Как накачать бицепс штангой
от admin
Содержание статьи (кликните для перехода в нужный раздел)
Для того, чтобы быстро накачать бицепс штангой, существует ряд базовых и изолирующих упражнений. И те, и другие дают результат, но имеют существенную разницу.
Базовые задействуют бицепсы максимально. Ведь движение происходит не только в локтях, но и в плечевых суставах (работают обе головки этих мышц).
Изолирующие тоже в достаточной мере развивают двуглавые мышцы рук (бицепсы). Но для гармоничного построения мускулатуры лучше комбинировать и те, и другие.
Самыми распространёнными упражнениями на бицепс со штангой являются:
Базовые упражнения на бицепс со штангой.
✅Тяга штанги в наклоне.
Такая тяга в достаточной мере позволяет накачать бицепс штангой в домашних условиях параллельно с другими мышцами плеча, залегающими глубже.
Вырастая, эти мышцы будут делать бицепсы визуально больше. Но упражнение имеет несколько нюансов!
- Не берите слишком большой вес – «поломаете» технику выполнения.
- Старайтесь включать в работу мышцы спины по-минимуму, т.е. не сводите сильно лопатки (иначе будут воровать нагрузку с бицепсов).
✅Тяга штанги в наклоне обратным хватом.
Здесь бицепс работает еще лучше. Бицепсы отвечают не только за сгибание локтей, но и за вращение кистей. А здесь кисти развёрнуты вверх. Значит, бицепсы почти максимально напряжены. Особенности выполнения такие же, как и в предыдущей тяге: подбирайте оптимальный вес, не сильно тащите лопатками.
О нюансах техники выполнения можете узнать в нашем видео:
Изолирующие упражнения на бицепс со штангой.
✅Сгибания рук со штангой стоя.
Это, наверное, одно из самых узнаваемых упражнений. И хоть оно не принадлежит к числу базовых, но тоже неплохо растит мускулатуру рук. А всё вот почему:
- Сгибание рук в локтях хорошо задействует бицепсы.
- Обратный хват (ладони кверху) ещё больше нагружает бицепсы, как мы уже выяснили выше.
До этого речь шла только о прямом грифе. Но ведь можно накачать бицепс и кривой штангой (EZ-гриф).
Техника выполнения вообще не отличается от упражнения с прямым грифом за исключением положения кистей (с кривым кисти чуть развёрнуты внутрь). Но зато в данном упражнении нагрузка равномерно распределяется между бицепсами, залегающими под ними мышцами и мышцами предплечий.
Детали техники можете узнать из нашего видео:
Так же, есть более изолирующие вариации упражнений, которые позволят выключить из работы второстепенные мышцы. Помочь в этом может обычная скамья:
📝Правила тренировки бицепсов.
Не забывайте, что при тренировке бицепсов, важно соблюдать правила, которые позволят вам включить мышцы в работу наиболее «правильно» и полноценно:
- Не отводить локти от боков.
- При сгибаниях рук стоя не поднимать снаряд слишком высоко (теряется наибольшее напряжение мышц).
Бицепс тренируется в рамках общей программы тренировок. Как правило, тренируется вместе с крупными мышцами или в отдельный день (опытными спортсменами). Программу тренировок вы можете посмотреть ЗДЕСЬ . А все упражнения со штангой ЗДЕСЬ.
Обязательно посмотрите ПЛАН ПИТАНИЯ ДЛЯ НАБОРА МАССЫ, которые позволят получить результат значительно быстрее.
Так же, в этом вам помогут СПОРТИВНЫЕ ДОБАВКИ, которые улучшат ваши показатели.
🔔 Если вам понравилась эта страница, поделитесь ей в соцсетях. Или отправьте друзьям в WhatsApp или Telegramm. Мы будем вам очень признательны, и вы поможете развитию проекта!
Telegram
📢Комментарии.
Если у вас остались вопросы, вы можете оставит свой комментарий. Мы постараемся ответить на него как можно скорее.
Как быстро накачать бицепс гантелями в домашних условиях
Статьи
386
И мужчины, и женщины уделяют особое внимание тренировке рук.
Для мужчин важен не только внешний вид, но и развитие силы. А вот девушки желают видеть свои руки подтянутыми и утонченными. Чтобы добиться хорошего результата, нужно, чтобы все мышцы были развиты пропорционально: нельзя тренировать только трицепс, не выполняя упражнений на бицепс. В этой статье мы расскажем о том, какие упражнения следует выполнять для увеличения бицепса.
Особенности тренировок
Существует мнение, что бицепс различные упражнения воздействуют на бицепс по-разному. Но правда такова, что форма бицепса практически полностью определяется генетически, поэтому изменить его форму – нереально. А вот увеличить объем мышцы вполне можно. Правда, совершенно необязательно тренировать бицепс до полного изнеможения: достаточно будет одной тренировки в неделю. Также ошибочно полагать, что развивать бицепс лучше всего при помощи изолированных упражнений. При выполнении упражнений следует учитывать и количество повторений. Если вы хотите увеличить силу, нужно выполнять 6-8 повторов.
Если же вас интересует, как быстро накачать бицепс, выполняйте не менее 10-12 повторов. А для тех, кто хочет, чтобы руки стали рельефными, нужно выполнять от 15 до 20 повторов.
Выбираем упражнения
Для развития бицепса очень важно выбирать разнообразные упражнения. Отлично помогают подтягивания нижним хватом и тяга в наклоне обратным хватом. Кстати, очень просто накачать бицепс в домашних условиях. Для этого нужно лишь установить дома навесной турник – и вы сможете выполнять несколько базовых упражнений. Также очень хорошо помогают упражнения с использованием отягощения: накачать гантелями бицепс — проще простого! Выполняйте простые подъемы гантелей, при этом старайтесь постепенно увеличивать нагрузку. Девушкам вполне достаточно будет гантелей весом от 3 до 5 кг (при наличии средней физической подготовки). А вот мужчинам желательно заниматься с более тяжелыми весами. Если вы не чувствуете уверенности – попросите родных, чтобы подстраховали вас (для тех, кто занимается дома).
Питаемся правильно!
Когда мышцы растут – в том числе бицепс – им требуется усиленное питание. Это не означает, что вы должны есть все подряд. Основной акцент следует сделать на продукты белковой группы: нежирное мясо (идеальный вариант – куриное филе), творог, кефир, овощи, каши (гречка, овсянка, рис). Старайтесь не допускать ощущения голода: ни до тренировки, ни после. Также пейте больше воды – достаточное количество влаги обеспечит полноценное функционирование всего организма.
Вас заинтересует
Штанга InterAtletika 65 кг S-65
7 392 ₴
Штанга InterAtletika 25 кг S-25
4 296 ₴
Штанга InterAtletika W-образная 65 кг W-65
7 380 ₴
Штанга InterAtletika 105 кг S-105
12 552 ₴
Штанга InterAtletika W-образная 25 кг W-25
4 284 ₴
Набор гриф с цветными резиновыми дисками Fitex MD3006, 20 кг
4 800 ₴
Набор гантелей Reebok RAWT-11156 — 1-3 кг
3 312 ₴
Штанга InterAtletika W-образная 45 кг W-45
6 348 ₴
Штанга InterAtletika 45 кг S-45
6 360 ₴
Штанга InterAtletika 85 кг S-85
10 448 ₴
Гантель гексагональная Reebok RSWT-11000
5 253 ₴
Диск InterAtletika ST521
Гантель Adidas ADWT-10020
Диск InterAtletika LCA-M цветной
Диск InterAtletika LCAH-M
Предыдущая статья: Как накачать рукиСледующая статья: В чем основа успешной тренировки с гантелями?
Читайте также:
Шесть “за” купить беговую дорожку для дома
Раскладная кровать: комфортный сон в любых условиях
Лавка для жима: виды и предназначение
Переносим воркаут в уютное место – тренажерный зал
Получите убийственную тренировку бицепса дома с помощью этих 16 упражнений
Вопреки распространенному мнению, вам не нужно ходить в спортзал, если вы хотите накачать бицепсы сильнее.
Бицепсы — это мышцы передней части плеч. Они отвечают за сгибание рук (сгибание) и вращение предплечий (супинация). Они также помогают с общим движением и стабилизацией рук и плеч.
Сильные бицепсы облегчают повседневную жизнь, позволяя легко поднимать и перемещать предметы. Тем не менее, вы можете задаться вопросом, как вы можете добиться более сильных бицепсов, не проводя время в тренажерном зале.
Вот 16 упражнений на бицепс, которые вы можете попробовать дома.
Если у вас нет доступа к тренажерам или вы предпочитаете использовать вес своего тела в качестве сопротивления, вы все равно можете хорошо потренироваться.
1. Подтягивания
Хотя подтягивания в основном нацелены на верхнюю часть спины и плечи, в жесткой тренировке также используются бицепсы. Вам понадобится перекладина для подтягиваний или другой турник, способный выдержать вес вашего тела.
- Встаньте за турник и возьмитесь за него обратным хватом (ладонями к себе), руки примерно на ширине плеч. Позвольте себе повиснуть на перекладине, скрестив ноги.
- Сожмите лопатки и согните руки в локтях, пока подбородок не окажется чуть выше перекладины.
- Сделайте паузу на мгновение, а затем опуститесь. Это 1 повтор. Продолжайте делать столько повторений, сколько сможете.
Позвольте себе повиснуть на перекладине, скрестив ноги.Поначалу это сложное движение может быть трудным, так что наберитесь терпения. Вы можете изменить его, закрепив большую ленту сопротивления вокруг перекладины, вставая на нее и выполняя подтягивания с поддержкой. Даже если вы можете выполнить только одно подтягивание, поставьте перед собой цель прогрессировать.
2. Сгибание рук на бицепс с широким подъемом
Вы можете выполнять это упражнение без дополнительного веса или использовать домашние предметы, такие как бутылки с водой, банки из-под супа или набор книг.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите руки в стороны на уровне плеч и согните локти под углом 90 градусов ладонями внутрь.
- Медленно разведите прямые руки в стороны, а затем медленно согните их в исходное положение.
- Выполните 2–3 подхода по 15–20 повторений.
Вы по-прежнему можете развивать силу и выносливость, не используя веса. Вместо этого выполняйте большее количество повторений, пока не достигнете утомления.
Все, что вам нужно, это пара гантелей для выполнения этих замечательных упражнений на бицепс.
3. Сгибание рук на бицепс
В отличие от большинства упражнений для рук, которые задействуют несколько групп мышц, сгибание рук на бицепс направлено непосредственно на бицепс.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели.
- Поверните руки лицом вперед и согните локти, чтобы поднять гантели к плечам. Медленно поднимите обе гантели вверх (около 2–3 секунд). Избегайте раскачивания рук и тела, которые отвлекают внимание от бицепсов.
- Медленно опускайте гантели (около 3 секунд), пока не достигнете исходного положения. Это 1 повтор.
- Выполните 2–3 подхода по 8–12 повторений.
Медленное выполнение этого упражнения увеличивает время нахождения под напряжением во время концентрических (подъемных) и эксцентрических (опускающих) сокращений, что позволяет лучше нарастить мышечную массу.
4. Попеременное сгибание рук на бицепс
Выполнение попеременных сгибаний рук на бицепс позволяет вам сосредоточиться на каждой руке в отдельности, чтобы максимизировать связь между разумом и телом.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантель в правой руке.
- Удерживая левую руку сбоку или на бедре, медленно согните гантель к правому плечу. Затем медленно опустите гантель обратно в исходное положение. Это 1 повтор.
- Выполните 8–12 повторений, затем поменяйте сторону. Выполните 2–3 подхода.
5. Молотковое сгибание рук
Молотковое сгибание меняет положение хвата гантели, задействуя как бицепс, так и плечевую мышцу, близлежащую мышцу, важную для сильных рук.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, по гантели в каждой руке по бокам. Ладони должны быть обращены внутрь.
- Согните правый локоть, чтобы поднять гантель к плечу. Гантель должна находиться в вертикальном положении. Избегайте размахивания руками.
- Подняв гантель, напрягите бицепс, а затем медленно опустите гантель в исходное положение.
- Проделайте то же самое с левой рукой.
- Чередуйте правую и левую руку по 8–12 повторений на каждую сторону. Выполните 2–3 подхода.
6. Обратные сгибания рук
Обратные сгибания рук — это именно то, на что они похожи: это противоположность традиционным сгибаниям рук на бицепс. Это небольшое изменение может помочь вам эффективно проработать бицепсы.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке в положении хвата сверху (ладони обращены назад), руки по бокам.
- Медленно поднимите обе гантели к плечам, сгибая руки в локтях и напрягая бицепсы. Избегайте раскачивания рук и тела и держите корпус напряженным на протяжении всего движения.
- Опустите гантели, выпрямив руки в исходное положение. Это 1 повтор.
- Выполните 8–12 повторений, затем поменяйте сторону. Выполните 2–3 подхода.
Если вы новичок в этом упражнении, начните с более легкого веса и сначала поработайте над совершенствованием формы.
7. Сгибание рук W
Это движение, названное в честь положения рук, является отличной вариацией традиционного сгибания рук на бицепс.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке, ладони смотрят вперед в пронированном хвате, а руки повернуты примерно на 45 градусов наружу.
- Медленно поднимите обе гантели за пределы плеч, образуя букву «W», прижав локти к бокам.
- Затем медленно опустите гантели в исходное положение. Это 1 повтор.
- Выполните 8–12 повторений, затем поменяйте сторону. Выполните 2–3 подхода.
8. Сгибание рук через плечо
Это упражнение похоже на сгибание рук в форме молота, за исключением того, что движение направлено к средней линии.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели, ладони смотрят в стороны.
- Согните правый локоть и поднимите гантель к левому плечу. Затем опустите его обратно в исходное положение.
- Согните левый локоть и поднимите гантель к правому плечу. Затем опустите его обратно вниз. Это 1 повтор.
- Выполните 8–12 повторений. Выполните 2–3 подхода.
Затем опустите его обратно вниз. Это 1 повтор.Если вы новичок в тренировках, есть много простых, но эффективных упражнений для укрепления бицепсов.
9. Сгибания рук с рюкзаком
Если у вас нет доступа к гантелям или вы находите их пугающими, вы все равно можете выполнять сгибания рук на бицепс, используя рюкзак, сумку или аналогичную сумку.
- Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
- Возьмите пустой рюкзак/сумку и возьмитесь за ручку правой рукой снизу (ладонью вперед).
- Согните локоть, чтобы поднять рюкзак к плечу. Избегайте раскачивания рук и тела. Вместо этого сосредоточьтесь на движении только предплечья и сжатии бицепса.
- Медленно опустите рюкзак, выпрямив руку. Попробуйте сосчитать до трех, опуская его. Это 1 повтор.
- Выполните 8–12 повторений на каждую руку. Выполните 2–3 подхода.
Когда вы освоитесь с этим движением, вы можете добавить к сумке дополнительный вес, например, несколько книг или небольшие камни.
10. Сгибание плеча на бицепс
Это простое упражнение без оборудования заставит вас почувствовать жжение в кратчайшие сроки.
- Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
- Поднимите обе руки над плечами, согните локти и коснитесь плеч кончиками пальцев.
- Медленно вытяните прямые руки в стороны так, чтобы они были параллельны полу.
- Затем согните руки в локтях, чтобы снова коснуться плеч. Это 1 повтор.
- Выполните 3 подхода по 20 повторений.
Сосредоточьтесь на медленных, контролируемых движениях, которые увеличат время нахождения в состоянии напряжения и позволят повысить эффективность тренировки.
11. Похлопывание по плечу, чтобы подняться над головой
Этот прием не требует оборудования и может выполняться где угодно.
- Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
- Поднимите обе руки над плечами, согните локти и коснитесь плеч кончиками пальцев.
- Поднимите прямые руки над головой ладонями внутрь.
- Согните локти в стороны и коснитесь кончиками пальцев плеч. Это 1 повтор.
- Выполните 3 подхода по 20 повторений.
12. Наружное вращение ленты сопротивления
Если у вас есть лента сопротивления, вы можете выполнять это упражнение где угодно.
- Встаньте на колени на пол так, чтобы ступни касались пола, спина прямая.
- Держите эспандер обеими руками, ладонями вверх (обратный хват) и согнутыми в локтях по бокам.
- Удерживая локти согнутыми и расправленными по бокам, медленно потяните эспандер наружу в обоих направлениях.
- Затем медленно отпустите ленту, чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 повтор.
- Выполните 2–3 подхода по 20 повторений.
13. Отжимания в упоре с согнутыми коленями
Хотя традиционные отжимания в основном задействуют трицепсы (мышцы на тыльной стороне плеча), сближение рук поможет лучше проработать бицепсы, а сгибание колен упражнение легче для начинающих.
- Встаньте на колени и сведите ноги вместе.
- Положите ладони на пол под плечами так, чтобы руки находились достаточно далеко от колен, чтобы образовать прямую линию через все тело от головы до колен. Убедитесь, что ваш кор напряжен, а спина и шея находятся в нейтральном положении.
- Сдвиньте руки ближе друг к другу, оставляя между ними всего несколько дюймов.
- Опустите тело на пол, согнув руки в локтях. Чтобы лучше проработать бицепсы, опускайтесь медленно в темпе 3 секунды.
- Оттолкнитесь от пола, чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 повтор.
- Постарайтесь выполнить как можно больше повторений — или «до отказа» — в 2–3 подходах.
Большинство упражнений для верхней части тела нацелены на несколько групп мышц, таких как трицепсы, грудь, плечи и мышцы верхней части спины. Вот несколько отличных упражнений, нацеленных не только на бицепс.
14. Планка с постукиванием по плечам
Это упражнение для всего тела задействует ноги, поясницу и верхнюю часть спины, корпус, плечи и руки.
- Начните с положения планки на прямых руках. Убедитесь, что ваши руки и плечи выровнены, ноги прямые, ступни на ширине бедер, а корпус задействован.
- Поднимите правую руку от пола и коснитесь левого плеча. Затем верните руку на пол.
- Поднимите левую руку от пола, коснитесь правого плеча и верните руку на пол.
- Продолжайте это движение в течение 30–60 секунд или столько, сколько сможете. Повторить 2–3 раза.
Держите корпус напряженным на протяжении всего упражнения, чтобы бедра не двигались из стороны в сторону.
15. Тяга сидя с лентой сопротивления
Для этого упражнения вам понадобится лента сопротивления и прочный шест/стул.
- Оберните эластичную ленту вокруг столба, скамьи, стула или другого прочного предмета. В качестве альтернативы, оберните ленту вокруг ног, сидя на полу с прямыми ногами.
- Сидя на полу, выпрямив ноги, возьмитесь за эспандер обеими руками ладонями внутрь. Убедитесь, что ваша спина прямая.
- Потяните эспандер на себя, согнув руки в локтях и сведя лопатки вместе. Держите локти плотно прижатыми к бокам.
- Продолжайте тянуть эспандер, пока лопатки полностью не втянутся. Представьте, что вы пытаетесь втиснуть между ними апельсин.
- Вернитесь в исходное положение, выпрямив руки и расслабив лопатки. Это 1 повтор.
- Выполните 2–3 подхода по 15–20 повторений.
16. Бары для обезьян
Вы можете подумать, что рукоходы предназначены только для детей, но их использование помогает значительно развить силу рук, верхней части тела и хвата. Для этого упражнения вам понадобится набор рукоходов.
- Встаньте в начале перекладины, положив руки сверху на первую перекладину, а ваше тело свесится ниже.
- Возьмите следующую перекладину перед собой правой рукой, затем левой. Продолжайте это, насколько сможете.
В большинстве близлежащих парков есть бесплатный доступ к манежам, что делает это упражнение эффективным и удобным.
Если вы хотите накачать сильные руки, обязательно тренируйте бицепсы.
В то время как большинство упражнений для рук направлены на несколько групп мышц, вы можете накачать бицепсы с помощью различных упражнений, перечисленных выше.
Не забудьте сначала уделить время совершенствованию формы, что поможет вам более эффективно наращивать силу и мышечную массу.
Проведите потрясающую тренировку бицепса дома с помощью этих 16 упражнений
Вопреки распространенному мнению, вам не нужно ходить в спортзал, если вы хотите накачать бицепсы сильнее.
Бицепсы — это мышцы передней части плеч. Они отвечают за сгибание рук (сгибание) и вращение предплечий (супинация). Они также помогают с общим движением и стабилизацией рук и плеч.
Сильные бицепсы облегчают повседневную жизнь, позволяя легко поднимать и перемещать предметы. Тем не менее, вы можете задаться вопросом, как вы можете добиться более сильных бицепсов, не проводя время в тренажерном зале.
Вот 16 упражнений на бицепс, которые вы можете попробовать дома.
Если у вас нет доступа к тренажерам или вы предпочитаете использовать вес своего тела в качестве сопротивления, вы все равно можете хорошо потренироваться.
1. Подтягивания
Хотя подтягивания в основном нацелены на верхнюю часть спины и плечи, в жесткой тренировке также используются бицепсы. Вам понадобится перекладина для подтягиваний или другой турник, способный выдержать вес вашего тела.
- Встаньте за турник и возьмитесь за него обратным хватом (ладонями к себе), руки примерно на ширине плеч. Позвольте себе повиснуть на перекладине, скрестив ноги.
- Сожмите лопатки и согните руки в локтях, пока подбородок не окажется чуть выше перекладины.
- Сделайте паузу на мгновение, а затем опуститесь. Это 1 повтор. Продолжайте делать столько повторений, сколько сможете.
Поначалу это сложное движение может быть трудным, так что наберитесь терпения. Вы можете изменить его, закрепив большую ленту сопротивления вокруг перекладины, вставая на нее и выполняя подтягивания с поддержкой..jpg)
Даже если вы можете выполнить только одно подтягивание, поставьте перед собой цель прогрессировать.
2. Сгибание рук на бицепс с широким подъемом
Вы можете выполнять это упражнение без дополнительного веса или использовать домашние предметы, такие как бутылки с водой, банки из-под супа или набор книг.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите руки в стороны на уровне плеч и согните локти под углом 90 градусов ладонями внутрь.
- Медленно разведите прямые руки в стороны, а затем медленно согните их в исходное положение.
- Выполните 2–3 подхода по 15–20 повторений.
Вы по-прежнему можете развивать силу и выносливость, не используя веса. Вместо этого выполняйте большее количество повторений, пока не достигнете утомления.
Все, что вам нужно, это пара гантелей для выполнения этих замечательных упражнений на бицепс.
3. Сгибание рук на бицепс
В отличие от большинства упражнений для рук, которые задействуют несколько групп мышц, сгибание рук на бицепс направлено непосредственно на бицепс.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели.
- Поверните руки лицом вперед и согните локти, чтобы поднять гантели к плечам. Медленно поднимите обе гантели вверх (около 2–3 секунд). Избегайте раскачивания рук и тела, которые отвлекают внимание от бицепсов.
- Медленно опускайте гантели (около 3 секунд), пока не достигнете исходного положения. Это 1 повтор.
- Выполните 2–3 подхода по 8–12 повторений.
Медленное выполнение этого упражнения увеличивает время нахождения под напряжением во время концентрических (подъемных) и эксцентрических (опускающих) сокращений, что позволяет лучше нарастить мышечную массу.
4. Попеременное сгибание рук на бицепс
Выполнение попеременных сгибаний рук на бицепс позволяет вам сосредоточиться на каждой руке в отдельности, чтобы максимизировать связь между разумом и телом.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантель в правой руке.
- Удерживая левую руку сбоку или на бедре, медленно согните гантель к правому плечу. Затем медленно опустите гантель обратно в исходное положение. Это 1 повтор.
- Выполните 8–12 повторений, затем поменяйте сторону. Выполните 2–3 подхода.
Затем медленно опустите гантель обратно в исходное положение. Это 1 повтор.5. Молотковое сгибание рук
Молотковое сгибание меняет положение хвата гантели, задействуя как бицепс, так и плечевую мышцу, близлежащую мышцу, важную для сильных рук.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, по гантели в каждой руке по бокам. Ладони должны быть обращены внутрь.
- Согните правый локоть, чтобы поднять гантель к плечу. Гантель должна находиться в вертикальном положении. Избегайте размахивания руками.
- Подняв гантель, напрягите бицепс, а затем медленно опустите гантель в исходное положение.
- Проделайте то же самое с левой рукой.
- Чередуйте правую и левую руку по 8–12 повторений на каждую сторону. Выполните 2–3 подхода.
6. Обратные сгибания рук
Обратные сгибания рук — это именно то, на что они похожи: это противоположность традиционным сгибаниям рук на бицепс.
Это небольшое изменение может помочь вам эффективно проработать бицепсы.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке в положении хвата сверху (ладони обращены назад), руки по бокам.
- Медленно поднимите обе гантели к плечам, сгибая руки в локтях и напрягая бицепсы. Избегайте раскачивания рук и тела и держите корпус напряженным на протяжении всего движения.
- Опустите гантели, выпрямив руки в исходное положение. Это 1 повтор.
- Выполните 8–12 повторений, затем поменяйте сторону. Выполните 2–3 подхода.
Если вы новичок в этом упражнении, начните с более легкого веса и сначала поработайте над совершенствованием формы.
7. Сгибание рук W
Это движение, названное в честь положения рук, является отличной вариацией традиционного сгибания рук на бицепс.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке, ладони смотрят вперед в пронированном хвате, а руки повернуты примерно на 45 градусов наружу.
- Медленно поднимите обе гантели за пределы плеч, образуя букву «W», прижав локти к бокам.
- Затем медленно опустите гантели в исходное положение. Это 1 повтор.
- Выполните 8–12 повторений, затем поменяйте сторону. Выполните 2–3 подхода.
8. Сгибание рук через плечо
Это упражнение похоже на сгибание рук в форме молота, за исключением того, что движение направлено к средней линии.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели, ладони смотрят в стороны.
- Согните правый локоть и поднимите гантель к левому плечу. Затем опустите его обратно в исходное положение.
- Согните левый локоть и поднимите гантель к правому плечу. Затем опустите его обратно вниз. Это 1 повтор.
- Выполните 8–12 повторений. Выполните 2–3 подхода.
Если вы новичок в тренировках, есть много простых, но эффективных упражнений для укрепления бицепсов.
9. Сгибания рук с рюкзаком
Если у вас нет доступа к гантелям или вы находите их пугающими, вы все равно можете выполнять сгибания рук на бицепс, используя рюкзак, сумку или аналогичную сумку.
- Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
- Возьмите пустой рюкзак/сумку и возьмитесь за ручку правой рукой снизу (ладонью вперед).
- Согните локоть, чтобы поднять рюкзак к плечу. Избегайте раскачивания рук и тела. Вместо этого сосредоточьтесь на движении только предплечья и сжатии бицепса.
- Медленно опустите рюкзак, выпрямив руку. Попробуйте сосчитать до трех, опуская его. Это 1 повтор.
- Выполните 8–12 повторений на каждую руку. Выполните 2–3 подхода.
Когда вы освоитесь с этим движением, вы можете добавить к сумке дополнительный вес, например, несколько книг или небольшие камни.
10. Сгибание плеча на бицепс
Это простое упражнение без оборудования заставит вас почувствовать жжение в кратчайшие сроки.
- Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
- Поднимите обе руки над плечами, согните локти и коснитесь плеч кончиками пальцев.
- Медленно вытяните прямые руки в стороны так, чтобы они были параллельны полу.
- Затем согните руки в локтях, чтобы снова коснуться плеч. Это 1 повтор.
- Выполните 3 подхода по 20 повторений.
Сосредоточьтесь на медленных, контролируемых движениях, которые увеличат время нахождения в состоянии напряжения и позволят повысить эффективность тренировки.
11. Похлопывание по плечу, чтобы подняться над головой
Этот прием не требует оборудования и может выполняться где угодно.
- Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
- Поднимите обе руки над плечами, согните локти и коснитесь плеч кончиками пальцев.
- Поднимите прямые руки над головой ладонями внутрь.
- Согните локти в стороны и коснитесь кончиками пальцев плеч. Это 1 повтор.
- Выполните 3 подхода по 20 повторений.
12. Наружное вращение ленты сопротивления
Если у вас есть лента сопротивления, вы можете выполнять это упражнение где угодно.
- Встаньте на колени на пол так, чтобы ступни касались пола, спина прямая.
- Держите эспандер обеими руками, ладонями вверх (обратный хват) и согнутыми в локтях по бокам.
- Удерживая локти согнутыми и расправленными по бокам, медленно потяните эспандер наружу в обоих направлениях.
- Затем медленно отпустите ленту, чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 повтор.
- Выполните 2–3 подхода по 20 повторений.
13. Отжимания в упоре с согнутыми коленями
Хотя традиционные отжимания в основном задействуют трицепсы (мышцы на тыльной стороне плеча), сближение рук поможет лучше проработать бицепсы, а сгибание колен упражнение легче для начинающих.
- Встаньте на колени и сведите ноги вместе.
- Положите ладони на пол под плечами так, чтобы руки находились достаточно далеко от колен, чтобы образовать прямую линию через все тело от головы до колен. Убедитесь, что ваш кор напряжен, а спина и шея находятся в нейтральном положении.
- Сдвиньте руки ближе друг к другу, оставляя между ними всего несколько дюймов.
- Опустите тело на пол, согнув руки в локтях. Чтобы лучше проработать бицепсы, опускайтесь медленно в темпе 3 секунды.
- Оттолкнитесь от пола, чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 повтор.
- Постарайтесь выполнить как можно больше повторений — или «до отказа» — в 2–3 подходах.
Большинство упражнений для верхней части тела нацелены на несколько групп мышц, таких как трицепсы, грудь, плечи и мышцы верхней части спины. Вот несколько отличных упражнений, нацеленных не только на бицепс.
14. Планка с постукиванием по плечам
Это упражнение для всего тела задействует ноги, поясницу и верхнюю часть спины, корпус, плечи и руки.
- Начните с положения планки на прямых руках. Убедитесь, что ваши руки и плечи выровнены, ноги прямые, ступни на ширине бедер, а корпус задействован.
- Поднимите правую руку от пола и коснитесь левого плеча. Затем верните руку на пол.
- Поднимите левую руку от пола, коснитесь правого плеча и верните руку на пол.
- Продолжайте это движение в течение 30–60 секунд или столько, сколько сможете. Повторить 2–3 раза.
Держите корпус напряженным на протяжении всего упражнения, чтобы бедра не двигались из стороны в сторону.
15. Тяга сидя с лентой сопротивления
Для этого упражнения вам понадобится лента сопротивления и прочный шест/стул.
- Оберните эластичную ленту вокруг столба, скамьи, стула или другого прочного предмета. В качестве альтернативы, оберните ленту вокруг ног, сидя на полу с прямыми ногами.
- Сидя на полу, выпрямив ноги, возьмитесь за эспандер обеими руками ладонями внутрь. Убедитесь, что ваша спина прямая.
- Потяните эспандер на себя, согнув руки в локтях и сведя лопатки вместе. Держите локти плотно прижатыми к бокам.
- Вернитесь в исходное положение, выпрямив руки и расслабив лопатки.
