Как бодро себя чувствовать утром: Лайфхаки о том, как чувствовать себя бодрым утром

Содержание

14 простых способов почувствовать себя бодрее (даже если вы очень устали)

Ложитесь спать вовремя

В идеале до полуночи. Это первый шаг к тому, чтобы спать по

8 часов

, наконец выспаться и почувствовать себя бодрым. Если вы вынуждены вставать рано каждый день, выработайте режим, который поможет подниматься с утра без стресса. Например, ложитесь спать в 11 вечера, если необходимо вставать в 7 утра.

Чтобы вам было проще пораньше уснуть, организуйте ужин в 6–7 вечера. Настройтесь на сон: перед тем как лечь, сделайте лёгкую растяжку и не берите в постель ноутбук, чтобы не было соблазна посмотреть любимый сериал.

Проводите время на природе

Пока в дальние путешествия нельзя отправиться из-за ограничений, используйте возможность отдохнуть за городом. После напряжённой рабочей недели отправляйтесь в экоотель, который расположен вдали от мегаполиса, или с палаткой к реке или озеру.

Пара дней на природе бодрят и приводят мысли в порядок не хуже, чем недельный отпуск.

Пейте воду

Вода не только утоляет жажду, но и участвует во всех обменных процессах в организме. В жару особенно важно не допускать обезвоживания, которое может наступить из-за активного потения. Выпивать ровно 8 стаканов в день необязательно — пейте сколько хотите. По

подсчётам

экспертов Института медицины США, мужчины должны употреблять в день примерно 3,7 литра жидкости, а женщины — около 2,7 литра. Но считается любая жидкость, в том числе из овощей, фруктов, готовых блюд.

Если вам не хочется пить обычную воду, попробуйте добавлять в неё кусочки фруктов, ягоды, дольки лимона. Купите красивую многоразовую бутылку, которую приятно носить с собой каждый день.

Больше двигайтесь

Полноценные тренировки могут взбодрить, но могут и отнять силы, особенно ранним утром или поздним вечером.

Поэтому необязательно тренироваться по два часа в зале ежедневно или бегать марафоны. Достаточно сделать 10-минутную зарядку после подъёма, доехать до работы на велосипеде, подняться по эскалаторам в метро и прогуляться или пробежаться в обеденный перерыв. При помощи этих простых действий можно обеспечить себе достаточную физическую нагрузку за неделю — не менее 150 минут.

Ограничьте употребление алкоголя

Алкоголь стимулирует выработку мелатонина — гормона, который отвечает за регуляцию циркадных ритмов и засыпание. Поэтому после бокала вина может клонить в сон. Если выпить вечером, с утра может быть сложно проснуться.

Уменьшите размеры порций

Переедание — частая причина вялости. Уменьшите количество еды на тарелке, чтобы чувствовать себя бодрее после приёма пищи. Бонус: пара килограммов, от которых вы никак не могли избавиться, скорее всего, вас покинут.

Употребляйте «здоровые» углеводы

Готовьте на обед и ужин гречку, киноа, нут, рис или пасту, запекайте корнеплоды. Они надолго обеспечивают чувство сытости и уменьшают вероятность того, что вам захочется перекусить шоколадкой через полчаса после обеда.

На рабочей неделе не так просто найти время для приготовления еды. Чтобы не пришлось заказывать пиццу или покупать фастфуд, заранее приготовьте еду на следующий день. Например, в мультиварке рис и гречка готовятся всего 15 минут без вашего участия. Параллельно запеките немного овощей и мяса. Останется только собрать полезное и вкусное блюдо.

Откажитесь от кофе после обеда

Организм может по-разному реагировать на кофе. Есть риск, что эспрессо или чашка капучино ближе к вечеру не только не взбодрят вас, но и ухудшат качество сна. А значит, на следующий день вы почувствуете себя разбитым. Поэкспериментируйте с идеальным временем для кофе-брейка.

Расслабьтесь

Тревожность и постоянное напряжение выматывают. Высокий уровень стресса мобилизует все силы организма, но затем на смену гипербодрости приходит упадок сил. Поэтому в напряжённых ситуациях старайтесь намеренно расслабляться: глубоко дышите, опустите плечи, сделайте небольшой самомассаж. Эти простые действия уберегут от чувства опустошённости. 

Вздремните

Короткий дневной сон способен прибавить бодрости, особенно если ночью вы не выспались. Закройте шторы, чтобы в комнату не проникал дневной свет, снимите уличную и давящую одежду для полного комфорта. На всякий случай установите таймер, чтобы не проспать остаток дня.

Проветрите комнату

Свежий и прохладный воздух вернёт концентрацию. Летом дома окно лучше всего не закрывать вообще, чтобы воздух циркулировал и помещение проветривалось постоянно. Проверьте, достаточно ли прохладно в комнате. Специалисты Британского минздрава советуют спать при температуре от 18 до 24 градусов.

Отложите смартфон

Бесконечный скроллинг соцсетей и новостей утомляет, из-за чего вы можете чувствовать себя разбитым. По возможности в середине дня делайте перерыв хотя бы на полчаса и проводите это время без гаджетов. Почитайте бумажную книгу, прогуляйтесь, поболтайте с коллегами или близкими.

Откажитесь от курения

Курение провоцирует многочисленные заболевания — от бронхитов и пневмоний до рака, инсульта и сердечных приступов. Отказаться лучше от любых видов курения, в том числе электронных сигарет, вейпа и кальяна — они не менее вредны, чем обычные сигареты, и лишь создают иллюзию расслабления. Бросить курить непросто, но при определённых усилиях это сделать можно.

Включите любимый плей-лист

Если вы приуныли в течение дня и ничего не помогает — выручат любимые треки. Подпевайте и постукивайте в такт — американские учёные выяснили, что это отличный способ почувствовать прилив сил.

10 шагов к смене «совиного» режима

Люди, которые просыпаются с рассветом, и те, кто встает позже всех, выглядят одинаково. Вот только «жаворонки» чувствуют себя гораздо бодрее и успевают сделать за день больше, чем «совы». Как перейти к новому режиму и высыпаться? Рассказываем!

Новый очаг

1. Ставьте только один будильник

Вставать по будильнику — это, честно говоря, не лучшая идея. Но включать 18 сигналов подряд через каждые две минуты — реальный кошмар. Понизьте уровень утреннего стресса, включив один будильник и постепенно просыпаясь под его мелодию. Если вы знаете, что за ним не последуют 17 новых попыток разбудить вас, будет меньше соблазна нажать повтор или лежать в постели до последней секунды.

2. Заводите будильник на 15 минут раньше, чем показывают расчеты

Лучший способ испортить утро (а возможно, и весь день) — опоздать с выходом из дома. Неспешные сборы гораздо привлекательнее. И те 15 минут сна вряд ли сделают ваш день существенно лучше.

3. Не застревайте в телефоне утром

Очень легко потратить первые полчаса на соцсети. Не стоит! Это легкий путь к повторному засыпанию и/или опозданию.

4. Придумайте завтрак с вечера

Не надо погружаться в мучительный выбор из десяти сортов кофе и хлопьев, это можно продумать заранее.

5. Завтракайте сидя

Если вы считаете утренний прием пищи важным (а так считать весьма полезно), наслаждайтесь им за столом, а не судорожно запихивая в рот бутерброд на пороге квартиры. Вот и еще одна причина встать чуть-чуть раньше! Начните день не спеша, с расслабляющего ритуала поедания завтрака, а не с еды, которую вы не глядя поглощаете, когда голодны.

6. Выберите одежду на завтра перед сном

И у вас будет еще на одно решение меньше, когда проснетесь утром.

7. Занимайтесь спортом

Не нужно с утра пораньше бежать кросс, достаточно пройти пешком чуть больше, чем обычно.

Поначалу может быть довольно сложно, но когда станет привычкой — день начнется веселее. Чем больше приятного будет утром, тем проще будет просыпаться.

8. Не начинайте рабочий день в пижаме

Это относится к тем, кто работает из дома (если, конечно, вы не замучаетесь настолько, что приедете в пижаме в офис). Весьма соблазнительно перекатиться по кровати, лениво подтянуть к себе ноутбук и работать полулежа, пока не захочется кофе или чего-то еще. Но если вы нормально встанете, примете душ, оденетесь и позавтракаете — будете чувствовать себя полноценным человеком, даже если ни с кем не увидитесь за весь день.

9. Экспериментируйте с макияжем

Новые тени или помада, которая так подходит к этому наряду — отличная идея! То, что вы едете на работу, не значит, что нужно всегда краситься одинаково.

10. Ложитесь. Спать. Вовремя!

Начав новый образ жизни, вы вскоре заметите, что переделали все намеченное, отдохнули, а на часах еще нет 11 вечера. И это не повод посмотреть половину нового сезона «Карточного домика» или на три часа уткнуться в компьютер!

Источник

13 быстрых способов избавиться от утренней усталости

Мы включили продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Если просыпаться тяжело, рассмотрите следующие стратегии.

У всех у нас бывали такие утра, когда мы просто не могли избавиться от чувства вялости, даже когда технически выспались. Чтобы взбодриться в усталые дни, многие из нас выпивают чашку за чашкой кофе.

Но чрезмерное употребление кофеина может сделать нас нервными и беспокойными (не говоря уже о постоянном беге в туалет).

Возможно, есть лучший способ избавиться от утренней усталости и продолжить свой день с необходимой энергией.

Любимая кнопка на будильнике может оказаться не такой уж и полезной.

Проведение последних получаса ночного отдыха или около того в состоянии, которое исследователи называют «фрагментированным сном», влияет на вашу способность функционировать в течение дня.

Совет: Попробуйте 90-минутный цикл сна, установив два будильника — один на 90 минут до того, как вы захотите проснуться, и один на то время, когда вы действительно хотите проснуться.

Теория состоит в том, что 90 минут сна между дремлющими снами будут полным циклом сна, что позволит вам проснуться после фазы БДГ, а не во время.

Усталость является классическим симптомом обезвоживания, и даже легкая форма может вызвать чувство сонливости, изменения когнитивных способностей и нарушения настроения. Позвольте стакану воды освежить все ваше тело, прежде чем вы начнете двигаться.

Совет: Если вы все еще не можете избавиться от утренней сонливости, попробуйте увеличить потребление воды и других напитков без кофеина в течение дня.

Есть причина, по которой так приятно потянуться, проснувшись. Ночью, во время быстрого сна, ваши мышцы буквально парализованы (атония), а их реактивация высвобождает эндорфины, стимулирующие энергию.

Совет: Если у вас есть немного времени для утренней йоги, возьмите его; всего 25 минут повышают уровень энергии и улучшают работу мозга.

Сообщается, что холодный душ снижает количество прогулов по болезни. Если вы не хотите принимать полный душ, брызги холодной воды на лицо, чтобы сигнализировать об изменении температуры вашего тела, также могут помочь.

Вставать с постели — главная проблема? Держите рядом с прикроватной тумбочкой пульверизатор или водяной туман, чтобы вы могли наклониться и обрызгать себя, даже не открывая глаз!

Профессиональный совет: Одним из самых популярных продуктов является утренняя маска для лица Saborino из Японии, в состав которой входят эфирные масла, активизирующие ваши чувства. За одну минуту эта тканевая маска очищает, бодрит и увлажняет кожу.

Примечание. Люди с чувствительной кожей могут отказаться от этого продукта.

Поделиться на Pinterest

До сих пор не решено, является ли завтрак самым важным приемом пищи за день. Но исследования говорят, что пропуск первого приема пищи может негативно повлиять на вашу энергию и способность концентрировать внимание в течение дня.

Еда — это топливо. Дайте своему телу немного калорий, чтобы привести его в действие в начале дня.

Но если вы тренируетесь утром, не забывайте есть после, а не до. Это (а) сожжет больше калорий, (б) повысит ваш метаболизм и (в) поможет вам избежать расстройства желудка.

Совет от профессионала: Вместо этого приготовьте завтрак для борьбы с усталостью. Поскольку то, что вы едите за завтраком, может влиять на ваше самочувствие в течение нескольких часов, правильный выбор имеет решающее значение для вашего утра.

Используйте комбинацию продуктов, борющихся с усталостью, таких как нежирные белки, цельнозерновые продукты, орехи и фрукты с низким содержанием сахара.

Не все завтраки одинаковы, так что оцените свой утренний выбор блюд. Сладкие продукты, такие как подслащенные кофейные напитки, выпечка и сухие завтраки, могут привести к классическим скачкам уровня сахара в крови, из-за которых вы чувствуете себя истощенным.

Совет: Обращайте внимание на этикетки с пищевой ценностью, чтобы узнать, сколько сахара вы получаете на завтрак, и по возможности сократите его количество. Держите цельные продукты, такие как яблоки, морковь и апельсины, под рукой для быстрого доступа.

Верно, мы сказали минус кофе — но не без! Хотя кофе имеет много преимуществ для здоровья, обильное употребление кофе утром может косвенно способствовать повышенной усталости в конце дня.

Участники одного исследования сообщили, что почувствовали себя более усталыми на следующий день после употребления напитков с кофеином. Эксперименты с уменьшенным количеством кофеина по утрам на самом деле могут сделать вас менее уставшим.

Совет: Избегайте больших кружек. При необходимости купите чашку меньшего размера, чтобы уменьшить количество выпитого.

Поделиться на Pinterest

Солнечный свет повышает уровень серотонина в организме, что приводит к улучшению сна и, следовательно, увеличению дневной энергии. И, согласно серии исследований, проведенных в Университете Рочестера, времяпрепровождение на природе «заставляет людей чувствовать себя более живыми».

Звучит как веская причина провести часть утра на свежем воздухе.

Профессиональный совет: Если выходить на улицу рано утром неудобно, отрегулируйте штору так, чтобы солнечный свет просачивался внутрь, когда вы собираетесь проснуться.

Конечно, когда вы хотите заползти обратно в постель, упражнения могут показаться довольно непривлекательными, но это может быть именно то, что нужно вашему телу, чтобы получить помощь при загрузке. Исследования постоянно связывают аэробные упражнения со снижением утомляемости.

Посмотрите, сможете ли вы уместиться в быстрой прогулке или поездке на велосипеде, или попробуйте более длительную тренировку, чтобы получить еще больше пользы.

Профессиональный совет: Когда время поджимает, поднимите свое тело с помощью нескольких раундов высоко поднятых коленей и прыжков. Даже 30 секунд поворотов туловища могут помочь, или запланируйте короткую кардио-тренировку по дороге на работу.

Возможно ли, что негативное отношение к работе или домашнему стрессу лишает вас утреннего заряда бодрости?

Возможно, вы не сможете исправить некоторые ситуации за одну ночь, но как только вы определите, что они являются источником умственного и физического истощения, вы часто можете предпринять какие-то действия, чтобы смягчить их.

Совет: Сделайте утро дома проще, приготовив школьные обеды накануне вечером, или найдите время для утренних медитаций и успокойтесь перед началом дня.

Поделиться на Pinterest

Иногда все, что нам нужно для прилива энергии, — это немного волнения на горизонте.

Чтобы избавиться от утренней усталости, подумайте о том, чтобы запланировать телефонный разговор с другом во время поездки на работу, прогуляться карандашом на свежем воздухе во время утреннего перерыва или заранее приготовить вкусный завтрак, который вызовет вас из постели.

Совет: Пусть другой график определяет ваш. Сделайте ранний утренний подкаст или радиопередачу частью своей рутины пробуждения.

Если утренняя усталость становится хронической проблемой, она может быть вызвана депрессией или беспокойством. Люди с депрессией могут чувствовать себя хуже по утрам или чувствовать себя подавленными только утром.

Единственный способ узнать, однако, это отслеживать свое настроение или обратиться к профессионалу.

Совет: Копните немного глубже. Задав несколько ключевых вопросов о состоянии вашего психического здоровья, вы можете выявить основное заболевание, требующее профессионального внимания.

Если ваши привычки перед сном могут так сильно повлиять на ваш отдых, то же самое может сказать и ваш распорядок бодрствования. Вы, наверное, слышали о гигиене сна — нескольких лучших практиках, которые помогут вам заснуть ночью. К ним относятся:

  • выключение экранов за час до сна
  • включение в одно и то же время каждую ночь
  • создание комфортных условий для сна

подъем в одно и то же время каждое утро помогает поддерживать циркадный ритм, внутренние биологические часы это отвечает за чувство сонливости.

Старайтесь вставать в одно и то же время каждый день, даже по выходным, чтобы посмотреть, сможете ли вы избавиться от утреннего спада.


Сара Гароне, NDTR, диетолог, внештатный автор статей о здоровье и кулинарный блогер. Она живет с мужем и тремя детьми в Месе, штат Аризона. Найдите ее, которая делится практичной информацией о здоровье и питании и (в основном) полезными рецептами по телефону . Любовное письмо к еде .

6 советов по утренней рутине, чтобы чувствовать себя хорошо весь день


Автор: Софи Бурдон, консультант по комплексному питанию


Будь вы жаворонок или сова, вставать с постели, чтобы встретить день и, в частности, пойти на работу, требуется немного усилий. Но вместо того, чтобы рассматривать утро как рутину, почему бы не извлечь из него максимум пользы, превратив его в оздоровительный ритуал, эффект которого сохраняется в течение всего дня.

«Вместо того, чтобы рассматривать утро как рутину, почему бы не превратить его в оздоровительный ритуал, эффект от которого сохраняется в течение всего дня. »

Вы привыкли начинать день на пятой передаче с лихорадочной гонки в офис? Попробуйте вставать немного раньше, чтобы у вас было немного времени для себя (всего 10–15 минут может быть достаточно!). Эти ценные моменты не только дадут вам заряд энергии и хорошего настроения на следующие несколько часов, но и поднимут вам настроение и помогут почувствовать себя спокойнее и расслабленнее.

Вот шесть вещей, которые вы можете сделать, чтобы весь день чувствовать себя хорошо телом и душой.

1

После пробуждения выпейте большой стакан воды

Выпить стакан воды — одна из самых простых вещей, которые вы можете сделать, но, вероятно, она приносит больше всего пользы! Естественно, заманчиво отправиться к кофемашине первым делом с утра, когда вы еще в полусне. Но прежде чем добавить в уравнение кофеин, важно сначала выпить большой стакан фильтрованной воды. Просто подумай об этом. Ваше тело было без воды в течение восьми часов! Его срочно нужно регидратировать.

«Выпить стакан воды — одна из самых простых вещей, которые вы можете сделать, но, вероятно, она приносит больше всего пользы!»

Употребление воды после голодания активизирует обмен веществ, стимулирует выведение токсинов и способствует чистому цвету лица и сияющей коже. Хорошая гидратация также помогает вашему мозгу проснуться, поэтому вы чувствуете себя бодрым и готовым к новому дню. Если вы все еще чувствуете усталость или ваш разум нечеткий после того, как вы встали, это часто является признаком того, что вашему телу нужна вода! Возьмите на вооружение эту привычку, и вы даже обнаружите, что вам нужно меньше кофе.

Не пейте очень холодную воду. Вместо этого пейте воду комнатной температуры, которая будет щадящей для пищеварительной системы. Небольшой совет: когда ложитесь спать, поставьте бутылку воды на тумбочку, чтобы она была у вас под рукой, как только вы проснетесь. Добавьте немного лимонного сока, если хотите; он способствует более чистому цвету лица, обеспечивает дозу витамина С и стимулирует обмен веществ и пищеварительную систему.

2

Оставьте свой телефон в покое

Почти 75% американцев спят со своим мобильным телефоном (либо на прикроватной тумбочке, либо даже в постели!). Ваш телефон часто является первым, что вы берете в руки после того, как открываете глаза (даже перед тем, как встать с постели или поздороваться со своей второй половинкой).

Это небольшое рефлекторное действие кажется безобидным, но может быстро испортить весь день. Проверка телефона может мгновенно вызвать стресс и вовлечь вас в водоворот обязательств, электронных писем, на которые нужно ответить, и вашего длинного списка дел.

Возьмите за привычку не брать трубку, пока не выполните все шаги утренней рутины, а в идеале — после завтрака. Перевод вашего устройства в режим полета накануне вечером — это простой способ не проверять его, как только вы проснетесь. Если искушение слишком велико, не используйте телефон в качестве будильника и храните его в ящике стола или в другой комнате на ночь. Благодаря этому небольшому действию вы начнете свои выходные менее напряженными, более расслабленными и в лучшем настроении.

3

Разбуди свои мышцы

Не обязательно целый час заниматься в спортзале или бегать в парке. Попробуйте легкие упражнения (даже если они всего на 5 или 10 минут), чтобы разбудить мышцы, активизировать тело и стимулировать кровоток. Сделайте что-нибудь, что заставляет вас чувствовать себя хорошо, будь то несколько упражнений на растяжку в гостиной, короткая прогулка на свежем воздухе или некоторые позы йоги. Каждое из этих простых действий даст заряд энергии на предстоящий день.

4

Доза позитивного мышления

Каждое утро уделяйте несколько минут тому, чтобы прочитать несколько страниц книги, которая поднимает вам настроение, послушать подкаст о хорошем самочувствии или здоровье, немного помедитировать, произнести вслух несколько позитивных утверждений или написать запишите свои мысли в блокнот. Есть бесчисленное множество вариантов; ключ в том, чтобы делать что-то, что делает вас счастливыми и будет иметь положительные последствия для остальной части вашего дня. Если вам нужно выступить с презентацией, посетить важную встречу или поработать над большим проектом, который вызывает у вас стресс, используйте это время, чтобы визуализировать событие и представить, как оно проходит успешно и легко.

5

Побалуйте себя небольшим ритуалом красоты

Увлажните лицо термальной водой для мгновенного придания красоты или нанесите масло с ароматом розы или цитрусовых. Аромат пробудит ваши чувства, а масло сделает ваши черты лица ярче. Ознакомьтесь с нашими полными советами по уходу за собой, чтобы выглядеть и чувствовать себя красиво и в лучшем виде.

Есть вопросы? Не стесняйтесь поговорить со своим консультантом по красоте, который будет рад помочь вам найти продукты, наиболее подходящие для ваших нужд.

6

И не забудьте о здоровом завтраке

Утренняя рутина была бы неполной без здорового завтрака. Это действительно основа хорошего дня. Сбалансированное питание по утрам не только облегчит концентрацию, но и заставит вас чувствовать себя лучше, а также станет более энергичным.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *