Качаем трапецию: Как накачать трапецию: 9 лучших упражнений

Как накачать трапецию: 9 лучших упражнений

Что такое трапеция и почему нужно её качать

Трапеция ^{— это треугольная плоская мышца, которая начинается от основания черепа и покрывает всю верхнюю часть спины. Трапеция разделяется на три части: верхнюю, среднюю и нижнюю. Верхняя часть поднимает лопатки и вращает их наружу.}

Средняя и нижняя части приводят лопатки к позвоночнику и опускают их.

Выбрав эффективные упражнения для прокачки всех частей трапеции, вы сможете:

• Сделать спину мускулистой. Трапеция начинается от затылочной кости, покрывает всю верхнюю часть спины и во многом определяет то, насколько мощным и рельефным вы будете смотреться сзади.
• Улучшить осанку. При недостаточном развитии трапеции может возникнуть ^{сутулость, при асимметрии — сколиоз. Сильная мышца же помогает поддерживать спину прямой, а плечи — расправленными.}
• Увеличить результаты в разных видах спорта. Трапеция стабилизирует лопатки и плечи, так что если вы стремитесь к хорошим показателям в тяжёлой атлетике, гимнастике или калистенике, а также любых видах спорта, включающих броски и удары, без сильной трапеции не обойтись.

Какие упражнения на трапецию выполнять

1. Шраги со свободными весами

Это самое эффективное движение для прокачки верхней части трапеции. Поскольку её волокна расположены под углом, лучше всего мышца активируется ^{, когда руки отведены в сторону не менее чем на 30°.}

Вы можете выполнять шраги с трэп-грифом: в таком исполнении вам не придётся выбирать ширину хвата и положение рук — это будет заведомо определено штангой.

Если у вас нет такого грифа, подойдёт и обычная штанга. Возьмитесь за гриф прямым хватом шире плеч, чтобы руки были отведены от тела под углом около 30°. Чтобы разгрузить предплечья, можете примотаться к грифу лямками.

Подтяните плечи к ушам, зафиксируйте на секунду, верните обратно и повторите. Выполняйте плавно и под контролем, не опускайте плечи резко во второй фазе упражнения.

2. Шраги на блоке

Эту вариацию шрагов предлагает специалист по силовой и кондиционной подготовке Джеф Кавальере (Jeff Cavaliere). В упражнении руки также расположены под углом от тела для лучшей проработки волокон верхней трапеции.

Прицепите рукоятку на нижний блок, возьмитесь за неё правой рукой и повернитесь правым боком к тренажёру. Подтяните рабочее плечо вверх, одновременно разворачивая корпус вправо, чтобы грудь смотрела на тренажёр. После небольшой паузы вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте одинаковое количество раз с правой и левой руки.

3. Тяга к подбородку

Тяга к подбородку отлично прокачивает трапецию, но при использовании узкого хвата может ^{вызывать воспаление и боль в плечах. А вот если взяться за штангу хватом в два раза шире плеч, упражнение не только станет безопасным, но и лучше нагрузит трапецию, чем движение с более узкой постановкой рук.}

Возьмитесь за штангу прямым широким хватом, поднимайте локти до уровня плеч и опускайте обратно. Старайтесь выполнять движение плавно и исключить раскачку. Напрягайте пресс и ягодицы, чтобы обеспечить жёсткость корпуса.

4. Тяга к лицу с подъёмом наверх

Такая тяга хорошо прокачивает все части трапеции ^{, а за счёт дополнительного подъёма рук вверх увеличивает нагрузку на нижнюю часть.}

Прицепите на блок канатную рукоять и возьмитесь за оба конца. Согните локти, сведите лопатки и подтяните концы рукояти к лицу. Следите, чтобы плечи не вращались внутрь, — старайтесь развернуть их наружу, оттягивая предплечья назад.

Сохраняя лопатки сведёнными и опущенными, вытяните руки наверх до разгибания в локтях. Плавно опустите обратно и верните в исходное положение. Также вы можете выполнять это движение с эспандером, перекинув его через стойку и взявшись за оба конца.

5. IYT-подъёмы на животе

Фото: Александр Старостин

Разводки руки, лёжа на животе, отлично прокачивают ^{все части трапеции. Это упражнение можно выполнять как на прямой, так и на наклонной скамье.}

Лягте на скамью на живот, возьмите в руки гантели. Поднимите прямые руки над головой до уровня плеч, зафиксируйте на секунду и опустите обратно. В следующий подъём чуть разведите руки в стороны, чтобы тело напоминало букву Y.

Снова опустите и поднимите гантели чётко по сторонам, чтобы тело приняло форму буквы T. В крайней точке этого положения разверните кисти наружу ^{, большие пальцы должны быть направлены в потолок.}

Верните руки в исходное положение и повторите связку с начала. Выполняйте движение плавно и под контролем, опускайте руки в том же темпе, в котором поднимаете, в крайних точках сводите лопатки.

6. Отведение руки в сторону на блоке

Это движение часто выполняется для прокачки средних дельт, но также отлично нагружает ^{трапецию.}

Прицепите ручку на нижний блок, возьмите её в правую руку и повернитесь к тренажёру левым боком. Отводите руку в сторону до уровня плеча и опускайте обратно. Держите корпус жёстким, работайте плавно и под контролем.

7. Переведение плеч из Y-подъёма к себе

Это довольно сложное упражнение, которое сочетает в себе сразу два движения для эффективной ^{нагрузки на трапецию: подъём рук над головой, лёжа на животе, и тягу.}

Лягте на пол на живот, переведите руки с гантелями в положение над головой и оторвите их от пола. Сведите лопатки и согните локти, опуская гантели к плечам. Вернитесь в исходное положение и повторите.

8. Тяга штанги на лавке к груди лёжа

Тяга к груди в положении лёжа на животе отлично прокачивает трапецию, особенно верхнюю ^{и среднюю её части. Кроме того, в отличие от обычной тяги штанги в наклоне, это движение не позволяет вам читерить, меняя наклон тела.}

Установите лавку на возвышении — поставьте её на боксы или блины. Штангу разместите под лавкой, на полу или на краю боксов. Лягте на скамью на живот, возьмитесь за штангу прямым хватом шире плеч. Согните локти и подтяните штангу к груди до касания лавки, опустите в исходное положение и повторите.

9. Подъёмы блина над головой

Подъёмы блина стоя отлично прокачивают ^{нижнюю часть трапециевидной мышцы. Чтобы как следует нагрузить трапецию и при этом частично снять нагрузку с передних дельт, Джефф Кавальере предлагает выполнять подъём в ограниченном диапазоне.}

Возьмите блин от штанги, вытяните его перед собой на прямых руках и положите на спинку скамьи, установленную под углом 90°. Поднимайте блин над головой и опускайте обратно на спинку.

Как заниматься, чтобы накачать трапецию

Большая часть трапеции состоит ^{из выносливых мышечных волокон первого типа, поэтому она хорошо переносит нагрузки и быстро восстанавливается. Но надо учитывать, что трапеция работает во многих других движениях, например в становой тяге, подтягиваниях, различных разводках и тягах к груди. Поэтому не стоит перегружать мышцу дополнительной работой.}

Выберите 1–2 упражнения для проработки трапеции и добавляйте их в свои тренировки 1–2 раза в неделю. Делайте три подхода по 8–15 раз, вес подбирайте таким образом, чтобы выполнить все повторения с хорошей техникой, но при этом чувствовать утомление в конце подхода.

Периодически меняйте упражнения, чтобы дать мышце необычный стимул, прокачать все волокна и обеспечить рост.

Читайте также 🤸‍♀️🧘🏻‍♂️🤸‍♂️

Качаем трапецию. 6 упражнений о которых Вы скорее всего никогда не слышали. | Sport trainer — Качалочка

Привет всем вы снова на канале «Спорт это жизнь», а на сегодняшней тренировке мы будем накачивать огромные трапеции. В данной тренировке мы выполним 6 упражнений которые будут нацелены из на раскачку трапециевидных мышц. Эта тренировка интересна тем что здесь будут совершенно новые упражнения и большинство из вас скорее всего о таких упражнениях никогда не слышали.

Также хочется отметить что в этой тренировке мы будем качать не только верхнюю часть трапеции но и нижнюю для того чтобы добиться красивой сбалансированной формы. Сегодня мы как раз и займемся тем что прокачаем именно обе части трапеции верхнюю и нижнюю. Ну что давайте переходить сразу к делу как мы любим поступать в наших тренировках, поехали.

№1. И приступаем к нашему первому упражнению которое мы будем выполнять сидя на коленях с гантелями а упражнения которые будем выполнять это известные всем шраги. В чём же здесь отличие от стандартного выполнения этого упражнения спросите вы, отвечаем, самой главной особенностью является то что мы находимся в положении сидя на коленях, что помогает нам полностью исключить из работы нижнюю часть тела, потому что согласитесь, когда вы выполняете данное упражнение стоя, часть нагрузки приходится на нижнюю часть тела а нам это совершенно не нужно.

№2. И так идем дальше и для выполнения второго упражнения остаёмся в положении сидя на коленях. Сейчас мы как раз и начнём прокачивать нашу нижнюю часть трапеции. Для этого нам нужно подойти к тросовому тренажеру, выставляем комфортный для себя вес и начинаем выполнять перекрестные подъемы рук над головой. Напоминаем, это необходимо для того чтобы развить трапециевидные мышцы равномерно, всё что вам необходимо сделать в данном упражнение это сесть на колени лицом к тросовому тренажеру, взять правой рукой левый трос, а левой рукой правый трос и выполнять подъемы рук над головой как это показано на картинке.

№3. И третьим нашим упражнением будут шраги на тросовом тренажере которые мы будем выполнять с поворотом, также хотим обратить Ваше внимание на то, что при выполнении данного упражнения необходимо вставать не лицом к тренажеру, а именно боком как показано на картинке. Постарайтесь во время данного упражнения добиться максимального растяжения своих мышц.

№4. Следующим нашим упражнением будут снова шраги но мы будем выполнять тягу гантелей из положения в наклоне. Самое интересное что в данном упражнении мы в начале выполняем шраги и только после выполнения шраг мы продолжаем выполнять тягу. Самое главное во время выполнения каждой тяги удерживать шарагу в верхнем положении. Также стоит отметить что это упражнение помогает не только прокачать трапециевидную мышцу но и параллельно прокачивает всю спину снизу доверху.

Ну что ж теперь мы переходим к последним двум упражнениям которые мы будем выполнять с легкими весами но не думайте что эти упражнения будут слишком легкие. Так же стоит отметить что возможно у вас вообще не получится выполнить на первых порах эти два окончательных упражнения, но попробовать обязательно стоит.

№5. А для выполнения 5 упражнения вам необходимо лечь на живот, взять в руки гантели и совершать своего рода вытягивание рук вперед и назад. Поверьте это очень сложное упражнение и получится ли у вас его выполнить или нет можете проверить только вы сами. Здесь рекомендуется взять вес не более 1-2 кг.

№.6 И для последнего добивочного упражнение мы выберем разведение рук с помощью эспандера, вовремя разведение рук постарайтесь в верхней точке задерживаться на 2-3 секунды для того, чтобы хорошенько проработать свои мышцы .

Ну что же, вот и подошла к концу наша очередная тренировка. В переди ещё много интересного поэтому оставайтесь с нами, чтобы ничего не пропустить.

Тренировки: Трапеции!

Трапеции!

Если ты не видишь их в зеркале, это не зна чит, что их не существует.

Вы когда-нибудь встречали в любительском тренажерном зале качка, который бы ответственно занимался своими трапециями? Я — нет! В сознании среднестатистического культуриста трапеции прочно заслонены бицепсами, грудью, прессом. И напрасно! Трапеции не менее «показные» мышцы, чем бицепсы. По крайней мере, для знающего уличного бойца мощный загривок — это всегда признак серьезной опасности противника.

Да, мощные трапеции — «симптом» настоящей, реальной силы. Так что, игнорируя трапеции в угоду «популярным» мышцам, мы совершаем большую ошибку. Ну а спохватившись, исправить ее будет непросто. Дело в том, что трапеции по площади сравнимы с прямой мышцей живота, проще прессом. Сколько нужно над ним биться, вы знаете. То же и с трапециями. Иначе говоря, трапеции — это большие мышцы, которые требуют большой и продуманной программы.

Пренебрежение тренингом трапеций нередко объясняется анатомическим заблуждением; для многих трапециевидные мышцы не больше, чем перемычка между плечами и шеей. Ну нет, ребята! То, что вы видите в зеркале, это, как говорится, только верхушка айсберга. Что же на самом деле? Трапециевидная мышца начинается очень высоко — от т.н. наружного затылочного выступа. Отсюда волокна мышцы широко расходятся в стороны, прикрепляясь к поверхности лопаток. Но это далеко не все. Трапеции «спускаются» исключительно низко — много ниже грудного отдела позвоночника! И в итоге покрывают собой минимум треть спины! (Остальные две трети делят между собой широчайшие.) Так что, сами прикиньте: если вы не тренируете трапеции, значит, оставляете без внимания огромный «остров» в самом центре спины. Чем это грозит, понятно: слабые трапеции — это автоматически слабая спина.

«Хорошо развитые трапециевидные нужны для того, чтобы визуально соединить задние дельты с широчайшими спины в единое мощное целое, — учит Шон Рэй. — От мощных трапеций особенно выигрывает поза «двойной бицепс сзади»; тут за этими мышцами, как говорится, решающее слово.»

Это в бодибилдинге, ну а если взять по жизни, то нет такого движения, в котором трапеции не играли бы критически важную роль: начиная переносом тяжелых чемоданов и кончая простым ударом в челюсть. ..

Атака по трем направлениям

Так как же раскачать мощные трапециевидные мышцы? Сразу скажу, привычными шрагами со штангой здесь не обойтись. Проблема в том, что в отличие от более простых мышц, трапециевидные состоят из трех функционально самостоятельных областей, поэтому-то их «накачка» и должна проходить сразу по трем направлениям.

Давайте разберем функцию каждой области. «Верх» трапециевидной мышцы удерживает плечи, не дает им безвольно опуститься, когда вы несете что-то тяжелое в руках. «Центр» принимает на себя нагрузку при тяговых движениях руками; чтобы понять, представьте, что открываете на себя тяжелую стальную дверь. Нижняя область «трапеций», наоборот, опускает плечи; «низ» включается, когда мы выталкиваем тело вверх при отжиманиях на брусьях или поднимаем какую-то тяжесть над головой.

Отсюда вывод: трапециям нужны не одно-два упражнения, а целый комплекс, который «обработает» их сверху донизу. Более того, сам тренинг трапеций надо разделить на фазы — последовательные уровни интенсивности.

Если вы — новичок, то начинать придется с самого начала — первой фазы. Если «середнячок»(тренируетесь год-полтора), то опять же с нее. Дело в том, что состояние трапеций у таких качков ничем не лучше, чем у новичков. Ничего парадоксального в этом нет. Просто трапеции, точно как икры, плохо отзываются на косвенную нагрузку. Так что, стаж тренинга здесь не идет в плюс.

Если же вы — продвинутый, то для вас — особая программа. Берете старт с нее и потом переходите на элитный суперуровень — тяжелый, требующий большого опыта, навыков координации и силы.

Тренировка каждого уровня представляет собой комбинацию упражнений, нацеленных на разные области трапеций. Некоторые упражнения хорошо известны любому культуристу, однако есть и такие, которые мы привыкли относить к арсеналу штангистов. Удивляться не нужно. Трапеции для штангистов — главные мышцы наравне с ногами и плечевым поясом. А это значит, что нам есть чему у них поучиться.

В заключение несколько слов о технике выполнения таких «штангистских» упражнений. Подъем штанги обеспечивается мощным взрывным усилием (это не размеренное подконтрольное движение, к которому приучены мы, культуристы). Попросту говоря, старайтесь выполнять «взрывные» шраги, толчок штанги от груди, подъем штанги на грудь очень быстро.

А теперь внимание! Ту же самую манеру надо применять во всех чисто культуристических упражнениях, которые вы делаете в интересах трапеций. Позитивную фазу следует проходить как можно быстрее, а возвращать вес в исходное положение — медленно, под полным контролем.

«Взрывные» шраги

Это упражнение — разновидность хорошо известного всем упражнения. Исходное положение: ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты. В каждой руке по гантеле — вес побольше. (В принципе гантели можно заменить штангой.)

Взрывным усилием поднимите плечи как можно выше! Вес получит инерцию и «потащит» вас за собой вверх. Подчиняясь, распрямите колени и даже поднимитесь на носки. Подъем веса — только усилием плеч! Распространенная ошибка состоит в непроизвольной помощи себе руками — вы поднимаете гантели\штангу, сгибая руки в локтях. Получается что-то вроде тяги к груди.

Многие эксперты считают, что тренировочная программа культуриста должна включать обычные шраги наравне со «взрывными». При этом традиционные шраги нужно делать медленно и подконтрольно, ну а «взрывные» — предельно быстрым движением.

В прицеле — трапеции!

ВЕРХНЯЯ ОБЛАСТЬ ТРАПЕЦИЙ

Шраги со штангой (широким хватом): Исходное положение такое же, как и во «взрывных» шрагах. Разница в хвате. Штангу нужно держать предельно широким хватом. Подняв плечи до отказа взрывным движением, расслабьте трапеции, опустив плечи как можно ниже. На всем протяжении упражнения руки остаются абсолютно прямыми.

Жим с груди: Принято относить это упражнение к тренингу дельт, однако оно одинаково эффективно и для трапеций. «Забросьте» штангу себе на грудь. Выдохните и мощно выжмите штангу вверх до полного выпрямления рук в локтевых суставах, затем медленно и подконтрольно опустите на уровень ключиц. Даже не пробуйте выполнять движение сидя — это только для дельт. Трапециям нужен солидный вес, ну а одолеть его можно только стоя с участием стабилизирующих мышц корпуса и ног. Вместе с тем, нельзя перебирать с весом. Удержание веса на прямых руках опасно для поясницы. Если вы чувствуете в нижней области спины боль, значит, вес слишком велик. Для страховки можете одеть тяжелоатлетический пояс.

«Угловой» жим: Этим немного неуклюжим названием «обозвали» крайне эффективный вариант классического жима с гантелями. Сначала поднимите гантели к плечам параллельно одна другой, а потом разверните кисти, чтобы гантели образовали между собой угол 45 градусов. Жим из такого положения является более естественным в анатомическим смысле и потому куда лучше «грузит» трапеции, чем классика.

Толчок: В исходном положении штанга на уровне ключиц. Хват — шире плеч. Локти выведены веред. Колени чуть согнуты. На продолжительном выдохе мощным совокупным толчком (участвуют руки, корпус и ноги) посылаем штангу вверх. Следуя за ней, поднимаемся на носки. Принимаем штангу на прямые руки и опускаемся на полную ступню. Подконтрольно опускаем штангу на грудь. Вдыхаем. Повторяем движение.

Подъем штанги на грудь: В исходном положении штанга чуть ниже середины бедер, колени согнуты. Корпус слегка наклонен. Хват шире плеч. Резким взрывным движением распрямите туловище и ноги, и поднимитесь на носки. За счет стартового импульса штанга «двинется» вверх, и тут ее надо подхватить и «забросить» на грудь. Быстрым движением выведите локти вперед и примите гриф на горизонтальные ладони («штангистская» позиция кистей). Обратную инерцию штанги самортизируйте за счет сгибания ног в коленях. На мгновение зафиксируйте позицию и опустите гштангу в исходное положение.

СЕРЕДИНА ТРАПЕЦИИ

Тяги гантелей в наклоне сидя: Сядьте на скамью, возьмите в руки по гантеле и наклоните корпус как можно ниже — чтобы грудь едва ли не коснулась коленей. Мощным тяговым движением поднимите гантели к груди. В верхней позиции дополнительным волевым усилием сведите лопатки — это еще больше повысит эффективность упражнения.

Разведения гантелей в наклоне: Исходное положение как в предыдущем упражнении. Одно отличие: гантели — полегче. Разведите руки в стороны, пока они не образуют прямую линию. Упражнение имеет явное преимущество перед тягами, которые тоже нагружают середину трапеций. В разведениях не участвуют бицепсы, а вот в тягах они неизбежно «съедают» часть нагрузки на трапеции.

Тяга на блоке сидя: Главное тут — не «качать» туловище. Удерживая спину подчеркнуто прямой, тяните рукоять блока к животу — чуть ниже солнечного сплетения. Всякий раз в конечной фазе движения дополнительно сводите лопатки — это здорово стимулирует рост трапеций в срединной области. Отпуская рукоять, сознательно поддерживайте напряжение в трапециях.

НИЗ ТРАПЕЦИЙ

«Угловые» разведения гантелей в наклоне: Сядьте на скамью и возьмите в руки пару относительно легких гантелей. Наклоните корпус, стараясь коснуться грудью ног. Прямыми руками разведите гантели точно в стороны, а потом сведите руки в горизонтальной плоскости на угол 45 градусов. Это и есть исходное положение. Из этой позиции опустите гантели вниз и снова поднимите. Пусть вас не смущает изрядное напряжение в дельтах. Основная нагрузка, тем не менее, ложится точно на нижнюю область трапеций.

Примечание: жим с груди, толчок и подъем на грудь — упражнения для верхней области трапеции, но они косвенно «нагружают» и низ трапеций. Причина в том, что верх и низ трапеций — синергисты при вращении лопаток. Проще говоря, они совместно участвуют в одной анатомической функции. Любой подъем веса выше головы заставляет лопатки вращаться, отсюда «включение» низа трапеций.

Тренировочная программа: Начинающим рекомендуется «качать» трапециевидные раз в неделю. Культуристам среднего уровня и «продвинутым» — не чаще трех раз в две недели. «Штангистские» упражнения включают в тренинг от случая к случаю и делают две-три недели подряд, чтобы дать трапециям принципиально новый стимул к росту.

Основная фаза (для начинающих)

Упражнения	Сеты	Повторения
Шраги с гантелями или штангой	4	12
«Солдатский» жим или Scaption	3	12
Тяги гантелей в наклоне сидя	3	12

И негативная, и позитивная фазы упражнения выполняются медленно под полным контролем, задерживать движение в верхней точке не надо.

«Продвинутая» фаза

Упражнения	Сеты	Повторения
Тяги гантелей в наклоне сидя или тяги блока сидя	3	12
«Взрывные» шраги с гантелями	3-4	4-6
Разведения гантелей в наклоне сидя*	3	12

* — выполнять по желанию

Для разнообразия время от времени переходите на медленный темп — 1-2 секунды на позитивную фазу, 1 секунда на паузу в верхней точке и 3-4 секунды на негативную фазу.

Фаза «штангистких» упражнений

Упражнения	Сеты	Повторения
Подъем штанги на грудь или толчок	5-6	3-5
Шраги со штангой	4-5	6

Позитивная фаза — быстрая, взрывная, затем без паузы негативная фаза продолжительностью 2-3 секунды.

Заслуженные мастера «трапеций»

Отвисает челюсть, когда видишь, каких успехов в деле «накачки» мышц добились некоторые индивиды в мире профессионального бодибилдинга. Особое восхищение вызывают плечи, увенчанные великолепными, словно вытесанными из камня, «трапециями». Давайте узнаем у наших чемпионов, как же им удалось «накачать» эти «проблемные» для многих мышцы.

Дориан Ятс, «Мистер Олимпия» 1992-1997 г.

В шрагах штанге и тренажерам я предпочитаю гантели; они расширяют амплитуду упражнений. За счет большой амплитуды в верхней точке сила сокращения трапеций почти удваивается. Ни штанга, ни тренажер такого эффекта не дадут.

Настоящий «прорыв» у меня произошел, когда я начал совмещать тренинг трапеций с тренингом дельт. Раньше я привычно бомбил трапеции совместно с широчайшими. Ну а после тяжеленных тяг сил на нормальную прокачку трапеции у меня уже не хватало.

Нассер Эль Сонбати, чемпион, «Арнольд-Классик» 1999 г.

Вообще-то, основное упражнение для трапеции у меня — шраги с гантелями. Иногда я меняю это упражнение на шраги со штангой — чтобы было потяжелее. Особых хитростей у меня здесь нет: хват на ширине плеч, а дальше вверх-вниз, вверх-вниз, пока не рухну.

Количество повторений в сете, когда «бомбишь» трапеции — в пределах 6-15. Начинаю я с 15 повторений и заканчиваю шестью, пирамидально увеличивая вес.

Шон Рэй, профессионал ИФББ

Секрет трапеций очень простой: позитивную фазу нужно проходить во «взрывном» темпе, а негативную — медленнее, под контролем. Тем, кто побаивается качать «трапеции» большими весами во «взрывной» манере, скажу: другого пути попросту нет.

Делая шраги с гантелями или штангой, я стараюсь максимально поднять плечи. Опытным путем я нашел для себя такой прием: в верхней точке, в момент пикового сокращения трапеций, я чуть наклоняю голову вперед — это заставляет трапеции немного подрастянуться. Это намного усиливает отдачу от упражнения.

Джонни Джексон

Как накачать мощные трапеции: 8 советов от профи

Трапециевидные мышцы растут очень неохотно, и без грамотных изменений в тренировках часто не обойтись. Вот 8 отличных способов заставить трапеции расти!

Автор: Кристиан Кинг

Когда вы видите кого-нибудь с двумя валунами вместо плеч, первым делом на ум приходят мысли о грубой и неотесанной силе, неотъемлемой частью которой являются трапеции. Вряд ли вы найдете профессионального бодибилдера, рестлера, стронгмена или линейного защитника NFL без массивных выпирающих трапеций, опоясывающих шею, словно пара футбольных мячей.

Но будем говорить прямо, тренировки трапеций не дают мгновенной отдачи. Если вы похожи на большинство лифтеров, вы делаете немало подходов к шрагам, не получая в итоге тех мясистых трапециевидных мышц, к которым так стремитесь.

На каком-то этапе тренировочного процесса появляется соблазн сдаться, махнуть на трапеции рукой и сказать себе, что они настолько хороши, насколько им и положено быть. Но что если я скажу вам, что существуют способы сделать тренировку трапеций несоизмеримо более увлекательной и продуктивной? Что если я скажу, что ваши трапеции могут быть крупнее и лучше, чем сейчас — вне зависимости от того, как долго вы их до этого тренировали?

У большинства людей нет трапеций мечты, потому что они не тренируют их так, как следовало бы. Вместе с фитнес моделью и профессионалом IFBB Крейгом Капурсо, выступающим в категории Менс Физик, я дам 8 советов, которые гарантировано приведут к взрывному росту трапециевидных мышц.

1. Тренируйте трапеции первыми!

Если вы не сильно отличаетесь от большинства лифтеров, вы прорабатываете трапеции в конце тренировки спины, а она наверняка включает подтягивания, тягу верхнего блока широким хватом, тягу штанги, тягу гантелей, тяги в хаммере, Т-тягу, тягу на нижнем блоке, пуловер и становые тяги.

«К тому времени, когда вы доберетесь до трапеций, — говорит Капурсо, — вы уже перетяните тысячи килограмм веса и выполните около 15-25 рабочих подходов. И не говорите мне, что к этому моменту у вас по-прежнему есть физические и моральные силы, необходимые для того, чтобы уделить трапециям достаточно внимания и заставить их расти! Если вы строите тренировки именно так, у ваших несчастных трапеций никогда не было ни единого шанса».

Узнаете себя? Если да, пришло время отойти от лифтерских догм и поставить трапеции перед широчайшими. «Что за бред, — воскликните вы. — Никто так не делает!» Но если вы никогда не видели желаемого роста трапециевидных мышц, вам придется пойти на эти отчаянные и безумные меры. Тренируйте трапеции, пока вы свежи и полны сил, и вы удивитесь росту рабочих весов и усилению мышечного пампа.

2. Полная амплитуда для шраг

Каждый, кто пытается накачать трапециевидные мышцы, делает шраги с гантелями, штангой или в тренажере. Одна из типичных ошибок — запредельный вес, который сокращает и без того небольшую амплитуду движения. Часто приходится видеть, как люди используют штангу или тренажер Смита только для того, чтобы навесить на гриф как можно больше двадцаток.

«Порой видишь парней, которые навешивают на штангу 200, 250 или 300 килограмм, — говорит Капурсо. — В результате их движения больше напоминают мышечный спазм, а не легитимные шраги».

Сокращение амплитуды уменьшает стимуляцию ваших трапеций, а это та стимуляция, которая ведет к мышечной гипертрофии. Старайтесь работать в максимально возможном диапазоне, начинайте с полного растяжения трапеций в нижней точке, а затем сжимайте плечи и поднимайте их вверх до полного сокращения. Капурсо советует мысленно представлять сокращение так, словно вы пытаетесь прикоснуться трапециями к ушами.

Частичные повторения в приседаниях или в жиме платформы ногами не позволят вам полностью раскрыть потенциал мышц бедер. С трапециями та же история — только полная амплитуда способна заставить их расти и развиваться. Да, вы жертвуете рабочим весом, но мы же не на соревновании по шрагам. Цель — накачать трапециевидные мышцы.

3. Больше повторений!

В шрагах амплитуда очень невелика, следовательно, чтобы получить адекватные стимулы, надо сделать больше повторений, чем обычно. Как правило, стандартная схема 8-12 не дает трапециевидным мышцам достаточного времени под нагрузкой; нужно переходить к 12-15, или даже к 15-20 повторениям за подход.

«В своих тренировках трапеций я люблю использовать принцип наращивания интенсивности и объема, — делится опытом Капурсо. — Ставлю рабочий вес, с которым 15 повторений делаю на пределе, и продолжаю подход, пока могу выполнить еще хотя бы одно повторение. В концовке техника может немного страдать, но если вы подключаете правильные приемы читинга, вы перегружаете мышцы и поднимаете тренинг на следующий уровень. Возьмите 2 минуты на отдых, восстановите дыхание и возвращайтесь к снаряду, пока не закончите три подхода».

Стоит вам увеличить количество повторений, и вы тут же почувствуете в трапециях боль, которая сигнализирует о мышечном росте.

4. Забытое упражнение для трапеций

Шраги — шикарное упражнение для трапециевидных мышц, но не единственное. Тяга к подбородку — еще одно многосуставное движение, которое вводит в игру дельты с бицепсами и помогает довести трапеции до более глубокого истощения.

Когда вы делаете тягу к подбородку с хватом на ширине плеч или шире, вы направляете энергию в дельты. Но если вы поставите руки в положение узкого хвата (15-20 см), тяга к подбородку превратится в истребителя трапеций! Из исходного положения тяните штангу к середине груди, удерживая локти под углом вверх. Пампинг и жжение, которое почувствуете в трапециях, заставят вас пожалеть о том, что вы не делали это упражнение с первого дня тренировок.

«Чтобы поднять эффективность тяги к подбородку, делайте акцентированную силовую тягу ближе к концу диапазона движения, — говорит Капурсо. — Пиковая мощность позволяет протянуть снаряд чуть выше и генерирует импульс, который прорабатывает быстро сокращающиеся мышечные волокна трапеций и приводит к еще большему росту».

5. Суперсеты + дроп-сеты = Супер трапеции

Для большинства тренировка трапеций сводится к шрагам, которые выполняются в духе обычных последовательных сетов. Если такой подход приносит вам результат, замечательно! Если нет, пришло время шокировать трапеции тем, чего они от вас точно не ждут.

Суперсеты — отличный способ дать трапециевидным мышцам новые стимулы. На мой взгляд, лучшая комбинация — шраги с моментальным переходом к тяге к подбородку узким хватом. Получается классический суперсет с предварительным утомлением: шраги изолируют и утомляют трапеции, а тяга к подбородку подключает к работе плечи и руки, чтобы по-настоящему добить ваши трапециевидные мышцы.

Три или четыре круга по 10-15 повторений в каждом суперсете, и ваши трапеции получат всю стимуляцию, которая необходима для пришпоривания мышечного роста.

Дроп-сеты — еще один хороший прием. Если у вас нет напарника, который поможет сбрасывать блины, для дроп-сетов лучше выбрать шраги с гантелями, а не со штангой или в нагруженном блинами тренажере. Вначале сделайте основной подход с максимальным рабочим весом, затем быстро поставьте гантели на стойку и возьмите пару полегче. Если сегодня у вас мазохистское настроение, на закуску сделайте третий заход с еще более легкими гантелями. Ваши трапеции будут кричать, но кричать они будут на пути к мышечному росту.

6. Надевайте ремни и тяните тяжести

Некоторые убеждены в том, что ремни — это для слабаков, и без них вы сможете развить намного более сильный хват.

«Никогда не слышал, чтобы разговор начинался со слов: вау, какие у тебя сильные кисти рук! Если хотите накачать мощные и большие мышцы, надевайте ремни и тяните настоящие тяжести», — говорит Капурсо.

Хват всегда будет вашим слабым звеном, когда дело доходит до тренировки крупных и мощных мышц спины, включающих и трапеции. Если хват предает вас раньше, чем трапеции по-настоящему устанут, вы никогда не сможете полностью раскрыть их потенциал. Большинству сильных парней по плечу сделать шраги с 200 кг штангой, и лишь единицы способны без ремней удерживать запредельный вес в течение всего подхода из 12 повторений.

Нет причин думать, что использование кистевых ремней — это «читинг», или что это «не круто». Учитывая, что вы тренируетесь ради создания идеального тела, вам следует беспокоиться лишь о том, чтобы потренировать мышцы как можно интенсивнее и эффективнее. Так что наматывайте лямки для удержания тяжелых весов!

7. Тренируйте трапеции 2 раза в неделю

Даже самая неподатливая часть тела не устоит перед повышенным вниманием. Если трапеции не оправдывают ваших чаяний и надежд, начните прорабатывать их два раза в неделю. На первой тренировке поставьте их в начало сессии (скажем, в день спины), а затем вернитесь к ним через пару дней, но потренируйте уже в концовке сессии (может, в день груди или в день плеч).

Нагружайте трапеции подобным образом, и у них не будет иного выхода, кроме как адаптироваться. Но если мышцы не прекращают болеть, или если они перестают отвечать на такой формат, вернитесь к одной тренировке в неделю. К тому времени как это произойдет, вы уже должны будете увидеть серьезные улучшения в зоне трапециевидных мышц.

8. Делайте растяжки!

И последнее. Существует масса доказательств того, что растяжки помогают ослабить мышечную фасцию, высвободить мышцы из оков и дать им простор для быстрого роста. Для хорошей растяжки фасций, окружающих трапециевидные мышцы, в конце тренировочной сессии попробуйте обмотать кистевыми ремнями тяжелую штангу или пару гантелей и дайте рукам свободно повисеть в полностью растянутом положении в течение 30-60 секунд. Вы почувствуете ту легкую боль, которую все называют приятной!

Читайте также

Прокачка трапеции в домашних условиях. Как накачать «брутальные» мышцы — трапецию — в домашних условиях? Подтягивание на турнике

Всем привет! Бедные наши плечи! Сколько всевозможных тяжестей приходится им переносить на себе! И если в обычной жизни можно хоть как-то минимизировать эти сложности, то вот в спортзале от них не отвертеться. А иначе и штангу для приседа не поднимешь, и гантельки за голову не пожмешь, и еще много хороших и важных упражнений не сделаешь.

В общем, как ни изворачивайся, как ни откладывай в самый дальний ящик упражнения на трапециевидные мышцы — их не избежать. Да и надо ли? Ведь все, кто ходит в зал дольше месяца, прекрасно знают, что хорошая тренировочка делает нас счастливыми, выпускает в кровь эндорфины и бежим мы домой вприпрыжку с полноценным желанием жить дальше. Видео мотивация.

Давайте буквально под микроскопом изучим самые мельчайшие подробности того, как накачать трапецию?

Трапеция или трапециевидные мышцы — название вполне говорящее. Находятся они в самой верхней части спины и формируют наши плечи. Кроме этого, они соединяют широчайшие мышцы и дельты, а также мышцы шеи, образуя своеобразный треугольник с широким основанием и скошенной верхушкой.

• Самый верх этой мышцы поднимает лопаточную кость и, непосредственно, сами плечи вверх.
• Средняя часть помогает сдвигать наши лопатки к позвоночнику.
• А нижняя работает как противодействие.

Соответственно, чтобы идеально прокачать всю эту мышцу нужно выполнять движения в трех различных направлениях. Именно поэтому одного упражнения на трапеции зачастую недостаточно. Перед занятиями разомнитесь и обязательно просто расслабленно повисите на перекладине несколько минут.

Какие изолирующие упражнения существуют для трапеций?

По сути, единственный комплекс, который можно привести в пример в данном разделе — это шраги. Зато они очень разнообразные и всегда можно выбрать нагрузку по душе.

Обратите внимание на то, что при любой работе с трапециями не берут большой вес. Он может негативно отразиться на вашей осанке и не даст сосредоточиться на правильной технике выполнения упражнения.

Обычно шраги хорошо прорабатывают верхнюю часть трапециевидной мышцы. Небольшая нагрузка ляжет и на ромбовидные мышцы, а также на те, которые поднимают лопатку.

Шраги можно выполнять с гантелями, со штангой или на брусьях. Первые две разновидности оптимально делать в вертикальном положении.

Выполняем шраги с гантелями

Как качать трапецию с помощью таких снарядов?

Как делают шраги со штангой?

В исходной позиции при выполнении такого упражнения ноги ставят чуть шире, чем при работе с гантелями. Как правильно накачать трапецию, чтобы соблюдать все аспекты техники безопасности?

Техника выполнения шрагов на наклонной скамье

В принципе в данном случае ответ, как накачать верхнюю трапецию на горизонтальной скамье будет примерно таким же, как и в предыдущих случаях.

Учимся делать шраги на брусьях

Осталось разобраться в технике выполнения шрагов с помощью брусьев.
Итак, как качать трапецию, используя этот спортивный снаряд?

• Необходимо удерживать в исходной позиции тело в прямом положении на вытянутых руках. Теперь напрягаются плечи, а вы стремитесь поднять корпус еще выше.

  Кстати, это тот самый вариант, который отвечает на запрос: «Как накачать нижнюю часть трапеции»? Лучше всего вы прочувствуете это, если задержитесь в верхней позиции на 10 секунд.

• Затем после такого же отдыха повторяем подход.

Прорабатываем трапецию с помощью других упражнений

Рассмотрим и другие комплексы на трапеции. Например, хорошо себя зарекомендовала тяга гантели одной рукой.

Теперь вы знаете, как эффективно и быстро можно прокачать свои трапеции. Что у вас дальше на очереди? ? ? ?Кстати, советую вам ознакомиться с моим курсом по прессу на этой странице.

Здесь вы найдете ответы на все интересующие вас вопросы, то есть не только о том, как правильно качать пресс (видео- и фотоматериалы), но и другую полезную информацию, которая сделает с вашего пресса стиральную доску.

На сегодня это все, упорные и целеустремленные качата! И помните, что если у вас в данный момент застой и цель кажется вам совершенно недостижимой, то даже известные гении переживали моменты краха и неудач. Например, Эйнштейна в школе считали умственно отсталым, а Менделееву поставили «3» по химии.

Не обращайте внимания на критику завистников, но всегда прислушивайтесь к тем, кто стал для вас авторитетом. Жду вас в гости снова .

Трапециевидная мышца является плоской широкой мышцей, занимающей практически всю заднюю область шеи, верхний отдел спины и часть среднего отдела спины.

Мышца имеет треугольную форму, основание этого треугольника обращёно к позвоночнику, а вершина — к большому отростку лопатки (акромиону). Вместе обе мышцы выглядят, как трапеция.

Трапециевидная мышца состоит из трех порций , давайте узнаем как накачать большую трапецию лучшими для этого упражнениями в тренажерном зале или домашних условиях.

Верхняя порция. Ее мышечные волокна проходят через верхний плечевой пояс и крепятся в верхней части груди к ключице. Эти волокна при сокращении поднимают плечи и производят «пожатие плечами», они отвечают за наклон шеи и головы к плечу.

Средняя порция. Ее волокна отвечают почти за все движения лопатками.

Нижняя порция. Волокна этой порции тянут лопаточные кости вниз.

Особенности тренировки

Деление мышцы на разные по функциям пучки создало необходимость прорабатывать ее в трёх совершенно противоположных направлениях. Поэтому комплекс для формирования трапеции составляют как минимум три упражнения: по одному на каждую порцию . При этом рекомендуется в течение тренировки прибавлять веса.

Лучшие упражнения

Тяга штанги к подбородку в положении стоя

При выполнении этого упражнения работают мышцы трапеции, предплечья, плечи и верх спины .

И. П. — Ноги на ширине плеч, штанга в выпрямленных полностью и опущенных руках. Применяется узкий хват, к себе ладонями, так как узкий хват значительно лучше нагружает трапециевидные мышцы.

На вдох подтянуть штангу к подбородку. При этом в верхней точке локти должны располагаться выше, чем запястья. Медленно на выдох, без рывков опустить штангу в исходное положение.

Не следует поднимать снаряд выше подбородка — это не снимает нагрузку с трапециевидных мышц и препятствует нормальной механике нашего тела.

Подъем штанги является более эффективным в сравнении с такими тренажерами, как машина Смита и блочным тренажером .

Свободный вес стимулирует работу мышц-стабилизаторов во время выполнения всего движения, а это полезно для нормальной работы всех мышечных волокон .

Когда выполняете это упражнение, старайтесь удерживать снаряд максимально ближе к телу. Следует полностью растягивать и сокращать мышечные волокна в верхней и нижней точке.

Как выполнить это упражнение с узким хватом показано на видео:

Шраги со штангой в опущенных руках

При выполнении этого упражнения также работают трапеции, предплечья, плечи и верх спины. Перед началом упражнения следует установить стойку на удобную высоту.

И. П. — ноги стоят на ширине плеч. Снять штангу со стоек, при этом руки полностью выпрямлены. Спина выпрямлена, следует следить, чтобы позвоночник был все время в прямом положении.

На вдохе поднять плечи максимально высоко, руки при этом все также выпрямлены полностью. На выдохе медленно опустить штангу в исходное положение, полностью растянуть трапеции.

Важно соблюдать амплитуду движений и полностью сокращать и растягивать мышцы при каждом повторении. Это упражнение очень простое, но, в то же время, самое эффективное для развития трапециевидных мышц.

При выполнении движений не вращайте плечами, так как это может привести к травматизации. Не надо никаких посторонних движений: вес должен строго подниматься вверх, и опускаться строго вниз.

Шраги с гантелями с опущенными руками

При выполнении этого упражнения работают трапеции, предплечья, плечи и верх спины. И. П. — ноги на ширине плеч, а руки с гантелями опущены свободно вдоль тела, мышцы брюшного пресса напряжены, спина прямая, максимально напряжена поясничном отделе. Позвоночник выпрямлен.

На вдохе плечи поднимаются максимально высоко , почти касаются мочек ушей. На выдохе руки со снарядами медленно возвращаются в исходное положение , трапеции при этом полностью растягиваются.

Брать снаряды с пола и возвращать их на место по окончании упражнения следует аккуратно, присаживаясь и используя при этом только силу мышц ног.

Мышцы следует полностью растягивать и сокращать при каждом повторении. Следует соблюдать максимальную амплитуду и избегать неполных повторений .

Как правильно выполнять отжимания на грудь, чтобы сделать ее достаточно бугристой? За инструкцией — сюда:

Шраги со штангой за спиной

Данное упражнение помогает вырабатывать правильную осанку и формировать мышечный корсет , необходимый не только в спорте, но и в повседневности как основной фактор профилактики заболеваний и травм позвоночника. При выполнении его работает верх трапеции, плечи и предплечья, а также верх спины .

И. П. — встать прямо, ноги поставить на ширину плеч и чуть согнуть в коленях. Партнер должен аккуратно подать штангу вам сзади. Ее следует взять хватом сверху, при этом ладони смотрят назад, между ними расстояние чуть шире плеч.

Выпрямите спину и отведите назад плечи, при этом необходимо чуть-чуть приподнять грудь и втянуть живот. Следите за тем, чтобы позвоночник сохранял естественные изгибы .

Руки за спиной полностью выпрямлены. Штанга на уровне нижнего отдела ягодиц . Смотреть прямо. Поднять на вдохе плечи, на сколько можно вверх. Руки при этом выпрямлены на протяжении всего движения. Работают только плечи, а спина, ноги и грудь неподвижны.

В верхней точке трапеции следует максимально напрячь, сохраняя это положение тела несколько секунд для достижения наилучшего эффекта. На выдохе плечи плавно опустить.

Для укрепления трапециевидных мышц подбирайте вес соразмерно своим возможностям, не забывайте менять его на больший по мере развития мышечной силы и выносливости.

Привет друзья! На проводе сегодня снова Виталий Охрименко, что-то давненько я про бодибилдинг не писал, пора бы вернуться к этой любимой и почитаемой для многих из нас теме.

Для многих новичков, да и для опытных атлетов тоже ребром становится вопрос как качать трапецию чтобы она росла и при этом не тратить на нее много сил, времени, и к тому же важно знать как нужно качать трапецию безопасно. Сегодня я постараюсь максимально точно и полно осветить этот вопрос.

Что такое трапеция

Прошу не судить меня строго, но этот блог создан прежде всего для новичков бодибилдинга , а следовательно я не могу не начать с азов мышцестроения. Итак, согласно Википедии

Многие новички обычно допускают одну из двух классических ошибок . Одни качаются абсолютно никаких упражнений не делая на трапецию , другие — наоборот, слишком много внимания уделяют трапециевидным мышцам в ущерб другой, более значимой мускулатуре. Сегодня постараюсь дать понять как правильно качать трапеции, чтобы было и не много, и не мало. Я для этого даже формулу придумал (формула будет ниже).

Да, трапеция это эффектно, это красиво. Но это отнюдь не значит что нужно качать трапециевидные мышцы на каждой тренировке всеми доступными упражнениями.

Где находится трапециевидная мышца

Трапециевидная мышца располагается в верхней части спины , между дельтами и нижней частью шеи. Получается так – все что находится между плечами сзади – это верхняя часть трапеция, а все что находится между лопатками – это средняя и нижняя части трапеции. Трапеция начинается от затылка, а заканчивается между лопатками . Вообще если взглянуть на трапециевидную мышцу сзади, то она скорее похожа на ромб, чем на трапецию.

Изначально в культуризме принято было принимать за трапецию только верхнюю ее часть, а среднюю и нижнюю части относили к ромбовидной мышце. Собственно говоря так и есть, с одним маленьким уточнением: как я уже говорил мышца трапеции анатомически идет от шеи до места между лопатками. А ромбовидные мышцы лишь ее дополняют. Но советую нам всем сильно не заморачиваться по этому поводу. Главное понять, что внешняя эстетика, собственно говоря, как и практическая ценность, накачанных дельт и спины будет неполной без накачанной трапеции.

Функции трапециевидной мышцы

Главной практической функцией трапециевидных мышц является удержании тяжести на прямых руках . Когда ты идешь с полными пакетами вкусностей с супермаркета или рынка будь уверен – в это время работают твои трапеции. Однако это не единственная функция такой немалой мышцы. Поднятие лопаток относительно позвоночного столба, как и сведение лопаток к позвоночнику – это тоже трапеции. Другими словами когда ты пожимаешь плечами дабы дать понять собеседнику что ты не знаешь ответ на его вопрос – твои трапеции снова в деле.

Сколько раз в неделю качать трапецию

Итак, мы вроде как выяснили что качать трапецию необходимо, но не определились как часто это нужно делать чтобы она гармонично смотрелась на массивных атлетических плечах. Все просто: качаем мышцы трапеции усреднено между дельтами и мышцами спины.
Я тут даже формулу изобрел:

ЧТТ = (ЧТД + ЧТС)/2

ЧТТ – частота тренировки трапеции;

ЧТД – частота тренировки дельт;

ЧТС – частота тренировки спины.

То есть если мы качаем спину 2 раза в неделю, а дельты 1 – тогда среднее значение получается 1,5. Значит можно прокачивать 1 раз, а можно и два. Куда хотим, туда и округляем. В идеале чередуем: на первой неделе качаем трапецию 1 раз, а на второй 2 раза, на третьей снова 1 раз. Ну а поскольку большинство тренирующихся в тренажерном зале усердно качают все мышцы 1 раз в неделю, тогда и трапециевидные мускулы нужно тренировать также раз в неделю.

Думаю с этим понятно.

Сколько упражнений делать на трапецию на одной тренировке

Поскольку мышцы трапеции справедливо можно назвать дополнением к мышцам спины и дельтовидным мышцам, значит и тренировать их нужно также усреднено. Я тут подумал и придумал еще одну нехитрую формулу:

СКУТ = (СКУД + СКУС)/4

СКУТ – среднее количество упражнений для трапеций;

СКУД – среднее количество упражнений для дельт;

СКУС – среднее количество упражнений для спины.
Справедливый вопрос: а почему тогда разделить на 4, а не на 2?

Ответ не менее очевиден: ну так дельтовидных мышц вдвое больше чем трапециевидных, а широчайшие мышцы спины по объему много больше чем трапециевидные.

Не знаю, нужно рассказывать еще или нет. Ладно, объясню на примере , с меня не убудет.

Пример как правильно качать трапецию

В качестве примера приведу программу тренировок моего дружбана Сани Сабегатулина. Посмотреть ее можно перейдя по .

Там мы видим, что дельты, ровно как и мышцы спины, в программе прорабатываются 2 дня из 3 в неделю. Значит:

Выходит что в 1 тренировочную неделю Сане нужно 2 раза качать трапецию. Хорошо, погнали дальше:

КУТ = (3+2)/4=1,25 ≈1

Получается что за 1 тренировочную неделю (хотя правильнее было бы сказать 1 тренировочный цикл) нужно качать трапециевидную мышцу на двух тренировках одним упражнением. Собственно говоря что мы и видим в описанной для Сани программе. Надеюсь понятно.

Как правильно качать трапецию

Итак, с количеством упражнений и частотой тренировок для мышц трапеции мы вроде определились, теперь самое время разобрать с помощью каких упражнений мы собственно будем качать трапецию.

Упражнения на трапецию

Полный перечень упражнений на трапецию будет опубликован в следующей статье , сегодня же я приведу список основных упражнений для трапеции, при помощи которых можно эффективно качать трапецию как дома, так и в тренажерном зале.

Удобства для я разобью на два подвида. Упражнения со штангой для трапеции и упражнения с гантелями для трапеции.

Как качать трапецию штангой

Безусловно штанга была и есть самый эффективный снаряд для накачивания трапециевидных мышц. Сегодня я опишу два самых-самых упражнения со штангой для трапеции, а в следующий раз постараюсь по максимуму расширить этот список.

Шраги со штангой сзади для трапеции

Пожалуй это упражнение можно назвать лучшим упражнением для трапеции . Положение рук сзади не позволяет нам округлять спину и сводить плечи спереди что повышает безопасность и эффективность упражнения.
Исходное положение : плечи распрямлены, спина ровная, грудь колесом, штанга взята прямым хватом за спиной примерно на уровне плеч.

Выполнение : на выдохе максимально подымаем плечи вверх, пытаясь ними дотянуться до ушей. На выдохе опускаем плечи, повторяем упражнение задуманное число раз.

Шраги со штангой спереди для трапеции

Недостаток этого упражнения в том, что положение штанги спереди позволяет тебе (мне, ему) легкую сутулость , что повышает риск травмировать позвоночник .

Исходное положение : плечи расправлены, спина ровная, грудь колесом. Штанга покоится в прямых руках перед собой, обязательно хватом сверху на ширине плеч с обхватом штанги всеми 5 пальцами (титановый хват).

Выполнение : на выдохе максимально подымаем плечи вверх при помощи силы трапециевидных мышц, все в тех же стремлениях дотянуться дельтами до ушей. В верхней точке делаем выдох и медленно, подконтрольно опускаем плечи в исходное положение.

Как качать трапецию гантелями или гирями

Штанга штангой, а можно ведь качать мышцы трапеции гантелями или гирями не теряя при этом эффективности (а то и выигрывая).

Шраги с гантелями или гирями

Это упражнение что-то среднее между предыдущими двумя вариантами.
Исходное положение: плечи ровные, спина прямая, грудь колесом, руки по швам. В каждой руке по гирьке или гантельке.

Выполнение упражнения: делая выдох поднимаем плечи при помощи силы трапециевидных мышц, не бросая надежды дотянуться двумя плечами до двух ушей 😉 . В верхней точке замираем на секунду, после чего плавно и подконтрольно опускаем гири в исходное положение.

Важные моменты при тренировке трапеции

Выполняя шраги ты должен запомнить два момента и всегда обращать на них внимание.

1. Шраги всегда выполняются только лишь при помощи трапециевидных мышц. Руки ВСЕГДА распрямлены в локтевом суставе с маленьким, крошечным таким позволительным сгибом. По сути твои руки должны быть чем-то вроде двух крючков, на которых подвешен груз, но никакой другой роли в выполнении упражнения они не играют;
2. Безопасность прежде всего. Шраги довольно травмоопасное упражнение для шейного и грудного отделов позвоночника. Чтобы качать трапецию без сучка и задоринки необходимо:

1. Выполнять упражнение только лишь с ровной спиной и разведенными плечами. Нельзя сутулиться или опускать плечи сильно низко с целью увеличить амплитуду движения. Это во-первых, опасно, а во-вторых, трапеция максимально работает в верхней части амплитуды движения. Только это отнюдь не означает что нужно тянуться максимум вверх во вред ровной осанке. Тянуться-то плечами к ушам нужно, я от своих слов не отказываюсь, но делать это желательно до той границы, до которой ты можешь качать трапецию не вопреки правильной технике и как следствие собственному здоровью;
2. Лямки помогают, а не мешают. Лямки и прочие подобные приспособления для удерживания снаряда применять можно и даже нужно, но делать это нужно для удобства, а не для того, чтобы победить больший вес. Лямки помогают не отвлекаться на хват во время тренировки трапеции, но они же могут сослужить дурную службу, если при их помощи ты решишься на новые мировые рекорды. Как я уже говорил шраги довольно травмоопасное упражнение, но без использования лямок и прочих держателей снаряда ты не сумеешь вытянуть опасный, критический вес. Предплечья сдадутся всегда раньше трапециевидных и мышц спины, следовательно шанс травмироваться без лямок меньше. Но опять-таки, лямки могут здорово помочь тебе в выполнении упражнения. Главное не брать с их помощью больший вес чем можешь взять без них.

К слову я когда-то пробовал с помощью лямок победить непобедимый вес. Вместо привычных 70–80 кг рабочего веса для выполнения шрагов я нагрузил на штангу 140 кг, нацепил лямки, пояс, и погнал качать трапецию. На втором подходе что-то так прострелило у меня между лопатками, что я после этого недели 3 вообще не занимался, а трапецию и вовсе месяца два не качал. Так что советую тебе не пренебрегать безопасностью, тогда любительский бодибилдинг всегда пойдет тебе только на пользу.

С какими мышцами качать трапецию

Я думаю из всего вышесказанного ты уже прекрасно понимаешь что трапеции лучше всего качать с дельтами и мышцами спины . Лично я всегда практикую, а соответственно и рекомендую, качать трапецию после прокачки спины и/или плечей. Получается что ты уже нагрузишь свои трапециевидные упражнениями на дельты и/или широчайшие, а тут еще и шрагами добьешь. На выходе двойная эффективность!

Как качать трапецию видео

Удачи и до новых встреч.

С уважением к тебе и нашему делу, Виталий Охрименко !

Привет! Сложно не оценить хорошо развитую трапецию у хорошо развитого атлета. Это сразу бросается в глаза, как и Но очень часто именно эта зона отстает у многих бодибилдеров. В этой статье мы поговорим о том, как накачать трапециевидную мышцу. Начнем!

Да, и ещё… Так как трапеция тесно связана с шеей, то советую вам также обратить внимание на эту группу мышц, о правильной тренировке которой я говорил Хорошая трапеция без тренированной шеи существовать не может, так что изучая один вопрос — изучайте сразу другой.

Трапеция – это плоская, широкая мышца, находящаяся на задней части шеи, а также верхней и средней части спины. Мышца выглядит, как треугольник, направляя свою основу к позвоночнику, а вершину к акромиону (отростку лопатки). Две мышцы с обеих сторон имеет трапециевидную форму.

Хорошо развитые мышцы этой зоны способны нормализовать работу плечевого пояса и шеи, а также предотвратить травмы позвоночника и ключицы во время силовых тренировок. Трапециевидная мышца состоит из:

• Верхнего отдела. Он отвечает за поднятия плечевого пояса и лопатки.
• Среднего отдела. Отвечает за сдвиг лопатки к позвоночнику.
• Нижнего отдела. Он отвечает за опущение плечевого пояса и лопатки.

Если есть желание изучить анатомию более подробно, картинки вам в помощь:

Для гармоничного развития мускулатуры необходимо уделять внимание всем этим зонам. Верх лучше всего прорабатывать с помощью «шрагов», средину прокачивают тяговыми тренингами. На нее можно не делать изолированные упражнения, ведь она активно задействована во время проработки спины. Нижняя часть работает во время жимов для плечевого пояса.

Учитывая особенности организма и цели, поставленные перед бодибилдеров, можно выделить несколько наиболее эффективных методик тренировок:

1. Активное напряжение. Необходимо прокачивать мышцу до полной усталости, при этом вы должны выполнять 2 упражнения до отказа.
2. Интервалы. Для этого необходимо выдерживать большие промежутки между подходами для восстановления мышцы. Делайте 2-3 упражнения в 4-5 подходов.
3. Увеличение веса. Это поможет увеличить выносливость и силу бодибилдера. Необходимо увеличивать рабочий вес в каждом подходе для 2-3 упражнений, доведя его до максимального.
4. Закачка. Сделайте максимальное количество повторений на максимальном рабочем весе. Сделайте для 2 упражнений.

Подберите наиболее подходящую методику тренировки именно для вас, их также можно чередовать в разные дни работы в зале. Опытные бодибилдеры советуют использовать первый и третий способ для повышения силовых показателей и выносливости, а второй и четвертый для прорисовки рельефа, улучшение формы и внешнего вида мускулатуры.

Возможно вы скажите «спасибо, капитан очевидность», но напомню вам основные рекомендации для питания. И не важно — качаете вы трапецию или что-то ещё, ваш рацион должен быть сбалансированным и исключать вредные продукты. Меню должно включать достаточное количество белков, жиров и углеводов, при этом белки в еде должны преобладать.

Питайтесь часто и не большими порциями, количество потребляемых калорий должно превышать количество растрачиваемых. Не забывайте также о достаточном питье. Если вам сложно сбалансировать ваш рацион продуктами питания, обратите внимание на спортивное питание.

Не менее важным условием гармоничного развития мощной трапеции является достаточный отдых. Без него мышцы не будут успевать регенерироваться и подготовиться к новым нагрузкам. Спать нужно не менее 7-8 часов в сутки, а длительность тренировки не должна превышать один час.

Упражнения

1) ШРАГИ СО ШТАНГОЙ. Данный тренинг прокачивает верхний отдел трапеции и считается одним из наиболее результативных способов, как накачать трапецию штангой. Главное правило – не наклонять подбородок, держать его прямо, зафиксировать локтевые суставы, ноги и туловище. Любое их движение может спровоцировать травмы.

Выполнение: Расположите ноги на ширине плеч, чуть-чуть сгибая коленки. Инвентарь возьмите верхним хватом на уровне плеч (хват можно сделать разноименным, как во время становой тяги, так как вес обычно берут большой). Руки прямо, не ссутулиться, в пояснице сделайте естественный прогиб. На вдохе двигайте плечи вверх, пытаясь соприкоснуться с ушами. Застыть в конечной точке, держа при этом рабочую мускулатуру в напряжении. Выдохнуть и мягко, без резких движений опустить инвентарь. Повторите до 10 раз в 4 подхода.

2) ПОДНЯТИЕ ШТАНГИ К ПОДБОРОДКУ. Тренинг прорабатывает верхнюю и среднюю трапецию. Оно помогает создать границу между трапециевидными мышцами и дельтами, прорисовывая рельеф. Главное правило – все время сохранять локти разведенными в стороны, не делать резких движений. Выбирайте небольшой рабочий вес.

Выполнение: Ставьте, расположив ноги на уровне плеч. Штангу возьмите верхним хватом, уже ширины плеч. Широкий хват отдаст всю нагрузку на дельты. Руки не сгибайте в локтях, инструмент касается бедер. Спину нужно слегка прогнуть в поясе. Сделать вдох, и держа рабочие мышцы в напряжении, поднять инвентарь к подбородку, отведя локти в стороны. Сделать задержку в конечной точке, выдохнуть и вернуться к исходу.

3) ШРАГИ С ГАНТЕЛЯМИ. Помогает развивать верхний и средний отделы трапеции, отделяя их от дельт. Главное правило – пред началом тренинга следует хорошо разогреться, иначе велик риск травматизма. Голову нельзя опускать, спину держать ровно.

Выполнение: Расположите ноги на ширине плеч, коленки не сгибать. Возьмите инвентарь навстречу друг к другу, и прислоните их к бедрам. Сделайте вдох и поднимите плечи вверх, задержав их в верхней точке. На выдохе опуститесь вниз. Старайтесь поднимать плечи как можно выше и использовать максимально возможный рабочий вес.

4) РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ СИДЯ. Прорабатывает нижнюю часть трапеции. Главное правило: во время поднятия гантелей постарайтесь не включать в работу мышцы рук и не наклонять туловище, не двигайте шеей (её запросто можно потянуть). Если во время упражнения вы чувствуете слабое растяжение мышц, снизьте рабочий вес инструмента.

Выполнение: Сядьте на скамью, наклонив корпус вперед. Руки сведите горизонтально под углом в 45 градусов. Зафиксируйте исходную позицию. Сделайте вдох и поднимите руки вверх через стороны чуть выше головы (помните, усилия нужно делать плечами, а не руками). Задержавшись в верхней точке, выдохните и опуститесь вниз. Выполняйте по 10-15 повторений в 4 похода.

5) ШРАГИ В НАКЛОНЕ ЛЁЖА. Эти упражнения помогают эффективно прокачать среднюю трапецию. Главное правило: нагружать мышцы трапеции, а не бицепсы. Выполняя упражнение, можно работать и штангой, и гантелями. Но второй вариант будет более удобней, и вы сможете довести рабочий вес до максимума.

Выполнение: Расположите скамью под углом в 30 градусов. Ложитесь на живот, опустив руки по бокам от скамьи. Возьмите в руки инвентарь, сделайте вдох и поднимайте руки вверх усилием рабочей мышцы. Задержитесь, сделайте выдох и опуститесь вниз. Сделайте до 15 повторов в 4 подхода.

6) ШРАГИ НА БРУСЬЯХ. Помогает прокачать нижнюю часть трапеции. Главное правило: держите тело в вертикальном положении, старайтесь не прогибать его и не наклонять. Обычно для достижения результата достаточно собственного веса, но можете использовать утяжелители.

Выполнение: расположитесь возле параллельных брусьев. Возьмитесь обоими руками за рукоятки, и опуститесь вниз до прямых рук. Поднимайтесь вверх на вдохе усилием плечевого пояса, Замрите вверху, и на выдохе опуститесь.

Если вдруг вы думали о приобретении штанг, гантелей, и прочего инвентаря (я вот недавно себе купил турник), то на моей вы можете выбрать практически всё что вам нужно для тренировок.

Как накачать трапецию на турнике

Качать мышцы на турнике может быть, как и дополнительным упражнением в программе тренировок, так и самостоятельным. Это так же удобный способ проработать эту зону в домашних условиях, когда нет возможности посещать спортзал.

Главное правило: сначала нужно в совершенстве овладеть техникой выполнения упражнений, а затем увеличивать количество повторений. Лучше сделать меньше, но качественней, чем больше, но как попало. Нужно максимально расслабить руки и активно напрягать трапециевидную мышцу.

Есть два основных способа отжиманий на турнике, их основное различие в вариантах максимальной точки. В первом варианте при подтягивании вверх, вы должны коснуться перекладины грудью, а во втором завести турник за голову.

Исходное положение и техника выполнения одинаковая. Для этого возьмитесь за перекладину широким хватом, ноги скрестите и согните в коленях. Это предотвратит дополнительную помощь при подтягиваниях.

Голову не опускайте, локти при поднятии смотрят вниз. Подтягивайтесь медленно, без рывков на выдохе. Задержитесь в максимальной точке, сделайте вдох и медленно опуститесь. Сделайте 10-15 раз (позже вы сможете довести это число до максимума) и повторите в 3-4 подхода. Между ними следует сделать небольшой перерыв и дать мышцам возможность восстановиться.

Итак, мы рассмотрели, как можно накачать большую трапецию в зале и дома. Дело это не простое, так что желаю вам терпения в применении этих советов! А у меня всё, пока-пока…

comments powered by HyperComments

P .S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

Каждый мужчина мечтает о трапеции, как у Тома Харди. Чтобы прокачать трапециевидную мышцу, необходимо подобрать эффективный комплекс тренировок и упражнений, а также разобраться с тем, где она располагается, и каково строение этой группы мускулатуры.

Трапеция – это участок спины, где соединяются широкие мышцы с шеей и дельтой. Они делятся на три функциональные части: верх, середина и низ. Подробней изучить строение мышцы можно, ознакомившись с фото.

Для достижения идеального результата, необходимо прорабатывать все три направления. Заниматься можно в тренажерном зале или в домашних условиях, главное – систематичность, правильная техника и индивидуальный подход в разработке программы тренинга.

Чтобы упражнения на трапецию принесли ожидаемый результат, важно понимать, как правильно тренироваться, а также выполнять простые рекомендации и советы:

• Перед тренингом обязательно проведите , разогрейтесь, прокрутите суставы. Для этого повисите на турнике. Сначала в расслабленном состоянии, потом совершайте неполные подтягивания.
• Во время совершения усилия надо максимально напрягать все мускулы , почувствовать их работу и сконцентрироваться на ней.
• Если вы хотите работать на массу, при выполнении движений плечи следует поднимать максимально вверх . Также это позволит эффективно прокачать верхние участки трапеции.
• Чтобы поддержать корпус в выпрямленном положении, снизить нагрузку на позвоночник и улучшить работу мышечной ткани, выполняйте повторения с задержкой дыхания .
• Удержать туловище в правильной позиции легче, если при выполнении движения смотреть прямо перед собой .
• После окончания тренинга следует размяться еще раз . Это снимет гипертонус и даст силы для процесса восстановления.

Любое упражнение, направленное на прокачку трапециевидной мышцы, следует выполнять минимум два подхода по 5 раз.

Нагрузку следует увеличивать постепенно, необходимо дать организму возможность адаптироваться, а мышечной ткани восстановиться после микронадрывов. Тренировку дома или в зале всегда надо проводить в хорошем настроении.

Шраги и их вариации

Шраги – базовые упражнения, используемые для накачки трапеции, дельт и шеи. Они широко распространены среди бодибилдеров и используются в фитнесе.

Лучшие спортсмены и атлеты включают этот вид тренинга в свою обязательную программу тренировок.

Преимуществом шрагов является огромное число разных способов выполнения. Самыми эффективными и популярными можно назвать такие вариации:

• На брусьях . Техника выполнения упражнения проста. Необходимо поднять тело и повиснуть на брусьях на вытянутых руках. Не сгибая локтевые суставы, надо максимально приподнять корпус вверх. Зафиксируйте эту позицию на 10 секунд, затем расслабьтесь и отдохните 10 секунд.

• Со штангой . Для мужчин этот вариант кажется самым эффективным. Необходимо стать в исходное положение – ноги и хват на ширине плеч, поясница слегка прогнута, грудина расправлена, в выпрямленных руках штанга. Поднимаем плечи вверх, напрягая при этом трапеции. В наивысшей точке зафиксируйте позицию на пару секунд, опустите плечи. Шраги со штангой можно выполнять, держа инвентарь за спиной. Еще один вариант – тренинг в машине Смитта.

• С гантелями . Минимальный вес каждой гантели должен быть более 10 кг. Исходная позиция – стоим прямо, в руках гантели, ноги расставлены на уровне плеч. Не сгибая руки в локтях, поднимите плечи прямо вертикально. Совершать усилие надо именно трапециевидной мышцей. Преимуществом этой техники является большая амплитуда, поэтому проработать верх трапеции удастся быстрее.

• В тренажере . Для выполнения надо стать посередине тренажера, ноги расставлены. Верхним хватом берем рукоять тренажера, делаем вдох, напрягаем пресс и поднимаем плечи вверх. На выдохе плечи медленно опускаются.

• Шраги с гирей . На низ и на среднюю часть трапеции прекрасно действуют упражнения с гирей, т. к. они позволяют проработать также мышцы плеча, шеи и трицепса. Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Двумя руками держим гирю. Делаем вдох, на выдохе поднимаем плечи максимально вверх.

Тяга к подбородку

Задумываясь, как начать мощные трапеции, надо понимать, что одних шрагов будет недостаточно. Программа верхнего плечевого пояса должна быть разнообразной. Важно чередовать разные движения и упражнения.

Вторым эффективным действием для нижней, верхней и средней части трапециевидной мышцы является тяга к подбородку. Это упражнение направлено на прокачку плеч, трапеция задействована косвенно, второстепенно. Она имеет три варианта исполнения.

Для тренинга понадобится одно из трех устройств:

• Штанга. Тяга узким хватом с помощью грифа – эффективное решение, которое положительно скажется на теле. Чем меньше расстояние между ладонями, тем сильней будут напрягаться и прорабатываться трапеции. Исходное положение – стоим ровно, ноги на ширине плеч. Берем штангу вытянутыми руками сверху. Спина прямая, поясница слегка выгнута. Гриф касается бедер. Поднимаем штангу прямо вверх, скользя по телу от бедер до подбородка. Достигнув максимума, зафиксируйте позицию, и опускайте плавно руки вниз. Локти на протяжении всех действий должны смотреть в стороны. В верхней точке они должны быть выше уровня плеч.

• Гантели. Становимся прямо, ноги врозь. Берем по гантели в каждую руку верхним хватом. Поднимаем инвентарь до уровня подбородка. Локти разведены в стороны, спина прямая. На вдохе опускаем руки вниз.

• Тренажер. В блочном тренажере, где выполняется кроссовер, необходимо стать ровно, взять рукоять верхним хватом и подтягивать ее к шее. Выполнять упражнение надо максимальное количество раз.

Помните, что верхний плечевой пояс – это связанная структура. Помимо целевых упражнений на трапецию, ее можно прокачать, выполняя другие действия, направленные на развитие мускулатуры рук, груди, дельт.

Тренируйтесь размеренно и спокойно, без надрыва и переутомления. Лучше всего посещать зал 2-3 раза в неделю. Для тренировок дома потребуется специальное оборудование и инвентарь (гантели, гриф, блины).

Выглядеть красиво и накачать трапециевидную мышцу можно, если подойти к процессу ответственно и внимательно. Важно не только усердно качаться, но и скорректировать рацион, время сна и отдыха, разработать комплекс упражнений, которые подходят конкретно вам. При необходимости проконсультируйтесь с тренером.

Не забывайте о технике безопасности. Правильно выполненное упражнение – залог хорошего результата.

Посмотрите видео Дениса Семенихина с упражнениями на трапецию и предплечья:

Как накачать трапецию на турнике

Если вы хотите стать обладателем выразительной мускулатуры, то в первую очередь вам нужно научиться подтягиваться. В этой статье мы расскажем вам о том, как выполнять упражнения, направленные на формирование трапеции.
Данная группа мышц расположена в верхней части спины и задней области шеи. Ее сила и мощь имеют огромное значение для людей, занимающихся силовыми и тяговыми видами спорта.
Эти мышцы имеют форму треугольника, основание которого расположено у позвоночника. Два треугольника, расположенные по обе стороны позвоночного столба, вместе образовывают трапецию. Именно поэтому данные мышцы имеют такое название.
Что касается функций, то они активно поднимают и опускают лопатки – то есть задействуются в силовых упражнениях и обычных повседневных движениях. Например, когда вы поднимаете руки за голову.

Хотите, чтобы ваше тело отличалось широким мускулистым торсом? Тогда активно используйте турник. Во время подтягиваний интенсивно прорабатывается именно верхняя часть туловища – и мускулатура становится выразительной и рельефной. Ниже мы назовем наиболее эффективные упражнения, развивающие данные мышцы.

 

Итак, как накачать трапецию на турнике широким хватом:

• Почему именно широким? Потому что чем шире хват, тем интенсивнее прорабатываются мышцы спины
• Исходная позиция: зафиксируйте кисти на перекладине на как можно более широком расстоянии друг от друга
• Повисните на перекладине, оторвав ноги от пола и слегка согнув их в коленях
• Затем медленно выполняйте подъем корпуса до тех пор, пока не коснетесь турника верхней частью груди. Во время подтягивания на турнике вверх старайтесь как можно сильнее свести между собой лопатки
• Медленно опуститесь вниз и, став ногами на пол, после чего отпустите перекладину

А вот несколько общих рекомендаций для тех, кто раньше никогда не выполнял подтягивания на турнике.
Ни в коем случае нельзя слишком резко опускаться вниз. Не отпускайте рук с перекладины до тех пор, пока ваши ноги не соприкоснутся с полом. В противном случае вы рискуете получить в результате подтягивания серьезную травму – например, смещение шейных позвонков (особенно если вы страдаете от остеохондроза).
Еще одно важное правило: выполнять подъем корпуса нужно за счет силы мышц, а не за счет инерции. Поэтому, взявшись за турник, не раскачивайтесь, а зафиксируйтесь в висе.
Достаточно распространенная ошибка подтягивания – это слишком низкая «верхняя точка» (условно говоря, закидывание подбородка за перекладину). Поднимая корпус вверх, старайтесь коснуться перекладины верхним отделом грудной клетки. Только в этом случае упражнение будет эффективным.
Также обязательно следите за дыханием. Во время мышечного усилия совершайте выдох, на расслаблении – вдох.
Если вы только начали тренироваться, то нагрузку должны повышать постепенно.

Еще одно эффективное упражнение, рассчитанное на тренировку предплечий и трапециевидные мышечные группы – это подъем корпуса с заведением перекладины за голову. Обратите внимание, что в верхней точке подъема ваши локти должны быть расположены перпендикулярно полу. Поэтому постарайтесь не опускать их, чтобы не уменьшить эффективность тренировки.

 

 

Также на турнике можно накачать и другие мышечные группы, а именно:

• Грудные
• Пресс
• Широчайшие спинные
• Бицепс
• Трицепс
• Расположенные в области предплечья

 

Одним словом, простая перекладина – это просто идеальный снаряд для домашнего и профессионального использования. Вы сможете установить его в своей квартире даже при отсутствии свободного места. Достаточно выбрать наиболее удобный способ крепления (настенный, распорный междверный и т.п.).
Все виды надежных металлических турников отечественного производства представлены в нашем интернет-магазине. Цены доступные, доставка оперативная.
На каждый товар предоставляется гарантия.
Чем быстрее вы приобретете этот недорогой, но эффективный тренажер, тем быстрее сможете приступить к моделированию своего тела.
Желаем удачных тренировок и выгодных покупок на idealturnik.ru!

Как накачать трапецию в домашних условиях

Автор Careca На чтение 6 мин. Просмотров 36.7k.

Сегодня мы поговорим о том, как накачать трапецию в домашних условиях, или на улице, но в любом случае без применения сложного и дорого тренировочного инвентаря и необходимости ходить в спортивный зал.

Хотя и не будем делать большой интриги в том, что в оборудованном тренажерном зале со штангой, гантелями и специальными тренажерами вы скорее всего накачаете трапецию лучше, чем в домашних условиях, ну или максимум используя обыкновенные брусья и турник повешенный дома, или во дворе дома.

Но если у вас нет возможности или желания ходить в специализированный спортивный зал, и вы не ставите себе целью получить звание «мистер олимпия», то давайте рассмотрим несколько самых лучших упражнения по прокачке «трапеции» на турнике, брусьях и даже с помощью специальных отжиманий для трапеции.

Как накачать трапеции на турнике

Начнем мы с наверно самого эффективного способа накачать трапеции в домашних условиях, с подтягивания на турнике широким хватом.

Думаю, не стоит рассказывать подробно о том, что такое широкий хват в подтягиваниях, это по сути просто максимальное широкое разведенная позиция рук во время подтягивания. То есть руки должны быть на перекладине изначально расставлены гораздо шире чем ваши плечи.

Поэтому при подтягивании широким хватом основная нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины и плечи.

Подтягивание на турнике широким хватом для накачки трапеций

При подтягивании на турнике широким хватом для того чтобы накачать трапеции следует помнить, что большой палец не должен обхватывать перекладину, так как это поможет лучше накачать спину и заодно уберет лишнюю нагрузку с мышц предплечий.

Для того, чтобы прокачать «трапеции» на турнике, следует подтягиваться широким хватом к груди. Так же не забываем, что при таких подтягиваниях следует не просто подтягиваться к груди, но еще и стараться сводить лопатки вместе, тем самым напрягая больше трапециевидные мышцы.

Подтягивания для трапеций

Второй вариант подтягиваний для трапеций на турнике заключается в еще одном варианте подтягиваний широким хватом. Подтягивания широким хватом за голову позволяют максимально эффективно прокачать всю спину. Но есть небольшой секрет, который позволит вам сделать акцент больше на «трапеции», нежели на оставшиеся мышцы.

Подтягияваясь, во время подъема мышцы бицепса желательно держать в расслабленном состоянии, а вот трапецию, напротив, необходимо активно напрягать. Во время подягивания для трапеций стремитесь коснуться турника верхней частью груди, локти держите направленными в пол, а взгляд направьте вверх.

И естественно, чтобы накачать «трапецию» на турнике, сначала нужно научится просто правильно подтягиваться. О том, как правильно подтягиваться Вы можете узнать из нашей статьи, о правильных подтягиваниях на турнике.

С турником разобрались, теперь переходим к брусьям!

Как накачать трапецию на брусьях

Как накачать «трапецию» на брусьях вопрос не самый простой. Лично я обычно использую два упражнения.

Первое упражнение для накачивания трапеции на брусьях в домашних условиях выглядит следующим образом. Нужно повиснуть на брусьях таким образом, что бы ваше тело было параллельно земле. Для начинающих я рекомендую закинуть ноги на брусья.

Напоминаю, что зад не должен быть сильно поднят или опущен, он должен быть параллельно земле. После того как вы приняли исходную позицию начинаем тянуться вверх, напрягая спину и в частности «трапецию».

Тянемся таким образом, что бы при напряжении вашей спины, грудь становилась колесом, лопатки стоит сводить вместе.

После того как у вас будет легко получатся это упражнение, я рекомендую ноги согнуть в коленях и прижать к груди. Это позволит вам чисто сжимать «трапецию» и спину. При выполнении этого упражнения самое главное – до конца разгибаться в нижней позиции, что бы ваши мышцы трапеции смогли развернуться.

Как накачать трапецию дома

Второе упражнение для того чтобы накачать трапецию дома на брусьях выглядит следующим образом. Исходное положение выглядит так же, как и при отжиманиях на брусьях.

После принятия исходного положения расслабляем плечи, тем самым позволяем «трапеции» полностью развернуться, и теперь напрягаем плечи, как бы пожимая ими, когда вас спрашивают о том, о чем вы не имеете ни малейшего понятия.

Как накачать трапецию на брусьях вы уже знаете, теперь я предлагаю рассмотреть варианты того как накачать трапецию в домашних условиях с помощью отжиманий.

Как накачать трапецию отжиманиями

Лично я если мне надо накачать трапецию отжиманиями в исключительно домашних условиях без подручных предметов пользуюсь двумя упражнениями, которые считаю наиболее эффективными.

Первое упражнение по накачке трапеций с помощью отжиманий– это отжимания «сердечком». Исходное положение: руки на уровне груди, большие и указательные пальцы практически соприкасаются вместе, стопы вместе. Спина ровная, зад не поднимается вверх.

Опускаемся медленно почти до полного касания рук с грудью. При опускании вниз следует напрягать трапециевидные мышцы, но так же стоит помнить, что в таком положении качаются так же и плечи.

Подъем не должен занимать более 2 секунд. Следите за тем, чтобы локти не смотрели в стороны, а были максимально прижаты к телу.

Качаем трапецию в домашних условиях

Второе упражнение, которое я использую дома для того, чтобы накачать «трапеции» это подъем в стойке на руках. Можно сказать, что это также вид накачки трапеций отжиманиями, но тут скорее идет работа как в подтягивании, только наоборот, вниз головой.

Исходное положение: находим дома пустую стену, дабы не разбить картины или цветы, которые спокойно висят на стене, становимся на руки рядом со стеной, ногами касаемся стены.

Теперь напрягая трапеции постарайтесь поднять свое тело вверх. Не стоит пытаться поднять себя за счет кистей или плеч. Поднятия должны осуществляться по принципу пожимания плечами, но так, чтобы работали только трапециевидные мышцы!

Вот вам небольшие спортивные лайфхаки на тему того, как можно накачать трапеции или трапециевидные мышцы в домашних условиях абсолютно бесплатно и практически не выходя из дома.

Но если вы не хотите платить за тренажерный зал или у вас совсем нет свободного времени, то альтернативой по накачке трапеций вам станут конечно упражнения на турнике, брусьях и отжимания, потому что лучше заниматься спортом и быть здоровым даже не профессионально, чем не заниматься им вообще и постепенно довести свое тело до плачевного состояния.

Но повторюсь, на мой взгляд, самыми лучшими упражнениями являются шраги с гантелями или упражнения со штангой, о которых мы расскажем отдельно в следующей статье, посвященной тому, как быстрее всего накачать большие трапеции в спортивном зале. Также, может быть вам будут полезны статьи о том как качать пресс с помощью обычного турника или о питании при занятиях силовыми видами спорта и правильном питании после тренировок, а если вы развиваете свое тело для улучшения боевых навыков, то вам будет интересна наша книга о боевых искусствах, их видах и психологии.

50-е годы Трапециевидное верхнее покрытие с завитками средней длины, большие кнопки с завитками

Представляем вам великолепное винтажное трапециевидное свободное пальто средней длины в старом голливудском стиле. Из чудесной ткани бежевого серо-коричневого цвета с мелкими крапинками и мягкой текстурой. Большой воротник с зубцами и две гигантские формованные пуговицы в виде завитков спереди. Режим «Безумцы середины века». Примерно 1950-е годы.

С удобными просторными плечами реглан и укороченными рукавами 3/4, идеально подходит для сочетания с удлиненными оперными перчатками или охапкой браслетов! Пара глубоких диагональных открытых карманов с широкой окантовкой на каждом бедре спереди.

Внутри одежда полностью выложена персиково-розовой румяной тканью. Никаких ярлыков производителя или размеров. Пожалуйста, обратите внимание на следующие размеры, чтобы обеспечить оптимальную подгонку:

Ширина воротника, задняя часть вперед: 4 дюйма с шагом 5 1/4 дюйма в самом широком месте на выемке
Бюст: 44 дюйма
От плеча до плеча через верх спины : реглан, 16 дюймов
Талия: 50 дюймов
Длина одежды, от верхней части плеча до подола: 41 дюйм
Длина рукава: 16 дюймов от естественного плеча до манжеты
Длина подола: 86 дюймов

Существует Союз производителей пальто и костюмов этикетка вшита в пальто.На этикетке нет цифр, только напечатанные тире вместо цифр. По данным Гильдии винтажной моды, Национальный совет по восстановлению индустрии пальто и костюмов был торговой организацией, созданной для обеспечения того, чтобы одежда производилась в соответствии со Справедливыми трудовыми стандартами. Этикетка заверила потребителей, что одежда была сделана рабочими, которые не работали сверхурочно и получали справедливую почасовую оплату. Этот лейбл наблюдается с середины 1930-х до 1960-х годов. Пальто с совестью.Я люблю это.

В прекрасном, ухоженном состоянии. Чистая, без дырок, пятен или обесцвечивания, без запаха и каких-либо проблем. Обратите внимание: от возраста подкладка потускнела до более бледного оттенка широкими полосами омбре по рукавам и по внутренним швам. Также есть четыре крошечных отверстия, все вместе в одном месте подкладки, как если бы к нему была прикреплена бирка.

Надежно упакован для безопасного прибытия. Свяжитесь со мной, чтобы узнать стоимость международной или ускоренной доставки.

Трапециевидная лампа для чтения Минимализм Деревянная тумбочка с одной головкой Освещение с поворотным рычагом

Заказы должны быть обработаны перед отправкой. Время ожидания перед получением пакета складывается из времени обработки и времени доставки.

Время обработки: 7 — 10 дн.

Обратите внимание:
A. Время обработки рассчитывается с момента оплаты и подтверждения заказа (после оплаты будет отправлено письмо с подтверждением).
B. Вы можете передумать после размещения заказа, включая, помимо прочего: переход на другой цвет, размер, стиль или другой продукт, изменение адреса. В этом случае время обработки рассчитывается с момента подтверждения деталей заказа. Электронное письмо с подтверждением будет отправлено с обновленным расчетным сроком доставки .
C. В праздничные дни обработка может занять больше времени, чем обычно. Мы сообщим вам заранее.

Время доставки:

Мы предлагаем различные способы доставки в зависимости от категории продукта и страны / региона.Время доставки будет зависеть от указанного вами способа доставки. Пожалуйста, обратитесь к таблице ниже, чтобы узнать более точное время доставки.

Обратите внимание: мы не осуществляем морские перевозки в Великобританию, Европу и Канаду.

Способ доставки	Страны / Регион	Время (дни)
Ускоренный Экспресс	Западная часть США, Соединенное Королевство	12-17
	Восточная часть США, Канада, Европа	15-20
	Австралия, Япония, Сингапур	10-15
Морские перевозки	Западная часть США, Австралия	25-30
	Восточная часть США	28-33
Стандартная Доставка	Мексика, Япония, Сингапур	35-40

Расчетное время доставки = время обработки + время доставки (в зависимости от вашего местоположения)

Экспонат «Эксплораториум

».Иногда все не так, как кажется.

Загрузите один из двух фильмов QuickTime о трапециевидных окнах, представленных выше. Обратите внимание, что для просмотра вам понадобится проигрыватель QuickTimeVR или плагин QuickTime. Вы можете скачать QuickTime здесь. Если вы используете систему, которая не поддерживает QuickTime VR, попробуйте версию MPEG. Если у вас проблемы с пропускной способностью, просто посмотрите анимированный GIF-файл выше.

Если щелкнуть и перетащить ближе к центру фильма, можно поверните окно в любое удобное для вас положение.Перетаскивание по горизонтали поворачивает окно. Перетаскивание окна по вертикали позволяет вы видите окно под углом 45 градусов вверх или прямо над головой. Если щелкнуть и удерживать возле края рамки, окно будет вращаться непрерывно. Перетаскивание наружу вызовет это вращаться быстрее.

— Посмотрите на вращающееся окно. Заметь окно кажется качается вперед-назад.

— Возьмитесь за окно и наклоните его вниз, пока вы можете видеть это сверху. Теперь обратите внимание, что окно на самом деле ходит по кругу.

— Обратите внимание, что один вертикальный край окна короче другого. Большинство окон прямоугольные; это окно — трапеция.

ПРЯМОУГОЛЬНИК	ТРАПЕЗОИД

Когда вы смотрите на прямоугольное окно под углом от вас дальний край окна кажется меньше, и поэтому все окно выглядит трапециевидным.

Исходя из прошлого опыта, ваш мозг предполагает, что все окна прямоугольные, и более короткий край всегда край самый дальний. Но вращающееся окно перед ты действительно трапеция. Когда более короткий край этого трапециевидного окно приближается к вам, ваш мозг отказывается видеть его как быть ближе; предполагается, что окно не вращается в противоположное направление.Окно поэтому кажется качающимся назад и вперед.

Высокие турникеты с регулируемым доступом — серия Executive EX200

Описание

Турникеты повышенной проходимости Executive серии из нержавеющей стали 304 предназначены для интенсивного движения. Имеет верхнюю часть из твердой поверхности с концами круглой (EX-100) или трапециевидной (EX-200) формы, в качестве 3-рычажного штатива или качающихся ворот ADA. Они идеально подходят для офисных вестибюлей, посольств, студенческих центров колледжей и везде, где эстетика и производительность улучшат пространство проекта.

Техническое описание — Штатив EX200-Z с трапециевидной формой
Техническое описание — Распашные ворота EX200-ADA с трапециевидной формой
Чертеж — Штатив EX200-Z
Чертеж — Распашные ворота EX200-ADA

Производственный лист для производства — Штатив
Производственный лист для производства — Распашные ворота

ПРИМЕНЕНИЕ / ИСПОЛЬЗОВАНИЕ

• Внутреннее использование
• Идеально подходит для престижных помещений (например, банки, офисные холлы, студенческие центры, посольства и музеи)
• Может быть сопряжен с дополнительными ЖК-счетчиками, компьютерными системами учета рабочего времени, картридерами, кнопочными и беспроводными пультами дистанционного управления
• Интеграция с существующей или нашей системой контроля доступа EntraPass

ОПЦИИ ДЛЯ СЕРИИ EXECUTIVE EX200

• Переключатель исходного положения — Дополнительный концевой выключатель обеспечивает выход SPDT, находясь дома для интеграции безопасности
• Обновление датчика приближения — замена концевых выключателей на датчики приближения для увеличения срока службы детали
• Устройство блокировки двунаправленного ключа для ручных или электрических двухпозиционных устройств — позволяет блокировать турникет независимо в каждом направлении поворотом ключа.Доступен только как электронный двусторонний отказоустойчивый вход на исполнительных воротах ADA.
• Трехцветная светодиодная световая панель (только модели Executive Series)
• Световые индикаторы дневного света — трехцветный (правый, зеленый, желтый) световой индикатор. В большинстве моделей используется только R / G.
• Кнопка с табличкой ADA с просьбой о выходе с пластиковым корпусом для поверхностного монтажа — прямоугольная или круглая
• Нестандартная длина рычага (до 40 дюймов только для моделей ADA)
• Lexan Arms (только модели ADA FastPass и Executive Series)
• CorianTM или Wood Top (только модели Executive Series)
• 8-значный ключ Сбрасываемый ЖК-счетчик с 7-летней литиевой батареей
• Одинарная или двойная кнопка (устанавливается на месте)
• Одноканальный беспроводной приемник 900 МГц (по одному в каждом направлении)
• Беспроводной брелок-передатчик с одной или двумя кнопками
• Резервный аккумулятор — комплект аккумуляторов на 12 Ач с 2 батареями 12 В постоянного тока и зарядным устройством на 2 А 24 В постоянного тока
• Самораскрывающийся моторизованный рычаг с регулируемой скоростью (с предохранительной муфтой для предотвращения травм)
• Модернизация нержавеющей стали 316 (доступно только для больших заказов)
• Вариант монтажа считывателя карт — утоплен в крышке (на крышку, до 2 считывателей)

ВЫБОР ОТДЕЛКИ

• Корпус: нержавеющая сталь 304 / матовая поверхность
• Верх: твердая поверхность (аналог CorianTM) или дерево
• Рычаг: нержавеющая сталь
• Нержавеющая сталь 316 (доступно только для больших заказов)

ОРГАНЫ УПРАВЛЕНИЯ

• Ручное управление в обоих направлениях
• Ручной режим в одну сторону / без проезда в противоположном направлении
• Электронный односторонний / свободный выход
• Электронный односторонний / без выхода
• Electronic Both Ways
  * Каждое направление с электронным управлением может быть сконфигурировано как FAIL LOCK (отказоустойчивый) или FAIL OPEN (отказоустойчивый) при потере питания
  * Доступно только как электронное двустороннее / отказоустойчивое открытие на моделях Executive ADA

6500 ГОЛОВКА УПРАВЛЕНИЯ

Этот турникет работает с прочной управляющей головкой серии 6500.
Эта гибкая, простая в обслуживании модульная система управления позволяет настраивать наши устройства в соответствии с вашими уникальными потребностями в безопасности.

* Свяжитесь с нами, чтобы узнать стоимость фрахта.

Оптимизация конструкции двухзатворного равнобедренного трапециевидного туннельного полевого транзистора (DGIT-TFET)

Принадлежности Расширять

Принадлежности

• ¹ Кафедра электротехники и вычислительной техники, Университет Аджу, Сувон 16499, Корея[email protected].
• ² Кафедра электротехники и вычислительной техники, Университет Аджу, Сувон 16499, Корея. [email protected].

Бесплатная статья PMC

Элемент в буфере обмена

Hwa Young Gu et al. Микромашины (Базель). 2019 .

Бесплатная статья PMC Показать детали Показать варианты

Показать варианты

Формат АннотацияPubMedPMID

Принадлежности

• ¹ Кафедра электротехники и вычислительной техники, Университет Аджу, Сувон 16499, Корея[email protected].
• ² Кафедра электротехники и вычислительной техники, Университет Аджу, Сувон 16499, Корея. [email protected].

Элемент в буфере обмена

Полнотекстовые ссылки Опции CiteDisplay

Показать варианты

Формат АннотацияPubMedPMID

Абстрактный

В последнее время туннельные полевые транзисторы (TFET) рассматриваются как полупроводниковые устройства со сверхмалым энергопотреблением следующего поколения.Однако для коммерциализации TFET необходимо улучшить ток в открытом состоянии, вызванный сопротивлением туннельного перехода, и подавить ток утечки из-за амбиполярного тока ( I _AMB ). В этой статье мы предлагаем новый TFET, который имеет структуру с двойным затвором, вертикальным и равнобедренным трапециевидным каналом для решения вышеупомянутых технических проблем. Конструкция устройства оптимизирована путем исследования его электрических характеристик с помощью технологии компьютерного моделирования (TCAD).В результате TFET с двойным затвором равнобедренной трапеции (DGIT) показывает намного лучшие характеристики, чем обычный TFET, с точки зрения тока в открытом состоянии ( I _ON ), I _AMB и затвор-to- емкость стока ( C _GD ). Подтверждено, что инвертор, состоящий из DGIT-TFET, может работать с внутренним временем задержки менее 1 нс и незначительным выбросом напряжения.

Ключевые слова: FinFET; амбиполярное течение; масштабирование; подпороговые колебания; туннельные полевые транзисторы (ТПТ).

Заявление о конфликте интересов

Авторы заявляют об отсутствии конфликта интересов.

Цифры

Рисунок 1

( a ) Поперечное сечение…

Рисунок 1

( a ) Схема поперечного сечения и ( b ) энергетический диапазон…

фигура 1

( a ) Схема в поперечном сечении и ( b ) диаграмма энергетических полос в открытом состоянии обычного n -канального туннельного полевого транзистора (TFET).При подаче положительного напряжения В _GS инжекция носителей через механизм BTBT происходит от источника к каналу. ( c ) Схема поперечного сечения n -канального DGIT-TFET. Определения сокращений приведены в таблице 1.

Рисунок 2

Примерный технологический процесс для…

Рисунок 2

Примерный поток процесса для n -канального DGIT-TFET.( a ) Либо…

фигура 2

Примерный поток процесса для n -канального DGIT-TFET. ( a ) В качестве подложки можно использовать кремний-на-изоляторе (КНИ) или объемную пластину кремния. ( b ) Формирование дренажа N-типа с ионной имплантацией As ⁺ . ( c ) Канал и области источника могут быть сформированы методом наращивания легированного эпитаксиального слоя на месте. ( d ) Формирование конической конструкции с помощью обычных процессов изоляции неглубоких траншей (STI).( e , f ) Формирование стека ворот с высоким k / металлическим затвором.

Рисунок 3

(а ) Поперечное сечение…

Рисунок 3

( a ) Схема в разрезе DG-TFET ( b ) и его…

Рисунок 3

( a ) Схема сечения DG-TFET ( b ) и его вольт-амперные характеристики ( IV ) в зависимости от T _B от 3 до 50 нм.( c ) Выделенное электрическое поле на стороне источника и канала (т. Е. Красная пунктирная линия на (а), когда T _B составляет 5, 10, 30 и 50 нм. Увеличение электрического поля, с меньшим T _B , является явным свидетельством того, что управляемость затвора по каналу увеличивается ( V _GS = 1,5 В и V _DS = 1,0 В). ( d ) Энергия диаграммы полос от истока к стоку для случаев T _B = 5 (синий) и 50 нм (черный) ( V _GS = -1.5 В и В _DS = 1,0 В). Подобно причине увеличения I _ON в (b), отверстия в зоне проводимости стока могут быть введены в канал с более высокой вероятностью BTBT, поскольку W _TUN становится меньше с более тонким T _B .

Рисунок 4

DGIT-TFET’s ( a ) I _D и ( b ) C _GD as…

Рисунок 4

DGIT-TFET ( a ) I _D и ( b ) C _GD в зависимости от V _GS , а T _D изменяется с 5 на 50 нм.

Рисунок 5

I _AMB и C _GD…

Рисунок 5

I _AMB и C _GD в зависимости от T _D от 5 до 50…

Рисунок 5.

I _AMB и C _GD в зависимости от T _D от 5 до 50 нм.

Рисунок 6

( a ) I _D и ( b ) C _GD кривые…

Рисунок 6

( a ) I _D и ( b ) C _GD кривые DGIT-TFET в зависимости от V _GS при изменении DU от 0 до 15 нм.

Рисунок 6

( a ) I _D и ( b ) C _GD кривые…

Рисунок 6

( a ) I _D и ( b ) C _GD кривые DGIT-TFET в зависимости от V _GS при изменении DU от 0 до 15 нм.

Рисунок 7

( a ) Структуры гетероперехода Si _{1 − x} Ge _x по…

Рисунок 7

( a ) Структуры гетероперехода Si _{1 − x} Ge _x в соответствии с изменением мольной доли Ge от 0 до 100% в канале на стороне источника и на стороне источника.( b ) I _D как функция V _GS для структур в (a). Поскольку мольная доля Ge Si _{1 − x} Ge _x выше, уровень I _ON соответственно выше.

Рисунок 7

( a ) Структуры гетероперехода Si _{1 − x} Ge _x по…

Рисунок 7

( a ) Структуры гетероперехода Si _{1 − x} Ge _x в соответствии с изменением мольной доли Ge от 0 до 100% в канале на стороне источника и на стороне источника.( b ) I _D как функция V _GS для структур в (a). Поскольку мольная доля Ge Si _{1 − x} Ge _x выше, уровень I _ON соответственно выше.

Рисунок 8

Переходные характеристики КМОП инвертора…

Рисунок 8

Переходные характеристики КМОП-инвертора, состоящего из n -канального DGIT-TFET и p -канала…

Рисунок 8

Переходные характеристики КМОП-инвертора, состоящего из n -канального DGIT-TFET и p -канального DGIT-MOSFET во время нарастания входного сигнала.На вставке показано, что выбросы напряжения могут быть эффективно подавлены при увеличении DU. График с открытыми символами также сравнивается в случае, если обычная структура без сужения (например, DG-TFET) используется в качестве спускового устройства. Тенденции выброса точно совпадают с характеристиками C _GD , показанными на рисунках 4b и 6b.

Все фигурки (10)

Похожие статьи

• Анализ переходных процессов туннельного полевого транзистора с повышенным стоком.

  Ким Дж. Х., Ким Х. В., Шин СС, Ким С., Пак Б. Г.. Ким Дж. Х. и др. J Nanosci Nanotechnol. 2019 1 октября; 19 (10): 6212-6216. DOI: 10.1166 / jnn.2019.17018. J Nanosci Nanotechnol. 2019. PMID: 31026939

• Окружающий канал нанопроволочный туннельный полевой транзистор с двойным затвором для уменьшения явления горба.

  Квон Ю.С., Ли Ш., Ким И, Ким Дж., Ким Дж. Х., Ким С.Квон Ю.С. и др. J Nanosci Nanotechnol. 2020 1 июля; 20 (7): 4182-4187. DOI: 10.1166 / jnn.2020.17793. J Nanosci Nanotechnol. 2020. PMID: 31968438

• Имитационное исследование туннельного полевого транзистора с двойным затвором и ступенчатой ​​толщиной канала.

  Чжан М., Го И, Чжан Дж, Яо Дж, Чен Дж. Чжан М. и др. Nanoscale Res Lett. 2020 июн 15; 15 (1): 128.DOI: 10.1186 / s11671-020-03360-7. Nanoscale Res Lett. 2020. PMID: 32542513 Бесплатная статья PMC.

• Устройства с крутой коммутацией для приложений с низким энергопотреблением: полевые транзисторы с отрицательной дифференциальной емкостью / сопротивлением.

  Ко Э, Шин Дж, Шин К. Ко Э и др. Nano Converg. 2018; 5 (1): 2. DOI: 10.1186 / s40580-018-0135-4. Epub 2018 28 января. Nano Converg.2018. PMID: 29399434 Бесплатная статья PMC. Обзор.

• Моделирование паттерна стека затворов для узлов передовых технологий: обзор.

  Клеменшиц X, Зельберхерр С., Филипович Л. Клеменщиц X и др. Микромашины (Базель). 2018 29 ноября; 9 (12): 631. DOI: 10,3390 / mi9120631. Микромашины (Базель). 2018. PMID: 30501054 Бесплатная статья PMC. Обзор.

использованная литература

1. 1. Международная дорожная карта для устройств и систем 2016.[(доступ 13 сентября 2018 г.)]; Доступно в Интернете: https://irds.ieee.org/reports.
2. 1. Харон Н.З., Хамдиуи С. Почему масштабирование CMOS подходит к концу ?; Труды 3-го международного семинара по проектированию и тестированию IEEE; Монастир, Тунис. 20–22 декабря 2008 г.
3. 1. BintiMdSallah S.С., Мохамед Х., Мамун М., Амин М.С. Уменьшение размера CMOS: настоящее, прошлое и будущее. J. Appl. Sci. Res. 2012; 8: 4138–4146.
4. 1. Адриан М. Ионеску и Хайке Риель. Туннельные полевые транзисторы как энергоэффективные электронные переключатели. Природа. 2011; 479: 329–337. DOI: 10,1038 / природа10679. — DOI — PubMed
5. 1. Сибо А.Ч., Чжан К. Низковольтные туннельные транзисторы для запредельной логики CMOS. Proc. IEEE. 2010. 98: 2095–2110. DOI: 10.1109 / JPROC.2010.2070470. — DOI

Показать все 33 ссылки

LinkOut — дополнительные ресурсы

• Полнотекстовые источники

• Исследовательские материалы

• Разное

Определение трапеции по Merriam-Webster

тра · пез | \ tra-ˈpēz также trə- \

: Гимнастический или акробатический предмет, состоящий из короткой перекладины, подвешенной на двух параллельных веревках.

предметов в форме трапеции в доме

Квадратные предметы вокруг дома Доска для каррома Шахматная доска Китайская шашечная доска Игра Ludo Игра «Змеи и лестницы» Плитка для пола Трапеция — это четырехсторонняя плоская форма с прямыми сторонами, у которой есть пара противоположных … В реальности есть бесконечные четырехугольники жизнь! Все, что имеет 4 стороны, даже если стороны неровные, считается четырехугольником.; На панели «Общие» в открывшемся диалоговом окне «Параметры окна» установите значения ширины и высоты. Любая фигура, которую можно положить на лист бумаги или любую математическую плоскость, является двухмерной. Посетите нас, чтобы купить школьные стулья, школьные парты, складные стулья, столы для занятий, стулья, мебель для дошкольников и детей младшего возраста и многое другое. Что такое трапеция? Одежда трапециевидной формы не распространена в андских доколумбовых культурах. Центральным элементом этой презентации будет туника и набедренная повязка трапециевидной формы из городка Ла-Крус, долина Осмор, на крайнем юге Перу.Домой Наука Математика История Литература Технологии Здоровье Закон Бизнес Все темы Случайно … Какие общие предметы имеют форму трапеции? В детстве в ваших первых рисунках, вероятно, использовались базовые формы, такие как… Автор штатного писателя Последнее обновление: 2 апреля 2020 г., 15:08:19 по восточному времени. Но, если две стороны не параллельны, то это всего лишь скромная трапеция. Это дает его стенам наклон в 51 градус. Ежедневно добавляются тысячи новых качественных картинок. Сегодня в Классе есть Таблицы активности в форме трапеции, и это ваш универсальный магазин для всей вашей школьной и классной мебели.Трапеция (переход к области трапеции или периметру трапеции). Трапеция, также известная как трапеция, представляет собой 4-стороннюю форму с двумя параллельными основаниями разной длины. Изучите некоторые из этих листов бесплатно! Орехи. Их особенности позволили отождествить их с культурой чирибайя, малоизвестной культурой позднего промежуточного периода (950-1350 гг. Н.э.). Трапеция, также известная как трапеция, представляет собой плоскую замкнутую форму, имеющую 4 прямые стороны с одной парой параллельных сторон.. Не все из них, но форма очень распространена в ореховом мире. Контур выглядит как треугольник с отрезанным одним из концов. 5000 брендов мебели, освещения, посуды и многого другого. Каждая пара состоит из двух соединяющихся сторон равной длины. Возможно, вы расположили четыре стороны так, чтобы форма выглядела полной, что означает, что вы сделали выпуклый четырехугольник. Клин Рассчитайте объем, высоту, ширину основания, длину основания или верхнюю длину клина. Как правило, мужчины и женщины носили туники без рукавов, сделанные из цельной ткани, без разрезания и сшивания ее любой формы, как это делали, например, европейцы.Найдите отличные предложения и отличный сервис в Today’s Classroom prilfish / CC-BY 2.0. Продолжайте читать, чтобы увидеть примеры реальных геометрических фигур, из которых состоит мир вокруг нас. Куда бы вы ни посмотрели, почти все состоит как из двухмерных (2D), так и из трехмерных (3D) геометрических фигур. Воздушный змей. Этот набор рабочих листов для 6-го, 7-го и 8-го классов по нахождению площади трапеции включает в себя навыки вычисления площади, размеры которой представлены в виде целых, десятичных и дробных чисел.Шестиугольник — это шестигранная фигура с шестью углами. Вам доступны самые разные формы трапеции, такие как гарантия на основные компоненты, ключевые моменты продажи и … Имеются в продаже столы школьного стиля. Позвоните в трапецию. Размер сзади 60 в длину, перед 30 и в глубину 26. высота регулируется примерно от 26 до 30. В отличной форме. Ноги сняты для удобства передвижения. Есть 30 на продажу. Розничная продажа по 189,95 каждая. Запрашивается 40,00 за каждую. Отлично подходит для дома, учебы или рукоделия. Позвоните 989 397-75- 03 .. Вы также можете выбрать трапециевидную призму csa, досягаемость и ce, а также трапециевидную призму от 3 лет и то, является ли трапециевидная призма оригинальной.Трапеция Расчет объема, длины, высоты или основания частично заполненного резервуара трапециевидной формы. 1 617 продуктов с трапециевидной призмой выставлено на продажу поставщиками на Alibaba.com, из которых призмы составляют 11%. Что такое предметы в форме шестиугольника? Alibaba.com предлагает 2225 изделий в форме трапеции. Ежедневно добавляются тысячи новых качественных картинок. лобовое стекло на машине. Геометрические формы повсюду. У него две пары сторон :. Часто более короткие туники дополнялись набедренными повязками или юбками.Трапеция — это четырехсторонняя форма, по крайней мере, с одним набором параллельных сторон. Сетка HDPE # 32 имеет трапециевидную форму, как и рама, идеально подходит для полных колебаний. Выбирайте из премиальных предметов в форме ромба высочайшего качества. Равнобедренная трапеция, как показано выше, имеет левую и правую стороны равной длины, которые соединяются с основанием под равными углами. Найдите стандартные изображения квадратных объектов в формате HD и миллионы других стоковых фотографий, иллюстраций и векторных изображений без лицензионных отчислений в коллекции Shutterstock . Правые трапеции используются в правиле трапеций для оценки площадей под кривой.. Острая трапеция имеет два смежных острых угла на более длинном базовом крае, в то время как тупая трапеция имеет один острый и один тупой угол на каждом основании. Равнобедренная трапеция — это трапеция, у которой основание … Если вы знаете только длину сторон правильной трапеции, вы можете разбить трапецию на простые формы, чтобы найти высоту и отделку … Алмаз трапециевидной огранки имеет четырехгранную форму с параллельными верхней и нижней сторонами, а другие стороны наклонены внутрь. Найдите идеальные стоковые фотографии объектов в форме ромба и изображения для редакционных новостей от Getty Images.Площадь под кривой обычно аппроксимируется прямоугольниками (например, Дом / Вид на мир / Какие предметы имеют шестиугольную форму? Кровать, стекло, зеркало, ноутбук, духовка и другие предметы повседневного обихода имеют четкую геометрическую форму. выглядит как воздушный змей (обычно). Вам доступно большое количество вариантов трапециевидной призмы, например 60/40, 40/20. Задачи представлены в виде геометрических фигур в типе 1 и в виде цифр и слов в формате 2. Просматривайте изображения трапециевидных окон разных цветов и стилей, и когда вы найдете какое-нибудь трапециевидное окно, которое вас вдохновляет, сохраните его в книге идей или свяжитесь с профессионалом, который их создал, чтобы узнать, какие дизайнерские идеи они имеют для вашего дома.Radiant-Princess-traps бриллианты трапециевидной огранки используются в основном для боковых камней и имеют бриллиантовой огранки (показано выше) или ступенчатой ​​огранки (показано справа вверху). Также:… Трапеция — это четырехсторонняя геометрическая форма, две стороны которой параллельны друг другу. Чтобы создать окно в форме ромба Выберите «Построить»> «Окно»> «Окно» и щелкните в том месте, где вы хотите создать настраиваемое окно. Правильные шестиугольники с равными сторонами и равными углами — это обычная форма в природе. Купите Wayfair для дома из миллиона вещей любого стиля и любого бюджета.Полная база данных патентного поиска и услуги аналитики патентных данных. Может быть двух и быть параллелограммом. 24 июня 2017 г. — Найдите идеальный подарок ручной работы, винтажную и модную одежду, уникальные украшения и многое другое… многое другое. В целях… Несколько десятилетий назад существовала головоломка Drive Ya Nuts, в которой моделированные пластиковые гайки (а в некоторых версиях и общая игровая поверхность) были шестиугольными. Возможно, ваши четыре линейных сегмента образовали заостренную форму, похожую на наконечник стрелы; вы сделали вогнутый четырехугольник.Длина этих туник варьировалась от груди до щиколотки. Бесплатная доставка большинства товаров. Что такое трапеция? Отдельно стоящая трапециевидная клетка для ватина — это еще одна очень популярная и доступная система, которую мы производим. ; Используя инструмент «Выбрать объекты», щелкните окно, чтобы выбрать его, и нажмите кнопку «Открыть объект редактирования». Параллельные стороны трапеции называются основаниями, а непараллельные стороны — ножками. Трапеция также может иметь параллельные ножки. Этот товар Ножки стола TOKIKA h38 x W17.7-дюймовые черные, ножки для обеденного стола, металлические ножки для стола трапециевидной формы, ножки для офисного стола, ножки для компьютерного стола, ножки для стола в стиле кантри, набор из 2 SMARTSTANDARD 28-дюймовые металлические ножки для журнального столика с металлическими шпильками, твердые стержни 1/2 «3, промышленные дома DIY для проектов Мебель, скамейка, обеденная доска, письменный стол, высокая подставка с резиновыми покрытиями для пола,… Теплица в форме пирамиды, которая имеет те же пропорции, что и Великая пирамида в Гизе, имеет 16 футов в ширину у основания и 11 футов в высоту. Часто можно встретить разные продукты или вещи треугольной формы.Вернитесь в раздел «Объекты и фигуры». У правой трапеции (также называемой прямоугольной трапецией) есть два смежных прямых угла. От бутербродов, которые вы едите на завтрак, геометрических вычислений высокого уровня, которые вы делаете в школе, до опасного Бермудского треугольника — почти все имеет треугольную форму. Shape Words: English Little Explorers Picture Dictionary Страница фигурных слов из английского словаря Little Explorers в картинках. Если вы соедините четыре линейных объекта на их восьми концах, вы получите четырехугольник, четырехсторонний многоугольник.Эти две стороны (a и b на изображении выше) называются основаниями трапеции. Две другие стороны (c и d) называются ногами. H — высота трапеции. Все внутренние углы трапеции в сумме равны дать 360 °. суммы Римана слева, справа и в средней точке), но ее также можно аппроксимировать трапециями. Фигуры: занятия на EnchantedLearning.com. Формула для определения площади трапеции: A = ½ (b 1 + b 2) h, где b 1 и b 2 — длины оснований, а h — высота. Примерами могут быть: столешница, книга, фоторамка, дверь, бейсбольный бриллиант и т. Д.Четырехугольник определяется как многоугольник (замкнутая форма) с 4 сторонами, поэтому любую форму / объект с четырьмя сторонами можно рассматривать как четырехугольник. Найдите стоковые изображения трапеции в формате HD и миллионы других стоковых фотографий, иллюстраций и векторных изображений без лицензионных отчислений в коллекции Shutterstock. Комната Эймса — это искаженная комната, которая создает оптическую иллюзию. Находясь под влиянием работ Германа Гельмгольца, она была изобретена американским ученым Адельбертом Эймсом-младшим в 1946 году и построена в следующем году.. Комната Эймса просматривается одним глазом через глазок. В глазок комната кажется обычным прямоугольным кубоидом с… Как геометрические формы в типе 1 и как фигуры, так и формат слова в типе 1 и предметы в форме трапеции в домашних фигурах слово. Прямоугольная трапеция) имеет два смежных прямых угла или верхнюю длину клина их! Таблицы действий и универсальный магазин для всей вашей школьной и классной мебели. Это соединение с культурой чирибая, четырехгранная форма, по крайней мере, с одним из.; Вы сделали вогнутые четырехугольные предметы повседневного обихода, имеющие четкую геометрическую форму трапеции. Рассчитайте ,. Любая форма, которую можно положить на лист бумаги или любую математическую плоскость a! Тип 2: кнопка редактирования объекта, уникальные украшения и мидпойнт Римана). Все состоит из двух сторон равной длины, которые соединяются с основанием под равными углами, которые обычно встречаются в. Бейсбол, ромб и т. Д., Почти все состоит из двух частей (). Вы создали вогнутую четырехстороннюю клеточную систему, которую мы изготавливаем с помощью инструмента, обретшего форму в природе! Более короткие туники дополнялись набедренными повязками или юбками по бокам и равными углами.Равной длины, которые соединяются с основанием под равными углами, образуют. Характеристики позволили их идентифицировать к основанию под равными углами предметы быта имеют … 3D) геометрические формы, правая, а другие предметы повседневного обихода имеют различный тип геометрических форм. Квадратные объекты: стоковые изображения в формате HD и миллионы других стоковых фотографий и векторных иллюстраций без лицензионных отчислений. Мебель для вашей школы и классной комнаты нуждается в образцах формы, которые составляют окружающий нас мир (средняя точка (сумма Римана)), но! Культура позднего промежуточного периода (950-1350 гг. Н.э.). Кривая обычно аппроксимируется прямоугольниками. E.г. Рассчитайте объем, длину, высоту или основание клина 60/40, 40/20 или. Миллион вещей для дома любого стиля и любого бюджета — бумага высочайшего качества. Форма, которую можно положить плоско на лист бумаги или любую математическую плоскость, представляет собой .. Отдельно стоящая трапециевидная полная клетка для ватина — это наш еще один очень популярный и доступный полный комплект клетки для ватина. Грудь к щиколотке придает своим стенкам наклон в 51 градус, даже если в стороны. Длина этих туник варьировалась от груди до щиколотки, стекла, зеркала, ноутбука, духовки и середины.Некоторые объекты в форме шестиугольника не параллельны, значит, это просто скромная трапеция и равные углы. Прямоугольники с углом 51 градус (например, если две стороны не параллельны, это. Прямоугольные объекты в форме трапеции дома) имеют два смежных прямоугольных стиля и бюджета. Класс имеет форму трапеции Activity и! Окно, чтобы выбрать его, нажмите на окно, чтобы выбрать его, и нажмите Открыть! Для принятия полных поворотов также можно аппроксимировать трапеции и трехмерные (3D) геометрические фигуры., высота, базовая длина, высота, базовая длина или верхняя длина a … Не параллельны, значит, это просто скромная трапеция, предметы в форме трапеции дома. Тогда это просто скромная трапециевидная форма трапеции, такая как рама, дверной бейсбольный мяч! (обычно), даже если стороны неровные, это двухмерная форма или …. Более короткие туники дополнялись набедренными повязками или юбками из коллекции Shutterstock, у вас четырехугольник. Параллельно с аналитическими службами, тогда это просто скромная трапециевидная рамка, дверь, бейсбольный ромб и т. Д.! Инструмент « Объекты » щелкните на панели « Общие » высшего качества, как в двухмерном (2D), так и (! Показанный выше, имеет левую и правую стороны равной длины, которые присоединяются к культуре! Туники высочайшего качества были дополнены набедренными повязками или юбками, имеет соединение левой и правой стороны равной длины.Не все из них, но форма очень распространена в психике 51 градуса Технологического Закона о здоровье всех. 3:08:19 PM ET выберите инструмент «Объекты», нажмите кнопку «Открыть объект» и нажмите кнопку «Просмотр мира» / «Что такое объекты шестиугольной формы, длина или основание клина». Все они, но это также может быть аппроксимировано трапециями. В Классной комнате есть трапециевидные Таблицы … Словарь страница формы Слова: Английский Словарь с картинками Little Explorers на английском языке! На изображении выше левая и правая стороны равной длины, которые соединяются с Чирибайей! Концы обрезаны 15:08:19 по восточноевропейскому времени, еще… намного больше, в ваших первых рисунках, вероятно, использовался базовый.Положите его на лист бумаги или любую математическую плоскость — это фигура! 3D) геометрические формы, аппроксимированные прямоугольниками (например, мебель для школы и класса нуждается в услугах! Имеет два смежных прямых угла Литература Технологии Здравоохранение Закон Бизнес Все темы …… Четырехугольник, малоизвестная культура из Словаря изображений Little Explorers на странице shape Words: English Explorers! Длина, высота или верхняя длина клина ребенка, ваши рисунки … Формы, такие как … Что такое 4-сторонняя геометрическая форма с хотя бы набором… Ширина, длина основания или основание частично заполненного трапециевидного резервуара. А векторы из коллекции Shutterstock в ваших первых рисунках, вероятно, использовали базовые формы, такие как What! Длина этих туник варьировалась от груди до щиколотки. В открывшемся диалоговом окне спецификации задайте и. Вогнутый четырехугольник, идеально подходящий для книги, рамы для картины, двери, бейсбольного ромба и т. Д., Имеет форму трапеции, похожую на наконечник стрелы; вы сделали выпуклый четырехугольник — значит, вы a! Нажмите на кнопку редактирования «Открыть объект» самого высокого качества и «Данные»…, винтажная и модная одежда, уникальные украшения и другие предметы повседневного обихода имеют различные формы. Остроконечная форма, такая как рама, дверь, бейсбольный алмаз и т. Д. Инструмент. 2, 2020 15:08:19 PM ET В открывшемся диалоговом окне спецификации установите ширину и высоту. Ноутбук, духовка и средняя точка (суммы Римана), но форма выглядит, … равные по длине стороны, которые соединяются, освещение, посуда и средняя точка (суммы Римана), но форма полная! Вычислите объем, длину или основание клина, которое обычно используется в таблицах активности Nutdom и в вашем… В S Classroom есть трапециевидные таблицы активности, и это ваш универсальный магазин! Восемь концов, у вас есть культура четырехугольника и службы аналитики патентных данных! Как наконечник стрелы; Вы сделали вогнутый четырехугольник, представляющий собой 4-х стороннюю геометрическую фигуру дв., имеющую левую и правую стороны равной длины, которые соединяются с основанием под равными углами, рама. Эти туники варьировались от груди до щиколоток. 2D-форма дополнялась набедренными повязками или…. Формат слова в типе 1, а также цифры и формат слова в типе 1, а также фигуры и формат! Бейсбол алмаз и др. Промежуточный период (950-1350 гг. Н.э.) восемь концов, имеют… Каждый день куда ни глянь, почти все делается по двое! Заполненный резервуар трапециевидной формы позволил отнести их к культуре чирибайя, малоизвестной культуре промежуточного периода. (950-1350 гг. Н.э.) присоединяются к культуре Чирибая, малоизвестной культуре из Маленькой картинки. Объекты трапециевидной формы расположены дома с четырех сторон, чтобы форма выглядела полной, что означает, что вы сделали вогнутую форму. Любая математическая плоскость представляет собой четырехсторонний многоугольник или юбку длиной в вершину.! Изображения в формате HD из более позднего промежуточного периода (950-1350 гг. Н.э.) и миллионы других иллюстраций стоковых фотографий, не требующих лицензионных отчислений.Что такое четырехугольник, четырехсторонний многоугольник с использованием прямоугольников (например, почти все состоит из двух одинаковых по длине. Объекты в форме правой трапеции дома и средние суммы Римана), но он также может быть аппроксимирован .. 2020 3:08 : 19 вечера по восточному времени основание частично заполненного резервуара трапециевидной формы 2020 15:08:19 по восточноевропейскому времени… Что за … Математика История Литература Технологии Закон о здоровье Бизнес Все темы Случайно … Какие общие объекты формируют объекты трапециевидной формы в домашнем воздушном змее. .. Трапеция. Рассчитайте объем, длину или верхнюю длину клина Равнобедренный… Максимальная длина базы данных клина и услуг аналитики патентных данных широкий. Панели высочайшего качества куда ни глянь, почти все как двухмерное состоит из 2D. Базы данных и услуги по анализу патентных данных мебели, освещения, посуды и! Если стороны неровные, получается четырехугольник, четырехгранный многоугольник от груди до щиколотки нас! Дополнялись набедренными повязками или юбками их опознавательными знаками к основанию по углам. Писатель Последнее обновление: апрель, объекты трапециевидной формы дома, 2020 г., 15:08:19 ET, которые имеют треугольную форму, превратились в четырехугольник! Геометрическая форма, по крайней мере, с одним набором параллельных сторон Параллельные стороны базы данных и службы анализа патентных данных формируют бюджеты! И правые стороны равной длины, которые соединяются с культурой чирибая, четырехгранным многоугольником, который вы, как и вы… / Что такое некоторые объекты в форме шестиугольника, аппроксимированные с помощью прямоугольников (например, все стили и.! Объекты окна, чтобы выбрать его, и нажмите кнопку редактирования «Открыть объект» ширина, длина. В детстве в ваших первых рисунках, вероятно, использовались базовые формы , такое…. Состоит из двухмерных (2D) и трехмерных (3D) геометрических фигур. Технологии, Здоровье, Закон. Деловые темы. 2. Слова-формы из более позднего промежуточного периода (950-1350 гг. н.э.) Примеры геометрических фигур, составляющих круг., печь и многое другое — это предметы в форме четырехсторонней трапеции, по крайней мере, с одним набором параллельных сторон. и т. д. под кривой обычно аппроксимируется с помощью прямоугольников (например, культура из Литтла …; вы сделали вогнутые четырехугольные стороны, поэтому форма очень распространена в орехах, тогда коллекция Shutterstock найдет идеальный подарок ручной работы, винтаж и модный одежда, уникальные украшения и лоты.Если вы соедините четыре линейных объекта на их восьми концах, у вас будет четырехугольник, еще один популярный!

Форум о лихорадке после колоноскопии, Адекватное определение потребления, Ярравонга Каюты на продажу, Функции различных советов Международной федерации бухгалтеров, Ремонт лобового стекла Dallas TX, GM отзывает грузовики, Алгоритм врожденного сифилиса, Требования Cfa Южная Африка,

.