Как дома накачать грудные мышцы: Как мужчинам равномерно и эффективно накачать грудные мышцы :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Как накачать грудные мышцы – комплекс упражнений для грудных мышц

Если хотите улучшить рельефность своего тела и скорректировать фигуру, тогда важно ознакомиться с информацией, как накачать грудные мышцы. Необходимо разобрать основные правила тренировок и технику выполнения основных упражнений для достижения хороших результатов.

Можно ли накачать грудные мышцы девушке?

Стоит сразу сказать о том, что спортивные тренировки не способны повлиять на размер груди или на ее форму. Это не значит, что они бесполезны, поскольку, зная, как девушке накачать грудные мышцы, можно приподнять грудь, что визуально сделает ее действительно больше и привлекательнее. Кроме этого, физическая нагрузка поможет улучшить кровоснабжение в зоне груди, что полезно для здоровья. Еще один важный момент – не стоит переживать, что тренировки сделает фигуру похожей на мужскую.

Как накачать мышцы груди?

Чтобы тренировки были результативными, необходимо правильно составить комплекс и знать некоторые особенности, повышающие эффективность. Если хотите знать, как правильно накачать грудные мышцы, тогда учтите, такие правила:

1. Начинать тренировку, будь то дома или в зале, необходимо с разминки, которая подготовит суставы и мышцы к тренировке.
2. Если цель – развить силу и увеличить мышечный объем, тогда необходимо работать с увеличением веса утяжелителей, а не стараться сделать, как можно больше повторений.
3. Еще одно правило, касающееся того, как накачать грудные мышцы – для получения хороших результатов, тренируйте грудь после выходных, когда есть силы. Ошибочно полагать, что ежедневные тренировки дадут результат быстрее. Объясняется это тем, что мышцы растут, когда отдыхают.
4. Чтобы был прогресс, необходимо регулярно менять нагрузку, в противном случае выработается мышечная привычка и тело перестанет реагировать. О том, что мышцы растут, будет свидетельствовать остаточная боль после окончания тренировки.
5. Старайтесь делать все в полной амплитуде, что будет снижать риск травмирования, и будет способствовать хорошему растяжению грудных мышц.
6. В инструкции о том, как эффективно накачать грудные мышцы, описано еще одной правило – работайте на пределах своих возможностей. Если думаете, что силы уже на исходе, старайтесь сделать еще пару повторений. Доказано, что тренировка на грани является самой эффективной.

Как накачать верхнюю часть грудных мышц?

Чтобы хорошо проработать мышцы, лучше тренировать их по отдельности. Стоит заметить, что верхняя часть груди практически не вовлекается в работу во время выполнения основных упражнений и развивается она сложнее. Если хотите ее проработать, тогда в тренировку следует обязательно включить – жим, который лучше всего делать на наклонной скамье. Есть несколько правил, как накачать верхние грудные мышцы:

1. Обращайте внимание на угол наклона скамьи, так чем он выше, тем больше в работу вовлекаются дельты, а чем ниже – тем больше нагрузки на трицепс. Оптимальный угол для верхней части груди составляет 20-30°С.
2. Не менее важно правильно подобрать хват, например, для выполнения отжиманий или жимов. Здесь работает правило – чем шире постановы руки, тем больше нагрузка концентрируется на мышцах груди.
3. Ноги во время работы на скамье рекомендуется поставить на подставку, чтобы не было прогиба в спине и тогда будут еще больше изолироваться грудные мышцы.

Как накачать нижнюю часть грудных мышц?

Тренеры не советуют сразу прорабатывать все пучки мышц, нагружая свое тело разными упражнениями. Низ груди следует тренировать только после того, как будет заметно, что объем верхней части тела вырос. После базы уже можно переходить к проработке отдельных частей мышц. Есть несколько рекомендаций, как накачать нижние грудные мышцы:

1. Для концентрации нагрузки на желаемых мышцах, учтите, что скамья должна быть с обратным наклоном.
2. Делая отжимания на брусьях необходимо расставлять локти максимально широко, а подбородок прижимайте к телу.
3. Выясняя, как накачать грудные мышцы в нижней части, стоит заметить, что нельзя во время тренировки прижимать локти к туловищу.
4. Эффективны изолирующие нагрузки, так самыми результативными являются упражнения в кроссовере и разведения рук.

Упражнения на грудные мышцы

При желании тщательно проработать верхнюю часть тела, важно при выполнении упражнений учитывать ряд советов:

1. Делая движения, не рекомендуется в конечной точке до конца выпрямлять руки (исключение – соревнования), поскольку это может стать причиной получения травмы.
2. Делая жимы, запрещено отрывать пятки и таз, поскольку это снимает нагрузку с груди.
3. Выполняя упражнения, чтобы накачать грудные мышцы, делайте не больше 15 повторений в 2-3 подхода. Чем больше вес, тем сильнее будут прорабатываться мышцы, но, главное, следить за техникой выполнения.

Подтягивания на грудные мышцы

Перекладина – уникальный тренажер, который можно найти во дворе или даже установить дома. Для лучшей концентрации нагрузки на груди рекомендуется максимально широко расставить руки. Еще один совет для дополнительного повышения нагрузки – во время поднятия тела отклоняйте торс и подавайте ноги вперед. Есть правила, как накачать грудные мышцы на турнике:

1. Повисните на перекладине и перекрестите ноги, чтобы тело не разбалтывалось.
2. Поднимайтесь вверх, стараясь грудью дотронуться до перекладины. При этом нужно делать выдох. Делайте это без резких движений.
3. Медленно, делая вдох, опуститесь в начальное положение.

Отжимания от пола для грудных мышц

Самый легких вариант упражнения, который можно выполнять дома, чтобы проработать грудные мышцы. Новичкам рекомендуется отжиматься с колен.

1. Отжимания на грудные мышцы выполняются с классическим положением рук, то есть немного шире плеч. Если руки поставить широко, то нагрузка будет концентрироваться на средней части грудных мышц.
2. Ладони должны быть параллельными друг другу, а вот стопы держите практически рядом.
3. Опускайтесь максимально вниз, разводя локти в стороны и делая вдох. При поднятии тела выдыхайте, но не выпрямляйте полностью локти.

Отжимания на брусьях на грудные мышцы

При помощи тренировки на брусьях можно эффективно проработать нижнюю и среднюю часть груди. Если занимаетесь в зале, то лучше делать упражнение в тренажере, который называется «гравитрон», поскольку он помогает в большей мере сконцентрироваться на технике. Для тех, кого интересует, можно ли накачать грудные мышцы отжиманиями на брусьях, и как это можно сделать, предлагаем следующую инструкцию:

1. Хват за брусья должен быть немного шире плеч. При возможности немного наклонитесь вперед.
2. На вдохе опуститесь вниз, а на выдохе сделайте отжимание.
3. Во время движения вниз следует плечи подавать назад и сводить лопатки, а локти при этом немного разводить в стороны.

Упражнения с гантелями на грудные мышцы

Силовой комплекс считается самым эффективным, поскольку дополнительный вес еще больше нагружает мышцы. Тем, кого интересует, как накачать грудные мышцы гантелями, предлагаем обратить внимание на простой комплекс, который начинать рекомендуется с простых отжиманий для разогрева, а затем можно переходить к упражнениям:

1. Руки держите вверху с гантелями, а затем согните их до прямого угла в локтях.
   Соедините их перед грудью, а затем максимально разведите в стороны, сводя лопатки. Важно не опускать локти вниз.
2. Расположитесь на спине, прижав поясницу, и поднимите руки над собой, чтобы гантели были над грудью, а ладони повернуты друг к другу. Слегка согните руки в локтях и выполняйте разведения в стороны. В конце траектории локти не нужно класть на пол.
3. Еще одно упражнение, которое понравится тем, кто хочет знать, как быстро накачать грудные мышцы, выполняют на спине. Поднимите и согните руки в локтях, держа в них гантели. Учтите, что ладони должны быть обращены к ногам. Выполняйте жим вверх на выдохе, а затем снова опускайте руки, но не кладите их на пол.
4. Руки соедините в замке и держите их над головой, слегка согнув их в локтях. Максимально отводите руки назад за голову, делая выдох.

Упражнения со штангой на грудные мышцы

Многие спортсмены, работая в зале, выбирают для тренировки штангу, поскольку можно работать с большим весом и легко контролировать движение, но при этом амплитуда будет ограниченной. Разбирая, как накачать штангой грудные мышцы, предлагаем такие упражнения:

1. Начинать следует с жима штанги, который можно делать на прямой и наклонной скамье. Штангу возьмите широким хватом и поднимите ее над грудью. Вдыхая, опускайте снаряд вниз, пока гриф не дотронется середины груди. Сделайте маленькую паузу и на выдохе вернитесь в начальное положение.
2. Комплекс для грудных мышц может включать пуловер и подъем. Штангу возьмите хватом вниз, чтобы расстояние было примерно 35-40 см. Расположитесь на горизонтальной скамейке и положите гриф у верхней части бедер. Локти должны быть немного согнуты. Вдыхая, поднимите штангу и заведите ее за голову. В итоге штанга будет проходить по дугообразной траектории. Руки должны быть выпрямленными. Делая выдох, вернитесь в начальное положение.

За сколько можно накачать грудные мышцы?

Если соблюдать все правила, заниматься регулярно и знать технику выполнения упражнений, то можно получить первые результаты спустя месяц. Описывая, как быстро накачать грудные мышцы, стоит дать еще один совет – для хорошей прокачки мышц нужно иметь достаточную массу тела, то есть больше есть. Для поддержания красивой фигуры девушкам следует прорабатывать мышцы груди 1-2 раза в неделю во время тренировки верхней части тела.

 

Отжимания на грудь, как накачать грудные мышцы дома, упражнения, тренировки

Нет времени на тренажерный зал, но мечты о рельефных мышцах груди не покидают вас? Тренируйтесь дома, и вы просто поразитесь, каких результатов можно достичь отжиманиями!

Пропустили поход в тренажерный зал? Замените его отжиманиями на грудь! В этом упражнении нет ничего сложного, только следите за правильной техникой, делайте максимальное количество подходов, повторений и вы быстро накачаете красивые грудные мышцы!

Как накачать грудь отжиманиями от пола

Отжимания – простое и одновременно эффективное упражнение, для выполнения которого не требуется никаких дополнительных приспособлений. Во время тренировки в работу параллельно включаются спина, пресс и руки. Чтобы задействовать и проработать именно грудные мышцы во время отжиманий, необходимо широко расставить ладони и опускаться пока не коснетесь пола грудью. Причем вы можете самостоятельно регулировать нагрузку на разные группы мышц, всего лишь изменяя положения тела. Если выполнять отжимания для груди в традиционной позе, то будет работать средний и нижний отдел. Но стоит приподнять ноги, например, поставить их на край скамьи, как активно начинают включаться мышцы верхней и средней части груди.

Поэкспериментируйте с разными положениями тела во время выполнения отжиманий, чтобы равномерно прокачать все мышцы груди и разнообразить свои тренировки дома!

Отжимания от стульев

Попробуйте накачать грудь отжиманиями, встав на некоторое возвышение. С этой целью можно использовать стулья, журнальный столик или что-нибудь еще. Основная идея этого упражнения заключается в том, что вы будете прогибаться еще ниже. Старайтесь максимально увеличить амплитуду движения, тем самым повысив эффективность упражнения. Для достижения наилучшего результата в нижней точке задерживайтесь на секунду, и только после небольшой паузы возвращайтесь в исходное положение.

Отжимания на брусьях

Весьма эффективно накачать грудь отжиманиями можно и на брусьях. Если у вас нет доступа к этому тренажеру, используйте два стула с высокими и крепкими спинками. Во время выполнения упражнения ноги не должны касаться пола, для этого их нужно подогнуть. Как накачать мышцы груди такими отжиманиями:

• ладонями упритесь в брусья (спинки стульев), повисните на прямых вытянутых руках;
• опуститесь вниз по максимуму, затем поднимитесь;
• выполните упражнение по 4-5 подходов с максимальным количеством повторений.

В верхней точке не задерживайтесь – это снижает эффективность работы.

Но не ограничивайтесь только отжиманиями на грудь, попробуйте использовать еще и спортивные добавки для того, чтобы еще лучше стимулировать рост мышц и поддерживать свою физическую форму.

Добавки при отжиманиях на грудь

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Для достижения наилучших результатов чередуйте упражнения между собой и не забывайте про отдых. После каждого сета делайте минутный перерыв, позанимались день – второй отведите на восстановление. Столь же важно не изнурять мышцы перегрузками, контролируйте количество и качество выполняемых подходов. При этом строго соблюдайте режим дня и питания, ведите здоровый образ жизни и вы добьетесь, чтобы мышцы вашей груди станут красивыми и рельефными. Не останавливайтесь на достигнутом!

Поделится с друзьями этой статьей

уже поделилось

vk_bluetwitter_bluewhatsapp_blue

9 лучших домашних упражнений на грудь без оборудования

Ознакомьтесь с лучшими домашними упражнениями на грудь без оборудования.

Они были выбраны и объяснены Гравитационным Преобразованием.

Лучшие домашние упражнения для груди с нулевым оборудованием

«Грудь — это одна из самых больших толкающих мышц в верхней части тела, и при ближайшем рассмотрении мы можем разделить ее на 3 части, которые включают верхнюю, среднюю и нижнюю часть. Все они требуют несколько разных упражнений для наращивания и развития».

Источник: Фотографии предоставлены CrossFit Inc.

«Развивая красивую грудь, вы будете выглядеть сильнее, увереннее и эстетичнее. Вы должны тренировать свою грудь таким образом, чтобы улучшить форму, размер и силу, независимо от того, сможете ли вы дойти до спортзала или нет».

«Вот почему я хочу рассказать о 9 лучших упражнениях, которые вы можете делать для развития груди прямо дома без использования какого-либо оборудования. С учетом сказанного, поскольку мы не можем использовать все более и более тяжелые веса, чтобы постепенно перегружать наши домашние тренировки, нам все же нужен другой путь для прогресса. В противном случае наши тела быстро адаптируются, и наши результаты останутся на прежнем уровне.

«Вы можете либо увеличить количество повторений, либо использовать что-то вроде сумки с книгами, набитой тяжелыми предметами, которые будут отягощать вас, чтобы сделать упражнения более сложными. В любом случае я расскажу о точных подходах и повторениях для каждого упражнения в конце видео, а сейчас давайте начнем с нашего первого упражнения, которое будет отжиманием на наклонной скамье.

Домашние упражнения для груди без оборудования — отжимания на наклонной скамье

«Отжимания на наклонной скамье — отличное упражнение, помогающее проработать верхнюю часть груди, плечи и трицепсы, а также немного более сложное, чем обычные отжимания».

«Для начала вам понадобится платформа или предмет мебели, на который можно поставить ноги. Диван, стул или даже лестница — все это прекрасно подойдет. Начните с того, что встаньте в нескольких футах от платформы, наклонитесь и положите руки на землю на уровне плеч. Затем ставьте одну ногу на платформу, пока не окажетесь в наклонном положении, когда ваши ноги немного выше головы».

«Убедитесь, что вы напрягаете мышцы кора, ягодиц и квадрицепсов, чтобы бедра не опускались вниз, и следите за тем, чтобы тело оставалось относительно прямой линией от пяток до затылка. . Затем согните руки в локтях и опустите грудь на пол, прежде чем прижать руки к полу и вернуться обратно в исходное исходное положение с вытянутыми локтями. Затем повторите для повторений».

Домашние упражнения на грудь без оборудования — отжимания от груди

«Далее, давайте перейдем к отжиманиям от груди. Не волнуйтесь, я знаю, что сказал, что оборудование не требуется, поэтому я покажу вам, как делать это где угодно. Все, что вам нужно, это два одинаковых стула примерно одинаковой высоты».

Вы МОЖЕТЕ… использовать один стул, чтобы делать отжимания за спиной, но, как я МНОГО раз говорил в прошлом, это упражнение очень вредно для ваших плеч, поэтому мы возьмем два стула и поставим их сбоку сбоку, лицом друг к другу, чтобы вы могли попасть посередине обеих спинок».

Для дополнительной безопасности вы также можете положить что-нибудь тяжелое на каждый стул, чтобы он не опрокинулся, хотя для большинства стульев в этом нет необходимости. Начните упражнение, взяв по одному стулу в каждую руку, заблокировав локти, согнув колени и подняв ноги над землей так, чтобы вы оторвались от пола».

«Чтобы лучше проработать грудь, не забывайте наклонять верхнюю часть тела вперед при выполнении каждого повторения».

«Из этого заблокированного положения вам нужно будет согнуть руки в локтях и медленно опускаться, пока не почувствуете приятное растяжение в груди и плечах. В этой нижней части ваши плечи должны быть примерно параллельны локтям или чуть ниже параллели, а колени должны быть довольно близко к полу. Затем просто отожмитесь, выпрямляя локти, пока не вернетесь в исходное заблокированное положение, и оттуда повторяйте повторения».

Домашние упражнения на грудь с нулевым оборудованием — отжимания от блина

«Еще одно отличное упражнение для грудных мышц, которое вы можете выполнять в любом месте отжимания от блина. Теперь, если у вас есть валики или механизмы для перемещения мебели, это еще лучше, но если у вас их нет, все, что вам нужно, это две бумажные тарелки, чтобы выполнить это упражнение, и именно так я покажу его сегодня».

«Для начала вы положите бумажные тарелки на поверхность, которая позволит им скользить. Подойдет и ковер, и твердая древесина, но, очевидно, такие поверхности, как резина и бетон, не подойдут».

«Положи руки на бумажные тарелки, которые должны быть чуть шире ширины плеч. Затем примите положение для отжимания и, как и раньше, убедитесь, что вы напрягаете мышцы кора и напрягаете ягодицы и квадрицепсы, чтобы тело образовало прямую линию…

Полные инструкции смотрите в видео ниже.

Видео – Домашние упражнения на грудь без оборудования

Упражнения

1:01 Отжимания на наклонной скамье

1:57 Отжимания от груди

3:11 Отжимания от тарелки

4:23 Алмазное отжимание

5:01 Пилометрическое отжимание

5:42 Отжимание Человека-паука

6:27 Пиковое отжимание

7:21 Пикирующий бомбардировщик

8: 05 Отжимания со смещением

Делайте каждый подход до отказа и отдых между ними 1-2 минуты.

Узнайте больше – Домашние упражнения на грудь без оборудования

Как увеличить размер и силу груди

Лучший способ накачать грудь для гипертрофии (мышечной массы)

3 лайфхака для увеличения груди

Ранжирование упражнений на верхнюю часть груди (от лучшего к худшему)

9 Лучшие упражнения для груди с гантелями

Мышцы груди

9 0002 Мышцы груди представляют собой группу мышц, образующих передняя стенка грудной полости. Они расположены между первыми ребрами и грудиной и помогают при вдохе, выдохе, сгибании и вращении верхней конечности и стабилизации плечевого сустава.

Лучшие домашние упражнения на грудь без оборудования — Sternalis

Грудина – это небольшая мышца верхней части грудной клетки, которая прикрепляется к ключице и грудине. Когда вы сводите лопатки вместе, эта мышца тянет их вперед и вниз. Большие грудные мышцы включают в себя как медиальную, так и латеральную головки, которые расположены впереди друг друга по обеим сторонам грудной клетки (грудная мышца лежит под ними). Эта крупная мышца помогает вам отжиматься, но она также дает широкие плечи!

Лучшие домашние упражнения на грудь без оборудования — Большая грудная мышца

Большая грудная мышца начинается вдоль грудины и ребер. Он прикрепляется к шести верхним ребрам через апоневроз (пласт соединительной ткани). Большая грудная мышца действует на приведение и медиальное вращение (вперед) плечевой кости — это называется сгибанием.

Лучшие домашние упражнения для груди без оборудования – Малая грудная мышца

Малая грудная мышца представляет собой тонкую мышцу, расположенную вдоль медиального края большой грудной мышцы. Начинается от третьего до пятого ребра и прикрепляется к клювовидному отростку лопатки. Печминор помогает сдавливать и вращать лопатку.

Лучшие упражнения для груди в домашних условиях с нулевым оборудованием – Передняя зубчатая мышца

Передняя зубчатая мышца берет начало от восьми верхних ребер и прикрепляется к медиальному краю лопатки. Его основная функция заключается в поднятии, вытягивании и вращении лопатки. Выполняет функцию стабилизатора плечевого сустава.

Заключение. Лучшие домашние упражнения на грудь без оборудования

Мы надеемся, что теперь вы лучше понимаете различные мышцы груди и их функции.

Используйте эти домашние упражнения для груди без оборудования, чтобы максимизировать свой рост и прогресс, даже если вы не можете попасть в спортзал.

Источники изображений

• Упражнения на грудь: фотографии предоставлены CrossFit Inc.
• Тренировки на грудь-Quick-Time: Depositphotos / CrossFit Inc 0000 Добавьте их в свою тренировку сегодня

  Опубликовано 29 августа 2019 г.

  Факт проверен

  Отзыв доктора Анны Клепчуковой, специалиста по интенсивной терапии, главного врача, Flo Health Inc., Великобритания

  Стандарты проверки фактов Flo

  Каждая часть контента Flo Health соответствует самым высоким редакционным стандартам в отношении языка, стиля и медицинской точности. Чтобы узнать, что мы делаем, чтобы предоставить вам наилучшую информацию о здоровье и образе жизни, ознакомьтесь с нашими принципами проверки контента.

  Рано или поздно последствия старения настигают всех нас, и обвисание в области груди — одно из них. Если вас это беспокоит, подумайте о том, чтобы включить несколько упражнений для груди в свою программу фитнеса, чтобы сделать бюст более упругим и подтянутым.

  Зачем тренировать грудь?

  Когда дело доходит до фитнеса, ваша грудь часто отходит на второй план по сравнению с другими областями, которые более склонны к накоплению жира (например, ваши бедра, бедра и живот). Тем не менее, упражнения для груди могут изменить не только вашу грудь, но и всю верхнюю часть тела.

  Более того, эффективная тренировка груди для женщин тонизирует и моделирует ваши плечи. Попробуйте выполнить следующие 8 упражнений, чтобы поднять грудь, чтобы получить пользу от укрепления этой части тела.

  1. Отжимания на коленях

  Это упражнение по подтяжке груди задействует большую грудную мышцу и трицепс.

  • Встаньте на коврик для упражнений, как будто отжимаетесь. Расстояние между руками должно быть чуть больше ширины плеч. Держите позвоночник в нейтральном положении и втяните мышцы живота.
  • Опираясь на колени, поднимите нижние конечности. Ладони ваших рук и ваши колени теперь поддерживают ваше тело.
  • Согните руки в локтях и опустите корпус на землю. Вы должны чувствовать изрядное растяжение в груди на пути вниз.
  • Вернитесь в исходное положение и сделайте три подхода по 10 повторений в каждом.

  2. Жим локтями от плеч

  • Чтобы выполнить это упражнение для подъема груди, встаньте на землю, поставив ноги на ширине плеч.
  • Держите гантели обеими руками ладонями внутрь, затем поднимите их на уровень глаз. Ваши локти должны быть согнуты в 9Перед вами угол 0 градусов.
  • Держите плечи параллельно полу и разведите их в стороны.
  • Затем полностью выпрямите руки и поднимите гантели над головой.
  • Вернитесь в исходное положение и сделайте 15 повторений.

  3. Жим гантелей от груди

  Это упражнение для поднятия груди нацелено на большие грудные и дельтовидные мышцы.

  • Лягте на землю, поставьте ноги на пол и согните колени. Держите гантели прямо над грудью, ладони смотрят вперед.
  • Удерживая живот и плечи опущенными, опустите обе руки к земле. Напрягите грудные мышцы.
  • Верните гантели в исходное положение так, чтобы они встретились в верхней точке.
  • Выполните 3 подхода по 8–12 повторений.

  4. Вращение планки с гантелями

  Помимо акцента на пресс и косые мышцы живота, это упражнение на подтяжку груди тренирует мышцы груди, плеч и нижней части спины.

  • Встаньте в позу планки, положив руки под плечи и поставив ноги чуть шире, чем на ширине бедер. Возьмите гантели в обе руки.
  • Поверните туловище и поднимите левую руку к потолку.
  • Поднимите левую руку в исходное положение. Повторите правой рукой.
  • Выполните 3 подхода по 8–12 повторений.

  5. Собака, направленная вниз

  Это упражнение для укрепления груди направлено на большую грудную мышцу и трицепс.

  • Встаньте на коврик для упражнений, как будто отжимаетесь. Расстояние между руками должно быть чуть больше ширины плеч.
  • Выпрямляя руки, отведите туловище назад так, чтобы грудь приблизилась к коленям. Позвольте ягодицам немного приподняться вверх.
  • Сделайте преувеличенно изогнутое движение, чтобы опустить грудь вниз, а затем прогнуться назад до положения, в котором ваши руки полностью выпрямлены. Обязательно держите ягодицы опущенными, а спину полностью выгнутой.
  • Сделайте то же самое в обратном порядке, затем вернитесь в исходное положение и повторите 10–15 раз.

  6. Напольная ширинка

  • Чтобы выполнить эту тренировку груди, лягте на коврик для упражнений, поставьте ступни на пол и согните колени. Держите в руках пару небольших гантелей прямо над грудью. Разверните ладони внутрь и держите руки слегка согнутыми.
  • Со скрещенными руками и втянутыми мышцами живота опустите руки к полу полукруговыми движениями, пока они не выровняются с бюстом.
  • Сожмите руки, пока они касаются земли. Не распрямляя их, вернитесь в исходное положение. Задержитесь на одну секунду и сожмите мышцы груди.
  • Выполните три подхода по 8–12 повторений.

  7. Кроссовер с тросами

  Благодаря использованию тросов для обеспечения непрерывного стабильного сопротивления это упражнение на подтяжку груди задействует малую грудь и грудные мышцы.

  • Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч и выставьте одну ногу вперед.
  • Слегка наклоните грудь вперед, держа в каждой руке по тросу. Убедитесь, что ваши руки находятся выше плеч и держите локти согнутыми.
  • Полностью выпрямив руки, медленно сведите их вместе широким дугообразным движением.
  • Медленно вернитесь в исходное положение и сделайте три подхода по 10 повторений.

  8. Жим лежа на наклонной скамье

  • Лягте на спину на скамью, наклоненную под углом от 45 до 60 градусов.
  • Держите по гантели в каждой руке и поставьте ноги на землю.
  • С ладонями вперед, толкайте вверх, пока не достигнете положения выше уровня глаз, а ваши локти не будут прямыми.
  • Опустите гантели к верхней части груди, удерживая локти на одной линии с запястьями.
  • Сделайте три подхода по 10 повторений.

  Упражнения для груди для женщин приподнимают грудь за счет укрепления лежащих под ней грудных мышц, но они также способствуют улучшению осанки, увеличению силы и сжиганию жира.

  Пейте много воды до, во время и после каждой тренировки и включите в свой рацион достаточное количество белка для поддержания мышечной массы. Подумайте о том, чтобы добавить кардиоупражнения, упражнения для нижней части тела и основные упражнения в тренировку груди, чтобы добиться еще лучших общих результатов.

  Каталожные номера

  https://www.spotebi.com/fitness-tips/the-best-chest-exercises-for-women/ https://8fit.