Как бросить курить психология: Психологические особенности человека, зависимого от курения! / Новости и объявления

Психологические особенности человека, зависимого от курения! / Новости и объявления

Международный день ОТКАЗА ОТ КУРЕНИЯ, установленный в 1977 году Американским онкологическим обществом, ежегодно отмечают в третий четверг ноября — в 2018 году он выпадает на 15 ноября.

Психологические особенности зависимого человека от курения.

Международный день ОТКАЗА ОТ КУРЕНИЯ, установленный в 1977 году Американским онкологическим обществом, ежегодно отмечают в третий четверг ноября — в 2018 году он выпадает на 15 ноября.

 

Неутешительная статистика: В Беларуси курит каждый третий взрослый. Ежегодно от причин, связанных с курением, в Беларуси умирает около 20 тысяч человек — а это МАЛЕНЬКИЙ ГОРОД, — озвучил на пресс-конференции пугающие цифры представитель ВОЗ.

Табак —легальный продукт, от регулярного употребления которого умирает половина курящих людей, в том числе и знаменитости.

От различных болезней, связанных с курением, по данным ВОЗ, ежегодно умирает 4,9 миллиона человек.Ученые считают, что никотин, при сохранении существующих тенденций, к 2020 году будет ежегодно приводить к преждевременной смерти 10 миллионов человек.

Один из примеров, который был с Александром Абдуловым — народным артистом России и покорителем женских сердец, скончался от рака легких, не дожив до 55 лет. Он не смог отказаться от своей вредной привычки и после тяжелейшей операции, находясь на лечении в израильской клинике и прекрасно понимая, что это может стоить ему жизни. По мнению российских и израильских врачей, болезнь возникла из-за пристрастия знаменитого актера к сигаретам.

Александр Абдулов

Во всех СМИ, в т.ч. и по телевидению, и в интернете, огромное количествоПРЕДУПРЕЖДАЮЩЕЙ информации о вреде курения и о тех страшных последствиях, которые

РЕАЛЬНО приходят к курящим людям. Развеможно забыть, когда на каждой пачке сейчас размещены «страшные» предупреждающие картинки? Их просто игнорируют. К сожалениюте, которые СТРАСТНО НЕ ЗАХОТЕЛИ оставить ЭТУ ВРЕДНУЮ ПРИВЫЧКУ, а некоторые принципиально даже не пытались освободиться от ЗАВИСИМОСТИ — «ЭТОГО ИДОЛА», которому отдали предпочтение в своей жизни, теряют и уже потеряли свою СВОБОДУ и свое ДРАГОЦЕННОЕ ЗДОРОВЬЕ(которое человекудаетсятолько однажды и на всю жизнь)и ПРЕЖДЕВРЕМЕННО ускорили уход из этой жизни.Книга Екклизиаста (Библии) в 7-ой главе, 17-м стихом предупреждает: «Не предавайся греху, и не будь безумен: зачем тебе умирать не в свое время?»

Психологическая зависимость от курения.

Большинство причин, по которым люди не могут избавиться от сигарет и  продолжают курить,

это в большей степени психологическая зависимость. Главная и ключевая составляющая психологической зависимости от курения (от курения, а не от никотина!) – это банальная привычка. Привычка, каких много в жизни любого человека, будь то привычка обгрызать ногти, употреблять слова-паразиты, чистить зубы или пить по утрам зелёный чай. И как любая привычка она зачастую срабатывает «на автомате» — мы тянемся к очередной сигарете помимо нашей воли и сознания.Испытываете напряжение – надо покурить. Закончили дело – на перекур.  Надо подумать – сигарета. Скучно – снова сигарета! Надо поговорить? Опять сигарета! И всё это слабо связано с уровнем никотина в крови. Просто мы привыкли на всё реагировать перекуром.

Когда человек месяц за месяцем продолжает регулярно курить,

он приучает себя к сигарете как к определённой процедуре или ритуалу, с помощью которого реагирует и отвечает на различные ситуации и различные состояния. Курение как привычка – это крайне неэффективный метод реагирования, но даже понимание этого мало помогает. У привычки курить своя воля и своя сила, которую она получила от самого человека.        Когда же эту привычку из жизни «выдёргивают», сразу появляется много пустого места, которое психика пытается заполнить. И тогда выработанное годами упражнение — привычка курить, начинает навязчиво предлагать свои услуги по заполнению этой пустоты, пытаясь снова заполнить наше время и нашу активность.

Курящими не рождаются, курящими СТАНОВЯТСЯ. Давайте зададим вопрос: Зачем, для чего люди курят? Ведь они же не всегда тянутся за сигаретой как зомби, «на автомате», зачастую сигарета – это их вполне

осознанный выбор. Когда этот вопрос задаёшь систематическим курильщикам, многие «зависают», не зная, что ответить.Но есть и те, которые отвечают всего 2-мя вариантами: «потому, что получаю от этого удовольствие» и «потому, что это помогает успокоиться(справиться со стрессом, ослабить негативные эмоции)».Да, действительно, от выкуривания сигареты, можно получить»определённое удовольствие» и, в некотором роде, «справиться» со стрессом.Но что это за удовольствие (в чём его природа)? И каким методом (за счёт чего) сигарета снимает стресс? Вот в чём вопрос!

Зачем и для чего?

№1. Удовольствие от сигареты.Очень точно и очень содержательно по этому поводу высказался Аллен Карр в своей книге «Лёгкий способ бросить курить».

Вся суть удовольствия от сигареты заключается в том, что выкуривая её, мы на некоторое непродолжительное время лишь ослабляем дискомфорт. То есть, выкуривая сигарету за сигаретой, мы приучаем себя к определённому физическому и психологическому состоянию, связанному с этой повышенной концентрацией. Любой выход из этого состояния переживается человеком как дискомфорт, и очередная сигарета помогает на некоторое короткое время его уменьшить. То, что мы с готовностью принимаем за удовольствие, на самом деле просто незначительное и короткое ослабление наших страданий. Вот и всё удовольствие! Алан Карр предлагает каждому очень внимательно вчувствоваться в свои ощущения во время выкуривания сигареты и, положа руку на сердце, искренне себе ответить: «Получаю ли я сейчас удовольствие, мне сейчас действительно хорошо и приятно от того, что я делаю?» В большинстве случаев, ответ будет «Нет»! Также автор книги Карр предлагает каждый раз, когда человек испытывает желание выкурить сигарету, представлять себе, что он это уже делает (вспоминать запах дыма, представлять физические ощущения от вдыхания и выдыхания табачного дыма). И снова тщательно проанализировать свои ощущения, пытаясь ответить на вопрос, действительно ли сигарета сейчас будет нам приятна, действительно ли мы сейчас хотим её выкурить.  В большинстве случаев ответ тот же – «Нет».Как бывший курильщик полностью подтверждаю это заключение.  Настоящее удовольствие от выкуривания сигареты ощущаешь крайне редко, особенно, если куришь систематически и часто. По злой, но справедливой иронии, именно заядлые «злостные» курильщики даже этих таких слабеньких проблесков удовольствия не ощущают практически никогда. Удовольствие от сигареты – это мираж, фикция и чем быстрее это осознание придёт к курящему человеку, тем проще ему будет отказаться от сигареты. Ведь согласитесь, глупо и бессмысленно делать то, что не доставляет тебе удовольствие и при этом ещё и жертвовать своим здоровьем.   Зачем и для чего?

№2. Борьба со стрессом и напряжением. Если курящих людей спросить, когда или после чего им сильнее всего хочется закурить сигарету, список у большинства будет практически  одинаков:

• курить хочется во время или после пережитого эмоционального напряжения (стресса).
• курить хочется после кофе;
• курить хочется после спиртного;
• курить хочется как  до еды, так и после еды;
• курить хочется, будучи в компании курящих;

Вопрос: Что объединяет этот список?

Ответ очевиден – это стимуляция и приток энергии. (Эмоциональное напряжение и стресс хоть и переживаются человеком как дискомфорт, тоже, по сути, связаны с притоком определённой энергии — энергии возбуждения, которая ищет выхода через активность и поведение человека).Сигарета на уровне физиологии, за счёт своего вредного действия (практически все вещества, которые содержатся в сигаретном дыме, включая никотин, крайне токсичны) компенсирует этот избыток энергии, «гасит» этот прилив сил. Выкуривать сигарету, каждый раз сталкиваясь с притоком энергии, это всё равно, что одновременно выжимать в машине и газ и тормоз. Мы так и не тронемся с места и никуда и не поедем, бензин быстро закончится, а сама машина очень скоро начнёт ломаться. Поэтому, когда следующий раз ваша рука потянется  за сигаретой или вы словите себя на мысли, что надо пойти покурить, задайте себе это вопрос:

«Для чего я это делаю?» Доставит ли мне сейчас сигарета удовольствие? Поможет ли она мне сейчас в решении моих насущных жизненных задач? А точнее, решит ли сигарета корень моих затруднительных ситуаций?

Или просто очередная выкуренная сигарета только поддержит и укрепит мою физическую и психологическую зависимость от неё же? А взамен я реально не получу ни удовольствия, ни пользы – я не получу  НИЧЕГО!И если вы эти вопросы себе всё-таки зададите и попробуете на них ответить, значит,информация этой статьи, была не напрасна.  

Главные преимущества отказа от курения

Несмотря на очевидные преимущества отказа от курения, заядлые курильщики не задумываются о том, что они теряют…  Как показывает практика, многие болезни исчезают без следа после отказа от курения, поэтому явные плюсы, которые могут быть получены при избавлении от этой вредной привычки, вполне перевешивают легкий дискомфорт, испытываемый бывшими курильщиками на протяжении нескольких недель после выкуривания последней сигареты.

Преимущества отказа от курения для здоровья следующие:

• быстро восстанавливается вкус и обоняние;
• увеличивается количество кислорода в крови;
• снижается насыщение крови углекислым газом;
• улучшение питания тканей сердца и мозга кислородом;
• снижение риска развития ишемической болезни сердца и инфаркта миокарда;
• улучшение цвета лица и состояния кожи;
• повышается выносливость организма;
• восстанавливается объем легких;
• примерно на 50% снижается риск развития раковых опухолей;
• исчезают хронические головные боли и кашель курильщика;
• улучшается состояние иммунной системы;
• восстанавливается работа сердечнососудистой системы.
• большинство бывших курильщиков отмечают исчезновение хронической усталости, появление физической выносливости и повышение жизненной энергии.
• УЛУЧШЕНИЕ КАЧЕСТВА ЖИЗНИ ИУВЕЛИЧЕНИЕ ЕЕ ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТИ

Давайте страстно пожелаем, поставим цель и примем решение — не отдавать  свою свободу, здоровье, деньги, время. Давайте будем жаждать освободиться от рабства и власти табачной «соски».

Рекомендации для тех, кто хочет получить СВОБОДУ ОТ ЗАВИСИМОСТИ.

Возможность отказа от курения определяетсястадией  готовности.Не существует человека, у которого мотивация к отказу от курения равна нулю.Люди, бросившие курить, возвращаются к ним из-за того, что мотивация, которая сопутствует процессу курения, была не удовлетворена. То есть, он не смог найти замену сигаретам и вернулся к курению, как к «универсальному методу».«Курящий человек всегда находится в одной из стадий готовности к отказу от курения. В каждой стадии готовности к изменению, курящие имеют разные потребности, и необходима разная стратегия помощи или самопомощи со стороны специалиста».

Подход при работе с «не готовыми» курильщиками состоит в том, чтобы поощрить их обдумать «за» и «против» их курения, дать возможность проанализировать и предложить обратиться снова, когда они будут готовы обсуждать вопрос о курении.

Большинство курильщиков нуждаются в дополнительном мотивировании к отказу от курения, изменении установок в отношении этой привычки и обучении более адаптивным формам поведения.В этих целях используются рациональная и поведенческая психотерапия, релаксационный тренинг, биообратная связь. Рациональная психотерапия направлена на изменение психологических установок в отношении табакокурения. Поведенческая терапия используется с целью изменения стереотипов поведения курильщика для облегчения отвыкания его от курения(широко используется метод «самоуправления», основанный на самоконтроле и контроле внешних стимулов к курению).

Один из методов, с помощью которого можно освободиться от курения — это метод визуализации. Психология рекомендует визуализировать все те вредные последствия, к которым приводит курение. Нужно представить, что делает табак с легкими, сердцем, сосудами, клетками организма, какие физические и физиологические процессы происходят, когда человек вдыхает табачный дым.

«Горло, легкие, сердечнососудистая деятельность, пищеварительный тракт — это целая система, и она выводится из нормального функционального состояния веществами, которые мы вдыхаем и проглатываем вместе со слюной, когда курим. Визуализация — очень мощный подсознательный механизм, который уже на уровне подсознания вырабатывает определенные рефлексы, которые помогают нам избавиться от вредной привычки»

Для установления ясной цели и принятия твердого решения отказа от курения,рекомендуем составить список доводов в пользу этого отказа, почаще перечитывать и дополнять его.

Предлагаются два способа отказа от курения — одномоментный и постепенный:

Лицам, выкуривающих среднее число сигарет, которым, как было установлено, проще отказаться от курения сразу, чем постепенно, для злостных курильщиков данная зависимость имеет обратный характер. Для большинства умеренно курящих лиц, бросающих курить одномоментно, интенсивность и продолжительность периода ухудшения самочувствия были меньше, чем у тех, кто постепенно сокращал число выкуриваемых сигарет. Тем, кто отдаетпредпочтение постепенному отказу от курения, рекомендуем воспользоваться методикой лечения табакокурения, основанной на постепенном снижении поступления никотина в организм за счет последовательного перехода к курению все более слабых сортов сигарет.  

На этапе выкуривания сигарет с минимальным содержанием никотина предлагают одномоментно бросить курить или с этой же целью применить методику контролируемого курения: постепенное сокращение числа выкуриваемых сигарет, уменьшение глубины и длительности затяжек, увеличение времени между затяжками, выкуривание части сигареты.

Предлагаем и РЕКОМЕНДУЕМ ВАШЕМУ ВНИМАНИЮ список правил самоограничения:

1. Не курите натощак, старайтесь как можно дальше отодвинуть момент закуривания первой сигареты. Не курите за полтора-два часа до приема пищи. Не курите сразу после еды.

2.При возникновении желания закурить повремените, отложите и постарайтесь чем-либо себя занять или отвлечь, переключиться на другой вид деятельности.

3. Постарайтесь заменить курение легкими физическими упражнениями, прогулками.
4. Замените сигарету стаканом сока, минеральной воды, жевательной резинкой, несладкими фруктами.
5. Всякий раз, беря сигарету, кладите пачку подальше от себя. Не носите с собой зажигалку или спички.
6. Перестаньте глубоко затягиваться. После каждой затяжки опускайте сигарету.
7. Выкуривайте сигарету только до половины. Прекращайте курить, как только в вашем присутствии кто-нибудь закурит.
8. Покупайте каждый раз не больше одной пачки сигарет. Покупайте сигареты разных марок, а не только свои любимые.
9. Старайтесь как можно дольше не открывать новую пачку сигарет.
10. Не курите, когда руки заняты каким-либо делом. Перестаньте курить на работе.
11. Перестаньте курить в квартире. Не курите на улице.
12. Не курите, когда ожидаете чего-то (телефонного звонка, автобуса на остановке и т. п.).
13. Не курите, когда смотрите телевизор, слушаете музыку, пьете кофе и т. д.
14. В часы отдыха выбирайте наиболее приятное для Вас занятие, но не курите.
15. Когда у Вас кончились сигареты, ни у кого их не заимствуйте. Отказывайтесь от каждой предложенной Вам сигареты.

В начале из этого списка выбираются 3-4 наиболее легких правила и они неукоснительно выполняются. Затем, по мере их соблюдения, переходят к осуществлению следующих 1-2 самоограничений, и так до тех пор, пока они себя не исчерпают.

Те люди, которые курили, но все-таки избавились от вредной привычки, смогли  осознать, какие у них потребности и как их можно удовлетворить без сигарет.

Статистика говорит о том, что 68% курящих хотят бросить эту вредную привычку. Психологи рекомендуют ограничить свое общение с курящими людьми, особенно в офисе, где соблазн выйти «подышать свежим воздухом» вместе с курящим коллегой велик. Поможет и отказ от алкогольных и кофейных напитков, каждый из которых усиливает желание закурить. При отказе от курения пережить «ломку» помогают различные травы. Баня окажет отличныйдетокс-эффект. И больше активности! Если вы заняты, то и убивать время с помощью сигареты вас не тянет.

Полный запрет курения в общественных местах поддерживают 75% взрослого населения Беларуси. Такие результаты получены в ходе проведенного в мае-июне 2016 года исследования об отношении белорусов к мерам, направленным на сокращение потребления табака. Заказчиками исследования выступило Белорусское общества защиты потребителей (БОЗП) и Международная конфедерация обществ потребителей стран СНГ (КонфОП). Провели его специалисты Государственного института управления и социальных технологий БГУ.

НАШИ ПОЖЕЛАНИЯ ДЛЯ ВСЕХ, КТО ЧИТАЕТ ЭТУ СТАТЬЮ И ПОЖЕЛАВШИХ ОСВОБОДИТЬСЯ ОТ ЗАВИСИМОСТИ – СТАТЬ ПОБЕДИТЕЛЯМИ В ЭТОЙ БОРЬБЕ И ВОЙНЕ ПРОТИВ «РАБСТВА И ЗАВИСИМОСТИ ОТ КУРЕНИЯ»

С самыми добрыми намерениями и пожеланиями к ВАМ, психолог Отделения профилактики «ЦЕНТР ЗДОРОВЬЯ» 34–ой поликлиники.

 

 

Психологическая зависимость курильщика

«Иллюзии привлекают нас тем,

что избавляют от боли»

З. Фрейд

1. Почему человек начинает курить?

Причины, по которым люди начинают курить:

— давление социума. Если человек, особенно подросткового возраста, оказывается в компании курящих, риск развития табачной зависимости намного возрастает. Особенно это касается ведомых личностей, мнение общества для которых представляет особую значимость. В группу риска попадают также и неуверенные в себе подростки, для которых важно ощутить свою причастность к коллективу, быть «как все»;

 — положительный образ курильщика. Недаром антитабачная кампания, которая сравнительно недавно набрала ощутимые обороты в России, предполагает ограничение рекламы табачных изделий. В таких роликах образ курящего человека ассоциируется со свободой и уникальным стилем, что создает прочную взаимосвязь в сознании неокрепших умов: сигарета – это привлекательно. Положительные ассоциации также в равной степени формируются за счет кинематографа – во многих фильмах, как отечественных, так и зарубежных, главные герои прибегают к курению, что в сознании зрителя добавляет им харизмы, уверенности в себе, решительности и т. д.;

  — пример взрослого. Если ребенок наблюдал, как курят взрослые люди, риск развития вредной привычки возрастает в разы. Не секрет, что дети копируют поведение родителей и других близких людей, особенно если они представляют особый авторитет в их глазах. В этом случае курение может быть и бессознательным – в подростковом возрасте ребенок потянется за сигаретой, не осознавая истинных мотивов своего поступка. Также формирование пристрастия «облегчает» доступность табачной продукции – как правило, курящие взрослые хранят сигареты дома;

 — вызов обществу. Одной из наиболее распространенных причин является противостояние социуму, семье, коллективу. Вступая в пубертатный возраст, человек еще более строго очерчивает собственные личные границы: учится отстаивать мнение, противопоставлять себя группе людей, отделять свои истинные потребности от навязанных другими желаний. В этом случае зачастую имеет место так называемый юношеский максимализм – потребность сделать наперекор взрослым, педагогам, группе одноклассников и однокурсников, необходимость придания себе особого статуса «Я взрослый».

Почему мы в основном ведем речь о подростках? Причиной этому является тот факт, что курить начинают, как правило, именно в пубертатном возрасте, однако некоторые с вступлением во взрослую жизнь отказываются от вредной привычки, другие же продолжают курить еще много лет, и этому также находится объяснение.

 2. Почему человек продолжает курить?

Помимо того, что избавиться от никотиновой зависимости сложно в связи с физиологической потребностью, существует несколько психологических причин, по которым человек курит:

 — трудности коммуникации. Для тех, кто не умеет или стесняется общаться с другими людьми, курение выступает настоящим «спасением» — оно в некотором роде раскрепощает, объединяет, создает специфическую обстановку при контакте. Спросить сигарету у незнакомца, позвать коллегу в курилку, попутно обсуждая важные вопросы, встретить соседа возле подъезда и поболтать – курение несколько упрощает эти процессы, что особенно важно для замкнутых людей. Однако оно не решает основной проблемы – стеснение, замкнутость, закрытость можно и нужно преодолевать без вреда для здоровья, поскольку существует множество психологических техник, тренингов, занятий, созданных для этой цели;

 — необходимость в перерыве или стимуляции психической активности. Считается, что человек, вышедший из офиса на несколько минут во время рабочего перерыва подышать свежим воздухом, выглядит достаточно странно. Однако куда более странным является необходимость вдохнуть в себя большое количество ядов, смол, токсичных веществ, после чего вернуться в рабочий процесс «с новыми силами». Никотин действительно является психостимулирующим веществом, однако его действие непродолжительно, после чего мозговая активность, напротив, ухудшается. Несмотря на это, многие воспринимают «перекур» как возможность сделать паузу в профессиональной или учебной деятельности;

 — снятие стресса. Бытует мнение, что сигарета помогает снять психическое напряжение. Возможно, это так, однако совсем не за счет поступления никотина, все намного проще: курильщик делает небольшой перерыв во время конфликтной ситуации или при обдумывании сложной проблемы, что позволяет «выпустить пар», этот процесс сродни распространенной рекомендации психолога досчитать до 10. Однако это можно делать и без табака, поэтому данная причина, как и многие другие, является просто отговоркой;

 — cигарета как ритуал. Некоторые курильщики испытывают эстетическое наслаждение от процесса курения. Этому способствует изобилие красивых аксессуаров – зажигалок, пепельниц, кальянов, мундштуков. Как правило, такие личности не курят или курят достаточно мало в повседневной жизни и увлекаются вредной привычкой только в определенных, благоприятствующих этому обстоятельствах. Такая причина во многом обусловлена вышеописанным положительным образом – процесс поглощения дыма ассоциируется с чем-то художественно привлекательным, стильным, эксклюзивным;

 — cигарета как заменитель. Некоторые предпочитают заменять табачным изделием потребность в получении вкусовых ощущений, другие – заменяют ею другие ритуалы и действия. Как правило, сигарета позволяет заменить отсутствие положительных эмоций, что еще больше укрепляет ее взаимосвязь со стрессом и жизненными неурядицами в сознании человека.

 — cуществуют также и другие факторы, способствующие укреплению пагубного пристрастия. Например, согласно психоаналитической теории, сигарета позволяет достичь психологического равновесия «механически» — процесс курения является в некотором роде заменой сосательного рефлекса, ведь известно, что плачущие младенцы успокаиваются, когда мать прикладывает их к груди или дает пустышку. Такие личности «застревают» в этом нежном младенческом возрасте и, столкнувшись с проблемами, пытаются заменить недостающие успокаивающие предметы. Как бы то ни было, ни одна из вышеуказанных причин не является действительным основанием для того, чтобы продолжать вредить своему здоровью и самочувствию окружающих, поэтому на этапе отказа от курения важно бороться не только с физической зависимостью, но и работать над собой в психологическом плане.

 3. Что делать (говорить), если кто- то предложит Вам закурить?

Часто достаточно простого, но твердого ответа: «Нет спасибо, я не курю».

Если же собеседник настаивает или подтрунивает над Вами, помните, что решение принимаете только Вы.

Можно ответить:

—       «Я узнал, с каким риском связано курение, и решил, что это не для меня»;

—       «Я еще хочу жить»;

—       «Я не вижу в этом никаких плюсов, только минусы»;

—       «Зачем мне это нужно?».

Но, как известно, самая трудная борьба – это борьба с самим собой. Вот что можно сказать в таком случае «своему» внутреннему голосу:

—       «Есть ли мне какая-то польза от курения, например, если я курю только чтобы не отличаться от других, то, может быть, я стараюсь вписаться в круг людей, с которыми у меня на самом деле мало общего? Или  я хочу быть «своим» среди тех, кто рад тому, что я врежу собственному здоровью»;

—       «Чего мне будет стоить курение в плане денег, проблем со здоровьем и потери уважения?».

4.  Какие существуют мифы о курении?

1.  С помощью сигареты можно снять напряжение и расслабиться.

На самом деле напряжение снимается только в первые три минуты, пока человек выкуривает сигарету. А далее ваш организм начинает просить следующую порцию никотина, тем самым еще больше испытывая напряжение и стресс. Никотин, который содержится в дыме, к сожалению, не имеет никакого успокоительного действия, иначе уже давно использовался бы в медицине, в качестве дешевого успокоительного средства.

2. С помощью сигареты можно сбросить лишний вес.

На самом деле среди курильщиков есть как худые люди, так и имеющие лишний вес. Но очень часто действительно мы слышим такие фразы: «Как только я бросил курить, то сразу же стал набирать лишний вес» или наоборот «Как только я стал курить, то начал терять лишний вес». В действительности сигарета, а точнее содержащийся в ней никотин, очень пагубно влияет на желудочно-кишечный тракт, что влечёт за собой появление таких заболеваний как гастрит и язва желудка. Как только человек бросает курить, у него появляется хороший аппетит.

3. Лёгкие сигареты не так вредны.

На самом деле это всего лишь рекламный трюк. Лёгкие сигареты также вредны и опасны, как и обычные. Кроме того, содержащийся в них никотин также способен вызвать сильнейшую никотиновую зависимость. Переходя на такие сигареты, вы увеличиваете количество потребляемых сигарет в день, соответственно и увеличиваете дозу потребляемого никотина и смолы.

4. Пассивное курение не так опасно.

На самом деле уровня безопасного воздействия табачного дыма нет. Причиной возникновения сердечнососудистых заболеваний и рака лёгких у людей, которые не курят, является именно пассивное курение. Это доказанный факт.

5. Безвредная привычка.

На самом деле, обратите внимание, что на каждой пачке пишется предупреждение, о том, что курение опасно для жизни. Это сравнимо с тем, если бы вам каждый день давали пищу, куда заранее была бы добавлена маленькая доза яда. Курение – это скрытый враг нашего здоровья.

5. Насколько вредно курение для подростов и женщин?  

Подростки и женщины предродового возраста наиболее подвержены влиянию никотина, который способен не только убить здоровую и крепкую лошадь, но и принести вред будущему потомству. При постоянном курении происходит негативное влияние на весь организм зависимого человека.

Постепенно разрушается не только зубная эмаль, но и поддаются плохому воздействию десны: испытывая недостаток полезных веществ, они начинают кровоточить. Начинает ухудшаться слух, обоняние и вкус, у курящего возникает неприятный запах изо рта.

Из-за влияния никотина спазмируются основные сосуды, ткани начинают получать меньшее количество кислорода и полезных веществ, и это влияет на состояние кожи, приводя не только к появлению морщин на лице и всем теле, но и к пожелтению кожного покрова.

Во время активного действия никотиновых веществ повышается уровень желудочного сока. Это приводит сначала к гастриту, затем к проблемам с поджелудочной железой, и заканчивается все язвой. Часто случаются постоянные осложнения ОРВИ, гриппа, ангины, вызывая проблемы с другими органами человека.

Онкология является частым спутником курящего человека. Прежде всего страдают легкие — они принимают на себя основной удар, затем подключаются проблемы с губами, пищеводом, гортанью и языком.

Не менее распространены среди заядлых курильщиков и сердечно-сосудистые заболевания. Никотиновое вещество вызывает и возбуждение, и одновременно спазматические сокращения сердца и сосудов. Артерии начинают сужаться, плохо пропуская кровь, а сердечным мышцам приходится работать вдвойне, не только качая, но и проталкивая кровь.

Уважаемые посетители сайта! В следующей статье Вы можете получить рекомендации о том, как преодолеть психологическую табачную зависимость, а также пройти тест и узнать, насколько вы зависимы от никотина.

Как бросить курить: что советует психолог

«Нет ничего проще, чем бросить курить.
Я сам бросал уже раз сто!»
Марк Твен

Курение – самая  распространённая из вредных привычек и, по суммарному ущербу здоровью, наносимому всему человечеству, самая вредная из распространённых.

О вреде курения для здоровья написано очень много. Объективные факты неумолимо свидетельствуют, что вред этот закономерен, крайне силён, и неизбежен для всех курильщиков без исключения.

И всё же, несмотря на неопровержимые свидетельства, а также на понимание и осознание вреда, миллионы людей продолжают курить. Почему люди не хотят или не могут избавиться от этой пагубнейшей из привычек? Почему вообще люди курят? 

Вопрос «почему» — это вопрос о причинах как о неких объективных факторах, которые влияют на нас помимо нашей воли и желания. Но человек имеет возможность управлять собой и делать самостоятельный выбор курить ему или не курить.  

Поэтому, помимо вопроса «почему…» возникает другой: зачем люди курят? Вы когда-нибудь задавались именно вопросом «зачем?», а не вопросом «почему?».

В случае с курением вопрос «зачем» – это вопрос о желаемом-ожидаемом эффекте или состоянии, которое мы хотим получить с помощью сигареты. Для чего или ради чего вы курите? В этой статье я попытаюсь кратко, но содержательно ответить на оба эти вопроса и как психолог и, что немаловажно, как курильщик с большим стажем, имевший возможность постоянно сравнивать написанное в статьях и книгах со своим личным опытом курения. Начнём с вопроса «почему».

Почему №1.  Физиологическая зависимость от никотина.

Никотин, как психоактивное вещество вызывает у курильщика определённую зависимость на физиологическом уровне. Такую зависимость могут вызывать некоторые другие психоактивные (наркотические) вещества, например, алкоголь, морфий и даже кофеин.

Самую сильную физиологическую зависимость из известных вызывает героин – он настолько жёстко «вторгается в работу мозга, что полностью перестраивает под себя всю его биохимию, и без новой дозы у человека возникает тяжелейший абстинентный синдром («ломка»), который может закончиться смертью.

Как курильщик с большим стажем и как человек знакомый со многими фактами и исследованиями относительно никотиновой зависимости, могу сказать, что физиологическая оставляющая  зависимости у никотина слабая и длится она недолго.

Волевого и эмоционального ресурса обычного человека вполне достаточно, чтобы перетерпеть вызванный нею дискомфорт и преодолеть её собственными силами.

Пик синдрома отмены и его симптомов: чувства тревоги, раздражительности, непреодолимого желания покурить, нарушения концентрации внимания, сонливости, повышенного аппетита и головной боли при отказе от сигарет наступает через 24-28 часов и концу третьих суток практически сходит «на нет».

Всё, «ломка» закончилась. Зачем же нужно снова закуривать сигарету? Ведь объективно по истечению этих 3-х дней (в запущенных случаях – недели) у вашего организма практически нет необходимости в новой дозе никотина.
 
Почему №2. Психологическая зависимость от курения.

Большинство причин, по которым люди не могут избавиться от сигарет и  продолжают курить, психологической, а не физиологической природы. Курение – это в большей степени психологическая зависимость.

В свою очередь, ключевая, главная составляющая психологической зависимости от курения (заметьте, именно от курения, а не от никотина!) – это банальная привычка. Привычка, каких много в жизни любого человека, будь то привычка обгрызать ногти, употреблять слова-паразиты, чистить зубы или пить по утрам зелёный чай. И как любая привычка она зачастую срабатывает «на автомате» — мы тянемся к очередной сигарете помимо нашей воли и сознания.

Испытываете напряжение – надо покурить. Закончили дело – на перекур.  Надо подумать – сигарета. Скучно – снова сигарета! Надо поговорить? Опять сигарета! И всё это слабо связано с уровнем никотина в крови. Просто мы привыкли на всё реагировать перекуром.

Когда мы месяц за месяцем продолжаем регулярно курить, мы приучаем себя к сигарете как к определённой процедуре или ритуалу, с помощью которого реагируем-отвечаем на различные ситуации и различные наши состояния, вызванными этим ситуациями. Курение как привычка – это крайне неэффективный метод реагирования, но даже понимание этого мало помогает. У привычки курить своя воля и своя сила, которую она получила от нас.

А точнее, благодаря нашим многократным закуриваниям сигареты в ответ на различные внутренние и внешние раздражители-стимулы. Когда же эту привычку из нашей жизни резко «выдёргивают», сразу появляется много пустого места, которое наша психика пытается заполнить. И тогда выработанная годами упражнений привычка курить начинает навязчиво предлагать свои услуги по заполнению этой пустоты, пытаясь снова структурировать наше время и нашу активность.

Если мы хотим разобраться в сути и природе табачной зависимости нам необходимо ответить не только на вопрос «почему». Не менее важным будет попытаться ответить на вопрос «зачем». Зачем, для чего люди курят? Ведь они же не всегда тянутся за сигаретой как зомби, «на автомате», зачастую сигарета – это их вполне осознанный выбор. Когда этот вопрос задаёшь систематическим курильщикам, многие «подвисают», не зная, что ответить.

Но есть и те, которые отвечают, их ответы практически всегда исчерпывается всего 2-мя вариантами: «потому, что получаю от этого удовольствие» и «потому, что это помогает успокоиться (справиться со стрессом, ослабить негативные эмоции)». Да, действительно, как курильщик со стажем подтверждаю: от выкуривания сигареты, можно получить определённое удовольствие и, в некотором роде, «справиться» со стрессом. Но что это за удовольствие (в чём его природа)? И каким методом (за счёт чего) сигарета снимает стресс? Вот в чём вопрос!

Зачем №1. Удовольствие от сигареты.

Очень точно и очень содержательно по этому поводу высказался Аллен Карр в своей книге «Лёгкий способ бросить курить». Вся суть удовольствия от сигареты заключается в том, что выкуривая её, мы на некоторое непродолжительное время лишь ослабляем дискомфорт, вызванный уменьшением концентрации никотина в крови.

То есть, выкуривая сигарету за сигаретой, мы приучаем себя к повышенной концентрации никотина в крови или, правильнее сказать, мы приучаем себя к определённому физическому и психологическому состоянию, связанному с этой повышенной концентрацией. Любой выход из этого состояния переживается человеком как дискомфорт, и очередная сигарета помогает на некоторое короткое время его уменьшить. То, что мы с готовностью принимаем за удовольствие, на самом деле просто незначительное и короткое ослабление наших страданий, вызванных никотиновым голоданием. Вот и всё удовольствие!

Алан Карр предлагает каждый очень внимательно вчувствоваться в свои ощущения во время выкуривания сигареты и, положа руку на сердце, искренне себе ответить: «Получаю ли я сейчас удовольствие, мне сейчас действительно хорошо и приятно от того, что я делаю?» В большинстве случаев, ответ будет «Нет»!

Также Карр предлагает каждый раз, когда мы испытываем желание выкурить сигарету, представлять себе, что мы это делаем (вспоминать запах дыма, представлять физические ощущения от вдыхания и выдыхания табачного дыма).

И снова тщательно проанализировать свои ощущения, пытаясь ответить на вопрос, действительно ли сигарета сейчас будет нам приятна, действительно ли мы сейчас хотим её выкурить.  В большинстве случаев ответ тот же – «Нет».

Как бывший курильщик полностью подтверждаю это заключение.  Настоящее удовольствие от выкуривания сигареты ощущаешь крайне редко, особенно, если куришь систематически и часто. По злой, но справедливой иронии, именно заядлые «злостные» курильщики даже этих таких слабеньких проблесков удовольствия не ощущают практически никогда.

Как выразился один из моих бросивших, но в прошлом куривших  знакомый: «Тупо получается. Кайфа почти никакого, зато есть очень ощутимое ухудшение самочувствия и здоровья». Удовольствие от сигареты – это мираж, фикция и чем быстрее это осознание придёт к курящему человеку, тем проще ему будет отказаться от сигареты. Ведь согласитесь, глупо и бессмысленно делать то, что не доставляет тебе удовольствие и при этом ещё и жертвовать своим здоровьем.
 
Зачем №2. Борьба со стрессом и напряжением.

Если курящих людей спросить, когда или после чего им сильнее всего хочется закурить сигарету, список у большинства будет практически  одинаков:

Вопрос: Что объединяет этот список, каков общий знаменатель этих условий, которые приводят к значительному усилению желания закурить? Ответ очевиден – это стимуляция и приток энергии. (Эмоциональное напряжение и стресс хоть и переживаются человеком как дискомфорт, тоже, по сути, связаны с притоком определённой энергии —  энергии возбуждения, которая ищет выхода в активность и поведение человека).

Курильщиком это приток энергии воспринимается не некоторое плохо осознаваемое и плохо дифференцируемое внутреннее давление-напряжение, которое не может найти выхода; как некий импульс к активности и действию, который никак не может найти точки приложения;  как некий мотивационный «зуд» — чего-то, не пойми чего хочется»

Получается, что  сильнее всего нам хочется курить, когда у нас избыток определённого рода энергии и мы не знаем, куда её расходовать-освоить!
Сигарета «помогает» нам решить эту нелёгкую задачу, но как!

Она на уровне физиологии, за счёт своего вредного действия (практически все вещества, которые содержатся в сигаретном дыме, включая никотин, крайне токсичны) компенсирует этот избыток энергии, «гасит» этот прилив сил. Выкуривать сигарету, каждый раз сталкиваясь с притоком энергии, это всё равно, что одновременно выжимать в машине и газ и тормоз. Мы так и не тронемся с места и никуда и не поедем, бензин быстро закончится, а сама машина очень скоро начнёт ломаться.

Поэтому, когда следующий раз ваша рука потянется  за сигаретой или вы словите себя на мысли, что надо пойти покурить, задайте себе это вопрос: «Для чего я это делаю?» Доставит ли мне сейчас сигарета удовольствие? Поможет ли она мне сейчас в решении моих насущных жизненных задач?

Или просто очередная выкуренная сигарета только поддержит и укрепит мою физическую и психологическую зависимость от неё же? А взамен я реально не получу ни удовольствия, ни пользы – я не получу  НИЧЕГО! И если вы эти вопросы себе всё-таки зададите и попробуете на них ответить, значит мои старания и усилия, которые я вкладывал в эту статью, были не напрасны.  
 

Как самостоятельно бросить курить: советы от психолога

Когда человек только начинает курить, ему кажется, что в любой момент он сможет бросить. Но наступает момент, когда он принимает решение отказаться, но у него не получается. Как побороть вредную привычку и сохранить свое здоровье, рассказала психолог семейного центра «Печатники» Ирина Кутянова.

«Хочу быть как все»

В семейный центр «Печатники» обратилась москвичка с жалобой, что ее сын в 13 лет начал курить. Однажды подросток курил с друзьями во дворе дома, их заметил патруль полиции. В итоге школьник оказался на заседании Комиссии по делам несовершеннолетних и защите их прав.

После этого подросток согласился на консультацию с психологом. Выяснилось, что мальчик начал курить в компании сверстников, потому что ему не хотелось быть белой вороной — он хотел казаться взрослее, нравиться девочкам в классе.

После нескольких занятий, направленных на повышение самооценки, мальчик отказался от сигарет. Сверстники стали к нему относиться с большим уважением, чем прежде, ведь он смог победить себя.

Работаем над собой

Психолог приводит лайфхаки, которые помогут тем, кто давно хочет отказаться от курения, но не знает, с чего начать:

• Важно найти смысл, ради чего вы хотите бросить курить: ради своего здоровья, близких, самоуважения. Смыслов может быть несколько. Для начала можно составить список, затем расставить приоритеты, что важно в первую очередь, что во вторую и так далее. Можно составить его вместе с психологом. Смысл бросить курить должен перевешивать все положительные бонусы, связанные с курением. Каждый раз, когда хочется затянуться, важно представлять образ того, ради чего вы отказываетесь от курения. Постепенно тяга к курению будет угасать.

Посчитайте, сколько вы тратите на сигареты в день, в неделю, за месяц и за год. Подумайте, что бы вы могли купить для себя на сэкономленные деньги. Кто-то сможет купить хорошие джинсы, а кто-то — ноутбук. Подумайте о том, как курение отражается на вашем здоровье. Лучше или хуже вы выглядите и чувствуете себя, чем полгода-год назад? Посмотрите на свои фотографии сейчас и до начала курения: изменилось ли что-то в вашем внешнем виде, нравится ли вам свое отражение?

• Есть разные стратегии прекращения курения. Например, одним людям достаточно сразу принять решение и больше никогда не возвращаться к вредной привычке. Другим более комфортно бросать курить, постепенно уменьшая количество перекуров или выкуренных сигарет, третьим важно иметь с собой сигареты «на всякий случай», но не прикасаться к ним. Можно попробовать разные стратегии, вспомнить, какая из них больше подходит вам в других жизненных ситуациях — постепенное изменение или радикальные методы. Самое главное — не откладывать реализацию решения на долгий срок. Если решили, важно начать действовать в этот же день.

Замена ритуала курения на другие ритуалы. Например, вместо сигарет, когда подходит время перекура, можно жевать жвачку или жевательную конфету с мятным вкусом. Заменяя одно действие на другое, мы постепенно ослабляем силу ритуала.

• Важно осознать, какие потребности восполняет курение: потребность в расслаблении, снятии эмоционального напряжения или другие. Необходимо заменить эти потребности более безопасными методами. Например, если причиной курения стала потребность расслабиться, то начните заниматься йогой, медитацией, дыхательными техниками расслабления.

Правило «чистые руки» гласит: тот, кто решил бросить курить, не должен брать в руки сигареты. Ведь если вы не возьмете их, то и выкурить не сможете. Это правило взято из 12-шаговой программы по избавлению от любой зависимости. А курение — тоже один из ее видов.

• Список триггеров. Важно подумать, проанализировать, какие обстоятельства и ситуации в прошлом приводили к возобновлению курения. Возможно, это стрессы и конфликты в семье или на работе. А может быть, ваш друг закурил в вашем присутствии и вы не смогли удержаться. Важно составить список триггеров, которые приводят к срыву. На каждую из рискованных ситуаций важно придумать несколько вариантов действий, чтобы оставаться верным своему решению. Этот список можно составить со специалистом. Например, если вы общались в курилке с коллегами, перестать ее посещать. Если ваш приятель или знакомый активно курит и предлагает вам закурить, важно рассказать ему о вашем намерении бросить. Если это не останавливает его, то необходимо прекратить общение до момента, пока вы будете равнодушно относиться к предложениям других людей закурить.

Препараты, содержащие никотин, пластыри, таблетки, на первых порах помогут снять напряжение и восполнить дефицит никотиновой кислоты в организме. Важно согласовать курс никотиновой терапии с врачом, чтобы не переусердствовать. Также необходимо понимать, что зависимость от никотина формируется на уровне личности, поэтому применения пластырей и таблеток недостаточно, чтобы преодолеть никотиновую зависимость.

• Группа поддержки. Важно найти человека или группу, которые будут вас мотивировать, поддерживать и подбадривать. Если что-то не получается — подавать пример. Таким человеком может стать член семьи, психолог или просто знакомый, который также хочет бросить курить. Можно найти в интернете форумы, где собираются люди со схожими проблемами и поддерживают друг друга.
• Эмоции и поддержание здоровья. В первое время после прекращения курения повышается раздражительность при отсутствии сигарет. Это нормальное явление, и оно пройдет через некоторое время. Важно себя поощрять, хвалить каждый раз, когда вы удержались от курения, быть более снисходительным к себе и близким. В этот период обеспечьте себя сбалансированным питанием, обильным питьем, умеренными физическими нагрузками, чтобы снизить стресс и предотвратить набор веса. Составьте «список радости»: что радует сейчас или приносило положительные эмоции раньше. Может быть, вы вспомните мечту, которую хотели осуществить, но все время откладывали. Если вы начнете новое дело или проект одновременно с прекращением курения, это поможет отвлечься и сформировать новые поведенческие стереотипы взамен устаревших.

Здесь помогут

В случае если вы или ваши дети столкнулись с проблемой курения, можно обратиться к психологам, специалистам столичных семейных центров за квалифицированной помощью. Для вашего удобства есть портал «Мой семейный центр». Психологи помогут разобраться в причинах, которые привели к развитию вредной привычки, и найти наиболее оптимальный путь к изменению поведения. Каждый посетитель сайта может воспользоваться картой организаций поддержки семьи и детства. При выборе на карте необходимого района отображаются ближайшие организации с подробной контактной информацией.

Источник

Пресс-служба Департамента труда и социальной защиты населения города Москвы

Психология и курение. Почему так трудно бросить курить?

Вопрос: «Я курю много лет. Понимаю, что вредно. Понимаю, что нужно бросить, – даже несколько раз пробовала, но после очередного стресса или неприятностей вновь начинаю курить. Что делать?». О вреде курения знают все, но тем не менее многие продолжают курить. В основе нежелания отказываться от курения могут лежать психологические причины.

Для того чтобы бросить курить, сначала нужно понять, что именно дают сигареты: какие ощущения, эмоции, чувства вызывает процесс курения.

У каждого курящего человека есть свои психологические причины продолжать курить. Причем, на его субъективный взгляд, эти причины настолько значительны, что перевешивают потенциальный вред от курения. Более того, психологическая зависимость от сигарет гораздо более стойкая, нежели физиологическая, и, не избавившись от нее, бороться с никотиновой зависимостью практически бесполезно.

Существует несколько основных причин возникновения психологической зависимости и, соответственно, ее типов. В основном все они основаны на мифах о курении и его воздействии на эмоциональное состояние.

МИФ № 1: КУРЕНИЕ ПОМОГАЕТ РАССЛАБИТЬСЯ

Это наиболее распространенный миф о курении и самое частое оправдание курильщиков. Считается, что курение снимает стресс и помогает избавиться от эмоционального напряжения. Стоит только человеку понервничать, пережить неприятный разговор или ссору, как он первым делом тянется за сигаретой.

Однако никотин оказывает скорее возбуждающее действие на нервную систему, нежели расслабляющее, и этот пресловутый успокаивающий эффект во многих случаях мнимый. Расслабление вызывает не никотин, а сам процесс курения, привычный и знакомый. Три минуты, проведенные за выкуриванием одной сигареты, позволяют собраться с мыслями, отвлечься и успокоиться, точно так же, как помогли бы короткая прогулка на свежем воздухе или чашка горячего чая – не говоря уже о дыхательных техниках, созданных специально для того, чтобы снять стресс и избавиться от эмоционального напряжения.

МИФ № 2: КУРЕНИЕ ПОМОГАЕТ СОСРЕДОТОЧИТЬСЯ

Многие курят для того, чтобы, наоборот, сосредоточиться, и считают, что курение помогает лучше и эффективнее работать. Поэтому чем интенсивнее рабочий процесс, тем чаще в руках оказывается сигарета, которая якобы стимулирует умственную активность.

Действительно, никотин вызывает выброс адреналина, но привыкание к никотину развивается настолько быстро, что для достижения прежнего эффекта курить нужно все чаще и чаще. У курящих по этой причине людей развивается не только сильная психологическая, но и никотиновая зависимость. Со временем никотин оказывает разрушительное действие на нервную систему.

МИФ № 3: КУРЕНИЕ ПОМОГАЕТ В СОЦИАЛЬНЫХ ВЗАИМОДЕЙСТВИЯХ

По этой причине чаще всего начинают курить люди робкие и застенчивые, причем некоторые из них потом курят только при других людях, в компании. «Курилка» становится местом налаживания неформальных социальных контактов, за сигаретой люди общаются и знакомятся.

Другие, наоборот, прячутся за табачным дымом от посторонних глаз. Курение якобы оправдывает их молчание и необщительность. В этом случае на первый план выходит именно психологическая зависимость: люди буквально цепляются за сигарету, когда не знают, что сказать или как себя повести, или когда ищут повод пойти на контакт с другими людьми. Их угнетают паузы в разговоре, и они просто робеют. Конечно, сигарета выручает: она заполняет эти тягостные паузы и просто успокаивает.

МИФ № 4: МНЕ НРАВИТСЯ ПРОЦЕСС КУРЕНИЯ

Наверное, это основной фактор появления привычки. Вам хочется занимать чем-то руки и рот, вдыхать дым, чувствовать воздействие никотина. Вы испытываете дискомфорт, если ничем не заняты.

Курение удовлетворяет потребность в постоянной стимуляции органов чувств. Другие по этой причине грызут семечки, постоянно играют в игры на телефоне, покупают ненужные вещи, много едят, а вы курите (или делаете все это вместе).

Виной этому некое скрытое напряжение, которое исходит изнутри, оно далеко не всегда заметно и имеет мало чего общего с обычной нервозностью. Оно лежит где-то глубоко и тщательно замаскировано, вы даже не задумываетесь о нем, хотя оно есть и продолжает негативно влиять на вашу личность и притягивать новые вредные привычки на свою орбиту.

МИФ № 5: КУРЕНИЕ КАК РИТУАЛ

Для некоторых людей основным удовольствием от курения является ритуал, процесс. Курение сопровождается всевозможными красивыми и часто дорогими атрибутами: мундштуки, трубки, зажигалки, портсигары и т. д. Часто этот тип курения может даже не сопровождаться никотиновой зависимостью, ведь, как правило, такие люди курят исключительно в определенных ситуациях и компаниях, у них нет необходимости в ежечасной сигарете. Поэтому эти поклонники красивых ритуалов не видят особых причин бросать курить.

* * *

Какая бы причина ни лежала в основе психологической зависимости от курения, от нее необходимо избавиться. Только после решения эмоциональных проблем необходимость в сигаретах отпадет сама собой, и бросить курить будет намного легче.

При отказе от курения никотин постепенно заменяют антиникотиновыми пластырем, леденцами, жевательной резинкой. Так же следует поступать и с психологическими причинами.

Нужно найти иные способы сосредоточиться, расслабиться, общаться с другими людьми. Необходима корректировка таких личных свойств, как нервозность, потребность занять руки и т. д. Если подобрать курению замену, тогда и отказаться от него станет намного проще.

Сразу настройте себя на то, что многие мысли, которые будут приходить вам в голову в период прекращения курения, будут сводиться к тому, что вам надо покурить. При этом они не обязательно будут носить форму настойчивого и категоричного требования, скорее всего, эти размышления станут некими хитроумными уловками и коварными отговорками.

Голодающий без никотина мозг может быть очень изобретательным, изыскивая средства для того, чтобы ваш организм получил дозу привычного наркотика. Поэтому, какими бы убедительными и разумными ни казались мысли о том, что «надо затянуться», что «один раз», что «последний» или что «потом, после Нового года, а пока покурю», – все они ложны. Сразу, категорично, в виде непререкаемого императива заранее проговорите: «Все это уловка, способ обмануть самого себя и перешагнуть через данное себе обещание!».
Так что, не пугайтесь – и вперед! Никаких «потом», «после Нового года», «после моего дня рождения». Не ставьте сроков, бросайте, как только решились и готовы к этому, и параллельно проводите работу над собой.

Здоровья вам!

Вероника СЕМЕНОВА
Психолог, психотерапевт, доктор наук медицинской психологии
www.vsemenova.com

 

Как преодолеть табачную зависимость?

Категория: О вреде курения.

«Привычки вначале опутывают вас легкой невидимой паутиной, а затем прочно удерживают на привязи…»

Китайская поговорка

Общеизвестно, что потребление табака приводит к развитию табачной зависимости. Но, как и любую другую зависимость, табачную зависимость можно преодолеть. Начать следует с осознания самой проблемы и развенчивания иллюзий, сформировавшихся у курильщика за годы табакокурения. Для этого нужно задать самому себе вопросы и постараться объективно и честно самому себе ответить.

Курение — это просто привычка?

На самом деле курение — не привычка, это — НИКОТИНОВАЯ ЗАВИСИМОСТЬ! Никотин, так же, как героин и кокаин вызывает развитие психологической и физической зависимостей.

Прежде, чем человек добровольно создает себе «оковы никотиновой зависимости», его тело совершенно. Вгоняя в своё тело никотин, человек подвергает себя ежедневным мукам отвыкания. Как только сигарета потушена, никотин начинает стремительно покидать организм, и возникает боль отвыкания — не физическая боль, а просто тревожное ощущение опустошенности, чувство, что чего-то не хватает. Курильщик не пытается понять, с чем это связано. Ему достаточно знать, что он остро хочет закурить сигарету, а когда прикуривает ее, страстная тяга уходит, и на какое то время он снова испытывает удовлетворение и уверенность в себе, становясь тем, кем был до того, как пристрастился к курению. Однако, теперь это удовлетворение лишь временное, поскольку чтобы снять тягу к сигаретам, нужно вводить в организм еще большее количество никотина. Как только затушена сигарета, тяга возникнет вновь, и так до бесконечности. Это оковы длиною в жизнь, ЕСЛИ ВЫ НЕ РАЗОРВЕТЕ ИХ.

Самое грустное в курении то, что наслаждение, получаемое курильщиком от сигареты, — это, прежде всего, удовольствие, вызванное попыткой вернуться к состоянию покоя, порядка и уверенности, которое он испытывал до того, как стал зависимым от никотина. Это равносильно состоянию, возникающему после чрезвычайной боли, когда человек испытывает блаженство после её прекращения. Выходит, что курильщик ежедневно самоистязает себя сигаретами, чтобы получить удовольствие от ощущения возврата к своему нормальному здоровому состоянию.

А была ли необходимость курить?

В глубине души, каждый курильщик знает, что до того как попасть в зависимость от курения, у них не было ни малейшей необходимости курить. Большинство из них могут вспомнить отвратительный вкус своей первой сигареты, и то, что им пришлось основательно потрудиться, прежде чем они пристрастились к курению.

Все люди питают отвращение к запаху и вкусу табака, пока не пристрастятся к нему. Как правило, курение первой сигареты приводит к приступу кашля или, если выкурить слишком много, к головокружению и явному физическому недомоганию. Это наше тело взывает к нам: «Ты вводишь в меня яд. Перестань!». На этой стадии часто определяется, станет человек курильщиком или нет. Тем, у кого первая сигарета вызвала отторжение, чьи легкие физически не смогли справиться с ней — повезло, они излечены от курения на всю жизнь. Говоря иначе, они не готовы проходить через жестокий процесс обучения, чтобы научиться курить, не кашляя.

Многие курильщики считают, что вкус и запах табака доставляет им удовольствие. Это — иллюзия. Когда начинающий курильщик учится курить, он приучает свой организм становиться невосприимчивым к отвратительному запаху и вкусу.

Курильщик обучает собственный разум закрывать глаза на отвратительный запах и вкус, чтобы получить свою «дозу».

Самое досадное заключается в том, что умом они понимают, что некурящие не только ничего не теряют, но и живут полноценной жизнью, наслаждаясь каждым моментом жизни, не оглядываясь постоянно в поисках места и времени, чтобы утолить свой «никотиновый голод».

Чем жертвует курильщик и что приобретает взамен?

Бедный курильщик на самом деле «проиграл» целую жизнь:

• ЗДОРОВЬЕ;
• ЭНЕРГИЮ;
• БЛАГОСОСТОЯНИЕ;
• ДУШЕВНОЕ СПОКОЙСТВИЕ;
• УВЕРЕННОСТЬ;
• СМЕЛОСТЬ;
• САМОУВАЖЕНИЕ;
• СЧАСТЬЕ;
• СВОБОДУ.

И что же он приобретает взамен этих значительных жертв? АБСОЛЮТНО НИЧЕГО — за исключением иллюзии, что он постоянно пытается вернуться к состоянию покоя, порядка и уверенности, которым некурящие наслаждаются постоянно.

Что заставляет человека продолжать курить?

Именно страх заставляет людей продолжать курить — страх ощущения пустоты и неуверенности, который рождается, когда курильщик перестает восполнять в организме никотин. То, что курильщик этого не осознает, совсем не означает, что такой проблемы нет.

Когда же курильщик начинает задумываться об истинном значении курения, взвешивает все «за» и «против» курения, он осознает, что ничего хорошего для него в курении уже нет. Но большинство курильщиков продолжают потом курить уже не потому, что они так хотят или так решили, но в силу уверенности, что не смогут бросить. В результате они сами себе «промывают мозги» своей убежденностью в собственном бессилии перед никотиновой зависимостью и вынуждены «зарывать головы в песок».

Основная сложность в отказе от курения — не физиологическая зависимость. Курильщики всю ночь существуют без сигарет, желание курить даже не будит их. Многие из них сначала выйдут из спальни, прежде чем закурят. Иные даже позавтракают. Некоторые не курят, пока не приедут на работу. Основная проблема — это психологическая зависимость, проявляющаяся в ошибочной вере в то, что сигареты приносят вам удовольствие.

Это означает, что прежде чем полностью отказаться от сигарет, человек должен избавиться от ассоциаций сигареты с удовольствием и поддержкой и поверить в следующие утверждения:

Что дает мне курение? АБСОЛЮТНО НИЧЕГО.

Почему мне необходимо курить? У МЕНЯ НЕТ НЕОБХОДИМОСТИ КУРИТЬ! КУРЕНИЕМ Я НАКАЗЫВАЮ САМОГО СЕБЯ.

Вы считали, что сигарета «ваш друг», а на самом деле — это «волк в овечьей шкуре», с каждым днем высасывающий из вас силы, энергию и здоровье под маской приятного друга. Если вы действительно поймете это не только умом, но и примете душой, бросить курить окажется в одночасье легко. Потому что вы поймете, что отказываясь от курения, вы не приносите какую то жертву, а просто избавляетесь от ненужного в вашей жизни. По этому поводу есть одно мудрое изречение: «Если вы поняли, что надо измениться, шансов на изменение у вас практически нет. Если же вы почувствовали, что надо измениться, — ВЫ ИЗМЕНИТЕСЬ».

В итоге оказывается, что бросить курить до смешного просто. Вам нужно сделать только две вещи:

1. Примите решение, что никогда больше не будете курить.

2. Не впадайте по этому поводу в депрессию. Радуйтесь! Почувствуйте себя полноценным человеком.

ОСВОБОДИТЕ СЕБЯ ОТ ТАБАКА!

Если бросить курить самостоятельно не получается, обратитесь за помощью к специалисту.

Как бросить курить? Психология и медицина. | Delafere. Психологический журнал

В этой статье мы сначала рассмотрим сам феномен никотиновой зависимости, потом поговорим о психологических приемах и медицинских препаратах, которые позволяют преодолеть эту зависимость.

Поехали!

1. Никотиновая зависимость.

В каком-то смысле это самый чистый вариант зависимости. Ведь там нет ничего: ни выраженного опьянения, ни изменений в образе жизни, она не препятствует выполнению повседневных обязанностей и т. п. В общем, нет ничего, кроме самой зависимости. Само по себе, это любопытно.

В лучшем случае, курильщик ощущает эффект, выкуривая первую сигарету после длительного перерыва (первая сигарета с утра). Ощущается легкое головокружение, которое длится не более двух минут.

Самое забавное, что многим это кажется неприятным и они ждут, когда головокружение пройдёт, чтобы уже «нормально покурить». То есть покурить без какого-либо одурманивающего эффекта. Это, как минимум, любопытно.

Любопытно, что мозг что-то получает от курения, но это «что-то» он даже не старается довести до нашего сознания. По сути, курильщик действует как зомби: выкуривает по 20 сигарет в день, даже не чувствуя эффекта.

2. Что заставляет курить?

Справедливый вопрос: если никакого явного эффекта нет, то что же тогда заставляет курить?

И тут мы выходим на понимание того, что же такое зависимость. Наверняка, многие слышали, что у наркоманов легко развивается толерантность. Наркотик уже не приносит им никаких особых ощущений, а лишь позволяет снимать ломку или выходить из депрессии.

Так же и с никотином. Зависимый курит, потому что без сигареты ему «немного не по себе». Он ощущает легкий дискомфорт. Это ощущение постепенно усиливается и заставляет думать о том, как было бы неплохо сейчас покурить.

При чём курильщики занимаются точно таким же самообманом, как и все остальные зависимые: алкоголик убеждает себя, что он не алкоголик; наркоман — что то, что он употребляет, не является наркотиком. А курильщик, например, убеждает себя, что курение на балконе никак не повредит его детям. Можно вспомнить некоторых водителей маршруток, которые курят в окошко и, при этом, абсолютно уверены, что пассажиры не чувствуют запаха. Я знаю историю, когда парень сорвался и снова начал курить, только потому, что «в кафе были очень необычные пепельницы и захотелось покурить именно в них».

3. Психологические приёмы отказа от курения.

Начнём с банального. Нужно признать свою зависимость и воспринимать позывы покурить как проявление болезни. Наблюдайте за собой, как бы, со стороны. Научитесь отслеживать то, как изворотливо Ваш собственный мозг пытается Вас обманывать. Помните, что это не Вы хотите курить, а это проявление Вашей болезни, которая пытается вернуть Вас обратно.

Внимательно прочитайте написанное выше и осознайте всю нелепость происходящего. Курильщик не получает никаких явных ощущений, но продолжает курить как зомби, рискуя при этом собственной жизнью. Я уверен, что о вреде курения знают все. Напомню, что вейпы, в ряде случаев, провоцируют пневмонию, сносы не снимают проблему онкологии и сердечно-сосудистых заболеваний. Не существует безопасного способа употребления табака — не нужно себя обманывать!

Тем, кто интересуется темой разных способов употребления табака и хочет посмотреть на проблему с разных сторон, — рекомендую вот этот фильм Редакции.

Идём дальше!

Тоже банально, но расскажите о своём решении бросить всем друзьям, чтобы путь обратно был тяжелее. Найдите в своём окружении человека, который тоже хочет бросить курить и заключите с ним пари: кто раньше сорвётся, тот проиграл. Условия спора должны быть ощутимы для Вас. В общем, не на шоколадку.

Далее, купите себе сувенир, который будет символизировать Ваш отказ от курения: кружку, брелок, украшение… Всё что угодно, что будет постоянно рядом с Вами и будет, как бы, напоминать о принятом решении.

Награждайте себя за отказ от сигарет. Тратьте сэкономленные деньги на маленькие радости. Один мой знакомый, бросив курить, переводил деньги, которые он тратил раньше на сигареты, в благотворительный фонд. При чём, делал он это в начале месяца. Осознание, что деньги уже потрачены, помогало ему держаться. Сорваться в такой ситуации ему было настолько бы обидно, что это, само по себе, помогало. К тому же, помогало ощущение, что он не просто бросает курить, но и, этим, приносит пользу людям.

Такие вот психологические уловки очень полезны. Подумайте и подберите себе что-то своё.

Придумайте, чем Вы займете свободное время. Раньше Вы купили после еды, а теперь, что Вы будете делать после обеда? Существует масса вариантов: от спорта до ритуального поедания чего-то вкусного (орешки, фисташки и т. п.).

И самое главное. Не просто обдумайте, как будете бросать, а сядьте и, прямо, запишите всё на бумаге. Это должен быть «Ваш план», » Ваше изобретение», Вы должны гордиться тем, что придумали. Дело пойдёт намного успешнее, если Вы будете относиться к плану отказа от курения как к собственной, разработанной Вами, методике. Это, действительно, очень важно.

4. Медицина.

Существует две основные группы препаратов. Первая — это, всем известная, никотинзаместительная терапия: никотиновые пластыри и т. п. Многим это помогает победить навязчивое желание курить. Но здесь есть очевидный изъян. У человека никотиновая зависимость, он вводит в себя никотин другим способом, но это не избавляет от зависимости. Просто ты теперь не куришь, но нуждаешься в пластыре или спрее.

Другой вариант — это препараты типа Табекса или Чампикса. Эти таблетки блокируют доступ никотина в мозг — это лишает курение всякого смысла. К примеру, Табекс принимается в течение месяца. Курс очень сложный: сначала пять таблеток в день, потом 4 и так далее. Нужно следить, чтобы между приемом таблеток, проходило строго определённое время, указанное в инструкции. Нужно начинать приём и потихоньку сокращать количество сигарет. Очень скоро курение станет неприятным. К тому же, если в течение этого месяца, пока идёт курс, человек сорвётся — вред будет нулевым. Мозг не получит никотин и просто ещё раз убедится в бессмысленности курения.

Многим это помогает бросить.

Стоит отметить, что эти лекарства не рекомендованы несовершеннолетним (поскольку на эту тему исследований не проводилось и гарантировать безопасность невозможно).

Существуют и более изворотливые методы лечения: антидепрессанты, противотревожные средства, иглоукалывание.

Перед употреблением проконсультируйтесь с врачом.

Всем здоровья!

Вот мои статьи на похожие темы:

1. Здравствуйте, я алкоголик: симптомы алкоголизма;

2. Психология самообмана.

Я — медицинский психолог. Предлагайте в комментариях темы для будущих статей. Пишите отзывы, критикуйте. Буду рад!

Помогите своим клиентам избавиться от привычки

Когда курильщики пытаются бросить курить без лекарств и консультаций, у 4–6 процентов это получится. Но те, кто получает личную консультацию, никотин-заместительную терапию и лекарства, могут в четыре раза увеличить этот показатель успеха.

Вот почему психологи должны играть активную роль в оказании помощи курильщикам в отказе от курения, — говорит Тимоти Бейкер, доктор философии, который работал старшим научным сотрудником при обновлении в этом году рекомендаций Службы общественного здравоохранения США по клинической практике по отказу от курения.По мнению Бейкера, психологи, скорее всего, столкнутся с курильщиками в своей работе, потому что исследования показали, что люди с диагностированными психическими расстройствами в два раза чаще курят, чем люди без проблем с психическим здоровьем. Кроме того, он сказал, что табак скорее убьет их, чем проблема, от которой они обращались за помощью. Фактически, курильщики имеют 50-процентную вероятность умереть от болезней, связанных с табаком.

Консультирование в сочетании с лекарствами дает самые высокие показатели успеха, говорит Бейкер, директор по исследованиям Центра исследований и вмешательства в отношении табака при Университете Висконсина.Кроме того, существует взаимосвязь доза-реакция между количеством и продолжительностью сеансов консультирования и воздержанием от курения: клиницисты должны провести как минимум четыре 10-минутных сеанса с пациентами, пытающимися бросить курить, а большее количество сеансов и более длительные сеансы связаны с лучшими результаты.

Руководящие принципы рекомендуют практическое консультирование по вопросам решения проблем, которое помогает курильщику распознавать опасные ситуации с точки зрения событий, чувств или действий, повышающих риск рецидива, и развивать навыки совладания с этими ситуациями.

«Каждый психолог, у которого есть курильщик, должен поднять этот вопрос и принять меры», — говорит он.

Испытанные методики

Психологи имеют многолетний опыт оказания помощи курильщикам. Вот некоторые из их проверенных исследованиями подходов:

• Мотивационное интервью. Для давних курильщиков курение является основным механизмом преодоления жизненных стрессов, даже если они знают, что это нездоровая, стигматизированная привычка, из-за которой они на морозе и под дождем отправляются покурить, говорит Марк Стейнберг, доктор философии. директор табачного бросового центра округа Мерсер в Нью-Джерси.

В ходе мотивационного собеседования консультанты признают преимущества или преимущества курения для человека, но также просят курильщика подумать о причинах, по которым он может захотеть бросить, или о недостатках курения.

«Мы пытаемся помочь им разрешить эту амбивалентность, чтобы понять, что желание бросить курить и не хотеть бросить курить — это нормально», — говорит Стейнберг.

Во время собеседований консультанты выслушивают и поощряют «разговоры об изменениях» со стороны курильщиков — причины, по которым они хотят бросить курить, почему они уверены, что могут и почему они привержены переменам, говорит он.

Этот подход был разработан для проблем с алкоголем в начале 1980-х годов доктором философии Уильямом Р. Миллером. Центр использует мотивационное интервьюирование курильщиков около пяти лет. Исследование, опубликованное в 2004 году в журнале Journal of Counseling and Clinical Psychology (Vol. 72, No. 3), указывает на успех метода: оно обнаружило, что как никотинзамещающая терапия, так и мотивационные советы увеличивают количество попыток бросить курить в будущем среди немотивированных курильщиков. бросить курить.

Когда у курильщиков появляется сильная мотивация бросить курить, следующим шагом будет переход к модели, основанной на навыках, и обучение их конкретным навыкам, которые помогут им воздерживаться от курения, говорит Стейнберг.

• Лечение стрессоустойчивости. Этот подход разработан, чтобы помочь подгруппе заядлых курильщиков, которые хотят бросить курить. Похоже, что они не могут вынести дискомфорта даже в течение часа без дыма, говорит исследователь по вопросам отказа от курения Ричард А. Браун, доктор философии, профессор Университета Брауна и директор по исследованиям наркозависимости больницы Батлер в Провиденсе, Род-Айленд,

Браун также помогает курильщикам, страдающим депрессией.По словам Брауна, в большей степени, чем другие, эти курильщики обращаются к сигарете, когда случается что-то плохое или разочаровывающее, или когда они чувствуют себя раздражительными, грустными или злыми.

Чтобы помочь этим трудно поддающимся лечению курильщикам, Браун и его коллеги разработали метод лечения терпимости к стрессу, который использует компоненты терапии принятия и приверженности, придерживаясь идеи, что некоторые люди пытаются избегать негативных эмоций. Один из методов, сродни экспозиционной терапии при тревожных расстройствах, заключается в том, чтобы заставить курильщиков воздерживаться от курения в течение нескольких часов и выполнять ряд упражнений.Вместо того, чтобы избегать избегания, лечение учит курильщиков, что, несмотря на сильные негативные чувства, они могут адаптироваться и адаптироваться к негативным эмоциям, которые вызывают рецидив, и при этом добиваться своих целей.

Согласно результатам пилотного исследования 16 курильщиков, которые никогда не могли бросить курить более 72 часов за последние 10 лет, семеро смогли воздержаться более месяца после шести недель терпимости к стрессу. лечение.

• Изменение привычек. В рамках официальной программы отказа от курения под названием QuitSmart психолог Роберт Шипли, доктор философии, президент QuitSmart Stop Smoking Resources Inc. и директор клиники по прекращению курения Программы борьбы с зависимостями Университета Дьюка, говорит, что курильщикам необходимо изменить привычки и распорядок дня. раньше они ассоциировались с курением, например, закуривая сигарету после еды, за чашкой кофе или во время перерыва в работе.

«Мы говорим, что это сильная привычка, но это глупо», — говорит Шипли.«Если вы измените какую-то его часть, у вас не будет такого сильного побуждения, потому что эта привычка так привязана к определенным сигналам, которые неоднократно сочетались с курением», — говорит он.

Согласно исследованию результатов QuitSmart по сравнению с четырьмя другими вмешательствами, 66 процентов курильщиков, которые участвовали в четырех сеансах QuitSmart и получали никотинзамещающую терапию, воздерживались от курения шесть месяцев спустя. Другие вмешательства, которые также включали заместительную никотиновую терапию, позволили добиться воздержания от 16 до 30 процентов.

• Навыки и стратегии преодоления трудностей. Успешное прекращение употребления табака требует, чтобы люди перестали считать себя курильщиками или потребителями табака. Шипли призывает их «притворяться, пока не получится» и рассматривать себя как спокойных и комфортных некурящих с помощью таких методов релаксации, как глубокое дыхание, расслабление мышц и физические упражнения.

Каждый человек, который регистрируется в QuitSmart, получает компакт-диск с гипнозом с двумя дорожками, которые помогут им пройти сеансы самогипноза дома.Клиенту рекомендуется прослушивать первый трек «Quiting» по 15 минут дважды в день в течение недели, а затем трек «Оставаться некурящим», начиная со второй недели.

Во время отмены, когда клиент чувствует гнев или раздражение, Шипли повышает осведомленность клиентов о положительных физических изменениях, которые происходят в течение нескольких дней после прекращения курения, таких как более розовая кожа от лучшего кровотока и теплые руки и ноги.

Также в рамках программы QuitSmart Шипли курильщики получают реалистичную пластиковую сигарету на дату отказа от курения.Основываясь на классических принципах Павловского кондиционирования, курильщики используют поддельные сигареты в самых разных повседневных ситуациях, когда им хочется закурить. В течение нескольких недель, когда поддельная сигарета не доставляет никотин, связь между настоящими сигаретами и вознаграждением в виде никотина постепенно исчезает.

Поддельная сигарета также заставляет пользователя делать глубокие расслабляющие вдохи и заставляет курильщика чем-то заниматься своими руками и ртом, говорит Шипли.

Типичный курильщик может употреблять сигарету марки, рассчитанной на более 1 миллиграмма никотина.Курильщик переключается на марку с дозировкой 0,4 миллиграмма на одну неделю, затем на одну неделю на марку с дозировкой менее 0,2 миллиграмма, а затем полностью бросает курить.

Помимо помощи курильщикам «отучить» себя от никотина, процесс увядания снижает вознаграждение, связанное с курением, говорит Шипли.

• Социальная поддержка и залог. Чарльз Додген, доктор философии, практикующий из Нью-Джерси и автор книги «Никотиновая зависимость» (APA Books, 2005) заставляет своих клиентов идентифицировать человека, который поддержит их попытку бросить курить, и разговаривает с ним или с ней, когда они близки к рецидив. По словам Додгена, курильщики с социальной поддержкой лучше справляются с попытками бросить курить, чем те, у кого такая поддержка отсутствует. Роль оформляется подписанным контрактом, в котором излагаются обязанности курильщика и способы, которыми может помочь спонсор, включая поощрение здоровой деятельности и принятие плохого настроения или негатива курильщика. Курильщиков также просят подписать клятву с установленной датой отказа от курения, которая будет согласована после разговора с терапевтом.

«Формальное обязательство помогает им взять на себя небольшую долю собственности и личной ответственности за процесс», — говорит Додген.

• Контроль стимулов. Прежде чем клиент достигнет своей даты отказа от курения, Додген работает с ним, чтобы сначала идентифицировать, а затем держаться подальше или ограничить контакт с людьми, местами и вещами, которые они ассоциируют с курением, чтобы, когда они действительно бросят курить, им постоянно не напоминают о курении. .

Некоторые из подходов Додгена включены в действия, рекомендованные в рамках стратегии клинического вмешательства, изложенной в руководящих принципах Службы общественного здравоохранения, 5 As (Спросите, посоветуйте, оцените, помогите и договоритесь).

Играйте в интеллектуальные игры, когда бросите курить

Курильщики часто думают, что зажигание — это приятное времяпрепровождение. Сигареты предлагают комфорт, развлечение и компанию — по крайней мере, вы так думаете. В то же время вы можете связать отказ от курения с чувством боли, страдания и самопожертвования. Эти противоположные чувства усиливаются на подсознательном уровне, за пределами ваших мыслей. В результате вы можете принять нездоровые и неточные убеждения как факты жизни, тогда как на самом деле они являются лишь вашим искаженным восприятием истины.

Воспользуйтесь этими советами, чтобы научиться распознавать мысли, которые вам не помогают, по мере того, как вы выздоравливаете от никотиновой зависимости, и перепрограммируйте свой разум мыслями, которые вам нужны.

3 цитаты, которые помогут вам бросить

1. Если вы хотите изменить свою жизнь, измените свое мнение.
2. Делаем себя либо счастливыми, либо несчастными, объем работы одинаковый.
3. Это самое сложное, что я когда-либо делал.

Первая цитата принадлежит Терри Мартину.Это запоминающаяся фраза, очень подходящая для отказа от курения. Или это еще одно бессмысленное выражение, которое любят повторять добрые люди. Выбор остается за вами.

Ваш отказ от курения может быть ужасным, трудным и мучительным периодом покаяния, который может закончиться тем, что вы снова станете курильщиком, потому что вы действительно хотите курить, но чувствуете, что не можете.

Или ваш уход может быть несколько неудобным, но увлекательным путем, ведущим к новым возможностям и повышению самооценки. Вы знаете, что не будете курить, потому что уже чувствуете свободу жизни без химической зависимости.Это тоже зависит от вас.

Курильщики — эксперты в играх разума

Вы должны продолжать делать что-то столь же разрушительное, как курение, и при этом спать по ночам. Если вы позволите этим старым играм разума продолжаться, вы столкнетесь с «ужасным, трудным, мучительным периодом покаяния», так что выбирайте легкий путь. Внесите изменения в свой ум и попробуйте новые, свежие интеллектуальные игры.

Не бросайте курить, потому что у вас до . Скорее отправляйтесь в сложное и плодотворное приключение — научитесь быть некурящим.Второй вариант приятнее, а значит, проще. Нельзя сказать, что это не обойдется без некоторых усилий с вашей стороны, но принятие процесса вместо того, чтобы бить его головой — лучший способ.

14 хитростей, которые помогут вам начать

Вот несколько хитростей, с которых можно начать:

1. Никогда не позволяйте себе думать: «Мне нужно курить». Это слишком эмоционально. Измените его на что-то достаточно многословное, чтобы убрать страсть из чувства, например: «Я чувствую некоторое напряжение, которое в прошлом я интерпретировал бы как желание закурить.То же самое и с фразой «Я хочу курить». Помимо бесстрастия, анализ чувства заставляет вас осознать, что на самом деле вы не испытываете боли из-за тяги к курению.
2. Никогда не позволяйте себе думать «Я мог бы просто 1. «Измените это на» Я мог бы снова стать курильщиком «. Они равны одному и тому же. неудобные, нежелательные сигареты, которые вы когда-либо курили.
3. Часто указывают себе на хорошие вещи. Каждый видит изменения в исцелении с разной скоростью. Даже в свой первый день без табачного дыма вы можете найти что-то хорошее, даже если это просто банка с деньгами. Как только вы их заметите, запишите их. Вы будете поражены тем, как быстро вы начнете воспринимать преимущества как должное.
4. Часто говорите себе, как хорошо вы себя чувствуете. Сказать «Я прекрасно себя чувствую» так же легко, как сказать «О, я когда-нибудь страдаю». На самом деле проще — слогов стало меньше.И ваше подсознание действительно начинает верить в то, что вы говорите себе. Попробуйте написать: «Я так рад быть свободным» на стикере и приклейте его к зеркалу в ванной, чтобы напоминать себе об этом каждое утро.
5. Никогда не отказывать себе в хорошем, потому что бросил курить. Скажем, вы ассоциируете сидение на крыльце с курением. В первые дни отказа от курения все, ассоциируются с курением. Разберитесь с триггерами как можно раньше и не оставляйте себя обделенным.Единственное исключение — алкоголь. Медленно и легко нажимайте на спусковой крючок, который также снижает ваши запреты и способность к рациональному мышлению.
6. Часто смеются. Смех — гораздо лучшее, более эффективное и здоровое расслабляющее средство, чем вдыхание ядов. Попробуйте терапию на Youtube.
7. Никогда не сомневаюсь, что одна сигарета снова сделает вас курильщиком. Слишком много историй о людях, которые не курили годами и вернулись к своему прежнему уровню, пинали себя на каждом шагу, чтобы кто-либо мог серьезно усомниться в законах зависимости. Это, кстати, закон, подобный «гравитации», а не закон, подобный «ограничению скорости». Возможно, вы сумеете ехать слишком быстро, чтобы вас не поймали, но не выходите из самолета только потому, что вас никто не видит.
8. Никогда не позволяйте своему разуму погрузиться в старую колею мышления наркомана. Не думайте, что бросить курить — это конец. Это начало нового здорового образа жизни, когда перед вами откроются непредвиденные возможности. Не позволяйте своему «наркоману» сказать вам, что ущерб уже нанесен. Да, возможно, вы нанесли какой-то ущерб, но вам не нужно ничего делать больше.Не говорите себе, что это сложно. Это требует больших усилий, но и всего того, что стоит сделать. Каждый день вы изучаете новое и развиваете новые навыки. Вы это делаете.
9. Никогда позвольте вашему разуму начать романтизировать, как все было прекрасно, когда вы «курили». И не завидуйте курильщикам, которые стоят на улице и украдкой поправляются. Вместо этого вспомните, каково было закурить. Если бы курить было так здорово, вы бы никогда не подумали о том, чтобы бросить курить.Найдите минутку и вспомните все мерзости о необходимости курить.
10. Никогда позвольте себе подумать, что вы «можете курить», даже если это «бояться», что вы закурите. Это просто дает себе разрешение сделать это, даже если за это разрешение приходится расплачиваться потом.
11. Всегда узнавать правду — вы контролируете свои руки и свой рот. Ничто не может заставить вас курить, если вы не решите это сделать. Примите это решение с широко открытыми глазами.Любое сомнительное облегчение, которое принесет сигарета, начнет исчезать в тот момент, когда вы ее затушите, не оставив ничего, кроме возобновленной химической зависимости. Единственная веская причина курить — это снова решить стать курильщиком и оставаться им до дня своей смерти. И я действительно не думаю, что есть веские причины так решать.
12. Никогда не говори «никогда». Мысль о том, что вы больше никогда не сможете курить, пугает и может побудить вас схватить один, потому что это может быть «последний шанс». «Это неправда. Сигареты по-прежнему будут продаваться завтра, на следующей неделе и в следующем году. Вы всегда будете иметь право курить. Все, что вам нужно сделать, это снова решить стать курильщиком и принять все негативные последствия этого. прямо в вашу жизнь.
13. Всегда отправляйте сообщение в вашу систему социальной поддержки, прежде чем закурить. И как только вы это сделаете, дождитесь как минимум трех ответов на ваш призыв о помощи. К тому времени, когда эти трое придут, » срочность «курить уже прошла. Что делать, если вас нет дома и вы не сможете отправлять сообщения, пока не вернетесь домой? Подумайте, как долго вы уже не курите.Какая разница будет иметь еще несколько часов? Дайте друзьям шанс помочь до рецидива. Еще лучше, дайте возможность вашему разумному, рациональному уму включиться.

Мантры

Придумайте несколько «бессмысленных мантр», к которым вы можете прибегнуть, когда слишком устали, чтобы больше думать сегодня. Это вещи, которые слишком очевидны, чтобы с ними спорить, и достаточно цепляющими, чтобы их запомнить. Вы часто можете найти их в строках подписи людей. Они включают:

• Если я закурю, то сразу вернусь к тому, с чего начал.Я начал отчаянно желать, чтобы я был там, где я сейчас.
• Что, если вы откажетесь от путешествия сегодня, и мир наступит завтра?
• Дело не в том, пойдете ли вы на войну, бросив курить, а в том, когда вы пойдете на войну. Вы пойдете, пока здоровы и все под контролем, или когда умираете?
• У нас есть своя

Во время стресса спросите себя: «WWND?» (Что сделал бы некурящий?) Попытайтесь представить себе знакомого, который никогда не курил, в той ситуации, в которой вы оказались, и представьте, как он тянется за сигаретой, чтобы пережить это.Абсурдная мысль о том, что сигарета поможет им, поможет вам понять, что идея сигареты поможет вам также абсурдна. Поздравляем всех, кто сегодня не курит.

Логика того, как бросить курить

Великобритания, Франция и Ирландия недавно стали последними странами, которые потребовали от производителей сигарет использовать простую упаковку. Люди, заинтересованные в покупке сигарет, столкнутся не с логотипами компаний, а с предупреждениями о вреде для здоровья, напечатанными крупным шрифтом. В других пакетах будут графические изображения больных, дегтеобразных легких и закупоренных артерий.А в некоторых местах упаковки даже будут включать то, что было названо «самым уродливым цветом в мире», зеленовато-коричневого оттенка «Opaque Couché».

Это похвальные шаги в борьбе против табака и связанных с табаком болезней. И на интуитивном уровне сложно представить, как они могли повредить причину. Но насколько вероятно, что они помогут или будут эффективными в побуждении людей бросить курить?

Курение сигарет, употребление нездоровой пищи и покупка вещей, выходящих за рамки нашего бюджета, часто являются импульсивными решениями, которые мы делаем снова и снова, несмотря на то, что знаем в некотором широком смысле, что они вредны для нас.Итак, чтобы понять, почему стратегии по борьбе с ними так часто терпят неудачу, мы должны сначала рассмотреть, как импульсивность влияет на наши решения и мешает обучению.

Мы знаем, например, что люди склонны учиться быстрее, когда определенное поведение и его последствия (награда или наказание) близки по времени. Когда дети плохо себя ведут и сразу же отправляются на «тайм-аут», они учатся связывать поведение с результатом.

Но когда поведение и его последствия развиваются в течение месяцев и лет, как в случае с курением или употреблением нездоровой пищи, мы должны принять долгосрочное мышление.Для людей, не зависимых от никотина, довольно просто принять во внимание долгосрочные результаты (включая такие вещи, как рак). И предупреждения на пачках сигарет действительно могут помочь предотвратить их загорание.

Но процесс становится значительно более трудоемким, когда проявляется импульсивность, связанная с никотиновой зависимостью. Когда мы импульсивны, нам, по определению, трудно мыслить вне момента, и последствия, которые приходят в конечном итоге, — это именно те типы вещей, которые вряд ли изменит наше поведение.

Обратите внимание, что здесь есть несколько тревожных последствий. Во-первых, , пока последствия импульсивного выбора откладываются, мы на удивление нечувствительны к их реальной серьезности. Вот почему напоминание курильщикам о том, что эта привычка убивает — возможно, это самый тяжелый результат из всех — так психологически непрочно. Величина затрат не имеет значения, если мы вообще не принимаем их во внимание.

Во-вторых, эти последствия еще менее эффективны при изменении поведения, когда они могут вообще не наступить.Хотя курение является сильным предиктором рака легких, ХОБЛ и множества других заболеваний, ни один из них не является гарантированным исходом. А когда мы сосредоточены на немедленном удовлетворении, более аргументированные апелляции к вероятности вряд ли сохранятся — неопределенность дает нам психологическую лазейку, которую мы можем использовать в данный момент. (Аналогичный аргумент в контексте преступления см. Здесь).

Когда мы соединяем эти вещи вместе, мы можем начать понимать «логику», лежащую в основе импульсивных выборов — что импульсивность на самом деле сдвигает воспринимаемые выгоды от рассматриваемого нежелательного поведения (в данном случае курения). В частности, это увеличивает выгоды и сводит к минимуму затраты, и люди действуют соответственно.

Чтобы заставить людей бросить курить, мы должны найти способ, как вмешаться и изменить структуру выплат, лежащих в основе решения . Здесь графическая упаковка может повлиять на покупательское поведение курильщиков, но в основном в том смысле, что она вызывает неприятную интуитивную реакцию (т. Е. Простой просмотр накладывает небольшие «затраты»), а не потому, что она побуждает к более широкому. самоанализ о долгосрочных последствиях для здоровья.Более эффективные стратегии вмешиваются и налагают прямые внешние издержки, которые делают немедленную выгоду и определенную от курения меньше, чем отказ от курения.

Как с практической точки зрения могут выглядеть эти стратегии? На уровне индивидуального поведения мы можем наложить «искусственные» последствия и попросить окружающих их принудить. Например, вы можете решить, что если вы курите, вашему супругу разрешается на ночь перерыв в мытье посуды — это той же ночью и каждый раз (эксперт по государственной политике Марк Клейман называет это «быстрым и верным» наказанием ). Перспектива долгосрочных проблем со здоровьем, возможно, не изменит наши представления о выгодах. Но уверенность в том, что мыть посуду за 10 минут, вполне может заставить нас переосмыслить наш выбор в настоящем.

На государственном уровне относительно легко реализовать логику «быстрого и определенного» наказания в контексте чего-то вроде курения, поскольку финансовая транзакция встроена в решение. Фактически, страна уже использует такие вещи, как налоги, в попытке изменить выплаты, связанные с решениями потребителей.Каждый раз, когда кто-то решает загореться, он платит немедленную премию, сверх внутренних затрат, связанных с этой привычкой.

И повышение налогов помогло людям бросить курить, особенно наиболее уязвимым (молодежь и бедные, включая бедные меньшинства). Но курение сохраняется у некоторой части населения, потому что для этих людей нам еще предстоит в достаточной мере перекалибровать воспринимаемые выгоды от принятого решения. Дальнейшее повышение налогов позволит добиться этого — и обратите внимание, что когда последствия уже являются немедленными и неизбежными, люди с высокой импульсивностью будут реагировать на суровость .

–

(C) Сара Коттерилл. Все права защищены.

Почему так сложно бросить курить?

В Англии курение сигарет является причиной примерно 81 700 смертей в год, другими словами, 223 человека в день, или девять человек в час, умирают от своей «привычки» к курению. По оценкам, 36 процентов всех смертей от респираторных заболеваний, 29 процентов смертей от рака и 14 процентов всех смертей от болезней системы кровообращения связаны с курением. Эта цифра возрастает до 87 процентов смертей от хронического обструктивного заболевания легких и 82 процентов смертей от рака легких, бронхов и трахеи (Информационный центр NHS: tinyurl.com / cym3apk).

На индивидуальном уровне, постоянный курильщик в течение длительного времени теряет в среднем 10 лет своей жизни (Doll et al., 2004). То есть примерно 8 из 10 некурящих доживают до 70 лет по сравнению с только половиной курильщиков, которые курят долгое время (Kenny, 2012). Если курение не убивает вас, курение может сделать вашу жизнь несчастной множеством других способов: оно увеличивает риск инсульта, стенокардии, эмфиземы, высокого кровяного давления, тромбоза, астмы, катаракты, язв, эректильной дисфункции и многого другого (tinyurl . com / 74jlw). Учитывая, что большинство курильщиков знают об этих вредных последствиях, почему 21 процент взрослого населения продолжает курить? (Информационный центр NHS: tinyurl.com/cym3apk). И почему более 95–97 процентов попыток бросить курить без посторонней помощи оказываются безуспешными (Hughes et al., 2004)?

Проблема с никотином

Хотя табачный дым содержит тысячи химических веществ, обычно считается, что именно содержание никотина держит людей на крючке. Курение — чрезвычайно эффективный способ доставки никотина в мозг.Он быстро всасывается через легкие в кровоток, откуда попадает непосредственно в сердце и достигает мозга примерно за 6–10 секунд (аналогично внутривенной инъекции: Rose et al., 2000). Из-за этого прямого пути никотин не имеет возможности рассеяться, поэтому высокая концентрация никотина в легких после затяжки сигареты остается в крови в виде этого « удара » (часто называемого « болюс ») до тех пор, пока он достигает мозга. Несмотря на то, что никотин вызывает привыкание, он относительно безопасен; это окись углерода (CO; предотвращает перенос кислорода по телу) и смола (которая откладывается в легких и дыхательных путях и содержит канцерогены), которые несут риск курения для здоровья.

В головном мозге есть свои рецепторы никотина — так называемые никотиновые рецепторы ацетилхолина. Многие из них расположены на телах клеток в вентральной тегментальной области (VTA), откуда происходит путь дофаминового «вознаграждения», который проецируется в прилежащее ядро ​​(N.Acc). Высвобождение дофамина в N.Acc обычно связано с естественно полезными действиями (такими как прием пищи, питье, сексуальная активность и т. Д.), Но препараты, вызывающие привыкание, могут « захватить » эту систему, что приводит к более быстрому и большему высвобождению дофамина (NIDA, 2010).Когда никотин активирует никотиновые рецепторы в VTA, это приводит к массивному высвобождению дофамина в N.Acc (Corrigall et al., 1994).

Таким образом, никотин и другие наркотики, вызывающие зависимость, имеют положительное подкрепление — они подключаются к нормальному механизму инструментального обучения, который эволюционировал, чтобы гарантировать повторение приятных или полезных действий. Более того, этот механизм действует вне сознательного осознания, создавая сильное мотивационное побуждение к курению, которое может противоречить сознательным мыслям, убеждениям и планам.Отрицательное подкрепление, напротив, подразумевает уход от отвращающих или неприятных стимулов или избегание их. Курение также влияет на эту систему — через абстинентный синдром. Когда регулярный курильщик бросает курить, у него могут возникнуть неприятные симптомы отмены (например, раздражительность, депрессия, беспокойство, плохая концентрация, повышенный аппетит) и сильное желание закурить. Прием никотина, особенно при курении, гасит эти симптомы.

Привычка курить сводится только к употреблению никотина?

Хотя содержание никотина, несомненно, является важным компонентом табачной зависимости, исследования на животных показывают, что установить надежное самостоятельное введение никотина сложнее, чем для других полезных наркотиков, таких как героин, кокаин и алкоголь (Matta et al. , 2007). Растущее количество данных также указывает на роль неникотиновых факторов в поддержке курения. Как ни странно, курильщики предпочитают курение другим формам введения никотина (например, пластырю, жевательной резине, назальному спрею), а в лаборатории курильщики, как было показано, предпочитают курение деникотинизированной сигареты, а не внутривенному введению никотина (Rose et al., 2010). Курильщики также сообщают, что получают удовольствие от сенсорных и тактильных компонентов курения, включая деятельность рук и рта, вкус, запах и ощущения в дыхательных путях (Parrot & Craig, 1995), и если эти ощущения устранить, удовлетворенность курением снижается (Perkins et al., 2001). Фактически, в ряде исследований теперь сообщается, что курение деникотинового табака может облегчить симптомы отмены никотина и тягу (Rose et al., 2010), а также вызвать положительные субъективные эффекты, сравнимые с курением табака, содержащего никотин (Barrett & Darredeau, 2012). . Исследования на животных также показывают, что введение никотина намного сильнее при наличии сенсорных сигналов (например, свет или звук; Sorge et al. , 2009). Таким образом, никотин в сочетании с другими заметными сенсомоторными сигналами может быть особенно мощным рецептом для развития зависимости от курения.

Когда привычка усвоена в контексте определенного набора сигналов (например, с чашкой кофе или чая; вид и запах дыма; тактильное ощущение сигареты в руке), эти сигналы могут затем через классическое обусловливание действуют как «вторичные подкрепления» — они сами по себе становятся умеренно подкрепляющими. Например, «застревание» в горле, связанное с курением или манипуляциями с сигаретой в руке, вряд ли само по себе будет приятным, но курильщики описывают такие вещи как приятные.Вполне вероятно, что такие ощущения были так тесно связаны с первичным положительным действием никотина, что стали вызывать приятные ощущения и способствовать процессу привыкания к курению. Приведем пример из Уэста (2006): если мы возьмем курильщика 20 раз в день, который затягивает каждую сигарету примерно по 12 затяжек, — этот человек повторяет процесс подкрепления 240 раз в день, то есть 87 600 раз в год и, если они будут курить 25 лет, это составит 2 190 000 раз. Таким образом, легко увидеть, насколько глубоко укоренилась эта «привычка» и как сигналы, тесно связанные с первичным стимулом — никотином, могут сами по себе стать сильно подкрепляющими.

Сигналы могут оказывать праймирующее действие на человека, то есть они разжигают аппетит наркомана к желаемому лекарственному эффекту, вызывая тягу и мотивацию к употреблению. Во время попытки бросить курить появление сигнала (вид или запах сигареты) может быть особенно неприятным, что увеличивает вероятность возникновения тяги и отказа от курения.Но как сигналы могут вызвать такой строгий контроль над поведением? Что происходит в мозгу?

Одно из общепринятых объяснений (Robinson & Berridge, 1993) предполагает, что путь дофаминового вознаграждения, который обычно опосредует то, насколько «заметны» и «привлекают внимание» вещи в окружающей среде, становится сенсибилизированным (более легко активируется) из-за многократное воздействие никотина. Это означает, что когда встречаются сигналы, связанные с курением, они становятся гораздо более привлекательными, заметными и востребованными, вызывая усиление желания и тяги. Это, в сочетании с растущими доказательствами того, что курильщикам труднее подавлять чрезмерно усвоенные тенденции (Dawkins et al., 2007), чрезвычайно затрудняет курильщику сопротивление побуждению к курению (особенно в контексте связанных с сигаретами) cues) во время попытки бросить курить.

Напомним, никотин положительно усиливает (он вызывает выброс дофамина в N.Acc), а воздержание от никотина наказывается (это связано с абстинентным синдромом и тягой). Сильная связь между первичным усиливающим действием, никотином, и сигналами, не связанными с курением (условными стимулами), приводит к сильным вторичным подкрепляющим процессам.Таким образом, часть процесса подкрепления курения, вероятно, будет включать в себя обусловленные сенсорные и поведенческие аспекты курения сигареты (например, обращение с сигаретой, «захват» дыма в горле). Таким образом, процесс ассоциативного обучения приводит к чрезмерно усвоенному поведению. Поскольку механизмы, лежащие в основе процесса кондиционирования, бессознательны, курильщик просто испытывает сильное желание закурить, которое варьируется в зависимости от наличия внешних сигналов, а также его или ее внутреннего состояния. Сенсибилизация пути дофаминового вознаграждения при хроническом употреблении никотина вызывает повышенное желание или тягу к никотину, особенно в присутствии стимулов, связанных с курением. Таким образом, никотиновую зависимость можно рассматривать как глубоко укоренившуюся модель поведения под сильным контролем стимулов из-за повторяющихся эффектов вознаграждения и наказания.

Эффективность имеющихся в настоящее время средств «бросить курить»

Имея убедительные доказательства того, что курение обусловлено никотиновой зависимостью и что сам никотин относительно безопасен, было введено никотиновая заместительная терапия (НЗТ) — никотин в форма пластыря, жевательной резинки, пастилки, ингалятора и назального спрея.Обоснование состоит в том, чтобы частично заменить никотин, полученный при курении сигарет, тем самым облегчая тягу и симптомы отмены и уменьшая потребность в курении. Более 100 плацебо-контролируемых исследований показывают, что использование НЗТ удваивает шансы курильщика на успешное прекращение курения до 6–12 месяцев (метаанализ см. В Silagy et al., 2005). Однако, учитывая, что процент успешных попыток отказа от курения настолько низок, это означает, что даже с НЗТ 93% попыток отказа в конечном итоге заканчиваются неудачей (Etter & Stapleton, 2006).

А как насчет новейших фармакотерапевтических средств — Зибана (бупропиона) или Чампикса (варениклина)? Зибан действует, увеличивая доступность норадреналина и дофамина, таким образом имитируя действие никотина и помогая уменьшить влечение и симптомы отмены. Его эффективность сравнима с НЗТ, что вдвое увеличивает шансы на успех по сравнению с плацебо (Roddy, 2004). Чампикс частично активирует никотиновые рецепторы ацетилхолина, помогая облегчить симптомы тяги и отмены никотина.Он также предотвращает активацию этих рецепторов никотином, поэтому курение сигарет не вызывает высвобождение дофамина, что, в свою очередь, снижает мотивацию к курению. Метаанализ плацебо-контролируемых исследований, спонсируемых фармацевтической компанией, показывает, что оно в три раза лучше, чем плацебо (Wu et al. , 2006), с 14-процентной вероятностью успеха (Hughes et al., 2011). Однако Champix был связан с рядом побочных эффектов, наиболее тревожных психических, включая возбуждение, депрессивное настроение, суицидальные мысли и повышенный риск сердечного приступа (см. Siegel, 2011).

14-процентный показатель успеха даже при отсутствии побочных эффектов все еще далек от впечатления. Так почему же эти методы так безуспешны? НЗТ и другие фармакотерапевтические методы направлены на борьбу с никотиновой зависимостью (путем ее замены, имитации или предотвращения положительных эффектов), но им не хватает важных сенсорных и поведенческих сигналов, связанных с курением сигарет. Другими словами, они не затрагивают процессы ассоциативного обучения, которые происходили на протяжении всей жизни при курении.Rose et al. (2000) показали, что комбинация внутривенного введения никотина (который напоминает болюс никотина, полученного при курении сигарет) и курение деникотинизированной сигареты (которое обеспечивает сенсорные и поведенческие аспекты курения, углекислого газа и смолы, но без никотина) дает эффекты, аналогичные курение собственной марки.

В таком случае нам нужно устройство, которое заменяет не только никотин от курения сигарет, но и «активность» курения. Если бы мы могли изготовить устройство, которое могло бы эффективно доставлять никотин без углекислого газа и смол и имитировать процесс курения — таким образом, сохраняя некоторые из вторичных усиливающих аспектов, — возможно, у нас был бы лучший способ помочь курильщикам бросить курить.Может, такое устройство уже есть?

Электронная сигарета

Электронные сигареты (иногда называемые «электронными системами доставки никотина»; ENDS) представляют собой устройства с батарейным питанием, которые напоминают сигареты и доставляют никотин с помощью вдыхаемого пара. С момента их появления на рынке в 2004 году компанией Ruyan Group (также известной как Dragonite) в Китае электронные сигареты (электронные сигареты) приобрели популярность во всем мире и в основном продаются через Интернет.Съемные картриджи (мундштуки) содержат глицерин или пропиленгликоль, ароматизатор и различное количество никотина. Раствор никотина испаряется нагревательным элементом / распылителем, который активируется «вытягиванием» устройства или нажатием кнопки. Таким образом, «курение» электронной сигареты (часто называемое «вейпингом») имитирует процесс курения: пользователь держит устройство и затягивает его, как сигарету; образующийся пар напоминает дым, втягивается в легкие и выдыхается, как дым; ароматизатор табака (или ментола) напоминает вкус вдыхаемого табачного дыма.Короче говоря, в нем рассматриваются сенсорные и поведенческие компоненты курения, которые все чаще признаются важными факторами, способствующими укрепляющему эффекту курения (см. Rose et al., 2010). Кроме того, поскольку табак не сжигается, вдыхание никотина таким образом может предоставить

более безопасную альтернативу курению сигарет, поскольку оно устраняет вредные смолы и окись углерода, связанные с курением. Тем не менее, остается неопределенность в отношении эффективности доставки никотина с помощью электронных сигарет и того, как их следует регулировать.

Электронные сигареты уже запрещены в некоторых странах (включая Австралию, Таиланд, Бразилию) и не могут быть импортированы в другие (Канада). Однако эти же страны продолжают продавать табак — «единственный потребительский товар, который убьет половину своих потребителей при использовании по назначению» (smokefree.org.nz/face-facts). Как Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ), так и Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) выразили озабоченность по поводу содержимого картриджей, свойств пара и того, являются ли продукты безопасными или эффективными.В отсутствие клинических контролируемых испытаний они попросили производителей не делать заявлений о прекращении курения, а Королевское фармацевтическое общество недавно объявило, что врачи не должны рекомендовать их своим пациентам. ЕС в настоящее время проводит консультации по вопросам регулирования, и в этом году MHRA (Управление по регулированию здоровья лекарственных средств) примет решение, запретить, регулировать или ничего не делать.

В 2009 году FDA провело анализ химического состава 19 картриджей для электронных сигарет и сообщило о наличии в некоторых картриджах диэтиленгликоля (яд) и специфичных для табака нитрозаминов (TSNA; известные канцерогенные агенты), а также а также неточное сообщение о содержании никотина.Однако он не упомянул, что максимальный уровень нитрозаминов, обнаруженный в электронных сигаретах, был сопоставим с уровнем никотинзамещающей терапии. Для сравнения, уровни TSNA, присутствующие в сигаретах, в 1000 раз превышают этот уровень (Siegel & Cahn, 2010).

Давайте посмотрим правде в глаза, вдыхание любого химического вещества в легкие, вероятно, будет связано с некоторым вредом, но по сравнению с многочисленными известными рисками для здоровья, связанными с курением сигарет, которое убивает 81700 человек в год только в Англии, риски для здоровья от негорючие электронные сигареты, вероятно, будут на порядки ниже.После обзора литературы профессор Сигел из Бостонского университета пришел к выводу, что, хотя существующая литература не заслуживает вывода о том, что электронные сигареты безопасны в абсолютном выражении, они явно намного безопаснее табачных сигарет. Фактически, «правда в том, что мы знаем намного больше о том, что содержится в электронных сигаретах, чем в обычных сигаретах» (Siegel & Cahn, 2010).

Может ли электронная сигарета помочь курильщикам бросить курить?

Хотя продукт, который содержит никотин и включает сенсорные и поведенческие аспекты курения, имеет значительный потенциал для снижения бремени общественного здравоохранения, связанного с курением табака, курильщики, скорее всего, переключатся на электронные сигареты только в том случае, если они просты в использовании и эффективно заменяет первичные и вторичные усиливающие аспекты курения и может уменьшить тягу к никотину и симптомы отмены.В то время как клинические испытания еще не завершены, недавнее крупное онлайн-исследование показало, что более 90 процентов пользователей заявили, что использование электронных сигарет помогло им бросить курить или снизить потребление сигарет (Etter & Bullen, 2010). Однако два опубликованных отчета об использовании электронных сигарет неопытными пользователями показали неэффективную доставку никотина (Bullen et al. , 2010; Vansickel et al., 2010), хотя тяга и (в меньшей степени) симптомы отмены были облегчены. Уменьшение влечения и абстинентного синдрома при отсутствии повышенного уровня никотина в крови согласуется с обсуждавшимся ранее понятием, что другие сенсомоторные факторы, связанные с курением, способствуют его усиливающему эффекту.

В исследовании, проведенном в нашей лаборатории в Университете Восточного Лондона (Dawkins et al., 2012), воздержавшиеся от курения курильщики, принимавшие электронную сигарету в дозе 0 мг (плацебо), сообщили о сопоставимом уменьшении тяги и симптомов отмены через пять минут использовать тем, кто получил 16 мг никотина. Через 20 минут, по сравнению с группой плацебо, у мужчин, но не у женщин, получавших никотин, еще больше уменьшились симптомы влечения и отмены. Эти гендерные различия согласуются с появляющимся массивом данных, свидетельствующих о том, что курение мужчин может в большей степени усиливаться за счет потребления никотина, а у женщин — за счет не обусловленных никотином реакций на стимулы курения (Perkins et al. , 1999). Мы также наблюдали улучшение рабочей памяти при приеме никотина (по сравнению с плацебо) во всей выборке, предполагая, что доставки никотина, по крайней мере, достаточно для улучшения умеренных когнитивных нарушений, часто наблюдаемых во время воздержания.

Интересно, что в недавнем исследовании опытных вейперов, использующих свои собственные устройства, Vansickel и Eissenberg (2012) продемонстрировали значительно повышенный уровень никотина в крови, сравнимый с уровнем, достигнутым при курении сигарет. Это последнее исследование ясно показывает, что электронные сигареты способны обеспечивать адекватный уровень никотина, но что новым пользователям, возможно, придется преодолеть кривую обучения в отношении природы вейпинга и выбора продукта.

Заключение

Все больше данных свидетельствует о том, что люди курят как из-за никотиновых, так и не никотиновых сенсомоторных (обусловленных) эффектов. Современные фармакотерапевтические препараты для прекращения курения направлены только на первые. Электронная сигарета доставляет никотин без горения табака и имитирует процесс курения, тем самым заменяя некоторые важные сенсомоторные аспекты курения. Следовательно, он может доставлять удовольствие, а также спасать жизни.Хотя результаты опроса показывают, что электронные сигареты являются высокоэффективным заменителем никотина, такие респонденты, вероятно, будут иметь положительную предвзятость, и мы ожидаем результатов клинических испытаний, чтобы определить, действительно ли это многообещающее новое устройство может улучшить наш текущий арсенал методов отказа от курения.

Риски для здоровья и аспекты безопасности электронных сигарет вызывают частую, а иногда и сенсационную озабоченность. В целом, однако, электронные сигареты, вероятно, приносят людям очень мало вреда и, по всей вероятности, приносят людям много пользы, если они используют их в качестве полной или частичной альтернативы курению табака.Совершенно очевидно, что возможность внести свой вклад в улучшение здоровья населения, безусловно, заслуживает дальнейшего исследования.

— Линн Докинз — старший преподаватель Университета Восточного Лондона

[электронная почта защищена]

Ссылки

Барретт, С.П. и Дарредо, К. (2012). Острые эффекты никотина на субъективные и поведенческие реакции на деникотинизированный табак у зависимых от курения мужчин и женщин. Поведенческая фармакология, 23 (3), 221–227.

Bullen, C., McRobbie, H., Thornley, S. et al. (2010). Влияние электронного устройства для доставки никотина (электронная сигарета) на желание курить и отмену, предпочтения пользователя и доставку никотина. Контроль над табаком, 19, 98–103.

Корригалл, В.А., Коэн, К.М. И Адамсон, К. (1994). Самостоятельно вводимый никотин активирует мезолимбическую дофаминовую систему через вентральную область покрышки. Исследование мозга, 653, 278–284.

Докинз, Л., Пауэлл, Дж. Х., Вест Р. и др. (2007).Двойное слепое плацебо-контролируемое экспериментальное исследование никотина. II: Влияние на торможение реакции и исполнительное функционирование. Психофармакология, 190, 457–467.

Докинз, Л., Тернер, Дж., Хасна, С. и Соар, К. (2012). Электронная сигарета: влияет на желание курить, абстинентный синдром и когнитивные способности. Аддиктивное поведение, 37 (8), 970–973.

Долл Р., Пето Р., Борехэм Дж. И др. (2004). Смертность от курения: 50-летнее наблюдение британских врачей-мужчин. Британский медицинский журнал, 328, 1519–1533.

Эттер, Дж. Ф. и Буллен, К. (2011). Электронная сигарета: профиль пользователя, использование, удовлетворенность и предполагаемая эффективность. Наркомания, 106 (11), 2017–2028.

Etter, J.F. & Stapleton, J.A. (2006). Никотиновая заместительная терапия для длительного прекращения курения: метаанализ. Tobacco Control, 15, 280–285.

Хьюз, Дж. Р., Кили, Дж. И Науд, С. (2004). Форма кривой рецидива и длительное воздержание от курения среди нелеченых курильщиков. Наркомания, 99 (1), 29–38.

Хьюз, Дж.R., Rennard, S.I., Fingar, J.R. et al. (2011). Эффективность варениклина для побуждения к попыткам бросить курить у курильщиков, не планирующих бросать курить. Исследование никотинового табака, 13 (10), 955–964.

Кенни, Т. (2012). Курение: факты. www.patient.co.uk/health/Smoking-The-Facts.htm

Matta, S.G., Balfour, D.J., Benowitz, N.L. и другие. (2007). Руководство по выбору дозы никотина для исследований in vivo. Психофармакология, 190 (3), 269–319.

NIDA (2010). Наркотики, мозг и поведение: наука о зависимости.tinyurl.com/bqvfbn8

Parrot, A.C. & Craig, D. (1995). Психологические функции выполняет никотиновая жевательная резинка. Зависимое поведение, 20 (3), 271–278.

Перкинс, К.А., Донни, Э., Каггиула, А.Р. (1999). Половые различия в эффектах никотина и самостоятельном введении: обзор данных на людях и животных. Исследования никотина и табака, 1, 301–315.

Perkins, KA., Gerlach, D., Vender, J. et al. (2001). Половые различия в субъективных и подкрепляющих эффектах визуальных и обонятельных раздражителей сигаретного дыма.Исследования никотина и табака, 3, 540–546.

Робинсон, Т.Э. И Берридж, К. (1993). Нейронная основа тяги к наркотикам: теория склонности к стимулированию сенсибилизации. Обзоры исследований мозга, 18: 247–291.

Родди, Э. (2004). Бупропион и другие препараты, не содержащие никотин. Британский медицинский журнал 328 (7438), 509–511.

Роуз Дж. Э., Бем Ф. М., Вестман Э. К. и Джонсон М. (2000). Разделение

никотиновых и нонникотиновых компонентов курения сигарет.Фармакология, биохимия и поведение, 67, 71–81.

Rose, J.E., Salley, A., Behm, F.M. и другие. (2010). Усиливающее действие никотиновых и неникотиновых компонентов сигаретного дыма. Психофармакология, 210, 1–12.

Сигель, М. (2011). Остальная часть статьи: анализ и комментарии новостей о табаке. tinyurl.com/blgw643

Сейгель, М. и Кан, З. (2010). Факты свидетельствуют о том, что электронные сигареты безопаснее, чем сигареты, утверждают исследователи. tinyurl.com/cb86sza

Силаги, К., Ланкастер, Т.& Stead, L. et al. (2005). Никотиновая заместительная терапия для отказа от курения. Кокрановская библиотека, выпуск 1. Чичестер: Вили.

Зорге, Р.Э., Пьер, В.Дж. И Кларк, П. (2009). Облегчение внутривенного введения никотина крысам с помощью мотивационно нейтрального сенсорного стимула. Психофармакология, 207, 191–200.

Вансикель, А.Р., Кобб, С.О., Уивер, М.Ф., и Айссенберг, Т.Е. (2010). Клиническая лабораторная модель для оценки острых эффектов электронных «сигарет».Эпидемиология рака, биомаркеры и профилактика, 19, 1945–1953.

Вансикель, А. И Айссенберг, Т. (2012). Электронные сигареты: эффективная доставка никотина после однократного приема. Исследования никотина и табака, 6 февраля, DOI: 10.1093 / ntr / ntr316

West, R. (2006). Теория зависимости. Оксфорд: Wiley-Blackwell.

Wu., P., Wilson, K., Dimoulas, P. & Mills, EJ. (2006, 11 декабря). Эффективность лечения от курения. BMC Public Health, 6, 300

Отказ от курения

Отказ от курения — это процесс отказа от курения.Поскольку курение вызывает как химическую, так и психологическую зависимость, стратегии отказа от курения обычно направлены на облегчение физических симптомов и разработку тактики контроля желания курить в ситуациях, в которых обычно можно курить. Тем, кто хочет бросить курить, может быть полезно поговорить с терапевтом.

Что такое отказ от курения?

Когда человек бросает курить, этот процесс известен как отказ от курения. Поскольку курение может быть как вредным для физического здоровья человека, так и вызывать привыкание, успешный отказ от курения может быть как распространенной, так и труднодостижимой целью.Хотя отказ от курения может быть трудным, это возможно, и существуют подтвержденные исследованиями способы повысить ваши шансы на окончательное прекращение курения.

Статистика курения

Приблизительно 13,7% взрослого населения США, или 34 миллиона взрослых, в настоящее время курят сигареты, а у 16 ​​миллионов американцев есть какие-либо заболевания, связанные с курением. Основной причиной предотвратимых заболеваний и смерти в Соединенных Штатах является курение: более 480 000 американцев умирают каждый год от связанных с курением осложнений, таких как болезни сердца и рак легких, и более 41 000 из этих смертей являются результатом воздействия пассивного курения.

Методы прекращения курения

Как правило, есть несколько способов бросить курить: полностью бросить курить, или постепенно уменьшить количество выкуриваемых сигарет, тем самым уменьшив количество никотина, в котором нуждается организм. Этот процесс может быть утомительным и стрессовая, и большинству курильщиков приходится бросать курить несколько раз, прежде чем они добьются успеха.

Существует множество способов бросить курить, многие из которых увеличивают вероятность успеха или уменьшают количество попыток, необходимых для того, чтобы бросить курить успешно.Эти методы включают:

• Группы поддержки. Их можно посещать регулярно или при появлении желания закурить. Также доступны телефонные линии поддержки.
• Никотиновые пластыри и жевательная резинка содержат никотин для уменьшения физической тяги. Никотиновые добавки обычно обеспечивают все меньшее количество никотина, пока организм не перестанет зависеть от никотина.
• Методы биологической обратной связи демонстрируют влияние курения на легкие и общее состояние здоровья, тем самым повышая мотивацию к отказу от курения.
• Гипнотерапия использует силу внушения, чтобы побудить к отказу от курения. Гипноз от курения также может привести к снижению тяги к курению.
• Лекарства , которые блокируют рецепторы никотина, уменьшают удовлетворение от курения и могут уменьшить тягу. Антидепрессивный препарат бупропион, продаваемый как Зибан, также может способствовать прекращению курения, уменьшая психологические эффекты отказа от курения и уменьшая тягу.
• Стимулы, конкурсы и вызовы , такие как Great American Smokeout, могут способствовать прекращению курения, создавая чувство общности между теми, кто хочет бросить курить, и создавая основу для социальной поддержки.
• Поддержка семьи или друзей . Было показано, что попытки бросить курить более успешны, когда, например, родители или партнеры настаивают на том, чтобы в доме было запрещено курение.
• Консультации или помощь врача или терапевта . Этот тип консультирования может включать информацию о влиянии курения на организм, советы о том, как бросить курить, и другую помощь, которая может повысить шансы на отказ.

Сколько времени нужно, чтобы бросить курить?

Человек может сделать несколько попыток бросить курить, прежде чем окончательно бросить курить.Пятьдесят пять процентов всех взрослых, которые курят, пытались бросить курить в 2015 году, и 68% взрослых, которые курят, заявили, что хотели бы бросить. Такие вспомогательные средства, как консультации, лекарства или другая поддержка, также считаются полезными: согласно исследованиям, менее 7% людей могут бросить курить без какой-либо помощи. Однако исследования показывают, что 25% тех, кто принимал лекарства, чтобы бросить курить, смогли бросить курить на 6 месяцев и более.

Показатели успешности отказа от курения

Выработка привычки курить часто приводит к никотиновой зависимости. Согласно исследованиям, никотин может вызывать такую ​​же зависимость, как героин или кокаин. Из-за этой зависимости бросить курить часто бывает очень сложно. Те, кто желает бросить курить, могут попытаться бросить курить, но начнут снова после переживания стресса, симптомов отмены или увеличения веса, которое может произойти после отказа от курения. Однако бросить курить можно. В Соединенных Штатах примерно 7 из 10 взрослых, которые курят, хотят полностью бросить курить, и количество людей, которые успешно бросили курить, больше, чем количество людей, которые курят в настоящее время.

Как бросить курить с помощью терапии

Поскольку бросить курить часто бывает трудно, те, кто желает бросить курить, особенно те, кто пытался бросить курить в прошлом и испытывали при этом трудности, могут обнаружить, что терапия может оказать им дополнительную поддержку. Не существует единственного способа добиться успеха в прекращении курения, но исследования показали, что даже одна встреча с терапевтом или группой людей, которые также пытаются бросить курить, может повысить вероятность успеха. Более продолжительное время лечения, как правило, увеличивает вероятность полного отказа от курения.

Терапия может быть полезна при устранении причин привычки курить. Если стресс вызывает желание курить, терапия, поощряющая изучение методов преодоления трудностей, может уменьшить желание курить в сложных и подавляющих ситуациях. Если курение является методом преодоления симптомов психического состояния, такого как депрессия или тревога, альтернативные методы преодоления могут быть разработаны с помощью терапии, и лечение также может быть сосредоточено на основной причине проблемы психического здоровья.Если симптомы депрессии, беспокойства или другого состояния отступают, желание курить может уменьшиться. Осведомленность о триггерах курения может быть получена в ходе терапии, и можно изучить альтернативные варианты поведения, которые могут помочь избавиться от привычки курить.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) также может быть полезной для отказа от курения. В КПТ можно изучить методы переосмысления негативных или обреченных на провал мыслей, которые могут помочь справиться с тягой к никотину и любыми неприятными эмоциями или чувствами, связанными с отказом от курения, такими как симптомы отмены. Лечение КПТ может увеличить вероятность того, что попытка бросить курить будет успешной. Лечение в стационаре также продемонстрировало свою эффективность в плане помощи людям в успешном отказе от курения, возможно, отчасти из-за того, что лечение включает в себя исключение из повседневной жизни и факторов стресса, которые могут определять привычки человека к курению.

Терапия для прекращения курения: пример из практики

• Беспокойство и никотиновая зависимость: Яна, 33 года, идет на терапию, потому что она хочет бросить курить, но, похоже, не может сделать это сама.За последние пять лет она несколько раз пыталась бросить курить, но каждый раз снова начинает. Эта последняя попытка была ее самой долгой попыткой не курить: четыре месяца. Она говорит терапевту, что разочарована в себе из-за того, что не может бросить курить самостоятельно, но выражает нежелание пробовать лекарства. Терапевт задает Яне несколько вопросов, чтобы определить причины, по которым ее попытки бросить курить могли быть неудачными, и Яна признает, что, хотя она чувствует себя физически лучше, когда не курит, она также начинает набирать вес — побочный эффект, который ей не нравится. и что она начинает беспокоиться о своем весе и других проблемах после нескольких недель отказа от курения, и что она снова начинает курить, чтобы помочь разрешить это беспокойство.Яна также говорит терапевту, что начала курить в колледже, чтобы контролировать свой вес. Вместе терапевт и Яна обсуждают ее опасения по поводу увеличения веса и некоторых проблем с изображением тела, которые выражает Яна, и терапевт рекомендует Яне искать другие варианты помимо лекарств, которые могли бы помочь ей бросить курить.

Артикул:

1. Текущее курение сигарет среди взрослых в США. (2019, 18 ноября). Центры по контролю и профилактике заболеваний.Получено с https://www.cdc.gov/tobacco/data_statistics/fact_sheets/adult_data/cig_smoking
.
2. Быстрые факты. (2019, 15 ноября). Центры по контролю и профилактике заболеваний. Получено с https://www.cdc.gov/tobacco/data_statistics/fact_sheets/fast_facts/index.htm
.
3. Хейс, Дж. Т., Кроган, И. Т., Шредер, Д. Р., Берк, М. В., Эбберт, Дж. О., Макфадден, Д. Д., & Хёрт, Р. Д. (2011). Лечение в стационаре по сравнению с амбулаторным лечением от употребления табака и зависимости. Mayo Clinic Proceedings, 86 (3), 203-209.DOI: 10.4065 / mcp.2010.0703
4. Мессер, К., Тринидад, Д., Аль-Делэйми, В., и Пирс, Дж. (2008). Показатели отказа от курения в Соединенных Штатах: сравнение молодых и пожилых курильщиков. Американский журнал общественного здравоохранения, 98 (2), 317-322. DOI: 10.2105 / AJPH.2007.112060
5. Бросить курить. (2019, 18 ноября). Центры по контролю и профилактике заболеваний. Получено с http://www.cdc.gov/tobacco/data_statistics/fact_sheets/cessation/quitting/index.htm
6. Бросить курить.(2020, 10 февраля). Национальная медицинская библиотека США. Получено с http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/quittingsmoking.html
.
7. Бросить курить: шаги к успеху. (2019, 4 февраля). Американское онкологическое общество. Получено с https://www. cancer.org/healthy/stay-away-from-tobacco/guide-quitting-smoking/steps-to-boost-success.html
.

6 Психологических методов, чтобы бросить курить

Курение может серьезно повлиять на наше здоровье. Отравление нашего тела, прекрасно зная, что оно обладает огромной способностью нанести вред нашему здоровью. прямо противоречит тому образу, который вы хотели бы иметь о себе.Однако почему бы нам не уйти?

Ответственной за это «промывание мозгов» всегда была табачная промышленность. С помощью прямой рекламы, литературы или фильмов ей удалось связать табак с гламуром, красотой или напористостью. Короче говоря, качества, которые хотелось бы иметь большинству из нас.

Кто не помнит прекрасную Мэрилин Монро, чрезвычайно чувственно держащую сигарету между пальцами? Кто бы не хотел быть похожим на нее?

Но курение совсем не чувственно.Хорошо известны огромные последствия, которые он оказывает для нашего здоровья. Морщины, неприятный запах изо рта, пожелтевшие зубы, повышенный риск сердечного приступа, рака легких … Но даже в этом случае человек все еще принимают этот препарат, от которого трудно отучить людей. Он настолько распространен, что мы даже не осознаем, что это наркотик, как и все остальные.

Я люблю курить

Лжец. Никто не любит курить, хотя многие курильщики склонны говорить, что курят просто потому, что они наркоманы.Внутри них есть «жук», который просит кормить каждый раз, когда чувствует голод. Доказательством этого является тот факт, что в первый раз, когда они попробовали сигарету, она им совсем не понравилась. На самом деле это никому не нравится.

У него нет приятного вкуса или запаха, но его вызывающая привыкание сила сбивает вас с толку и заставляет поверить в то, что вы действительно любите его, чтобы зацепить вас.

Для вас хорошо принять эту реальность и начать убеждать себя, что для вас было бы очень полезно бросить курить раз и навсегда. Бросьте отговорки: вам это не нравится, это плохо для вас, это медленно убивает вас, качество вашей жизни ухудшается, вы беспокоит некурящих, это больше не гламурно…

Что я могу сделать, чтобы бросить курить?

Психология разработала различные когнитивно-поведенческие методы, которые помогают курильщикам бросить курить. Тем не менее, эти методы будут работать только в том случае, если человек готов действовать. То есть, это работает только в том случае, если они полностью настроены бросить курить и мотивированы на это.

Следовательно, первый шаг — это желание измениться, и это полностью зависит от вас. Готовы бросить? Вот несколько полезных приемов.

1. Контроль стимуляции: Это состоит в устранении всех стимулов, которые вызывают поведение курения. То есть все, от чего хочется курить. Это может включать кофе, алкоголь, посещение пепельниц вокруг дома, посещение клуба курильщиков…
2. В некоторых случаях даже рекомендуется на некоторое время отойти от определенных отношений . Но если для вас это слишком сложно, вы можете хотя бы сказать своим друзьям, что хотите бросить курить. Попросите их не предлагать вам сигареты и не курить в вашем присутствии.

3. Измените свою обычную марку сигарет. Вам следует постепенно менять марку, с той, которую вы обычно курите, на марку с самым низким уровнем никотина и смол. Таким образом, ваше тело со временем начнет медленно приспосабливаться к сокращению этих веществ.

4. Постепенное сокращение: Вам необходимо уменьшить количество выкуриваемых ежедневно сигарет на 20% каждую неделю, пока вы полностью не откажетесь от них.Вы должны записать количество сигарет, которое вы выкуриваете ежедневно, чтобы увидеть, достигли ли вы своей цели. Кроме того, вы также можете уменьшить количество выкуриваемой сигареты. Например, , если вы склонны курить до фильтра, вы можете начать оставлять последнюю 1/3 сигареты без курения. На следующей неделе оставьте половину и так далее и так далее…

5. Отсрочка курения и терпение к тревоге: Если вы склонны курить сразу после пробуждения, вам следует поставить цель отложить курение как минимум на полчаса.Откладывая действие, вы научитесь жить с надоедливым беспокойством. Вы заметите, что все не так плохо, как вы думали. А также, в конце концов, вы будете меньше курить. Также настоятельно рекомендуется включить в свой распорядок техники релаксации.

6. Когнитивные упражнения: Имейте в виду, что табак — это наркотик, который контролирует, причиняет вред и ворует у нас, забирая деньги из нашего кармана и передавая их табачной промышленности… Что в этом хорошего? Очень важно, чтобы каждый раз, когда вы чувствуете непреодолимое желание закурить, вы поддерживали внутренний диалог.Напомните себе, насколько вреден для вас табак. Кроме того, не скрывайте от себя правды: вам не нужен табак. Без этого ваша жизнь будет лучше. Вы действительно хотите бросить курить и т. Д.

Работа с психической частью табачной зависимости

Никотин — это содержащийся в табаке наркотик, который вызывает приятные ощущения и отвлекает пользователя от неприятных. Со временем человек становится физически зависимым и эмоционально зависимым от никотина. Эта физическая зависимость вызывает неприятные симптомы отмены, когда вы пытаетесь бросить курить или другие формы табака. Есть также психические и эмоциональные эффекты. Никотин действительно влияет на химию мозга и эмоции.

Что вы можете почувствовать, когда бросите курить

• Депрессия
• Печаль или горе
• Чувство потери
• Разочарование
• Нетерпение
• Гнев
• Беспокойство
• Раздражительность
• Проблемы с концентрацией
• Беспокойство или скука

Что вы можете сделать

Есть много инструментов, которые помогут навсегда бросить курить.В большинстве случаев курильщики знают о раздражающих физических симптомах и думают о таких вещах, как никотиновая заместительная терапия и лекарства, которые помогут с ними. Но они могут быть не готовы к психологическому эффекту, что может быть более сложной задачей.

Эмоциональная и умственная зависимость (наркомания) затрудняет отказ от никотина после того, как вы бросили курить. Чтобы бросить курить и продолжать бросать курить, потребители табака должны иметь дело как с физической, так и с психической зависимостью. К счастью, существуют консультационные услуги, материалы для самопомощи, мобильные приложения для вашего мобильного телефона или планшета и службы поддержки, которые помогут вам пережить это время.И так же, как и физические симптомы, эмоциональные изменения со временем улучшаются.

Вы можете подготовиться к психологическим последствиям отмены табака.

Программы отказа от табака

Помощь в отказе от курения по телефону

Все 50 штатов и округ Колумбия предлагают бесплатную телефонную программу, которая связывает звонящих с обученными консультантами. Вы можете позвонить в Американское онкологическое общество по телефону 1-800-227-2345, чтобы помочь вам связаться, или позвоните по телефону 1-800-QUITNOW. Специалисты, с которыми вы свяжетесь, могут помочь спланировать метод отказа от табака, который соответствует уникальному стилю употребления табака каждым человеком. Люди, пользующиеся телефонным консультированием, в два раза чаще бросают курить, чем те, кто не получает такой помощи. Исследования показали, что консультации по телефону также помогают людям, пытающимся бросить курить бездымный табак.

Консультанты

могут предложить комбинацию методов, включая лекарства, местные классы, брошюры по самопомощи, мобильные приложения для напоминаний и сеть друзей и родственников.Помощь консультанта может удержать людей, пытающихся бросить курить, от многих распространенных ошибок.

Консультации по телефону также проще использовать, чем некоторые другие программы поддержки. Он не требует вождения, транспорта или ухода за детьми, доступен по ночам и по выходным. Во многих случаях звонящие могут получить бесплатные ваучеры или купоны на НЗТ, но имейте в виду, что это может варьироваться в зависимости от штата и типа медицинского страхования.

Эффективность телефонных услуг привела к разработке многих интернет-средств помощи при отказе от курения и мобильных приложений.Они предлагают еще один простой в использовании ресурс поддержки для людей, пытающихся бросить курить.

Группы поддержки людей, бросающих курить

Группы поддержки тоже могут быть полезны. Одной из давних программ помощи сверстникам является Nicotine Anonymous ^® (NicA). Эта группа проводит регулярные встречи и применяет 12-ступенчатую программу анонимных алкоголиков (АА) к табачной зависимости. Это включает посещение встреч и следование программе. Люди, не знакомые с NicA, могут выбрать спонсора, который поможет им пройти через все этапы и когда у них появится соблазн употребить табак.Встречи NicA бесплатны, но собираются пожертвования для покрытия расходов. NicA также проводит телефонные и веб-встречи, а также предлагает онлайн-поддержку.

Вы можете узнать, есть ли рядом с вами группа NicA, посетив www. nicotine-anonymous.org/find-a-meeting или позвонив по телефону 1-877-879-6422.

На некоторых рабочих местах, в больницах и оздоровительных центрах есть программы, группы или классы по отказу от табака. Они могут возглавляться профессионалами и сосредоточены на информации и образовании, или ими могут руководить волонтеры.Некоторые программы могут быть организованы как классы, в то время как другие сосредоточены на совместном использовании членами группы. Некоторые группы создаются всего на несколько недель, а другие действуют бесконечно. Есть много вариантов, и разные типы групп лучше подходят для разных людей. Найдите тот, который вам подходит.

Для людей, которые не могут посещать собрания группы поддержки, существуют системы онлайн-поддержки, а также поддержка по телефону и через Интернет (см. Выше).

Обратитесь к своему работодателю, в медицинскую страховую компанию или в местную больницу, чтобы найти группу поддержки, которая соответствует вашим потребностям. Или позвоните в Американское онкологическое общество по телефону 1-800-227-2345, чтобы получить помощь в поиске необходимой поддержки.

На что обращать внимание в программе отказа от табака

Программы прекращения употребления табака или отказа от курения разработаны, чтобы помочь потребителям табака распознать и справиться с проблемами, которые возникают при отказе от курения. Программы должны также обеспечивать поддержку и поощрение в отказе от курения. Это помогает бывшему потребителю табака избежать многих распространенных ошибок при отказе от курения.

Исследования показали, что лучшие программы включают индивидуальное или групповое консультирование.Существует тесная связь между частотой и продолжительностью консультирования (его интенсивностью) и показателем успеха — в целом, чем интенсивнее программа, тем больше шансов на успех.

Интенсивность можно увеличить, проводя больше или дольше сеансов, или увеличивая количество недель, в течение которых проводятся сеансы. Поэтому при поиске программы попробуйте найти такую, в которой есть следующее:

• Каждый сеанс длится от 15 до 30 минут
• Есть минимум 4 сеанса
• Программа длится минимум 2 недели (обычно лучше дольше)

Убедитесь, что лидер группы обучен отказу от курения. .

Не все программы честны, поэтому будьте осторожны. Дважды подумайте о любых программах, которые:

• Обещайте мгновенный, легкий успех с минимальными усилиями с вашей стороны
• Используйте инъекции или таблетки, особенно «секретные» ингредиенты
• Рекламируйте 100% успех без побочных эффектов
• Взимайте очень высокую комиссию (если у вас есть сомнения, обратитесь в Better Business Bureau)
• Не буду давать рекомендации и номера телефонов людей, которые использовали программу

Поддержка семьи и друзей

Многие бывшие курильщики говорят, что во время попытки бросить курить очень важна была поддержка семьи и друзей. Другие люди, например ваши сослуживцы и семейный врач, могут предложить вам поддержку и поддержку. Расскажите друзьям о своих планах бросить курить. Постарайтесь проводить время с потребителями, не употребляющими табак, и бывшими потребителями табака, которые поддерживают ваши попытки бросить курить. Поговорите с ними о том, что вам нужно — например, проявите терпение, когда вы преодолеете тягу, когда будете звонить поздно вечером или рано утром, а также о планах делать что-либо в местах, где труднее употреблять табак.

Некоторые люди, которые курят или пытаются бросить курить, также страдают психическим заболеванием или злоупотребляют психоактивными веществами.Коллеги, у которых был аналогичный опыт, могут помочь в попытках бросить курить. Узнайте, что вы можете рассчитывать на каждого друга или члена семьи. Вы также можете предложить им прочитать «Как помочь курильщику бросить курить: что можно и что нельзя делать».

.