Как бегать: Как правильно бегать: техника, дыхание, частота шагов — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Как бегать в непогоду? | Фитнес

Тем, у кого бег вошел в привычку, заканчивать тренировки по окончанию теплого сезона не представляется возможным. Один из вариантов — переместиться в тренажерный зал, на беговую дорожку. Другой — продолжить бегать outdoor, не лишая себя возможности проводить время на свежем воздухе.

Здесь будет немало «но». Правда, с ними можно справиться, если знать несколько правил бега в разных погодных условиях.

Дождь

«По своему тренерскому опыту могу сказать, что мало кто может заставить себя бегать в дождь, — рассказывает Семен Жданов, мастер-тренер outdoor-программ в World Class. — Но бывает так, что других возможностей в день тренировки нет, а пробежка обязательно нужна (например, для подготовки к старту). Выход из ситуации — бежать: ничего страшного не произойдет, ведь дождь — это всего лишь вода».

Больше дискомфорта может доставить опасность намокнуть в сочетании с низкой температурой, поэтому главное перед бегом в дождь — собрать правильную экипировку. «Необходима обувь, которая пропускает воздух и в то же время не намокает. Подойдут кроссовки, созданные с использованием технологии Gore-Tex. Для низа выбирайте тайтсы или беговые брюки, степень утепления оценивайте по температуре за окном. А сверху надевайте непродуваемую ветровку, которая защищает от дождя, но при этом позволяет телу «дышать». В качестве головного убора подойдет кепка или повязка», — говорит Семен Жданов.

Чтобы тренировка прошла настолько комфортно, насколько это возможно во время дождя, нужно будет соблюсти несколько рекомендации по подготовке и технике бега во ходе самой пробежки. Эксперт объясняет: «Перед началом необходимо провести разминку в течение 5-7 минут в помещении. Выбегайте в дождь только после этого — «прогрев», о котором вы позаботились заранее, позволит избежать неприятных ощущений. Бежать необходимо на всю стопу, это способствует лучшей устойчивости и помогает удерживать равновесие. Из-за луж к вашей пробежке добавятся такие технические элементы, как прыжки. Поэтому в свой разминочный сет лучше будет включить многоскоки — различные прыжковые упражнения».

По словам Семена, во время дождя продолжительность тренировки лучше сократить, чтобы не допустить переохлаждения.

Мокрый снег

«Когда есть опыт бега в дождь, его можно частично перенести и на погоду с мокрым снегом, — рассказывает Семен Жданов. — К своей экипировки следует добавить такие элементы, как шапка, баф, закрывающий шею и щеки, перчатки и носки с высоким голенищем. Что касается техники, здесь рекомендуется бежать медленнее своего привычного темпа. Обратите внимание на постановку стопы: бежать нужно мягко, начиная с плюсневой — передней части. Сократите длину шага, чтобы уберечь себя от падений. Учитывайте, что мокрый снег снижает видимость, а также заметает покрытие, по которому приходится бежать, — в таких условиях нужна большая концентрация (можно не заметить бордюр или, например, небольшую ямку). Еще одна рекомендация — стараться бежать по ветру».

Снег

«Снежные» беговые тренировки будут более комфортными — несмотря на более низкие температуры, ощутимо менять ситуацию будет сухость. Вполне вероятно, что пробежка станет даже приятный. Но, опять же, и здесь не обойдется без определенных нюансов.

«Обувь понадобится с грубым рисунком протектора для лучшего сцепления со снегом, — говорит Семен. — Сейчас многие производители выпускают такую обувь, которая позволяет бегать в том числе и в снег, а еще — служит долго даже при использовании в таких условиях. После старта нужно обязательно бежать на всю стопу, тем более если снег рыхлый. Темп бега снижайте по сравнению с вашим привычным. Избегайте мощных «проталкивающих» движений, так как нога может подскользнуться, а результатом будет травма. Бег в снег дается тяжелее, так что и мышцы работают больше, можно сократить дистанцию и время пробежки. Благодаря грамотно построенным зимним тренировкам организм станет сильнее, что вы сможете ощутить в теплое время года — вы будете бежать быстрее. Вдобавок в этому крепче станет иммунитет.

«Важный момент для бега в любую погоду холодного сезона — это дыхание. Если рассматривать дыхание как процесс и учитывать особенности этой системы нашего организма, нужно отметить, что это привычное наше действие, которое мы можем контролировать лишь короткий промежуток времени. Если на улице прохладно или — зимой — морозно, помните, что дыхание стоит «подготовить» еще на месте, во время разминки: вдыхайте через нос, выдыхайте через рот. Во время бега в медленном темпе придерживайтесь той же техники. Когда органы дыхания прогреются, можно переходить на дыхание через рот — так организм получает больше кислорода, бежать можно быстрее».

как бегать в холодное время года?

Щеки покалывает от мороза, за окном холода, и кажется, как вообще можно выйти на улицу, а тем более – на пробежку? Но зима – не повод убирать кроссовки в дальний ящик, и даже если до этого вы не бегали, начать тренироваться можно в любое время года: главное – следовать некоторым правилам. Узнали, как правильно одеваться, при какой температуре можно бегать, и почему беговая дорожка – это лучше, чем ничего. Погнали!

Правильная экипировка

Владислав Литвинчук,
основатель школы правильного спорта
I Love Supersport

Зимой бегать полезнее: воздух в это время года более разреженный и чистый, поэтому оздоровительный эффект будет выше. Да и бегать в прохладу легче и приятнее, чем в жару: сходит на нет риск получить тепловой удар или заработать проблемы с давлением. Пока столбик термометра не опустился до значения –20°С, бегать можно безо всякого риска для здоровья. Но, конечно, большое значение имеет экипировка. Первое, чему нужно уделить внимание – это кроссовки. Многие продолжают бегать в летних кроссовках со скользящей подошвой, что чревато падениями и травмами, быстро сводящими энтузиазм перед тренировками на нет. Выбирая зимние кроссовки, помните о важности хорошо выраженного протектора, то есть, рифленой подошвы. Если нужно сэкономить, то выбирайте обувь с водонепроницаемой мембраной (если, конечно, вы не планируете рейд по сугробам). Второе: носки. Выбирайте длинные синтетические термоноски. Если вы часто мерзнете или все равно побежали в летней обуви, надевайте носки с добавлением шерсти в составе. Третье: бафф, эластичный бесшовный шарф, который можно носить как шапку, маску на лицо или повязку на лоб от пота. Четвертое: термобелье. Оно закроет вопрос с пробежками на улице и поможет вам выйти из замкнутого круга «потеть-мерзнуть и снова потеть». И, наконец, пятое: надевайте легкую куртку, ведь в пуховике вы далеко не убежите, а вот в легкой модели с ветронепроницаемой мембраной Windstopper – вполне вероятно.

Как не превратиться в сосульку?

Тренировки в дождь, ветер и снегопад дают возможность ощутить себя героем: на это ощущение мощно подсаживаешься. Но если вы все-таки переживаете из-за холодной погоды, посмотрите, что в прогнозе на ближайшее время. Если похолодание пришло всего на пару дней – не беда, можно и пропустить один-два дня тренировки и заняться, к примеру, плаванием в бассейне. Но если впереди две недели морозов, вы можете потерять мотивацию и сильно сдать в результатах. Так что утепляемся и вперед! Но чтобы не переохладиться, при температуре ниже –10 С° дышите только через бафф, в конце тренировки не переходите на шаг и не задерживайтесь на улице. Сразу после занятий отправляйтесь в теплое помещение, принимайте душ, пейте горячие напитки, накрывайтесь махровым домашним халатом и надевайте тапочки из войлока.

Как начать бегать зимой?

Ели вы давно не занимались или только начинаете заниматься бегом, входить в режим тренировок нужно постепенно. В первый раз бегайте не дольше тридцати минут, а затем постепенно увеличивайте время тренировки до часа.

Начните с шага и уже затем переходите на легкий бег. Если чувствуете, что задыхаетесь, снова сбавляйте темп и идите шагом, а когда пульс выровняется – бегите снова. Как найти свой темп? Во время бега вы должны дышать ровно, спокойно и ритмично, и быть способными поддерживать диалог. Оптимальный пульс для жиросжигания и тренировки сердца – 140 ударов в минуту. А фитнес-браслет или пульсометр для контроля за показателями можно купить в любом спортивном магазине.

В какое время суток выходить на тренировку?

С точки зрения физиологии, лучшее время для бега – с четырех до пяти часов дня. Но большая часть людей в это время на работе, так что доступной альтернативой может стать утренний бег. Главное преимущество тренировки с утра – в том, что после нее вы будете ходить с ощущением: «Кто молодец? Я молодец!», – и хороший настрой на день будет вам обеспечен.

Однако, такие тренировки должны быть не слишком интенсивными и продолжаться не дольше часа, особенно – на голодный желудок. Как только проснулись, выпейте стакан воды, подождите 10-15 минут, и стартуйте на пробежку.

Ну а коварство вечерних пробежек заключается в том, что их может не случиться: задержались на работе, нашли дела поинтереснее – и вот вы уже снова не побегали. Если все-таки тренируетесь по вечерам, завершайте тренировку хотя бы за два-три часа до сна: организму нужно время на то, чтобы успокоиться и подготовиться ко сну. Если спортивных целей вы не ставите, для общего оздоровления достаточно бегать трижды в неделю по сорок минут или, максим, по часу – вне зависимости от сезона.

Техника бега

В идеале – технику должен ставить тренер. Можно, конечно, научиться бегу и по видеороликам, но в таком случае вы не видите себя со стороны и рискуете усвоить неправильную технику.

Так что, если хотите сделать пробежку своим постоянным хобби, лучше всего взять пару уроков у инструктора. В технике бега важны три момента. Первый – это дыхание: дышите свободно, не зацикливаясь на том, чтобы вдыхать носом, а выдыхать ртом и просто расслабьтесь. Второй важный момент – постановка стопы: во время бега наступайте на всю стопу и ставьте ее точно под себя, это минимизирует риск травмы голеностопа. Третий момент – это движения рук: они должны быть согласованными и идти параллельно, и во время бега вас не должно раскачивать из стороны в сторону.

Нужна ли разминка перед бегом? Для тех, кто не дружит со спортом, поначалу – да. Тем, кто бегает уже постоянно, достаточно немного пройтись пешком, а затем перейти на бег. А вот после тренировки рекомендую всем проводить хотя бы пятиминутную растяжку. Сделайте по три-четыре подхода махов ногами и потяните мышцы колен. Это расслабит мышцы, и после тренировки будет меньше болезненных ощущуений. Так или иначе, даже при неправильной технике и неправильном распределении нагрузки вы рискуете мышцами и, в крайнем случае, связками: риск повредить суставы ничтожно мал.

Может, зимой лучше бегать на беговой дорожке?

Нет, это не лучшая альтернатива. Во-первых, это тоскливое занятие, интерес к которому быстро теряется. Большинство людей бегает потому, что ассоциирует это занятие со свободой, возможностью выбирать направление и смотреть на меняющиеся пейзажи. К тому же, механика бега в парке и бега в зале сильно различается. На дорожке вашей главной целью становится подстроиться под темп полотна, а проработка разных групп мышц не такая детальная. Но беговая дорожка все же лучше, чем ничего.

Лучше бегать в одиночестве или с кем-то?

Если бег еще не стал для вас привычкой, попробуйте найти единомышленников. Идеально, когда рядом есть люди, которые бегают давно. Сегодня в Уфе довольно развиты беговые сообщества, и в соцсетях вы легко найдете любое из них. Бегать сейчас модно: люди собираются на регулярные пробежки в парках и вдоль набережной. Кстати, это отличный способ завести не только новые полезные привычки, но и новых классных друзей.

Текст: Оксана Ватаг

Как бегать долго и быстро – Школа бега Леонида Швецова

Если у вас не получается бегать быстро и долго, значит, вы что-то делаете не так. Поэтому вам необходимо определить ошибки в технике бега. Выявить причины можно с помощью покадрового разбора техники бега – видеоанализа.

Сейчас многие тренеры практикуют видеоанализ сбоку. Я же собрал для вас уникальную информацию, которая поможет более детально проанализировать и впоследствии скорректировать технику бега, – как делать видеоанализ спереди и сзади.

С помощью видеоанализа спереди и сзади можно выделить те детали, которые остаются незаметными на видеоанализе сбоку. А именно, как бегун:

— держит корпус: есть ли раскачивания корпуса вправо-влево, есть ли колебания плеч и таза относительно горизонтали;

— как двигаются его колени во время приземления; есть ли смещения колена и внутрь или наружу.

— как он ставит стопы; есть ли гиперпронация или нет.

— скручивает ли бегун руки к середине грудной клетки.

Подробно о том, как сделать видеоанализ сзади и спереди.

Как делать видеоанализ спереди:

Камера должна стоять неподвижно.
Фигура бегуна будет сначала малого размера (маленький угловой размер), будете его изменять в редакторе зумом.
Бегун должен бежать четко на камеру в комфортном темпе и в последний момент уходить в сторону. Тогда у вас будет возможность посмотреть более точно, как он движется.

Бегун не должен тормозить около камеры, а продолжать бежать с такой же скоростью и пробежать за камеру, мимо нее или мимо оператора.

В кадр должно попасть 4-5 шагов, из которых вам потребуются два для анализа.
Продолжительность видеоролика составит 3-5 секунд.
Обратите внимание, чтобы футболка была заправлена в шорты или штаны, чтобы было видно линию талии (таза).

После того, как вы засняли технику ученика, загрузите видео в Coach’s Eye, откройте в редакторе и дальше проанализируйте элементы техники бега.

На что обратить внимание при анализе бега спереди?

На средние фазы опоры, на линию таза и линию плеч (отмечаем линиями). Посмотрите на положение плеч: на одной линии они или одно выше другого, расслаблены или напряжены.
На фазу приземления. Отметьте, есть ли заваливание в момент полного контакта, то есть гиперпронация — вращение стопы от внешнего края стопы к внутреннему, то, что является нежелательным у бегунов.

Выделяют три типа пронации: нейтральная, гиперпронация и гипопронация.

При нейтральной пронации, положение стопы должно быть нейтральным, чтобы она не заваливалась.

При пронации приземление происходит на внешний край стопы, но только при первоначальном касании. Это не очень критично, но желательно исправить. Гиперпронация, когда стопа загрузилась, но еще продолжает вращение внутрь. При таком вращении внутрь также заваливается лодыжка или даже голень.

Выявляем тип пронации, которая нам нужна – нейтральную, то есть, чтобы ось, проведенная через середину голени, продолжалась через середину стопы. Можно показать это, проведя линию.

Редкий случай – изначально приземляются на внутренний край стопы.

Как бегун ставит стопы относительно друг друга.

Если бегун ставит ноги как канатоходец (строго по одной линии), то при каждом шаге ему придётся огибать стопой опорную ногу.

Если бегун ставит ноги, как лыжник при классическом стиле (расставляет стопы широко и параллельно), то это также неэффективно. В этом случае человек будет переносить ОЦМ с одной ноги на другую по зигзагу, а не по прямой линии. Такого не должно быть. Отметить как ошибку.

Смотрим поочерёдно на колени в фазе опоры : от момента приземления до средней фазы опоры. Определяем, колено смещается или нет, и если смещается, то насколько
(существенно или немного). После того, как стопа встала, можно на колено поставить крестик или точку и проверить смещение колена, есть оно или нет.

Следующее, что мы смотрим, это движение рук – правую и левую поочерёдно.a) Проведите линию через середину ключицы.
b) Правильные движения руки (кисти) проходят от плоскости локтя вперёд, но не смещаясь кнутри дальше срединно-ключичной линии.

Кисть не должна двигаться прямо к середине грудной клетки, то есть человек нужно не закручивать свой корпус. Так как это не добавляет эффективности – движение должно быть вперед. При скручивающем движении рук человек ротационные движется вокруг оси тела и даже может бежать слегка зигзагообразно.

Как делать видеоанализ сзади:

Камера должна стоять стационарно.
Бегун должен начать бежать сбоку от камеры и потом бежать от камеры прямо. Видео записывается тогда, когда человек пробегает мимо вас и затем сразу на прямую линию, ведущую от камеры.
В кадр должно попасть 4-6 шагов.
Будет удобно, если вы встанете на линии, а бегун, обогнув вас, побежит вперёд по ней.

Полученное видео, загрузите в Coach’s Eye и откройте в редакторе.

На что обратить внимание при анализе бега сзади?

После того, как бегун принял положение прямо напротив вас, напротив камеры, нужно увеличить изображение. Затем начните оценку с положения линий плеч и таза. Будет помогать, если футболка или майка заправлена. Проведите линию таза и линию плеч.

Таз должен быть в горизонтальном положении без перекосов и линия должна быть без наклонов. Если какая-либо сторона опускается, то это неправильно. Это означает, позвоночник изгибается при каждом шаге, чтобы сохранить вертикальное положение.

Поочерёдно смотрим положение плеч при опоре на правую и левую ногу. Если видим, что плечи наклонены в одну сторону, то это уже тревожный признак:

а) возможно, есть нарушение в положении грудного отдела позвоночника,

б) или человек просто наклоняет плечи из-за привычного положения в повседневной жизни.

После этого идём “снизу вверх”: оцениваем постановку правой ноги. Например, начинается приземление на внешнюю сторону стопы. Внешняя часть стопы касается земли, затем она совершает пронацию, то есть происходит вращение стопы внутрь.

В этом случае у бегуна имеется гиперпронация. Это является причиной для беспокойства и коррекции.

Затем точно так же описываете левую ногу.

Постановка относительно друг друга. Тут всё аналогично виду впереди. Оптимально, когда стопы ставятся внутренним краем по прямой линии.

Если бегун ставит ноги, как канатоходец, то есть оси стоп находятся по одной линии, он будет вынужден при каждом шаге обводить ногу в воздухе вокруг опорной ноги.

Если бегун ставит ноги, как лыжник при классическом ходе, то есть расставляет стопы широко и параллельно, то будет бежать по зигзагу, перенося вес с одной ноги на другую (при съёмке сзади это видно). Это также неэффективно.

Обращаем внимание на линию плеч. Если плечи не подняты – всё хорошо.

Положение рук не оцениваем, т. к. сзади видим только локти, а движение предплечий и кистей видно лучше спереди.

Такое количество элементов можно отследить при снятии бега спереди и сзади, вс

ё остальное видно при видеоанализе сбоку.

Когда делаете съемку сзади и спереди, просим бегуна заправить футболку в тайтсы или в шорты, чтобы было видно линию талии (таза).

При разборе в программе постоянно приводите разбираемый кадр к одному размеру, так вам будет виднее!

важные советы, ответы на популярные вопросы

Можно ли бегать зимой?

Бегать зимой можно и нужно. Идеальный вариант – уехать «зимовать» в мягкий климат, как делают профессионалы, но далеко не у всех есть такая возможность. Однако, есть много сильных бегунов, тренирующихся зимой по снегу. Не сказать, что это хорошие условия для бега, но в этом есть свои плюсы. Зимой можно укрепить иммунитет, прокачать связки и мышцы-стабилизаторы, улучшить координацию, научиться переносить плохую погоду.

Источник: Shobeir Ansari / Alarmy

При какой температуре можно бегать зимой?

Бегать можно при любой погоде, но не нужно терять здравый смысл. Комфортная температура для тренировок — до −15° с ветром и −20° без ветра. Можно бегать и в более морозную погоду, но в поддерживающем режиме или в качестве разминки перед силовой тренировкой в помещении. Тяжелые скоростные и темповые тренировки лучше перенести в манеж или на более теплый день. В морозную погоду пользуйтесь гигиенической помадой и жирным детским кремом — это спасет кожу лица от обморожения.

Где бегать зимой?

Лучший вариант — бегать по тропинкам или дорожкам в парке. Иногда приходится бегать по городским тротуарам или проезжей части, а это загазованность, грязь с реагентами, светофоры. Бегая по городским улицам, прокладывайте маршрут по неоживленным дорогам с минимумом светофоров. Независимо от места тренировки, при беге зимой нужно соблюдать некоторые меры предосторожности:

Для вечерних одиночных тренировок выбирайте небольшой и хорошо освещенный круг
Если приходится бегать по неосвещенным улицам или паркам, приобретите фонарь для бега
Носите яркую светоотражающую одежду, чтобы вас было видно издалека
Всегда берите с собой телефон и деньги на такси
Если приходится бежать по проезжей части, бегите против движения
Берите с собой перцовый баллончик для самообороны — поможет отбиться от бродячих собак и неадекватных людей

Как правильно бегать зимой?

Бег зимой опасен растяжениями и падениями, с другой стороны, нестабильное покрытие поможет укрепить мышцы ног и стопы. Скользкая поверхность не позволит ставить ногу как попало. Организм сам подстроит технику бега: шаги станут короче, увеличится каденс, нога будет ставиться под центр тяжести — это поможет улучшить технику к соревновательному периоду. Бегите мягко, без резких отталкиваний и «втыканий».

Чтобы не получить травму, обязательно сделайте разминку в помещении перед выходом на тренировку: разогрейте мышцы, связки и суставы. Но не переусердствуйте, вы должны разогреться, не вспотев, чтобы не замерзнуть на улице.

Как бегать зимой и не заболеть?

Привыкайте к холоду постепенно. При регулярных тренировках с понижением температуры организм сам адаптируется. Если пропустили всю осень, а зимой решили возобновить тренировки, начинайте с небольших медленных кроссов. Сдерживайте себя, даже если кажется, что бежится легко
Держите в тепле шею, голову и лодыжки
После тренировки сразу идите в тепло или переоденьтесь в сухое
Разминку, растяжку и упражнения делайте в помещении
Бегайте в синтетической спортивной экипировке
Надевайте длинные носки и гамаши
Соблюдайте стандартные правила для здорового иммунитета: высыпайтесь, качественно питайтесь, избегайте перегрузок

Источник: france-montagnes. com

В каких кроссовках бегать зимой?

Зимние беговые кроссовки отличаются от летних не утеплителем, как повседневная обувь. Утепление не нужно, потому что стопе во время бега не холодно. В зимних кроссовках важен плотный, влагоотталкивающий материал верха, не дубеющая на холоде амортизация и нескользящий протектор. Зимой, весной и осенью бегать в таких кроссовках очень комфортно, но покупать такие кроссовки не обязательно. Многие бегуны используют зимой обычные летние асфальтовые модели, особенно, если в городе есть хорошо очищенные дорожки.

Если зимой приходится бегать по снежной каше, тропинкам в парке, и хочется бегать в полном комфорте, обратите внимание на несколько факторов:

внедорожный протектор (возможно с металлическими шипами)
плотная сетка или мембрана для защиты от холода и влаги
желательно закрытый верх или гамаши от попадания снега

Примеры кроссовок для бега зимой:

Salomon Speedcross — проверенные кроссовки с агрессивным протектором для бега по снежной каше и утрамбованному снегу
Asics Gel-FujiTrabuco — универсальные кроссовки для любого бездорожья зимой и летом
Asics Gel-Sonoma — кроссовки для бега по легкому бездорожью, утоптанным тропинкам и снежным городским улицам
Nike Pegasus Trail — универсалы для легкого бездорожья и городских улиц
Adidas Terrex — кроссовки для грунта, снега, грязи, камней
Salomon Snowspike CSWP — кроссовки для бега зимой с металлическими шипами и встроенной гамашей

Источник: blog. runningcoach.me

Одежда для бега зимой на улице

Частая ошибка начинающих бегунов зимой — слишком теплая одежда. Для бега нужно одеваться так, будто на улице на 10° теплее. То есть для бега в -15° одевайтесь так, будто на улице -5°. В правильно подобранной экипировке в начале пробежки будет немного прохладно, но станет комфортно уже через 1-2 км.

Самое важное в одежде для бега зимой — отвод лишней влаги. Поэтому выбирайте одежду из синтетики и соблюдайте принцип многослойности. Не используйте хлопок, шерсть и другие натуральные материалы. Подробнее читайте в нашей статье Как одеваться для бега зимой.

Как дышать во время бега зимой?

Дышите как вам удобно. Оптимально дышать через нос и рот одновременно, но это не у всех получается. Забудьте про советы дышать только через нос — бежать будет тяжелее, а сильный поток холодного воздуха может обжечь слизистую носа.

С непривычки есть риск надышаться и подхватить инфекцию дыхательных путей, поэтому привыкайте к холодному воздуху постепенно. С похолоданием сократите интервальные и скоростные тренировки и бегайте спокойные кроссы, пока организм адаптируется к холоду.

Питье во время бега зимой

В холодное время года пить хочется меньше, но организм все равно теряет много жидкости с дыханием и потом. Поэтому, если тренировка длится более часа, берите с собой теплое питье. В спортивных магазинах продаются утепленные беговые пояса, куда можно положить бутылочку или мягкую фляжку. Можно использовать обычный летний пояс, но вместо фляжки купить маленький термос. Если бегаете по одному кругу, термос можно прятать на дистанции или оставлять в машине.

На длительные тренировки или зимние трейлы используйте беговой рюкзак с гидратором. Чтобы питье не застыло, можно утеплить гидратор или надевать рюкзак под беговую куртку и туда же прятать трубку от гидратора.

Видео о беге зимой на улице

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью — пишите в комментариях.

Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен, Вконтакте и Facebook

как бег изменил моё мышление, работу и жизнь — Личный опыт на vc.ru

Меня зовут Тома Волнина, и я тот человек, который успевает всё: искать подрядчиков на проекты в «Лайв Тайпинг», учиться, спать по восемь часов, строить отношения и заниматься спортом. Но два года назад я не могла подняться с кровати. В статье расскажу, как бег изменил мою работу и жизнь.

{«id»:139307,»url»:»https:\/\/vc.ru\/life\/139307-100-km-kazhduyu-nedelyu-kak-beg-izmenil-moe-myshlenie-rabotu-i-zhizn»,»title»:»100\u00a0\u043a\u043c \u043a\u0430\u0436\u0434\u0443\u044e \u043d\u0435\u0434\u0435\u043b\u044e: \u043a\u0430\u043a \u0431\u0435\u0433 \u0438\u0437\u043c\u0435\u043d\u0438\u043b \u043c\u043e\u0451 \u043c\u044b\u0448\u043b\u0435\u043d\u0438\u0435, \u0440\u0430\u0431\u043e\u0442\u0443 \u0438 \u0436\u0438\u0437\u043d\u044c»,»services»:{«facebook»:{«url»:»https:\/\/www.facebook.com\/sharer\/sharer.php?u=https:\/\/vc.ru\/life\/139307-100-km-kazhduyu-nedelyu-kak-beg-izmenil-moe-myshlenie-rabotu-i-zhizn»,»short_name»:»FB»,»title»:»Facebook»,»width»:600,»height»:450},»vkontakte»:{«url»:»https:\/\/vk. com\/share.php?url=https:\/\/vc.ru\/life\/139307-100-km-kazhduyu-nedelyu-kak-beg-izmenil-moe-myshlenie-rabotu-i-zhizn&title=100\u00a0\u043a\u043c \u043a\u0430\u0436\u0434\u0443\u044e \u043d\u0435\u0434\u0435\u043b\u044e: \u043a\u0430\u043a \u0431\u0435\u0433 \u0438\u0437\u043c\u0435\u043d\u0438\u043b \u043c\u043e\u0451 \u043c\u044b\u0448\u043b\u0435\u043d\u0438\u0435, \u0440\u0430\u0431\u043e\u0442\u0443 \u0438 \u0436\u0438\u0437\u043d\u044c»,»short_name»:»VK»,»title»:»\u0412\u041a\u043e\u043d\u0442\u0430\u043a\u0442\u0435″,»width»:600,»height»:450},»twitter»:{«url»:»https:\/\/twitter.com\/intent\/tweet?url=https:\/\/vc.ru\/life\/139307-100-km-kazhduyu-nedelyu-kak-beg-izmenil-moe-myshlenie-rabotu-i-zhizn&text=100\u00a0\u043a\u043c \u043a\u0430\u0436\u0434\u0443\u044e \u043d\u0435\u0434\u0435\u043b\u044e: \u043a\u0430\u043a \u0431\u0435\u0433 \u0438\u0437\u043c\u0435\u043d\u0438\u043b \u043c\u043e\u0451 \u043c\u044b\u0448\u043b\u0435\u043d\u0438\u0435, \u0440\u0430\u0431\u043e\u0442\u0443 \u0438 \u0436\u0438\u0437\u043d\u044c»,»short_name»:»TW»,»title»:»Twitter»,»width»:600,»height»:450},»telegram»:{«url»:»tg:\/\/msg_url?url=https:\/\/vc. ru\/life\/139307-100-km-kazhduyu-nedelyu-kak-beg-izmenil-moe-myshlenie-rabotu-i-zhizn&text=100\u00a0\u043a\u043c \u043a\u0430\u0436\u0434\u0443\u044e \u043d\u0435\u0434\u0435\u043b\u044e: \u043a\u0430\u043a \u0431\u0435\u0433 \u0438\u0437\u043c\u0435\u043d\u0438\u043b \u043c\u043e\u0451 \u043c\u044b\u0448\u043b\u0435\u043d\u0438\u0435, \u0440\u0430\u0431\u043e\u0442\u0443 \u0438 \u0436\u0438\u0437\u043d\u044c»,»short_name»:»TG»,»title»:»Telegram»,»width»:600,»height»:450},»odnoklassniki»:{«url»:»http:\/\/connect.ok.ru\/dk?st.cmd=WidgetSharePreview&service=odnoklassniki&st.shareUrl=https:\/\/vc.ru\/life\/139307-100-km-kazhduyu-nedelyu-kak-beg-izmenil-moe-myshlenie-rabotu-i-zhizn»,»short_name»:»OK»,»title»:»\u041e\u0434\u043d\u043e\u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u043d\u0438\u043a\u0438″,»width»:600,»height»:450},»email»:{«url»:»mailto:?subject=100\u00a0\u043a\u043c \u043a\u0430\u0436\u0434\u0443\u044e \u043d\u0435\u0434\u0435\u043b\u044e: \u043a\u0430\u043a \u0431\u0435\u0433 \u0438\u0437\u043c\u0435\u043d\u0438\u043b \u043c\u043e\u0451 \u043c\u044b\u0448\u043b\u0435\u043d\u0438\u0435, \u0440\u0430\u0431\u043e\u0442\u0443 \u0438 \u0436\u0438\u0437\u043d\u044c&body=https:\/\/vc. ru\/life\/139307-100-km-kazhduyu-nedelyu-kak-beg-izmenil-moe-myshlenie-rabotu-i-zhizn»,»short_name»:»Email»,»title»:»\u041e\u0442\u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u0442\u044c \u043d\u0430 \u043f\u043e\u0447\u0442\u0443″,»width»:600,»height»:450}},»isFavorited»:false}

59 817 просмотров

В 2016 году я проводила первую в своём городе конференцию TEDx. Тогда мы работали 24/7 и романтизировали этот подход. Дома, с друзьями, в выходные, ночью — мы всегда занимались делом. Добровольно, без продыху. Мы думали, что именно это приведёт нас к успеху.

Но после месяца работы нон-стоп моя эндокринная система дала сбой: при норме от 0,4 до 4 мМЕ/л мой тиреотропный гормон упал до 0,0025 — в сотни раз меньше, а Т3 взлетел до 52 мМЕ/л, хотя должен быть в пределах 5-ти. Я резко набрала вес, мне стало тяжело дойти до остановки, я всегда была уставшей, хотела только спать.

Я пропила таблетки, которые нормализовали гормоны, но проблема с весом осталась. Поэтому я занялась спортом. Сейчас я пробегаю больше 100 км в неделю. Час-полтора бега воспринимаются как короткие тренировки, а длинные длятся по два-три часа.

Благодаря бегу я похудела на 10 килограммов и теперь выгляжу лучше, чем до проблем со здоровьем. Но это не самое важное, что мне дали тренировки. Бег научил меня слушать моё тело, находить опору в самой себе и полностью изменил мой подход к работе.

Новая работа — новые правила. Признайте свою проблему, чтобы избавиться от неё

Я ничего не знала про мобильную разработку и про то, как собеседовать внештатников, когда пришла в «Лайв Тайпинг» в 2017 году. Пришлось учиться всему с нуля.

От меня зависело, будет ли проект, для которого мы ищем подрядчиков, сдан в срок. Каждый фрилансер ведёт себя по-разному. Большая часть — ответственные специалисты, но есть и другие: они тянут с ответом, исчезают или не завершают задачи. Я должна была научиться выбирать людей, которые не подведут. Неважно, чем ещё они заняты: пары, основная работа, семья или жизнь в другой стране. Главное, чтобы задачи закрывались в срок.

Чтобы привлечь правильных специалистов, нужно быть жёсткой, уверенной, чётко говорить, чего ты хочешь. Но для девушки, которой я тогда была, это казалось невозможным. Как сказать другому человеку, что мне нужно? Как сказать, что он нам не подходит? Как «насесть» в нужный момент? Я была закомплексованной и боялась признаться в этом себе самой.

Я нанимала людей для сотрудничества, но не воспринимала себя лицом компании и всерьёз думала, что моя работа не приносит пользы. Только моральная поддержка коллег помогла мне не бросить всё в самом начале. Они напоминали мне о моих успехах, когда я падала духом.

Успехи в спорте тоже пришли не сразу. Я начинала бегать по адидасовской методичке, но не понимала, что такое медленный темп, поэтому срывалась с линии старта и выбивалась из сил. У меня горели лёгкие и кололо в боку. Как от этого вообще можно получать удовольствие?

Наверное, «О чём я говорю, когда говорю о беге» читал каждый, кто хотя бы раз в жизни выходил на пробежку. Книга объясняет, что способность к естественному бегу дана нам от природы. Но в период взросления что-то в нас ломается, и мы утрачиваем её, как и связь со своим телом. Вы видели, как бегают дети? Они смеются! Бег приводит их в восторг.

Но уже в школе он превращается в наказание. Нас вгоняют в рамки минут и километров — и то, чем мы наслаждались, становится обязаловкой. А если мы не попадаем под стандарт, то нас штрафуют, порой слишком жёстко.

Между тем у каждого свой природный темп, свои предрасположенности, свои способности. И тренировать их тоже нужно по-разному. Но мы так зациклены на показателях эффективности, что перестаём слышать, что нам говорит тело.

Ошибка новичка. Пожертвуйте временем на первых километрах, чтобы выиграть гонку

Может быть, я не очень хотела бегать, но я знала, что без кардионагрузок вес не сбросить. Я поняла, что лучше продвигаться медленно, используя стратегию маленьких шагов.

Мой первый «учебник» по бегу — книга Мэта Фицджеральда «Бег по правилу 80/20» — гласил: «Замедлитесь, если хотите бежать быстро». 80% тренировок должны быть на пульсе 120–140 уд/мин. И только 20% — скоростные тренировки и тренировки средней интенсивности. Особенно это важно для новичков, иначе прогресса не будет.

Медленные тренировки увеличивают выносливость организма. Научившись бегать на низком пульсе, вы автоматически научитесь играть вдолгую.

На предыдущей работе я совершила то, что в беге называется ошибкой новичка, — выложиться по полной на первых километрах после старта, а остаток дистанции бежать из последних сил. Мой организм отказался так работать, потому что я измучила его — это закономерность. Мы не можем всё время находиться на пределе своих возможностей.

Спринтерский подход в работе и в жизни в целом — история не про успех, это история про выживание. Ты вкладываешь максимальное количество ресурсов, чтобы добиться цели быстро, и ты добиваешься её, но выгораешь — и физически, и морально. Я прекратила верить в работу 24/7. Стратегия «здесь и сейчас на максимум, а потом — будь что будет» разрушает тебя, а на восстановление уходят годы.

Концентрация. Откажитесь от многозадачности, чтобы добиться результатов

У каждой тренировки своя цель, и если в одно занятие включить все аспекты, которые нужно развить (скорость, силу, выносливость), то прогресс не ускорится, а замедлится. Чтобы по-настоящему вырасти, придётся выбрать, что необходимо сейчас, и сконцентрироваться на этом.

По первости в «Лайв Тайпинге» мне хотелось показать всё, что я умею (я же девочка-отличница). Распылялась на разные дела и не доводила задачи до конца. Бег помог осознать, что если я буду хвататься за всё, то ничего не добьюсь.

Я научилась концентрироваться на одной задаче и работать, не отвлекаясь на другие дела из моего списка. Следить за временем мне помогает приложение Forest. Пока деревце растёт, я сфокусирована на одной задаче. И только после того, как выполню её, я переключаюсь на следующую.

Но постоянно быть сконцентрированной и сосредоточенной невозможно. Чтобы сфокусированная работа приносила плоды, нужно уметь действовать и наоборот: переключать внимание и мыслить в расфокусе.

Корпоративим на «химзаводе» — компании «Лайв Тайпинг» 9 лет Ренат Латышев

Рабочие мышцы и каденс. Переключайте внимание, чтобы стать эффективнее

Почему-то мы не можем позволить себе отвлечься от актуальной задачи. Вцепились в неё и держим, пока не начнёт сводить пальцы. Но иногда, чтобы продвинуться вперед и сохранить работоспособность, нужно переключиться на что-то другое.

В беге есть понятие каденса — это частота шагов. Учащая движение стопами, задействуя сухожилия, можно передвигаться быстрее. Этот вариант бега менее затратный. Он экономит вашу энергию и позволяет восстановить силы в процессе.

Раньше я бегала только на бедре — это мои «рабочие» мышцы. На длинной дистанции они забивались, и я добегала, превозмогая боль. Когда я узнала про каденс, поняла, что могу переключаться между разными мышечными группами, чтобы меньше уставать и больше бегать.

Со временем я перенесла этот принцип на работу. Теперь я могу позволить себе на какое-то время отложить сложную задачу, если чувствую, что она не идёт.

Мышление в расфокусе. Работайте не 24/7, а головой

Сколько часов нужно быть сфокусированным, чтобы найти прорывное решение? Ответ: нисколько. Дело не во времени. Можно и 5, и 10, и 20 часов заниматься одним и тем же без особого продвижения.

Работа над задачей происходит не только когда ты трекаешь время за ноутбуком. Прорывные решения очень часто посещают нас, когда мы занимаемся совсем другими делами.

Идеи приходят к нам, когда мозг находится в расфокусе: на прогулках, в душе, во сне. Нам кажется, что мы ничего не делаем, но мозг продолжает работать над задачей в фоновом режиме. Поэтому нужно отключаться от рабочего процесса.

В этом плане бег — одна из лучших физических активностей. Мозг насыщается кислородом, перед глазами меняются картинки, ты не зависаешь на своих мыслях. Работа над этим текстом шла в два этапа. Сначала я продумала, о чём буду писать, — это состояние фокуса. А когда я вышла на пробежку, все тезисы сложились в единую картинку сами по себе.

Принципы Agile. Планируйте тренировки, работу и жизнь короткими интервалами

Бег — это огромное количество времени, которое я могу потратить на что-то другое. У меня, как и у многих, есть FoMO — боязнь пропустить что-то важное. Поэтому длительные тренировки я посвящаю обучению: слушаю подкасты, курсы и аудиокниги. Одна из последних — «Просто космос» Катерины Ленгольд, предпринимателя из Кремниевой долины.

Она разделила свою жизнь на серию коротких экспериментов по два месяца, потому что идеальный план на пять лет вперёд — это миф. Всегда будут обстоятельства, которые невозможно спрогнозировать. Ленгольд вводит несколько новых привычек и три цели, а в конце периода смотрит, насколько они ей подходят.

В основе этих «спринтов» лежат принципы Agile — принципы гибких методик и практик, по которым разрабатывается ПО. Работа над мобильным приложением ведётся итерациями — короткими интервалами, длиной в неделю или две.

В конце каждого периода команда подводит промежуточные итоги: как они справились, что подошло, а что — нет. Проводится корректировка, формулируются задачи на следующую итерацию. Так шаг за шагом проект приближается к законченному состоянию.

Каждый год у меня появляется новый ключевой старт — дистанция, которую я должна преодолеть впервые. От него мы с тренером планируем тренировочный процесс. Дробим большую цель на маленькие задачи и распределяем их по недельным циклам. План на новую тренировочную неделю создаём с учётом предыдущей. Так у меня получается точечно проработать важные показатели, не распыляясь на всё подряд.

Я обнаружила, что в моей работе тоже можно применять Agile. Крупные цели дробятся на задачи поменьше. Я выделяю приоритетные дела на каждый день и начинаю работу с них, пока мозг свеж. Главное не зарыться в рутину, а задавать себе вопрос: ведёт ли меня это приоритетное действие к цели, которую я себе поставила, и как?

Мой прогресс за весну. В мае пробежала на 100 км больше

Я стараюсь рефлексировать и анализировать, почему что-то пошло не так и как это исправить в будущем. Этому хорошо учит спорт: после каждой тренировки я даю обратную связь тренеру, как отреагировал на нагрузку мой организм. И порой уже сама вижу причины, почему так вышло: ошибка в планировании, отвлекающие факторы или фоновый стресс. План должен быть гибким. Наша задача — привыкнуть к этому.

Minimum Viable Product — откажитесь от идеала, чтобы наслаждаться реальными результатами

В разработке не стремятся сделать идеальную версию приложения сразу. Разработчики начинают с минимальной жизнеспособной версии продукта — MVP. Это первый вариант приложения с минимальной функциональностью, которая позволяет оценить востребованность продукта.

Если отправить в релиз готовый продукт, проработанный до мельчайших деталей, может оказаться, что он никому не нужен. Зачем тогда команда тратила столько усилий, доводила до совершенства вещь, которая не закрывает базовые потребности пользователей?

Сначала средний результат, а только потом — стремление к идеалу, иначе ничего не получится. Проверено на себе.

Суть моей работы — вовремя найти человека к старту проекта. Случалось, что я затягивала, потому что не находила «идеального кандидата». И проект страдал: приходилось переносить сроки, что влияло и на длительность работ, и на срок оплаты проекта. Были и другие ситуации, когда «идеальный кандидат» находился вовремя, я ставила на него всё, прекращала поиски, а он перед самым стартом отказывался от проекта. Результат тот же.

В беге всегда есть над чем работать. Нельзя держать идеальную технику на всей дистанции — нужно всё время подстраиваться под трассу, погоду, под своё состояние. Поэтому спортсмены не пытаются добиться идеального бега любой ценой. Они просто идут к цели и, когда её достигают, ставят новую, более сложную. А техника нарабатывается со временем. Осознание этого помогает забыть о гонке за идеалом, и ты перестаёшь корить себя за ошибки.

Лови волну: войдите в состояние потока, чтобы наслаждаться своим делом

Согласно концепции Михайя Чиксентмихайи, деятельность, которая развивается в поточном состоянии, приносит нам удовольствие и даёт энергию. В состояние потока можно войти, когда ты выполняешь задачу на грани своих возможностей: с одной стороны, у тебя есть потенциал, чтобы её реализовать, с другой — она требует усилий.

Бег учит испытывать состояние потока. Ты ловишь ритм, включаешься и бежишь не потому что надо, а потому что можешь. Да, ты прилагаешь усилия, но они настолько естественны, что напряжения в теле нет. Тебе легко, ты получаешь кайф от этого процесса.

Но иногда «поток» приходится отвоёвывать у мозга.

Я привыкла к бегу, но и мне не всегда хочется выходить на пробежку по утрам. Мозг не готов напрягаться и работать над движениями, переключать мышцы. Он кричит: «Не хочу, не буду!» Соблазняет подольше поваляться в кровати. Но я научилась обманывать его.

Сначала обещаю, что мы выйдем только на пять минуточек и только погулять. Потом начинаю бежать и говорю, что мы только вон до того дерева добежим. Потом — до следующего… И в какой-то момент просыпаются ресурсы, включаются мышцы — тело начинает бежать само. Исчезает всё окружающее — есть только ты, сосредоточенный на беге, и поток, который тебя несёт.

Состояние, когда мозг не сопротивляется и ты бежишь, чувствуя своё тело, испытывая прилив радости, расходуя энергию постепенно, и есть состояние потока. Чем чаще ты ловишь его в жизни, тем чаще можешь внедрять в работе: мозг запоминает, каково это — работать максимально вовлечённо.

Гармония в жизни. Начните с физического состояния — остальное придёт само

Бег подтягивает за собой другие сферы жизни. Он развязывает цепочку неслучайных событий: ты тренируешься → ты выглядишь лучше → ты становишься уверенной в себе → у тебя всё получается на работе → ты веришь в себя → ты влюбляешься и влюбляются в тебя. Я не старалась использовать бег как универсальное средство для решения своих проблем, но он им стал.

Раньше я не чувствовала своё тело. Мне говорили: «Расслабься!», — а я не понимала, что мне нужно сделать. Непонятно было чего я хочу, что ощущаю. Бег позволил мне не только понять своё состояние, но и его причины.

Он снимает тревожность, учит отслеживать беспокойство и справляться с ним. Мне хочется поблагодарить себя и своё тело: я помню его состояние ещё два года назад. И то, что оно сейчас делает и с чем справляется, вдвойне удивительно. Я могу гораздо больше, чем тогда.

В беге ты получаешь опыт побед — пусть маленьких, но благодаря им ты вырабатываешь уверенность в себе. Я обрела опору и поддержку в самой себе, научилась справляться с трудностями и бороться со стрессом.

Благодаря бегу изменилось моё отношение к здоровью. Когда я начала заниматься спортом, я перешла на правильное питание: три недели вела дневник и наблюдала за тем, что, когда и почему я ем.

Ведь переедание, сигареты, алкоголь и другие вредные привычки — это про маскировку совсем других потребностей. Я пыталась заесть стрессы и переживания вместо того, чтобы принять свои эмоции и разобраться в них. Сейчас я перестала поднимать настроение сладостями, а мои порции уменьшились до нормальных объёмов (250–300 мл).

Бег научил меня расставлять приоритеты. Я не могу позволить себе алкоголь и ночные тусовки: ставки слишком высоки. Да, это весело, но я вкладываю в бег много сил, временных и денежных ресурсов и поэтому не могу пожертвовать здоровым сном.

Бег изменил мой подход к работе. Я стала спокойнее относиться к конфликтным ситуациям и теперь выражаю то, что думаю, прямо — это так экономит время! И я наконец-то почувствовала, что моя работа приносит компании пользу. Изначально я вообще не верила, что нужна здесь.

Но я стала активнее предлагать свои услуги внутри компании, больше включаться в сам процесс работы с подрядчиками и в итоге стала связующим звеном между ними и нашей командой. Руководитель, видя мои успехи, предложил новую схему оплаты труда. С бонусами зарплата выросла примерно на 25–30%.

Бег учит тому, что при достаточной практике мы адаптируемся к любым условиям и сложностям. Вся проблема страха в том, что он блокирует наши действия. Я до жути боялась публичных выступлений, у меня начинался мандраж. Но теперь я двигаюсь навстречу страху и борюсь с ним. В беге самые нелюбимые тренировки (у меня это скоростные) нужно делать в первую очередь, потому что «страдает» именно этот аспект. Я усвоила: где страшно/тяжело — туда мне и надо.

Бег — это метафора жизни. На любой дистанции я переживаю всё то же сопротивление, всё те же страхи и всё ту же радость, которые люди испытывают каждый день, но концентрированно. Покажите мне, как человек бегает, и я скажу, как он живёт.

Что изменило вас? Делитесь инсайтами, которые научили вас по-другому смотреть на работу и жизнь

Я знаю, что я далеко не единственная девушка, чью жизнь изменил бег. Но ведь есть и те, кому он ещё не помог. Именно для этого я и рассказала о своём опыте: если вы ждали особого знака, то это он. Сделайте сейчас то, что вы откладывали так долго.

Будет здорово, если вы поделитесь тем, как ваше хобби, увлечение, новая привычка изменили вашу жизнь. Рассказывая об этом, мы помогаем другим людям расти.

eto ya бегу читать ваши комментарии 🙂

Как бегать, чтобы похудеть? Пять вопросов перед началом тренировки

Бег — один из самых популярных видов спорта. Кажется, бегают все: звёзды, ваша подруга, сосед. .. Вы смотрите телевизор, где улыбчивая женщина заявляет: «Я бегала каждый день в течение месяца и похудела на десять килограммов». Что? Как? Вы-то сами бегаете уже несколько недель, а весы показывают всё ту же отметку. Разбираемся, где произошел сбой и как всё сделать правильно.

С чего начать тренировки?

1. Прежде всего, купите удобный костюм и кроссовки. Во-первых, бегать в красивом костюме намного приятнее: надеваешь его — и настроение улучшается. Во-вторых, от комфортной экипировки зависит успех всего мероприятия.

Начнём с брюк. Пусть они обтягивают ноги, но не сковывают движения. Футболка и олимпийка должны пропускать влагу и позволять коже дышать — не выбирайте костюм исключительно из синтетики. От кроссовок требуется, чтобы они плотно фиксировали ногу, обладали толстой и гибкой подошвой. Отдавайте предпочтение моделям с верхом из сетки или натуральной кожи.

И кроссовки, и костюм для тренировок выгоднее покупать с особой картой Gold, тогда за каждую обновку вы получите повышенный кэшбэк.

2. Дальше составьте классный плейлист для бега. Иначе новизна ощущений быстро пройдёт и монотонные движения вам наскучат, особенно если вы бегаете по одному и тому же маршруту. Закачайте в плеер приятную музыку, аудиокниги или уроки по изучению испанского — так пробежка будет приносить не только физическую, но и интеллектуальную пользу.

3. Кстати, о маршруте. Где вы собираетесь бегать: на улице или беговой дорожке в фитнес-клубе?

Лучший вариант — парк или лес с грунтовыми дорожками, либо стадион со специальным покрытием. Конечно, для городских жителей доступнее всего асфальт, но бег по ровному покрытию даёт сильную нагрузку на стопы и в конечном итоге вредит суставам.

Беговая дорожка тоже подойдёт, особенно зимой. Квалифицированные тренеры в фитнес-центре помогут задать правильную скорость и расскажут о технике бега. Кроме того, при покупке абонемента вы сэкономите деньги с помощью своей карты.

4. Когда лучше бегать: утром или вечером? Считается, что утренний бег лучше подходит для похудения: по утрам организм находится в состоянии «углеводного истощения», а значит, энергия поступает из отложенного жира. Только бегать нужно натощак, единственное, что допускается — выпить перед тренировкой стакан воды. И, конечно, бег по утрам — это отличный способ зарядиться бодростью на весь день.

Если бегать по вечерам, вы будете сжигать энергию, накопленную за день. Тренироваться сразу после ужина нельзя — нужно подождать час, а лучше два. Впрочем, бег, если всё делать правильно, принесёт результаты в любое время суток.

Что делать во время тренировки?

1. Перед пробежкой проведите маленькую разминку. Она не займёт больше 15 минут: поприседайте, сделайте круговые движения тазом, руками, головой (по десять кругов), растяните мышцы. Начинайте бег с быстрой ходьбы, а затем переходите на бег трусцой.

2. Не переусердствуйте на первых тренировках: не нужно сразу бежать марафон в 20 километров. Наращивайте темп и время занятий постепенно — так вы подготовите тело к нагрузкам и не перенапряжёте мышцы. В первые недели будет достаточно дистанции в 1–2 километра, затем в 3–4 и так далее.

3. Во время бега дышите равномерно и легко. Врачи и тренеры до сих пор расходятся во мнении, как правильно дышать: через нос или через рот. Кто-то говорит, что вдыхать нужно носом, а выдыхать — ртом. Выработайте свой стиль — такой, чтобы бежать долго и не задыхаться.

4. Начали бежать — соблюдайте технику. Не размахивайте руками, они должны быть согнуты под прямым углом и двигаться вдоль корпуса. Следите, чтобы ноги находились на одной линии с туловищем, а не впереди него. Ширина шага должна быть средней и комфортной; держите осанку прямой; старайтесь приземляться на всю стопу, а не на пятку или носок.

5. Контролируйте пульс: жир начнёт «сгорать», когда частота сердечных сокращений достигнет 110–130 ударов в минуту. Двигайтесь со скоростью, которая позволит удерживать пульс под 120. Считайте ЧСС каждые 2–3 минуты: чтобы не измерять пульс самостоятельно, купите модный и удобный фитнес-браслет.

6. В конце пробежки выполняйте заминку — 5–10 минут медленного бега или ходьбы. Она нужна, чтобы привести пульс в норму.

Как бежать: быстро или медленно?

Если вы решили бегать ради похудения, выберите один из двух основных способов: бег трусцой или интервальный.

Бег трусцой — самый популярный вид тренировок для начинающих. Вы бежите долго, медленно и с одной скоростью (9–12 км/ч). Но если хотите похудеть таким способом, бегать нужно не менее часа. Именно это время требуется, чтобы организм начал потреблять энергию из жировых клеток. Больше часа бегать тоже нежелательно: в долгосрочной перспективе это приведёт к потере мышечной массы, так как энергия будет вырабатываться не только из жиров, но из белков.

Интервальный бег — более сложный, но самый эффективный способ избавиться от лишнего веса. Это бег с максимальными нагрузками и паузами для отдыха. Тренировка состоит из нескольких повторяющихся циклов, каждый из которых включает пять этапов. Первые 100 метров нужно пройти быстрым шагом, следующие 100 метров пробежать трусцой, затем вы переходите на спринт в максимально возможном темпе, выкладываясь на сто процентов, после этого возвращаетесь на бег трусцой, а в конце снова идёте быстрым шагом.

После двадцати минут такой тренировки (примерно 10-15 повторов цикла) ваши силы будут на исходе, но жир начнёт активно сжигаться. Более того, после интервального бега жир сгорает ещё шесть часов, а мышечная масса никуда не исчезает. К сожалению, интервальный бег имеет противопоказания: о нём лучше забыть, если вы курите или имеете проблемы с сердцем, лёгкими и сосудами.

Почему я всё равно не худею?

Вы делаете всё правильно, но вес остается прежним? Держите ещё несколько рекомендаций:

1. Не ешьте сразу после тренировки, подождите минимум 1,5 часа.

2. Для похудения важно не только заниматься спортом, но и правильно питаться. Интервальный бег утром вместе с гамбургерами и газировкой днём не дадут хороших результатов.

3. Соблюдайте режим тренировок. Не нужно заниматься семь дней в неделю, это даже плохо, ведь организму требуется время на восстановление. Но и от одной тренировки ничего не произойдёт. Бегать нужно три-четыре раза в неделю, лучше через день. Желательно в одно и то же время. Если не можете заставить себя выйти на пробежку, вступайте в беговую секцию. Когда у вас появятся единомышленники, бегать станет легче и интереснее. Кстати, после оплаты абонемента в клубе часть денег вернётся обратно на карту. Оказывается, с помощью карты можно не только тратить деньги, но и зарабатывать их.

Чем ещё полезен бег?

Когда вы начнете бегать, то почувствуете, что бег — не только красивая фигура и подтянутое тело. Этот вид активности укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы, снижает уровень холестерина в крови, уменьшает риск возникновения атеросклероза, насыщает клетки организма кислородом, повышает сопротивляемость к вирусным заболеваниям, способствует укреплению иммунитета и даже замедляет процессы старения. К тому же бег считается одним из лучших способов отдыха от интеллектуальной деятельности.

Мнение эксперта. Юлия Борисова, инструктор аэробики, мастер-тренер и преподаватель Школы фитнеса, КМС по биатлону, презентер фитнес-конвенций, участница телевизионных проектов и автор многих статей о фитнесе:

— Если у вас болит спина или колени, то можно вместо бега заняться спортивной ходьбой. Самое главное — помогать руками. Они должны активно работать вдоль корпуса. Калорий сгорит почти столько, сколько и при беге. И если вы решили сделать это утром, обязательно позавтракайте сложными углеводами (лучше всего подойдёт каша на воде). Это даст вам энергию и силы, а лишнее сгорит в процессе тренировки!

Какие ещё способы помогут сохранить красоту и здоровье?

Если вы ищете лайфхаки, полезные и весёлые советы по здоровому образу жизни, красоте и моде — откройте «Карту Желаний», где каждая статья поможет вам на пути к вашим целям!

Иллюстрации: snim. net, ferra.ru, pagely.netdna-cdn.com, athleticana.com, bondibeauty.com.au, anthonyscasey.co, kinobody.com, womensrunning.competitor.com

Инструкция по выбеганию: как одеваться на пробежки зимой

Как бегать зимой и что надеть, чтобы не замёрзнуть и не упасть на скользкой дорожке, — «Новосибирские новости» вместе со штабом школы I love supersport составили фотокаталог одежды для бега при разных температурах — от 0 до −30 градусов — и назвали места, где бегать в городе лучше всего.

Наталия Лавриченко

08:13, 12 Ноября 2020

Вдохновившись советами журнала «Афиша. Daily» о пользе зимнего бега от известной в Москве пропагандистки ЗОЖ и автора мотивирующего инстаграма Саши Боярской, «Новосибирские новости» решили узнать у новосибирских любителей бега, где они бегают зимой и главное — в чём.

Руководитель спортивной школы I love supersport в Новосибирске Егор Егошин и координатор бегового направления Наталья Лобинцева достали из своих шкафов спортивную одежду и показали, как правильно одеваться на пробежку в условиях новосибирской зимы. Заодно мы узнали, зачем бегуну носки по колено, куда надевается бафф и как выглядят тайтсы.

Бегать зимой можно и нужно. Лучшими местами для бега в Новосибирске считаются Берёзовая и Бугринская рощи, Нарымский сквер, Михайловская набережная, Монумент Славы и ботсад у зоопарка.
Соблюдайте технику. Если это утрамбованный снег — бежим как обычно. Если снег только что выпал или асфальт кажется скользким, то здесь лучше не разгоняться, стоит чуть больше сгибать ноги в коленях и стараться аккуратно ставить ногу на поверхность, чтобы не поскользнуться и не упасть.
Не торопитесь пополнять свой гардероб дорогостоящими зимними вещами популярных брендов — можно обойтись и более бюджетными вариантами. Главное — одежда должна сохранять тепло, отводить лишнюю влагу от тела и быть в меру свободной, не сковывающей движения. Оптимальный вариант — одеться так, будто на улице на 10 градусов теплее, чем на самом деле. Но лучше использовать спортивную одежду, рассчитанную на холода.
Создавайте многослойность в одежде. Нижний слой выбирайте из синтетических материалов, способных отводить влагу. Это может быть любое термобельё. Сюда также подойдут водолазки, термокофты с длинным рукавом, специальные футболки для бега, подштанники, легинсы или лосины, которые в среде спортсменов именуются тайтсами.
Следующий слой — для тепла. Его задача — поддерживать оптимальную температуру тела, не допуская переохлаждения. Этот слой необходим, если вы бегаете при температуре ниже −10 градусов. Подходящие материалы — синтетика, флис или тонкая шерсть. В качестве примера — спортивные джемперы, толстовки, мембранные куртки.
К штанам требований немного. При умеренной погоде хватит одной пары тайтсов, при температуре ниже −10 градусов можно под них надеть дополнительный слой термобелья, а сверху непромокаемые спортивные брюки.
Голые лодыжки в минусовые температуры — забудьте: это нехорошо и вовсе не модно, как думают некоторые. Полюбите носки: выбирайте те, что потеплее, повыше и потолще, сделанные либо из хлопка с синтетикой, либо вообще с шерстью. С такими носками вы дополнительно защитите себя от ветра и утеплите ахиллово сухожилие и икроножные мышцы.
Во время бега лучше защитить лицо, рот и шею шарфом, банданой, специальным воротником (баффом) или маской с отверстиями для глаз (балаклавой). На голову можно надеть лёгкую шерстяную или флисовую шапку или тёплую кепку, а на руки — обязательно перчатки.
Не пренебрегайте верхней одеждой. Она защитит от ветра, дождя или снега. Выбирайте экземпляры из искусственных материалов с утепляющими элементами. Это могут быть различные мембранные спортивные костюмы, куртки, ветровки на молнии и жилеты. Желательно наличие капюшона — он прикроет шею и дополнительно согреет голову в холодную ветреную погоду.
Не обязательно покупать зимние кроссовки, можно бегать и в обычных. Стоит обратить внимание на специальные модели — с шипами или металлическими протекторами на подошве, но и это тоже не must have.