альтернативы разрешается выполнять, благодаря изобретению использования материалов нашим Гуруджи. Вы можете делатьВипарита Дандасану и Сету Бандха Сарвангасану с использованием материалов. Выполнение этих двухасан с помощью материалов определенно дает тот же эффект, как и Ширшасана и Сарвангасана. Вы можете держать ноги приподнятыми, если вы испытываете боли в спине, или любые другие виды боли. Таким образом, вы должны понимать и выполнять такие вариации этих асан, чтобы таз и абдоминальная область не сокращались, не сжимались, и вы могли отдыхать в этих положениях.

Также многие женщины страдают от депрессии, астмы, простуды и кашля во время менструации, но когда они приподнимают грудную клетку, раскрывают ее боковые части в Випарита Дандасана и Сету Бандха Сарвангасана, тогда они почувствуют большое облегчение.

Наконец, эстроген, который накануне менструации находится на низком уровне, постепенно начинает повышаться во время менструации, готовясь к следующему этапу цикла. Именно эстроген делает вас активными, сохраняет ум свежим, и помогает восстановиться после усталости. Таким образом, во время менструации, в этих позах вы становитесь более активными, и уровень эстрогена повышается. Иными словами, ваше тело таким образом вырабатывает гормоны, которые возвращают вас в здоровое состояние.

В соответствии с Аюрведой, период менструации – это время питты (вата, питта и капха – это три доши, или три составляющие тела). Во время менструации питта преобладает; это называется питтакала. Вытяжения вперед и асаны лежа на спине, которые были описаны выше, очень хороши в этот период, поскольку они усмиряют питту. Таким образом, вы приводите доши в состояние баланса, и в результате вы не испытываете головных болей и ощущения тошноты, которые могут возникать во время менструации. Вы должны убедиться, что практика не приводит к усталости, истощению сил, и жар тела не растрачивается понапрасну. Эти асаны помогают достичь такого баланса дош в организме.

Итак, теперь вы должны знать, почему были представлены именно эти асаны. Это правда, что в позах стоя ничто не препятствует освобождению организма от менструальной крови. Но при их выполнении вы растратите энергию, которая будет необходима вам для практики по окончании менструации. Асаны, которые я перечислила, сохраняют энергию. Очень важно понимать, что во время менструации по причине повышения уровня эстрогена вы чувствуете прилив энергии и вы полагаете, что можете сделать все, что угодно. Но этот эстроген, уровень которого достигнет своего пикового значения в течение последующих четырех дней, может быть использован для правильных целей. Необходимо избежать последующего снижения энергетического уровня. Поэтому вы не должны создавать дисбаланса в уровне гормонов. Но если вы сохраните энергию во время менструации, и если вы сможете правильно использовать ее по окончании менструации, это поможет вам улучшить вашу йога-садхану.

Теперь я расскажу о том, что надо делать после менструации; т.е. о том, как построить свою практику, когда кровотечение прекратится. Обычно тенденция такова, что по окончании кровотечения вы чувствуете себя свежей, обновленной, легкой и активной. Т.е. вы чувствуете себя так, будто можете выполнить все, что угодно. Позвольте мне напомнить вам, что во время ужина вы ведете себя весьма методично: сначала вы едите суп, и он возбуждает аппетит. Суп – это закуска перед основными блюдами. И в конце ужина вы едите что-нибудь сладкое, десерт. Т.е. при приеме пищи вы ведете себя вполне методично: сначала салат, затем горячие блюда, и т.д. Так же, как блюда подаются в определенной последовательности, в практике асан ипранаям тоже должна соблюдаться последовательность. Не стоит думать, что вы можете выполнять любую программу, выхватывая из памяти любые знакомые асаны совершенно спонтанно. Вы должны помнить о том, что существует метод, определенный порядок практики, и он связан с овуляцией, которая должна произойти в следующие 12-15 дней. Где-то в середине периода между двумя менструациями засевается семя для следующей менструации, происходит овуляция, и вы должны быть уверены, что этот процесс защищен, находится в безопасности.

После того, как менструация подходит к концу и кровотечение полностью прекращается, вы можете начинать практику Ширшасаны и Сарвангасаны. Вы должны практиковать эти асаны, которых вы избегали во время менструации. Именно эти две асаны принесут гормональный баланс в первой инстанции. Вы чаще предпочитаете выполнять позы стоя, прогибы назад, и все остальное. Особенно если вам хорошо удаются сложные асаны, такие, как балансы и прогибы назад, вы хотите делать их все. Вместо этого вы должны выполнять перевернутые асаны в течение достаточно продолжительного времени, не менее 8-10 минут. Вы обязательно должны делать вариации Ширшасаны и Сарвангасаны, все, которые вы уже освоили. Я бы порекомендовала выполнять  Баддха Конасану и Упавишта Конасану в Ширшасане и Сарвангасане, а такжеСупта Конасану. Эти асаны возвращают матку в ее нормальное состояние. Каждый период – это как маленькая беременность, результатом которой является мини-выкидыш. Предположим, я поранила руку, в результате она будет болеть, поскольку кожа повреждена. Рана должна зажить. Подобное же происходит во время менструации. Необходим восстановительный процесс для матки и влагалища. Именно поэтому вы должны делать стойку на голове и стойку на плечах, и их вариации. Тогда при их выполнении вы почувствуете, что внутренняя кожа, т.е. внутренняя поверхность влагалища и внутренняя поверхность матки как бы втягивается, возвращается в свое нормальное положение. В таких позах как Экапада Ширшасана иПаршваикапада Ширшасана вы почувствуете, что область влагалища втягивается внутрь, т.к. начинается процесс иссушения этой области. Поскольку вы хотите, чтобы эта область была восстановлена, вы должны понимать, как происходит этот оздоровительный процесс. Вы можете делать эти вариации в перевернутых положениях, и вы обнаружите, что пространство в нижней части живота и в области таза открывается, и матка втягивается внутрь. Вы испытаете ощущение компактности. Все перечисленные асаны очень полезны, и при корректном выполнении не причинят никакого вреда.

Поэтому после окончания менструации сначала вы начинаете практику Ширшасаны и Сарвангасаны, и их вариаций. Вы можете делать Падмасану и Урдхва Падмасану, Халасану, Супта Конасану с широко разведенными ногами, и Паршва Халасану. Также можно делать Адхо Мукха Врикшасану и Пинча Маюрасану. Выполнение балансов на вытянутых руках и на локтях не принесет вреда в этот период. Иногда после выполнения этих асан могут возникнуть незначительные кровяные выделения, это значит, что в организме были остатки того, что должно было покинуть его. Это показатель того, что менструация закончилась. Теперь необходимо сконцентрироваться на перевернутых позах, и здесь вы заметите, что в это время вы способны сделать больше, чем обычно. Время пребывания в Ширшасане и Сарвангасане увеличивается, и вы чувствуете внутреннюю устойчивость, уверенность, поскольку в это время наблюдается физический, ментальный и эмоциональный баланс. Внутреннее беспокойство, неуверенность, нервозность прекращаются. Этот период называется пост-менструальный или поздний пост-менструальный.

В этот пост-менструальный период, начиная примерно с  4 дня после менструации, в течение 5-12 дней, эстроген будет постепенно падать. Начиная с пост-менструального периода, постепенно расширяйте свою практику, начиная с поз стоя, скручиваний, вытяжений вперед, прогибов назад, и т.д. В период между менструацией и овуляцией очень хорошо  работать с прогибами, позами стоя, балансами, и т.д., чтобы привести эндокринную систему в состояние баланса.

Примерно через 13 дней наступает время овуляции. В этот период снова происходят значительные гормональные изменения. После менструации вы должны выполнять Ширшасану, Сарвангасану и вариации. Таким образом стимулируется гипофиз. Вы должны понимать, что в вашем мозге, в вашем гипоталамусе, происходит процесс, благодаря которому вы можете вырабатывать гормоны. Возможно, вы уже знаете об этом процессе, в котором гормоны ФСГ (фолликулостимулирующий гормон, пролан А) и ЛГ (лютеинизирующий гормон, пролан Б) вырабатываются гипоталамусом. Выполняя Ширшасану иСарвангасану, вы непосредственным образом помогаете гипоталамусу направлять гормоны ФСГ и ЛГ от гипоталамуса к яичникам. Эти дни, примерно с 13 по 16 день после менструации, называются периодом овуляции. Те, у кого не возникает никаких проблем, могут продолжать практику, не внося никаких изменений. Но если есть какие-либо проблемы с циклом, с овуляцией, с зачатием, тогда практику надо отрегулировать особым образом в этот период. В этом случае вы не должны выполнять в период овуляции сложных асан, например, таких прогибов, как Урдхва Дханурасана, Випарита Дандасана, Капотасана, Вишчикасана, Випарита Чакрасана и т.п. Снова вы должны больше сконцентрироваться на выполнении Ширшасаны и Сарвангасаны, а также вытяжений вперед. Если вы все же хотите делать прогибы назад, тогда лучше выполнять их с использованием материалов. Необходимо давать поддержку тазовой области во всех прогибах.

Уттанасана   

Адхо Мукха Шванасана

Паршвоттанасана, голова вверх  

Паршвоттанасана, голова вниз

Прасарита Падоттанасана

Аддхо Мукха Шванасана на веревках

 

 

Позвольте мне сказать несколько слов о выполнении прогибов. Во время выполнения прогибов, таких, например, как Урдхва Дханурасана, Уштрасана, Капотасана, вы толкаете живот вниз, и прежде всего, вы должны понять, что это неправильно. Весь ваш организм в этом случае страдает. Если при этом у вас есть проблемы с овуляцией, вы их только усугубите. Овуляция – это окончание процесса, в котором фолликулы начинают развиваться, стимулируемые гипофизом.  Когда фолликул лопается, освобождается зрелая яйцеклетка. Эта яйцеклетка готова к оплодотворению. Если вы хотите забеременеть, вы должны быть уверены, что эта яйцеклетка действительно готова к беременности. Вы должны создать хорошую почву для этого. Поэтому вы должны быть уверены, что в прогибах вы вытягиваетесь от нижней части живота вверх. Предполагается, что при выполнении таких асан, как Урдхва Дханурасана, вы должны поднимать ноги выше, например, ставить стопы на лавку, а руки опускайте ниже; таким образом, тазовая область оказывается выше, чем обычно. Нельзя допускать, чтобы область таза опускалась вниз. Вы можете делать Випарита Дандасану, Дханурасану подобным же образом, когда таз приподнят, и вы не роняете его вниз. Вы должны следить за этим. Вы можете поднять ноги еще выше, чтобы избежать этого. Иными словами, прогибы назад становятся подобны перевернутым асанам. Поскольку ноги находятся высоко, влагалище и анус тоже расположены высоко. В период овуляции те, кто хочет забеременеть или подозревает беременность, должны избегать других асан и сосредоточиться на выполнении Ширшасаны и Сарвангасаны, а также наклонов вперед, чтобы защитить себя от возможного выкидыша.

 

Затем, примерно на 17-20 день по окончании менструации, наступает пост-овуляционный период. Вполне нормально, если вы чувствуете небольшую слабость во время периода овуляции. Такие ощущения возможны и в случае обычного протекания цикла, и в случае, если женщина забеременела. И в это время вы можете чувствовать некоторое разочарование, т.е. вы знаете, что делали прогибы назад и балансы лучше, чем теперь, а сейчас все асаны даются сложнее. Вы почувствуете, что тело стало более жестким, вы должны прилагать больше усилий, и потоотделение становится более обильным. После овуляции наступают трудные времена. Даже женщины-спортсменки сталкиваются с подобными проблемами. Вы будете ощущать повышенное потоотделение, асаны будут даваться с трудом – все это по той причине, что уровень эстрогена снижается, а уровень прогестерона, напротив, повышается. И на самом деле это хорошо для вас, т.к. это является подготовкой к следующему периоду, будь то менструация или беременность. Таким образом, во время овуляции необходимо учитывать описанные выше противопоказания, поскольку даже если вы не собираетесь беременеть, вы все равно будете ощущать недостаток энергии для овуляции, и вы должны откорректировать свою практику. Даже спортсменки должны сконцентрироваться на перевернутых позах, прогибах назад с опорой, и Джану Ширшасане, которая помогает сохранить энергию.

 

Пусть вас не беспокоит повышенная жесткость во время пост-овуляционного периода. Сконцентрируйтесь в это время на позах сидя, таких, как Упавишта Конасана, Баддха Конасана, Вирасана, Падмасана, Маласана, а также Супта Падангуштасана II, и вы почувствуете, как ваш таз раскрывается и освобождается. Благодаря выполнению этих асан можно снизить раздражительность. Вы можете также выполнять Ардха Чандрасану, Вирабхадрасану II, Уттхита Паршваконасану, чтобы раскрыть таз. Вы можете выполнять эти асаны как в восстанавливающем режиме, с использованием опоры, так и без опоры. Также для раскрытия таза можно делать Уттхита Хаста Падангуштасану с опорой для ноги. После выполнения этих асаны вы можете переключиться на выполнение прогибов назад, таких как Випарита Дандасана, Эка Пада Випарита Дандасана, Эка Пада Раджа Капотасана и проч.

 

В этот период позы супта, т.е. позы лежа на спине, помогают людям, которые начинает испытывать пред-менструальное напряжение или ПМС. Довольно много женщин, которые испытывают тяжесть во всем теле, в молочных железах, ощущают боли во всем теле, кашель, простуду, и даже синдромы жара, лихорадки. Это очень распространенные проблемы накануне менструации, которые исчезают по ее окончании. Во время пост-менструального и пост-овуляционного периодов, если вы чувствуете себя хорошо, отдайте это время выполнению перевернутых асан наряду с выполнением прогибов, чтобы избежать предменструального синдрома или уменьшить его проявления. Однако, если вы склонны испытывать ПМС, тогда за 4 дня до менструации, выполняйте перечисленные выше асаны, чтобы избавиться от этого пред-менструального напряжения. Часто в этот период вы испытываете головную боль. Вы можете испытывать отсутствие аппетита, проблемы с пищеварением, тогда вам следует выполнять вытяжения вперед, такие как Джану Ширшасана, Пашчимоттанасана, Упавишта Конасана с опорой под голову. Делайте Сарвангасану на стуле и Ардха Халасану. Избегайте Ширшасаны и прогибов назад, если вы испытываете головную боль. Однако если таких симптомов нет, то обязательно делайте и Ширшасану, и прогибы назад с опорой. Особенно в этот пред-менструальный период, когда вы испытываете недостаток энергии, депрессию, эмоциональную неустойчивость, выполняйте прогибы, такие, как Випарита Дандасана на лавке или стуле,Урдхва Дханурасана и Капотасана на стуле. Такие прогибы помогают избавиться от депрессии и эмоциональной неуравновешенности.

 

Позы при цервикальном спондилезе, болях в нижней части спины и проблемах в спине

 

                    

Урдхва Мукха Шванасана на веревке   Прогиб в шейном отделе с веревкой

       

Прогиб в шейном отделе на лавке     Уттхита Маричиасана на стуле

Бхарадваджасана на стуле

 

Вот несколько советов о том, что нужно делать, чтобы избежать проблем с менструацией

 

Часто вы испытываете спазмы в животе во время менструации, или дисменорею. В этом случае за 4 дня до начала менструации вы должны скорректировать практику, чтобы избежать проблем. Единственное различие между практикой во время менструации и в предменструальный период состоит в том, что вы не делаетеШиршасану и Сарвангасану во время менструации, но обязательно выполняете эти асаны в течение пред-менструального периода. Выполнение перевернутых асаны перед менструацией помогает избежать проблем во время нее. И вы начинаете с перевернутых асан по окончании менструации, чтобы вернуть организму гормональный баланс.

 

Те, кто испытывает обильные кровотечения во время менструации, должны сконцентрироваться накануне периода на позах стоя, таких как Уттхита Триконасана, Уттхита Паршваконасана, Ардха Чандрасана с использованием кирпича под рукой. Когда вы используете кирпич, вы можете развернуть таз глубже. Это подходящее время для преподавателей для работы с учениками над разворотом абдоминальной области. ВВирабхадрасана II вы также разворачиваете абдоминальную область. Можно корректировать положение тела, опираясь спиной на стену. Чем больше вы раскрываете таз и грудную клетку, тем больше свободы вы обнаруживаете в асане. Но если вы делаете Паривритта Триконасану, Паривритта Паршва Конасану иВирабхадрасану I во время пред-менструального периода, разворот в области живота приносит тяжесть в эту область, и в дальнейшем вызывает боль. Однако, если вы страдаете от дисменореи, Паривритта Триконасана, Паривритта Паршва Конасана и Вирабхадрасана Iопределенно могут выполняться после менструации, чтобы сделать мышцы живота более сильными. В период после менструации разворот получается гораздо лучше, чем накануне ее, и вы можете лучше освоить эти асаны. Вы можете сохранить в памяти отпечаток этого разворота и использовать это для дальнейшего прогресса. Вам также не следует делать Вирабхадрасану III в пред-менструальный период, если у вас есть склонность к головным болям, спазмам в животе, и т. п. В обратном случае вы можете выполнять эту асану. Я не прошу вас полностью избегать ее выполнения. Наоборот, вы должны слушать свое тело, говорить с ним, если вы испытываете боль, вы должны понимать, почему это происходит, выяснять, каких асан следует избегать, и вы научитесь сами определять, что следует выполнять, а чего не следует. Если Вирабхадрасана IIIвыполняется с опорой под животом, это помогает, а если вы делаете ее без опоры, вероятнее всего, вы сжимаете живот некорректным образом. После пред-менструального периода снова наступает менструация. И здесь вы переходите к типу практики, соответствующему менструации, который описывался ранее.

 

Теперь давайте сфокусируемся на проблемах, которые происходят непосредственно в период менструации. Первая категория – это отсутствие менструаций или продолжительные задержки, часто от шести месяцев до года. Полное отсутствие менструации называется аменорея. Если случилась длительная задержка, или такие задержки часто повторяются, тогда вам следует сконцентрироваться на регулярной практике перевернутых поз и прогибов назад, чтобы стимулировать менструацию. Если вы в остальном здоровы, вы можете стремиться делать дополнительные усилия в практике в такие периоды, но это не слишком хорошая идея. Вы не должны чрезмерно усердствовать в практике, т.к. это создает внутреннее напряжение. В случаях аменореи, которая с большей степенью вероятности имеет место в холодное время года, требуется сбалансированная практика. В соответствии с Аюрведой, подобные проблемы происходят ввиду повышениякапхи. Повышенная капха блокирует внутренние органы, и очевидно, что это влияет на репродуктивную систему яичников. Поэтому тем, кто испытывает такие проблемы, необходимо эту систему стимулировать. Чтобы избежать аменореи, вам надо сконцентрироваться на Ширшасане и Сарвангасане и их вариациях, и выполнять их регулярно. Перед овуляцией вам необходимо практиковать вариации таких прогибов назад, которые я описывала ранее, с приподнятыми стопами. Вытяжения назад помогут некоторым избежать аменореи. Перевернутые асаны и вытяжения назад стимулируют гипофиз и яичники.

 

Я уже говорила вам о дисменорее, состоянии, когда во время менструации присутствуют болезненные ощущения. Избежать их помогут Уттхита Хаста Падангуштасана, Супта Падангуштасана, Баддха Конасана, Упавишта Конасана.

 

Теперь обратимся к вопросу о меноррагии и метроррагии. При меноррагии в течение 4 дней происходят обильные кровотечения, а при метроррагии они происходят даже по окончании периода менструации. При подобных проблемах нужно во время менструации больше сконцентрироваться на позах супта (лежа на спине), чем на вытяжениях вперед. Если вы уверены, что у вас меноррагия или метроррагия, выполняйте позы супта, а также Випарита Дандасану и Сету Бандха Сарвангасану в течение длительного времени с использованием материалов. Регулярная практика перевернутых асан, кроме периода менструации, также помогает в таких ситуациях.

 

Теперь я хочу сделать особый акцент еще на одном моменте. При чрезмерно обильных кровотечениях, или несвоевременных кровотечениях вы должны делать все для того, чтобы матка вернулась в свое нормальное положение, внутрь. Для этого при выполнении Ширшасаны и Сарвангасаны разводите ноги в стороны, как вУпавишта Конасане или Баддха Конасане. Даже в Халасане и Сету Бандха Сарвангасане разводите ноги в стороны. Обязательно уделяйте особое внимание Супта Конасане, Баддха Конасане, Упавишта Конасане, Супта Падангуштасане II, Уттхита Хаста Падангуштасане II, Прасарита Падоттанасане. После разведения ног в стороны вы должны вернуться к выполнению асан с ногами, сведенными вместе, таких какПашчимоттанасана, Випарита Дандасана, Ширшасана, Сарвангасана, Халасана и Сету Бандха Сарвангасана, выполняя все эти асаны с кирпичом или свернутым одеялом между ногами, связав ноги ремнем. После того, как ноги были сначала широко разведены, а затем сведены вместе и связаны ремнем, влагалище и матка втягиваются внутрь. Сначала создается пространство, а потом создается компактность. Этот процесс помогает остановить обильные кровотечения. Если этот процесс повернуть вспять, то произойдет сначала выброс крови, а затем остановка кровотечения. Для тех, кто страдает от аменореи, как раз необходим такой обратный процесс: сначала выполнять асаны с ногами, связанными вместе, а затем с ногами, разведенными в стороны. Это стимулирует яичники и вызывает менструацию у тех, кто страдает от аменореи.

 

Зачастую женщины страдают от слишком длительных кровотечений, которые не останавливаются даже за 12 или 15 дней. Менструация продолжается практически до овуляции. Обычно перевернутые асаны не выполняются во время менструации, но в случаях, описанных выше, когда кровотечение продолжается более 12 дней, вам необходимо начать практику перевернутых асан, чтобы прекратить кровотечение и продолжать выполнять перевернутые позы как минимум от 3 до 6 месяцев после каждой менструации, начиная с 12-го дня.

 

Теперь обратимся к гипоменоррее, ситуации, когда кровотечения каждый месяц очень скудны. Менструация может продолжаться 3-4 дня или даже 1 день, при этом выделяется очень мало крови. Возникает ощущение неудовлетворенности. Вытяжения вперед, такие, например, как Маласана,  помогают при гипоменоррее. Выполнение этой асаны очень полезно. Также в подобных случаях помогает Курмасана, т.к. после ее выполнения происходит выброс крови. В течение всего остального месяца, кроме периода менструации, те, кто страдает от гипоменорреи, нуждаются в практике перевернутых асан, поз стоя, вытяжений назад и боковых скручиваний. Такая практика в течение месяца принесет свои плоды во время менструации.

 

В случае олигоменорреи кровотечение не слишком обильное, но продолжается дольше нормы, и это также создает дискомфорт. При метроррагии кровотечения чрезвычайно обильны и продолжаются много дней, при олигоменорее крови не так много, но ее выделение продолжается в течение 8-10 дней без перерыва. В этих случаях выполнение поз стоя, таких, как Триконасана, Вирабхадрасана II, Паршваконасана, ВирабхадрасанаI, Ардха Чандрасана, Аддхо Мукха Шванасана, Паршвоттанасана и Прасарита Падоттанасана поможет выбросить кровь быстрее. После выполнения поз стоя следует выполнить позы супта.

 

Если менструация продолжается всего один день, или полтора дня, это называется полименоррея. Женщины, испытывающие такие проблемы, чувствуют себя неудовлетворенными, поскольку менструация протекает слишком быстро и не завершается должным образом. В этом случае, вы должны выполнять во время менструации программу, описанную выше. Следует скорректировать обычную практику выполнением поз стоя, вытяжений назад и перевернутых поз. Скручивания, упомянутые выше, выполняемые во время менструации помогут кровотечению завершиться полностью, хотя на самом деле кровотечения зависят от функционирования яичников и гормональном балансе внутри тела.

 

Состояние, называемое бели – это состояние, когда белая слизь выделяется постоянно в течение месяца, за исключением периода менструации. Женщины часто чувствуют себя при этом уставшими и раздраженными. В этом случае постоянно выполняйте позы супта, особенно Супта Баддха Конасану, Супта Падангуштасану II и т. п. Не позволяйте животу становиться напряженным и твердым в асанах стоя. Живот быть направлен к спине. Положение матки также должно быть откорректировано. Лучше всего от белых выделений помогают перевернутые позы. Здесь также помогает последовательность «сначала ноги широко разведены, затем ноги и стопы соединены вместе». Все это должно заставить нас понять, насколько важно регулярно выполнять перевернутые позы, такие как Ширшасана и вариации, Сарвангасана и вариации, балансы на руках и плечах.

 

Часто после менструации при выполнении перевернутых поз из влагалища выходит воздух. Многие женщины не говорят об этом ввиду застенчивости, но дискомфорт остается. Воздух выходит с характерным звуком. Не стоит об этом беспокоиться. Часто женщины сжимают влагалище, чтобы избежать этих звуков, но это неправильно. На самом деле, выравнивая положение спины, вы можете оказывать влияние на органическое тело. Именно по этой причине вы должны выполнять Ширшасану и Сарвангасану по окончании менструации, но и в Ширшасане, и в Сарвангасане необходимо корректировать положение низа спины. Вы должны следить за тем, чтобы отверстие влагалища было направлено вверх, а само влагалище вниз, по направлению к передней части туловища, во время выполнения перевернутых поз. Если анус направлен вниз, а влагалище вверх, к потолку, тогда матка начинает работать как насос, и выходит воздух. Часто это становится привычкой – это как «дыхание», которое происходит в матке. Но это некорректное движение мускулов. На самом деле, во время вдоха вы вдыхаете из влагалища, а во время выдоха вы выдыхаете из него. Это происходит из-за неправильного движения области живота. Живот не должен качать воздух по направлению к ногам. Он должен быть направлен назад, к спине. Например, когда вы выполняете Тадасану, вы не должны направлять бедра вперед. Передняя часть бедра должна направляться к задней. Мышцы должны двигаться по направлению к бедренным костям. Внешние бедра должны вращаться внутрь, а задние бедра – раскрываться изнутри наружу. Ягодицы не должны подниматься, а должны втягиваться. Эти техника также очень важна при выполнении Ширшасаны и Сарвангасаны, и тогда вы сможете избежать почти всех проблем менструального цикла. Часто, чтобы направить живот внутрь, женщины отводят ягодицы назад, и это сжимает живот неправильным образом. Вы должны научиться поднимать лобковую кость вертикально вверх, к грудной клетке. Если вы скорректируете положение тела таким образом, воздух не будет попадать во влагалище и выходить из него. Я надеюсь, теперь вам понятна идея о том, как необходимо работать с телом, чтобы понимать все эти проблемы.

 

Знайте, что после менструации в течение первых 15 дней ваше тело работает великолепно. Оно само сотрудничает с вами. Но в течение следующих 15 дней оно уже не так «сговорчиво», и приходит ваша очередь сотрудничать с собственным телом. Вы чувствуете усталость, раздражительность, тяжесть, жар и жесткость в теле. По этой причине вы должны внести целый ряд изменений в практику. Таким образом, практика более раннего периода помогает вам в течение следующих 15 дней, практика в течение которых помогает во время менструации. Правильная практика во время менструации помогает вашему телу правильно функционировать в течение следующего месяца. Поэтому это не вопрос о том, делать ли больше, или делать меньше. Это вопрос о том, чтобы выполнять практику, соответствующую каждому периода, с пониманием тех изменений, которые происходят в теле, и настройкой собственного организма. Сбалансированная практика – это ключ к здоровью.

 

Альтернатива для перевернутых асан во время менструации

 

  

Випарита Дандасана на лавке     Сету Бандха Сарвангасана на лавке

 

Пранаяма

 

Я рассказала вам об асанах, теперь разрешите рассказать также о пранаяме.

Во время менструации не следует много заниматься пранаямой. Вы обнаружите, что ваши способности в этот период ниже, чем обычно. Вы ощущаете внутреннюю усталость. Вы не должны заставлять свое тело выполнять пранаяму. Во время менструации вы можете делать пранаяму в Шавасане. Даже если вы просто уснете, это хорошо, и в этом нет ничего страшного. Хорошая Шавасана и хороший сон дадут вам энергию на последующие периоды, и на самом деле это поможет вам убрать из тела тамогуну.

 

Возможно вы знаете, что существует три гуны: саттвагуна, раджогуна, и тамогуна. Во время менструации преобладает тамогуна. У вас нет сил на выполнение тяжелой работы, не только на занятия асанами ипранаямой, но вообще на занятие любого рода работой. Если вас попросят сделать что-нибудь, вы скажете «о, это слишком много для меня», потому что в это время возрастает влияние тамогуны. Поэтому даже если вы уснете во время Шавасаны, это неважно, поскольку восстановление сил наиболее значимо.Тамогуна выходит из тела посредством этого сна, и после него вы чувствуете себя обновленной. Период после менструации – это очень хорошее время для выполнения соответствующей пранаямы. Даже если вы засыпаете во время выполнения пранаямы в Шавасане, позже вы обнаружите, что для пранаямы появилось больше пространства. Ваши способности на выполнение вдоха, задержки, выдоха и т.д. возрастают. Во время периода овуляции также вы обнаружите, что пранаяма способствует тому, чтобы овуляция прошла благополучно. Не следует выполнять Мула бандху и Уддияна бандху во время менструации и овуляции. Вы должны ограничить количество циклов, если вы хотите забеременеть, иначе не произойдет правильной овуляции. Во время овуляции практика этих двух типов бандх не эффективна, поскольку нижняя часть живота становится тяжелой.

 

Во время пред-менструального периода, когда вы чувствуете напряжение, тяжесть, и т.п., лучшее, что вы можете сделать – это Вилома пранаяма и особенно Вилома II, выдох-пауза, которая получается лучше. Вдох-пауза (Абхьянтара Вилома) помогает после менструации; выдох-пауза (Бахья Вилома) лучше помогает перед менструацией. И вы должны научиться наблюдать происходящие незначительные изменения. Чем больше и продолжительнее вы выполняnbsp;margin: 0px; padding: 0px;/emете выдох в пред-менструальный период, тем лучше вы способны противостоять пред-менструальному напряжению. Тогда вы будете лучше подготовлены к тому, чтобы бороться с пред-менструальным напряжением, если таковое возникнет. Обычно, если вы здоровы, вы можете и не наблюдать такой зависимости, но вы определенно должны следить за тем, как тело реагирует на изменения. Перед овуляцией вы накапливаете энергию при помощи Абхъянтара виломы и антара кумбхаки. В течение месяца вы должны организовать свою практику таким образом, чтобы энергия не растрачивалась впустую. Во время менструации, однако, вы не должны делать Наули, Бхастрику, Капалабхати, Уддияну, Мула Бандху и Маха Мудру.

 

Я объяснила, что необходимо делать в течение всего цикла, от менструации до менструации, однако на самом деле вы должны рассматривать женскую практику в целом, от менархе (первая менструация) до менопаузы. Вы должны организовывать свою практику. Во время менструации, от менархе до первой беременности, вы можете выполнять вытяжения вперед и позы стоя, как было упомянуто выше. Но в зрелом возрасте, от последней беременности до менопаузы, какой бы ни была продолжительность менструации в жизни женщины, она должна продолжать практику асан особым образом, как было описано.

 

В период пре-менопаузы, когда менструации все еще продолжаются, выполнение Джану Ширшасаны, Упавишта Конасаны, Баддха Конасаны, Супта Падангуштасаны и Уттхита Хаста Падангуштасаныпринесет большую пользу. Однако вам не следует делать Навасану, Ардха Навасану, Убхайя Падангуштасану, Урдхва Прасарита Падасану, и т.п., Урдхва Мукха Пашчимоттанасану, Джаттара Паривартанасану, поскольку в этот период учащаются приливы жара. Часто живот становится жестким, а кровотечения обильными, и продолжительность кровотечений во время пре-менопаузы повышается. Вы можете продолжать выполнять Ширшасану и Сарвангасану, когда менструации прекратятся, но абдоминальные позы (Ударакунчара Крийя) могут привести к проблемам, т.к. будет происходить напряжение матки, вместо ее восстановления и осушения.

 

Часто по мере приближения пре-менопаузы женщины чувствуют тяжесть во всем теле, вздутие живота; ягодицы, бедра и живот становятся массивнее. Очевидно, это раздражает женщин. На самом деле, женщины должна принимать свой возраст и уважать его. Часто они думают о потере веса и вынуждают тело выполнять какие-то физические упражнения, тем самым изнуряют его. Это неправильная манера поведения, и неправильный образ мыслей. Поступая таким образом, вы наносите себе вред, приливы усиливаются, повышается кровяное давление, тело все время находится в состоянии жара, лицо краснеет. Зачастую вы можете чувствовать, что физически вы в состоянии выполнить Навасану, Урдхва Прасарита Падасану и т.д., но тело не принимает этих асан, оно противостоит их выполнению. Поэтому вопрос не в том, можете ли вы выполнять эти асаны или нет. Вопрос в том, почему у выполнения этих асан такие последствия? Вы не должны их допускать. Однажды подобный тип практики может привести к заболеваниям, таким как повышенное кровяное давление, гипертония, возникновение опухолей, и т.п. Если вы будете напряженно работать над сжиганием жиров, это может привести к еще большим проблемам. Деятельность вашего организма должна прийти в норму после менопаузы, и тогда вы снова можете делать все, на что способны.

 

Кто-то спросил меня, почему так сложно посещать классы, особенно когда в перевернутых позах приходится находиться длительное время. Причина в недостатке вашей личной практики и в том, что вы не регулируете свою обычную программу в течение месяца соответствующим образом. Я начинаю злиться, поскольку женщины часто говорят, что они выполняют все, включая прогибы назад, наклоны вперед и т.д., но не выполняют Ширшасану и Сарвангасану. Они вспоминают о болях в шее и плечах, когда подходит время выполнять Ширшасану и Сарвангасану, и они избегают их выполнения. Часто они посвящают много времени выполнению других асан. Вы должны выполнять Ширшасану и Сарвангасану и их вариации регулярно, и это должно занимать от 30 до 45 минут времени. Лучше регулярно выполнять Ширшасану и вариации по 8-10 минут. Если вы не можете выполнять Ширшасану долго, то делайте как минимум Сарвангасану. Вы можете делать Ширшасану на веревках и Сарвангасану на стуле, чтобы увеличить время пребывания в этих асанах, если вы не можете делать их без помощи материалов в течение длительного времени. Если вы будете выполнять эти асаны в течение указанного времени, вы убедитесь, что проблемы, связанные с менструацией, менопаузой и репродуктивной системой уменьшатся.

 

Эндометриоз стал распространенной проблемой по целому ряду причин. Как минимум вы, практикующие йогу, хорошо знаете о том, что не следует избегать выполнения перевернутых асан, хотя вы незамедлительно начинаете выполнять другие асаны по окончании менструации. При эндометриозе необходимо выполнять позы стоя с вогнутой спиной, такие как Паршвоттанасана с прогибом с руками на кирпичах, Прасарита Падоттанасана, Уттхита Падангуштасана, Падахастасана и т.д. Вытяжение, удлинение спины в этих асанах поднимает и расширяет нижнюю часть живота. Баддха Конасана иУпавишта Конасана в Ширшасане, или Ширшасане на веревках, очень эффективны при эндометриозе, также полезны Сарвангасана на стуле с Баддха Конасаной, Супта Конасана, и т.п. В прогибах, выполняемых с пола, таких, как Випарита Дандасана и Урдхва Дханурасана, необходимо поднимать стопы выше на опору. Я уже упоминала ранее, что в определенных асанах после разведения ног в стороны необходимо делать вариации с ногами, сведенными вместе. Здесь этот метод тоже применим.

 

Вкратце, имеете ли вы проблемы, относящиеся к менструации, или нет, будучи женщиной, вы должны уважать свою женственность. Во время менструации вы должны научиться отдыхать физически и ментально. Вы должны научиться правильно выполнять Ширшасану и Сарвангасану, которыми часто пренебрегают. Вы должны отрегулировать программу своих занятий в течение всего месяца. Вы не должны быть небрежными, невнимательными. Помните, что ваше внимание поможет вам избежать проблем в дальнейшем. Если вы хотите избежать распространенных проблем, таких как невозможность забеременеть, выкидыши, кисты, фибромы, утолщение или утоньшение матки, подверженность инфекциям, то вы должны придерживаться описанного выше формата практики. Вы должны следовать правилам, касающимся вашей практики. Вы должны выстраивать свою практику корректным образом. Вы должны уделять внимание тому, чтобы удерживать эмоциональный баланс во время практики. Вы не должны физически изнурять свое тело просто потому, что вы на это способны. Ваша сила воли не должна использоваться вам во вред. Дифференцированная практика – это ключ к здоровью. Помните слова Патанджали: «Heya,duhkhamanāgatam» — «Боли, которая пока еще не наступила, можно и необходимо избежать» (Йога СутрыII:16).

 

 

Источник: Yogastudio108.com

Статья предоставлена автором перевода: Полиной Марынич

Йога для беременных, занятия в москве

НАШЕ ВЫГОДНОЕ ПРЕДЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ЖЕНЩИН: АБОНЕМЕНТ НА 4 ЗАНЯТИЯ ЙОГОЙ ВСЕГО 2200!

Женская йога

  Парадоксально, но изначально учение йоги не было ни мужским ни женским, однако сейчас во всех студиях почти 90 процентов занимающихся — прекрасные девочки-девушки-дамы. И все чаще в расписании можно видеть фразу “Класс йоги только для женщин”. И это не гендерная дискриминация, а скорее простая физиология. Женское тело уникально, и практика йоги позволяет активно влиять на многие процессы, которые протекают в этом прекрасном теле.
И сегодня все больше внимания привлекается к тренингам и техникам, которые раскрывают и усиливают женственность. Где же место йоги в этом многообразии практик? И что же таинственного происходит на этих исключительно женских занятиях?

Мудрость веков и научные выводы: йога по-особенному влияет на работу женского тела и ума

Дочь великого учителя Б.К.С. Айенгара Гита называла йогу “драгоценностью для женщин” и ее главный труд был посвящен тому, чтобы подчеркнуть особенности именно женской практики. Она считала, что с тех пор, как женщины стали выполнять многие из мужских функций (общественных, социальных, экономических) стало многое меняться и в работе хрупкого женского организма, и в уязвимой эмоциональной сфере. Однако помимо огромного списка новых задач на женщину все также возложена миссия рождения новой жизни… И в этом сложном процессе практика йоги становится прекрасным подспорьем — в ее арсенале есть множество способов, которые помогают синхронизировать все эти внутренние и внешние события.
Вторят многовековой мудрости и научные исследования 20 века: в них нашли подтверждение идеи о том, что существует взаимосвязь занятий йоги и работы женской эндокринной сферы. В нашем организме существует настоящий гормональный коктейль, и стоит измениться только одному показателю (из-за перегрузок, стресса, чрезмерной работы или неправильного питания), как вся система может выйти из строя. За счет дыхательных техник, перевернутых асан, брюшных манипуляций удается оказывать существенное влияние на весь гормональный баланс (это сложная цепочка биохимических процессов между гипоталамусом-гипофизом и яичниками).
Психосоматическая медицина также отмечала, что в лечении многих заболеваний иногда даже агрессивная гормональная терапия становится бессильна. В то время как мощные релаксационные техники женской йоги и глубокая работа с тревогами, страхами, беспокойствами уменьшают проявление симптомов .
Однако, здесь огромное значение имеют индивидуальные особенности каждой ученицы — вся практика йоги для женщин столь тонкая и деликатная, и она учит, в первую очередь, осознанному отношению к своему эмоциональному и физическому состоянию в настоящий момент.
Принцип “ахимсы” — “непричинения вреда” — считается базовым не только в общих занятиях йогой, но и особенно в женской практике. В процессе выстраивания комплекса асан важна корректная работа с грамотным инструктором, с тем кому, можно доверить не только работу с телом. Выбирая себе учителя по “женской” йоге, необходимо прислушаться к себе и спросить себя: я смогу ли я поделиться с этим преподавателем вопросами женского здоровья?

Эмоции прежде всего

Женщина во все времена была и будет сердцем семьи, источником любви и эмоций. И иногда эти эмоции бьют фонтаном, иногда источник пересыхает. И тогда все близкие ощущают на себе эти перемены. За счет комплексного воздействия на все уровни женского тела — физического, ментального и эмоционального — йога помогает стабилизировать женский ум. Он стремительный, быстрый, спонтанный, и йогические техники помогают уменьшить эти колебания.
Существует гипотеза, что у женщин более активно работает именно правое полушарие мозга — то, которое отвечает за эмоции, чувства и переживания. При этом есть эмпирические данные, которые подтверждают тот факт, что при регулярных занятиях йогой удается удачно сбалансировать работу обоих полушарий. А значит, нам под силу сделать наши эмоциональные реакции более управляемыми. Йога-нидра, Шавасана, визуализации, практики с завязанными глазами — есть многочисленные способы обратить внимание женщины внутрь себя, успокоиться и немного замедлиться.
В наше активное и динамичное время женщинам особенно важно заботиться о сфере своих чувств. Жесткий окружающий мир заставил мягких и покладистых женщин чрезмерно развить бойцовские качества, и сейчас идет волна нового интереса: все чаще поднимается тема возвращения к своему женскому началу. Милых дам вновь обучают тому, как развивать свою женскую силу, чтобы в полной мере делать то, что лучше всего получается — передавать тепло и нежность детям и мужчинам.
И практика хатха-йоги помогает найти самый главный источник сил — ведь он уже существует! И мы всегда можем обращаться к нему, вне зависимости от времени и эпохи — это источник внутри нас — это и есть наше истинное женское начало со всеми его противоречиями и возможностями. Осталось лишь научиться правильно пользоваться своими возможностями, чтобы оставаться здоровыми и счастливыми.

Все идет по кругу: цикличность в жизни женщины.

Великая аюрведа всегда высоко ценила влияние времени и циклов на человеческое тело. И если каждый из нас находится в циклах времен года, дня, то женское тело находится еще и в рамках месячного цикла. И эта цикличность проявляется на всех уровнях: в этот период меняется состояние нервной системы, процессы кроветворения и выделения, даже пищеварительная система работает иначе. Не говоря уже об эмоциональном состоянии.
Часто на занятиях можно услышать фразу от преподавателя: “мы не выполняем эту асану в критические дни”. Вообще, существует много мнений на тему того, стоит ли практиковать во время критических дней. И многие специалисты утверждают, что все зависит от конкретной ученицы и ее практики. Если опыт занятий уже значительный и самочувствие остается хорошим, то можно заниматься и в эти особые дни цикла, исключая асаны с чрезмерным напряжением живота, некоторые перевернутые позы, активные прогибы, скручивания, прыжки. Кстати, есть группа асан, которые напротив, помогут улучшить состояние: это Ардха Чандрасана или великолепная Супта Баддха Конасана — она позволяет не только расслабить мышцы в области малого таза, но и снять психоэмоциональное напряжение.
Если же самочувствие оставляет желать лучшего, и опыт занятий не так велик, и боль, дискомфорт все же ощутимы, то стоит отказаться от активной практики и дать своему телу комфортно прожить эти 2-3 дня.

Гуд-бай, ПМС.

Однако стоит учесть, что сама по себе регулярная практика может помочь женскому организму существенно уменьшить симптомы ПМС. При стабильных занятиях йогой перепады настроения, усталость, болезненность в области живота и поясницы, отечность — все это со временем может просто перестать беспокоить.
Для улучшения самочувствия в течение всего месяца важно регулярно практиковать перевернутые асаны и скручивания в них. Когда наше тело находится в перевернутом положении, то в области малого таза меняется кровоток, и оптимизируется работа всей мочеполовой сферы. А чтобы организм легче переносил критические дни, можно помочь ему активными позами стоя, они подготовят ноги и позволят избежать отеков. И просто целительным эффектом обладают самые простые и приятные позы с опорой на стену. Незаменима и Баддха Конасана — это настоящая жемчужина “женской” йоги.
Вообще, в первую фазу цикла (за исключением первых 2-3 дней) женское тело становится сильным и выносливым, оно прекрасно реагирует на активную нагрузку.
После 15 дня цикла рекомендованы асаны, которые стимулируют работу печени как главного органа кроветворения — это прежде всего Халасана. И вторая часть цикла больше подходит именно для плавных и текучих практик — важно чуть снизить уровень бушующих гормонов, и расслабить область малого таза, сделать комплексы на раскрытие тазобедренных суставов.

 
Лечение и профилактика. Предупредить легче, чем лечить.
 
Есть целая группа гинекологических изменений (аменория, поликистозы яичников, миомы, эндометриозы и прочее), которые прекрасно корректируются практикой хатха-йоги. И что особенно ценно — регулярные занятия играют огромную роль в профилактике такого рода изменений. По мнению экспертов и йога-терапевтов, расстилая коврик 3-4 раза в неделю, корректно выполняя преимущественно перевернутые асаны и позы для раскрытия таза, упражняясь в бандхах, можно отлично стабилизировать работу всей эндокринной системы. А если дополнить занятия еще и техниками релаксации (йога-нидра, глубокая шавасана), то можно в целом обеспечить себе настоящее “женское” долголетие и здоровье.
Однако, даже самая эффективная практика не исключает медикаментозного лечения, все же было диагностировано заболевание, при котором необходим прием препаратов. И невзирая на весь благоприятный эффект йоги на женский организм, не стоит самостоятельно назначать себе комплекс асан и изменять дозировку лекарств. До сих нет четких научных обоснования взаимосвязи занятий и дозировки препаратов. Причина в том, что организм каждой женщины неповторим, и требует персонального подхода, а не универсального комплекса упражнений.

Каждому женскому возрасту — своя йога.

И что несомненно отличает женское тело — так это то, как оно меняется в течение жизни. И мудрая йога рекомендует на каждом жизненном этапе подбирать свою особую практику.
Когда девочка-подросток только формируется и ее тело стремительно меняется, но при этом запас физических сил колоссален, можно выполнять активную динамичную практику — это поможет раскрыть потенциал и возможности личности. Эти же занятия помогут заложить фундамент для стабильного цикла и для регулярной практики на всю жизнь.
А дальше уже следует чудесный период молодости и подготовки к рождению малыша, логичное продолжение которых — беременность и материнство. Как правило, на всех трех этапах беременности рекомендуются совершенно особые занятия йогой, как и в период подготовки к родам. Зачастую корректная практика позволяет будущей маме комфортно прожить все 9 месяцев и помогает сделать роды более естественным и приятным процессом. И что особенно ценно, существуют различные методики йоги, с помощью которых молодая мама может постепенно и гармонично восстановиться и вернуться к своей обычной жизни (снижается уровень стресса от новой жизни).
И совершенно невозможно переоценить значение йоги для дам, переживающих предменопаузу и сам климактерический синдром. Часто именно практика хатха- йоги помогает им пройти этот непростой этап, справиться с приливами жара, головокружениями,  утомляемостью, плаксивостью, подавленностью. Все эти симптомы прекрасно корректируются хатха-йогой. Асаны, дыхательные техники и пр. способны естественным образом повысить уровень гормонов, которые снижаются при климаксе. А это значит, что йога, образно говоря, продляет молодость.
Йога позволяет женщинам познать прелесть каждого из жизненных этапов. Не важно в какой момент (в каком возрасте, весе и т.д.) вы пришли в студии йоги, важно лишь то, насколько искренне ваше намерение, и насколько долго вы готовы идти по этому пути. Ведь этот путь — это самое увлекательное путешествие к бесконечно интересному и непознаваемому объекту — к самому себе.

НАШЕ ВЫГОДНОЕ ПРЕДЛОЖЕНИЕ ЖЕНЩИНАМ: АБОНЕМЕНТ НА 4 ЗАНЯТИЯ ЙОГОЙ ВСЕГО 2200!

8 поз йоги, которые должна практиковать каждая женщина

Источник фото: Pixabay

Yoga лечит людей на протяжении многих поколений. Возникнув на Индийском субконтиненте, он оказывает людям физическую, умственную и духовную поддержку. На протяжении всех этих лет и эпох наука йоги одинаково служила людям всех возрастных групп и полов. Однако есть некоторые упражнения, которые особенно полезны для женщин.

Женщины, согласно философии йоги, являются проявлением Богини Дурги, источником жизни на планете и объединением всех видов энергии.Женщина проходит через несколько этапов жизни: от детства до половой зрелости и от материнства до менопаузы. Йога помогает вам справиться со всеми этими фазами, изменениями и проблемами, которые приходят в вашу жизнь.

Ниже приведены восемь поз йоги, которые должна выполнять каждая женщина.

для улучшения здоровья и улучшения психического здоровья.

Адхо Мукха Сванасана (Собака лицом вниз) Источник фото: https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Downward-Facing-Dog.JPG

Адхо Мукха Сванасана — одна из самых популярных поз йоги в мире.Благодаря простоте практики и огромным преимуществам, люди со всего мира и возрастных групп наслаждаются этой позой, чтобы привести свое тело в физическую форму. Эта асана благоприятна для женского тела и стимулирует кровоток по частям тела. Весь вес тела удерживается пальцами ног и ладонями на земле, в то время как остальная часть тела находится в воздухе. Во время практики собаки лицом вниз ягодицы находятся в самой высокой точке, а верхняя и нижняя половины тела полностью прямые.

Шишуасана (Поза ребенка) Источник фотографии: https://pixabay.com/en/yoga-childs-pose-asana-2959214/

Практика мира, поза ребенка очень важна для работающих матерей. Быть матерью в этом непростом мире — непростая задача. Вам придется столкнуться с рядом трудностей в личной и профессиональной жизни. Когда на вас нападает стресс, найдите убежище в успокаивающей тени этой красивой позы. Шишуасана (Шишу означает ребенок) отбрасывает все эти нежелательные мысли из вашего разума, чтобы помочь вам сосредоточиться на важных вещах.Встаньте на колени на полу, удерживая пальцы ног вместе. На вдохе наклонитесь вперед, чтобы положить туловище между бедер и лицом на землю. Прижмите руки к земле и освободите все части тела, чтобы расслабиться. 15 минут Шишуасаны — это настоящая жемчужина для жизни без стресса.

Маласана (Поза гирлянды) Источник изображения: Автор

Маласана — это растяжка бедер и ощущение силы своего тела. Начните эту позу, встав на коврик, ноги немного шире.В положении на корточках медленно согните ноги в коленях. Соедините руки вместе, чтобы соединить ладони в позе Намаскар, осторожно надавливая локтями на внутренние колени, чтобы раздвинуть их шире. Слегка опустите бедра, но убедитесь, что ваш позвоночник удлинен, а грудь открыта. Асана хороша для снятия напряжения в области бедер и шеи. Он также растягивает бедра, пах и лодыжки.

Врикшасана (Поза дерева) Источник фото: https: //en.wikipedia.org / wiki / Vriksasana

Придайте стабильность своей жизни с помощью Врикшасаны. Добавьте уверенности в себе и внутренней веры в свой разум и тело, отдав этой удивительной позе 5-10 драгоценных минут своей жизни. Узнайте, как стоять прямо, как дерево, даже в самых редких ситуациях, когда вы окунетесь в удивительный океан позы дерева. Эта асана выполняется на одной ноге, а другая ступня находится на бедре. Держитесь устойчиво на одной ноге и сложите ладонь возле груди, закрыв глаза, чтобы вспомнить абсолютного Бога.Убедитесь, что тело с головы до ног находится на прямой линии. Вы можете добавить красоты этой асане йоги, повторяя пару мантр.

Утката Конасана (Поза Богини) Источник изображения: Автор

Достигните яростного огня Богини Дурги, познания Богини Сарасвати и процветающей силы Богини Лакшми, погрузившись в одну из самых удивительных поз йоги, Утката Конасана. Эта асана, также известная как поза богини, из-за своего сходства с различными богинями индуизма, является отличным способом достичь уровня умственного, физического и духовного совершенства.Регулярно выполняя эту позу, растягивайте бедра и бедра вместе с укреплением мышц рук.

Навасана (поза лодки) Источник изображения: https://hi.wikipedia.org/wiki/%E0%A4%9A%E0%A4%BF%E0%A4%A4%E0%A5%8D%E0%A4%B0:Paripurna-Navasana_Yoga- Asana_Nina-Mel.jpg

Когда у вас нет времени на более длительное занятие йогой, оцените красоту Навасаны, чтобы мгновенно привести в тонус мышцы пресса и бедер. В сегодняшнем напряженном образе жизни на женщине возлагается множество обязанностей, не жертвуя при этом здоровьем и фитнесом.Навасана, которая во время практики имитирует лодку, может принести огромную пользу для вашего физического здоровья. Сядьте на ягодицы так, чтобы ноги и верхняя часть тела образовали между ними прямой угол. Убедитесь, что тело в этом положении находится в равновесии, а ноги находятся в воздухе. Это один из лучших способов удлинить кости бедер и позвоночник.

Капотасана (Поза голубя) Источник фото: https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Kapotasana_-_Pigeon_pose.jpg

Одна из самых гибких поз йоги, Капотасана — передовая практика, обладающая многочисленными преимуществами для тела и ума.Это йогическое упражнение, также известное как «поза голубя» на английском языке, тонизирует мышцы живота и прекрасно питает органы пищеварения. Эту позу следует выполнять натощак, чтобы избежать негативного воздействия. Начните с того, что сядьте на колени, полностью касаясь ногами земли. Слегка наклонитесь назад, чтобы коснуться коврика локтем. Возьмитесь руками за пальцы ног и положите голову на землю между ладонями. Оставайтесь в этом положении на пару минут, чтобы ощутить безмятежность, которую оно предлагает.

Халасана (Поза плуга) Источник фото: https://www.flickr.com/photos/nicholas_t/14155793547

Халасана, продвинутая поза йоги, чрезвычайно эффективна для растяжки всего тела. Во время практики она воспроизводит плуг, поэтому она известна как поза плуга. Лягте на коврик, освободив все части тела. Поднимите ноги и слегка поднимите их в воздух. С помощью рук оттолкните спину, чтобы пальцы ног оказались за головой, при этом только плечи, шея и голова касались земли.Приведя руки в движение, сожмите их так, чтобы плотно прижаться к коврику. Это поможет вам оставаться в позиции надолго.

Статья по теме: Доказанная польза йоги для здоровья

19 цветных женщин в мире йоги в 2019 году — Йогавалла

Еще в феврале новый и, казалось бы, прогрессивный онлайн-журнал о йоге опубликовал список из 19 учителей йоги и движений, за которыми стоит наблюдать в 2019 году. Список полностью заслуживал признания, в совокупности список прискорбно отсутствовал разнообразия.Фактически, в списке из 19 человек было только ОДИН небелых людей.

Как и белые (хотя и иммигрантские) создатели списка, вы можете поверить в стереотип, что места для занятий йогой и велнесом заполнены только здоровыми, худыми, молодыми белыми девушками и несколькими белыми мужчинами. Вы можете быть обмануты, думая, что это пространство не так уж и разнообразно. Этот список просто представляет людей в отрасли. Но ты ошибаешься.

В то время как внимание СМИ и рекламные изображения почти полностью сосредоточены на белых людях, занимающихся йогой, цветные люди незаметно выполняют важную и удивительную работу в этой индустрии.Они находятся на переднем крае науки о движениях и расширении возможностей благодаря бодипозитиву. Они создают инклюзивные сообщества и пространства, которые распространяют практику йоги на повседневную жизнь людей. Они обеспечивают исцеление маргинализованным и часто забытым или заброшенным сообществам (например, пожилым людям, молодым мамам, заключенным и цветным женщинам, и это лишь некоторые из них). Они делают эмоционально изматывающую работу по наведению мостов, чтобы разъяснить белым людям истинное значение ахимсы.

Еще в феврале, когда рассматриваемый журнал о йоге столкнулся с критикой своего списка в своем аккаунте в Instagram, их реакция была, к сожалению, типичной для белых людей в оздоровительной индустрии — действовать защитно, вместо того, чтобы слушать *. В частности, это был их ответ Софи Гриффитс:

«ну … может быть, что-нибудь сделать с этим вместо того, чтобы жаловаться и критиковать наш список? Это идея! 💡 ”

Вот что Софи решила сделать.И, будучи замечательным союзником, она попросила меня, одного из комментаторов, сотрудничать с ней в этом списке. Вот что мы вам представляем. Список из 1 9 цветных женщин, за которыми стоит наблюдать в мире йоги в 2019 году.

Софи и я работаем, чтобы поддерживать женщин в нашей работе, поэтому на этот раз мы оставили этот список для женщин. Мы надеемся, что с помощью этого списка мы сможем бросить вызов существующему положению вещей, изменить представление людей о том, для кого йога и велнес, и создать более точное представление о тех, кто уже находится на переднем крае отрасли.

* Примечание: хотя журнал в конечном итоге принес извинения за отсутствие разнообразия в своем списке, им еще предстоит признать свой неприятный и, возможно, даже более вредный ответ на критику.

Надеемся, вам понравится этот список, и ждем ваших отзывов!

Почему женщины типа А любят йогу. Доброта, любовь и принятие тела — это… | Джилл Филипович

На втором году обучения в юридической школе я была в отчаянии. Я был измучен и охвачен тревогой.Когда однажды я проснулся от мучительной боли и не мог пошевелить головой, я заковылял в университетский поликлинику, где получил большую дозу миорелаксантов в мой правый бок. В течение следующих двух недель я сдавал выпускные экзамены в облаке рецептурных обезболивающих и Флексерила.

В следующем семестре, вместо того, чтобы записываться на свои обычные высокоэффективные кардио или боксерские занятия в тренажерном зале, я решил попробовать йогу.

Заклинило (и шее стало лучше). Более десяти лет спустя у меня есть регулярная практика и сертификат преподавателя.И когда я оглядываюсь по классам в городах от Нью-Йорка до Найроби, я вижу знакомых людей: амбициозных, чрезмерно растянутых женщин типа А. Такие женщины, как я, могли сместить диск в шейном отделе позвоночника только из-за стресса.

Для очень многих женщин практика йоги также предлагает редкое, в основном женское пространство, где духом является доброжелательное отношение к своему телу.

Женщины истощены, и мы устремляемся к йоге. Конечно, мужчины тоже практикуют йогу — и, как и следовало ожидать, они доминируют в рядах гуру, лидеров и тех практиков, которые называют свои имена в своей конкретной «школе», — но в Соединенных Штатах ваш средний класс йоги заполнен женщинами. .Ваш средний учитель йоги — женщина. В среднем ваша амбициозная знаменитость йоги в Instagram — очень гибкая женщина в очень дорогих леггинсах.

Здесь есть импульс высмеять эту динамику Lean In женщины в ее Lululemon, потому что, я полагаю, есть импульс высмеивать практически все, что нравится амбициозным молодым женщинам, живущим в больших городах — женоненавистничество, кодируемое как классовый анализ. И, безусловно, есть много поводов для критики нашей современной коммодифицированной культуры йоги: схемы пирамид, замаскированные под тренинги учителей; «влиятельный человек» йоги, который больше интересуется гимнастикой и театральным искусством и позированием для лайков, чем преподаванием или каким-либо видом связи между разумом и телом; цена; вышитая диванная подушка духовности; различные способы, которыми эта практика теперь кодируется и продается как для белых, так и для богатых.

Но для очень многих женщин практика йоги также предлагает редкое, в основном женское пространство, где духом является доброжелательное отношение к своему телу. На уроке йоги с приличным учителем каждая ученица должна чувствовать, что ее тело безупречно, как оно есть — мощное, полезное и к тому же полностью временное, и поощряться к соответствующему уходу за ним. Это не то послание, которое женщины слышат в большинстве других сфер нашей жизни.

Йога тоже заставляет сбавлять обороты. Как и многие конкурентоспособные женщины типа А, я годами пытался заниматься йогой так же сильно, как и все остальное: доводя себя до предела в каждом классе, пробуя каждую инверсию, снова и снова тренируя равновесие на руках.Меня сразу же потянуло к горячей силовой йоге, которая была быстрой и потной, которая подтянула мои ноги так же, как научила меня дышать. Я ощетинился из-за духовного, терпя «ом» здесь или там, но относился к йоге в основном как к упражнению.

Со временем этот подход изменился. Чем больше мои инструкторы говорили нам работать над согласованием нашего дыхания с нашими движениями, и чем больше я разбирался в этом конкретном танце, внутреннем и внешнем, тем больше ощущалась йога как медитация в движении, а не как упражнения.Когда у меня было достаточно основ, чтобы я действительно мог слушать, когда учителя говорят двигаться медленно, чтобы движения были плавными, вместо того, чтобы придавать нашим телам формы, я начал испытывать новое благоговение перед тем, как мое тело может перемещаться по миру. за его изящество и силу, и за его ограниченность. Я стал лучше относиться к нему — и в классе, и вне его.

В своих лучших проявлениях студии йоги представляют собой сочетание общности и духовности, когда-то предназначавшееся для церкви.

Как и многие женщины, которых я вижу на занятиях йогой, я выросла в феминистском мире после второй волны, где девочкам говорили, что мы можем быть тем, кем захотим, и при этом зная, что нам нужно работать вдвое больше, чтобы достичь этого .Женщины моего поколения (я «старшее поколение миллениалов») учились в школе лучше мальчиков, получая более высокие оценки и больше выпускников. Мы заполнили коридоры аспирантуры, и когда я закончила юридический факультет, количество выпускниц юридических факультетов было больше, чем мужчин. Многие из нас продолжали работать в шумных городах. У нас есть дети или партнеры, или и то, и другое, и, вероятно, большая группа друзей и, может быть, одно или два домашних животных. Мы нужны многим людям, и от нас многого требуют. Мы работаем до предела в погоне за абсолютным совершенством и еще усерднее работаем, чтобы все это выглядело легко.

Йога — одно из немногих мест, где мы можем занять час и побыть в одиночестве и в тишине — даже поощряя, чтобы наши мысли уплывали прочь и концентрировались только на вдохе, выдохе и перемещении нашего тела по этой волне. Это место, где женщины, которые в противном случае были бы вовлечены в конкуренцию и требование, чтобы мы доказали свое достоинство, могут впитывать совершенно бессознательные проповеди о любви и сострадании, не беспокоясь о том, что нас сочтут глупыми, некрутыми или неразумными.

«В жизни обычного человека есть такой разрыв с верой или духовностью», — говорит Джессика Сандху, тренер по оздоровлению и преподаватель йоги из Вашингтона, округ Колумбия.С., сказал мне. «Большинство [моих студентов] довольно влиятельны — они работают в политике, они рано утром люди. Они испытывают большой стресс. Но йога действительно влияет на нервную систему, и хотя они могут не понимать, что пока они занимаются этим, есть блаженство йоги ».

В своих лучших проявлениях студии йоги представляют собой сочетание общности и духовности, когда-то предназначавшееся для церкви. Менее трети американцев в возрасте до 40 лет ходят в церковь один раз в неделю; все больше из нас еженедельно медитируют.Мы ищем духовную связь, спокойствие и смысл, и хотя медитация, безусловно, может помочь нам расслабиться и сосредоточиться, она не обязательно соединяет. Студия йоги предлагает физическое пространство для связи с людьми, которые якобы разделяют схожее желание соединить и превзойти разум и тело, и которые верят в основные принципы делать добро и желать мира всем существам. Конечно, в пространствах для йоги много людей, которые больше похожи на богемную Зои Кравиц, чем на стремящуюся Трейси Флик. Но те из нас, кто от природы не спокойны и дзен, возможно, больше всего нуждаются в йоге.

Я стараюсь заниматься йогой ежедневно, но бывают периоды, когда я практикуюсь более или менее. И когда я посвящаю больше времени своей практике и провожу больше времени в пространствах для йоги, я обнаруживаю, что больше настроен на то, как я буду вести себя в остальной части моей жизни. Могу ли я вести себя так же доброжелательно, как мне кажется? (Нет.) Так ли я щедр к другим, как я бы хотел, чтобы они были ко мне? (Нет.) Проявляю ли я терпение, благодарность, открытость и сочувствие во всем, что я делаю — даже в Твиттере? (Ха, нет.)

Когда вы относитесь к тем женщинам, которые соревнуются в традиционно мужских сферах и неизбежно развили жесткую оболочку цинизма и резкости, то вход в студию йоги и приглашение взлететь — это большая уязвимость. эта кожа.Когда вы позволяете себе смягчиться и ощутить все свои сложные и забытые чувства, наступает глубокое облегчение. Концепция «безопасного пространства» часто подвергается насмешкам со стороны подлого права, но лучшие учителя йоги стремятся создать пространство, в котором их ученики чувствуют себя увиденными, удерживаемыми и защищенными. Когда так много всего остального в чьей-либо жизни кажется соревновательным, незначительным и напряженным, это чувство безопасности (сколь угодно кратковременное) имеет огромную ценность и, возможно, даже большее значение имеет то, что вся йога требует от тех, кому нравится практика асан: двигаться через мир с большей грацией, с большим сочувствием, с большим смирением, с большей легкостью.Это одновременно и облегчение, и проблема для женщин, которые движутся через миры, которые стимулируют эффективность, и притворяются, пока не добьются успеха.

Для тех из нас, кто привык стремиться, толкать и достигать, занятия йогой могут быть тем местом, где от нас требуется тихое принятие. В последние минуты занятия ученики йоги молча лежали в шавасане (позе трупа), спокойные как в уме, так и в теле. Все, что тебе нужно сделать, это лежать там. И этого достаточно.

Йога — HealthyWomen

Обзор

Что это такое?

Йога — это физическая и умственная практика, в которой задействованы тело, разум и дух.Эта практика, зародившаяся в Индии, предназначена для повышения осведомленности, создания баланса между разумом, телом и духом, очищения, исцеления и укрепления тела, освобождения истинного «я» и, как практикуется сегодня, улучшения физической формы. Наиболее распространенной формой, практикуемой в Соединенных Штатах, является хатха-йога, которая включает определенные движения или позы (асана) и различные дыхательные техники (пранаяма) и часто дополняется медитацией (дхьяна).

Мягкие, внимательные и контролируемые движения йоги могут обеспечить тренировку без нагрузки или с малой нагрузкой для людей практически в любом физическом состоянии.Йогические упражнения — а их много — могут ослабить напряжение в мышцах, улучшить гибкость и повысить силу, равновесие и выносливость. Позы, дыхательные практики и медитация также могут повысить концентрацию внимания, снизить стресс и, среди прочего, облегчить боль в спине.

Никто не знает, когда началась йога, но она насчитывает тысячи лет. Резьба по камню в долине Инда, изображающая позы йоги, датируется 5000 с лишним лет.

Традиционно йога была духовной практикой, ее целью было единение с абсолютом или божественным.Различные упражнения, которые мы связываем с хатха-йогой, были выполнены, чтобы подготовить тело к длительным периодам медитации. Слово «йога» означает соединение или связывание, а практика объединяет тело, разум и дух. На духовном уровне это может относиться к единству человека с абсолютной истиной или истинным я (Атманом). Это часто ассоциируется с индуизмом, но йога предшествует религии. Индуизм, как и другие религии, включил в свои практики элементы йоги.

Как это обычно практикуется на Западе, йога больше сосредоточена на аспектах физической подготовки.Конечно, это может быть духовный опыт, если вы решите использовать его как таковое.

Йога сейчас практикуется во всем мире из-за ее психологической, физической и духовной пользы. Американцы практиковали его более 100 лет, но он приобрел популярность в 1960-х, когда молодые люди развили вкус ко всему восточному. Согласно результатам опроса 2012 года, проведенного Sports Marketing Surveys USA от имени Yoga Journal, считается, что йогой занимаются 20,4 миллиона американцев, или 8,7 процента взрослого населения США.

Хотя в этом отчете основное внимание уделяется хатхе, вот некоторые другие традиционные виды йоги:

• Раджа: Названный «королевской дорогой», в нем основное внимание уделяется медитации; он сочетает в себе упражнения и дыхательную практику с медитацией и обучением.
• Джнана: Называемый путем познания или мудрости, это путь йоги, который использует ум, чтобы выйти за пределы ума, задавая такие вопросы, как «Кто я?» «Что такое реальность?» и «Что является постоянным и неизменным?»
• Бхакти: Путь любви и преданности фокусируется на преданности и концентрации на гуру или избранном божестве и часто включает воспевание.
• Карма: В йогической системе действия и служения все (включая позы йоги) делается с умом, сосредоточенным на божественном; деятельность совершается самоотверженно для общего блага.
• Тантра: Путь ритуала, он основан на принципе сознательного охвата всей жизни для соединения с божеством. Он использует энергии тела, в том числе сексуальные, для преодоления мирских привязанностей.

Существует также множество современных стилей йоги, большинство из которых являются вариациями хатха-йоги.Все стили йоги стремятся к равновесию тела, разума и духа, но они могут отличаться по способу выполнения асан и другими способами, такими как акцент на позы, выравнивание, поток движений или дыхание. Некоторые из них могут быть разработаны для определенных групп, таких как беременные женщины или пожилые люди, в то время как другие могут использовать подпорки или изменять температуру.

Многие веб-сайты предлагают подробные описания доступных стилей; www.yogiseeker.com перечисляет почти две дюжины традиционных стилей, 42 современных стиля и 10 других.Сайт www.yogamovement.com использует объективный и поучительный подход к йоге и может быть хорошим местом для начинающих.

Проведите исследование и, если возможно, посетите несколько классов, чтобы решить, какой стиль и преподаватель лучше всего соответствуют вашим потребностям. Вот несколько примеров наиболее популярных современных стилей йоги:

• Ананда : подчеркивает медитацию посредством осознания дыхания, утверждений и поз йоги. Его отличительная особенность — использование утверждений в позах.
• Анусара : означает «следовать своему сердцу» и уважать способности и ограничения каждого ученика. Он объединяет в себе прославление сердца, принципы выравнивания и сбалансированные энергетические действия при выполнении поз.
• Аштанга : Иногда известна в США как силовая йога. Это быстро развивающаяся и требовательная к физическим нагрузкам серия поз, предназначенная для создания потока тепла и энергии.
• Бикрам : Иногда известен как горячая йога.Эта форма состоит из серии из 26 поз и двух дыхательных упражнений, энергично выполняемых в студии, нагретой до 105 градусов при влажности 40 процентов.
• Форрест : Интенсивные длительные позы, разработанные для развития навыков пробуждения чувств. Он использует тепло, глубокое дыхание и энергичные последовательности для выведения токсинов с потом, а также уделяет внимание укреплению и центрированию вашего ядра.
• Integral : Основное внимание уделяется целительной силе расслабления. Эта форма подчеркивает контроль дыхания и медитацию почти так же, как и позы.
• Айенгар : Использует опоры, такие как ремни, одеяла, деревянные блоки и стулья, для достижения позы, ориентированных на симметрию и выравнивание. Позы обычно держатся дольше, чем в большинстве других стилей йоги.
• Дживамукти : Использует энергичные позы в плавной последовательности, сочетая при этом различные древние и современные духовные учения. На занятиях проводится «обучение йоге» с пением, медитацией, чтениями, музыкой и аффирмациями.
• Крипалу : Подчеркивает правильное дыхание, выравнивание, координацию дыхания и движений и почитает мудрость тела.Он включает в себя три стадии, последняя из которых — подчинение мудрости тела, к этому времени ученик должен быть в состоянии выполнять позы спонтанно и неосознанно.
• Кундалини : Предназначена для пробуждения энергии кундалини, которая хранится в основании позвоночника и часто изображается в виде свернувшейся змеи. Упор делается на пение и дыхание, а не на позы.
• Шивананда : Применяет мягкий подход, который включает позы, пение, медитацию и глубокое расслабление в каждом сеансе.Студентам предлагается вести здоровый образ жизни, включая вегетарианскую диету.
• TriYoga : систематическая плавная йога с акцентом на волнообразные движения по позвоночнику и поддержание выравнивания посредством медитативных переходов. Практики включают в себя основы продвинутых асан, пранаямы и техник медитации.
• Viniyoga : Мягкая плавная форма йоги, которая подчеркивает координацию дыхания с движением. Он часто используется новичками и в терапевтических целях.
• Виньяса : Общий термин, относящийся ко многим стилям йоги, которые используют серию плавных поз в сочетании с ритмичным дыханием для интенсивной тренировки тела и ума. Он не придерживается определенной последовательности поз, но обычно основан на серии поз, которые вместе известны как приветствия солнцу.

Подходит ли вам?

Йога достаточно мягкая и спортивная, чтобы понравиться многим людям. Прелесть йоги в том, что вам не обязательно выполнять все позы; вы можете работать в рамках своих ограничений и адаптировать свою практику к вашим конкретным потребностям.

Если вы решите заняться йогой, найти учителя не составит труда. Занятия доступны в центрах отдыха, центрах для пожилых людей, YMCA, YWCA, больницах, медицинских центрах, общественных центрах, центрах медитации и специализированных студиях йоги. Многие занятия относительно недороги — они могут быть даже бесплатными с вашим абонементом в тренажерный зал, общественный центр и т. Д. И проверьте свой план медицинского страхования; некоторые страховые компании покрывают стоимость занятий.

Обратитесь за советом к своему лечащему врачу.Он или она может знать класс йоги, который соответствует вашим конкретным потребностям. В Интернете также есть ресурсы для поиска классов, в том числе www.yogafinder.com и онлайн-каталог Yoga Journal www.yogajournal.com .

Можно брать и индивидуальные уроки, но они будут дороже. Независимо от того, решите ли вы учиться в классе или один на один, постарайтесь сделать это лично. Книг, магнитных лент и DVD-дисков предостаточно, но в идеале они должны дополнять то, что вы узнали в классе, и они могут помочь вам в установлении вашей практики дома.

Перед первым занятием подумайте о том, чтобы посидеть на занятии, если это разрешено. Было бы вам комфортно в классе с этим учителем? Подходит ли вам ритм? Убедитесь, что вы найдете класс и учителя, которые вам подходят. Если у вас есть определенное заболевание, убедитесь, что у инструктора есть опыт общения с другими людьми в вашей ситуации. И как только вы найдете учителя, который вам понравится, обязательно расскажите ему или ей о любых проблемах со здоровьем.

Однако имейте в виду, что для преподавания йоги не требуется лицензирования, и многие учителя, возможно, сделали немного больше, чем завершили обучение на выходных или заочные курсы.Если учитель йоги не обучен, вы можете подвергнуться более высокому риску получить травму в его или ее классе. Организованная учителями группа под названием «Йога Альянс» ( www.yogaalliance.org ) рекомендует от 200 до 500 часов профессиональной подготовки. Учителя, прошедшие рекомендованное обучение, могут зарегистрироваться в Yoga Alliance, который предоставляет онлайн-справочник учителей. Если у вас есть особые потребности, Международная ассоциация йога-терапевтов ( www.iayt.org ) может помочь вам найти специалиста.

Польза для здоровья

Наиболее очевидные преимущества йоги связаны с уменьшением стресса, гибкостью и расслаблением. Но по мере того, как проводится больше исследований, появляются доказательства и других ощутимых преимуществ для здоровья. Хотя это не лекарство, йога может быть эффективной дополнительной терапией для различных состояний, включая рак, болезни сердца, артрит, астму, диабет, депрессию, фибромиалгию и мигрень. Даже если у вас отличное здоровье, вы можете получить пользу от йоги. Это улучшает силу, гибкость, координацию и диапазон движений.А поскольку йога способствует расслаблению, улучшает кровообращение и снижает стресс и беспокойство, она улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы и приносит пользу дыхательной и нервной системам. Поскольку йога способствует расслаблению, она также способствует сну и пищеварению.

Йога может помочь вам лучше осознать свое тело — лучше понять его сильные и слабые стороны и потребности.

Медицинские эксперты не совсем понимают, почему йога так полезна для здоровья, но в настоящее время проводятся дополнительные исследования. Некоторые из его физиологических эффектов можно отнести к снижению стресса и расслаблению; Поскольку многие проблемы со здоровьем возникают или усугубляются стрессом, снижение стресса может только помочь.А когда вы занимаетесь йогой, особенно медитацией и дыхательными упражнениями, вы часто вызываете так называемую реакцию релаксации, физиологическое состояние, нейтрализующее стресс, которое имеет широкий спектр физических и психических преимуществ.

Для йоги не требуется специального оборудования или одежды, хотя недорогой коврик для йоги может обеспечить амортизацию и захват. Вы можете делать упражнения дома или в офисе. Если у вас ограниченная подвижность, вы можете выполнять их даже со стула или с кровати.

Вот как йога может улучшить некоторые специфические состояния женщин.Как всегда, проконсультируйтесь со своим врачом перед началом любой новой программы упражнений.

Артрит и фибромиалгия. Йога может облегчить боль, связанную с этими состояниями, и существуют занятия, разработанные специально для людей с артритом или фибромиалгией. Было проведено немного исследований, но неофициальные данные показывают, что люди, страдающие артритом, находят облегчение от йоги. Исследование Стэнфордского университета показывает, что методы ума тела (включая йогу), являются эффективными комплементарными методами лечения заболеваний опорно-двигательных, включая остеоартрит.Как при артрите, так и при фибромиалгии растяжка может временно уменьшить жесткость суставов, улучшить гибкость и кровообращение, а также стимулировать высвобождение эндорфинов. Глубокое дыхание и медитативные аспекты могут помочь вам справиться со стрессом от болезни, особенно с такой неприятной проблемой, как фибромиалгия.

Астма. Дыхательные упражнения, которые являются неотъемлемой частью йоги, похоже, дают некоторым людям возможность контролировать свое дыхание, тем самым уменьшая симптомы астмы.Он также укрепляет дыхательную систему.

Боль в спине. Йога может временно облегчить боль в спине. Это также может помочь вам избежать некоторых видов боли в спине, укрепив мышцы спины и живота. Йога растягивает и укрепляет мышцы спины; йога и физиотерапия используют похожие движения. Некоторые позы укрепляют мышцы живота, которые помогают поддерживать спину. Более того, регулярная практика йоги поможет вам научиться выявлять потенциальные проблемные места.Например, вы можете определить напряженные мышцы и расслабить их, прежде чем они станут напряженными и болезненными. Йога выравнивания может помочь изменить осанку, уменьшая вероятность повторной травмы как на занятиях йогой, так и в повседневной жизни. Он также может облегчить сдавление нервов, которое может вызвать боль в спине и ишиас.

Синдром запястного канала. Исследования показывают, что йога является эффективным средством лечения повторяющихся стрессовых травм. Одно исследование, опубликованное в журнале Американской медицинской ассоциации , показало, что пациенты, страдающие запястным туннелем, которые регулярно посещали занятия йогой, испытывали меньшую боль, большую гибкость и более сильную хватку, чем те, кто использовал обычное лечение — шину на запястье.

Эндометриоз. Йога, как и некоторые другие техники расслабления и медитации, похоже, помогает некоторым женщинам избавиться от боли, связанной с эндометриозом.

Эпилепсия. Некоторые исследования показывают, что йога может помочь пациентам справиться с эпилепсией. Это может сводиться к снижению стресса; стресс может быть фактором, провоцирующим некоторые судороги, а йога способствует расслаблению и снижению стресса. Но исследователи еще не сделали никаких выводов, утверждая, что необходимы дополнительные исследования.

Хроническая боль. Было доказано, что йога и другие методы релаксации помогают уменьшить хроническую боль. Они особенно эффективны при хронической головной боли и напряжении мышц.

Диабет. Йога хорошо подходит для диабетиков, поскольку улучшает кровообращение и способствует регулярному режиму физических упражнений.

Болезнь сердца / коронарной артерии. Йога улучшает кровообращение и, как метод снятия стресса или управления стрессом, может помочь остановить или обратить вспять сердечные заболевания.Медицинские работники часто рекомендуют своим сердечным пациентам йогу или что-то подобное.

Высокое кровяное давление. Данные свидетельствуют о том, что йога снижает стресс и увеличивает расслабление, что может благоприятно сказаться на уровне артериального давления. И есть исследования, предполагающие, что йога может быть эффективной в борьбе с гипертонией, но необходимы дополнительные исследования.

Менопауза. Йогические дыхательные техники, кажется, помогают некоторым женщинам уменьшить приливы и другие симптомы.По данным Американской ассоциации йоги, некоторые йогические упражнения стимулируют работу желез и репродуктивную систему, помогая сбалансировать химию тела.

Бессонница. По данным Национального института здоровья, расслабляющая терапия и физические упражнения, в том числе йога, могут помочь облегчить бессонницу.

Рассеянный склероз. Йога может помочь женщинам с рассеянным склерозом улучшить физическое состояние. Некоторые отделения Национального общества рассеянного склероза предлагают занятия йогой, и по всей стране есть специалисты по йоге для рассеянного склероза.

Остеопороз. Поскольку йога — это упражнение с низким или нулевым воздействием, некоторые из более мягких поз могут быть уместными, даже если у вас уже есть такое состояние; йога может помочь уменьшить боль, связанную с остеопорозом. Определенные позы, в которых часть веса тела приходится на руки, также могут помочь сохранить плотность костей в верхних конечностях и позвоночнике. Однако следует соблюдать осторожность, чтобы избежать чрезмерного давления или диапазона движений, таких как разгибание позвоночника. Состояние каждой женщины разное.

Предменструальный синдром и менструальные спазмы. Йога, при регулярной практике, может уменьшить симптомы тяжелого ПМС, включая тревогу и депрессию, у некоторых женщин. Некоторые позы могут уменьшить давление на матку, снимая спазмы, а легкое растяжение йоги может уменьшить скованность и напряжение в пояснице. По данным Американской ассоциации йоги, раздражительность, депрессию и капризность можно уменьшить с помощью регулярной медитации, которая является частью многих йогических практик. Ассоциация также объясняет, что некоторые йогические упражнения стимулируют железистую и репродуктивную системы, помогая сбалансировать химию тела.И, конечно же, регулярная программа упражнений любого рода помогает уменьшить тяжесть судорог у многих женщин.

Беременность. Занятия пренатальной йогой, как правило, более мягкие, чем обычные, и больше внимания уделяется дыханию и расслаблению. Легкие или умеренные упражнения во время беременности важны как для вас, так и для вашего ребенка, а мягкие расслабляющие движения йоги могут быть идеальными. И это может помочь вам лучше справиться со стрессом, связанным с беременностью. Подумайте о поиске курса, предназначенного для беременных женщин, и поговорите со своим врачом, прежде чем начинать любую программу упражнений.Некоторые методы и учителя предупреждают, что беременные или кормящие женщины сосредотачиваются на дыхательных упражнениях и медитациях, а не на более напряженных позах йоги, особенно предостерегая от перевернутых поз для беременных. Тем не менее, многие серьезные школы йоги предлагают женские классы с модифицированными поддерживаемыми позами, которые могут принести силу, уверенность, отдых и облегчение беременным и кормящим женщинам. Yoga Alliance требует от инструкторов пренатальной йоги не менее 85 часов специализированной подготовки.

Лучшая йога для женщин

Детская поза

Растяжка бедер, квадрицепсов, спины

1. Встаньте на колени на полу, соприкасаясь большими пальцами ног и расставив колени на ширине плеч. Сядьте на пятки.

2. Положите туловище между бедер и приложите лоб к мату. Вытяните руки прямо перед собой, ладони на полу. Закройте глаза и глубоко вдохните. Оставайся здесь хотя бы на одну минуту.

Почему это хорошо для вас
Эта поза для отдыха открывает бедра и снимает напряжение в пояснице.

Собака лицом вниз

Растягивает позвоночник, подколенные сухожилия, ягодицы, икры; укрепляет дельтовидные мышцы, трицепсы

1. Старт на четвереньках, ступни и колени на ширине плеч. Расположите руки на ширине плеч и широко расставьте пальцы.

2. Сильно надавливая руками, оторвите колени от пола и выпрямите ноги. (Если у вас тугие подколенные сухожилия, можно слегка согнуть колени).

3. Продвиньте руки на несколько дюймов вперед, а ступни на несколько дюймов назад, чтобы удлинить позу. Сожмите бедра, прижимая их к задней стенке. Прижмите пятки назад и вниз к полу (хотя они могут не касаться коврика).

4. Расслабьте голову и шею и позвольте лопаткам соскользнуть вниз по спине к ступням.Дышите глубоко. Задержитесь хотя бы одну минуту.

Почему это хорошо для вас
Down-Dog — это первоклассный тренажер для укрепления верхней части тела. А как инверсия (то есть ваши бедра выше, чем ваше сердце), это увеличивает кровообращение.

Воин II

Растягивает бедра, внутреннюю поверхность бедер, грудь; укрепляет четырехглавую мышцу, живот, плечи

1. Стоя, расставьте ноги примерно на 4 фута.Поверните правую ногу так, чтобы пальцы ног указывали на переднюю часть коврика. Поверните левую ногу на 30 градусов.

2. Поднимите руки на высоту плеч параллельно полу ладонями вниз. Согните правое колено так, чтобы правая голень и бедро образовали угол 90 градусов.

3. Осторожно опустите копчик вниз, втягивая живот. Задержитесь на 5 глубоких вдохов и выдохов через нос. Выпрямите правую ногу и повторите с противоположной стороны.

Почему это хорошо для вас
Эта мощная поза обеспечит вам длинные, стройные, подтянутые руки и ноги, а также более упругий корпус.

Поза планки

Укрепляет руки, спину, плечи, кора, четырехглавую мышцу.

1. Из собаки, смотрящей вниз, надавите на ладони и вытяните грудь вперед так, чтобы ваши плечи находились прямо над запястьями, и вы оказались в верхней позиции для отжимания.

2. Прижмите пятки к стене позади себя и вытяните макушку вперед, образуя прямую линию от макушки до пяток.Держите не менее 1 минуты.

Почему это хорошо для вас
Планка — это простой, но сложный способ развить силу верхней части тела: она задействует все основные мышцы рук, спины и кора и требует только веса вашего тела.

Жестокая поза

Растягивает позвоночник; укрепляет квадрицепсы, щиколотки, спину

1. Расставив ступни на ширине плеч, раздвиньте пальцы ног, чтобы создать устойчивую основу.Когда вы поднимаете руки к небу, ладони смотрят друг на друга, согните ноги в коленях и отведите ягодицы назад, как если бы вы сидели на стуле.

2. Втяните живот, чтобы избежать искривлений в пояснице. Положите весь свой вес на пятки и следите за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног. Задержитесь на 5 глубоких вдохов и выдохов через нос. Отдохните одну минуту. Повторение.

Почему это хорошо для вас
Эта поза является страховкой от травм, укрепляет четырехглавую мышцу, которая обеспечивает более сильную поддержку ваших колен и снижает их предрасположенность к травмам.Жесткая поза также улучшает осанку.

Поза дерева

Растягивает бедра, внутреннюю поверхность бедер; укрепляет ноги, позвоночник, корпус

1. Встаньте, ноги вместе, руки на бедрах. Перенесите вес на левую ногу, когда вы сгибаете правое колено и кладете подошву правой стопы на внутреннюю часть левой ноги (новички начинают с лодыжки; более продвинутые йоги поднимают правую ступню на внутреннюю сторону левого бедра) .Слегка прижмите правую ступню к левой ноге.

2. Соедините ладони вместе перед сердцем в молитвенной позе. Держитесь по 1 минуте с каждой стороны. Более продвинутые йоги: поднимите руки прямо над головой, ладони смотрят внутрь.

Почему это хорошо для вас
В дни, когда вы чувствуете себя рассеянным, практикуйте эту позу, чтобы сосредоточиться.

Поза гирлянды

Растягивает поясницу, пах, бедра, лодыжки

1. Встаньте, поставив ступни немного шире бедер. Сведите ладони вместе перед сердцем в молитвенной позе. Слегка выверните пальцы ног.

2. Глубоко согните колени, приседая между ног. Сложив ладони вместе, осторожно прижмите локти к внутренней стороне колен, раскрывая бедра. Держите позвоночник длинным, грудь открытой. Почувствуйте, как напряжение в пояснице уходит. Держите не менее 1 минуты.

Почему это полезно для вас
Выполняйте приседания, чтобы облегчить проблемы с животом, такие как запор и судороги.

Лодка Поза

Укрепляет мышцы кора, поясничной мышцы, четырехглавой мышцы.

1. Сядьте, согнув колени, ступни на полу. Слегка отклонитесь назад, чтобы удерживать равновесие на сидячих костях. Поднимите ноги так, чтобы голени были параллельны полу, колени согнуты.

2. Вытяните руки вперед параллельно полу ладонями друг к другу. Удерживая грудь высоко и напрягая корпус, начните выпрямлять ноги.Задержитесь на 5-10 вдохов. Повторить 5 раз.

Почему это хорошо для вас
Лодка с пуленепробиваемым сердечником, не напрягая шею, как это делают скручивания.

Поза моста

Растягивает переднюю часть тела; укрепляет подколенные сухожилия, ягодицы

1. Лежа на спине, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол на ширине плеч. Пальцы ног указывают прямо на стену перед вами.Руки расположите прямо по бокам ладонями вниз.

2. Слегка надавите на ступни, поднимая бедра к небу. Позвольте передней части вашего тела медленно расширяться с каждым вдохом. Задержитесь на 5-10 вдохов. Повторить 3 раза.

Почему это хорошо для вас
Мостик открывает грудную клетку и грудную клетку, углубляя дыхание, и с большим количеством кислорода вы можете восстановить энергию тела.

Половина рыб

Растягивает бедра, плечи, спину, шею; укрепляет позвоночник

1. Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Поставьте подошву правой ноги на пол за пределы левого бедра (правое колено указывает на потолок).

2. Согните левое колено и выведите левую ступню наружу от правого бедра. Положите правую руку на пол сразу за правым бедром. Поднимите левую руку к потолку. На выдохе согните левую руку и поместите левый локоть снаружи правого колена.

3. Удлините позвоночник на каждом вдохе и поворачивайте глубже на каждом выдохе.Прижмите левый локоть к правой ноге, чтобы вращать верхнюю часть тела все больше и больше. Посмотрите на стену позади вас. Сделайте от 5 до 10 глубоких вдохов. Повторите с противоположной стороны.

Почему это хорошо для вас
Эта поза массажа улучшает пищеварение и увеличивает кровоток в нижней части живота.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Понимание роли женщин в истории йоги

[цитата] Божественная Богиня. Могущественная Дэви. Пракрити , То, что Проявляется. Мать всего творения. Колдунья. Разрушитель зла. Соблазнительница. Тот, кто танцевал с Господом. Модель Yoni . Мать Земля. Видимое. Тот, кто принес йогу на Запад. Миротворец.Йог-пренуэр. Учитель йоги. Студент йоги. [/ quote]

С древних времен до наших дней женщина сыграла множество ролей в истории йоги. Несмотря на то, что Богиня почиталась на протяжении многих лет в Индии, ее человеческая форма и роль были такими же сложными и многомерными, как и сама практика йоги; ее голос, временами сильный, ясный и дальновидный, а временами намеренно приглушенный.

Йога, практика, появившаяся в древней Индии несколько тысяч лет назад, сливаясь и трансформируясь с изменяющимся социально-политическим и культурным ландшафтом, была динамичной и развивающейся структурой для духовной, эмоциональной и физической трансформации.Практика перестраивалась и повторно контекстуализировалась несколько раз на протяжении многих лет, принимая во внимание требования времени и формируясь так же, как и окружающих. Женщины в йоге — их роль в ее эволюции и развитии — очень редко становились предметом изучения. Во многих смыслах эта тема — просто сноска, заметное краткое упоминание в большей части ее письменной истории. Эта выборочная и скудная запись и пересказ вклада женщин в физическую практику асаны , философский дискурс и духовную сферу очень усложнили задачу занять их законное место в линии преемственности учителей, что породило множество недоразумений. , например, представление о том, что женщины не занимались йогой до тех пор, пока эта практика не приобрела популярность на Западе.Это убеждение проистекает из незнания — не только истории йоги, но и узкого определения йоги как исключительно двигательной практики.

Исключая эти древние голоса, увековечиваем ли мы патриархальные взгляды, укрепляем одни ценности, обесценивая другие, сознательно или бессознательно подавляя половину голосов наших предков своим невежеством? Создаем ли мы затем план для наших будущих поколений? Допускаем ли мы постоянно слышать определенные голоса и послания как учителя и наши гуру? Поскольку практику йоги невозможно отделить от культуры, в которой она процветает, что это говорит о нашей культуре? [цитата] Эта серия — всего лишь начало: раскрытие нескольких историй о древних женских голосах и сообщениях, которые актуальны даже сегодня.Это голоса, которые были радикальными для своего времени, разрушали социальную рубрику, маргинализовались в основной субкультуре йоги и в более широкой культуре, из которой они произошли. [/ quote]

Необходимо знать контекст мириад дорог, пройденных древними йогини; вот краткий снимок ее истории . Давайте вернемся во времени в 3000 г. н.э. Основываясь на археологических находках и текстовых свидетельствах во времена цивилизации долины Инда, женщина была жизненно важным элементом духовной жизни, связанной с плодородием, ростом, изобилием и процветанием.В своей книге Йогини: Сила женщин в йоге , Джаника Гейтс утверждает: «Есть многочисленные ссылки на женщин-ученых, жриц и философов, которые практиковали йогу в самом широком смысле, признавая связь между человеческим и человеческим. Божественный.» Некоторые из гимнов Ригведы, самой древней Веды, были написаны ришиками или 27 женщинами-мудрецами. Известной среди этих ученых женщин была Лопамудра, обучавшая своего мужа. Они также были подготовленными музыкантами и певцами, которые пели и преподавали эти гимны в лесных университетах, называемых Gurukul .

Роль женщин в обществе

С упадком цивилизации долины Инда упал статус женщин и их участие в религиозной жизни. Началась патриархальная брахманическая эра, когда около 200 г. до н.э. были составлены Законы Ману, Манава Дхарма . По словам Аги Виттич, автора книги Женщины в постколониальной современной йоге: феминистская точка зрения и аспирантки Еврейского университета Иерусалима, , кастовая система предписывала мужчинам и женщинам дхармы или определенные роли и доктрины. .У мужчин было четыре стадии жизни (студент, домохозяин, старейшина и аскет), а у женщин — только один: стридхарма , или «домохозяинница». Однако эти законы не были общепринятыми и применялись на всей территории Индии, особенно среди южноиндийского дравидийского населения или сельского населения и населения низших каст.

В классический период йоги положение женщины в основном было связано с мужчинами в ее жизни. Ее духовная и интеллектуальная жизнь была связана с ее выражением целомудрия, верности и ценностей самопожертвования и преданности мужу.Однако тексты и памятники 1 и 2 года н. Э. Указывают на некоторую связь с женщинами. Некоторые из них были видными землевладельцами и упадхи, — «религиозными учителями-женщинами». Тем не менее, в то время большинство женщин не вели активно или открыто в духовных вопросах. Крайне важно отметить, что основной аудиторией сутр (наиболее широко используемого текста для изучающих йогу) были юноши, и нужно помнить об этом контексте, когда мы их изучаем. Большинство переводов сделаны людьми, поддерживающими патриархальный уклон нашего понимания философии.

Женщины в различных традициях йоги

Примерно в то же время существовала более демократичная, менее аскетическая и суровая традиция: тантра . В Тантре Йога почитается Шакти (« Божественное Женское начало»). Женщины были учителями и свободно практиковали, особенно в сельских общинах. Эти тантрических йогинь отвергли общественные нормы и бросили вызов брахманским практикам того времени. Они считались целителями и обладали сиддхи и («сверхъестественными способностями»).Гейтс указывает, что с традицией тантры тесно связана традиция Шакта древней Индии, в которой Богине поклоняются во всех ее формах, и многие концепции женского начала ( пракрити , майа , и Шакти ) объединяются. Обе традиции Тантра и Шакти помогли возродить допатриархальные, добрахманические ценности женского включения.

Как реакция на индуистский кастизм и религиозные преобразования в результате мусульманских и христианских вторжений, бхакти-йогини возникли примерно с 1100 по 1700 год нашей эры.Д. Бхакти Йога впервые упоминается Кришной в Бхагавад Гите как доступный способ доступа к Божественному через любовь и преданность. Это сильное, жизненное присутствие в йогическом ландшафте казалось демократичным и антииерархическим, противостояло сложным ритуалам и исходившее из сердца, было больше ориентировано на интуицию. Преданные-женщины преуспели в этой традиции. Например, Акка Махадеви и Мирабай бросили вызов могущественным мужьям в их непоколебимой преданности Кришне и Шиве соответственно и написали несколько лирических композиций, которые поют до сих пор.

Женская революция

К середине 18 века Индия была британской колонией, где многие националисты стремились к независимости. Лидеры мысли, такие как Свами Вивекананда, повлияли на воспитание физически сильной и интеллектуально способной молодежи, стремясь свергнуть своих британских правителей. Практика асаны сочетается с другими физическими практиками, такими как борьба, европейская гимнастика, акробатика и т. Д. Мадам Блаватская, скандальный русский оккультист и соучредитель Теософского общества, написала несколько книг по Ведам и Упанишадам , которые покорили западные умы и восточную философию.Примерно в то же время Кришнамачарья (отец современной йоги) принял свою первую студентку: уроженку Латвии Индру Деви, которую ласково звали Матаджи.

С этого периода многие женщины-учителя-визионеры (особенно на Западе) оказали глубокое влияние на нашу практику и знания йоги. Выявляя свои особые чувства и инновации, они отражают сдвиг в большем мире в отношении прав женщин. Я расскажу по одной истории из каждого из этих периодов времени и пролью свет на те, которые не принадлежат общепринятому сознанию.Эти женщины — наши предки; у них была великая мудрость, и их голоса должны быть услышаны и по праву почитаемы в эшелонах наших учителей.

Йога для женщин | Йога для начинающих

Йога для мужчин и женщин

Должна ли практика йоги для мужчин и женщин отличаться? Существуют ли определенные позы йоги для женщин, которые им следует или не следует делать?

Традиционно, как объясняет Садхгуру, большинство йогических практик создавалось с учетом мужского тела, поэтому женщинам следует быть осторожными в том, что они практикуют и когда они практикуют.Он смотрит на то, что определенные практики, которым обучают сегодня во всем мире, не подходят для женщин, поскольку могут нанести физический ущерб и травмы.

Посмотрите это видео о йоге для женщин.

Шамбхави Махамудра облегчает нарушения менструального цикла

Польза йоги для облегчения недугов, от которых страдают женщины, в последние годы активно изучалась. Считается, что 75% женщин испытывают проблемы, связанные с менструацией, что оказывает огромное физическое, психологическое, социальное и экономическое влияние на их жизнь.Известно, что основные средства лечения таких проблем предлагают менее чем удовлетворительное облегчение, даже когда пациенты выбирают хирургическое вмешательство в качестве последнего средства.

Команда из Poole Hospitals NHS Trust, Великобритания, и Медицинского факультета Университета Индианы провела опрос женщин, практикующих Шамбхави Махамудру, йогическую практику крийи, предлагаемую в программах Иша Йоги. Результаты показали значительное уменьшение дисменореи, симптомов предменструального синдрома, тяжести менструальных выделений, нерегулярности менструального цикла, необходимости медицинского или хирургического вмешательства при нарушениях и ухудшения работы во время менструального периода.Авторы приходят к выводу, что крию «можно рассматривать как дополнительную терапию при нарушениях менструального цикла, учитывая улучшение симптомов по всем параметрам».

Узнайте больше о преимуществах йоги при нарушениях менструального цикла.

Йога для беременных

Беременность может быть важной частью жизни многих женщин. Садхгуру объясняет, что традиционно в индийской культуре к беременным женщинам относились с большой осторожностью и мудростью. « На каждом уровне, от зачатия до всех аспектов, — говорит он, — мы позаботились о том, чтобы жизнь шла наилучшим образом с первого дня.”

Хотя не все виды йогических практик рекомендуются в это время, практика йоги для беременных женщин очень важна и даже имеет решающее значение для того, чтобы сделать переживания будущей матери во время беременности, рождения ребенка и отцовства настолько прекрасными, насколько это возможно.

Isha предлагает несколько инициатив, которые делают беременность радостью и обеспечивают здоровье матери и ребенку. «Иша Таймай» — это инициатива, специально разработанная для беременных матерей, чтобы привлечь больше внимания к периоду беременности и научить их, как сохранять свое тело, разум и эмоции в приятной форме, чтобы испытать радостную беременность.

Примечание : Беременным женщинам нельзя употреблять ним. Подробнее читайте здесь.

Узнайте больше о йоге для беременных.

.