Как быстро и легко засыпать: Как быстро заснуть — проверенные способы уснуть без проблем

Как научиться быстро засыпать и не терзаться бессонницей

Овцы пересчитаны, прошлое переосмыслено, гениальные идеи (2 штуки) придуманы, мечты визуализированы, а сон все не приходит. Знакомая ситуация?

Бессонница – явление нормальное, с ней хоть раз встречался каждый. Но когда проблемы с засыпанием становятся регулярными – приходит время что-то с ними делать. Без полноценного сна не видать вам ни хорошего самочувствия, ни должного уровня работоспособности ни, уж тем более, выполнения каких-то личных задач.

Вы, конечно, можете прийти даже на ответственное мероприятие сонным и поникшим, вооружившись крепким кофе и твердым намерением не уснуть, но будет ли от этого толк? А если на завтра у вас намечается важный день, вроде свадьбы или хотя бы значимого для дальнейшей карьеры совещания, то терзать себя мыслями, вместо спокойного сна, вы станете себя еще сильнее. В таких ситуациях мозг активизируется и усердно прокручивает мысли, не давая ни шанса долгожданному расслаблению. Тогда вы готовы на все, лишь бы быстро заснуть.

Как научиться быстро засыпать?

Очень сложно уснуть и после психологической перегрузки. Наверняка вы замечали, как после нервного, напряженного дня вы крутитесь в постели, не понимая причины бессонницы. Если вы ворочаетесь даже 15 минут каждый вечер, то вы теряете 91 час времени в год. Цифра внушительная. Но есть верные способы, как заснуть за минуту, даже тем, для кого бессонница стала регулярным явлением.

Особенно опасно для организма хроническое недосыпание.Предположим, один час тратится на выбор позы и пересмотр всех мыслей, лежа в кровати. Если посчитать в годовом эквиваленте, это будет порядка девяти рабочих недель. Следует избегать таких бесполезных временных потерь. Нужно полноценно использовать отведенное для сна время на отдых. Так как же заснуть, если не хочешь спать? Давайте разбираться.

Дыхательная техника «4-7-8»

Не знаете, как быстро заснуть за 1 минуту? Попробуйте дыхательную методику, которая оказывает эффект, схожий с действием седативного препарата. Итак, рассмотрим метод «4-7-8». Вот, что вам потребуется сделать:

1. Вдыхайте воздух только через нос на протяжении 4 секунд.
2. Задержите дыхание ровно на 7 секунд.
3. Медленно выдыхайте воздух через рот в течение 8 секунд.

При необходимости повторите несколько раз. Данное упражнение расслабляет наше тело и разум. Практикуйте задержку дыхания с замедленным выдохом. Вы сами сможете убедиться, что ваш сердечный ритм замедляется. В таком режиме дыхание стабилизируется, а мышцы расслабляются. Так вы готовите свое тело ко сну.

С детства все помнят верный способ, как можно быстро заснуть, считая барашек или звезды. Эта техника косвенно задействована и в дыхательной методике 4-7-8. В момент, когда вы отсчитываете время, ваш мозг переключается с дневных проблем. Мозг постепенно успокаивается и перестает крутить «кино». Постепенно центральная нервная система успокоится, уйдет тревожность, и вы сможете крепко уснуть.

Как заснуть, если не хочешь спать, тренируя мозг

Научиться быстро засыпать в одночасье без всяких усилий в этом случае не получится. Данная методика требует длительных тренировок. Постепенно вы будете сокращать время засыпания и автоматически погружаться в сон в разы быстрее. Сохраняйте упорство и практикуйте эту технику до получения желаемого результата. Так вы сможете на личном опыте проверить, как заснуть за минуту или даже за 30 секунд.

Поверьте в то, что вы можете мгновенно “отключаться”. Ваш мозг прекрасно знает, как быстро заснуть за 1 минуту или даже за несколько секунд.

У него это прекрасно получается во время просмотра фильма, в дни в конце рабочей недели. Эти моменты мгновенного засыпания вы сможете сознательно повторить после тренировок.

Чтобы проделывать такие трюки каждый вечер, тренируйтесь. Наш мозг постоянно пребывает в активном состоянии. В разные периоды он только меняет режимы работы. Это бета и альфа, дельта и тета фазы. В момент засыпания мы пребываем в ожидании переключения режимов. Без стимула мозг может затягивать с переходом ко сну. Он будет прокручивать мысли, анализировать события, искать ответы.

Сознание пребывает в полной готовности погружения в сон, но оно не ответственно за этот процесс. Подсознание, как бы намеренно, подбрасывает мозгу мысли для размышления. Натренированный мозг принимает запрос от сознания на сон. Подсознание его удовлетворяет. Тогда мозг и тело расслабляются. Но способ действует, если организм чувствует потребность в отдыхе.

Пошаговые рекомендации как научиться быстро засыпать

1. Первое – дисциплина.

   Итак, вы приняли решение вздремнуть 20 минут днем. На упражнение вы можете позволить себе только оговоренное время. Ставьте будильник или таймер, чтоб прекратить занятие вовремя. И просто дайте себе возможность поспать. Неважно уснули вы или нет, по звонку будильника надо встать. Тренировку можно проводить и в вечернее время, минимум за час до отхода к ночному сну. Одного подхода для одного дня будет достаточно.

2. Второе – утренний подъем строго по будильнику.

   Организуйте подъем в одно и то же время. Вставайте строго по звонку. Даже если вы не выспались, поспали лишь пару часов, вставайте по графику. Завтра скажете себе “спасибо”.

3. Третье – ложитесь вовремя.

   Высчитайте нужное время и часы, оптимальные для отдыха. Ложитесь спать в отведенный период. Если будете долго крутиться, то потеряете драгоценное время. Наверстать упущенное, за счет утренних минут и часов вам не удастся, так как подъем – строго по будильнику. Это будет неким стимулом для мозга – не уснул, значит, потерял время на отдых.

4. Четвертое – откажитесь от кофе и шоколада.

   Оба эти продукта бодрят организм. Мозг не видит надобности засыпать, так как он хорошо себя ощущает и без отдыха. Лишив его подобной дополнительной стимуляции, со временем он осознает, что значит, когда организму нужен отдых и недостаточно сна. Иначе говоря, делая из сна ограниченный ресурс, и не давая возможности заменять его ничем, вы позволите своему мозгу работать в верном направлении и самостоятельно искать способы заснуть.

5. Пятое – если чувствуете сонливость днем, поспите.

   Но отведите себе четко ограниченный отрезок времени. 5, 10, максимум 20 минут хватает для восстановления. Нужно чтоб мозг привык к тому, что горизонтальное положение приравнивается ко сну. Не к думам о вселенском предназначении, а ко сну. Если он не спит в отведенное время, то никто ему не даст спать после. И в таком ритме он приспособится. Это будет вынужденная мера для восстановления сил организма.

Чтобы научиться быстро засыпать, не надо практиковать ничего сверхъестественного. Нужно только приложить усилия. Попробуйте дыхательную технику, поэкспериментируйте с тренировкой мозга, не забывайте о правильном рационе, занятиях спортом и прогулках. Если вы переедаете на ночь, лежа целый вечер перед телевизором, а потом мучаетесь бессонницей, может, стоит предпочесть снотворным хотя бы минимальное изменение режима жизни? Выбирайте оптимальный для себя способ. Засыпайте, отсыпайтесь и будьте здоровы!

Как научиться быстро засыпать?

Здоровый образ жизни включает в себя в здоровый подход ко сну. Бессонница и недостаток сна уже стали привычными в современном ритме жизни.  Усталость и перегруз хотят загнать нас в постель пораньше, но стресс и беспокойные мысли часто просто не дают заснуть. Итог – острое желание оказаться в объятьях Морфея и полное бессилие от того, что сон «не идет». Как же научиться быстро засыпать?

№1. Придерживайтесь правила «Активный день, спокойный вечер»:

• Часто сложно заснуть после физической активности или психологического переутомления, проблем. Постарайтесь отказаться от похода в спортивный зал и от серьезных совещаний на работе после 5-6 вечера.

№2. Создайте оптимальные условия для сна:

• проветрите спальню, позаботьтесь о полной темноте с помощью штор с эффектом блэкаут, купите удобную подушку и воздушное, но теплое одеяло.

№3. Следите за питанием вечером и перед сном:

• Не наедайтесь перед сном, но и не ложитесь спать голодными – если чувствуете, что организм требует очередную порцию калорий, съешьте банан или выпейте стакан теплого молока.

№4. Соблюдайте режим дня:

• Будьте более строги к себе: выработайте график и старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время каждый день. А также не стимулируйте организм кофеином во второй половине дня.

№5. Введите в вечерний рацион успокаивающие, расслабляющие и восстанавливающие натуральные компоненты:

• За полчаса-час до сна обратитесь к успокаивающим и расслабляющим травам, которые помогают настроить организм на сон – валериане, мелиссе, пассифлоре и/или хмелю.

• Поддержите организм с помощью магния, который поможет противостоять стрессу, улучшить сон, восстановить нервную систему, и витамином В6 – он улучшит мозговую деятельность и нормализует работу нервной системы.

№6. Займитесь чем-нибудь расслабляющим:

• Если беспокойные мысли не отпускают, примите расслабляющую ванную с ароматическими маслами, послушайте приятную музыку или помедитируйте. Кого-то успокаивает чтение книг в полной тишине – только книги должны быть бумажные, а не электронные. Все «святящиеся» девайсы за час до сна убираем подальше!

№7. Используйте специальные методики, которые помогают быстрее заснуть:

• Есть методика, которая позволит некоторым людям заснуть чуть ли не за минуту.  Нужно, лежа на спине с закрытыми глазами, закатить глаза вверх. Важно проделать это без какого-либо напряжения, полностью расслабившись. Таким образом вы повторите естественное положение глаз во время сна, что даст мозгу сигнал «спать».

• Также существует техника «обратного моргания» – она отвлечет мозг от посторонних мыслей и внутренних «диалогов». Закройте глаза, затем откройте и снова закройте на 4-5 секунд. Повторите несколько раз, пока вы не расслабитесь достаточно, чтобы нырнуть в прекрасный мир сна.

• Можно «обмануть» организм, переведя сердечный ритм в режим сна. Для этого настройте свое дыхание определенным образом: 4 секунды вдыхайте носом, на 7 секунд задержите дыхание, а затем в течение 8 секунд выдыхайте ртом. И так несколько раз.

Выполнить все методы практически нереально. При современном темпе жизни у нас просто нет на это времени. Расслабить нервную систему, настроить организм на сон и быстрее заснуть может помочь НАЙТВЕЛЛ.  
НАЙТВЕЛЛ создан для нормализации и качества сна. Благодаря входящим в его состав компонентам, способствует:

• расслаблению и снижению нервной возбудимости, что помогает быстрее (легче) заснуть
• включению механизма нормального физиологического сна
• улучшению качества и глубины сна
• снижению усталости
• повышению концентрации внимания, памяти и работоспособности

Приятных сновидений!

Как быстро заснуть (за 10, 60, 120 секунд): 6 способов — Новости — SN PRO EXPO FORUM 2021

Никита Метелица — профессиональный биохакер, мастер медитации и дыхательных практик, предприниматель, инструктор по йоге, участник Международного фестиваля здорового образа жизни и спорта SN PRO EXPO FORUM

Самая популярная из ошибок — смотреть в экран мобильного телефона или компьютера «до победного». Вторая — ложиться в плохом настроении или же с головой, забитой мыслями, усердно пытаясь, а иногда прямо заставляя себя уснуть. Любые негативные эмоции из оперативной памяти и её поверхностного слоя укореняются в более глубинные слои. В таком случае они будут более серьезно проявляться изо дня в день.
Именно поэтому необходимо подготовить себя ко сну. Например, делать медитативную практику вместе с дыханием: садимся в кровать, включаем приятную мелодию и начинаем глубоко дышать (5 — 7 секунд — вдох, 5 — 7 секунд — выдох). Еще один вариант — полежать в ванне и воспользоваться ароматерапией. Только не используй дешевые эфирные масла, так как они являются химическим суррогатом и ничего хорошего не дадут.

Как заснуть за 10 секунд

Магических заклинаний для такой скорости засыпания еще не придумали, но есть практика, которая может ускорить процесс. Оговоримся: на самом деле вся практика целиком занимает 120 секунд, но ее последние 10 секунд — именно то время, в которое большинство успевает засыпать.

Этот метод впервые применили в американской летной школе, чтобы помочь пилотам быстро засыпать. Его освоение заняло около 6 недель, но в итоге сработало. И у тебя получится. Говорят, некоторые могут засыпать, даже сидя.

Порядок действий:

1. Расслабь все лицо, включая мышцы рта.
2. Расслабь плечи. Пусть руки произвольно лягут, как удобно.
3. Выдохни, расслабляя грудь.
4. Очисти свой ум, на 10 секунд представив себе любую приятную и успокаивающую сцену (например, прогулку по цветущему лугу или там, где тебе нравится больше всего).
5. Если не получается ничего представить, в течение 10 секунд повторяй себе: «Не думай».
6. В течение следующих 10 секунд ты должна заснуть.

Метод может сработать не сразу. Не все умеют быстро расслабляться. Потренируйся дышать и расслаблять все мышцы тела. Со временем все получится.

Как заснуть за 1 минуту

1. Метод дыхания 4 — 7 — 8

Суть — в повторении специального цикла дыхания.

1. Слегка раздвинь губы и выдохни через рот со свистящим звуком.
2. Закрой губы и вдохни через нос. Сосчитай до 4.
3. Задержи дыхание на 7 секунд.
4. Выдыхай со свистящим звуком в течение 8 секунд.

С этим способом нужно натренироваться так, чтобы совершать его бездумно. Обычно для засыпания хватает 4 цикла, но, если чувствуешь, что расслабление наступает раньше, дай телу заснуть.

2. Метод прогрессивной мышечной релаксации

Снятие напряжения происходит за счет смены напряжения и расслабления мышц. Это приводит к спокойствию во всем теле. Такой трюк очень помогает при бессоннице.

1. Ляг. Подними брови как можно выше на 5 секунд, напрягая мышцы лба.
2. Резко расслабь их и почувствуй, как спадает напряжение.
3. Подожди 10 секунд.
4. Широко улыбнись, чтобы создать напряжение в области щек.
5. Задержись на 5 секунд. Резко расслабься.
6. Подожди 10 секунд.
7. Сильно зажмурься. Задержись на 5 секунд. Расслабься.
8. Подожди 10 секунд.
9. Слегка откинь голову назад — так, чтобы еще можно было смотреть в потолок. Задержись на 5 секунд. Расслабься, верни голову ровно на подушку.
10. В таком же порядке пройдись по всем частям тела дальше, до ступней, постепенно напрягая и расслабляя каждую.
11. Если ты поймешь, что хочешь спать еще до того, как закончила весь процесс, остановись и дай себе заснуть.

Во время выполнения методики важно сосредоточиться на ощущениях тела — насколько оно тяжелое в напряженном состоянии, и как ему комфортно и легко в расслабленном.

Как заснуть за 2 минуты

1. Метод «От обратного»

Необычная методика, которая несмотря ни на что работает.

Прикажи себе не спать. Вот так просто. Очень часто у тех, кто страдает бессонницей, попытка уснуть превращается в мучения, и уже сам процесс подсознательно увеличивает тревожность, а так ты даешь мозгу сигнал о том, что никакой тревожности нет. Если у тебя проблема с регулярным засыпанием, попробуй эту технику на себе.

2. Визуализируй спокойное место

Если считать секунды тебе слишком скучно, попробуй задействовать воображение. Нет, не нужно представлять скачущих перед тобой овечек. Представь себя в идеальном для себя месте — лес, водопад, берег моря. Попробуй прочувствовать эмоции, которые испытываешь, попробуй услышать шум воды, почувствовать запах утренней травы. Этот образ отвлечет твой мозг, успокоит его. Постепенно он займет в нем место, и, представляя его, ты будешь засыпать все быстрее.

3. Точечный массаж

Некоторые точки на теле могут помочь избавиться от бессонницы:

1. Прощупай небольшое пустое пространство на запястье со стороны мизинца. Мягко надавливай на него круговыми движениями в течение 2 минут. Слегка надави на левую часть этой точки, а затем — на правую. Повтори то же самое с другой рукой.
2. Отсчитай от запястья вниз расстояние шириной примерно в 3 пальца. Большим пальцем надави примерно в середину, между двумя сухожилиями. Массируй точку круговыми движениями, пока не почувствуешь расслабление.
3. Поставь пальцы сзади у основания черепа, с двух сторон, так, чтобы они касались места соединения шеи и головы. Круговыми движениями массируй это область, старайся при этом глубоко и спокойно дышать.

Что еще можно сделать перед сном для облегчения засыпания

1. Спрятать все гаджеты
   
2. Открыть окно, чтобы в комнате стало прохладно
3. Надеть носки
4. Заняться йогой (выбирай несложные, спокойные упражнения)
5. Поужинать не позднее 3 часов до сна
6. Купить плотные шторы и беруши
7. Послушать расслабляющую музыку (с автоматическим таймером остановки) или белый шум

Делайте это, и будете засыпать легко…

Обычно мы начинаем задумываться о своем сне только в тот момент, когда ложимся в постель или уже лежим там, не в силах уснуть. Но это неправильно: начинать готовиться к ночи надо еще в разгар дня. Что же делать, чтобы хорошо уснуть?

1. Соблюдайте постоянный режим: если вы привыкнете ложиться и вставать в одно и то же время, вы будете хорошо засыпать и легко просыпаться. Если жизнь достаточно ритмична, спать хочется в одно и то же время. Работаешь, пока не поймешь, что хочешь спать. Как захотел — спать. Ритуал «Правильный вечер» — вам в помощь.

2. Беспроигрышная подсказка — вставайте раньше, вечером засыпать будете легче. Да, один-два дня будут непростыми, потому что засыпали вы долго и не сильно выспались: разве легко подняться пораньше? Но хитрость в том и состоит, чтобы этот порочный круг (поздно заснул — поздно проснулся) разорвать и создать новый, здоровый и утренний образ жизни.

3. Физическая усталость – прекрасное снотворное. Быстро засыпают те, у кого были физические нагрузки днем, кто умеет физически по-хорошему уставать. Поэтому почаще вспоминайте, где лежат ваши кроссовки и спортивный костюм: если вы хотя бы 3-4 раза в неделю по 40-60 минут будете заниматься любой аэробной нагрузкой (плавание, бег трусцой, езда на велосипеде), сон станет заметно лучше! Оптимально тренироваться за 3-4 часа до сна.

4. Правильно питайтесь. Избегайте переедания на ночь, а если перед сном очень хочется кушать, замените основательный налет на холодильник скромной трапезой, состоящей из порции каши, пары фруктов или стакана кефира. Во второй половине дня не употребляйте стимуляторов: кофе, шоколада, колы. Даже какао – казалось бы, традиционный вечерний напиток – может навредить засыпанию.

5. Прогуляйтесь перед сном: свежий воздух расслабляет, насыщает мозг кислородом, а это помогает быстрее и крепче заснуть.

6. Исключите все раздражающие, нервирующие, беспокоящие вас факторы за 2-3 часа до «отбоя». Планирование семейного бюджета, подготовку отчета для руководителя или неприятный разговор можно отложить на завтра.

7. Если же проблемы «не отпускают», то установите «время беспокойства». За пару часов до сна выделите 15 минут специально для фиксации этих проблем на бумаге. Запишите все, что Вас беспокоит, сверните лист и отложите его до следующего дня.

Если мешают мысли, которые бегают и бегают в голове — не волнуйтесь. Ну, бегают, их же не обязательно при этом думать. А если их не думать, то через некоторое время бегать они устанут и успокоются. Спокойное, пофигистское отношение к засыпанию — прекрасное снотворное. Многим помогает дыхательная гимнастика на спокойствие. «Когда трудно уснуть мне помогает считать про себя, открываю балкон (глубоко и медленно дышу свежим воздухом) иногда, чтобы отогнать мысли, считаю вслух до двух ста».

8. Создайте постоянный ритуал перед сном, который будет состоять из релаксирующих процедур и каждый раз оканчиваться засыпанием. Например, прогулка – массаж – ванна – чтение книги – сон. Последовательность может быть и другой, но главное – постоянной! Вскоре ваш организм привыкнет к такому порядку действий, и уже на этапе прогулки вы будете понимать, что вскоре забудетесь глубоким и сладким сном.

9. Создайте в спальне оптимальные условия, в которых засыпать вам будет приятнее всего. «Выгоните» оттуда компьютер и телевизор. Обеспечьте удобство спального места, установите комфортную температуру и влажность, выключите свет, исключите все источники шума. Можете ароматизировать помещение каким-нибудь приятным и успокаивающим запахом.

10. Самым мудрым людям порекомендуем аутотренинг. Это может быть текст, сделанный специалистом и под специально подобранную музыку, может быть текст ваш, который вы наговариваете себе сами. Результат вас порадует всегда: если вы не засыпаете сразу, у вас прекрасная возможность потренировать аутотренинг. Если же у вас не получилось попрактиковать аутотренинги, потому что вы просто заснули, то это прекрасно само по себе.

На засыпание в норме уходит не более 15 минут. Если каждый вечер вы пытаетесь уснуть по полчаса, часу или больше, читайте статью «Бессонница» и задумайтесь, что вам стоит изменить в своем режиме, образе жизни и подготовке ко сну. Перечисленные выше рекомендации позволят вам улучшить засыпание и сон в целом.

Сколько на самом деле времени нам нужно, чтобы заснуть?

• Шон Кохлан
• Би-би-си

12 февраля 2018

Автор фото, Getty Images

Как мы засыпаем? Да, мы это делаем каждый вечер, иногда даже чаще, но сам процесс засыпания остается тайной.

Международная группа исследователей из Кембриджского университета пытается понять, что происходит с телом и мозгом человека во время дремоты — в этот переходный период между бодрствованием и сном.

Ученые измеряют и анализируют этот процесс, при котором полностью сознательный, контролирующий свои действия человек, переходит в состояние бессознательности и сновидений.

Исследователи также пытаются понять, правда ли, что это один из наиболее креативных периодов для людей.

Хотя нейробиологи уже давно и тщательно изучают активность головного мозга во время сна, до сих пор мало что известно о самом процессе засыпания, говорят кембриджские ученые.

«Некоторые засыпают очень быстро, другим на это требуется очень много времени», — говорит Сридхар Раджан Джаганнатан, исследователь из Ченнаи (Мадрас), который зарабатывает себе на жизнь, наблюдая за тем, как засыпают люди.

Риск несчастных случаев

«Переходный» период от бодрствования ко сну обычно занимает от 5 до 20 минут, говорит Джаганнатан, принимающий участие в кембриджском проекте. Исследование финансируется фондом Билла Гейтса.

Но в этот промежуточный период люди ведут себя по-разному. Некоторые просто постепенно и плавно «скатываются» в сон. Но для многих не все так просто.

Подпись к фото,

Сридхар Раджан Джаганнатан хочет понять, чем занят мозг непосредственно перед сном

«Некоторые люди начинают дремать, а затем вновь полностью бодры», — говорит он. Эти люди как бы колеблются между желанием поспать и не менее сильным желанием бодрствовать.

Доктор Тристан Бекинштайн, глава кембриджской лаборатории, где проводится это исследование, говорит, что есть люди, которые вполне сознательно могут остановить процесс засыпания.

Он называет моменты между бодрствованием и сном «туманом сознания». В это время глаза покрываются пеленой, внимание к происходящему вокруг притупляется, а в голове начинают исчезать осознанные мысли.

Джаганнатан, среди прочего, рассматривает, как процесс засыпания может быть связан с несчастными случаями и серьезными ошибками в поведении людей.

Во время работы, например, люди могут казаться вполне бодрыми и занимающимися своим делом, но если они на самом деле начинают засыпать, то это чревато большими рисками.

Клевать носом

«Если на работе вы делаете что-то скучное, то вы, скорее всего, не заснете полноценно, но легко можете начать клевать носом. Вы сами заметите, что теряете нить происходящего вокруг вас и начинаете дремать», — говорит Сридхар Раджан Джаганнатан.

«Дрема может привести к серьезным проблемам», — говорит он. Особенно если вы находитесь за рулем или заняты еще чем-то, что требует концентрации мыслей и принятия быстрых решений.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Многие начинают засыпать посреди дня, что плохо сказывается на их производительности

Кембриджские исследователи также изучают, как меняется скорость реакции засыпающего человека.

По словам Джаганнатана, среди прочего исследователи пытаются определить симптомы начала процесса засыпания.

Интересно и то, почему несчастные случаи из-за засыпания на работе или за рулем чаще всего происходят с правшами, а не левшами.

Ученые также надеются, что исследования активности головного мозга во время засыпания и пробуждения смогут помочь людям, пережившим инсульт и пытающимся восстановить контроль над движениями своих рук и ног.

Грезить наяву

Но у процесса засыпания есть и положительные стороны. Судя по всему, этот момент грез как-то связан с креативностью.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Усталый водитель опасен для окружающих

«В этот переходный период люди чувствуют себя более раскрепощенными, а это помогает креативности, — говорит Джаганнатан. — У вас больше свободы самовыражения. В этом состоянии вы готовы совершать ошибки».

Многие художники, писатели и музыканты давно говорят, что лучшие идеи им часто приходят в голову как раз перед сном.

Это также объясняет привычку многих людей откладывать важные решения до утра, так как в процессе засыпания и просыпания в голову могут прийти интересные и неожиданные мысли.

Кембриджское исследование также проливает свет на то, как в процессе засыпания наш мозг реагирует на внешние стимулы.

Джаганнатан говорит, что в этом состоянии наше сознание часто игнорирует большинство звуков и слов, но если человек слышит свое собственное имя, то он обычно просыпается.

Следить за временем

Этот факт указывает на то, как работает мозг человека. Это не машина, которая регистрирует различные звуки, а механизм, реагирующий на слова, несущие определенный смысл — как, например, собственное имя.

«Смысл звука чрезвычайно важен», — говорит ученый.

Автор фото, EPA

Подпись к фото,

Кембриджское исследование финансируется Биллом Гейтсом

Доктор Бекинштайн также утверждает, что во сне люди продолжают следить за временем.

Например, говорит он, известно, что многие люди, которым следует отправиться в авиарейс рано утром или ночью, просыпаются сами за несколько минут до того, как звонит будильник.

«Точность такого определения времени очень высока. Люди оказываются в состоянии довольно точно знать, который сейчас час, даже во сне», — говорит он.

Тристан Бекинштайн также подтверждает существование парадокса, связанного со сном: труднее всего засыпать именно тем, кто этого хочет сильнее всего.

Исследователи проводили эксперименты на студентах, которым предлагали заплатить деньги, если они смогут как можно скорее уснуть. Но это психологическое давление приводило к обратным результатам, и заснуть им не удавалось.

По словам Джаганнатана, ученым следует лучше разобраться в том, как человек расслабляется и засыпает.

«Когда люди жалуются на бессонницу, их спрашивают о том, как они спят, когда им это удается: насколько долгим или глубоким был сон, например», — говорит он.

«Но их никогда не спрашивают, как им удается заснуть. А это самое важное», — подчеркивает исследователь.

Как уложить ребенка спать. Советы психолога

Не все дети одинаково хорошо засыпают. Есть мамы, которые не знают, что такое проблемы с укладыванием на сон: устал — уснул. Но все же большинство малышей засыпают с трудом. И несмотря на то, что многие знают, понимают, да еще и могут объяснить кому угодно, что эта сложность обусловлена особенностями нервной системы малыша, процесс укладывания способен устроить серьезную проверку на зрелость нервной системе заботливой и любящей мамы, а так же всех окружающих, участвующих и сочувствующих.

 

Что мешает малышу уснуть?

Голод, жажда, боль и страх расставания с близкими — они преобладают над потребностью в сне.

Отсутствие самого желания спать.

Как правило, малыши сами устанавливают режим сна и бодрствования. В среднем, годовалый ребенок спит два раза днем и суммарно 14–16 часов в сутки, в то время как двухлетний ребенок спит около 12–14 часов с одним дневным сном или без него. В периоды изменения режима ребенок может не хотеть спать в привычное для него время. Понаблюдайте, во сколько ребенок засыпает в течение нескольких дней. Новый режим установится за одну-две недели, и вы сможете ориентироваться на новое время.

Следите за активностью ребенка в течение дня. Активный образ жизни, подвижные игры, интересные занятия, свободная игра — все это помогает ребенку в буквальном смысле переработать, усвоить огромные резервы энергии, а излишки «выплеснуть». Отмечайте, от чего ваш ребенок становится тревожным, беспокойным, возбужденным — старайтесь этого избегать. К вечеру оставляйте все, что успокаивает, расслабляет.

Не закрепляйте связь «поплакал — уснул». Если что-то в жизни ребенка пошло не так, как он хотел, если было много тревог и напряжения, дайте этому выход заранее.

Пусть отход ко сну будет тем, что случается не зависимо от вас. Видишь, ночь. Пора спать.

Будьте с ребенком на одной стороне. Формируйте «правильные» ассоциации засыпания, придумайте свой сонный ритуал — постоянный порядок действий перед сном. Например: купание, кормление, совместное выключение света, колыбельная, засыпательные книжки, укладывание игрушек спать, прощание с близкими людьми и различными предметами. Если видите признаки усталости, чтобы не «перебить сон» и не вызвать перевозбуждения, ритуалом можно пренебречь.

 

Книги для засыпания

Взломаем организм, чтобы выспаться: как засыпать и просыпаться без проблем

Когда солнце встаёт только к восьми утра, да и то за тучами, просыпаться на работу и учёбу становится всё сложнее. Проблема, конечно, в недосыпе: мы позже засыпаем и недостаточно крепко спим, а потом просыпаемся от резкого звонка будильника и ходим весь день разбитые.

Взломать сон поможет «Биохакинг». Авторы книги — учёный, технолог и эксперт по питанию. Они посвятили свою жизнь разбору того, как работает организм. У них мы и узнаём, как, просыпаясь с утра, не проклинать новый день и темноту за окном.

Везде об этом сотню раз сказано, но мы напомним: ложиться и просыпаться в одно время действительно важно. Ещё лучше делать это по циркадным ритмам — биологическим процессам, которые привязаны к суточным циклам. В зависимости от этих ритмов меняются многие функции организма: температура тела, пульс и артериальное давление, работоспособность, активность кишечника и выработка гормонов.

Всякий раз когда обычный ритм нарушается, возникают проблемы. Например, если вы летите в другой часовой пояс, вам потребуется время, чтобы приспособиться к новому распорядку дня, и чем разница больше, тем дольше вы будете привыкать. Совершенно ничего не меняется и в обычном режиме: если вы всегда ложитесь в 23:00, а сегодня решили посидеть до 3:00, утро будет тяжёлым.

Если вы всегда ложитесь спать вовремя, но всё равно спите плохо, возможно, вы не освобождаете своё сознание от прошедшего дня или злоупотребляете кофеином. Вот несколько советов, которые помогут засыпать лучше:

• за 5-8 часов до сна не употребляйте кофеин;
• за 90 минут до сна не пейте алкоголь, он сокращает фазу быстрого сна;
• попробуйте пить на ночь чай с ромашкой;
• не занимайтесь активным спортом за два часа до сна;
• спите без одежды;
• закончите работу за час до сна;
• выпишите все задачи на завтра, чтобы они не застревали у вас в голове.

Для комфортного сна нашему организму нужны темнота, тишина, чистый воздух и комфортная температура. Технологии дошли до того, что идеальные условия можно без труда воссоздать в своей спальне. Так выглядит идеальная комната биохакера:

Начните с затемнения комнаты и качества постели. Тёмные шторы, лампы без синего спектра и ночной режим на устройствах помогут вам быстрее засыпать, а подушка с поддержкой для шеи и утяжелённое одеяло — спать крепче. И не забывайте проветривать комнату, оптимальная температура для большинства людей — 18-22 градусов.

Имитация рассвета снижает стресс от пробуждения: такой способ привычнее организму, чем резкий звонок будильника. Есть два варианта: вы можете купить световой будильник или найти приложение, которое будет будить вас постепенно нарастающим звуком, например, Sleep Cycle. Вы устанавливаете интервал для пробуждения, а оно следит за вашим сном без специальных браслетов и срабатывает в тот момент, когда вы уже и сами готовы проснуться.

Чтобы не потратить день впустую, начните утро с включения кнопки питания у организма. Всю ночь он голодал и расслаблялся, результат — зажатые мышцы. Идеальная система состоит всего из трёх пунктов:

1. Выпейте стакан воды в первые полчаса после пробуждения. Ваш организм обезвожен, ему нужно прийти в себя.
2. Займитесь разминкой. Постойте недолго на голове, сделайте растяжку, побегайте или позанимайтесь йогой. Мышцы скажут вам «спасибо».
3. Примите душ. Начните с тёплой воды и закончите прохладной, чтобы взбодриться и закрыть поры.

Не всегда возможно хорошо выспаться — часы сна могут сокращаться из-за путешествий или плотного рабочего графика. В таком случае следите за восстановлением нервной системы, количеством времени, требующимся на засыпание, соотношением времени глубокого сна и общего времени сна.

 

Советы по быстрому засыпанию

Автор: Эллен Крафт

Обновлено 12 марта 2021 г.

Если у вас проблемы с засыпанием, значит, вы не одиноки. Бессонница, которая является общим клиническим термином, обозначающим трудности с засыпанием или поддержанием сна, является обычным явлением и встречается примерно у одной трети взрослых (1). В среднем взрослым требуется 20 минут (2), чтобы заснуть, хотя 25% людей засыпают более 30 минут.

Поскольку многим людям сложно заснуть, некоторые прибегают к алкоголю или безрецептурным снотворным, чтобы быстрее уснуть. Однако эти средства могут стоить дорого. Было показано, что алкоголь нарушает вторую половину сна (3). Безрецептурные препараты для сна (4) рекомендуются при случайных затруднениях с засыпанием, но их безопасность и эффективность при длительном применении недостаточно изучены.

Вместо того, чтобы использовать ночной колпачок или безрецептурные методы, чтобы вызвать сонливость, подумайте о том, чтобы попробовать следующие проверенные временем рекомендации, которые помогут облегчить засыпание.Эти семь советов и уловок помогут вам расслабиться с душевным спокойствием и, в конечном итоге, быстрее заснуть, от соблюдения постоянного графика сна и регулярных упражнений до отказа от электроники и кофеина перед сном.

1. Соблюдайте постоянный график сна

Соблюдение постоянного графика сна / бодрствования (5) — один из ключей к более быстрому засыпанию и предотвращению проблем со сном, таких как бессонница. Если у вас непостоянный график сна, включая то, что вы не ложитесь спать допоздна или спите по выходным, ваш режим светового воздействия изменится.Это изменение задерживает циркадные часы организма, что затрудняет засыпание.

Стремитесь просыпаться и ложиться спать в одно и то же время каждый день — даже в выходные — для оптимальной гигиены сна. Последовательный график сна может помочь облегчить засыпание.

2. Повысьте уровень физической активности

Было доказано, что упражнения являются одним из самых полезных способов улучшения сна. Будь то легкие, умеренные или энергичные, регулярные упражнения и повышенный уровень ежедневной физической активности связаны с качественным сном и более низкими показателями нарушений сна, включая бессонницу.

Исследования показывают, что люди с хронической бессонницей, которые только один раз занимаются умеренными физическими упражнениями, сокращают время, необходимое для засыпания, на 55% (6) позднее этой ночью. Регулярные упражнения с течением времени продолжают улучшать бессонницу. Одна из причин этого может заключаться в том, что упражнения помогают перестроить внутренние часы организма (7).

Чтобы сократить время, необходимое для засыпания ночью, попробуйте увеличить свои физические нагрузки и уровень активности в течение дня.

3. Попробуйте йогу перед сном

Йога хорошо известна своими преимуществами, и одним из наиболее исследованных является ее положительная связь с качеством сна.Одно исследование показало, что 59% взрослых, практикующих йогу (8) по состоянию здоровья, сообщают, что это улучшает качество их сна.

Другое исследование показало, что йога помогает людям быстрее заснуть для тех, кто изо всех сил пытается заснуть ночью (9). Чтобы успокоить разум и тело и уснуть, попробуйте нежную йогу перед сном.

4. Избегайте использования электронных устройств перед сном

Несмотря на то, что трудно отрицать удобство технологии — кажется, все можно быстро щелкнуть или коснуться — она ​​не приносит вам никакой пользы, когда приходит быстрое засыпание.Напротив, чем больше вы используете свои устройства вечером, тем труднее уснуть.

Такие устройства, как планшеты, мобильные телефоны и ноутбуки, излучают синий свет с длиной волны (10), который, как было показано, нарушает сон и заставляет вас чувствовать бдительность, подавляя мелатонин, гормон, регулирующий сон. Чтобы быстрее заснуть, не используйте свои устройства за час до сна (11).

5. Ограничьте потребление кофеина — особенно перед сном

Кофеин является наиболее широко потребляемым стимулятором (12) в мире, и он обычно содержится в таких напитках, как кофе, чай и энергетические напитки.Помимо наслаждения некоторыми традициями, связанными с этими напитками, многие люди также ценят прилив энергии, который они получают от стимулирующего действия кофеина.

Однако тот же кофеин, который помогает снять усталость в течение дня, может негативно влиять на ваш сон (13) ночью. Исследования показали, что употребление напитков с кофеином может снизить как общее количество сна, так и качество сна человека.

Напитки с кофеином также вызывают увеличение времени, необходимого для засыпания (14), особенно если их употреблять за несколько часов до сна.Снижение потребления напитков с кофеином вечером может помочь вам заснуть перед сном.

6. Сделайте свою диету более удобной для сна

Ваша диета представляет собой важный компонент гигиены сна. Чтобы быстрее заснуть, старайтесь включать в свой рацион определенные продукты, способствующие сну (15). Недавние исследования подтвердили, что многие продукты и питательные вещества могут помочь уснуть. К ним относятся продукты с высоким содержанием триптофана (например, индейка, сыр и рыба), мелатонина (например, вишня, помидоры и грецкие орехи) и углеводы (содержащиеся в хлебе или макаронах), а также питательные вещества, такие как цинк и витамины группы B.

В целом исследования показали, что свежие фрукты и овощи, цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки и растительные масла с низким содержанием насыщенных жиров рекомендуются как часть рациона, способствующего сну (16). Включение этих продуктов и питательных веществ в свой рацион может помочь вам почувствовать сонливость и легче уснуть.

7. Попробуйте мелатонин для улучшения качества сна

Если вы каждую ночь считаете овец, чтобы заснуть, вы можете принять добавки мелатонина, которые помогают регулировать циркадные ритмы.Время вашего цикла сна и бодрствования может быть изменено из-за дисфункции или смещения циркадных часов (17), что может привести к различным нарушениям циркадного ритма сна, включая трудности с засыпанием. Недавние исследования показали, что для тех, кто изо всех сил пытается заснуть, прием добавки мелатонина может помочь улучшить качество сна (18), а также сократить время, необходимое для засыпания.

Быстро засыпаю

Если вы искали способы более быстрого засыпания, вы можете попробовать эти советы.Они могут помочь вам легче отдыхать, способствуя расслаблению для более быстрого сна, избегая при этом возможных побочных эффектов, которые часто возникают в результате употребления алкоголя или безрецептурных лекарств для улучшения сна.

Если у вас по-прежнему возникают проблемы с засыпанием или если вы обеспокоены, что у вас может быть нарушение сна, запишитесь на прием к врачу или медицинскому работнику.

Список литературы

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23372241/ По состоянию на 6 марта 2021 г.
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30039578/ По состоянию на 7 марта 2021 г.
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23347102/ По состоянию на 7 марта 2021 г.
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26511271/ По состоянию на 7 марта 2021 г.
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31467475/ По состоянию на 7 марта 2021 г.
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22760906/ По состоянию на 7 марта 2021 г.
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24892891/ По состоянию на 7 марта 2021 г.
8. https://www.nccih.nih.gov/health/yoga-what-you-need-to-know По состоянию на 7 марта 2021 г.
9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23741159/ По состоянию на 7 марта 2021 г.
10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29101797/ По состоянию на 7 марта 2021 г.
11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24340291/ По состоянию на 7 марта 2021 г.
12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30445721/ По состоянию на 6 марта 2021 г.
13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30573997/ По состоянию на 7 марта 2021 г.
14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14592218/ По состоянию на 6 марта 2021 г.
15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32230944/ По состоянию на 7 марта 2021 г.
16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27633109/ По состоянию на 7 марта 2021 г.
17. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30186777/ По состоянию на 7 марта 2021 г.
18. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28648359/ По состоянию на 7 марта 2021 г.

Слишком быстрое засыпание — признак нарушения сна?

Если вы обнаружите, что можете быстро вздремнуть, крепко выспаться, вздремнуть в любое время и заснуть где угодно, вы можете считать себя идеальным спящим.Но, хотя это может показаться странным, возможность быстро заснуть на самом деле может быть симптомом нарушения сна.

Веривелл / Брианна Гилмартин

Как возникает сонливость?

Во-первых, важно понять, как мы становимся сонными. Чувство сонливости возникает из-за накопления в мозгу химического вещества, называемого аденозином. В процессе использования энергии и метаболизма, который происходит при бодрствовании, уровень аденозина постепенно повышается. Следовательно, чем дольше мы бодрствуем, тем больше увеличивается сонливость.

Во время сна это химическое вещество выводится из нашего мозга через лимфатическую систему. В результате, когда мы просыпаемся утром, уровень аденозина и сонливость находятся на самом низком уровне, и мы чувствуем себя отдохнувшими.

В те часы, когда вы бодрствуете, уровень аденозина продолжает повышаться, создавая явление, называемое гомеостатическим влечением ко сну. Это иногда называют спящей нагрузкой или спящей нагрузкой .

Например, если вы бодрствуете 30 часов подряд, по истечении этого времени вы будете очень сонными, легко засыпаете, спите глубоко и даже можете спать дольше, чем обычно.Здесь уровень аденозина становится довольно высоким и заставляет вас спать.

Точно так же, если вы ложитесь спать поздно ночью, после обычного отхода ко сну, вы уснете быстрее, потому что уровень аденозина увеличился. Но что происходит, когда эти уровни постоянно — а иногда необъяснимо — слишком высоки?

Как быстро можно быстро заснуть?

Время, необходимое для засыпания, может быть немного сложно определить по засыпающему человеку. Это связано с несколькими факторами.

Во-первых, ваша память может не полностью отслеживать время, которое вы проводите засыпанием. В результате вам может казаться, что вы засыпаете быстрее, чем на самом деле, потому что вы не помните минуты бодрствования, которые не были зарегистрированы в вашей долговременной памяти.

Во-вторых, самая легкая стадия сна, называемая стадией 1, может быть ошибочно принята за бодрствование людьми, внезапно проснувшимися от нее. (а потом, может быть, и вне) легкого сна.

Начало сна происходит с потерей мышечного тонуса и замедлением электрических волн в головном мозге, что называется тета-активностью . Тета-волны, по определению, возникают со скоростью от четырех до восьми раз в секунду (герц). Для сравнения, в бдительном мозгу электрические волны распространяются с удвоенной скоростью. Таким образом, человек, находящийся на самой легкой стадии сна, будет без сознания и не реагирует на внешние раздражители из окружающей среды.

Время, необходимое для перехода от бодрствования ко сну, называется задержкой начала сна.Единственный способ объективно измерить это — измерить электрическую активность мозга. Это выполняется с помощью электроэнцефалограммы (ЭЭГ) в рамках исследования сна, называемого полисомнограммой. Электроды, помещенные на кожу головы, позволяют измерять мозговые волны и отслеживать, когда наступают различные стадии сна.

В среднем человек без чрезмерной сонливости должен заснуть за 5-15 минут. Если на это уходит больше 20–30 минут, это может быть признаком бессонницы.

Однако, если засыпание наступает менее чем через пять минут, это может указывать на патологический уровень сонливости.Это может быть признаком недостаточного сна или фрагментарного сна.

По сути, вы можете быстро засыпать не потому, что вы «хорошо спите», а потому, что вам не хватает сна, в котором вы так отчаянно нуждаетесь.

Что вызывает чрезмерную сонливость?

Самая частая причина сонливости — недосыпание. Если вы не спите достаточно часов, чтобы почувствовать себя отдохнувшим и избавиться от накопившегося аденозина, вы уснете быстрее.

В среднем человеку требуется чуть более восьми часов сна, но есть люди, которым требуется больше или даже меньше сна.Если вы быстро засыпаете, дремлет, непреднамеренно дремлет или спите по выходным, это может быть признаком того, что вы недосыпаете. Продление времени в постели может быть всем, что вам нужно, чтобы уменьшить недосыпание и позволить вам засыпать немного медленнее.

Если сон плохого качества и вы постоянно просыпаетесь в течение ночи, это также может способствовать слишком быстрому засыпанию. Обозначается как фрагментация сна, наиболее частой причиной является расстройство, известное как апноэ во сне.

У людей с апноэ во сне нарушается дыхание, что приводит к частым ночным возбуждениям. Апноэ во сне связано с другими симптомами, включая скрежетание зубами, храп и частые походы в туалет ночью. К счастью, существуют эффективные методы лечения, восстанавливающие качество сна.

Есть и другие расстройства, которые также могут нарушать сон. Одна из возможных причин — синдром беспокойных ног, характеризующийся периодическими движениями ног по ночам. Нарколепсия — еще одно, при котором происходят резкие переходы сознания и бессознательного.Когда тестирование не выявляет причину чрезмерной сонливости, это может быть диагностировано как идиопатическая гиперсомния.

Тест на чрезмерную сонливость

Самый простой способ оценить сонливость — заполнить анкету, которая называется шкалой сонливости Эпворта. Более высокие баллы, особенно выше 10, коррелируют с повышенной сонливостью. Дальнейшее тестирование может включать формальное исследование сна, как упомянуто выше.

Другое исследование, называемое тестом на множественную задержку сна (MSLT), также иногда используется для оценки чрезмерной сонливости и возможности нарколепсии.MSLT включает в себя возможность спать по 20 минут каждые два часа в течение дня.

На MSLT считается ненормальным, если субъект засыпает в среднем менее чем за восемь минут и если есть начало сна с быстрым движением глаз (REM) в течение двух или более периодов дневного сна. Это последнее открытие очень указывает на нарколепсию.

Визуальные исследования

В последние годы эксперты по сну начали одобрять использование визуализирующих тестов, таких как позитронно-эмиссионная томография (ПЭТ) и функциональная магнитно-резонансная томография (фМРТ), для исследования тяжелых расстройств сна, устойчивых к лечению.

Хотя эти инструменты дороги, они могут отслеживать кровоток в головном мозге, что указывает на гомеостатическое давление сна (ненормальное желание заснуть). Эти изменения могут напрямую влиять на циркадный ритм и могут помочь охарактеризовать природу и / или причину лишения сна.

В некоторых случаях визуализирующие исследования могут выявить, что причина фрагментации сна — не нарушение сна как таковое, а скорее симптом основного неврологического расстройства. Одним из таких примеров является болезнь Паркинсона на ранней стадии, для которой характерна фрагментация сна.

Слово от Verywell

Идеальным вариантом кажется засыпание в течение 5-15 минут. Но если вы выйдете из дома, как только ваша голова коснется подушки, вам, возможно, придется еще раз взглянуть, насколько хорошо и сколько вы спите. Если вы засыпаете слишком быстро, возможно, пришло время посетить специалиста по сну, чтобы лучше выспаться.

Засыпайте быстрее: советы экспертов и проверенные советы

Сон может быть неуловимым. Если вы проводили ночи, лежа без сна, пытаясь заснуть, вы знаете, насколько сложной может быть задача добиться хорошего ночного сна.Вы не одиноки. По данным Центра по контролю за заболеваниями, 35,2 процента всех взрослых в США спят меньше рекомендованных семи часов в сутки, а от 10 до 30 процентов взрослых борются с бессонницей.

Хотя некоторые нарушения сна являются обычным явлением, есть несколько разумных изменений в образе жизни, которые могут помочь вам получить желанный сон. Мы попросили совета у нашего постоянного эксперта по сну, как быстрее заснуть, и у пользователей Sleep Cycle, которые разработали собственные приемы для улучшения качества своего сна.Имейте в виду, что если вы подозреваете, что у вас хроническое нарушение сна, вам всегда следует проконсультироваться с врачом.

Как быстро заснуть: топ-3 рекомендаций экспертов по сну

Фрида Рангтелл, доктор философии, преподаватель сна и научный консультант Sleep Cycle дала ценные идеи и советы всем, кто пытается заснуть.

• Помните о своем циркадном ритме. Обязательно выходите на улицу и впитывайте солнечный свет днем ​​и приглушайте свет вечером, за несколько часов до сна.Воздействие света имеет решающее значение для поддержания здоровых циркадных ритмов, внутренних биологических часов, которые влияют на наш цикл сна и бодрствования.
  
• Создайте рутину. Нашему телу нравится предсказуемость, поэтому регулярный распорядок сна может помочь вам быстрее заснуть. Узнайте, что помогает вам расслабиться перед сном, например практиковать внимательность, носить носки перед сном, читать или слушать белый шум. Сделайте это занятие еженощной привычкой.
  
• Найдите свой идеальный график сна. Определите оптимальное время для вас, чтобы ложиться спать и вставать по утрам, а затем придерживайтесь их. Когда дело доходит до сна, важна регулярность. Постарайтесь лечь спать, когда вы достаточно устали, чтобы заснуть в разумные сроки — не слишком рано и не слишком поздно. Затем вставайте в одно и то же время каждое утро, включая выходные. Если вы отклонитесь от своего ритма, это повлияет на ваш мозг так же, как путешествие по часовым поясам. А кто хочет смену часовых поясов без отпуска?

10 занятий и изменений в образе жизни, которые помогут вам быстрее заснуть

Эти проверенные советы пришли от нашего эксперта по сну и от пользователей Sleep Cycle.

• Читать. Чтение было лучшим советом для более быстрого засыпания. Пользователи поделились, что, когда они читают перед сном, даже если всего 5 минут, сон наступает быстрее.
• Вечером примите теплый душ или ванну . Это поможет снизить внутреннюю температуру тела, а это значит, что пора ложиться спать.
• Слушайте успокаивающие звуки и успокаивающую музыку в постели. Расслабляющие звуки, подобные тем, что содержатся в библиотеке Sleep Aid от Sleep Cycle, могут помочь пользователям быстрее заснуть.Если вы не можете решить, что слушать, попробуйте воспроизвести звуки, встречающиеся в природе. Исследование, проведенное Сассекским университетом, показало, что естественные звуки более благоприятны для сна, чем искусственные. Звуки воды пользуются наибольшей популярностью у наших пользователей, особенно треки «Warm Breeze» и «Waves».
• Делайте физические упражнения или занимайтесь какой-либо формой физической активности в течение дня. Несколько пользователей сообщили об улучшении качества сна и более быстром засыпании, когда они пошли на прогулку.
• Воздержитесь от употребления кофеина в течение дня. Он может не дать вам заснуть дольше, чем вам хотелось бы.
• Создайте идеальные условия для сна. «В спальне должно быть прохладно и очень темно», — прокомментировал один пользователь.
• Уберите видимые часы из спальни. Возможность видеть время, лежа в постели, может беспокоить.
• Избегайте использования экранов по крайней мере за час до сна. Исследования показывают, что наблюдение за экранами вечером может продлить сон.
• Следите за тем, что вы едите и когда. Ваша диета может оказать сильное влияние на ваш сон. Старайтесь не есть перед сном.
• Оставьте место в графике для прекращения работы. У нас нет переключателя включения / выключения, поэтому важно дать себе время подготовиться ко сну, морально и физически.

Что делать, когда беспокойство не дает уснуть

• Избегайте смотреть на вещи, которые могут вызвать у вас стресс или беспокойство перед сном (например,г. социальные сети, рабочая электронная почта, новости).
• Найдите время в течение дня, чтобы поразмышлять о и записать то, о чем, по вашему мнению, вы можете беспокоиться в постели. Затем запишите возможные решения.
• Чтобы успокоиться перед сном, снять стресс и войти в правильное мышление для сна, пользователи Sleep Cycle рекомендуют медитировать перед сном .
• Вместо того, чтобы оставаться в постели и проигрывать тревожные мысли, вставайте, идите в другую комнату , выполните успокаивающее действие, например, почитайте или ведите дневник, затем вернитесь в кровать и попробуйте еще раз.

В следующий раз, когда у вас возникнут проблемы с засыпанием, следуйте советам наших экспертов и попробуйте эти рекомендации. Найдите тот, который лучше всего подходит для вас. Возможно, вскоре вы окажетесь посреди сладкого сна.

15 научно обоснованных способов быстрее заснуть

Если вы просыпаетесь ночью и не можете снова заснуть в течение 15 минут или около того, встаньте с постели и выполните действие, требующее ваших рук и головы, например «Пазл или книжка-раскраска», — говорит Ричард Уайзман, профессор общественного понимания психологии в Университете графства Хартфордшир и автор книги «Ночная школа: просыпайтесь во сне».Держитесь подальше от телевизора и цифровых экранов, чей синий свет, как было доказано, подавляет мелатонин, гормон, вызывающий сон. «Главное — не ассоциировать свою кровать с бодрствованием», — говорит Уайзман в своем видео «59 секунд».

«Это теория управления стимулом», — говорит Мельцер. «Все в жизни имеет стимулирующую ценность, даже ваша кровать». Это означает, что ваше тело должно осознавать, что лежать в постели означает, что пора ложиться спать. Она объясняет, что для того, чтобы придать вашей кровати такую ​​ценность, вы должны делать в ней только сон и секс.«Встать с постели, если не можешь заснуть, труднее всего, но это так важно. Если вы проводите в постели 10 часов, но спите только шесть, это действительно плохо. Ваша кровать становится местом для размышлений, волнений, просмотра телевизора, а не для сна ».

Спрячь часы

Вы ворочаетесь, пытаясь заснуть, наблюдая, как на прикроватных часах тикают минуты к утру. Вам знаком этот сценарий? Сделайте себе одолжение: спрячьте часы.Постоянная проверка времени только увеличивает стресс, затрудняя поворот регулятора нервной системы и засыпание. «Если вы смотрите на часы, это увеличивает ваш стресс и беспокойство о том, что не заснете», — говорит Мельцер.

Охладите свою комнату

Знаете ли вы, что ваша внутренняя температура тела является неотъемлемой частью регулирования ваших биологических часов? По данным Гарвардской медицинской школы, когда вы засыпаете, температура вашего тела немного падает, что, по мнению некоторых экспертов, действительно помогает процессу.Национальный фонд сна рекомендует температуру в спальне от 60 до 67 градусов по Фаренгейту для наиболее благоприятных условий для сна.

«Секрет в прохладных, темных и удобных спальнях», — говорит Мельцер. «Темнота побуждает мозг вырабатывать мелатонин, который сообщает вашим внутренним часам, что пора спать. Мелатонин охлаждает внутреннюю температуру тела, которая достигает минимума между 2 и 4 часами утра ».

Примите теплый душ перед сном

Согревание тела горячим душем за час до сна с последующим выходом на более прохладный воздух вызовет более резкое падение температуры тела.Исследования показывают, что такое быстрое снижение температуры ускоряет метаболизм и подготавливает организм ко сну. «Душ также может быть очень расслабляющим, так что это тоже помогает», — говорит Мельцер. Она добавляет, что если вы принимаете душ каждую ночь примерно в одно и то же время, что делает его частью регулярного распорядка отхода ко сну, вы получите от этого максимальную ценность для сна. «Тогда ваше тело ожидает, что будет дальше».

Надеть носки на кровать

Исследователи швейцарского исследования, опубликованного в журнале Nature , отметили, что теплые ноги и руки являются лучшим предиктором быстрого сна.В ходе исследования участники поместили к ногам грелку, что расширило кровеносные сосуды на поверхности кожи, увеличив тем самым потерю тепла. Сдвиг кровотока от ядра к конечностям охлаждает ваше тело, работая вместе с мелатонином.

Погрузите лицо в очень холодную воду на 30 секунд

Если перед сном вы беспокоитесь или беспокоитесь, лучшим лекарством может стать лицо, полное ледяной воды. Когда вы находитесь в полном состоянии, ваша нервная система отчаянно нуждается в перезагрузке, чтобы помочь вам успокоиться.Погружение лица в таз с холодной водой вызывает непроизвольное явление, называемое рефлексом ныряния у млекопитающих, которое снижает частоту сердечных сокращений и артериальное давление. А потом отправляйтесь спать с успокаивающей системой.

Используйте метод «4-7-8»

Поддерживаемая автором бестселлеров доктором Эндрю Вейлом и различными блоггерами о здоровье, дыхательная техника «4-7-8» призвана помочь вам заснуть менее чем за минуту. Считается, что этот метод расслабляет вас, увеличивая количество кислорода в крови, замедляя частоту сердечных сокращений и высвобождая больше углекислого газа из легких.Согласно DrWeil.com, вот как вы это делаете:

1. Прижмите кончик языка к гребню ткани сразу за передними верхними зубами и держите его там на протяжении всего упражнения.
2. Выдохните полностью через рот, издав свистящий звук.
3. Закройте рот и тихо вдохните через нос, считая в уме до четырех.
4. Задержите дыхание на счет до семи.
5. Выдохните полностью через рот, издав свистящий звук на счет до восьми.
6. Повторите цикл еще три раза, всего четыре вдоха.

Создайте аромат лаванды в своей спальне

Мало того, что лаванда приятно пахнет, аромат этой цветущей травы также может расслабить ваши нервы, снизить кровяное давление и расслабить. Исследование, проведенное в 2005 году в Уэслианском университете, показало, что у испытуемых, которые вдыхали масло лаванды в течение двух минут с трех, 10-минутными интервалами перед сном, увеличивалось количество глубокого сна и они чувствовали себя бодрее по утрам.

«Некоторые люди действительно хорошо реагируют на запахи», — говорит Мельцер. «Если они глубоко вдыхают его, это может помочь им очистить свой разум. Кроме того, если это часть распорядка перед сном, в этом может быть секрет ».

Представьте свое любимое место

Вместо того, чтобы считать овец, визуализируйте среду, в которой вы чувствуете себя спокойным и счастливым. Ключ к успеху — это подумать о сцене, которая достаточно увлекательна, чтобы на время отвлечь вас от ваших мыслей и забот. В исследовании Оксфордского университета, опубликованном в журнале Behavior Research and Therapy , страдающие бессонницей, которым было предложено представить расслабляющую сцену, такую ​​как пляж или водопад, засыпали на 20 минут быстрее, чем бессонницы, которым велели считать овец или ничего не делать. особенный вообще.

«Взрослые люди могут потерять способы справиться со стрессом, но это так важно», — говорит Мельцер.

Слушать музыку

Исследования показали, что классическая музыка или любая музыка с медленным ритмом от 60 до 80 ударов в минуту может помочь вам уснуть. В исследовании 2008 года студенты в возрасте от 19 до 28 лет, слушавшие расслабляющую классическую музыку за 45 минут перед сном, показали значительное улучшение качества сна. Бонус: они также сообщили об уменьшении симптомов депрессии.

Ужин при свечах

Когда дело доходит до сна, чем меньше синего света вы освещаете за несколько часов до сна, тем лучше. Как сообщает Harvard Health Publications, свет любого вида может подавлять выработку мелатонина в организме, но волны синего света делают это более мощно, тем самым сдвигая благоприятные для сна циркадные ритмы. Помимо электронных устройств, таких как планшеты и смартфоны, самыми большими нарушителями синего света в вашем доме, вероятно, являются люминесцентные лампы и светодиодные лампы, которые многие люди используют из-за их энергоэффективности и мощного света.Подарите себе романтический перерыв от суеты и поужинайте при свечах.

Мыльные пузыри

Есть внуки? Это означает, что у вас, вероятно, есть в доме пластиковая бутылка с пузырьками. Выдувание их перед сном имеет два преимущества: пузыри обладают легким гипнотическим эффектом, и для их продувания требуется глубокое дыхание, — сказала Рэйчел Мари Э. Салас, доктор медицинских наук, профессор неврологии Медицинской школы Университета Джона Хопкинса. в недавней статье New York Post .«Это похоже на упражнение на глубокое дыхание, которое помогает успокоить тело и разум», — говорит она. «И поскольку это такая глупая деятельность, она также может отвлечь вас от любых мыслей, которые могут помешать сну».

Практика прогрессивного расслабления

Рекомендовано Национальным фондом сна как способ быстрого засыпания, прогрессивное расслабление мышц включает в себя медленное напряжение, а затем расслабление каждой мышцы тела, чтобы помочь вашему телу расслабиться. Клиника Мэйо описывает эту технику следующим образом:

Начните с напряжения и расслабления мышц пальцев ног и постепенно продвигайтесь к шее и голове.Вы также можете начать с головы и шеи до кончиков пальцев ног. Напрягите мышцы не менее пяти секунд, затем расслабьтесь на 30 секунд и повторите.

«Я призываю пациентов попробовать прогрессивную релаксацию», — говорит Мельцер. «Само по себе этого недостаточно, но в сочетании с другими вещами это определенно имеет огромное значение».

Сделайте точечный массаж

Точечный массаж, созданный на основе акупунктуры, представляет собой метод альтернативной медицины, основанный на китайской медицинской теории, согласно которой сеть энергии течет через определенные точки вашего тела.Нажатие на эти точки предназначено для восстановления баланса и регулирования вашего разума, тела и духа. Преподаватель ведущего университета естественного здоровья Bastyr University предлагает эти методы акупрессуры для облегчения бессонницы:

• Между бровями есть небольшое углубление на уровне бровей, прямо над носом. Слегка надавите на эту точку в течение минуты.
• Между первым и вторым пальцами ноги наверху ступни имеется углубление.Нажмите на эту область в течение нескольких минут, пока не почувствуете тупую боль.
• Представьте, что ваша ступня состоит из трех частей, начиная с кончиков пальцев ног и заканчивая задней частью пятки. Найдите расстояние на одну треть от кончиков пальцев ног и надавите на подошву стопы в течение нескольких минут.
• Помассируйте оба уха в течение минуты.

Подробнее на сайте Grandparents.com:

7 неожиданных причин боли в спине

6 неожиданных признаков болезни сердца

10 вещей, которые вы должны знать о замене сустава

Также на HuffPost:

Что это значит, если вы действительно быстро засыпаете каждую ночь?

Если ложиться спать ночью — лучшая часть вашего дня, я чувствую вас.Но что будет дальше? У тебя в мозгу гаснет, как только ты зарываешься под одеяло? Если да, то вы можете почувствовать, что так быстро заснуть — это благословение, но что это на самом деле означает?

Задержка начала сна (SOL), то есть время, необходимое вам для перехода от полного бодрствования к состоянию сна, может зависеть от многих факторов. Главный из них, очевидно, — это то, насколько вы устали. Однако это не полностью линейная зависимость. Например, вы можете быть истощены, но засыпаете вечно из-за бессонницы и беспокойства по этому поводу… ты не выспишься. Порочный круг.

Исследователи все еще пытаются выяснить точный механизм, который переключает вас из состояния бодрствования в сон, поэтому взаимосвязь между SOL и проблемами сна до конца не изучена. Тем не менее, вот что они пока знают.

Во-первых, вы можете не точно вспомнить, сколько времени вам нужно, чтобы уснуть.

Даже если вы поставите свою следующую зарплату на то, что у вас кончится в тот момент, когда ваша голова коснется подушки, на самом деле это может быть не так.

«Мы не можем точно вспомнить, сколько времени требуется, чтобы заснуть», — говорит SELF Брэндон Петерс, доктор медицины, сертифицированный невролог и специалист по медицине сна. Исследования показали, что, как правило, люди не могут вспомнить, что происходит за несколько минут до того, как они засыпают, поэтому вы можете их вообще не вспомнить. Это называется мезоградной амнезией, и некоторые исследователи предполагают, что это происходит из-за сонных веретен или всплесков активности в гиппокампе вашего мозга при переходе от бодрствования ко сну.Ваш гиппокамп помогает вам создавать и хранить новые воспоминания, поэтому он отслеживает.

Единственный способ точно измерить момент засыпания — это использовать электроэнцефалограмму (ЭЭГ) для отслеживания активности вашего мозга. Так что даже если вы убедились, что катапультируетесь в страну грез, как только закроете глаза, процесс может занять больше времени, говорит доктор Петерс.

Если вы действительно заснули в мгновение ока, это не означает, что с вашим здоровьем что-то не так. Однако иногда это может быть признаком того, что вы недосыпаете.

Нет ничего «технически ненормального» в немедленном засыпании, говорит Эндрю Варга, доктор медицины, доктор из Центра интегративного сна Mount Sinai, имеющий сертификаты в области неврологии и медицины сна. «Нет никаких критериев для слишком короткого или мгновенного засыпания ночью», — говорит он. Некоторым людям действительно повезло, что они могут заснуть, как только они готовы ко сну.

На самом деле, доктор Варга говорит, что специалисты по сну обычно беспокоятся о противоположной проблеме: «Люди, у которых нет проблем со сном, должны заснуть в течение 20 минут.«Если это часто занимает у вас больше времени, у вас может быть бессонница.

Однако здесь есть серьезная оговорка. Допустим, вы регулярно не спите рекомендованные семь-девять часов каждую ночь. и вы засыпаете мгновенно. Вы можете недосыпать. «Если мы не спим достаточно часов для удовлетворения наших потребностей во сне, мы засыпаем быстрее», — говорит доктор Петерс.

Даже если вам кажется, что вы хорошо спите и спите по пять часов каждую ночь, засыпание со скоростью света может сигнализировать о том, что ваше тело жаждет большего отдыха.

Если ваша привычка засыпать очень быстро распространяется и на дневное время, это явный признак того, что вы недосыпаете или имеете дело с другим заболеванием.

Не игнорируйте общую тенденцию вздремнуть в течение дня. Возможно, вам просто нужно выключить ноутбук немного раньше и вовремя пойти спать, или это может быть что-то большее. По словам доктора Петерса, проблемы со здоровьем, такие как апноэ во сне и нарколепсия, также могут вызывать чрезмерную дневную сонливость.

Как быстро заснуть менее чем за 5 минут

Все мы знаем, как трудно заснуть ночью.В некоторые ночи это легче, а в другие ночи (всегда, когда у вас важное событие на следующий день) — сложнее.

Наше тело сбивает с толку, поэтому бывает сложно понять, как быстро заснуть и какие изменения нужно внести. Не волнуйтесь, мы здесь, чтобы помочь. Мы перечислили несколько простых способов помочь вам быстрее заснуть.

Внесение некоторых изменений в свой распорядок гигиены сна также может уменьшить задержку начала сна, а это означает, что вы заснете быстрее. Кроме того, внедрение некоторых методов расслабления в распорядок сна может помочь вам заснуть раньше, чем позже.

Прежде всего, никогда не ложитесь спать, если вы хотя бы немного не хотите спать. Эксперт по сну Алисия Рот, доктор философии, DBSM считает, что это самая важная рекомендация номер один для более быстрого засыпания: вам не следует ложиться спать, а затем «работать», чтобы уснуть. Это сделает засыпание более трудным и неприятным. Практикуйтесь ложиться спать, когда вы чувствуете, что готовы или очень близки ко сну.

Составьте график сна

Непоследовательный график сна плохо сказывается на вашем теле и сбивает с толку внутренние часы вашего тела (циркадный ритм).Если вы спите и просыпаетесь одновременно, вы можете исправить свой график сна и, в конечном итоге, облегчить вам быстрое засыпание.

Помня об этом, вам следует избегать слишком долгого сна в течение дня. Продолжительный сон задерживает сон на более поздний срок, нарушает ваш распорядок дня и вызывает инерцию сна — состояние сонливости после сна.

Если вам нужно вздремнуть в течение дня, придерживайтесь 30-минутного режима дневного сна максимум и раньше в течение дня.

Практика контролируемого дыхания

Дыхательные техники — это простой способ контролировать свое тело, уменьшить стресс и расслабиться.При использовании всех методов контролируемого дыхания практика доводит вас до совершенства, и через некоторое время они станут более эффективными, поскольку вам не придется так сильно концентрироваться.

Одной из техник дыхания, которые стоит попробовать, является «Метод дыхания 4-7-8» доктора Эндрю Вейла.

Вот как это сделать:

1. Начните с того, что поместите кончик языка на нёбо, прямо за двумя передними зубами. Держите язык в этом положении на протяжении всей техники.
2. Полностью выдохните через рот и издайте слышимый свистящий звук.
3. Закройте рот и вдохните через нос в течение 4 секунд.
4. Задержите дыхание на 7 секунд.
5. Выдохните со свистящим звуком в течение 8 секунд.
6. Повторите цикл еще четыре раза.
7. Если вы чувствуете, что ваше тело начинает расслабляться, позвольте себе расслабиться.

Делая вдох в течение длительного времени и задерживая дыхание, вы получаете больше кислорода в кровоток. Это снижает частоту сердечных сокращений и потенциально может вызвать у вас головокружение, что способствует его успокаивающему эффекту и помогает расслабиться.

Попробуйте прогрессивное расслабление мышц

Прогрессивное расслабление мышц (PMR), также называемое глубоким расслаблением мышц, помогает расслабить ваше тело перед сном. Суть техники состоит в том, чтобы ненадолго напрячь мышцы, прежде чем расслабить их. Это движение помогает вам обнаружить любое напряжение в вашем теле и сознательно ослабить его.

Вот как это сделать:

1. Начните с закрытыми глазами и медленно дышите.
2. Напрягите лицо (губы, глаза, нос, рот и челюсть) в течение 10 секунд, прежде чем глубоко вдохнуть и расслабить мышцы.
3. Затем напрягите плечи на 10 секунд перед тем, как расслабиться.
4. Продолжайте напрягать и расслаблять мышцы всего тела, начиная с плеч, рук, спины, живота, ягодиц, бедер, икр, вплоть до ступней.

Когда вы расслабите напряженные мышцы, вы заметите, что они почувствуют тяжесть и расслабление, как и должно быть, чтобы помочь вам заснуть.

При использовании этого метода не напрягайте мышцы до такой степени, в которой вы их напрягаете. Если при этом вы заметили какой-либо дискомфорт, пропустите эту конкретную часть тела и продолжайте.

Cool Down

Когда вы спите, температура вашего тела естественным образом понижается, прежде чем утром снова согреется. Люди с бессонницей во сне на самом деле склонны оставаться в тепле по ночам, поэтому это потенциально способствует их неспособности уснуть.

Идеальная температура в спальне, чтобы помочь вам быстро заснуть, составляет от 60 до 67 градусов по Фаренгейту. Также может быть хорошей идеей ослабить слои и не использовать толстые и тяжелые одеяла, особенно в теплые ночи.

Другой способ остыть — принять теплый душ или ванну перед сном. Может показаться нелогичным согревать, чтобы остыть, но когда вы выходите из душа или ванны, температура вашего тела падает, что способствует сну. Приятный душ или ванна также помогут расслабиться перед сном.

Визуализируйте позитивные образы

Многие люди, которым трудно уснуть по ночам, могут бодрствовать из-за чрезмерного обдумывания. Вместо того, чтобы спать, они могут оставаться в стороне, беспокоясь о предстоящей работе на следующий день, вспоминая все, что они делали в тот день, или вспоминая неловкий момент, когда они были моложе.

Вместо того, чтобы откладывать сон из-за негативных мыслей или беспокойства, сосредоточение внимания на позитивных, мирных образах может помочь вам расслабиться.

В удобном месте представьте себе расслабляющее место, где вы находитесь в тишине, например, пляж, тихую библиотеку или природную тропу. Точно так же вы можете представить, что выполняете повторяющееся, но положительное задание, например, подсчет овец. Если ваш разум блуждает, не беспокойтесь, просто вернитесь к своему исходному образу, пытаясь расслабиться и уснуть.

Заставляя себя думать обо всем, кроме факторов стресса, вы можете успокоить свой разум и получить заслуженный отдых.

Обновите постельное белье

Иногда ваша неспособность заснуть может быть вызвана дискомфортом в постели. Возможно, ваш матрас старый, слишком маленький, слишком жесткий или слишком мягкий. То же самое и с неподдерживающими подушками, грубыми простынями и горячими одеялами.

Неудобный сон никому неприятен. Если у вас слишком теплое постельное белье, это может способствовать жаркому сну, только усложняя ночное времяпрепровождение.

Рассмотрите возможность замены матраса на новый высококачественный матрас.Выбор подходящей кровати зависит от таких факторов, как ваш тип тела и положение во время сна.

Прочные матрасы отлично подходят для тех, кто спит на животе, спине и больших размерах. Жесткий матрас предотвращает погружение и обеспечивает легкую амортизацию.

Если вам нужно немного больше свободы, средний матрас хорошо подойдет для комбинированных спальных мест и спинки. Это также хороший вариант для пар, которым нужен не слишком жесткий или мягкий матрас.

Более мягкие матрасы имеют дополнительную амортизацию для спящих на боку, которые склонны испытывать повышение давления в бедрах и плечах.Маленьким спящим понравится дополнительная амортизация мягкого матраса, поскольку зачастую они слишком легкие, чтобы им было удобно на более жестких кроватях.

Покупая новый матрас, не упускайте из виду другие постельные принадлежности. Поищите мягкие дышащие одеяла и простыни, а также поддерживающую подушку, чтобы вам было удобнее и быстрее заснуть.

Уберите электронику

Держите электронику подальше от спальни, чтобы не мешать вам спать.

Синий свет смартфонов, телевизоров или ноутбуков может сбить с толку ваш циркадный ритм и задержать сон.Хотя многим из нас нравится смотреть телевизор перед сном или прокручивать страницы в социальных сетях, даже с самыми темными настройками «ночного времени» на наших электронных устройствах искусственный свет от наших экранов не исчезает просто так.

Если вы используете свой телефон в качестве будильника, но у вас слишком сильное искушение использовать его, когда он стоит у кровати, поместите его в другом конце комнаты. Таким образом, у вас все еще есть будильник, но это не будет искушением. Кроме того, наличие будильника далеко от вас заставляет вас вставать по утрам, чтобы выключить его, что затем разбудит вас.

Вместо того, чтобы пользоваться электроникой перед сном, попробуйте почитать, разгадать кроссворд или выполнить процедуру по уходу за кожей. Все это расслабляющие и увлекательные, но не слишком стимулирующие способы завершить вечер.

Ешьте углеводы ночью

Нет ничего плохого в том, чтобы есть перед сном, но чрезмерное употребление жирных, соленых или острых блюд поздно вечером может вызвать кислотный рефлюкс и изжогу во время сна. Если вы голодны по ночам, выбирайте полезные для сна фрукты и овощи, например бананы или вишню.

Еще лучше, одно исследование показало, что употребление сложных углеводов за четыре часа до сна сокращает время, необходимое для засыпания. Хотя планирование времени приема пищи может быть немного утомительным, возможно, стоит добавить в обед полезные углеводы, поскольку большинство людей обедают примерно за четыре часа, плюс-минус, перед сном.

Не смотри на часы

Просыпаться среди ночи — это нормально, но иногда бывает трудно снова заснуть, разрушая то, что когда-то было хорошим ночным сном.

Те из нас, кто просыпается ночью, могут быть любопытны (или обеспокоены) и посмотрят на часы, чтобы узнать, сколько еще у них осталось времени для сна. Однако зацикленность на количестве имеющегося у вас времени может только вывести вас из равновесия и усложнить повторное засыпание.

Поскольку многим из нас нужны часы в спальне, чтобы использовать их в качестве будильника, на ночь поверните часы подальше от себя или поставьте их подальше от кровати, чтобы вы не могли постоянно их проверять.

Часто задаваемые вопросы

Что делать, если я все еще не могу заснуть после того, как попробую эти методы?

Если вы лежите ночью в постели и практиковали глубокое дыхание, PMR и позитивные образы, но все еще не заснули через 20 или 30 минут, встаньте с постели.Попробуйте вымыть руки и лицо прохладной водой, сесть прямо в темноте или выпить воду. Вы даже можете попробовать любое приятное занятие, которое не стимулирует умственно или физически. Как только вы снова почувствуете усталость, вернитесь в постель и попробуйте снова заснуть. Эксперт по поведенческому сну доктор Алисия Рот советует: «Самая важная стратегия для быстрого засыпания — не ложиться спать, пока вы не заснете».

Однако, если вы внесли позитивные изменения в образ жизни и соблюдаете гигиену сна, но все еще не можете заснуть, стоит обратиться к врачу, поскольку у вас может быть недиагностированное нарушение сна.

Какая еда заставляет вас быстро заснуть?

Нет продуктов, которые гарантированно улучшат сон, но некоторые продукты способствуют более быстрому засыпанию.

Грецкие орехи и терпкая вишня содержат мелатонин, гормон, вызывающий усталость. Лосось и другая рыба, богатая омега-3 жирными кислотами, также улучшает сон. Некоторые другие продукты, полезные для сна, включают белый рис, яйца, морковь, кешью и теплое молоко.

Почему я не могу заснуть по ночам?

Бессонница имеет множество различных причин, включая смену часовых поясов, стресс, потребление кофеина, состояния здоровья, лекарства и нарушения сна.Для некоторых бессонница может длиться всего одну ночь или несколько дней, но для других она может быть хронической.

Изменение ритуала сна может помочь вам быстрее заснуть, но, если бессонница не проходит, лучше поговорить с врачом.

Следует ли мне не спать всю ночь, если я не могу спать?

Нет, любой сон лучше, чем его отсутствие, поскольку он дает вашему телу и мозгу время восстановиться после дневной активности.

Опять же, попробуйте встать с постели, если вы просидели в ней какое-то время, и вернитесь в кровать, когда снова почувствуете сонливость.Пребывание в постели, когда вы не можете спать, только заставляет ваш мозг ассоциировать вашу кровать с бодрствованием.

Считается ли сном лежать в постели с закрытыми глазами?

Хотя расслабление в постели с закрытыми глазами — это хорошо, это не эквивалент сна и не считается частью необходимых вам 7–9 часов сна, потому что ваш мозг все еще активен. Когда вы на самом деле спите, части вашего мозга замедляются, температура тела падает, а мышцы расслабляются. Доктор Рот отмечает: «Во время сна ваше тело и мозг способны восстанавливать себя так, как они не могут этого сделать, когда вы бодрствуете.”

Качественный сон дает вашему телу и мозгу время восстановить силы и избавиться от шлаков. Плохой сон связан с различными состояниями здоровья и заболеваниями, включая диабет, ожирение, болезни сердца и раннюю смерть.

Заключение

Ключом к более быстрому засыпанию является улучшение вашей гигиены сна, привычки, вращающиеся вокруг лучшего сна, такие как соблюдение режима сна, сон на удобной кровати и соблюдение режима сна, чтобы лучше спать. Кроме того, упражнения по дыханию и расслаблению могут успокоить ваше тело и помочь вам быстро заснуть.

Как быстрее заснуть: 9 советов

• Life, But Better
• Fitness
• Food
• Sleep
• Mindfulness
• Relationships

Edition

• US
• International
• Arabic
• Español

Search CNNOpen Menu

Butter

Life 900

Еда

Сон

Внимательность

Взаимоотношения

Поиск

Издание

• U.S.
• Международный
• Арабский
• Español

---

• Весь мир
  • Африка
  • Америка
  • Азия
  • Австралия
  • Китай
  • Европа
  • Индия
  • Ближний Восток
  • Великобритания
• Политика США
  • Президентство Байдена
  • Первые факты
  • Выборы в США
• Бизнес
  • Рынки
  • Технологии
  • СМИ
  • Успех
  • Перспективы
  • Видео
• Здоровье
  • Жизнь, но лучше
  • Фитнес
  • Еда
  • Сон
  • Внимательность
  • Отношения
• Развлечения
  • Звезды
  • Экран
  • Выпивка
  • Культура
  • Медиа
• Техника
  • Innovate
  • Gadget 900l e Будущее
  • Миссия: впереди
  • Выскочки
  • Преобразование работы
  • Инновационные города
• Стиль
  • Искусство
  • Дизайн
  • Мода
  • Архитектура
  • Роскошь
  • Красота
  • Видео
• Путешествия
  • Направления
  • Еда и напитки
  • Пребывание
  • Новости
  • Видео
• Спорт
  • Футбол
  • Теннис
  • Гольф
  • Токио 2020
  • Спорт США
  • Скалолазание
  • Автоспорт
  • Formula E
  • Esports
• Видео
  • Live TV
  • Digital Studios
  • CNN Films
  • HLN
  • TV Schedule
  • TV Shows AZ
  • CNNVR
• Характеристики
  • As Equals
  • Freedom Call to Earth
  • Freedom Проект
  • Impac t Ваш мир
  • Внутри Африки
  • 2 градуса
  • CNN Heroes
  • Все функции
• Погода
  • Климат
  • Storm Tracker
  • Wildfire Tracker
  • Видео
• Еще
  • Фото
  • Longform
  • Расследования
  • Профили CNN
  • Руководство CNN
  • Информационные бюллетени CNN
  • Работа на CNN

---

Следуйте за CNN

.