Как быстро накачать ноги и ягодицы в домашних условиях девушке: Страница не найдена — ВАШ СПОРТ

лучшие упражнения и дельные советы

Это реально очень классный комплекс упражнений, который преобразит твою попу за месяц. Накачать попу несложно – нужно терпение и немного времени, чтобы выполнять упражнения регулярно. И ничего сложного: справится каждая!

Редакция сайта

Теги:

Фитнес

Массаж

Домашние тренировки

HowTo

попа в моде

Накачанная пятая точка – не заоблачная мечта, а результат регулярной физической нагрузки. Можно ли накачать попу дома? Без сомнения – да. Для того, чтобы быстро, эффективно и, главное, правильно накачать попу девушке, придать ей желаемый объём и скорректировать форму, необходимо заниматься 3-4 раза в неделю по 30 минут в день. Домашние тренировки не требуют дополнительного оснащения, они доступны и не отнимают много времени.

Достаточно приобрести фитнес-коврик и запастись терпением для повторения элементарного комплекса домашних упражнений. Всего месяц, и отражение заднего вида заметно изменится!

За сколько можно накачать попу?

Накачанная попа сделает любую девушку привлекательнее. Для того, чтобы накачать попу, потребуется несколько месяцев регулярных тренировок. Однако, всего за неделю при правильном выборе упражнений для ягодиц дома можно смоделировать округлый силуэт и привести ягодичные мышцы в тонус.

Как же накачать попу дома за неделю? В таком случае придётся увеличить ежедневное количество повторений и подходов, а также соблюдать водный режим и добавить к тренировкам ручной массаж, чтобы улучшить кровоток для выравнивания рельефа и улучшения состояния кожи.  

Как накачать попу дома, а не в тренажерном зале? Есть специальные упражнения, которые идеально укрепляют мышцы ягодиц и не требуют специального инвентаря.

Накачать попу за месяц дома вполне реально, если придерживаться интенсивного графика тренировок в совокупности с вышеперечисленными методами. А первые результаты будут заметны уже через 1 — 2 недели тренировок.

Как эффективно накачать попу дома: приступаем к приседаниям

Приседания

«Наприседала»! Приседания – самое банальное и самое действенное упражнение, чтобы накачать попу в домашних условиях. Вот только приседать надо правильно, иначе рискуешь накачать не то и не в том месте, а оно тебе совсем не нужно. Можно накачать попу дома за месяц используя только упражнения на приседания

 Учимся приседать правильно

Чтобы накачать попу приседаниями дома, важно научиться правильно выполнять упражнения. Обязательно отслеживай прогресс, это поможет не терять мотивацию. Накачанная попа: до и  после – перед тем, как приступать к тренировкам, сделай фото.

Потом тебе будет интересно сравнить и оценить свои труды.

Как накачать попу дома? Для начала встань прямо, ноги на ширине плеч. Старайся не сильно сгибать ноги в коленях, опускайся так, будто присаживаешься на краешек невидимого стула. Опустившись под углом 90 градусов, задержись на 10 секунд в самой нижней точке, а после медленно поднимайся. Важно: выполнять глубокие приседания, максимально задействовав ягодичные мышцы.

Вот еще один секрет, как быстро и эффективно накачать попу дома. Очень важно следить за положением корпуса: спина должна быть прямая, а попа отставлена назад. Начать можно с 30 приседов по три подхода, постепенно увеличивая количество приседов.

Многих интересует, как накачать попу в домашних условиях девушке. Есть простые способы обойтись без снарядов из тренажерного зала. Через пару месяцев после начала тренировок  попробуй приседать с дополнительными утяжелителями, например, с гантелями в руках, небольшой штангой или двухлитровой бутылкой, наполненной водой.

Невидимый стул

Принято считать, что приседания позволяют эффективно накачать попу. Отчасти это так. Но есть и другие не менее полезные упражнения. Второе по популярности упражнение для красивой попы в домашних условиях: необходимо встать спиной к стене, плотно прижать лопатки и медленно опуститься вниз, задержав пятую точку, будто присела на невидимый стульчик. Для начала продержись 20-30 секунд, повторяя упражнение 5-7 раз. С каждым днём тренировок увеличивай время на «стульчике», прибавляя 10 секунд. Используя не одно, а сразу несколько упражнений, можно накачать попу за 1 — 2 недели дома – минимальный результат будет заметен уже через 7 дней.

Прыжки

Эффективно накачать попу в домашних условиях можно с помощью прыжков. Такие упражнения помогают накачать попу дома в короткие сроки. Найди невысокую тумбу или ступеньку высотой 30-50 см, попробуй запрыгнуть на неё так, чтобы пятая точка была чуть отведена назад, а корпус наклонён вперёд. Сделай 3 подхода по 10 повторений, старайся не перенапрягать колени. Для этого тебе нужно хорошенько отталкиваться от поверхности пола и выполнять упражнение на комфортной для тебя высоте прыжка.

Мостик

Как дома накачать попу девушке, создать красивый рисунок тела, сделать ягодицы крепкими? Еще одно упражнение —  мостик. Смоделировать попу мечты в лежачем положении вполне реально, для этого необходимо совершать подъёмы таза, максимально напрягая ягодичные мышцы. Руки крепко прижми к полу и равномерно распредели нагрузку, чтобы не потянуть спину. Для новичков будет достаточно 3–5 подходов по 10 повторений.

Разведение мостов

Накачанные ноги и попа будут и после аналогичных регулярных упражнений. Тот же мостик, вот только ноги придётся поочередно отрывать от поверхности пола. Прижми спину, медленно поднимая не только таз, но и всю ногу, носок тяни вверх, задержись в самой верхней точке и плавно опустись вниз. Поменяй ногу и повтори всё заново. Делай по 5-7 подходов из 10-15 повторений в каждом. Через некоторое время можно будет приобрести спортивные утяжелители для ног, чтобы увеличить отягощение — с такими утяжелителями реально накачать попу дома так же эффективно, как и в зале.

Махи

Как накачать попу дома быстро и эффективно? Тебе помогут махи ногами. Махи выполняются в вертикальном положении. Встань прямо, обопрись руками о стену или спинку высокого стула. Выполняй махи, задерживая ноги как можно дольше в верхней точке.
Чередуй направления: 10 махов назад, столько же в сторону и прямо. Старайся проработать мышцы как можно тщательнее, для этого не делай большие интервалы между махами, как можно скорее забрасывая ногу наверх. Начни с 3 подходов из 10 повторений по каждому из направлений, особенно будь внимательна к боковым махам: держи спину ровно, чтобы не повредить связки. Конечно, накачать попу за день с помощью таких занятий невозможно.

Но уже совсем скоро регулярные упражнения продемонстрируют эффект: отзывы о том, как накачать попу дома, это подтверждают.

Махи на четвереньках

Чтобы прокачать мышцы ягодиц – делай регулярно махи на четвереньках. Постели фитнес-коврик, чтобы не стереть колени, встань на четвереньки и поочередно поднимай вытянутые ноги. Многие, озадачившись вопросом, как быстро накачать попу дома за неделю, забывают о технике выполнения упражнений. Не повторяй эту ошибку! Старайся не слишком отводить ноги в стороны, держи спину ровно, не наклоняй голову.

Начни с 3 подходов по 10 повторений на каждую ногу, постепенно увеличивая частоту повторений. Во время выполнения упражнений держи ягодичные мышцы в напряжении, будто стараешься удержать ими монетку. Сколько минут требуется для выполнения такого упражнения, чтобы накачать попу? Лучше ориентируйся на собственные ощущения – должна появиться легкая усталость.

Чтобы немного усложнить задачу, можешь использовать резинку. которая надевается на ноги в области колен. Ты легко разберешься, как накачать попу дома с резинками: упражнение выполняется так же, как написано выше, но нагрузка на мышцы (а значит, и эффективность) возрастает за счет сопротивления эластичной ленты.

Махи из положения лёжа

Ещё одно упражнение для любителей полежать на фитнес-коврике. Согни руку в локте, а другую положи перед собой. Поднимай ногу, не сгибая её в колене, следи за темпом: чем медленнее, тем качественнее упражнение. Выполняй махи по 15-20 раз в 3 подхода на каждую ногу. Это очень эффективное упражнение для тех, кто хочет знать, как накачать ягодицы в домашних условиях.

Ходьба на попе

Накачать попу дома можно не только приседаниями. Сядь на пол, вытяни перед собой ноги, плечи отведи слегка назад. Начни передвигаться на ягодицах по полу, не опираясь на него другими частями тела: представь, что пальцы рук и ног накрашены свежим лаком, который ты боишься смазать. Аккуратно перемещайся по комнате в любом направлении, ходьбой на попе можно заниматься 5–10 минут в день.

Выпады

Упражнения для ягодиц в виде выпадов – это тоже эффективный способ, как накачать попу в домашних условиях. Отведи одну ногу назад, касаясь коленом пола, другую выстави вперёд перед собой. Чем шире шаг, тем больше нагрузка на переднюю поверхность бедра и малую ягодичную мышцу. Первое время достаточно повторять по 5–7 выпадов, делая акцент на нижней точке.

 Если упражнение кажется недостаточно трудным, попробуй взять в руки гантели или литровые бутылки с водой. На вопрос, сколько времени может понадобиться, чтобы накачать попу, можно ответить – одного месяца вполне достаточно. За это время мышцы ягодиц станут крепкими, и фигура приобретет великолепные линии. Главное — не забывай выполнять упражнения, и сама убедишься, что накачать попу дома возможно.

Как накачать попу дома: не только спорт

• Для роста мышц, особенно для быстрого роста, необходимо получать достаточное количество белка. Возможно ли накачать попу дома, если ты питаешься только булочками и фруктами? Ответ на этот вопрос будет отрицательным: рост мышечной ткани невозможен без достаточно количество протеинов в рационе.  тебе нужно как минимум по 1 г белка на каждый килограмм веса, но при интенсивных тренировках эту норму рекомендуют умножить на 2.
• Ешь больше рыбы, чередуя жирные и нежирные сорта.
• Лучший друг спортсмена — яйца, особенно яичные белки. обязательно включай их в рацион, если нет аллергии. Кстати, желтков бояться не следует, они содержат много витаминов и полезных веществ, например, цинка, которые необходимы в том числе и для того, чтобы эффективно накачать попу дома.
• Нежирное мясо содержит много белка, который тебе так необходим.
• Бобовые — отличный выбор для тех, кто выполняет упражнения. чтобы накачать попу дома. Во-первых, они содержат немало белка, а во-вторых — это отличный источник медленных углеводов для энергии, а также клетчатки для хорошего пищеварения.
• Молочные продукты богаты не только белком, но и кальцием, необходимым для наращивания мышц. Молоко выбирай средней жирности, обезжиренные продукты менее полезны. кстати, жирное молоко считается еще и хорошим средством для уменьшения болей в мышцах после тренировки.
• Не забывай. что мышцы состоят в числе прочего и из воды. Обязательно пей во время тренировки и после нее,. а также в течение дня.

Люси Коуэн, личный тренер из Лондона, напоминает, что размер попы и ее эстетичный вид зависят. прежде всего, от развитости мышц, их силы. Приседания и выпады хороши, но важен комплексный подход: выполняй разные упражнения для гармоничного наращивания попы, а также используй утяжелители, когда мышцы станут сильнее, и не забывай про правильное питание.

Посмотри, какие еще бывают эффективные упражнения для ягодиц, и что нужно есть после тренировки.

Фото: Shutterstock

Как быстро накачать ягодицы девушке в домашних условиях?

На сегодняшний день вопросы, касающиеся своей внешности, никогда не перестают быть под пристальным вниманием. Эта тема для многих женщин снова и снова раскрывает всевозможные недостатки: то талия не соответствует «стандартам», то ноги не такой длины как нужно, то ягодицы не той формы, как бы хотелось.

Что касается последнего, то это чрезвычайно актуально, ведь мужчины обращают свои пристальные взгляды именно на пятую точку женщин. А для некоторых, это и вовсе решающий фактор для выбора спутницы жизни. Воодушевленные женщины занимаются подтягиванием своих ягодиц в тренажерном зале или же в бассейне, а есть и такие, которые могут делать это в домашних условиях. Но как быстро накачать ягодицы? Именно об этом мы сегодня и поговорим.

Если Вы хотите накачать свои ягодицы в домашних условиях, то следует придерживаться следующих рекомендаций, которые помогут эффективно сделать это и без занятий в тренажерном зале.

Шаг первый — пешие прогулки

Как-бы то ни было, старайтесь больше времени уделять ходьбе. Пришло время избавляться от привычки, стоять и продолжительное время ждать маршрутное такси или же автобус, а затем ехать в затхлом и набитом транспорте. А ведь пройти то нужно всего пару остановок. Если нет времени, то позаботьтесь о том, чтобы оно у вас появилось – выйдите из дому немного раньше обычного. А если время позволяет, то грех не сделать подобного.

Для чего это все нужно, — спросите вы. Все просто, во время ходьбы (особенно быстрой), ткани ног и ягодиц подвергаются легкой и невероятной интенсивной вибрации. Это способствует улучшению кровообращения в ногах и ягодичных мышцах. Вследствие чего жировые отложения, в том числе и целлюлит, начинают пропадать на глазах.

К тому же, ходьбу можно сравнить с хорошей кардиотренировкой. Буквально неделю пеших прогулок, и вы начнете замечать, что ваши формы изменяются. Таким образом, можно эффективно избавиться от «залежей» жира и накачать ягодицы и бедра.

Шаг второй – правильное питание

Если Вы хотите привести свою попу в порядок в домашних условиях, без советов диетологов, то необходимо исключить из своего ежедневного рациона сладости, жирные блюда, газировку, сдобу, и т. д. Вы и сами прекрасно знаете, что вам можно кушать, а что запрещено, просто балуете себя сильно. Обогатите свое ежедневное меню овощами, фруктами и зеленью.

Кушайте овощные салатики, пейте жиросжигающие коктейли и чистую минеральную воду без газа. Перекусывайте не бутербродами, а бананами или яблоками. Готовьте десерты из фруктов, ведь их можно и запекать, и салатики делать и просто с медом кушать. Сделайте свое питание максимально вкусным и разнообразным, тогда и от вредной пищи вам будет отказаться гораздо легче. Спустя неделю правильного питания вы начнете замечать положительные изменения в своих формах.

Шаг третий – отказываемся от лифта

Итак, если у вас есть в доме лифт, и вы не упускаете возможности им воспользоваться – отвыкайте от этой привычки немедленно.

Подымайтесь в свою квартиру по ступенькам, это станет для вас хорошей тренировкой в домашних условиях, а от занятий в тренажерном зале можно на время отдохнуть.

Шаг четвертый – комплекс упражнений

Действительно, чтобы накачать свои ягодицы, необходимо выполнять специальные упражнения.

Если вы не занимаетесь в спортивном зале, а хотите добиться желаемого результата в домашних условиях, то мы предлагаем к вашему вниманию несколько упражнений, с помощью которых вы сможете увидеть результат своих стараний уже через неделю:

1. Приседания. Выполнять данное упражнение необходимо с ровной спиной. Итак, спину держим прямо, ягодицы отводим немного назад и медленно приседаем, но только не сильно глубоко, как будто вы садитесь на невидимый табурет. Делать это упражнение нужно в два подхода, каждый из которых состоит из 20 приседаний.
2. Делаем выпады. Становимся ровно, руки отводим назад и закрепляем в замок за головой. Теперь делаем одной ногой большой шаг вперед и переносим центр массы на эту ногу, так, чтобы бедро стало параллельно полу. Если вы выполняете это упражнение в домашних условиях, то возвращаем ногу и делаем это другой ногой. В тренажерном зале можно так «шагать» по прямой, не возвращаясь в исходную точку. Это упражнение нужно сделать по 20 раз на каждую ногу. Чтобы вам было немного легче, можно разбить его на несколько подходов.
3. Делаем «ласточку». Становимся ровно, так, чтобы вы чувствовали себя устойчиво. Если вы, пока не уверены в своих возможностях, то можно придержаться рукой о снаряд (при условии, что Вы занимаетесь в спортивном зале) или же стену (при условии, что вы делаете это в домашних условиях). Теперь поднимаем одну ногу и отводим ее назад (наверняка Вы видели, как это делают фигуристы). Не отводите ногу слишком высоко, достаточно будет и 30°. Задерживаемся в таком положении столько, сколько у вас получится. После чего опускаем ногу и поднимаем другую, повторяя все то же самое. Делать данное упражнение нужно по 15 раз на каждую ногу.
4. Упражнение «Пистолет». Становимся ровно и поднимаем одну ногу вперед. Если вы делаете это упражнение в домашних условиях, то необходимо стать около стены, дабы удержать равновесие. Как правило, все, кто впервые делают это упражнение, сразу придерживаются ладонью о стену. Итак, присаживаемся медленно, впереди поднятая нога остается в своем положении. А затем самое сложное – нужно так же медленно встать, потому как именно от этого и зависит эффективность этого занятия. В первую неделю делайте по 5 раз на ногу, после чего следует увеличивать нагрузку.
5. Машем ножками. Становимся около стены и, придерживаясь руками, делаем амплитудные махи ногами сначала вправо-влево, затем становимся боком к стене и делаем махи перед-назад. Для того, чтобы это занятие давало максимум эффекта, необходимо задерживать ногу в верхней точке хотя бы на пару секунд. Благодаря этому упражнению улучшается кровообращение в ягодичных мышцах и бедрах.
6. Упражнение «звездочка». Становимся около стены и придерживаемся ладонью. Но слишком близко, дабы не удариться ногой. Теперь поднимаем одну ногу вперед, так, чтобы она была параллельно полу, задерживаем ее в таком положении на пару секунд. После чего переводим ногу в сторону, противоположную от нее самой и так же «задерживаемся» на несколько секунд. Потом, не опуская ногу, отводим ее назад и снова задерживаем на пару секунд. И в завершении сгибаем ногу в коленном суставе и только после этого опускаем ее на пол. Для того чтобы получить от этого упражнения максимум эффекта, нужно научиться делать его без дополнительной опоры, не придерживаясь рукой о стену.

Шаг пятый – поддержание уровня физической активности

Если вы думаете, что позанимавшись несколько раз в неделю можно накачать ягодицы, то вы глубоко заблуждаетесь. Даже тогда, когда вы не тренируетесь, нужно поддерживать общий уровень вашей физической активности. Как это сделать дома? Да очень просто! Делайте уборку своего дома, ходите в парк на прогулки вместо посиделок с подружками в кафешке за чашечкой кофе и пироженкой.

Ведите активный образ жизни: играйте в бадминтон, теннис. Если у вас есть дети, отлично – гуляйте с ними вместе, играйте, ведь это полезно не только вам, но и малышам не будет лишним прогуляться по свежему воздуху. Такой образ жизни поможет вам быстрее избавиться от нежелательных сантиметров на вашем теле и накачать ягодицы.

Несколько полезных советов

При помощи этих нехитрых манипуляций вы сможете закреплять выполненные упражнения, что позволит вам сделать быстрее процесс прокачки пятой точки:

1. Делаем массаж. Их можно проводить во время приема душа или ванны, используя мочалку. Массирующими движениями трите ваши ягодицы до тех пор, пока они не приобретут розовый цвет. Не перестарайтесь, не нужно массажировать попу до багряного состояния. Этот массаж поможет подтянуть ваши ягодицы.
2. Контрастный душ. Как показывают исследования, именно благодаря резкой смене температурного режима наша кожа становится более упругой.
3. Делаем компрессы. Проводить данную процедуру необходимо после массажа. Мажем ягодицы кремом для упругости и оборачиваем их в пищевую пленку на пол часика. Затем снимаем ее и смываем остатки крема.

Теперь, когда знакомые спросят у вас как быстро накачать попу, вы уж точно сможете поделиться с ними своим опытом.

Желаем Вам удачи в Ваших начинаниях!

40-минутная тренировка ног и ягодиц дома (видео)

Тренировки нижней части тела

Автор: Линдси Бомгрен, CPT | 8 декабря 2021 г.

Силовая тренировка нижней части тела и интервальные кардио табата сталкиваются в этой динамичной домашней тренировке для ног и ягодиц! Это мои любимые упражнения для нижней части тела, которые помогают нарастить силу и четкость, а также повысить частоту сердечных сокращений. Эта тренировка ног нацелена на бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы — все за 40 минут дома.

*Вы также можете посмотреть эту 40-минутную тренировку ног и ягодиц на Youtube. Пока вы там, ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ на наш канал YouTube, чтобы получать все самые новые тренировки!

Переход к тренировке ног и ягодиц

Тяжелая силовая тренировка и кардио табата в формате табата для верхней части тела стали фаворитами среди фанатов. Поэтому мы знали, что должны перенести этот формат тренировок в наш любимый день недели: ДЕНЬ НОГ!

Сегодняшняя тренировка для ног и ягодичных мышц сочетает в себе некоторые из моих любимых силовых упражнений для нижней части тела с кардио-интервалами табата, чтобы действительно сжечь нижнюю часть тела.

Эта тренировка разработана совместно с lululemon. И этот пост включает партнерские ссылки; Я получаю комиссию за товары, купленные через этот пост, без каких-либо дополнительных затрат для вас. Все слова и мнения мои собственные. Спасибо за поддержку брендов, которые делают Nourish Move Love и весь контент, который вы видите в этом блоге, возможными.

Одежда Линдси: lululemon Wunder Under High Rise Tight (25″) и Майка Ebb to Street Одежда Рэйчел: lululemon Align High Rise Leggings (25″) и Nulu Twist-Back Yoga Tank Top

What Упражнения лучше всего подходят для ног и ягодиц?

Нижняя часть тела состоит из одних из самых мощных мышц тела. Он также включает в себя самую большую мышцу тела: большую ягодичную мышцу.

Лучшие упражнения для ягодиц и ног включают в себя различные модели движений: 

1. Приседания. Самое общее упражнение для ног, задействующее почти все мышцы нижней части тела. Приседания нацелены на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, бедра и икры.
2. Тазобедренные петли (становая тяга). Нацельтесь на заднюю цепь или заднюю часть тела; особенно подколенные сухожилия, ягодицы и бедра.
3. Выпады. Прорабатывайте ягодичные мышцы, квадрицепсы, икры, внутреннюю часть бедра (приводящие мышцы) и внешнюю поверхность бедра (отводящие мышцы).
4. Ягодичный мостик/Тяга бедра. Изолируйте ягодичные мышцы, большую, среднюю и малую ягодичные мышцы.

К счастью для вас, сегодняшняя тренировка ягодичных мышц включает в себя все четыре упражнения для ягодиц.

Я люблю тренировать нижнюю часть тела, потому что эти большие, мощные мышцы хорошо реагируют на тяжелые веса. Эта тренировка ног и ягодиц — прекрасное время для ТЯЖЕЛОГО ПОДЪЕМА.

Одежда Линдси: lululemon Wunder Under High Rise Tight (25″) и Ebb to Street Tank Одежда Рэйчел: lululemon Леггинсы с высокой посадкой (25″) и Nulu Twist-Back Yoga Tank Top

40-минутная тренировка ног и ягодиц дома

Приседания, становая тяга, выпады и многое другое — эта тренировка для ног и ягодиц задействует КАЖДУЮ мышцу группа в нижней части тела.

Объедините эти упражнения для нижней части тела с интервалами табата-кардио, и вы получите силовую и кардио-тренировку для нижней части тела в быстром темпе.

Вы можете тренировать ноги и ягодицы дома или в тренажерном зале; все, что вам нужно, это набор гантелей и дополнительный бандаж.

Предлагаются модификации, позволяющие сделать каждое кардио-упражнение табата высокоэффективным или малоэффективным.

Я предлагаю добавить эту тренировку ног и ягодиц в свою программу фитнеса один раз в неделю (в день ног).

Оборудование для тренировок:

Набор гантелей среднего и тяжелого веса.

В этой тренировке ягодичных мышц мы используем вес 15-20 фунтов. Возможность добавить полосу сопротивления с мини-петлей от легкого до среднего веса (дочерняя компания), чтобы увеличить интенсивность.

Инструкции по тренировке:

Нажмите здесь, чтобы следовать этой тренировке ног и ягодиц (видео в верхней части этого поста). В видео будут показаны демонстрации каждого упражнения.

Я буду вашим личным тренером и буду обучать вас каждому упражнению на ногу, предоставляя подсказки и модификации.

Кроме того, выполняйте эти упражнения для ног и ягодиц дома в своем собственном темпе. Я включил GIF-файлы семи упражнений для ног ниже.

Тренировка для ног и ягодиц выглядит так:

• 3 круга
• 2-3 ​​силовых упражнения для нижней части тела в круге (40 секунд работы, 90 905 904 отдыха, повторение x2) Кардио-табата-упражнения по кругу (20 секунд работы, 10 секунд отдыха, повтор x3)

Тренировка ног и ягодичных мышц дома с гантелями )
1. Гоблет-присед + шаг наружу на 3 счета, П/Л
2. Реверанс + подъем ноги в сторону, П/Л
3. 5 ягодичных мостиков + 5 подъемов ягодичных лент
X2 подхода

Кардио-табата ( 20 секунд работы/10 секунд отдыха)
1. Приседания с грузом + прыжок вперед/назад
2. 2 боковых приседания + 2 приседания
X3 подхода

ЦИКЛ ВТОРОЙ: 
1 сила /20 секунд отдыха)
1. Махи выпадами, правая/левая
2. Становая тяга на одной ноге, правая/левая
X2 подхода

Кардио-табата (20 секунд работы/10 секунд отдыха)
1. Прыжки с выпадами, правая/левая
2. Конькобежцы
X3 подхода

3

3

3 ТРЕТЬЯ ЦЕПЬ: 
Сила (40 секунд работы/20 секунд отдыха)
1. Четырехногий пожарный гидрант + удар ногой, правая/левая
2. Четырехногие удары осликом, правая/левая
X2 Cards

1

Табата (20 секунд работы/10 секунд отдыха)
1. Приседания в шахматном порядке + подъем задней ноги
2. 2 импульсных четвертьоборота
X3 подхода

7 упражнений для ног и ягодиц дома с гантелями

, ягодицы, внешняя средняя ягодичная мышца, квадрицепсы, подколенные сухожилия и кор.

Одно из лучших упражнений для ягодиц и бедер в домашних условиях.

Как выполнять кубковый присед + шаг вперед на 3 счета:

1. Поместите дополнительную эспандерную ленту на 6 дюймов выше колен.
2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, держите одну гантель у груди (вертикально так, чтобы гантель касалась ключицы и грудины).
3. Опуститесь в присед, опустив бедра параллельно коленям. Подтяните колени к трем внешним пальцам ног (надавливая на мини-ленту).
4. В нижней точке приседания сделайте шаг правой ногой вправо примерно на дюйм на один счет. Повторите, чтобы сделать шаг правой ногой в общей сложности три повторения.
5. Затем пройдите пятками, чтобы встать прямо и, вернувшись в положение стоя.
6. Отведите правую ногу назад на ширину плеч и повторяйте это движение в течение 40 секунд.

2. Реверанс-выпад + подъем ноги в сторону

Цели: В основном квадрицепсы и ягодичные мышцы, но также задействуются средние ягодичные мышцы (внешние мышцы ягодиц и бедер), внутренняя поверхность бедер и корпус.

Как сделать реверанс + подъем ноги в сторону:

1. Наденьте дополнительную эспандерную ленту на 6 дюймов выше колен.
2. Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели.
3. Сделайте реверанс правой ногой назад (правое колено должно коснуться левой голени), правое колено опускается к мату. Опускайте бедра, пока оба колена не образуют угол 90 градусов, переднее бедро параллельно полу.
4. Затем сожмите левую ягодицу, толкая спину, правая нога вперед, когда вы встаете. Когда вы стоите, поднимите правую ногу вверх, поднимая ногу в сторону, поднимая ногу на высоту бедра, если это возможно; сохранять небольшой изгиб в правом колене.
5. Опустите правую ногу обратно на землю, коснувшись ее носком правой ноги, а затем отведите правую ногу назад в реверансе.
6. Повторите этот реверанс с подъемом ноги в сторону на правой ноге; затем поменяйте стороны для второго сета.

3. 5 ягодичных мостиков + 5 разминок для ягодиц

Цели: Ягодичные мышцы, бедра и подколенные сухожилия.

Ягодичный мостик — отличное упражнение для улучшения результатов в приседаниях и становой тяге, увеличения и укрепления ягодичных мышц, облегчения болей в коленях и пояснице.

Как выполнять 5 ягодичных мостиков + 5 эспандеров:

1. Поместите дополнительный эспандер на 6 дюймов выше колен.
2. Лягте на пол на спину, согните колени и упритесь ступнями в пол. Держите одну гантель на бедрах, опираясь на тазовые кости.
3. Нажимайте пятками, чтобы поднять бедра от земли, пока колени, бедра и плечи не образуют прямую линию. Это ягодичный мостик. Сильно напрягите ягодицы и держите пресс втянутым, чтобы не перенапрягать спину во время упражнения.
4. Задержитесь в положении моста на пару секунд, прежде чем опуститься.
5. С контролем опустите бедра на землю. Повторите в общей сложности 5 ягодичных мостиков.
6. В пятом ягодичном мостике держите бедра высоко в верхней точке и разведите ноги в стороны, максимально натянув ленту. Повторите 5 импульсов, затем опуститесь на пол.
7. Повторите последовательность из 5 ягодичных мостиков в 5 разворотов диапазона пульса в течение 40 секунд.

4. Махи-выпады

Цели: Ноги, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, бедра, икры и кор.

Как делать махи выпадами:

1. Встаньте, ноги на расстоянии бедер. Держите по гантели в каждой руке по бокам (ладони обращены к бедрам).
2. Шаг правой ногой назад в обратном выпаде, опуская правое колено вниз к земле, когда вы опускаете бедра, пока оба колена не образуют угол 90 градусов, переднее бедро параллельно полу. Когда вы опускаетесь вниз, держите гантели немного позади себя, контролируя их.
3. Затем напрягите левую ягодицу, удерживая вес на передней (левой) пятке, когда вы отталкиваетесь назад в положение стоя, удерживая правую ногу на месте, чтобы вы могли опуститься.
4. Поднимаясь в положение стоя, используйте ноги и бедра, чтобы вывести гантели перед собой на высоту плеч.
5. Продолжайте опускаться и подниматься, отводя правую ногу назад в течение 40 секунд, контролируя махи гантелями назад за собой при опускании и выводя их перед собой, когда вы стоите прямо.
6. Затем поменяйте сторону (левая нога) для второго подхода.

5. Становая тяга на одной ноге

Цели: Ноги, подколенные сухожилия, ягодицы, бедра, пресс и кор.

Как выполнять становую тягу на одной ноге:

1. Оберните дополнительный эспандер вокруг свода правой стопы, а также петлю с гантелью через эспандер (резина находится посередине рукоятки гантели). . Держите гантель в левой руке (рука, противоположная балансирующей ноге), ладонью к телу.
2. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Перенесите свой вес на правую ногу и подставку или оторвите левую ногу от земли, балансируя на правой ноге.
3. Согнув правое колено, согнитесь в бедрах, вытянув левую ногу далеко назад, и опускайте гантель вниз к полу, балансируя на правой ноге. Держите бедра прямо на коврике. Вы должны почувствовать хорошее растяжение в правом подколенном сухожилии (задняя часть правой ноги) в нижней части этого движения. Диапазон движения у всех разный.
4. Затем оттолкнитесь передней правой пяткой, напрягая ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы толкнуть бедра вперед и вернуться в исходное положение. Поднимите плавающую заднюю ногу, чтобы снова встретиться со стоящей правой ногой.
5. Повторите на той же стороне в течение 40 секунд.

Модификация: Следуйте за Рэйчел (слева) и опустите элемент баланса, приняв вместо этого стойку в шахматном порядке.

6. Пожарный гидрант на четвереньках + удар ногой (похищение бедрами на четвереньках)

Цели: В основном большая ягодичная мышца, отводящие мышцы бедра и кор.

Пожарные гидранты — отличный способ укрепить ягодичные мышцы и облегчить боль в спине.

Как сделать четвероногий пожарный гидрант + удар:

1. Поместите дополнительный эспандер на 6 дюймов выше колен.
2. Начните в положении столешницы, встаньте на четвереньки на четвереньки, плечи на запястья и бедра на колени. Возможность поставить предплечья на коврик.
3. Поднимите правую ногу вверх и в сторону так, чтобы образовалась прямая линия от ягодичных мышц до колена, растягивая эспандер, но сохраняя изгиб правого колена под углом 90 градусов.
4. Задержитесь в верхней точке и выпрямите правую ногу; удар через правую пятку.
5. Подтяните правую ногу назад, согните ее в колене и снова создайте угол 90 градусов, затем снова опустите правое колено на коврик.
6. Повторите на правую сторону в течение 40 секунд, поменяйте стороны, выполняя на левой ноге второй подход.

7. Удар четвероногого осла

Цели: Большая ягодичная мышца, самая большая из трех ягодичных мышц, основные и плечевые мышцы.

Отличное упражнение для ягодиц, которое можно делать дома. Добавьте эспандер с мини-петлей (партнер), чтобы увеличить интенсивность.

Как выполнять мини-эспандер «Удар четвероногого осла»:

1. Наденьте дополнительный эспандер на 6 дюймов выше колен.
2. Начните в положении столешницы, встаньте на четвереньки на четвереньки, плечи на запястья и бедра на колени. Возможность поставить предплечья на коврик. Подверните эспандер под левое колено.
3. Согнув правую ногу, поднимите пятку правой ноги к потолку, растянув ленту и сохраняя угол 90 градусов в колене. Поднимите ногу достаточно высоко, чтобы образовать прямую линию от ягодиц до колена. Подошва правой ноги должна «топать» потолок.
4. С контролем медленно опустите правое колено обратно на коврик.
5. Повторяйте с правой стороны в течение 40 секунд, меняя стороны в следующем подходе.

Купить в этом посте: Наши любимые леггинсы lululemon + одежда для тренировок

Будучи инструктором группового фитнеса, я уже много лет являюсь поклонником лулулемона. Я в основном живу в леггинсах и спортивных бюстгальтерах, поэтому я ценю качество, комфорт и посадку своей тренировочной одежды.

Линдси одета:

1. lululemon Wunder Under High Rise Tights. Оригинальные леггинсы lululemon! Они имеют солидную компрессию и отлично подходят для тренировок высокой интенсивности. Если вы не можете найти Wunder Unders в своем любимом стиле/размере, мы настоятельно рекомендуем обратить внимание на леггинсы Wunder Train (это наши любимые леггинсы для тренировок от lululemon).
   Размер и размер: Кроссовки Wunder Under могут немного маломерить; Я ношу размер 6 (и они плотно сидят, если бы я купила еще одну пару для беременности, я бы увеличила размер).
2. lululemon Отлив к улице Танк. Длина до бедер и встроенный бюстгальтер с полками, который отлично подходит для легкой/средней поддержки. Теперь, когда размер моего бюста во время беременности увеличивается, я начала носить этот бюстгальтер с бюстгальтером Energy Bra для дополнительного покрытия.
   Размер и посадка:  Мне нравится бесшовная посадка этого бака. Обычно я ношу размер 6, но во время беременности я выбрала размер до 8.
3. lululemon Тощая резинка для волос . Эти резинки для волос — новая вещь в моем гардеробе, потому что они есть почти во всех цветах (так что я могу сочетать их со своей тренировочной одеждой). Отличный способ избежать ломкости волос, так как мои волосы всегда собраны в конский хвост, и я люблю их крепко держать на тренировках HIIT.

На Рейчел:

1. lululemon Леггинсы с высокой посадкой (25″). ЛУЧШИЕ невесомые и маслянистые мягкие леггинсы! Aligns — фаворит команды, потому что они очень удобны и действительно подходят для всех форм и размеров тела. Это также леггинсы для беременных Линдси.
   Размер и посадка:  Они хорошо тянутся, поэтому мы склонны уменьшать размер выравнивания (от 6 до 4). Но Линдси заказывает размер 6 для беременных.
2. lululemon Танк для йоги Nulu Twist-Back. Нам нравится высокая горловина спереди и перекрученная деталь сзади! Эта майка поставляется со встроенным бюстгальтером-полкой для легкой/средней поддержки.
   Размер и посадка: Это более свободная и длинная емкость для урожая, которая соответствует размеру (Рэйчел носит размер 6).

Вот несколько причин, по которым мы любим делать покупки lululemon (особенно в праздничный сезон):

Увеличенная дата окончания доставки (закажите до 20 декабря, чтобы получить к кануну Рождества)

Эта тренировка предлагается вам в партнерстве с lululemon. И этот пост включает партнерские ссылки; Я получаю комиссию за товары, купленные через этот пост, без каких-либо дополнительных затрат для вас. Все слова и мнения мои собственные. Спасибо за поддержку брендов, которые делают Nourish Move Love и весь контент, который вы видите в этом блоге, возможными.

Прикрепите эту тренировку: 40-минутная тренировка ног и ягодиц дома

Мои самые популярные домашние тренировки для ног и ягодиц:

• 30-минутная тренировка нижней части тела (без прыжков и повторений)
• 6 лучших упражнений для увеличения ягодиц для женщин
• 30-минутная силовая тренировка ног в день
• 30-минутная тренировка ног дома с отягощениями
• 90-минутная тренировка ног и ягодиц
  2

Лучшая домашняя тренировка ягодиц для женщин

ФИТНЕС

•

Эмили Скай

Ищете быструю и эффективную тренировку ягодиц?

Мой 6-недельный челлендж Booty Challenge поможет вам развить ягодичные мышцы и достичь всех целей в области тела и фитнеса дома.

Чтобы вырастить округлый персик, вам нужно тренировать три основные мышцы ягодиц: большую ягодичную мышцу (щеки), среднюю ягодичную мышцу (в верхней части ягодиц) и малую ягодичную мышцу (по бокам, к бедрам). С Booty Challenge я позабочусь о том, чтобы вы задействовали все эти мышцы (и многое другое).

Я уже говорил, что тебе не нужен спортзал? С минимальным оборудованием вы можете получить потрясающие результаты, не выходя из дома. Правильно, я здесь, чтобы показать вам, как накачать ягодицы в домашних условиях.

Чтобы вы начали, ниже я поделюсь тренировкой ягодиц, которую вы можете выполнять без оборудования, а также тренировкой ягодиц, которую вы можете выполнять с эспандерами, чтобы накачать свой персик.

Хорошая новость заключается в том, что ваши ягодицы определяют ваши ежедневные движения, поэтому вы «работаете над ними», выполняя множество упражнений. Но даже самый лучший набор упражнений для увеличения ягодиц не обеспечит максимального роста и четкости, если ваши ягодичные мышцы не включены.

Как накачать ягодицы на домашних тренировках

Так что же нужно для эффективной тренировки ягодиц дома?

Во-первых, если вы много сидите, у вас может быть спящая попка. По сути, это означает, что ваши ягодицы неактивны, и вы можете компенсировать это другими мышцами, когда двигаетесь. В долгосрочной перспективе это может привести к болям, болям и травмам. В краткосрочной перспективе спящая попка может саботировать ваши упражнения по укреплению ягодичных мышц.

Вы должны убедиться, что вы чувствуете, как ваши ягодичные мышцы напрягаются во время тренировок, ориентированных на ягодицы. Чтобы сделать это, сосредоточьтесь на том, чтобы использовать ягодичные мышцы для движения бедер, а не позволять нижней части спины или подколенным сухожилиям выполнять эту работу. Чтобы добиться этого, требуется постоянное внимание, поэтому не расстраивайтесь, если вам потребуется некоторое время, чтобы освоиться.

Некоторые из приведенных ниже упражнений, например, лягушачьи помпы и удары ногами ослиной лентой сопротивления, отлично подходят для активизации ягодичных мышц. Поэтому, если вы изо всех сил пытаетесь почувствовать, как горят ваши щеки, попробуйте выполнять эти движения в начале тренировки для достижения наилучших результатов.

Теперь давайте приступим к вашему первому упражнению по формированию ягодичных мышц.

Домашняя тренировка ягодиц без оборудования

Я выбрала несколько моих любимых упражнений для накачки ягодичных мышц — никакого оборудования не требуется!

Выполняйте эти упражнения по кругу, выполняя каждое движение в течение 40 секунд, затем отдыхая 20 секунд перед тем, как приступить к следующему упражнению в списке.

Выпады со всего мира
Выпады со всего мира — отличное упражнение для увеличения ягодиц дома, поскольку они задействуют ягодичные мышцы со всех сторон, а также квадрицепсы, подколенные сухожилия и отводящие мышцы. Старайтесь не останавливаться полностью между выпадами — просто коснитесь ногой, когда она возвращается в центральное положение, прежде чем переключиться на следующий выпад.

Как это делать:

• Встаньте прямо, руки на бедрах или упритесь перед грудью.

• Напрягите мышцы кора, шагнув правой ногой вперед и опустив левое колено к земле в выпаде. Сохраняйте вертикальное положение тела на протяжении всего упражнения и оттолкнитесь в исходное положение.

• Шагните правой ногой в сторону на ширину плеч, присядьте, затем верните ее в исходное положение.

• Сделайте обратный выпад, отведя правую ногу назад и опустив колено к земле, затем верните его в центр.

• Поменяйте ноги местами и выполните обратный выпад, отведя левую ногу назад.

• Шагните левой ногой в сторону, присядьте и верните ее в исходное положение.

• Наконец, шагните левой ногой вперед и опустите правое колено к земле в выпаде. Вернитесь в положение стоя.

• Повторите шаблон.

Приседания с выпадом
Чтобы поднять лучшее упражнение для ягодиц на новый уровень, просто добавьте прыжок! Добавляя плиометрический элемент, вы развиваете взрывную силу ягодичных мышц.

Как это делать:

• Встаньте прямо, напрягите корпус, ноги на ширине бедер.

• Прыгните обеими ногами в стороны и присядьте, а затем снова встаньте.

• Держите ступни и колени мягкими, чтобы защитить суставы.

Насосы-лягушки
Какое упражнение лучше всего подходит для ягодичных мышц, которым нужно проснуться? Насосы-лягушки выводят ваши подколенные сухожилия и поясницу из уравнения, чтобы ваши большие и малые ягодичные мышцы выполняли всю работу — отличный способ активировать спящие мышцы.

Как это сделать:

• Лягте на спину на пол, руки по бокам ладонями вниз так, чтобы ваши ладони были чуть прижаты к ягодицам.

• Соедините подошвы ног под ягодицами так, чтобы колени были согнуты в стороны.

• Напрягите мышцы кора и сожмите ягодицы, толкая бедра вверх.

• Задержитесь на мгновение в верхней точке насоса, затем опустите бедра обратно. Ваше ядро ​​​​и ягодицы должны оставаться активными на протяжении всего упражнения.

Ягодичный мостик на одной ноге
Это силовое упражнение для задней цепи. Если мосты вызывают у вас судороги в подколенных сухожилиях, попробуйте оторвать пальцы ног от земли и использовать только пятки, чтобы сохранять устойчивость.

Как выполнять:

• Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол на расстоянии бедер.

• Подтяните одну ногу к груди, удерживая ее обеими руками.

• Напрягите пресс, сожмите ягодицы и оттолкнитесь пяткой, чтобы поднять бедра в воздух.

• Стремитесь сделать прямой свет под углом вниз от колена (ноги, все еще на полу) к плечам.

• Задержите мостик на мгновение, прежде чем опуститься.

• Повторить для другой ноги.

Тренировка ягодиц с эспандером дома

Добавление эспандера к вашим тренировкам — это простой способ расширить свой арсенал упражнений для укрепления ягодиц. Посмотрите мои видео с упражнениями ниже, чтобы узнать, как правильно расположить ленты, чтобы убедиться, что вы получаете максимальную активацию мышц.

Выполняйте эти упражнения по кругу, выполняя каждое движение в течение 40 секунд, затем отдыхая 20 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению.

Удары ногами ослиной резинкой
Удары ногами ослика — одно из лучших упражнений для ягодичных мышц, так как они нацелены на большую ягодичную мышцу и способствуют росту больших ягодиц! Сосредоточьтесь на хорошей форме, чтобы также проработать среднюю ягодичную мышцу и подколенные сухожилия.

Как это делать:

• Встаньте на четвереньки, руки прямо под плечами, а колени под бедрами. Лента сопротивления должна быть вокруг бедер (чуть выше колен).

• Поочередно поднимайте правую и левую пятку вверх. Ваши ягодицы и бедра должны образовывать почти прямую линию в верхней части каждого удара.

• Держите голову, шею и спину в нейтральном положении — не выгибайте спину.

Отведение ягодичного мостика с лентой сопротивления
Добавляя отведение (движение в сторону), это упражнение воздействует на ВСЕ ягодичные мышцы, чтобы формировать, подчеркивать и увеличивать ягодицы.

Как это сделать:

• Лягте на спину, согните колени, поставьте ступни на пол на расстоянии бедер друг от друга и натяните бинт вокруг бедер (чуть выше колен).

• Напрягите мышцы кора, сожмите ягодицы и оттолкнитесь пятками, чтобы поднять бедра в воздух.

• В верхней точке моста разведите колени в стороны, преодолевая сопротивление ленты.

• Соедините колени, опустите бедра и повторите.

Приседания из стороны в сторону с эластичной лентой
Боковые движения не только укрепляют ягодицы и ноги, но и развивают вашу ловкость и динамическую силу.

Как это делать:

• Встаньте прямо, напрягите мышцы кора, расставьте ноги на ширине плеч и обвяжите бедра (чуть выше колен).

• Шагните правой ногой в сторону и присядьте так глубоко, как только сможете, затем поднимитесь и верните ногу в центр.

• Вы можете попеременно делать шаг правой, а затем левой ногой ИЛИ сделать шаг правой ногой на 5 повторений, а затем сделать 5 повторений левой. Просто убедитесь, что вы делаете одинаковое количество повторений каждой ногой.

Подъем ног с бандажом
Убедитесь, что вы задействуете мышцы кора и напрягаете ягодицы при каждом подъеме, чтобы разогреть ягодицы и подколенные сухожилия.

Как это делать:

• Наденьте ленту на бедра (чуть выше колен), затем примите положение высокой планки на носках, руки на полу прямо под плечами, напрягите мышцы кора.

• Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до пальцев ног.