Учимся делать выход силой на турнике – видео. Полный гид от «Советского спорта»
Выход силой или «выход на две» на перекладине – упражнение, по которому судят о подготовленности атлета. Уличная площадка с турниками, соревнования по кроссфиту, тренажерный зал – выход на две нужен везде. Сделай его и получи уважение. Или – «умри в попытках», как пел рэппер 50 CENT.
Как научиться делать выход силой, какие подводящие упражнения и программа нужны – разбирался «Советский спорт».
Выход силой. Что это такое
Выход силой – базовой элемент уличного воркаута и неизменная составляющая комплексов кроссфита. Кроме того, это просто красивое упражнение, которое показывает, как вы владеете своим телом.
Выход на две – это сплав двух фундаментальных движений: тяги и жима. На первой стадии вы тянете тело вверх, как при подтягиваниях – только пытаетесь вытянуть себя как можно выше. На второй стадии выжимаете себя от перекладины, становитесь в упор на выпрямленные руки.
Все вместе это дает нагрузку целому комплексу мышц. В выходе на две работают широчайшие мышцы спины, большая грудная мышца, трицепс, бицепс и дельты. Кроме того, нагрузку получают мышцы пресса и кор, которым приходится сохранять движение при подъеме.
Выход силой. Подводящие упражнения
Научиться делать выход на две на перекладине можно с помощью подводящих упражнений. Их делают в такой последовательнос
— подтягивания до груди и выше. Ключевой момент выхода силой – умение подтягиваться высоко. Пробуйте делать подтягивания до касания перекладины грудью, а затем до касания животом. Если сразу не получается подтянуться высоко, используйте небольшую раскачку тела (киппинг) – она даст импульс начальному рывку. Подтягивайтесь с отягощениями, увеличивая их вес. Это укрепит мышцы рук и спины и поможет увеличить высоту подтягиваний;
— отжимания от груди на турнике. Найдите невысокий турник, чтобы можно было запрыгивать в упор на руках с земли. Или выходите в упор на руках, делая подъем переворотом.
Начинайте отжиматься от турника, постепенно стараясь опускаться грудью как можно ниже. Отжим – вторая часть движения в выходе на две. Если ваши руки развиты недостаточно, выход не покорится вам. Хороший результат для перехода к следующему подводящему упражнению – умение сделать 20-30 отжиманий в трех-четырех подходах.
— выход силой с пола. Делайте выход силой на низком турнике, отталкиваясь ногами от земли. Высоту турника нужно постепенно увеличивать. Начните с того, где перекладина расположена примерно на уровне талии.
Возьмитесь за турник хватом по ширине плеч или чуть шире. Подпрыгните, выйдите в упор на руках. Как можно более медленно опуститесь в исходное положение. Это движение научит вас динамике выхода на две: правильным поворотам кистей при переходе из фазы подтягивания к фазе жима.
Важный вопрос. Нужна ли становая тяга?
— выход силой с раскачкой. Переходите к перекладине обычной высоты. Пробуйте делать выход на две с раскачкой-киппин
— чистый выход силой. Научились делать выход силой с раскачкой? На следующих тренировках постепенно убирайте рывки ногами и выполняйте выход в строгой силовой манере: чистые подтягивания, чистый жим.
— силовой выход на две. Движение, которое посрамит ваших товарищей по тренировкам. Попробуйте замедлить обычные выходы силой и делать их на 6-7 счетов. На 1-3 медленно подтягиваетесь до груди и выше. На 4-5 – медленно проворачиваете кисти на перекладине, выводя себя в фазу жима. На 6-7 – медленно выжимаете себя, выходя в упор на руках.
Выход силой. Каким хватом делать
Атлеты, которые хорошо освоили выход силой, предпочитают делать его обычным закрытым хватом – когда большой палец обхватывает перекладину снизу. Однако на начальных этапах учить выход силой проще с открытым хватом – все пять пальцев лежат поверх перекладины.
Открытый хват упрощает поворот кисти. Однако имейте в виду, что такой хват и более травмоопасен – ладонь может соскользнуть с перекладины.
Выход силой. Как включить в программу
Одни выходы силой, несмотря на комплексную мышечную нагрузку, не сделают вас большим. Если вы набираете вес, попробуйте делать это упражнение в день тренировки спины – например, после тяжелых становых тяг или тяг штанги к животу. Выходы силой требуют много энергии: они сделают вашу мышечную массу более качественной, позволят наращивать меньше жира в период «массонабора».
Важный вопрос – как убрать боль в ногах после приседаний?
Если вы, напротив, боретесь за рельеф, включите выходы силой в круговой тренинг. Например, как это сделал директор Crossfit Games Дейв Кастро, когда создавал для участников отборочный комплекс Open 17.2.
Нужно сделать как можно больше раундов за 12 минут: первые 2 раунда – 15 метров выпадов с гантелями (вес 16 кг), 16 подъемов ног в висе, 8 подъемов гантелей на грудь, вторые 2 раунда (и далее чередуем 2 по 2) – 15 метров выпадов с гантелями, 16 выходов силой на турнике, 8 подъемов гантелей на грудь.
Выход силой (подъем силой) — SportWiki энциклопедия
Хотя подъем или выход силой на две руки (в упор) чаще всего относят к гимнастическим упражнениям, это одно из самых трудных движений в калистенике. На самом деле гимнасты не осознают пользу выхода силой на две руки, но им приходится его делать, принимая исходное положение для того, чтобы приступить к выполнению своих комплексов упражнений. Все верно — для гимнастов выход силой на две руки даже не упражнение! Хотя это не аргумент против выхода силой. Это слово в пользу высококлассных гимнастов. В конце концов, они выглядели бы глупо, включив кучу подтягиваний в свою программу, но это не делает это упражнение менее великолепным!
Как научиться делать выход силой на турнике
Выход силой на две рукиВыход силой на две руки — это уникальный навык, с помощью которого можно развить значительную силу и накачать верхнюю часть тела. Беда только в том, что вы уже должны быть сильны, чтобы выполнить его хотя бы раз.
Ни одно упражнение не требует одновременно тягового и толчкового движений так, как выход силой. Кроме того, это одно из самых эффективных упражнений на мышцы брюшного пресса. Оно окупит себя сторицей. Подъем силой на две руки — это воистину самый мощный и универсальный способ натренировать верхнюю часть тела.
Некоторые ошибочно полагают, что выход силой на две руки — это всего лишь комбинация подтягиваний и отжиманий, но в действительности он, скорее, является комбинацией всех трех движений. Элемент подтягиваний и отжиманий очевиден, но, чтобы обогнуть корпусом перекладину, требуется напрягать мышцы брюшного пресса и вытягивать ноги, так же как и при подъеме ног в висе.
Чтобы выполнить выход силой на две руки, вам нужен турник со значительным расстоянием над перекладиной. Почему-то во многих спортзалах, оборудованных по последнему слову техники, нет простого турника. Будьте осторожнее со всякими универсальными тренажерами с эргономичными ручками — они не годятся для тренировки выхода силой на две руки. Вам, наверное, лучше вообще не ходить в спортзал. Найти подходящий турник в местном парке не составит особого труда. В конце концов, когда вы в последний раз видели, как в спортзале выполняют выход силой на две руки?
Подтянуться и выйти за перекладину[править | править код]
Когда вы выполняете выход силой на две руки, вместо того, чтобы просто пытаться протащить подбородок перед перекладиной, постарайтесь подтянуть (а затем вытолкнуть) все тело вверх и над перекладиной. Если раньше вы этого не делали, готовьтесь к тому, что придется попотеть. Даже если вы можете выполнить много подтягиваний и отжиманий на перекладине, вам все еще нужно научиться выполнять переходную фазу упражнения, прежде чем сделать качественный выход силой на две руки.
Подтягивания с рывками и плиометрические подтягивания — это великолепные подводящие упражнения для выхода силой на две руки. Также полезно потренировать взрывные подтягивания с расширенной амплитудой движения. Когда перекладина будет находиться под вашим подбородком, вместо того, чтобы остановиться, резко потяните ее вниз ниже уровня груди. Постарайтесь выйти как можно выше за перекладину! Пусть и не существует четкого правила насчет того, сколько требуется подводящих подходов, я рекомендую делать хотя бы вдвое больше обычного количества подтягиваний и отжиманий на турнике, прежде чем пробовать выход силой на две руки. Но помните, что качественное выполнение этих движений не гарантирует успех. Случается, что кто-то может подтянуться 6-7 раз и способен перейти к выходу силой на две руки, а кто-то выдает на-гора двадцать подтягиваний, но никак не преодолеют переходную фазу. Выход силой на две руки — это своеобразный вызов, и относиться к нему нужно соответственно.
Вначале может быть полезно потренировать модифицированную вариацию выхода силой на две руки на перекладине высотой на уровне груди, чтобы иметь возможность помогать себе ногами (если вам трудно найти низкую перекладину, возьмите ступеньку или скамейку и поставьте ее под высокую перекладину). Это позволит вам прочувствовать переходную фазу из положения под перекладиной в положение над ней, не преодолевая сопротивления веса тела. По мере тренировки вы научитесь меньше опираться на ноги и выполнять больше работы верхней частью тела.
Используйте ложный хват[править | править код]
Начинающим часто приходится сначала поднимать одну руку над перекладиной, затем другуюНекоторым людям будет полезно использовать ложный хват при выполнении выхода силой на две руки на турнике. Ложный хват представляет собой гипертрофированный захват перекладины в замок, при котором запястья сгибаются над перекладиной таким образом, чтобы ладони были направлены вниз, к земле.
Используйте ложный хват при подъеме силой в упорЛожный хват может помочь быстрее преодолеть переход от фазы подтягивания к фазе отжимания в выходе силой на две руки.
Выполняйте негативные подтягивания[править | править код]
При обучении выходу силой на две руки, так же как и при тренировке подтягиваний, полезно выполнять негативные подтягивания и использовать подстраховку. Если вы собираетесь страховать кого-то при выполнении выхода силой, следует придерживать человека за одну или за обе пятки, как будто вы помогаете ему перелезть через забор.
Еще одной полезной техникой является тренировка сверху вниз. Выполните подъем с переворотом (или найдите любой другой способ выйти в верхнюю фазу выхода силой), затем попытайтесь создать импульс, спуская тело вниз, и при выполнении выхода силой на две руки используйте этот импульс для того, чтобы вернуть себя назад. Представьте, что ваше тело — это натянутая резиновая лента. Когда вы выполняете выход силой на две руки, вам снова придется совершать движение по S-образной траектории по мере перемещения тела вокруг перекладины. Движение происходит не по прямой линии.
При выполнении выхода силой на две руки амплитуда движения больше, чем при подтягиваниях, так что придется двигаться по большей S-образной траектории, чтобы преодолеть перекладину. Расширение данной траектории дает более эффективный рычаг и импульс, так что используйте их в своих целях при обучении этому движению. Ни у кого не получается качественно выполнить выход силой на две руки с первого раза. Вначале вам, вероятно, придется извиваться, поднимаясь вверх, проходя переходную фазу, и вы, возможно, сначала выведете над перекладиной одну руку, а затем вторую. И хотя это не идеальное исполнение данного упражнения, оно нормально до тех пор, пока вы не привыкнете к этому движению. Как только вы сможете сделать несколько повторений, начинайте оттачивать форму. Наконец, вам удастся выполнять выход силой на две руки с выпрямленными ногами, почти не двигая бедрами. В тренировке всегда есть место совершенству.
На то, чтобы выполнить первый достойный выход силой на две руки, у вас могут уйти недели, месяцы, а то и больше, но хорошо освоив его, вы, наконец, будете готовы приступить к более сложным вариациям этого упражнения.
Выход силой узким и широким хватами[править | править код]
Как и подтягивания, выходы силой на две руки обычно выполняются хватом на ширине плеч, но их также можно делать и более широким либо узким хватом, чтобы усложнить упражнение. Выход силой, выполняемый узким хватом, особенно сложен. Со временем постепенно сокращайте ширину хвата, пока, наконец, ладони не будут касаться друг друга.
Медленный выход силой на две руки[править | править код]
Медленный выход силой на две рукиКак только вы прочувствуете, как правильно выполнять выход силой с рывками, следующим серьезным вызовом для вас станет медленный выход. После того как вы смогли сделать 6-7 подъемов с рывками, будьте готовы выполнить данное упражнение в медленном темпе.
Как уже говорилось выше, иногда можно использовать ложный хват при выходе силой, но на самом деле существует специальный ложный хват для медленного выхода силой. Для данной вариации сжатые кулаки кладутся на верхнюю часть перекладины, при этом перекладина располагается в ложбинке запястья. Конечно, предплечьям тяжеловато, но, когда целью является медленное движение, это дает им лучший рычаг.
На переходной фазе нужно отставлять ноги подальше от корпуса, чтобы сбалансировать вес за перекладиной. Навыки и умения, полученные в ходе выполнения подъемов ног в висе, могут здесь очень помочь, но тем не менее данное упражнение требует много практики. Также будут полезны негативные подтягивания на низкой перекладине.
Выход силой на две руки на брусьях[править | править код]
Выход силой на две руки на брусьяхВыполнение выхода силой на брусьях требует чудовищной силы хвата, а также общей координации тела. Если хотите попробовать это упражнение, научитесь сперва уверенно выполнять медленный выход силой на высокой перекладине, затем немного потренируйте вис на брусьях, чтобы привыкнуть к ним. Вам придется использовать ложный хват, при этом концы брусьев будут находиться напротив ваших предплечий. Также вам следует сгруппировать ноги либо принять положение «уголок», чтобы удерживать ноги над землей. Уже сами по себе эти движения могут потребовать тренировки. Затем из этого положения начинайте подтягиваться. Вскоре вы будете готовы выполнить полный подъем силой в упор до верхней фазы упражнения. Когда начнете осваивать это упражнение на брусьях, помните, что ваша грудь должна провисать между руками сильнее, чем на перекладине, как при выполнении выхода силой на кольцах.
Выход силой с хлопком[править | править код]
Выход силой с хлопкомДостаточно отработав подъем силой в упор, наконец вы будете готовы попробовать вытолкнуть корпус за пределы нормальной амплитуды движения и полностью оттолкнуться от перекладины. Как только вы окажетесь в воздухе, можете подвести руки к корпусу, сделать хлюпок или еще что-нибудь в свободном стиле на ваш выбор. Выполняя плиометрический выход силой с хлопком, попробуйте работать бедрами, чтобы выше подпрыгнуть над перекладиной.
Выход силой с преодолением перекладины[править | править код]
Выход силой с преодолением перекладины. Начните с подстраховки ногой на перекладинеПреодоление перекладины выводит выход силой в упор на новый уровень. Вместо того чтобы немного зависнуть в верхней фазе упражнения, в данном случае вы перебрасываете тело через перекладину. Не забывайте раскачивать бедрами в противоположном направлении от перекладины, чтобы получить дополнительный импульс. Психологически это упражнение поначалу может испугать, но если вы действительно хотите научиться, не позволяйте страху удержать вас от попыток освоить его! Если вы в состоянии выполнить выход силой на две руки и прыжок через коня, то и это упражнение вам по плечу. Возможно, преодолевая перекладину, вам будет проще опереться на нее ногой для подстраховки, пока не научитесь совершать этот маневр уверенно.
Выход силой с переходом в положение стоя на перекладине[править | править код]
Выход силой с переходом в положение стоя на перекладинеДанная вариация предполагает выход в положение стоя на перекладине, а не преодоление ее. Это эффектное движение в свободном стиле, требующее смелости и умения держать равновесие! Попробуйте выполнить его на свой страх и риск!
Выход силой смешанным хватом[править | править код]
Выход силой смешанным хватомВыполнить подъем силой в упор смешанным хватом труднее, чем кажется. Сделать мягкий переход из положения под перекладиной наверх таким образом довольно непросто, поскольку телу со стороны руки, держащейся за перекладину обратным хватом, будет трудно подняться над перекладиной. Следовательно, телу со стороны руки, держащейся за перекладину прямым хватом, придется выполнить большую часть работы. Поначалу будет казаться, что при переходе вы немного покачиваетесь из стороны в сторону, в то время как ищете способ перекинуть руку, держащуюся обратным хватом, за перекладину. Продолжайте тренироваться!
Выход силой обратным хватом[править | править код]
Выход силой обратным хватомВ отличие от подтягиваний, которые обычно проще выполнять обратным хватом, совершить выход силой на две руки с ладонями, направленными к себе, намного труднее, чем с ладонями, направленными в противоположную сторону. Чтобы выполнить упражнение обратным хватом, необходимо выработать много взрывной мощи, совершая рывки бедрами и выгибая тело в большую дугу по мере приближения к перекладине. Поскольку вы не можете использовать ложный хват, когда ладони направлены в вашу сторону, пусть они вращаются вокруг перекладины по мере перемещения тела вверх. Выполняйте это движение с осторожностью, поскольку оно дает значительную нагрузку на большие пальцы в фазе перехода. Поначалу вам, вероятно, придется опираться грудью на перекладину в момент переноса рук.
Выход силой перекрестным хватом[править | править код]
Выход силой перекрестным хватомКак можно понять из названия, эта вариация предполагает выполнение упражнения с руками, скрещенными в форме буквы X, когда каждая рука находится со стороны противоположного плеча. При этом рука, которая находится внизу, должна выполнять большую часть работы. Так что начните осваивать это упражнение в таком положении, чтобы ваша доминантная рука располагалась под пассивной. Я долго тренировался, прежде чем научился выполнять это упражнение, и до сих пор работаю над своей техникой. Даже если вы очень хорошо делаете выход силой на две руки, вряд ли вам удастся выполнить данную вариацию с первого раза.
Выход силой со сменой хвата[править | править код]
Выход силой со сменой хватаВыход силой на две руки со сменой хвата — это одна из самых сложных плиометрических вариаций упражнения. Чтобы ее выполнить, повисните на перекладине обратным хватом. Из данного положения взрывным движением подтянитесь, меняя хват на фазе перехода. Вам придется приложить большую взрывную силу, чтобы подпрыгнуть достаточно высоко за перекладину, схватиться за нее опять, вытолкнуть корпус вверх и завершить упражнение.
Выход силой с разворотом на 360°[править | править код]
Выход силой с разворотом на 360°Выполняя данное упражнение, вы отпускаете перекладину в верхней фазе выхода силой и вращаете тело на 360°, прежде чем снова схватиться за перекладину, опускаясь вниз. Движения, подобные этому, выглядят круто, но, как и многие другие вариации в свободном стиле, не являются обязательными для тех, кто просто хочет быть сильным и поддерживать физическую форму на хорошем уровне. К тому же, чем выше сложность упражнения, тем выше его травмоопасность (позже я вернусь к этой мысли).
Выход силой одной рукой[править | править код]
Выход силой одной рукойБольшинство людей, возможно, никогда не приблизятся к выполнению выход силой одной рукой, тем не менее данное упражнение находится в пределах физических возможностей человека. Чтобы в этом убедиться, достаточно посмотреть на результаты поиска на «Ютубе» по данному запросу. И в то время, когда кому-то из избранных, возможно, и удастся покорить эту вершину, нам, простым смертным, она должна служить эталоном истинной силы, дабы мы смиренно и мотивированно трудились над собой. Неужели не найдется ни одного физически крепкого человека, способного выполнить хотя бы пару повторений данного упражнения на двух руках, если кто-то способен сделать это одной?
Автор: Эл Кавадло
как нормально научится делать выход силы??
Честно говоря — это достаточно вредные элементы для суставов, поэтому с ними надо быть очень аккуратными. Для того, чтобы научиться выходу силой с двух рук: 1 шаг Во-первых вам нужно научиться подтягиваться. Если вы не умеете ни разу, то начинаем с отжиманий. Нужно отжиматься 3-4 подхода максимальное количество раз, т. е. если в первом подходе вы отожметесь 10 раз, то во втором 8-9 и так далее. Так же можно взять не тяжелые гантели (любое упражнение с ними пойдет вам во благо) и эспандеры: кистевые, плечевые, грудные-на начальных стадиях тренировок все хороши. 2 шаг Теперь мы умеем подтягиваться и должны далее развивать это умение. Про эспандеры можно забыть, т. к. такой пользы, как отжимания и подтягивания они не принесут. Для подтягиваний нужно уделять по 30-60 минут в день минимум. Можно разбивать занятия на несколько частей. Например, я подтягиваюсь утром, днем и вечером максимальное количество раз. Раз в неделю играем в лесенку (это когда сначала подтянулся один раз, потом два, потом три и т. д.) . Не забывайте, что мышцы растут между тренировками, так что после трех-четырех дней занятий делаем перерыв один день! P.S. Вы занимаетесь для себя, так что не сачкуйте, отжимайтесь почти до пола, смотря вперед, подтягивайтесь до подбородка без рывков. 3 шаг Если вы уже подтягиваетесь хотя бы 10 раз, учимся делать выход на одну, для этого нужно забросить руку на турник, это положение называется флажок, чуть-чуть поднажать и выйти в упор. Так вот для хорошего выхода на две нужно уметь делать выход на левую и правую руки. 4 шаг Помимо выхода на одну нужно уделять время не только обычным подтягиваниям, но и подтягиваниям до груди. 5 шаг В итоге после всех этих упражнений у вас укрепятся, нужные для выхода на две, мышцы и в один прекрасный день у вас получиться корявенький выход на две. Этот выход является базовым для многих элементов так что, развивая его, вы сможете в будущем тренировать более сложные упражнения. Советы и предупреждения: 1. Помните, что чем тяжелее упражнение, тем больше результат. 2. Перед тренировкой нужно разминаться. В идеале это должна быть 15-ти минутная прбежка, но можно поприседать, попрыгать, помахать руками. 3. Если хотите нарастить изрядную мышечную массу, ешьте побольше мяса с картошкой и не соблазняйтесь химическими средствами. 4. Будет удобнее, если турник, на котором тренируетесь обмотать пластырем. 5. Бывают ситуации, когда рост числа подтягиваний надолго останавливается. Это значит, что ваш организм устал, просто отдохните от тренировок недельку. ————————————————— Как научится делать офицерский выход силой Инструкция Уровень сложности: Несложно Что вам понадобится: Моя первая инструкция на эту тему 1 шаг Во-первых, вам нужно научится делать выход на одну руку. Для чего? Для того, чтобы уметь забрасывать свою руку во флажок. 2 шаг Научились? Теперь нужно другой рукой оттолкнуться от турника и резко перехватиться с другой стороны, за спиной. Если делать это медленно, будет довольно больно. 3 шаг Сейчас шаг, который вызывает большее затруднение, чем все остальные. Нужно выжать в задний упор и сесть на турник. Вызывает он затруднение потому, что не у всех пролазят ягодичные мышцы. Чтобы все получилось, нужно отжиматься в таком положении до туда, до куда сможете, а во время отжимания немного качнуться и при помощи инерции выйти в упор. —————————————————— Как научиться делать выход силой на две руки <a rel=»nofollow» href=»http://akak.ru/recipes/10358-kak-nauchitsya-delat-vyihod-siloy-na-dve-ruki» target=»_blank»>http://akak.ru/recipes/10358-kak-nauchitsya-delat-vyihod-siloy-na-dve-ruki</a> ————————————————— <a rel=»nofollow» href=»http://www.youtube.com/watch?v=rDPKWgx1Z5A» target=»_blank»>http://www.youtube.com/watch?v=rDPKWgx1Z5A</a> девушка делает.. .
<a rel=»nofollow» href=»http://www.youtube.com/watch?v=dKQyznRzYuA» target=»_blank»>http://www.youtube.com/watch?v=dKQyznRzYuA</a> вот тут посмотри
Если у тебя получается на выход на одну руку, то дальше необходимо попробывать выполнить с прыжка. В таком случае будет больше инерции для выхода силы.
вот ответ <a rel=»nofollow» href=»https://www.youtube.com/watch?v=PWqiMOfz65Y» target=»_blank»>https://www.youtube.com/watch?v=PWqiMOfz65Y</a>
Я за день научился изи
Совершенствуем выход силой
Я рад, что мои публикации и книги помогают людям из разных
стран освоить среди прочих упражнений такой элемент, как «выход силой». Многие
шлют мне благодарственные письма и видео с выполнением этого упражнения.
Безусловно, первые «выходы силой» у большинства людей не очень «чистые». Однако по мере тренировок их надо совершенствовать. Мне бы не хотелось, чтобы те, кто тренируется по моим советам, продолжали выполнять не очень «чистые» выходы силой и при этом утверждали, что это я их так научил.
На первых порах, вашей целью может стать выполнение выхода силой любым способом. То есть в этом случае «чистота» выполнения не сильно важна – главное поднять корпус выше уровня перекладины. Однако не стоит останавливаться, когда вы достигли этой цели. Постепенно надо работать над совершенствованием техники.
Для начала давайте рассмотрим две наиболее часто встречающиеся особенности, препятствующие «чистому» выполнению выходов силой.
Выход силой на одну руку
На начальных этапах это упражнение может помочь вам в освоении полноценного выхода силой. Однако не стоит долго задерживаться на этой стадии. Как только вы почувствуете, что можете выполнять выход силой на две, оставьте выходы силой на одну руку.
Раскачка/рывки
Для выполнения первых выходов силой почти всем нужна раскачка. Однако когда вы дойдете до такого уровня, что можете выполнить несколько повторений, старайтесь снижать уровень раскачки. Полностью исключить ее очень тяжело, но старайтесь минимизировать рывковые движения.
Старайтесь как можно меньше сгибать ноги в коленях и не выносить их сильно перед собой.
3 совета для совершенствования техники
«Обратные выходы»
Так же как, и при обучении обычным подтягиваниям, обратное выполнение упражнения способствует лучшей адаптации нервной системы к нужной последовательности движений.
Начинайте в верхней точке выхода силой. Медленно опустите корпус до такого уровня, чтобы грудь была на уровне перекладины. После этого, все так же медленно опуститесь еще ниже, чтобы подбородок оказался над перекладиной, как в верхней стадии подтягивания. Затем можно полностью опускаться.
При выполнении этого упражнения вам потребуется напрячь пресс и немного вытянуть ноги вперед для создания противовеса.
На первых порах вам будет тяжело контролировать этот комплекс движений. Однако со временем вы привыкните к этому упражнению и сможете полностью контролировать его.
Постепенное снижение раскачки
Навряд ли у вас получится с первого раза выполнить чистый выход силой.
Уровень раскачки надо снижать постепенно.
Если вы чувствуете, что сгибаете ноги в коленях, старайтесь осознанно не допускать этого или, по крайней мере, сгибать их как можно меньше. Если вы сильно выносите таз вперед, представьте, что перед турником, на расстоянии 50-100см находится стена и постарайтесь делать выходы силой, не дотрагиваясь до нее.
Когда ваша цель – совершенствование техники, не стоит гнаться за количеством. Одного – двух повторов за подход будет достаточно, но при этом вы должны фокусироваться на деталях.
«Ложный» хват
«Чистые», медленные выходы силой лучше выполнять ложным хватом. То есть таким хватом, при котором кисти почти полностью огибают перекладину. Когда вы используете такой хват и доходите то верхней точки подтягивания, вам не нужно проворачивать кисти для того, чтобы продолжить движение наверх, и вы можете без дополнительных резких движений завершить выход силой.
Если у вас есть доступ к гимнастическим кольцам, тренируйте выходы с силой на них, используя ложный хват. Это немного отличается от выхода силой на перекладине, но оба эти упражнения могут гармонично дополнять друг друга. Если у вас нет колец, можете практиковать выходы силой на параллельных брусьях, опять же, используя ложный хват.
Видео:
Автор: Al Kavadlo
Оригинал статьи здесь
Как научиться делать выход силой?
Выход силой — это один из тех столпов воркаута, без которых обойтись просто нельзя. Он позволяет не только прорабатывать группы мышц, которые ранее были не задействованы, но и учиться выполнять всё более и более сложные элементы.
К таким гимнастическим элементам относится ласточка, офицерский выход силой и многие другие. Но для того, чтобы научиться выполнять их, необходимо сначала очень хорошо проработать силу рук, спины и груди, ведь они будут принимать на себя львиную долю нагрузки. Также не забывайте о том, что после каждой тренировки нужно делать небольшой перерыв, иначе ваши мышцы не будут успевать восстанавливаться, а ваш прогресс элементарным образом преобразуется в регресс.Тренинг
Прежде чем пытаться делать выход силой, вы должны будете уделить особое внимание технике выполнения обычных подтягиваний. Старайтесь делать их очень медленно, с соблюдением всех технических нюансов, которые помогут вам в ближайшем будущем облегчить тренировочный процесс.
Выполняя подтягивания, старайтесь делать их как можно выше, сначала до груди, а потом и до пресса. Это позволит сделать больший упор в проработке предплечий, плечевых мышц, а также мышц-стабилизаторов, отвечающих за удержание в том или ином статичном положении.Выход силой тем и отличается от большинства остальных элементов, что при его выполнении вы задействуете не столько технику выполнения упражнения, сколько «выдавливаете» свою массу работой рук за пределы перекладины. Прежде чем делать его, вам нужно научиться с лёгкостью выполнять выход на правую и левую руку поочерёдно. Для того чтобы облегчить себе процесс подготовки, можно учиться делать это на низком турнике или брусьях. Делается это с той целью, чтобы на руки приходилась масса не всего тела, а лишь часть её. Как следствие, вы сможете лучше понять принцип выполнения и выработать нужные реакции.
Особое внимание уделите отжиманиям на брусьях, так как выход силой при движении над перекладиной вам придётся делать исключительно с помощью трицепсов рук, в результате чего, не прорабатывая эти мышцы, вы можете попасть в очень неловкое положение.
Обманки
Выход силой можно упростить, если пробовать выполнять его с дополнительным весом. Для этого можно использовать специальный жилет-утяжелитель или обычный рюкзак с чем угодно внутри для груза. В течение одной-двух недель тренируйтесь исключительно таким образом, выполняя подтягивания, отжимания и делая попытки выхода. Только после этого пробуйте делать выход силой.Скорее всего, ваш организм, привыкший сопротивляться большому весу, при его снижении с лёгкостью сможет выполнить всё, что вы от него требуете. Также этот приём можно использовать, выполняя выход силой на две руки. Ваши мышцы, получая больше нагрузки, будут нагружаться интенсивнее, и, как следствие, быстрее наберут показатели силы и выносливости.
Заключение
Не торопитесь. Дайте себе 2-3 месяца на освоение одного элемента и его проработку. Только при таком подходе вы сможете максимально хорошо отточить все аспекты выполнения и не выглядеть смешным, показывая их другим атлетам.
как сделать выход силой?подтягиваюсь 15 раз..не могу поднять локти выше перекладины..какие упражнеия делать?
здесь от силы уже не зависит. Главное техника. Попроси кого нить поднатаскать тебя.
В этой теме хочу описать как можно научится делать выходы силой на две руки. И так что нам нужно это хотя бы подтягиваться 10 раз ну лучше 15, хотя есть такие люди которые могут подтянуться максимум 10 раз и сделать 10 выходов силой, а есть и такие кто 50 раз подтягивается и ни разу не может сделать. Нам нужно учится уверено делать выходы на одну руку и на вторую (я думаю это особого труда не составит если 15раз подтягиваться) . И теперь самое главное, нужно подтягиваться как можно выше (до груди и выше) и быстрей на максимальное количество раз, конечно сразу так не получится нужно постоянно тренироваться. Также можно на турнике отжиматься в упоре, ну если вы на брусьях занимаетесь, то это не обязательно. Как только научимся подтягиваться до груди хотя бы пару раз нужно в самый последний момент закидывать обе руки во флажки, в самом начале можно дергаться помогать себе ногами и. т. д. При средней базовой подготовки у Вас на это уйдет до месяца, но запомните за месяц чистый выход на две выучить не реально (ИМХО) , это будет выход но корявый. И так когда мы научились делать хоть 2-3 выхода силой необходимо переходить на чистоту, то есть не дергаться не помогать себе ногами, и так пока не до ведем его до совершенства и заодно на количество можно тренировать. На это у вас уйдет до 2-3х месяцев. Теперь можно приступать и к работе с весом, я для этого использовал специальные утяжелители для ног на липучках на 4кг. После таких тренировок у Вас будет не выход на две а » вылет» biggrin Можно также пробовать выходы с уголком и т. д. И так медленный выход силы (один из самых сложных силовых элементов на турнике) , если предыдущие выходы от большей части делаются за счет скорости (динамической силы) , то здесь все немного не так. Единственный способ которым можно выучить такой выход это медленное опускание вниз из упора прижавшись грудью к грифу, ну и естественно пробовать, также можно на брусьях медленно делать так намного проще т. к. кисти находятся в одном положении да и гриф не мешает можно выпячиваться вперед. Вроде все что я хотел написать, хочу еще добавит в идеале выход на две должен делаться без рывков быстро и красиво, нельзя касаться и заваливаться о гриф. Источник: turnik . at . ua
Сначала делай выход на одну руку.
подтягивайся выше, перекладина до груди, а в идеале до пресса. Будешь так подятгиваться не будет проблем с выходами.
для отжиманий 50 раз и 100 раз пресса 15 РАЗ ПОДТЯГИВАНИЙ ОЧЕНЬ МАЛО! ДОЛЖНО БЫТЬ 25 КАК МИНИМУМ! а чтобы делать выход силой то тогда просто пробуй делать снова и снова! тогда получится
Помимо силовой подготовки есть техническая тонкость: При выходе на одну руку, во время вывода локтя в верх меняем хват на более глубокий. Тоесть не вцепляемся в турник мертвой хваткой, а при выводе локтя кисть какое-то время скользит по перекладине, по направлению движения. При выходе на две руки, помимо смены хвата, выталкиваем себя не столько вверх, сколько вперед – на другую сторону турника. Стараемся лечь грудью на турник, потом отжаться.
Я подтягиваюсь 20-23 раза, выход силы давно пытался сделать, но все никак не получалось. В итоге сделал почти с 1-го раза вот на таком турнике (фото) изогнутом, его + в том, что задействованы руки и перед грудью не мешает сам турник, т. е. есть свободное пространство, так же на таком турнике очень удобно делать отжимания на турнике, т. е опускаем тело до груди, оставляем оба флажка и поднимаемся вверх итак 10-15 повторений (на след день будет болеть грудь и трицепс) хотя, зависит от физической подготовки. А Для выхода силой на 2 на обычном турнике, необходимо делать взрывные подтягивания, о которых говорили ранее (Т. е очень быстро, максимально вверх до груди и так 10-15 раз) после чего, подтягиваемся и пытаемся поставить сразу 2 флажка. Главное пробуйте и не сдавайтесь и у Вас обязательно все получиться) <img data-hsrc=»//otvet.imgsmail.ru/download/32856644_560ff97cbb0ab3a037910945cca2e2ac_800.jpg» src=»//otvet.imgsmail.ru/download/32856644_560ff97cbb0ab3a037910945cca2e2ac_120x120.jpg»><img data-hsrc=»//otvet.imgsmail.ru/download/32856644_9d80e5239a618367f8af05fb56fdca43_800.jpg» src=»//otvet.imgsmail.ru/download/32856644_9d80e5239a618367f8af05fb56fdca43_120x120.jpg»>
Сначало необходимо хорошо научиться выполнять выход силой на перекладине на одну руку, а потом пытаться на две. Можешь даже попробывать с прыжка выплнить выход силой. Так инерция сильнее
Знаешь, тут дело техники. Тебе надо просто научиться сразу залетать, выжимать себя. Просто отжимайся от перекладины, делай все резко. Я подтягиваюсь 18 раз и делаю 4 выхода силой на две. Я просто залетаю, можно пробовать закинуть на перекладину грудак. Тут сколько ты отжимаешься, пресс качаешь не важно. Отрабатывай технику и залет, не все сразу. понимаю, что 7 лет прошло, может вы так и не научились?
я подтягиваюсь 15 раз, а выход никак ( и рыбка не получается ((