Качать ноги как часто: Сколько раз качать ноги в неделю: советы тренера

Сколько раз качать ноги в неделю: советы тренера

Сколько раз в неделю качать ноги? К сожалению, далеко не все посетители тренажерных залов интересуются этим вопросом. Как правило, они руководствуются такой логикой: «Ног под штанами не видно, значит, и качать их не надо!» Самое печальное в этой ситуации то, что так думают не только новички, но и многие завсегдатаи фитнес-центров. Если вы сейчас читаете эти строки, то, скорее всего, к таким людям не относитесь, и понимаете всю важность тренировки нижней части тела. Что ж, в таком случае мы предлагаем вам ознакомиться с нашей статьей, в которой мы подробно разобрали, сколько раз в неделю нужно качать ноги. Кроме того, здесь вы найдете немало интересной информации о составлении грамотной тренировочной системы и совмещении тренировки ног с другими мышечными группами!

Крупные и малые мышечные группы

Чтобы дать полный и развернутый ответ на вопрос: «Сколько раз в неделю тренировать ноги?», необходимо для начала понять к какому типу относится эта мышечная группа.

В нашем теле есть большие и маленькие группы мышц. К первым относятся грудные, спина и, конечно же, ноги (они составляют примерно 50% всего мышечного массива человеческого тела). Ко вторым — бицепс, трицепс, дельты и икры. Все очень просто: большие мышечные группы требуют много времени для восстановления, а маленькие мышечные группы, в свою очередь, восстанавливаются в несколько раз быстрее. Если же вы девушка и хотите накачать красивые бедра, как это сделать описано в этой статье: http://fb.ru/article/368193/kak-nakachat-bedra-devushke-byistro.

Сколько раз в неделю можно качать ноги?

Давайте рассмотрим главный вопрос нашей статьи. Чтобы понять, сколько раз в неделю качать ноги, нужно узнать об особенностях восстановления организма после тяжелых и изнурительных тренировок. Большие мышцы, как правило, восстанавливаются примерно 7 дней, а маленькие — от 1 до 2 дней. Отсюда следует, что наиболее оптимальным вариантом для ног является одна полноценная тренировка в неделю.

Особенность тренировки ног

Как правило, большинство посетителей тренажерного зала занимаются по системе трехдневного сплита: в понедельник тренируется грудь и бицепс, в среду — спина и трицепс, в пятницу — плечи и ноги. Данная схема является привычной для многих завсегдатаев фитнес-центров, но далеко не для всех она является рабочей. Одни спортсмены без проблем прогрессируют от тренировки плеч и ног в один день, а другие, наоборот, не видят от такой системы никаких результатов, не дорабатывая ни там, ни там. В такой ситуации есть смысл выделить для ног отдельный тренировочный день, который вы бы могли посвятить их проработке.

Что будет, если тренировать низ тела очень часто?

Как часто качать ноги? С этим мы уже разобрались. Теперь мы бы хотели пояснить, почему вам НЕ стоит качать ноги слишком часто. Многие начинающие спортсмены ошибочно полагают, что если они будут регулярно прорабатывать определенную мышечную группу, то она у них быстрее вырастет. На самом деле это далеко не так. Как мы уже писали ранее, любой группе мышц необходимо время для восстановления. Если тренировать тело слишком часто, то это не только не прибавит вам мышц, но, наоборот, испортит уже имеющиеся результаты и доведет спортсмена до состояния, когда он не может работать со своими привычными рабочими весами.

В бодибилдинге это явление называется перетренированностью.

Правда, о которой вам не расскажут профессиональные бодибилдеры

Кто-то, прочитав раздел выше, может возразить: «Но ведь Арнольд Шварценеггер и другие профессиональные культуристы тренировались практически каждый день! И никакой перетреннированности у них не было, они обладали замечательными результатами!» В этих словах действительно есть доля правда, вот только здесь не учитывается одно важное но: абсолютно все известные бодибилдеры используют в своих тренировках стероиды. Анаболические препараты не только наращивают мышечную массу, но и в разы ускоряют восстановление после тяжелых тренировочных сессий. Обычным людям, которые занимаются без применения продуктов фармакологии, такие тренировки абсолютно не подходят.

Кроме того, важно понимать, что даже профессионалы вроде Арнольда Шварценеггера тренировались в таком стиле только за несколько недель до соревнований, когда им необходимо было достичь своей пиковой формы.

Советы и рекомендации

От вопроса: «Сколько раз в неделю качать ноги?» плавно перейдем к вопросу: «Как накачать ноги?» Мы бы хотели дать вам несколько полезных рекомендаций, которые помогут вам сделать тренировки нижней части тела не только безопасными, но и эффективными!

1. Всегда разминайтесь. Коленные суставы — это очень уязвимое место, которое можно легко повредить во время тренировки ног. Чтобы этого не произошло, перед тем как приступить к своим рабочим весам, нужно провести качественную и полноценную разминку. Так вы разогреете свои суставы и сухожилия, и подготовите их к последующим нагрузкам. Для начала 5-10 минут поработайте на беговой дорожке, велотренажере или эллипсе. После этого следующие 10 минут необходимо уделить растяжке. Помните о том, что растягивать необходимо не только квадрицепсы, но и все мускулы ног и нижней части спины. Перед первым рабочим подходом в упражнении сделайте 2-3 разминочных сета с небольшим весом. Важно понимать, что разминаться нужно не только в день ног, но и перед тренировкой любой другой мышечной группы.

2. Высыпайтесь. Каждый человек, интересующийся тем, сколько раз в неделю качать ноги, должен знать, что сон играет важную роль в восстановительных процессах организма. Чтобы ваши мышцы успевали восстанавливаться к следующей тренировочной сессии, вы должны спать необходимую норму.

3. Правильно питайтесь. Мышцы ваших ног (как, собственно, и любые другие мышцы в вашем теле) не будут расти, если вы будете неправильно питаться. Чтобы сжечь жир или набрать массу вы в первую очередь должны изменить свое питание. Вы можете наизусть знать технику выполнения каждого упражнения и соблюдать все правила железного спорта, но если ваш рацион состоит из продуктов быстрого приготовления, булочек и бутербродов то о красивом и эстетичном телосложении вы можете забыть.

4. Правильно выполняйте каждое упражнение. От того, как технично вы будете делать каждое упражнение, зависит не только ваш итоговый результат, но и целостность ваших суставов и сухожилий. Если вы сомневаетесь в том, правильно ли вы выполняете упражнение или нет, то попросите тренера, чтобы он за вами проследил и в случае чего помог.

Видеоуроки

Вы уже знаете о том, как часто можно качать ноги. Для закрепления материала и общего ознакомления с принципами тренировок нижней части тела мы предлагаем вам ознакомиться с видеороликом ниже.

Пример тренировки ног для новичка — в следующем ролике.

Вашему вниманию была предоставлена статья о том, сколько раз в неделю можно качать ноги. Надеемся, что здесь вы нашли ответы на интересующие вас вопросы. Желаем успехов на ваших тренировочных сессиях!

Фотоматериалы предоставлены сайтом: http://fb.ru/article/368193/kak-nakachat-bedra-devushke-byistro Новости на Блoкнoт-Камышин

Тренировка ног: 9 самых недооцененных советов

Вы хотите накачать мощные мышцы ног? Используйте бесценные советы эксперта в дни приседаний и становой тяги!

Автор: Билл Гейгер

Если бы меня попросили выбрать самый ценный совет для тренировки ног, я бы остановился на «Не пропускайте дни тренировки ног!»

Многие новички могут подумать, «зачем тренировать ноги, когда пустует скамейка для жима лежа?» И даже если вы достигли той стадии, на которой необходимость тренировки ног уже не вызывает сомнения, у вас все равно могут оставаться вопросы, касающиеся проработки нижней части тела.

Я выбрал девять советов, которыми, как мне кажется, чаще всего пренебрегают.

1. Тренировка ног не может быть легкой

Большинству бодибилдеров известно, что тренировка ног — самая тяжелая тренировка недели в прямом смысле слова, что объясняется внушительным весом и высоким объемом нагрузки, необходимым для проработки крупных мышечных групп. Ярые поклонники силового тренинга хорошо знакомы с молитвами фарфоровым богам после особенно тяжелых тренировок ног.

С другой стороны, простые атлеты-любители часто смотрят на тренировку ног так же, как и на тренировку рук, но без пользы для внешнего вида в футболке. Они с радостью пропустят пару-тройку тренировок ног.

Тренировка ног — самая тяжелая тренировка недели, что объясняется внушительным весом и высоким объемом нагрузки, необходимым для проработки крупных мышечных групп

«Дни тренировки ног кардинально отличаются от тренировок других частей тела, — говорит Майк Хильдебранд, директор по фитнесу в клубе Аксиома (Бойс, штат Айдахо), трехкратный победитель в категории Менс-Физик и один из атлетов, которых спонсирует компания Dymatize. – День тренировки ног требует особенной психологической и физической подготовки. Когда приходит время качать ноги, я готовлюсь к многочасовой битве. Я принимаю тот факт, что в день тренировки ног нужно выйти далеко из зоны комфорта, иначе не будет желаемого прогресса».

Вы можете тренировать ноги, как любую другую часть тела, а можете дать ногам адскую нагрузку. Если вы не чувствуете ее после тренировки, вы работали недостаточно усердно! Я не говорю, что вы должны выползать из спортзала, но подъем по лестнице должен превращаться в настоящее испытание!

Самая тяжелая и изматывающая тренировка недели требует полной психологической и физической готовности. Это значит, что перед тренировкой вы должны хорошо отдохнуть, хорошо поесть и принять предтренировочный комплекс, который поможет вам продолжать движение вперед из последних сил. Нужно мысленно настраиваться на то, что следующая тренировка будет лучше, чем предыдущая. И не стоит надеяться, что в конце тренировки вам хватит сил потренировать еще какую-нибудь мышечную группу!

2.

Жим ногами никогда не заменит приседания

На каждого бодибилдера, который любит тренировать ноги и регулярно делает приседания, приходится десяток спортсменов, которые их ненавидят. Я знаю, потому что я сам такой. Я ищу любой повод, только бы не приседать. Любимая отмазка — убедить себя в том, что жим ногами так же хорош, как и приседания. В конце концов, в нем участвуют те же мышечные группы, и я могу поднять тонну железа!

Разумеется, только потому что происходит сгибание коленных и тазобедренных суставов, жим ногам не становится ровней приседаниям. «Нет никаких сомнений в том, что приседания дают большую нагрузку и включают больше мышечных волокон, чем жим ногами, — говорит Хильдебранд. — Приседания требуют участия всей кинематической цепи с одновременной работой всех мышц, что делает их лучшими с точки зрения функциональности, развития массы и силы».

Во время приседаний вы получаете больший выброс гормонов, чем во время жима платформы, и неважно, сколько подходов вы делаете

Хильдебранд подчеркивает, что приседания с соответствующим объемом и интенсивностью нагрузки оптимизируют естественную секрецию анаболических гормонов. После многосуставных упражнений в крови спортсменов отмечается более высокий уровень гормона роста и тестостерона, чем после упражнений, нагружающих меньшую мышечную массу. Существует прямая связь между количеством выработанного тестостерона и количеством мышечной массы, участвующей в выполнении движения.

Хотя борьба между приседаниями со свободным весом и приседаниями в тренажере закончилась в пользу свободного веса, вам не стоит ограничиваться только приседаниями с «высокой» штангой, которые часто называют приседаниями бодибилдеров. Фронтальные приседания (со штангой на груди) помогут сместить акцент с ягодиц на квадрицепсы за счет переноса центра тяжести вперед.

В приседаниях пауэрлифтеров с «низкой» штангой вы опускаете штангу ниже — до уровня задних дельт, а не трапеций. Это заставляет вас сильнее наклоняться вперед и немного смещает центр тяжести. Вы сразу сможете брать больший вес только за счет увеличения участия ягодиц и мышц задней поверхности бедра и меньшей активации нижних отделов квадрицепсов.

Другие полезные варианты приседаний со свободным весом — приседания сумо, приседания с гирями и гоблет-приседания.

3. Не приседайте, стоя пятками на доске или блинах

Вы когда-нибудь задавали себе вопрос, почему парень приседает с пятками на доске или небольших блинах? С приподнятыми пятками центр тяжести смещается немного вперед, следовательно, колени в большей степени уходят вперед во время перехода в нижнюю позицию. Это смещает акцент упражнения на нижние части квадрицепсов. Но на этом история не заканчивается. Одновременно увеличивается нагрузка на хрящи и связки коленных суставов.

Если ваши колени в порядке, это не беда — по крайней мере, пока. Но практически все пауэрлифтеры со стажем страдают от боли в коленях, так что знания о более безопасных вариантах приседания точно не помешают.

«Во время приседаний нагрузка на коленный сустав и так очень велика. От того, что вы ставите пятки на доску, может быть больше вреда, чем пользы. — говорит Брук Эриксон, профессиональная фитнес-модель IFBB. — Биомеханика играет главную роль в долговечности ваших суставов, вне зависимости от того, насколько здоровы они в настоящий момент».

Однозначно лучший способ оценить свою технику с точки зрения безопасности коленных суставов — это поставить стопы на пол или на платформу тренажера и во время нисходящей фазы проверить, не выходят ли колени за воображаемую плоскость, которая проходит через пальцы ног. (Когда выполняете гакк-приседания, эта плоскость располагается под небольшим углом).

Если ваши колени выходят за воображаемую плоскость, вы подвергаете сустав нежелательной нагрузке. Переставьте ноги. Скорее всего, надо поднять их выше на платформе или отставить дальше при выполнении других упражнений, подъемов на платформу или выпадов, чтобы вы не пересекали плоскость пальцев ног. Применительно к выпадам это означает, что вам просто придется делать чуть более широкий шаг.

4. Меняйте положение стоп, чтобы смещать акцент упражнения

Многие из нас уделяют мало внимания положению стоп во время упражнений для ног. Мы ставим их где-то между шириной бедер и шириной плеч и немного разворачиваем кнаружи. Несомненно, это прочный фундамент, от которого можно оттолкнуться.

Но многие упражнения для ног, особенно тренажеры, дают возможность использовать больший диапазон положений ног. Широкое или узкое, высокое или низкое, или даже точно по центру. Имеет ли это значение? Сто процентов!

Поставив стопы на платформе слишком низко, вы рискуете столкнуться с выходом коленей за плоскость пальцев ног. При таком положении стоп увеличивается нагрузка на мышцы вокруг коленного сустава и уменьшается нагрузка на ягодичные мышцы. Это ведет к большей проработке квадрицепсов и меньшей активации ягодиц.

Движения с широким положением стоп сильнее прорабатывают внутреннюю поверхность; наоборот, узкое положение ног эффективнее нагружает мышцы наружной поверхности бедра

По аналогии, поднимая стопы выше, вы повышаете степень сгибания и разгибания в тазобедренных суставах и уменьшаете амплитуду движения в коленях. Следовательно, вы эффективнее тренируете ягодичные мышцы и верхние отделы задней поверхности. Помните, это смещение акцента очень относительно. Вы не можете полностью изолировать какую-то одну мышцу.

Движения с широким положением стоп сильнее прорабатывают внутреннюю поверхность; наоборот, узкое положение ног эффективнее нагружает мышцы наружной поверхности бедра. Как бы то ни было, вы только что узнали о массе вариантов выполнения упражнений для ног, которые особенно полезны при работе на тренажерах.

5. Глубина приседаний имеет значение

Все мы видели парня, который перед приседаниями навешивает на штангу тонну блинов, а опускается на несколько сантиметров. Возможно, способность удержать внушительный вес тешит его самолюбие, но мышечные волокна с ним не согласятся. Так называемые частичные повторения не задействуют всех мышечных волокон квадрицепсов, не говоря уже о ягодичных мышцах. Вы просто не прорабатываете мышцу полностью, если выполняете только половину или четверть повторения.

Глубокий присед сильнее нагружает ягодичные и мышцы задней поверхности, чем поверхностные приседания. Попробуйте опускаться до точки, в которой ваши бедра находятся параллельно полу, а колени согнуты примерно под 90 градусов.

«Глубина движения очень важна для развития ног и ягодиц — говорит Хильдебранд. — Есть только один способ выполнять приседания: полностью опускаться вниз. Частичные приседания равносильны частичным результатам, если мы говорим о создании гармонично сбалансированной мускулатуры ног. Если вы хотите создать безупречное тело, каждый сантиметр на вес золота».

Считайте, что ягодицы и задняя поверхность бедра усиленно работают над контролем степени снижения, но по-настоящему взрываются только в нижней точке. Неглубокие приседы тренируют, в первую очередь, квадрицепсы, но даже не все квадрицепсы, а какую-то их часть, зависит от глубины приседания.

Правило применимо не только к приседаниям, но и к другим многосуставным движениям со сгибанием колена. Конечно, начинать нужно с меньшего веса и выполнять эти движения в полном диапазоне движения, чтобы полноценно развивать ноги. Но вы точно будете их развивать.

6. Используйте специальные упражнения для задней поверхности бедра

Некоторые думают, что приседаний и других движений с разгибанием ног достаточно для прокачки мышц задней поверхности бедра. Между тем исследования показывают, что хотя задняя поверхность участвует в приседаниях, нагрузка на нее весьма ограничена.

«Специальные упражнения на массу и рост мускулов задней поверхности важны, и они обязательно должны присутствовать в недельном комплексе для ног — говорит Эриксон. — Дополнительные упражнения для задней поверхности хороши не только с точки зрения эстетики, но также для развития скоростно-силовых показателей и профилактики травм коленей, мышц бедра и поясницы».

Большинству из нас знакома группа упражнений со сгибаниями ног, нацеленных на мышцы задней поверхности. Их можно выполнять сидя, стоя, лежа, с поддержкой или поочередно одной ногой. Все они хороши для усиления задней поверхности бедра.

Эриксон знает, что травмы задней поверхности — очень неприятная штука. Когда мышечная группа относительно слаба (в сравнении с квадрицепсами), велик риск столкнуться с травмой передней крестообразной связки или мышечным растяжением. Чтобы укрепить стабильность и здоровье коленей, квадрицепсы (антагонисты мышц сгибателей относительно коленного сустава) должны быть сильнее в пропорции примерно 3:2 (они сильнее, потому что больше и чаще используются в повседневной деятельности).

Вы можете выяснить это, измерив силовые показатели: если ваш максимум в разгибаниях ног (односуставное движение для квадрицепсов) составляет 10 повторений с 70 кг, вы должны быть в состоянии сделать те же 10 повторений с 45 кг в сгибании ног лежа. Если не можете согнуть ноги 10 раз, ваши колени более уязвимы перед травмой. По меньшей мере, вы должны знать об этом, чтобы иметь возможность сосредоточить усилия на слабом звене.

Поскольку для женщин совершенно нормальным является меньшее соотношение силы квадрицепсов и мышц задней поверхности — а у спортсменок это соотношение еще ниже — они еще сильнее подвержены риску растяжения мышц и травмы передней крестообразной связки.

К вашему сведению, вот как мышцы задней поверхности работают во время приседаний: контролируя нисходящую фазу, когда бедра опускаются в нижнюю точку приседания, мышечные волокна квадрицепсов растягиваются, а мышцы задней поверхности сокращаются. Чем глубже вы опускаетесь, тем больше мышечных волокон задней поверхности включается в работу.

Кроме того, на платформе для гакк-приседаний, в тренажере для приседаний, в приседаниях лежа и даже в жиме ногами вы можете поставить стопы очень высоко. Это уменьшает активацию квадрицепсов и повышает нагрузку на ягодицы и сгибатели. Но вам все равно нужно добавить специальные упражнения для задней поверхности бедра.

7. Не забывайте о движениях в тазобедренных суставах

Вероятнее всего, вам знакомы упомянутые ранее сгибания ног. Что их объединяет, так это сгибание в коленных суставах.

Однако, мышцы задней поверхности можно проработать движениями как в коленных, так и в тазобедренных суставах, и вы можете сфокусироваться на верхних отделах этих мышц с помощью движений, в которых вы сгибаете таз. Лучший способ сделать это — включить румынскую становую тягу в программу ваших тренировок. Акцент здесь не только на верхних отделах задней поверхности, но и на ягодицах, так что посильнее напрягите ягодицы в положении стоя.

Технично выполнить румынскую становую тягу сложнее, чем вы думаете. Держите спину прямой или с небольшим прогибом. Колени должны оставаться согнутыми под очень небольшим углом. Штангу удерживайте вплотную к ногам и не пытайтесь полностью опускать ее на пол. Середина голени или около того — идеальный вариант. Румынская становая тяга выполняется за счет наклона вперед и выпячивания ягодиц назад, так что штанга никогда не должна касаться пола.

8. Становая на прямых ногах не является упражнением для задней поверхности бедра

Не путайте румынскую становую со становой тягой на прямых ногах. Это совершенно разные движения.

Румынская становая

Хотя становая тяга на прямых ногах в некоторой степени нагружает и мышцы задней поверхности, в первую очередь это упражнение для поясницы, а не для мышц ног, и техника его выполнения отличается, даже если названия чем-то похожи. Никакого округления поясницы в румынской становой тяге нет, потому что вы сгибаетесь в тазобедренных суставах, а не в пояснице, и штанга находится вплотную к голени. И вы не опускаетесь очень низко (зависит от гибкости).

При взгляде сбоку разница становится более очевидной. Неправильное выполнение упражнения для поясницы подвергает серьезному риску травмы межпозвонковые диски. Во время румынской становой тяги ваши диски не столь уязвимы, потому что вы не сгибаетесь в пояснице.

9. Качайте икры стоя

Не все упражнения для мышц голени в равной степени нагружают две главные мышцы этой области — камбаловидную и икроножную.

Хотя большинство упражнений для мышц голени выполняется с прямыми ногами, упражнения с согнутыми коленями сильно отличаются. Поскольку икроножная мышца крепится выше коленного сустава, при сгибании колена она не может сокращаться на полную мощность, и камбаловидная мышца берет на себя львиную долю нагрузки. В упражнениях с прямыми ногами обе мышцы включаются в игру. Следовательно, подъем на носки на прямых ногах (например, подъем стоя или упражнение «ослик») прорабатывает икроножную мышцу, в то время как подъем на носки сидя с этой задачей не справляется.

Для эстетики большинство пауэрлифтеров стремятся накачать икроножную, а не камбаловидную мышцу. Поэтому если вы планируете делать только одно упражнение для голени, убедитесь, что выполняете его на прямых ногах.

Читайте также

сколько раз в неделю я должен их тренировать?

Одно из самых больших противоречий относительно тренировки ног — это как часто его следует применять к каждому человеку, предлагая затем не только создание бесчисленного множества различных протоколов, но в основном идеи и концепции, которые могут отличаться в больших и малых аспектах. Однако на мышечном и физиологическом уровнях, как мы можем заниматься тренировкой ног, чтобы оптимизировать достижения профессионального спортсмена или даже спортсмена, который занимается силовыми тренировками? Собственно вопрос: Сколько раз в неделю тренировать ноги?

Ноги или, точнее, нижние конечности в основном образованы от их происхождения в области таза до его прикрепления в колене к большеберцовой кости с прикрепленной к нему малоберцовой костью. Таким образом, когда мы говорим о мышцах, когда мы говорим о нижних конечностях, да, мы говорим о части, известной как бедро, и части, известной как икры. Однако, когда мы говорим о «ногах», мы обычно имеем в виду коленную часть (то есть бедро и бедро), при этом икры рассматриваются как отдельный случай. В нижние конечности мускулистые, содержащий мышцы разного размера, структуры, плотности и другие аспекты, которые их различают.

Ноги в бодибилдинге, несомненно, являются частью не только естественной функциональности человека, но и частью адекватной симметрии, имеющей место пропорционально туловищу. Видимо, это звучит очень странно, однако оценивается внешний вид в V и для мужчин и в A для женщин, ЗНАЧИТЕЛЬНОЕ ДИСПРОПОРЦИЯ между двумя частями тела. Таким образом, в дополнение к этой верхне-нижней симметрии, у нас есть симметрия между двумя членами, собственно говоря, учитывая их огромный диапазон мускулов и возможность нижнего развития с одной стороны, вызывая видимые и видимые повреждения, часто усугубляющиеся, включая в функциональности.

Перед лицом такой сложности мы не будем обсуждать конкретные методы обучения, но, установить некоторые принципы, регулирующие частоту тренировок ногпоскольку перед лицом стольких позиций, мнений, стимулов, результатов и отсутствия результатов мы были несколько сбиты с толку, решая, какой протокол лучше всего.

«Не тренируйтесь позже или раньше в тот же день, это неправильно!», «Тренируйте ноги только раз в неделю, так как им нужно больше времени на восстановление!», «Тренируйте ноги чаще, если хотите добиться результатов!». Сейчас же! Учитывая три утверждения, можем ли мы сказать, что любое из них полностью или полностью верно? Конечно, нет, поэтому все они отстаивают другую точку зрения (возможно, выраженную, конечно, неверно). Однако это способы, которые по отдельности могут работать или не работать в зависимости от каждого человека, поэтому в первую очередь необходимо оценить каждый из них.

Список содержимого

Видео: Как часто вы тренируете ноги в неделю?

Это видео было записано на нашем канале YouTube, и мы говорили о том, как тренироваться и сколько тренировок ног в течение недели. Разве 1x, 2x в неделю? Узнайте прямо сейчас в нашем видео!

Но обязательно прочтите статью ниже, так как видео было дополнением к статье, то есть дополняло все, что говорится в статье, а статья дополняет то, что говорится в видео! Одно является соединением другого, поэтому чтение просто необходимо!

Задняя X Задняя тренировка

O передняя X-задняя тренировкав основном состоит из разделения, по крайней мере, двух разных дней в неделю, один из которых посвящен задней части ног, а другой — передней части. Следовательно, на первой тренировке ягодичные мышцы будут задействованы в первую очередь, в их различных частях, подколенных сухожилиях, возможно, некоторых отводящих мышцах, чтобы завершить, и, в свою очередь, при тренировке передних отделов мышц в основном четырехглавой мышцы и приводящих мышц.

Этот тип тренировок обычно выполняют люди, которые, как правило, очень сильно утомляются во время тренировки ног и всегда в конечном итоге делают это плохо. Однако перед тем, как выбрать этот вид обучения, важно учитывать очень важные факторы, такие как интенсивность вашей тренировки, продолжительность тренировки (которая должна быть сокращена), способность (или нет) быстрого восстановления, синергия упражнений, синергия вспомогательных мышц, общее разделение тренировки и т. д.. Следовательно, простое разделение с целью уменьшить вероятность возможного указания на превышение допустимого диапазона не может рассматриваться как правдоподобное наблюдение для оправдания этого метода. Как сказано, он идеально подходит для легко восстанавливаемых людей (обычно это не те, которые придерживаются протоколов напряжения, но больше подходят для метаболических тренировок), со склонностью к чрезмерному стрессу, что делает тренировку высокой производительности невозможной от начала до конца и, конечно же, зная, как хорошо разделить тренировку (читать — синергетически).

1x тренировка ног в неделю

Обычно такие люди, как я, выступают за достаточную тренировку ног на еженедельной основе. Это происходит из-за некоторых факторов, таких как: Размер и количество мышц, задействованных при полной тренировке ног, сложность восстановления (в том числе из-за предыдущих факторов), большее количество питательных веществ, необходимых для восстановления, синтеза и т. Д.. Дориан Йейтс — отличный пример здесь, он приехал отдохнуть группе более 7 дней.

Кроме того, ноги являются одной из наиболее системных групп, вызывающих нагрузку не только на целевую мускулатуру, но и на все тело (на самом деле, помните, что в приседаниях, становой тяге, шагах и многих других движениях, нужна ли нам комплексная синергия между всем телом?), включая нервно-мышечную систему и, в широком смысле!

Однако нет необходимости проводить в день чрезмерно объемных тренировок для ног, даже с небольшой частотой в течение недели. Поиск множества изолирующих упражнений, добавление комплексов и успешная тренировка не являются указаниями для интенсивных тренировок, которые можно проводить только один раз в неделю. Помните, что интенсивность — это НЕ объем!

Как сказал бы профессор Вальдемар Гимарайнш Нету: Я не знаю никого, кто мог бы тренировать ноги с максимальной интенсивностью чаще, чем раз в неделю!

Тренировка большого объема

Обычно бодибилдеры, придерживающиеся идей 60-х или 70-х годов, считают, что тренировка большого объема что можно получить результаты. Это связано с тем, что ноги представляют собой сложные группы и задействуют несколько мышц, поэтому для достижения каждой части их состава необходимо несколько упражнений. В результате у нас есть тренировка, которая начинается с изолирующих упражнений, начиная с компаундов или, от компаундов до изоляторов, самым традиционным способом.

Этот тип тренировок, как правило, также не проводится чаще двух раз в неделю, но, даже если он проводится за один день, он также представляет собой большой объем серий и упражнений.

Идеально подходящие для людей с чрезвычайно быстрой способностью к восстановлению, тренировки с большим объемом могут стать катастрофой для эктоморфных людей и, особенно для тех, кто склонен испытывать трудности с восстановлением, потому что им нужны ноги для другой дополнительной активности (в дополнение к тем, которые человек, конечно, нормально использует!).

И как мне узнать, какая частота мне больше подходит?

Видя все эти аспекты, управляющие аффирмациями, как мы можем определить количество тренировок ног в недельном тренировочном цикле? Очевидно, наиболее правильным ответом будет: «по индивидуальным потребностям». Но это будет очень расплывчато, поэтому стоит дать несколько советов, чтобы вы могли составить более точный ориентир в вашем случае.

Должен быть сначала оцените тип обучения в целом, что вы делаете. Надо понимать, каковы цели этого обучения. Если это сила, то нам, вероятно, понадобятся относительно короткие тренировки и БОЛЬШОЕ восстановление. Если это тренировка, направленная на истощение гликогена, то, безусловно, тренировка, связанная с объемом, является хорошим вариантом и так далее. Такие аспекты, как тип телосложения человека, скорость метаболизма, большее или меньшее преобладание определенного типа клетчатки, также являются важными условиями, которые необходимо оценивать, когда речь идет о биологической индивидуальности.

Em Во-вторых, следует оценить физиометаболические условия. а также характеристики восстановления личности. Это связано с тем, что даже в одном примере, когда человек ищет истощение гликогена, но, имея ОЧЕНЬ трудности с восстановлением к следующему сеансу, он может в конечном итоге отдыхать в дополнительное время, что приводит к необходимости тренироваться не более чем чем один раз в недельном тренировочном сплит-цикле.

В-третьих, но не в последнюю очередь, мы должны попробуйте разные системы. Настаивать только на одной форме тренировок может привести к застою, то есть к очень легкой адаптации тела. Каждые 3 месяца ищите изменения в собственном теле.

Устали от тренировок, еды и приема добавок, но никогда не видите результатов?

Если вы устали от «правильного питания», от дополнений к тому, что вам говорят, и от тренировок, которые дают вам ваши учителя физкультуры, будьте уверены, у меня есть решение для вас! Решение, которое помогло многим людям достичь своих результатов, естественно, просто с помощью правильных тренировок, правильного питания и эффективных добавок. НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ и узнайте, о чем я говорю.

Нет больше курицы и сладкого картофеля каждый день … Больше нет сывороточного протеина … Пришло время узнать, что действительно эффективно для Perfect Hypertrophy, и применить на практике только то, что работает, не тратя время на эту кучу глупостей, которые люди говорили там. Для вас это имеет смысл? Вам интересно? Затем НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ и откройте для себя программу, которая изменит ваш рост мышц!

Бонусный совет: видео Сколько раз в неделю нужно тренировать ноги?

На нашем канале Youtube он записал быстрое и прямое видео, объясняющее, сколько раз в неделю нужно тренировать ноги. Хотите, чтобы ноги были четко очерченными, как вы всегда мечтали? Посмотрите, что он вам скажет:

Заключение:

O тренировка ног — это нечто чрезвычайно системное и сложное, который требует очень конкретных протоколов и руководств для всех, кто это делает. Не существует правила, которое можно было бы применить к количеству удобных тренировок ног в недельном цикле, однако это число может стать определяющим в тот момент, когда есть знания и закрепление ваших индивидуальных характеристик.

Любое обучение может быть эффективным, если подбирать подходящего человека, который будет его придерживаться. Так что используйте науку как руководство, а практику как помощь в этом.

Еще более важно, чем просто беспокоиться о том, сколько раз вы тренируете ногу, — это выполнять правильные движения и техники, максимально задействуя мышцы.

Хорошая тренировка!

 

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.5
Всего голосов: 31

Тренировка ног: сколько раз в неделю я должен их тренировать?

Правда о том, можно ли качать ноги каждый день — RuCub

Содержание статьи:

Можно ли качать ноги каждый день? Этот вопрос, как правило, задают новички, которые только собираются записаться в тренажерный зал. Если вы сейчас читаете эти строки, то вполне возможно, что и вы относитесь к их числу. В таком случае мы предлагаем вам ознакомиться с нашей публикацией, в которой во всех подробностях раскрыта данная тема. После ее прочтения вы не только узнаете о том, можно ли качать ноги каждый день, но и поймете, по какому принципу необходимо составлять тренировочную программу. Заинтересованы? Тогда скорее приступайте к прочтению!

Бодибилдинг каждый день

Вам будет интересно:Как накачать скулы мужчине? Упражнения для скул

Не будем ходить вокруг да около, а сразу же скажем как есть: нет, нельзя каждый день качать ноги. Это касается не только ног, но и всех остальных мышц нашего тела. Слишком частые тренировки очень быстро загонят организм в состояние перетренированности.

Конечно, многое зависит и от нагрузок, получаемых на тренировочных сессиях. Например, вы можете на один день выделить одну мышечную группу: в понедельник — бицепс, во вторник — грудь, в среду — трицепс, и т. д. Но такая тренировочная система считается более эффективной для профессиональных спортсменов, а не для обычных среднестатистических посетителей тренажерного зала. Для последних более эффективной является система сплита, при которой во время тренировки прорабатывается несколько мышечных групп, поскольку это лучше стимулирует выработку анаболических гормонов. Если подытожить все вышесказанное, то 3 тренировки в неделю с перерывами 1-2 дня между ними будут более эффективны, нежели 7 тренировок в неделю на каждую мышечную группу.

Сколько времени нужно мышцам на отдых?

Наши мускулы можно разделить на две группы: крупные и мелкие. К первой группе относятся ноги, спина и грудь, ко второй — бицепс, трицепс, икры и дельты. Чтобы знать, как часто качать ноги на массу, нужно для начала уяснить, что крупным мышечным группам необходимо больше времени для восстановления, чем мелким. Это, как можно было понять, обусловлено их размерами.

Большую роль также играет объем приложенной работы во время тренировочной сессии. Чем дольше и тяжелее вы тренировали группу мышц, тем больше отдыха ей нужно для полного восстановления.

И последний важный момент – это общий уровень вашей физической подготовки. С одной стороны, чем дольше вы тренируетесь, тем лучше ваши мускулы адаптируются к разного рода нагрузкам. С другой стороны, чем больше становятся ваши мускулы, тем больше времени им нужно для восстановления. Такой вот парадокс.

Тайна, которую скрывают бодибилдеры

Вполне возможно, что люди, которые интересуются тем, как часто в неделю качать ноги и ягодицы, были удивлены при прочтении вышеизложенной информации. Вполне возможно, что кто-нибудь даже возразил: «Но ведь Арнольд Шварценеггер тренировался каждый день, потому и добился таких внушительных результатов в бодибилдинге!». Это действительно так, Арнольд, как и все профессиональные бодибилдеры, практиковал ежедневные тренировки. Но стоит понимать, что опытные культуристы используют опасные анаболические стероиды, которые в несколько раз повышают выносливость и стимулируют мышечный рост. Кроме того, если вы думаете, что они все время тренировались каждый день, то тут вы очень заблуждаетесь. Как правило, к такому интенсивному тренингу они прибегали только за 3-4 недели до соревнований.

Пример тренировочной программы

Как уже упоминалось ранее, для людей, тренирующихся натурально, лучше всего подходит трехдневный сплит. Выглядит эта система примерно так:

1. Понедельник: грудь и бицепс.
2. Среда: спина и трицепс.
3. Пятница: ноги и плечи.

Как часто качать ноги для роста? Как вы уже поняли, одной тяжелой и интенсивной тренировки в неделю будет достаточно. Поскольку ноги являются большой мышечной группой, на их проработку уходит немало времени и сил. Если ноги являются для вас приоритетной частью тела, то вы можете выделить отдельный день для их тренировки.

Как долго должна длиться тренировка ног?

Если вы занимаетесь по системе сплита и прораатываете в один день две мышечные группы (например, ноги+плечи), то в таком случае занятия должна длиться не более часа. Тренировка – это всегда выброс кортизола и других катаболических гормонов, ответственных за разрушение мышечных волокон. Если затянуть время их высвобождения, то восстановление после такого стресса сильно замедлится в связи с замедлением выброса анаболических гормонов, в том числе и тестостерона.

Отдыхать между подходами нужно 60-90 секунд. Почему так? Все просто: подобный режим позволит вам сделать гораздо больший объем работы на тренировочной сессии, чем если бы вы отдыхали по три минуты между сетами. Именно в этом суть культуризма, если сравнивать его с пауэрлифтингом. Мускулы лучше растут от объемной работы со средними весами, а сила, наоборот, растет от низкообъемной работы с тяжелыми весами. В том случае, если такого количества времени вам для восстановления не хватает, вы можете отдыхать дольше.

Итоги

Можно ли качать ноги каждый день? Давайте подытожим все вышесказанное, чтобы дать окончательный ответ на этот вопрос:

1. Ноги — это большая мышечная группа, которая требует много времени для восстановления. Отсюда следует, что ее можно не тренировать больше одного раза в неделю.
2. Тренироваться по схеме профессиональных бодибилдеров не имеет смысла, поскольку они используют стероиды.
3. Лучшая тренировочная схема для натурала — трехдневный сплит.
4. Тренировочная сессия должна длиться не более 60 минут.
5. Если для вас ноги являются приоритетной частью, вы можете тренировать их в отдельный день.

Теперь вы знаете о том, можно ли качать каждый день ноги.

Тренировка ног: 3 главных принципа

Тренировка ног является одной из наиболее важных и ответственных тренировок в любой тренировочной программе спортсмена. Суть в том, что ноги являются самой большой мышечной группой в теле человека, на их долю приходится почти половина всех мышц, поэтому говорить о мышечной массе, без хорошо развитых квадрицепсов, бицепса бедра и мышц голени, просто невозможно.

Читай также: Обеденный кач: ТОП-3 лучших дневных тренировки

Из личного опыта могу сказать что девушки намного охотнее тренируют ноги чем мужчины. А зря, ибо подавляющему большинству мужчин тоже необходимо тренировать ноги — для увеличения силы и мышечной массы.

Тренировка ног кардинально отличается от всех остальных, а все потому что для роста мышц ноги захотят почувствовать тяжелые веса.

Мы можем долго перебирать те или иные упражнения для ног. По разному их расставлять в тренировочной системе, ломать голову над каким-то «секретным» упражнением. Я думаю, будет намного полезней просто запомнить несколько рекомендаций, которыми большинство спортсменов часто пренебрегает.

Тренировки ног: ТОП-3 совета

Читай также: Смена караула: чем заменить старые упражнения

1. Для роста мышц ног необходимы большие рабочие веса в упражнениях. Конечно, эти веса не должны ставить под сомнение технику выполнения упражнений. Вес подбирается индивидуально, но нужно помнить что, к примеру, в приседаниях со штангой необходимо стремиться к весу далеко за 100 кг.

2. Чтобы мышцы росли, достаточно 8-10 повторений в подходе.

3. Тренировка ног на голодный желудок — плохая затея. Во время такой тренировки будет потрачено много калорий, и если ты просто плохо кушал в этот день, то можешь забыть о мышечном росте. А если ты скажешь, что вообще пропустил прием еды, то и подавно.

Отдельного внимания требует тренировка икроножных мышц. Здесь правило простое: желаешь их увеличить, тренируй каждый день и как можно разнообразней.

Смотри, какими упражнениями можно накачать икры:

Читай также: Ноги в кипятке: как выглядит самая тяжелая тренировка

Если позволяет тренировочный график, то советую разбивать тренировку ног на два разных дня. В первый день тренируем квадрицепсы и икроножные мышцы, а во второй — бицепсы, бедра и ягодицы. Так ты получишь отдачи на порядок больше.

И помни: если тебе тяжело дается спуск по ступенькам после тренировки, значит ты все сделал правильно.

Как правильно качать ноги — ALEX FITNESS

  |     |     |     |  

  |     |     |     |  

 

 

Содержание:

Если вы ставите своей целью прокачку ножных мышц, необходимо понимать их строение и анатомию. Все мышцы твоего тела, в том числе – ножные, имеют очень сложную анатомию. Обычно, их принято разделять на несколько основных крупных категорий: ягодичные, голенные и бедренные. В то же время, каждая из этих категорий включает в себя целый набор отдельных мелких мышц.

Строение ягодичных мышц

Ягодичный отдел включает в себя:

• Большую мышцу ягодицы. Ее основное назначение – обеспечивать движение бедер, выпрямление, а также удержание твоего корпуса в постоянном положении. Она – одна из наиболее крупных в теле человека, и именно из-за нее ягодицы имеют округлую форму.
• Среднюю ягодичную мышцу. Благодаря ей нога имеет возможность двигаться вперед и назад, а также фиксироваться в одном положении при разгибании. Эта мышца также формирует ягодичный рельеф, и без ее прокачки идеальной формы попы точно не добьешься.
• Малую мышцу ягодиц. Необходима для обеспечения возможности поворотов и движений нижних конечностей в разные стороны – вправо и влево.

Бедренные мышцы ног

Главной мышцей бедренной части вашего тела считается квадрицепс (часто ее еще называют «4-хглавой мышцей». Квадрицепс выполняет важнейший функционал, обеспечивая движение колена на сгиб и разгиб. Четырехглавая мышца, в свою очередь, состоит из таких компонентов, как прямая, латеральная, медиальная и промежуточная мышца.

Несмотря на то, что все эти мышцы являются «независимыми», но для тренинга обычно прокачивают сразу их все.

Бедренная передняя мышечная часть также включает мышцы, которые обеспечивают возможность передвижения человека. К ним относят тонкие, портняжные, гребенчатые и приводящие мышцы.

Что касается задней бедренной части: эта зона является наиболее «проблематичной», именно здесь возникают очаги женского целлюлита и жировые отложения у представителей сильного пола.

Сюда входят:

• 2-хглавая бедренная мышца или «бедренный бицепс». Расположена она с обратной стороны бедра, а ее основное назначение – обеспечить возможность сгибания коленного сустава.
• Полусухожильная мышца. «Помогает» бицепсу сгибать и разгибать ногу в колене.
• Полупоперечная мышца. Является «ответственной» за повороты голеностопного сустава в разные стороны, а также отвечает за естественные движения бедер. Находится с обратной стороны бедра.

Группы мышц голени

Мышцы голени можно разделить на:

• Икроножные. Наиболее крупные, отвечают за общую форму голени и формируют ее «рельефность».
• Камбаловидные. Эти мышцы также отвечают за форму и рельеф голени.
• Передние большеберцовые. Определяют возможность разгибания стопы.
• Подошвенные. Относятся к «сухожильным» мышцам и являются рудиментарными (могут отсутствовать).

Если вы желаете, чтобы ваши ноги выглядели эстетично и имели идеальную форму, необходимо заниматься всеми мышечными отделами одновременно. Для этого разработаны и успешно используются определенные упражнения, которые прекрасно подходят людям обоих полов и отличаются только количество повторений.

Полезные занятия для прокачки ног, использующие собственный вес спортсмена.

Наклоны

• Выпрямись и расставь ноги на ширину плеч (можно даже немного шире). Начинаем наклоны, соблюдая правильную осанку.
• Наклоняемся до принятия телом положения параллельного полу, ноги необходимо при этом несколько согнуть.
• Принимаем исходную стойку.
• Необходимо повторить в количестве четырех подходов по десять повторов, отдых между повторами – 30 секунд.
• Во время наклонов старайся обращать особое внимание на то, чтобы твой корпус не тянулся вверх исключительно за счет опоры на мышцы спины. Спина предназначена для удержания мышц в прямом положении, а поднимать все тело должны именно ноги. В противном варианте ты рискуешь получить травму, а сами ноги подкачать не удастся.

Приседания

• Снова принимаем исходное положение, расставив ноги немного шире плеч.
• Вдохни и начинай приседать, при этом «заводя» ягодичную часть и поясницу немного назад (представь, что ты собираешься присесть на табурет).
• Опускайся до тех пор, пока бедренная часть ног не окажется примерно параллельной полу.
• Выдыхая, возвращайтесь в исходное положение.
• Достаточно будет выполнить пять подходов по десять повторов в каждом. Отдых между повторами – полминуты.
• Старайтесь выполнять данное упражнение с максимальной амплитудой, чем ниже вы окажетесь, тем эффективнее прокачаются ягодичные мышцы. Основные правила приседа: спину необходимо держать прямо, колени должны находиться над носками стопы.

Приседания с последующим прыжком

• Принимаем исходное положение.
• Вдыхая, выполняй приседание, при этом опускаясь до параллельного положения с полом (можно даже ниже, это пойдет только на пользу).
• Соверши высокий прыжок вверх на выдохе, при этом отталкивайся полными ступнями.
• Старайся выпрыгнуть максимально высоко, чтобы на бедра была оказана значительная нагрузка и они «спружинили».
• Когда ты снова окажешься на полу, опять начинай присаживаться, и так 12 раз. Повторять по четыре подхода.

Необходимо контролировать фазу приземления: ты должен коснуться пола и правой, и левой ногой в одно время. В идеале нужно приземлиться на немного сгибающиеся ноги, что поможет самортизировать прыжок.

Болгарское приседание

• Для начала нужно встать задом к табурету, кровати, стулу, креслу или тумбе.
• Забрось любую ногу на кресло, вторая при этом выполняет вперед один шаг.
• Необходимо приседать до того момента, как бедренная часть ноги станет параллельной полу, а спина — ему перпендикулярной.
• Работающая нога может сгибаться на 90° и должна быть точкой опоры, а неработающая — быть абсолютно расслабленной. Также можно перенести основную нагрузки со стопы на пятку.
• Принимаем изначальное положение. Идеальное количество повторов – около десяти, число подходов — пять.
• Первый шаг выполняем предельно глубоким: это необходимо для работы именно ягодичного отдела. Колено — над носком стопы.

Приседания «плие»

• Снова становимся в исходное положение, разворачиваем стопы под углом в 40-45°.
• С прямой спиной приседаем и снова поднимаемся.
• Следует сделать пять раз по десять повторов.
Это движение помогает качественно воздействовать на одну из максимально проблемных зон – внутрибедренные мышцы.
• Колени не должны выступать за носки, спина – выпрямлена, направление коленей – над линией стоп. Ну и помни: выполняем данное упражнение с максимальной амплитудой.

Выпады

• Исходное положение (надеемся, вы его уже выучили).
• Упражнение аналогично болгарскому приседанию, но выполняется без стула. Выполняем глубокий и широкий передний шаг одной ногой до принятия бедром параллельного положения земле.
• Плечевая часть развернута, спина выпрямлена, а руки «смотрят» в пол.
• Выполняем поочередно широкие шаги обеими ногами.
• Та нога, которая располагается впереди, называется рабочей. Она является точкой опоры и сгибается на прямой угол.
• Выполнить около двадцати раз по 5 подходов.
Данное занятие благотворно влияет на ягодичный отдел, а также на мышцы с передней части бедра.

Махи ногами назад

• Встаньте на «четвереньки».
• Выбрасываем одну ногу назад и вверх и возвращаем ее в обратное положение.
• Если это достаточно легко для вас, то допустимо применить дополнительные утяжелители.
• Делаем тридцать раз для каждой ноги по пять подходов.
• В верхней точке поднятия ногу можно задержать и зафиксировать на определенное время. Это поможет сделать ваши махи более эффективными.

«Мостик» для ягодиц

• Ложитесь на пол и согните ноги в коленях.
• Напрягая пресс и задействуя мышцы ног, поднимайте тазовую часть.
• Для усложнения задачи можно применить дополнительный груз.
• Выполни по двадцать раз в пяти подходах.
В самой высокой части «мостика» нужно «задержаться» и напрячь при этом ягодичные мышцы.

Берпи

Занятие помогает идеально сжигать жир, подкачивает мышцы и ускоряет метаболические процессы.

• Садимся на корточки, руки кладем на пол перед собой.
• С помощью прыжка перейди в упор лежа, отожмись.
• Возвращаемся в присед, выпрыгиваем вверх и снова возвращаемся в присед.
• Следует выполнить три подхода, число повторений не ограничено и зависит от ваших возможностей.
• Выполняй берпи в быстром темпе, без перерывов, но при этом следи за своим самочувствием. Если частота пульса становится слишком высокой, ощущается тошнота или прочие негативные ощущения – сразу прекрати процесс.

Особенности прокачки ног в спортзале

Ножные мышцы считаются самыми крупными в нашем организме, заниматься ими следует поочередно, для максимального результата. Не забывай: им также требуется отдых для полноценного восстановления: достаточно будет трех, максимум четырех посещений фитнес-клуба в неделю.

Отдельные упражнения повторяются от 15 раз и выше, количество подходов – не более 5-6. Паузы между подходами должны быть небольшими, чтобы мышцы сохранили свою эластичность.

Вес определяется задачами и целями: для похудения он обычно минимален, для прокачки мышц – максимален. Естественно, все упражнения необходимо предварять разминкой, потом продолжать кардиотренажерами (это может быть бег на дорожке, шагание на эллиптическом степпере, прыжки на скакалке и так далее).

Присяд с использованием тренажера Смита

Можно выполнить приседания в этом классическом типе оборудования, которые считаются однозначным мастхэвом и базой. Классические упражнения по приседанию выполняются со штангой, но присед в станке Смитта легче и безопаснее.

• Расположись удобно под грифом штанги, зафиксируй ноги.
• Упрись в гриф трапецевидными мышцами, размести руки на максимально удобном для тебя состоянии.
• Сними штангу со станины, немного наклонись, вдохни и начинай присед с отведением таза назад.
• Бедра должны достичь параллельного пола положения – это нижняя точка приседа.
• Выдыхать можно после того, как тело полностью выпрямится.

Техника выполнения выпадов с гантелями

Весьма эффективное упражнение, которое рекомендуют эксперты фитнес тренировок.

• Взяв гантели, выполни максимальный шаг вперед одной ногой.
• Приседай до того, чтобы передняя рабочая нога приняла прямой угол градусов, а расположение тела останется максимально ровным.
• Повторять то же самое с другой ногой.

Жим ногами лежа

• Ложимся на спинку тренажера, плотно фиксируем спину и поясницу.
• Расположи ноги, руководствуясь следующим правилом: больше середины платформы — поможет нагрузить ягодицы и бицепсы, меньше середины – четырехглавую мышцу, широко поставленные ноги – для тренировки внутрибедренных мышц, узко поставленнные ноги – для тренировки латеральных мышцы.
• Опускай платформу на вдохе, предварительно сняв ее со стоек, до образования коленями угла в 90°.
• Выжимая груз на выдохе, основной вес необходимо переносить на пятки.
• В верхней точке колени не выпрямляются.

Разгибание ног в тренажере сидя

Упражнение позволяет проработать переднюю поверхность бедра.

• Отрегулируй положение валика (он должен быть в районе щиколоток, а не колен).
• Сядь на тренажер, плотно прижав спину и поясницу к спинке.
• Обязательно держись за рукоятки: это позволит телу сохранить правильное и устойчивое положение.
• Заведи ноги за валики и выпрямляй их до горизонтального положения (упражнение следует делать на вдохе).
• Зафиксируй ноги на секунду в верхней точке, а затем прими исходное положение.

Упражнение следует выполнять максимально медленно, чтобы ощутить все мышцы.

 

Приходи на первую бесплатную тренировку в любой из фитнес клубов сети Алекс Фитнес и наши опытные тренера помогут подобрать тренировку, которая подходит именно тебе!

Как накачать ноги и превратиться в танк

Перед вами третья тематическая статья, в которой я дам ряд важных советов для эффективного развития ног. Своего рода вишенка на торте, но прежде чем ее употребить, распробуйте основное блюдо:

Не пренебрегайте базовыми упражнениями

На первый взгляд кажется, что ноги весьма простые в своем строении: передняя поверхность бедра (квадрицепс), задняя поверхность бедра (бицепс), ягодицы и икроножные мышцы. В реальности это десятки мышц, включая не только толкающие и тянущие, но также стабилизаторы.

Попытаетесь облегчить себе работу и тренировать самую крупную мышечную группу в теле с помощью простых изолированных упражнений, вроде разгибаний или сгибаний ног, не проработаете их и на треть. Кроме того, не будет славно известного анаболического отклика, дающего толчок к развитию всего тела.

Чем выше стресс, тем больше гормональный отклик. Чем больше мышц одновременно включится в работу, тем выше будет стресс.

Во время упомянутых разгибаний ног в тренажере вы нагружаете только квадрицепс и то лишь отчасти. Во время приседаний со штангой на плечах ощутимо нагружаются квадрицепс, ягодицы, портняжные мышцы, внутренняя поверхность бедра, задняя поверхность бедра, плюс мышцы кора (пресс, косые мышцы, разгибатели).

Даже жим платформы не так сильно нагружает ноги, как приседания с отягощением, хотя данное упражнение тоже можно отнести к базовым. Или, как минимум, к основным движениям для формирования мощных нижних конечностей.

Не забывайте о технике выполнения упражнения — присед необходимо делать максимально глубоким (насколько позволяет гибкость), при этом колени не должны выходить за линию пальцев ног. В противном случае будет излишняя нагрузка на коленный сустав, что приведет к его преждевременному износу.

Кстати, очень сильно «выдвигает» колени вперед практика подкладывания тонких блинчиков под пятки — не делайте так. Заваливаетесь назад — поработайте над гибкостью, поставьте чуть шире ноги, разведите носки на 45°, отведите больше таз назад, чуть сильнее наклонитесь вперед и так далее. Подбирайте движение под себя, причем желательно это делать под контролем опытного тренера. Не бывает одинакового приседа, ведь у каждого из нас разные рычаги, то бишь, длина бедра и голени, разнятся места крепления мышц.

Приседайте хотя бы до параллели с полом (Угол90° между бедром и голенью), чтобы включать заднюю поверхность бедра, ягодицы и стабилизировать коленный сустав. Одна из лучших статей на тему техники приседаний тут.

Кроме того, к основополагающим движениям для развития ног стоит отнести румынскую тягу:

И становую тягу, будь то классика или же сумо:

Неплохо прорабатывают мышцы ног Гакк-приседания, но не рекомендую их использовать, пока не научитесь нормально приседать со штангой. Это же касается работы в машине Смита, в которой новичку очень легко травмироваться. Подробнее об опасных силовых упражнениях я рассказал в тематической статье.

Здоровые коленные суставы — залог здоровых ног

О правильной технике выполнения упражнений, думаю, лишний раз напоминать не стоит — это само собой разумеется. Но помимо этого нельзя пренебрегать развитием определенных мышц или надеяться на то, что только базовые движения решат все проблемы. В частности, при упоре на развитие квадрицепсов и игнорировании работы над задней поверхностью бедра будут страдать колени. Ведь обе упомянутые мышечные группы являются антагонистами относительно коленного сустава.

В идеале квадрицепс должен быть сильнее в пропорции 3:2. То есть если на 10 раз разгибаете ноги в тренажере с весом в 60 кг, то сгибать их должны на то же количество раз с весом в 40 кг. Если пропорция страдает в пользу передней поверхности бедра, срочно исправляйте это несоответствие.

Да, задняя поверхность бедра действительно работает во время выполнения приседаний, но лишь частично. Намного лучше она нагружается при сгибании ног в любом положении, будь-то лежа или стоя — это работа от коленного сустава.

Плюс большую лепту вносит тазобедренный сустав, работающий в румынской тяге. Последняя является одним из лучших упражнений для развития ягодиц и верхних отделов задней поверхности бедра.

Секретный коктейль «многоповторка + силовуха» для эпичных ног

Кто-то предпочитает тренировать ноги с очень большими весами в диапазоне повторений от 4 до 8. Так называемая силовая работа. Мол, мышца сильная и проработать ее можно только лютыми тяжестями.

Есть любители тренировать ноги в режиме большого количества повторений — 15-20. Вроде как только в этом случае они чувствуют работу нижних конечностей. Особенно этим грешат девочки.

В общем-то, правы обе группы товарищей, при условии, что используются ОБА метода.

Дело в том, что ноги способны работать долго, но без сильного напряжения или же выдавать очень мощное усилие (сильный прыжок, например), но не более нескольких секунд. Чтобы добиться такой универсальности, природа наделила нижние конечности человека так называемыми «медленными» (окислительными) и быстрыми (гликолитическими) мышечными волокнами в пропорции примерно 50 на 50. Первые работают долго, но слабы, вторые очень сильные, но время максимального усилия ограничено несколькими секундами.

Таким образом, наиболее эффективно ноги развиваются, если объединить многоповторный тренинг с силовым. Это можно делать в рамках микроцикла (одна тяжелая тренировка ног с большими весами, одна с легкими, но на большое количество повторений) или же чередовать тренировки с периодичностью в неделю две, месяц — кому как удобнее. Все это проверяется методом тыка, потому что каждый человек индивидуален.

Я лично предпочитаю объединять высокоинтенсивную и высокообъемную тренировки ног в рамках одной недели. Обычно упор делаю на тяжелой тренировке, а затем в один из дней выполняю одно базовое упражнение с большим количеством повторений (15-20).

Что касается непосредственно программ тренировок ног, то их примеры, а также лучшие упражнения приведены в двух статьях, ссылки на которые есть в начале материала.

Подведем итог

А итог очень простой — хотите гармонично развивать свое тело, воспользуйтесь советами из данной статьи, применительно к программам тренировок и упражнениям в предыдущих материалах цикла (1 и 2).

Да, тяжело тренировать ноги — я вас прекрасно понимаю. Мало людей, фанатеющих по «Дню ног». Скорее это самое адовое испытание за всю тренировочную неделю.

Тем не менее, придется взять себя в руки и приседать, разгибать, сгибать, тянуть — в общем, делать все для развития ног. Поверьте, со временем станет легче и результат не заставит себя ждать.

Я лично ненавижу качать ноги, но делаю это регулярно, потому что иначе результата не будет. Проверено на личном опыте.

Вот так автор статьи ненавидит качать ноги 🙂

🤓 Хочешь больше? Подпишись на наш Telegram. … и не забывай читать наш Facebook и Twitter 🍒 В закладки iPhones.ru Качественная тренировка ног — это не только путь к пропорциональному и красивому телу, но также отличная встряска для гормональной системы, что в итоге положительно отражается на всех аспектах жизни.

Роман Юрьев

@bigbeastus

Дотошный блогер, гаджетоман, лысый и бородатый фитнес-методист. Увлекаюсь технологиями, спортом и диетологией.

• До ←

  Почему Snow Leopard 2007 года – самая лучшая Mac OS

• После →

  Быстро сложите 1 + 2 + 3 на калькуляторе iOS 11 и не удивляйтесь

Играйте в гольф лучше ногами

Многие игроки-любители часто игнорируют роль ног во время игры в гольф. Правильное использование ног при замахе в гольфе не кажется очень важным, но это определенно стоит практиковать.

Любители склонны думать о качелях в гольфе как о движениях верхней части тела. Проблема такого подхода в том, что он упускает из виду источник огромной силы и контроля. Ноги при замахе в гольфе являются основными движущими силами, тогда как руки и туловище следуют за ним, а ноги ведут.

Убедившись, что ваши ноги находятся в правильном положении во время взмаха в гольфе, вы сможете высвободить силу, о которой вы даже не подозревали. И не только это, но и свинг в гольф станет более плавным, естественным, расслабленным и легким в управлении.

Как двигаются все части тела: ниже пояса Издание

Правильное движение бедра в Swing

Первое, на что следует обратить внимание в нижней части тела, — это на движения бедер и талии. Когда вы начнете играть в гольф, вы легко заметите движение рук; поворот бедра более тонкий, но его нельзя игнорировать.

1. Сосредоточьте внимание на внешней стороне каждого бедра. При адресе одна сторона указывает на цель, а другая — в прямо противоположном направлении. Когда начнется замах, вы должны медленно двигаться, чтобы ваша передняя тазобедренная кость упала в землю. Он не будет указывать прямо на ваш мяч для гольфа, но это будет сдвиг от исходного положения, когда он был направлен в сторону цели. Вы также заметите, что задняя тазовая кость слегка приподнята в воздухе.
2. Еще один способ подумать об этом движении — представить стержень клюшки, проходящий прямо через вашу талию.Вы хотите, чтобы эта клюшка дошла до точки, где она направлена ​​в землю в паре футов от вашего мяча для гольфа и в небо на другом конце. Это движение позволит вам обернуть верхнюю часть тела вокруг позвоночника, создавая крутящий момент, который передается на мяч для гольфа для большей мощности.
3. Как только вы доберетесь до вершины своего замаха в гольфе и максимально развернете бедра, оставаясь при этом достаточно комфортным, вам нужно будет начать свой даунсвинг. В то время как при замахе руки двигаются в первую очередь, при замахе вниз бедра и талия в первую очередь начинают возвращаться к удару.

Ваша цель — не только вернуть бедра в исходное положение, но и немного сдвинуть их вперед к вашей цели. В сочетании с поворотом бедер это дает больше силы, чем когда-либо могли бы ваши руки.

Это действительно ключ к большему расстоянию; создавая крутящий момент бедрами и талией, создавая при этом движение вперед и через удар.

Теперь, если мы посмотрим немного ниже, мы должны поговорить о движении бедра и ног при замахе в гольф; от верхней части колена до стопы.

Во-первых, мы сосредоточимся на ноге, которая находится ближе всего к вашей цели; левая нога для правши:

• 1 Когда вы отводите клюшку назад и поворачиваете бедра, вам придется согнуть переднее колено, чтобы облегчить поворот.
• 2 Колено должно слегка опускаться к земле, а также назад к задней ноге.
• 3 Это даст вам больше свободы движений в бедрах.

Когда дело доходит до передней ноги, много споров.В общем, старшее поколение игроков будет выступать за небольшой отрыв передней пятки от земли во время замаха. Опять же, это дает еще больше свободы передвижения и может дать вам больше мощности. Взгляните на качели Джека Никлауса и Фила Микельсона для примера этой техники.

С другой стороны, молодое поколение игроков предпочитает держать левую ногу на земле во время всего замаха. Правильный ответ на этот спор — все, что работает лучше всего и удобнее для вас.Аргумент зависит от способности игрока вернуться в правильную позицию удара.

Подъем передней ноги во время замаха может привести к тому, что игрок будет слишком сильно раскачиваться назад и вперед во время замаха, и, таким образом, сделать устойчивый удар труднее.

Если вы можете создать сильный удар, поднимая переднюю пятку во время замаха, сделайте это. При этом, если вы боретесь с постоянным воздействием, я бы порекомендовал использовать «технику новой эры»: держать переднюю ногу ровно на земле на протяжении всего удара в гольф.

При махе вниз передняя нога и ступня возвращаются в исходное адресное положение и остаются в этом положении на протяжении всего замаха, включая завершающий. В этом процессе колени выпрямляются и сохраняются на протяжении всей остальной части махов. Эта передняя нога — стабильная основа вашего замаха. Это то место, где вы будете балансировать большую часть своего веса, когда закончите. Итак, ваша цель — создать прочный и прочный фундамент на всем протяжении всей ноги за счет удара.

Когда дело доходит до задней ноги и ступни, во время замаха происходит значительно меньше движений, чем передних.

Поскольку переднее колено сгибается, заднее колено должно оставаться прямым, чтобы обеспечить правильный наклон и поворот при махе. Вместо того чтобы сгибаться, ваше заднее колено будет слегка поворачиваться в направлении от мяча. Эта задняя нога нагружается во время поворота назад, чтобы взорваться в положении удара.

Как только начинается мах вниз, сгибание в коленях меняется. Раньше оно было в вашей передней ноге, но по мере развертывания маха вниз ваше заднее колено сгибается и приближается к мячу для гольфа.

Вы можете думать об этой задней ноге как об атакующем. Он атакует мяч, наклоняясь и летя прямо в точке удара. Ваша задняя пятка должна начать отрываться от земли в результате удара, пока вы не окажетесь на носке задней ноги в финишной позиции.

Один из способов улучшить прицеливание и направление — попытаться удерживать заднюю ногу на земле до самого удара. Только тогда вы позволите своей задней пятке подняться в воздух.

Есть несколько типичных ошибок, которые допускают игроки-любители, когда дело касается движения ног во время игры в гольф.

Первый и, вероятно, наиболее распространенный, заключается в том, что они будут держать нижнюю часть тела слишком тихой или неподвижной на протяжении всего замаха. Как я сказал ранее, многие игроки в гольф считают, что удар в гольф — это в первую очередь движение рук и верхней части тела, но это неверно. Это движение всего тела, которое требует использования ног, чтобы полностью раскрыть свой потенциал.

Вторая распространенная ошибка, о которой я вкратце упомянул выше, заключается в том, что игроки в гольф слишком сильно раскачиваются назад своей нижней частью.Движение бедер, ног и ступней — это не качание назад. Вместо этого нужно скручиваться вокруг вашего тела для создания крутящего момента.

Распространенная ошибка здесь состоит в том, что слишком много игроков в гольф пытаются отклониться назад в своем замахе, чтобы создать силу, но это обычно только затрудняет успешное возвращение в позицию удара. Это нарушает баланс и время игрока, которые мы никогда не хотели бы потерять, играя в гольф.

Наконец, некоторые игроки в гольф испытывают трудности с правильной работой ног.Они поднимут не ту пятку в неподходящее время или оставят пятку плоской, когда ее нужно поднять. Правильная работа ног в махе назад заключается в том, что задняя ступня остается полностью плоской, а передняя пятка может либо оставаться полностью плоской, либо пятка может немного подниматься.

Опять же, если постоянный контакт является проблемой, то передняя пятка всегда должна оставаться плоской. Затем во время движения вниз задняя пятка слегка приподнимается за счет удара, пока полностью не поднимется в воздухе в законченном положении. Передняя пятка остается полностью плоской на протяжении всего маха вниз и финиша.Эти движения помогут получить правильное смещение веса, силу и направление ваших ударов.

Упражнения для развития правильной работы ног и ног при игре в гольф

Есть пара отличных упражнений, позволяющих использовать ноги при игре в гольф, которые могут помочь улучшить вашу игру в целом.

1. Один из лучших способов схватить клюшку обеими руками.
2. Возьмитесь одной рукой за рукоятку, а другую за голову.
3. Затем положите булаву на талию.
4. Сделайте воображаемые «качели», просто сосредотачиваясь на изгибе талии при обратном замахе.
5. Вы заметите, что при замахе клюшка должна указывать вниз на землю перед мячом и вверх в небо за мячом.
6. Затем, во время воображаемого маха вниз, попытайтесь направить задний конец клюшки в сторону мяча при ударе.

Это упражнение точно имитирует позицию «атаки» задней ноги во время удара. Следующее упражнение, которое вы можете практиковать, чтобы имитировать хорошую работу нижней части тела.

1. Возьмите мяч в руку для метания.
2. Настройтесь так, как будто вы собираетесь ударить по мячу для гольфа, но вместо этого бросайте мяч, как бейсбольный мяч.
3. Обратите внимание на поворот бедра вперед.

Это, как правило, хорошее, естественное движение, которое люди могут уловить легче, чем движение замах в гольфе. Вы хотите, чтобы ваша нижняя часть тела при ударе в гольф выглядела очень похожей на то, как вы бросаете бейсбольный мяч.

Собираем все вместе

Я твердо верю, что если вы сможете использовать эти советы и упражнения в своей практике и игре в гольф, вы увидите значительное улучшение вашей дистанции и направления — две вещи, которые мы все могли бы использовать для улучшения.

Поначалу движение нижней части тела может быть немного сложным, но как только вы упростите его, расслабитесь и начнете двигаться так, как ваше тело было естественно предназначено для движения, вы обнаружите, что это заставляет все удары в гольфе хорошо сочетаться друг с другом. Полегче.

Как делать махи ногами

Форма махов ногами

При выполнении махов ногами важно иметь правильную форму. Многие люди предпочитают использовать дверной проем или другую опору для стабилизации тела при выполнении махов ногами. Обязательно держите туловище в вертикальном положении и укрепляйте сердечник.Это поможет убедиться, что вы создаете движение в ногах, а не в верхней части тела. Начните с меньших махов ногами и постепенно переходите к большему движению по мере разогрева сгибателей бедра. Держите неподвижную ногу слегка согнутой, чтобы помочь стабилизировать тело.

Преимущества махов ногами

Это отличное упражнение для увеличения диапазона движений и подвижности бедра. Бедро — очень сложная структура с множеством мышц и связок. Такие виды деятельности, как длительное сидение, могут способствовать напряжению сгибателей бедра и со временем стать более серьезной проблемой.В результате тренировка подвижности бедра имеет решающее значение для правильного функционирования и стабильности сустава. Когда подвижность бедра ограничена, движения могут быть чрезвычайно ограничены, что может повлиять на производительность. Вот почему динамическая растяжка так важна для общей подвижности и предотвращения травм.

Проработаны мускулы ног

Почему махи ногами полезны?

Махи ногами считаются динамической растяжкой. Динамическая растяжка — отличный способ подготовить определенную группу мышц к активности и повысить подвижность.Перед физической нагрузкой важно разогреть мышцы, чтобы снизить вероятность травм. Динамическая растяжка также может помочь повысить производительность, так как после разминки ваши мышцы подготовлены к активности.

Варианты махов ногами

Боковые махи ногами (махи ногами в стороны)

Для выполнения махов ногами в стороны встаньте прямо перед вашей опорой и возьмитесь за нее обеими руками. Держите одну ногу неподвижной и начните махать противоположной ногой перед неподвижной в сторону перед собой.Не забывайте держать корпус напряженным, а спину — прямо. Старайтесь держать бедра на одной линии с опорой перед вами, чтобы избежать вращения. Боковой мах ногой также воздействует на мышцы внутренней и внешней поверхности бедра.

Регресс махов ногами

Чтобы уменьшить махи ногами, не махайте так высоко! Держите диапазон движений на удобном для вас расстоянии. Помните, что во время этого движения ваши бедра не должны вращаться, а спина должна быть в вертикальном положении.

Прогрессирование махов ногами

Для улучшения махов ногами увеличьте диапазон движений.Если вы качаетесь с максимальным диапазоном движений, продолжайте использовать эту динамическую растяжку в своей тренировке, чтобы предотвратить травмы и сохранить вашу подвижность.

Динамическая растяжка ног

Существует множество динамических растяжек ног, которые вы можете выбрать, чтобы подготовить тело к движению. Выполнение динамической растяжки ног перед физической нагрузкой поможет улучшить приток крови к ногам и снизить риск травм мышц ноги. Динамическая растяжка ног также поможет разогреть связки и сухожилия в ноге, а также сделает эти структуры менее восприимчивыми к травмам.Некоторые примеры динамической растяжки ног включают в себя махи ногами, движение в стороны, перекрестное упражнение и ходьбу Франкенштейна.

Махи бедрами

Махи бедрами — это еще один термин, обозначающий махи ногами. Под махом бедра понимается движение бедер при махе ногой. Вы можете выполнять махи бедром вперед или в стороны, что поможет вам раскрыть сгибатели бедра и разогреть мышцы голени.

Упражнение с качанием маятника

Упражнение с качанием маятника — это упражнение для плеча, которое часто используется для восстановления после травмы.Существуют разные вариации упражнения с качанием маятника, но наиболее популярный вариант — стоя. Встаньте рядом со столом или стулом так, чтобы здоровая рука удерживала конструкцию. Согните бедра так, чтобы пораженная рука свисала к полу. Медленно переносите вес так, чтобы рука естественным образом начала раскачиваться из стороны в сторону. Затем переместите свой вес так, чтобы рука качалась вперед-назад. Наконец, позвольте руке раскачиваться по кругу. Каждое движение должно происходить в течение 30 секунд. Повторяйте по мере необходимости в течение дня.

Махи ногами вперед

Махи ногами вперед — это когда нога раскачивается вперед и назад. Поддерживающий объект будет рядом с телом, и вы будете махать самой дальней ногой прямо перед собой, а затем прямо за вами.

Махи поднятыми ногами

Махи поднятыми ногами начинаются в положении четвероногих. Вытяните одну ногу прямо за собой и поверните ногу влево и вправо от тела. Не позволяйте ступне касаться земли и старайтесь держать ногу на уровне бедер при выполнении движения.

Растяжка с махами ног

Чтобы выполнить растяжку с махами ног, см. Описание упражнения выше.

Махи ногами из стороны в сторону

Махи ногами из стороны в сторону — это когда вы выполняете махи ногой через переднюю часть тела. Опора, за которую вы держитесь, будет перед телом, а активная нога будет проходить через тело горизонтально.

Насколько сильно должны двигаться ноги при игре в гольф? — GolfWRX

Я написал сотни статей как «The Wedge Guy» и ответил на тысячи электронных писем за 30 лет целенаправленного дизайна клина.Итак, я подумал, что составлю список наиболее распространенных ошибок, которые игроки в гольф делают на лужайке, которые мешают им оптимизировать свои результаты.

Итак, не в каком-то определенном порядке.

Темп

Вероятно, самая частая ошибка, которую я вижу, — это слишком быстрый и «отрывистый» темп. Скорее всего, это происходит из-за неправильно понятого и преувеличенного совета «ускоряться через мяч». Мне нравится сравнивать игру в гольф с покраской комнаты, а ваши короткие снимки — это ваши «кисти для обрезки».Они определяют, как будет выглядеть законченная работа, а более медленный ход обеспечивает большую точность по мере приближения к грину и лунке.

Установка / положение

Чтобы получить хорошие фишки и передачи, вам нужно «спуститься». Подойдите ближе к своей работе для большей точности. Я вижу слишком много игроков в гольф, которые встают слишком высоко и сжимают клюшку до упора. А перенос вашего веса на ведущую ногу почти гарантирует правильный удар.

Давление захвата

Очень легкий захват клюшки важен для хорошего касания и правильного выхода через зону удара.Поверьте, нельзя слишком легко держать клюшку — ваше тело вам не позволит. Сконцентрируйтесь на предплечьях; если вы чувствуете напряжение в мышцах предплечий, значит, вы держитесь слишком сильно.

Положение руки

Смотрите по телевизору, как туристы снимают короткие кадры. Их руки естественным образом свисают с плеч, так что руки находятся очень близко к верхней части бедер при нанесении удара и при ударе. Скопируйте это, и ваша короткая игра значительно улучшится.

Отсутствие вращения сердечника корпуса

Когда вы выполняете короткие удары, руки должны начинаться и оставаться перед туловищем на протяжении всего замаха. Если вы не поворачиваете грудную клетку и плечи назад и вперед, вы не разовьете хорошую стабильность в расстоянии или контакте.

Выбор клуба

Я вижу здесь две основные ошибки. Некоторые игроки в гольф всегда хватаются за песок или бросают клин, когда пропускают грин. Если у вас много зелени, и вы не нуждаетесь в этом чердаке, PW или 9-утюг дадут вам гораздо лучшие результаты.Другая ошибка наблюдается у тех игроков в гольф, которые «боятся» своего клина и пытаются добиться сложных восстановлений с 8- и 9-айронами. Это тоже не работает. Сходите на тренировочную площадку и посмотрите, что происходит с разными булавами при одинаковом замахе. . . затем перенесите эти знания в курс.

Отношение клюшки к хвату

Эта ошибка делится на две категории. Первый — это те игроки в гольф, которые нападают так сильно, что резко меняют лофт клюшки.При адресе и ударе рукоять должна быть немного впереди клюшки. Мне нравится сосредотачиваться на руках, а не на клюшке, и просто думать о моей левой руке, ведущей мою правую через удар. Это подводит меня к другой ошибке — когда клюшка пропускает руки через удар. Если вы позволите клюшке делать это, хороших выстрелов просто не будет. И это вызвано тем, что вы пытаетесь «ударить» по мячу клюшкой, вместо того, чтобы раскачивать всю клюшку за счет удара.

Итак, вот мои 7 лучших.Очевидно, что есть и другие, но если вы потратите немного времени на их работу, ваша короткая игра быстро станет лучше.

Ваша реакция?

• LIKE369
• LEGIT49
• WOW15
• LOL11
• IDHT7
• FLOP11
• OB5
• SHANK24

Ballet Leg Swings

В балетном классе мы часто делаем махи ногами, чтобы разогреться и растянуть ноги и сгибатели бедра. «Отношение» — это балетный термин, обозначающий, когда ваша нога слегка согнута, но все же вывернута — не нахальный! Сегодня мой учитель показал вариант, который я любил и никогда не делал раньше, поэтому я хотел поделиться им! Для этого вам определенно не обязательно быть танцором, но если да, то это может стать отличным дополнением к вашим махам ногами и разминке.

Традиционно мы делаем эти качели вперед и назад, чистя пол между ними. Для этого важно делать все возможное, чтобы поддерживать правильную осанку и выравнивание — старайтесь держать стоящую ногу прямой и устойчивой, чтобы вы не сгибали ее только для того, чтобы поднять движущуюся ногу выше. Это движение не о том, насколько высоко вы можете поднять ногу, а о разогреве и расслаблении мышц бедер и ног! Вам нужно вывернуть ноги так, чтобы внутренняя поверхность бедра вращалась вверх к потолку, а колени смотрели в сторону.Кроме того, постарайтесь, чтобы верхняя часть тела была достаточно стабильной, а корпус был задействован. Обычно вы не хотите сильно двигать верхней частью тела во время балета, если вы делаете большие баттимы или другие большие движения ног, но это скорее разминка, чем настоящее упражнение, поэтому ваш торс может двигаться естественным образом. немного вперед и назад, пока вы поворачиваете ногу.

Уникальной частью сегодняшней последовательности было то, что мы использовали импульс от поворота ноги вперед, чтобы повернуть свое тело лицом к стволу, а затем взмахнули ногами в сторону и поперек передней части нашего тела, лицом к лицу. барре! Это растягивает сгибатели бедра и подвздошно-большеберцовый бандаж (мышцы с внешней стороны колена) таким образом, который я обычно не использую в балете, так как это не типично для балетного разворота.Мне это очень понравилось, и я обнаружил, что помогает расслабить эти мышцы! Чтобы вернуться к махам ногами вперед и назад, используйте импульс от бокового маха, чтобы повернуть тело назад. Сделайте 8 или 16 в каждой позиции, затем поменяйте сторону.

П.С. Я хожу в открытых взрослых балетных класса в Джоффри в Чикаго с тех пор, как переехал сюда, и мне они очень нравятся! Я беру балетные классы среднего или продвинутого уровня. Как видите, студия прекрасна, и все мои учителя были великолепны.Я очень надеюсь, что и дальше буду приходить, чтобы поддерживать свою балетную практику и технику, и продолжать регулярно танцевать в медицинской школе! Это отличное снятие стресса, и я просто счастлив, что у меня есть время потанцевать!

Как использовать ноги в качелях для гольфа

В этом видеоподсказке Пейдж Спиранак показывает нам, как она использует свои ноги для создания силы в своем замахе в гольф. Проверьте это и посмотрите, как ее техника может вам помочь!

Сегодня мы поговорим о том, как использовать ноги при замахе в гольф.Есть несколько способов сделать это в разных теориях, но это то, что у меня работало, и я всегда делал это.

Мне всегда казалось, что у меня очень спортивные свинг. Если вы видели мой замах, то заметили, что я действительно использую ноги на протяжении всего замаха. Я всегда делал это, но с моим профессионалом мы сделали пару вещей, чтобы я действительно использовал все, что в моих силах, чтобы получить максимальную отдачу от моего замаха.

Вы настроили, и когда я вернусь сюда, я вернусь.Первое, о чем я думаю, это то, что колено выходит вперед и наружу, так что я почти как приседаю. Как будто ты садишься, и я чувствую, как мои ноги упираются в землю. Я чувствую себя очень стабильно над мячом. Я вижу, как многие люди подпрыгивают на ней, что заставляет вас подниматься и преодолевать ее, поэтому я выставляю эту ногу вперед, приседаю и упираюсь ногами в землю. Когда я вращаюсь, я чувствую, что кто-то толкает это бедро, а другое протягивает через него.

Это что-то вроде толкания и тяги, то есть приседайте, толкайте и тяните.Когда я делаю упражнения, чтобы убедиться, что правильно использую ноги, я делаю половинные выстрелы. Я прихожу сюда, приседаю и делаю пару насосов, чтобы убедиться, что получаю это, а затем тянусь вперед.

Это тяжелое упражнение для меня. Полное раскрытие, я никогда особо не добивался этого. Не думайте, что вам нужно сильно ударить по нему, потому что трудно войти в игру не в полную силу. Вы вроде как останавливаете это, а затем уходите. Не будьте суровы к себе, когда пробуете это, а также все упражнения.Упражнения призваны сделать вас лучше, поэтому будьте с ними по-настоящему терпеливы и не ожидайте, что упражнение поможет вам (при следующем взмахе). Может потребоваться несколько движений. Это может занять пару недель, но просто знайте, что вы работаете над правильным делом, и наберитесь терпения.

Когда я делаю это упражнение, поднимайся, поэтому, когда я выполняю это упражнение, я чувствую себя очень сильным. Думаю, этого хотят все. Вы используете землю, чтобы отбивать мяч для гольфа. Я сделаю это снова.

Также мне это очень помогает с расчетом времени.У меня очень быстрые бедра, поэтому, если я не приседаю, вы увидите, как моя нога как бы возвращается в исходное положение, и, таким образом, я сажусь за мяч для гольфа, и я очень быстро с ним справляюсь, так что мои бедра будут летать и Я застряну за ним, и там у меня эти толчки, или я попробую спасти его и зацепить. Это отлично подходит для расчета времени, и поэтому, если у вас есть какие-либо проблемы с расчетом времени, у вас есть время, чтобы почувствовать, как эта нога отодвигается и опускается. Вы чувствуете, как ваши ноги упираются в землю, и это действительно замедляет вас.

Сделайте еще один.Это так просто, поэтому я надеюсь, что это упражнение вам поможет!

Чтобы увидеть больше подобных советов, а также дополнительные видео о путешествии Пейдж по открытию Миртл-Бич, посетите ее страницу Play Golf Myrtle Beach сегодня!

---

Получите бесплатную E-Z цитату на свой следующий отпуск в гольф в Миртл-Бич!

Разминка перед следующей прогулкой или бегом с помощью 3 простых махов

]

Было время, когда позы статической растяжки, такие как старая добрая процедура вставания и касания пальцами ног, были привычными движениями, но в последнее время было показано, что тренировка с помощью серии статических растяжек помогает потенциально снижает силу и замедляет мышечные реакции.Так что теперь вам нужно просто встать с постели утром или встать из-за стола после работы, переодеться и отправиться прямо в дорогу, верно? Неправильный.

Пропускать растяжку — ошибка, говорит Джефф Грей, доктор физиотерапии и основатель исследовательской лаборатории обуви Heeluxe. Динамическая растяжка — это лучший способ, но не обязательно, чтобы он был долгим и сложным. Грей говорит, что даже простейшая работа на динамическую гибкость может улучшить вашу ходьбу и бег. «Это действительно сильно влияет на то, как люди взаимодействуют с землей, на их подвижность и осанку», — говорит Грей.Существует много эффективных упражнений на подвижность, но он особо отмечает одно движение: «Если вы делаете что-то одно, сделайте это махами ногами».

Тренер Джей Джонсон, автор книги Simple Marathon Training , соглашается. «Так много травм можно объяснить слабостью и дисфункцией бедра», — говорит Джонсон. «Делая несколько махов ногами перед первыми шагами бега, вы повышаете свой шанс бегать с симметричными бедрами, что снижает риск травм».

Ричард Хансен, спортивный мануальный терапевт и тренер элитного проекта Roots Running Project в Боулдере, штат Колорадо, добавляет к списку преимуществ.«Махи ногами создают насосный механизм, помогая перемещать жидкость в суставы и из них, одновременно стимулируя кровоток в окружающих тканях, чтобы улучшить не только гибкость суставной капсулы, но и ткани, которые вы собираетесь использовать для тренировок. — будь то бег, ходьба или подъем по лестнице ».

В отличие от статической растяжки, махи ногами увеличивают подвижность, не снижая вашу готовность к выполнению упражнений. «Они позволяют вам иметь диапазон движений, необходимый для движения этого сустава, но при этом сохранять напряжение, чтобы стабилизировать сустав и производить силу, когда вам это нужно», — говорит Хансен.Кроме того, он стимулирует нервную систему, заставляя ее быстрее реагировать на повороты, толчки или когда вы хотите ускориться. «Итог: махи ногами настраивают вас на лучшую тренировку и уменьшают вероятность получения травм в будущих тренировках», — говорит Джонсон.

Делать махи ногами так же просто, как кажется. Прежде чем сделать первый шаг, потратьте три минуты на разминку с этими тремя основными махами ногами.

1. Линейный мах прямой ногой

Для этого движения «Я хочу сказать:« Просто иди туда, где тебе позволяет бедро », — говорит Хансен.«Не позволяйте тазу вращаться по всему телу. Мы стремимся к чистому движению бедер «.

Направление:

1. Найдите стену или забор, за которые нужно держаться, убедившись, что у вас достаточно места с каждой стороны. Встаньте рядом с опорой, чтобы вы могли качать ногой вперед и назад.
2. Держа туловище высоким и прямым, махи одной ногой настолько далеко, насколько это удобно в каждом направлении. Держите ногу прямо все время, чтобы сосредоточить движение на бедре.Вы хотите получить полный диапазон движений, но не заставляйте махать так сильно, чтобы ваши бедра вращались или сгибалась спина.
3. Чтобы предотвратить чрезмерное движение, вы можете положить одну руку на поясницу, чтобы почувствовать, когда позвоночник начинает крутиться, — в этот момент немного отступив. Десять раз удобно поверните ногу вперед и назад, чувствуя растяжение подколенного сухожилия, когда нога идет вперед, и сгибателя бедра, когда она движется назад.
4. Повторить с другой ногой.

2.Качели линейные с согнутой ногой

При движении ног с линейным сгибом «гравитация контролирует движение — вы просто используете ногу как маятник», — говорит Хансен.

Направление:

1. Оставаясь в том же положении у стены или ограждения, согните колено и одновременно махайте ногой.
2. Ваша нога будет раскачиваться быстрее, и вы почувствуете большее растяжение в ягодицах и верхнем подколенном сухожилии, когда колено выдвинется вперед, и в точке прикрепления верхнего квадрицепса и сгибателя бедра, когда ступня отодвигается назад.
3. Десять раз поверните ногу вперед и назад с комфортом. Повторите то же самое с другой ногой.

3. Боковое движение ног:

Боковые махи увеличивают диапазон движений мышц снаружи и внутри бедер, а также «будят их», чтобы они выполняли свою работу по стабилизации бедер и колен, когда вы выходите на прогулку или бегаете.

Направление:

1. Повернитесь лицом к стене или забору для поддержки.Махи одной ногой слева направо перед собой.
2. Как и в случае с линейным замахом, попробуйте выполнить полный диапазон движений, но не заставляйте его вращать тело. Находите себя скручивающим? Положите руку на живот, чтобы следить за своим тазом и дать команду брюшному прессу сокращаться, пока вы двигаете ногой.
3. Десять раз удобно поверните ногу из стороны в сторону. Повторите то же самое с другой ногой.

Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского диагноза или лечения.Вы не должны использовать эту информацию для диагностики или лечения проблемы со здоровьем или состояния. Всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем менять диету, менять привычки сна, принимать пищевые добавки или начинать новую тренировку.

Джонатан Беверли

Джонатан Беверли — писатель-фрилансер и автор книги «Ваш лучший шаг и беги стойко, оставайся голодным». Бывший главный редактор Running Times, он имеет многолетний опыт в спорте.Он пробежал 26 марафонов с лучшим результатом 2:46:04. Джонатан также тренирует кросс-кантри в средней школе.

Динамическая разминка: махи ногами

4 июня 2018 г.

Целевые мышцы: Бедра и ноги
Подходы и повторения: 10 повторений для каждой версии
Темп: Начинайте медленно, наращивайте
Частота: В рамках каждой разминки

Обоснование

Хотя некоторым бегунам удается избежать травм, используя лишь медленную первую милю в качестве разминки, исследования соглашаются с тем, что для большинства бегунов период времени, потраченный на выполнение динамических движений большого диапазона и специфические виды активности, может помочь снизить риск. травм и повышения производительности.Это особенно верно для новичков в беге, чьи тела все еще привыкают к связанным с ними требованиям, а также для бегунов, возвращающихся после травмы, чьи тела нуждаются в небольшой дополнительной подготовке перед тем, как начать бег, что, в конце концов, мы должны помнить о прыжках с одной ноги к другому примерно от 1600 до 2000 раз на милю, в зависимости от того, насколько быстро вы бежите.

Leg Swings — это простой и эффективный способ подготовить тело и мозг к нервно-мышечным нагрузкам во время бега.Разминка — это не просто согревание тела; это также подготовка нервной системы к выполнению поставленной задачи, и в случае возвращения после травмы уменьшите связанные с ней угрозы, которые все еще хранятся глубоко в мозгу. Балансируя на одной ноге и размахивая руками бегом, «репетиция» достаточно похожа на сам процесс бега, чтобы стимулировать нервную систему, не подвергая тело внезапному воздействию сил даже медленной пробежки. Часто это может оказаться ключом к снижению защитных мер вашей системы и безболезненной работе.

Метод

1. Махи прямой ногой
   Балансируя на одной ноге, начните осторожно махать другой ногой назад и вперед, удерживая ее прямо. Руки уравновешивают ноги, двигаясь в оппозиции, то есть левая рука с правой ногой (так же, как если бы вы бежали). Не волнуйтесь, если вам сложно координация рук и ног — все это часть подготовки нервной системы к требованиям бега.Убедитесь, что привод находится на задней части качелей, как и при движении. По мере того, как станет теплее, увеличивайте размер качелей. Сделайте 10-20 повторений, затем поменяйте ноги.
2. Махи согнутыми ногами
   Выполняются так же, как махи прямыми ногами, но с согнутыми ногами и руками, как если бы вы бежали. Не забывайте начинать осторожно, а затем постепенно переходить к более крупным и сильным поворотам при движении назад (не вперед). Опять же, сделайте 10-20 махов, а затем поменяйте ноги.
3. Боковые махи ногами
   Хотя бег не предполагает раскачивания ноги в сторону, боковые махи ногами могут быть отличным способом стимуляции боковых мышц бедер, чтобы стабилизировать таз, как это происходит во время бега. Чтобы уравновесить, попробуйте переместить обе руки на противоположную сторону махающей ноги. Требования к координации в этом упражнении могут быть сложными, поэтому всегда начинайте осторожно и постепенно наращивайте высоту.