Как делать берпи видео: Как правильно делать берпи? Лучшее упражнение для похудения [Workout | Будь в форме] — YouTube

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Грудь, Бедра, Икры, Нижняя часть спины

Бурпи видео

Как делать упражнение

1. Приседайте вниз, кока не достанете земли руками. Перенесите весь вес на руки и примите прыжком горизонтальное положение
2. Держите руки параллельно, зафиксируйте локти и опуститесь еще ниже. В нижней точке бедра и грудь касаются земли. 
3. Поднимитесь и верните ноги прыжком в прежнее положение. При прижке ноги нужно подносить ближе к рукам, стараться, чтобы бедра были выше колленного сустава. Поднимитесь. 
4. Сделайте небольшой прыжок вверх.
5. Все этапы упражнения делайте максимально быстро

В такой методике тренировок, как кроссфит, выполнению Берпи уделяется повышенное внимание. Изначально упражнение было придумано для оценки физической подготовки американских военнослужащих, однако, так как кроссфит собирает лучшие элементы из разных дисциплин, припишем заслугу в популяризации Берпи именно ему. 

Подробную правильную технику берпи (burpee) рассмотрим в видео от Кухни Кроссфита. 

Разбор техники по дыханию и ошибкам

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Бурпи» работают следующие группы мышц: Квадрицепсы, а также задействуются вспомогательные мышцы: Грудь, Бедра, Икры, Нижняя часть спины

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Бурпи» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Бурпи» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Бурпи Author: AtletIQ: on Бурпи — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

как выполнять, видео и отзывы. Женский журнал Delafe.ru

Burpees (бурпи или берпи) – одно из тех упражнений, которое многие просто ненавидят! Это объясняется тем, что после включения его в свою тренировку вы будете чувствовать гигантскую усталость. Но тем не менее, упражнение имеет множество преимуществ, именно поэтому оно так популярно во всем мире.

Упражнение бурпи (берпи): польза для здоровья

Оно задействует все тело, именно поэтому оно есть в тренировочных программах профессиональных спортсменов. Но также его могут выполнять и те, кто занимается спортом на любительском уровне.

Преимущества для здоровья:

• Задействует все тело – в отличие от большинства упражнений, которые прорабатывают лишь некоторые группы мышц.
• Сжигание калорий. Так как при выполнении вам понадобится максимум усилий, бурпи поможет вам сжечь максимальное количество калорий за минимальное время.
• Где угодно! Их можно делать в любом месте, вам не нужно специальное спортивное снаряжение или целый зал для занятий. Бурпи спасет вас в путешествии, если нет возможности посещать тренажерку. Выполнять его можно как дома, так и на открытом воздухе.
• Экономия денег. Вам не нужны гантели, коврик или тренажеры. Для выполнения вам понадобится только ваше тело, ровная поверхность и железная воля.
• Повышает силу – при выполнении прорабатывается грудь, руки, плечи, бедра и мышцы живота. С каждой тренировкой вы будете ощущать растущую силу!
• Выносливость – хотите повысить этот показатель максимально быстро? Бурпи помогут вам в этом! Выполняйте их 2-3 раза в неделю в комплексе с другими упражнениями. Результат вы заметите очень скоро – теперь вы не так устаете и способны горы свернуть.
• Любая тренировка. Еще одно преимущество его выполнения – оно идеально подходит для любой тренировки, его могут включить в занятия как те, кто тренируется в тренажерном зале, так и те, кто занимается аэробикой и т.д.

Как делать упражнение бурпи (берпи): советы, видео

Его выполнение настолько простое, что вы очень удивитесь. Почему вы не делали его раньше? Уверены, теперь вы точно захотите включить его в свою тренировку! Главный секрет успешного выполнения – нужно соблюдать определенную последовательность и делать все очень быстро.

Ниже мы расскажем, как выполнять классические бурпи, а также несколько различных вариаций.

Классическое выполнение

• Станьте прямо, руки вытянуты вдоль туловища. Затем присядьте, ладонями дотроньтесь до пола.
• Упритесь руками в поверхность и в прыжке выпрямите тело, станьте на носочки.
• Задержитесь в таком положении на пару секунд и снова прыжком вернитесь в исходное положение (присест). Сделайте прыжок вверх, руки прямые и поднятые.

Программы тренировок с упражнением бурпи (берпи)

Чтобы упражнение дало результат, мы рекомендуем воспользоваться представленным ниже планом. Выполнять его нужно в середине тренировки, после того, как ваши мышцы достаточно разогрелись. 

Для новичков – начните с 9 повторений. Отдохните минуту и сделайте 9 повторений. Продолжайте уменьшать количество повторений на 1 в каждом подходе, пока не достигнете 1 повторения.

Для людей с хорошей физической подготовкой: сделайте 100 бурпи настолько быстро, как только можете. Это займет у вас много времени, не останавливайтесь! Продолжайте выполнять до тех пор, пока не досчитаете до 100!

2 минуты интенсива: установите секундомер на 120 секунд и начните делать бурпи. Постарайтесь сделать как можно больше повторений и улучшать свой результат на каждой тренировке.

Как увеличить нагрузку?

Если обычные бурпи для вас не представляют сложностей, пора переходить на новый уровень. Чтобы увеличить нагрузку на мышцы, возьмите в каждую руку по гантеле. Выполнять упражнение нужно так же, за исключение того, что ваши руки остаются по бокам, с гантелями.

Утяжелители для ног или для рук также помогут вам повысить силу. Начните с небольших утяжелителей и при желании увеличьте нагрузку через несколько недель.

При регулярном выполнении бурпи вы заметите улучшения результатов уже через пару недель. После первого же занятия у вас появится крепатура, это вполне нормальное явление, дерзайте!

Упражнение бурпи: отзывы

Алена: занимаюсь фитнесом дома, в зал ходить нет времени. Мышцы привыкли к одной и той же нагрузке, поэтому я решила разнообразить свою тренировку бурпи. Выполняю в самом начале после разминки или в середине занятия по 3-4 подхода. Сначала было тяжело, но сейчас получается делать все больше подходов. Мышцы стали гораздо выносливее!

Сергей: занимаюсь боксом, дополнительно выполняю бурпи почти на каждой тренировке. Если бы не это упражнение, вряд ли бы я смог выдерживать такие нагрузки на тренировках. После его выполнения чувствую легкую усталость и в то же время прилив сил.

Женский интернет-журнал Delafe.ru

Берпи: как выполнять упражнение берпи — видео для начинающих, для женщин в домашних условиях — 25 июня 2021

Когда дело касается эффективного жиросжигания, мы обращаемся к самым популярным упражнениям: планка, отжимания и прыжки. Каждое из них по своему эффективно и задействует определенные мышечные группы. Но зачем выполнять три разных упражнения, если есть одно универсальное, включающее в себя планку, отжимания и прыжки? Тренер спортивных студий REBOOT Виктор Вошкин делится секретом берпи и представляет его лучшие вариации.

Берпи: что за упражнение

Упражнение разработал врач-физиолог Роял Бёрпи. С 1940 годов оно считается тестом для фиксации подготовленности военных в США. Это функциональное динамическое упражнение, сочетающее в себе элементы приседаний, планки, отжиманий от пола и прыжков вверх. При выполнении берпи в работе задействованы все крупные мышечные группы тела, а максимальную нагрузку получают пресс, ноги, грудь и верх спины. Упражнение развивает не только выносливость, но также силу и координацию движений. Главное достоинство упражнения: оно включает в работу большое количество мышечных групп, а также сжигает большое количество калорий во время выполнения и способствует синхронизации мозга различных движений в единое целое. Берпи увеличивает поставку кислорода к органам, улучшает работу сердечно-сосудистой системы.

Если вы только познакомились с данным упражнением, не выполнять его резко, отдавая все силы. Сначала нужно разогреться: выполнить 5-10 приседаний, постоять в планке 30-40 секунд, а также выполнить 5-10 отжиманий. Далее переходите к паре пробных берпи в спокойном темпе. Если вы начинающий спортсмен, попробуйте начать с 10-15 повторений и плавно увеличивайте количество. Можно добавлять по 5 повторений каждый день.

Что тренирует берпи

Регулярное выполнение берпи способствует активному жиросжиганию и способностью выполнять движения на протяжении долгого количества времени. Это увеличивает силовую выносливость. Берпи противопоказано при беременности, хроническом заболевании сердца, проблемах с сосудами и варикозном расширении вен.

Четыре варианта, разных по нагрузке, подойдут новичкам, профессионалам, девушкам и мужчинам. Старайтесь увеличить свои показатели и переходите на более усложненный вариант упражнений. Так организм не успеет привыкнуть и начнет активнее сжигать калории, и параллельно выстраивать мышечный корсет.

Классическое Берпи. Ноги ставим на ширине плеч, далее сделайте глубокий присед, согнув колени и упираясь руками в пол. Из этого положение сделайте прыжок назад и встаньте в планку. Тело сохраняет прямую линию без прогибов. Далее касаетесь грудью пола и возвращаетесь в планку. С помощью прыжка потяните колени к ногам и сделайте резкий прыжок вверх с хлопком над головой.

Выполните 3 подхода 15 прыжков.

Упрощенное Берпи для девушек и новичков. Отличие упрощенного варианта от классического в выполнении всех действий медленными шагами. Важно делать все максимально четко и медленно, чтобы поработать над правильной техникой берпи.

Выполните 3 подхода по 15 повторений.

Берпи на одной ноге. Усложненный вариант, при котором одна нога остается на весу в течение всего упражнения. Так можно улучшить координацию.

Выполните 3 подхода по 15 повторений.

Берпи с выпрыгиванием. Самый сложный вариант комплекса — в конце выпрыгните повыше, чтобы в прыжке подтянуть колено одной ноги к груди. Чередуйте упражнение с одной, и другой ногой.

Выполните 3 подхода по 15 повторений.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Правила эффективной техники берпи для женщин

Содержание:

1. Что такое берпи и в чем его эффективность?
2. Кому можно выполнять берпи?
3. Как правильно делать берпи: пошаговое описание
4. 4 схемы популярных берпи упражнений
5. Распространенные ошибки при выполнении берпи

Не многие упражнения в фитнесе вызывают столько же смешанных чувств, как бёрпи. Оно же бурпи, burpee и «упал, отжался, прыгнул, повторил». Его можно любить или ненавидеть, но трудно спорить с тем фактом, что берпи являются одним из самых эффективных и быстрых способов преобразования фигуры, поскольку одновременно сжигает жир и наращивает мышечную массу. 

Мировой рекорд среди женщин по берпи принадлежит 38-летней Элисон Браун. Она живет в Канаде и работает персональным тренером в личном тренажерном зале. В июле 2020 года она выполнила 730 берпи за час и попала в Книгу рекордов Гиннеса, побив предыдущий рекорд – 709 повторений.

Что такое берпи и в чем его эффективность?

Берпи – это упражнение для всего тела, которое разработал физиолог по имени Роял Бёрпи в 1930-х годах. Он использовал его для общей оценки физической формы человека. Для этого требовалось выполнить всего 4 повторения, после чего у испытуемых измерялся пульс и с помощью специальной формулы делались подсчеты. Со временем это упражнение стало одним из самых популярных во всех уголках мира.   

Берпи – упражнение для всего тела, которое прорабатывает основные группы мышц, а также улучшает сердечно-сосудистую систему, равновесие и координацию. 

В процессе правильного выполнения берпи задействуются:

• Верхняя и нижняя части ног: квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.
• Попа: сгибатели бедра и ягодицы.
• Нижняя и верхняя часть спины: мышцы, разгибающие позвоночник и широчайшие мышцы 
• Верхняя часть тела: грудь и плечи

Готовы поспорить, если бы спортсменам предложили выбрать лишь одно упражнение, которое они могут выполнять до конца жизни, многие предпочли бы берпи. Это оптимальный вариант для поддержания формы всего тела.

Какие преимущества берпи?

• Для выполнения бёрпи не нужно никакого оборудования. Все, что необходимо – собственный вес и достаточно места для активности. 
• Исследовательский центр спортивных наук (CIDESD) обнаружил, что упражнения с собственным весом, такие как бёрпи, значительно снижают артериальное давление, риск возникновения сердечных заболеваний и диабета, улучшают уровень холестерина, функции мозга и т.д.
• Благодаря сочетанию силовых и кардио-нагрузок в одном упражнении повышается выносливость.
• Эффективно сжигаются калории. Исследование 2015 года, опубликованное в The Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что при выполнении бёрпи по сравнению с приседаниями, становой тягой и выпадами, участники потребляли больше кислорода, что позволило сжечь больше калорий. 

Сколько калорий можно сжечь при выполнении берпи?

Если делать 20 берпи в минуту, девушка весом 57 кг будет сжигать в среднем 10 калорий, а с весом 70 килограмм – 12,5 калорий. Соответственно, за 10 минут выполнения берпи можно потерять от 100 до 125 калорий. Все зависит от интенсивности выполнения упражнения и веса конкретного человека. 

Кому можно выполнять берпи?

• Тем, кто устал от своей фитнес-рутины и хочет разнообразить тренировочный процесс.
• Тем, у кого ограничено время для физических нагрузок и нет возможности ходить в зал.
• Тем, кто готовит свое тело и организм для более интенсивных нагрузок.
• Тем, кто хочет укрепить свою мышечную систему.

Кому берпи противопоказаны?

• Людям с любыми патологиями сердечно-сосудистой системы, в том числе склонным к повышению артериального давления и аритмии.
• Тем, у кого есть проблемы с позвоночником (грыжи, смещения, протрузии) и опорно-двигательным аппаратом (суставами, коленями).
• Беременным и кормящим грудью.
• Людям в посттравматический период и после операций.

Как правильно делать берпи: пошаговое описание

Самый простой способ описать бёрпи – представить его как отжимание, за которым следует приседание с прыжком. 

Пошаговое описание как выполнять бёрпи:

1. Займите исходное положение. Поставьте ноги на ширине плеч, выпрямите спину и напрягите мышцы пресса и ягодиц. 
2. На выдохе выполните глубокий присед, согнув колени и опустив руки на пол перед собой. 
3. Перенесите вес тела на руки и в полупрыжке отведите ноги назад. Так, чтобы вы заняли положение планки.
4. Держа тело прямым, сделайте одно отжимание. Следите за тем, чтобы вес тела распределялся равномерно и мышцы были напряжены.
5. Прыгните вперед, поджимая колени к локтям, возвращаясь в позицию приседа.
6. После этого совершите динамичный прыжок вверх, протянув руки над головой и сделав хлопок.
7. Как только вы приземлитесь с согнутыми коленями, примите исходное положение и сделайте еще одно повторение.

Если такой вариант для вас слишком сложен, можно выполнить берпи без отжимания. И, наоборот, есть масса модификаций, усложняющих упражнение. 

4 схемы популярных берпи упражнений

Время от времени нужно добавлять немного разнообразия в процесс тренировок, чтобы не настиг эффект плато, когда показатели останавливаются (вес, сила, скорость, гибкость и т.д.) и пропадает мотивация. Когда нагрузки для тела становятся  предсказуемым, самое время оживить ситуацию.

 Предлагаем 4 дополнительных способа как делать берпи.

Берпи с подтягиванием

Чаще всего такой вариант используют в CrossFit. Он подходит для более опытных спортсменов, так как требует определенных навыков и силы. 

Необходимо сделать базовый бёрпи, описанный выше, с одним лишь отличием. Выпрыгнув, необходимо ухватиться руками за перекладину и подтянуться один раз. Затем занять исходное положение и повторить упражнение. 

Берпи с запрыгиванием на коробку

Прыжок – уже базовая часть бёрпи, но запрыгивание на ящик (коробку, платформу) усиливает преимущества каждого движения, увеличивает силу и мышечный тонус. 

Запрыгните на коробку и спрыгните на другую ее сторону (либо перепрыгните), затем повернитесь к ней лицом, чтобы начать повторное выполнение упражнения. 

Берпи с отжиманием

Когда вы опускаетесь в упор лёжа, нужно не просто стать в планку, а отжаться, коснувшись пола грудью. Затем выполняется классический вариант бёрпи.

Берпи без прыжка

Снова все начинается по знакомой схеме. Сначала делается полуприсед. Тело сгибается и руки опираются о пол. Ноги отбрасываются назад, а тело опускается вниз, чтобы грудь и бедра полностью коснулись пола. Затем следует выход из упора лежа благодаря подтягиванию ног к себе. После выпрямления, упражнение повторяется снова.

Сколько повторений берпи делать? Для новичков достаточно трех подходов по 10-15 повторений, обязательно отдыхайте между кругами полторы-две минуты и внимательно прислушивайтесь к своим ощущениям.

Распространенные ошибки при выполнении берпи

Основная проблема с бёрпи возникает, когда люди ставят во главу угла скорость движения, а не качество выполнения упражнения и правильную работу кора. 

Распространенными ошибками являются:

1. Выгибание спины . Держите туловище в ровной планке и брюшной пресс в напряжении, когда опускаете тело на пол и отжимаетесь.
2. Многие делают бёрпи с согнутыми локтями и асимметричными плечами, что может вызвать нагрузку на сухожилия и связки, что приводит к боли в спине и плечах. 
3. Диапазон движений. Что делает бёрпи эффективным, так это сочетание скорости и взрывной силы. Следите за тем, чтобы не было скованности или лишней размашистости. 
4. Слишком большое количество повторений. Чрезмерные нагрузки не приносят пользы. 
5. Неправильное дыхание. Многие спортсмены во время выполнения упражнения задерживают дыхание, из-за чего мышцы не получают кислород, что приводит к снижению результатов. Кроме того, это может привести к головокружению, слабости  или даже обмороку. Если вы задерживаете дыхание или оно сильно сбилось, остановитесь на 15 секунд, несколько раз глубоко вдохните и выдохните, а затем продолжите тренировку.

Заключение

Бёрпи – это эффективное комплексное упражнение с собственным весом, которое дает множество преимуществ для физического здоровья. Поскольку оно требует небольшого количества навыков и задействует все тело, это отличный вариант упражнений для людей с любым уровнем физической подготовки. Выполнять его можно как дома, так и в зале. Независимо от того, является ли ваша конечная цель в фитнесе похудеть или набрать мышечную массу, наличие берпи в тренировочной рутине поможет в достижении цели.

Как правильно делать берпи и достигать максимальных результатов » 1Gai.Ru

О правильной технике и преимуществах одного из самых нелюбимых упражнений спортсменов

Когда дело доходит до тренировки – нет упражнения сложнее, чем берпи. И если на минуту задуматься, это очень интересно. Ведь в отличие от силовых упражнений, которые подразумевают использование отягощений, для берпи не нужно ничего, кроме веса вашего тела. И тем не менее они повсеместно считаются лучшими из лучших (либо худшими из худших, в зависимости от того, на какую сторону медали вы смотрите) для укрепления всего тела и повышения выносливости. Но для достижения этих результатов важно выполнять упражнение правильно. 

Любой профессионал в сфере фитнеса скажет вам, что качество ваших повторений важнее, чем их количество. И берпи не исключение. Неправильное выполнение может привести к множеству травм и сделает упражнение менее эффективным. 

Ниже мы расскажем вам о преимуществах берпи и правильной технике выполнения. 

Что же такое берпи?

^{фото: CrossFit Virtuosity / flickr.com}

Это сложное упражнение, в котором используется только вес вашего тела. Движение включает в себя быстрый переход от положения стоя к положению лежа на животе – когда вы кладете руки на пол, ноги ставите в положение планки, а затем опускаете на пол живот. Затем вы делаете движения в обратном порядке, чтобы снова оказаться на ногах.

Как объясняет тренер Tone It Up Чайна Бардарсон , берпи – это упражнение, состоящее из двух частей: отжиманий и приседа с прыжком. Персональный тренер Ариэль Белгрейв соглашается с коллегой, отмечая, что, поскольку берпи – довольно сложное упражнение, оно задействует почти все основные группы мышц вашего тела.

«В одном повторении вы прорабатываете квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, спину, корпус, грудь, плечи и руки, – объясняет эксперт. – Высокая интенсивность движений заставит ваше тело сжигать калории даже после завершения тренировки (этот эффект называют «дожиганием»)».

Как и практически во всех упражнениях, существует множество модификаций берпи, начиная с дополнительного хлопка или прыжка при движении вверх и заканчивая дополнительным отжиманием в нижней точке упражнения. Все вышеперечисленное – эффективные варианты. И все они по-прежнему называются «берпи». 

^{фото: James Michelfelder}

Преимущества упражнения:

• Повышает частоту сердечных сокращений. Благодаря быстрому перемещению по нескольким плоскостям (читайте: из положения стоя в положение лежа) берпи считается эффективной формой кардио. Это значит, что упражнение, на которые многие часто жалуются, творит чудеса, заставляя сердце биться гораздо чаще. «Этот кардиоудар не только укрепит ваше сердце, но и поможет снизить кровяное давление», – говорит Белгрейв.
• Делает вас сильнее. Поскольку берпи – комплексное упражнение, которое задействует практически каждую мышцу вашего тела, они относятся к той категории движений, которые увеличат вашу силу с головы до пят. «Поскольку вы одновременно задействуете почти все основные группы мышц, берпи помогут вам увеличить силовые показатели и прийти в физическую форму, – объясняет Белгрейв. – Эта сила поможет вам лучше справляться и с повседневными задачами – нести пакеты с продуктами, переставлять мебель… да даже играть с детьми!».
• Его можно делать где угодно. В отличие от некоторых упражнений, для выполнения которых требуется дорогое оборудование или дополнительное пространство, берпи можно выполнять практически везде. «Неважно, где вы тренируетесь: дома, в тренажерном зале или на открытом воздухе – все, что вам нужно, это ваше тело», – подчеркивает Белгрейв.
• Вы можете дополнить им любую тренировку. Поскольку берпи –движение для всего тела, их можно добавить к любой тренировке. «Берпи адаптируемы и динамичны, что делает их идеальным дополнением к любой тренировке, – считает Белгрейв. – Независимо от того, выполняете ли вы высокоинтервальную тренировку, заканчиваете пробежку или занимаетесь йогой, вы можете добавить берпи в свой тренировочный план». 

^{фото: Justin Steele}

Недостатки

• На совершенствование формы нужно время. Берпи хорошо известны своей сложностью. Поскольку они задействуют практически каждую мышцу вашего тела, ваша форма может колебаться до тех пор, пока определенные области тела не станут достаточно сильными, чтобы поддерживать движение. Но помните: к совершенству ведет практика. Чем чаще и больше вы будете делать берпи, тем сильнее станете вы и лучше – ваша форма.
• Берпи могут вызывать боли в пояснице. По словам Чайны Бардарсон, боль в пояснице – часто встречающийся недостаток берпи. «Возможная травма, о которой следует помнить, – это повреждение нижней части спины, – предупреждает эксперт. – Недостаточная физическая подготовка может привести к появлению болей в пояснице, если вы позволите бедрам опускаться слишком низко, когда в прыжке переходите в упор лежа».

Как правильно делать берпи

^{фото: JOSÉ MANDOJANA}

Как и в большинстве упражнений, есть несколько способов сделать берпи. Ниже вы найдете два эффективных варианта – выберите тот, который больше придется вам по душе. 

Берпи с элементами бокса

• Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч.
• Опустите руки на пол и в прыжке поставьте ноги так, чтобы оказаться в положении планки на вытянутых руках.
• Полностью опустите грудь на пол.
• Усилием рук поднимите грудь вверх и в прыжке перенесите ноги ближе к рукам. Вы должны оказаться на корточках.
• Немного поднимитесь вверх и примите положение приседа. Удерживая положение, начинайте выполнять попеременные удары влево и вправо. 

Повторите! 

Серф-берпи

• Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч.
• Опустите руки на пол и в прыжке поставьте ноги так, чтобы оказаться в положении планки на вытянутых руках.
• Полностью опуститесь вниз.
• Усилием рук встаньте обратно в планку и в прыжке перейдите на корточки.
• В прыжке широко расставьте ноги, поворачиваясь на 90 градусов и вытягивая руки в обе стороны для равновесия. «Совсем как на серфе!» – восклицает Белгрейв.
• В прыжке сомкните ноги и развернитесь обратно в центр и повторите то же движение для другой стороны.

Как менять берпи, если вы новичок

^{фото: coachmag.co.uk}

Если вы находите берпи очень сложным упражнением – не переживайте. Это действительно сложное движение, и заставлять свое тело выполнять больше, чем оно может, – быстрый способ заработать травму. Если вы новичок, то, прежде всего, добро пожаловать в фитнес-путешествие! Уже после первой тренировки вы будете поражены тем, на что способно ваше тело. Во-вторых, имейте в виду: вы можете изменить любое упражнение, чтобы оно соответствовало вашему образу жизни и уровню физической подготовки. 

По словам Белгрейв, один из способов облегчить берпи – убрать прыжки и выполнять движение медленнее до тех пор, пока вы не достигнете нужной формы. Так что наклонитесь и положите руки на землю, затем одну за другой переместите ноги в положение планки, опустите корпус вниз и повторите все движения в обратном порядке, чтобы вернуться вверх. Как только вы будете уверены в своей устойчивости и способности выполнять это упражнение в правильной форме, попробуйте увеличить темп.

Бардарсон говорит, что еще один способ упростить упражнение – выполнять отжимание с коленей либо вообще не делать отжимания, опуская грудь вниз и возвращаясь в положение планки. Так будет значительно проще. 

Как усложнить берпи, когда вы будете к этому готовы

А теперь поговорим о том, как можно усложнить и без того сложное упражнение, после того как вы овладеете нужной формой и станете профессионалом. 

«Мои любимые способы повысить уровень сложности берпи – надеть фитнес-резинку и зафиксировать ее над коленями или рядом с лодыжками, – говорит Бардарсон. – Это увеличивает эффективность движения!».

Еще один вариант – добавить кирпичик или ступеньку либо попробовать выполнять движение на одной ноге. Но прежде убедитесь, что ваше чувство равновесия развито на 100%. «Вы также можете заменить «обычный прыжок» на прыжок с широким разведением ног», – добавляет Белгрейв.

^{Обложка: comunidadfitnessecuador.com}

техника выполнения, видео, сколько раз делать

В этой статье вы можете ознакомиться со всеми нюансами техники выполнения берпи, благодаря чему даже начинающие поймут, как правильно выполнять упражнение берпи.

Если говорить коротко и без лишних предисловий, то берпи это связка нескольких упражнений, которые необходимо выполнять в определенной последовательности. Движения выполняются в быстром темпе, за счет чего организм получает достаточно высокую нагрузку. В итоге это способствуют сжиганию жировых отложений и укреплению мышц.

Название данного упражнения произошло от фамилии американского физиолога Royal H. Burpee (кто-то говорит Бурпи, но правильно Бёрпи), который в 1939 году «изобрел» эту связку движений. Хотя к нашему времени упражнение немного видоизменилось, даже можно сказать, что усложнилось – добавился прыжок. Сейчас последовательность такая:

1. Станьте прямо.
2. Присядьте и положите ладони перед собой на пол.
3. Вытолкните ноги назад и примите упор лежа.
4. Выполните отжимание.
5. Подтяните ноги к рукам и обратно присядьте.
6. Прыжок вверх.

Помимо классического выполнения, существуют и другие варианты, которые придуманы для людей с разной физической подготовкой. К примеру, более опытные и выносливые спортсмены на последнем шаге не просто прыгают верх, а запрыгивают на специальную платформу/тумбу.

Какие мышцы работают

При выполнении берпи задействованы многие суставы (голеностопные, тазобедренные, плечевые, запястные, суставы позвоночника и т.д), а это значит, что нагружаются все мышцы, приводящие их в движение. Основную нагрузку получают мышцы бедер, икры и ягодицы. Верхняя часть тела тоже включена в работу – мышцы груди, трицепсы, плечевой пояс, пресс. Также берпе позволяет тренировать мышцы кора, которые отвечают за поддержание в стабильном положении позвоночника, таза, бедер.

В общем, с помощью берпе можно заменить целый комплекс разных упражнений. Но в тоже время нужно понимать, что это не то упражнение, которое позволит накачать гору мышц. В большей степени берпи предназначено для повышения выносливости, увеличения силы и для ускорения процесса похудения.

Польза для похудения

Высокая интенсивность и работа немалого количества мышечных групп приводит к огромному расходу килокалорий. Также не нужно забывать об ускорении обменных процессов, происходящих в организме. Благодаря этим фактором берпи можно смело назвать одним из эффективнейших упражнений для похудения.

Многие мужчины и женщины, желающие похудеть, задаются вопросом: сколько калорий сжигает берпи? Точную цифру никто не назовет, ведь на результат влияет множество фактором, такие как: скорость, вариант выполнения, используете ли вы дополнительные веса (утяжелителя или гантели) и т.п. Но точно можно сказать, что расход будет действительно огромен, езда на велосипеде или прыжки на скакалке даже рядом не стоят.

Техника выполнения

Предлагаю перейти к самому главному, к правильной техники выполнения этого упражнения. Если говорить о классическом варианте, то с его освоением у вас вряд ли возникнут проблемы, ведь все движения знакомы каждому из нас.

1. Тела прямое, взгляд направлен вперед, а вот положение ног зависит от того, какие мышцы вы больше всего хотите нагрузить. К примеру, если ваши ступни на ширине плеч или уже, то основную работу будет выполнять передняя часть бедер, а при широкой постановке ног нагрузка смещается на внутреннюю поверхность бедер.
2. Начните присед (но не до конца) и ладонями обопритесь о пол. При широко расставленных руках нагрузка акцентируется на грудных мышцах. Если же руки под плечами, то акцент будет смещен на трицепсы.
3. Рывком вытолкните ваши ноги назад, чтобы тело приняло горизонтальное положение.
4. Отпустите тело вниз.
5. После начните выжимать тело вверх, и сразу же резким движением вернитесь обратно на вторую позицию (присед с ладонями на полу).
6. Подпрыгните вверх, руки при этом поднимите над собой (можно сделать хлопок).
7. И все по новой.

Как видите, техника довольно простая, но с физической точки зрения процесс не из легких. Для наглядности предлагаю вам посмотреть видео, где хорошо объясняется, как делать берпи.

Теперь пару слов о том, сколько раз делать берпи. Один подход займет 1-2 минуты и все это время непрерывно нужно выполнять эти движения. Количество сетов зависит от вашего опыта, на начальном этапе хватит 2 сетов, со временем можно увеличить до 5. Перерыв между сетами должен занимать 30-60 секунд (пока не восстановится дыхание). Также новичкам рекомендуется выполнять берпи в умеренном темпе, чтобы тело привыкало к нагрузкам. Кстати, не вздумайте в самом конце плюхнуться на пол и отдыхать в забытье. Походите пару минут и отдышитесь, ведь резкая остановка может навредить вашему здоровью.

Подводя итого, хотел бы рассказать о противопоказаниях. Берпи потребует от вас больших физических усилий, поэтому это упражнение подходит лишь людям с хорошим здоровьем. Особенно берпи противопоказан тем, у кого есть проблемы с сердцем, сосудам и суставами. Если у вас есть хотя бы малейшие сомнения относительно высокоинтенсивных тренировок, проконсультируйтесь с лечащим врачом.

Как правильно делать берпи: техника, программа тренировок, видео.

Бурпи (burpee), или берпи – упражнение, которое никого не оставляет равнодушным. Его либо всем сердцем обожают, либо так же страстно ненавидят. Но даже те, кто терпеть не может берпи, зачастую все равно включают его в программу тренировок. И неудивительно: при выполнении этого уникального упражнения сжигается такое количество подкожного жира, что подобрать другой столь же эффективный аналог весьма непросто. Именно поэтому берпи широко используется в кроссфите и бодибилдинге – спортсмены практикуют его во время сушки, чтобфы за минимальное время высвободить максимум энергии и как можно быстрее сжечь подкожный жир.

В этой статье мы разберем берпи по составу – узнаем, что это за зверь такой, когда появился и чем эффективен, поговорим о достоинствах и недостатках упражнения, а также изучим, как правильно делать бурпи, чтобы тренировки приносили максимум пользы.

Пару слов о берпи

В переводе с английского burpees – дословно «отжимания» или «упор присев». То есть ничего сверхъестественного – упражнение называется именно так, как выполняется. Полное определение термина «берпи» в словарях – «физическое упражнение, которое состоит из приседа и тяги и заканчивается в положении стоя». Кстати, правильно говорить именно «берпи», хотя вариант «бурпи» тоже распространен достаточно широко.

Создателем берпи был некий Роял Берпи, физиолог. В 1940 году он разработал упражнение, в которое включил четыре движения. Немного позже его стали использовать в качестве тестового задания при поступлении на службу в армию, а уже после, когда появился кроссфит, – активно включать в различные программы тренировок.

Особенность берпи – в том, что за один цикл его выполнения спортсмен прорабатывает максимальное количество мышц. Задействованы почти все основные мышцы тела: груди, плеч, рук (трицепс), ног, ягодиц, бедер, пресса. Но самую большую нагрузку, конечно, принимают на себя именно ноги. Также во время тренировки активно работают коленки, лодыжки, лопатки, локти, позвоночник, ступни. Короче, отдохнуть не получится никому – берпи дает активную нагрузку всему телу, и это не может не отражаться на результате.

Берпи для начинающих: польза и вред

Как и у любое другое кардиоупражнение, берпи показан далеко не всем. И помимо очевидных преимуществ имеет и недостатки. Расскажем о них сразу – чтобы вы заранее могли решить, подходят вам такие тренировки или нет.

Но сначала – о плюсах:

• Берпи – идеальное упражнение для новичков: простое, эффективное и очень функциональное.
• Во время тренировки работают практически все мышцы тела: бицепс бедра, трицепсы, мышцы груди, плеч, ягодиц, ног. Кроме того, берпи очень хорошо укрепляет мышцы кора.
• Упражнения берпи для женщин – то, что доктор прописал: во время тренировки отлично сжигаются калории. А значит, уходят ненавистные всеми представительницами прекрасного пола килограммы и сантиметры.
• Ускоряется метаболизм.
• Скорость, гибкость и координация заметно развиваются – через месяц-другой тренировок вы почувствуете это на себе.
• Укрепляются сердце и сосуды.
• Не нужен никакой дополнительный спортивный инвентарь или тренер, который будет вас контролировать. Достаточно узнать, как правильно делать упражнение бурпи, и приступить к выполнению. Получается абсолютно у всех.

Теперь расскажем о немногочисленных недостатках берпи:

• Упражнение дает существенную нагрузку почти на все суставы вашего организма. В основном – на коленные. Поэтому если они слабые – лучше подобрать себе что-то другое. Плюс, если бездумно “плюхаться” на руки в упор лежа, можно сделать это неаккуратно и что-нибудь себе повредить. Идеальный вариант – выполнять берпи на прорезиненной поверхности.
• Многим не нравится сама техника, как выполнять берпи. Новички говорят, что поначалу бывает тяжело. Но если ежедневно заставлять себя – со временем станет намного легче.

Как делать берпи: описание упражнения

Предлагаем несколько вариантов на выбор – от облегченного упражнения, с которым справится даже новичок, до усложненных тренировок с использованием турника. Но начнем мы, конечно, с классики.

Итак, как выполнять берпи в классическом варианте:

1. Нужно поставить ноги на ширине плеч, а затем присесть. Ладони при этом касаются пола перед ступнями.
2. Далее необходимо зафиксировать руки в таком положении, а ноги резко выбросить назад. Ваша позиция должна стать такой же, как при отжимании.
3. Следующий шаг – отжаться от пола. Затем нужно снова подтянуть ноги к груди, выпрямить корпус и прыгнуть вверх. Так вы вернетесь в исходную позицию,
4. Сколько раз делать берпи? Идеально – 5 подходов по 20 повторений в каждом.

Теперь – облегченное упражнение, для тех, кому сразу не по плечу классика. Этот вариант отличается от стандартного тем, что не нужно отжиматься от пола:

1. Нужно стоять прямо, руки – вдоль тела.
2. Следующий шаг – присесть, коснуться ладонями пола.
3. Далее необходимо резко выпрыгнуть вверх, держа при этом руки над головой.
4. Повторить 20 раз за один подход. Всего нужно сделать пять подходов.

Самый легкий вариант берпи – для тех, у кого есть проблемы со здоровьем. Исключается не только отжимание, но и прыжок:

1. Стоять прямо, затем присесть, коснувшись ладонями пола.
2. Выпрямиться и занять исходную позицию.
3. Повторить 100 раз – 5 подходов по 20 раз.

С облегченными вариантами для новичков понятно, а что делать тем, кому классический берпи уже кажется слишком легким? Усложнить упражнение можно следующими способами:

• Заниматься на турнике. Выполнять так же, как и обычно, только к прыжку вверх добавлять еще и подтягиваение на перекладине.
• Чередовать с бегом. Такой комплекс очень любят те, кто занимается кроссфитом. После 20 повторов берпи нужно бегать на месте в умеренном темпе в течение двух минут.
• Отжиматься волной. Не опускайте сразу все тело – пробуйте сначала опустить вниз корпус, а затем бедра. Так эффективность отжиманий повысится.

Хотите похудеть? Тогда ваша программа тренировок по бурпи – это занятия минимум трижды в неделю, пять подходов по 20 раз.

Как правильно делать берпи: видео для любителей онлайн-тренировок

Лучше один раз увидеть, чем сто раз прочитать. Поэтому специально для вас мы подобрали видео, как делать берпи действительно правильно. Смотрите – и повторяйте за тренером:

Как безопасно делать берпи с правильной формой

Берпи — неотъемлемая часть тренировок, но уверены ли вы, что выполняете упражнение правильно?

Для этой базовой необходимости в тренажерном зале вы не должны довольствоваться ничем иным, кроме идеальной формы. Позвольте Men’s Health фитнес-директору Эбенезеру Самуэлю, C.S.C.S. и помощник редактора по фитнесу Бретт Уильямс проведут вас через тонкости этого шага, избавив вас от вредных привычек, которые мешают вам раскрыть свой фитнес-потенциал.

Просто не забудьте убедиться, что у вас достаточно места, чтобы прыгать и вспотеть — вы не хотите поскользнуться и слишком сильно ударить по колоде.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Паоло Теста

Прыгайте эффективно

Eb говорит: Когда вы делаете бёрпи, думайте о том, чтобы отрываться от земли как можно более «эффективно».Обратите внимание, что я не сказал «быстро». Если вы сосредотачиваетесь только на скорости, но не занимаетесь эффективными позициями, вы теряете энергию и тратите впустую. По умолчанию вы не встаете так быстро, как хотите. И если вы тратите тонну энергии на каждое повторение, это замедлит вас и утомит вас быстрее, поскольку вы накапливаете количество повторений и рабочее время.

Сильный удар по земле

Eb говорит: Никогда не будьте медузой на земле, делая бёрпи. Помните, что это положение с прямым телом, которое вы выполняете один раз, когда кладете руки и ноги на землю, а затем еще раз, когда опускаете оттуда грудь на землю, предназначено для доски.Это означает, что ваш пресс возбужден, а ягодицы сокращены. Вы будете намного быстрее проходить обе фазы, если будете поддерживать мышцы кора в напряжении, а также защитите свой позвоночник и предотвратите любые травмы поясницы.

Держите широкую базу

Eb говорит: Всегда думайте о «ногах на ширине», когда делаете бёрпи — например, всегда как минимум на ширине плеч. По сути, вы хотите, чтобы ваши ноги постоянно находились на такой ширине, с которой вы можете прыгать. Итак, когда вы опускаете туловище на землю и находитесь на этой доске, они широкие.Когда вы подпрыгиваете ногами к рукам, они тоже широкие. Сделайте это, и когда придет время прыгать, вам не придется тратить время на то, чтобы занять оптимальное положение для прыжка — потому что вы уже там.

Собери свой прыжок

Eb говорит: Собери прыжок на бёрпи. Это не обязательно означает прыжок в высоту, но это означает действительно прыжок (в отличие от кроличьих прыжков, которые, как я вижу, делают слишком многие люди. Взрываются от лодыжек, колен и бедер при каждом прыжке. Берпи — ценная возможность тренировать тройное разгибание (то же самое, что тренируют спортсмены, и то же самое, что вы тренируете, когда делаете силовой толчок), так что не тратьте это впустую в стремлении сделать множество повторений быстрее, чем все остальные.

Паоло Теста

6 вариантов убийственного бёрпи

Освоив базовую форму, попробуйте эти вариации в другом испытании.

Tuck Jump Burpee

Эта вариация посвящена прыжку. Начните так же, как и для стандартного бёрпи — присядьте, положив руки на землю внутри ступней, вернитесь в положение отжимания, широко расставив ступни, и ударьте по деке. Затем прыгните вперед, но сосредоточьтесь на взрыве вверх из ямы еще больше, чем обычно при обычном повторении.Во время прыжка согните ноги в коленях и подтяните их к груди, прежде чем вытянуть ноги для безопасного приземления.

Ручное освобождение Burpee

С помощью этого варианта вы замедлитесь и больше сконцентрируетесь на своем времени на полу, что может стать отличным нарушением тенденций, если вы торопитесь выполнять стандартные повторения. Вы также добавите немного работы для спины к бёрпи, задействуя широчайшие и ромбовидные мышцы, когда вы поднимаете руки от земли и сжимаете лопатки. Если есть критика в отношении бёрпи, то это движение может нанести удар по вашим плечам, но момент расслабления рук помогает это компенсировать.Пройдите первые шаги стандартной бёрпи, но сделайте паузу, как только ваша грудь коснется колоды. Поднимите обе руки от пола на полный удар, затем надавите на пол, чтобы подняться в прыжке.

Burpee to Jump Lunge

Замените чистую взрывчатость стандартного Burpee на более контролируемый выпад в прыжке. Выполните все первые шаги упражнения, но как только вы снова встанете на ноги, подпрыгните и двигайте одну ногу вперед, а другую назад, позволяя колену слегка коснуться земли (ради вас самих, избегайте ударов по полу) .Сразу же подпрыгните и поменяйте ноги на противоположную сторону и повторите.

Бёрпи на одной ноге

Этот крутой парень. Вы будете выполнять все упражнение на одной ноге, проверяя равновесие и одностороннюю силу. Понятно, что вы не можете приседать так низко, как при стандартном повторении, чтобы занять нужную позицию. Убедитесь, что вы двигаетесь здесь медленнее и осознанно, чтобы оставаться на одной ноге и сосредоточиться на контроле; ни в коем случае не позволяйте колену прогибаться внутрь.

Burpee Switch

Switch проверит вашу координацию, особенно когда вы выполняете несколько повторений вместе в подходе.Выполните все движения стандартного бёрпи, но вместо того, чтобы прыгать прямо вверх, прыгните, чтобы развернуться на 180 градусов, аккуратно приземлиться и прыгнуть прямо назад, лицом к лицу.

Боковой прыжок Burpee

Вам понадобится еще больше места на полу, чтобы выполнить этот вариант, но вы будете делать то, что люди делают недостаточно часто, и включать боковую работу в свои тренировки. Вы будете выполнять стандартное повторение, пока не доберетесь до прыжка. Вместо того, чтобы прыгать вверх, подпрыгивайте вбок.Немедленно присядьте и сделайте следующее повторение, но затем, вместо того, чтобы использовать свои прыжки, чтобы путешествовать еще дальше по тренажерному залу, прыгните обратно на исходную точку.

Хотите освоить еще больше движений? Ознакомьтесь со всей нашей серией Form Check.

Здоровье мужчины

Подписка на мужское здоровье

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как делать берпи и преимущества берпи для похудания

Когда вы в первый раз делаете берпи, вы можете задаться вопросом, о чем идет речь. Хотя это упражнение известно как жестокое упражнение с собственным весом, которое сжигает жир так же быстро, как и наращивает мышцы, и регулярно используется в качестве наказания за пропуск препятствий в гонках с полосой препятствий, все это не согласуется с тем, как вы себя чувствуете после выполнения одного бёрпи.

Не позволяйте этому сдерживать вас. Сделайте вторую бурпи, а затем третью. Продолжайте, и через 30 секунд вы будете удивлены, как это возможно, чтобы так много мышц болело, а ваши легкие горели одновременно.

Нет веселого способа делать бёрпи. Если вы выполняете их медленно и выполняете определенное количество повторений, или пытаетесь втиснуть как можно больше в течение установленного периода времени, они утомляют вас быстрее, чем любое другое упражнение. Это плохие новости.

Хорошая новость в том, что все эти усилия того стоят.Берпи прорабатывает ваши руки, спину, грудь, корпус, ягодицы и ноги — вы называете это, он работает. Кроме того, бёрпи увеличивает частоту сердечных сокращений так же, как спринт на автобусе, — одна из причин, по которой он является неизменным фаворитом среди любителей высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ). И все эти преимущества приходят без использования какого-либо оборудования, поэтому вы можете выполнять бёрпи в любое время и в любом месте.

Прочтите, чтобы узнать, как лучше всего включить это эффективное упражнение в свою тренировку.

Преимущества бёрпи

Важно превозносить достоинства бёрпи, прежде чем рассказывать вам, как их делать, потому что после того, как вы выберете сет, вам понадобятся некоторые убеждения, чтобы снова пройти через это.Итак, начнем.

Бёрпи — это настоящее упражнение для всего тела, которое прорабатывает большинство основных групп мышц, а также улучшает состояние сердечно-сосудистой системы и проверяет баланс и координацию. Если бы вы могли выполнять только одно упражнение до конца своей жизни, бёрпи была бы отличным выбором для поддержания вашей наилучшей формы.

Берпи не только прорабатывает целый ряд мышц, но и функционально, так что вы заметите улучшение своей силы и подвижности в повседневной жизни, а не только в тренажерном зале.Это если вы даже ходите в тренажерный зал, потому что вам не нужно делать бёрпи, а для этого нужен нулевой комплект. Все, что нужно, — это твердая решимость, чтобы пройти через них … и, возможно, понимающий сосед, который не будет жаловаться на частые прыжки вверх и вниз.

Если вас не убедило наше объяснение достоинств бурпи, возможно, вам поможет слово человека, который выпил более 67 000 из них за год. Крейг Питерс добился успеха в 2016 году, когда он начал с одного бёрпи 1 января, затем добавил по одному бёрпи на каждый день года, закончив 366 бёрпи 31 декабря (безумие делать это в високосный год). ужасающее всего 67 527 бурпи.

«Я чувствую себя лучше — я намного стройнее, я нахожусь в лучшей форме за долгое время», — сказал нам Питерс после того, как закончил год берпи. «Раньше у меня было много проблем со спиной, но последние 12 месяцев у меня не было проблем. Это сделало мое тело сильнее и гибче. Это такие мелочи, как бег к автобусу или подъем по лестнице — вы определенно почувствуете разницу. Это чертовски проще «.

Берпи — это также упражнение, которое легко варьировать и комбинировать с другими упражнениями, чтобы вы работали с телом по-разному.Ниже вы найдете широкий спектр вариантов, но сначала давайте рассмотрим, как делать стандартный бёрпи.

Как делать бёрпи

Классический бёрпи — это движение с четырьмя точками. Из положения стоя присядьте, положив руки на землю прямо перед ногами. Затем откиньте ступни назад, держа руки вытянутыми, чтобы вы приняли положение поднятой планки. На этом этапе более смелые могут добавить в микс отжимания, что действительно увеличивает сложность.

В базовом бёрпи вы остаетесь в приподнятой доске и подпрыгиваете ногами к рукам. Затем завершите маневр, подпрыгнув в воздухе, держа руки прямо над собой. Затем проделайте все это снова.

Формы бёрпи

«Когда вы делаете бёрпи, происходит много всего, — говорит тренер Дэн Болдуин из Six3Nine. «Это означает, что есть возможность усложнить бёрпи и уменьшить объем, который вы можете делать, а это означает, что вы тратите энергию и снижаете эффективность упражнения.«Следуйте этому руководству из пяти пунктов, чтобы усовершенствовать бёрпи и получить стоящие награды, а затем воспользуйтесь этими советами при выполнении безжалостно эффективной тренировки бёрпи, которую мы разработали ниже.

1. Mobilize: «Бёрпи может вызвать большую нагрузку на лодыжки, колени и запястья», — говорит Болдуин. «Убедитесь, что вы хорошо разогрелись и выполнили некоторую подвижность, включая отжимания, выпады и приседания, чтобы расслабить суставы».
2. Разбейте это на части: «Бёрпи может быть сложным, поэтому для начала разделите движение на две части: приседания и глубокие приседания.Убедитесь, что вам удобно выполнять каждую фазу упражнения, прежде чем комбинировать их ».
3. Тяга при приседании: «Для тяги при приседании убедитесь, что ваши плечи находятся прямо над руками, а ноги вытянуты в положение отжимания. При прыжках ногами вперед и назад держите плечи выше рук — не позволяйте им двигаться вперед или назад ».
4. Прыжок из глубоких приседаний: «При выполнении глубоких приседаний убедитесь, что ваши бедра отведены назад, и постарайтесь удерживать грудь как можно более вертикальной.Взрывайтесь и убедитесь, что вы смягчаете приземление, сгибая колени при контакте с полом ».
5. Получите немного эфирного времени: «Когда вы будете счастливы, вы сможете выполнять и то, и другое в хорошей форме, сложите их вместе. Ваши руки могут сыграть здесь свою роль, и когда вы переходите от приседаний к приседаниям, махайте руками вперед и над головой для достижения максимальной высоты ».

Распространенные ошибки, которых следует избегать

Пропуск шагов

Когда вы начинаете утомляться, часто возникает желание пропустить определенные шаги, чтобы облегчить бёрпи.Не ругайте себя, мы все были в этом, но помните, что вам говорили школьные учителя — вы обманываете только себя. Постоянное применение правильного уровня интенсивности к бёрпи гарантирует, что вы получите все преимущества для здоровья сердца и укрепления мышц. Если вы начинаете колебаться, немного отдохните, а затем снова идите.

Сожмите мышцы кора

Планка в бёрпи имеет решающее значение для обеспечения достаточной стимуляции брюшного пресса. Убедитесь, что ваши плечи параллельны запястьям, мышцы корпуса должны быть напряженными и напряженными, а спина прямой, нейтрально выровненной с ягодицами.Многие совершают ошибку, выгибая спину, сводя на нет положительное влияние бёрпи на пресс, а также рискуют получить травму.

Повторений в днях

Как и в случае практически любого другого упражнения, выполнение большего количества повторений ради него напрямую не означает успешной тренировки. Сосредоточьтесь на отработке правильной техники, как описано выше, и это поможет вам прогрессировать более плавно.

Четыре тренировки берпи

Берпи можно включить в круговую тренировку, использовать для разминки перед другими упражнениями или выполнять снова и снова, чтобы действовать в качестве всей тренировки.

100 бёрпи челлендж

100 бёрпи челлендж — это не разминка, это полторы тренировки: просто сделайте 100 как можно быстрее. Первые 15 не займут больше минуты, а остальные займут гораздо больше времени. Любое время менее десяти минут для всех 100 — это чертовски впечатляюще. Если вам далеко, попробуйте этот формат для того, чтобы задавать темп самому себе, что в сумме составляет около 16 минут отдыха: сделайте один, отдохните 10 секунд, затем сделайте два и отдохните 20, полностью до десяти, затем вернитесь назад.Это 100.

Лестница берпи

Лестница берпи — еще один способ построить тренировку вокруг этого короля всех упражнений. Начните с десяти бурпи, быстро отдохните, затем сделайте девять, восемь и так далее. Если вы чувствуете себя смелым, делайте берпи, отжимания и приседания на каждой ступеньке. Странное чувство — рассматривать приседания как долгожданный перерыв.

Максимальный выход

Эта динамическая тренировка повысит вашу толерантность к молочной кислоте, которая неизбежно наводняет ваши ноги, и поможет повысить ваши анаэробные показатели для улучшения физической формы с большим количеством преимуществ для сжигания жира.

Во-первых, выясните свой максимальный сет, сделав как можно больше бёрпи, прежде чем останавливаться. Слегка уменьшите это число и выполните три подхода с 30-секундным отдыхом между ними. Например, если ваш максимальный подход составляет 20, отдохните 30 секунд, затем сделайте 15 для рабочего подхода, отдохните еще 30 секунд, затем повторите еще два раза. Теперь дыши тяжело.

30-дневный бёрпи-челлендж

Одной скидки недостаточно? Тогда попробуйте наше 30-дневное испытание с бёрпи. Прелесть этого плана тренировок в том, что он масштабируемый — он основан на вашем текущем уровне физической подготовки, установленном тестом в первый день.

Лучшие варианты бёрпи

Бёрпи от груди до пола

Этот более сложный вариант встречается примерно так же, как и стандартный берпи, поэтому не удивляйтесь, если это то, что от вас ожидают в классе упражнений, включающем бёрпи. Это то же самое, что и стандартное движение, за исключением того, что когда вы доходите до положения поднятой планки, вы выполняете отжимание, опуская грудь на пол, прежде чем снова подпрыгнуть.

Прыжок берпи тактом

Как показывает этот мерзкий вариант, очень легко комбинировать другие упражнения с бёрпи, чтобы сделать движение чудовищным Франкенштейном.Выполняйте бёрпи как обычно, но когда вы после этого подпрыгнете, поднимите колени к груди. Это увеличит кардио-преимущества упражнения, а также гарантирует, что вы не будете наполовину напрягать свои прыжки, что является обычным явлением при выполнении набора берпи.

Бёрпи с гантелями

Верный способ усложнить любое упражнение — добавить немного веса, и вы можете сделать это с бёрпи, держа по гантели в каждой руке. Лучше выбрать для этого гантели шестиугольной формы, а не круглые, потому что вы будете поддерживать на них вес своего тела, поэтому вам понадобится устойчивая основа.Выполняйте бёрпи как обычно, все время удерживая гантели — и добавьте ренегатскую тягу, если хотите сделать движение еще сложнее.

Бёрпи на одной ноге

Если вы ищете простой способ повысить сложность бёрпи без использования оборудования или дополнительных движений, попробуйте сделать это на одной ноге. Это усилит контроль кора, необходимый для предотвращения опрокидывания на одну сторону, а также усилит преимущества для мышц ног, которые работают, чтобы компенсировать отсутствие поддержки со стороны другой ноги.Вы можете чередовать, какая нога заземлена, или выполнить все повторения с одной стороны перед тем, как поменять местами. Попробуйте это с бёрпи из груди в пол, чтобы получить действительно сложный вариант.

Подтягивание Burpee

Тебя тошнит от того, что эти слова соединены вместе, не так ли? Но выслушайте нас. Берпи и подтягивания могут претендовать на то, чтобы быть единственным лучшим упражнением с собственным весом, которое вы можете выполнять, поэтому объединение их в одно супер-движение создает нечто действительно особенное. Выполняйте бёрпи как обычно (отжимание по желанию), затем, когда вы подпрыгиваете, возьмитесь за перекладину для подтягивания хватом сверху и подтянитесь, пока ваш подбородок не окажется на уровне перекладины.Опускайтесь под контролем, пока руки полностью не выпрямятся, затем отпустите и переходите к следующему повторению. Подтягивания — это отличное упражнение для спины, плеч и рук, которое идеально дополняет кардио и силовые преимущества бёрпи. Это жестокий вариант, но он того стоит.