Как девушке накачать голень: Как девушке накачать икры ног в домашних условиях

Как девушке накачать икры ног в домашних условиях

Секреты красоты звезд

Зная, как накачать икры, можно стать обладательницей стройных ног и летящей походки.

Фото

Getty

Особенности тренировки икр

Икроножные мышцы довольно трудно поддаются тренировке. Самой природой в них заложена выносливость. Поэтому нагрузка на них должна быть большой, только тогда можно говорить об эффективности занятий. Впрочем, слишком усердствовать не стоит. Неоправданно тяжелые нагрузки могут привести к судорогам, а это уже опасно для здоровья.

Достаточно тренироваться 2 раза в неделю, чтобы у мышц было время на восстановление. Зная, как накачать икры ног, можно добиться удивительных результатов. Только есть один нюанс: нагрузка должна постоянно варьироваться. Как это сделать? Можно увеличивать на полчаса каждое последующее занятие и менять комплекс упражнений. Икры не любят однообразия, как только они привыкают к тренировкам, мышцы перестают работать.

Как накачать икры в домашних условиях девушке?

Для этого есть много упражнений. Одни из них элементарны, другие подходят более тренированным людям. Начинать нужно с простейших:

• подъем на носочки. Казалось бы, все понятно. Но делать его нужно правильно. Нагрузку надо равномерно распределять на обе ноги. Для большей эффективности в руки стоит взять гантели (хотя бы килограммовые). Медленно подняться на носки, затем медленно опуститься. Достаточно 30 повторений. Лучше делать по 4 подхода;
• подъем на носочки с наклоном. Когда икры привыкнут к первому упражнению, можно его усложнить. Для этого стоит найти опору, взяться за нее, наклониться вперед практически на 90 градусов и также медленно подниматься на носочки;
• пистолетик. Довольно сложное упражнение, удается оно не каждому. Нужно совершать приседания на одной ноге. Вторая при этом вытянута вперед. Лучше держаться за стенку, чтобы сохранить равновесие;
• прыжки со скакалкой. Рекомендуется выполнять это упражнение под музыку и разнообразить его: прыгать на одной ноге, скрестив ноги, на носочках.

Есть и еще способы, как накачать икры. Катайтесь на велосипеде, подружитесь с коньками и лыжами, купите ракетку и займитесь теннисом.

Стоит регулярно уделять немного времени тренировкам, тогда ваши икры будут красивыми и подтянутыми.

Редакция Wday.ru

Сегодня читают

Женщина-мечта: Амаль Клуни в трикотажном белом платье демонстрирует округлившиеся формы

Ученые выяснили, что происходит с душой после смерти — это заставит испугаться каждого

Когда после ремонта стало хуже: 15 квартир, которые преобразили не в лучшую сторону — фото

Живая кукла: как одевается самая стильная кореянка —  вы никогда не угадаете, сколько ей лет

Двойник Кардашьян ушла из жизни во время очередной пластики: как выглядела девушка, затмившая Ким

Накачать сексуальные икры к лету

Убедитесь, что ваши ноги готовы к летнему сезону! Юбка и каблуки или шорты и сандалии – со стройными икрами вы всегда будете выглядеть сексуально! Узнайте, как накачать икры ног к лету!

Узнайте, как накачать икры ног девушке в короткие сроки. Начните действовать немедленно, ведь великолепные икры как нельзя лучше подходят к любому летнему наряду!

Лето и тёплая погода предполагают юбки, короткие шорты и сексуальные каблучки. А это, в свою очередь, означает, что ваши ножки окажутся на виду у всех – и в особенности голени! Когда ты проходишь мимо, каждый парень должен осознавать, что он пропускает что-то очень интересное. Благодаря этой тренировке вы узнаете, как накачать девушке такие икры, которые поразят всех.

Не уходите из зала после последнего подхода выпад с гантелями вперед; поработайте ещё немного над икрами! Конечно, девушкам не следует накачивать икры до размеров икр футболистов. Эта тренировка предназначена для создания формы, а не для наращивания мышц.

Анатомия ваших накачанных икр

Икры состоят из двух основных мышц: икроножной и камбаловидной.

Икроножная мышца — главная. Её отчётливо видно, особенно когда стоите на носках. Камбаловидная мышца находится под икроножной, вы можете увидеть её сбоку.

Функция икроножной мышцы – подъём пяток в положении стоя. Икроножная мышца относительно небольшая по сравнению с камбаловидной: она составляет около 40% от общего объема икры и состоит, в основном, из быстросокращающихся мышечных волокон.

Камбаловидная мышца поднимает стопу, когда вы сидите. Она сокращается медленно и составляет 60% от общего объема икры. Из-за своего размера камбаловидная мышца быстрее поддаётся росту, обеспечивая вас необходимым тонусом. Думайте о камбаловидной мышце как о душе своих прекрасных икр!

Двуглавая мышца на задней поверхности голени человека. Расположена над камбаловидной мышцей, вместе с которой крепится к пятке через толстое ахиллово сухожилие.

Икроножная мышца образована двумя мощными мясистыми головками — медиальной и латеральной. Более мощная медиальная головка (caput mediale) начинается от подколенной поверхности над медиальным мыщелком бедренной кости, а латеральная головка (caput laterale), — симметрично ей, но несколько ниже, над латеральным мыщелком бедренной кости. Под каждым из сухожилий указанных головок на мыщелках располагаются соответственно медиальная подсухожильная сумка икроножной мышцы, (bursa subtendinea m. gastrocnemii medialis) и латеральная подсухожильная сумка икроножной мышцы (bursa subtendinea m. gastrocnemii lateralis). Своими начальными отделами головки ограничивают снизу подколенную ямку. Направляясь книзу, обе головки соединяются вместе примерно на середине голени, а затем переходят в общее сухожилие, которое, слившись с сухожилием (m. soleus), продолжается в массивное пяточное (ахиллово) сухожилие (tendo calcaneus (Achillis)), прикрепляющееся к задней поверхности бугра пяточной кости.

Функциональная деятельность включает в первую очередь движение стопы в сагиттальной плоскости и стабилизацию тела при движении (ходьбе и беге).

При перенапряжении икроножной мышцы в ней могут возникать судороги. Кроме того, спазмы могут свидетельствовать о расстройствах их артериального и венозного кровоснабжения, а также о недостатке микроэлементов и недостаточном стимулировании мышц нервами.  Травмы икроножной мышцы могут произойти при нагрузке, превышающей её возможности, иногда от удара по ней.

Упражнения для накачивания икр девушке

Раз добраться до камбаловидной мышцы легче всего сидя, упражнения на икры ног тоже будут выполняться в положении сидя. Чтобы накачать икры, делайте упражнение подъем на носки в тренажере стоя как обеими ногами сразу, так и по одной.

Чтобы лучше проработать икроножные мышцы, выполните подъем на носки в тренажере стоя каждой ногой или обеими сразу. Вы можете выполнять подъемы их либо на ровной поверхности, либо на небольшом возвышении для дополнительной нагрузки.

Сколько нужно подходов и повторений, чтобы накачать икры?

Так как камбаловидные мышцы состоят из медленно сокращающихся волокон, лучше дольше выполнять медленные повторения. Не спеша сделайте 12-20 повторений. Не бойтесь веса: икры быстро восстанавливаются и могут выдерживать тяжести. Так что не жалейте себя.

Икроножные мышцы, наоборот, состоят из быстро сокращающихся волокон, поэтому выбирайте упражнения с тяжелым весом и динамичный темп.

Совет: качайте икры после других упражнений на ноги. Напряжённые, уставшие икры помешают глубоким приседам и румынской тяге.

Накачали икры – сделайте растяжку

Икры имеют склонность к перенапряжению и судорогам, особенно, когда их качают. Несколько минут растяжки во время и в конце тренировки помогут справиться в этой проблемой.

Лучший способ – поставить стопу к стене и опереться на неё. Или выполните растяжку икроножных мышц, упираясь ладонями в стену: отойдите от стены на шаг и позвольте весу тела тянуть вас вперёд к земле. Задержитесь в каждом положении на 20-30 секунд. Еще больше упражнений на растяжку вы можете найти здесь.

Кардио для накачивания крутых икр девушке

Ходьба на носочках или бег помогут девушкам накачать сексуальные икры ног. Кроме того оба упражнения отлично сжигают лишний жир.

Ходьба по лестнице или на степпере в тренажерном зале — это не только отличная кардионагрузка, но и повышение тонуса икроножных мышц.

Чтобы лучше задействовать икры, отталкивайтесь пальцами, а не пятками. Если хотите большего, то прыгайте по ступенькам на каждой ноге по очереди. Вы почувствуете, как горят мышцы!

Программа тренировок, чтобы накачать икры ног девушке

Вы можете выполнить 20 минут кардиоупражнений после любой тренировки с сопротивлением, а также после непосредственной работы на икры.

Полная тренировка икр

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки ^* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Тренировка икр — сложная и длительная работа. Предлагаем вашему вниманию 4 дополнительных программы.

Тренировка №1

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки ^* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Накачать икры ног как девушке, так и парню можно множеством упражнений. Такой большой выбор делает вашу тренировочную программу разнообразнее, а занятия – увлекательными.

Тренировка №2

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки ^* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Если вы хотите похудеть, относитесь к тренировкам ног со всей ответственностью. Упражнения на нижнюю часть тела всегда требуют максимум энергии, а значит, более эффективно сжигают жир. Чтобы довершить образ стройной фигуры изящными и накачанными икрами ног, выполните эту тренировку.

Тренировка №3

выполните эти упражнения после тренировки ног

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки ^* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Эти упражнения просты на первый взгляд, но 30 минут ходьбы на степпере покажутся вам бесконечно долгими.

Тренировка №4

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки ^* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Тощие икры делают ваше тело негармоничным, в то время как в меру накачанные икроножные мышцы помогают достичь баланса фигуры. Регулярные тренировки придадут вашим ногам стройность, и значительно повысят вашу самооценку.

Повысить выносливость на тренировке вам поможет прием спортивных добавок — изотоников, энергетиков, креатина, бета-аланина, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Спортивное питание для икроножных мышц

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Теперь вы готовы отправиться в отпуск – красивые, подтянутые и уверенные в себе!

Как предотвратить, лечить и тренироваться с расколотой голенью

Бегунам, танцорам и другим спортсменам не привыкать к болезненности и скованности в результате новых тренировок. Однако по мере того, как рутины становятся интенсивнее или работают разные мышцы, возможно переутомление мышц, сухожилий и костной ткани. Это может привести к боли и дискомфорту вдоль кости голени, также известному как расщепление голени. Поделитесь этим руководством с бегунами и пациентами, чтобы узнать больше о причинах расколотой голени и о том, что они могут сделать, чтобы предотвратить и облегчить боль в голени.

Ключевые выводы

• Расколотая голень — болезненное состояние, часто встречающееся у бегунов
• Это может быть вызвано отсутствием разминки, неровным или твердым рельефом, интенсивностью тренировки и другими факторами
• Отдых и облегчение боли помогут вам вернуться к привычному бегу
• Растяжка и упражнения необходимы во время восстановления, изучите эти упражнения, чтобы начать

Лучшие продукты в этой статье

Причины и симптомы расколотой голени

Расколотая голень и стрессовые переломы

Лечение

Тренировки во время восстановления

Возвращение к бегу и предотвращение появления расколотой голени в будущем

Причины и симптомы расколотой голени

Что вызывает расколотую голень?

Шина голени возникает в результате повторяющихся нагрузок на ткани, соединяющие мышцы голени с костью голени. В частности, при беге это происходит из-за постоянного удара ваших ног о землю. Ключом к предотвращению многих травм является правильное выполнение упражнений на растяжку или разминку. Другие причины расколотой голени включают:

• Бег по неровной местности (холмы) или твердым поверхностям (дороги, тротуары, беговые дорожки…)
• Увеличение интенсивности тренировки без постепенного увеличения ее
• Бег только в одном направлении по дорожке
• Ношение обуви без надлежащей поддержки
• Бег с плохой формой
• Недостаточное время восстановления между тренировками

Симптомы

• Боль и чувствительность ниже колена
• Неспособность ходить или бегать без боли
• Боль в костях или суставах, усиливающаяся при физической нагрузке
• Синяки на голенях
• Боль после длительного стояния

Есть ли у вас риск расколотой голени?

Расколотая голень обычно возникает у:

• У начинающих бегунов
• Опытные бегуны внезапно увеличивают количество тренировок (по частоте, продолжительности или интенсивности)
• Новобранцы проходят базовую подготовку
• Полозья с плоским или высоким сводом
• Танцоры

Шина голени и стрессовые переломы

Шина голени вызывает общее ощущение боли в области голени и голени. Если ваша боль локализована и усиливается, когда вы надавливаете на одну конкретную точку, это может быть стрессовый перелом. Кроме того, расколотая голень обычно вызывает боль только при беге, в то время как стрессовые переломы также вызывают боль при ходьбе или прыжках.

Когда обратиться к врачу

Если вы считаете, что у вас расколота голень, обратитесь к врачу, если через несколько недель боль все еще беспокоит вас. Если вы думаете, что у вас стрессовый перелом, прекратите бегать и немедленно обратитесь к врачу.

Лечение

Советы физиотерапевта Шина на голень может доставлять неудобства, особенно бегунам, меняющим местность или пробег. Вот несколько советов от Майка Цицерона, PT: Растягивайте мышцы ног до и после упражнений, тренировок и соревнований, чтобы снизить риск расколотой голени. Динамическая растяжка наиболее эффективна перед мероприятием, а статическая растяжка — после. Прокатывание боковых мышц голени может помочь согреть ткани и ускорить процесс заживления. Использование Biofreeze может уменьшить дискомфорт и ускорить процесс заживления. Перейдите к новому режиму бега, постепенно усиливая физическую активность. Встретьтесь со своим терапевтом, если вы восстанавливаетесь после травмы, или со специалистом по физическим упражнениям, если вы начинаете новый режим. Выбирайте обувь с надлежащей амортизацией и поддержкой свода стопы, чтобы снять напряжение с мышц голени. Многие местные магазины беговых товаров имеют обученный персонал для оценки механики стопы и обеспечения правильной посадки. Увеличение километража на 10 процентов в неделю создает хороший устойчивый прогресс и может предотвратить симптомы. Если у вас есть симптомы, начните с роликового массажа, пройдитесь в течение 5 минут, чтобы разогреться, а затем сбавьте темп бега.

Отдых

Первый шаг — это отдых. Вы не должны выполнять никаких упражнений, которые вызывают боль. Это только усугубит вашу травму и продлит время восстановления. Тем не менее, вы можете продолжать тренироваться, если внесете некоторые изменения в свой обычный распорядок дня. Есть несколько различных способов облегчить боль и продолжать тренироваться с расколотой голенью.

Обезболивающее

Обледенение области помогает уменьшить воспаление. Горячие и холодные компрессы Performa просты в использовании. Вы должны положить лед на область до онемения или максимум на 20 минут. Другой альтернативой является биофриз. Нанесите охлаждающий местный анальгетик на кожу для быстрого облегчения боли на ходу. Шарик роликовой формулы позволяет массировать голени во время нанесения для еще большего облегчения!

Терапию холодом следует применять только после тренировки и никогда раньше. Если вы попытаетесь бежать после прикладывания льда, вы можете усугубить травму, потому что не почувствуете боли, которая сигнализирует: «Пора сделать перерыв».

Пена, прокатывающаяся по ноге, также может уменьшить боль. Рулоны Sammons Preston Foam Therapy можно использовать для растяжки и массажа напряженных мышц. Чтобы справиться с болью в голени, начните с рук и коленей, положив одну голень на валик. Перенесите свой вес на ролик, контролируя давление другой ногой, и перекатывайтесь от лодыжки до колена.

Массаж — еще одно ключевое решение для уменьшения боли в голени. Попробуйте The Stick, очень эффективное средство для массажа, которое поможет облегчить боль в голенях.

Наборы для горячей и холодной терапии

Biofreeze

Рулоны из пеноматериала

9000 2

Палка

Тренировка во время восстановления

Растяжка и упражнения

Простые упражнения — хороший способ вернуться к тренировкам. Используйте резинку сопротивления Rolyan для различных укрепляющих упражнений. Эти ленты имеют прогрессивное сопротивление, поэтому вы можете постепенно увеличивать уровень сопротивления по мере улучшения вашего состояния и избегать боли при использовании слишком сильной ленты.

Попробуйте эти три упражнения с пошаговыми инструкциями:

• THERABAND Упражнение на отведение бедра
• THERABAND Разгибание ног на четвереньках Упражнение
• THERABAND Приседания на коленях

Cross Training

Изучите альтернативные варианты с низким воздействием, чтобы не нагружать голень. Езда на велосипеде — это еще одно сердечно-сосудистое занятие, похожее на бег, но с меньшим воздействием на голени. Плавание также отлично подходит для развития выносливости и обеспечивает аналогичную тренировку сердечно-сосудистой системы без воздействия бега.

Бег

Вам не нужно полностью прекращать бег с расколотой голенью, если вы останавливаетесь, когда начинается боль. Вместо этого просто сократите количество бега. Бегайте вдвое реже, чем раньше, и больше ходите пешком. Носите компрессионные чулки или компрессионные бинты или накладывайте кинезиологическую ленту, чтобы предотвратить боль во время бега.

Компрессионные чулки

Компрессионные бинты

Кинезиологический тейп

90 002

Возвращение к бегу и предотвращение травм голени в будущем

Бег после травм голени

процесс. Медленно наращивайте нагрузку, постепенно увеличивая время бега. Избегайте прыжков сразу в бег вверх и вниз по склону, что может привести к повторному расщеплению голени. Помните, что вам нужно тренироваться с той же интенсивностью и продолжительностью, что и до травмы. После того, как вы выздоровеете, следуйте этим советам, чтобы избежать расколотой голени в будущем:

1. Наденьте ортопедические стельки

Шина на голень образуется в результате удара ваших ног о землю во время бега. Эти ортопедические стельки Vasyli Shock Absorber предназначены для снижения ударной нагрузки на голени. Вставьте их в свои любимые кроссовки и остановите расколотую голень до того, как она начнется!

2. Добавьте упражнения для голени к разминке и заминке

Используйте эспандеры для укрепления мышц голени, голени и бедра, чтобы предотвратить расщепление голени

THERABAND Растяжка сидя

1. Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой
2. Оберните эластичную ленту вокруг середины стопы
3. Создайте натяжение, удерживая один конец ленты в каждой руке
4. Аккуратно потяните ногу к голени, чтобы хорошо растянуться, затем расслабьтесь
5. Толкните ногу вниз, как если бы вы указывали пальцами ног, затем расслабьтесь
6. Во время этого упражнения двигайте только лодыжкой
7. Повторите несколько раз, затем переключитесь на противоположную ногу

THERABAND Упражнение для подъема лодыжки и голени

1. Встаньте, поставив носки на середину ленты
2. Держите по одному концу ленты в каждой руке, держа руки по бокам. Это должно создать легкое напряжение
3. Медленно поднимитесь на носочки, чтобы пятки оторвались от земли
4. Задержитесь в этом положении, затем расслабьтесь

THERABAND Упражнение для отведения бедра

1. Привяжите концы ленты к устойчивому объекту у пола
2. Войдите в петлю, чтобы лента обернулась вокруг лодыжки, которая находится дальше от неподвижного объекта
3. Отведите тренируемую ногу наружу, задержите, затем расслабьте
4. Держите спину и колени прямыми во время этого упражнения

Резюме

Шина на голень вызывает боль в голени, и вы с большей вероятностью получите ее, если только начали бегать или серьезно изменили свой режим упражнений. К счастью, облегчить боль можно с помощью холодовой терапии и массажа. Кроме того, вам не нужно полностью прекращать бег! Просто измените свой распорядок дня и включите в него кросс-тренировки, такие как езда на велосипеде и плавание.

После выздоровления используйте ортопедические стельки и укрепляющие упражнения, чтобы предотвратить возвращение боли в голени. Идите медленно, и в конце концов вы вернетесь к своему обычному режиму бега!

Справки
Персонал клиники Мэйо. (2016). Шинные шины. Клиника Майо. Получено с https://mayocl.in/2trjvqk

Медицинская оговорка: Информация, представленная на этом сайте, включая текст, графику, изображения и другие материалы, предназначена только для информационных целей и не предназначена для замены профессиональной медицинской консультации. , диагностика или лечение. Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другому медицинскому работнику с любыми вопросами или опасениями, которые могут у вас возникнуть относительно вашего состояния.

Последние сообщения

Подпишитесь на
Performance Health

Хотите получать последние новости, статьи и рекламные акции от Performance Health? Войти Сейчас!

Напряженные голени при беге? Вот 8 причин, почему + как решить эту проблему

Почти каждый бегун знаком с расколотой голенью, независимо от того, страдал ли он лично от этого состояния в тот или иной момент или у него есть напарник, который страдал от этого.

Зажатые голени во время бега, к сожалению, распространены, особенно среди начинающих бегунов, но есть много опытных бегунов, которые время от времени борются с зажатыми голенями во время бега.

В этом руководстве мы обсудим, что вызывает затекшие голени при беге, что с этим делать и как предотвратить боль в голенях при беге.

Мы рассмотрим: 

• Почему при беге болят голени?

• Напряженные голени при беге? Вот почему

• Как лечить и предотвращать боль в голени при беге

Присоединяйтесь!

Почему при беге болят голени?

Многие бегуны жалуются на болезненность или зажатость в голенях во время бега. Хотя мы часто называем боль в голени во время бега «расколотой голенью», это не столько фактический диагноз или конкретное состояние, сколько общий термин, который может описывать несколько различных причин тугоподвижности голеней при беге.

Боль в голени у бегунов может иметь четыре возможных основных источника: мышечную, костную, нервную и сосудистую.

Мышечные причины болей в голенях у бегунов

Напряженность в голенях во время бега часто возникает из-за чрезмерного напряжения или напряжения мышц медиального отдела голени (внутренняя сторона передней части голени) или раздражения соединительнотканная оболочка (называемая надкостницей), которая соединяет эти мышцы с расположенной ниже большеберцовой костью.

Переутомление этих мышц, таких как передняя большеберцовая и задняя большеберцовая, может привести к перенапряжению мышц или надкостницы, что приведет к раздражению и воспалению, что может вызвать боль при беге.

Костные причины болей в голени у бегунов

У бегунов могут развиться стрессовые травмы, такие как стрессовый синдром медиальной большеберцовой кости, стрессовые реакции и стрессовые переломы любой из двух длинных костей голени, большей большеберцовой кости, которая находится в внутренняя или меньшая малоберцовая кость, которая находится на внешней стороне ноги.

Стрессовые переломы большеберцовой кости чаще встречаются у бегунов, чем переломы малоберцовой кости, поскольку большеберцовая кость поглощает большую часть веса при нагрузке.

Стрессовые травмы возникают в результате перенапряжения, когда уровень стресса, воздействующего на них, превышает скорость, с которой они могут адаптироваться и реконструироваться.

Нервные и сосудистые причины болей в голенях у бегунов

У бегунов также могут развиваться различные защемления нервов, которые могут вызывать болезненные ощущения или напряжение в голенях во время бега. Наиболее распространенной проблемой является компартмент-синдром, при котором в узких мышечных компартментах голени накапливается давление. Это иногда требует хирургического вмешательства для облегчения.

Напряженные голени при беге? Вот почему

Итак, мы обсудили несколько основных причин или возможных диагнозов, лежащих в основе болей в голенях от бега, но как они возникают? Что вызывает травмы голени у бегунов?

Ниже приведены восемь распространенных причин, из-за которых бегуны испытывают зажатость в голенях во время бега или какие-либо расколотые голени:

№ 1.

Боль в голени может возникнуть из-за того, что вы делаете слишком много и слишком рано их пробег слишком быстро. Мышцы голени маленькие и относительно слабые, но бег требует от них напряженной работы с каждым шагом, чтобы контролировать движение стопы и лодыжки.

Мышцы, такие как передняя большеберцовая и задняя большеберцовые, страдают от микроразрывов во время бега, но это повреждение может не зажить между пробежками, если вы бегаете слишком много слишком быстро без достаточного времени для восстановления. Мышцы и надкостница могут воспаляться, что приводит к тугоподвижности голеней при беге.

Даже опытные бегуны могут страдать от расколотой голени, если они значительно увеличивают объем или вносят другие внезапные изменения в свой тренировочный режим. Когда скорость повреждения тканей превышает скорость восстановления и восстановления, могут возникнуть травмы.

#2: Боль в голени может быть вызвана бегом в старой обуви

В изношенной или неудобной обуви может не хватать амортизации и поддержки, необходимых для поддержания здоровья вашего тела.

Обувь, которая не контролирует пронацию стопы должным образом, заставит заднюю большеберцовую мышцу работать очень тяжело, чтобы контролировать стопу, лодыжку и свод стопы. Это может привести к перенапряжению мышц и вызвать воспаление и травму.

#3: Боль в голени может быть вызвана напряженными икрами

Когда ваши икры напряжены, это может привести к чрезмерному растяжению мышц передней части голени. Хроническое перенапряжение или эксцентрические сокращения мышц голени могут привести к микроразрывам и воспалению.

№4: Боль в голени может быть вызвана ударом пяткой

Удар пяткой, который может быть вызван чрезмерным шагом, передает больше ударной нагрузки на голень, чем при более сильном толчке средней части стопы вперед.

Удар пяткой также может произойти, если вы носите кроссовки с большим перепадом пятки, что может привести к тому, что пятка первой коснется земли. Переход на беговые кроссовки с нулевым перепадом может способствовать удару по средней части стопы и может уменьшить ударную нагрузку, распространяющуюся вверх по скелетным структурам ноги.

#5: Боль в голени может быть вызвана твердыми беговыми поверхностями

Бег по твердым поверхностям, таким как бетон и асфальт, может вызвать боль в голенях у бегунов. Эти поверхности очень мало дают и передают большую ударную нагрузку на ногу, чем более мягкие поверхности для бега, такие как трава, пепел и тропы.

Смешивание поверхностей и рельефа, по которым вы бегаете, может помочь предотвратить травмы от чрезмерного использования, такие как расколотые голени, потому что разнообразие изменяет мышечную нагрузку и нагрузку на кости и проблемы с связями.

#6: Боль в голени может быть вызвана бегом по дорогам с неровностями

Дороги с выпуклостями имеют наклон из стороны в сторону для отвода воды. Однако этот уклон обычно наиболее значителен на обочине дороги, где бегут бегуны.

При беге по неровной дороге таз наклоняется и одно бедро поднимается выше другого, что может вызвать чрезмерную нагрузку на одну из ног. У некоторых бегунов возникают расколотые голени или стрессовые травмы из-за хронических тренировок на неровной дороге.

#7: Боль в голени может быть вызвана чрезмерной пронацией

Одной из наиболее распространенных биомеханических причин расколотой голени у бегунов является чрезмерная пронация, то есть чрезмерное скручивание стопы.

Когда при приземлении происходит чрезмерная пронация стопы, свод стопы разрушается, а лодыжки подворачиваются, вызывая торсионную нагрузку на голень. Это перенапрягает и чрезмерно растягивает мышцы голени, которые контролируют пронацию, например, заднюю большеберцовую мышцу.

Это может быть что-то вроде сценария «курица или яйцо». Если ваши стопы плоские и имеют чрезмерную пронацию, это может вызвать чрезмерную нагрузку на заднюю большеберцовую мышцу, но аналогично, если ваша задняя большеберцовая мышца слабая, это может вызвать чрезмерную пронацию стопы, поскольку мышце не хватает силы, необходимой для контроля пронации.

#8: Боль в голени может быть вызвана слабыми отводящими мышцами бедра

Мышцы латеральной части ягодичных мышц, а именно средние ягодичные, играют ключевую роль в контроле выравнивания всей нижней конечности. Слабость в этих мышцах может привести к подворачиванию ног внутрь, приводя к внутреннему напряжению вниз по кинетической цепи через колени, голени и ступни.

Слабые отводящие мышцы тазобедренного сустава могут вызвать расщепление голени из-за того, что колени загибаются внутрь и вызывают чрезмерную пронацию и чрезмерную нагрузку на мышцы голени, чтобы контролировать это вращение внутрь. Переутомление мышц голени может вызвать мышечное напряжение и повреждение надкостницы, связанные с расколотой голенью.

Как лечить и предотвращать боль в голени при беге

Лечение боли в голени или напряжения в голени при беге сводится к устранению причины, вызвавшей проблему. В большинстве случаев общие принципы RICE (отдых, лед, компрессия и возвышение) полезны, поскольку этот протокол консервативного лечения может помочь уменьшить воспаление.

Ниже приведены дополнительные советы по лечению и предотвращению тугоподвижности голеней и распространенных причин расколотой голени у бегунов:

• Меняйте кроссовки каждые 300–500 миль. Убедитесь, что ваша обувь обеспечивает достаточную поддержку свода стопы и предотвращает гиперпронацию. Исследования показывают, что вращение кроссовок помогает сохранить их свежими и предотвратить травмы.

• Бегайте по более мягким поверхностям, таким как трава, дорожки или беговые дорожки с амортизацией.

• Постепенно увеличивайте километраж и интенсивность. Соблюдайте правило 10 %, означающее, что вы должны увеличивать пробег не более чем на 10 % от одной недели к другой. Например, если в настоящее время вы пробегаете 25 миль в неделю, на следующей неделе пробегайте не более 27,5 миль.

• Несколько раз в день растягивайте икры.

• Работа с мягкими тканями, такая как сухое иглоукалывание и миофасциальное расслабление, может помочь восстановиться и расслабить триггерные точки, а также помочь при напряженных икрах.

• Укрепляйте отводящие мышцы бедра и голени.