Как быстро заснуть днем: эффективные методы; сколько нужно спать, чтобы выспаться – Как быстро уснуть, если совсем не хочешь спать

эффективные методы; сколько нужно спать, чтобы выспаться

Дневной сон — отличный выход для людей, которые не могут позволить себе восьмичасовой отдых ночью. Он обеспечивает психологическую разгрузку, повышает продуктивность работы и снижает потребность в ночном сне на 2—3 часа. Не каждый человек может расслабиться в светлое время суток. Чтобы понять, как уснуть днем быстро, стоит изучить методики засыпания или взять на вооружение народные способы.

Почему не получается быстро уснуть

Многие люди, не страдающие ночной бессонницей, жалуются, что им сложно заснуть днем. Секрет прост: светлое время не располагает к отдыху, не дает нервной системе полноценно расслабиться.

Чтобы настроиться и заснуть, нужно создать комфортную обстановку:

• исключить посторонние звуки в спальне;
• плотно закрыть шторы, минимизировав поступление солнечных лучей в комнату;
• проветрить помещение.

Важно, чтобы спальное место было удобным. Желательно подобрать кровать с ортопедическим матрасом, белье из натуральных материалов, одеяло по сезону.

Хотя после обеда часто чувствуется сонливость, ложиться в кровать с полным желудком не рекомендуется. Для дремотного состояния лучше выпить стакан теплого молока с медом, ромашковый чай и принять расслабляющую ванну.

Чтобы человек выспался как следует днем и не чувствовал себя после пробуждения разбитым, нужно отводить на сон от 30 минут до 1 часа. Если не придерживаться этого правила и отдыхать дольше, можно сбить биологические часы и спровоцировать бессонницу ночью.

Считается, что оптимальный временной промежуток — от 12 до 16 часов дня. Более позднее время для кратковременного сна приводит к головным болям, раздражительности и повышает усталость. Точный момент для дневной «сиесты» нужно определять индивидуально исходя из рабочего графика и предпочтений человека.

Методики моментального засыпания

Основная причина невозможности спать днем — переутомление и нервное возбуждение. Отправляясь в кровать, необходимо расслабиться и постараться не думать о проблемах. Существуют эффективные методики моментального засыпания, помогающие избавиться от внутреннего напряжения и вызывающие дремоту.

Метод Эндрю Вейла

Американец Эндрю Вейл разработал систему, дающую возможность уснуть всего за 1 минуту. Методика, называющаяся 4—7—8, подходит для всех людей и не требует специального оборудования или навыков.

1. Нужно принять удобное положение на кровати.
2. Выдохнуть воздух через рот.
3. Сделать медленный вдох, отсчитывая мысленно 4 раза.
4. Задержать дыхание на 7 секунд.
5. На протяжении 8 секунд плавно выдыхать воздух.
6. Обычно человек успевает пройти 2—3 цикла метода Вейла, после чего засыпает.

Способ отлично успокаивает, выравнивает дыхание, нормализует частоту пульса. По своей эффективности 4—7—8 заменяет легкое снотворное.

Массаж

Чтобы хорошо выспаться днем, можно воспользоваться рекомендациями китайской традиционной медицины. Известно, что мгновенному расслаблению способствует воздействие на определенные точки человеческого организма. Легкий массаж успокаивает нервную систему, регулирует давление и частоту сердечных сокращений. Каждую точку положено обрабатывать около 30 секунд по часовой стрелке.

1. Следует лечь в кровать.
2. Положить ладони на ушные раковины и, аккуратно надавливая, помассировать.
3. Затем перейти к вискам и обработать их подушечками указательного и среднего пальца.
4. Поставить два пальца между бровей и помассировать эту область.
5. В конце нужно отыскать на запястье выступающую кость и обработать участок вокруг нее.

Расслабляющая музыка

Посторонний шум и звуки не способствуют отдыху. Это не относится к спокойной музыке, которая звучит негромко. Хорошо расслабляют классические композиции. Они благотворно влияют на человека, успокаивают нервы и позволяют выбросить из головы тревожные мысли.

Некоторым людям помогают заснуть звуки природы или пение птиц. Такие записи легко подобрать в интернете и сделать обеденный сон максимально комфортным.

Использование медикаментозных препаратов

Чтобы спать хорошо днем, редко применяются лекарственные средства. Если человек не страдает бессонницей ночью, в них нет необходимости. Обычно устранить проблему можно благоприятной обстановкой в спальне и народными методами.

Медпрепараты нужно принимать по назначению врача. Даже легкое снотворное способно спровоцировать побочные эффекты и ухудшить положение больного.

Когда сон нарушен днем и ночью, пациент чувствует себя невыспавшимся постоянно, врач может порекомендовать Глицин. Это успокаивающее средство на основе аминоуксусной кислоты, регулирующее метаболические процессы в нервной системе. Препарат оказывает антиоксидантное, антитоксическое действие и способен:

• улучшать настроение;
• избавлять от тревожности;
• снижать агрессивность и эмоциональное напряжение;
• нормализовать дневной и ночной сон.

Глицин не вызывает привыкания и редко провоцирует побочные эффекты. Нежелательно использовать во время беременности.

Когда не получается вздремнуть днем, могут помочь лекарства растительного происхождения. Хорошо себя зарекомендовали настойки валерианы и пустырника. Они обладают успокоительным и седативным действием, предотвращают раздражительность и нервозность.

Эффективные народные средства

Способы народной медицины действуют мягко и плавно восстанавливают функцию нервной системы. Если применять рецепты не меньше 2 недель, состояние человека стабилизируется, уходит тревожность, не позволяющая нормально поспать.

1. Столовую ложку измельченного корня валерианы залить 250 мл горячей воды. Поставить на водяную баню и прогревать полчаса. Слегка остудить, отцедить. Принимать по 2 большие ложки 3—4 раза в день.
2. Чайную ложку перечной мяты заварить в стакане кипятка. Через 30 минут отфильтровать и размешать в теплой жидкости немного натурального меда. Напиток выпивать за полчаса до сна.
3. Две ложки цветков клевера засыпать в пол-литровый термос и залить кипятком. Настоять 3 часа. Пить по стакану 2—3 раза в день.

Травяная подушка

Чтобы не уставать, необходим качественный отдых. Эффективным средством, гарантирующим быстрое засыпание днем, является травяная подушечка. Небольшую наволочку из натуральной ткани нужно набить сухими лекарственными травами, смешав их в одинаковой пропорции. Можно использовать:

• цветки ромашки;
• шишки хмеля;
• донник;
• мяту;
• мелиссу;
• полынь;
• лаванду.

Подушечку следует положить у изголовья кровати. Пряный запах избавит от негативных мыслей, и человеку захочется спать в считаные минуты.

Расслабляющая ванна

Если днем нужно отдохнуть, потому что тревожит сильная усталость, а расслабиться не получается, полезно принять теплую ванну. Она снимает мышечные спазмы, нормализует кровообращение и успокаивает.

Нужно наполнить ванну теплой водой, растворить в ней 3 столовых ложки морской соли и добавить по 3—5 капель эфирного масла лаванды, лимона, эвкалипта, ромашки. Время процедуры — 20 минут.

Быстрее заснуть днем и меньше уставать помогает режим. Следует приучить себя к определенному графику и придерживаться его. Если ежедневно идти отдыхать в строго установленное время, выработается привычка, способствующая легкому засыпанию.

Как быстро уснуть, если совсем не хочешь спать

Здоровый сон очень важен. Без него невозможно чувствовать себя хорошо. Тело и мозг не смогут полноценно работать. У многих людей нет проблем с засыпанием, но некоторые испытывают трудности и не знают, как можно быстро уснуть. Бессонница — серьезная проблема. Она приводит к неприятным последствиям — к трудностям в обучении и ухудшению памяти, плохому настроению и негативным эмоциям, головокружению, головным болям и общей слабости. Мы предлагаем полный список советов, как быстро уснуть, если совсем не спится.

Как быстро уснуть без лекарств и выспаться

1-й способ: выполните дыхательную практику

Самая популярная техника называется «4−7-8». Метод помогает успокоиться и расслабиться перед сном. Не знаете, как быстро уснуть ночью, попробуйте эту дыхательную технику:

• Располагаем кончик языка за верхними передними зубами.
• Выдыхаем воздух через рот и издаем свист.
• Закрываем рот и вдыхаем воздух через нос, мысленно считая до четырех.
• Задерживаем дыхание и мысленно считаем до семи.
• Открываем рот и быстро выдыхаем, мысленно считая до восьми.
• Повторяем этот цикл еще три раза.

2-й способ: купите плотные шторы

Как быстро уснуть днем? Легко! Замените легкий тюль плотными затемняющими шторами. Яркий свет влияет на наши внутренние часы, поэтому днем заснуть намного сложнее. Задерните шторы из плотной ткани и не пускайте солнечные лучи в комнату. Темнота усиливает чувство сонливости, так как заставляет наш организм вырабатывать мелатонин — гормон, необходимый для здорового сна.

3-й способ: откажитесь от быстрых углеводов на ночь

Пища, которую вы едите вечером, влияет на сон. Многие исследования доказывают, что ужин с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров снижает качество сна. А употребление вечером пищи с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров помогает засыпать. Если вас мучает бессонница, вы не знаете, как быстро уснуть, пересмотрите свое меню.

4-й способ: занимайтесь спортом

Лайфхак, как быстро уснуть ночью без снотворного, — занимайтесь спортом по утрам, а не в конце дня. Физическая активность очень полезна для здорового сна. Регулярно выполняйте физические упражнения, чтобы увеличить выработку серотонина и снизить уровень кортизола.

5-й способ: визуализируйте приятные воспоминания

Вместо того чтобы думать перед сном о проблемах и рабочих вопросах, представьте себя в месте, которое делает вас счастливым. Место может быть реальным или вымышленным, главное — вы должны полностью погрузиться в свои фантазии, как погружаетесь в сон. Простая техника займет ваш разум хорошими мыслями и поможет расслабиться. Теперь вы знаете, как уснуть быстро ночью без снотворного в домашних условиях.

Как быстро уснуть за минуту со снотворным

Некоторые не могут уснуть без лекарств и покупают снотворное. Чтобы быстро уснуть со снотворным, нужно следовать инструкции к препарату и принимать его непосредственно перед сном. На сильные лекарства для сна врач должен выписать рецепт — пробовать сильнодействующие средства без консультации специалиста нельзя, так как это может быть опасно для жизни.

Расскажем о самые популярных веществах в составе снотворных, которые помогают быстро заснуть.

Мелатонин

Когда на улице темнеет, мозг вырабатывает гормон мелатонин. Гормон регулирует цикл сна-бодрствования, сообщая организму, что пора спать. Если мозг производит недостаточно мелатонина, то человек уже не знает, как быстро уснуть, если совсем не хочешь спать.

В дело вступают снотворные, содержащие мелатонин. Они, как правило, наиболее эффективны для людей с нарушениями сна, но чаще всего такие препараты продаются только по рецепту.

Корень валерианы

Корень валерианы — достаточно распространенный ингредиент, который люди используют для улучшения сна и снятия беспокойства. Валериана доступна в аптеках в разных форматах: чай, капсулы, настойки и таблетки.

Теанин

Теанин — это аминокислота с седативными свойствами. Хотя нет стопроцентных доказательств, что теанин помогает уснуть, многие используют его для снятия стресса и расслабления.

Магний

Добавка помогает активировать нейромедиаторы, отвечающие за сон, поэтому некоторые снотворные содержат магний.

Побочные эффекты от снотворного

Если врач прописал вам снотворные таблетки, то нужно понимать, что это краткосрочное решение. Большинство из снотворных вызывает привыкание и негативные побочные эффекты. Вот некоторые из них:

• сонливость или головокружение в течение дня;
• путаница;
• проблемы с памятью;
• проблемы с балансом.

за одну минуту, когда мешают мысли, если не хочется спать, ночью или днем.

Бессонница является серьезной проблемой для многих людей, и если вы столкнулись с чем-то подобным, то воспользуйтесь нашими простыми рекомендациями по восстановлению здорового сна, ведь рано или поздно его отсутствие негативно скажется на общем самочувствие организма и внешнем виде.

Причины частой бессонницы

• Яркий свет. Нередко причиной бессонницы оказывается яркий свет. Известно, что гормоны, которые отвечают за быстрое засыпание, могут вырабатываться только в темноте. Следите за тем, дабы окна были тщательно зашторены, и в комнате отсутствовали прочие источники света. Если этого добиться затруднительно, то используйте специальную маску для сна.
• Шум. Порою, нам приходится засыпать под некий раздражающий шум, и естественно это становится одной из первых причин беспокойного сна. Если у вас имеется такая проблема, и вы не видите ее решение, то купите в аптеке беруши – это существенно облегчит вам засыпание. Кстати, некоторым наоборот, помогает уснуть именно звуковое сопровождение – например, запись звуков природы.
• Воздух. Отметим, что в спальне следует поддерживать оптимальную температуру воздуха – вам не должно быть холодно либо жарко. Также важно избегать сквозняка и следить за тем, дабы воздух всегда был свежим – для этого проветривайте помещение незадолго до сна. Разумеется, если в спальне мало кислорода и в ней присутствуют неприятные запахи, то уснуть будет непросто. Рекомендуем для таких случаев не только проветривать помещение, но и использовать эфирные масла ромашки, лаванды либо липы.
• Поза. Неудобная поза также может оказаться причиной бессонницы. Старайтесь лечь так, дабы вам было максимально комфортно. Также лучше пользоваться подушкой средней жесткости – периодически переворачивайте ее, дабы лежать на прохладной поверхности ткани. Определите для себя, в чем вам удобнее спать – в просторной пижаме, либо вовсе голышом.
• Постельное белье. Важно не забывать о гигиене и с регулярной периодичностью менять постельное белье, ведь, безусловно, малоприятно засыпать на простынях и подушках, которые пропитались потом или просто загрязнены по иным причинам. Подберите одеяло, которое не будет очень тяжелым или чрезмерно легким.

Как заснуть, если не спится в гостях или отъезде

Многим людям непросто уснуть в непривычной для себя обстановке – не в собственной постели, а в гостиничном номере или гостях. Если вы знаете, что у вас тоже может появиться подобная проблема, то займитесь ее предотвращением заранее.

Беруши. Как правило, в таких случаях мешают уснуть непривычные звуки – шум дороги за окном, какие-то разговоры, громкие настенные часы и тому подобное. Все это вы можете попросту не слышать, если заранее запасетесь берушами, которые можно приобрести практически в любой аптеке.

Маска для сна. Также раздражающим фактором может оказаться непривычная обстановка вокруг, яркий свет и прочие визуальные факторы. Это неудобство вполне предотвратимо при использовании комфортной маски для сна.

Как быстро уснуть за 1 минуту в любом месте

Уснуть за минуту вам будет довольно непросто, если в целом у вас нет такой особенности. Дело в том, что есть такие люди, которые засыпают, буквально приложив голову к подушке – остальным же не так просто за такой короткий период перебраться в царство Морфея. В этом случае, вероятно, сможет помочь лишь подходящее снотворное, либо очень сильная усталость, накопившаяся за день.

Также существует такое понятие, как «обратная психология». Вам следует совершать действие, которое противоположно желаемому – в данной ситуации нужно пытаться бодрствовать. Лягте в постель, широко откройте глаза, и повторяйте мысленно: «Я не должен уснуть, мне нужно не спать». По мнению некоторых ученых, подобный метод способствует быстрому засыпанию. Конечно, этот способ нельзя назвать самым эффективным, но иногда он все-таки действует.

Метод йогов, чтобы быстро уснуть

В свою очередь, индийские йоги используют такую методику, которую также называют «4-7-8»:

• Спокойно вдыхайте воздух через нос на протяжении 4-х секунд.
• После этого дыхание следует задержать на 7 секунд.
• Медленно выдыхайте воздух через рот 8 секунд.

Многие экспериментирующие отмечают, что такой способ способствует быстрому засыпанию!

Как уснуть если не хочется спать, но рано вставать

Исключите вечерние перекусы

Если прямо перед сном вам захочется съесть чего-нибудь вкусненького, вроде пирожного или кусочка торта, то лучше это желание побороть. В противном случае повышается уровень сахара в крови, а желание спать, соответственно, понизится. Если тяга к перекусу будет слишком сильна, то выберите что-то легкое и с низким содержанием сахара.

Создайте условия для сна

Если вам необходимо побыстрее уснуть, то создайте все нужные для сна условия. Итак, о чем идет речь? В первую очередь, проветрите помещение, в котором планируете спасть. Позаботьтесь о свежести постельного белья, отсутствии посторонних звуков, выключите свет или максимально приглушите его. Также будет не лишним выпить чашку травяного теплого чаю или молока – в любой из этих напитков вполне можно добавить ложечку меда.

Откажитесь от интернета

Если вы решили побродить по просторам Сети перед сном, но завтра вам рано вставать, то лучше от этой идеи все же отказаться. Подобное времяпровождение редко способствует быстрому засыпанию – скорее всего вы просто погрузитесь в изучение какой-то информации и сами не заметите, как приблизиться рассвет.

Что сделать, чтобы быстро уснуть, когда отвлекают мысли

Иногда можно услышать совет, что для того, чтобы сон пришел быстрее, следует «отключиться от всех мыслей». К сожалению, на деле этот совет редко применим. Некоторых ¬ способно отвлечь чтение на ночь, однако и здесь важна мера – остановите свой выбор на каком-то легком и увлекательном произведении. Если же вы не причисляете себя к книголюбам, то можно занять себя тем, что по нраву именно вам – порисовать, составить какой-то план, заняться несложным рукоделием и так далее. К слову, также вы можете отвлечься от своих мыслей на какой-либо интересный фильм. Как только вы заметили, что вас начало клонить ко сну, оставляйте выбранное дело, выключайте свет и попытайтесь уснуть.

Также имеет смысл сознательно заставить себя переключиться на какие-либо иные мысли – подумайте о чем-то действительно приятном. В этом случае вполне уместна медитация – представьте картинку, которая вызывает у вас позитивные ощущения. Например, можно закрыть глаза и вообразить, будто вы плывете в лодке по живописной реке, купаетесь в морских волнах, разгуливаете в погожий и приятный день по цветущему полю. Подумайте, в каких природных условиях вы хотели бы оказаться сейчас – представьте себя в этих условиях.

Скорее всего, вы когда-то слышали рекомендацию о том, что для того, дабы уснуть быстрее, стоит в своих мыслях считать каких-то животных – например, прыгающих через забор овечек. Этот совет способен помочь далеко не всем, однако он не появился из «ниоткуда», и, порою, на самом деле оказывается довольно полезным. Такое занятие оказывает умеренную нагрузку на оба полушария мозга, и в подобных условиях организму легче переключиться на сон. Конечно же, вы можете визуализировать и иных животных, которые не вызывают у вас негативных эмоций.

Для отвлечения от ненужных размышлений рекомендуем лечь как можно удобнее и мысленно расслабить все мышцы тела. Добившись нужного результата, потянитесь, лежа в своей постели – это поможет телу полностью расслабиться, скинуть напряжение. Безусловно, в таких обстоятельствах уснуть гораздо проще. Также отметим, что некоторым помогает снять стресс зажатие подушки между колен – это способствует расслаблению, снятию болевого синдрома.

Как научиться быстро засыпать, если хочешь спать, но сон не идет

Проветривайте комнату

Как известно, в прохладном помещении нам засыпается быстрее и впоследствии спится крепче – так уж устроен наш организм. Когда мы засыпаем, внутренняя температура тела становится ниже – чем быстрее это происходит, тем быстрее приходит и сон.

Готовьтесь ко сну утром

Если вы хотите быстрее засыпать, но вам это не всегда удается, нужно проделывать такую хитрость, которая оказывает замечательное подсознательное действие: непременно застилайте по утрам свою постель, прячьте постельные принадлежности, одежду для сна. По наблюдениям ученых, люди, регулярно застилающие постель, меньше прочих страдают от бессонницы. Это маленькое, но полезное действие как бы запускает в нашем подсознании установку на сон.

Как быстрее заснуть при помощи снотворного, таблеток, капель

Если вы испробовали многие методы, но достичь желаемого результата так и не удалось, то имеет смысл обратить внимание на медикаментозные препараты в виде капель, таблеток, либо снотворного. Безусловно, лекарство вам должен выписать врач. Если вы решили приобрести какой-то легкий препарат, который свободно продается в аптеках без рецепта доктора, то будьте крайне внимательны при его последующем приеме. Придерживайтесь всех рекомендаций, которые содержатся в инструкции. Не увеличивайте дозу, считая, что таким образом эффект будет более ощутимым – это не так!Превышением дозы вы можете лишь навредить своему организму и обеспечить себе серьезные проблемы с самочувствием.

Итак, на какие препараты стоит обратить внимание? Это может быть что-то на основе таких трав, как мята, валериана, ромашка, пустырник и так далее. Кроме того, очень действенными считаются транквилизаторы, которые призваны успокаивать нервную систему, притуплять эмоции – зачастую они являются единственным выходом, если бессонница спровоцирована каким-либо серьезным стрессом.

Снотворное, как правило, оказывает воздействие на нервные рецепторы, помогая им вырабатывать гормон сна – безусловно, при обсуждаемой проблеме, это хороший выход.

Также не стоит сбрасывать со счетов различные витамины. Довольно часто развитие хронической бессонницы происходит из-за того, что организм остро нуждается в витаминах группы B и D, кальции, магнии.

Способы, чтобы быстро уснуть днем

Если вы хорошо выспались накануне ночью, то вряд ли вам удастся быстро уснуть днем, не прибегнув к такому дополнительному средству, как снотворное. Однако, если ночью вы спали беспокойно или вовсе бодрствовали, и теперь хотите наверстать упущенное.

Попробуйте проделать следующее:

• Лягте на спину в удобном месте (в идеале – в свою кровать).
• Закройте глаза.
• Попробуйте вращать глазными яблоками под опущенными веками – сначала делайте это в одну сторону, а потом в другую. Повторяйте каждый этап действий по минуте – в итоге на полноценное упражнение у вас уйдет две минуты. Однако, в общем его следует повторить 5 раз – это займет примерно десять минут.
• Теперь необходимо вытянуть руки вдоль тела.
• Постарайтесь расслабиться, представляя, как уходит напряжение со всех ваших мышц – начиная с пальцев ног и все выше и выше.
• Особое внимание уделяйте расслаблению лицевых мышц.
• Старайтесь придерживаться ровного дыхания.

Что сделать, чтобы уснуть ночью – народные средства

Придерживаясь определенных рекомендаций, вы не будете испытывать затруднений с тем, дабы уснуть ночью.

Итак, обратите внимание на некоторые весьма эффективные советы.

• Людям, которые занимаются спортом, следует осознавать, что их последняя за день тренировка должна быть не прямо перед сном, а не менее, нежели за три часа до него. При этом важно отметить, что обычные прогулки на свежем воздухе по вечерам, наоборот, могут оказаться полезными.
• При проблемах с засыпанием ночью стоит исключить из повседневности дневной сон – таким образом, проблема, вероятно, будет решена.
• Замечательный способ расслабления перед сном – принятие ванны либо душа. Лучше отдать предпочтение водным процедурам с разными полезными добавками – эфирными маслами, пенной, морской солью.
• Чаще всего основной причиной бессонницы является стресс, и если он присутствует в вашей жизни, вам необходимо найти способ, как от него избавиться.
• Перед сном важно находиться в спокойном и расслабленном состоянии, поэтому избегайте просмотра тяжелых фильмов, долгого сидения перед монитором, общения на повышенных тонах.
• Соблюдайте режим: старайтесь ложиться спать примерно в одно и то же время.

Чтобы быстро засыпать и высыпаться – важна правильная подготовка ко сну

Минимум волнения и эмоций

Чем больше вы будете волноваться днем, тем больше вероятности того, что ночью вы продолжите мысленно участвовать в прошедших конфликтных ситуациях, и, соответственно, вам будет не до сна. Учитесь сдерживать негативные эмоции! Если вы столкнулись с каким-то неприятным обстоятельством, найдите возможность успокоить себя, отвлечься хотя бы в первые минуты, пока эмоции не улягутся. Начав заботиться о своем психологическом комфорте, наверняка, вы минуете проблем со сном.

Расслабляющий душ или ванная

Принятие теплой ванны с различными аромамаслами либо ароматной пены также способствует быстрому засыпанию. Впрочем, не менее хорошим эффектом обладает и теплый душ. После водных процедур наденьте мягкие носочки. Отметим, что в спальне температура воздуха должна быть ниже примерно на три градуса дневной комфортной для вас температуры. Лягте под одеяло и попытайтесь уснуть.

Не переедать на ночь

Плотный ужин накануне сна никоим образом не способствует быстрому засыпанию. Если вы не хотите мучиться бессонницей, то не рекомендуем плотно есть поздно вечером. Впрочем, если вы будете голодны, то вряд ли вам удастся быстро уснуть. Считается, что определенная категория продуктов может способствовать хорошему сну. Речь идет о теплом молоке, орехах, бананах, рыбе, цельнозерновом хлебе. В то же время белок может препятствовать быстрому засыпанию, впрочем, как и напитки, содержащие кофеин, жирная или сладкая пища, никотин, алкоголь.

Выпить теплого чая или молока

Если в ваших планах спокойный и комфортный сон – выпейте на ночь чашку теплого молока или травяного чая с медом. Такие напитки, в отличие от тех, в которых содержаться кофеин или алкоголь, способствуют быстрому засыпанию и приятному сну.

Тихая атмосфера или спокойная музыка

Как мы уже упоминали, многим необходима полная тишина для того, чтобы заснуть, но есть и такие люди, которым комфортнее всего засыпается под запись звуков природы – потрескивающий костер, водопад, шум моря, пение птиц и так далее. Впрочем, на этом перечень возможных звуковых сопровождений не ограничивается. Вполне возможно, что вы сможете быстрее уснуть, если включите какую-нибудь спокойную и расслабляющую музыку, безусловно, она должна играть достаточно негромко.

Как заснуть днем быстро: способы, почему не могу

С проблемой засыпания в светлое время суток нередко сталкиваются люди, чей график требует бодрствования или малого количества сна ночью. Как заснуть днем, если надо хоть немного выспаться и восстановить силы – расскажет сайт sympaty.net.

Как настроить себя на дневной сон?

Чтобы в этом разобраться, нужно понять причины, отчего почти каждый человек сталкивается с вопросом «почему не могу заснуть днем?». Виной тому гормон мелатонин, выделение которого связано с освещенностью, и который создает ощущение сонливости.

Чтобы захотеть спать, человеку нужно оказаться в темноте – и неважно, является ли эта темнота естественной ночной либо созданной благодаря плотным шторам. В темноте (по крайней мере, в поле зрения спящего) не должно быть каких-либо мигающих огоньков (роутер, ноутбук и т.п.), работающих мониторов и прочих источников пульсирующего света.

Плотные шторы помогут создать атмосферу для сна даже днем

Решение – маска для сна!

Ложась спать, убедитесь, что в комнате комфортная температура – что вам не жарко и не холодно. Несмотря на советы засыпать на свежем прохладном воздухе, холод может мешать погружению в сон – и тогда стоит запастись теплым одеялом.

Кстати, об одеяле – большинству людей уютнее засыпать под тяжелым одеялом. Еще один лайфхак – чистое, свежезастеленное постельное белье, на котором куда лучше спится. Иногда советуют капнуть на постель чуть-чуть ароматического масла лаванды, но «Красивая и Успешная» предупреждает, что запах, даже приятный, может помешать, если вы к нему не привыкли или в принципе не любите парфюмерных запахов.

В течении двух-трех часов до предполагаемого сна не стоит пить кофе, крепкий чай, есть темный шоколад, — чтобы вам не помешала кофеиновая бодрость.

Маска для сна и чистое постельное белье — то, что доктор прописал!

И конечно – тишина. Оградите себя, по возможности, от резких и громких звуков, музыки и голосов. Однако многим людям (и детям) помогает быстрее заснуть «белый шум» — аудиозаписи монотонных тихих звуков типа шума дождя. Заодно, «белый» фоновый шум может немного глушить посторонние звуки.

Рабочий график: как подстроить биологические часы под сон днём?

Тут многое зависит от того, какую вы ставите себе задачу – полноценно выспаться днем вместо ночи (например, если работаете в ночную смену), или же включить в свой суточный график короткий сон днем, не исключающий длительного ночного сна.

Поменять местами день и ночь регулярно живущим по такому распорядку людям обычно не очень сложно.

Во-первых, нет задачи заснуть мгновенно – так как на засыпание и сон отводиться столько же времени, сколько отводилось бы в темное время суток.

Во-вторых, после долгого периода без сна организм обычно устает, и человек легко отправляется в царство Морфея при наступлении соответствующей возможности.

При регулярном дневном сне организм сам подстроится под режим и засыпать будет легче

Тут важно определить, в какой промежуток суток вам легче засыпать и сколько часов спать, чтобы чувствовать себя отдохнувшими. Например, вы приходите со смены в 8 утра, а выйти из дому должны в 8 вечера. Из имеющихся 12 часов для сна нужны не все, а лишь 7-9. Соответственно, проследите за собой – возможно, стоит лечь спать в полдень и проснуться в 19.00, нежели ложиться в 8.00, когда вам еще не хочется засыпать.

Выяснив подходящий вам ритм, старайтесь его придерживаться даже в те дни, когда «перевернутый» день необязателен.

Также не давайте спать себе слишком долго – установив комфортную для вас длительность сна, включите будильник и просыпайтесь по нему.

Если нужно немного поспать

Другой вопрос – как быстро заснуть днем и проспать небольшой отрезок времени. Опять же, важен режим – если сиеста будет в одно и то же время, вы привыкнете к этому, и вас начнет клонить в сон ближе к этому времени. Также важно при этом зафиксировать время и длительность ночного сна.

Кроме того, рекомендуется ложиться поспать в диапазоне 12.00 — 16.00.

А еще один секрет – подстройка организма под биологические ритмы. В первую очередь, под фазы сна. Одна фаза длится около двадцати минут, а примерно за сорок минут человек успевает проспать две «быстрые» фазы. Соответственно, этого времени хватит для того, чтобы почувствовать «перезагрузку» — дольше днем спать не стоит.

Циклы сна меняются в зависимости от возраста

Даже если днем ложится спать ребенок, которому действительно суммарно в сутках нужно больше часов сна, чем взрослому, все равно лучше разбудить его через сорок минут, а спустя несколько часов, по необходимости, устроить второй дневной сон.

Техники: как заснуть, если не хочется

Упражнения, позволяющие заснуть в считанные минуты, если время на сон ограничено, а поспать надо, придумывали очень многие люди. Среди них – военные, представители спецслужб, йоги, психотерапевты и т.д. Что делать, чтобы заснуть быстро?

1. Лечь на спину и лежать, закатив глаза (то есть, стараясь смотреть вверх). Говорят, что спецназовцы таким способом засыпают за минуту.
2. Моргать «наоборот». То есть лежать с закрытыми глазами, но открывать их буквально на секунду с периодичностью в 10-15 секунд.
3. Расслаблять по очереди все части тела, двигаясь «волной» от головы к ступням, и пытаясь ощутить расслабление всех мышц, включая лицо, пальцы и т.д.

Однако стоит понимать, что не все «супер-способы» действуют на всех людей и в любой ситуации. Кого-то это вводит в сонливость, а кто-то, напротив, чересчур концентрируется на самих упражнениях и мешает своему мозгу «отключиться» в состояния сна. Хотя поэкспериментировать с техниками на засыпание, безусловно, имеет смысл!

Сайт www.sympaty.net – Красивая и Успешная. Автор — Блинова Дарья Валериевна. Проверила — Крижановская Елизавета Анатольевна, семейный врач. Подробнее про авторов сайта

Как заснуть днем 🚩 Разное

Чтобы заснуть в дневное время, необходимо максимально расслабиться. Обстановка в комнате должна быть комфортной для сна: удобная кровать, зашторенное окно, свежий воздух. Считается, что температура воздуха в спальне не должна превышать 22°С, поэтому чаще проветривайте это помещение. А летом вообще рекомендуется спать с открытым окном.

Как правило, люди знают особенности своей нервной системы. Одним легче заснуть под тихие звуки природы, другим комфортней в полной тишине. Замечено, что тихие монотонные звуки усыпляют. Попробуйте включить спокойную музыку или новостной канал. Если главный фактор, обеспечивающий вам быстрое засыпание, это темнота, то используйте специальную маску для сна, не пропускающую дневной свет. Многим легче заснуть в процессе чтения. Выберите книгу с незатейливым романтичным сюжетом, ведь динамичный детективный роман произведет скорее обратное действие.

Одно из самых эффективных расслабляющих средств – это теплая ванна. Добавьте в нее ароматическую соль или эфирные масла. Выраженным успокаивающим действием обладают ароматы валерианы, лаванды, пачули, бергамота, ромашки и мелиссы. Достаточно 10-15 минут пребывания в такой ванне, чтобы захотелось спать.

Отмечено, что после приема пищи человек чувствует сонливость и вялость. Все дело в том, что в области органов пищеварения усиливается кровообращение, при этом происходит отток крови от головы. Из-за кислородного голодания, которое испытывает мозг, человеку хочется спать. Однако сон на полный желудок – не лучшее решение. Попробуйте заменить полноценный прием пищи на стакан молока или травяного чая с медом. Прием черного или зеленого чая, как и всех других кофеинсодержащих напитков, стоит ограничить как минимум за 2 часа до сна.

Чтобы заснуть, необходимо избавиться от всех тревожных мыслей. Последуйте примеру героини романа «Унесенные ветром» и скажите себе: «Я подумаю об этом завтра». Какие бы дела вам ни предстояло решить, все они могут подождать. Сейчас время для отдыха.

Старый проверенный способ заснуть — это посчитать овец. Представьте отару, прыгающую по очереди через забор. Для обладателей богатого воображения это не составит труда. Главное, чтобы все овцы выглядели одинаково, и процесс повторялся монотонно и размеренно. Как вариант, можно попробовать нарисовать в уме римские цифры, одну за другой. Такие игры с разумом помогают избавиться от посторонних мыслей и отвлечься от насущных проблем.

Как быстро заснуть • 14 проверенных способов и методик

Проблемы со сном за всю жизнь испытывает каждый человек. Особенно это характерно для жителей больших городов. Мы собрали подробную подборку с советами о том, как победить бессонницу и проверенными методами, которые помогают быстро уснуть.

Физиология сна человека

Сон человека отличается от обморока и комы, которые похожи по физиологии, следующими моментами:

• период сна повторяется каждые 24 часа и, в большинстве случаев, ночью;
• сон начинается с периода засыпания, характеризующегося сонливостью;
• здоровый сон имеет несколько этапов или циклов.

Период засыпания отличается от бодрствования тем, что активность головного мозга постепенно снижается, понижается частота сердечных сокращений. При этом человек чаще зевает, внимание ухудшается, глаза закрываются и слипаются. Процесс сна имеет две основные стадии.

Медленный этап

Медленный этап наступает сразу же после засыпания. Мышечная активность достигает своего минимума, все мускулы максимально расслабляются. Жизненно важные процессы затормаживаются.

• Первый цикл медленной стадии начинается с засыпания, которое длится около 10 минут.
• Цикл легкого сна начинается после засыпания, при котором человек спит чутко, и его легко разбудить ярким светом, громким звуком или резким запахом.
• Медленный этап — следующая ступень после легкого этапа, в которой человек проваливается в глубокий сон и именно в этом этапе нам снятся сны.
• Быстрый цикл длится не дольше 15 минут. В это время мозг на какое-то время активизирует свою деятельность, активность подсознания снижается, а сознательная активность резко повышается. Сновидения при этом заканчиваются или прерываются.

Быстрый этап

Исследователи отмечают, что этап быстрого сна для человека является своего рода психологической защитой, выводящей мозг из заторможенного состояния. Усиляется кровоток мозговой оболочки, увеличивается ритм сердечных сокращений, активизируется работа гормональной системы. Во время этого этапа часто наблюдаются скачки кровяного давления и нарушения дыхательного ритма.

Полноценный отдых жизненно необходим каждому человеку, потому что он:

• позволяет организму полностью восстановиться и зарядиться энергией на новый день;
• сознание и подсознание в этом этапе перерабатывают информацию, полученную в период бодрствования;
• дает отдохнуть нервной и иммунной системе.

Причины бессонницы

Бессонница мучительна. Ее может почувствовать на себе даже уставший человек, который очень хочет спать, но не может уснуть, либо спит мало и плохо, либо просыпается по ночам и не может заснуть. Из болезней или расстройств сна можно назвать следующие:

• бессонницу, при которой засыпание происходит медленно и тяжело, а сам процесс сна непродолжителен и некачественен;
• патологическую сонливость, при которой человек постоянно ощущает острое желание поспать;
• апноэ или храп, характеризующийся нарушениями дыхательного ритма;
• сонный паралич, при котором во время засыпания мускулы полностью парализуются;
• парасомнию, вызванную нервным напряжением или стрессом, при паталогии развивается лунатизм, эпилепсия, ночные кошмары.

10 факторов вызывающих расстройство сна

1. Постоянный недосып повышает риск возникновения бессонницы. Считается, что если человек начинает спать меньше, чем 6 часов в сутки, через некоторое время он будет иметь большие проблемы с засыпанием.
2. Нарушение режима дня. Если хорошо выспаться в течение дня, в ночное время заснуть будет трудно. Короткий и ненормированный ночной сна приводит к тому, что на следующий день человек опять будет чувствовать сонливость после полудня. И так по кругу. В таких случаях принято говорить, что организм «перепутал» день с ночью. Похожее состояние испытывают люди, работающие по сменам или часто путешествующие на самолете через несколько часовых поясов.
3. В отдельных случаях бессонница может начаться в выходные. Человек, который хочет оттянуть момент выхода на работу в понедельник, подсознательно «растягивает» выходной день за счет бодрствования в ночное время — за чтением книг, просмотром фильмов, сериалов или гуляя в клубах и барах. В результате в понедельник он конечно же не высыпается.
4. Недостаточно удобное место для отдыха ночью. Хорошее постельное белье, ортопедический матрас, удобная кровать и проветривание комнаты — спутники качественного сна. А качество сна — параметр такой же важный, чем его количество.
5. Вредные привычки. Курение сужает сосуды и мешает расслаблению в период засыпания. Небольшая доза алкоголя перед отходом ко сну может как помочь засыпанию, так и заставить человека бодрствовать. Большие алкогольные дозы вызывают крепкий, но непродолжительный сон.
6. Нервные перенапряжения и стрессы, при которых активно вырабатываются гормоны адреналина, кортизола и пролактина, вызывающие готовность организма активно работать, сопротивляться внешним проблемам. Все это в совокупности со страхами и неопределенностями блокируют период засыпания и непосредственно сам сон.
7. Прием некоторых лекарственных препаратов, у которых в побочных действиях числятся нарушения сна. К таким препаратам относятся антидепрессанты, ноотропы, кортикостероиды, нейролептики, а также наркотики психотропного действия.
8. Различные патологии и болезни, болевые ощущения от которых мешают заснуть. Это болезнь Паркинсона, гипогликемия, гипотиреоз, астма, деменция, черепно-мозговые травмы, инфекции, сердечные заболевания, кожные высыпания, психические расстройства, болевые синдромы, депрессия и др.
9. Беременность и период лактации, в течение которого женщины сильно меняются в физиологическом и психологическом плане. Внутренние и внешние изменения, кормление ребенка по ночам препятствуют хорошему сну. Специалисты советуют в этом случае больше спать в течение дня.
10. Недостаток витаминов и микроэлементов. В ряде случаев бессонница у человека разивается на фоне острого недостатка витаминов группы B и D, при недостатке кальция и магния.

Факторов, влияющих на сон и его качество много, главное — определить, что беспокоит именно вас и начать работать над решением проблемы

Почему важно ложиться спать в промежутке между 10 и 11 вечера

Согласно исследованиям, временной промежуток между 10 и 11 часами вечера — наиболее благоприятное время для засыпания. Кроме того, чем раньше человек ложиться спать, тем меньшее количество времени ему необходимо для полноценного сна и он быстрее восстанавливается.

Приложения для отслеживания фаз сна

Для отслеживания фаз сна существуют специальные приложения, работающие на смартфонах и планшетах и использующие информацию, полученную с фитнес-браслетов. Они отслеживают циклы сна и корректируют будильник для того, чтобы просыпаться в быстрой фазе сна.

Просыпаясь в быстрой фазе сна, человек хорошо помнит свои сновидения. Пробуждение дается легко, яркие образы и впечатления от сновидений остаются на весь день. Однако, специалисты высказывают мнение, что слишком частое пробуждение в быстрой фазе сна чревато нарушениями в работе психики.

На скриншоте видно как медленный сон с каждым циклом становился короче и «мельче» к утру, а качество сна — 100%

В эту ночь качество сна 45%. И проблема не только в количестве сна. Обратите внимание на фазы сна: неравномерные по длительности и глубине циклы

Приложения для сна не только отслеживают его параметры, но и создают привычку отслеживать и контролировать время отхода ко сну, и соответственно режим человека

Борьба с бессонницей. 14 способов

1. Правильное дыхание как способ быстро заснуть

Существуют различные дыхательные техники, позволяющие человеку быстро уснуть.

• Первая техника основана на 5-секундном вдохе, последующей 5-секундной задержке дыхания и 5-секундном выдохе.
• Другая методика предлагает подсчитывать количество вдохов и выдохов. Дышать при этом нужно ртом в своем естественном ритме. Считать так: вдох — один, выдох — два и так вплоть до 10. Затем начинать считать снова. При этом необходимо постараться сосредоточиться на дыхании и на прохождении воздуха через легкие.

2. Методика обратного моргания

Метод обратного моргания работает как своеобразный самогипноз, заставляющий человека заснуть. Для этого:

• устройтесь в постели поудобнее;
• закройте глаза;
• через равные промежутки времени — от 5 до 15 секунд, быстро открывайте и закрывайте глаза.

Это и называется моргать наоборот. В это время активность головного мозга снижается, мышцы тела расслабляются и организм постепенно погружается в сон.

3. Не заставляйте себя спать

Некоторые специалисты советуют: «Если не можете заснуть, то и не спите». Следует ориентироваться на 20-30 минут бесполезного лежания в постели. Если за это время заснуть не получается, встаньте и уйдите в другую комнату. Не заставляйте себя спать. Вместо этого комфортно проведите время: примите теплую ванну или душ, нанесите на тело крем или маску на лицо, выпейте травяной чай или молоко с медом, помечтайте, о чем давно хотели.

Ложитесь спать только тогда, когда наступит состояние сонливости и усталости. В этом случае процесс засыпания будет быстрым и легким, и не придется долго мучиться перед сном. Некоторые исследователи рекомендуют воспользоваться методом обратной психологии. Для решения вопроса о том, как заснуть, необходимо выполнять действия, противоположные желаемым. В данной ситуации — пытаться бодрствовать. Открыть глаза и мысленно повторить: «Я не должен спать, не нужно засыпать». В этом контексте самовнушение не самый действенный метод, но в некоторых случаях действует.

4. Не нагружайте мозг раздражителями за час до сна

Проводите вечера в спокойной обстановке. Старайтесь не ругаться, не выяснять отношения с членами семьи. Не думайте о своих проблемах перед ночным отдыхом. Если нагрузить ими мозг, он всю ночь будет думать о них. Такого вида раздражитель может сделать сон беспокойным и неполноценным. Наоборот — вспомните и поблагодарите себя и близких за этот день и за все хорошее, что в нем было. Это куда приятнее и настраивает на умиротворение и расслабление, которые и нужны для того, чтобы уснуть.

Детям не рекомендуются активные игры за несколько часов до ночного отдыха, потому что «набесившись», они по несколько часов не могут успокоиться, нервная система все еще возбуждена и ребенок плохо засыпает.

5. Откажитесь от просмотра фильмов и телевизора

Постарайтесь за 2-3 часа до сна не смотреть сериалы, фильмы и телепередачи. Многие фильмы заставляют долго сопереживать героям картины, или фильмы ужасов, а вечерние передачи с часовой руганью оставляют негативное послевкусие.

6. Не работайте со смартфоном или планшетом в постели

Смартфоны и планшеты в постели — главный враг легкого засыпания. Они возбуждают мозг и отвлекают его ото сна, отучают человеческий организм от установки, что постель — только для сна, а не для серфинга в Интернете. Специалисты по сну рекомендуют рассматривать кровать исключительно как предмет для сна, а не для посторонних дел. Кроме того, на многих интернет действует как наркотик: увлекшись информацией или игрой время пролетает незаметно и сокращает количество сна и восстановления организма. А если утром приходится вставать на работу или учебу, оставшейся ночи не хватает для того, чтобы выспаться.

Чтобы минимизировать напряжение на глаза и не раздражать нервную систему ярким светом, можно настроить в телефоне режим Night Shift. Он включается и выключается вручную для настройки по расписанию или заходу солнца: Настройки → Экран и яркость → Night Shift → Запланировано

7. Примите ванну

Теплая ванна или душ расслабляют мышцы тела, а это считается благоприятным фактором для налаживания процесса засыпания. Кроме того, чистая кожа лучше дышит, а значит ночной сон будет крепче. Для еще большего эффекта рекомендуют ванны с ароматическими маслами мелиссы, шалфея, лаванды или бергамота.

Сразу после ванны или душа не стоит вставать на пол голыми ногами. Обязательно нужно обуть тапочки, а еще лучше — надеть мягкие и теплые носки и держать ноги в тепле. Холодный пол действует на босые ноги стимулирующе, а перед сном это ни к чему.

8. Ложитесь и вставайте всегда в одно и то же время

Соблюдение режима сна — важный фактор быстрого засыпания. Если приучить свой организм ложиться и вставать всегда в одно и то же время, то и засыпание будет происходить автоматически, без каких-либо трудностей. При этом важно пунктуально следовать своему установившемуся режиму. Специалисты утверждают, что выбиться из графика можно всего за 1-2 дня. Поэтому одна-две бессонные ночи вновь приведут к проблемам со сном, и восстановить режим будет непросто. Эта привычка не должна быть исключением и в выходные дни, особенно для тех, кто страдает бессонницей.

Если причина бессонницы скрывается в психоэмоциональном состоянии пациента, для лечения можно прибегнуть к консультации психолога, психиатра или сомнолога, которые помогут устранить причину плохого сна.

9. Не переедайте на ночь

Правильное питание играет важную роль для здорового и крепкого сна. В ночное время, когда человек спит, организм не только отдыхает, но и очищается от токсинов и прочих продуктов жизнедеятельности. Плотный ужин перед сном заставит пищеварительный тракт работать всю ночь, переваривая пищу, а не отдыхать. Перед сном разрешается только стакан травяного чая или молока. Для того, чтобы не испытывать проблем с засыпанием, необходимо:

• не переедать на ночь;
• не есть в течение 3-х часов перед сном;
• последний прием пищи должен состоять из легкой и быстроусвояемой пищи: отварной курицы или рыбы, творога или молокопродуктов, фруктов и овощей;
• необходимо отказаться от сладкого на ночь: повышенное содержание сахара в крови неблагоприятно действует на сон;
• во второй половине дня не рекомендуется употреблять шоколад, крепкий чай, кофе и напитки, содержащие кофеин.

Переваривание пищи во время сна создает неблагоприятные условия для функционирования органов пищеварения. С возрастом привычка наедаться на ночь может вылиться в заболевания желудочно-кишечного тракта.

10. Занимайтесь спортом

Большинство лиц, регулярно занимающихся спортом и ведущих активный образ жизни, не испытывают проблем с засыпанием. Спорт позволяет оздоровить организм, укрепить нервную систему, наладить работу надпочечников, вырабатывающих необходимые гормоны.

Исследователи вопроса о том, как быстро заснуть ночью, отмечают, что наиболее благотворно на сон влияют физические нагрузки на свежем воздухе, связанные с тренировкой аэробной выносливости. К ним относятся:

Единственное условие для занятий спортом — они должны заканчиваться не менее, чем за три часа до отхода ко сну. Непосредственно перед этим можно прогуляться на свежем воздухе.

11. Не подсаживайтесь на снотворные

Снотворные препараты обеспечивают человеку крепкий, глубокий и продолжительный сон. Это хорошо помогает тем, кто работает на сменах или часто меняет часовые пояса. Но помимо плюсов, снотворные препараты имеют и ряд минусов.

Основной минус приема снотворных — высокий риск привыкания к ним. Даже если в инструкции к препарату написано, что он не вызывает привыкания, это может быть не совсем так. Физиологического привыкания он может не вызывать, а психологическое привыкание развивается достаточно часто. Подсознательно человек настраивается на то, что без приема таблетки он заснуть не сможет, что и является психологической зависимостью от снотворных препаратов.

Даже если снотворное было прописано доктором, нужно внимательно следовать его рекомендациям и указаниям по приему препарата. Важно не увеличивать суточную и разовую дозу. Ощутимого эффекта это не принесет, а проблемы с самочувствием появятся незамедлительно.

12. Занимайтесь любовью

Легкий расслабляющий секс перед сном — отличный способ быстро уснуть. Во время секса вырабатываются гормоны удовольствия и расслабления. Особенно характерно это для мужчин, большинство из которых, после любовной нагрузки отворачиваются и мгновенно засыпают.

13. Метод 4 7 8

Методика доктора Эндрю Вейла получила название «Трюк 4-7-8». Она позволяет крепко уснуть всего за 5 минут. Способ основан на дыхательной гимнастике и легкой медитации как у монахов и йогов.

• сначала необходимо в течение 4 секунд делать глубокий вдох через нос, пытаясь максимально расслабиться;
• после этого нужно задержать дыхание на 7 секунд;
• в заключении сделать выдох, продолжительностью 8 секунд;
• в течение всего упражнения кончик языка должен находиться на верхней части неба, на выступающей части перед передними зубами;
• выдох нужно делать с легким свистом.

При этом сознание человека будет занято отсчитыванием необходимого количества секунд, что станет своеобразной медитацией и, вместе с тем, хорошо избавит от всех посторонних мыслей, мешающих уснуть.

14. Метод спецслужб

Разработан учеными с учетом всех физиологических аспектов сна для сотрудников специальных служб, испытывающих высокие нервные нагрузки и связанные с ними проблемы с засыпанием. Также эту технику засыпания называют методом Суворова, что же необходимо будет сделать:

• лечь на кровать в комфортной позе;
• максимально расслабится;
• закрыть глаза и закатить глазные яблоки под веками вверх.

Дело в том, что во время сна глазные яблоки располагаются исключительно таким образом, поэтому для них это естественное состояние, которое поможет вам уснуть быстрее.

По наблюдениям ученых, люди, которые регулярно выполняют советы и предписания по сну, меньше всех страдают от бессонницы

Создайте благоприятные условия для сна

Гигиена сна играет большое значение и помогает человеку быстрее заснуть и хорошо выспаться в ночное время.

Пижама или одежда для сна

Она должна быть не слишком теплой и не слишком холодной, не должна стеснять движения или быть не по размеру большой, вызывать неприятные кожные ощущения. Одежда в идеале должна быть сшита из натуральных материалов. Хотя вопрос пижамы — строго индивидуальный. Некоторые спят только в нижнем белье или полностью голыми.

Никакого шума

Крайне трудно уснуть в помещении, где в это же время слышны звуки или шумит телевизор. Поэтому позаботьтесь о том, чтобы никакие посторонние шумы не мешали вам. Но парадокс в том, что большинству городских жителей во время отдыха на природе или в слишком тихом помещении мешает заснуть отсутствие шумов, характерных для мегаполиса. Для них выпускаются записи с городскими шумами.

Беруши

Если же полная тишина вам только снится — на помощь придут беруши — шумопоглощающие вставки в ушные раковины, которые мешают проникновению звуков к барабанной перепонке. Продаются во всех аптеках и стоят сравнительно недорого. Не можете найти берушши — можно сделать домашний вариант: заткнуть уши подходящими по размеру кусочками ваты или свернутыми в валик отрезками бинтов.

Беруши помогают, если шум за окном или тонкие стены и громкие соседи не дают уснуть

Маска для сна

Согласно исследованиям японских ученых, свет является причиной развития бессонницы, а еще — причиной низкокачественного сна. Надевайте на ночь специальные маски для сна: если кому-то приспичит включить свет в комнате, вас это не потревожит, а утром они защитят от ранних солнечных лучей из окошка.

Маски для сна раздают в самолетах, которую можно взять с собой или купить в магазине мелочей и подарков

Наполните подушку успокаивающими травами

Аромат растений благоприятно воздействуют на нервную систему человека, оказывая успокаивающее, лечебное и антибактериальное действие. Снимает синдром хронической усталости, улучшает работу сердца, воздействует как ингалятор на бронхи и легкие, улучшает иммунитет. Да и в целом очень приятно засыпать под благоухание трав.

Но учитывайте, что срок годности любой травяной подушки не больше одного года. Ее необходимо беречь от сырости, потому что при отсыревании в ней заводится грибок и плесень, и она становится, напротив, вредной.

В качестве таких трав советуют:

• анис спасает от ночных кошмаров;
• базилик и гвоздика защищают от комаров, способствуют запоминанию снов;
• вереск хорошо борется с бессонницей, снимает нервное напряжение;
• ромашка и лаванда помогают расслабиться и быстрее уснуть;
• валериана снимает напряжение и делает сон глубже;
• аромат шишек хмеля помогает избавиться от храпа;
• пустырник обыкновенный помогает при усталости и депрессии, приводит к появлению ярких и цветных снов.

Не обязательно вставлять травы в подушку, на которой вы спите. Лучше сделать небольшую подушечку с травами, которая будет лежать рядом с вами.

Проветривайте комнату перед сном

Для крепкого и здорового сна необходимо обязательно проветривать спальню перед засыпанием. В теплое время года можно спать при открытой форточке или приоткрытом окне, если звуки с улицы не мешают. Для нормального и полноценного сна температура в помещении должна составлять от 16 до 18 градусов. Еще в комнате не должно быть сквозняков. Проветривание комнаты на ночь имеет и физиологический аспект. Во время сна температура человеческого тела немного снижается. В прохладном помещении это происходит быстрее, поэтому быстрее приходит и сон. Рекомендуется по вечерам делать в спальне влажную уборку, протирать поверхности от пыли, не захламлять ее старыми вещами.

Оставляйте окна на ночь в режиме микрощелевого проветривания. В этом режиме комната не будет остывать, но свежий воздух с улицы будет поступать.

Режимы створки в пластиковых окнах

Народные средства для крепкого сна

Для здорового сна и быстрого засыпания используются следующие средства:

• травяной чай на ночь с боярышником, мятой, шалфеем или бергамотом;
• настой укропа;
• самомассаж точек, расположенных между бровями, на ушных раковинах и на внутренних сторонах запястий: капнуть лавандовое масло на виски;
• лежа в кровати с закрытыми глазами считать овец, прыгающих через забор;
• попросить кого-нибудь сделать расслабляющий массаж;
• практиковать расслабляющие упражнения йоги на ночь.

Среди прочих способов нужно выделить просмотр различных расслабляющих и гипнотических видеозаписей, способствующих легкому и быстрому засыпанию, а также крепкому и глубокому сну.

Памятка

1. Полноценный здоровый сон жизненно необходим и важен для каждого человека. От него зависит эффективность и качество вашей жизни.
2. Факторов, влияющих на сон и его качество много, главное — определить, что беспокоит именно вас и начать работать над решением проблемы
3. Приложения для сна не только отслеживают его параметры, но и создают привычку отслеживать и контролировать время отхода ко сну, и соответственно режим человека.
4. Не подсаживайтесь на снотворное, даже если было прописано доктором. Важно не увеличивать суточную и разовую дозу. Ощутимого эффекта это не принесет, а проблемы с самочувствием появятся незамедлительно
5. Способов быстро уснуть мы перечислили немало, найдите тот, который подойдет и будет комфортен именно вам и забудьте о проблемах со сном.

Мы подготовили для вас чек-лист по здоровому сну. Укажите свой email, нажмите кнопку скачать ↓ и уже завтра завтра проснитесь в хорошем настроении.

Как быстро уснуть ночью если не спится? 10 простых способов

Как быстро уснуть? Несколько простых способов. Скорее всего, Вы уже знаете вековое средство, которое как бы должно помогать заснуть. Но, если прыгающие овцы не совсем облегчают Вам путь в глубокий сон, есть намного лучшие способы успокоить Ваш безудержный разум перед сном. Вот три простых умственных упражнения, которые вы можете применять для того, чтобы заснуть быстрее от Кристофера Винтера

Возьмите тайм-аут

Когда Вы собираетесь идти спать, Вы, вероятно, чувствуете будто у Вас есть только 5 минут для того, чтобы уснуть. На самом деле, это нормально лежать в постели некоторое время и просто думать о разных вещах, когда вы засыпаете. Расслабьтесь и напомните себе, что Ваше тело будет в конечном итоге отключено, потому что нуждается в этом. Вместо того, чтобы считать секунды, просто расслабьтесь и наслаждайтесь совершенно четким планом на следующие 7-8 часов.

Сыграйте в игру

Для того, чтобы отвлечься от засыпания, доктор Винтер предлагает сыграть умственную игру, она немного сложная, но не напряженная. Например, представьте как вы играете в дартс и как бы Вы смогли выбить 30 идеальных яблочек. Повторяя одно и тоже в Вашей голове, Вы можете обмануть мозг думать, что Вы на самом деле делаете это.

Так что, если Вы попали все 30 раз, возможно, Вы станете лучше играть в дартс. Ну а если Вы попали только несколько раз до того как уснуть — поздравляю, Вы достигли того, что хотели.

Создайте свой идеальный дом для отдыха

Где бы вы предпочли отдохнуть: в домике у пляжа или в горах? Доктор Винтер просит своих пациентов закрыть глаза и начать с пустого участка земли и разобрать каждую деталь своего идеального дома для отдыха, когда они ложатся спать.

Думайте масштабно: «Как бы Вы поставили дом? Если у вас есть примерный план, поиграйте с ним. Придумайте обои, как обставить дом и украсить его изнутри» — говорит Кристофер Винтер. Заполните свой ум чем-то позитивным. Тем, что занимает Ваше внимание от мыслей о том, что нужно уснуть.

Вы начнете мечтать и очень быстро окажетесь в шикарном доме, где-нибудь в тропиках. А вообще проще всего нагрузить себя работой в течении дня, будь то физический труд или умственный, не важно, Вас будет тянуть на сон очень сильно. Только нужно перестать работать не менее чем за 2-3 часа до сна. А если еще добавить к этому сонливость от вчерашнего недосыпа, то вопрос «как быстро заснуть?» пропадет сразу же.

И еще перед сном поймите для себя, что впереди у Вас самая легкая часть Вашего дня, наслаждайтесь ею, просто расслабьтесь.

 Держи свою комнату в темноте

Перед сном приглушайте свет за час и выключайте все верхние и ночные светильники, а также лампы, когда ложитесь спать. Любой яркий свет (не только экраны электронных устройств) может заставить ваше тело задуматься о том, что еще слишком рано для сна. Если вы хотите читать или писать перед сном, попробуйте использовать маленькую книжную лампочку вместо настольной лампы или верхнего света. Голубой свет может не дать вам заснуть, так что идите за лампочкой, которая излучает теплое свечение. Красные лампочки — отличный выбор. Если у вас есть яркие часы, используйте функцию затемнения для уменьшения яркости экрана. Кроме того, уберите его от кровати, чтобы не поддаться искушению проверить время.

Минимизируйте отвлекающие шумы чтобы быстро уснуть

Если это возможно, шум в комнате и вокруг нее должен быть сведен к минимуму в ночное время суток. Например, если у вас есть старомодные часы, которые громко тикают и не дают вам заснуть, замените их на тихие. Если вы делитесь своим домом с другими людьми, попросите, чтобы во время сна они не издавали громкие звуки, такие как разговоры, музыка или телепередачи на большой громкости.

Понизьте температуру в своей комнате

Понижение температуры комнаты способствует засыпанию, поэтому постарайтесь понизить температуру термостата. Настройка температуры в диапазоне от 60° до 70° F (15,5°-21° C) может помочь. Установите его настолько низко, чтобы он чувствовал себя холоднее комнатной температуры, но не настолько низко, чтобы дрожал.

Положите ваши подушки так, чтобы держать ваше тело на одной линии

В идеале, вы хотите спать так, чтобы ваша шея находилась на прямой линии с вашими бедрами. Попробуйте положить подушку между коленями, чтобы бедра оставались в нейтральном положении. При необходимости, купите новые подушки, если ваши текущие подушки не держат вас комфортно и не способны выровнять. Постарайся спать на спине или на боку. Эти положения лучше всего подходят для вашего позвоночника и могут обеспечить вам более спокойный сон. Сон на спине или позвоночнике также поддерживает дыхательные пути открытыми, что может помочь облегчить симптомы апноэ сна. Если апноэ во сне не дает вам заснуть всю ночь, поговорите со своим врачом. Они могут порекомендовать вам провести исследование сна, чтобы узнать, нужен ли вам CPAP-аппарат.

Попробуйте использовать машину с белым шумом

Трудно заснуть, если вы живете рядом с оживленной дорогой. Вы можете получить машину с белым шумом или воспроизводить звукозаписи природных звуков, например, волн или пения горбатых китов. Вы также можете слушать тихую, расслабляющую музыку, например, классическую музыку или современные эмбиент-музыку. Старайтесь не засыпать в наушниках. Вместо этого используйте устройство для воспроизведения музыки с динамиками.

Купите подушечку для матраса и новые простыни

Твоя спальная поверхность может удержать тебя от дрейфа во сне. Матрас слишком жесткий, провисший или проткнутый, переверните его или накройте пенопластовым вкладышем. Если у вас царапины или неудобные простыни или одеяла, тоже стоит поменять. Посмотрите в Интернете или в торговых точках на высококачественную продукцию по доступным ценам. Ищите листы с большим количеством нитей. Чем больше количество нитей, тем мягче .

Читай книгу в постели, если не можешь заснуть

Когда вы лежите в постели не чего не делая и не можете заснуть. Если не получается заснуть попробуйте почитать немного. Чтение в постели может отвлечь вас от мыслей и помочь заснуть. Читайте из печатной книги вместо того, чтобы работать с экраном, если можете. Свет от электронных экранов может не дать вам заснуть.

Питайтесь правильно перед сном

Что нельзя употреблять перед сном:

1. Продукты с кофеином
2. Сладкое
3. Острое
4. Жирное

Ниже представлены продукты, употребление которых поможет вам легче заснуть и обеспечит глубокий сон:

1. Кефир
2. Молоко
3. Травяные отвары
4. Вишнёвый сок

Также постарайтесь нормально поужинать, чтобы не ложиться спать на голодный желудок и никогда не прибегайте к снотворному.

Засыпайте только в спальне

Постарайтесь засыпать только в спальне, которую вы должны заранее подготовить, проветрить и обеспечить необходимый температурный режим и атмосферу. Также перед сном необходимо надеть носки, чтобы улучшить кровообращение. При необходимости поменяйте постельное бельё.

Слушайте успокаивающую музыку

Перед сном следует отказаться от клубной или тяжёлой музыки и отдать предпочтение спокойным умиротворяющим мелодиям.

Придерживайтесь режиму сна

Необходимо приучить свой организм засыпать и просыпаться в одно и то же время, чтобы чувствовать себя бодрее после пробуждения. Ниже представлена таблица в потребности сна в зависимости от вашего возраста, а также последствия недосыпа.

Также необходимо засыпать в определённое время, потому что каждый час имеет свою цену в определённый период, после 6 утра засыпать — бессмысленно.

Придерживайтесь циклу сна

Необходимо время своего сна разбивать на промежутки по 1 ч. 15 мин., чтобы просыпаться в конце фазы цикла сна.

Смотрите также:

Похожие статьи