14 простых способов почувствовать себя бодрее (даже если вы очень устали)
Ложитесь спать вовремя
В идеале до полуночи. Это первый шаг к тому, чтобы спать по
8 часов
, наконец выспаться и почувствовать себя бодрым. Если вы вынуждены вставать рано каждый день, выработайте режим, который поможет подниматься с утра без стресса. Например, ложитесь спать в 11 вечера, если необходимо вставать в 7 утра.
Чтобы вам было проще пораньше уснуть, организуйте ужин в 6–7 вечера. Настройтесь на сон: перед тем как лечь, сделайте лёгкую растяжку и не берите в постель ноутбук, чтобы не было соблазна посмотреть любимый сериал.
Проводите время на природе
Пока в дальние путешествия нельзя отправиться из-за ограничений, используйте возможность отдохнуть за городом. После напряжённой рабочей недели отправляйтесь в экоотель, который расположен вдали от мегаполиса, или с палаткой к реке или озеру.
Пейте воду
Вода не только утоляет жажду, но и участвует во всех обменных процессах в организме. В жару особенно важно не допускать обезвоживания, которое может наступить из-за активного потения. Выпивать ровно 8 стаканов в день необязательно — пейте сколько хотите. По
подсчётам
экспертов Института медицины США, мужчины должны употреблять в день примерно 3,7 литра жидкости, а женщины — около 2,7 литра. Но считается любая жидкость, в том числе из овощей, фруктов, готовых блюд.
Если вам не хочется пить обычную воду, попробуйте добавлять в неё кусочки фруктов, ягоды, дольки лимона. Купите красивую многоразовую бутылку, которую приятно носить с собой каждый день.
Больше двигайтесь
Полноценные тренировки могут взбодрить, но могут и отнять силы, особенно ранним утром или поздним вечером.
Ограничьте употребление алкоголя
Алкоголь стимулирует выработку мелатонина — гормона, который отвечает за регуляцию циркадных ритмов и засыпание. Поэтому после бокала вина может клонить в сон. Если выпить вечером, с утра может быть сложно проснуться.
Уменьшите размеры порций
Переедание — частая причина вялости. Уменьшите количество еды на тарелке, чтобы чувствовать себя бодрее после приёма пищи. Бонус: пара килограммов, от которых вы никак не могли избавиться, скорее всего, вас покинут.
Употребляйте «здоровые» углеводы
Готовьте на обед и ужин гречку, киноа, нут, рис или пасту, запекайте корнеплоды.
Они надолго обеспечивают чувство сытости и уменьшают вероятность того, что вам захочется перекусить шоколадкой через полчаса после обеда.
На рабочей неделе не так просто найти время для приготовления еды. Чтобы не пришлось заказывать пиццу или покупать фастфуд, заранее приготовьте еду на следующий день. Например, в мультиварке рис и гречка готовятся всего 15 минут без вашего участия. Параллельно запеките немного овощей и мяса. Останется только собрать полезное и вкусное блюдо.
Откажитесь от кофе после обеда
Организм может по-разному реагировать на кофе. Есть риск, что эспрессо или чашка капучино ближе к вечеру не только не взбодрят вас, но и ухудшат качество сна. А значит, на следующий день вы почувствуете себя разбитым. Поэкспериментируйте с идеальным временем для кофе-брейка.
Расслабьтесь
Тревожность и постоянное напряжение выматывают. Высокий уровень стресса мобилизует все силы организма, но затем на смену гипербодрости приходит упадок сил.
Поэтому в напряжённых ситуациях старайтесь намеренно расслабляться: глубоко дышите, опустите плечи, сделайте небольшой самомассаж. Эти простые действия уберегут от чувства опустошённости.
Вздремните
Короткий дневной сон способен прибавить бодрости, особенно если ночью вы не выспались. Закройте шторы, чтобы в комнату не проникал дневной свет, снимите уличную и давящую одежду для полного комфорта. На всякий случай установите таймер, чтобы не проспать остаток дня.
Проветрите комнату
Свежий и прохладный воздух вернёт концентрацию. Летом дома окно лучше всего не закрывать вообще, чтобы воздух циркулировал и помещение проветривалось постоянно. Проверьте, достаточно ли прохладно в комнате. Специалисты Британского минздрава советуют спать при температуре от 18 до 24 градусов.
Отложите смартфон
Бесконечный скроллинг соцсетей и новостей утомляет, из-за чего вы можете чувствовать себя разбитым.
По возможности в середине дня делайте перерыв хотя бы на полчаса и проводите это время без гаджетов. Почитайте бумажную книгу, прогуляйтесь, поболтайте с коллегами или близкими.
Откажитесь от курения
Курение провоцирует многочисленные заболевания — от бронхитов и пневмоний до рака, инсульта и сердечных приступов. Отказаться лучше от любых видов курения, в том числе электронных сигарет, вейпа и кальяна — они не менее вредны, чем обычные сигареты, и лишь создают иллюзию расслабления. Бросить курить непросто, но при определённых усилиях это сделать можно.
Включите любимый плей-лист
Если вы приуныли в течение дня и ничего не помогает — выручат любимые треки. Подпевайте и постукивайте в такт — американские учёные выяснили, что это отличный способ почувствовать прилив сил.
Учёные назвали 3 простых совета, как просыпаться бодрым
24 ноября 2022 Новости Здоровье
Спойлер: утреннего кофе в списке нет.
Почему в один день мы просыпаемся полными сил, а в другой — полностью разбитыми? Какие факторы могут влиять на уровень бодрости по утрам? Группа учёных из разных стран решила объединить усилия, чтобы это выяснить. Результаты их исследования опубликовали в журнале Nature Communications.
В исследовании приняли участие 833 добровольца из США и Великобритании. Примечательно, что большинство их них — близнецы, что позволило отсечь индивидуальные генетические особенности при анализе результатов. На протяжении двух недель их приёмы пищи, физическая активность, данные о сне и уровень глюкозы в крови фиксировались учёными. Также участники самостоятельно оценивали уровень бодрости после каждого приёма пищи по 100-балльной шкале.
Вот к каким выводам пришли авторы после анализа данных:
- На бодрость влияет не продолжительность сна, а время засыпания и подъёма: если участники ложились или вставали позже обычного (но спали при этом 7-8 часов), чувствовали себя бодрее.
- Высокая физическая активность днём обеспечивает более глубокий и непрерывный сон, а также ощущение бодрости утром.
При этом физическая активность ночью ухудшает оба показателя. - Богатый углеводами завтрак помогает чувствовать себя бодрее, а богатый белками — наоборот, снижает уровень бодрости.
- Хуже всего на бодрость по утрам влияет сахар: испытуемые, которые пили на завтрак сахарный сироп, чувствовали себя значительно менее бодрыми по сравнению с остальными группами.
- На время исследования людей попросили не употреблять кофеин. У 2%, которые всё же пили кофе, результаты не отличались от других участников тех же групп.
При этом физическая активность ночью ухудшает оба показателя.Авторы заключают, что если исключить факторы вроде настроения и возраста участников, остальные не являются фиксированными и поддаются корректировке. Проще говоря, если вы не чувствуете себя бодро по утрам, изменение привычек поможет это исправить. Советы такие:
- Если на следующий день нужно быть максимально бодрым, ложитесь или вставайте позже обычного времени (не жертвуя при этом временем в кровати).
- Занятия спортом и другую физическую активность лучше перенести на день или ранний вечер, а ночью активности избегать.
- Выбирайте на завтрак богатую углеводами пищу, но ограничьте употребление сладкого.
А какие методы помогают вам чувствовать себя лучше и бодрее по утрам? Расскажите в комментариях!
Читайте также 🧐
- Как легко просыпаться в холодное время года
- Как просыпаться в хорошем настроении и сохранять его на весь день
- Как начинать утро, чтобы помочь мозгу проснуться
13 быстрых способов избавиться от утренней усталости
Мы включили продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей.
Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.
Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:
- Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
- Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
- Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?
Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.
Узнайте больше о нашем процессе проверки.Было ли это полезно?
Вы можете чувствовать усталость по утрам, если не высыпаетесь.
Это может также относиться к вашему психическому или физическому здоровью. Поговорите со своим, чтобы найти причину. Тем временем, внесение нескольких изменений в образ жизни может помочь вам бороться с утренней усталостью.
Если просыпаться тяжело, рассмотрите следующие стратегии.
У всех у нас бывали такие утра, когда мы просто не могли избавиться от чувства вялости, даже когда технически выспались. Чтобы взбодриться в усталые дни, многие из нас выпивают чашку за чашкой кофе.
Но чрезмерное употребление кофеина может сделать нас нервными и беспокойными (не говоря уже о постоянном беге в туалет).
Возможно, есть лучший способ избавиться от утренней усталости и продолжить свой день с необходимой энергией.
Любимая кнопка на будильнике может оказаться не такой уж и полезной.
Проведение последних получаса ночного отдыха или около того в состоянии, которое исследователи называют «фрагментированным сном», влияет на вашу способность функционировать в течение дня.
Совет: Попробуйте 90-минутный цикл сна, установив два будильника — один на 90 минут до того, как вы захотите проснуться, и один на то время, когда вы действительно хотите проснуться.
Теория состоит в том, что 90 минут сна, которые вы получаете между дремлющими снами, будут полным циклом сна, что позволит вам проснуться после вашего REM-состояния, а не во время.
Усталость является классическим симптомом обезвоживания, и даже легкая форма может вызвать чувство сонливости, изменения когнитивных способностей и нарушения настроения. Позвольте стакану воды освежить все ваше тело, прежде чем вы начнете двигаться.
Совет: Если вы все еще не можете избавиться от утренней сонливости, попробуйте увеличить потребление воды и других напитков без кофеина в течение дня.
Есть причина, по которой так приятно потянуться, проснувшись. Ночью, во время быстрого сна, ваши мышцы буквально парализованы (атония), а их реактивация высвобождает эндорфины, стимулирующие энергию.
Совет: Если у вас есть немного времени на утреннюю йогу, возьмите его; всего 25 минут повышают уровень энергии и улучшают работу мозга.
Сообщается, что холодный душ снижает количество прогулов по болезни. Если вы не хотите принимать полный душ, брызги холодной воды на лицо, чтобы сигнализировать об изменении температуры вашего тела, также могут помочь.
Вставать с постели — главная проблема? Держите рядом с прикроватной тумбочкой пульверизатор или водяной туман, чтобы вы могли наклониться и обрызгать себя, даже не открывая глаз!
Профессиональный совет: Одним из самых популярных продуктов является утренняя маска для лица Saborino из Японии, в состав которой входят эфирные масла, которые активизируют ваши чувства. За одну минуту эта тканевая маска очищает, бодрит и увлажняет кожу.
Примечание. Люди с чувствительной кожей могут отказаться от этого продукта.
Поделиться на Pinterest
До сих пор не решено, является ли завтрак самым важным приемом пищи за день.
Но исследования говорят, что пропуск первого приема пищи может негативно повлиять на вашу энергию и способность концентрировать внимание в течение дня.
Еда — это топливо. Дайте своему телу немного калорий, чтобы привести его в действие в начале дня.
Но если вы тренируетесь утром, не забывайте есть после, а не до. Это (а) сожжет больше калорий, (б) повысит ваш метаболизм и (в) поможет вам избежать расстройства желудка.
Совет от профессионала: Вместо этого приготовьте завтрак для борьбы с усталостью. Поскольку то, что вы едите за завтраком, может влиять на ваше самочувствие в течение нескольких часов, правильный выбор имеет решающее значение для вашего утра.
Используйте комбинацию продуктов, борющихся с усталостью, таких как нежирные белки, цельнозерновые продукты, орехи и фрукты с низким содержанием сахара.
Не все завтраки одинаковы, так что оцените свой утренний выбор блюд. Сладкие продукты, такие как подслащенные кофейные напитки, выпечка и сухие завтраки, могут привести к классическим скачкам уровня сахара в крови, из-за которых вы чувствуете себя истощенным.
Совет: Обращайте внимание на этикетки с пищевой ценностью, чтобы узнать, сколько сахара вы получаете на завтрак, и по возможности сократите его количество. Держите цельные продукты, такие как яблоки, морковь и апельсины, под рукой для быстрого доступа.
Верно, мы сказали минус кофе — но не без! Хотя кофе имеет много преимуществ для здоровья, обильное употребление кофе утром может косвенно способствовать повышенной усталости в конце дня.
Участники одного исследования сообщили, что почувствовали себя более усталыми на следующий день после употребления напитков с кофеином. Эксперименты с уменьшенным количеством кофеина по утрам на самом деле могут сделать вас менее уставшим.
Совет: Избегайте больших кружек. При необходимости купите чашку меньшего размера, чтобы уменьшить количество выпитого.
Поделиться на Pinterest
Солнечный свет повышает уровень серотонина в организме, что приводит к улучшению сна и, следовательно, увеличению дневной энергии.
И, согласно серии исследований, проведенных в Университете Рочестера, времяпрепровождение на природе «заставляет людей чувствовать себя более живыми».
Звучит как веская причина провести часть утра на свежем воздухе.
Совет: Если выходить на улицу рано утром неудобно, отрегулируйте штору так, чтобы солнечный свет просачивался внутрь, когда вы собираетесь проснуться.
Конечно, когда вы хотите заползти обратно в постель, упражнения могут показаться довольно непривлекательными, но это может быть именно то, что нужно вашему телу, чтобы получить помощь при загрузке. Исследования постоянно связывают аэробные упражнения со снижением утомляемости.
Посмотрите, сможете ли вы уместиться в быстрой прогулке или поездке на велосипеде, или попробуйте более длительную тренировку, чтобы получить еще больше пользы.
Профессиональный совет: Когда время поджимает, поднимите свое тело с помощью нескольких раундов высоко поднятых колен и прыжков на домкратах.
Даже 30 секунд поворотов туловища могут помочь, или запланируйте короткую кардио-тренировку по дороге на работу.
Возможно ли, что негативное отношение к работе или домашнему стрессу лишает вас утреннего заряда бодрости?
Возможно, вы не сможете исправить некоторые ситуации за одну ночь, но как только вы определите, что они являются источником умственного и физического истощения, вы часто можете предпринять какие-то действия, чтобы смягчить их.
Совет: Сделайте утро дома проще, приготовив школьные обеды накануне вечером, или найдите время для утренних медитаций и успокойтесь перед началом дня.
Поделиться на Pinterest
Иногда все, что нам нужно для прилива энергии, — это немного волнения на горизонте.
Чтобы избавиться от утренней усталости, подумайте о том, чтобы запланировать телефонный разговор с другом во время поездки на работу, прогуляться карандашом на свежем воздухе во время утреннего перерыва или заранее приготовить вкусный завтрак, который вызовет вас из постели.
Подсказка: Пусть другой график определит ваш. Сделайте ранний утренний подкаст или радиопередачу частью своей рутины пробуждения.
Если утренняя усталость становится хронической проблемой, она может быть вызвана депрессией или беспокойством. Люди с депрессией могут чувствовать себя хуже по утрам или чувствовать себя подавленными только утром.
Единственный способ узнать, однако, это отслеживать свое настроение или обратиться к профессионалу.
Совет: Копните немного глубже. Задав несколько ключевых вопросов о состоянии вашего психического здоровья, вы можете выявить основное заболевание, требующее профессионального внимания.
Если ваши привычки перед сном могут так сильно повлиять на ваш отдых, то же самое может сказать и ваш распорядок бодрствования. Вы, наверное, слышали о гигиене сна — нескольких лучших практиках, которые помогут вам заснуть ночью. К ним относятся:
- выключение экранов за час до сна
- включение в одно и то же время каждую ночь
- создание комфортных условий для сна это отвечает за чувство сонливости.
Старайтесь вставать в одно и то же время каждый день, даже по выходным, чтобы посмотреть, сможете ли вы избавиться от утреннего спада.
Сара Гароне, NDTR, диетолог, внештатный автор статей о здоровье и кулинарный блогер. Она живет с мужем и тремя детьми в Месе, штат Аризона. Найдите ее, которая делится практичной информацией о здоровье и питании и (в основном) полезными рецептами по телефону Любовное письмо к еде .
11 способов зарядиться энергией по утрам
Утренняя усталость является нормальным явлением для многих людей. Хотя важно сосредоточиться на основных причинах, чтобы обеспечить качественный сон, могут быть способы зарядить тело энергией и помочь кому-то чувствовать себя более бодрым по утрам.
В этой статье мы обсуждаем советы, которые могут помочь человеку почувствовать себя бодрым по утрам или быстрее проснуться.
Поделиться на PinterestПитьевая вода в первую очередь может помочь человеку почувствовать себя более энергичным по утрам.Кто-то, кто пьет воду первым делом с утра, помогает обеспечить свое тело водой, необходимой для начала дня. Это также может предотвратить любую сонливость от легкого обезвоживания. Общим симптомом обезвоживания является усталость.
Когда человек пьет воду, она стимулирует другие органы и системы тела и может способствовать более бодрому состоянию.
Некоторые люди предпочитают стакан теплой воды или воды с лимоном и корицей для дополнительной стимуляции организма.
Кто-то, кто выполняет простую растяжку, помогает разогреть мышцы и улучшить кровообращение в организме, что может помочь проснуться утром. Многие люди растягиваются инстинктивно, например, поднимая руки над головой или вытягивая ноги в постели.
Человек, который потратит 5 минут на растяжку или выполнение некоторых простых поз йоги, может помочь пробудить мышцы и тело.
Упражнения в состоянии усталости могут показаться непривлекательными, но они стимулируют тело, улучшают кровообращение и помогают человеку чувствовать себя бодрее.
Тренировки не должны быть интенсивными.Простые занятия, такие как короткая быстрая прогулка, танцы под музыку или даже несколько прыжков, могут помочь увеличить частоту сердечных сокращений и дыхания, что может ускорить пробуждение организма.
Дыхательные упражнения могут стимулировать тело, так как они повышают уровень кислорода в кровообращении, что может помочь человеку почувствовать себя бодрее.
Долгие, глубокие вдохи или техники медитации с управляемым дыханием могут помочь кому-то почувствовать себя бодрее и бдительнее.
Когда кто-то просыпается из-за резкого будильника, искушение вздремнуть еще несколько минут может быть приятным, но это может сделать его более усталым, когда он снова проснется.
Когда они пытаются снова заснуть, они вряд ли почувствуют преимущества отдыха и вместо этого могут испытывать инерцию сна. Это чувство растерянности и усталости после пробуждения.
Для многих людей лучше сразу встать с постели и начать свой день, как только прозвенит будильник.
Если это сложно, человек может попытаться убрать будильник с кровати. Если они поставят будильник через всю комнату, они с меньшей вероятностью будут дремать, так как им физически нужно встать с постели и выключить его.
Холодный душ по утрам заряжает энергией и бодрит. В то время как теплый душ способствует расслаблению тела и разума, холодная вода может действовать наоборот.
Исследование, проведенное в 2016 году, предполагает, что повышенная концентрация норадреналина возникает в результате принятия холодного душа.
В исследовании North American Journal of Medical Sciences отмечается, что холодная вода вызывает расширение кровеносных сосудов в более глубоких тканях, что увеличивает частоту сердечных сокращений, кровоток и кровообращение. Таким образом, холодный душ может стимулировать тело просыпаться и быть более бдительным, заставляя человека чувствовать себя энергичным.
Если человек не хочет принимать холодный душ, он может плеснуть себе на лицо холодной водой.
Это может произвести аналогичный стимулирующий эффект.Некоторые запахи могут быстро заставить человека проснуться или стать бодрее, хотя эффекты варьируются от человека к человеку.
Простые запахи, такие как завариваемый кофе, свежая мята или цедра лимона, могут почти мгновенно зарядить человека энергией.
Исследование на животных в Доказательная дополнительная и альтернативная медицина предполагает, что некоторые запахи могут помочь уменьшить усталость, включая эфирные масла:
- розмарина
- мяты перечной
- апельсин
- гвоздика
В то время как исследование сосредоточено на вялости от физической усталости, те же самые масла могут помочь взбодриться по утрам.
Хотя завтрак важен для придания энергии организму, он может иметь противоположный эффект, если кто-то съест много еды. Люди, которые плотно завтракают, могут заметить, что чувствуют себя более вялыми, когда их организм переваривает пищу.
Они также могут полагаться на стимуляторы, такие как кофеин, чтобы получить энергию.
Узнайте больше о том, почему люди чувствуют усталость после еды.
Небольшой и полезный завтрак может помочь людям быстрее начать день и поддерживать уровень энергии. Они могли попробовать кашу, крупы, яйца, фрукты и овощи.
Узнайте больше о лучших продуктах питания для получения энергии.
Стимуляторы — это простой способ зарядиться энергией с утра. Напитки с кофеином, такие как кофе и чай, являются популярным выбором завтрака, потому что они эффективны.
Однако у многих людей через несколько часов может начаться кофеиновая ломка, а уровень энергии может упасть еще ниже, чем раньше.
В исследовании Open Access Journals of Clinical Trials отмечается, что хотя когнитивные способности могут быть усилены кофеином, эти уровни снижаются примерно через 5 часов после этого. Это может побудить кого-то потреблять большее количество кофеина, чтобы бодрствовать или бодрствовать.
Это также может повлиять на сон в этот вечер и привести к большей усталости на следующее утро.
Хотя поначалу это может показаться трудным, человек, который избегает стимуляторов по утрам, может иметь больше естественной энергии в течение дня.
Человек, принимающий солнечный свет после пробуждения, например, во время утренней прогулки, может чувствовать себя более энергичным. Это связано с тем, что коротковолновый синий свет солнечного света стимулирует мозг.
Исследование, опубликованное в Journal of Biophotonics , отмечает, что этот свет с короткой длиной волны важен для подавления мелатонина в мозге, гормона, вызывающего сонливость.
Лучший способ зарядиться энергией по утрам — обеспечить себе хороший сон. Люди, которые просыпаются утром и чувствуют себя уставшими, могут захотеть пересмотреть свои ночные распорядки и внести изменения, которые помогут им лучше отдыхать.
Некоторые исследования показывают, что более трети взрослых в Соединенных Штатах регулярно не высыпаются.
Тренировки не должны быть интенсивными.
Это может произвести аналогичный стимулирующий эффект.
