Как бегать быстро: Как научиться быстро бегать: советы профессионалов?

Взгляните на структуру нескольких планов тренировок (даже если вы еще не готовитесь к гонке).Они предназначены для постепенного увеличения дистанции и увеличения скорости, не переусердствуя, что обычно сводится к нескольким коротким пробежкам в будние дни, а затем к одной длительной пробежке на выходных, которая становится все длиннее каждую неделю.

«Чтобы увидеть прогресс, вам нужно постоянно подвергать свое тело стимулу, к которому оно не привыкло, в данном случае более длинные дистанции и более высокие скорости», — говорит Мэтт Ли, доктор философии, сертифицированный физиолог и профессор физкультуры. кинезиологии в Государственном университете Сан-Франциско. «Вы постепенно перегружаете тело, позволяете ему адаптироваться, затем еще немного перегружаете его, позволяете адаптироваться и так далее.«Прежде чем вы это узнаете, вы пройдете милю, 5 км, 10 км, полумарафон и так далее.

Итак, сколько миль вы должны добавлять в свой план тренировок «сделай сам» каждую неделю? Распространенная мудрость в беге гласит, что нельзя увеличивать общий пробег более чем на 10 процентов в неделю, но Гросицки говорит, что нет причин ограничивать себя так сильно, если вы чувствуете себя хорошо. Фактически, исследование Американского журнала спортивной медицины показало, что у бегунов одинаковый уровень травм, независимо от того, следовали ли они правилу «10 процентов» или нет.

Это не означает, что вы должны удвоить свой километраж в течение семи дней (это билет в один конец до шины для голени ) — это просто означает, что вы должны обращать внимание на то, как вы себя чувствуете, и соответственно корректировать свой километраж. «Лучшее практическое правило — руководствоваться здравым смыслом и прислушиваться к своему телу», — говорит Гросицки. «За большинством тяжелых тренировок должен следовать по крайней мере один — а, возможно, два — более легких восстановительных дня».

Есть признаки того, что вам нужен выходной? «Помимо явных болей и болей, ощущение, что вы заболели, раздражительность, потеря аппетита и плохой сон — все это свидетельствует о том, что вы переусердствовали», — говорит Гросицки.

Еженедельная работа на скорость полезна (см. Далее), но она не совсем точная копия реальной гонки. «Я большой сторонник использования скоростной тренировки в длинных забегах, чтобы подготовить ваше тело к преодолению неизбежной усталости, которую вы испытаете во время гонки», — говорит Гросицки. Попробуйте набрать темп на последней минуте каждой мили.

[Разбейте свои цели с Runner’s World Training Plan , разработанным для любой скорости и любого расстояния.]

Гросицки предлагает легко запоминающуюся тренировку на скорость, которая строится на себе каждую неделю, например, 4 повторения на полмили с 2-мя минутами легкого бега трусцой или ходьбы между ними. «Сделайте ту же тренировку на следующей неделе и постарайтесь выиграть время». Если вы без проблем побили свой рекорд, добавьте еще полмили или увеличьте дистанцию.

Более легкие кроссовки

Очень быстро

Reebok Floatride Run Fast
Не могу остановиться, не остановлюсь.
140 $ | Reebok
Купить

С другой стороны, если скоростная работа сейчас кажется совершенно невыносимой, сосредоточьтесь на своей выносливости лишь ненадолго. «Бег в течение 20 минут подряд может быть пугающим для новичка», — говорит Гросицки. И это нормально — вы все равно прогрессируете каждый раз, когда попадаете на тротуар. «Создайте« базу выносливости », а затем медленно добавляйте оттуда несколько простых интервалов скорости.

Потому что лучший способ повысить свою скорость и выносливость для новичков — это сделать бег увлекательным, а не жалким занятием, чтобы вы продолжали его, шаг за шагом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как быстрее бегать | Как бегать быстрее и дольше

Около пятнадцати лет назад переход к марафону считался похоронным звеном для скорости. Затем бегуны, такие как Паула Рэдклифф, Дина Кастор и Датан Ритценхайн, вернулись на трассу быстрее, чем когда-либо, за несколько месяцев после пробега на 26,2 мили.

Гудман считает, что подготовка к Калифорнийскому международному марафону за шесть месяцев до ее забега на 10 000 метров в Стэнфорде имела решающее значение.

«Я бегал более длинные длинные бега и тренировался на длинных бегах», — говорит Гудман, который во время марафонских тренировок пробегал 85 миль в неделю, что на 20-30 больше, чем обычно.

Увеличение пробега дает множество преимуществ: повышенная плотность капилляров, большее количество митохондрий, лучшее использование жира в качестве топлива при быстром беге, адаптация мышечных волокон и более высокий запас гликогена. Эти изменения на клеточном уровне позволяют вам поддерживать желаемый темп в течение более длительного времени, делая ваше тело более эффективным за счет использования кислорода и производства энергии.

«Несколько лет назад я начал бегать со скоростью более 100 миль в неделю», — говорит Камилла Херрон, рекордсменка США на 100 км, которая владеет марафоном с лучшим результатом 2:39. «Это, казалось, повлияло на все. Построение аэробной базы привело к тому, что я смогу поддерживать скорость в течение более длительных периодов времени ».

Чтобы увеличить пробег, нужно время. Чтобы увеличить объем на 25 процентов, человек, привыкший бегать восемь часов в неделю, теперь будет бегать 10 часов, но в конечном итоге это поможет вам бегать быстрее.

Фрэнки Адкинс из Эшвилла, Северная Каролина, почти 20 лет соревновался на местном уровне, прежде чем стать элитным мастером бега.В марте 2015 года Адкинс в возрасте 41 года провел PR 10 000 из 32:38. Для него самой большой проблемой было найти способ адаптировать его более строгие тренировки к временным ограничениям семейной жизни и работе торгового представителя, в которой он путешествует по несколько часов почти каждый день.

«Мои тренировки подходят для работы и семьи, а не наоборот», — говорит он. «Конечно, были недели, когда я смотрел на свой план тренировок и свой [рабочий] график и думал, что у меня нет возможности усвоить все это, но чаще всего я делал это.

Адкинс благодарит своего тренера Пейтона Хояла за то, что он помог ему разобраться в его непростом расписании. «Я думаю, что план тренировок был критически важен», — говорит он. «Это заставляло меня думать о небольших 30-60-минутных окнах, в которых я мог бы тренироваться».

Увеличение объема увеличивает риск травм от чрезмерного использования, таких как синдром IT-группы и тендинит. Чтобы снизить риск, Бен Росарио, главный тренер Hoka One One Northern Arizona Elite, дает две рекомендации: «Во-первых, убедитесь, что вы бежите по мягким поверхностям на протяжении большей части вашего пробега», — говорит он.«Во-вторых, нужно еще больше увеличить стоимость восстановления после прогона; катание с пеной, упражнения на гибкость и массаж — вот три основных направления ».

Росарио также говорит, что когда вы пытаетесь развить аэробную систему, терпение — это достоинство. Некоторое время вы можете не набирать скорость, но со временем тренировки станут легче. «Иногда нужно просто доверять тому, что делаешь», — говорит он.

Что изменить: Бегите больше миль, даже если вы тренируетесь на 5 км.

Почему : Безопасное увеличение пробега — это самый известный способ улучшить аэробную способность, которая увеличивает скоростную выносливость или то, как долго вы можете поддерживать темп во время гонки.

Задача: Чтобы увеличить километраж, требуется терпение, чтобы избежать травм.

Как бегать быстрее, добавляя скоростную работу к вашим тренировкам

«Даже лучшие спортсмены в мире выполняют баланс 80/20, при этом 80% легких аэробных и разговорных пробежек являются активным восстановлением», — говорит Коркум. «Скорость должна составлять только 20% от общего пробега в течение недели — никто не должен усердно бегать на каждом пробеге».

Итак, что это означает на практике? Допустим, вы обычно пробегаете 15–20 миль в неделю или по крайней мере один-два забега продолжительностью не менее 60 минут, как часть вашего распорядка.По словам Коркума, если вы регулярно бегаете столько в неделю, вы готовы к одной пробежке от 4 до 5 миль в неделю, чтобы зависеть от скорости.

5. Грамотно планируйте тренировки на скорость.

После первых нескольких тренировок на скорость вы должны ожидать некоторой усталости и болезненности — это результат процесса адаптации по мере того, как ваше тело восстанавливается, — хотя они должны пройти в течение нескольких дней. По словам Коркума, это также должно стать менее заметным, когда ваше тело станет сильнее и начнет предвкушать тяжелые усилия.

Возможность полного восстановления — одна из причин, по которой важно не переусердствовать в скоростной работе. Это определенно означает отсутствие последовательных тренировок на основе скорости (даже если вы бегаете несколько дней подряд).

Хотя вы можете планировать скоростную тренировку еженедельно, некоторые люди могут получить больше пользы от выполнения одной скоростной тренировки каждые 10 дней, а не каждую неделю, если они обнаруживают, что не восстанавливаются хорошо, говорит Коркум.

«Мы восстанавливаемся по-разному в зависимости от возраста, опыта, текущей физической формы, других жизненных стрессов (физических и эмоциональных), сна и других факторов», — говорит она.«Тренировочный цикл не обязательно должен соответствовать календарной неделе».

6. Научитесь шагать, а не бегать.

Вместо того, чтобы выезжать на трассу и пытаться преодолевать 400-метровые интервалы или сложные повторения мили за воротами, лучше начать с более коротких рывков, которые вы можете делать при обычном дорожном беге. Вот где появляется термин «шаги».

Шаги или ускорения — это тип скоростной тренировки, предназначенный для повышения эффективности бега на более высоких скоростях, — объясняет Майер.Это быстрые всплески бега — не изо всех сил, максимальные усилия: к концу ускорения вы должны бежать быстро, но с контролируемым усилием, немного медленнее, чем спринт изо всех сил.

Поскольку ваша центральная нервная система быстро адаптируется к динамическим движениям, вы должны начать чувствовать, что тратите меньше энергии на эти шаги — а это означает, что ваша эффективность бега повышается — в течение нескольких тренировок. Шаги также являются отличным началом для ускоренной работы, так как они представляют собой прочное введение в более длительные этапы быстрого бега.

7. Посыпайте такими шагами.

Шаги можно использовать в середине или в конце бега, когда ваши мышцы умеренно утомлены, но не истощены, — говорит Майер.

Вот как это сделать: во время бега в легком темпе или в конце сделайте шесть ускорений или шагов по 20 секунд или до 100 метров (0,06 мили), если вы носите часы для бега с GPS. (подробнее об этом ниже). Перед следующим шагом восстанавливайтесь до тех пор, пока полностью не отдышитесь.

«При быстром темпе бегун должен повышать интенсивность и не забывать о беге в хорошей форме», — объясняет Майер. По ее словам, если вы тренируетесь таким образом, когда ваши мышцы несколько утомлены во время аэробного бега, это может улучшить вашу способность сохранять хорошую форму, когда вы устали в день соревнований. (Будь то виртуальное или личное мероприятие.)

8. Попробуйте бегать на скоростную выносливость.

Вы можете тренировать скоростную выносливость или способность удерживать более высокие скорости через относительно короткие и быстрые интервалы в 150–300 метров (0.От 09 до 0,18 мили) или от 45 до 90 секунд по продолжительности, говорит Майер. Обладая скоростной выносливостью, вы должны бегать в устойчивом тяжелом темпе, который быстрее, чем ваши усилия на 5 км. Для многих бегунов это было бы близко к тому темпу, который они могли бы пробежать на полную милю.

Как бегать быстрее: узнайте, как улучшить свою скорость [+ упражнения]

11 августа 2021 г.

Автор: Эдвард Камбро

Каждый сезон серии от CW. Серия Flash находит одноименного сверхмощного ускорителя. против врага он просто не может победить.И какое отличное решение для победы над этим врагом? Вспышка должна работать быстрее. Каждый злодей. Каждый сезон.

Разочарование Барри Аллена из-за того, что он всегда хочет научиться бегать быстрее, понятно (и надо признать, его племянник Уолли намного быстрее, чем он сам), и, возможно, вы можете ему посочувствовать. Бегуны постоянно борются с желанием стать быстрее. К сожалению, это стена, по которой трудно подняться. Но это не значит, что это невозможно. В этой статье мы расскажем все, что вам нужно знать об увеличении скорости, независимо от того, по какой местности вы выберете для бега.

Существует множество причин, по которым вы не можете превышать определенную скорость, и это заставляет вас расстраиваться и отчаянно пытаться научиться бежать быстрее. Причины очевидны: беговая форма, неправильная диета (в том числе недоедание и переедание), тренировки (слишком долгий или недостаточно продолжительный бег) и сам бег (важно разнообразие темпа). Некоторые из этих причин могут показаться базовыми или даже здравыми, но даже самые опытные бегуны способны совершать ошибки либо из-за человеческой ошибки, либо из-за чрезмерной концентрации внимания на одном наборе факторов, а не на другом.

Бег — это гораздо больше математика, чем кажется — нужно также провести детективную работу, пытаясь определить, что нужно изменить, чтобы решить любую проблему.

Но решения есть. Посмотрите ниже, чтобы узнать, как бегать быстрее.

Это худшая часть, не так ли? Вы учитесь есть то, чего, вероятно, никогда не будете есть, и жертвуете большинством (если не всеми) любимыми лакомствами, и тем не менее, ваша диета все еще может удерживать вас от ваших целей.

Возможно, вам повезет с этим. Возможно, ваша проблема не в брызгах мороженого; возможно, это проблема с питанием на меньше , а не проблема с едой на больше-. Недоедание может включать в себя что-то настолько простое, как недостаток углеводов (крахмал, сахар) или недостаточное употребление воды.

Обезвоживание — частая проблема для большинства людей, особенно спортсменов.

Однако бегуны не страдают обезвоживанием.Вам больше всего хочется воды во время и после пробежки. Если вы обнаружите, что достаточно хорошо увлажняете себя, проверьте уровень железа, если вы чувствуете себя вялым.

Если ваши попытки получить доступ к Speed ​​Force сдерживаются не дефицитом железа или диетической проблемой, это может быть просто старомодная проблема с упражнениями. Бегуны часто занимаются многочисленными упражнениями на разминку и восстановление, которые способствуют росту мышц и укреплению здоровья.Поскольку бегуны, как правило, очень увлечены и сосредоточены — никогда не называет их бегунами, — кардиоупражнения, как правило, привлекают их внимание больше всего.

Однако более интенсивные упражнения для ног могут помочь, в том числе поднятие тяжестей.

Теперь мы знаем, как это звучит. Мышцы весят больше, чем жир, а добавленная мышечная масса имеет тенденцию замедлять работу, но выслушайте нас.

Никто не просит вас выглядеть как Шварценеггер из 70-х. Эти интенсивные тренировки предназначены для поддержки вашего бега, а не для его замены.Считайте их новой кистью для рисования, а не новой картиной.

Нет, это не связано с тем, как кошки прыгают в коробки и делают их своим домом. Скорее, для этого упражнения с несколькими суставами вы найдете прочный ровный ящик и запрыгнете на него.

Найдите подходящую коробку (из Rogue получаются отличные игровые коробки; высокие и прочные, их можно использовать для множества упражнений).

Встаньте на землю, расставив ноги на ширине плеч.

Сядьте на четверть приседания и вытяните бедра.

Удерживая колени и пальцы ног на одной линии, опустите себя на бокс с полным разгибанием бедер и коленей.

Сделайте 6 подходов по 3 повторения в каждом.

Приседания можно легко выполнять как часть ваших упражнений на разминку и восстановление. Приседания — это, вероятно, единственное лучшее упражнение, которое вы можете выполнять, чтобы улучшить свою скорость. Они увеличивают стабильность и силу колен. Чем выше мощность этих колен, тем больше выходной потенциал при беге. Хорошо развитые мышцы означают лучшее использование кислорода, а это означает, что ваша выносливость повысится, а утомляемость уменьшится.

Встаньте, расставив ступни чуть больше ширины плеч.

Положите руки на бедра, отведя плечи назад, напрягите мышцы живота.

Осторожно опустите колени в сидячее положение. Делайте это, не наклоняясь слишком далеко вперед и без особого дискомфорта.

Осторожно снова выпрямите ноги.

Сделайте 3 подхода по 10-15 повторений.

Становая тяга — это универсальное упражнение.Он прорабатывает практически каждую мышцу от колен до верхней части спины.

Становая тяга обычно выполняется в силовых тренировках, но очень полезна для бегунов, стремящихся увеличить свою скорость. При неправильном выполнении они могут получить травму, поэтому убедитесь, что вы знаете, что делаете. Если вы новичок в упражнении, убедитесь, что у вас есть наблюдатель.

Обратите также внимание на то, что лучше всего, чтобы руки были сухими (выкрашенные мелом, в перчатках и т. Д.). Также оптимальным вариантом будет пояс с отягощениями, позволяющий сохранять прямую осанку.

Поставьте ступни под перекладину посередине стопы.

Присядьте, голени к перекладине, возьмитесь за перекладину на ширине плеч.

Расправьте спину, грудь приподнимите, лопатки отведите назад.

Задержите дыхание и встаньте со штангой.

Удерживайте гирю.

Опустите штангу бедрами и ногами.

Не подпрыгивайте грифом.

Отдохните секунду или две в этом положении на корточках.

Сделайте 5 подходов по 5 повторений.

Бедра слишком часто упускаются из виду и недооцениваются в беге и упражнениях.Хотите стать быстрее, уменьшив при этом вероятность сломать бедра, когда вы станете старше? Попробуй это.

На мягкой поверхности (колени скажут вам спасибо)

Встаньте на колени, выставив правую ногу наружу и согните, как капитан Морган.

Левая нога позади, пятка вверх.

Не выгибайте спину.

Согните таз и удерживайте мышцы живота и пресса в напряжении.

Выпад вперед с замедлением, пока не почувствуете растяжение бедра и бедра

Удерживайте растяжку от 30 до 60 секунд.

Ножки переключателя.

Три растяжки на каждую ногу.

Подъем бедра, который также считается основным упражнением, никого не удивил, но он отлично подходит для бедер. Чем больше у вас движения бедер, тем больше у вас будет движения во время бега.

Лягте лицом вверх, положив ноги на мяч для упражнений или устойчивую возвышенную поверхность.

Ноги в полный рост, руки по бокам, как у Ракель Уэлч в эпизоде ​​«Сайнфельд».

Поднимите бедра от пола, выровняв пятки и плечи по диагонали.

Удерживайте, считая до единицы.

Нижний.

Сделайте 2 подхода по 12 повторений в каждом.

Это не следует путать с русским взмахом ноги Брета Харта. Для этого упражнения вам понадобится мяч для упражнений / стабилизации.

Лягте на мяч лицом вверх.

Колени согнуты, ступни поставлены.

Держите бедра неподвижно.

Вытяните руки к потолку и коснитесь рук.

Сделайте 2 подхода по 12 повторений в каждом.

Существует множество вариантов разгибания спины. Для этого мы выберем самую простую домашнюю версию. Вам понадобится ровная поверхность — подойдет и пол.

Лягте на пол лицом вниз.

Положите руки под подбородок, одна рука поверх другой.

Держите голову и спину ровно.

Держите пресс согнутым и напряженным.

Поднимите верхнюю часть тела (чрезмерный диапазон движений не требуется; работайте до предела или пока не почувствуете растяжение).

Назад.

Сделайте 2 подхода по 12 повторений.

Существует множество разновидностей скручиваний, и любой из них идеально подходит для развития ядра. В этой ситуации, однако, мы будем использовать только скручивания мяча. Естественно, вам понадобится мяч для упражнений / стабилизации.

Лягте на мяч лицом вверх, согнув колени.

Ноги ровные, примерно на ширине плеч.

Руки за голову как арест.

Сделай кранч.

Сделайте 2 подхода по 25 повторений.

Как любой мошенник подтвердит, вам следует работать умнее, а не усерднее. У тренировок есть похожая философия. К сожалению, мы совершаем ошибки, которые не позволяют нам достичь желаемой формы.В случае бега, согласованность и является серьезной проблемой.

Непостоянство графика бега и постоянство темпа могут снизить вашу скорость.

Большой пробег. Основное вы делаете раз в неделю. Хотя основные принципы особенно важны для новичков, от них нельзя отказываться. Воскресные длинные забеги (или всякий раз, когда вам удастся запланировать свои) — это, конечно, самый продолжительный бег, который вы сделаете на этой неделе.Обычно это пять миль (если вы только начинаете, не волнуйтесь, если вы не сможете его пройти — со временем и с постоянством — вы доберетесь туда).

Длинные бега зарядят ваше тело энергией, увеличат выносливость и укрепят мышцы. Со временем это означает скорость.

Мы не можем переоценить, насколько важно делать эту длительную пробежку на постоянной еженедельной основе. Трудно добиться прогресса, но легко потерять.

Распространенное заблуждение состоит в том, что сохранение того же темпа во время бега оптимально для фитнеса и увеличения скорости.Меняйте скорость для разных пробежек в неделю. Не каждый забег должен доводить вас до крайнего истощения. Рассматривайте их как темы: бег трусцой, бег на длинные дистанции, бег на длинные дистанции и т. Д.

Кроме того, есть также сеансы Фартлека.

«Фартлек» в переводе с шведского означает «игра на скорость». Это непрерывный режим упражнений, включающий периоды более быстрого и медленного бега в течение установленного времени или дистанции.

Обычно скорость варьируется между ходьбой и бегом трусцой (возможно, более высокие скорости разбросаны внутри) для новичков или бегом и спринтом для более инициативных.

Существует множество вариаций Фартлека, но есть только две конкретные версии: структурированная и неструктурированная.

Структурированный Фартлек использует переменную интенсивность скорости в течение нескольких минутных интервалов. Стандартный структурированный Фартлек выглядит так:

4 минуты в изнурительном темпе

2 минуты восстановительной пробежкой

2 минуты в напряженном темпе

1-минутная восстановительная работа

1 минута в стабильном темпе

Выполните 2- 4 подхода с 5-минутным восстановительным бегом между подходами с перезарядкой 2 мили.

Это «классический» Фартлек. В своей неструктурированной (и исходной форме) эта сессия проходит больше с чувством, чем с определенной, упорядоченной серией измеренных целей. Скажем:

Вы бежите, пока не доберетесь до следующего фонарного столба, а затем переходите к бегу трусцой.

У следующего знака СТОП увеличивайте скорость, пока не увидите следующий уличный фонарь.

На следующем фонаре вы идете, пока не увидите следующий пешеходный переход.

На пешеходном переходе бегите, пока не дойдете до следующего фонарного столба.

Использование времени в качестве вариации аналогично:

Бегите в течение двух минут, когда дойдете до знака СТОП.

Толчок для всего блока.

Прогулка 1 минуту.

Для любого варианта Фартлека рекомендуется выполнить 2-мильную перезарядку в конце сеанса.

Бегуны любят терпеть боль и препятствия, но иногда окружающая среда не играет честно.

Если общей погоды недостаточно, подумайте также о высоте того места, где вы бежите. Чем выше над уровнем моря, тем тоньше воздух. Штат Колорадо — самый высокий (кхм) штат в союзе с высотой 6800 футов над уровнем моря. Воздух там заведомо разреженный; путешественники часто жалуются на слабость и головокружение в течение большей части дня, прежде чем их тела адаптируются к новому окружению.

Качество воздуха имеет огромное значение для того, как далеко и быстро вы можете пробежать.Короче говоря, правильное качество воздуха подобно тому воровству по имени Златовласка, которое срывает кашу с этой бедной, трудолюбивой семьи медведей; слишком жарко плохо, слишком холодно тоже плохо.

Даже те, кто не занимается бегом, знают, что холодная погода — не лучшее упражнение. Холодная погода вызывает проблемы с дыханием у всех, и бегуны не облегчают себе жизнь бегом при низких температурах. Если не обращать внимания на переохлаждение, обморожение и ухудшение видимости во время снегопада, холодный воздух плохо влияет на легкие и дыхательные пути.Холодный воздух может вызвать спазмы и приступы астмы. Следует отметить, что даже те, кто не страдает астмой, могут стать жертвами «астмы, вызванной погодными условиями». Больные будут переносить хрипы и боли в груди, а также все другие симптомы астмы.

Хотя это немного драматично — вы, вероятно, знаете, если погода обычно слишком холодная для большого бега — не все знают свои пределы.

Также стоит отметить, что даже если у вас нет явных симптомов астмы, холодным воздухом труднее дышать и он может утомить вас намного быстрее, а поскольку бег быстрее истощает ваш кислород, вам будет труднее дышать; вы будете ограничены тем, как быстро вы можете бегать и как долго вы будете бегать.

Потом бег в жаркую погоду. Профессиональные бегуны качают головой и почти всегда соглашаются в одном: бегать в жару — это ад.

На этот раз, когда мы говорим, что вы не можете победить жару, это не имеет ничего общего с баскетбольной командой.

Воздействие солнца и высокая влажность — это рецепт катастрофы. Конечно, сильное потоотделение — это здорово, чтобы похудеть (я, как известно, время от времени использовал его как чит), но потеть очень важно. Это означает, что вы обезвоживаете.Этот испаряющийся пот уносит с собой тепло, но во влажные дни скорость испарения фактически снижается, поскольку в воздухе содержится лишняя вода. Это означает, что вы перегреетесь раньше, вы замедлитесь раньше и не достигнете максимального скоростного потенциала.

Также важно учитывать вашу скорость воспринимаемой нагрузки (RPE). Когда вы бегаете, температура вашего тела повышается (поэтому вы чувствуете необходимость снимать одежду даже в разгар зимы). Однако в жару — скажем, во время адской летней пробежки — повышенное обезвоживание приводит к сгущению крови, заставляя сердце работать тяжелее, чтобы поддерживать комфорт.В конце концов, тепло снаружи вашего тела сочетается с теплом внутри вашего тела, и ваше сердце работает сверхурочно, чтобы нормально работать. Последний эффект значительно усложняет вам выполнение простой задачи по поддержанию скорости.

Бегуны в жаркую погоду также должны учитывать это: если вы живете в городе, асфальт будет поглощать и отражать это тепло обратно на вас. Вы знаете все эти видеоролики на YouTube о людях, жаряющих яйца на улицах города посреди пылающего июня? Ага. Ты.Бегу по этому на много миль подряд.

Заключительные мысли

Вот еще несколько небольших советов по увеличению скорости.

Спи больше: Да, я тоже рад возвращению True Detective, но он все равно будет там утром.

Следите за уровнем стресса: Да, я боюсь, что Настоящий детектив уже не будет так хорош, как раньше, но мы все равно должны действовать. По крайней мере, верьте в действия Махершалы Али.

Дышите правильно. Вы знаете старое упражнение: вдох через нос и выдох через рот. Что ж, вот обновленная версия: во время бега используйте рот и нос для вдоха и выдоха. Больше кислорода для этих мышц. Также попробуйте дышать более полно; на каждом вдохе наполняйте живот своим дыханием, а не грудью.

Укрепление сопротивления: бег по наклонной, ношение тяжестей, попробуйте беговой парашют. Сопротивление наращивает мышцы.

Пейте больше кофе: кофеин помогает зарядиться энергией; Ирландское это на ваше усмотрение.

Но самое главное, не забывайте оставаться в безопасности и получать удовольствие.

Удачи!

Источники

1. Мир бегунов, Силовые упражнения, которые помогут вам бегать быстрее
2. Силовой бег, 9 причин медленного бега
3. Youtube, Как бегать быстрее
4. Мир бегунов, Почему я не могу бегать быстрее?
5. Greatist, 25 способов бегать быстрее
6. Сильный бег, все, что вам нужно знать о беге в жару
7. Run Keeper, приседания — лучший друг бегуна
8. Greatist, Как сделать идеальный присед
9. Реально просто, Как делать приседания
10. Сильные подъемы, Как делать становую тягу в правильной форме
11. Спортсмен, тренировка недели: Фартлек-сессия

Скоростная работа: суть в том, чтобы быстро бегать нужно бегать быстро

Независимо от того, бегаете ли вы случайным образом или хотите опередить победителей марафона в Нью-Йорке на два часа, вам следует — после достижения среднего уровня физической подготовки — включить в свои тренировки какие-то быстрые, более короткие повторения. режим тренировок.

Если установка дистанционной базы — это торт, то скорость — это глазурь.Этот обозреватель опросил большинство ведущих бегунов на длинные дистанции в стране, и неоднократно возникали вариации на две актуальные темы:

1. Спортсмен описывает многообещающее, открывающее глаза выступление в начале сезона и затем добавляет: «Конечно, это было еще до того, как я успел поработать на скорость «.
2. Когда их попросят объяснить, почему они получают намного лучшие результаты, чем год назад, они ответят: «Я увеличил интенсивность» — это означает, что они проводят более хорошо спланированные и хорошо выполненные скоростные тренировки.

Это просто означает, что спортсмен, надеющийся пробежать 46:00 на дистанции 10 км, что составляет примерно 7:30 на милю, на практике должен бежать что-то быстрее, чем темп 7:30.Это означает, что на полмили лучше, чем 3:45, или на четверти меньше, чем за 1:52. Если разбить на такие сегменты, задача повышения скорости звучит менее пугающе, не так ли?

Speedwork побуждает бегуна сосредотачиваться, делать тренировки значимыми, концентрироваться таким образом, чтобы это соответствовало мышлению самой гонки. Что более примечательно и не менее важно, так это положительный эффект, который скоростная работа окажет на вашу беговую форму. Вы будете целеустремленными. У вас будет прямая осанка, а не сутулость.Ваш шаг будет подпрыгивать, который сам удлиняется.

С каждым шагом вы будете все сильнее отталкиваться. Предварительные условия скоростной работы, такие как требование усердно и в надлежащей форме бегать до конца каждого интервала, могут быть перенесены в ситуации гонки и подбадривать спортсменов, у которых была тенденция к увяданию на последних этапах.

Поначалу тренировки на скорость могут быть консервативными. В конце обычной тренировки вы можете — при условии, по математическим причинам, что вы теоретический 46:00 10K человек — пробовать 800 метров на беговой дорожке или овале Central Park Reservoir за 3:35, немного. быстрее, чем в среднем за 3:45 на каждые 800 из этих 10 000.

По мере того, как вы набираете скорость медленно, вы можете выполнять множество скоростных сессий. Попробуйте 4×800 за 3:35, с медленными восстановительными пробежками по 3:35 между каждым. Попробуйте 6×400 за 1:40. Что касается силы, попробуйте три раза на милю за 7:20 с одинаковым временем восстановления между интервалами. Возможно, пройдет совсем немного времени, прежде чем это целевое время покажется скромным, и вы соответствующим образом отрегулируете его.

Если изображение следа или даже выход на него устрашающе или неосуществимо, альтернативой является «фартлек».«По-шведски это означает« скоростная игра »и включает в себя беговые части более длинной тренировки в более быстром, чем обычно, темпе. Пятимильная дорожная тренировка, которая в основном проводится в темпе 8:00, может включать, возможно, четыре сегмента по 2 часа каждый проходят значительно быстрее.

Конечно, для всего этого вам понадобятся часы. Но некоторые бегуны предпочитают вариант, который не требует отсчета времени. Они не будут выходить на дороги. и бегают быстрее, считая светофоры или телефонные столбы.Они пробегут три светофора, медленно восстановятся в течение трех и снова пробегут еще три. Это может быть немного более захватывающим и раскрепощающим, чем обычная работа на треке.

Независимо от того, какое расстояние вы предпочитаете, скоростная работа поможет вам преодолеть его более эффективно и с большим удовольствием. Добавляйте его в свой режим небольшими порциями; делать слишком много сразу, очевидно, может привести к травме.

Не скачками, а определенно скачками, ты будешь плавнее, сильнее.Уверенность и готовность, которые вы привнесете на старт, принесут результаты, которые могут даже поразить вас.

Как медленный бег делает вас быстрее — на

Философия Барта заключается в том, что выполнение большего объема работы с меньшей интенсивностью действительно приносит вам пользу в долгосрочной перспективе (каламбур). В то время как другие могут тренироваться с более высокой интенсивностью более регулярно, они также чаще получают травмы. И пока они восстанавливаются, Барт все еще тренируется, что приводит к увеличению общего объема.

И это только начало списка преимуществ, которые должны побудить вас сделать медленные пробежки вашим привычным методом тренировок.

«При беге в зоне аэробных тренировок способность спортсмена сжигать жир в качестве источника топлива увеличивается и оптимизируется», — объясняет тренер Эндрю Кастор. «Использование жира во время бега играет важную роль в прохождении марафона в желаемом темпе».

«На клеточном уровне медленный аэробный бег способствует развитию аэробных ферментов и плотности митохондрий, что помогает увеличить выработку аэробной энергии.”

“ Он также повышает устойчивость к усталости, поэтому вы становитесь выносливыми к долгим тренировкам, которые представляют собой марафонские тренировки. И последнее, но не менее важное: это также позволяет уму спортсмена расслабиться и получить удовольствие от спорта ».

Но, как отмечает тренер Пит Ри, хотя более медленные тренировки являются важной частью оптимизированной тренировки на выносливость, это не единственный элемент.

«Более легкий бег позволяет спортсменам восстанавливаться после тяжелых тренировок и продолжает укреплять соединительную ткань и увеличивать производство капиллярного ложа на протяжении всего периода тренировки.С психологической точки зрения, хорошо контролируемый аэробный бег позволяет марафонцам восстанавливать силы между более жесткими и конкретными тренировками ».

Выигрышная комбинация

Более сфокусированные скоростные тренировки, о которых говорит тренер Ри, также дают огромные преимущества для фитнеса — помните, легкие бега легкие, а тяжелые — тяжелые. Тяжелые тренировки обычно принимают форму интервальных тренировок, которые подталкивают вас за пределы аэробного порога в анаэробную зону, также известную как «пещера боли».Анаэробные тренировки развивают силу и взрывную мощь, которые вы хотите иметь в своем арсенале, особенно когда вы приближаетесь к финальным этапам гонки.

Если вы хотите узнать больше об анаэробных интервалах, ознакомьтесь с нашим введением в интервальные тренировки. Но прежде чем вы это сделаете, не торопитесь, чтобы усвоить здесь мысль: добавление большего количества легких пробежек может стать ключом к разблокировке выносливости и скорости, которые вам нужны для нового личного рекорда, одновременно улучшая восстановление и ограничивая вероятность травм.Доказано наукой и доказано элитными спортсменами, медленное и устойчивое движение действительно выигрывает гонку.

Посмотрите, какую обувь используют элитные спортсмены для аэробных тренировок, и найдите вариант, который подходит именно вам, в нашем полном руководстве по поддерживающей обуви.

Как увеличить скорость бега

Обновлено: 1 мая 2020 г.

После того, как вы какое-то время пробежались, легко успокоиться и подумать, что вы достигли своего пика.Вы нашли комфортный темп и предполагаете, что он настолько быстр, насколько вы когда-либо будете бегать. Мысль о попытках увеличить скорость бега кажется немного бессмысленной.

Трудно бежать быстрее.

Тем не менее, многие бегуны с удивлением обнаруживают, что как только они начинают работать и тренироваться, чтобы стать быстрее, увеличение скорости бега кажется почти естественным.

Научиться бежать быстрее — это то, чего многие из нас хотели бы достичь.Бежим ли мы, чтобы побеждать в гонках, или просто чтобы оставаться в форме, желание совершенствоваться естественно.

К счастью, секрет быстрого бега вообще так секретен. С помощью нескольких простых тренировочных стратегий и приемов вы сможете быстро увеличить скорость бега.

Одна из лучших особенностей бега — это то, что он позволяет нам соревноваться против самих себя. При этом возможности безграничны. После того, как мы наконец достигли того PR, о котором мы мечтали, мы все еще можем продолжать улучшать нашу скорость бега.

Изучение нескольких стратегий увеличения скорости бега поможет вам со временем стать быстрее и начать достигать этих больших целей.

1.

Звучит парадоксально, но это один из лучших способов увеличить ваша скорость бега должна на самом деле замедлять ваш темп для большинства ваших пробежек.

Если вы надеетесь на пиар на следующей гонке, то во время тренировок обязательно используйте легкие пробежки. В общем, длинные бега и тренировки без скорости должны выполняться в медленном, легком темпе.

Замедление — ключ к ускорению.

Многие бегуны с удивлением обнаруживают, что их «легкий темп» на самом деле слишком быстрый. Так легко попасть в ловушку бега каждую милю в одном и том же темпе, но это часто может привести к стабилизации нашей физической формы.

Заставьте себя поддерживать легкий, расслабленный темп во время каждого бега, который не включает скоростную работу.Легкий темп обычно предполагает бег на 60-90 секунд на милю медленнее, чем ваш целевой темп. Этот легкий темп дает вашему телу разнообразие во время тренировок и помогает предотвратить перетренированность, давая время на восстановление каждую неделю.

2.

Неудивительно, что для того, чтобы бегать быстрее, нужно только одно: бегать быстрее. Однако ключ здесь — это знать, когда нужно подтолкнуть себя, а когда расслабиться во время тренировки.

Скоростные тренировки являются важным компонентом любого тренировочного плана и играют ключевую роль в повышении скорости бега.

Увеличение скорости бега предполагает различные тренировки.

Вы должны стремиться включать по крайней мере одну тренировку на скорость в неделю (не более двух), которая включает множество различных интервалов. Попробуйте быстрые короткие интервалы, такие как 400 или 800 метров, более длинные спринты, такие как повторение миль, тренировки в гору, фартлек и гонки в темпе на мили во время длинных пробежек.

Во время тренировки убедитесь, что все ваши короткие интервалы выполняются быстрее, чем ваш целевой темп гонки. Смешивание вещей помогает вашему телу быстро улучшить физическую форму и вселяет уверенность в себе в день соревнований.

3.

Иногда кажется, что вы прикладываете всю работу — выполняете тренировки, уделяете время восстановлению и соответствуете силовым тренировкам — и все же не видите никаких результатов. Если вы чувствуете, что физически приложили усилия во время тренировки, но не можете добиться прогресса, это может быть признаком того, что вы не заправляетесь.

Быстрый бег часто требует корректировки вашей топливной стратегии и даже диеты для улучшения физического состояния.

Для более быстрого движения требуется достаточно топлива.

Многие бегуны не могут правильно заправиться перед длительными пробежками, когда считают, что что-то лучше, чем ничего. Или многие бегуны хорошо заправляются до и во время пробежек, но не могут заправиться после тяжелых тренировок. Тем не менее, некоторые бегуны просто подпитывают свое тело мусором в течение дня, из-за чего они чувствуют себя вялыми и усталыми на каждой тренировке.

Если вы серьезно настроены увеличить скорость бега, найдите время, чтобы скорректировать свою диету и стратегию заправки. Убедитесь, что вы едите много белка и полезных жиров в течение недели, запасайтесь быстродействующими углеводами до и во время длительных пробежек и заправляйтесь смесью белка и сахара после этого.

4.

Менее распространенная, но все же невероятно полезная тактика для быстрого бега — это совершенствование каденса и беговой формы.

В большинстве случаев мы тратим больше энергии, чем нам нужно, во время бега, даже не осознавая этого. Без надобности размахивать руками или делать большие шаги могут быстро замедлить вас.

Делайте меньшие шаги, увеличивая темп.

Корректировка шага путем его укорочения способствует удару средней части стопы и более быстрому каденсу, которые могут предотвратить травмы во время бега и помочь вам тратить на бег как можно меньше энергии. Кроме того, если вы потратите время на оценку своей беговой формы, это поможет вам скорректировать бег с максимальной эффективностью.

Если вы исправите ритм и форму, это поможет вам получить все силы, необходимые для тяжелых тренировок и быстрых миль в день соревнований.

Связанные: Увеличение частоты бега — все, что вам нужно знать

5.

Независимо от того, сколько усилий вы прикладываете для увеличения темпа бега, он невозможно будет бежать быстрее, если у вас нет для этого физических сил.

Быстрый бег требует больше силы и энергии, а для этого необходимы сильные и здоровые мышцы во время бега.Регулярные силовые тренировки — это не только хорошая идея для всех бегунов, но и очень важны, когда вы пытаетесь увеличить скорость.

Повышение скорости бега требует силы.

Старайтесь включать в программу по крайней мере одну силовую тренировку в неделю. Уделите время выполнению упражнений с собственным весом и утяжелением, чтобы увеличить силу всего тела, включая мышцы, кроме ног.

Сильное тело поможет вам справиться с быстрыми интервалами, сложными спринтами и тяжелыми тренировками, чтобы вы могли быстро бегать быстрее.

6.

Один из лучших способов приучить свое тело к быстрому бегу — это тренироваться. бегать быстрее, когда ты наиболее слаб. Чаще всего это связано с увеличение темпа в конце пробежки или после того, как мили начнут накапливаться.

Легко взлететь в начале пробега, но гораздо больше сложно поддерживать этот быстрый темп после многих миль износа.

Попытайтесь нацелиться на отрицательные шпагаты во время следующего легкого забега и включите несколько быстрых финишей в свои длинные забеги.Быстрый бег на уставших ногах помогает тренироваться в быстром обороте, когда ваши мышцы наиболее уязвимы, и вам будет намного легче, когда вы свежи и полны энергии в день соревнований.

В конечном итоге все сводится к следующему: тренировка тела бегу. быстрее вовлекает в работу. Вы не сможете увеличить скорость бега без внести несколько изменений в свое обучение.

Тем не менее, большинство бегунов с удивлением обнаруживают, что когда они начинают бегать быстрее и улучшать свою скорость, это становится гораздо более естественным, чем они ожидали.