Как делать правильно утреннюю зарядку: Как правильно делать утреннюю зарядку мужчинам

Как спланировать утреннюю зарядку? | Фитнес

Начать утро со спортзала получается не всегда. Но это не причина лишать себя эффективного способа проснуться, взбодриться и получить заряд энергии на весь день — а фитнес (и это даже не нужно доказывать) утром действует на организм именно так. Тренер World Class рассказала, что стоит включить в свою зарядку, чтобы она получилась по-настоящему полезной.

Утренняя зарядка начинается с того момента, как вы, хотя бы немного отогнав сон, расстелили перед собой фитнес-коврик? На самом деле стартовать нужно еще под одеялом, уверена Юлия Дражина, мастер-тренер и супервайзер тренажерного зала в клубе World Class Оружейный.

Дыхание

Сначала — дыхательная гимнастика. И это стоит воспринять всерьез: она действительно способна полноценно разбудить, так как помогает организму «переключиться» на дневной режим. «Дыхательный «этап» зарядки нужен затем, чтобы организм проснулся и все внутренние процессы запустились, — говорит Юлия. — «Прогнав» кислород по всем органам с помощью определенных упражнений, вы настраиваете его на нужный ритм. Обычно я предлагаю, чтобы научиться правильно дышать, посетить пару занятий по специализированным йога-практикам; на них обучают техникам, которые позволяют освоить отдельно верхнее и нижнее дыхание, а также полное дыхание. Когда овладеете ими, перед тем как встать приступить к физическим упражнениям, уделите время нескольким дыхательным циклам разных видов».

Стрейчинг

Следующий шаг — потянуться; обычно это делают скорее бессознательно, но даже в тот момент, когда вы еще в кровати, растяжка может стать полноценной частью зарядки. «Нужна и стрейчевая гимнастика — потянуть все мышцы, но не активно, с усилием, болезненно, а мягко, без рывков, оставаясь в своей зоне комфорта, — объясняет эксперт. — Больше всего внимания стоит уделить крупным мышечным группам. Как вариант — продвигайтесь сверху вниз: сначала шея, потом спина, грудь, передняя и задняя поверхность бедер, низ. Начинать и заканчивать такую гимнастику можно «позой ребенка»».

Фитнес

Дыхательной и стрейчевой гимнастики, как правило, достаточно для того, чтобы сон окончательно отступил — в этот момент можно переходить непосредственно к фитнесу. Юлия Дражина советует выбрать по одному упражнению на каждую из крупных мышечных групп:

1. Планка. «Она вовлекает в работу все тело полностью, хотя и считается, что основной акцент — на мышцы пресса. Выполняйте разные варианты: прямую с опорой на предплечье или на кисти, боковую с опорой на «ребро» ступни и другие».

2. Приседания. «Опускайтесь до параллели с полом, не глубже».

3. Отжимания. «Выполнять можно от пола (например, с колен) или с опорой на стул, менять постановку рук. Так, если они на ширине плеч, больше работают мышцы груди. Очень полезны переходы — если делать одно повторение в узкой позиции, а следующее в широкой, «подключатся» мышцы низа спины и пресса».

4. Пресс. «Скручивания — одно из возможных упражнений. Также выбрать можно «уголок» (встречное движение грудной клетки к ногам с опорой на таз), «мельницу» на полу (одна нога остается наверху, другая разгибается в бедре до касания пола)».

«Выбрав упражнения, делайте по одному подходу на каждую мышечную группу и заключайте их в круг. В зарядку должно войти всего 2-3 круга. Вы уложитесь за 20 минут. Но домашняя зарядка — вариант на тот случай, если нет времени на пробежку или тренировку с ходьбой, они в качестве утреннего занятия идеальны».

Как правильно делать зарядку по утрам

Наверно каждый из нас с большим рвением начинал делать каждое утро зарядку, но потом это запал куда-то исчезал. Для того чтобы делать зарядку каждое утро и не бросать, вам понадобится поддержка со стороны близких, их моральное одобрение вашей полезной привычке.

Комплекс упражнений утренней зарядки обеспечит хорошее настроение и заряд бодрости.

Делать зарядку по утрам нужно следующим образом:

• когда вы проснулись, потянитесь, еще лежа в кровати, улыбнитесь сами себе и миру вокруг Вас.
• затем скажите себе, что сегодня у Вас все получится, и спокойно, не спеша, встаньте с постели.
• умывайтесь прохладной водой, почистите зубы и после вернитесь в комнату.
• для бодрости включите вашу любимую музыку.
• закончив делать утреннюю зарядку, налейте себе стакан воды смешанной с мёдом и выпейте его. Если напиток придется вам по вкусу, можете выпить еще один примерно через минуту после первого.
• и конечный этап – это контрастный душ!

Теперь внимательней рассмотрим сами упражнения, которые состоят из разминки и самой зарядки.

Разминка:

Сначала повороты головой: направо и налево, вверх и вниз. По три раза. Затем наклоны туловища: направо и налево, вперед и назад. Так же по три раза. Далее согнуть руки в локтях, на уровне груди и начать делать рывки по два раза отводя быстро назад, а после раскрывать в стороны. По три раза. Теперь ставим правую руку на пояс, левую держим над головой и тянется вправо, а вместе с ней и всю левую сторону тела. Повторяем то же самое с правой рукой. Опираемся о стену и перекатываемся с одной ноги на другую, поднимая носок то одной, то другой ноги. Разминка завершена.

Зарядка:

Делаем по десять приседаний, отжиманий от пола и упражнений на пресс. Каждую неделю добавлять по одному разу к каждому из упражнений.
После зарядки примите душ!

Вместо зарядки или для усиления эффекта от проделанных упражнений, вы можете сделать пробежку на свежем воздухе, длительностью не менее получаса.

Многие, начав делать утреннюю зарядку, начинают жаловаться на трудности или непослушание собственного тела. Главное в такой ситуации, начать вырабатывать привычку. Не ленитесь!

Наше тело всегда делает то, что мы ему говорим. Поэтому перед тем как начать делать утром зарядку, придумайте себе мотивацию, например, если вы хотите похудеть или просто не хотите быть в течение дня сонным как муха, программируйте у себя в голове мысль о том, что именно утренняя зарядка избавит вас от всего ненужного. С самого первого дня учитесь получать от этого положительные эмоции. Если упражнений организм требует сна, то не отказывайте ему и поспите. Не пытайтесь делать одно и то же и в одинаковом количестве каждый день. Меняйте концепцию и всегда прислушивайтесь к своему телу!

Интересный факт:

оказывается, самыми большими любителями делать зарядку по утрам, являются китайцы. В домах этих людей есть даже специально оборудованные комнаты. В них, еще до начала завтрака, собирается вся семья, не исключая стариков и детей. В пригороде Китая практически в каждом парке в определенные часы можно увидеть компании людей, до пятнадцати человек, активно выполняющих гимнастику.

 

Смотрите так же интересные статьи: 

Утренняя гимнастика — советы и программа зарядки

  |     |     |     |  

Польза утренней гимнастики не для всех очевидна, хотя многие вносят ее в список обязательных мероприятий для укрепления здоровья.

Ежедневная зарядка многим помогает взбодриться лучше чашки кофе. Она не занимает много времени, позволяет проработать практически все группы мышц, разогреть их и укрепить. На этом положительный эффект не заканчивается.

Базовые преимущества утренней зарядки

1. Улучшается лимфоток и работа кровеносной системы.
2. Разрабатывается вестибулярный аппарат.
3. Уходит сонливость, организм быстрее переходит в активное состояние.
4. Ускоряется клеточный метаболизм.
5. Не перенапрягают мышцы.

Польза гимнастики для разных возрастных групп

Гимнастикой можно заниматься всей семьей, и для каждого утренняя разминка будет иметь свой оздоровительный эффект. Рассмотрим их подробнее.

Дети

Малышам и подросткам ежедневная зарядка полезна для общего физического развития. Если приучить ребенка к утренней гимнастике, в дальнейшем ему будет легче поддерживать здоровый образ жизни.

Чем полезен комплекс упражнений для детей:

• улучшается работа мозга, усиливаются когнитивные способности;
• повышается настроение;
• ребенок становится более бодрым и активным;
• укрепляются все группы мышц.

Взрослые

Утренняя зарядка помогает поддерживать тело в тонусе, полезна при недостатке физической активности или сидячем образе жизни. Гимнастические упражнения после сна стимулируют выброс эндорфинов, благодаря которым легче справиться с психическими нагрузками, снизить раздражительность.

В молодом и среднем возрасте зарядка помогает:

• повысить внимание и улучшить концентрацию за счет кислорода, поступающего в мозг во время упражнений;
• снизить риск развития атеросклероза;
• поддерживать вес тела на одном уровне;
• повысить иммунитет;
• укрепить сердце и сосуды;
• предупредить развитие болезней опорно-двигательного аппарата.

Пожилые люди

Людям пенсионного и предпенсионного возраста полезно делать зарядку по 15 минут каждый день в общих оздоровительных целях, для улучшения координации и работы вестибулярного аппарата.

Эффект утренних упражнений включает в себя:

• укрепление скелета;
• улучшение самочувствия;
• укрепление сердца и сосудов;
• снижение проблем с дыханием.

Как правильно делать утреннюю гимнастику

Чтобы зарядка оказывала положительное воздействие на организм, нужно следовать нескольким рекомендациям.

1. Начинать сразу после того, как проснулись, можно стартовать с потягивания в кровати. Главное не делать резких движений и не спешить.
2. Заниматься не более 10-15 минут. Утренний комплекс упражнений нужен, чтобы прийти в тонус, активные тренировки и высокие нагрузки оставьте на дневное время.
3. Хорошо проветривать помещение. В мозг будет поступать больше кислорода, и организм быстрее проснется. Если есть возможность, заниматься на улице.
4. По возможности прорабатывать все группы мышц. Если нет ограничений по состоянию здоровья, равномерная небольшая нагрузка окажет общеукрепляющее воздействие.
5. После зарядки принять контрастный душ при отсутствии противопоказаний. После водных процедур улучшается кровообращение, укрепляется сердечно-сосудистая система.

Когда утренняя гимнастика может навредить

Большинство желающих может заниматься зарядкой без ограничений. Однако некоторым группам людей стоит относиться к выбору упражнений внимательно и тщательно контролировать состояние организма во время занятия гимнастикой. В число основных противопоказаний входят хронические заболевания опорно-двигательной системы. При остеохондрозе, артрозе или артрите назначают упражнения из комплекса лечебной физкультуры. Необходимо проконсультироваться с врачом.

Нежелательно заниматься зарядкой при наличии:

• ОРВИ;
• тошноты;
• повышенной температуры;
• хронических заболеваний суставов, особенно в периоды обострения.

Пример универсальной программы утренней зарядки на каждый день

1. Приседания. Поставьте ноги на ширину плеч, руки сложите перед собой в «замок». Далее приседайте, отводя назад таз. Продолжайте движение, пока угол в колене не составит 90 градусов, а затем выпрямите корпус. Упражнение необходимо повторять 30–40 раз.
   — Упражнение позволяет проработать мышцы ягодиц и бёдер.
2. Отжимания. Лучше делать один подход на максимальное количество раз. Положение в упоре лежа, ладони и носки упираются в пол, пресс должен быть напряжен, а тело вытянуто в ровную линию. Далее необходимо сгибать и разгибать руки в локтях.
   — Упражнение позволяет проработать мышцы груди, рук, пресса и верхней части спины.
3. Ягодичный мостик. Лягте на пол. Руки вытянуты вдоль туловища, ноги согнуты в коленях и слегка разведи в стороны. Далее, необходимо поднять таз максимально вверх. Упор должен приходиться только на лопатки и ступни.
   — Упражнение позволяет проработать пресс, ягодицы и заднюю поверхность бедра.
    
4. Планка. Поза, как во время отжимания. Затем необходимо сместить упор с ладоней на предплечья. В таком положении необходимо стоять 1 минуту (минимум).
   — Упражнение позволяет проработать все мышечные группы.

Внеся утреннюю зарядку в ежедневный график вы почувствуете заметные улучшения в состоянии организма уже через несколько недель или даже дней, укрепите силу воли и сформируете полезную привычку.
Читайте также: Как начать тренироваться после долгого перерыва?

Польза утренней зарядки

Утренняя зарядка — это комплекс физических упражнений, выполняемый в утренние часы для перевода организма из состояния сна к бодрствованию. Основные задачи – активирование физиологических процессов, повышение общего тонуса, работоспособности, создание бодрого настроения.

Этим видом физической активности могут заниматься люди любого возраста и физических возможностей. Это и маленькие дети, будущие мамы, и прекрасные дамы за… Для занятий не требуются дорогие тренажеры или спортивное оборудование. Достаточно одного квадратного метра пространства дома, на улице или на работе, удобной одежды и вашей готовности.

             Польза зарядки неоспорима, но мы часто о ней забываем:

1. Она способствует общему развитию, укреплению здоровья. Повысится сопротивляемость респираторным заболеваниям, вы будете меньше болеть ОРВИ и ОРЗ. Укрепляются сердце, сосуды, дыхательная система. Снизится риск развития сахарного диабета.
2. Потягивания, растяжки улучшают подвижность суставов, что сделает вас пластичнее, грациознее. Это замечательная профилактика и один из способов лечения заболеваний опорно-двигательного аппарата, таких как артроз, остеохондроз и другие.
3. При регулярном выполнении соответствующего комплекса вы худеете за счет дополнительной физической нагрузки, раннего запуска обмена веществ. Улучшается осанка. Фигура становится стройнее, повышается тонус, упругость мышц.
4. Во время занятий спортом выделяются гормоны, биологически активные вещества, усиливающие внутриклеточный метаболизм и резистентность.
5. При физической нагрузке оптимизируется тканевый обмен, что повышает общий тонус организма, его работоспособность.
6. При регулярных занятиях происходит уравновешивание процессов возбуждения, торможения в коре головного мозга. Уйдет бессонница, вы станете спокойнее, внимательнее, повысится стрессоустойчивость.
7. Улучшается работа вегетативных отделов нервной системы, что благотворно влияет на желудочно-кишечную, сердечно-сосудистую и другие системы организма.
8. Неожиданная польза от зарядки: упражнения оказывает обезболивающий эффект. Это связано с выбросом гормонов эндорфинов, которые вызывают радость, эйфорию, снижают ощущение боли. Подберите для себя специальный комплекс, способствующий расслаблению, растяжению определенных частей позвоночника или суставов. Но помните, что, выполняя нагрузку через боль, можете спровоцировать дополнительное повреждение тканей.
9. После физической нагрузки вы с удовольствием позавтракаете. Это важно для тех, у кого нет привычки принимать пищу по утрам.
10. Систематические занятия повышают тренированность, выносливость, совершенствуют координацию движений, умение владеть своим телом.
11. Гимнастика повышает настроение, концентрацию внимания. Активные упражнения заряжают энергией на весь день.
12. После выполнения несложного ритуала вы будете довольны собой, так как сделали утром полезную и приятную работу.
13. Зачастую утренняя физкультура — единственный вид физической активности, поэтому подарите телу радость движения.

Когда заниматься?

Зарядку можно выполнять утром, днем и даже вечером, при этом польза от зарядки будет в любом случае. Дневная поможет вам поддержать энергию, снять лишнее напряжение, отвлечься, размять тело во время работы. Она интенсивнее, чем утренняя, не требует особой разминки.

Вечерние упражнения тоже не стоит списывать со счетов. Вы снимите усталость после рабочего дня, успокоите нервную систему, снизите вечерний аппетит, ускорите обмен веществ, подготовите организм к полноценному ночному отдыху. Гимнастику проводите за 2 часа до сна, не ранее, чем через 30 минут после легкого ужина.

Как правильно делать утреннюю зарядку.

Продолжительность гимнастики составляет 10–20 минут. Упражнения для утренней зарядки — это простые гимнастические, дыхательные и растяжка. Используют небольшое (8–10) число упражнений, охватывающих основные мышечные группы. Утром не стоит перегружать мышцы и использовать тяжелые гантели. Полноценно потренироваться лучше минимум через 2–3 часа после пробуждения, так как в более ранние часы дополнительно нагрузите сердечно-сосудистую систему, устанете и, потратив всю энергию, станете вялым и измотанным. А впереди еще целый день! Наша цель – разбудить организм, размять тело. Упражнения для зарядки подбирайте индивидуально, учитывая поставленные задачи: взбодрится, похудеть, расслабится, увеличить тонус мышц или достигнуть лечебного эффекта.

Чтобы польза зарядки была еще большей, перед началом лучше выпить стакан чистой воды,  прийти в проветренное помещение в легкой, не стесняющей движения одежде, включить любимую бодрую музыку и начать делать зарядку.

Выполняйте упражнения качественно, с полной отдачей. Разминка составляет 2–3 минуты. Лучшие упражнения для начала — потягивания, легкие наклоны, скручивания. Основной комплекс 7–15 минут. Начинайте с мышц шеи, затем плечевой пояс, руки, корпус, заканчивайте ногами. Сначала используйте простые упражнения. Позже, при адаптации к нагрузке, увеличивайте сложность, интенсивность, число повторов. В конце легкая растяжка, дыхательные упражнения 2–3 минуты.

Оптимальное завершение для усиления пользы зарядки — водные процедуры: душ, лучше контрастный, либо обтирание. Это поможет расширенным на фоне физической нагрузки сосудам сузится, что является дополнительной тренировкой для них. Смоются вышедшие на кожу при нагрузке токсины. Не забывайте о закаливающем эффект воды. Вот вы и готовы к новому продуктивному трудовому дню!

Зарядка не является полноценной заменой активных силовых или аэробных тренировок. Это обязательное дополнение на каждый день, за которое организм скажет: «Спасибо!».

Как привить эту полезную привычку?

1. Поставьте определенную цель для себя, например, поднять тонус, быть энергичнее, разбудить мозг, чтобы, придя на работу, быть активным, похудеть.
2. Определите короткий промежуток времени, в течение которого намерены делать зарядку, например, месяц. В конце месяца будет ждать приз, но не съедобный!
3. Подберите комплекс, который будет нравиться.
4. Приготовьте вдохновляющую музыку.
5. Привлеките членов своей семьи.
6. Помните, что привычка формируется 21 день. Так что по истечении месяца, вы войдете во вкус и не захотите прекращать занятия.
7. Порой возникают мысли: «Я занимаюсь, но сегодня не хочется, некогда. Может быть, завтра?”. Гоните их прочь и хотя бы в легком варианте, делайте гимнастику. В любом случае вы получите пользу от зарядки и будет виден результат, который порадует и вдохновит на дальнейшие занятия.

Польза зарядки неоспорима. Благодаря гимнастике, вы будете не только энергичны в течение всего дня, но и повысится ваша самооценка, уверенность, сила воли, потому что, через преодоление себя, формируется характер. Главное — систематичность, регулярность, постоянство, повышение нагрузки в процессе занятий.
Пусть ваше утро будет бодрым и здоровым!

Как правильно делать утреннюю зарядку

Вы уверены, что знаете, как правильно делать утреннюю зарядку, но не делаете её. Скорее всего, вы знаете только внешнюю сторону того, как делается зарядка, помните пару упражнений из школьной физкультуры. А вот о том, как создать идеальные условия для зарядки, наверняка даже не задумывались.

ДЛЯ ЧЕГО ВООБЩЕ НУЖНА ЗАРЯДКА

Конечно, чтобы взбодриться с утра, зарядиться положительными эмоциями и энергией. Соответственно, зарядка по утрам просто обязана приносить удовольствие, иначе смысл выполнения упражнений через силу, практически отсутствует.

Значит, для того, чтобы физические упражнения, о которых мы говорим, приносили удовольствие, должны выполняться два условия:

• Мы должны понимать, для чего делаем зарядку.

Например: у меня есть цель в жизни – я хочу покорить Эверест и для этого мне нужно крепкое здоровье и иммунитет. Это мотивирует меня на выполнение физических упражнений, которые укрепят мой иммунитет и повысят физические способности организма.

• Мы должны делать зарядку по утрам в хорошем расположении духа и хорошем физическом состоянии.

Казалось бы, зачем вообще этот пункт было писать, ведь мы и так после сна, утром должны быть с хорошим настроением и физически отдохнувшими?

Лучше вспомните, когда последний раз вы просыпались не по будильнику, а от того, что выспались. Наверно в воскресенье. То есть один раз в неделю. А зарядку надо делать каждый день. Итак, чтобы делать зарядку в удовольствие, надо научиться высыпаться. Иначе, каждое утро, приоткрывая через силу один глаз, вы будете посылать к чёртовой матери утреннюю зарядку и тот день, когда решили ею заниматься.

ИНСТРУКЦИЯ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ ЗАРЯДКИ

На зарядке у нас есть две основные задачи: это размять суставы и позвонки, а так же немного нагрузить мышцы нашего тела, чтобы привести их в чувства и разогнать кровь.

После пробуждения, в первую очередь просто хорошенько потянитесь — сделайте себе приятно.

Затем, не вылезая из постели встаньте на «мостик» и хорошенько выгните таким образом спину, пусть немного похрустит. Если на мостик становиться пока не можете, то хотя бы попытайтесь (только не для «галочки», а для себя), вдруг и правда получится.

Раздвиньте шторы и откройте окна, пусть свежий воздух и солнечный свет наполняют помещение. Солнечный свет всегда способствует повышению настроения и помогает бороться с депрессией, а свежий воздух взбодрит.

А теперь всё почти так же, как в школе. Ставим наши ноги на ширине плеч и начинаем разминаться:

• Сначала наклоны головы вперёд-назад, а потом вправо и влево. Вращения головой против и по часовой стрелке.
• Соедините кисти рук в «замок» и поставьте перед собой так, чтобы запястья и локти были соединены. Поделайте быстрые вращения этим «замком» как против, так и по часовой стрелке.
• Расставьте руки в стороны, держа их параллельно полу, и поделайте сгибания. Затем поделайте максимально быстро, вращения предплечьями по- и против часовой стрелки (плечи при этом должны оставаться параллельны полу).
• Наклоны туловища. Влево, потом вправо, вперёд, назад, вращения туловищем.
• Поприседайте.
• Наклонитесь максимально глубоко, не сгибая при этом коленей, и несколько раз коснитесь ладонями пола. Повторите это два-три раза.
• Выставьте вытянутую левую ногу в сторону, поставьте на носок и поделайте вращения голеностопом сначала влево, а потом в обратную сторону.

Все вышеперечисленные движения и вращения должны производиться минимум до тех пор, пока вы не начнёте чувствовать, что сустав разогрелся. Вы должны будете физически почувствовать тепло в том суставе, над которым работаете.

Теперь проделайте отжимания. Количество отжиманий строго индивидуально. Для крепких молодых парней можно сделать и 30 и 40. Для девушек может быть достаточно 5 или 10. Для тех, кто отжиматься пока не умеет, советую хотя бы пытаться отжаться. Раньше или позже у вас это обязательно получится.

Единственное НО – не надо перенапрягаться. Ваше сердце только что отдыхало, пока вы спали, и резко менять темп его работы не стоит.

Если позволяет погода, время и прочие факторы, то закончить свою утреннюю зарядку можно лёгкой пробежкой на свежем воздухе. Для любителей тренажёров подчёркиваю, что пробежки намного полезней, хотя бы за счёт того, что вы будете дышать там свежим воздухом. К тому же, пробежка на свежем воздухе — это эмоциональная разрядка – смена обстановки и соответственно, смена эмоций.

Если же бегать лень (что не есть хорошо) или нет возможности, то переходите к водным процедурам. Это может быть контрастный душ, обливания водой и прочее. Самое простое – это после душа растереть своё тело махровым полотенцем. Такой мини-массаж.

И последняя, общая рекомендация к тому, как проводить утреннюю зарядку и делать это с удовольствием.

Делайте всё с улыбкой на лице. Потягивайтесь, становитесь на мостик, и разминая руки — улыбайтесь. Улыбка – очень важный элемент хорошего настроения, хорошего самочувствия и хорошей жизни.

Как правильно делать зарядку | Зарядка для похудения

Причин набора веса — множество. Одни не могут самостоятельно привести в норму питание, научиться соблюдать баланс между потребляемыми и потраченными калориями. Другие страдают от психологических расстройств, которые также приводят к чрезмерному потреблению пищи, заеданию стресса. Для каждого отдельного, конкретного случая подбирается своё направление лечения. Но все они, как правило, включают в себя комплекс физических упражнений различной интенсивности.

Регулярные занятия повышают тонус мышц, положительно сказываются на состоянии кожи, улучшают самочувствие и приносят массу других положительных воздействий. Но далеко не каждый человек способен найти в ежедневном графике время на полноценное занятие. Тогда хороший выход – утренняя зарядка в домашних условиях. Всего 10-15 минут — и несколько упражнений позволят организму проснуться, приготовиться к тяжелому дню, запустить все процессы, в том числе метаболические.

Зачем нужна зарядка?

Даже быстрая, короткая ежедневная зарядка сделает утро бодрым, зарядит положительными эмоциями и энергией на весь день. Она подойдёт даже для ленивых, ведь выделить 10 минут сможет, пожалуй, каждый. Кроме того, она хорошо скажется на самочувствии и внешнем виде. Уже через месяц регулярных занятий можно заметить первые изменения. Тело становится более подтянутым, улучшается состояние кожи, незначительно уменьшается видимый целлюлит. Кроме того, утренняя зарядка дома — совершенно бесплатная. Нет необходимости отправляться в специализированный спортивный зал или покупать дорогостоящее оборудование, специальные тренажеры.

Утренняя физическая активность приносит следующие положительные эффекты для организма:

• сердечно-сосудистая система работает лучше за счёт повышения уровня кислорода в крови;
• цвет лица становится более здоровым, свежим;
• организм легче справляется со стрессовыми ситуациями, снижается уровень тревожности;
• улучшается сон, человек меньше подвержен бессоннице;
• суставы становятся более подвижными, повышается мышечная выносливость.

Утренняя гимнастика должна приносить не только пользу, но и удовольствие. Для этого можно подобрать любимую музыку, удобную одежду и упражнения, которые хорошо получаются, не приносят дискомфорта. При всём этом важно учитывать основные правила. Они совсем просты.

Главные правила зарядки для похудения

Зарядка принесёт пользу организму, но лишь при условии соблюдения двух основных принципов. Первый – регулярность. Занятия время от времени никак не повлияют на похудение или улучшение самочувствия. Второй – выполнение главных правил, которые во многом определяют результат. Они основываются на следующих принципах:

• Не менее трех занятий в неделю. Оптимально — через день. Мышцам нужно время на восстановление.
• Подбор упражнений с учётом индивидуальных особенностей. Ориентироваться нужно на состояние здоровья, возраст, наличие противопоказаний. При болезнях суставов, поясницы запрещены многие виды нагрузок.
• Проработка всех групп мышц. Не стоит уделять внимание только одной зоне.
• Соблюдение режима питания. После тренировки необходимо воздержаться от еды минимум на 30-40 минут. Это время можно потратить на приготовление вкусного, полноценного, сбалансированного завтрака.
• Не переносить утреннюю зарядку на вечер. Это чревато перевозбуждением, бессонницей.
• Начинать утренний комплекс с разминки суставов.
• Заканчивать тренировку растяжкой.
• Подбирать для занятий удобную, комфортную одежду.

Новичкам лучше начать с небольшого комплекса упражнений, постепенно дополняя его, усложняя по мере привыкания.

Похудение с утренней зарядкой: миф или реальность?

Как уже было сказано, утренняя зарядка оказывает положительное воздействие на все системы организма, приносит заряд бодрости и энергии. Но у большинства людей остаётся вопрос: «Можно ли при помощи неё похудеть, уменьшить объёмы тела?». Это реально, но при условии, что гимнастика станет частью комплекса, в который также войдут:

• правильное сбалансированное питание;
• режим дня;
• соблюдение баланса между потреблёнными и потраченными калориями;
• работа с психологом над изменением пищевых привычек.

Какой толк от ежедневных упражнений, если человек заедает любую стрессовую ситуацию, ест за компанию, не может прожить и дня без фаст-фуда?

Утренняя зарядка должна стать привычкой, неотъемлемой частью ежедневного распорядка. Только при таких условиях она поможет похудеть, привести тело в форму.

Польза для здоровья

Гимнастика по утрам должна стать постоянной в ежедневном расписании. Всего несколько минут позволяют укрепить здоровье, повысить уверенность в собственных силах, улучшить настроение. За счёт активного насыщения клеток мозга и крови кислородом становится легче концентрироваться, мыслить, выполнять новые задачи: всё это одинаково важно для школьника, студента, работающего человека и пенсионера.

Можно выполнить несколько упражнений дома или отправиться в ближайший парк, совершить лёгкую пробежку или пройти несколько кругов вокруг дома. Главное, чтобы всё это приносило удовольствие, тогда положительные результаты не заставят себя ждать.

Повышение работоспособности

При любых упражнениях, быстрых и медленных, динамических и статических, происходит активное насыщение клеток кислородом. Это, в свою очередь, приводит к ускорению мыслительных процессов, повышению концентрации внимания, улучшению памяти. Именно поэтому многие специалисты предлагают заменить привычный утренний кофе небольшим комплексом упражнений. Он также придаст заряд сил и энергии, которые сохранятся на протяжении всего дня. Чего не скажешь о кофеине, который, ко всему прочему, имеет ряд побочных отрицательных эффектов, может стать причиной повышения давления, головных болей.

Оздоровительное влияние

За счёт активного снабжения клеток кислородом улучшается работа всех систем организма, наблюдается оздоровительное воздействие:

• нормализуется кровообращение;
• повышается работоспособность, мозговая активность, координация движений;
• ускоряется обмен веществ;
• укрепляются мышцы спины, что способствует выравниванию осанки, профилактике остеохондроза, сколиоза.

Кроме того, регулярная физическая активность в виде утренней зарядки способствует укреплению иммунитета. Организм легче справляется с вредоносными бактериями, вирусами, что особенно важно в осенний и зимний период.

Положительный настрой

Как уже было сказано, утренний комплекс необходимо составить таким образом, чтобы он приносил удовольствие:

• лёгкий, неторопливый темп выполнения упражнений;
• бодрая, зажигательная музыка;
• любимая удобная одежда;
• комфортная обстановка.

Каждая мелочь здесь играет важную роль. Такой подход обеспечит не только энергией на весь день, но и улучшит настроение. Человек, начавший утро с чего-то приятного, на протяжении всего дня будет чувствовать себя спокойнее и легче, ему будет проще противостоять каким-либо трудностям в жизни, на работе, в семье, снизится уровень раздражительности и усталости.

Хорошим вариантом для улучшения настроения может стать вечерняя тренировка. Для неё подойдут такие направления как:

• йога;
• пилатес;
• стретчинг;
• цигун;
• китайская дыхательная методика;
• японская или тибетская гимнастика с валиком или полотенцем для позвоночника.

Данные направления довольно специфичны, подходят далеко не всем. Поэтому главное, чтобы к ним не было противопоказаний. Они также помогут расслабиться и привести в порядок мысли.

Здоровый сон

Физические нагрузки по утрам заряжают энергией, которой хватит на целый день. Но её уровень будет постепенно снижаться ближе к вечеру. Это обусловлено естественными биологическими циклами человека. Всё это очень полезно для организма. Ежедневные лёгкие занятия позволят нормализовать режим дня, постепенно приучить себя вставать и ложиться примерно в одно и то же время, что поможет постепенно избавиться от бессонницы, получить здоровый, крепкий сон и лёгкое пробуждение.

Быстрая зарядка для похудения в домашних условиях

Далеко не каждый человек способен выделить достаточное количество времени на утреннюю тренировку. Причин тому множество. Но это не должно стать поводом для полного отказа от активности. На помощь придёт быстрая зарядка, которая включает в себя по два упражнения на каждую группу мышц. Пример такой тренировки приведён в следующей таблице.

Группа мышц	Упражнения
Ягодицы	Приседания для повышения тонуса ягодичных мышц. Главное при выполнении упражнения – техника. Необходимо следить, чтобы спина оставалась прямой, а пятки не отрывались от пола. Руки можно держать на талии, перед собой или за головой. Махи прямой ногой вперёд и назад. Их можно выполнять из положения стоя, если хорошо удаётся держать равновесие. Более простой вариант – опереться одной рукой о стену.
Руки	Отжимания. Опускаться и подниматься нужно очень медленно, так удастся максимально задействовать все мышцы на руках. Новичкам лучше отжиматься с колен – такой вариант более лёгкий, но не менее эффективный. Обратные отжимания от дивана или стула. Такое упражнение также способствует укреплению мышц спины.
Пресс	Прямые скручивания. Исходное положение – лёжа на спине, руки сцеплены за головой. На выдохе необходимо поднять корпус, оторвать лопатки, на вдохе вернуться обратно. Выполнять упражнение нужно как можно медленнее. Главное – следить за положением спины, она не должна отрываться от пола. Если так выполнять не получается, можно положить под поясницу свёрнутое полотенце. Планка на прямых руках или локтях, но можно делать планку и стоя на одной руке.

Каждое упражнение необходимо сделать минимум 10-15 раз, а планку держать не менее 20 секунд.

Разминка перед зарядкой

Утренняя зарядка обязательно должна начинаться с разминки. Мышцы, суставы и сухожилия после сна нужно разогреть. В противном случае значительно повышается риск возникновения травм и повреждений.

Разминка должна длиться порядка 2-5 минут, состоять из лёгких, неспешных упражнений, например:

• наклоны головы: вперёд, назад, влево, вправо;
• круговые движения плечами;
• вращения в плечевых, локтевых и лучезапястных суставах;
• повороты и наклоны корпуса: вперёд, назад, влево, вправо;
• наклоны к прямым или согнутым в коленях ногам;
• круговые движения тазом;
• вращения в коленях и голеностопных суставах.

Каждое упражнение необходимо сделать по 8 раз или по 4 на каждую сторону.

Как подобрать наилучшие упражнения для похудения?

При подборе упражнений для похудения не стоит ориентироваться на определённую зону: объёмы не могут уменьшиться только в районе живота или только в бёдрах. Оптимально составлять комплекс на все группы мышц, поскольку такая тренировка позволит ускорить обменные процессы, улучшить состояние кожи, привести мышцы в тонус.

Какие упражнения включить сюда для каждой группы мышц?

• Для ягодиц и бёдер: глубокие приседания, махи, выпады.
• Для спины, рук: отжимания, подтягивания, работа с гантелями массой от 0,5 до 3 килограмм. Вместо гантелей можно использовать бутылочки с водой. Эти упражнения подойдут и для мужчин, и для женщин, единственная разница – количество повторений.
• Для пресса: скручивания, планка, подъём прямых ног из положения лёжа на спине.

Не стоит забывать и про другие, не менее эффективные виды физической активности: прогулка, лёгкая пробежка, прыжки со скакалкой и прочее. Ещё один важный нюанс – ориентироваться при выборе упражнений следует в первую очередь на состояние здоровья. Людям с больным позвоночником, например, запрещены различного рода скрутки, а при гипертонии могут быть противопоказаны бег и прыжки. Поэтому прежде, чем вводить зарядку в ежедневный распорядок, необходимо проконсультироваться со специалистом.

Новичкам можно прибегнуть к видео-урокам. Сейчас в Интернете без труда можно найти различные образовательные ресурсы, где тренеры с большим опытом делятся интересными программами и комплексами, подробно объясняют технику выполнения. Впоследствии, на основании полученных навыков, можно самостоятельно составлять план занятий, ориентируясь на собственные предпочтения.

Кардиозарядка в домашних условиях

Кардиоупражнения считаются довольно эффективными в плане похудения, поскольку для их выполнения требуется большее количество сил, энергии, калорий по сравнению с силовыми нагрузками. К ним относят:

• бег на месте;
• прыжки со скакалкой;
• выпрыгивания;
• прыжки на месте или в разные стороны.

Во время выполнения этих упражнений наблюдается учащение пульса, появление одышки. Дыхание становится резким и прерывистым. Поэтому кардионагрузка может быть противопоказана людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы или гипертонией.

Кардио-тренировки должны обязательно дополняться силовыми. Только тогда удастся одновременно похудеть и сохранить мышечную массу. Так фигура будет выглядеть более подтянутой, красивой.

Упражнения с фитболом

Для снижения веса, коррекции фигуры, красоты осанки — хорошо подойдут упражнения с фитболом. С ним можно составить полноценную программу тренировок для проработки всех групп мышц. Она будет более эффективной, чем тренировка с собственным весом без дополнительного оборудования. Телу придётся затрачивать больше сил, чтобы сохранять устойчивое положение.

Фитболы различаются по размерам, их диаметр может быть от 60-80 сантиметров до 100-120. Главное, чтобы его было удобно держать в руках. На большом мяче можно выполнять следующие упражнения:

• скручивания;
• планка на прямых руках;
• приседания с мячом над головой;
• отжимания от фитбола;
• обратные скручивания для укрепления мышц спины.

Мнение специалиста

Фитнес или утренняя физзарядка пойдут на пользу организму практически во всех случаях. Они не помогут убрать жир, живот или целлюлит за неделю, но поспособствуют плавному избавлению от него, улучшению состояния здоровья в целом. Главное – не пренебрегать помощью профессионалов. Тренировка должна закончиться положительными эмоциями, а не больничной койкой.

Как правильно выполнять утреннюю пробежку? | Физкультура и спорт

Итак, вы охотно (или не очень), с хорошим настроением вылезли (или выпрыгнули) с утра из тёплой кровати и поплыли переодеваться на улицу. Стоит запомнить, что выходить на пробежку надо так, чтобы вы успели потом залезть в душ, позавтракать и немного отдохнуть, прежде чем куда-то уйдёте. Здесь-то и начнутся кочки. Одеваться надо, в первую очередь, по погоде. Разбёрём некоторые варианты.

Если тепло и светит солнце, температура от 17 до 30 градусов: то одеваться стоит как можно легче — спортивные шорты и, для девушек, топик или купальник. Парни вообще могут идти с голым торсом. При температуре выше 30 градусов надо вести себя осторожно, чтобы не получить тепловой удар или перегрев организма, можно сократить время пробежки, желательно, чтобы рядом было, где найти воду. При палящем солнце обязательно надевайте головной убор — лучше всего бандану. Лёгкие удобные кроссовки, а носки можно не надевать. Если вы уверены, что не повредите ноги — то крайне полезно бегать босиком.

При температуре от 10 до 17 градусов: Лучше надеть спортивные костюм: штаны и верх с длинными рукавами.

При температуре от -15 до 10 градусов: Обязательно надевайте штаны (можно джинсы), потом футболку или лёгкую кофту, а наверх лёгкую куртку. Также непременный атрибут — вязаная шапочка, закрывающая уши. Если холодно, то можете ещё что-нибудь надеть под куртку.

При температуре от -25 до -15 градусов: Одевайтесь примерно так же, как в предыдущем пункте, но обязательно наденьте перчатки, а также можно шерстяные носки, поверх обычных. Надевайте всё те же кроссовки, но плотно зашнурованные, чтобы в них не попадал снег. Не лезьте в сугробы и не бегайте по льду, ради вашего же здоровья.

При температуре ниже -25 градусов бегать могут только профессионалы, любителям лучше остаться дома и сделать утреннюю зарядку. Фото: Depositphotos

Ни в коем случае (если вы не десантник), не надевайте сапоги, бегайте всегда в кроссовках. Приветствуется одежда из натуральных тканей, летом в синтетике жарко, а зимой холодно. Как только пришли с улицы, сразу переоденьтесь в сухое. Основную часть одежды необходимо каждый день стирать. Старайтесь не мочить обувь.

Итак, вы на улице. Сначала выполните небольшой комплекс спортивных упражнений:

Пройдитесь интенсивным шагом около одной минуты, потом попрыгайте на месте. Затем было бы полезно сделать растяжку ног и 10−20 раз присесть. Если на улице снег или мягкая поверхность, аккуратно (!) сделайте два кувырка вперёд. Непосредственно бег начните с лёгкого темпа и постепенно в 2−3 минуты ускорьтесь до оптимального.

Техника бега: Тяжесть тела должна равномерно распределяться на всю стопу. Ноги чуть согнуты в коленях. Приземление идёт перекатом с пятки на носок, с опорой на внешнюю сторону стопы. И не бегайте на носках — это приведёт к плоскостопию и болям в икроножных мышцах. В общем, туловище прямо, руки под углом в 120 градусов, сжаты в кулак, не должны пересекаться перед грудью. Расслабьте максимально шею, плечи, руки, пальцы, челюсти, язык. Длина шага у каждого своя, но оптимально примерно полторы-две стопы.

Фото: Depositphotos

Дыхательные упражнения: Вдыхайте воздух через нос и выдыхайте ртом. Так лёгкие равномерно насыщаются кислородом. При дыхании ртом кислорода в кровь поступает больше, но не развивается ни дыхалка, ни объём лёгких. Лучше будет, если почувствуете усталость и несколько секунд интенсивно подышите ртом. Ритм дыхания должен быть не слишком частый, старайтесь делать максимально полный вдох и такой же выдох. Примерно в середине пробежки — для тренировки лёгких — попробуйте, не уменьшая темп бега, прочитать вслух около двух строф какого-нибудь стихотворения или два куплета из песни, старайтесь говорить как можно чётко и внятно, без запинок и задержек, как на конкурсе чтецов. Чтобы определить момент завершения пробежки, отметьте, когда начинаете задыхаться, вот тогда сворачивайтесь — не выматывайте себя — берегите здоровье.

Полезные советы: Не ешьте и не пейте перед пробежкой, но это надо сделать обязательно, когда вы вернётесь домой и выйдете из душа. После бега полезно проводить процедуры закаливания. Не доводите бег до боли и звёздочек в голове, перед окончанием постепенно переходите на более медленный темп и потом просто походите минут пять, легко попрыгайте. Разделите расстояние, которое вы пробегаете, на четыре части и при завершении каждой части остановитесь, сделайте глубокий вдох, немного потяните (встряхните) ноги и, приняв упор лёжа, выполните 10−15 отжиманий. Так вы не только настроите организм на правильное продолжение, но и подкачаете руки :))) Каждые два дня поочередно увеличивайте темп бега и длину расстояния — сначала совсем немного, потом больше, но без фанатизма. И старайтесь не забрасывать свои тренировки — иначе их будет достаточно сложно возобновить. Фото: Depositphotos

Ну, вот, собственно и всё! Хорошего вам энергетического заряда с утра, и главное… Удачи!

Как тренироваться по утрам: 14 советов, как вставать и двигаться

Некоторые фитнес-трекеры также предлагают такую ​​возможность. Например, функция Smart Wake на Fitbit Ionic (260 долларов США, amazon.com) использует данные, собранные со смарт-часов, такие как частота сердечных сокращений и движения, для подачи сигнала будильника в любое время в течение 30 минут после выбранного вами времени пробуждения. Он никогда не позволит вам заснуть позже, чем вы хотите, но если он почувствует, что вы переходите в более легкую фазу сна, он может разбудить вас раньше. Считайте это дополнительным временем для вашего и без того беспокойного утра.

11. Используйте приложение для будильника, которое заставит вас подумать, прежде чем вы сможете его выключить.

Это мой текущий метод пробуждения, и я должен сказать, что он в равной степени раздражает и эффективен. Чтобы выключить будильник, мне нужно решить набор математических задач. Вы можете выбрать разные уровни сложности, а также количество задач, которые вы хотите решить. Есть несколько вариантов приложения с этой функцией, но мне нравится My Math Alarm Clock.

Некоторые приложения будильника заставят вас каждое утро фотографировать одно и то же, например, зубную щетку или тапочки.Выберите что-нибудь подальше, чтобы вам пришлось встать и пройти туда — и что бы вы ни делали, не ложитесь обратно в кровать, если есть шанс, что вы не успеете вернуться вовремя. Попробуйте Alarmy.

12. Или просто переключитесь на старинный будильник… подальше от кровати.

Есть и низкотехнологичное решение, которое тоже может сработать: физический будильник подальше от вашей кровати. Попробуйте использовать настоящий будильник (например, тот, который подключается к стене, а не поддерживает текст ), чтобы вы не могли носить его с собой в постель, как с телефоном.Когда вы встаете с постели, чтобы выключить эту штуку, у вас, вероятно, меньше шансов отложить и снова заснуть.

13. Или найдите ту, которая позволит вам расслабиться в течение дня.

Некоторые люди могут хорошо реагировать на сигнал тревоги, который раздражает вас, когда вы просыпаетесь, но для других это просто стресс и может иметь противоположный эффект. Фэган клянется своей успокаивающей тревогой, которая использует тихую музыку для йоги, чтобы облегчить ее пробуждение.

«Если первое, что вы слышите утром, это гудок-биип-бип, это утомляет вас, и вы говорите:« Я не хочу этого делать », а затем откладываете его», — говорит она. .«Но если вы просыпаетесь более расслабленным, это как бы задает тон». Попробуйте Gentle Wakeup для Android или Early Rise Alarm Clock для iOS.

Дело не только в шуме: в будильниках с умным светом, таких как Philips SmartSleep (40 долларов США, amazon.com), используется постепенно увеличивающийся свет, чтобы вы не уснули к выбранному вами времени. А такие устройства, как Ooler Sleep System (700 долларов, chilitechnology.com), мягко согревают вашу кровать по мере приближения утра, что имитирует повышение температуры тела, которое вы испытываете в это время, говорит доктор.Зима.

«Вы как бы имитируете повышение температуры и усиление освещенности, которые обычно происходят при восходе солнца», — говорит он. «Эти вещи могут быть действительно мощными с точки зрения того, чтобы помочь человеку установить такой ритм для того, что он хочет делать по утрам».

14. Когда вы встанете, просто двигайтесь.

Ладно, ты проснулся. Чтобы оставаться таким — и максимально использовать свое раннее время пробуждения — сопротивляйтесь побуждению сделать быструю прокрутку в социальных сетях (которая может превратиться в слишком много времени на пролистывание) или поторговаться с самим собой о том, действительно ли вы собираешься делать твою тренировку.

«Просто начните», — говорит Фэган. Скажите себе, что вы просто потратите 10 минут, и если вы все еще не чувствуете этого, вы можете сократить это время. Много раз вы начнете чувствовать это в течение этого времени, и захочет, чтобы продолжалось, но даже если вы этого не сделаете, считайте эту короткую тренировку победой.

«Что-то лучше, чем ничего», — говорит Фэган. «Это заставляет задуматься: возможно, я не проработал все 45 минут, но я сделал 15 минут — я сделал кое-что для себя сегодня, и я собираюсь использовать этот импульс. ”

Дополнительная информация Кристы Сгобба

Все продукты, представленные на SELF, независимо отобраны нашими редакторами. Однако, когда вы покупаете что-либо через наши розничные ссылки, мы можем получать партнерскую комиссию.

Связано:

Как делать добрые утра в идеальной форме

Эдгар Артига

[Фотограф: Эдгар Артига]

Недооцениваемое и часто неправильно понимаемое, «доброе утро» — это силовой прием, который не всегда получает заслуженное уважение.«Это классическое упражнение — отличный способ начать наращивать мышцы задней цепи, включая подколенные сухожилия, ягодицы и поясницу», — объясняет Рэйчел Мариотти, персональный тренер Equinox в Нью-Йорке. Это важно не только для того, чтобы хорошо выглядеть в шортах. «Наличие сильной задней цепи может помочь при проблемах с поясницей, а также помогает сбалансировать переднюю часть тела, что часто требует непропорциональной работы», — говорит она. Доброе утро также может помочь вам перейти к выполнению становой тяги с нуля.

Так как они нагружают верхнюю часть спины, «добрые утра» спорны, но при правильной механике они действительно могут улучшить здоровье спины, укрепив слабые звенья, включая нижнюю часть спины и корпус. Начните с очень легкого веса и постепенно увеличивайте нагрузку.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ

1. Начните со штанги на спине, особенно на верхней трапеции, как при приседании со спиной. Встаньте прямо, ноги на расстоянии бедер.
2. Шарнир вперед от бедер.Отведите бедра назад, слегка согнув колени, как будто закрываете дверь ягодицей. Опускайте туловище до тех пор, пока ваш позвоночник не станет почти параллельным полу, сохраняя небольшой изгиб в пояснице.
3. Удерживая корпус в напряжении, поднимите торс, чтобы вернуться в исходное положение.

На следующей странице вы найдете советы по форме и несколько замечательных дополнительных упражнений.

СМОТРИ ТАКЖЕ: Получите сексуальное тело с помощью этой быстрой круговой тренировки

Дастин Снайпс

Фотограф: Дастин Снайпс

СОВЕТЫ ПО ФОРМАМ

• Держите позвоночник длинным и слегка изогнутым, лопатки сведены вместе.
• Сохраняйте легкое сгибание в коленях — слишком прямые, вы напрягаете спину; слишком согнут, и движение становится больше похоже на приседание, чем на упражнение на подколенное сухожилие.
• Голени должны оставаться вертикальными к полу.
• Чтобы не напрягать поясницу, руководите движением, отталкивая бедра назад, а не опуская грудь вперед.

СОПРЯЖЕНИЕ

Следующие упражнения хорошо сочетаются с тренировкой, включающей «доброе утро»:

• Приседания с отягощением
• Ягодичные мосты
• Выпады
• Прыжки из приседаний
• Качели для гири

СМОТРИ ТАКЖЕ : 5 популярных ошибок с гирями

Как на самом деле тренироваться утром перед работой

До сих пор я никогда не знал, как тренироваться по утрам.

Я поразился женщинам (и, наверное, мужчинам), которые врываются в офис в 9 утра — выглядят подтянутыми, потрясающе и отдохнувшими — уже приступив к тренировке в течение дня. Для меня они фитнес-единороги, созданные из магии и чистой, очищенной силы воли. Я представляю, как их пот пахнет розовой водой, и они спят на простынях с плотностью 1000 нитей, сотканных вручную монахинями в Швейцарских Альпах.

Несмотря на то, что в последние несколько лет я начал регулярно заниматься спортом, утренние тренировки мне не нравились.Дойти до спортзала около 8 часов вечера несколько раз в неделю — это все, что мне удавалось. По большей части все работало нормально.

Но когда я подписался на 12-недельное фитнес-задание в 2018 году, я внимательно посмотрел на свой загруженный рабочий график и знал, что у меня не будет пропускной способности, чтобы вписать часовые тренировки в свое расписание каждый будний вечер.

Если я хотел сделать это, мне приходилось тренироваться по утрам. Мне пришлось стать бодрым, счастливым человеком, занимающимся спортом. Сказать, что я был напуган и терял надежду, — значит ничего не сказать.

Но что вы знаете: последние 12 недель я тренировался пять дней в неделю с 6:30 до 7:30 утра. Последний раз, когда я приходил в офис, чтобы начать работу, было 9:07 (и это было из-за пробок).

Я на крючке. Тренировка перед работой полностью изменила мой утренний распорядок.

Мои дни более продуктивны. Когда я сажусь за свой стол, я бегаю с энергией, вместо того, чтобы тупо проверять электронную почту и жрать кофе, как дизельное топливо.Хотя иногда я все еще прохожу пять стадий горя (отрицание, гнев, торг, депрессия, принятие), когда я просыпаюсь в 5:50 утра, я делаю это . Я встаю, одеваюсь, выхожу за дверь и приступаю к тренировке еще до того, как сделаю свой первый глоток кофе.

С тех пор, как я начал это безумное начинание, я получил несколько советов, которые помогут сделать поход в спортзал в утреннее время менее болезненным (и более возможным).

Как тренироваться утром перед работой

Источник: @nutritionbykara

Подготовься вечером до

Каждую ночь перед сном я беру все, что собираюсь надеть в тренажерный зал — спортивный бюстгальтер, нижнее белье, майку, леггинсы, носки, туфли, резинки для волос — в стопку в моей ванной. Некоторые люди предпочитают спать в спортивной одежде, что тоже здорово, но мне удобнее ночью в пижаме. В моей ванной намного теплее, чем в моем туалете ранним утром, и я могу одеться с включенным светом, не разбудив S.O.

Все, что мне нужно, чтобы взять в спортзал — ключи от машины, бутылка с водой, повязка для iPhone, наушники, основные инстинкты выживания, общий позитив — я кладу на кухонный стол, чтобы я мог легко их взять и пойти, не тратя драгоценное время на поиски необходимые предметы в темноте.

Кроме того, если вы из тех, кто упаковывает еду и закуски, чтобы принести на работу, обязательно сделайте это накануне вечером, чтобы сэкономить время.

Источник: @asypnovard

Измените мелодию будильника

Забавный факт: теперь у меня есть павловская реакция на сигнал будильника «радар» по умолчанию. Каждый раз, когда я это слышу, меня сразу охватывает глубокое чувство тревоги и страха. Я также почти уверен, что мой мозг научился слышать это и либо игнорировать это как неважное, либо полностью игнорировать. Как только я сменил будильник на Бейонсе (я чередую «Прости», «Постой» и «Формирование»), я сразу заметил разницу во времени, которое требуется, чтобы проснуться и встать с постели.

Слушайте музыку, пока готовитесь

Для борьбы с более чем 20-минутной сонливостью, которую я обычно испытываю после пробуждения — в течение этого времени я как бы бесцельно бродил в поисках еды или воли к жизни — я кладу свои беспроводные наушники и включаю тренировку. плейлист, пока готовлюсь.Это помогает мне проснуться, сосредоточиться и прийти в правильное состояние для потрясающей тренировки.

Источник: @headstandsandheels

Сделайте более короткую резервную тренировку в тяжелые дни

Это неизбежно: будут тяжелые дни. Время, когда вы проспали будильник, слишком много раз нажимали кнопку повтора или просто не можете заставить себя вызвать энергию. Вместо того, чтобы отказываться от сегодняшнего дня, потому что у вас не будет достаточно времени на обычную тренировку, сделайте резервную копию 10-20-минутной тренировки, которую вы можете сделать вместо этого. Для меня это 15 минут HIIT-спринтов на беговой дорожке, но это может быть что угодно, от йоги до бега трусцой, выполнения берпи и прыжков в течение 10 минут в вашей гостиной. Если это заставляет вас двигаться, это лучше, чем оставаться в постели. Я делаю хотя бы одну из этих «коротких тренировок» в неделю, и я не чувствую себя виноватым.

(Psst… У нас есть отличное руководство с эффективными тренировками, которые можно пройти за 30 минут или меньше!)

Источник: @vooray

Сделайте свою рутину «подготовки» к науке

Я живу в двух минутах от спортзала, поэтому я обнаружил, что проще просто поехать туда и обратно утром и подготовиться к работе дома.Однако это мнение также применимо, если вы принимаете душ и собираетесь в раздевалке спортзала. Точно знайте, сколько времени у вас уходит на принятие душа, одевание, нанесение макияжа, укладку волос и рок-н-ролл, чтобы вы могли соответствующим образом спланировать и точно знать, когда завершать тренировку каждое утро.

Если вы боретесь с этим, вот пять уловок, которые сократят ваш утренний распорядок вдвое.

Источник: @aeriallynn

Если можете, не мойте голову утром в спортзале

Я знаю, что некоторые люди сочтут это отвратительным, но послушайте.Мытье и сушка волос могут быть самой долгой частью утреннего распорядка. Чтобы упростить этот процесс, я нашла способы не мыть волосы после похода в спортзал в утреннее время. Это включает:

1. Мыть голову ночью.
2. Здоровое количество сухого шампуня (как до, так и после тренировки). Если вы боретесь с этим, эти советы помогут сделать сухой шампунь более эффективным.
3. Изготовление милых пони и случайных шляп — часть моего бренда ~.

Неизбежно, если во время тренировки я слишком сильно потею, мне придется мыть голову по утрам примерно раз в неделю.В те дни я позволяю волосам высохнуть на воздухе, пока заканчиваю свою повседневную жизнь, затем собираю волосы в хвост и называю это хорошим.

Не отчаивайтесь и придерживайтесь этого

Вы не можете сформировать устойчивую привычку в одночасье. Даже если вы пропустите день или несколько, продолжайте подталкивать, чтобы встать и начать работу. Вы почувствуете, что ваши утренние привычки начинают формироваться через несколько недель — тогда вставание не будет таким болезненным.

ПОДГОТОВИТЬ К ТРЕНАЖЕРНОМУ ЗОНУ

В настоящее время в этом браузере отключен JavaScript.Активируйте его повторно, чтобы просмотреть этот контент.

Ты тренируешься по утрам? Что вы делаете, чтобы это работало? Начни обсуждение в комментариях!

Что можно и чего нельзя удивить

Утренние упражнения часто рекомендуются как лучшее время, чтобы избегать препятствий, которые возникают позже в течение дня. Если вы вскочите с постели, чтобы сделать упражнение первым делом, эти советы по утренней зарядке могут стать плохой новостью. С другой стороны, если вы начинаете медленно, это может освободить вас от вины за откладывание дела на потом.

Почему утренние упражнения подвергают вас опасности

В течение первого часа после того, как вы встаете, ваши диски раскачиваются из горизонтального положения на ночь. Давление между позвонками самое высокое за весь день. Добавление давления упражнений — будь то движение , движение , как при беге, растяжке или поднятии тяжестей, или давление момент , термин, используемый для описания давления, которое возникает, например, когда вы толкаете пылесос или выполняете планку, увеличивается межпозвонковое давление.

Трудно принять тот факт, что вы не почувствуете этого, пока не почувствуете. Вздутие диска или разрыв диска более вероятны в это время суток, чем в любое другое время. Следует избегать даже основных упражнений, которые позже будут рекомендованы. Ранним утром следует избегать укрепляющих и стабилизирующих упражнений, а также и без того рискованных упражнений на сгибание вперед или экстремального разгибания спины.

Допустимы ли утренние упражнения?

В течение этого первого часа утренние упражнения, как вы знаете, могут быть запрещены. Если защита спины является приоритетной задачей, разумно откладывать движение. Вы можете сделать несколько вещей. Снимите нагрузку с позвоночника, и риск снимется. Тем не менее, я бы посоветовал вам встать и выпить стакан воды с лимоном или выпить первую чашку явы, прежде чем что-то делать. Гравитация позаботится о снижении давления, поэтому все, что вам нужно делать, это стоять в вертикальном положении, и 90% этого межпозвонкового давления проходит в течение часа.

НЕ

Вместо того, чтобы подтягивать эти колени к груди, пока вы в постели, что приводит к довольно агрессивному сгибанию позвоночника, попробуйте более простую растяжку.Поочередно напрягайте и расслабляйте мышцы. Вы заставите кровь течь туда и поможете уменьшить ту раннюю скованность, которую вы чувствуете. Имейте в виду, что жесткость частично связана с утолщенными дисками. Вы можете усугубить ситуацию, но при этом почувствовать облегчение, заставляя делать это снова и снова каждое утро. Метод оценки упражнений, позволяющий «чувствовать себя хорошо», не всегда является лучшим фактором, определяющим, что делать. Думайте об этом как о наркомане. Принятие большего количества лекарственного средства, вызывающего проблему, в то время кажется приятным.

Советы по утренним упражнениям: переверните их

Нежное упражнение для спины «кошка-корова» из йоги снимает нагрузку с позвоночника. Движение в позицию и выход из нее инициируется прямо из ядра. Здесь нет ни натяжения колен, ни сопротивления гравитации, так что это безопасно.

DO

Советы по утренним упражнениям: худшее сочетание

Утренние упражнения, сочетающие сгибание (как в силовых тренировках или йоге), поднятие тяжестей (силовые тренировки, корм для собак, подъем маленьких детей или мешка для мусора) и скручивание, — это то, что я называю BLT.Любой из них сам по себе может вызвать проблемы, но все они вместе подвергают вас большему риску.

НЕ

Скручивание и вращение скрыты в каждом вашем движении. Не воспринимайте вставание с кровати как должное и не садитесь в свой маленький кабриолет слишком быстро. Не думайте, что нежная йога или горячая йога, которая согревает ваше тело, выводят вас из леса. Многие упражнения йоги, которые будут полезны для вашего позвоночника в течение дня, не принесут пользы в течение первого часа. Сложно ориентироваться, когда программы носят названия вроде AM-йоги.Вы должны мыслить критически.

Расскажите о себе

Эта информация не предназначена исключительно для прайм-женщин. Младшие, пожилые, здоровые и малоподвижные люди должны уделять одинаковое внимание здоровью спины. Поделитесь информацией об утренней зарядке с друзьями и близкими. Если вы получили травму диска, вы, вероятно, будете намного осторожнее — и на то есть веские причины. Вы более склонны к повторяющейся боли. Однако есть надежда, если у вас хроническая боль в спине. Слушайте этот подкаст с известным экспертом доктором.Стюарт МакГилл. Хотя сила тяжести считает эти советы по утренним упражнениям подходящими для всех, упражнения, которые лучше всего подходят для людей с болями в спине, сильно варьируются от одного человека к другому.

Далее — если вы хотите избежать травм коленей при приседаниях, узнайте больше от Дебры здесь.

Статья по теме: Почему после некоторых тренировок мы чувствуем себя лучше или хуже, чем когда мы начали? Оказывается, есть некоторые признаки хорошей тренировки, которые выходят за рамки того, что отражается на наших умных часах, насколько мы потеем и как болит.Узнайте больше о том, что представляет собой полезная тренировка, и о признаках хорошей тренировки. И всегда имейте в виду — лучше появиться, чем не появиться вовсе!

Эта статья носит ознакомительный характер. Перед началом любой программы упражнений посоветуйтесь с врачом.

Тебе понравилась эта статья? Зарегистрируйтесь (это бесплатно!), И мы будем присылать вам такие отличные статьи каждую неделю. Подпишитесь бесплатно здесь.

10 утренних растяжек, которые помогут начать день

Так что начинайте свой день правильно, выделяя каждое утро всего несколько минут на растяжку основных групп мышц. Приведенная ниже процедура проведет вас через 10 простых растяжек. Они начинают лежать в вашей кровати, а заканчивают тем, что ваши ноги твердо стоят на полу, так что вы готовы приступить к предстоящему дню.

Удерживайте каждое растяжение в течение 15-20 секунд и повторяйте каждое из них два-три раза, особенно если ваши мышцы и суставы напряжены.

Растяжки в постели

1. Участок «Кобра»

Лягте на живот и положите руки под плечи. Сожмите локти по бокам и осторожно поднимите голову и грудь, удерживая бедра и пах на кровати.Если вы чувствуете себя комфортно, вы можете пойти немного глубже, приподняв животик с кровати. Не забудьте расслабить шею и плечи. Удерживайте растяжку в течение 15-20 секунд, а когда будете готовы, осторожно опуститесь обратно.

2. Колени к груди

Лежа на спине, поднесите одно колено к груди и удерживайте его руками или ладонями. Вы должны почувствовать приятную растяжку в пояснице. Если вам удобно, вы также можете выполнить эту растяжку, одновременно согнув оба колена.

3. Скрутка позвоночника

Лежа на спине, приподнимите одно колено и осторожно перекатите его на противоположную сторону. Убедитесь, что оба ваших плеча постоянно касаются кровати. Если чувствуете себя комфортно, вытяните одну руку в сторону, удерживая ее на уровне плеч, и медленно поверните голову лицом к вытянутой руке. Вы должны почувствовать растяжение по бокам верхней части тела и нижней части спины. Сделайте глубокий вдох и повторите с противоположной стороной.

Сидячие упражнения

Как только вы начнете чувствовать себя более бодрым, осторожно сядьте на край кровати и переходите к следующему подходу к растяжке сидя.

4. Растяжка верхней части спины

Сядьте на край кровати, поставив ступни на пол. Соедините пальцы и потянитесь вперед, сгибаясь от средней части спины. Вытяните руки вперед на уровне плеч. Вы должны почувствовать растяжение между лопатками.

5. Растяжка шеи

Расслабьте плечи и осторожно переместите левое ухо к левому плечу, используя для этого левую руку. Растягивайте только настолько, насколько вам удобно. Задержитесь на 15-20 секунд и медленно повторите с другой стороны.

6. Растяжка плеч

Расслабляя лопатки назад и вниз, протяните одну руку через тело и осторожно используйте другую руку, чтобы усилить растяжку. Задержитесь на 15-20 секунд и повторите с другой стороны.

Упражнения стоя

Надеюсь, к настоящему времени вы начинаете чувствовать себя более бодрым, и ваши веки начинают медленно открываться. Когда будете готовы, встаньте и выполните последние растяжки.

7. Боковая растяжка

Встаньте, ноги на ширине плеч, сцепите руки над головой.Осторожно наклоните тело в сторону, чувствуя глубокое растяжение по бокам тела. Задержитесь на 10-15 секунд и повторите с другой стороны.

8. Растяжка на четвереньках стоя

Встаньте прямо и держитесь за стену или стул, если вам нужно. Ноги держите на ширине плеч. Откиньтесь назад и возьмитесь левой рукой за левую ногу. Держите бедра на одной линии рядом друг с другом, а левую ногу на одной линии с бедром. Почувствуйте растяжение левого бедра и бедра. Повторите то же самое с правой ногой.

9. Растяжка подколенного сухожилия

Встаньте прямо и осторожно согните одно колено, как будто собираетесь сесть. Поставьте противоположную ногу прямо, направив пальцы ног к потолку. Наклонитесь вперед от бедер, чтобы почувствовать хорошее растяжение тыльной стороны вытянутой ноги. Задержитесь на 10-15 секунд, а затем повторите с другой ногой.

10. Растяжка голени

Положив руки на стену для поддержки, сделайте шаг назад на одной ноге и осторожно подтолкните пятку к земле, чувствуя, как задняя часть голени растягивается.Задержитесь на 10-15 секунд и повторите на противоположной ноге.

Не забывайте безопасно растягиваться

Важно каждый день прислушиваться к своему телу и выполнять эти упражнения в удобном для вас темпе. Не расстраивайтесь, если поначалу вы не слишком гибки. При регулярной практике ваше тело должно стать более расслабленным, и с каждым днем ​​вы сможете достичь этого немного дальше.

Но только комфортно растягивайтесь без боли. Если вы заметили острую или стреляющую боль, полностью ослабьте ее.

Если у вас есть травма, сначала поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, чтобы они порекомендовали вам программу растяжки.

Если у вас есть немного свободного времени по утрам и вы хотите улучшить свои упражнения на растяжку, почему бы не попробовать наши 15-минутные утренние занятия йогой? Или ознакомьтесь с нашими главными советами, как стать жаворонком.

Мастер-класс «Доброе утро» | jimstoppani.com

Доброе утро, ключевые слова

• Классическое упражнение «доброе утро» — эффективный способ воздействовать на мышцы задней цепи — ягодичные, подколенные сухожилия и выпрямители позвоночника (поясница).
• Ключевой сигнал к технике «доброе утро» — отвести ягодицы назад, чтобы снизить вес. В этом упражнении вы НЕ сгибаетесь в талии — скорее, вы опираетесь на бедра.
• Чтобы упражнение было безопасным, начинайте с легкого, когда впервые учитесь правильно выполнять тазобедренный шарнир.

Упражнение «доброе утро» — один из лучших способов развить силу и мышечную массу в задней части цепи, включая ягодицы, подколенные сухожилия и выпрямители позвоночника.Подумайте, «отличная задница», мужчина вы или женщина. 😉

«Доброе утро» также может помочь улучшить вашу силу в становой тяге, а также увеличить силу и мощность задней части цепи, это упражнение хорошо переносится в большинство видов спорта.

Если вы не знакомы с этим упражнением, значит, оно не новое. Доброе утро — это классическое упражнение, которое десятилетия назад было популярно среди бодибилдеров и других серьезных лифтеров. Однако с тех пор доброе утро стало менее распространенным из-за неправильного представления о том, что это опасное упражнение для поясницы.

Это опасный ход? Нет, если вы все сделаете правильно! Используйте хорошую технику, и это будет безопасное и эффективное упражнение. Эта статья научит вас, почему вы должны делать гудморнинги, как делать их правильно, а чего не делать.

Доброе утро. Пошаговый обзор

1. Установите штангу на уровне плеч в силовой раме или стойке для приседаний. Поместите перекладину в нижнюю часть ваших верхних трапеций, прижав руки как можно более узкими к перекладине, и снимите ее.
2. Примите стойку шириной плеч.Вначале сохраняйте небольшой сгиб в коленях, а также держите плечи назад, грудь наружу и выгнутую поясницу.
3. Медленно наклонитесь вперед в бедрах, отталкивая ягодицы назад, пока туловище не станет примерно параллельно полу. Удерживайте это положение на секунду.
4. Обратное движение, чтобы вернуться в полностью стоячее положение, сохраняя свод в пояснице все время. Обязательно сосредоточьтесь на сокращении ягодичных, подколенных сухожилий и мышц нижней части спины, когда поднимаетесь обратно.Удерживайте верхнюю позицию на секунду, напрягая ягодицы и бедра как можно сильнее, а затем переходите к следующему повторению.

Анатомия доброго утра

Как я уже упоминал выше, во время «доброго утра» основными движущими силами являются ягодичные, подколенные сухожилия и выпрямители позвоночника (мышцы нижней части спины). Таким образом, движение включает шарнирные соединения на бедрах, а НЕ на талии. Это означает, что когда вы наклоняетесь вперед, вы толкаете ягодицы назад. Это важный шаг в безопасном и эффективном выполнении доброго утра.

Техника правильного доброго утра

Если вы посмотрите мою форму в прилагаемом видео, вы можете заметить, что движения в упражнении «доброе утро» имитируют движения в румынской становой тяге. Единственная разница между этими двумя упражнениями заключается в том, где удерживается вес.

В румынской становой тяге вес удерживается в руках перед бедрами. При гуд-утрах штангу держат на спине / плечах. Тем не менее, схема движения одинакова для обоих. Сделайте шарнир в бедрах, позволяя ягодицам отводиться назад, пока туловище не станет примерно параллельно полу.Затем используйте ягодицы, бедра и поясницу, чтобы снова подняться.

Если доброе утро повредит вашу спину, потому что сопротивление находится в верхней части спины, замените румынскую становую тягу. Но если вы можете, лучше использовать в своей программе оба упражнения.

Положение стержня

Первое, на чем следует сосредоточиться при выполнении гуд-утра, — это положение штанги. Хотя вы не хотите, чтобы планка была слишком высоко на ловушках, вы также не хотите, чтобы она располагалась слишком низко на спине. Гриф должен располагаться где-нибудь в нижней части верхних трапеций или средних трапов и задних дельт.

Положение руки

Положение руки на перекладине также имеет решающее значение. Убедитесь, что вы держите гриф на спине настолько узким хватом, насколько позволяет гибкость вашего плеча.

Какое отношение имеет рукоятка к хорошему утру? Задняя позиция, вот что. Удерживая штангу узким крепким хватом, лопатки будут отталкиваться назад и вниз, что поможет выпрямить грудь и подчеркнет изгиб в пояснице. Это также предотвратит скатывание штанги слишком высоко на ваших ловушках, когда вы наклоняетесь вперед.

Чем шире вы держите штангу руками, тем сложнее отвести лопатки назад и вниз и выпрямить грудь. Это означает, что вы подвергаетесь большему риску округления спины при повороте вперед, что может увеличить риск травмы спины.

Чтобы помочь вам удерживать штангу узким и крепким хватом, сосредоточьтесь на сокращении средних трапеций, задних дельт и широчайших, поддерживая штангу на спине.

Совет по тренировкам: Хорошая идея — надевать полную футболку (вместо майки) на утренние часы.Это поможет предотвратить выскальзывание перекладины из-за изменения положения вашей спины в зависимости от шарнира.

Положение стопы

Встаньте на ширине плеч для выполнения утренней зарядки. Самая удобная стойка для приседаний, как правило, также лучше всего подходит для гуд-утра.

Когда вы поворачиваетесь вперед, попробуйте развести пальцы ног, как будто пытаетесь ухватиться за пол, и удерживайте вес на подушечках стоп. Когда вы вернетесь и приблизитесь к положению стоя, вы можете больше перенести свой вес обратно на свод стопы и пятки, сосредоточившись на сокращении ягодиц и бедер в конечном положении.

Скольжение назад с ягодицами

Еще одна вещь, на которой следует сосредоточиться в течение доброго утра, — это движение ягодиц. Ягодицы должны скользить назад, когда вы наклоняетесь вперед. Опять же, думая о румынской становой тяге, когда вы выполняете это упражнение, это то же самое движение бедра. Если ваши ягодицы недостаточно отведены назад, вы вместо этого согнетесь в талии, что может вызвать нагрузку на спину и увеличить риск травмы.

Когда вы поворачиваетесь вперед, представьте, что кто-то стоит прямо за вами, и вы пытаетесь оттолкнуть его своей задницей.Это поможет вам правильно поворачиваться и избежать травм спины, при этом максимально задействуя целевые мышцы (ягодицы, бедра и выпрямители позвоночника).

Начните со слегка согнутых колен. Когда вы наклоняетесь вперед, чем ниже вы опускаетесь, тем больше сгибаются ваши колени, когда вы отталкиваете ягодицы назад.

Как низко идти на доброе утро

Я упоминал выше в пошаговой инструкции, как опускаться вниз до тех пор, пока туловище не станет примерно параллельно полу. Но если вы не уверены, насколько низко вы опускаетесь (потому что при выполнении этого упражнения сложно смотреть в зеркало), и хотите убедиться, что опускаетесь достаточно низко, используйте силовую стойку в качестве ориентира.

Установите английские булавки в стойке в нижнее положение «доброе утро» — где-то на уровне бедер. Затем во время сета вы узнаете, что выполнили полный диапазон движения (ROM), когда штанга коснется планок безопасности, уведомляя вас о том, что пора откидываться назад.

Помимо сообщения о том, что вы достигли параллели, стойка также может помочь, когда вы приближаетесь к полному отказу; когда вы достигнете отказа, вам не нужно беспокоиться о выполнении следующего повторения.Просто поставьте штангу на английские булавки и выходите.

Ошибка на светлой стороне

Если «доброе утро» — новое упражнение для вас, начните с легкого веса, пока вы разучиваете движение. Когда вы освоитесь с упражнением, вы можете прибавлять в весе и менять диапазоны повторений. Как и в любом другом упражнении, подумайте об использовании различных весов и диапазонов повторений, чтобы продолжать прогрессировать.

Доброе утро в действии

Вы найдете упражнение «доброе утро» в первый день моей программы Muscle Booster SDS (а также других).

Членство в JimStoppani.com

«Я заложил для вас основу, проведя исследование в лаборатории, чтобы выяснить, что действительно работает, разработав программы и системы, создав контент и разработав технологию. Мои знания — это ваша сила — теперь вам нужно работать с ними и добиваться результатов ».

Получите 30 дней за 1 доллар

Как тренироваться утром

Обновлено: 11 июня 2020 г.

Одна из наиболее распространенных целей, которые ставят перед собой те, кто надеется улучшить качество своей жизни, — это вставать раньше и заниматься утром.Так много людей хотят, чтобы их день начался на позитивной ноте, открыв глаза, полные энергии и мотивации.

Для создания утренней тренировки.

Но вместо этого многие из нас откладывают будильник каждое утро в отчаянной попытке выжать еще несколько минут сна. Обычно возникает соблазн избежать всех обязанностей и вообще выключить будильник.

Тем не менее, многие из нас не могут не мечтать о том, что однажды мы можем не только легко проснуться, но и проснуться утром и потренироваться.

Утренние тренировки имеют много преимуществ.

Нет ничего более привлекательного, чем начать выходной на продуктивной ноте.

Вычеркивать что-то из своего списка дел сразу, сжигать калории и чувствовать себя выполненным перед завтраком.

Все это можно сделать с помощью утренней зарядки.

Так почему же многие из нас не находят мотивации продолжать утреннюю зарядку? Даже те из нас, кому удается собраться с силами, чтобы начать, часто сдаются через несколько дней или недель.

Мы понимаем преимущества тренировок по утрам, но, кажется, не можем мотивировать себя на них.

Или, по крайней мере, не смог.

Завершить утреннюю тренировку по-прежнему было далекой мечтой.

Независимо от того, сколько раз я раздумывал над этой идеей, поддерживать утреннюю тренировку казалось почти невозможным.

Связано: Как успешно начать утреннюю тренировку

До тех пор, пока несколько лет назад я не решил, наконец, отказаться от оправданий и завершить свой собственный эксперимент с утренней тренировкой.

Я решил выполнять утреннюю тренировку каждый день в течение 30 дней. Никаких оправданий. Если по прошествии 30 дней мне не понравились мои утренние упражнения, я мог бы бросить курить, не чувствуя себя виноватым.

Вот что произошло, когда я тренировался каждое утро в 5 часов утра.

В апреле 2017 года, находясь в отпуске, мы с мужем решили, что вернемся из поездки, чтобы отговориться и, наконец, сделать то, о чем мы говорили себе весь год: тренировку по утрам.

Это действительно довольно простая цель, но для ее достижения нам нужно сначала преуспеть в другом: раньше просыпаться. Нам неоднократно не удавалось проснуться раньше, что наводило нас на мысль, что мы никогда не станем людьми, которые тренируются по утрам, несмотря на все наши усилия.

Нас вдохновила пара в отпуске с нами, которая случайно упомянула, что они просыпаются в 4:30 каждый день.

После дальнейшего обсуждения мы спросили, сложно ли им просыпаться так рано или они к этому привыкли.Они сказали, что это все еще очень сложно, но всегда стоит того.

Утренняя зарядка стоит затраченных усилий.

Вдохновленные их мотивацией, мы с мужем поставили перед собой цель — тренироваться утром перед началом дня. Мы решили, что раз и навсегда проигнорируем наши оправдания и начнем тренироваться утром. Мы были мотивированы.

Решиться на утреннюю тренировку было легко.

Как мы сохраняем мотивацию заниматься спортом рано утром?

Один из моих любимых профессоров в колледже каждый день напоминал нам, что самые трудные вещи, которые вам приходится делать в жизни, часто лучше всего для вас.

Он вложил в классы мотивационные подсказки, и с тех пор один из них запомнился мне: сложных задач становятся легче каждый раз, когда вы их выполняете .

Создание привычки с нуля всегда кажется непреодолимой задачей, но постепенно становится все легче и легче, чем больше вы это делаете.

Начать утреннюю зарядку будет самым большим препятствием.

Я думаю об этом довольно часто, но никогда не проверял.Я потерпел неудачу в стольких попытках тренироваться по утрам, что у меня никогда не было возможности увидеть, действительно ли становится легче со временем.

Вызов первого дня всегда останавливал меня, заставляя поверить в то, что я не способен встать рано утром.

Связанные: 9 вещей, которые вам никто не скажет о утренних тренировках

The Huffington Post написала статью о формировании новой привычки, которая действительно меня нашла.Они обсуждают начало формирования привычки и то, как наш мозг адаптируется.

В этой статье упоминается правило «21 день» и что на самом деле нужно, чтобы что-то стало привычкой. Эта статья побудила меня проверить это на себе и выяснить раз и навсегда: сколько времени на самом деле нужно, чтобы сформировать новую привычку?

Я сказал себе, что

независимо от того, какой я просыпался рано, чтобы потренироваться.

Нет оправданий.

Моей целью было проснуться в 4:30 утра, чтобы начать утреннюю тренировку к 5:00.План состоял в том, чтобы заниматься этим целый месяц, чтобы увидеть, станет ли когда-нибудь легче тренироваться утром.

Когда я начал этот процесс, я был взволнован и мотивирован, и все это я испытал раньше. Кажется, что каждый раз, когда я решаю попробовать утреннюю тренировку, я испытываю одно и то же начальное возбуждение. Однако это первоначальное возбуждение быстро утихает, когда мой будильник срабатывает рано утром.

>> Загрузите БЕСПЛАТНО стратегии, которые я использовал, чтобы начать утреннюю зарядку!

Но на этот раз все было по-другому.

Я был горд (и немного удивлен) тем, что завершил целый месяц утренних тренировок. Я наконец победил тот тихий голосок в своей голове, который твердил мне, что мне станет лучше, если я посплю подольше.

Что меня удивило в программе утренних тренировок в 5 часов утра:

Раннее пробуждение делает значительно легче.

Тем не менее, чтобы добраться до этой точки, вы должны пройти через первые несколько дней (недель). Момент срабатывания будильника никогда не был легким, но каждый раз в конечном итоге того стоил.

Каждое утро, когда срабатывает будильник, происходит мысленная битва.

Тем не менее, умственную битву стало легче выиграть, когда мой распорядок утренних тренировок стал установлен.

Вы всегда будете сомневаться в моем решении рано вставать, если дадите себе время подумать. Сразу встать с постели, не нажимая на сон, было ключом к тому, чтобы избежать соблазна пропустить утреннюю тренировку.

Мое тело приспособилось к новому утреннему распорядку.

К счастью, время, которое мне потребовалось, чтобы почувствовать себя полностью бодрым утром, уменьшилось с 30 минут до нескольких, когда я полностью установил свой распорядок утренних упражнений.

Уровень стресса снижается, когда я тренируюсь по утрам.

После первых нескольких дней после утренней тренировки я заметил резкое снижение уровня стресса.

Раннее утро прошло продуктивно, и я почувствовал гордость за себя еще до того, как вышел из дома. Вечера были экспоненциально более расслабляющими, так как я смогла вернуться с работы, зная, что у меня есть время сесть и приготовить ужин.

Изначально я беспокоился, что к концу дня я так устану, что на следующее утро у меня не будет сил снова тренироваться.

Я обнаружил, что первые несколько минут утра никогда не были легкими, но впоследствии я действительно заметил увеличение моей энергии на в течение дня.

Секрет завершения утренней тренировки в том, чтобы буквально

просто выполнять ее.

Я наконец доказал себе, что оно того стоит. Борьба, с которой я столкнулся, когда сработала тревога, стоила битвы, и с каждым днем ​​борьба уменьшалась еще немного.

Чем чаще я просыпался рано, тем легче мне было продолжать утреннюю зарядку.

Эти 20 стратегий изменили правила моей утренней тренировки.

Что бы вы ни хотели сделать, но у вас не было мотивации попробовать — просто начните. В первый раз это всегда тяжелее всего, но потом становится все легче и легче.

Хороший шанс. Не сдавайтесь после одной попытки. Будьте реалистичны с собой в том, что вашему разуму потребуется время, чтобы привыкнуть к этому.

Начать утреннюю зарядку очень возможно.

В течение многих лет я мечтал о утренних тренировках. После многих, многих неудачных попыток я чуть не сдался. Пока я не нашел последнюю каплю мотивации и, наконец, не реализовал ее.