Как быстро уменьшить талию: Тонкая талия: как уменьшить талию в домашних условиях? | Журнал Cosmopolitan – Как быстро уменьшить талию: лучшие упражнения

Тонкая талия: как уменьшить талию в домашних условиях? | Журнал Cosmopolitan

Большинство девушек в погоне за тонкой талией делают грубейшую ошибку — подключают к своим тренировкам наклоны в стороны, что еще хуже — с отягощением. На самом деле это упражнение лишь расширяет талию, увеличивая мышечный объем боковых мышц.

Как сделать талию тонкой

Внимание стоит уделить таким упражнениям, которые помогут придать вашему силуэту V-образную форму. И к таким упражнениям относятся различные косые скручивания. Специально для Cosmo разработала тренировку для тонкой талии сертифицированный тренер онлайн-фитнес-школы Star Project Анна Стародубцева, многократная чемпионка фитнес-бикини.

Круговая № 1

Приведение колена к груди стоя — 15 повторений на каждую ногу

Исходное положение: Ноги на ширине плеч, руки за головой, спина ровная.

На выдох приведите колено левой ноги к локтю правой руки. На вдох вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое на другую сторону.

Скручивание стоя — 15 повторений на каждую сторону

Исходное положение: Ноги на ширине плеч, в руках держим гантель, спина ровная.

На выдох максимально выкрутитесь назад, стараясь завести гантель как можно дальше за спину. Ступни при этом от пола не отрываются, а бедра остаются максимально неподвижными. На вдох вернитесь в исходное положение. Повторите все то же самое на другую сторону.

Выполните оба упражнения подряд без отдыха. Отдохните 45 секунд. Повторите круг еще раз.

Круговая № 2

Выталкивания ног вверх — 12 повторений

Исходное положение: Лягте на пол, прижав поясницу плотно к полу, ноги подняты вверх, руки лежат вдоль тела.

На выдох вытолкните ноги вверх, сократив мышцы брюшного пресса. На вдох вернитесь в исходное положение. Выталкивая ноги вверх, старайтесь держать их максимально вертикально.

Касание рукой противоположной ноги — 12 повторений на каждую сторону

Исходное положение: Лягте на пол, прижав поясницу плотно к полу, ноги вместе, руки расправлены в стороны.

На выдох постарайтесь дотянуться рукой до носка вытянутой левой ноги. На вдох вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество раз и повторите все то же самое на другую сторону.

Выполните два упражнения подряд без отдыха. Отдохните 45 секунд. Повторите круг еще раз.

Круговая № 3

Тяга гантели в планке — 10 повторений на каждую сторону

Исходное положение: Держа гантели в руках, встаньте в планку — в одну ровную линию. Не прогибайте поясницу и не округляйте спину. У вас должна получиться одна ровная линия от головы до носков. На выдох притяните правую руку с гантелью к поясу. На вдох вернитесь в исходное положение. Повторите все то же самое на другую сторону. Делая тягу, старайтесь держать корпус максимально ровным. Пресс держите подтянутым, колени напряжены.

Велосипед — 15 повторений на каждую сторону

Исходное положение: Лягте на пол. Поясница плотно прижата к полу. Ноги образуют угол с полом. Руки за головой. Голова приподнята над полом. Подбородок смотрит верх.

На выдох согните правую ногу и постарайтесь коснуться локтем левой руки правого колена. На вдох вернитесь в исходное положение. Повторите все то же самое на другую сторону.

Выполните два упражнения подряд без отдыха. Отдохните 1 минуту. Повторите круг еще раз.

Завершение — 1 подход

Планка на локтях — 15−60 секунд

Как уменьшить талию в домашних условиях? Упритесь локтями и носками ног в пол. Вытяните тело в одну ровную линию, подтянув живот и ягодицы. Не опускайте голову ниже плеч, не задирайте таз.

Удерживайте данную позицию заданное количество времени. Дышите ровно.

Тренировку продемонстрировала сертифицированный тренер онлайн-фитнес-школы Star Project Ирина Киволя.

Как быстро уменьшить талию: лучшие упражнения

Для того чтобы быстро уменьшить талию, необходимо, в первую очередь, снизить общее количество жира в организме. Добиться этого можно с помощью кардионагрузок и базовых, силовых упражнений, приводящих к большим потерям энергии. В домашних условиях к ним можно отнести приседания «плие» с гантелей, выпрыгивания, отжимания, подтягивания. В тренажерном зале похудеть в короткий срок позволят приседания со штангой, становая тяга, жимы штанги лежа и стоя, тяга блока к груди. Достичь плоского живота помогут и специальные акцентированные нагрузки на мышцы пресса: различные варианты скручиваний, планка, вакуум.

1

Тренировки в домашних условиях

Отсутствие дома профессионального тренировочного оборудования затрудняет возможность прицельно нагрузить каждую мышечную группу. Решить данную проблему поможет высокоинтенсивный силовой тренинг, суть которого заключается в том, что каждое упражнение выполняется с большим числом повторений и маленьким временным промежутком между сериями. Такой подход даст возможность создать высокий уровень мышечного стресса, необходимый для ускорения метаболизма и активизации процессов жиросжигания в области талии и других проблемных участках туловища.

Кроме силовых нагрузок, тренировочная программа, позволяющая быстро сделать красивую, узкую талию в 60 см, должна содержать большой объем аэробных упражнений.

В домашних условиях осуществлять эффективное кардио возможно с помощью бега, езды на велосипеде, плавания, спортивной ходьбы. Выполнять их необходимо не реже 2 раз в неделю. Продолжительность одного занятия должна находиться в диапазоне от 40 до 55 минут.

Как быстро накачать мышцы живота: лучшие упражнения на пресс в тренажерном зале

2

Базовый, жиросжигающий комплекс

Известно, что наибольший расход калорий возникает во время выполнения многосуставных упражнений на большие мышечные группы: бедра, ягодицы, плечи и грудь. Увеличение энергозатрат дает возможность быстро уменьшить талию за счет активизации процесса сжигания жира во всем организме.

Начинать силовую тренировку необходимо с предварительной разминки. Она должна насытить ткани кислородом, разогреть суставы, повысить эластичность связок, подготовить сердечно-сосудистую систему к большим нагрузкам. Решить эту задачу способна простая гимнастика, включающая в себя пятиминутный бег на месте, наклоны и повороты корпуса, серию высокоамлитудных движений конечностями (махи руками, ногами, подъемы и отведения коленей).

Как быстро уменьшить попу: лучшие упражнения в домашних условиях

2.1

Приседания «плие» с гантелей

Широкая постановка ног во время приседаний позволяет прицельно нагрузить бицепсы бедер и ягодицы. Для женщин, только приступивших к силовому тренингу, выполнять упражнение можно без отягощения. Для девушек, обладающих определенным уровнем спортивной подготовки и мужчин рекомендуется производить присед с гантелей.

Алгоритм действий:

1. 1. Зафиксировать в ладонях одну большую гантель и опустить руки перед собой.
2. 2. Расположить ступни на уровне примерно 50 см друг от друга, развернув носки наружу.
3. 3. Выровнять корпус (спина должна быть прямой, живот втянут).
4. 4. В момент вдоха произвести опускание туловища в положение «присед», удерживая снаряд на прямых руках между бедер.
5. 5. На выдохе подняться в позицию стоя.

Число повторений — 14-18, серий — 4-5. Время для восстановления между подходами не должно превышать 1 минуты.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале: лучшие упражнения для похудения

2.2

Отжимания от пола

Классические отжимания выполняются на горизонтальной поверхности. Основная нагрузка ложится на грудь и плечи. Мужчинам и женщинам с плохой физподготовкой или очень большим животом отжиматься рекомендуется от кресла, стула или скамейки: использование возвышенности позволит облегчить нагрузку и сделать большее число повторений.

Правильно осуществлять упражнение так:

1. 1. Принять упор лежа: опуститься на пол животом вниз, поставить ладони на уровне груди и развести их до ширины плеч, свести голени вместе.
2. 2. Приподнять таз вверх, выровняв тело в одну линию.
3. 3. Совершая вдох, медленно согнуть руки в локтях, опустив верхнюю часть корпуса вниз.
4. 4. На выдохе быстро отжаться вверх.
5. 5. Выполнить около 20-25 повторений, после чего сделать сорокасекундную паузу для отдыха и произвести еще 5-6 подходов.

2.3

Подтягивания

Упражнением осуществляется прокачка широчайших мышц спины и бицепса плеча. Выполнять подтягивания возможно как на высокой перекладине (рекомендуется мужчинам и женщинам с хорошей физической формой), так и на низкой. Второй вариант показан людям с избыточной массой тела.

Техника осуществления:

1. 1. Обхватить перекладину кистями (обратным хватом) и развести руки на ширину плеч.
2. 2. Оторвать ступни от пола и подвести голени к ягодицам на 90 градусов, предварительно скрестив их между собой.
3. 3. Во время выдоха произвести подтягивание корпуса к перекладине — в крайней верхней точке подбородок должен оказаться выше уровня перекладины.
4. 4. Выдыхая, плавно опуститься вниз.

Количество повторов — 6-10, подходов — 4-6. Интервал между сериями должен быть равен 60-75 секундам.

2.4

Выпрыгивания

Упражнение является одним из самых эффективных способов создания мощной стрессовой нагрузки в мышцах ягодиц и бедер. Кроме высоких энергозатрат, выпрыгивания позволяют активизировать выработку половых и соматотропных гормонов, значительно повысив скорость расщепления жира во всем организме.

Последовательность выполнения:

1. 1. Занять исходное положение: опуститься в «полуприсед», расставить широко ноги и сложить ладони перед грудью.
2. 2. Сделать вдох и (на выдохе) высоко выпрыгнуть вверх.
3. 3. Вернуться в изначальную позицию и произвести еще 13-15 аналогичных прыжков.
4. 4. Отдохнуть 45-60 секунд и повторить упражнение 5 раз.

3

Акцентированная проработка пресса

Если базовые, силовые нагрузки помогают уменьшить талию за счет снижения общего количества жира во всех участках тела, то специальные упражнения для пресса дают возможность создать мышечный корсет в области живота.

Прорабатывать пресс рекомендуется большим количеством повторений, включая в программу упражнения на каждую его часть: верхнюю, нижнюю, боковые и косые мышцы.

3.1

«Ножницы»

Упражнением осуществляется прокачка нижнего пресса.

Техника выполнения:

1. 1. Опуститься на пол и занять позицию лежа спиной на коврике для занятий йогой.
2. 2. Зафиксировать ладони под попой.
3. 3. Свести голени вместе и приподнять их вверх примерно на 20 см от пола.
4. 4. Поочередным поднятием и опусканием правой и левой ноги выполнить имитацию движения лезвий ножниц.

Время осуществления — 30-40 секунд. Объем работы — 4-6 серий. Отдыхать между подходами следует не более минуты.

3.2

«Книжка»

Упражнение оказывает комплексное воздействие на верхний и нижний участки прямой мышцы брюшного пресса.

Алгоритм действий:

1. 1. Занять исходное положение: опуститься в горизонтальное положение, расположиться спиной на спортивном коврике, вытянуть руки вдоль корпуса и приподнять прямые ноги примерно на 25-30 см.
2. 2. На выдохе осуществить одновременное поднятие груди и бедер вверх (ноги во время подъема могут сгибаться в коленях).
3. 3. На вдохе вернуться в исходное положение.
4. 4. Произвести 15-18 повторений, после чего сделать короткий интервал для отдыха (не более 45 секунд) и выполнить упражнение еще 4 раза.

Для того чтобы во время скручиваний дополнительно нагружать косые мышцы живота, необходимо во время подъема груди поочередно заворачивать правое и левое плечо к противоположному колену.

3.3

Планка

Статическое упражнение выполняется для укрепления прямой и боковых мышц пресса.

Правильно делать планку так:

1. 1. Опуститься на пол животом вниз и произвести упор локтями на уровне груди.
2. 2. Поставить ноги на носки и приподнять таз вверх — голени, бедра и спина должны выпрямиться в одну линию.
3. 3. Зафиксировать положение корпуса на 35-45 секунд.
4. 4. Повернуться на левый бок, выровнять тело в одной плоскости (см. рисунок b) и задержаться в такой позиции на 25-35 секунд.
5. 5. Сделать аналогичную планку для правой стороны туловища.
6. 6. Встать, отдохнуть около минуты и повторить упражнение еще 3 раза.

3.4

Вакуум

Для женщин, желающих сделать осиную талию в короткий срок, рекомендуется особое внимание уделить выполнению вакуума. Упражнение позволяет бороться с жировыми отложениями на внутренних органах (висцеральным жиром), способствуя быстрому уменьшению объема живота.

Алгоритм выполнения:

1. 1. Встать на четвереньки.
2. 2. Сделать выдох.
3. 3. Втянуть живот «в себя» и удерживать его в таком положении 15-20 секунд.
4. 4. Расслабиться на 20 секунд и выполнить еще 4 аналогичных подхода.

Осуществлять вакуум допускается не ранее, чем через 4 часа после приема пищи.

3.5

Кручение обруча

Если талию необходимо сделать тонкой очень быстро, к силовым упражнениям обязательно следует добавить кручение обруча. Оно совмещает в себе 2 вида нагрузок: аэробную и силовую, позволяя укреплять мышечный корсет вокруг живота и одновременно с этим сжигать большое количество жира.

Наиболее эффективная методика осуществляется циклично:

• 2 минуты — кручение обруча по часовой стрелке;
• 30 секунд — отдых;
• 2 минуты — кручение обруча против часовой стрелки;
• 30 секунд — отдых.

За одну тренировку следует выполнить 5-7 серий.

4

Упражнения для тренажерного зала

Убрать живот и сформировать красивую фигуру в спортзале можно быстрее, чем в домашних условиях. Этому способствует наличие тренажеров, штанг и другого спортивного оборудования, позволяющего прицельно нагружать каждую мышечную группу, сжигая при этом большое количество калорий.

Вместе с силовым тренингом, занятия в тренажерном зале должны включать в себя большое количество кардио. Осуществлять его эффективнее всего в течение 25-35 минут на беговой дорожке, эллипсоиде, велотренажере, степпере, гребном тренажере. Аэробные упражнения должны выполняться во время отдыха от силовых. Регулярность — 2-3 раза в неделю.

4.1

Приседания со штангой

Энергоемкое упражнение для жиросжигания действеннее всего осуществлять со свободными весами. Приседания со штангой или гантелями дает возможность нагружать не только бедра и ягодицы, но и большое количество мелких мышц-стабилизаторов. Это значительно увеличивает энергопотери и повышает скорость похудения.

Правильно выполнять упражнение по следующему алгоритму:

1. 1. Навесить на гриф нужное количество блинов (в разминочных подходах штанга может быть не снаряженной, в рабочих — ее вес должен быть таким, с которым возможно выполнить не более 12 повторений).
2. 2. Ухватиться за штангу кистями широким хватом и снять ее со стоек себе на плечи.
3. 3. Расставить голени на ширину плеч.
4. 4. На вдохе произвести опускание тела в позицию «присед». Нужно следить за тем, чтобы спина оставалась ровной, а колени не выходили за носки.
5. 5. Выдыхая, медленно подняться в положение стоя.
6. 6. Сделать около 10 повторений.
7. 7. После двухминутного интервала для отдыха выполнить еще 5 подходов.

Во время поднятия и опускания корпуса очень важно сохранять позвоночный столб прямым. При несоблюдении данного требования резко увеличивается риск травмирования спины.

4.2

Становая тяга

Упражнение позволяет быстро сжечь жир и уменьшить талию. Но для новичков становая тяга является достаточно травмоопасной. Чтобы избежать проблем со здоровьем, перед ее выполнением рекомендуется дополнительно размять спину, произведя серию вращательных движений тазом в разные стороны.

Во время занятия важно исключить выгибание спины при опускании и подъеме снаряда.

Техника:

1. 1. Установить на штангу необходимое количество блинов.
2. 2. Занять положение стоя напротив снаряда, опуститься в позицию «полуприсед» и ухватиться руками за штангу на уровне ширины плеч.
3. 3. Удерживая снаряд перед собой, на выдохе произвести полное распрямление туловища.
4. 4. На вдохе, сгибая ноги в коленях, опустить штангу вниз до касания пола.

Количество повторов — 8-12, подходов — 4-6. Отдыхать между сериями необходимо около двух минут.

4.3

Тяга верхнего блока к груди

Главная задача, которую решает упражнение, — прокачка бицепса плеча и широчайших мышц спины.

Для выполнения тяги необходимо:

1. 1. Установить силу сопротивления троса (осуществляется с помощью перемещения фиксирующей шпильки).
2. 2. Занять позицию сидя на скамье.
3. 3. Зафиксировать бедра под упорными валиками.
4. 4. Ухватиться за гриф широким хватом.
5. 5. На выдохе выполнить тягу снаряда к груди.
6. 6. На вдохе медленно вернуть гриф в верхнее положение.
7. 7. Произвести 12-14 повторений.
8. 8. Сделать небольшую паузу для отдыха (75-90 секунд) и осуществить упражнение еще 5 раз.

4.4

Жим штанги лежа на наклонной скамье в тренажере Смита

Новичкам прорабатывать мышцы груди и плеч рекомендуется в тренажере Смита. Оборудование помогает избегать неконтролируемых движений и снижает риск получения травмы. Продвинутым эффективнее заниматься со свободными весами: гантелями и штангами.

Техника выполнения:

1. 1. Выставить необходимую массу снаряда.
2. 2. Лечь на скамью.
3. 3. Согнуть ноги в коленях и упереться ступнями в пол.
4. 4. Ухватиться за гриф руками на уровне ширины плеч, сорвать штангу со стоек и поднять ее вверх (исходное положение).
5. 5. На вдохе медленно опустить снаряд вниз.
6. 6. На выдохе быстро выжать штангу вверх.
7. 7. Количество повторений -10-14, число серий- 4-6. Между подходами следует делать двухминутную паузу для отдыха.

4.5

Жим штанги из положения стоя

Упражнение позволяет произвести эффективную проработку трицепса, дельт и трапеции. Дополнительной нагрузке подвергается также верхняя часть грудных мышц.

Алгоритм выполнения:

1. 1. Установить нужный вес отягощения (разминочные подходы следует осуществлять с пустым грифом).
2. 2. Занять позицию стоя напротив снаряда и ухватиться за гриф кистями на уровне ширины плеч.
3. 3. Выпрямиться и забросить штангу себе на грудь (положение является исходным).
4. 4. На выдохе быстро выжать штангу вверх до полного распрямления рук.
5. 5. На вдохе медленно опустить снаряд на грудь.
6. 6. Произвести 10-14 повторов, после чего сделать двухминутную паузу и выполнить упражнение еще 4 раза.

4.6

Тяга канатов («Молитва»)

Упражнение выполняется на блочном тренажере. Его цель — проработка верхнего участка прямой мышцы пресса.

Правильно осуществлять тягу так:

1. 1. Установить оптимальное сопротивление троса.
2. 2. Ухватиться руками за канаты и опуститься в позицию стоя на коленях.
3. 3. На выходе произвести наклон корпуса вниз с одновременной тягой канатов к полу.
4. 4. На вдохе выпрямить туловище в предыдущее положение.
5. 5. Сделать 12-15 повторений.
6. 6. Отдохнуть 90 секунд и выполнить упражнение еще 4-5 раз.

4.7

Скручивания на тренажере

Для прокачки верхнего и нижнего участков пресса одним из самых эффективных упражнений является скручивание на блочном тренажере.

Выполнять его необходимо так:

1. 1. Выставить нагрузку.
2. 2. Расположиться в кресле тренажера в позиции сидя.
3. 3. Поставить локти на подушки.
4. 4. Ухватиться руками за поручни возле головы.
5. 5. Подсунуть ступни под фиксирующие валики (стартовое положение).
6. 6. На выдохе произвести сведение верхней и нижней частей корпуса.
7. 7. На вдохе вернуться в исходную позицию.
8. 8. Осуществить 15 повторений, после чего сделать минутную паузу для отдыха и выполнить скручивания еще 4 раза.

4.8

Подъем ног в упоре

Упражнение эффективно нагружает нижнюю часть пресса. Выполнять подъемы лучше всего на брусьях.

Техника осуществления:

1. 1. Положить предплечья на упорные подушки и ухватиться кистями за поручни.
2. 2. Оторвать ноги от пола, свести их вместе и немного приподнять вверх (исходная позиция).
3. 3. На выдохе произвести поднятие бедер с одновременным сгибанием ног в коленях.
4. 4. На вдохе опустить ноги в стартовое положение.

Количество повторений — 15-20, серий — 4-6. Промежуток времени для отдыха между подходами — 1 минута.

4.9

Поднятие корпуса на наклонной скамье

Упражнением эффективно прокачивать верхнюю часть брюшного пресса и формировать красивые кубики в области живота чуть выше пупка.

Последовательность выполнения:

1. 1. Расположиться на наклонной скамье, зафиксировав ступни под упорными валиками.
2. 2. На выдохе произвести поднятие груди вверх (руки можно удерживать перед собой или скрестить за головой).
3. 3. На вдохе вернуться в позицию лежа на скамье.
4. 4. Сделать максимально возможное число повторов, после чего отдохнуть 45-60 секунд и выполнить еще 4 серии.

Если во время подъема корпуса поочередно направлять правое и левое плечо к противоположному колену, можно эффективно прокачать косые мышцы живота.

5

План тренировок

Красивая, узкая талия может быть создана в короткие сроки только в том случае, если тренировки будут осуществляться регулярно.

Универсальная и эффективная программа занятий как в тренажерном зале, так и в домашних условиях выглядит так:

1. 1. Понедельник: упражнения для плеч и груди.
2. 2. Вторник: кардионагрузки.
3. 3. Среда: тренировка бедер, ягодиц и мышц живота.
4. 4. Четверг: выходной.
5. 5. Пятница: прокачка спины и пресса.
6. 6. Суббота: кардионагрузки.
7. 7. Воскресенье: выходной.

Чтобы не происходило застоя результатов, следует периодически менять сочетание упражнений, их интенсивность и объем тренировки.

6

Особенности тренировок для разных людей

Девушке для того, чтобы максимально быстро скинуть лишние килограммы, убрать живот и жир на боках, необходимо сделать акцент на силовые упражнения: приседания, становую тягу, отжимания, жим штанги лежа и стоя, подтягивания. Организм в молодом возрасте будет легко переносить тяжелые, базовые тренировки, откликаясь на них стремительным снижением количества жировой ткани в проблемных местах.

Взрослой женщине «разогнать» метаболизм и уменьшить талию за счет общего снижения жира быстрее всего помогут аэробные занятия: бег, плавание, спортивная ходьба, работа на кардиотренажерах.

Мужчине убрать пивной живот проще всего с помощью комплекса силовых упражнений. При этом основной нагрузке должны подвергаться мышцы брюшного пресса.

Следует иметь в виду, что уменьшить талию за неделю или даже за месяц с помощью выполнения физических упражнений будет невозможно без белковой диеты с дефицитом калорий.

Как быстро уменьшить объем талии: 5 рекомендаций

Экология потребления. Здоровье и красота: Для уменьшения объема талии нужно позаботиться о здоровом питании…

Если вы хотите уменьшить объем талии, нужно иметь в виду, что излишек жира откладывается у разных людей на разных частях тела.

Это зависит от разных факторов:

• от конституции,
• особенностей питания,
• от физической активности,
• гормональных изменений.

Мы расскажем о пяти основных принципах, которых нужно придерживаться, чтобы сделать талию более тонкой за месяц. 

Уменьшить объем талии здоровым образом

Для того, чтобы сбросить лишний вес и убрать жир с талии, не нужно придерживаться сверхжесткой диеты. Если у твоего организма есть склонность накапливать жир на животе, возможно, что будут худеть другие части тела, а на животе жир будет оставаться.

Важно следовать следующим основным принципам. Они не только помогут тебе сделать талию более тонкой. Ты будешь чувствовать себя более здоровой, более энергичной и полной жизненных сил.

1. Есть «на 80%»

«Есть на 80%» означает не наедаться «до отвала». Вставать из-за стола нужно с ощущением, что ты могла бы есть еще, но, в общем, уже достаточно.  Должно оставаться легкое чувство голода.

Идеальный момент для этого — когда чувства голода уже нет, но можно съесть что-то еще, например, десерт.

Чтобы не переедать, нужно есть правильно — хорошо пережевывать пищу, есть сидя, без спешки, не отвлекаясь. Тогда быстрее наступает чувство сытости, и мы избегаем соблазна съедать больше, чем требуется организму.

Если мы постоянно едим «на 80%», объем талии постепенно уменьшается, вздутие живота не беспокоит, и мы не чувствуем тяжести и сонливости после еды.

 

2. Больше белка и правильных жиров

Стараясь похудеть, мы обычно резко уменьшаем количество потребляемых калорий и едим много зелени и овощей.

Но исследования показывают, что низкокалорийные диеты не очень полезны. Кроме того, они обычно дают только кратковременный эффект — сброшенный вес скоро возвращается, и нередко к нему добавляются новые килограммы.

Белок в пище способствует похудению, но включать его в свою диету нужно разумно.

Большей частью это должен быть растительный белок (в бобовых, орехах, авокадо), можно также есть яйца, сыр и рыбу. Мясо нужно есть реже, особенно красное мясо.

Белковую пищу нужно включать в каждый прием пищи.

Здоровые жиры активизируют метаболизм и таким образом помогают снижать вес. Поэтому нужно регулярно включать в диету растительные масла первого холодного отжима, авокадо, орехи, семечки и т.д.

3. Не сидеть дольше 45 минут

От сидячего образа жизни полнеют, особенно в области талии. И это очень вредно для здоровья.

Чтобы не допускать этого, можно использовать будильник. Пусть он каждые 45 минут напоминает вам, что нужно встать со стула и подвигаться.

Очень рекомендуется как минимум два раза в неделю достаточно интенсивно заниматься спортом или физкультурой. Такие занятия дают хорошую нагрузку на разные мышцы тела.

И важно всегда помнить о хорошей осанке. Ослабленные мышцы поясницы тоже могут вызывать увеличение объема талии.

 

4. Массировать область талии

Иногда одной из причин располневшей талии бывает плохое кровообращение или застой лимфы в лимфатических сосудах в этой области. Поэтому помочь уменьшению объема талии может массаж.

Можно воспользоваться щеткой для массажа или делать обычный массаж с помощью масла или увлажняющего лосьона.

Для усиления эффекта можно накапать на кожу несколько капель эфирного масла лимона, помогающего избавляться от жира, и масла розмарина, которое улучшает кровообращение.

Очень эффективен также компресс из глины. Можно накладывать его на какое-то время днем или на ночь.

Также интересно: Знаменитый азиатский рецепт рисовой воды: похудеть, очистить кожу, восстановить волосы

Все о монодиетах — рекомендации желающим сбросить лишний вес

 

 

5. Улучшить гормональный баланс

В период менопаузы у женщин часто увеличивается количество жира на животе. Но нередко этим страдают и молодые девушки, несмотря на правильное питание и достаточную физическую активность.

Некоторые натуральные добавки помогут нам отрегулировать гормональный баланс:

• Корень маки перуанской
• Витекс священный
• Льняное масло
• Фенхель
• Ямс
• Шалфей

опубликовано econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Комплекс упражнений за 9 минут, с которым пресс станет плоским, а талия тонкой

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.

Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Каждой женщине хочется иметь тонкую талию. Но качать пресс — не панацея. Более того, некоторые привычные упражнения на пресс расширяют талию. Как добиться результатов, избежать ошибок, и есть ли волшебные упражнения для идеальных объемов?

AdMe.ru собрал опыт и знания тренеров, которые подсказывают, на что грамотно сделать упор, чтобы «сделать» талию.

Что влияет на объемы?

Конечно, выраженность талии зависит от типа фигуры, и женщины с типами «песочные часы» и «груша» при наборе веса талию теряют в последнюю очередь. В отличие от «линеек» и «яблок», когда лишний вес откладывается в верхней половине тела.

Но, как говорят тренеры, визуально и физически для любой талии вредны 3 вещи:

• общий лишний вес
• выпирающий живот
• плохая осанка

Талия не появится сама по себе, это результат общей работы над качеством тела. Но ее всегда можно «нарисовать» в рамках своей конституции.

Делаем талию

Формирование талии — это работа над мышцами пресса. А, как известно, работа над ним — это в первую очередь не упражнения, а избавление от жировой прослойки. Поэтому создаем дефицит калорий при помощи:

• сбалансированного питания
• кардиотренировок

Тренированный мышечный корсет и правильная осанка визуально вытягивают и стройнят силуэт, поэтому:

• делаем растяжку для спины и контролируем осанку
• оттачиваем талию и пресс прицельными упражнениями

Но стоит помнить о том, что не все упражнения на пресс полезны для талии, некоторые, наоборот, расширяют ее. Грамотные тренеры утверждают, чтобы формировать изящную талию, нужно уделять внимание прямой абдоминальной мышце пресса. «Прокачивание» же косых линий ведет к расширению талии.

Самые «опасные» с этой точки зрения упражнения:

• боковые скручивания
• наклоны в стороны с утяжелением
• наклоны в стороны, сидя на полу

В то же время растяжка боковых мышц в различных статических скручиваниях при занятиях йогой или пилатесом формирует красивые изгибы талии.

5 эффективных упражнений для талии

Этот маленький комплекс лучше выполнять в указанной последовательности, 3 раза в неделю. Лучшее время — утро.

1. «Вакуум»

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. Это упражнение нужно делать на пустой желудок.

Делаем глубокий вдох, выдыхаем через рот, максимально освобождая легкие от воздуха и прижимая переднюю стенку живота к позвоночнику. В этом положении вам помогает сила тяжести. Задерживаемся на 15 секунд, расслабляемся. Постепенно можно доводить длительность «выдоха» до 1 минуты, главное — комфортные ощущения.

Повторения: 3–5 подходов.

Время: от 2 минут.

• Стоит быть осторожным с вакуумом тем, кто имеет проблемы с желудком и кишечником. Это упражнение повышает внутрибрюшное давление, что негативно может сказаться на нездоровых органах. Противопоказано упражнение при астме, грыжах позвоночника и заболеваниях сердца.

2. Наклоны вперед/ назад

упражнения и диета для девушек

Пышные женские фигуры все чаще и яростнее становятся предметом споров в СМИ и обществе, мы тоже не можем избежать этой темы. В этой статье в этой статье мы поделимся секретами как уменьшить талию и убрать живот в домашних условиях. Иногда, чтобы визуально уменьшить талию, необходимо сделать бедра шире, о чем вы тоже узнаете при необходимости.

Мода на излишнюю худобу и пышные формы осталась во вчерашнем дне, и сегодня идеальная фигура это красивые пропорции с формами и изгибами. Читайте дальше, чтобы узнать как сделать талию тонкой, какие упражнения выполнять и как изменить режим питания, чтобы убрать живот и обрести фигуру мечты.

Худым девушкам, живущим в ногу со временем, на самом деле не нужно набирать лишний вес, чтобы иметь больше привлекательных изгибов тела. А пышным вовсе не нужно стремиться похудеть во чтобы то ни стало.

Наоборот, это почти противоположно действительности. Но так как не у всех одно и то же строение тела, следовательно из-за этого мы и использовали «почти». Поэтому мы постараемся разобраться, как сделать талию тоньше и убрать живот, при этом заполучить широкие бедра.

Если вы очень худая с абсолютно плоским животом, то это не для вас. Ваша талия может быть и так уже максимально тонкая.

И ваши попытки стать еще худее приведут лишь к потере мышечной массы в других частях тела, особенно в ягодицах и бедрах.

Если текущий уровень жира в организме составляет 35% — 40%, вы можете подчеркнуть ваши изгибы, визуально делая попу больше путем похудения в области живота.

Это действительно так, вы можете сделать попу больше, и в то же время терять вес.

Посмотрите на себя в зеркало на минуту, чтобы определить, насколько более заметным станет ваша попа, если талия просто уменьшится в сантиметрах?

Содержание статьи

Как сделать талию меньше без потери объемов в попе и бедрах?

Да, это возможно! При правильной диете и физических упражнениях для тонкой талии. Красивая накачанная попа, округлые бедра и узкая талия… Мечты сбываются, когда ты грамотно действуешь и применяешь только эффективные советы.

1. Будьте готовы изменить свой рацион

• Чтобы сузить талию, требуется снижение веса, которое не может быть достигнуто только с помощью физических упражнений. Вы должны быть готовы перейти на здоровое питание и сократить потребление вредных продуктов или вовсе отказ от них, если хотите увидеть хорошие результаты. Вам необходимо правильно рассчитать ежедневное индивидуальное потребление калорий.
• От вас потребуется дисциплина и решительность. А также сокращение ежедневного потребления калорий, увеличение количества белка в рационе, чтобы помочь, в частности, с уменьшением объема талии и сохранить мышцы в нужных местах.

2. Начните свой день с порции здорового питательного завтрака

• Для идеально сбалансированного завтрака необходимо сочетать высоковитаминные фрукты, яйца как источник белков и цельнозерновой хлеб или крупы. Когда вы перекусываете на ходу, захватите с собой фитнес батончик или фруктовый коктейль, так как они удобны в употреблении, полны витаминов и питательных веществ.
• Перед каждым приемом пищи во время завтрака старайтесь выпивать стакан воды, это поможет снизить аппетит и убережет организм от переедания.

3. Добавьте больше клетчатки в свой рацион

• Включите в свой рацион разнообразные продукты с высоким содержанием клетчатки, чтобы воспользоваться преимуществами и нерастворимых, и растворимых волокон. К растворимым волокнам относятся ячмень и овес, цитрусовые и морковь, горох и фасоль, яблоки. К нерастворимым — орехи, бобы и зеленые овощи, пшеничные отруби и продукты, содержащие цельное зерно.

4. Ешьте полезные жиры

• Полиненасыщенные жиры, такие как Омега-3, которые находятся в рыбьем жире, льняном масле, тофу, грецких орехах, сельди, лососе, — дополнительные полезные жиры, которые вы можете включить в свой рацион. Они помогают снизить уровень плохого холестерина, повысить работоспособность мозга, улучшить расщепление жировых клкток и работу сердца.
• Исключите транс-жиры (находятся в печенье, крекерах, маргарине и любой другой пище, приготовленной с использованием частично гидрогенизированного масла), они способствуют отложению в брюшной полости, поэтому по возможности следует избегать их.

Как добиться тонкой талии и широких бедер

Чтобы добиться тонкой талии и большего объема бедер, выполните несколько простых шагов:

#1 Определите содержание жира в организме

Первое, что вам нужно сделать, это определить процент содержания жира в организме.

Вы можете провериться у вашего врача или, если у вас есть абонемент в спортзал, получить там бесплатную проверку. Также можете самостоятельно узнать количество жира в организме.

#2 Какое оптимальный процент жира в организме для пышных форм

Если вы узнали ваше содержание жира в организме, что дальше? Если 35% или выше, вам нужно правильно подобрать такую диету, при которой организм может потерять часть жира.

И не беспокойтесь о потере жира на бедрах. Если диета соблюдается правильно, то вы потеряете большую часть жира в области живота задолго до уменьшения бедер.

Если ваш результат составляет 25% или ниже, значит необходимо сделать несколько изменений в рационе. 25% жира в организме, как правило, считается оптимальным для соблазнительных изгибов.

Ваш животик будет умеренно плоским, поэтому нужно только добавить вес в нужных областях.

Вы все еще можете попытаться убрать жир на животе, но диета не является правильным решением.

Вы должны сосредоточиться на упражнениях для формирования красивых ягодиц.

Если уровень жира около 18%, пришло время начать лучше питаться. Ваш уровень гормонов может быть очень невысоким при этом показателе.

Если вы часто ходите в спортзал, необходимо сделать перерыв и начать есть здоровые жиры и калории, если уровень эстрогена является низким.

Низкий уровень эстрогена имеет побочные эффекты, среди которых абсолютно невыделяющиеся плоские бедра и грудь.

#3 Упражнения для уменьшения талии

Если уровень жира более 18%, пришло время разработать план тренировки! Эта часть может быть очень интересной в зависимости от ваших целей.

Кто не любит хорошо выглядеть? Таким образом, в создании плана регулярных тренировок, помните, ключ к достижению широких бедер и узкой талии в правильных  тренировках нужных областей.

Хорошим вариантом регулярных тренировок является вариант с множеством повторов в упражнениях на животик и немного повторений, но с весами для накачивания попы и бедер.

Вот несколько основных упражнений. Выберите некоторые из каждой секции, затем выполняйте их два-три раза в неделю.

Упражнения для тонкой талии

Вот видео с упражнениями, которые не только обеспечат вам хорошие результаты, но и сожгут лишний жир в нижней части живота, что обеспечит плоский сексуальный животик.

Сколько раз в неделю я нужно делать упражнения из видео?

3 — 4 раза в неделю.

Что я необходимо съесть?

Постарайтесь относиться более внимательно к тому, что вы едите. Убедитесь, что избегаете нежелательные продукты, а употребляете в пищу в основном овощи, волокнистые продукты, фрукты и пьете много воды.

Другие упражнения (необязательные)

1. Боковая планка

Цели — укрепление внутренней поверхности бедер, косых и поперечных мышц живота и мышц таза.

Лягте на бок, образуя прямую линию от головы до ног, опираясь на предплечье.

Ваш локоть должен быть точно под плечом. Напрягите мышцы живота и поднимите бедра от пола, сохраняя прямую линию.

Убедитесь, что ваши бедра и шея образуют прямую линию. Оставайтесь в этом положении в течении 25-40 секунд, а затем опускайтесь. Повторите упражнение 2-3 раза, а затем перейдите на другую сторону. (Если это слишком сложно для вас, выполняйте упражнение с согнутыми коленями).

2. Русский твист

Это упражнение благодаря скручивающим движениям укрепляет и подтягивает мышцы в боках и сжигает жир в средней части живота.

Для того, чтобы выполнить русский твист, сядьте на пол с согнутыми коленями и закрепите ноги под опору, затем откиньтесь, так чтобы между туловищем и бедрами образовался угол 45 градусов или около того.

Убедитесь, что вы держите спину ровной и под ногами есть опора или попросите кого-нибудь помочь вам, чтобы держать их.

Соедините руки в замок,  затем поворачивайтесь максимально, насколько сможете, вправо, пауза, затем поворачивайтесь налево, насколько сможете.

Это один подход, повторить 10 — 15 раз.

Упражнения для плеч и груди

Сделав акцент на верхнюю часть тела, талия визуально кажется меньше, поэтому вы можете включить в ваш режим тренировки на грудь и плечи, чтобы помочь создать иллюзию более узкой талии.

Упражнения, предложенные ниже, действительно помогут сбросить жир в средней части тела.

1. Отжимания

Одно из классических упражнений на руки и мышцы груди. Легкая версия — вы стоите на коленях, а затем наклоняетесь вперед и опускаетесь на руки ладонью вниз, на расстоянии ширины плеч.

Опускайтесь вниз на руках, грудь не должна задевать пол, затем возвращайтесь обратно в исходное положение, по-прежнему только на руках.

Продвинутая версия — вы начинаете эту тренировку в положении планки.

Опускайтесь вниз на руках, пока грудь не заденет пол, затем возвращайтесь обратно в положение планки, руки полностью выпрямлены повторяйте несколько раз.

2. Обратные отжимания

Это упражнение на руки и плечи. Для его выполнения вам понадобится крепкий стул.

Сядьте на край стула, ноги вытяните вперед, пятки на земле.

Возьмитесь за край стула и опускайте тело вниз, пока руки не образуют угол 90 градусов.

Согните руки, чтобы вернуть тело обратно в исходное положение и повторите.

3. Кардио упражнения

 

Кардио необходимо, чтобы помочь Вам сформировать фигуру «песочные часы» путем сжигания жира в средней части, что делает его более тонким и ваша талия становится меньше, наряду с укреплением всего тело в целом.

Кардио также поддерживает сердце здоровым и поставлять достаточное количество крови и кислорода в мышцы, способствующие хорошему состоянию организма.

Кардио отлично подходит для сжигания калорий и поддержания здорового веса тела, который идеально подходит для достижения сексуального телосложения.

Танцы, езда на велосипеде, плавание, степ-аэробика являются одними из лучших кардио тренировок, чтобы сбросить жир. В идеале, для начинающих, вы должны делать кардио в течение 30 минут, 4 или более раз в неделю.

Для тех, кто просто хотел бы поддерживать свой нынешний уровень -2-4 раза в течение 20 минут в неделю.

Вы можете выбрать в качестве кардио тренировок интервальные тренировки, если нет времени для тренажерного зала. После разминки интенсивное выполнение упражнений в течение примерно 1 минуты, затем в более медленном темпе в течение 45 секунд, повторяйте этот цикл 10 раз.

4. Упражнение вакуум

Это упражнение поможет не качая пресс уменьшить живот в домашних условиях не посещая тренажерный зал.

Как добиться тонкой талии намного быстрее

Избегайте низкосидящие джинсы — ношение такого фасона, когда у вас есть лишний жир в боках, может создавать весьма непривлекательный вид.

Альтернатива этим джинсам — джинсы с завышенной талией, которые скрывают лишний жир на талии, бедрах и дают эффект тонкой талии.

Эти джинсы эффектно смотрятся с рубашкой, заправленной в них.

Носите коррекционное утягивающее белье — выбор правильного белья действительно может помочь в уменьшении талии.

Вы можете выбрать линию Shapewear, они были признаны весьма эффективными.

Корсеты — это еще один подходящий вариант. Много веков назад это белье носили женщины практически всех возрастных групп, в  21-м веке корсеты снова завоевали популярность для создания плавного сексуального силуэта, как самостоятельный элемент одежды, так и в качестве ношения под одеждой.

Стальные ширококостные корсеты (являются абсолютно безболезненными) действительно могут навсегда уменьшить размер талии при длительном ношении!

При выборе корсета берите тот, который на 10-12 см меньше, чем ваш размер талии.

Например, если ваша талия 65 см, то выбирайте корсет 50-55 см. Для начинающих, лучше на 10 см меньше, чем 12,5 см.

Чтобы узнать свой размер талии, встаньте перед зеркалом с измерительной ленты и измерьте самую узкую часть талии, которая обычно на 3 см выше пупка.
Не стоить носить джинсы, которые слишком малы для вас. Будьте осторожны при покупке одежды, особенно в выборе брюк.

Если вы не уверены, что это ваш размер, то возьмите с собой по магазинам подругу, которая не будет бояться высказать честное мнение или вы можете попросить консультанта в магазине, чтобы помочь вам с примеркой.

Носите ремни на талии- такие пояса акцентируют внимание на самой узкой части талии, и она выглядит меньше, чем на самом деле.

Они прекрасно подходят для женщин с большими бедрами, носите их с платьями и даже зимними пальто, так как они подчеркивают бюст и дают иллюзию «песочных часов».

Ремень может быть плетеным, тонким, широким, украшенным драгоценными камнями, и этот список безграничен!

Носите платья А-силуэта — такие платья делают талию узкой, но постепенно расширяются к низу.

Это делает талию действительно меньше, но в то же время подчеркивает любым несовершенства, если таковые имеются вокруг бедер.

А-линия платья идеально подходят для практически любого строения фигуры.

Избегайте газированных напитков и избытка натрия — это простой способ, чтобы избежать избытка соли и уменьшить максимально возможное потребление переработанных пищевых продуктов.

Избыток натрия способствует задержанию жидкости в организме и отеканию тела.

Если вы стремитесь к накачанному плоскому животику, хорошо сбалансированная диета очень эффективна и имеет массу преимуществ, таких как сокращение веса и удержании его нормального значения в долгосрочной перспективе.

Добиться большой попы и плоского живота возможно!

Добиться большой попы не означает потолстеть. Это также не означает и большой живот.

Постепенное увеличения калорий будет уменьшать талию и увеличивать размер попы.

Ключ к достижению наших целей — правильно распределять питательные вещества и следить за выполнением ежедневных тренировок.

Так много изменилось за эти годы, раньше только мужчины работали над формированием красивого силуэта своего тела, сейчас и женщины следуют по их стопам и применяют полученные знания для создания привлекательной фигуры.

Источник: https://www.femniqe.com/how-to-get-a-smaller-waist/

Как уменьшить талию и живот: лучшие домашние способы подтягивания тела и уменьшения его объемов

dolio.ru» Здоровье» Спорт» Как уменьшить талию и убрать живот в домашних условиях без жестких диет

Тонкую талию поэтично зовут «осиной» и считают важным элементом женской красоты и привлекательности. К сожалению, не каждая представительница прекрасного пола может похвастать гармоничным телосложением и плавными изгибами тела. Потому вопрос, как уменьшить талию и убрать бока и живот, никогда не теряет актуальности. Правда, не так много дам могут позволить себе салонные косметологические процедуры, да и ходить на фитнес имеют возможность не все. Именно потому многие интересуются домашними средствами приведения тела в порядок.

Решив преобразить себя, придется приложить немало усилий и действовать комплексно. Это значит, что нужно будет пересмотреть питательный рацион и заняться регулярным выполнением определенных физических упражнений. Косметические манипуляции тоже дают положительный эффект, но их можно назвать скорее вспомогательными, а не основными средствами снижения веса.

Что влияет на объемы тела

Прежде, чем браться за преобразование тела, нужно разобраться, что провоцирует накопление лишнего веса и не эстетичный, малопривлекательный вид, а также как с этим бороться. К увеличению талии и появлению лишнего веса на боках и животе чаще всего приводит:

• Малоподвижный образ жизни
• Неумеренность в еде и неправильное питание
• Гормональные изменения
• Эндокринные заболевания и некоторые болезни щитовидной железы

Не стоит сбрасывать со счетов дисбаланс пищеварительной системы. Если у девушки или женщины часто бывает вздутие живота (дополнительно чувствуется изжога, отрыжка, боли в верхней или нижней части туловища), она никогда не будет выглядеть по-настоящему стройной.

Выраженность талии, отчасти, зависит от телосложения. Больше всего в этом плане повезло тем, кто имеет фигуру «Песочные часы»: даже набирая вес, они сохраняют пропорциональность силуэта. У «Прямоугольников» и «Яблок» жировые отложения скапливаются именно в зоне живота, боков и бедер, им сделать тонкую талию на порядок сложнее.

Еще одна причина «мешковатой» фигуры – неправильная осанка. Сгорбленность, сутулость, S-образное положение спины приводит к тому, что живот выпячивается, а жировые отложения активно собираются в его нижней части и по бокам. Ни о каком гибком и тонком силуэте, при этом, говорить не приходится.

Как уменьшить талию в домашних условиях

Чтобы улучшить свой внешний вид, сделав талию более тонкой и ярко выраженной, а значит, привлекательной, нужно выработать несколько пищевых привычек и регулярно выполнять определенные физические упражнения. Комплексность работы над собой станет залогом положительного результата в улучшении фигуры.

Правильное питание

Голодать, сидя на жесткой диете, не надо. Это не сбалансированное, а значит, не здоровое питание, которое хоть и поможет сбросить вес, но не сделает вас здоровее и привлекательнее. В трапезах желательно придерживаться так называемого правила 80%. Оно означает, что нужно вставать из-за стола с легким ощущением голода. То есть, надо прекращать есть, как только почувствуется легкая сытость, но будет желание полакомиться чем-то еще.

Если после обеда имеется хочется выпить сладкого чаю с конфетой, либо закусить пирожным, от этого лучше отказаться. И уж тем более, не нужно наедаться до отвала или употреблять калорийные продукты за ужином.

Низкокалорийные диеты хоть и помогают сбросить вес, но нарушают обменные процессы. Перейдя на привычный рацион, можно не только быстро вернуть потерянные килограммы, но и добавить еще, став толще, чем до диеты. Для правильного похудения нужны белки, так что морить себя голодом, употребляя одни салаты – глупая и бесполезная затея. Правда, протеины должны быть «правильными»: полезны растительные компоненты, которых много в авокадо, бобовых и орехах. Мясо надо есть нечасто, отдавая предпочтение красному, нежирному сорту.

Читайте также: Как исправить осанку и убрать сутулость: лучшие домашние упражнения для выпрямления спины

Нужно понимать, что похудение будет происходить везде, то есть, вместе с талией уменьшатся и другие части тела. Не существует локальных диет, которые помогали бы устранять жировые отложения исключительно на бедрах или животе. Чтобы расщепление и выведение липидов максимально эффективно происходило именно в области талии, понадобятся специальные упражнения.

Упражнения для тонкой талии

Есть несколько приемов, направленных на подтягивание живота и похудение зоны талии:

1. «Вакуум»

Манипуляция выполняется натощак. Нужно лечь на спину (желательно на пол, подстелив что-то под себя), ноги согнуть в коленях и поставить на ширину плеч, руки расположить вдоль корпуса. Делается глубокий вдох, затем медленный выдох через рот. Следует вытолкнуть из легких весь имеющийся воздух. При этом, живот как бы втягивается в себя. Представьте, что вы пытаетесь прижать его к спине (тут помогает сила притяжения). В такой позиции надо замереть на 15 секунд, затем вдохнуть. За раз делается от 3 до 5 повторений.

Астматикам, людям с заболеваниями сердца, как и тем, кто имеет проблемы с пищеварением, «Вакуум» запрещен, поскольку он повышает внутрибрюшное давление.

2. Наклоны вперед и назад

Это упражнение хорошо известно многим, поскольку входит почти во все комплексы зарядки. Надо стать ровно, ноги поставить на ширину плеч или чуть шире (кому как удобно), спину держать прямой, руки поместить вдоль корпуса. Далее делается наклон вниз, верхними конечностями нужно постараться достать до пола. Возможно, это получится не сразу, но со временем тело станет более гибким, и с наклонами не будет возникать проблем. Затем надо распрямиться и прогнуться назад, насколько это возможно. Спина все время остается ровной. За один заход желательно сделать не меньше 10, а лучше 15 или 20 наклонов.

Людям с повышенным внутричерепным давлением нужно крайне осторожно выполнять такое упражнение. Если ощущается головокружение или боль в висках, стоит тут же прекратить тренировку.

3. Скручивания боксеров

Конечно, данную манипуляцию выполняют не только боксеры, но ее так прозвали потому, что прием является обязательным для общей физической подготовки спортсменов, профессионально занимающихся боксом и кикбоксингом.

Нужно лечь на спину, руки согнуть в локтях, подложив ладони под затылок, а ноги слегка согнуть в коленях, поставив на ширину плеч. Далее лопатки и верхняя часть спины отрываются от пола и сразу же, максимально быстро, возвращаются назад. Залог эффективности упражнения – скорость и непрерывность движений. Надо сделать около 15 повторов, затем дать себе небольшую передышку. За один заход выполняется 2-3 повтора.

4. Планка

Такая манипуляция повышает выносливость и улучшает мышечный тонус всего тела. Особенно эффектно это проявляется в поясничной зоне и на животе. Делается упражнение очень просто. Надо стать на носки и локти, не прикасаясь к полу другими частями и не горбясь. Важно, чтобы тело имело вид прямой линии, а не «горки» или «дуги». Поначалу достаточно держать планку 30 секунд, затем стоит увеличить нагрузку, выдерживая в таком положении по 1 минуте и дольше. Во время сеанса физической активности стоит сделать пару-тройку повторений этого упражнения.

Чтобы сделать талию ярко выраженной, придется поработать над сжиганием веса в данной зоне тела и повышением тонуса мышц живота, боков и спины. Если подходить к преображению тела комплексно, заниматься регулярно и правильно, первые положительные перемены будут заметны уже через 1,5 месяца.

Читайте также

лучшие упражнения в тренажерном зале и домашних условиях

Живот и бока, из-за которых талия отдаляется от идеала, – следствие комплекса причин: генетической предрасположенности, анатомических особенностей и неправильного образа жизни. Однако, существуют способы, как сделать талию тонкой, но чтобы наслаждаться результатами дольше 3–6 месяцев, нужно заниматься своим телом постоянно, следить за собой, диетой и сделать физические упражнения ежедневными привычками.

Как сделать талию тоньше и убрать живот

Добиться тонкой талии не так легко, как пишут производители средств для похудения. Можно облегчить задачу, лишь применяя особые секреты. В первую очередь, стоит узнать первопричину лишнего веса. Если это нарушения гормонального фона или проблемы с щитовидной железой, то без лечения не обойтись.

Для похудения важно использовать симбиоз методов:

• Здоровое питание;
• Оздоровительные привычки;
• Физические упражнения;
• Косметические средства;
• Избавление от вредных привычек;
• Правильная мотивация.

Чтобы талия была стройной, необходим целый комплекс мероприятий

Один способ вытекает из другого, дополняя его. Нельзя выбирать что-то одно, пренебрегая остальными пунктами списка. Не менее важно подготовить тело к новому образу жизни. Переходите на рациональное питание и полезные привычки плавно, чтобы организм привыкал. Резкий скачок станет стрессом, которого желательно не допускать вовсе.

Физическая активность начинается с разминки и растяжки, чтобы не повредить мышцы. Нагрузка должна быть дозированной – от минимальной по 10 минут на дому до 2 часов активной тренировки в спортивном зале. Позволяйте телу расслабиться, оставаясь в тонусе. Для этого пригодятся хула-хуп (обруч), скакалка и гимнастический диск, на которые достаточно тратить хотя бы 20 минут в день.

Правильное питание

Рациональное питание состоит из продуктов, богатых витаминами, минералами и микроэлементами. Диета для похудения представляет собой употребление еды, в которой минимальное количество углеводов и максимум белков. Полиненасыщенные жирные кислоты, клетчатка и чистая вода способствуют повышению метаболизму, а также выведению шлаков и токсинов из организма.

Главные правила диетического питания:

1. Следует употреблять лёгкую еду 5–6 раз в день вместо привычных трёх. Одну стандартную порцию лучше разделить на две – три.
2. Наиболее значимый приём еды – завтрак. Он должен быть полноценным, богатым на полезные вещества и калории, которых хватит на целый день. Обед тоже насыщенный, в отличие от ужина. Приём пищи на ночь должен отличаться нежирными продуктами в минимальном количестве. Желательно ужинать не позднее, чем за три – четыре часа до сна.
3. За сутки стоит выпивать около двух литров чистой воды, не считая напитков. Полезными диетологи называют зелёный чай, витаминные коктейли и свежевыжатые соки. Их можно пить в любое время, кроме приёмов пищи. Запивать еду желательно только минеральной водой.
4. Утро важно начинать с продуктов, богатых клетчаткой: отруби, орехи, бобовые, пшеница, изюм, чечевица, рис, овсяная каша. Добавляйте к ним морковь, зелень, брокколи, капусту. Вместо кофе лучше пить зелёный чай с имбирём, яблочный или апельсиновый сок.
5. На ужин диетологи рекомендуют питаться кефиром, грейпфрутовым фрешем, салатами. Для фруктового салата лучше использовать яблоки, ананас или груши. Приветствуются овощные салаты с огурцами, зеленью и капустой. Эти фрукты и овощи сжигают накопленный жир.

В рационе должны быть нежирные мясо и рыба, морепродукты, яйца, молочные продукты, оливковое и льняное масло. Последнее содержит минимум калорий, а также комплекс полезных веществ, которых нет даже в рыбьем жире. Именно рыбий жир считается помощником в борьбе против целлюлита в области живота. Если вы его не переносите, то замените на льняное масло.

Продукты, которые нужно употреблять для снижения веса

Кроме этого, следует отказаться от:

• Сахара, его заменяют специальными диабетическими добавками, мёдом, сухофруктами;
• Фастфуда – в нём большое количество жира;
• Чипсов, сухариков и снеков;
• Жареных, копчёных продуктов, а лучше готовить на пару или варить;
• Сладостей и газированных напитков, где практически нет полезных веществ, зато присутствует большое количество быстрых углеводов.

Гранат, виноград, арбуз, банан и черешню можно употреблять но в малом количестве. В этих ягодах и фруктах достаточно витаминов, но они также богаты на фруктозу, которая возбуждает аппетит.

Специи, чеснок, корица, чёрный перец, различные домашние соусы не возбраняются, правда они тоже положительно влияют на аппетит, поэтому не переусердствуйте. Покупной майонез, кетчуп, горчицу, другие соусы употреблять не стоит, ведь они создаются из не самых полезных продуктов с добавлением химических усилителей вкуса и запаха. В крайнем случае, приобретайте их лишь в магазинах здорового питания.

Продукты, богатые клетчаткой

Лучшие упражнения для тонкой талии

Чтобы сделать талию тонкой, нужен комплекс упражнений, в который входят силовые тренировки для укрепления пресса плюс кардионагрузки, убирающие лишний объём в области живота и сжигающие калории – основу жировой прослойки. Каждое упражнение должно вовлекать в работу косые мышцы пресса и кора.

Физическую активность условно делят на упражнения в спортзале или в домашних условиях. Они отличаются техникой выполнения, эффективностью, использованием специального оборудования. Их можно совмещать, менять, ежедневно увеличивать нагрузку.

В тренажёрном зале

Желающие похудеть часто используют в спортзале различные утяжелители. Они нужны, чтобы накачать мускулатуру. Это полезно тем, кто желает иметь кубики пресса. Если же вам важно только избавиться от лишнего веса, не стоит усиленно заниматься со штангой или гантелями. Помимо утяжелителей, на пресс  положительно влияют боковые экстензии на тренажёре, прямые скручивания на пресс, наклоны из стороны в сторону.

Подъём ног в висе

Повиснув на турнике, нужно поднять прямые ноги  до угла в 90^о, на несколько задержать их в таком положении, а затем медленно опустить. Руки остаются на ширине плеч, дыхание ровное. Сделать столько раз, сколько получится физически.

Подъём ног в висе

Скручивания на скамье

Тренажёр наклоняют на 30–40 градусов. Ложатся головой вниз на спину, ноги фиксируют за специальные валики. Постепенно отрывают плечи и верх корпуса, оставляя нижнюю область без движения. До конца опускать не нужно, чтобы напряжение на прессе сохранялось. Руки можно скрестить на груди или за головой.

Скручивания на скамье

Это важно! Чтобы избавить позвонки от сильного давления, спину держат округлой.

Подъёмы на наклонной скамье

Нужно лечь на спину, положив голову наверх, а руками зацепить за перекладину. Ноги поднимаются под прямым углом, после чего медленно возвращаются в исходное положение. Не стоит опускать нижнюю часть корпуса полностью, чтобы сохранить напряжение в области живота.

Подъёмы на наклонной скамье

Занятия на фитболе

Ноги располагаются на фитболе, руки – на полу, живот направлен вверх. На выдохе ноги тянутся к груди, а гимнастический мяч перекатывается по телу. После нескольких секунд делается выдох, затем принимается исходная позиция.

Занятия на фитболе

Тренировка на кроссовере

Спортивный снаряд задействует грудные мышцы и пресс. Нужно двумя руками ухватиться за рукояти кроссовера, заняв положение по его центру. Тросы разводятся слегка вперёд по бокам на немного согнутых локтях. При выдохе рукояти стремятся к груди, на вдохе возвращаются в стандартное положение. Важно держать спину ровно.

Тренировка на кроссовере

В домашних условиях

Так как упражнения в домашних условиях можно выполнять без специального оборудования, то они подойдут новичкам в качестве основного физического курса или как эффективное дополнение к занятиям на тренажёрах.

Планка

В позиции лёжа сделайте упор на ладони, согнув руки в локтях. Поза схожа с отжиманием. Поднимаетесь на носочки, приводя тело в единую прямую линию. В таком положении стойте 10–30 секунд, после чего ложитесь на живот и отдыхайте около 5 секунд. Повторяйте 5–10 раз.

Планка

Вакуум

Занятие можно делать в любом положении. Выдохните весь воздух, содержащийся в лёгких. Максимально вдохните, чтобы живот практически соприкоснулся с позвоночником. В таком состоянии нужно провести 15–45 секунд, потом снова выдохнуть. Повторять занятие столько раз, сколько получится. Упражнение напрягает поперечную мышцу живота, действуя как естественный корсет.

Вакуум

Шаги в сторону

Встаньте ровно, поставив стопы вместе, а руки на пояс. На вдохе делайте шаг в сторону, поднимая руки. При выдохе опускайте руки, ноги снова ставьте рядом. Повторите в другую сторону. Спина всегда остаётся ровной.

Шаги в сторону

Ножницы

Расположитесь лёжа на спине, лопатки прижмите к полу, руки сцепите за головой или положите под себя, согнутые в коленях ноги поставьте на пол. Голова приподнимается, ровные ноги поднимаются перпендикулярно телу. Поочерёдно ноги опускаются до пола.

Ножницы

Плавание

Нужно лечь на живот, расставив ноги на ширину плеч и прижав бёдра к полу. Руки вытягиваются вперёд. Затем поднимается верхняя часть тела, после чего сгибаются в локтях и подтягиваются к груди руки. Лопатки максимально сводятся. Возвращайтесь в исходную позицию и повторяйте упражнение столько раз, сколько вам по силам.

Плавание или ласточка

Полезные привычки

Помимо правильного питания и физических нагрузок, сделать талию тонкой и убрать живот помогут полезные привычки. Они являются дополнительными мерами, благодаря которым желаемый результат достигается быстрее.

К полезным привычкам относятся:

1. Здоровый сон. Человек должен спать не менее 6 и не более 9 часов в сутки. Длительный сон, как и его недостаток, замедляет процессы в организме, создаёт состояние, из которого тяжело выйти.
2. Контрастный душ. Он особенно бодрит с утра. Пробуйте не только резко менять воду с холодной на горячую или наоборот, но и включать режим массажа в душе, направляя его на область живота.
3. Обёртывания. При помощи пищевой плёнки, обёрнутой на талии, создаётся парниковый эффект – вместе с интенсивным потоотделением выходит жир. Чтобы улучшить результат процедуры, можно под плёнку наносить специальные смеси, в которые добавляют мёд, воск, шоколад, прочие компоненты. Они положительно влияют на кожу, устраняя морщины и прочие недостатки.
4. Плавание или гимнастика. Занятия спортом, особенно такими видами, укрепляют пресс, рассасывают лишнюю жировую прослойку, положительно влияют на все группы мышц.
5. Йога. Существуют специальные асаны, направленные на избавление от избыточного веса. К тому же они успокаивают нервную систему.

Корсет – отличное решение для тех, кто мечтает о плоской талии. Но не стоит считать его основным инструментом для этого, ведь он «работает» только в качестве дополнительного средства. Перед его покупкой обязательно пройдите консультацию у врача.

Узнать, какой у вас нормальный обхват талии, можно, если вычесть из роста (в см) цифру 100. Например, при росте в 160 см талия должна иметь 60 см, а при росте 185 см, соответственно 85 см. Разница в 10 см больше или меньше считается рискованной.

Видео: как добиться узкой талии

Чтобы убрать живот и бока, стоит придерживаться комплекса упражнений и рационального питания. Не менее важно избавить себя от стрессов, мыслить положительно, вычеркнуть из жизни сигареты, алкоголь, любовь к жирной пище, прочие вредные привычки. Упражнения можно выполнять как дома, так и в тренажёрном зале. Второй вариант предпочтительней. Занятия спортом вместе с диетой дадут эффективный результат уже за несколько месяцев.