7 фактов о пользе бега для здоровья
Полезен ли бег для нашего здоровья? Казалось бы ответ очевиден — конечно да!
В наше время, когда ожирением в той или иной степени страдает более половины населения в Европе и США и существенная часть жителей России, польза бега, как универсального и наиболее простого способа избавиться от лишних калорий, вроде бы бесспорна.
Однако насчет пользы бега существуют и противоположные мнения.
- Например, есть точка зрения что бег по утрам вредит нашему здоровью из-за того, что не проснувшийся еще организм получает серьезную физическую нагрузку, что является для него стрессом.
- А некоторые исследователи говорят о том что жизнь людей, регулярно занимающихся спортом и конкретно бегом, якобы в среднем на несколько лет короче чем у тех, кто спортом вообще не занимается.
- Такое положение дел они объясняют тем, что организм, получающий регулярные физические нагрузки просто быстрее изнашивается и стареет.
- Еще один довод противников бега состоит в риске получения травм.
Так что же на самом деле больше в беге, пользы или вреда?
Беговые дорожки от нашего интернет-магазина дают возможность бегать в любое время года, в комфортных условиях прямо у вас дома!
Чем полезен бег
Давайте сначала посмотрим какая же польза от бега.
Сжигание жира
Длительный бег трусцой — это великолепный способ избавиться от лишних жировых отложений в нашем теле. В первые минуты бега сжигаются в основном только углеводы. При длительном же беге (более 20-ти минут) организм начинает понимать, что ситуация серьезная, пахнущая большими энергопотерями, и происходит задействование стратегических резервов — жировых отложений.
Поэтому регулярный и продолжительный по времени бег (20-40 минут, у подготовленных людей может быть и более) для тех, кто хочет похудеть — это то, что нужно.
Очистка организма от шлаков, холестерина в сосудах и токсинов
Во время бега наш организм работает на повышенных оборотах.
Происходит значительное улучшение в работе сердечно-сосудистой системы
Насыщение организма кислородом
При усиленном сердцебиении естественным образом происходит гораздо большее чем в обычном режиме поступление кислорода в организм. В результате все ткани нашего тела получают как бы дополнительный ресурс для своего функционирования, а там где надо — и для оздоровления.
К тому же увеличивается содержание переносчиков кислорода в крови — эритроцитов, возрастает энерго потенциал всего организма.
Укрепление мышц и связок
Польза бега для мышц ног и в меньшей степени спины, также очевидна. При длительном беге в невысоком темпе хорошую нагрузку получают большинство мышц и связок нижней части тела, что способствует их укреплению.
Бег отлично тренирует мышцы ягодиц, голень, бедра.
Улучшение фигуры и осанки
Регулярный бег, как правило, значительно визуально улучшает фигуру, тело становиться более стройным, худым и спортивным.
Тренировка духа и поднятие самооценки
Бег и в особенности бег по утрам требует от нас постоянных маленьких побед над самим собой (особенно когда только недавно начал бегать), регулярного преодоления собственной лени, нежелания напрягаться, приложения определенных морально-волевых усилий.
Снятие напряжения, прояснение в сознании, оптимизм
При нашем современном образе жизни, особенно в крупных городах, когда мы на регулярной основе накапливаем негативные эмоции, устаем от сидячей и неинтересной работы и постоянно занимаемся разного рода бытовухой, занятия спортом и в особенности бегом, отлично снимают все лишнее напряжение, убирают негативные эмоции, прекрасно прочищают мозги и способствуют хорошему настроению.
Кроме того, умеренная физическая активность стимулирует выработку эндорфинов — гормонов радости, которые и создают нам хорошее настроение.
Наше тело само подсказывает нам что для него хорошо и полезно.
Мифы о вреде бега
Итак, мы видим, что польза бега для нашего здоровья очевидна, и теперь самое время вернуться к аргументам противников бега.
Бег по утрам это стресс для не успевшего еще проснуться организма
Что можно сказать за и против этого утверждения?
Отчасти можно согласиться с этим постулатом, поскольку большинство любителей утреннего бега проснувшись, практически сразу одевают кроссовки и спортивный костюм и как говориться «вперед к победе коммунизма». А организм уже просыпается по ходу, на бегу.
С другой стороны насколько сильным стрессом для нашего организма является подобное активное пробуждение?
Думается что человеческому телу, рассчитанному на запредельные нагрузки ( вспомним космонавтов, профессиональных спортсменов и мировых рекордсменов, гонщиков формулы один, полярников, различного рода экстремалов и т.
д. и т.п.) подобного рода мини-стрессы, что слону дробина.
Главное не брать быка за рога, а начинать утренний бег в спокойном, невысоком темпе, что будет способствовать комфортному пробуждению вашего организма и вхождению его в новый день.
Люди регулярно занимающиеся спортом меньше живут
Удивительное и очень спорное утверждение. Трудно сказать можно ли доверять подобной статистике, кто ее вообще составлял и насколько корректно это было сделано?
Если речь идет о профессиональных спортсменах, то такое положение дел вполне возможно, ведь все мы знаем что в профессиональном спорте главное вовсе не здоровье спортсмена, а достижение определенного результата. А для выполнения поставленных задач во многих дисциплинах из спортсмена буквально выжимаются все соки, организм в течение многих лет работает на своем максимуме или близко к нему.
Понятно что восстанавливать свои биологические ресурсы при таком режиме он далеко не всегда успевает, отсюда и износ и, возможно, немного меньшая продолжительность жизни.
Хотя и тут нужно отметить что большинство даже профессиональных спортсменов, когда они еще не закончили свою карьеру, выглядят чаще всего моложе своего возраста.
Что ж тогда говорить о людях, занимающихся спортом не для рекордов и титулов, а именно для собственного здоровья. Наверняка если провести корректные исследования среди людей, которые регулярно десятки лет занимались, к примеру бегом, и не злоупотребляли вредными привычками, то выясниться что продолжительность их жизни все же выше средней, не говоря уже о ее качестве.
Травмоопасность
Что касается риска получения травмы во время бега, то конечно, определенная вероятность этого существует, особенно если вы долгое время не занимались спортом вообще.
В таком случае иногда случаются небольшие вывихи голеностопа, перенапряжение суставов и другие мелкие неприятности. Поэтому начинать свои пробежки нужно аккуратно, в невысоком темпе, держа тело в расслабленном состоянии.
А если говорить о более серьезных повреждениях, то тут уж спорт не причем.
Сломать ногу или упасть и получить ушиб можно в любое время в любом месте, никто не застрахован от этого, и едва ли занятия бегом хоть сколько-нибудь увеличивают подобную вероятность.
Советы новичкам
В завершении хочется дать несколько советов, желающим заняться бегом.
Увеличивайте нагрузку постепенно
Если вы никогда ранее (либо давно) не занимались пробежками, начинайте бегать с небольших дистанций (1-3 км). При этом темп должен быть невысоким и таким, при котором вы не будете задыхаться и прилагать большие волевые усилия. Постепенно, при условии регулярности пробежек, можно понемногу увеличивать дистанцию и темп бега.
Определите оптимальный уровень нагрузки
Всегда помните о том, что все очень индивидуально и для каждого должна быть своя дистанция и свой темп. Одно дело если вы весите 50-60 килограмм, и совершенно другое дело если ваш вес, к примеру, 100 и более.
Поэтому всегда подбирайте себе дистанцию и темп исходя из своих собственных ощущений.
Помните что правильно рассчитанные физические нагрузки будут для вас намного полезнее чем ребяческое стремление не пасть лицом в грязь и не быть слабее других!
Бегайте регулярно
Регулярность — вот что самое главное в беге, да и в любом другом виде физических нагрузок. Конечно и редкие пробежки от случая к случаю будут полезны. Но максимальный эффект от бега вы получите только от постоянных занятий.
Необязательно бегать каждый день. Подберите себе свой индивидуальный график, наиболее удобный для вас. Например, через день. Но при обдумывании своего графика учтите, что очень непросто выдерживать его постоянно, и какими бы дисциплинированными вы ни были, обязательно будут такие дни, когда вам придется пропускать свои пробежки.
Причин для этого может быть предостаточно: праздники, поездка с ночевкой к друзьям или родным, плохое самочувствие, командировки, плохая погода и т.п.. Поэтому если вы решили бегать к примеру 2-3 раза в неделю, то есть 8-13 раз в месяц, то в реальности эта цифра всегда будет меньше.
Не работайте на износ
Темп бега и дистанция должны быть такими, чтобы вы не ощущали серьезной усталости и эмоционального опустошения сразу после пробежки, либо спустя некоторое время после нее.
Напротив, сам процесс должен доставлять вам удовольствие или хотя бы удовлетворение ( хотя иногда придется и перетерпеть, не без этого), а после пробежки вы должны испытывать чувство свежести и эмоционального подъема, заряда активности на весь день.
Еще одна несомненная польза бега состоит в том, что при длительной регулярной практике заметно улучшается состояние нервной системы, практически невозможны депрессивные состояния.
Бег — это естественный, природный инструмент профилактики здоровья нашего тела и духа! Использовать его или нет — решать только вам.
Чем полезен бег – Sektascience: научно-популярный журнал
Люди бегают, чтобы пробежать конкретную дистанцию, побыть наедине с собой, послушать любимую музыку, стать здоровее.
С помощью регулярных пробежек действительно можно добиться всего этого. В статье разберём, как бег влияет на организм и наше здоровье.
Кости бегунов во время тренировок подвергаются постоянным «ударам», и это стресс для организма. Такой физиологический стресс — часть тренировки. Это позитивное воздействие, которое запускает процесс совершенствования после каждой тренировки.
Для здоровых людей стресс, вызванный тренировкой, не опасен. В норме организм реагирует на него, перестраиваясь, чтобы в дальнейшем стресс ощущался не так сильно. В случае с костной системой адаптацией становится укрепление костей в результате тренировок.
Кости покрыты надкостницей. Она соединяет кости и мышцы и обеспечивает питание костей. Во время тренировок к работающим мышцам приливает больше крови, что улучшает питание мышц и тканей вокруг.
То есть больше питательных веществ поступает и в надкостницу, и в кости.
Постоянная нагрузка и хорошее питание костей заставляют их справляться с ударной нагрузкой и снижают риск развития остеопороза, который повышается с возрастом.
Подтягивает мышцыТонус — это естественное постоянное напряжение мышц. При малоподвижном образе жизни тонус теряется, что сказывается не только на качестве движения, но и на состоянии внутренних органов.
Мышечный корсет, который поддерживает органы брюшной полости, также теряет тонус. И хотя при беге основная нагрузка идёт на мышцы ног, тренировки помогают привести в тонус всё тело. Во время тренировки работают также руки и корпус, а благодаря дыханию подключается глубокая мускулатура.
Нарастить мышцы с помощью беговых тренировок не получится — для этого нужна силовая нагрузка. А вот подтянуть, вернуть тонус и упругость с помощью бега можно.
Улучшает работу сердцаСледствие любых регулярных тренировок — увеличение капиллярной сети тела и объёма сердца.
Благодаря этому сердце может перекачивать больше крови за один удар. Рост капиллярной сети помогает лучше снабжать ткани кровью.
Благодаря этим изменениям сердце начинает работать в более экономичном режиме. То есть в покое оно бьётся с меньшей частотой, чем до тренировок, но при этом перекачивает тот же объём крови. Это улучшает самочувствие при любых физических нагрузках и стрессе: сердце готово работать быстро и правильно, чтобы не допустить кислородного голодания.
Развивает дыхательную системуПри беге работающие мышцы испытывают повышенную потребность в кислороде, поэтому мы начинаем дышать эффективнее: увеличивается дыхательный объём и улучшается вентиляция лёгких.
Дыхательный объём — это показатель, который отражает способность лёгких расправляться. Он ограничен объёмом самих лёгких и грудной клетки и способностью мышц вдоха сокращаться и растягиваться во время дыхания. Объём грудной клетки изменить нельзя, но в ходе тренировок можно развить дыхательные мышцы, прежде всего, диафрагму.
Вентиляция лёгких улучшается, так как во время тренировок растёт объём вдыхаемого воздуха и частота дыханий. Кровь быстрее насыщается кислородом и избавляется от углекислого газа. Когда мышцы получают достаточно кислорода, они способны работать дольше — это улучшает и беговые результаты, и качество жизни в целом.
Повышает уровень эндорфинов и улучшает настроениеТренирующиеся люди знакомы с термином «эйфория бегуна» — состояние эмоционального подъёма, чувство радости, счастья, лёгкости.
Существует несколько теорий, почему возникает эйфория. Самые распространённые связаны с выработкой эндорфинов и анандамида, уровень которых повышается во время или после тренировки.
Тренировки также повышают уровень серотонина и норэпинефрина. Низкий уровень этих веществ учёные связывают с депрессией. Упражнения — самый простой способ увеличить концентрацию норэпинефрина и серотонина в крови и снизить уровень стресса.
В целом, не только бег, но и любая физическая нагрузка приносит пользу здоровью: снижает риск диабета 2-го типа и метаболического синдрома, сердечно-сосудистых заболеваний, рака прямой кишки, груди, лёгких, нарушений нервной системы.
Как бегать безопасно
|
Одежда должна быть подобрана по погоде, чтобы не перегреться и не переохладиться во время тренировки.У бега есть противопоказания. Их не так много, но если они у вас есть, этот вид физической активности может принести больше вреда, чем пользы.
К основным противопоказаниям относятся:
- травмы в остром и восстановительном периодах;
- дегенеративно-дистрофические изменения суставов нижних конечностей: коксартроз, гонартроз, артроз голеностопных суставов с болевым синдромом или третей степени без болевого синдрома;
- плоскостопие с болевым синдромом или высокой степени без болевого синдрома;
- острые инфекционные заболевания и обострение хронических заболеваний, декомпенсация соматической патологии;
- заболевания и травмы позвоночника при которых противопоказана осевая нагрузка;
- ожирение.
Обратитесь к врачу для осмотра, прежде чем начинать беговую программу.
Автор: Дарья Князева, инструктор групповых программ, руководитель тренировочного отдела Школы #Sekta
Литература 1. Hinton PS, et al. Bone. 2015 Oct;79:203-12 — Effectiveness of resistance training or jumping-exercise to increase bone mineral density in men with low bone mass: A 12-month randomized, clinical trial
2. Victoria H Stiles, et al. International Journal of Epidemiology. 2017, 1–10 — Small amount of precisely measured high-intensity habitual physical activity predicts bone health in pre- and post-menopausal women in UK Biobank
3. Biochemical and hormonal changes during a 1000 km ultramarathon
4. Running and jogging — health benefits
5. Benefits of Physical Activity | Physical Activity
6. Wired to run: exercise-induced endocannabinoid signaling in humans and cursorial mammals with implications for the ’runner’s high’ | Journal of Experimental Biology | The Company of Biologists
Runner’s High: What It Is, How You Get It, and Other Benefits 8. Leisure-Time Running Reduces All-Cause and Cardiovascular Mortality Risk
9. Is running associated with a lower risk of all-cause, cardiovascular and cancer mortality, and is the more the better? A systematic review and meta-analysis
Опубликовано в: Здоровье, Образ жизни, Спорт | Метки: про бег
Как бег улучшает ваше здоровье?
Авторы редакторов WebMD
В этой статье
- Как бег улучшает ваше здоровье
- Постановка беговых целей для достижения успеха
- Советы по здоровому бегу
Бег является популярным видом упражнений по определенной причине. Для этого не нужно много оборудования, и вы можете делать это практически в любом месте и в любое время, когда вам удобно. Кроме того, эксперты говорят, что это улучшает здоровье сердца.
Как бег улучшает ваше здоровье
Улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы.
Бег или бег трусцой — одно из лучших кардиоупражнений, которое вы можете делать. Бег не менее 10 минут в день может значительно снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Бегуны вдвое снижают свои шансы умереть от сердечных заболеваний.
Он также снижает частоту сердечных сокращений в состоянии покоя — количество ударов сердца в минуту, когда вы находитесь в состоянии покоя. Это важный показатель вашего общего состояния здоровья и физической формы. Чем ниже частота, тем эффективнее ваше сердцебиение.
Лучше спать . Качественный сон необходим для вашего здоровья. Ваше тело восстанавливает себя, когда вы спите, поэтому вы просыпаетесь, чувствуя себя отдохнувшим. Но старайтесь не бегать слишком поздно днем. Это может повлиять на то, насколько хорошо вы спите ночью. Аэробные упражнения вызывают выброс эндорфинов, химических веществ, которые помогают облегчить боль или стресс. Они активируют мозг и могут не дать вам уснуть.
Улучшение здоровья коленей и спины .
Исследование 675 марафонцев показало, что у них был более низкий уровень артрита, чем у других людей. Положительно пострадали колени и спина бегунов. Чем больше вы бегаете, тем ниже вероятность возникновения проблем со спиной с возрастом.
Улучшенная память . Если вы обнаружите, что у вас проблемы с памятью, бегите. Это влияет на ваш мозг в краткосрочной и долгосрочной перспективе. Аэробные упражнения повышают частоту сердечных сокращений и заставляют вас потеть. Это может увеличить размер вашего гиппокампа, части мозга, отвечающей за память и обучение.
Меньше простуд . Если вы начинаете чувствовать себя немного не в своей тарелке, бег в течение 30 минут может активировать вашу иммунную систему, чтобы помочь вам почувствовать себя лучше. Когда вы выполняете аэробные упражнения, такие как бег, по крайней мере, 5 дней в неделю, вы снижаете вероятность инфекций верхних дыхательных путей на 43%.
Улучшение настроения и энергии .
Многие люди бегают, потому что хотят чувствовать себя лучше. Упражнение помогает улучшить настроение, концентрацию и общее качество жизни. Кайф бегуна реален.
Постановка целей в беге для достижения успеха
Наличие цели в беге поможет вам оставаться целеустремленным. Обязательно ставьте реалистичные, конкретные цели, которые вы можете измерить. Если марафон кажется вам слишком сложным, попробуйте шоссейную гонку на 5 км. Несколько советов, которые помогут вам добиться успеха:
- Составьте план и оставайтесь последовательным.
- Создайте распорядок дня, которого вы сможете придерживаться.
- Начните с бега и ходьбы.
- Комбинируйте беговую программу с другими видами упражнений для разнообразия.
- Бегайте с другом или присоединяйтесь к местному беговому клубу.
Поговорите со своим врачом, прежде чем составлять план бега, особенно если у вас есть проблемы со здоровьем или вы давно не занимались спортом. Ваш врач поможет вам разработать программу бега, которая не будет перенапрягать ваше тело или разум.
Советы по здоровому бегу
Для достижения наилучших результатов с помощью беговой программы:
- Соблюдайте здоровую и сбалансированную диету.
- Не бегайте сразу после еды.
- Пейте много воды до, во время и после пробежки.
- Не включайте музыку слишком громко. Будьте бдительны и осведомлены о том, что вас окружает.
- Носите светоотражающую одежду, если бегаете рано утром или поздно вечером.
- Сообщите кому-нибудь, куда вы планируете бежать и когда собираетесь вернуться.
- Избегайте изолированных и опасных зон.
- Делайте регулярные перерывы, чтобы дать телу отдохнуть.
- Если вы получили травму во время бега, немедленно остановитесь и обратитесь за медицинской помощью.
Бег для здоровья: немного полезно, но немного больше, вероятно, лучше здоровье. Исследование на этой неделе в
Journal of the American College of Cardiology обнаружил, что даже пяти-десяти минут бега с низкой интенсивностью в день достаточно, чтобы продлить жизнь на несколько лет, по сравнению с полным отказом от бега.
Это показывает, что минимальная здоровая «доза» упражнений меньше, чем многие люди могут предположить.Но если ваше любимое занятие — быстрая прогулка в парке или короткая игра в теннис, это исследование имеет значение и для вас. «Нет никаких сомнений в том, что если вы не тренируетесь и примете решение начать — будь то ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде или на эллиптическом тренажере — вам станет лучше», — говорит кардиолог доктор Аарон Бэггиш, заместитель директора программы сердечно-сосудистой деятельности в гарвардской больнице Массачусетса и сам опытный бегун
Возьмите пять, чтобы остаться в живых
Новое исследование было сосредоточено на группе из более чем 55 000 мужчин и женщин в возрасте от 18 до 100 лет. Около четверти из них были бегунами. В течение 15 лет те, кто бегал всего 50 минут в неделю или меньше в умеренном темпе, реже умирали от сердечно-сосудистых заболеваний или по любой другой причине по сравнению с теми, кто вообще не бегал.
Исследование предлагает относительно низкий начальный уровень для пользы бега трусцой, но это не предписание.
«Немного хорошо, но немного больше, вероятно, лучше», — говорит доктор Бэггиш. Исследование, проведенное в Дании в 2013 году, показало, что оптимальная продолжительность максимальной продолжительности жизни — до 2,5 часов бега в неделю.
Хотя бег может уменьшить существующий риск сердечно-сосудистых заболеваний, он не устраняет его полностью. Совокупный эффект образа жизни, диеты и семейного анамнеза по-прежнему влияет на ваш пожизненный риск.
«Несомненно, чем лучше вы тренируетесь и чем больше вы занимаетесь спортом, тем дольше вы живете и тем выше качество вашей жизни», — говорит доктор Бэггиш. «Но это не дает иммунитета».
Лучшее самочувствие
В этом исследовании для измерения пользы от бега использовалось предотвращение смерти, но это не самая типичная причина для бега. «Многие преданные своему делу бегуны-долгожители бегают не потому, что хотят жить дольше», — отмечает доктор Бэггиш. «Они бегают, потому что это заставляет их чувствовать себя лучше каждый день.