Как делать берпи правильно: техника выполнения самое эффективного упражнения для похудения

Роял Бёрпи был человеком, ценившим эффективность.

«Он не был теплым и пушистым, но он был добрым», — сказала Business Insider внучка Бёрпи, Шерил Бёрпи Длугински. «Все было о том, чтобы делать все правильно и усердно работать. Он был очень дисциплинирован.«

Бёрпи, или« Гуг », как Длугински знал его в детстве, был физиологом, заядлым туристом и бодибилдером, который работал в YMCA в Нью-Йорке. Проводил исследования для своей докторской степени в Колумбийском университете в Нью-Йорке. В 1930-х годах он хотел найти эффективный способ определения физической подготовки людей.

Поэтому он создал свой одноименный прием, «бурпи». Роял Бёрпи изобрел бёрпи в качестве фитнес-теста, когда защитил докторскую диссертацию.Д. в 1930-е гг. Предоставлено Шерил Бёрпи Длугински.

В то время Берпи мало что знал, что его скорострельный тест станет вечным глобальным явлением.

Сегодня, когда ему исполнилось 122 года, люди все еще практикуют его по всему миру, хотя и не всегда так, как он изначально планировал.

Как делать бёрпи

Вот официальный оригинальный тест Бёрпи, как он появился в его книге «Семь тестов физических возможностей»:

Examiner:

Я хочу, чтобы вы сделали небольшое упражнение, чтобы заставить ваше сердце работать, поэтому, пожалуйста, сделайте ровно , как я говорю. Согните ноги в коленях и положите руки на пол перед собой. (Субъект выполняет движение)

Вытяните ноги прямо назад и оставьте их там.(Субъект выполняет движение)

Отпрыгните назад ногами. (Субъект движется)

Встаньте. (Субъект движется)

Вы заметите, что исходный фитнес-тест бёрпи не включал прыжок в конце, который сегодня часто является частью тренировок.Вместо этого люди просто выполняли последовательность приседания-планки-стойки как можно быстрее. Тест Бёрпи просил участников сделать движение всего четыре раза, чтобы оценить свои физические способности.

Бёрпи был создан как фитнес-тест, а не тренировка.

Для своего исследования в 1930-х годах Бёрпи провел свой тест, чтобы выставить оценки мужчин и мальчиков в YMCA от «отличного состояния» до «хорошего» и «плохого», используя их частота пульса, способность выполнять упражнение, быстрота и одышка после этого.

Его внучка разделяет интерес к фитнесу — Длугински работает личным тренером.

«Гуг перевернулся бы в могиле, если бы увидел, как [бурпи] делают во многих местах», — сказала она. «Я думаю, он будет съеживаться и будет очень недоволен, если тренеры попросят неподходящих клиентов сделать 10 бёрпи подряд, просто чтобы увеличить пульс, даже если у них нет основной силы и подвижности, чтобы делать это должным образом».

Другие тренеры придерживаются аналогичных взглядов на бурпи.

«Большинство людей не обладают достаточной подвижностью, чтобы делать глубокие приседания, поэтому они будут сгибать спину», — сказал INSIDER знаменитый тренер Эрик Джонсон, который регулярно тренирует таких звезд, как Скарлетт Йоханссон.

В своем тесте Бёрпи допускал «незначительные отклонения в форме» от участников, но следил за тем, чтобы ноги человека были полностью вытянуты, а их спина выпрямлена, когда они лежали на доске. По его словам, любители бёрпи также должны быть в «глубоком сгибании коленей» в конце первого движения, а не наклоняться вперед в положении покоя.

По этим причинам, по словам Длугински, бёрпи действительно следует рассматривать «как упражнение для людей, которые уже находятся в хорошей физической форме».

«Это действительно тяжело для коленей. Это действительно тяжело для спины. И если у вас нет хорошей силы корпуса и хорошей физической формы для начала, вы не сможете делать это правильно. Именно поэтому он делает такие хороший тест на оценку пригодности, а это то, что есть на самом деле », — добавила она.

Но поскольку бёрпи — это комбо-прием, сказал Длугински, все его компоненты можно попробовать самостоятельно. Сначала вы можете освоить планку, сохраняя крепкий корпус, прямую спину и устойчивый плечевой пояс (не отводя лопатки в сторону). Затем, в конце концов — если у вас достаточно подвижности и диапазона движений в коленях, чтобы прыгать с доски на присед — вы можете начать прыгать в эту доску и выходить из нее.

Конечно, есть и другие совершенно подходящие и безопасные способы увеличить частоту сердечных сокращений, помимо бёрпи.Специалисты по фитнесу часто рекомендуют использовать боксерскую грушу или скакалку или выполнять приседания с прыжком — задачи, которые не требуют того же уровня физической подготовки, что и бёрпи.

Однако при правильном выполнении бёрпи может стать отличным способом развить силу и быстро завершить тренировку.

«Вы не можете победить классическую отрыжку», — сказал Business Insider тренер и физиолог Тони Мэлоуни из Национального института фитнеса и спорта.«Пока он включает отжимание и полное разгибание бедер в верхнем прыжке движения».

В издании своей книги «Семь быстро управляемых тестов физической работоспособности» за 1946 год Бёрпи описал военную версию своего теста времен Второй мировой войны, в которой тех, кто занимается бурпи, просят выполнить упражнение столько раз, сколько возможно. 20 секунд, а затем через одну минуту.

Но он сказал, что тест «подходит только для мужчин, которые ранее прошли медицинское обследование и заведомо не страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями».»

Это хорошее напоминание о том, что бёрпи — не шутка, даже через восемь десятилетий после изобретения фитнес-теста.

9 различных способов делать берпи

Трудно найти кого-то, кому на самом деле нравится делать берпи. Но если вы спросите вокруг достаточно, вы определенно найдете много людей, которые их ненавидят, но все равно будут ими заниматься, потому что они чувствуют себя такими хардкорными.

Одна из проблем с этим упражнением высокой интенсивности (и почему некоторые спортивные профессионалы говорят, что вы должны просто избегать их если они вам действительно не нравятся) заключается в том, что своей формой легко пожертвовать.Берпи чертовски сложны, и часто их делают быстро, поэтому есть больший риск, что вы что-то потянете или поправите, если заставите себя пройти через них.

«Берпи действительно сложны для людей, потому что это упражнения для всего тела, которые включают в себя как силу, так и кардио при нахождении на земле и ногах», — Джессика Симс, сертифицированный NASM персональный тренер в Fhitting Room в Нью-Йорке. , говорит СЕБЕ. «Помимо всего этого, они также включают баланс и координацию. Кроме того, вокруг бурпи много шумихи, из-за которой люди могут нервничать, пытаясь их попробовать, поэтому отчасти это ментально.«

Что есть хорошего в бёрпи?» Они невероятно удобны, потому что не требуют оборудования, так что вы можете выполнять их где угодно, это тренировка для всего тела, и они также сочетают в себе кардио-выносливость и силовые тренировки ». Sims говорит. И есть так много способов сделать это, что вы можете просто найти тот, который вам подходит.

Здесь Sims демонстрирует девять способов сделать бёрпи, от самого простого к сложному. «Эти прогрессии великолепны, потому что они помогают с подвижностью, которая является еще одним важным компонентом бёрпи », — говорит она.Более простые версии, которые не включают прыжок, отлично подходят для начала, а затем вы можете выбрать, продвигаться вверх … или нет. По словам Симса, без взрывной силы эти движения по-прежнему отлично подходят для укрепления ваших рук, корпуса, ягодиц и ног. Уже комфортно с классической бёрпи? У нас есть идеи, чтобы вы могли испытать себя еще больше.

Заявление об ограничении ответственности: нет ничего постыдного в выборе самого простого варианта. Или просто не делаю их вообще. У вас есть много вариантов упражнений, люди.Это красивая, потная штука.

Руководство для начинающих по идеальному бёрпи!

Прочтите любой фитнес-журнал или статью в Интернете, и вы обязательно встретите самые популярные упражнения на планете.

Наши участники испытывают к себе настоящие отношения любви / ненависти.

Они любят их, потому что это отличное кардио упражнение, но ненавидят их за то, что они крутые!

Речь, конечно же, идет о бёрпи.

Мы используем их повсюду с нашими участниками — от наших юных спортсменов до наших взрослых групп и групповых тренировок женщин-новичков.

Для тех, кто никогда не пробовал и не видел бёрпи, давайте начнем с разбивки — что это такое и как вы это делаете?

Бёрпи — это кардиоупражнение для всего тела, которое можно выполнять практически где угодно и при правильном выполнении:

• Увеличивает частоту сердечных сокращений
• Сжигает калории
• Удаляет жир
• Повышает общую силу тела
• Улучшает ядро стабильность

Но главное — убедиться, что вы все делаете правильно.

Это позволит вам получить максимальную отдачу от упражнения, увидеть прогресс и значительно снизить риск травм.

Слишком много людей прыгают прямо в самую сложную, полную версию бёрпи, не обладая необходимой техникой, силой, выносливостью и подвижностью.

Вот короткое видео, на котором тренер DSC Куртис Уэст демонстрирует версию бёрпи для начинающих, среднего и продвинутого уровней.

Теперь, когда вы увидели, как это выглядит, давайте разберем версию бёрпи для начинающих, шаг за шагом!

Прежде чем мы перейдем к полноценному бёрпи, мы собираемся улучшить нашу технику и физическую форму с помощью того, что мы называем возвышенным бёрпи.Здесь вы выполняете бёрпи с возвышенности, например, на прочной скамье или стуле. Переход из этого положения облегчает движение за счет меньшей нагрузки на собственный вес и требует меньшей подвижности, особенно бедер.

Важно отметить, что для улучшения бёрпи и работы ближе к полу вы должны работать как над передней планкой, так и над отжиманиями в течение недели.

Ключевые моменты:

• Выберите возвышение, которое подходит именно вам
• Чем выше, тем легче будет бёрпи
• Начните с ног на ширине бедер и рук над головой
• Ноги должны быть примерно в 2 футах от приподнятая поверхность

Следующий шаг — один из самых важных моментов бурпи.Здесь мы опускаем руки, чтобы поддерживать тело во время самых сложных этапов выполнения бёрпи. Когда наши участники прибивают эту часть, другие части бёрпи, кажется, падают на место.

Ключевые моменты:

• Наклонитесь вперед от талии, поднесите руки к скамейке или стулу
• Руки должны быть на ширине плеч и прямо под вашими плечами
• Подумайте о том, чтобы оттолкнуть грудь от пола, не позволяя груди прогибаться
• Не делайте этого пусть руки сгибаются
• Чем ближе ваша поверхность к полу, тем больше вам потребуется силы верхней части тела.

Это самый сложный шаг во всей бёрпи.Чтобы удерживать ваше тело в правильном положении, требуется большая сила верхней части тела и кора. Для того, чтобы по-настоящему хорошо выполнять эту позицию, обязательно освоите переднюю планку.

Ключевые моменты:

• Начните с того, что убедитесь, что весь ваш вес находится в ваших руках
• Отведите обе ноги назад так, чтобы ноги выпрямились
• Когда ступни приземляются, ваше тело должно находиться в идеальной планке, руки под плечами
• Сохраняйте положение прямая линия от головы до пяток
• Держите живот в напряжении и не позволяйте бедрам провисать

После того, как вы вытолкнули ступни в положение планки, пора снова загнать их под бедра.Это требует хорошей силы пресса и подвижности бедер. Если у вас напряженные бедра, ознакомьтесь с некоторыми из наших любимых упражнений на растяжку и разминку, ЗДЕСЬ и ЗДЕСЬ.

Ключевые моменты:

• Держите вес в руках
• Одним движением верните ноги в исходное положение
• Чем ближе ваши руки к полу, тем больше это положение должно напоминать низкое приседание. ноги, а не руки

Вот и конец вашей бёрпи.В зависимости от силы и истории травм вы можете повысить сложность бёрпи, добавив прыжок и дотянувшись до вершины бёрпи.

• После того, как вы оттолкнетесь, вес должен приходиться на ваши ноги
• Добавьте прыжок и дотянуться вверх или встаньте и дотянитесь, в зависимости от ваших способностей
• Начните движение выше

1) Слишком быстрое продвижение

Это, безусловно, самая распространенная ошибка.Люди пытаются начать бёрпи, переходя прямо от пола и добавляя отжимания. Если вы новичок в бёрпи, обязательно работайте над своей техникой на возвышении и работайте ближе к полу сверхурочно. Это не только увеличивает риск получения компенсации и травм, но и снижает вашу производительность и результаты.

2) Руки слишком далеко вперед

Расположение рук имеет решающее значение для вашей производительности, силы и предотвращения травм во время отжиманий. Одна из распространенных ошибок — выставление рук слишком далеко вперед, чрезмерная нагрузка на шею и плечи.Это и техническая ошибка, и компенсация. Обязательно держите руки прямо под плечами.

3) Провисание бедра

Нашу последнюю частую ошибку сделать проще всего, потому что она происходит во время самой сложной части бёрпи — удара ногой. Когда вы отталкиваетесь, держите бедра приподнятыми, а живот подтянутым, чтобы бедра не провисали, а нижняя часть спины не подвергалась стрессу.

1) Подойдите ближе к полу

Итак, возможно, вы начали с выполнения бёрпи на скамье, находящейся на высоте 2 футов от пола.Как только вы привыкнете к этой высоте, самое время продолжить и отодвинуть эту поверхность на 1 фут от пола. Продолжайте бросать вызов себе и медленно переходите на пол.

2) Добавьте отжимание

Чтобы сделать бёрпи более сложным, добавьте отжимание сразу после отжимания. Это заставит вашу верхнюю часть тела работать вдвое больше, чтобы улучшить силу плеч, рук и корпуса!

Готовы начать? Вот два примера тренировок, которые вы можете выполнять дома или в тренажерном зале.

Попробуйте 1-2 раза в неделю.

Тренировка A) : 20 /: 40 x 8-10 раундов

Выполнено: 20 бурпи, за которыми следуют: 40 отдыха на 8-10 раундов.

Тренировка B) Обратный отсчет 10, 8, 6, 4, 2

Начните с 10 бурпи, затем 8, затем 6 … вплоть до 2. Завершите тренировку как можно быстрее, делая перерывы по мере необходимости. нужный. Убедитесь, что вы нашли время, чтобы отслеживать свой прогресс.

#WeLoveBurpees

Как сделать берпи — плюс 13 вариантов сжигания жира

Как только вы научитесь делать бёрпи, вы попадете в дикий мир разнообразных вариантов сжигания жира.Есть причина, по которой люди испытывают к ним отношения любви-ненависти. Это упражнение -убийца — невероятно мощное движение для всего тела (если все сделано правильно). А в сочетании с другими сложными движениями вариации бёрпи могут поднять вашу физическую форму на новый уровень, сжигая калории и укрепляя сразу несколько групп мышц и энергетических систем.

Чтобы получить максимальную отдачу от каждого повторения, сначала овладейте основами. Вот как сделать бёрпи.

Как делать бёрпи

Встаньте, ноги на ширине плеч.Приседая, держите спину прямо и положите руки на пол. Соберите свой вес и вернитесь в положение отжимания. Держите корпус напряженным, когда вы удерживаете отжимание, опускаете живот на пол или выполняете настоящее отжимание, затем подпрыгивайте ногами к рукам и снова вставайте. Немедленно подпрыгните как можно выше, держа руки над головой и вытягивая бедра.

А теперь пора активизировать свою игру и попробовать некоторые из самых изнурительных, но эффективных вариаций бёрпи. Соберитесь.Используйте эту схему повторения, отдыха, набора:

Начинающие : 3 × 10 повторений с 1 минутным отдыхом между подходами

Продвинутый : 5 × 20 повторений с 30-секундным отдыхом между подходами

1. Прыжок с бёрпи-боксом

Выполнив стандартный бёрпи на земле, запрыгните на ящик так, чтобы обе ступни стояли сверху. Сойди с другой стороны.

«Эта дополнительная высота, добавленная к прыжку, немного замедляет время цикла бёрпи, что немного меняет стимул», — объясняет Тодд Ниф, С.S.C.S., владелец South Loop Strength & Conditioning в Чикаго.

Несмотря на то, что вы не можете делать повторения так быстро, это делает бёрпи гораздо более сложной задачей, и это действительно укрепляет ваши мышцы.

«Двигайтесь быстрее, и после тренировки вы будете кататься по земле», — говорит он.

2. Подтягивание бёрпи

Под перекладиной для подтягивания сделайте бёрпи, затем, как вы догадались, подпрыгните и сделайте подтягивание.

«В то время как бёрпи в основном прорабатывает толкающие мышцы верхней части тела, добавление подтягивания в конце также воздействует на тянущую мускулатуру верхней части тела», — говорит Ниф.

Таким образом, вы прорабатываете оба аспекта в одной вариации бёрпи для более эффективной и обширной тренировки. И хотя вы не можете выполнять их очень быстро (или делать слишком много повторений), они могут привести к некоторой метаболической усталости.

3. Burpee Muscleup

Сделайте бёрпи, затем подпрыгните и сделайте мускулатуру, переходя от подтягивания к отжиманию.

Не знаком с накачками? Повесьте перекладину на перекладине ложным хватом так, чтобы большие пальцы находились над перекладиной (а не вокруг нее).Подтяните подбородок к перекладине, затем «перекатите» грудь по перекладине, чтобы перейти от подтягивания к отжиманию. Опустите руки вниз и поднимите тело вверх, чтобы выполнить отжимание.

«Это довольно сильно меняет динамику проведения мускулов», — говорит Ниф. «Из-за метаболической усталости от бёрпи, а также изношенности ваших плеч пройти через мускулы довольно сложно».

4. Тяга гири в вертикальном положении Burpee

могут сжигать калории и наращивать силу, поэтому их включение в бёрпи действительно разогреет ваши мышцы.

«Встаньте с гирей перед собой», — говорит Крис Дивеккио, сертифицированный персональный тренер NASM и автор метода 5 × 2. «Опуститесь в фазу отжимания бёрпи, затем поднимитесь так, чтобы гиря оказалась между ног. Возьмитесь за ручку обеими руками и выполните тягу вертикально ».

Это упражнение прорабатывает всю вашу верхнюю часть тела, особенно передние дельтовидные мышцы и верхние трапы, и поможет укрепить вашу осанку.

5.Мяч Бёрпи

Шлембол — лучший способ избавиться от любой сдерживаемой агрессии в тренажерном зале. Встаньте прямо, держа мяч обеими руками. Поднимитесь на носках и поднимите мяч над головой, затем ударьте им по земле, когда вы упадете в бёрпи. Когда вы выскочите, возьмите мяч, поднимите его над головой и повторите движение.

«Это прорабатывает вашу верхнюю часть тела, особенно передние и боковые дельтовидные мышцы, а также поперечные мышцы живота, которые являются вашими основными мышцами-стабилизаторами», — говорит ДиВеккио.

6. Босу Бёрпи

Встаньте, держа боцу над головой. Положите бозу на землю пузырчатой ​​стороной вниз, затем подпрыгните обеими ногами в положение планки. Сделайте отжимание с боусу, подпрыгните обеими ногами одновременно и повторите.

«Это прорабатывает вашу грудь, плечи и трицепсы, но больше внимания уделяется глубоким стабилизаторам в этих больших группах мышц», — говорит ДиВеккио.

В целом, во время сложных упражнений, таких как эти вариации бёрпи, важно задействовать несколько мышечных волокон, чтобы разнообразить тренировки, — объясняет он.

7. Tuck Jump Burpee

Групповой прыжок — плиометрическое движение всего тела, обычно используемое в HIIT-тренировках, поскольку оно обеспечивает всплеск кардио и прорабатывает нижнюю половину тела. А добавление к берпи может быстро довести вас до состояния изнеможения, — объясняет Ребекка Гахан, физическая сила, владелица и основательница Kick @ 55 Fitness в Чикаго.

Сделайте бёрпи, затем прыгайте прямо в группировке — высоко подпрыгивая и поднося колени как можно ближе к груди, прежде чем мягко приземлиться на обе ноги.Повторите это упражнение для нескольких раундов или попробуйте AMRAP, чтобы узнать, сколько раундов вы можете пройти за определенный период времени. Для большей интенсивности выполняйте многократные прыжки без пауз между повторениями.

8. Альпинисты Бёрпи

Альпинисты поддерживают частоту сердечных сокращений и являются комплексным движением всего тела, что означает, что они работают с несколькими группами мышц одновременно, особенно с ногами и ягодицами.

Их очень легко прикрепить к бёрпи. «Когда вы находитесь в нижнем положении бёрпи, поднимитесь в положение планки и нокаутируйте пару альпинистов перед прыжком обратно в положение стоя», — говорит Гахан.Чтобы усложнить задачу, попробуйте кросс-альпинистов, когда вы подтягиваете колено к противоположному локтю.

9. Бёрпи для прыжков на ящик

Немного отличается от прыжка с ящиком, бёрпи с прыжком с ящиком также фокусируется на кардио и силе нижней части тела. Вы просто добавляете прямоугольный прыжок на бёрпи для каждого подхода.

Встаньте лицом к коробке. Опуститесь в бёрпи, затем, когда вы встанете, оставайтесь в низком положении на корточках. Взрывайтесь на ящик, затем вернитесь назад и повторите.

«Это отличное упражнение для ног и ягодиц, которое включает силовую часть бёрпи с силовым движением, таким как прыжок на ящик», — говорит ДиВеккио.Он объясняет, что укрепление задней цепи (ягодиц / подколенных сухожилий) имеет решающее значение для выравнивания осанки и симметрии.

10. Становая тяга с гирями Бёрпи

Становая тяга с гирями прорабатывает нижнюю часть тела и дает дополнительный толчок. Встаньте между двумя гирями. Когда вы падаете в бёрпи, используйте ручки гирь почти как параллельные брусья, сжимая их, когда вы подпрыгиваете ногами. Крепко держите гири, напрягая корпус и поднимая гири перед собой.

«Это гибридное упражнение в основном сосредоточено на подколенных сухожилиях, ягодицах и спине», — говорит ДиВеккио. Он также говорит, что это отличный стимулятор тестостерона. «Поскольку ноги являются самой большой группой мышц в теле, они создают наибольший гормональный рост при тренировке», — объясняет он. «Таким образом, все ваше тело может извлечь выгоду из повышения уровня тестостерона», — добавляет он.

11. Burpee Jack

Из положения стоя присядьте на корточки, положив руки на землю, затем подпрыгните ногами обратно в положение планки.Выпрыгивайте (поднимайте) ноги наружу, затем возвращайтесь в положение планки. Повторите это четыре раза, затем снова подпрыгните ногами к рукам. Взрывно подпрыгните в воздух как можно выше, держа руки над головой.

«Подпрыгивание ногами вперед и назад в стороны увеличивает нагрузку на мышцы кора, заставляя вас сохранять устойчивость во время прыжков и приземлений», — говорит Кейт Стаффорд, физический специалист, владелец Fit Body Boot Camp.

12. Високосная лягушка

«Этот вариант изменяет угол прыжка, больше активирует икроножные мышцы и больше задействует плечи и грудь, когда вы толкаете руки вниз и назад в прыжок», — говорит Стаффорд.Из положения стоя присядьте на корточки, положив руки на землю, затем запрыгните ступнями обратно в положение планки. Подпрыгните ногами к рукам, затем прыгните лягушкой как можно дальше вперед.

13. Burpee Star Jump

Вот ваше время, чтобы продемонстрировать эти сверхчеловеческие способности.

«Это движение активизирует больше внутренних частей ног и боковой части ягодиц, а также части плеча, плеча и спины», — говорит Стаффорд.

Из положения стоя присядьте на корточки, положите руки на землю и верните ступни в положение планки.Подпрыгните ступнями к рукам, затем из этого положения на корточках резко подпрыгните как можно выше, разводя руки и ноги в стороны, чтобы они выглядели как «Х».

«Перед тем, как приземлиться на землю, не забывайте ставить ноги на ширину плеч», — говорит он.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Как делать бёрпи: преимущества + пример тренировки

Если вы когда-либо занимались круговыми упражнениями или HIIT-тренировками, вам, скорее всего, приходилось делать бёрпи раньше.Вы тот, кто презирает бёрпи, или вы тот, кто не может насытиться ими? На какой бы стороне вы ни находились, вы должны знать, что они делают отличную тренировку. Они помогают вам наращивать мышцы и силу, сжигать жир и калории и повышать частоту сердечных сокращений. Burpees дает результаты и не требует никакого оборудования. Серьезно, что не любить?

Что такое бёрпи?

Что в имени? В данном случае берпи получили свое название от своего изобретателя Роял Хаддлстон Бёрпи.Это его вы должны будете поблагодарить (или проклясть) в следующий раз, когда будете делать берпи. Физиолог изобрел их в 1930-х годах как быстрый способ проверить уровень физической подготовки неактивных взрослых. Во время Второй мировой войны военные США взяли это упражнение как часть обязательной оценки физической подготовки, что сделало его популярным упражнением на кондиционирование.

Мышцы болят даже от мысли о бёрпи? Берпи звучат устрашающе, но это не обязательно. Давайте разберемся, что такое берпи — это может стать вашей новой любимой тренировкой.

Почему мы так любим бёрпи? Во-первых, это отличное комплексное упражнение. Что делает бёрпи таким особенным, так это то, что это одно из тех движений, которые задействуют почти все ваши группы мышц за один раз. Берпи включает в себя как кардио, так и силовые тренировки, движения на земле и на ногах, а также равновесие и координацию. Другими словами, они наносят удар. Берпи — отличный способ быстро набрать форму. А поскольку это упражнения с собственным весом, вы можете выполнять их в любое время и в любом месте.

По сути, бёрпи — это тренировка всего тела, объединенная в одном потоке. Это простая последовательность движений: приседание, поднятие планки и прыжок. Уже звучит менее устрашающе, правда?

Как правильно делать бёрпи

Перед тем, как приступить к делу, всегда убедитесь, что вы хорошо разогрелись. Берпи может вызывать стресс для лодыжек, колен и запястий, поэтому включите некоторую подвижную работу, такую ​​как приседания и выпады, чтобы расслабить суставы.

После того, как вы закончите разминку, вот как приступить к бёрпи:

• Во-первых, начните с прямого положения стоя.Все идет нормально.

• Опуститесь в положение на корточки.

• Положите руки на пол перед собой.

• Верните ноги в положение высокой планки.

• Верните ноги в положение приседания.

• Прыгайте как можно выше.

• И повторить!

Помните, прежде чем прибавлять скорость и силу, важно получить правильную форму и осанку.Помните о каждой группе мышц, которую вы задействуете во время сложной и полезной тренировки.

Для правильной техники бёрпи следует помнить о нескольких вещах:

• Держите ноги вместе, когда вы опускаетесь в присед, и отбрасывайте их назад

• Держите грудь вертикально в положении приседа

• Вытяните руки, когда вы входите в положение планки для рук с плечами над руками

• Сожмите и задействуйте корпус на протяжении всего движения

• Поднимите руки над собой, прыгая в воздух для дополнительной инерции

Поскольку бёрпи — это очень интенсивное движение, вы можете в конечном итоге пожертвовать своей формой с первых нескольких попыток.Когда вы впервые начинаете с бёрпи, важно время от времени проверять свое тело, чтобы убедиться, что вы делаете каждое движение правильно. Это не только позволит вам воспользоваться всеми преимуществами бёрпи, но также поможет избежать травм из-за неправильного положения. Как только у вас получится правильная форма, вы можете добавить скорости смеси. Берпи предназначены для быстрого выполнения!

Если вы хотите упростить это движение, вы можете осторожно положить руки на устойчивую приподнятую поверхность (например, скамейку или сиденье стула), а не на землю.Расставив ноги пошире перед прыжком, вы также почувствуете бёрпи, как легкий ветерок. А теперь попробуйте!

Берпи (их много!)

Берпи очень полезны и любимы многими спортсменами. Почему? Потому что они объединяют так много преимуществ в одно движение. Берпи стремительны, динамичны и никогда не унывают. Вот почему вам следует подумать о том, чтобы включить их в свою следующую тренировку.

Burpees:

Вам нужно больше кардио в вашей жизни? Берпи может быть идеальной парой для вас.Берпи — это плиометрическое упражнение высокой интенсивности и отличная тренировка на кардио-выносливость, которая обязательно заставит ваше сердце биться быстрее.

Хотите превратить свое тело в машину для сжигания жира? Попробуйте берпи. Поскольку берпи — это интенсивное упражнение для всего тела, оно сжигает много калорий. Кроме того, исследования показывают, что упражнения высокой интенсивности, такие как берпи, сжигают в два раза больше жира, чем умеренные упражнения. Чего же ты ждешь?

Одно из больших преимуществ берпи состоит в том, что они наращивают мышцы, сжигая калории.Поскольку вы задействуете все группы мышц, бёрпи поможет вам развить силу и обрести форму тела. Каждое повторение — это силовое упражнение для всего тела, в котором вы прорабатываете все, от рук и пресса до квадрицепсов и ягодиц.

Примеры тренировок бёрпи

Итак, вы наконец убедились, что бёрпи стоит попробовать? Ознакомьтесь с упражнениями ниже, чтобы узнать о некоторых из наших любимых тренировок с бёрпи, которые обязательно подтолкнут вас к вашим пределам.

Табата бурпи

Сделайте восемь раундов бурпи — 20 секунд работы и 10 секунд отдыха

Задача 100 бурпи

Просто сделайте 100 бурпи как можно быстрее.Если вам удастся продержаться менее 10 минут, это замечательно. 100 — это слишком много? Тогда попробуйте 50. Все еще слишком много? Начните с пяти или десяти. Все начинают с разных уровней, и это нормально. Кроме того, может пройти некоторое время, прежде чем движение станет более естественным. Практика ведет к совершенству!

Лестница для бёрпи

Начните с 10 бёрпи, быстро отдохните, затем сделайте 9, 8 и так далее. Как только вы закончите, вернитесь к 10.

вариаций Бёрпи (чтобы ваше тело не догадывалось)

Готовы к переменам? Вам повезло — не существует только одной версии бёрпи, так что вам не будет скучно!

Бёрпи с отжиманием

Если ваш обычный бёрпи становится слишком легким, попробуйте этот вариант.Как только вы окажетесь в положении планки, вместо этого согните руки в локтях, чтобы выполнить отжимание.

Бёрпи от груди до пола

Все еще слишком просто? Откинув ноги назад, опустите грудь и бедра на пол (так, чтобы живот лежал на земле).

Бёрпи с отягощениями

Попробуйте надеть жилет с отягощениями или используйте гантели во время выполнения основного бёрпи. Уже одно это добавит дополнительный уровень сложности.

Половина бёрпи

Если вы хотите меньше подпрыгивать, но все же хотите чувствовать жжение в бедрах, начинайте бёрпи из положения глубокого приседа вместо того, чтобы стоять, и прекратите прыжок в конце.

Попробуй

Есть еще много вариантов бёрпи, из которых ты можешь выбирать. Для версий с малой ударной нагрузкой попробуйте просто отвести ноги назад вместо того, чтобы отбрасывать их назад, или сделайте приседания вместо прыжка. Готовы к еще большему испытанию? Попробуйте бёрпи на одной ноге или добавьте прыжок с группировкой или прыжок на ящик вместо обычного прыжка. Выбор за вами!

Итак, вот и все, наши секреты и советы по бурпи раскрыты. Хотите больше примеров тренировок с бёрпи? Зайдите в приложение 8fit, чтобы получить множество увлекательных и сложных упражнений, которые, мы уверены, вам понравятся.

Берпи укрепят вашу силу и кардио-выносливость.

Берпи — это часто движение, вызывающее ворчание и стоны во время тренировок — и есть причина, по которой люди их боятся. Это упражнение объединяет серию тренировочных движений, включая приседания, планку и отжимания, в одно упражнение для всего тела.

Как личный тренер, даже я боюсь выполнять это упражнение, как и многие мои клиенты. Однако они отлично подходят для наращивания силы, сжигания калорий и повышения кардио-выносливости.

Хорошая новость: если вы решите работать на ходу, им станет легче. А пока их можно легко модифицировать, чтобы вы могли набрать силу и выносливость, необходимые для их правильного выполнения.

Что берпи делают для тела?

Берпи часто используются в программах высокоинтенсивных интервальных тренировок. Они работают как тренировка всего тела, нацеливаясь на подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры, грудные мышцы, трицепсы и пресс, а также на другие мышцы верхней части тела. Вместо того, чтобы просто выполнять одно силовое упражнение с собственным весом, вы выполняете три упражнения подряд в быстром темпе, добавляя прыжок между ними, что увеличивает частоту сердечных сокращений.

Поскольку берпи улучшают кардиотренировку, они помогают улучшить кровоток, а также снизить кровяное давление, что ведет к более долгой и здоровой жизни. Кроме того, берпи не требует каких-либо тренажеров, что делает их идеальным вариантом для тренировок, не выходя из собственного дома.

Благодаря всем этим преимуществам вы можете начать замечать потерю веса или улучшение мышечного тонуса после постоянного включения берпи в свой распорядок тренировок.

Связанные

Типичные ошибки, которые люди делают при выполнении бёрпи

Бёрпи — это сложные движения, а это означает, что существует много возможностей для ошибки, поэтому спешить с ними — не лучший вариант.Я видел, как многие клиенты пытались выполнить как можно больше бёрпи как можно быстрее, теряя при этом правильную форму.

В результате спешки многие люди выгибают спину и расслабляют мышцы кора во время отжиманий. Это устраняет проблему брюшного пресса при движении, вместо этого нагрузка на спину. Слишком быстрое выполнение прыжков также может вызвать проблемы. Если вы не будете осторожны при приземлении с мягко согнутыми коленями, вы рискуете получить боль и травму коленного сустава.Наконец, даже несмотря на то, что берпи имеют высокую интенсивность, они не должны ухудшать ваши суставы. Многие люди агрессивно возвращаются в позицию отжимания, что делает движение сильным и несколько болезненным. Чтобы исправить эти типичные ошибки, помните эти советы:

• Не торопитесь. Убедитесь, что вы чувствуете, как работают разные группы мышц, когда вы проходите этапы выполнения бёрпи.
• Сожмите мышцы кора и держите спину прямо в положении отжимания.Убедитесь, что ваше ядро ​​постоянно задействовано.
• Легко приземлиться или попытаться отступить во время части движения с сильным ударом. Если приземление болезненное, измените положение, отводя ступни одну за другой.

Как делать модифицированную бёрпи

Есть множество способов разбить бёрпи на шаги и облегчить движение. Поскольку движение включает в себя несколько упражнений, легко исключить один или два шага, чтобы сделать движение более достижимым.

Рекомендую пропустить прыжок и выполнить только планку, убрав отжимания из упражнения. Все движения и шаги остаются прежними, но вместо того, чтобы прыгать после планки, вы делаете шаг вперед, чтобы вернуться в присед. Находясь в положении отжимания, просто возьмитесь за планку и задействуйте корпус на несколько секунд, прежде чем переходить к приседанию.

Как правильно выполнять бёрпи

Берпи требует большого внимания к деталям, когда дело касается формы. Если вы думаете, что готовы выполнить полный ход, выполните следующие пять шагов.

1. Примите положение на корточках, ноги на ширине плеч.
2. Положите обе руки на землю перед собой, перенося вес на руки. Ударьте ногами позади себя, так чтобы вы оказались в положении планки.
3. Выполните одно отжимание, следя за тем, чтобы спина была прямой, а корпус напряженным.
4. Прыгайте ногами вперед, чтобы вернуться в положение для приседа и встать.
5. Прыгайте в небо, держа руки над головой. Мягко приземлитесь, согнув колени, и сразу же сядьте на корточки.Повторить.

4 упражнения, которые помогут вам лучше выполнять бёрпи

Если вы не совсем уверены в выполнении бёрпи, вот несколько упражнений, которые стоит потренировать перед тем, как приступить к выполнению движения.

Приседания с прыжком

Освоение приседаний с прыжком особенно важно, когда речь идет о правильном выполнении бёрпи. Ставьте ноги на ширине плеч. Согните ноги в коленях и сядьте на корточки. Вместо того, чтобы снова вставать, оттолкнитесь пятками, а затем пальцами ног, чтобы подпрыгнуть прямо, держа руки над головой. Легко приземлитесь, немедленно опускаясь обратно в положение на корточках.Повторить 10 раз.

Сопутствующие товары

Отжимания

Работа над силой кора и верхней части тела перед выполнением бёрпи может значительно облегчить движение. В положении планки, положив руки под плечи и ноги прямо за собой, согните руки в локтях, опуская лицо и грудь к земле. Вернитесь в исходное положение и повторите 10 раз. Если вы не можете выполнить полное отжимание, опуститесь на колени для модифицированного варианта.

Планка

Положив руки на коврик прямо под плечами, отведите ноги назад так, чтобы балансировать на руках и ногах.Потяните пупок к позвоночнику, удерживая позицию планки в течение 30 секунд, увеличивая время по мере того, как вы чувствуете себя более комфортно. Убедитесь, что ваше ядро ​​занято.

Сопутствующие товары

Стул Burpee

Поставьте стул перед собой. С выпрямленными руками положите руки на сиденье стула и запрыгните ногами на модифицированную доску.