Как делать берпи правильно видео: Берпи: что это, техника выполнения с видео

Берпи: что это, техника выполнения с видео

. В чем польза техники и кому она противопоказана

Обновлено 22 февраля 2023, 08:07

Shutterstock

Как одно упражнение может заменить тренировку из нескольких элементов? Разбираемся вместе с экспертами, почему берпи полезно для здоровья и красоты и как его выполнять, чтобы не стало скучно от многократного повторения.

Содержание

1. Что это
2. Что дает
3. Для похудения
4. Техника
5. 9 упражнений
6. Комментарий тренера

Что такое берпи

Shutterstock

Берпи (бурпи) — это сложное многосоставное упражнение, которое задействует многие группы мышц. Оно состоит из двух частей: отжимание, а затем прыжок. Многократное повторение дается непросто, но такую тренировку ценят за функциональность. Это одновременно силовая и кардионагрузка, помогающая повысить выносливость, сжечь калории и прокачать основные мышцы. Тренер, фитнес-менеджер Crocus Fitness Лужники Олег Кислов считает, что берпи определенно стоит включить в свою тренировочную программу: «Оно ценно тем, что в процессе выполнения организм получает разностороннюю нагрузку, задействуются крупные мышечные группы».

Стандартное упражнение берпи укрепляет мышцы ног, бедер, ягодиц, живота, рук, груди и плеч. При этом его можно усложнить, добавив нагрузку на нужные участки тела, увеличить количество повторов, либо скорость выполнения упражнения. Но прежде чем переходить к усложненным вариантам, следует отработать классическую технику.

Что дает берпи

Shutterstock

Многое зависит от выбранной интенсивности, количества повторений и задействованных в модификациях упражнения мышц. Но даже простые варианты берпи помогают.

Сжечь калории

В среднем за минуту можно сделать 20 берпи и потратить около 20 ккал. При повышении интенсивности этот показатель будет расти. Берпи можно выполнять как часть режима высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ). Это сочетание коротких упражнений с краткосрочным отдыхом между ними.

Проработать основные мышцы

Не придется составлять сложный план на короткую тренировку, выбирая и меняя упражнения на верхнюю и нижнюю части тела. В берпи уже есть все, что нужно для проработки большинства мышц. Упражнение выполняется с собственным весом, никакого дополнительного оборудования не требуется.

Развить выносливость

Берпи эффективны для увеличения кардио- и мышечной выносливости. Первая половина упражнения нацелена на верхнюю часть тела: руки, грудь, верхнюю часть спины, мышцы кора. Вторая — на нижнюю: квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, бедра и ягодицы работают во время приседаний и прыжков вверх/вниз.

Увеличить скорость

Берпи сложны, поскольку их нужно выполнять в достаточно быстром темпе. Вы можете увеличивать скорость каждой части берпи: от прыжка в планку до отжимания и приседания. Попробуйте засекать время и постепенно ускоряться с каждой новой тренировкой.

Улучшить работу организма

Во время интенсивной тренировки мышцы находятся в анаэробном диапазоне. Дыхание и кровообращение работают в усиленном режиме, чтобы компенсировать нехватку кислорода в мышцах. Повышается нагрузка, прокачиваются сердечно-сосудистая система и легкие. Из-за сложной последовательности движений и интенсивности с задействованием больших групп мышц, берпи влияет на все системы организма.

Берпи для похудения

Shutterstock

Берпи — это отличное упражнение для сжигания жира, которое помогает нарастить мышцы и ускорить метаболизм в течение всего дня. То есть эффект длится и после тренировки, когда организм восстанавливается. Исследования, посвященные высокоинтенсивным прерывистым упражнениям, показывают, что они могут быть более эффективными для уменьшения подкожного и абдоминального жира, чем другие виды нагрузки [1].

Практика базового берпи идеально подходит для ежедневного фитнеса. Но вместо того чтобы утомлять себя одними и теми же упражнениями, вы можете попробовать некоторые вариации. Они не только станут полезным дополнением к спортивному режиму, но и помогут быстрее достичь цели.

Техника выполнения берпи: как правильно делать

Shutterstock

Классические берпи делают по следующей схеме.

1. Начните из приседа: согните колени, выпрямите спину и поставьте ноги на ширину плеч.
2. Опустите руки на пол перед собой так, чтобы они оказались между стопами.
3. Перенеся вес тела на руки, выпрыгните ногами назад так, чтобы остаться на руках и пальцах ног, в положении для отжимания.
4. Сохраняйте прямую линию тела от головы до пяток: позвоночник не должен провисать. Сделайте одно отжимание.
5. Выпрыгните ногами к рукам, возвращая ступни в исходное положение.
6. Встаньте и вытяните руки над головой. Быстро подпрыгните вверх и вернитесь в присед.

РБК

Техника выполнения берпи

Светлана Стреловаврач по лечебной физкультуре «СМ-Клиника»

«У этого упражнения есть противопоказания:

1. Заболевания суставов (артриты, артрозы). Правда, если модифицировать технику выполнения — использовать низкоударные варианты (например, со стулом), при начальных проявлениях артрозов вне обострения использовать ее можно.
2. Заболевания сердечно-сосудистой системы. Берпи — достаточно интенсивная кардиотренировка. Но можно делать ее в медленном темпе и низкоударной технике при нетяжелых, компенсированных заболеваниях. Предварительно лучше проконсультироваться с кардиологом.
3. Хронические заболевания легких. При обострениях бронхиальной астмы, хронических бронхитов, при дыхательной недостаточности это упражнение противопоказано.
4. Варикозное расширении вен нижних конечностей, посколькуберпи (особенно вариант с выпрыгиванием) дает большую нагрузку на сосуды ног.
5. Беременность и послеродовой период в первые три месяца.
6. Избыточная масса тела (более 30%).

Другие противопоказания общие: например, острый период инфекционных, хронических заболеваний.

Упражнения выбирают как кардиотренировку, учитывая задействование всех групп мышц и частоту пульса и дыхания. Оно должно быть ровным, достаточно глубоким, ритмичным. Берпи подходит в основном подготовленным спортсменам. Новичкам обычно рекомендуют выполнять четыре подхода по 2 мин с перерывами между подходами по 1 мин.

Упражнения берпи: 9 вариантов

Shutterstock

Когда вы отработаете и автоматизируете технику выполнения упражнения в классическом берпи, можно переходить к усложненным вариантам.

1. Берпи с подтягиванием коленей

Олег Кислов для РБК

В прыжке добавляется подъем коленей к груди

2. Берпи на одной ноге

Олег Кислов для РБК

Одна нога не касается пола во время выполнения упражнения; не забудьте повторить на вторую ногу

3. Берпи с jumping jack

Олег Кислов для РБК

Вместо выпрыгивания вверх сделайте несколько прыжков с разведением рук и ног

4. Берпи с отжиманием на одной руке

Олег Кислов для РБК

Чередуйте руки после каждого прыжка; для упрощения можно не отжиматься, а только стоять на одной руке

5. Берпи с перепрыгиванием из стороны в сторону

Олег Кислов для РБК

Замените прыжок вверх перепрыгиванием в сторону, продолжая выполнять классический вариант берпи

6.

Берпи с подъемом рук в отжимании

Олег Кислов для РБК

В момент отжимания лягте грудью на пол и поднимите руки по сторонам

7. Берпи с разведением ног

Олег Кислов для РБК

В упоре лежа нужно отпрыгнуть ногами в разные стороны и вернуть их в исходное положение

8. Берпи с разворотом в другую сторону

Олег Кислов для РБК

В прыжке развернитесь на 180 градусов и продолжайте выполнять классическое берпи

9. Берпи с упражнением «скалолаз»

Олег Кислов для РБК

Вместо отжимания перенесите вес тела на руки и быстро подтягивайте колени поочередно к груди

Комментарий тренера

Shutterstock

Олег Кисловтоп тренер и фитнес-менеджер Crocus Fitness Лужники

— Сколько раз в неделю нужно делать берпи для похудения?

— С учетом трех-четырех тренировок в неделю двух раз будет достаточно, если использовать разные вариации берпи.

— Какое количество повторений оптимально для одной тренировки?

— Я рекомендую ориентироваться на свои ощущения, и первые пару недель оставлять запас в три-четыре повторения. То есть вы могли бы сделать еще три-четыре, но останавливаетесь. В дальнейшем сокращайте такие «запасные» повторения, увеличивайте их количество и подходы за одну тренировку.

— Как дышать во время выполнения упражнений?

— На усилие нужно выдыхать. То есть вы вдыхаете, когда опускаете корпус вниз, а во время прыжков и отжиманий выдыхаете.

— Нужно ли контролировать пульс?

— Пульс контролировать очень важно, поскольку для достижения максимальной эффективности от любого упражнения, и в частности берпи, нужно находиться в определенных пульсовых зонах. Для жиросжигания оптимально удерживать пульс в диапазоне 132–145 ударов или 60–70% от максимального ЧСС (частота сердечных сокращений). Максимальный показатель ЧСС можно рассчитать с помощью формулы «220 минус возраст» (уд/мин). Рекомендую перед началом занятий пройти диагностику организма.

Поделиться

Материалы к статье

Авторы

Теги

Ирина Рудевич

Вас может заинтересовать

Бурпи — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.

com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Бурпи видео

Как делать упражнение

1. Приседайте вниз, кока не достанете земли руками. Перенесите весь вес на руки и примите прыжком горизонтальное положение
2. Держите руки параллельно, зафиксируйте локти и опуститесь еще ниже. В нижней точке бедра и грудь касаются земли. 
3. Поднимитесь и верните ноги прыжком в прежнее положение. При прижке ноги нужно подносить ближе к рукам, стараться, чтобы бедра были выше колленного сустава. Поднимитесь. 
4. Сделайте небольшой прыжок вверх.
5. Все этапы упражнения делайте максимально быстро

В такой методике тренировок, как кроссфит, выполнению Берпи уделяется повышенное внимание. Изначально упражнение было придумано для оценки физической подготовки американских военнослужащих, однако, так как кроссфит собирает лучшие элементы из разных дисциплин, припишем заслугу в популяризации Берпи именно ему. 

Подробную правильную технику берпи (burpee) рассмотрим в видео от Кухни Кроссфита. 

Разбор техники по дыханию и ошибкам

Фото с правильной техникой выполнения

• Мужчина
• Женщина

• 
  
• 
  

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Бурпи» работают следующие группы мышц: Квадрицепсы, а также задействуются вспомогательные мышцы: Грудь, Бедра, Икры, Нижняя часть спины

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Бурпи» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Бурпи» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Бурпи Author: AtletIQ: on Бурпи — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Как делать берпи

Источник изображения: Pexels / Элина Сказочная

Если есть одно упражнение, которое всегда заставляет меня дрожать в кроссовках, когда я вижу его на тренировке, это берпи. Любите вы их или ненавидите, бурпи включены во многие высокоинтенсивные и силовые тренировки. Это упражнение сочетает в себе прыжок, присед, планку и отжимание, чтобы создать интенсивное движение, которое задействует практически все группы мышц вашего тела. И хотя существует множество способов изменить это движение, раунд берпи, скорее всего, заставит ваши легкие и сердце биться чаще, независимо от того, какой вариант вы выберете.

Тем не менее, берпи вызывает много споров даже среди профессионалов отрасли. «В целом я против бёрпи», — говорит Рэйчел Прейри, менеджер по тренировочному процессу в Anytime Fitness. «Есть время и место, чтобы посыпать их, но умное программирование будет иметь силовую тренировку в своей основе и использовать берпи только как инструмент для интеграции высокоинтенсивного кардио или как случайный вызов. Нет необходимости делать их каждый день. неделя.»

Между тем, Грейс Тейлор, PT, DPT, говорит, что (как и большинство упражнений) ответ на вопрос «Полезны ли бурпи для вас?» зависит от. «При правильном выполнении бёрпи может принести невероятную пользу для здоровья, но его очень легко компенсировать, и он приносит больше вреда, чем пользы», — объясняет она. Например, если у вас есть проблемы с сердцем или боль в бедрах, нижней части спины, плечах или запястьях, Тейлор не рекомендует делать берпи на тренировках. И всем, кто только начинает или не уверен в своей форме, она рекомендует выполнять берпи перед сертифицированным тренером или физиотерапевтом, чтобы убедиться, что вы делаете это правильно.

Так почему же мы подвергаем себя этому мучительному шагу — оправдывают ли преимущества берпи шумиху? А как правильно делать берпи? Наконец, как сделать бёрпи проще? Впереди Прейри и Тейлор ответят на все ваши вопросы о бёрпи.

Преимущества берпи

«Бёрпи — очень эффективное упражнение для всего тела», — говорит Тейлор. «Они активируют многие мышцы, в том числе ягодичные, сгибатели бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия, грудные, широчайшие и трицепсы». Укрепление этих мышц может быть применено к задачам, которые вы выполняете в повседневной жизни, помогая повысить вашу переносимость подъема, переноски, приседания и даже прыжков. Существует множество видов деятельности, в которых используются эти движения, включая стирку, покупку продуктов, уход за детьми, рабочие обязанности, уборку, приготовление пищи и развлекательные виды спорта.

Берпи увеличивает нагрузку на ваши мышцы, а также расходует много энергии (калорий), добавляет Прейри, что означает, что они работают как на вашу силу, так и на выносливость. Таким образом, вы можете считать их кардио- и силовыми упражнениями два в одном.

Не говоря уже о том, что еще одним преимуществом берпи является тот факт, что они настолько сложны, несмотря на то, что требуют мало места и не требуют никакого оборудования, добавляет Прейри. «Если вы ищете быстрый ожог: берпи!» она говорит.

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Sam Kang. Кредиты продукта: гантели POPSUGAR 8lb, Splits59спортивный бюстгальтер, леггинсы Splits59, кроссовки Avre.

Как делать берпи

Берпи сочетает в себе множество движений и требует много энергии, поэтому легко потерять форму. «Многие люди пропускают приседания, готовясь к прыжку, — говорит Тейлор. Это заставляет другие мышцы компенсировать нагрузку и делает упражнение менее эффективным. Кроме того, отсутствие приседаний затрудняет поддержание нейтрального положения позвоночника, что имеет решающее значение для устранения раздражения в средней и нижней части спины, говорит Тейлор. Чтобы предотвратить боль в пояснице, убедитесь, что вы не округляете спину, когда приседаете, чтобы положить руки на пол.

Prairie подчеркивает важность разминки перед тем, как погрузиться в это движение всего тела, чтобы предотвратить травмы. Прейри и Тейлор рекомендуют не забывать дышать на протяжении всего упражнения и следить за тем, чтобы спина не выгибалась, когда вы находитесь в положении планки.

• Встаньте, поставив ноги примерно на ширине плеч.
• Удерживая позвоночник в нейтральном положении и напрягая корпус, опуститесь в присед. Положите обе ладони на пол перед собой на ширине плеч. Ваши колени должны быть по обе стороны от локтей.
• Глядя на землю немного перед собой, прыгните обеими ногами назад в высокую планку. Вы должны быть в состоянии провести прямую линию от затылка до пальцев ног: не позволяйте бедрам опускаться и держите плечи над запястьями.
• Опуститесь в отжимание, удерживая локти на расстоянии шести дюймов от боков. Обязательно двигайте свое тело как единое целое: думайте об этом как о движущейся доске.
• Поднимитесь на высокую планку, затем прыгните обеими ногами вперед, чтобы вернуться в низкий присед.
• Из приседа подпрыгните вверх, оттолкнувшись от пола, чтобы вытянуть ноги и вытянуть руки над головой.
• Мягко приземлитесь, согнув колени. Это один представитель.

Вариант берпи: берпи с низким ударом

Чтобы сделать берпи упражнением с низкой ударной нагрузкой, вы можете модифицировать его, вставая и вставая с доски, чтобы избежать прыжков. Чтобы изменить отжимание, вы можете выполнить эту часть движения, поставив колени на пол.

• Встаньте, поставив ноги примерно на ширине плеч.
• Удерживая позвоночник в нейтральном положении и напрягая корпус, опуститесь в присед. Положите обе ладони на пол перед собой на ширине плеч. Ваши колени должны быть по обе стороны от локтей.
• Глядя на землю немного впереди себя, шагните обеими ногами назад в высокую планку. Вы должны быть в состоянии провести прямую линию от затылка до пальцев ног: не позволяйте бедрам опускаться и держите плечи над запястьями.
• Опуститесь в отжимание, удерживая локти на расстоянии шести дюймов от боков. Обязательно двигайте свое тело как единое целое: думайте об этом как о движущейся доске.
• Поднимитесь на высокую планку, затем сделайте шаг вперед обеими ногами, чтобы вернуться в низкий присед.
• Из приседа встаньте, вытянув ноги и вытянув руки над головой. Если хотите, вы также можете подняться на цыпочки.
• Это одно повторение.

Вариация Берпи: Берпи с возвышением

Prairie рекомендует упростить берпи, используя коробку или скамью, чтобы поднять руки, вместо того, чтобы опускаться до пола.

• Встаньте прямо перед скамейкой, поставив ноги примерно на ширине плеч.
• Удерживая позвоночник в нейтральном положении и напрягая корпус, опуститесь в присед. Положите обе ладони на скамью перед собой на ширине плеч.
• Прыгните или шагните обеими ногами назад на высокую планку. Вы должны быть в состоянии провести прямую линию от затылка до пальцев ног: не позволяйте бедрам опускаться.
• Опуститесь в отжимание, удерживая локти на расстоянии шести дюймов от боков. Обязательно двигайте свое тело как единое целое: думайте об этом как о движущейся доске.
• Поднимитесь на высокую планку, затем шагните или подпрыгните обеими ногами вперед, чтобы вернуться в присед.
• Из приседа немедленно подпрыгните вверх, вытянув ноги и вытянув руки над головой.
• Мягко приземлитесь, согнув колени. Это один представитель.

Вариант берпи: приседание

Вы также можете отказаться от отжиманий и просто оставаться в высокой планке, когда прыгаете вперед и назад, — говорит Тейлор. Если вы также откажетесь от прыжка в верхней части бёрпи, то это обычно называется приседанием. Прыжок в конце необязателен.

• Встаньте, поставив ноги примерно на ширине плеч.
• Удерживая позвоночник в нейтральном положении и напрягая корпус, опуститесь в присед. Положите обе ладони на пол перед собой на ширине плеч. Ваши колени должны быть по обе стороны от локтей.
• Глядя на землю немного перед собой, прыгните обеими ногами назад в высокую планку. Вы должны быть в состоянии провести прямую линию от затылка до пальцев ног: не позволяйте бедрам опускаться и держите плечи над запястьями.
• Прыгните обеими ногами вперед, чтобы вернуться в низкий присед.
• Из приседа подпрыгните вверх, оттолкнувшись от пола, чтобы вытянуть ноги и вытянуть руки над головой.
• Мягко приземлитесь, согнув колени. Это один представитель.

Вариация берпи: Берпи от груди к полу

Вы можете думать об этом как о бёрпи в стиле кроссфита или бёрпи от груди к полу. В любом случае, это бёрпи, при котором вы не останавливаетесь в положении высокой планки и не выполняете отжимание; скорее, вы прыгаете обратно в планку и тут же опускаетесь всем телом на пол.

• Встаньте, поставив ноги примерно на ширине плеч.
• Удерживая позвоночник в нейтральном положении и напрягая корпус, опуститесь в присед. Положите обе ладони на пол перед собой на ширине плеч. Ваши колени должны быть по обе стороны от локтей.
• Глядя на землю немного перед собой, прыгните обеими ногами назад в высокую планку.
• Немедленно опуститесь на землю.
• Оторвите грудь и бедра от пола, а затем прыгните обеими ногами вперед, чтобы вернуться в низкий присед.
• Из приседа подпрыгните вверх, оттолкнувшись от пола, чтобы вытянуть ноги и вытянуть руки над головой.
• Мягко приземлитесь, согнув колени. Это один представитель.

Источник изображения: Pexels / Элина Сказочная

Как делать берпи: пошаговое руководство, преимущества, варианты

Как делать берпи: пошаговое руководство, преимущества, варианты

• Состояние здоровья
  • Featured
    • Breast Cancer
    • IBD
    • Migraine
    • Multiple Sclerosis (MS)
    • Rheumatoid Arthritis
    • Type 2 Diabetes
  • Articles
    • Acid Reflux
    • ADHD
    • Allergies
    • Alzheimer’s & Dementia
    • Биполярное расстройство
    • Рак
    • Болезнь Крона
    • Хроническая боль
    • Простуда и грипп
    • ХОБЛ
    • Депрессия
    • Fibromyalgia
    • Heart Disease
    • High Cholesterol
    • HIV
    • Hypertension
    • IPF
    • Osteoarthritis
    • Psoriasis
    • Skin Disorders and Care
    • STDs
• Discover
  • Wellness Topics
    • Nutrition
    • Фитнес
    • Уход за кожей
    • Сексуальное здоровье
    • Женское здоровье
    • Психическое благополучие
    • Сон
  • Product Reviews
    • Vitamins & Supplements
    • Sleep
    • Mental Health
    • Nutrition
    • At-Home Testing
    • CBD
    • Men’s Health
  • Original Series
    • Fresh Food Fast
    • Diagnosis Diaries
    • You’re Not Alone
    • Настоящее время
  • Серия видео
    • Молодежь в центре внимания
    • Здоровый урожай
    • Нет больше тишины
    • Future of Health
• Plan
  • Health Challenges
    • Mindful Eating
    • Sugar Savvy
    • Move Your Body
    • Gut Health
    • Mood Foods
    • Align Your Spine
  • Find Care
    • Первичная медико-санитарная помощь
    • Психическое здоровье
    • Акушер-гинеколог
    • Дерматологи
    • Неврологи
    • Кардиологи
    • Ортопеды
  • Тесты по образу жизни
    • Управление весом
    • У меня депрессия? Викторина для подростков
    • Вы трудоголик?
    • Как хорошо ты спишь?
  • Tools & Resources
    • Health News
    • Find a Diet
    • Find Healthy Snacks
    • Drugs A-Z
    • Health A-Z
• Connect
  • • Breast Cancer
    • Inflammatory Bowel Disease
    • Psoriatic Артрит
    • Мигрень
    • ПЕРЕМЕРСКОЕ склероз
    • Псориаз

Медически рассмотрено Дэниелом Бубнисом, M. S., NASM-CPT, NASE Level II-CSS, FIT CONTENS-на James ROLAND, на сентябре, 2019 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000. 9000. 9000. 9000. 9000. 9000 3. забавное название и, возможно, не так известно, как отжимания или приседания, берпи — это сложное упражнение, которое задействует многие основные группы мышц вашего тела.

Бёрпи состоит из двух частей: отжимание с последующим прыжком в воздух.

Выполнение нескольких берпи подряд может быть утомительным, но это разностороннее упражнение может окупиться, особенно если вы ищете способ развить силу и выносливость, одновременно сжигая калории и улучшая свою кардиотренировку.

Здесь вы узнаете, как правильно и безопасно делать берпи, а также варианты, которые вы можете попробовать, если вам нужен более легкий или более сложный вариант берпи.

Если вы не уверены, стоит ли прыгать на подножку берпи, рассмотрите следующие преимущества.

Сжигает калории

Большинство людей могут сделать около 20 берпи за минуту. Исходя из этого, в приведенной ниже таблице показано, сколько калорий вы можете сжечь, выполняя берпи без перерыва в течение минуты.

Weight	Calories burned
125-pound person	10
155-pound person	12.5
185-pound person	15

Согласно этой таблице, человек весом 155 фунтов может сжечь около 250 калорий, выполняя берпи в течение 20 минут.

Вы сожжете больше калорий, если будете делать бёрпи с большей интенсивностью.

Предлагает тренировку всего тела.

Берпи — это гимнастическое упражнение. Это означает, что они используют вес вашего тела для сопротивления. С берпи основное внимание уделяется гимнастической тренировке всего тела, которая направлена ​​​​на развитие мышечной силы и выносливости как нижней, так и верхней части тела.

Стандартное упражнение берпи укрепляет мышцы ног, бедер, ягодиц, живота, рук, груди и плеч.

Улучшает кардиотренировки и сжигает жир

Бурпи можно выполнять как часть режима высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT). HIIT — это тип кардиотренировок, который требует от вас коротких интенсивных упражнений с последующим коротким периодом отдыха.

Исследования показали, что HIIT может быть эффективным способом сжигания жира, особенно в области живота и живота. Кроме того, согласно большому исследованию, проведенному в 2015 году, исследователи обнаружили, что более энергичные формы упражнений, по-видимому, связаны с более продолжительной жизнью.

Помимо сжигания жира, включение берпи в программу тренировок может помочь вам получить множество других преимуществ для сердечно-сосудистой системы, таких как:

• укрепление сердца и легких
• улучшение кровотока
• снижение риска сердечных заболеваний и диабета
• снижение артериальное давление
• снижение уровня холестерина
• улучшение работы мозга

Удобство и универсальность

Для выполнения бёрпи не требуется никакого оборудования. Все, что вам нужно, это ваш собственный вес тела и достаточно места для выполнения движения. Таким образом, даже если вы находитесь в маленькой квартире, гостиничном номере или крошечном офисе, вы все равно можете заставить свою кровь биться быстрее, делая бёрпи.

Если вы хотите разнообразия, можно легко внести некоторые изменения в стандартный берпи, включив веса или добавив дополнительное отжимание или прыжок.

Поделиться на Pinterest

Самый простой способ описать бёрпи — представить его как отжимание, за которым следует приседание с прыжком.

Как правильно выполнять бёрпи

1. Начните с приседа, согнув колени, выпрямив спину и поставив ноги примерно на ширине плеч.
2. Опустите руки на пол перед собой так, чтобы они оказались внутри стоп.
3. Перенеся вес на руки, откиньте ноги назад так, чтобы вы оказались на руках и пальцах ног и в положении для отжимания.
4. Держа тело прямо от головы до пяток, сделайте одно отжимание. Помните, что нельзя позволять спине провисать или торчать ягодицами в воздухе.
5. Сделайте лягушачий удар, прыгнув ногами в исходное положение.
6. Встаньте и вытяните руки над головой.
7. Быстро подпрыгните в воздух, чтобы приземлиться там, где вы начали.
8. Как только вы приземлитесь на согнутые колени, присядьте и сделайте еще одно повторение.

Постарайтесь быстро выполнить несколько повторений, чтобы заставить работать сердце и легкие.

Если стандартный берпи поначалу кажется вам слишком сложным, вы можете внести некоторые коррективы, чтобы снизить интенсивность. Попробуйте эти варианты, если вы новичок в бёрпи:

• Пропустите отжимания и прыгайте. Начните с приседа. Это начинается так же, как бёрпи, но вместо того, чтобы отжиматься, а затем подпрыгивать, вы просто начинаете в положении на корточках, отводите ноги назад, чтобы оказаться в положении для отжимания, а затем возвращаетесь в исходное положение.
• Пропустить прыжок. Вместо того, чтобы прыгать в воздух после отжимания, просто вернитесь в присед.
• Пропустить отжимания. Если ваши грудные мышцы или плечи не готовы к отжиманиям, задержитесь в положении планки на пару секунд вместо того, чтобы делать отжимания. Вы также можете сделать частичное отжимание, пока не наберете больше силы.

Есть несколько способов увеличить сложность стандартного бёрпи. Вот три примера.

1. Бёрпи-прыжок на ящик

Поделиться на Pinterest

Для этого варианта вам понадобится плио-бокс, скамья или другой твердый предмет, который выдержит ваш вес.

1. Встаньте перед ящиком в обычном приседе, но вместо того, чтобы опуститься на пол для отжимания, положите руки на ящик или скамью и сделайте модифицированное отжимание.
2. Тогда вместо того, чтобы прыгать в воздух, запрыгните на ящик.
3. Осторожно приземлитесь на пол, согните колени и сразу переходите к следующему повторению.

2. Бёрпи с мячом Bosu

Поделиться на Pinterest

В этом варианте вы будете использовать мяч Bosu плоской стороной вверх.

1. Начните с приседания с согнутыми коленями, удерживая внешние края мяча Bosu.
2. Опустите руки на пол, удерживая мяч Bosu.
3. Поместите мяч босу прямо под себя и положите руки на плоскую поверхность, пока будете отжиматься.
4. Затем возьмитесь за противоположные края мяча Bosu и поднимите его над головой, стоя прямо.
5. Опустите его на пол и повторите.

3. Берпи с гантелями

Поделиться на Pinterest

1. Начните с приседания, держа в каждой руке по 5-килограммовой гантели.
2. Опуститесь на землю с гантелями под плечами. Держитесь за гантели, пока делаете отжимания.
3. Вместо прыжка встаньте и поднимите обе гантели над головой.
4. Опустите гантели на бок и вернитесь в исходное положение.
5. Чтобы усложнить задачу, вы можете прыгать с гантелями в руках, но только в том случае, если вы можете легко контролировать вес.

Как и любое упражнение, бёрпи эффективны только в том случае, если вы выполняете их безопасно и избегаете травм.

Начните медленно и сначала сделайте несколько повторений. Как только вы привыкнете к движению и сможете делать его легко и без боли, попробуйте добавить больше повторений.

Попробуйте сделать 8 или 10 повторений подряд, прежде чем сделать паузу, а затем сделать еще один подход.

Поскольку вам нужно перейти к отжиманию, берпи может создать дополнительную нагрузку на ваши запястья и плечи. Будьте осторожны, не двигайтесь так быстро, чтобы не вывернуть запястье при приземлении.

Убедитесь, что вы выполнили основные компоненты упражнения, прежде чем добавлять веса, дополнительные отжимания или прыжки.

Бёрпи может быть утомительным. Что делает их утомительными и сложными, так это то, что они также делают их очень эффективными упражнениями, которые могут помочь развить силу, выносливость и кардиотренировку.

Если вы не знаете, как делать бёрпи, обратитесь за помощью к сертифицированному личному тренеру. Кроме того, если вы новичок в упражнениях или высокоинтенсивных интервальных тренировках, или если у вас есть проблемы со здоровьем, сначала поговорите со своим лечащим врачом, чтобы убедиться, что берпи безопасны для вас.

Последнее медицинское рассмотрение состоялось 18 сентября 2019 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Гебель К. и др. (2015). Влияние физической активности от умеренной до высокой на смертность от всех причин у австралийцев среднего и старшего возраста. DOI:
  10.1001/jamainternmed.2015.0541
• Gillen JB, et al. (2016). Двенадцать недель интервальных спринтерских тренировок улучшают показатели кардиометаболического здоровья, аналогичные традиционным тренировкам на выносливость, несмотря на пятикратно меньший объем упражнений и временные затраты. DOI:
  10.1371/journal.pone.0154075
• Heydari M, et al. (2012). Влияние высокоинтенсивных прерывистых упражнений на состав тела молодых мужчин с избыточным весом. DOI:
  10.1155/2012/480467
• Макиннис М. и др. (17 октября 2016 г.). Физиологическая адаптация к интервальным тренировкам и роль интенсивности упражнений.
  physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1113/JP273196
• Mendes R, et al. (2014). Может ли один сеанс групповой программы упражнений, сочетающей степ-аэробику и упражнения с отягощениями, резко снизить артериальное давление?
  ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4332184/
• Тейлен С. (2013). Сжигайте калории: усильте приседания.
  acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/3504/burn-calories-supercharge-the-squat-thrust

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация. становится доступным.

Текущая версия

сентября 18, 2019

Написано

Джеймс Роланд

Под редакцией

Judy Lee

с медицинской точки зрения

Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE II-CSS

.0003

Поделиться этой статьей a Приседания

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Приседания или бёрпи — сложные упражнения, но если вы научитесь их осваивать, они могут принести результаты. Изучите три разных способа выполнения приседаний…

ПОДРОБНЕЕ

Упражнения с собственным весом для начинающих и более продвинутых

Если вы пытаетесь накачать руки, грудь, спину, корпус и ноги, вот 12 упражнений с собственным весом, которые вы можете выполнять. Организовано в две разные тренировки…

ПОДРОБНЕЕ

Какие мышцы работают при приседаниях?

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Приседания могут быть эффективным упражнением для нижней части тела. Выполнение вариаций приседаний может помочь вам проработать и другие мышцы. Научитесь делать базовые…

Читать подробности

8 Упражнения по гибрике для начинающих

Медически рассмотрено Даниэлем Бубнисом, M.S., NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Подробнее

.

Ассортимент продукции NordicTrack включает в себя несколько высококачественных эллиптических тренажеров. Посмотрите, какие эллиптические тренажеры NordicTrack были выбраны нашими экспертами как лучшие.

ПОДРОБНЕЕ

10 лучших добавок с креатином на 2023 год: выбор диетолога

Рэйчел Аджмера, MS, RD

Креатиновые добавки часто используются для улучшения спортивных результатов и уменьшения повреждения мышц. Вот 10 лучших добавок с креатином на 2023 год.

ПОДРОБНЕЕ

Начните национальный месяц питания с 10 полезных находок

Отпразднуйте национальный месяц питания с 10 полезными покупками Редакторы Healthline одержимы.