Как накачать руки и плечи
На прошлом уроке мы разобрали упражнения для прокачки спины и грудных мышц. А еще научились выбирать форму, узнали какие виды кардиотренировок бывают, как подготовиться к тренировке и как накачать ноги и ягодицы. На этом уроке научимся правильно и эффективно качать руки и плечи.
Часто в зале можно увидеть, как мужчины тренируют грудь и бицепс. И почему-то не уделяют столько же времени дельтовидным мышцам. А ведь именно они делают наш плечевой пояс широким.
Перед выполнением любых упражнений нужно делать разминку.
Сегодня на уроке:
1. Базовые упражнения на плечи
- Вертикальный жим сидя
- Отведение плеча от корпуса
2. Задняя дельта
- Разгибание плеча
3. Бицепс
- Сгибание предплечья в положении стоя с гантелями
4.
Трицепс
- Французский жим
- Разгибание предплечья в регулируемой тяге
Важно! Чтобы на тренировке не стало плохо, за час-полтора до тренировки не забудьте поесть.
1. Базовые упражнения на плечи
Вертикальный жим сидя
Три точки опоры: стопы, таз и прижатые лопатки. Пресс обязательно нужно напрягать, чтобы не было перегиба в поясничном отделе. Руки нужно опускать до параллели с полом, ниже – нельзя, чтобы не травмировать связки плечевого сустава. При подъеме рук наверх полностью локтевые суставы не выпрямляются, чтобы нагрузка оставалась на передние дельтовидные мышцы. Старайтесь держать угол 90 градусов в локтевом суставе.
Это несложное упражнение, потому что в положении сидя тело наполовину изолировано. В этом упражнении работала передняя дельта, которая ответственна за разгибание плеча. Доработать с передней дельтой можно с помощью подъема перед собой блина или гантелей.
Если вы не новичок, вам хватает мощности мышечного корсета корпуса, можно работать стоя со штангой или с гантелями.
Отведение плеча от корпуса
В этом упражнении прорабатывается средняя дельта, которая ответственна за отведение плеча. Одна из главных задач – не расслаблять руки в нижней точке, их нужно держать в постоянном напряжении и стараться не поднимать руки выше параллели с полом, чтобы не подключать трапециевидную дельту. Девушкам прокачивать эту мышцу не нужно, а парням лучше проконсультироваться со своим тренером, чтобы он смог протестировать подвижность плечевого сустава.
Плечи опущены, локоть старайтесь поднимать выше, чем кисть, косточка мизинца смотрит чуть выше, чем косточка указательного пальца. Помните, что внизу руки не должны быть расслаблены. Старайтесь не поднимать плечи. Угол между телом и руками не должен доходить до 90 градусов, то есть будет чуть ниже параллели с полом. Если поднимать выше, то начнется движение лопаток и активно подключится трапециевидная мышца.
Рабочая амплитуда – около 80 градусов относительно тела.
Так как средняя дельта отвечает за отведение плеча, есть много упражнений, где она выполняет свою функцию.
2. Задняя дельта
Разгибание плеча
Упражнение направлено на заднюю дельту. Берем фитнес-резинку, для начала устанавливаем сложность на расстояние разведения рук. Чем больше расстояние захвата резинки между руками, тем легче их отводить. При выполнении упражнения нужно постараться не свести лопатки. Они должны оставаться на одном месте, пока вы отводите руки в стороны. Во время отведения рук на усилие делайте выдох. На расслабление – вдох. Когда уходите в исходное положение, старайтесь не расслаблять резинку.
Это же упражнение можно сделать сидя с гантелями. Ноги поставить чуть впереди, наклониться вперед с ровной спиной и начинайте делать то же самое движение в плечах. Старайтесь голову не поднимать, чтобы она была продолжением позвоночника.
Парням можно делать более силовое упражнение с подключением бицепса и мышц спины. Это всевозможные тяги, где плечо будет находиться под углом 90 градусов относительно тела.
3. Бицепс
Бицепс – это двуглавая мышца плеча. Самые простые по технике выполнения упражнения направлены как раз на бицепс, потому что задействован один сустав и одна ось вращения.
Сгибание предплечья в положении стоя с гантелями
Ноги на ширине плеч, руки держите по внешней стороне бедра, ладони смотрят вперед. Начинайте сгибать руки в локтевом суставе и при этом старайтесь не шевелить плечами. Руки поднимаются чуть выше угла в 90 градусов и опускаются не до конца, чтобы оставалось постоянное мышечное напряжение. Не поднимайте руки до конца, чтобы нагрузка на бицепс оставалась минимальной.
Можно поменять положение рук и подключить плечелучевую мышцу. Вариантом отягощения в этом упражнении может быть штанга, регулируемые тяги, петли TRX.
Так как при выполнении упражнений на спину тоже подключается бицепс, то девушкам не нужно выполнять много отдельных упражнений на эту мышцу, чтобы не сделать свой плечевой корсет широким. Парням не стоит забывать об изолирующих упражнениях на бицепс на специальных тренажерах.
4. Трицепс
Французский жим
Для девушек подходит выполнение упражнения лежа на коврике, для парней – на лавке и большими весами.
Поднимите чуть согнутые в локтях руки перед собой, поставьте их перпендикулярно полу. Работа будет выполняться только одним суставом – локтевым. Согните руку до 90 градусов, а затем выпрямите не до конца, не до полного включения сустава.
Вариант для парней: чтобы нагрузить сильнее трицепс, руки можно вывести еще дальше и опускать гантели за голову.
Разгибание предплечья в регулируемой тяге
Ноги на ширине плеч, корпус подайте немного вперед, таз – немного назад.
Опускаете руки и фиксируете плечо. Работайте одним плечевым суставом, сгибайте руку в локте до 90 градусов и снова выпрямляйте. При усилии делайте выдох, при расслаблении – вдох.
Также для проработки мышц трицепса можно отжиматься узким хватом, на брусьях или пользоваться тренажерами на трицепс.
В следующем выпуске мы разберем, как работать над прессом.
Как накачать спину и грудные мышцы — рассказываем здесь.
Как накачать ноги и ягодицы можно посмотреть в этом уроке.
Как правильно подобрать форму для тренировок, смотри здесь.
Как питаться во время тренировок, читай тут.
Научись правильно выполнять разминку и «заминку» с помощью этого урока.
За помощь в организации и проведении съемки благодарим фитнес-клуб «Премьер Фитнес».
В видео использована музыка: Ours Samplus — Flying Ship
Следи за новостями в мире фитнеса на Slenergy!
Как накачать Мышцы Рук. Плечи, бицепсы, трицепсы и мышцы предплечья Тренажёрный зал.
Сначала, как обычно, мы рассмотрим упражнения, выполнение которых влияет на мышцы рук. Как накачать руки.
Перечислю все основные мышцы руки:
• Дельтовидная мышца (она в свою очередь делится на три головки: передняя, средняя и задняя).
• Бицепс ( две головки наружная и внутренняя).
• Трицепс ( само название говорит о том , что мышца состоит из трёх головок).
• Мышцы предплечья (состоят из большого количества мелких мышц)
Из теории мы знаем, что чем больше мышца по размеру, тем легче её увеличить. Например, четырёхглавая мышца бедра одна из самых крупных мышц, поэтому она хорошо поддаётся тренировкам. А вот икроножные мышцы, так же как и мышцы предплечья, очень маленькие по размеру. И по этому так трудно (без анаболиков) увеличить их в размере.
А сейчас мы поговорим о мышцах рук.
Как их увеличить.»>Плечо (дельта) более подробно
Обще принято плечо тренировать отдельно каждый пучок. Т.е. атлеты берут сначала одно – два базовых упражнений, например, жим штанги стоя и протяжку. Выполняют эти упражнения и ещё «догоняются» изолированными упражнениями.
Такими, как подъёмы гантелей перед собой (передняя делъта), подъёмы гантелей через стороны (средняя дельта) и разведение гантелей в стороны, стоя в наклоне (задняя дельта).
Для спортсменов принимающих анаболики, такая схема подходит как нельзя лучше. Но мы помним, что бодибилдеры сидящие на анаболиках восстанавливаются в пять раз быстрее, чем «Чистый» спортсмен.
И сил у атлетов применяющих допинг в несколько раз больше. И, проделав, пять упражнений на одну лишь дельту они спокойно восстанавливаются к следующей тренировке дельт.
Чистому спортсмену такой вид тренинга не подходит, если он хочет набрать мышечную массу.
Для этого нужно выполнять всего два упражнения, да и то в разные тренировочные дни. То, что я вам сейчас скажу: вы не поверите.
Да, что бы нарастить хорошую мышечную массу дельт, нужно делать всего два упражнения. жим гантелей сидя и становую тягу (для подростков это не подходит) .
Вам не померещилось, именно становую тягу. Помимо общего колоссального увеличения мышечной массы, становая тяга очень хорошо увеличивает заднюю дельту. Не верите, посмотрите на ребят, которые делают становую тягу уже давно. Обратите внимание на их заднюю дельту!
А жим гантелей сидя это лучшее упражнение для проработки передней и средней дельты.
Так с упражнениями для дельты разобрались, теперь поговорим о бицепсах.
Составлю вам программу тренировок.
Бицепсы.
Для тренировки бицепсов существует очень много разных упражнений.
Таких как:
подъемы штанги на бицепс, подъемы гантелей на бицепс, сидя на наклонной скамье, подтягивания лучше обратным хватом. Скамья Ларри – Скота, концентрированные подъёмы на бицепс сидя и множество других упражнений.
Так вот всё это множество упражнений мы оставим для культуристов химиков. А нам нужно взять всего два упражнения, одно из которых становая тяга и подъём штанги на бицепс. Вы представляете, давно замечено, что становая тяга попутно увеличивает бицепсы.
Как это происходит?
Становая тяга это практически самое мощное упражнение. Делается становая очень большим весом. И она даёт прирост всем мышцам организма. От такой тренировки в первую очередь увеличивается сердечная мышца. А поскольку сердце становится мощнее и может выталкивать за один раз больший объём крови, то весь организм снабжается кровью и питательными веществами, находящимися в ней, гораздо лучше.
В том числе и бицепсы снабжаются питательными веществами гораздо активнее. Так же воздействует на организм упражнение приседания со штангой на плечах.
Плюс к этому, бицепсам приходится удерживать большой вес. И поэтому, они в становой работают. Только не в динамическом (движение), а в статическом (без движения) режиме.
Грубо говоря, происходит парадокс, делаем становую тягу или приседания, а помимо всего прочего увеличиваем руки.
Так вот для тренировки бицепсов мы возьмём два упражнения: становую тягу и подъёмы штанги на бицепс.
Но мало выбрать упражнения, надо ещё знать, как их применять, т.е. уметь из них составить комплекс упражнений. Об этом мы поговорим в конце этой статьи.
«>Трицепсы.
Трицепс, это самая податливая мышца из мышц рук, т.е. её легче увеличить в объёме, чем остальные мышцы рук. Почему? Ответ вы наверное уже знаете. Потому что, трицепсы самые большие мышцы рук. Имеют три головки.
Для трицепсов так же существует масса упражнений: Французский жим, тяга вертикального блока на трицепсы, различные рычажные тренажёры. Но нас они не интересуют.
Самые эффективные упражнения для проработки этих мышц это:
жим лёжа узким хватом и отжимания на брусьях.
Причём брусья должны быть достаточно узкими. Тогда будет идти нагрузка на трицепсы.
Жим лёжа узким хватом нужно технически делать правильно. А именно: не разводить локти в стороны при подъёме. Как только вы это сделали, нагрузка сразу идёт на грудные мышцы.
Поэтому в этом упражнении локти скользят вдоль туловища, по всему движению. Если вы хотите так сделать, а локти всё равно разводятся в стороны, это значит что нужно уменьшить вес штанги.
Например, обычным жимом лёжа вы работаете с весом 110кг, тогда жим лёжа узким хватом вы сможете правильно сделать с весом 65 кг.
Что бы понять, почему для тренировки трицепсов не подходят такие упражнения, как французский жим. А лучше всего подходят два упражнения жим лёжа узким хватом и отжимания на брусьях. Прочитайте статьи изолированные упражнения и базовые .
Мышцы предплечья
Для начинающих заниматься, выделять время для тренировок мышц предплечья не обязательно. Мышцы самостоятельно окрепнут в процессе выполнения других упражнений. Но если вам очень хочется укрепить силу мышц предплечья, тогда могу посоветовать пару упражнений.
Первое: после тренировки беритесь руками за перекладину и старайтесь провисеть как можно дольше.
А ваш партнёр в это время засечёт по часам время вашего виса. Можно сделать 2 – 3 подхода на вис. Очень хорошо устроить соревнования с ребятами кто дольше провисит.
Если у вас крепкие кисти, и вы висите на турнике больше трёх минут, тогда обмотайте перекладину полотенцем. Чем толще слой полотенца, тем меньше времени вы сможете провисеть.
Второе: упражнение это накручивание груза на короткий гриф. Тренажёр такой. Накручивать можно как на себя так и на себя. Подбирайте такой вес, с которым вы сделаете десять движений каждой рукой вверх и десять вниз.
Третье: Важна сухожильная перчатка руки. Самих пальцев и ладони. Только она регулирует силу сжатия пальцев и цепкость хвата. Как при динамическом сжатии пальцев, так и при удержании веса полуразжатой рукой.
Нужны отжимания на пальцах от пола. Кисть должна сохранять строгую форму как будто она обхватывает большой мяч.
Пальцы ставятся ровно под 45 градусов к своей оси. Строгих 50 отжиманий дадут дикую силу хвата. Как увеличить силу хвата.
Нужно месяцев 8 чтобы до такого дойти.
Теория.
Поскольку мы знаем, сколько времени восстанавливается мышечное волокно, исходя из этого, составляем комплекс упражнений.
Хочу лишь сказать, что придётся все упражнения составить так, что бы сосредоточится именно на увеличении мышц рук. И ни в коем случае не тренироваться по программе культуристов (это когда несколько упражнений на одну группу мышц). Вы сможете набрать мышечную массу только тогда, когда будете делать одно или два базовых упражнений за тренировку.
Становая тяга делается 1 раз в неделю, без каких либо других упражнений. Пришёл, сделал становую тягу и на этом закончил тренировку.
Другие же упражнения делаются по схеме: два раза в неделю.
Одна тренировка тяжёлая, другая лёгкая.
Теория составления комплекса упражнений та же, что и для тренировки грудных мышц.
Схема тренировки подъёма штанги на бицепс будет выглядеть следующим образом:
Первая тренировка тяжёлая. 5 х 8 пять подходов на восемь повторений.
Вторая лёгкая. проводится через сутки 5 х 4 пять подходов на четыре повторения с весом 80% от тяжёлой тренировки.
Как правильно подобрать рабочий вес.
Делайте разминку перед тренировкой.
Не забывайте в конце тренировки делать лёгкую растяжку на проработанные мышцы. от этого они быстрее восстанавливаются.
И обязательно закрывайте углеводное окно.
Учтите. Первые видимые изменения происходят примерно через три месяца регулярных тренировок, а через пол года уже результат будет виден хорошо. Поэтому заниматься по этой программе нужно не менее полу года.
Укрепите руки и плечи с помощью этих 9 упражнений
Если одной из ваших целей является укрепление верхней части тела, то вы знаете, что требуется время, чтобы увидеть какой-либо прогресс.
Преимущества, которые приходят с работой верхней части тела, включают улучшение осанки, укрепление корпуса и сердца. Скорость метаболизма также увеличится, потому что в процессе вы наращиваете мышечную массу. Становление сильнее повысит вашу уверенность в себе и облегчит подъем тяжелых предметов по дому или во время покупок. Легко тренировать верхнюю часть тела независимо от того, есть ли у вас доступ в тренажерный зал или вы тренируетесь дома. Ключевыми предметами, которые вы должны иметь под рукой, являются гантели разного веса.
Кейли Кроуфорд, директор по обучению сети фитнес-центров Row House, рекомендует выбрать пару упражнений для рук и выполнить от трех до пяти подходов по 12–15 повторений с отдыхом между подходами. «Я рекомендую сочетать упражнения для рук с работой всего тела, чтобы научить мышцы работать вместе, а не только по отдельности», — советует она.
Приготовьтесь сделать руки более сильными и рельефными, добавив эти упражнения в свои тренировки.
Сгибание рук на бицепс
Сгибание рук на бицепс — одно из самых популярных упражнений для рук, так что вы, вероятно, видели или делали его раньше.
Это упражнение нацелено на бицепс — мышцу перед плечом, которая служит стабилизатором рук и плеч.
Для сгибания рук на бицепс вам понадобится набор гантелей среднего веса. Держа по гантели в каждой руке по бокам, поверните ладони вперед. Согните руки в локтях, медленно подтягивая гантели к плечам. Держите локти прижатыми к бокам и медленно опускайтесь вниз, пока ваши руки не будут почти полностью выпрямлены.
Жим гантелей от плеч
Жим гантелей от плеч, также известный как армейский жим гантелей, направлен на плечи, грудь и руки. Гантели обычно используются, когда вы впервые учитесь выполнять это упражнение, потому что они позволяют выполнять движение более безопасно, чем при использовании штанги.
Чтобы выполнить жим гантелей от плеч, вам нужно будет держать в каждой руке по гантели среднего веса (или такого веса, с которым вы можете справиться в жиме над головой).
Стоя, согните руки в 9Угол 0 градусов снаружи вашего тела, ладони смотрят вперед. Из этого положения напрягите корпус и вытяните обе руки прямо над головой так, чтобы ваши бицепсы оказались на одной линии с ушами. Опуститесь обратно в исходное положение и повторите.
Пресс Арнольда
Пресс Арнольда был изобретен единственным и неповторимым Арнольдом Шварценеггером. Это разновидность жима от плеч, нацеленная на бицепсы и всю головку плеча. Кроуфорд говорит: «Это многоплоскостное движение, которое задействует больше мышц, чем традиционный жим над головой».
Для выполнения этого упражнения вы можете сидеть, стоять на коленях или стоять. Используя набор гантелей, начните с того, что поднимите их на высоту плеч, согнув руки и развернув ладони к телу (как сгибание рук на бицепс).
Выжмите гантели над головой, вращая гантели наружу и нажимая вверх, пока ладони не будут направлены вперед в верхней точке жима. Затем медленно опустите вес, обратив вращение так, чтобы локти были согнуты, а ладони обращены к телу в нижней части жима. «Одна вещь, о которой следует помнить, — это не выгибать спину во время отжиманий, и если у вас ограниченная подвижность плеч, вы можете подумать о том, чтобы выполнять упражнение одной рукой за раз», — говорит Кроуфорд.
Отжимания на трицепс
Отжимания — отличное упражнение для проработки не только рук, но и груди, спины, кора и ягодиц. Отжимания на трицепс отличаются от обычных отжиманий тем, что ваши руки расположены прямо по бокам, тогда как при традиционном отжимании ваши руки находятся под углом 45 градусов.
Чтобы выполнить отжимание на трицепс, начните с того, что встаньте на прочную высокую планку, сохраняя нейтральное положение позвоночника и прижимая локти к телу. Это поможет проработать трицепсы и одновременно защитить плечи. Медленно опустите тело, ведя грудью. Как только ваша грудь коснется пола, держите свое тело в напряжении и отталкивайте пол, возвращаясь к высокой планке.
Если вы не можете выполнить отжимание с ног, вы можете изменить его, опустившись на колени или выполнив отжимание на наклонной поверхности, расположив руки на возвышении так, чтобы ваше тело находилось под углом 45 градусов.
Изменено:
youtube.com/embed/h4aWaiaIPtk?start=0″> Жим от груди
Жим от груди нацелен на грудь, трицепсы, бицепсы и плечи. Это можно сделать с помощью гантелей, тренажера для жима от груди, тросовых тренажеров или даже штанги. Существуют также наклонные, сидячие или стоячие варианты, которые облегчают или усложняют упражнение в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Чаще всего жим от груди выполняется с использованием силовой скамьи и пары легких или средних гантелей.
Чтобы выполнить жим от груди, вам нужно лечь на горизонтальную скамью и прижать ноги к полу. Начните с того, что держите гантели пронированным хватом в каждой руке над плечами. Опустите плечи и прижмитесь спиной к скамье. Медленно опускайте гантели, пока они не станут чуть шире середины груди, а локти не окажутся чуть ниже плеч. Вернитесь в исходное положение.
Подтягивания
Подтягивания — отличное упражнение для верхней части тела и бицепсов. Это промежуточное упражнение, а не начальное — оно требует умения тянуть грудь выше перекладины. Подтягивания требуют узкого супинированного положения с руками, обращенными к вам, что позволяет вам видеть свои пальцы, когда вы держитесь за перекладину.
Для выполнения этого упражнения вам понадобится турник, который позволит вам свободно висеть. Если вам нужны идеи о том, какой турник выбрать, ознакомьтесь со списком лучших турников CNET для домашнего использования.
Для начала, когда вы висите на перекладине, держа руки в положении лежа на спине, уделите время тому, чтобы опустить плечи, сжав лопатки, задействовать корпус и напрячь ягодицы. Это предотвратит слишком сильное раскачивание. Как только вы окажетесь в устойчивом положении, подтяните грудь к перекладине, потянув локти вниз. Используйте тот же элемент управления, чтобы вернуться в исходное положение.
Если вы все еще работаете над выполнением подтягиваний без посторонней помощи, другой вариант — изменить его с помощью ленты сопротивления или использовать тренажер для подтягиваний в тренажерном зале. Висание на перекладине для тренировки силы хвата и выполнение других упражнений, таких как перевернутые тяги, отжимания и фермерские переноски, также могут помочь вам приблизиться к выполнению этого упражнения.
Изменено:
Подтягивания
Подтягивания, похожие на подтягивания, представляют собой более сложное движение, требующее подтягивания груди к турнику.
Подтягивания сложнее выполнять, потому что они требуют, чтобы вы задействовали широчайшие мышцы спины, также известные как мышцы спины или «широчайшие мышцы», в то время как ваши бицепсы помогают вам во время подтягиваний. Другое отличие заключается в том, что в подтягиваниях используется широкий пронированный хват, что означает, что ваши руки смотрят в сторону, и вы должны видеть только свои суставы и запястья, когда держитесь за перекладину.
Для выполнения подтягиваний вам понадобится турник. Поставьте руки на ширине плеч, сохраняя пронированный хват. Как и в случае с подбородком, найдите время, чтобы свести к минимуму раскачивание, сосредоточившись на том, чтобы задействовать корпус и опустить плечи. Некоторые люди предпочитают либо согнуть колени и скрестить ноги, либо скрестить одну ногу над другой.
После того, как вы будете устойчиво висеть, выпятите грудь и слегка изогните спину, вдохните и начните с подтягивания груди к перекладине. Представьте, что вы используете мышцы спины, а не руки, чтобы подтянуться.
Выдохните, когда ваша грудь коснется перекладины, и медленно опуститесь в исходное положение.
Если вы не готовы выполнять подтягивания без посторонней помощи, вы можете выполнять модифицированные варианты, такие как негативные подтягивания, подтягивания с лентой или отработка полых захватов. Вы также можете подняться, повиснув на перекладине, используя тренажер для подтягиваний, выполняя перевернутые тяги, тяги широчайших и многое другое.
Подъемы доски
Подъемы доски — это развитие стандартной планки на предплечьях. «Мне нравится это упражнение, потому что вы одновременно бросаете вызов силе верхней части тела и кора», — говорит Кроуфорд. Ходьба в планке нацелена на мышцы всего тела, включая трицепсы, бицепсы, спину, плечи, пресс и ягодицы.
Для выполнения этого упражнения вам нужно встать в планку на предплечьях.
Ваша планка должна быть твердой, при этом позвоночник должен оставаться нейтральным, а бедра не должны провисать. Как только вы окажетесь в твердой планке, начните поднимать по одной руке за раз, пока не окажетесь в положении высокой планки. Поочередно опускайте одно предплечье за раз, чтобы вернуться в исходную планку. Задача при выполнении этого упражнения состоит в том, чтобы не допустить слишком сильного раскачивания бедер.
Боковые подъемы
Боковые подъемы нацелены на плечи и обычно выполняются сидя или стоя с использованием легких гантелей, тренажера для подъема широчайших или канатных блоков. Это упражнение — хороший способ укрепить плечи, что пригодится вам при выполнении других упражнений, таких как отжимания или подтягивания.
Для выполнения этого упражнения встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, и возьмите две легкие гантели по бокам нейтральным хватом.
Сосредоточьтесь на том, чтобы опустить плечи и держите гантели направленными вверх прямо в сторону. Отсюда поднимите их вверх, пока они не окажутся на уровне плеч, и медленно опустите обратно в исходное положение.
8 лучших упражнений для бицепсов и трицепсов
Крупные и сильные руки придают вам чувство уверенности. Мускулистые руки также могут передать чувство атлетизма и силы. Но есть и важные практические преимущества сильных рук.
Все, что требует усилий верхней части тела — от поднятия детей до подъема тяжелых ящиков — легче выполнять с помощью более сильных рук. В дополнение к повышению вашей ежедневной функциональной подготовки, увеличение мышечной массы дает возможность:
- увеличить ваш метаболизм — это означает, что ваше тело будет сжигать больше калорий, даже когда вы не тренируетесь
- увеличить выносливость, силу и тонус мышц
- снизить вероятность получения травмы рука – это бицепс спереди и трицепс сзади.
Это противоположно функционирующие группы мышц, поэтому для силовых тренировок им требуются разные типы упражнений.В этой статье мы познакомим вас с восемью лучшими упражнениями для бицепсов и трицепсов, основанными на результатах исследований.
Двуглавая мышца плеча, более известная как бицепс, представляет собой двуглавую мышцу, которая проходит от плеча до локтя. Это ключевая мышца, участвующая в подъеме и подтягивании руками.
Неудивительно, что, согласно исследованию 2014 года, проведенному Американским советом по физическим упражнениям (ACE), некоторые из лучших упражнений для бицепсов включают в себя поднятие или сгибание тяжестей вверх к плечу.
Для выполнения этих упражнений выберите вес, который позволит вам выполнить от 12 до 15 повторений каждого упражнения с правильной техникой.
Для начала выполняйте по одному подходу каждого упражнения два-три раза в неделю, оставляя по крайней мере 1 день отдыха между тренировками на бицепс. По мере наращивания силы вы можете выполнять от двух до трех подходов в каждом упражнении.
В исследовании ACE исследователи сравнили эффективность восьми различных типов упражнений на бицепс. Тот, который достиг наибольшей мышечной активации, был концентрационным сгибанием рук.
Авторы исследования предполагают, что это самое эффективное упражнение на бицепс, потому что оно изолирует бицепс больше, чем любое другое упражнение.
Чтобы сделать сосредоточенное сгибание рук:
- Сядьте на край горизонтальной скамьи, ноги разведены в форме буквы V.
- Возьмите гантель в одну руку и слегка наклонитесь вперед.
- Повернув ладонь к центру, упритесь локтем во внутреннюю часть бедра.
- Положите другую руку или локоть на другое бедро для устойчивости.
- Удерживая верхнюю часть тела неподвижной, медленно согните вес к плечу.
- Поднимаясь, слегка поверните запястье так, чтобы завершить сгибание ладонью к плечу.
- Сделайте паузу на мгновение, позволяя себе почувствовать усилие в бицепсе, а затем медленно опустите вес.
- Повторите от 12 до 15 раз, затем поменяйте руки.
Поделиться на Pinterest
Сгибания на кабеле можно делать несколькими способами. Вы можете использовать тренажер с низким шкивом, прикрепленный к тросу с ручкой. Или вы можете использовать эластичную ленту, если вы можете безопасно привязать один конец ленты к чему-то прочному.
Для сгибания троса стоя одной рукой:
- Встаньте в паре футов от тренажера и возьмитесь за рукоятку троса ладонью вперед и локтем близко к боку.
- Поставьте стопу, противоположную вашей руке для скручивания, немного впереди другой стопы для лучшего равновесия.
- Медленно согните руку, поднеся ладонь к плечу.
- Задержите сгибание на мгновение и почувствуйте напряжение в бицепсе.
- Медленно опустите рукоятку в исходное положение.
- Сделайте от 12 до 15 повторений, затем поменяйте руку.
Поделиться на Pinterest
В этом классическом упражнении на бицепс важно держать спину прямо и избегать движений тела, кроме рук.
Вы хотите, чтобы бицепсы выполняли всю работу, поэтому сначала вам может понадобиться начать с более легкого веса.Чтобы сделать сгибание рук со штангой:
- Встаньте, ноги на ширине плеч.
- Держите штангу руками по бокам ладонями наружу.
- На выдохе медленно поднимите штангу к груди. Держите грудь неподвижно, используя только руки, чтобы поднять штангу.
- Задержитесь в этом положении на секунду, затем медленно опустите штангу в исходное положение.
- Повторить от 12 до 15 раз.
Поделиться на Pinterest
Для подтягиваний требуется прочная перекладина для подтягиваний, которая достаточно высоко над землей, чтобы ваши ноги не касались пола, когда руки вытянуты.
Подтягиваться:
- Встаньте под перекладину для подтягиваний и вытяните обе руки вверх так, чтобы ваши ладони были обращены к вам.
- Возьмитесь за перекладину обеими руками. Возможно, вам придется прыгать или вставать, чтобы добраться до перекладины.
- Крепко обхватив перекладину большими пальцами, зафиксируйте свое тело. Это может помочь скрестить ноги для большей устойчивости.
- Медленно выдыхая, подтяните тело вверх, сгибая руки в локтях.
- Держите локти перед собой и сосредоточьтесь на том, чтобы ваши бицепсы тянули вас вверх до того места, где ваш подбородок встречается с перекладиной.
- Сделайте небольшую паузу, затем медленно опуститесь в исходное положение, прежде чем снова повторить движение.
Трехглавая мышца плеча, более известная как трицепс, представляет собой группу из трех мышц, расположенных на задней поверхности плеча. Эти мышцы проходят между плечом и локтем. Они помогают укрепить руку и стабилизировать плечо.
Согласно исследованию, проведенному ACE в 2012 году, следующие упражнения наиболее эффективны для укрепления трицепсов.
Поделиться на Pinterest
Из всех упражнений на трицепс, включенных в исследование ACE, треугольные отжимания оказались наиболее эффективными для проработки трицепсов.
Лучше всего то, что для выполнения этого упражнения вам понадобится только вес вашего тела.Сделайте треугольное отжимание:
- Примите традиционное положение для отжиманий, касаясь пола только пальцами ног и руками.
- Положите руки под лицо так, чтобы указательные и большие пальцы соприкасались, образуя между ладонями треугольник.
- Удерживая туловище и ноги прямыми, медленно опустите тело так, чтобы нос приблизился к рукам.
- Поднимите тело в исходное положение, стараясь не прогибать спину и не провисать.
- Повторить от 12 до 15 раз.
Если поначалу это слишком сложно, попробуйте делать треугольные отжимания, поставив колени на пол, но напрягая туловище.
Поделиться на Pinterest
Исследование ACE показало, что отжимания на трицепс медленнее, чем треугольные отжимания, обеспечивая полноценную тренировку трицепсов.
Это упражнение также можно выполнять, используя только одну руку за раз, а затем меняя руки, как только вы закончите подход с первой рукой.
Чтобы сделать разведение рук на трицепс:
- Держите по гантели в каждой руке ладонями внутрь. Слегка согните колени.
- Наклонитесь вперед в пояснице, держа спину прямо и напрягая корпус, пока верхняя часть тела не окажется почти параллельно полу.
- Прижав руки к бокам, согните локти так, чтобы гантели оказались рядом с грудью.
- Медленно выпрямите предплечья, сохраняя неподвижность плеч.
- Задержитесь на секунду, затем согните руки в локтях, пока гантели не окажутся в исходном положении, близко к груди.
- Повторить от 12 до 15 раз.
- Если вы используете только одну руку за раз, отдохните минуту, затем поменяйте руку и повторите.
Поделиться на Pinterest
Это упражнение можно выполнять и дома без подставки для отжиманий. Вы можете положить руки ладонями вниз позади себя на ровную скамью или стул. Затем вы можете выполнять отжимания перед скамейкой или стулом, держа руки за спиной.
Для выполнения отжиманий:
- Встаньте между перекладинами перекладины для отжиманий.
- Возьмитесь за каждую перекладину прямыми руками вдоль тела.
- Возможно, вам придется согнуть колени, чтобы не касаться пола.
- Медленно согните руки в локтях и опускайтесь, пока плечи не окажутся почти параллельны полу.
- Выпрямите руки, пока не вернетесь в исходное положение.
- Повторить от 12 до 15 раз.
Поделиться на Pinterest
Разгибания над головой обычно выполняются с одной гантелью. Для начала используйте более легкий вес и переходите на более тяжелый вес, как только вы привыкнете к этому упражнению.
- Встаньте, ноги на ширине плеч, одна нога немного впереди другой для баланса. Вы также можете делать это упражнение, сидя на скамье.
- Возьмитесь обеими руками за ручку гантели.
- Поднимите гантель над головой так, чтобы руки были прямыми.
- Медленно согните локти под углом 90 градусов так, чтобы гантель закончилась за головой.
- Медленно выпрямите руки, чтобы вес снова оказался над головой.
Несмотря на то, что иметь большие и сильные руки может быть вашей целью № 1 для развития силы, не игнорируйте другие мышцы вашего тела. Упражнения, укрепляющие спину и плечи, особенно важны для поддержки рук и предотвращения травм.
Рассмотрите возможность включения следующих упражнений в программу силовых тренировок:
- становая тяга
- жим лежа
- шраги плечами
- доски
- берд-собака
- приседания
Несмотря на то, что правильные упражнения важны для создания больших и сильных рук, вы не можете игнорировать их. Чтобы способствовать росту мышц, вам также необходимо сосредоточиться на правильном питании.
Если вы не даете своему телу необходимое топливо, вы можете ограничить результаты своих тренировок по наращиванию рук.
Имейте в виду следующее, работая над увеличением рук:
- Увеличьте потребление белка. Протеин способствует росту мышц и ускоряет восстановление между тренировками. Некоторые продукты с высоким содержанием белка, которые вы можете включить в свой рацион, включают яйца, лосось, куриную грудку, тунец, нежирную говядину, грудку индейки, греческий йогурт, фасоль и нут. Рекомендуемое ежедневное потребление белка для наращивания мышечной массы составляет от 1,4 до 1,8 грамма на фунт массы тела.
- Ешьте больше сложных углеводов. Как и белок, сложные углеводы необходимы для наращивания мышечной массы. Эти углеводы обеспечивают ваше тело энергией и питанием. Сосредоточьтесь на цельнозерновом хлебе и макаронах, овсянке, лебеде, коричневом рисе, картофеле, кукурузе и зеленом горошке.
- Избегайте простых углеводов. Хотя большинство простых углеводов содержат много калорий, они не обладают никакой питательной ценностью. Их часто считают «пустыми» углеводами. Ограничьте потребление сладких напитков, выпечки, конфет, печенья и других сладких сладостей.
- Акцент на полезные жиры. Если вы не потребляете достаточно жиров в своем рационе, ваше тело может начать сжигать белок вместо жира для своих энергетических потребностей.
Это противоположно функционирующие группы мышц, поэтому для силовых тренировок им требуются разные типы упражнений.
Вы хотите, чтобы бицепсы выполняли всю работу, поэтому сначала вам может понадобиться начать с более легкого веса.
Лучше всего то, что для выполнения этого упражнения вам понадобится только вес вашего тела.
Некоторые продукты с высоким содержанием белка, которые вы можете включить в свой рацион, включают яйца, лосось, куриную грудку, тунец, нежирную говядину, грудку индейки, греческий йогурт, фасоль и нут. Рекомендуемое ежедневное потребление белка для наращивания мышечной массы составляет от 1,4 до 1,8 грамма на фунт массы тела.