Как делать отжимание: как правильно, какие мышцы работают, программа тренировок

Отжимания от скамьи — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Отжимания от скамьи видео

Как делать упражнение

• Перед началом отжимания от скамьи не забываете растянуть мышцы и сделать разминку, не пренебрегайте этим никогда, как бы у вас мало времени не было.
  
• Тело от пяток до плеч, должно быть ровным как струна, не нужно поднимать ягодицы, для подъёма вы будете использовать другие мышцы, а не только мышцы груди или прогибаться в пояснице, тогда тело не будет подниматься полностью, а только верхняя часть, это сразу снижает эффективность упражнения.
  
• Если это упражнение для вас всё равно тяжёлое, станьте на колени перед лавкой и отжимайтесь с колен, при этом носки поднимите вверх, они не должны касаться пола.
  
• Очень важно! Локти при опускании не должны идти строго в стороны, отводите их немного назад, это снизит напряжение плечевых мышц, сухожилии и связок.
  
• Чем ниже высота лавки, тем тяжелее отжиматься, чем выше, тем легче, в любом случае стремитесь отжиматься от пола, в дальнейшем используя разные виды отжиманий.
  
• Дышите во время упражнения, при опускании вдох, при подъёме полный выдох. Задержав дыхания, вы не выложитесь на полную и не потренируете хорошо мышцы.
  
• Для устойчивости, при отжиманиях от скамьи, между носками должно быть расстояние 20-30 см., не ставьте носки вместе, так будет тяжелее держать корпус.
  

Фото с правильной техникой выполнения

• Мужчина
• Женщина

• 
  
• 
  

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Отжимания от скамьи» работают следующие группы мышц: Грудь, а также задействуются вспомогательные мышцы: Трицепсы, Плечи

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель	Подходы	Повторений	Вес, %1Rm	Отдых м/у подходами
Развитие силы	2-6	1-5 раз	100-85%	3-7 мин
Набор массы	3-6	6-12 раз	85-60%	1-4 мин
Сушка, рельеф	2-4	13-25 раз	60-40%	1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

Цель и количество вариаций		Уровень	Вес*	Повтор.*
Жиросжигание, похудетьНабор мышечной массыРазвитие силыВосстановление	346	НовичокСреднийОпытный	кг

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Отжимания от скамьи» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Отжимания от скамьи» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Отжимания на перекладине обычным хватом

Отжимания с широким упором от лавки

Отжимания от скамьи Author: AtletIQ: on Отжимания от скамьи — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Что делать, если не получается отжиматься

Мы нашли самое простое объяснение технологии отжиманий. Теперь у вас точно получится!

Для того, чтобы начать отжиматься, вам не нужно никакого оборудования. Упражнение подходит как для новичков, так и для тех, кто более опытен в физических упражнениях. Но если у вас еще не получается делать стандартные отжимания, существует множество вариантов, которые могут помочь вам начать работу, прогрессировать и повышать сложность. Попробуйте начать с них и постепенно перейдёте к классическим отжиманиям.

Вот пять вариаций отжиманий с возрастающей сложностью.

Отжимания от стены

Отжимания от стены – хорошее начало, если вы новичок в этом упражнении. Стоя, вы оказываете меньшее давление на свои суставы.

• Расставив ноги на ширине плеч, встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены.
• Положите ладони на стену, наклоняясь вперед и принимая положение планки стоя. Ваши руки должны быть на высоте и на ширине плеч.
• Сделайте вдох, сгибая руки в локтях, и медленно двигайте верхнюю часть тела к стене, удерживая ступни на земле.
• Задержитесь в этом положении на секунду или две.
• Выдохните и руками медленно оттолкните тело в исходное положение.

Как усложнить

Когда почувствуете себя более комфортно, вы можете попробовать отжиматься от стены одной рукой.  Следуйте всем вышеприведенным инструкциям, но чередуйте подходы, поместив одну согнутую руку за спину так, чтобы внешняя сторона руки лежала на пояснице. Вы также можете поочередно держать одну руку сбоку, отжимаясь другой.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Отжимания на коленях

Балансировка на коленях, а не на носках – еще одна хорошая модификация для наращивания силы.

• Для начала станьте на четвереньки, упираясь на руки и колени и глядя в пол.
• Расположите ладони на землю по обе стороны от плеч. Колени должны находиться на удобном расстоянии друг от друга.
• Сделайте вдох, медленно сгибая локти, чтобы опустить грудь к земле. Убедитесь, что вы работаете основными рабочими мышцами.
• Опустившись к полу, сделайте паузу на секунду – подбородок может слегка коснуться земли.
• Выдохните, отталкиваясь от земли в исходное положение.

Наклонные отжимания

Если вы хотите еще усложнить упражнение, попробуйте наклонные отжимания.  Вам понадобится устойчивая поверхность, на которой можно будет положить руки.

• Положите руки на край возвышающейся поверхности – скамейка, ступенька или другая прочная платформа будут хорошим вариантом.
• Сделайте шаг назад так, чтобы ноги были прямыми, а руки перпендикулярны телу.
• Сделайте вдох, медленно опуская грудь к краю платформы.
• Пауза на секунду.
• Выдохните, возвращаясь в исходное положение с полностью вытянутыми руками.

Стандартные отжимания

Полностью разогнув ноги, вы увеличиваете сложность этого движения за счет увеличения веса тела. Одно исследование показало, что при стандартных отжиманиях «сила реакции опоры» или вес, который вы толкаете, составляет 64% от веса вашего тела. Для сравнения: в отжиманиях на коленях она составляет 49%.

• Начните с того, что грудь и живот лежат на полу. Ваши ноги должны быть прямо позади вас, а ладони должны быть на уровне груди, руки согнуты под углом 45 градусов.
• Сделайте выдох, отталкиваясь руками и носками, отрывая корпус, грудь и бедра от земли.
• Сделайте паузу на секунду в положении планки – держите корпус в напряжении.
• Затем сделайте вдох, медленно опускаясь в исходное положение.

Как усложнить

Еще одна отличная разновидность стандартного отжимания – отжимание с отведением бедра. Следуйте тем же инструкциям, что и при стандартном отжимании, но при опускании поднимайте левую ногу над землей. Выдвиньте его немного дальше, чем бедра, и держите ногу согнутой. Затем повторите с другой стороны, поменяв ноги из положения планки.

Советы по комфорту и технике

Хорошая техника и правильное положение являются ключевыми моментами, если вы хотите получить от тренировки максимум удовольствия и пользы.

Для большего комфорта

• Выполняйте отжимания на коврике для йоги или аналогичной поверхности вместо голого пола.
• При отжиманиях на коленях для дополнительной амортизации подложите под колени сложенное полотенце.
• Располагайте кисти прямо под плечи, пальцы должны указывать прямо перед собой, чтобы избежать боли в запястье.
• Положите ладони на пол, а не сложите ладони ладонями. Это позволит вам не напрягать руки.
• Во время этого упражнения смотрите в землю, чтобы не напрягать шею.

Общая техника

Когда вы делаете отжимания на земле, вам нужно сохранять спину ровной. Не прогибайте позвоночник и не выгибайте его к потолку. Сокращение основных мышц поможет держать технику под контролем. Следите за тем, чтобы ваши движения были медленными и контролируемыми, а не слишком быстрыми. Ваши плечи, бедра и лодыжки должны быть в одной линии.

Источник: Men’s Health

Как сделать идеальное отжимание

 

Посмотрим правде в глаза: существует множество неправильных представлений о том, что такое отжимание на самом деле. Но пора это прояснить.

Потому что, хотя совершенно нормально быть несовершенным, когда вы только начинаете, вы должны знать, к чему стремиться в будущем, и сосредоточиться на наращивании силы, необходимой для достижения этой цели.

Тип отжимания, о котором я здесь говорю, на самом деле — это идеальное отжимание, потому что оно заставляет все ваше тело двигаться по одной сильной прямой линии, а это именно то, что вам нужно.

И да, — это различных типов отжиманий, которые помогут вам сосредоточиться на разных частях тела. абс. Но когда я говорю о простых отжиманиях, это — это тот тип отжиманий, о котором я говорю.

Взгляните на этот короткий видеоурок, чтобы точно узнать, как сделать идеальное отжимание:

Или просто просмотрите письменные инструкции:

Правильное положение для отжиманий

Прежде чем делать что-либо еще, убедитесь, что вы находитесь в правильном положении. Вы должны принять положение планки с прямыми плечами над руками или чуть шире — положение ваших рук будет зависеть от вашего личного состава тела и от того, как вам удобнее.

Ваши бедра, ноги и ступни должны быть на одной линии, а глаза должны быть направлены вниз. Поднимите плечи, затем напрягите мышцы кора, ягодиц и ног, чтобы совсем не провисать.

Как только вы примете правильное положение, вы можете начать опускаться к полу. Вместо того, чтобы разводить локти в стороны — как многих из нас учат делать при отжиманиях, — старайтесь держать руки как можно ближе к телу. Это значительно усложнит упражнение, потому что больше внимания будет уделяться мышцам трицепса, которые, как правило, слабы у большинства людей (особенно у женщин).

Когда вы опускаетесь вниз, сосредоточьтесь на том, чтобы максимально напрячь свое тело и не позволять своему положению вообще меняться. Я знаю, что это может показаться странным, если вы раньше не отжимались таким образом, но вы должны активно напрягать мышцы пресса и ягодиц! И убедитесь, что вы остаетесь на прямой линии во время всего отжиманий. Сделайте небольшую паузу в нижней точке отжимания, чтобы сбросить любой импульс, который у вас может быть, затем отожмитесь через плечи, чтобы ваши руки снова были полностью выпрямлены.

В конечном счете, вы захотите коснуться грудью земли, но это может быть сложно даже для людей, которые годами практиковали отжимания. Поэтому, когда вы только начинаете, вам может быть полезно положить теннисный мяч или другой предмет на землю, чтобы определить, как низко нужно целиться. В противном случае вам будет слишком легко обмануть!

Если вы не уверены, правильно ли принимаете позу, одна из вещей, которая действительно может помочь, — это отжиматься перед зеркалом или даже записывать, как вы делаете пару отжиманий. Это поможет вам увидеть, позволяете ли вы себе провисать или обманываете каким-либо другим образом.

Модификация отжиманий

Если полные отжимания для вас слишком сложны в данный момент, есть несколько хороших вариантов модификации отжиманий, которые помогут вам увеличить силу:

Отжимания на наклонной скамье. Чтобы сделать это, вам нужно найти какую-нибудь приподнятую поверхность — чем выше поверхность, тем легче будет отжиматься. Примите то же положение, что и при полном отжимании, следя за тем, чтобы все было ровно и как можно плотнее.

Напрягите плечи, затем опуститесь вниз, немного задержавшись в нижнем положении. Оттолкнитесь назад и полностью вытяните плечи. Помните, что вы можете усложнить наклонные отжимания, опустив поверхность, на которой вы их выполняете.

Отжимания на коленях. Я знаю, что большинство людей думают об этом как о девчачьих отжиманиях, но это совершенно законный способ набраться сил, чтобы делать полные отжимания для девушек и парней. Чтобы выполнить их, примите положение для отжимания, затем опустите колени на пол.

Практикуйтесь в отжиманиях на коленях, пока не дойдете до полного отжимания.

Ключевые моменты, которые следует помнить при выполнении отжиманий

Вот ключевые моменты, которые следует учитывать при выполнении отжиманий (модифицированных или обычных):

• Положите руки прямо под плечи
• Держите тело прямо и уверенно
• Никаких провисаний — держите все плотно и не выгибайте спину!
• Протолкните ваши плечи
• Держите локти и руки прижатыми к ребрам
• Опуститься как можно ниже, стремясь к земле
• Оттолкнитесь назад до полного выпрямления рук

Вот оно! Теперь вы знаете, как сделать идеальное отжимание, поэтому каждый раз, когда я говорю вам отжиматься, это то, к чему вы должны стремиться.

Не волнуйтесь, если вы еще не очень хороши в них — с практикой и самоотверженностью вы станете лучше и сильнее, я обещаю!

А теперь потренируйся отжиматься!

Подпишитесь на информационный бюллетень Krista’s Movement + Mindset Mastery , чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу, 5 ключей к развитию умственной и физической подготовки . Вы также будете получать еженедельные материалы, связанные с физической и умственной подготовкой, которые помогут вам зарядиться энергией на предстоящую неделю.

Какие мышцы работают при отжиманиях? Объяснение экспертов

Перейти к:

• Какие мышцы работают при отжиманиях?
• Как правильно отжиматься
• Распространенные ошибки при отжимании
• Как изменить отжимание
• Как увеличить количество отжиманий

Отжимания заработали репутацию одного из лучших упражнений для верхней части тела, которые вы можете сделать. Они также не требуют оборудования, что делает их доступными для всех.

Но, несмотря на всю шумиху вокруг отжиманий, вы не рождаетесь, зная о них или даже о том, как их правильно делать. При этом вполне понятны вопросы типа «какие мышцы работают при отжиманиях?»

«Когда вы правильно отжимаетесь, задействуется множество мышц вашего тела», — говорит Альберт Матени, доктор медицинских наук, C.S.C.S., соучредитель SoHo Strength Lab и советник Promix Nutrition. «Вы должны поддерживать напряжение во всем теле, чтобы делать отжимания». Конечно, при отжимании одни мышцы задействуются больше, чем другие (подробнее об этом позже).

Конечно, вы можете просто выполнять свои силовые тренировки, пожиная плоды отжиманий, не зная всех подробностей о том, какие мышцы они задействуют и почему вы в конечном итоге их делаете, кроме как для улучшения общей физической формы. Но узнав больше об этом движении и его преимуществах, вы сможете в конечном итоге составить более всестороннюю фитнес-программу, которая позволит вам стать сильнее, чем когда-либо.

Если вы планируете добавить отжимания в свою программу тренировок или просто хотите лучше понять, почему вокруг них так много шума, вот что вам нужно знать.

Какие мышцы работают при отжиманиях?

На самом деле их много. «При правильном выполнении отжимания в первую очередь задействуют грудь, трицепсы, плечи, пресс и нижнюю часть спины», — говорит Дуг Склар, сертифицированный персональный тренер и основатель нью-йоркской студии фитнес-тренировок PhilanthroFIT. Матени говорит, что отжимания могут даже проработать ваши ягодицы (или ягодичные мышцы).

Однако это немного более конкретно. По словам Матени, эти мышцы работают больше всего при отжиманиях:

• Большая грудная мышца . Большая грудная мышца — это толстая мышца, которая проходит через грудь и находится под тканью груди. Это самая большая мышца грудной клетки.
• Малая грудная мышца . Малая грудная мышца — это тонкая мышца треугольной формы, расположенная в верхней части грудной клетки. Он находится позади большой грудной мышцы.
• Трицепс . Ваш трицепс, также известный как трехглавая мышца плеча, представляет собой большую мышцу в задней части плеча. У него есть три головки, которые соединяются с лопаткой и плечевой костью.
• Дельтоиды . Дельтовидные мышцы покрывают переднюю, боковую и заднюю часть плеча и выглядят как перевернутый треугольник. По данным клиники Кливленда, они помогают стабилизировать плечо, а также позволяют поднимать руки в стороны, вперед и назад.
• Брюшные и основные мышцы . Есть много мышц, которые составляют ваш пресс и кор, включая прямую мышцу живота, поперечную мышцу живота, внутренние косые мышцы живота, внешние косые мышцы живота и пирамидальные мышцы. Все это задействовано, когда вы отжимаетесь, говорит Матени.

Опять же, при отжимании может быть задействовано еще больше мышц, но это основные.

Как правильно отжиматься

Очень важно правильно отжиматься, чтобы снизить риск получения травмы, говорит Матени. Вот как правильно отжиматься:

• Встаньте в планку. Руки должны быть прямыми, а спина, плечи и бедра выровнены. Ваши ноги должны быть на ширине бедер. «Представьте себе прямую линию, начинающуюся у ваших ушей и проходящую через ваши плечи, бедра, колени и вплоть до лодыжек», — говорит Скляр. «Это правильное положение тела, к которому вы должны стремиться при выполнении отжиманий».
• Согните руки в локтях. Сохраняя ровное положение, согните руки в локтях, разведя их под углом примерно 45 градусов между плечами и бедрами.
• Спускайтесь вниз, пока грудь не коснется земли . Вам нужно поддерживать напряжение в руках на протяжении всего упражнения, но вы должны стараться, чтобы грудь касалась земли, а большие пальцы касались подмышек. (Примечание: может потребоваться время, чтобы отжаться так глубоко.) Ваш взгляд должен быть направлен перед вашими руками.
• Поднимитесь в исходное положение . Затем повторите по желанию.

Распространенные ошибки при отжиманиях

Есть несколько распространенных ошибок при отжиманиях, о которых следует помнить, работая над формой.

• Выпячивание подбородка вперед . «Вы должны стремиться держать голову и все тело в том же положении, как если бы вы стояли прямо», — говорит Скляр.
• Опустив бедра. Когда ваши бедра провисают или выгибается нижняя часть спины, это создает ненужную нагрузку на спину и увеличивает риск получения травмы, отмечает Матени.
• Развести локти веером . Подумайте об этом так: ваши локти должны образовывать форму буквы А; не Т образ. Если они отходят от плеч по прямой линии, это «создает избыточную нагрузку на ваши плечи и, вероятно, приведет к проблемам в будущем», — говорит Скляр.

Как модифицировать отжимания

Возможно, вам не удастся сразу же опуститься и сделать 20 отжиманий, и это совершенно нормально. Есть модификации отжиманий, которые вы можете сделать, чтобы помочь вам перейти к традиционным отжиманиям. Среди них:

• Отжимания на коленях . В этой простой модификации вы выполняете то же движение, что и при традиционном отжимании, но балансируете на коленях, а не на пальцах ног, говорит Скляр.
• Отжимания под углом . В этих отжиманиях используется то же выравнивание, что и в традиционных отжиманиях, но ваши руки помещаются на приподнятую устойчивую платформу, такую ​​как скамья, стол или столешница, согласно Склару.
• Отжимания от стены. Это похоже на отжимания под углом, но вы «падаете» к стене и используете руки, чтобы поднять себя обратно, говорит Матени.

«Каждая из этих модификаций значительно снижает процент веса вашего тела, который вы будете толкать», — объясняет Скляр. «Это поможет вам сосредоточиться на правильной форме и позволит вам выполнять стандартные отжимания».

Как увеличить количество отжиманий

Опять же, маловероятно, что вы сможете выполнить тонну отжиманий, когда впервые начнете выполнять упражнение. Но самое замечательное в отжиманиях то, что вы можете опираться на силу, которую вы развиваете.

«Начните с некоторых модификаций, упомянутых выше», — говорит Скляр. Затем продолжайте работать над нашими отжиманиями, чтобы набрать силу, переходя к более сложным модификациям и традиционным отжиманиям.