Как бицепс сделать шире: используйте эти 3 снаряда в упражнениях на бицепс

Содержание

используйте эти 3 снаряда в упражнениях на бицепс

Содержание статьи:

Где находится бицепс
Как накачать бицепсы быстро: рекомендации
Как накачать бицепсы: упражнения на бицепс с разными снарядами
Турник
Гантели
Штанга

Таким вопросом задаются в основном мужчины, которые заинтересованы сделать руки большими и рельефными. Этих спортсменов легко вычислить в спортзале, ведь их любимый снаряд — штанга. Их любимое упражнение — подъем штанги на бицес. Но это не единственный тренажер, помогающий накачать округлые выступающие бицепсы. Другие упражнения на бицепс и варианты как накачать бицепсы— в этой статье.

Где находится бицепс

Когда вы напрягаете руку в предплечье, то видите небольшой выпирающий шарик. Он бывает разной длины и структуры. Это — разгибающая мышца предплечья, то есть бицепс. Состоит из 2 головок: внешней и внутренней. Под ними располагается брахиалис — сгибательная мышца. В упражнениях на руки, когда мы поднимаем вес, то задействуем именно брахиалис, а когда разгибаем локтевой сустав — бицепс.

Как накачать бицепсы быстро: рекомендации

Чтобы накачать круглый бицепс, делайте упражнения, максимально изолирующие все остальные группы мышц. Основная нагрузка должна идти на головки.
Утверждение, что супинация (поворот кисти) обязательна для тренировки бицепса, не совсем верно.
Если правильно выполнять упражнения, то вес имеет второстепенное значение.
Большую часть тренировок на бицепс просто выполнять в домашних условиях.
В спортзале совсем не обязательно стоять в очереди к штанге, используйте турник или небольшие гантели.

Как накачать бицепсы: упражнения на бицепс с разными снарядами

Есть 3 снаряда для эффективной работы с бицепсом: турник, гантели, штанга. Можно выбрать для тренинга что-то одно, но лучше в разные тренировочные дни пользоваться разным инвентарем. Занимайтесь осознанно, соблюдая технику выполнения. При проработке бицепса вы должны чувствовать:

напряжение мышцы, которое видно на руке;
небольшое жжение на предплечье.

Турник

Чтобы выполнить подтягивания на бицес, возьмитесь обратным хватом за перекладину. Чем шире постановка рук, тем больше будет нагрузка на внешнюю головку бицепса, при узком хвате — лучше работает внутренняя.

Считаем количество раз в подходах. Их нужно выполнить 4:

Первый выполняйте до отказа. Посчитайте, какое количество подтягиваний сделали.
Отдых в 1-2 минуты. Во втором подходе сделайте половину от первого.
Отдых в 3 минуты. Повторите количество, которое выполнили в первом подходе.
Отдых в 1 минуту. Повторите 2-й подход.

Это серьезная тренировка для людей со среднем уровнем физической подготовки. Им не нужно использовать утяжелители, собственного веса будет достаточно.

Важно: во время подтягиваний задействуются и широчайшие мышцы спины, поэтому девушкам не стоит усердствовать с этим упражнением, чтобы не перекачаться. Если других вариантов нет, то используйте турник через тренировку.

Гантели

Подъем гантелей на бицепс выполняют и стоя, и сидя. Какую бы позицию вы не выбрали, соблюдайте общие правила: держите гантели прямым хватом (когда пальцы направлены от себя).

Плотно прижимайте локти к корпусу, следите, чтобы они «ходили» во время тренинга.
Держите спину ровной, напрягайте руки в локтевом суставе.
Подберите вес под себя: девушкам подойдут гантели по 1-1,5 кг, мужчинам — от 5 кг.

Стоя удобно выполнять упражнение «Молот». Займите исходное положение, ноги чуть расставлены, локти прижаты к телу, руки с гантелями опущены. Поочередно поднимайте руки, но не на себя, а параллельно полу (подобно рычагу). Нужно 2 секунды на поднятие, 2 на возврат в исходную позицию. В точке фиксации угол локтя — 90°. Если удерживать спину прямой не получается, встаньте возле стены, немного отклоняются только ноги и таз.

Еще один вариант тренировки с гантелями — сидя. Сядьте на скамью, стул или табурет (если тренируетесь дома), наклоните корпус вперед, ноги поставьте чуть шире плеч. Локоть рабочей руки упирается во внутреннюю часть бедра (не стоит на ней), рука разогнута с гантелей. Не напрягая другие мышцы, плавно поднимайте гантель. Зафиксируйтесь в верхней точке на несколько секунд и плавно возвращайтесь в исходное положение.

В домашних условиях гантели заменяют чем-то тяжелым, например бутылкой воды, книгой. Но все-таки лучше работать с профессиональным инвентарем, его удобнее держать в руке, не напрягая запястье.

Штанга

Пожалуй, самый популярный тренажер для бицепса в спортзале. Но правильная работа со штангой — наше все. Дело в том, что иногда за счет большого веса хочется «раскачиваться» и дотягивать снаряд за счет других мышц. Это неверно: корпус должен быть статичен, работают только локтевые суставы и бицепс. В остальном — все просто: доводите штангу до груди или подбородка.

Полезной для прокачки бицепса будет скамья Скотта, подходящая для работы с небольшими амплитудами. Она представляет собой пологую подставку для рук, которая фиксирует локоть неподвижно. Скамья исключает вероятность травмы, так как «выключает» из работы мышцы спины, поэтому упор идет только на бицепс — в этом ее преимущество.

Тренеры рекомендуют работать с разными снарядами, хватами, амплитудой и весом. Это не перегружает мышцы и гарантирует точную проработку внешней и внутренней головки бицепса. Если вы новичок в спорте, начинайте с простых упражнений на бицепс с гантелями и на турнике, а к упражнениям со штангой приступайте позже и желательно под руководством тренера.

упражнения для развития ширины бицепса

Андрей Белозерцев

Составление программ по эффективному набору мышечной массы.

Крупные рельефные бицепсы – мечта многих мужчин.

Ради её достижения они по нескольку часов не жалея себя тренируются в спортзалах.

Данная мышца является неотъемлемой составляющей гармоничного тела.

Вы узнаете, как накачать бицепс в ширину без применения стероидов.

Но сначала давайте разберёмся, что собой представляют «банки».

Другие статьи в блоге:

Набор мышечной массы для мужчин
Пресс за неделю
Как убрать живот в домашних условиях

Содержание

Анатомическая справка
Почему бицепс не растет в ширину?
Бицепс в ширину: упражнения
Особенности и советы
Видео

Анатомическая справка

Бицепс включает в себя пару мышц, выполняющих двойную функцию:

Мышца плечевая. Берёт начало от середины руки спереди, проходит через плечо и крепится к локтевой кости. Её главной функцией является сгибание локтя. Принимает непосредственное участие в осуществлении сгибания локтя, однако, не в супинации.

2-главая мышца плеча. Включает пару головок, начинающихся в различных местах на лопатке. Головки соединены на лучевой кости, способной поворачиваться. Её главная функция заключается в супинации предплечья и осуществлении сгибания локтя. Помогают 2-главной мышце полуплечевая и плечевая мышцы.

Почему бицепс не растет в ширину?

Самая распространённая ошибка, которую допускают спортсмены при накачивании бицепсов, перетренировка.

Многие спортсмены, в стремлении поскорее достичь желаемого результата, часами тренируются в спортзалах, делая один подход за другим сгибаний рук с гантелями, со штангой, на тренажёре.

Большинство данных упражнений выполняется без какого-либо смысла, и в итоге атлет тратит время, не достигая никакого результата.

Чтобы этого избежать, следует тренироваться по определённой программе, созданной квалифицированными специалистами.

Другая распространённая причина, почему некоторые не могут увеличить размера своих «банок», заключается в неправильной сгибательной технике.

Нужно стоять прямо, плечи отвести назад и опустить вниз, дабы большая часть нагрузки приходилась на бицепс.

Ранее мы рассказывали про то, как накачать грудь.

Бицепс в ширину: упражнения

Итак, с анатомией и основными ошибками разобрались. Теперь давайте разберёмся, как можно накачать бицепс в ширину.

Ниже представленные упражнения, созданные опытными фитнес тренерами для достижения максимального эффекта после каждого посещения спортзала.

Применяйте лишь оптимальную технику и не поднимайте чересчур значительный вес, чтобы не навредить собственному здоровью:

Сгибание рук с гантелями, со штангой. Возьмите штангу хватом на уровне ширины собственных плеч, локти плотно прижмите к бокам.
Всё внимание сконцентрируйте на бицепсах. Сгибания делайте со 100-процентной амплитудой, не тратя времени на отдых в наивысшей точке. Сожмите бицепс, вернитесь в прежнее положение.
Для осуществления сгибаний с гантелями встаньте прямо, руки, сжимающие инвентарь, держите строго вдоль туловища. Сгибая руки, старайтесь проворачивать запястья, дабы в верхней точке амплитуды ладони были повёрнуты вверх, а большие пальцы смотрели наружу. В крайней точке сожмите мышцы, верните руки в изначальное положение.
Примерно в середине тренировочного занятия, когда мышцы подустали и крайне значима грамотная техника осуществления упражнений и равновесие, используйте тренажёр Смита. Обопритесь грудью на подушечку для локтей, руки должны свисать вниз. Хватом на уровне ширины собственных плеч возьмите штангу с умеренным отягощением, поднимите её и опустите.

Сгибания рук с гантелями на скамейке в наклоне. Это прекрасное спецсредство для постепенного увеличения мышечной массы. Установите уклон скамейки в 45°. Ложитесь спиной на скамейку, причём так, чтобы плечи соприкасались с её поверхностью. Поднимите и опустите прямые руки с гантелями. Повторяйте так раз примерно 10.
Сгибания в сидячем положении. Сядьте на краешек скамейки. Сделайте наклон вперёд с гантелью, оперевшись локтем на бедро. Согните руку с гантелью к плечу. Применяйте оптимальный для вас вес, который вы сможете не только поднимать, но и контролировать. Не помогайте себе плечом, пусть всю работу осуществляет бицепс.
Сгибания рук «Молот». Способствует накачке верхней части бицепса. Опускайте гантели вдоль туловища, стараясь держать запястье неподвижным. Согните вверх, сожмите мышцы, по окончанию чего вернитесь в прежнее положение. Сгибания можно осуществлять поочерёдно, сразу обеими руками.

Читайте также: Как убрать попу

Особенности и советы

Новичкам нельзя тренироваться ежедневно, поскольку мышцы следует приучать к нагрузкам постепенно, а не сразу.

К примеру, можно начать с трёх тренировочных занятий в течение недели продолжительностью в 1 час.

Нельзя забывать и о том, что получить красивые «банки» можно только благодаря большому количеству повторений и занятиям через силу.

Для увеличения бицепсов в размерах делайте 8-13 повторов.

Чтобы предотвратить возникновение мышечной адаптации, чередуйте упражнения спустя пару тренировочных занятий.

Самым эффективнейшим стимулирующим фактором является постепенное повышение уровня нагрузки.

Спустя 2-3 тренировочных занятия прибавляйте вес.

Только не переусердствуйте, иначе все усилия пойдут прахом, но и не надо делать себе поблажек.

Видео

10 лучших упражнений для более широких бицепсов

Несмотря на свои маленькие размеры, бицепс представляет собой групповую мышцу, над которой многие люди хотят работать и накачать ее. Вот 10 лучших упражнений для более широких бицепсов.

Расширить бицепс — непростая задача. Бицепс — это небольшой компонент руки, и его основная функция — сгибать локоть. Поэтому лучшие упражнения для более широких бицепсов будут сосредоточены в основном на сгибании рук.

Макс Постернак является основателем Gravity Transformation, веб-сайта, который предоставляет советы и рекомендации по тренировкам для людей, стремящихся улучшить свою физическую форму и похудеть. Его канал на YouTube насчитывает более 4 миллионов подписчиков.

Постернак поделился своим личным списком лучших упражнений для более широких бицепсов.

Источник: Фото предоставлено CrossFit Inc.

Хотя вам нужно делать сгибания рук, чтобы увеличить размер бицепса, выполнение тех же сгибаний будет направлено только на одну часть вашего бицепса. Со списком лучших упражнений для широких бицепсов от Постернака вы проработаете эту группу мышц под любым углом, увеличивая ее размер во всех направлениях.

Приведенные ниже упражнения помогут вам проработать длинную головку (снаружи бицепса) и короткую головку (внутреннюю часть бицепса).

Лучшие упражнения для более широких бицепсов

1. Керл молоток
2. Чередовый срок с поперечным телом. Сгибание рук с гантелями
6. Сгибание рук на тросе с широким хватом
7. Сгибание рук с обратным хватом на наклонной скамье
8. Сгибание рук с обратным EZ-грифом
9. Сгибание рук с тросом наружу
10a. Сгибание рук со штангой широким хватом
10б. Сгибание рук со штангой широким хватом на проповеднике
Бонус

1.

Сгибание рук с молотком

Используйте штангу для сгибания рук с молотком, чтобы воздействовать на брахиалис, удерживая штангу нейтральным хватом.

2. Попеременное сгибание рук через плечо

3. Сгибание рук через плечо через веревку

Еще одно упражнение для проработки брахиалиса.

4. Сгибание рук с концентрацией

5. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Используйте EZ-штангу, чтобы проработать короткую головку бицепса.

7. Сгибание троса обратным хватом в наклоне

8. Паукообразное сгибание грифа EZ-грифа

9. Сгибание троса на бицепс наружу

10a. Сгибание рук со штангой широким хватом

Используйте армбластер, если возможно, чтобы ударить по короткой головке.

10б. Сгибание рук со штангой широким хватом на проповеднике

Это альтернатива предыдущему упражнению, если армбластер недоступен.

Бонус

Макс Постернак идет еще дальше и делится бонусными лучшими упражнениями для более широких бицепсов, такими как сгибание рук со штангой хватом для проработки длинной головки, а также сгибание рук с перетаскиванием и сгибание рук с гантелями в наклоне для пика и высоты бицепса.

Read More: 12 Must-Have Exercises In Your Training Program

Image Sources

bicep-curl-workouts: Photo courtesy of CrossFit Inc.

Latest articles

Как накачать бицепс (полная тренировка бицепса)

Когда дело доходит до увеличения бицепса, я думаю, будет справедливо сказать, что большинству из нас не просто нужен хорошо развитый пик бицепса.

Что еще более важно, мы хотим, чтобы бицепсы (и руки в целом) были полными и массивными, чтобы они хорошо выглядели не только сбоку или в сгибании…

…но также выглядят хорошо развитыми спереди или в рубашке, например:

И если вы хотите улучшить это, то на самом деле вы хотите увеличить ширину ваших бицепсов:

Но возможно ли это вообще?

Что ж, несмотря на то, что генетика играет определенную роль в этом, и что большие бицепсы в целом часто также приводят к более широким бицепсам, есть несколько ключевых вещей, которые вы можете сделать, чтобы еще больше увеличить ширину ваших бицепсов.

И чтобы узнать, что это за штуки, нам нужно сначала взглянуть на анатомию бицепса.

Хотите узнать, как правильно (и эффективно) проработать каждую группу мышц, помимо бицепсов? Не беспокойся. Я понял тебя. Я разработал каждую свою программу так, чтобы она представляла собой комплексный, научно обоснованный процесс, который БЫСТРО приведет вас к телосложению вашей мечты:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Анатомия бицепса

Бицепс, как следует из названия, представляет собой двуглавую мышцу, состоящую из короткой и длинной головок. Короткая головка расположена внутри, а длинная – снаружи:

Уже одно это изображение анатомии бицепса должно заставить вас понять, что вы определенно можете улучшить ширину бицепса…

И вы Вы можете сделать это, подчеркнув головку бицепса, которая в настоящее время у вас менее развита!

Например, короткая головка моего бицепса всегда была гораздо более развита, чем моя длинная головка.

Только когда я начал отдавать предпочтение длинной головке, я начал замечать значительное улучшение общей ширины бицепса, так как внешняя головка стала больше.

На самом деле, я недавно провел опрос в своем Instagram, спрашивая, какая голова, по мнению людей, менее развита у них при виде спереди:

58% ответили на длинную голову, а 42% — на короткую. Таким образом, ясно, что длинная голова, как правило, менее развита и у других.

Но вариаций все же немало, поэтому в этой статье я покажу вам, что делать в любом случае.

Прежде чем мы приступим к тренировке, есть еще одна, более важная мышца , на которую следует обратить внимание по ширине…

Плечевая мышца!
Плечевая мышца — малоизвестная мышца руки, которая на самом деле находится под длинной головкой бицепса:

Эта мышца не только отвечает за часть массы внешней стороны руки, но ТАКЖЕ анатомически толкает бицепс вверх. По сути, это создает иллюзию более широкой руки — именно этого мы и добиваемся.
Итак, с учетом сказанного, давайте взглянем на тренировку, которую вы можете выполнить, чтобы увеличить ширину бицепса, сначала уделяя первостепенное внимание плечевой мышце, а затем работая над менее развитой головкой бицепса.
Часть 1: Брахиалис (сгибание рук молотком с медленным эксцентрическим движением)
В отличие от бицепса, плечевая мышца имеет только одну цель – сгибание руки.
Поэтому, чтобы нацелиться на него и как рекомендовано в этом анализе ЭМГ Найто и его коллегами:
Вы хотите согнуть руку пронированным или нейтральным хватом во время сгибания рук, что перенесет часть нагрузки с бицепса на плечевую мышцу.
И одно замечательное упражнение, реализующее это, — сгибание рук с гантелями-молотом, где вы выполняете сгибание рук нейтральным хватом: Медицина, которая обнаружила, что:
Замедляя эксцентрическую часть движения, вы на самом деле можете еще больше уменьшить участие бицепса и увеличить плечевую мышцу.
Вот график из статьи, иллюстрирующий приведенное выше утверждение:

Исследователи предполагают, что это явление происходит из-за различий в структуре и типах волокон между плечевой и двуглавой мышцами.
Подробнее об этом читайте в моей статье о медленных и быстрых повторениях.
Таким образом, когда вы выполняете сгибание рук молотком, вы можете применить протокол, который они использовали, просто выполняя 5-секундные эксцентрические движения во время опускания каждого повторения:

Это позволит вам еще больше изолировать брахиалис.
Конечно, ваш темп подъема будет меняться в зависимости от выполняемого вами упражнения. Если вы хотите получить дополнительные указания по этому вопросу, не беспокойтесь. Наша программа коучинга 2-на-1 может помочь. Я и моя команда лично определим темп подъема, наиболее подходящий для вас, и ваш выбор упражнений, чтобы помочь вам достичь телосложения вашей мечты. Звучит отлично? Тогда приступим:
Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 2 на 1:
↓
Узнайте больше!
Часть 2a: Отставание длинной головы (сгибание головы на наклонной скамье + сгибание туловища на тросе)
Далее, если ваша длинная голова отстает, вам следует начать выполнять упражнения, ориентированные преимущественно на эту голову.
И, как указано в других моих статьях о бицепсах:
Любое упражнение на бицепс, в котором плечо удерживается позади туловища, будет благоприятствовать длинной головке, поскольку она пересекает плечевой сустав, а короткая — нет.
Таким образом, сгибание рук с гантелями на наклонной скамье является отличным упражнением для бицепсов, позволяющим проработать длинную головку:

Однако, как показано в этой статье 2009 года из Journal of Sports Science and Medicine: наиболее активен в конечной 1/3 движения, когда рука полностью согнута, так как сопротивление в начальной части движения меньше из-за положения руки относительно силы тяжести.
Таким образом, вы можете сочетать это упражнение с чем-то вроде сгибания троса за телом.

Это упражнение не только направлено преимущественно на длинную голову, учитывая положение плеча, но ТАКЖЕ имеет более полную кривую сопротивления из-за постоянного натяжения троса.
Часть 2b: Короткая голова отстает от (Концентрированное скручивание + Паучье сгибание)
Теперь, с точки зрения акцентирования внимания на короткой голове, мы просто обратимся к тому, что мы сделали для длинной головы.
Учитывая, что короткая головка не пересекает плечевой сустав, теперь это означает, что:
Любое упражнение на бицепс, при котором руки удерживаются перед туловищем, будет преимущественно нацелено на короткую головку и меньше на длинную головку.
Например, сгибание рук с концентрацией, когда рука находится перед туловищем, как показано ниже, является отличным упражнением, позволяющим выполнить это:

другой совет в виду.
На основании анализа ЭМГ мы знаем, что активация короткой головки максимизируется с комбинированным сгибанием и супинацией:

Таким образом, для дальнейшего предпочтительного удара по короткой головке вы должны убедиться, что вы выполняете супинацию запястий во время каждого повторения. Вы можете сделать это, просто думая о скручивании мизинцев к потолку, когда вы скручиваетесь.
Другим похожим движением, которое вы можете использовать, являются сгибания рук пауком, когда вы ложитесь на наклонную скамью и позволяете рукам висеть перед вашим телом: лучше всего бить по короткой голове.
Ваша тренировка на ширину бицепса:
Теперь, что касается того, как объединить все это в тренировку на ширину бицепса, с которой вы можете начать прямо сейчас, я предлагаю следующее:

Вы можете выполнять это как тренировку сами по себе или просто замените ваши текущие изолирующие упражнения на бицепс этими. В любом случае, внедрив это в свою тренировку, вы сможете успешно добавить столь необходимую ширину и толщину своим бицепсам, к которым вы стремитесь.