Как быстро уснуть за 5 минут: Девушка раскрыла проверенный способ уснуть за пять минут и прославилась в TikTok: Люди: Из жизни: Lenta.ru

Как быстро уснуть за 5 минут? 12 действенных способов от блога Comfy

Недостаточность сна для человека несёт массы неприятностей и проблем со здоровьем. Это и утреннее раздражение, головная боль, апатия, депрессия, проблемы с сердечно-сосудистой системой, гормонами, уровнем сахара, ухудшение памяти. Список просто бесконечный, поэтому не зря врачи всегда акцентируют внимание на необходимости полноценного сна. Но, что делать, когда мучает бессонница, которая не даёт спать, даже, если человек чувствует сильную потребность в отдыхе? Есть множество методик и рекомендаций, которые дают ответ на вопрос, как быстро уснуть или, во всяком случае, значительно сократят время на засыпание. Рассмотрим эффективные способы борьбы с бессонницей.

Подписывайтесь на наш Telegram-канал

Содержание:

1. Рекомендации, чтобы быстро уснуть
2. Как быстро заснуть с помощью счёта
3. Темнота — залог здорового сна
4. Режим дня, как эффективный метод борьбы с бессонницей
5. Зависимость сна от спорта
6. Плохой сон из-за цветового окружения
7. Методика дыхания для быстрого сна
8. Быстрый способ уснуть всегда
9. Звуковое сопровождение для сна
10. Методики визуализации для быстрого сна
11. Самогипноз для сна или метод убеждения
12. Вечерние ритуалы для быстрого сна
13. Народная медицина на страже сна

Рекомендации, чтобы быстро уснуть

Есть ежедневные ритуалы, которые могут вызывать единоразовую бессонницу или мешать сну на постоянной основе. При этом человек даже не задумывается, что причина расстройства сна может лежать в них. Общие рекомендации, которым необходимо следовать, чтобы быстро заснуть:

1. Используйте кровать только для сна. Многие на кровати любят посидеть, почитать, просто повалятся на протяжении дня или после работы, что может давать неправильные сигналы мозгу, когда вы пришли за здоровым сном, а не просто отдохнуть.
2. Не ешьте за 2-3 часа до сна. Во время переваривания пищи, усиливает кровообращение, что ведёт к повышению сердцебиения, получается, что вместо того, чтобы дать организму успокоиться, вы загружаете его. Естественно, что уснуть будет тяжело с полным желудком. При этом долгий период без еды на ночь, также негативно влияет на засыпание.
3. Примите душ. Расслабляющая ванная или душ помогут успокоиться, снять нервное напряжение. Если вы предпочитаете принять ванну, то есть один психологический способ, как быстро уснуть. Заключается он в том, что нужно оставаться в ванной пока вода полностью спуститься, при этом представляйте, как все ваши заботы и проблемы уходят вместе с водой. Если вы заметили, что после душа/ванны у вас наоборот наблюдается энергетический подъём, то передвиньте приём водных процедур на 2-3 часа до сна.
4. Переоденьтесь ко сну. Чтобы дать организму невербальную команду, что скоро спать, переоденьтесь в одежду для сна.

5. Не смотрите телевизор, не сидите за компьютером, не используйте перед сном гаджеты, чтобы только зайти на любимый форум. Используя эти девайсы, вы перед сном загружаете мозг дополнительной информацией, а если на глаза попадётся что-то негативное, то плохой сон обеспечен.
6. Создайте комфортные условия по влажности, прохладе, обязательно проветривайте спальню перед сном.
7. Составьте список дел на завтра. Если вы напряжены, волнуетесь, как всё успеть завтра, то разгрузить мозг поможет список дел на завтра. Так вы сможете упорядочить мысли и расслабитесь, когда увидите чёткий план действий.
8. Перед сном постарайтесь успокоиться, откиньте негативные мысли. Это проще сказать, чем сделать на практике. Но помочь избавиться от дурных мыслей или забыть неприятности дня, поможет прочтение любимой, положительной и лёгкой книги или любимое занятие (вязание, вышивка, рисование, раскрашивание). Здесь важно не перегнуть палку, так как любое занятие может затянуть вас на несколько часов.
9. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно время, даже, если вы считаете себя по образу жизни “совой”. Организм быстро перестроится на новые биоритмы и засыпать в приемлемое время станет для вас привычкой, а не мучительной пыткой до наступления сна.
10. Не пейте перед сном кофе, зелёный чай, содержащий кофеин, крепкий чёрный чай, матетакжеакже сладкие газированные напитки. Ограничьтесь стаканом тёплого молока, водой или успокаивающим травяным чаем.
11. Будильник или телефон с установленным временем для подъёма убирайте подальше, чтобы вы не могли следить за временем и постоянно отмечать, сколько же вам осталось спать. Это возбуждает нервную систему, что никак не поможет быстро заснуть, а вызывает только раздражение.

Это нехитрые советы, которые помогут ответить на вопрос, как быстро заснуть ночью. Придерживайтесь их и процесс отхода в царствие Морфея значительно ускорится.

Как быстро заснуть с помощью счёта

Всё гениальное просто, хотите спать, но не можете, воспользуйтесь старой методикой — начните считать. Что угодно: овечек, муравьёв, слонов. Как это работает? Ваш мозг переключается от гнетущих или быстротекущих мыслей, не дающих мозгу отключиться и расслабиться, на равномерный счёт. Получается, что такой метод работает, как методика избавления от любых мыслей, добиться которой сложно и даже не всем дано.

Если воображение у человека не очень и нарисовать внутренне хоть что-то или кого-то для счёта сложно, то быстро заснуть ночью поможет счёт дыхания. При этом считать нужно не количество вдохов, а количество выдохов.

Темнота — залог здорового сна

При наступлении темноты щитовидная железа вырабатывает, так называемый, гормон сна — мелатонин. Именно он отвечает за режим сна и бодрствования и вырабатывается в полной темноте. Поэтому так сложно заснуть, если в окно светит фонарь или свет отражается из другой комнаты. Людей у которых критически недостаточно вырабатывается мелатонина, могут испытывать сильное раздражение от любого луча искусственного освещения. Сейчас вообще многие страдают из-за недостаточности мелатонина, так как за счёт изобретения искусственного освещения, человечество неестественно продлило длину светового дня. Восполнить недостаток гормона сна можно с помощью таблеток, что нежелательно, лучше использовать плотные шторы на окна или специальную маску для лица. Полная темнота может помочь заснуть, даже когда не хочется.

Режим дня, как эффективный метод борьбы с бессонницей

Сначала кажется, что это невозможно, особенно для людей работающих. Ну, какой режим, когда встаёшь ни свет ни заря, работаешь, а потом ещё хочется в интернете посидеть и выспаться как-то.

Но всё возможно даже с такими исходными:

1. Вставайте в одно и тоже время.
2. Обязательно выделите время на прогулку на свежем воздухе, дорога от работы домой не считается.
3. Ложитесь спать в одно и тоже время. Даже, если вначале это время будет не подходящим для сна, то в итоге организм привыкнет.
4. Установите время для развлечений и отдыха и старайтесь не выходите за эти рамки.

Жить по режиму тяжело только в начале, но когда к вам вернётся здоровый сон и вы начнёте высыпаться, то поймёте всю прелесть жизни по расписанию. Более того, у вас появится больше свободного времени.

Зависимость сна от спорта

Физические упражнения позитивно влияют на организм человека, поэтому, если вы ежедневно мучаетесь от вопроса, что делать, чтобы уснуть, то ответ прост — добавьте физической нагрузки. Это может быть всё, что угодно: быстрая ходьба, бег, занятия в тренажёрном зале, простые упражнения в домашних условиях. Хотя, конечно, упражнения на свежем воздухе, принесут больше пользы для сна.

Спорт помогает снять стресс, избавится от лишней энергии. Занятия спортом не должны быть непосредственно перед сном, так как минимум час мышцы тела продолжают работать, а энергия вырабатывается с избытком. Заснуть в таком состоянии сложно, зато через часа полтора, два, наступает приятное ощущение расслабленности.

Плохой сон из-за цветового окружения

Что делать, чтобы быстро уснуть? Пересмотрите цветовую гамму постельного белья и других элементов декора, дизайна, которые можно изменить без ущерба бюджету. Не удивляйтесь, так как уже давно доказано влияние цвета на сон, еду и прочее.

Какие же цвета предпочтительнее для здорового и полноценного сна:

Синий цвет. Относится к холодным, что позволяет усыпить мысли, расслабить глаза. Этот цвет и его глубокие оттенки занимает первое место среди цветов, положительно влияющих на продолжительный сон и быстрое засыпание.

• Зелёный цвет жизни и природы. Умиротворительно влияет на психику человека, вызывает положительные эмоции, поэтому, например, постельное бельё зелёных цветов способствует быстрому сну.
• От серого до белого. В спальне такой цветовой гаммы легко можно расслабиться, нервная система не находит ярких элементов, что не раздражает её.

Неплохими решениями может стать спальня в оранжевых, жёлтых тонах.

Методика дыхания для быстрого сна

Дыхательные методики нацелены на нормализацию сердечного ритма, снятия напряжения, которое проявляется быстрым и поверхностным дыханием, снятия панической атаки. Один из способов быстро уснуть с помощью особого дыхания выглядит так:

1. Спокойный, глубокий вдох через нос в течение 4 секунд.
2. После чего задержка дыхания на 7 секунд.
3. Полный выдох в течение 8 секунд ртом.

Такое упражнение действует, как естественный седативный препарат, если бы вы его выпили — успокоит нервную систему, поможет отвлечься от любых мыслей.

Быстрый способ уснуть всегда

Есть методики, позволяющие заснуть за 5 минут в независимости от обстоятельств и желания спать. Говорят, что предложенную методику ниже используют люди, у которых работа сопряжена с особыми нервными нагрузками:

1. Лягте на спину и максимально расслабьте тело.
2. Закройте глаза и расслабьте веки.
3. Общее положение тела, глаз и дыхания должны быть полной имитации сна.

Ваше “притворство” поможет быстро заснуть, даже если не хочется.

Звуковое сопровождение для сна

Не всем удаётся расслабиться и отключить мозг в тишине, даже при приложении силы воли. Некоторым просто необходимы какие-то звуковые эффекты, которые помогают концентрироваться именно на них, убирая все мысли с головы. Точно сказать, что именно подойдёт человеку сложно, здесь нужен индивидуальный подход. Что можно использовать, чтобы быстро уснуть:

• Стационарный шум, в одной звуковой тональности — белый шум.
• Звуки природы: шум воды, прибоя, дождя, шелест листьев, пение птиц.
• Любимые звуки: постукивания, шуршания.
• Неразборчивый шёпот.

Это могут быть необязательно звуки, можно найти приятную, лёгкую аудиокнигу в исполнении хорошего чтеца. Хорошо, если вы уже читали эту книгу, тогда не будет попытки вдуматься в текст, а книга будет восприниматься просто как приятное звуковое сопровождение.

Методики визуализации для быстрого сна

Обладательницы длинных волос или просто люди с хорошей фантазией могут использовать простую методику, чтобы быстро заснуть. Для этого просто представьте себе длинные запутанные волосы, которые вам нужно расчесать. Медленно проводите расчёской по волосам, делая каждую прядь гладкой и шелковистой.

Ещё один способ визуализации, которые помогает уснуть — это покачивающийся шарик. Представьте себе простой воздушный шарик на воде, который слегка покачивается от дуновения ветерка, а вы со стороны наблюдаете за его покачиваниями и расходящимися кругами на воде.

Самогипноз для сна или метод убеждения

В качестве самогипноза можно использовать приёмы из аутотренинга, когда вы даёте некоторые команды организму и следуете им. Например, это может выглядеть так:

• Я полностью расслаблен, моё тело становится всё тяжелее, я медленно погружаюсь в сон и начинаю обратный отчёт. Когда я досчитаю до 100 — я усну.

Есть и другие методики, которые заключают в себе самогипноз и визуализацию:

1. Договоритесь с собой, что заснёте, как только представите себе предметы всех цветов радуги.
2. Закройте глаза и расслабьте веки. Представьте реальный предмет первого цвета радуги — красного.
3. После этого мысленно произнесите, что спускаетесь на цвет ниже и представьте себе предмет оранжевого цвета.
4. Продлевайте тоже самое и для других цветов радуги: жёлтого, зелёного, голубого, синего. Вы должны хотя бы на секунду увидеть все эти цвета, желательно в реальных предметах.
5. Спускаясь к последнему — фиолетовому, дайте себе команду, что после того, как достигнете его — уснёте. Представив фиолетовый предмет, задержите его, поставив как бы на паузу, пока не заснёте.

Поначалу это может быть сложно, но метод самоубеждения работает.

Вечерние ритуалы для быстрого сна

Каждый вечер повторяйте одни и те же ритуалы, чтобы дать организму понять, что вы отходите ко сну. Это должны быть полезные привычки: принять душ, почистить зубы, выпить стакан тёплого молока или успокаивающего чая, написать расписание дел на завтра, прочтение книги, приглушение света, пока вы занимаетесь косметическими процедурами. Ежедневные ритуалы подсознательно действуют на ваш мозг, как сигналы о скором отходе ко сну и он начинает расслабляться ещё до того, как вы ляжете в постель.

Народная медицина на страже сна

Нет, здесь не будет описания препаратов, которые помогут в вопросах, как быстро уснуть за 5 минут. Этим пусть занимаются врачи.

Мы всего лишь рассмотрим некоторые травы, которые могут помочь расслабиться и быстро заснуть, если к ним у вас нет противопоказаний:

• Мелисса. Прекрасный природный антидепрессант, чай из которой за час до сна поможет немного расслабиться.
• Мята. Приятный на вкус мятный чай поможет снять стресс, расслабит нервную систему и поможет угомонить разбушевавшуюся бессонницу.
• Ромашка с лавандой. Оба растения используются для борьбы с бессонницей, если нет противопоказаний, то можно использовать, как природный антидепрессант.

Есть ещё множество трав, которые помогут вам быстро заснуть, но будьте к ним осторожны, не менее, чем к лечебным препаратам.

5 лайфхаков, которые помогут быстро погрузиться в сон

Сон за 10 секунд

Для быстрого сна специалисты рекомендуют расслабить все мышцы на лице. Руки следует опустить вдоль тела и положить на бока, при этом ноги (бёдра и икры) должны быть расслаблены. Дыхание медленное и глубокое. Важно отметить, что расслаблять бедренные мышцы, икры и ступни нужно поочередно.

На самом деле этот метод помогает заснуть за полторы минуты, но сомнологи уверяют, что именно последние десять секунд человек будет ощущать, как начинает засыпать.

Кстати говоря, такой метод используют военные США, чтобы иметь возможность спать даже сидя.

Дыхательная практика 4–4–4–4

При использовании такой методики сомнолог-консультант Александра Зайцева советует принять удобное положение, закрыть глаза и следить за дыханием.

— Делаем вдох на четыре счёта, задерживаем дыхание на четыре счёта, далее выдох также на четыре счёта и снова задерживаем дыхание. Делаем по кругу в течение семи-десяти минут, — рассказала специалист.

Дыхательная практика 4–7–8

Чтобы данный приём сработал, нужно принять удобное положение, закрыть глаза и расположить кончик языка на бугорке нёба чуть выше передних верхних зубов. После этого, по словам Александры Зайцевой, нужно сделать полный выдох через рот. Затем на четыре счёта сделать глубокий вдох через нос.

— Задержать дыхание на семь счётов и шумно выдохнуть на восемь счётов. Сделать четыре круга данных действий. Язык на протяжении всей практики должен находиться в исходном положении, — отмечает сомнолог.

Команда «Не спать»

Специалисты утверждают, что многим людям быстрее помогает заснуть обратное действие. То есть, если человек будет отговаривать себя от сна и, наоборот, заставлять себя бодрствовать, в итоге это поможет снизить психологическое напряжение от невозможности контролировать своё засыпание. В результате человек уснёт.

Когерентное дыхание

Дыхательный терапевт международного реестра, психолог Любовь Богданова рассказывает, что научные исследования последних лет всё чаще подтверждали мощный успокоительный эффект (переключение вегетативной нервной системы в парасимпатический режим), когда скорость дыхания попадает в интервал от четырёх до шести секунд для вдоха и столько же для выдоха. Нужно лечь в постель и начать со скорости в пять секунд.

— Делайте спокойный мягкий вдох в течение пяти секунд, затем такой же спокойный мягкий выдох в течение пяти секунд. Продолжайте дышать в таком ритме, — говорит Любовь Богданова.

По её словам, 20-минутный практический блок такого дыхания даёт очень хорошую стабилизацию внутреннего состояния. А при ежедневном выполнении возникает «накопительный эффект»: тревожность и возбудимость будут снижаться.

Что нам мешает спать

Медицинский психолог Олег Долгицкий рассказал Лайфу, что цветовая гамма спальни влияет на качество сна. Проблемы с засыпанием будут в комнатах, которые имеют красные, жёлтые и коричневые стены, а также красные, коричневые и синие потолки. В то же время помочь уснуть могут способствовать розовые, оранжевые и зелёные стены, а также голубой и белый потолки.

Другой фактор, который наиболее негативно сказывается на процессе засыпания, — это высокий уровень тревожности. Будучи в состоянии напряжения, человек не может расслабиться, в связи с чем он не может отойти ко сну.

— Тревожность имеет свойство накапливаться. То есть, если человек в течение года пережил огромное количество стрессов, у него растёт общий уровень стрессонаполненности, при котором начинают появляться проблемы со сном, выраженные в позднем засыпании, раннем пробуждении и прерывистом характере сна. В этой связи важно снижать уровень стресса не только в течение дня, но и в течение года. Важно понимать, что, если уже накоплено большое количество стресса, необходимо дать себе время на отдых, — рассказал Олег Долгицкий.

Правила хорошего сна

Во время сна вырабатывается ряд важных гормонов, идёт регенерация тканей, восполняются физические силы. Невролог ГКБ им. В.В. Виноградова Пётр Соков отметил, что есть несколько золотых правил хорошего отдыха.

По его словам, следует придерживаться режима: засыпать и просыпаться в одно и то же время в соответствии со своими внутренними биологическими часами.

Для хорошего сна нужно создать комфортные условия.

— Проветривайте помещение на ночь. Зашторивайте окна, чтобы свет уличных фонарей и проезжающих машин не мешал вам. Если спите не один, обсудите с партнёром, какие факторы влияют на ваш и его сон, и создайте комфортные условия для обоих, — рассказал Пётр Соков.

Хорошему сну способствует прогулка и медитация. Невролог не рекомендует засыпать натощак, но и переедать не стоит. Всё должно быть в балансе. Перед сном стоит отказаться от алкоголя и кофе.

Также Пётр Соков не советует смотреть в постели телевизор, использовать гаджеты, ноутбук, планшет и смартфон. Свет от экранов, по его словам, подавляет выработку мелатонина, из-за чего снижается качество сна.

5 советов как не заснуть за рулем в дальней поездке

Лето – это не только сезон отпусков, но и пора многочисленных ДТП.  По статистике количество аварий летом возрастает в два раза! Основная причина — выезд на встречную полосу из-за того, что водитель засыпает за рулем из-за усталости.

Что делать? Мы решили разобраться, как поддержать и обмануть свой организм ночью и не стать очередной жертвой сонливости.

1. Пейте кофе или энергетики

Действие: 20 — 30 минут.

Мнение, что если хочется спать, нужно выпить кофе или хлопнуть баночку энергетика, очень популярно. Но так ли прием эффективен? Эксперты уверены: это поможет, только если до поездки Вы хорошенько выспались. Баночки энергетика или сигареты хватит, к примеру, чтобы добраться до ближайшей остановки, где можно переночевать.

— Если Вы пьете первую банку энергетика, сон уйдет минут на 20-30, но каждая следующая доза уменьшает эффект от напитка, — делится своим опытом дальнобойщик с 20-летним стажем Владимир Кучер.

— Закупать ящик энергетика или брать с собой блок сигарет не нужно. Напротив, опасно.

2. Слушайте мотор, а не музыку

Действие: 15 минут

Многие уверены: врубил рок-н-ролл — и море по колено. Это заблуждение: любая музыка, даже самая агрессивная, для сонного человека превращается в монотонный гул, который не только не выведет Вас из сонного состояния, а может усугубить дело. Открытое окно тоже не всегда помогает. Во-первых, летом Вас обдувает теплый воздух, который не бодрит как холодный, а во-вторых, метод эффективен всего пять минут.

— Не нужно спасаться музыкой, лучше послушайте звук мотора и подвески, — считает профессиональный водитель Владимир. — С таким качеством дорог, как у нас, машина частенько попадает в ямы. А звук, который при этом выдает подвеска, влияет эффективнее любой музыки.

Грызите семечки

Действие: вся ночь.

Что бы Вы ни ели за рулем, будь то яблоко, бутерброд или печенье, спать Вы не будете. Но стоит остановиться, как глаза снова начнут закрываться. Выход — есть мало и постоянно, и в этом смысле отличный вариант — семечки.

— Мы все перепробовали: бутерброды, мюсли, орешки, чипсы. Не то! Минус в том, что много не съешь, ведь не в еде дело, а в непрерывности процесса, — говорит Владимир Кучер. — Пусть кому-то это покажется не эстетичным, ведь появится неприятное состояние во рту и животе, но многим дальнобойщикам именно семечки спасают жизнь.

Без «санитарных остановок»

Действие: 1-1,5 часа.

Звучит забавно, но потерпеть, а не сходить в туалет — хорошее средство, чтобы не уснуть и чем-то себя отвлечь. Что может больше занять внимание водителя, чем желание сходить по нужде? Если хотите спать, а нужно ехать, не делайте остановок, продолжайте движение. Чем сильнее хотите в туалет, тем дальше от Вас будет улетать голос Морфея. Скажете, это пытка? Возможно. Но если появилась хоть теоретическая вероятность, что Вы можете уснуть за рулем, оно того стоит.

Единственный минус — хватит Вас максимум на час-полтора. А последующее состояние облегчения может, наоборот, быстро навеять сонливость.

Разговаривайте с пассажирами

Действие: вся ночь.

Лучшее средство против сна — собеседник, особенно если затронуть какую-нибудь волнующую тему. Рассказывайте что-то интересное, выскажите свой взгляд и разбавьте монолог спором.

— Если возле шофера есть пассажир, не давайте уснуть друг другу. Пассажирам тоже дремать не стоит! Сопение товарища может навеять сон и на водителя, — говорит наш эксперт. — Если Вы собрались в путь несколькими машинами, меняйтесь пассажирами, и темы для обсуждения не иссякнут. Если разговор все время останавливается и паузы все дольше, это знак, что нужно свернуть на обочину и нормально отдохнуть.

 

Надеемся, эти советы помогут Вам без происшествий добраться до ближайшего населенного пункта, чтобы отдохнуть. Однако если Вы чувствуете, что усталость сильнее вас, не мучайте себя, притормозите на обочине и постарайтесь немного обмануть свой организм. Откиньте спинку, закройте глаза: даже десять-пятнадцать минут забытья помогут безопасно проехать еще пару десятков километров.

как заснуть за 5 минут

После долгого и тяжелого рабочего дня нет ничего лучше, чем лечь в удобную кровать и погрузиться в глубокий сон. Однако иногда заснуть не так просто, как кажется! Даже когда мы очень устали и наши веки тяжелеют, часто случается, что мы не можем попасть в мир Морфея. Как же с этим бороться?

Около половины россиян (а то и больше) имеют проблемы с засыпанием. Несмотря на лютую усталость, засыпание часто длится более 30 минут. И вот, вместо того, чтобы, наконец, полноценно выспаться, вы ложитесь и начинаете ворочаться, теряя еще больше энергии и становясь все более и более уставшим. Возможно, это связано с ежедневным стрессом или с нервным возбуждением, но одно можно сказать наверняка: без сна тело и разум не восстанавливаются. Если у обычного человека есть такие проблемы, как же засыпают солдаты, спросите вы.

Казалось бы, у военнослужащих могут возникнуть кошмарные трудности с засыпанием, в конце концов, в тотально неудобных условиях, после тяжелого дня, в холодной казарме или на поле боя, где слышны только крики и выстрелы, трудно расслабиться. Во время Второй мировой войны некоторые солдаты совершали ужасную ошибку — они вообще не спали. Это, в конечном итоге, приводило к усталости и отсутствию ответственности. 

С тех пор был разработан особый метод, который облегчает засыпание и помогает “вырубиться” всего за 3 минуты. Согласно военной школе морских пехотинцев в США, этот трюк позволит вам быстро заснуть, независимо от того, ложитесь ли вы спать днем ​​или ночью. После 6 недель обучения спецметодике морпехов, 96% людей, принявших участие в эксперименте, признают, что довели этот способ почти до совершенства.

Все, что вам нужно, это выучить и натренировать 4 простых шага

1. Расслабиться и вытянуться

   Сначала следует полностью расслабить все 43 мышцы лица, включая язык, челюсть и мышцы, которые окружают ваши глаза. Просто закройте глаза и расслабьтесь. Лучше всего засыпать, когда ваше тело полностью вытянуто, но, например, пилоты умеют засыпать даже в сидячем положении! Просто расслабляйте мышцы.
   

2. Потянуться начиная с рук

   Теперь, когда ваши лицевые мышцы расслаблены, постарайтесь вытянуть руки как можно дальше (потянитесь). Начинайте расслаблять верхнюю часть тела. Сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы уменьшить напряжение, вытяните руки, начиная с доминирующей руки. Расслабьте мышцы, начиная с бицепса, затем перейдите к предплечьям, рукам и пальцам. Повторяйте этот шаг циклично, пока не добьетесь полного расслабления окажетесь, а затем переходите к другой руке.
   

3. Тянем и расслабляем ноги

   Как только вы закончите с верхней частью тела, займитесь ногами. Как и в случае с руками, начните с бедер, через икроножные мышцы, до лодыжек и ступней. Теперь все ваше тело оказалось расслабленным.
   

4. Очистить сознание от лишних мыслей

   Последний шаг можно считать самым трудным из всех, потому что он заключается в очищении ума от лишних мыслей. Следующие 10 секунд старайтесь забыть обо всех проблемах и трудностях прошедшего или предстоящего дней. Если вы не перестанете думать обо всем, что произошло, или о стрессовых ситуациях, которые еще впереди, все три предыдущих шага не будут иметь смысла, потому что ваше тело снова придет в напряжение, что может вызвать мышечные спазмы и нежелательные вам движения.

Если в течение 10 секунд вы не можете очистить свой разум, представьте  уютный гамак из мягкого черного бархата, который расположен в темной комнате. Когда, наконец, ваш разум расслабится, вы быстро уснете и это будет хороший и здоровый сон.

Причины и лечение бессонницы | Аллегро

Если вас замучила бессонница – что делать и как избавиться от неприятного состояния подскажут опытные специалисты. Бессонница может быть сигналом развития серьезной патологии, поэтому пациенту потребуется комплексное обследование. Кроме того, само по себе это состояние приводит к потере жизненных сил и снижению иммунитета.

Каким должен быть здоровый сон?

Здоровый сон человека должен длиться в среднем 7-8 часов. В нормальном протекании он происходит в ночные часы. В идеальном варианте человек должен ложиться в период от 22 до 23 часов вечера и засыпать в течение 3-5 минут. Это лучшее время для здорового сна. При нормальном функционировании всех систем организма взрослый человек не должен просыпаться на протяжении 7-8 часов, пробуждение наступает только утром.

К сожалению, так происходит не всегда. Многие пытаются заснуть в ночные часы, но этого не происходит. Возможно, причиной нарушения сна является сильное эмоциональное переутомление, стрессы, сбой ритма сна и бодрствования в связи со сменой часовых поясов. Человек, который так и не смог уснуть в положенные часы, вынужден вставать не выспавшимся. В результате, у него снижается концентрация внимания, падает производительность, повышается риск травматизма и принятия неверных решений. Хроническая бессонница оказывает влияние на весь организм человека, появляется раздражительность, нервозность, недомогания, головные боли, ухудшение памяти, снижается иммунитет.

Причины нарушения сна

Специалисты различают симптоматические и соматические причины нарушения сна. Наиболее распространенными считаются:

• стрессовый образ жизни и эмоциональное перенапряжение,
• хронические боли, вызванные каким-либо заболеванием или временным состоянием организма,
• сбои в сердечном ритме,
• гормональные заболевания или временные нарушения гормонального фона,
• изжога и проблемы с органами ЖКТ,
• ночные судороги,
• воздействие химических и лекарственных средств, употребление алкоголя и никотина, энергетиков,
• нарушение ночного дыхания по причине травмы носовой перегородки или образования полипов,
• сбои в режиме сна и бодрствования из-за работы в ночные смены или частой перемены часовых поясов.

Отдельным фактором, влияющим на развитие патологии, называют депрессивные состояния. В организм выбрасывается большая доза кортизола, который нарушает качество сна. Также существенное влияние на сон человека оказывают психические расстройства, повышенная тревожность, гиперактивность, шизофрения, и неврологические заболевания головного мозга или ЦНС.

Кто находится в группе риска?

Наиболее распространенные группы пациентов, которые обращаются с жалобами на бессонницу:

• люди в возрасте старше 60 лет,
• работники умственного труда и творческих профессий,
• работники, осуществляющие деятельность в ночное время,
• люди, вынужденные часто менять часовые пояса, климат и географическое местоположение,
• лица с психическими расстройствами и другими хроническими заболеваниями.

Как уснуть при бессоннице?

Существует множество рекомендаций для пациентов, страдающих бессонницей. В первую очередь важно найти решение всех психологических проблем, которые беспокоят, откорректировать общее состояние организма, вылечить либо добиться ремиссии существующих заболеваний. На вопрос, как уснуть при бессоннице, специалисты отвечают:

• Создайте комфорт во время сна, смените белье, если оно вам не нравится, кровать или диван, если они неудобны;
• Избавьтесь от вредных привычек, не употребляйте алкоголь и кофеинсодержащие напитки за два часа до сна;
• Установите обязательное время ухода ко сну и не меняйте его;
• Хорошо проветривайте помещение перед сном;
• Примите теплый душ или расслабляющую ванну;
• Не принимайте перед сном тяжелую пищу, соленые и острые продукты;
• Заведите привычку пить перед сном травяные успокаивающие чаи;
• Выключайте телевизор за час перед сном, отложите в сторону все гаджеты;
• Избегайте стрессовых факторов в вечернее время;
• Почитайте журнал или любимую книгу.

Это часть профилактических мер, которые могут помочь вернуть спокойный сон. Однако если проблема обострилась, важно обратиться за помощью к опытному специалисту.

Когда обратиться к врачу?

Постоянное состояние некомфортного и нерегулярного сна может повлечь за собой риск развития хронических заболеваний, нарушение работы иммунитета, ожирение, хроническую усталость и переутомляемость, психические расстройства.

Если справиться с проблемой своими силами не удается, необходимо обратиться к неврологу или сомнологу, который специализируется на нарушениях сна.

Бессонница: лечение

Лечащий специалист проведет полное обследование, выявит провоцирующие состояние факторы. В качестве кратковременной меры пациенту могут быть рекомендованы специальные лекарственные препараты, которые помогают управлять сном. Однако для того чтобы вас окончательно покинула бессонница, лечение должно иметь систематический характер и ориентироваться на устранение психических и физиологических факторов.

Лечащий врач, как правило, рекомендует изменение образа жизни, соблюдение гигиены сна и отдыха. Часто пациенту назначается когнитивно-поведенческая терапия. Запустить новую программу сна и бодрствования может помочь принудительное бодрствование или определенная физнагрузка.

Профилактика

Помочь не допустить критического состояния способны определенные меры профилактики:

• Определить четкое время ухода ко сну и строго его придерживаться. Оптимальным временем для засыпания считается период с 22-00 до 23-00;
• Отказаться от употребления кофеина и других энергетиков после 8 вечера;
• Создать комфорт в зоне сна и отдыха;
• Обязательно делать утреннюю зарядку и вести активный образ жизни на протяжении светового дня;
• Не переедать во второй половине дня.

Если вы будете придерживаться всех перечисленных рекомендаций, то вас не посетит бессонница, а что делать при ее первых признаках, подскажут опытные специалисты нашей клиники. Чтобы записаться на прием к неврологу в нашей клинике при нарушениях сна, позвоните по телефону или обратитесь к нам через форму обратной связи. Оператор запишет вас на прием к специалисту в ближайшее удобное время. Мы заботимся о вашем здоровье!

УЗНАТЬ ЦЕНЫ

Как быстро заснуть ᐈ Что делать если не можешь уснуть

Если вы перешли на страницу статьи, значит имеете проблемы с засыпанием. Здесь мы подробно расскажем, как быстро уснуть и какие факторы влияют на качество отдыха. Согласно статистике, большинству людей, чтобы погрузиться в сон, требуется около 20 минут. Если этот показатель выше, значит имеются какие-либо расстройства. В том числе, это может указывать на наличие бессонницы. Стоит отметить, что эти цифры весьма усредненные. А продолжительность фазы дремоты во многом зависит от уровня усталости.

Процесс засыпания мало изучен. Это связано с индивидуальными особенностями, которые имеются у каждого человека. Одни погружаются в бессознательное состояние плавно и быстро, другие — долго и тягостно. Третьи и вовсе ощущают бодрость, проснувшись до наступления фазы глубокого сна. Что делать когда не можешь уснуть, читайте только на Matroluxe.

Что мешает Вам заснуть

Факторы, которые влияют на скорость погружения в сон, могут быть внешними и внутренними. К внутренним относятся тревожность, эмоциональное перенапряжение, тяжелые мысли.

Внешними факторами считаются:

• Яркое освещение. Фонари, рекламные вывески и полнолуние могут освещать комнату ярким светом. Также сюда можно отнести экраны гаджетов и вредную привычку листать социальные сети перед сном.
• Громкие звуки. За стеной могут проживать неспокойные соседи, маленькие дети, собаководы или любители поздно смотреть телевизор. Возможно, вы живете вблизи дороги, откуда постоянно доносится шум автомобилей.
• Неудобная постель. На диване или матрасе с течением срока эксплуатации могли образоваться вмятины, бугорки и неровности. Нередко быстро уснуть ночью без снотворного человеку мешает не подходящий уровень жесткости спального места.
• Неправильный микроклимат. Слишком жарко или холодно, отсутствие свежего воздуха, повышенная влажность — все это создает физический и психологический дискомфорт.
• Фастфуд и алкоголь. С одной стороны, алкоголь имеет такое же влияние на нервную систему как кофеин. А тяжелая пища долго переваривается. С другой — после употребления спиртных напитков и фастфуда человек быстрее засыпает. Однако назвать такой отдых качественным категорически нельзя.
• Физические нагрузки. Тяжелые физические нагрузки заставляют мышцы перенапрягаться, из-за чего не выходит очень быстро заснуть. Поэтому в вечернее время лучше выбрать легкие виды спорта: пешую прогулку, медленный бег, растяжку.

Внешние раздражители устранить гораздо легче. Можно использовать беруши, маску на глаза, не заниматься по вечерам в тренажерном зале и т.д. Внутренние проблемы иногда приходится решать довольно долго, и не без помощи специалистов.

Полезные советы, как подготовиться ко сну

Представляем вашему вниманию несколько полезных рекомендаций, которые помогут быстрее погрузиться в сон:

• Тонизирующие напитки. Исключить употребление тонизирующих напитков после 15:00. Кофеин подавляет выработку гормона мелатонина, который помогает организму переходить в фазу глубокого сна.
• Спальные принадлежности. Подушка и матрас должны быть подобраны с учетом ваших индивидуальных особенностей. Идеальный вариант — изделия с ортопедическим эффектом.
• Правильный режим. Чтобы быть здоровым, человеку требуется 7-9 часов сна в сутки. Чрезмерное количество ночного отдыха наносит такой же вред, как и недосып. В наших интересах сделать все возможное, чтобы быстро уснуть ночью, если не хочется.
• Активный образ жизни. Старайтесь больше двигаться в течение дня. Поставьте себе за цель проходить не менее 10 000 шагов в сутки. Также в вечернее время рекомендованы легкие занятия спортом, несложные кардио упражнения.
• Проветривание. Важно перед сном наполнять спальню свежим воздухом. Много положительных откликов получили комнатные увлажнители.
• Темнота. Следите за тем, чтобы в спальне было максимально темно. Используйте плотные шторы или маску на глаза.
• Беруши. Если нет возможности исключить внешние шумы полностью, используйте беруши. Они спасают от шумных соседей, лающих собак и сигналящих машин.
• Расслабляющие звуки. Если в тишине быстро уснуть за 5 минут не удается, включите успокаивающие звуки: ветра, дождя, японские мотивы и пр.
• Гаджеты. Заканчивать просмотр своих соцсетей рекомендуется за 1-2 часа до сна. Таким образом, глаза успеют отвыкнуть от яркого света, а мозг — абстрагироваться от новой информации.
• Ужин. Врачи рекомендуют ужинать не позднее, чем за 4 часа до сна. За это время закончатся процессы переваривания, которые мешают качественному отдыху. К тому же, такой режим питания позволяет сбросить лишний вес.
• Расслабление. Попробуйте принять теплую ванну, сделать массаж, заняться йогой или дыхательными практиками.
• Спальня по назначению. Организуйте рабочее место вне спальни. Эта комната должна ассоциироваться только с отдыхом.
• Лечь на спину. Если не можешь заснуть, попробуй лечь на спину. В этой позе позвоночник принимает естественное положение, а мышцы могут максимально расслабиться.
• Не думать о засыпании. Если постоянно думать о том, как скорее погрузиться в сон, может развиться тревожность, что в свою очередь приведет к бессоннице

Эффективные методы, которые помогут заснуть

Единого метода, который был бы одинаково эффективным для каждого человека, не существует. Нужно пробовать различные варианты, пока не найдется тот, который подойдет именно вам. Кто-то засыпает считая овец, другие — представляют раскачивающийся маятник. Мы же рекомендуем мыслить позитивно, думать о чем-то приятном и мечтать. Также можно попробовать популярную дыхательную методику «4–7–8» или прием мелатонина в виде таблеток. Далее описаны способы, которые активно обсуждаются на форумах. Возможно, какие-то из них помогут вам быстро уснуть, если не хочется спать.

Военная методика

Военная методика зарекомендовала себя, как одна из наиболее действенных. С ее помощью удавалось выспаться даже самым тревожным людям.

Итак, что нужно делать:

1. Расслабить каждую мышцу на лице и замедлить дыхание.
2. Расслабить руки: если вы правша, начните с доминирующей стороны.
3. Сделать глубокий вдох и выдох, чтобы расслабить грудные мышцы.
4. Постепенно перейти к другим мышцам, пока тело не будет полностью расслаблено.
5. Отключить мозг на 10 секунд: не думать ни о чем. Сосредоточьтесь на темной комнате, в которой сейчас находитесь.
6. Попробуйте повторять в голове фразу «не думай ни о чем».
7. Дышите ровно, медленно и глубоко.
   

Если методика не помогает, необходимо тщательнее проработать основы — дыхание и расслабление.

Дыхательная техника 4-7-8

Техника является уникальной разработкой доктора Эндрю Вейла. С ее помощью можно избавиться от бессонницы и научиться засыпать за 60 секунд. А все благодаря умению самостоятельно регулировать собственные дыхание и расслабление. Дыхательная техника не требует особых приспособлений и может применяться в домашних условиях.

Что делать, если не можешь уснуть исходя из методики 4-7-8 дыханий:

1. Глубокий выдох через рот, сопровождаемый характерным свистом.
2. Спокойный вдох через нос на четыре счета.
3. Задержать дыхание и досчитать до семи.
4. На восемь выдохнуть воздух через рот.

Последний выход также должен сопровождаться свистом. Затем следует повторить весь цикл три раза. Не переживайте, если немного собьетесь со счета. Никаких негативных последствий не будет.

Релаксация мышц

Как быстро уснуть по методике релаксации мышц:

1. Насупить брови, сильно напрягая лобные мышцы, на пять секунд. Затем расслабить эту зону на десять секунд.
2. Широко улыбнуться на десять секунд и расслабиться на это количество времени.
3. Прищурить глаза на десять секунд, затем расслабить на десять секунд.
4. Слегка приподнять шею, глядя вверх, на пять секунд. Вернуть голову на подушку и передохнуть десять секунд.
5. Те же манипуляции проводить поочередно с остальными частями тела: от плечей до ступней.

Теперь вы знаете, что сделать, чтобы быстро уснуть и не просыпаться в течение ночного отдыха. А качественные спальные принадлежности можно найти на сайте Матролюкс.

Как заснуть за 5 секунд? —

Как можно заснуть за 5 минут?

0:39

6:14

Рекомендуемый клип · 110 сек.

КАК УСНУТЬ ЗА 5 МИНУТ?

100 ПРОЦЕНТНАЯ ГАРАНТИЯ как

YouTube

Начало рекомендуемого клипа

Конец рекомендуемого клипа

Как заснуть за две минуты?

Рекомендуемый клип · 104 сек.

Как Уснуть за 2 Минуты: Методика Военно-Морского Флота

YouTube

Начало рекомендуемого клипа

Конец рекомендуемого клипа

Как уснуть за 1 минуту реальный способ?

Рекомендуемый клип · 121 сек.

КАК УСНУТЬ ЗА 1 МИНУТУ — YouTube

YouTube

Начало рекомендуемого клипа

Конец рекомендуемого клипа

Как быстро уснуть за 1 минуту для детей?

Рекомендуемый клип · 109 сек.

Как заснуть если не спится. за 1 минуту. (12 — YouTube

YouTube

Начало рекомендуемого клипа

Конец рекомендуемого клипа

Как можно заснуть за 10 минут?

Рекомендуемый клип · 119 сек.

КАК БЫСТРО УСНУТЬ ЗА 5 МИНУТ?! СОВЕТЫ, КОТОРЫЕ

YouTube

Начало рекомендуемого клипа

Конец рекомендуемого клипа

Как быстро уснуть 478?

Все что нужно сделать:

• Спокойно вдыхать через нос в течение 4 секунд.
• Задержать дыхание на 7 секунд.
• После этого не торопясь выдыхать через рот в течение 8 секунд.

Как можно быстро уснуть видео?

0:16

2:51

Рекомендуемый клип · 115 сек.

Как быстро заснуть? — YouTube

YouTube

Начало рекомендуемого клипа

Конец рекомендуемого клипа

Как можно быстро уснуть ночью?

Рекомендуемый клип · 82 сек.

4 Приема, Чтобы Спать Как Младенец — YouTube

YouTube

Начало рекомендуемого клипа

Конец рекомендуемого клипа

Что делать если ты не можешь заснуть?

Рекомендуемый клип · 106 сек.

Как быстро заснуть???? 10 ЛАЙФХАКОВ когда ты НЕ МОЖЕШЬ

YouTube

Начало рекомендуемого клипа

Конец рекомендуемого клипа

Этот простой трюк для «засыпания за 5 минут» набирает обороты

Для людей, которые борются со сном, открытие действительно надежной тактики успешного погружения в сон, вероятно, превосходит вопрос о разумной жизни во Вселенной как о самой неотразимой загадке жизни. В конце концов, мы живем в мире недосыпания — мире, в котором Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) подсчитали, что более 30% взрослых недосыпают.(Учитывая, что эти цифры относятся к периоду до пандемии, вы можете только задаться вопросом, каков реальный процент будет выглядеть сегодня…)

Уловка TikTok для быстрого засыпания

Но оставьте на усмотрение людей, одержимых фитнесом и здоровьем, на TikTok спорить об одной уловке с засыпанием, которую один аспирант-психолог из Соединенного Королевства, известный под ником Psychologee, назвал «изменяющим жизнь».

@psychologeeЭто изменило мою жизнь! #learnontiktok #psychology #uni #tiktoktutorial #sleep #fyp # tiktokpartner ♬ Распутин (7-дюймовая версия) — Boney M.

«Мой профессор психологии [так в оригинале] сказал мне эту уловку, чтобы заснуть за 5 минут», — пишет пользователь. «Это вылечило мою бессонницу».

Она объясняет: «Начните перечислять вещи в своей голове, но убедитесь, что они не связаны напрямую. Например, картофель, тарзан [sic] , seggs, скрипка… Чем больше случайностей, тем лучше».

На данный момент этот короткий клип был просмотрен более 3,7 миллиона раз, получил 1,1 миллиона лайков и не вызвал недостатка в болтовне. «Огромное спасибо за этот трюк!» — прокомментировал @aliciar.«Это буквально изменило мою игру со сном, и я перепробовал все!»

«ЭТО РАБОТАСССССССССССС», — говорит @Peppy. «У меня всегда была ХУДШАЯ бессонница, но на прошлой неделе я делал это и засыпал оооочень быстро».

СВЯЗАННЫЙ: Доктора One Vitamin, которые призывают всех принимать прямо сейчас

Другие не так уверены. «Это не работает», — говорит @albamoeller. «Иногда моя бессонница заставляет меня проигрывать случайные сценарии. Иногда вообще ни о чем не думать».

Другие пользователи просто не хотят попробовать это.«Но как я собираюсь сделать это И пофантазировать о жизни с Томом Холландом?» спрашивает @morganauten.

Повседневные привычки, которые могут влиять на ваш сон

Если вы боретесь с бессонницей, вы можете делать множество вещей, которые влияют на ваш сон, многие из которых происходят далеко от вашей спальни и задолго до того, как вы ложитесь спать и боретесь с тем, о чем подумать. Если у вас нет постоянного ритма в течение дня — и если вы ужинаете слишком поздно, — вы не готовите свое тело к лучшему сну.Потребление кофеина и алкоголь также могут повлиять на ваш сон. Вы можете придерживаться этих девяти пищевых привычек, которые вредят вашему сну. И, конечно же, есть стресс и беспокойство.

Shutterstock

Что можно сделать, чтобы лучше регистрировать Z

Но если предположить, что вы не саботируете свой сон своими образами жизни, специалист по сну Сюзанна Бертиш, доктор медицинских наук, из Медицинского центра Бет Исраэль в Бостоне, дает несколько советов, которые она дала Гарварду в ночное время, которые потенциально могут вам помочь.

1. Вы всегда должны вставать в одно и то же время каждый день, даже в выходные.
2. Вам следует лечь спать, когда вы действительно хотите спать . Попытка вздремнуть до или после того, как вы устали, менее эффективна для быстрого засыпания. Если вы хотите спать, а по-прежнему не может заснуть, доктор Бертише советует вам физически записать то, что может мешать вам заснуть, заняться йогой или замедленным дыханием, а также попробовать другие методы релаксации (возможно, такие как TikTok подсказка выше попыток сделать!).
3. В вашей комнате должно быть холодно и темно, и обязательно прекратить пользоваться электроникой по крайней мере за два часа до того, как вы ложитесь спать.
4. Используйте свою кровать только для двух вещей: сна и секса , советует доктор Бертише. Работа или другие занятия в постели только подтвердят в вашем сознании, что это место должно быть активным.

Если у вас получается вовлекаться в свободное объединение случайных тем в уме, когда вы уходите, дерзайте. А чтобы узнать больше советов по здоровому образу жизни от TikTok, узнайте, почему эта безумно популярная тренировка ходьбой полностью работает, говорят эксперты по фитнесу.

5 советов, как заснуть всего за 5 минут, которые сработают

Достаточное количество сна является важной частью нашего благополучия и психического здоровья. Сон позволяет нашему разуму взаимодействовать друг с другом и обрабатывать эмоции. Если вы недостаточно отдыхаете, это может привести к ослаблению иммунной системы и сделать вас более склонными к депрессии и тревоге.

Гоночные мысли могут помешать нам быстро и естественно уйти с места. Если вы не засыпаете через 5–15 минут в постели, то гипнотерапевт Harley Street Фиона Лэмб поможет вам с помощью своих пяти простых методов, чтобы заснуть за пять минут.

1. Сканирование тела с напряжением — снятие любого напряжения подготавливает ваше тело ко сну. Эта техника расслабления включает в себя сканирование всего тела, сжимая и расслабляя каждую мышцу. Начните с пальцев ног и двигайтесь вверх по телу, по очереди осознавая каждую часть своего тела.

2. Сосредоточьтесь на своем дыхании — если вы будете дышать быстро, когда ложитесь спать, вам будет намного труднее расслабиться и успокоиться — и поэтому заснуть. Замедляя вдох и выдох, вы регулируете свою нервную систему.Сосредоточьтесь на медленном, мягком дыхании.

3. Закатайте глаза назад. — вы можете имитировать то же движение глаз, которое вы испытываете во сне, закручивая глаза вверх и назад. Если вы сделаете это три раза, вы автоматически почувствуете, что погружаетесь в более глубокое расслабление.

4. Гудеть про себя — исследования показали, что вибрации гудения могут расслабить вас. Это также может отвлекать вас от всего нежелательного, которое приходит вам в голову. Обязательно выберите песню, которая не слишком быстрая и не напоминает вам о чем-либо эмоциональном!

5.Визуализируйте — используйте силу своего ума, чтобы сосредоточиться на успокаивающих и успокаивающих образах. Представьте, что вы возвращаетесь в то время, когда вы чувствовали себя глубоко расслабленным и довольным. Лучше всего это работает, когда вы используете по крайней мере три чувства, поэтому подумайте о том, что вы видели, чувствовали и пробовали.

Эта статья изначально была размещена на YourCoffeeBreak.co.uk.

Как заснуть за 5 минут

Сколько времени вам нужно, чтобы заснуть ночью? Пять минут? Или вам чаще требуется 30 минут, чтобы погрузиться в ночной сон?

Поскольку время, необходимое вам, чтобы уснуть (также называемое задержкой сна), является важным показателем здоровья сна, здесь мы поделимся несколькими советами, которые помогут вам быстрее заснуть.

Задержка сна — это время, за которое вы переходите от удара головой о подушку до сна.

Среднее время составляет от десяти до 20 минут. ¹ Исследования показывают, что задержка сна от 10 до 15 минут с большей вероятностью приведет к хорошему ночному отдыху. ²

Но что, если на это у вас обычно уходит больше или меньше времени?

5 причин, почему вы не можете заснуть

Если вам интересно, почему вы проводите долгое время в постели, пытаясь уснуть (но на самом деле не спите), это может быть связано с несколькими причинами: ³

1. Вы нервничаете, размышляя о том, как быстрее заснуть? Часы, наблюдающие и анализирующие, почему вы не спите, могут заставить вас еще больше ворочаться.Да, беспокойство по поводу попытки заснуть может в конечном итоге стать тем, что мешает вам уснуть.
2. Что-то в вашей окружающей среде сна мешает вам уснуть? Может, в вашей спальне слишком жарко? А может, свет недостаточно тусклый? Или ваш матрас неудобен? Беспорядок в комнате загромождает ваш разум? Все это может повлиять на время, необходимое вам, чтобы заснуть.
3. Нерегулярный сон. Поздние ночи и ленивые ночевки. Дневной сон и ночлеги.Возможно, ваши биологические часы не синхронизированы из-за нерегулярного сна.
4. Напиток перед сном. В частности, существуют два напитка, ворующих сон, — кофеин и алкоголь. Может быть, вечерний напиток с кофеином нарушает ваш сон? И этот алкогольный напиток, который так расслабляет, также может быть причиной нарушения сна.
5. Пытаюсь расслабиться. Если вы чувствуете себя подавленным, чрезмерно растянутым и тревожным, вам может быть трудно отключиться.Это может вызвать проблемы, когда вы пытаетесь заснуть.

Естественные способы заснуть за пять минут

Если вы изо всех сил пытаетесь уснуть, научиться быстро засыпать может показаться невыполнимой задачей. Но есть несколько простых методов, которые могут помочь вам достичь неуловимой пятиминутной задержки сна.

Шаг 1. Подготовьте спальню ко сну

Вам может потребоваться некоторое время, чтобы найти идеальную среду для сна, но вот несколько простых изменений, которые помогут вам начать работу:

• Хранить часы вне поля зрения. Это может уберечь вас от зацикленности на времени.
• Удаление электронных устройств из помещения. Позвольте себе полностью выключиться.
• Выбираем затемняющую штору или шторы. Например, если у вас за окном фонарь, это поможет затемнить спальню. Или вы можете попробовать надеть маску для глаз.
• Убери свою спальню. Это тоже поможет очистить ваш разум.
• Сохраняйте прохладу в вашей комнате. Для спален рекомендуется температура около 16-18 ° C. ⁴
• Уменьшение громкости. Некоторым людям полезно носить беруши, чтобы блокировать шум. Другие считают, что тихая музыка или белый шум помогают им погрузиться в более спокойное состояние.

Шаг 2. Подготовьте свое тело ко сну

Если ваше тело не готово ко сну, вам, вероятно, будет труднее бросить его. Вот несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы погрузиться в сонный режим:

• Избегайте употребления кофеина перед сном. Уменьшите потребление (или откажитесь от стимуляторов), особенно в вечернее время. ⁵
• Избегайте употребления алкогольных напитков перед сном. Даже пара напитков может повлиять на качество сна. ⁶
• Поужинайте раньше. Прежде чем лечь на ночь, дайте вашему желудку переварить пищу. ⁷ И если вы ограничите потребление калорий до более раннего дня, это также означает, что у вас будет больше времени для использования лишней энергии.
• Примите теплую ванну или душ перед сном. Падение температуры тела после ванны может заставить ваше тело думать, что вы перешли из дневного времени в ночное. Некоторые говорят, что это может усилить желание спать. ⁸
• Добавьте в свой распорядок регулярных упражнений. Упражнения отлично подходят для снятия стресса и беспокойства, что помогает быстрее заснуть. Однако, если вы занимаетесь перед сном, выберите расслабляющие упражнения с малой нагрузкой, например йогу.

Шаг 3. Подготовьте свой разум ко сну

Продолжительность работы. Пытаюсь не отставать от беспокойной семейной жизни. А управление всеми остальными стрессами, которые вам бросает жизнь, может способствовать трудностям с засыпанием.

Вот несколько способов, которыми вы можете расслабить свой разум и подготовиться ко сну.

Вы можете попробовать дыхательную технику 4-7-8. ⁹ Некоторые сторонники этого метода утверждают, что он помогает уснуть за одну минуту.Просто следуйте этой схеме дыхания:

.

1. Вдохните четыре секунды.
2. Задержите дыхание на семь секунд.
3. Выдохните восемь секунд.

• Переосмыслить бесполезные мысли

Изменение вашего взгляда на то, что вас беспокоит, может помочь справиться с любыми заботами перед сном. Рефрейминг может предотвратить попадание в круг негативных мыслей, которые могут помешать вам заснуть. Он выполняет следующие три действия: ^{1 0}

1. Узнай мысль.
2. Брось вызов.
3. Замените его на более позитивную перспективу.

Чтобы освоить этот метод и увидеть результаты, может потребоваться несколько недель. Но он обещает помочь вам заснуть за две минуты или меньше, так что попробовать стоит. ¹¹

1. Расслабьте мышцы лица — челюсть, язык и мышцы вокруг глаз.
2. Опустите плечи. Затем опустите руки по бокам, по бокам.
3. Позвольте груди расслабиться.
4. Затем расслабьте ноги. Начните с бедер и двигайтесь вниз.
5. Теперь очистите свой разум. Сосредоточьтесь на расслабляющем видении в течение 10 секунд. Например, вы лежите в каноэ на тихом озере и смотрите на чистое голубое небо.
6. Повторяйте про себя «не думай, не думай, не думай» еще 10 секунд.
7. Вскоре вы должны уехать.

Что пить, чтобы быстрее заснуть

Пока что мы упомянули только напитки, которых следует избегать.Однако некоторые напитки могут помочь вам уснуть.

Если вы ищете натуральное средство от сна, популярным вариантом станут травяные чаи.

Чай из ромашки и чай из пассифлоры являются распространенными стимуляторами сна на травах.

Резюме: нормально ли засыпать за два часа?

Среднее время, необходимое людям, чтобы заснуть, составляет 5-15 минут. Но так будет не со всеми.

Сон — это личное переживание, и он может ничего не значить, если вам понадобится больше времени, чтобы заснуть.Некоторым людям просто естественно требуется больше времени, чтобы отвезти их. Или это может быть потому, что вы слишком много спите.

Итак, если вы не испытываете никаких других побочных эффектов от плохого ночного сна, это может быть для вас нормальным.

Посетите наш Центр сна и релаксации, чтобы получить дополнительные инструкции о том, как хорошо спать, включая главные советы и викторину, чтобы найти продукты, которые подходят именно вам.

Последнее обновление: 20 июля 2021 г.

5 уникальных способов быстрее заснуть (за 5 минут)

Разве мы все не завидуем людям, которые спят в мгновение ока? Вроде буквально! Но для остальных из нас это похоже на ужасный кошмар (даже для кошмара сначала нужно поспать).

Из-за этой нечастой бессонницы становится труднее оставаться активным в течение всего дня.

Наряду с тревожным настроением, это может также повлиять на вашу память, функции тела, эмоции и другие важные предметы.

Итак, с помощью наших квалифицированных специалистов мы собрали пять способов быстрее заснуть. Ага!

Исправьте свой распорядок дня — Составьте график сна

Мы понимаем, что не ложимся спать в то же время, что вчера.Многие люди часто спят в разное время, особенно по выходным.

Но мало что известно о том, что это нарушает циркадные функции нашего тела. Он определяет ритм нашего тела, готовы мы спать или нет. Поэтому лучше установить фиксированный режим сна ежедневно. Это помогает поддерживать приток циркадных ритмов.

Выключите свет

Причина, по которой большинство людей отказывается работать ночью, заключается в том, что спать днем ​​становится тяжелее.Циркадный ритм знает, что нужно засыпать, когда вокруг темно и не горит яркий свет. Итак, если вы склонны спать быстрее, выключите свет и не засыпайте долго днем.

Прочтите книгу перед сном

Чтение художественных романов и сборников рассказов помогает мозгу игнорировать личные мысли, которые мешают нам спокойно заснуть. Но избегайте чтения книг, которые могут вас беспокоить; он может надолго оставить вас без сна с пессимистическими мыслями.

Нейтрализуйте температуру в помещении

Температура нашего тела колеблется, как только мы засыпаем. Это означает, что заданная температура нашего тела повышается, но температура ваших рук и ног постепенно понижается.

Предположим, в вашей комнате установлена ​​низкая или теплая температура, поэтому вам может быть трудно заснуть всю ночь. Для спокойного сна лучше нейтрализовать комнатный термостат.

Избегайте дневного сна

В дневном сне нет ничего плохого.Фактически, это помогает вам оставаться активным и бодрым. Но так как вы уже испытываете трудности с быстрым засыпанием ночью, лучше позволить вашему телу устать весь день, чтобы вы могли спокойно спать по ночам.

Однако короткий сон продолжительностью около 30 минут каждый день — это хорошо для нашего физического и психического здоровья.

Этот трюк поможет вам заснуть за 5 минут

Аспирантка-психолог утверждает, что у нее есть секрет более быстрого засыпания — и она вписывает в него весь TikTok.

13 февраля пользователь @psychologee поделилась трюком, который дал ей ее профессор психологии для «засыпания за 5 минут», который, по ее словам, вылечил ее бессонницу.

«Это изменило мою жизнь!» — добавила она в подписи к видео.

Сам по себе трюк на удивление прост и не требует каких-либо уловок или приложений на основе подписки. Согласно @psychologee, все, что вам нужно сделать, чтобы заснуть быстрее, — это «начать перечислять в своей голове [которые] не имеют прямого отношения» и «чем больше случайностей, тем лучше.”

Так как многих людей удерживает беспокойство и чрезмерное обдумывание, этот умственный трюк может отвлечь от нежелательных, навязчивых мыслей, заставив вас сосредоточиться на словах и фразах, которые не связаны друг с другом. Другие проверенные методы лечения бессонницы, такие как подавление артикуляции и отвлечение образов, используют аналогичные методы, чтобы привлечь внимание к словам, фразам и изображениям, не имеющим эмоциональной значимости или не имеющим положительного эмоционального значения.

Многие участники TikToker в комментариях выразили благодарность за лекарство от бессонницы и сказали, что с его помощью они действительно быстрее засыпают.

«Могу я просто сказать, что это мне очень помогло. Спасибо, — сказал один человек.

«ОМГ ДА, Я ТАКЖЕ СКАЗАЛ, ЧТО ЭТО РАБОТАЕТ ТАК ХОРОШО», — добавил другой.

«Да, я делаю это, и это работает», — подтвердил третий.

Некоторые другие пользователи, однако, отметили, что, поскольку они страдают тревожностью и / или синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ), им может быть труднее составить список слов и не найти способ связать их вместе в своем сознании.

«Я знаю свой мозг, [я] начну находить связь между словом [s] и не засну, пока не найду», — сказал один человек.

«Да, но тогда я бы слишком много подумал и нашел способы, чтобы они могли быть связаны или связаны», — добавил другой.

«Я пробовал это, но это не дает мне уснуть и думать», — заметил третий.

Конечно, не все уловки для быстрого засыпания работают на всех, но если вы боретесь с бессонницей, попробовать определенно стоит! А если бессонница не исчезнет, ​​обратитесь к сомнологу, чтобы узнать, сможете ли вы разобраться в корне своих проблем и найти то, что работает для вас.

In The Know теперь доступен в Apple News — подписывайтесь на нас здесь!

Если вам понравилась эта история, ознакомьтесь с 12 вещами, которые помогут вам выспаться ночью.

Больше информации от In The Know:

Мама из трех детей рассказывает, как правильно говорить с детьми о весе и питании

Этот набор листовых масок подобен очищению лица соком

Yeti перестроила свой самый продаваемый кулер для винных бутылок

Эта мельница для специй на батарейках изменит ваш способ приготовления еды

Узнай больше

доставляется на
ваш почтовый ящик ежедневно.

Мы держим вас в курсе важных для вас историй.

Секретный военный трюк, который поможет вам заснуть за 2 минуты — Как заснуть

Сон имеет решающее значение для восстановления организма, восполнения запасов энергии и улучшения самочувствия, а также для улучшения физического и психического здоровья. Отсутствие необходимого количества качественного сна даже связано с сердечно-сосудистыми проблемами, депрессией и преждевременной смертью.

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Но что, если вам действительно трудно заснуть? Что ж, новый совет пришел от американских военных.

В вооруженных силах США используется особая техника, которая поможет вам уснуть всего за двух минут.

Удобный трюк был раскрыт в книге Relax and Win: Championship Performance , впервые опубликованной в 1981 году.

Согласно Medium.com , метод был разработан предполетной школой ВМС США, чтобы обеспечить пилоту необходимый отдых. Во время Второй мировой войны многие американские пилоты совершали разрушительные ошибки из-за недостатка сна.

PeopleImagesGetty Images

Новая техника, однако, позволяла войскам заснуть в любых условиях, в любой среде, днем ​​или ночью, менее чем за две минуты.После шести недель пробной практики показатель успеха составил 96% . Так было даже при наличии фонового шума. Прочтите метод ниже …

Как заснуть за две минуты

1. Дышите медленно и глубоко, расслабляя мышцы лица. Снимите напряжение во лбу, челюсти и вокруг глаз.

2. Расслабьте тело. Начните с плеч, опуская их как можно ниже. Затем расслабьте верхнюю и нижнюю руку с одной стороны, а затем с другой.

3. При глубоком вдохе и медленном выдохе расслабьте верхнюю часть тела, а затем снимите напряжение в ногах, от бедер до голеней.

4. После того, как все ваше тело было расслаблено в течение 10 секунд, вы должны очистить свой разум. Это можно сделать, выполнив одно из следующих действий:

• Представьте, что вы лежите в каноэ на безмятежном озере с голубым небом над вами.
• Представьте себя уютно и тепло в черном бархатном гамаке в черной как смоль комнате.
• Повторяйте «не думай, не думай, не думай» снова и снова в течение 10 секунд.

Когда вы физически расслабитесь и ваш разум будет пуст хотя бы на 10 секунд, вы заснете. Почему бы не попробовать?

---

---

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Я испробовал тактику армии США, чтобы заснуть за две минуты

Если вы часто сталкиваетесь с проблемами засыпания, вы не одиноки. Американская ассоциация сна (ASA) утверждает, что от 50 до 70 миллионов взрослых людей в США страдают нарушением сна. Среди этой группы наиболее распространена бессонница. ASA сообщает, что 30% взрослых сообщают о краткосрочных, подобных бессоннице симптомах, а 10% взрослых американцев страдают хронической бессонницей.

Крупное исследование с участием 440 000 взрослых показало, что 35% из нас спят менее семи часов в сутки.Это означает, что миллионы людей рискуют столкнуться с серьезными проблемами со здоровьем, вызванными недостатком сна, включая ожирение, болезни сердца и диабет. Но этим людям приходится сталкиваться не только со здоровьем.

Недостаток сна — большая проблема для вашей производительности и для компании, в которой вы работаете. Исследование, проведенное в Гарварде в 2015 году, показало, что из-за проблем со сном средний рабочий теряет эквивалент 11 дней продуктивности каждый год. И исследование 2017 года показало, что плохой сон стоит U.С. предпринимает ошеломляющую потерю производительности на 411 миллиардов долларов в год.

Рекомендуемое количество сна, необходимое взрослому человеку — от семи до девяти часов каждую ночь. Но для многих найти это время не проблема — они засыпают, когда голова касается подушки. Я один из тех людей, у которых время от времени возникает эта проблема, и в прошлом я пробовал все, от медитации до лекарств. Но последние четыре недели я пробовала кое-что другое — и это стоит попробовать, если у вас проблемы со сном.

Недавно появился старый метод, используемый армией США, чтобы помочь солдатам заснуть в менее чем идеальных условиях (например, на полях сражений). Модель Independent говорит, что эта техника была впервые описана в книге Ллойда Бада Винтера под названием « Relax and Win: Championship Performance » 1981 года.

В книге Уинтер описывает технику, разработанную армией США, чтобы убедиться, что солдаты не совершают ошибок из-за вялости. Очевидно, что методика отправляет вас спать в течение двух минут.

Вот методика быстрого сна

Итак, четыре недели назад я попробовал ее. Эта техника в основном включает в себя уловки мышечной релаксации, дыхания и визуализации, которые под силу каждому. Вот как это работает:

1. Сядьте на край кровати. Убедитесь, что горит только ваша прикроватная лампа, ваш телефон выключен, а ваш будильник установлен на утро.
2. Теперь расслабьте мышцы лица. Сначала напрягите их морщинистым движением, а затем медленно позвольте мышцам расслабиться естественным образом.И пусть язык твой упадет в рот.
3. Когда ваше лицо станет похоже на спущенную замазку, позвольте гравитации естественным образом тянуть ваши плечи к земле. Пусть и ваши руки свисают, по одной стороне за раз.
4. Делая это, вдыхайте и выдыхайте, прислушиваясь к звуку своего дыхания. С каждым вдохом позволяйте груди расслабляться, а затем позвольте силе тяжести расслабить бедра и голени.
5. Как только вы почувствуете, что ваше тело не более чем рыхлый кусок глины, попытайтесь очистить свой разум в течение 10 секунд.Если мысли приходят естественно, позвольте им уйти — просто держите тело расслабленным и расслабленным. Еще через несколько секунд ваш разум станет яснее.
6. Теперь представьте себе один из следующих двух сценариев: вы лежите в каноэ в спокойном озере с чистым голубым небом над вами; или вы в бархатном гамаке, нежно покачиваясь в кромешной тьме комнаты. Если вы не очень хорошо умеете визуализировать, вы можете вместо этого в течение 10 секунд повторять мантру: «Не думай, не думай, не думай».

И все.По окончании этих шагов, которые должны занять около двух минут, лягте и выключите прикроватный свет. В идеале вы заснете в течение нескольких минут.

Как эта техника работала у меня

Когда я начал применять эту технику, меня воодушевило то, что армия обнаружила, что она работает для 96% людей, которые ее пробовали, но это были люди, которые пробовали ее в течение шести недель. Вот почему я не слишком расстроился, когда пробовал эту технику каждую ночь в первую неделю, и ничего не происходило.

Но потом примерно с девятой ночи что-то изменилось.И, честно говоря, я не могу быть уверен, было ли это из-за самой техники или из-за явной скуки, вызванной попытками успокоить мое тело до состояния комка. Я расслабил мышцы и представил, как качаюсь в бархатном гамаке. И следующее, что я помню, было около 3 часов ночи, и я проснулся, неловко распластавшись на кровати, мои ноги все еще касались пола, а прикроватная лампа все еще была включена. Я очень устал и проснулся только для того, чтобы закинуть ноги в кровать и выключить лампу.

Но событие вселило в меня надежду, и следующей ночью я повторил это снова.На этот раз я не сразу потерял сознание, но почувствовал, как после визуализации в гамаке мое тело охватило сильнейшее облегчение, я залез в кровать и выключил свет. Следующее, что я помню, — это просыпаться через восемь часов, чувствуя себя отдохнувшим.

Так что я могу с уверенностью сказать, что эта многолетняя методика сработала для меня. Имейте в виду, это не работало каждую ночь. Иногда по ночам в течение этой второй недели я не получал этого «освобождения» после визуализации. Но по прошествии нескольких недель уловка, похоже, срабатывала чаще, чем нет.И, похоже, это сработало более эффективно, когда я визуализировал себя в бархатном гамаке, а не в каноэ, так что это помогает переключать визуализации, чтобы увидеть, что работает лучше всего.

Так стоит ли попробовать? Судя по моему опыту, нет причин не делать этого. К четвертой неделе он чаще работал. Одно я знаю точно: попробовать это лучше принять Амбиен, и это займет не больше времени, чем проглатывание таблетки.