Как дома накачать трицепс: Топ-15 упражнений на трицепс для дома и зала (с ФОТО) — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Топ-15 упражнений на трицепс для дома и зала (с ФОТО)

Большинство атлетов забывает о тренировке трицепсов, уделяя основное внимание только проработке бицепсов. Подход в корне не верен, поскольку ведет к гарантированной асимметрии рук. Предлагаем вам обзор 15 упражнений для трицепсов + 7 вариантов готовых планов тренировок, которые помогут вам натренировать мышцу-разгибатель в домашних условиях или в зале.

Упражнения на трицепс с гантелями

Независимо от того, занимаетесь вы дома или в тренажерном зале – гантели становятся универсальным снарядом для тренировок. Упражнения на трицепс с гантелями наиболее эффективны благодаря отдельной акцентированной нагрузке на мышцу каждой руки.

1. Французский жим с гантелью

Как выполнять: Встаньте или сядьте перед зеркалом. Плечи расправлены, пресс и спина напряжены для стабилизации корпуса. Возьмите гантель за внутреннюю часть диска, большими пальцами обхватывая гриф. Аккуратно поднимите вес над головой, вытянув руки. Опускайте снаряд на вдохе до 90-градусного угла в локте. Мощным движением выжимайте гантель вверх, совершая выдох. Делайте задержки на два счета в верхней и нижней фазе.

Особенности упражнения: Выполнение упражнения в домашних условиях на трицепс ничем не отличается от работы в зале. Подъемы можно выполнять в разных положениях: как сидя, так и стоя. Выполнения французского жима сидя дает более изолированную нагрузку на трицепс. Если вы выполняете упражнение стоя – часть нагрузки переносится на мышцы спины. Сидячую технику также рекомендуется использовать атлетам, имеющим проблемы со спиной, поскольку в таком положении снижается нагрузка на околопозвоночные столбы.

2. Французский жим с двумя гантелями

Как выполнять: Встаньте перед зеркалом, расставив ноги чуть шире плеч, напрягите пресс, спину, соблюдайте ровную осанку. В обе руки возьмите снаряды умеренного веса и аккуратно поднимите над собой, держа гантели параллельно прижатыми. Затем согните руки, опуская гантели за голову. После секундной задержки с усилием выжмите вес обратно.

Особенности упражнения: Вариант с парой снарядов менее травмоопасен, поэтому больше подходит начинающим спортсменам. Не торопитесь, сосредотачиваясь на жжении в мышцах. При таком варианте разгибаний можно взять более легкий вес гантелей, что особенно актуально для тренировок в домашних условиях.

3. Разгибание руки с гантелью из-за головы

Как выполнять: Встаньте или сядьте перед зеркалом, прочно зафиксируйте туловище, напрягите кор. Возьмите гантель прямым хватом и аккуратно поднимите наверх. Вторая ладонь придерживают рабочую руку. Постепенно сгибайте предплечье за голову, опуская вес к противоположному плечу. Жим в изначальное положение производится только за счет трицепса. Плечевой сустав остается в стабильном положении.

Особенности упражнения: Данное упражнение на трицепс не стоит выполнять начинающим спортсменам, поскольку техника выполнения требует хорошей физической базы и сильных мышц. Может быть травмоопасно для суставных сумок локтей и плеч.

4. Разгибание гантелей в наклоне

Как выполнять: Лучше выполнять это упражнение на трицепс перед зеркалом для контроля положения тела. Взяв гантели, слегка согните колени и наклонитесь вперед. Локти сгибаются под углом 90 градусов, плечи отводятся назад. Теперь медленно разгибайте предплечья, будто отталкиваетесь лыжными палками. Перед возвращением в начальное положение сделайте секундную задержку в пиковой фазе.

Особенности упражнения: Представленное упражнение на трицепс с гантелями эффективно наращивает объем мышц-разгибателей. Понимание правильной позы требует времени, поэтому начинайте занятия с минимальным весом снарядов. Отводя корпус вперед, поясница остается немного согнутой. Не сутультесь, дабы избежать травм спины и плеч

5. Разгибание одной руки с опорой на скамью

Как выполнять: В домашних условиях такое упражнение на трицепс можно делать не на спортивной скамье, а на любой подходящей поверхности. Встаньте на нее коленом, с той же стороны ухватитесь рукой. Второй ногой уверенно встаньте на пол. Корпус наклоняется параллельно полу, подключите брюшные мышцы. Позвоночник прямой, шея вровень со спиной. В рабочую руку возьмите снаряд. Изгиб локтевого сустава — 90 градусов. Плечо удерживайте параллельно полу. Сделайте вдох, а на выдохе начинайте разгибать предплечье, ненадолго останавливаясь в пиковой фазе. После верните руку обратно.

Особенности упражнения: Главным аспектом выполнения является неподвижная стабилизация плеча. Работает только локтевой сустав! Не размахивайте снарядом, полагаясь на инерцию. Работа со скамьей поможет более изолированно проработать трицепс и лучше натренировать отстающую сторону, что отличает упражнение от обычных разгибаний в наклоне.

6. Разгибание рук с гантелями лежа

Как выполнять: Удерживайте гантели перед собой на вытянутых руках в положении лежа на скамье. Спина прижата к поверхности, взгляд направлен в потолок. Теперь медленно согните руки, сохраняя их неподвижную позицию параллельно друг другу в положении 90 градусов. На выдохе разогните локтевой сустав, возвращая начальное положение.

Особенности упражнения: Это простое упражнение на трицепс с гантелями оптимально подходит для новичков. Оно равномерно нагружает три головки разгибателя, не требуя усиленного контроля за стабилизаторами. Избегайте критических весов, чтобы не травмировать локти. Отлично подойдет в качестве «добивающего» упражнения.

7. Разгибание рук с гантелей лежа одной рукой

Как выполнять: Лягте на скамью. Возьмите снаряд, поднимите вес перед собой. Второй рукой плотно возьмитесь за локоть или плечо рабочей. Держа сустав в статичном положении, сгибайте руку до прямого угла. После задержки на 1-2 счета, разгибайте ее в начальную фазу.

Особенности упражнения: Поскольку локтевой сустав испытывает высокую нагрузку — не спешите. В отличие от синхронных разгибаний, данная вариация поможет лучше сконцентрироваться на нужной стороне. Отлично подходит для пампа. В домашних условиях упражнение на трицепс необходимо выполнять при минимальных весах и на подходящей скамье.

8. Жим гантелей хватом молоток

Как выполнять: Лягте на скамью горизонтально, плотно прижав голову, спину и поясницу к поверхности. Возьмите гантели параллельным хватом на грудь, соблюдая перпендикулярное положение предплечий. На выдохе выжмите снаряды перед собой, оставляя небольшой угол в локтевых суставах. В исходное положение вернитесь после секундной паузы в пиковой амплитуде.

Особенности упражнения: Представленное упражнение на трицепс с гантелями не нуждается в больших весах. В противном случае подключаются пучки грудных мышц, поясница. Работайте с небольшими снарядами сконцентрированно на трицепс. Это универсальное упражнение для новичков и профессионалов, способствующее увеличению объема плечевой трехглавой мышцы.

9. Пуловер

Как выполнять: Примите положение лежа на скамье и возьмите гантели нейтральным хватом. Корпус лежит неподвижно, стопы стоят уверенно. Поднимите вес перед собой, зафиксируйтесь и аккуратно опускайте гантели назад. Почувствовав растяжение в трицепсах, опустите снаряды еще чуть-чуть и с усилием (но без резких рывков) вернитесь в стартовую фазу.

Особенности упражнения: Пуловер является базовым и технически сложным упражнением, поэтому новичкам от выполнения следует отказаться. Упражнение дополнительно активирует верхний пучок грудных мышц, широчайшие мышцы. От спортсмена требуется серьезная концентрация, чтобы акцентировано проработать трицепс. Дополнительно помогает растянуть разгибатели при завершении тренировки.

Упражнения на трицепс без инвентаря

Для тренировок на трицепс необязательно иметь под рукой гантели, можно тренировать эту мышцу и без инвентаря. Для домашних условиях упражнения на трицепс без снарядов будут особенно полезны. Работа с собственным весом дает потрясающий результат, не требуя использования дополнительных спортивных инструментов.

10. Отжимания на трицепс с узкой постановкой рук

Как выполнять: Примите положение планки, ладони находятся ровно под плечами. Положение рук и щиколоток образует прямую линию. Напрягите пресс для лучшей стабилизации. Плавно опускайтесь на выдохе, в нижней точке грудь едва касается пола. Локти прижаты параллельно корпусу. Сделав секундную паузу, выполните отжимание, достигнув стартовой фазы. Новички могут выполнять упражнение от колен или с опорой на скамью.

Особенности упражнения: Такое упражнение на трицепс без инвентаря является базовым для тренировок дома. Отжимания нагружают практически все тело, поэтому не торопитесь, концентрируя внимание на разгибателях. Отжимаясь, сделайте упор только на движение локтей, чтобы максимально нагрузить трицепс. Минимизируйте включение грудных мышц, для этого не расставляйте широко ладони и держите локти вдоль тела.

11. Алмазные отжимания

Как выполнять: Примите положение планки на вытянутых руках. Руки сведены близко, ладони образовывают треугольник. Напрягите брюшные мышцы, ягодицы, соблюдайте ровную осанку. Смотрите прямо перед собой. Выдыхая, опускайтесь, стараясь грудью коснуться пола. Локти параллельны бокам туловища и направлены назад. На пару счетов замрите в нижней фазе, выдыхая, поднимитесь в стартовое положение.

Особенности упражнения: Предложенное упражнение на трицепс без инвентаря оказывает серьезную нагрузку на соединение связок кистей, поэтому подходить к нему нужно постепенно и с хорошей физической базой. Более простой вариант алмазных отжиманий — с коленей. Опускание и поднятие осуществляются с одинаковым темпом.

12. Отжимания на трицепс с локтей с пола

Как выполнять: Примите положение планки. Руки прижимаются к корпусу, живот втянут, шея и спина прямые. Носки разведены чуть шире плеч. Ладони развернуты в пол, создавая крепкий упор. Теперь плавно поднимайте вес тела от ладоней, акцентируя нагрузку на разгибатель. В пиковом положении руки разогнуты полностью. Обратным движением вернитесь в изначальную позицию.

Особенности упражнения: Высокая сложность вышеописанного упражнения на трицепс без инвентаря делает его неподходящим для новичков. Локти обязательно должны располагаться вдоль туловища, чтобы исключить нагрузку верхних грудных мышц. Начните с небольшого количества повторения данного упражнения стоя на коленях. Спортсменам, перенесшие травмы, лучше воздержаться от выполнения.

13. Обратные отжимания от скамьи

Как выполнять: В домашних условия скамью может заменить устойчивый стул. Сядьте на него, руки уприте по бокам, ноги вытяните. Затем отведите таз немного вперед, стопы устойчиво упираются пятками в пол. Начните постепенно сгибать руки так, чтобы опустить тело к полу. Спина всегда прямая. Нижняя фаза достигается при изгибе плечевого и локтевого суставов на 90 градусов. Достигнув ее, задержитесь на секунду и вернитесь в начальное положение. Не опускайте плечи и не сутультесь.

Особенности упражнения: Откажитесь от упражнения для трицепсов без инвентаря при наличии хронических заболеваний суставов или в процессе реабилитации травм. Обратные отжимания требуют идеального исполнения, поэтому учитесь делать их постепенно, медленно, соблюдая технику. Это одно из лучших упражнений для проработки трицепсов рук в домашних условиях.

14. Обратные отжимания от пола

Как выполнять: Сидя на полу сделайте плотный упор на ладони, стопы и поднимите таз. Руки и ноги расставлены. Начните сгибать локтевой сустав, едва касаясь бедрами пола. Такое упражнение на трицепс без инвентаря нужно выполнять не спеша. Глубина отжимания зависит от уровня физической подготовки, поэтому не гонитесь за полной амплитудой сразу. После паузы в нижней фазе произведите отжимание, заняв начальную позицию.

Особенности упражнения: Упражнение лучше подходит новичкам, чем вариация со скамьей, но торопиться с ним не стоит. Прекращайте работу, если чувствуете боль в связках, сухожилиях. Откажитесь от обратных отжиманий при наличии хронических заболеваний суставов или травм.

15. Статическое отжимание

Как выполнять: Примите классический упор лежа. Локтевые суставы согнуты на 90 градусов, положение зафиксировано. Спина и шея прямые, взгляд направлен прямо перед собой. В пояснице держите естественный прогиб. Напрягите пресс, ягодицы, акцентируйте внимание на трицепсах. Держать позицию нужно максимально долго. Начните подход с 15-20 секунд, можно опуститься на колени.

Особенности упражнения: Это упражнение на трицепс в домашних условиях очень полезно для выполнения. Развитие статической силы способствует увеличению силовых показателей, стимулирует «медленные» мышечные волокна. Это важно для улучшения связанной работы тела в целом. Увеличивайте время задержек постепенно, избегая перегрузок. Упражнение противопоказано людям с травмами и заболеваниями суставов.

Посмотрите также другие готовые планы тренировок:

Особенности и план упражнений на трицепс с гантелями

Упражнения на трицепс с гантелями всегда начинаются с разминки: круговые махи руками, вращения предплечий, сгибания-разгибания рук. Обязательно разминайте шею, спину, поясницу и таз. Разогретое тело способствует улучшению техники и более эффективному результату, поэтому никогда не пропускайте разминку перед тренировкой.

Готовые подборки для разминки:

Составляя план занятий, всегда помните о специфики работы с трицепсом:

Не нагружайте трицепс чаще, чем один раз в 7 дней. Помните, что тренировки груди также активно задействуют разгибатели рук, активно стимулируя их рост.
Упражнения на трицепс в домашних условиях можно производить как с дополнительными снарядами, так и без. Типы упражнений можно чередовать друг с другом, либо разграничивать по отдельным тренировкам.
Если у вас нет гантелей, то в домашних условиях первое время можно использовать пластиковые бутылки с водой или песком.
Не зацикливайтесь на одних и тех же упражнениях. Старайтесь пробовать разные варианты тренировочных программ, избегая рутины и однообразия в занятиях.
Функциональная эффективность трицепса повышается за счет занятий с разной интенсивностью: легкой, средней и тяжелой. После тяжелых нагрузок мышцы восстанавливаются, как минимум, неделю.
Начинающие атлеты достигнут лучшего эффекта, делая акцент на базовые упражнения. Изолировать мышцы стоит после наработки начального объема.
Обязательно посмотрите нашу статью с готовым планом упражнений на бицепс, трицепс и плечи: Как накачать руке мужчине с гантелями.

Существует множество комплексов занятий, оптимизированных как для домашних тренировок, так и для работы в спортзале. Все варианты хороши по-своему. Главное — правильно подобрать веса. Оптимален тот номинал гантелей, который вы уверенно поднимите на 8-10 раз. Тренировки с собственным весом проводите по мере физических возможностей, постепенно увеличивая число повторений или подходов.

Тренировка трицепса для новичков вариант №1:

Французский жим с двумя гантелями (Упражнение №2): 3 подхода по 8-10 повторений.
Разгибание одной руки с опорой на скамью (Упражнение №5): 3 подхода по 8-10 повторений.
Жим гантелей хватом молоток (Упражнение №8): 3 подхода по 8-10 повторений.

Тренировка трицепса для новичков вариант №2:

Узкие отжимания / от колен (Упражнение №10): 3 подхода по 8-10 повторений.
Разгибание гантелей в наклоне (Упражнение №4): 3 подхода по 8-10 повторений.
Разгибание рук с гантелями лежа (Упражнение №6): 3 подхода по 8-10 повторений.

Тренировка трицепса для продвинутых вариант №1:

Узкие отжимания (Упражнение №10): 3-4 подхода по 10-12 повторений.
Французский жим с гантелью (Упражнение №1): 3-4 подхода по 10-12 повторений.
Разгибание одной руки с опорой на скамью (Упражнение №5): 3-4 подхода по 10-12 повторений.
Пуловер (Упражнение №9): 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Тренировка трицепса для продвинутых вариант №2:

Алмазные отжимания (Упражнение №11): 3-4 подхода по 10-12 повторений.
Разгибание руки с гантелью из-за головы (Упражнение №3): 3-4 подхода по 10-12 повторений.
Разгибание гантелей в наклоне (Упражнение №4): 3-4 подхода по 10-12 повторений.
Разгибание рук с гантелями лежа одной рукой (Упражнение №7): 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Тренировка трицепса с гантелями:

Французский жим с гантелью (Упражнение №1): 3-4 подхода по 10-12 повторений.
Разгибание гантелей в наклоне (Упражнение №4): 3-4 подхода по 10-12 повторений.
Пуловер (Упражнение №9): 3-4 подхода по 10-12 повторений.
Разгибание рук с гантелями лежа (Упражнение №6): 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Тренировка трицепса без инвентаря для новичков:

Узкие отжимания / от колен (Упражнение №10): 3 подхода по 8-10 повторений.
Обратные отжимания от пола (Упражнение №14): 3 подхода по 10-12 повторений.
Статические отжимания (Упражнение №15): 3 подхода по 15-20 секунд

Тренировка трицепса без инвентаря для продвинутых:

Узкие отжимания (Упражнение №10): 3-4 подхода по 10-12 повторений.
Обратные отжимания от скамьи (Упражнение №13): 3-4 подхода по 10-12 повторений.
Алмазные отжимания (Упражнение №11): 3 подхода по 8-10 повторений.
Статические отжимания (Упражнение №15): 3 подхода по 20-30 секунд.

Накачать красивый и сильный трицепс сложно, поэтому работать придется с полной самоотдачей. Со снарядами или без, всегда соблюдайте технику, не торопитесь и грамотно подбирайте веса, чтобы избежать травм мышц или суставов.

В остальные дни не забывайте тренировать другие группы мышц:

Как быстро накачать трицепс в домашних условиях?

Пусть трицепс и не такая заметная мышца, как бицепс, однако, это не умаляет ее значимости. Трицепс – это мышца – разгибатель, соответственно, ее следует развивать в обязательном порядке, хотя бы для того, чтобы бить чуточку сильнее, чем таракан. Ну а раскачавшись как следует, Вы станете могучим, как Чак Норрис, ну, или приблизитесь к Недостижимому, что уже неплохо. Итак, какие упражнения Вам подойдут для тренировки трицепса дома? Посмотрим, что тут у нас…

Качаем трицепс дома:

Отжимания. Основа основ для любого, кто хотя бы одним глазом следит за своим здоровьем. Отжимания – это просто, стильно и эффективно. Для того, чтобы заниматься, Вам достаточно будет лишь небольшого пространства на полу. Выполнение упражнений не занимает много времени – любой, даже самый занятой человек сможет позволить себе 15 минут утром или вечером, в качестве зарядки. Эффективность высокая, однако, со временем, возникает потребность в повышении нагрузки, решается это просто – наденьте рюкзак с книгами, посадите на спину кота, или отжимайтесь на одной руке, в конце концов.
Отжимания на брусьях. Очень эффективное упражнение. Несколько подходов по, хотя бы, двадцать раз, буквально за пару недель, вернут в Вас мужика. Упражнение выполняется просто – встаете на руки на брусья и начинаете методично опускаться – подниматься. Выполнять все действия следует плавно и неспешно, для получения наибольшего эффекта.

Стоит отметить одну тонкость – если Вы желаете сосредоточить свои тренировки именно на трицепсе, то выбирайте для занятий брусья, расстояние между которыми шире, так наибольшая нагрузка при подъеме будет приходиться именно на эти мышцы.

Подтягивания на турнике. Казалось бы, как подтягивания на турнике способствуют тренировке трицепса, если это упражнение на сгибание? А вот так, способствует. Для того, чтобы покачать трицепс при подтягиваниях, достигнув перекладины, опускайтесь максимально медленно. На удержании на мышцы идет приличная нагрузка, поэтому не стоит пренебрегать такой возможностью.
Жим лежа. О да, это, пожалуй, самое эффективное упражнение для тренировки трицепса, рекомендуемо для всех и каждого. Но тут важно знать свои возможности, чтобы избежать травм. Также, если Вы хотите сохранить свои суставы, то следует изучить матчасть и технику выполнения жима. Ни в коем случае не выполняйте жим лежа без страхующего Вас напарника и выбирайте на эту роль человека надежного и ответственного – никогда не знаешь, когда тебе понадобится подстраховка.

упражнения и программа тренировок. Упражнения на трицепс для женщин в домашних условиях

Для многих молодых людей вопрос о том, как накачать бицепс и трицепс, является камнем преткновения. Даже при их хорошей общей спортивной форме проработка вышеупомянутых мышц требует специальных знаний и навыков. Мы попытались оптимизировать изложение в данном материале.

Статья эта адресована как для мужчин с минимальным уровнем спортивной подготовки, так и для тех, кто по каким-либо причинам не может посещать спортивный зал. Наша цель — показать, как можно развивать бицепсы и трицепсы, тренируясь дома. При подобных занятиях максимального эффекта добиваются мужчины, соединяющие в своей тренировке фактор личной мотивации со знанием закономерностей тренировочного процесса бодибилдинга.

О мотивации

Почему мы начали именно с мотивации? Да потому, что эффективность домашней тренировки зависит исключительно от способности занимающегося не только планировать подходы и сеты, но и и неукоснительно отрабатывать все намеченные упражнения.

Не секрет, что дома заниматься сложнее, чем в спортзале. Здесь много соблазнов: вкусная еда, домашний игровой ПК, да мало ли что еще! Дом есть дом. А тут нужно полтора-два часа посвятить силовым упражнениям! Скажем прямо, не у всех получается.

Здесь важна известная доля упорства. Поэтому мы настаиваем на том, чтобы вы накануне планирования тренировочного процесса убедительно сформулировали свою мотивацию: почему вы хотите нарастить свои бицепсы и трицепсы. Она должна быть максимально индивидуальной.

Итак, она у вас есть! Замечательно. Это будет ваша первая запись в журнале тренировок.

Минимальный набор домашнего тренировочного инвентаря

Коль у вас есть мотивация (а это главное), впору подумать о тренировочном инвентаре. Не каждый может себе позволить приобрести станок с наборной штангой. Но практически любому по силам приобрести турник и нанять мастера с перфоратором, чтоб надежно его закрепить.

Также вам понадобится а лучше — две. Пригодится и эспандер. Если в доме имеется неширокое кресло с прочными деревянными перилами, вы также сможете его использовать в качестве тренажера. Пригодится для ваших упражнений на бицепсы и трицепсы и обычная табуретка.

Для дальнейшего прогрессирования на тренировках с использованием турника может оказаться полезным дополнительное отягощение в виде обычного рюкзака, внутри которого находится целлофановый мешок с песком нужного вам веса.

Базовые упражнения

Упражнения на бицепсы и трицепсы выполняются акцентировано и раздельно. Как известно, с помощью бицепсов рука сгибается, а с помощью трицепсов разгибается. Они называются мышцами-антагонистами. Только гармоничное их развитие обеспечивает надлежащий эффект от тренировки. их, выполняются с отягощением, поэтому во избежание травм их следует делать после интенсивной разминки, разогревающей мышечные волокна.

5 базовых упражнений на бицепс в домашних условиях

Первое упражнение. Положение тела — стоя. Ноги на ширине плеч. В руках, повернутых ладонями вверх, — гантели. Поочередно на выдох рука сгибается, на вдох — разгибается. Вес гантелей подбирается таким образом, чтобы обеспечить 7-8 повторений на каждую руку в сете. Последние 1-2 раза должны выполняться с максимальной мобилизацией сил тренирующегося.

Второе упражнение . Исходное положение почти аналогично представленному в первом упражнении, однако руки с гантелями ладонями повернуты к туловищу. В таком положении, кроме нагрузки, бицепсы ощущают растягивающий эффект.

Третье упражнение. Положение тела — сидя. Рука, сжимающая гантель, опущена и локтем упирается во внутреннюю часть бедра. На выдох рука сгибается, на вдох — медленно распрямляется.

Четвертое упражнение . Подтягивание на домашнем турнике. Руки — в узком хвате, повернуты ладонями к себе. Упражнение выполняется без раскачивания. Количество повторений — 7-8. Если последние подтягивания в сете выполняются легко, то тренирующийся надевает на плечи рюкзак с соответствующим отягощением. Это наиболее интенсивное упражнение из четырех вышеперечисленных, тренирующее бицепс.

Пятое упражнение. Растягивание ленточного эспандера на бицепс. Положение туловища — стоя, ноги — на ширине плеч. Вы обеими ногами стоите на эспандере. Руки опущены вниз, ладони повернуты вверх, локти прижаты к туловищу. Эспандер в таком положении на растянут. Непосредственно при выполнении упражнения руки, преодолевая сопротивление эспандера, сгибаются в локтях, при этом локти (по возможности) прижаты к туловищу.

Трицепс.

Тренировка в домашних условиях

Первое упражнение. Французский жим стоя. Туловище прямое, ноги — на ширине плеч. Положение руки с гантелей: локоть поднят вверх, гантель заведена за спину. Другая рука страхует гантель, но не поддерживает ее. На выдох рука постепенно выпрямляется в локте, при этом кисть с гантелей поднимается вверх. Тренирующийся акцентирует нагрузку на трицепс. На вдох рука опять сгибается, гантель опять заводится за спину.

Второе упражнение . Французский жим сидя. Выполняется аналогично первому упражнению. Тренирующийся сидит на табуретке.

Третье упражнение выполняется при помощи кресла с деревянными поручнями. Для его выполнения кресло выставляется напротив дивана из расчета, чтобы ступни ног находились на диване, а руки при этом, заведенные назад, вниз выполняли хват поручней кресла, подобно тому, как это делается на брусьях. Смысл упражнения — в сгибании/разгибании рук в упоре.

Четвертое упражнение. За домашнюю перекладину крепится ленточный эспандер. Занимающийся повернут спиной к турнику. Туловище прямое, ноги — на ширине плеч. Упражнение выполняется руками поочередно. Рука заведена назад, как при французском жиме, только вместо гантели держит натянутый эспандер. Далее при неподвижном локте рука выпрямляется вперед-вверх.

Пятое упражнение. Сгибание/разгибание рук в упоре лежа. Руки расставлены узко. Иначе основное усилие придется на мышцы груди. При выполнении упражнения используют рюкзак с отягощением.

Различные акценты тренировки

Заметим, что часть тренирующихся почему-то качает именно бицепс. Трицепс при этом игнорируется. Почему так происходит? (Заметим, что это недальновидно.) Ответ прост. Бицепс первым бросается в глаза, когда летом мужчина одет в футболку. Однако от такого деформированного тренировочного процесса страдает силовой потенциал занимающегося. Ведь у гармонично развитых атлетов трицепс практически в два раза массивней бицепса! По-разному можно тренировать бицепс и трицепс в домашних условиях.

По-настоящему «крутые» мужчины, мастера единоборств, в большей мере тренируют именно трицепс, причем темповыми упражнениями, чрезмерно не «забивая» его отягощениями, а формируя особую скоростную выносливость. Ведь это «ударная» мышца! Развитие в ней так называемой реактивной силы достигается с помощью использования эспандеров в тренировочном процессе.

При нанесении удара трицепс такого спортсмена молниеносно разгибает руку, а бицепс столь же молниеносно сгибает ее в исходное положение. В идеале мастером достигается такая резкость удара, что ломаются бетонные пластины, а при поединке обороняющийся не замечает момента его нанесения. Однако тема нашей статьи не касается такого рода тренажей, ведь объем мышц в их процессе растет относительно незначительно.

Проблема эффективности тренировок

Казалось бы, упражнения и специальная литература, рассказывающая о том, как накачать бицепс и трицепс, всем знакомы. Так почему же не все добиваются успехов в бодибилдинге? Возможно, существуют секреты эффективной тренировки.

Нельзя рассматривать лишь две группы изолированно от других. Более того, мышечная система человеческого организма создана таким образом, что невозможно длительно наращивать специальными упражнениями лишь одну группу мышц, не увеличивая в объеме другие. Через месяц-полтора таких узконаправленных занятий дома тренирующийся с досадой заметит, что его результаты остановились. Что ему делать в такой ситуации? Ответ прост: сперва получить грамотную консультацию о том, как накачать бицепс и трицепс в домашних условиях.

Цикл сверхвосстановления — основа прогресса

Вначале такому незадачливому спортсмену следует уяснить азы тренировочной нагрузки и цикличности занятий. Следует четко себе представлять главный принцип, которым пользуются бодибилдеры, увеличивая мышечную массу. Он основан на сверхвосстановлении.

Спортивная медицина установила, что оптимальный происходит благодаря циклическому выполнению каждого упражнения по 5-6 сетов таким образом, чтобы тренировочный вес позволял тренирующемуся в каждом его сете, работая на максимум, выполнить не более 7-8 повторений. При этом два последние раза производятся спортсменом через силу.

Обратите внимание, в процессе интенсивного выполнения упражнений происходит микротравмирование мышечных волокон. Не надо этого бояться! Это закономерно. Парадокс заключается в том, что именно травмированные грамотно подобранной тренировочной нагрузкой волокна максимально увеличивают свой объем. При этом следует выдержать одно «но».

Внимание! Цикл сверхвосстановления предполагает наличие в нем, кроме тренировочных дней, еще и от одного до нескольких дней, протекающих без тренировок. Травмированные волокна должны восстановиться! Именно поэтому мужчины, не просто понимающие, как накачать бицепс и трицепс в домашних условиях, но и имеющие в этом направлении позитивный практический опыт, тренируются реже зацикленных на ежедневных тренировках неудачниках.

Комплексная тренировка и оптимальное развитие мышц рук

Вторым условием эффективной тренировки является ее комплексность. Об этом мы уже упоминали, когда речь шла об остановившихся результатах. Не нужно при этом изобретать велосипед, идеальной подсказкой в том, как накачать бицепс и трицепс в домашних условиях, могут послужить рекомендации практикующих спортсменов. Причем классической акцентированной проработкой мышц для тренировочного цикла в три тренировки считается следующая:

спина — бицепс;
грудь — трицепс;
ноги — плечи.

Однако для устойчивого прогресса через определенное время следует изменять в нем акценты. Например:

грудь — бицепс;
спина — трицепс;
плечи — ноги.

Сочетание бодибилдинга с легкоатлетической нагрузкой

У некоторых спортсменов тренировочный цикл комбинирует бодибилдерские тренировки с тренировками другого характера, где нагрузка приходится на ноги. Если вы не профессиональный бодибилдер (в этом случае важна специализация), то добавление циклических нагрузок для развития сердечно-сосудистой системы только приветствуется. Это могут быть игровые занятия: футбол, баскетбол. Также благоприятен для повышения общего гомеостаза спортсмена умеренный бег на средние дистанции. Как бы то ни было, тренированные таким образом сердце и сосуды обеспечат спортсмену-бодибилдеру больший потенциал. Единственным условием таких дополнительных занятий является их вспомогательный, разминочный характер.

Соответственно, в этом случае сугубо бодибилдерский тренировочный цикл может исключить специальные При этом акценты в тренировочном цикле будут выглядеть по-другому: бицепс-трицепс-плечи-спина.

Заключение

Подводя итог нашему обзору, следует отметить, что занятия в домашних условиях бодибилдингом имеют меньшую эффективность, чем тренировки в спортзале под руководством опытных тренеров. Если вблизи вашего жилища имеется специализированный спортивный зал и цена абонемента вас не смущает, то о домашних тренировках нечего и думать. Однако при определенных условиях быта конкретного человека возможно тренировать мышцы (бицепсы, трицепсы и прочие) лишь в родных стенах. При этом заметим, что при наличии жесткой мотивации и грамотного плана тренировок эффект от них может быть весьма впечатляющим.

Трицепс (трёхглавая мышцы плеча) – это мышца, расположенная между плечевым и локтевым суставами, отвечающая за разгибание руки. Именно он даёт основной объём рукам. Чтобы накачать трицепс в домашних условиях необходимо выполнять комплекс упражнений на пронацию и выпрямление рук.

Пронация – это выкручивание кисти.

Залог успеха домашних тренировок заключается в том, что цикл упражнений, которые будут описаны ниже, следует выполнять ежедневно, постоянно увеличивая интенсивность нагрузок. Для достижения лучших результатов нужны здоровый сон и правильное питание. Прогресс пойдёт быстрее, если вы увеличите потребление белков и полностью исключите из своего рациона алкоголь, газированные напитки, энергетики и кондитерские изделия. Уделите особенное внимание правильному питанию, так как питание плюс тренировки — это основа хорошего мышечного роста.

Подготовка к выполнению упражнений на трицепс

Подготовка заключается в легкой аэробной нагрузке. Это может быть бег на стадионе или велопрогулка. Подойдёт и какой-нибудь кардиотренажёр. Помните, что только от вашего желания достичь результата, зависит эффективность упражнений, которые вы будете выполнять для совершенствования своего трицепса. Упражнения подойдут как парням, так и девушкам.

Упражнения для накачки трицепса в домашних условиях

Французский жим

Для выполнения французского жима вам понадобится скамья или две поставленные рядом табуретки, которые смогут выдержать ваш вес. Профессиональные тренеры всё же рекомендуют купить специализированную скамью, которую можно найти в каждом спортивном магазине.

лягте на скамью так, чтобы спина полностью расслабилась.

возьмите две гантели либо штангу подходящего веса, между руками должно быть расстояние 40 см. Следите за тем, чтобы руки были повернуты тыльной частью ладони к вашему лицу. В таком случае постановка рук будет правильной.
плавным движением отводите руки за голову. Старайтесь, чтобы локти оставались в одной плоскости.
сгибайте и разгибайте локтевые суставы, не забывайте при этом глубоко дышать. Выполните 10-12 повторений. Рекомендуется сделать 2-4 подхода.

После выполнения последнего подхода встаньте, подышите несколько минут, сделайте несколько глотков воды. Теперь вы можете приступать к выполнению следующего упражнения. Нагрузку следует постепенно увеличивать с каждой тренировкой.

Если у вас дома есть только одна гантель. Поставьте стул. Лягте на него так, чтобы лопатки упирались в его поверхность. Возьмите в руку гантель таким образом, чтобы тыльная сторона ладони была направлена к лицу. Удерживая локоть свободной рукой, поднимите вверх руку с гантелей и сделайте 10 сгибаний и разгибаний. Следите за тем, чтобы локоть ни в коем случае не заваливался вперед. После выполнения подхода смените руку. Всего нужно выполнить 2-4 подхода. Помните о правильном дыхании — на вдохе опускаем руки, на выдохе выжимаем гантель вверх.

Отжимания от скамьи

Это упражнение удобно выполнять, если в наличии у вас есть две скамьи или пара табуреток. Если этого нет, то ноги можно опустить на пол.

поставьте скамьи или табуретки на расстоянии 80 см параллельно друг другу.
положите ноги на одну скамью, а на второй примите такое положение, чтобы чувствовать упор руками.
постепенно сгибайте локтевые суставы, при этом следует опускаться так низко, как только сможете. Затем поднимитесь в исходную позицию.

Сделайте 10-15 повторений, следите за правильным дыханием (усилие на выдох).

После выполнения упражнения выпейте воды и немного отдохните. Сделайте так 2-4 подхода. Если вы хотите увеличить нагрузку на трицепс, то после каждого подхода отжимайтесь от пола 10 раз узким хватом.

Разгибание рук сидя

сядьте на стул, спину держите ровно.
возьмите в одну руку гантель, вторая должна быть свободной.
поднимите гантель над головой так, чтобы тыльная часть ладони была повернута вверх.
опускайте гантель за голову, при этом вы должны чувствовать как растягивается трицепс.
энергичным движением выпрямите руку.

Сделайте 10-15 повторений и поменяйте руки.

Разгибание руки в наклоне

примите положение стоя.
наклонитесь вперед, одной рукой упритесь на табуретку или скамью.
свободной рукой возьмите гантель, отведите гантель назад. Локоть при этом должен находиться на уровне плеч. Рука должна составлять одну прямую линию, держите ее ближе к телу.
опускайте гантель так, чтобы рука приняла положение буквы „L“.
энергичным движением выпрямите руку до исходного положения.
поменяйте руки.

Сделайте 2-4 подхода на каждую руку, отдохните минуту и снова сделайте несколько подходов.

Отжимания

Это одно из самых эффективных упражнений, которые можно выполнить в домашних условиях. Оно отлично закрепит эффект, достигнутый после выполнения предыдущих упражнений.

примите положение упор лежа.
руки должны быть поставлены на ширине плеч. Локти держите вдоль корпуса.
опускайтесь так, чтобы руки постепенно сгибались по направлению к телу.
плавно поднимайтесь.

С каждой тренировкой необходимо увеличивать количество повторений хотя бы на одно. Сделайте 2-4 подхода.

Если вы хотите увеличить уровень нагрузки, то можете руки поставить ближе друг к другу. В момент, когда они будут находиться под центром корпуса, нагрузка на трицепс станет максимальной.

Выполняя данные упражнения, ваши руки не станут такими же большими, как у известных бодибилдеров. Но данного комплекса хватит для того, чтобы в домашних условиях накачать красивый трицепс и Ваши руки стали обретать форму. Рано или поздно для дальнейшего прогресса конечно придётся начать ходить в спорт зал.

Трицепс состоит из трех отделов или пучков: латерального, то есть самого верхнего, снаружи руки; длинного, идущего от плеча почти до локтя изнутри руки; и медиального, небольшого участка около самого локтя. Чтобы просто увеличить объем этих мускулов и накачать их, достаточно выполнять обычный комплекс упражнений . Поскольку в работе всего плечевого пояса трицепс принимает активное участие, качая спину и плечи невозможно не накачать этот мускул. А вот для приобретения красивого рельефа придется делать специализированные, направленные на трицепс, упражнения.

Специальные упражнения развивают, как правило, длинный пучок. Накачать трицепс в домашних условиях поможет французский жим и разгибание рук. Трицепс будет расти гораздо лучше, если применять методику частичных повторений или частичное истощение, но эти сверхинтенсивные тренировки рекомендуется использовать только опытным культуристам и бодибилдерам. Начинающим спортсменам нужны совсем другие программы и упражнения.

Как накачать себе трицепс?

Самые простые упражнения для трицепса, которые можно и нужно делать на любом уровне подготовки – отжимания от пола. Особенно они будут полезны новичкам, так как отжимания равномерно накачают мышцы рук, спины, пресса и груди, и накачают трицепс. Чтобы развить бицепс и трицепс в домашних условиях, нужно отжиматься от пола достаточно медленно, чтобы мускулы получили нагрузку. Есть много вариантов отжиманий, которые положительно влияют на развитие мускулов:

С обычной постановкой рук, классические отжимания, которые накачивают руки и плечи;
С руками вместе. Ладони ставятся вплотную друг к другу. От такого упражнения помимо трицепса хорошо качаются грудные мышцы ;
На одной руке. Они очень сложны, поэтому сначала новичкам нужно освоить держание планки на одной руке, а затем переходить к отжиманиям;
Обратные, от скамьи. Эти отжимания накачают и пресс, и широчайшие мышцы спины, и бицепсы. Часто именно такой вид тренировки рекомендуется женщинам, которые считают отжимания от пола слишком тяжелыми или слишком «мужскими». Обратные отжимания – комплексное упражнение, но именно оно помогает проработать и накачать каждый отдел трицепса;
Отжимания на брусьях. Чтобы польза от них была максимальная, кисти нужно ставить очень близко к телу, а корпус держать ровно.

Но даже от простых отжиманий от пола можно получить огромную пользу. Можно, например, делать их в несколько этапов:

Принять упор лежа, вытянутся;
Согнуть локти наполовину, «зависнуть» в воздухе на 2-3 секунды;
Опуститься на пол, коснуться его грудью или подбородком, но не ложиться. В этом положении тоже замереть на несколько секунд;
Подняться до половины, снова занять промежуточное положение;
Распрямить руки до конца.

Точного количества отжиманий, которое нужно выполнить на каждой тренировке, нет. Главное – не жалеть себя и выкладываться по максимуму, делая столько, сколько возможно, а одно это отжимание, или их пятьдесят – не так важно. Мышцы начинают расти, если получают слишком высокую для них нагрузку, поэтому для увеличения рельефа они должны быть нагружены по максимуму.

Упражнения с гантелями

Накачать трицепс в домашних условиях без использования гантелей или штанги – задача сложная. Поэтому для серьезной работы над рельефом и силой мускулов обязательно понадобятся утяжелители.

эффективное упражнение, которое можно использовать даже девушкам и женщинам. Он может выполняться со штангой или с гантелями. Главные его особенности – заведение утяжелителя за голову и узкий хват. На начальном этапе лучше взять совсем небольшой вес, например, пустой гриф от штанги, и выполнить упражнение максимально технично. Прокачать себя до появления кубиков пресса эффективно и правильно — большой труд для девушек. Уже этого будет достаточно, чтобы накачать трицепс. Затем нагрузку можно и нужно увеличивать. Порядок выполнения упражнения такой:

Лечь на гимнастическую скамью, на спину, взять гантели или гриф от штанги, руки на расстоянии 40 см друг от друга ладонями к себе;
Руки с грузом опускаются за голову, и движутся параллельно полу, сгибаясь и разгибаясь.

За один подход нужно согнуть и разогнуть конечности не менее 10 раз, затем отдохнуть и сделать еще один подход. Это поможет быстро накачать руки , плечи и шею.

Еще один вариант французского жима – держать над головой не штангу, а одну гантель. Ладони в таком случае будут сцеплены в замок или упражнение может и вовсе выполняться одной рукой. Такой вариант отлично подходит для проведения тренировки в домашних условиях.

Жим гантели в наклоне

Для этого занятия тоже понадобится скамья. Правую руку и правое колено нужно поставить на край скамьи, левую ногу – на пол. Левая рука отведена назад и вытянута вдоль корпуса. На выдохе левая рука сгибается в локте до прямого угла, чтобы предплечье было перпендикулярно животу, а затем, на вдохе, снова разгибается. Это тяжелое упражнение, и делать его нужно всего по 3-4 раз на каждую руку, а если руки болят – то и вовсе прекратить.

Это упражнение выполняется сидя. Оно тоже достаточно тяжелое, поэтому начинать качаться с его помощью нужно с минимального веса.

Исходное положение – сидя на скамье, спина прямая, рука с гантелью за головой, ладонью к затылку. На выдохе рука распрямляется, а ладонь поворачивается вверх и остается в таком положении на несколько секунд. Затем опускается обратно. Супинация, или разворот кисти, помогает накачать и бицепс, и трицепс, и грудные мышцы.

Очень важно правильно делать это упражнение, чтобы избежать травм: спина все время должна быть прямой, а плечо руки, которая держит гантель, вытянуто вертикально вверх. На всякий случай локоть стоит придерживать второй ладонью.

Девушкам и женщинам, не меньше чем мужчинам, важна красивая форма верхней части корпуса. И даже если у них нет цели накачаться, то, тем не менее, упражнения на трицепс будут уместны – плечи от них станут более широкими и прямыми, а бицепсы и трицепсы – подтянутыми. В домашних условиях или в тренажерном зале накачать трицепс – задача не самая сложная, но эта мышца очень заметно меняет пропорции и очертания тела, придавая внешности легкость и изящество.

Размещение объявлений — бесплатно и регистрация не требуется. Но есть премодерация объявлений.

Женщины уделяют большое внимание фигуре. Они стремятся накачать попу , сделать пресс кубиками , делают упражнения для груди и спины. Хотя красота рук при этом так же немало важна. С хорошо развитыми мышцами рук все тело смотрится привлекательнее и гармоничнее. Трехглавые мышцы рук (трицепсы) доставляют больше хлопот, чем бицепсы. С возрастом, если их не качать, они становятся дряблыми и обвисшими. Если это уже случилось, то не все потеряно, этот дефект можно исправить. Для этого нужно регулярно выполнять комплекс упражнений для трицепсов. Мы представляем вам лучшие упражнения на трицепс, адаптированные специально для женщин, которые вы сможете выполнять дома или в тренажерном зале.

Строение трицепса

Все три головки трицепса стимулируются при выполнении движений, выпрямляющих руки. Латеральная (внешняя) головка или пучок трицепса начинается от задней части кости плеча и тянется к локтевому суставу. Длинная (внутренняя) головка трехглавой мышцы руки крепится чуть ниже плеча, у самой лопаточной кости, и тянется, как и внешняя головка, к локтевому суставу. Короткая головка (средняя, самая короткая из всех трех головок) размещена между длинной и латеральной — медиальная головка. Она также начинается от плечевой кости, но крепится намного выше, чем внутренняя и внешняя головки трицепса.

Чтобы придать трехглавым мышцам рук красивую форму, нужно выполнять упражнения, в которых задействуются и внешняя, и внутренняя, и средняя головки. То есть, жимы, экстензии и их разновидности.

Упражнения на трицепс для девушек

В этом упражнении работает весь трицепс. Конечно, акцент делается на определенной части – на внутренней головке трехглавой мышцы. Но это не портит упражнение. Выполняя отжимания в упоре лежа в узкой постановке (руки – на ширине плеч, или чуть уже), любая женщина за считанные месяцы преобразит свои трехглавые мышцы рук. Конечно, для полного преображения отжиманий недостаточно. Но без них комплекс не будет эффективным. Именно поэтому «узкие» отжимания должны входить в комплекс каждой женщины, желающей серьезно преобразить тыльные части своих рук.

Станьте на четвереньки. Затем упритесь руками в пол, поставив их так, чтобы ширина между ладонями была равной ширине плеч, или чуть уже. Распрямитесь – так, чтобы ноги и спина были в одной прямой линии. Размеренно опуститесь, сгибая руки в локтях, не меняя положение тела. Затем быстро вернитесь в исходную позицию. Выдохните, и снова повторите движение. Сделайте 4 подхода по 15 повторений.

Обратные отжимания для трицепса по действию анологичны предыдущему упражнению. Разница только в том, что руки – за спиной, а не впереди торса. Для тех женщин, которые уже без особого труда выполняют 4 сета по 15 повторений в отжиманиях от пола, более продуктивным будет классический вариант отжиманий от скамьи. Для тех, кто предпочитает выполнять это упражнение вместо «узких» отжиманий, лучше предпочесть его облегченный вариант.

Облегченный вариант отжиманий от скамьи – это те же отжимания, с упором рук о скамью, но ступни при этом прочно упираются пятками в пол. В классическом варианте ноги покоятся на возвышении. Рекомендуемое число сетов и повторений – также как и в отжиманиях – 4 по 15.

3) Упражнения на трицепс с гантелями

В этом упражнение акцент делается на длинной головке трехглавой мышцы руки. Взяв гантель, сядьте на скамью. Выжмите руки с гантелью вверх, и сгибайте их, пока не ощутите полное растяжение трицепсов. Сделайте 4 – 5 сетов по 8 – 10 повторений.

Спинка скамьи должна быть наклонена настолько, чтобы, выполняя экстензии для трицепсов, в работающих мышцах не ощущалось ни малейшего дискомфорта. То есть, где-то на 25 – 45 градусов. Желательно – для более высокого эффекта – менять угол наклона скамьи каждые 3 – 4 тренировки.

Разгибания рук на скамье с наклоненной спинкой будут более эффективны для тех женщин, у которых трицепсовая связка заканчивается на локтевом сгибе, а не выше его. Для обладательниц коротких трицепсов (сухожилие трехглавой мышцы заканчивается выше локтя) оно также подойдет, но для лучшего эффекта им лучше предпочесть разгибания рук с гантелями в положении лежа.

Это упражнение – для тех женщин, которые уже достигли некоторых успехов в развитии трицепсов. Экстензии рук в положении сидя (торс строго перпендикулярен полу) уступают предыдущим экстензиям в плане набора мышечной массы, но для улучшения рельефности и сепарации длинной (внутренней) головки трицепса оно будет на много эффективнее.
Взяв в руку гантель, сядьте прямо. Согните руку с гантелью до полной растяжки трицепса. Затем, не задерживаясь в нижней точке, выпрямите руку. Сделайте 4 – 5 подходов по 8 – 10 повторений.

Возьмите в одну руку гантель, и, согнувшись в поясе, согните одну ногу в колене и поставьте ее на скамью, упритесь рукой с этой же стороны. Оставаясь в такой позиции, согните другую руку с гантелью в локте – так, чтобы плечевая часть руки была параллельна полу. Разгибайте руку с гантелью, не изменяя положения ее плечевой части. Выполните 5 подходов по 8 – 12 повторений для каждой руки.

В этом упражнении преимущественно работает латеральная (внешняя) головка трехглавой мышцы руки. Желательно включать экстензии в положении стоя с упором на одно колено в тренировочную программу тогда, когда достигнута желаемая масса и требуется улучшить рельефность тыльной стороны рук.

Это упражнение также желательно выполнять тогда, когда необходимо «поджарить» трицепсы. В нем также работают внешние головки трицепсов. Только, в отличие от предыдущего упражнения, средняя головка здесь практически бездействует; работает только одна латеральная головка трицепса.

Тренировка трицепса происходит таким образом: лягте на горизонтальную скамью, поднимите руку с гантелью вверх – чтобы она была строго перпендикулярна полу. Опускайте гантель за счет сгибания руки в локте – так, чтобы плечевая часть руки оставалась в вертикальном положении. Опускайте руку поперек торса. В нижней точке гантель должна касаться скамьи, чуть выше противоположного плеча. 4 сета по 12 – 15 повторений.

Обоюдные поперечные экстензии трицепсов (другое название жима Тейта) – это упражнение, аналогичное предыдущему. Отличается оно лишь тем, что при выполнении его экстензий работают сразу обе руки.
Взяв в каждую руку по гантели, лягте на горизонтальную скамью. Выпрямите руки – так как в поперечных экстензиях, и опустите гантели поперек торса, сгибая руки в локтях. Гантели не должны соприкасаться на протяжении всего подхода, и ладони должны быть всегда повернуты тыльной стороной назад. 5 сетов по 10 – 12 повторений.

Комплексы упражнений на трицепс для девушек

Ниже представлены три комплекса тренировки трицепсов. Это самые эффективные упражнения на трицепс, которые вы можете сделать в домашних условиях. Первый комплекс – для женщин, которые только приступили к фитнес-тренировкам и не имеют проблем с лишним весом. Второй – тоже для начинающих девушек и женщин, но с проблемами лишнего веса. Третий – для всех женщин, уже достигших небольших успехов в тренировке трехглавых мышц рук.

1 комплекс

Понедельник: Отжимания от пола в узкой постановке – 4 подхода по 12 – 15 повторений.
Разгибания с гантелью, сидя на скамье, или аналогичное упражнение на горизонтальной скамье (в зависимости от длины трицепса). 3 сета по 10 – 15 повторений.

Пятница: Отжимания от пола в узкой постановке. 4 сета по 12 – 15 повторений. Первые две тренировки выполняйте не более 4 сетов по 15 повторений. С третьей недели замените это упражнение на отжимания от скамьи, и используйте отягощение.

Заниматься по этому комплексу нужно до тех пор, пока 4 подхода по 15 повторений не будут даваться без особого труда.

2 комплекс

Понедельник: Отжимания от скамьи. Поставьте такой вес, с которыми сможете выполнить 15 повторений, и сделайте с ним 4 сета по 10 повторений, отдыхая между ними по 1 – 1.5 минуты. затем отдохните 3 минуты, и выполните 5-й подход – с максимальным числом повторений.

Разгибание рук, стоя в наклоне. Сделайте 5 сетов с таким весом, который позволит выполнить 12 повторений. Интервал между подходами – 1.5 – 2 минуты.
Поперечные сгибания рук. 4 сета по 10 – 12 повторений.

Пятница: Отжимания от пола в узкой постановке. 5 подходов: в первых четырех сетах – 15 повторений, в последнем – максимальное количество повторений.

Разгибания для трицепсов в положении сидя. Возьмите гантель, с которой сможете выполнить 20 повторений. Выполните 6 сетов по 15 повторений, отдыхая между сетами по 2 минуты.

3 комплекс

Понедельник: Разгибание рук с гантелью, сидя на скамье, или экстензии для трицепсов в наклоне с упором на одно колено. 6 сетов по 6 повторений. С весом для 8 повторений выполните 6 сетов по 6 повторений, отдыхая после каждого подхода 1 минуту.
Поперечные сгибания – 4 подхода по 10 – 12 повторений.

Пятница: Отжимания от скамьи. Поставьте вес для 8 повторений, сделайте 8 повторений. Затем, не отдыхая, сбросьте 5 кг, и выполните подход до отказа. Сделайте еще 2 сета с понижением веса, так же не отдыхая между ними.
Жим Тейта. Выполните 5 сетов по 10 – 12 повторений, отдыхая между сетами по 2 – 2.5 минуты.

Результаты

Некоторым женщинам достаточно два месяца позаниматься по 1-му комплексу, чтобы начать «продвинутый» тренинг. Другим мало и полгода. Здесь все дело в генетике и уровне жировой прослойки.

Обычно у женщин с проблемами лишнего веса трицепсы преображаются не ранее, чем через 2 месяца тренировок. У «дюймовочек», не обремененных лишним весом, этот период существенно короче – 4 – 5 недель. Для существенного преображения трицепса нужно заниматься не менее 3-х месяцев. Вы узнали, как накачать трицепс девушке в домашних условиях. Если вы достигли хороших результатов и хотите продолжить прокачку трицепса для получения рельефа, воспользуйтесь этим комплексом упражнений на трицепс.

Как правильно качать трицепс женщине: видео

Трицепс – трехглавая мышца плеча, по своему объему она в два раза больше бицепса. Заниматься накачиванием трицепсов лучше два или три раза в неделю, мышцам необходим достаточный для восстановления отдых. Любая тренировка должна начинаться с легкой разминки, иначе велика вероятность получения травмы.

Базовое упражнение на тренировку трицепсов – жим штанги лежа узким хватом. Чем уже хват, тем сильнее в работу включаются трицепсы, важно выбрать оптимальное расстояние, в среднем это 20-30 см между большими пальцами рук.

Жим штанги лучше производить с помощью партнера, который будет страховать вас и помогать преодолевать мертвую точку в последних повторениях. Опытный партнер по спортзалу – это 50% успеха в любом тренинге, особенно в базовых упражнениях, где вес спортивных снарядов достаточно велик.

Для наиболее эффективной тренировки трехглавой мышцы качайте трицепс в паре с бицепсом. Для этого можно попеременно использовать различные упражнения для обеих мышц, например, чередовать жим лежа на трицепс и подъем штанги на бицепс. Мышцы антагонисты, работая в паре, обеспечат максимальный прирост силы и массы.

Эффективным упражнением для проработки трицепса является «французский жим». Вы можете выполнять его стоя, сидя или лежа. В зависимости от положения туловища у вас будут прорабатываться различные пучки трехглавой мышцы. Для выполнения данного упражнения необходимы 4-6 подходов, по 8-12 повторений в каждом.

Трицепс можно качать и на брусьях, совершайте отжимания обратным хватом запястий, делайте глубокие прогибы. Здесь можно использовать дополнительные отягощения, крепящиеся на пояс. Количество повторений – от 6 до 12, число подходов – от 3 до 6, в зависимости от степени вашей тренированности.

Упражнения для занятий дома

Заниматься тренингом трицепса можно не только в спортзале, но и в . Так, попеременные упражнения на турнике и брусьях укрепят и сделают массивными и рельефными не только ваши трицепсы, но и бицепсы.

Отжимания от пола или между двумя стульями – достаточно эффективные упражнения для развития трехглавой мышцы. Совершайте 6-8 подходов, по 12-15 повторений в каждом.

Можно тренировать трицепсы и при помощи упражнений с гантелями, которые доступны как в спортзале, так и в . Например, разгибание одной руки с гантелью из-за головы, выпрямление руки с гантелью в наклонном положении с упором колена на стул или скамью и т.п.

Стоит отметить, что в любой тренировке важна правильная техника, без которой не будет максимального результата от проделанной работы. Следите за тем, чтобы выполнять упражнения чисто, совершать движение до конца.

Обратите внимание на ваш рацион питания, в нем в достаточном количестве должны присутствовать белки и углеводы – первые обеспечивают рост мышечной массы, вторые дают организму необходимую энергию.

Как накачать трицепс в домашних условиях?

Трицепс – это трехглавая мышца плеча, которая составляет порядка 65% всей массы руки. В накаченном виде она имеет форму подковы и придает руке внушительный объем даже в расслабленном состоянии.

В основном, трехглавую мышцу тренируют на специальных спортивных снарядах, с массивными грузовыми установками, однако сделать это в домашних условиях также возможно. Как накачать трицепс самостоятельно, без серьезных спорт-снарядов? Конечно, можно использовать стандартные упражнения без какого-либо реквизита, однако лучше запастись хотя бы гантелями или использовать стадионный турник.

Как быстро накачать трицепс гантелями?

Французский жим. Сядьте на скамью или любую другую ровную поверхность, ноги разведите в обе стороны, возьмите в правую руку гантель и не спеша начинайте заводить руку за голову, сгибая и разгибая в локте. Мышца при этом должна быть все время в напряжении. Необходимо сделать около 15 упражнений.

Выпрямление руки сзади. Свободной рукой обопритесь о колено, наклонив корпус немного вперед. В другую руку возьмите гантель и не спеша начинайте заводить руку назад, параллельно плоскости тела, и обратно разгибать вперед.

Наиболее эффективным упражнением для трицепса считается тренировка в положении лежа. Расположитесь на скамье, возьмите в обе руки гантели и начинайте не спеша вскидывать их вверх и опускать. Повторите несколько раз.

Для того чтобы накачать трицепс гантелями как у атлетов, важно не только следить за правильностью выполнения упражнений, но и делать это регулярно. Только так в течение нескольких месяцев, а то и за неделю, Вы сможете получить хороший результат. Если в первое время Вам будет сложно упражняться с тяжелыми гантелями, отдайте предпочтение более легким, постепенно увеличивая нагрузку. Эти же упражнения можно выполнять со штангой.

Как накачать трицепс на турнике и на брусьях?

Хорошим дополнением к комплексу упражнений с гантелями могут стать тренировки на турнике и брусьях. Что касается первого снаряда, то он считается универсальным тренажером, способным накачать не только мышцы трицепса, но и всей верхней части тела в целом у женщин и мужчин.

Атлеты в основном утверждают, что лучшим снарядом являются брусья. Возьмитесь за кольца по ширине плеч и начните отжимания. Колени при этом могут быть согнуты. При таком упражнении задействованы исключительно мышцы плеча.

Как правильно накачать трицепс дома?

Как бы парадоксально это ни звучало, но самым действенным упражнением для того, чтобы накачать мышцы трицепса, являются простые отжимания от пола, которые пойдут как девушкам, так и парням.

Примите положение упора лежа, поставьте стопы рядом. Если желаете оказать еще большую нагрузку — поставьте ноги на возвышенность — скамью, табурет. Руки должны находиться на уровне плеч. Начинайте упражнение медленно, сгибая и выпрямляя руки.

Если поставите руки близко друг к другу, то накачивание будет более активным и быстрым, но в то же время и сложным.

Полезные советы: как накачать трицепс эффективнее и быстрее

Для того чтобы накачать руки, нужно подбирать упражнения не только на внешний трицепс, но и на бицепс, так как обе эти мышцы должны быть натренированы.
Важна техника выполнения упражнений. Не стоит спешить и переусердствовать.
Для хорошего результата достаточно уделять время тренировкам 2 раза в неделю.
Составьте себе программу с учетом упражнений из разных групп — на турнике, с гантелями и т. д. Это разнообразит Ваши тренировки и увеличит их эффективность.

Накачать трицепс в домашних условиях легко и без спортзала

10.09.2013

Как накачать трицепс дома?

Конечно, в тренажерном зале есть большое изобилие различных тренажеров, в том числе и на трицепс. Но бывает порой у людей много причин по которым не получается посещение тренажерного зала, это может быть нехватка времени или денег или просто стеснение заниматься в зале одному среди «опытных качков». Итак, не стоит расстраиваться из-за этого, ведь было бы желание, как говорится «кто хочет ищет возможность, кто не хочет ищет причину». Я считаю, что в домашних условиях можно отлично заниматься, даже если у вас нет спортивного оборудования, в ход может пойти все что есть под рукой. Поэтому накачать трицепс дома под силу каждому!

Упражнение №1 Отжимания на скамье

Для этого упражнения нам понадобится скамья (стул, стол, диван, что–то устойчивое и достаточно твердое), место, на чем мы будем фиксировать три уровня для ног (1 уровень – ниже уровня скамьи, 2 уровень – уровень скамьи, 3 уровень – выше уровня скамьи), гантели или что-нибудь для утяжеления.

Сначала ставим руки на скамью на уровне плеч, либо немного уже, так больше прорабатывается трицепс. Ноги помещаем на необходимый уровень, зависит от вашей подготовки, изначально начинаем с первого уровня, а по мере нагрузок увеличиваем. Находясь в таком положении, сгибаем руки в локтях и опускаемся вниз, потом в изначальное положение. Необходимо при выполнении следить за локтями, они должны находиться в одном положении, не расходится в стороны, таким образом, трицепс получает хорошую нагрузку. В качестве утяжеления можно дополнительно использовать какой-нибудь груз, положив его на ноги.

Отжимания обратным хватом от скамьи это одно из самых эффективных упражнений на проработку трицепса и не только в домашних условиях. Даже опытные бодибилдеры используют это упражнение в разных вариациях в своих тренировочных программах. Выполняя правильно это упражнение можно прокачать трицепс, верхнюю часть груди, переднюю дельту и спину. Это зависит от расстановки рук во время выполнения данного упражнения.

Положение рук и прокачиваемые мышцы:

Узкая расстановка рук – в основном работает трицепс. Именно таким образом, следует качать трицепс в домашних условиях
Средняя расстановка рук – работают мышцы спины, плеч и трицепса
Широкая расстановка рук – больше задействованы мышцы спины.

Положение ног и прокачиваемые мышцы:

Ноги на полу – более легкий вариант упражнения, следовательно, и мышцы меньше прокачиваются. Так же влияет количество подходов и повторений

Ноги на уровне скамьи – средняя интенсивность, мышцы хорошо прокачиваются
Ноги расположены выше уровня скамьи – это самый тяжелый вид исполнения, мышцы работают по максимуму, так же задействованы мышцы пресса.

Яндекс Дзен | Открывайте новое каждый день

Яндекс.Дзен – это платформа, которая подбирает контент специально для вас. В Дзене есть статьи и видео на разные темы от блогеров и медиа.

Ваш личный Дзен

Дзен понимает ваши интересы и собирает ленту для вас. Он анализирует действия: что вы смотрите, кому ставите лайки, на кого подписываетесь, а после – рекомендует вам и уже любимые источники, и ещё неизвестные, но интересные публикации.

Вы смотрите и ставите лайки

шаг 1

Алгоритм отслеживает это и подбирает контент

шаг 2

Вы видите интересные именно вам материалы

шаг 3

Интересные истории

В Дзене есть популярные медиа и талантливые блогеры. Ежедневно они создают тысячи историй на сотни разных тем. И каждый находит в Дзене что-нибудь для себя.

Примеры публикаций

В Дзене действительно много уникальных статей и видео. Вот несколько примеров популярного сейчас контента.

Дзен — простой, современный и удобный

Посмотрите на главные возможности сервиса и начните пользоваться всеми преимуществами Дзена.

Читайте о своих интересах.

Алгоритмы Дзена понимают, что вам нравится, и стараются показывать только то, что будет действительно интересно. Если источник вам не подходит — его можно исключить.

1/4

Тематические ленты.

С общей ленты со всеми статьями легко переключайтесь на тематические: кино, еда, политика, знаменитости.

2/4

Разнообразные форматы.

Открывайте разные форматы историй для чтения и общения. В приложении удобно читать статьи и смотреть видео, писать комментарии.

3/4

Оставайтесь в курсе событий!

Возвращайтесь к нужным статьям: добавляйте статьи в Сохранённое, чтобы прочитать их позже или сохранить в коллекции. Настройте уведомления, чтобы не пропустить самое интересное от любимых блогеров, медиа и каналов.

4/4

Читайте о своих интересах.

1/4

Тематические ленты.

С общей ленты со всеми статьями легко переключайтесь на тематические: кино, еда, политика, знаменитости.

2/4

Разнообразные форматы.

3/4

Оставайтесь в курсе событий!

4/4

Читайте о своих интересах.

1/4

Тематические ленты.

С общей ленты со всеми статьями легко переключайтесь на тематические: кино, еда, политика, знаменитости.

2/4

Разнообразные форматы.

3/4

Оставайтесь в курсе событий!

4/4

Дзен доступен во всем мире более чем на 50 языках

Смело рекомендуйте Дзен своим друзьям из других стран.

العَرَبِيَّة‎العَرَبِيَّة‎

Удобно пользоваться в смартфоне

У Дзена есть приложения для iOS и Android.

Пользуйтесь в браузере

Дзен доступен с любого устройства в вашем любимом браузере. Также Дзен встроен в Яндекс.Браузер.

Удобно пользоваться в смартфоне

У Дзена есть приложения для iOS и Android.

Пользуйтесь в браузере

Дзен доступен с любого устройства в вашем любимом браузере. Также Дзен встроен в Яндекс.Браузер.

Удобно пользоваться в смартфоне

У Дзена есть приложения для iOS и Android.

Пользуйтесь в браузере

Дзен доступен с любого устройства в вашем любимом браузере. Также Дзен встроен в Яндекс.Браузер.

Дизайн и разработка — Charmer

К сожалению, браузер, которым вы пользуйтесь, устарел и не позволяет корректно отображать сайт. Пожалуйста, установите любой из современных браузеров, например:

Яндекс.Браузер Google Chrome Firefox Safari

Как накачать трицепс в домашних условиях и в тренажерном зале?

Откровенно говоря, мало кого интересует как накачать трицепс, ведь абсолютное большинство посетителей тренажерных залов и доморощенных качков больше интересует как накачать бицепс. Тем не менее, именно трехглавая мышца плеча составляет большую часть объема руки. Поэтому, если вы хотите накачать большие мышц рук, тогда тренировка трицепса должна стоять у вас на первом месте. Далее я расскажу как накачать трицепс в тренажерном зале и в домашних условиях.

Когда качать трицепс?

Трицепсы это небольшая мышечная группа, которую лучше всего тренировать в связке с большой мышечной группой. Поэтому, чаще всего тренировка трицепса выполняется после тренировки груди, спины или ног. Иногда трицепс и бицепс качают в один день, но такой вариант подходит только для продвинутых атлетов, использующих фармакологическую поддержку.

При натуральном тренинге, как уже упоминалось выше, тренировать трицепс лучше в связке с большой группой мышц, так как во время проработки больших мышечных массивов стимулируется выработка естественных анаболических гормонов и факторов роста. Лично я предпочитаю тренировать трицепсы после тренировки мышц груди или спины, в зависимости от варианта трехдневной программы тренировок, по которой я тренируюсь продолжительное время.

Как часто тренировать трицепс?

Частота тренировки трицепса зависит от множества индивидуальных факторов, среди которых можно выделить уровень подготовки и стаж тренировок атлета, схему и интенсивность тренировок, восстановительные способности и прочее.

Как правило, новичкам, которые занимаются по программе на всё тело, тренировать трицепс можно от 2-х до 3-х раз в неделю, через день. Более опытным атлетам рекомендуется качать трицепс не чаще 1 раза в 5-7 дней. Главное, чтобы следующая тренировка приходилась на пик суперкомпенсации, когда ваши мышцы полностью восстановились и стали чуть сильнее и больше.

Как накачать трицепс в тренажерном зале?

Мы уже рассмотрели когда и как часто тренировать трицепс. Теперь подробнее рассмотрим как правильно накачать трицепс в тренажерном зале. Итак, трехглавые мышцы плеча состоят из трех головок: латеральной, медиальной и длинной. И хотя все три пучка работают одновременно, тем не менее, в зависимости от положения корпуса и локтей, акцент нагрузки, как правило, приходится на одну из головок.

Из этого следует, что для того чтобы полноценно прокачать трицепс, необходимо выполнить как минимум 2-3 упражнения, которые акцентируют нагрузку на разных головках мышцы. Лично я всегда начинаю тренировку трицепса с тяжелого базового упражнения — жим лежа узким хватом или трицепсовые отжимания на брусьях с дополнительным отягощением.

Как известно, базовые упражнения с большими рабочими весами включают наибольшее количество мышечных волокон и максимально эффективно способствуют увеличению мышечной массы и силы. Выполнив 3-4 подхода по 6-8 повторений, я «добиваю» трицепсы французским жимом стоя или разгибанием руки с гантелью из-за головы. В таком положении, когда локти находится вверху над головой, основная нагрузка приходится на длинную головку трицепса. Как правило, достаточно выполнить 2-3 подхода по 8-10 повторений, чтобы достичь мышечного отказа. На этом тренировка трицепса в тренажерном зале завершена.

Как накачать трицепс в домашних условиях?

Конечно же, накачать трицепс в зале гораздо проще. Поэтому, многих интересует вопрос о том, как накачать трицепс в домашних условиях. Задача эта не проста, но выполнима. Для этого вам понадобятся, как минимум, разборные гантели. К слову, упражнения с гантелями в домашних условиях помогут вам не только накачать трицепсы, но и другие мышечные группы.

В качестве основного упражнения на трицепс в домашних условиях будем выполнять отжимания от пола узким хватом (локти прижаты к туловищу) или трицепсовые отжимания на брусьях, если у вас дома или во дворе есть брусья. На первом этапе будет достаточно отжимания с собственном весом 3-4 подхода по 20-12 повторов. Затем, чтобы стимулировать рост мышечной массы и силы, необходимо будет выполнять отжимания с дополнительным весом. Здесь количество повторений в подходе придется снизить до 8-12 раз.

После основного упражнения необходимо накачать трицепс гантелями, выполняя либо жим гантели из-за головы, либо разгибания руки с гантелью из-за головы, либо разгибание руки с гантелью стоя в наклоне. Достаточно выполнить 2-3 подхода по 8-12 повторений. После тренировки хорошенько растяните мышцы и дайте им время для полноценного отдыха и восстановления, обеспечив всеми необходимыми питательными веществами для роста мышц.

Вот мы и разобрались как накачать трицепс дома и в тренажерном зале. Если у вас есть какие-либо вопросы, пишите в комментариях. Желаю удачи и крепкого здоровья!

Разбейте ваши руки с помощью тренировки на трицепс!

Как мы все знаем, слишком много новичков уделяют слишком много внимания тренировке своих драгоценных бицепсов. Но чтобы получить большие руки, вам нужно еще больше атаковать трицепсы, потому что эти мышцы еще больше. Так что будьте готовы перемолоть их прямо здесь!

Тренажер для трицепсов

Это обычное, типичное мужское занятие — желание иметь гигантские бицепсы. И хотя я не могу полностью согласиться с тем, что массивные бицепсы — это то, к чему нужно стремиться, есть еще другие части, ну, собственно, мышцы, которые вступают в игру, чтобы достичь этого.

К сожалению, многие парни слишком сосредоточены на бицепсах и поэтому пренебрегают тренировкой других, более крупных мышц, сколько им следует. У вас не получится заставить большие руки тренировать бицепсы почти исключительно, но для того, чтобы ваши руки действительно взлетали и росли, вам нужно настраивать свой ум на режим взрыва трицепса на еженедельной основе.

Если вы не знали, у трицепса плеча три головки, а у двуглавой мышцы плеча — две. Итак, как вы, наверное, уже догадались, трицепсы здесь являются более крупными мышцами, проще говоря: чем больше трицепс, тем больше руки, что, в свою очередь, также заставит ваши бицепсы выглядеть больше.Это так просто.

Но чтобы добраться туда, требуется много самоотдачи и тяжелой работы. Так что, если ваш трицепс — отстающая часть вашего тела или если вы чувствуете необходимость нарастить руки, читайте дальше, мой друг, потому что у меня здесь для вас есть кое-что.

Пора идти разными путями

В течение очень долгого времени я тренировал трицепс в тот же день, что и тренировку груди, и, как и многие люди в мире бодибилдинга, никогда не задумывался об этом.

Но это было до тех пор, пока я не попробовал проработать свои трицепсы в отдельный день — день, полностью посвященный тому, чтобы предать эти трицепсы забвению, не думая о других мышцах, которые также нуждаются во внимании.

Подумайте об этом: после полного разрушения мышечных волокон в груди и полного истощения и истощения вы начинаете бороться со своими трицепсами, пока они не перестанут выдерживать нагрузку.

Ну, когда они больше не могут терпеть, это потому, что вы уже израсходовали большую часть своей общей мощности в предыдущих упражнениях на грудь, и, следовательно, вы закончите вторую половину вашей тренировки — это ваша тренировка трицепса — возможно, 60% вместо того, к чему мы всегда должны стремиться — правильно — 100%.

Итак, попробуйте мое предложение и разделите тренировку груди / трицепса на два отдельных дня и попробуйте эту тренировку на трицепс ненадолго, просто чтобы дать вашим трицепсам действительно хороший импульс.

Конечно, вы можете вернуться к своему прежнему распорядку и совместить трицепсы с грудью (что я тоже делаю). Тренировка трицепсов в отдельный день, конечно, требует больше времени, и все зависит от того, сколько времени вы готовы пожертвовать делу. Но, по крайней мере, попробуйте пару раундов, чтобы по-настоящему уничтожить трицепс и получить хорошие результаты.

тренировки

УПРАЖНЕНИЕ 1 Жим на трицепс лежа

4 подхода по 8 повторений

Мы собираемся начать этот распорядок с того, что возьмем легкую штангу и разогреем ваши трицепсы в режиме Skull Crusher. Когда ваши мышцы накачиваются и вы начинаете чувствовать себя достаточно теплым, вы переходите к более серьезным вещам, таким как жим на трицепс лежа с грифом EZ-Curl, набитый отягощениями. Вы будете делать 4 подхода по 8 повторений, так что давайте приступим!

Не забывайте придерживаться строгой формы и держать локти напряженными.Действительно сосредоточьтесь на том, чтобы почувствовать, как ваш трицепс получает удар за ударом, когда вы двигаетесь от вершины (фиксированное положение) до почти касания лба в медленном темпе. Периоды отдыха между подходами должны быть короткими для большей интенсивности.

УПРАЖНЕНИЕ 2 отжимания на трицепс, версия

5 подходов по 20 повторений

Переход к отжиманиям — фантастическое упражнение, которое одновременно прорабатывает все три головки трицепсов.

Теперь, в зависимости от вашего уровня силы и опыта, вы можете сами выбрать количество подходов / повторений, которые, по вашему мнению, будут полезны для ваших трицепсов.

Я предлагаю, и каков на самом деле план, сделать 100 повторений, разделенных на 5 подходов, что равняется 20 повторениям в подходе. Если вы не можете сделать 5 x 20, ничего страшного, если вы скажете 20, 20, 20, 15, 15, 10 или что-то еще, если вы все сделаете 100.

Старайтесь не отдыхать слишком долго между подходами, и да, это должно быть больно (в хорошем смысле, конечно). Если в общей сложности 100 повторений для вас слишком много, тогда решайте сами, какое количество повторений сделать. Кроме того, работайте над тем, чтобы стать сильнее при выполнении отжиманий, увеличивая диапазон повторений на каждой тренировке.

Упражнение 3 на трицепс отжимание вниз

4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений

Вы знаете это чувство, когда кажется, что ваши мышцы буквально взорвутся сквозь кожу? Это то, о чем я говорю, и именно этого мы хотим здесь достичь. Так что наберите как можно больше веса, чтобы выполнить пирамиду из 4 подходов по 12, 10, 8 и 6 повторений.

К настоящему времени ваш трицепс должен кричать и умолять о пощаде. В противном случае вы либо слишком долго отдыхаете между подходами, либо не используете достаточный вес.Или оба.

Нет, тебе, наверное, сейчас больно, но в то же время ты чувствуешь себя прекрасно, потому что у тебя работает мощная помпа, а твои трицепсы полностью закрывают само солнце, готовые взорваться в любую минуту!

УПРАЖНЕНИЕ 4-х канатное разгибание на трицепс над головой

3 подхода по 8 повторений

Итак, вы почти убили их, но «почти» — это слово, которое мы здесь не используем, и поэтому вы собираетесь выполнять разгибание на трицепс с тросом над головой с полулегким весом до тех пор, пока разрушение не будет завершено.

Может быть, вы можете сделать здесь 1 подход из 5 повторений до того, как боль станет слишком сильной, но стремитесь к 3 подходам по 8 повторений и просто старайтесь идти как можно дальше с минимальным отдыхом между подходами. Это последнее упражнение будет работать как последняя атака, чтобы действительно очистить поле битвы от врагов, поэтому просто бомбите, пока не останется ничего, что можно было бы бомбить. Другими словами, пробуди в себе садиста и продолжай, пока не закончишь.

+ 4 больше упражнений

Заключение

Я не зря называю этот рутинный измельчитель трицепсов; это заставит ваши трицепсы расти дальше.Может быть, на следующий день будет чертовски больно, когда вы попытаетесь мыть волосы шампунем, но, по крайней мере, тогда это подтвердит, что вы проделали отличную работу со вчерашней тренировкой.

Не делайте эту рутину все время, а вместо этого используйте ее, когда вы чувствуете, что достигли плато и вам нужно его преодолеть. Сделайте это пару раз, а затем вернитесь к своим старым способам и используйте это всякий раз, когда вам нужно это серьезное усиление.

Как накачать трицепс

Проверьте страницу эпизода Mind Pump и покажите заметки

Основные выводы

Когда вы стоите в расслабленном состоянии, трицепсы — это то, что заставляет ваши руки выглядеть подтянутыми
Упражнения, которые необходимо выполнять для наращивания или лепки трицепсов:
- Сгибатели черепа (с гантелями или штангой)
Трицепс Советы по тренировкам:
- Сосредоточьтесь на снижении веса (AKA эксцентрическая часть упражнения )
- В каждом упражнении выполняйте трицепс во всем диапазоне движений
Оптимальная тренировка трицепса частота: 2-3 тренировки в неделю, всего 9-18 подходов

Упомянутые продукты

Вступление

Mind Pump состоит из Сала Ди Стефано (IG: @mindpumpsal), Адама Шафера (IG: @mindpumpadam) и Джастина Эндрюса (IG: @mindpumpjustin).
- У троих есть 50-летний опыт работы в фитнесе в качестве личных тренеров

Анатомия трицепса

Трицепсы — это мышцы на тыльной стороне рук — они представляют собой группу мышц, противоположную бицепсам (их также можно рассматривать как квадрицепсы плеча).
- Они составляют две трети мускулатуры руки.
Трицепсы являются определяющей характеристикой руки — они придают вашим рукам скульптурный вид
От 3 голов до трицепсов:
- Боковая головка (расположена на внешней стороне руки)
- Длинная головка (находится на внутри — прикрепляется к лопатке)
- Медиальная головка (расположена в нижней части трицепса)
Трицепсы являются частью любого толчка, метания над головой или удара руками
- Спорт, требующий больших трицепсов, включает бокс , футбол и боевые искусства

Трицепс вне функции | Они заставляют вас выглядеть потрясающе !

Для скульптурных рук все дело в трицепсах
Когда вы стоите расслабленно, трицепсы делают ваши руки подтянутыми
- Из-за этого они более важны, чем бицепсы, для женщин, которые ищут скульптурный внешний вид рук
Размер и форма трицепса зависят от места прикрепления и происхождения мышцы, а также от длины или длины брюшков мышц.
- Нет никакой разницы в силе, но — «Если у вас короткие трицепсы или длинные трицепсы, они просто будем такими, независимо от тренировок »

4 совета для более продуктивной тренировки трицепса

1) Сосредоточьтесь на положении локтя — разные положения локтей означают, что вы воздействуете на трицепс по-разному — перемешайте!
- Изменение положения локтей дает телу больше возможностей адаптироваться различными способами, что приводит к более быстрому росту мышц
- Учитывайте точки напряжения — многие упражнения выполняются с тросами, , но с трицепсами, король со свободными весами
- различные положения локтей:
  - По бокам (это работает с внешней головкой трицепса)
  - Над головой
  - Перед телом
2) Сосредоточьтесь на снижении веса (также известный как эксцентрик часть упражнения )
- Совет: сосредоточьтесь / сделайте акцент на нисходящей или отрицательной части движения
  - «Не позволяйте силе тяжести взять верх!»
- Если вы этого не сделаете, вы упускаете очень важное отрицательное сопротивление.
3 ) «Полный диапазон движений создает больше мышц независимо от группы мышц»
- С каждым упражнением на трицепс поддерживайте мышечное напряжение на протяжении всего движения, позволяя локтю полностью разогнуться.
  - Держите трицепс согнутым, сжимая его в самом низу движения — «Сжимание чрезвычайно важно»
  - Если вы расслабите трицепс мышцы в конце любого движения трицепса, которое вы выполняете, тогда сустав принимает нагрузку и может привести к травме
4) Комбинированные упражнения лучше всего подходят для увеличения массы трицепса :
- Отжимания — убедитесь, что вы дошли до вершины, остановитесь, сожмите трицепсы, затем вернитесь вниз
  - Если вы загружаете отжимание, делайте меньше повторений
  - Отжим можно рассмотреть ed «приседания для руки» — дайте ему 6-8 недель, и вы обязательно увидите некоторый прирост трицепса.

Диапазоны повторений для оптимальной тренировки трицепса

Идеально 2-3 тренировки в неделю с общим количеством подходов 9-18
- Больше не лучше! Найдите правильный диапазон для вас = золотая середина
Вот что не идеально — выполнение всех ваших подходов за 1 тренировку
Жим узким хватом и отжимания хорошо работают с небольшим диапазоном повторений

Упражнения, которые необходимо выполнить для Формирование или скульптура трицепса

Раздавливание черепа с гантелями или штангой
Отжимания
Скамья узким хватом
Примечание:
- Для женщин эти упражнения НЕ увеличат объем трицепса, но позволят им улучшить форму , формы и хорошего тонуса
- «Наращивание мышц — сложный процесс для всех — мужчин или женщин, поэтому вы хотите использовать наиболее эффективные упражнения»
Расширенная тренировка: BFR (ограничение кровотока) )
- BFR не заменит ваш обычный распорядок дня, но «помпа, которую вы получите от него, не сравнится»

Тренировка трицепса Сала

Старт с отжиманий — 10-12 повторений 3 подхода
Сгибание черепа на горизонтальной скамье с гантелями — 10-12 повторений 3 подхода (локти впереди туловища)
Разгибание трицепса над головой — держите гантель или штангу над головой (локти над головой) и заведите за голову, используйте полный диапазон движений

Тренировка Адама на трицепс

Жим лежа узким хватом на наклонной скамье с локтями прижатыми к бокам
- Найдите вес, который вы можете контролировать — 4-6 повторений в 3 подходах
Черепные сокрушители — 6-8 повторений в 3 подхода
Разгибание трицепса над головой на тросе — 6-8 повторений по 3 подхода

Тренировка Джастина на трицепс

Триггерные сессии — легкая тренировка между днями тренировки трицепса

Работайте с бинтом набор резистивных лент Rubberbanitz
Сохраняйте низкую интенсивность: « Немного ожога, немного накачки »
Эти упражнения с легким браслетом помогают облегчить восстановление и также посылает сигнал для наращивания мышечной массы (он не такой громкий, как на тренировке, но при этом сигнал остается включенным)

MInd Pump : бодибилдинг, упражнения, фитнес, силовая тренировка, тренировка, трицепс, силовая тренировка
Notes By EWerbitsky Совет
: взорвите бицепс и трицепс с помощью этой тренировки
Сила механических падений
Механический дроп-сет — это метод, при котором вы объединяете от 2 до 4 вариаций упражнения в один длинный составной сет. Вы начинаете с самого слабого варианта упражнения и постепенно переходите к самому сильному. Таким образом, когда вы достигаете точки, когда вы не можете выполнить больше хороших повторений в одном упражнении, вы переходите к другому варианту упражнения, где вы сильнее, чтобы вы могли продолжать выполнять повторения с тем же весом.
Это позволяет продолжать нагрузку на целевую мышцу, даже если она слишком устала, чтобы продолжать выполнять начальное упражнение. Это утомит больше мышечных волокон. Кроме того, при изменении углов задействуются разные волокна.Результат? Больше роста мышц.
Тренировка рук
Начните тренировку рук с регулярных, более тяжелых упражнений на бицепс и трицепс, примерно так:
A1. Сгибание рук проповедника узким хватом 4 x 6 повторений, отдых 45 секунд
A2. Жим лежа узким хватом 4 x 6 повторений, отдых 60 секунд
Примечание: A1 и A2 говорят вам, что это надмножество. Вы делаете подход сгибания рук проповедника, немного отдыхаете, затем делаете подход жима лежа узким хватом. Сделайте в общей сложности 4 круга.
Теперь мы переходим к механическим дроп-сетам. Это два сложных подхода, один для бицепса, а другой для трицепса, выполняемых попеременно. Сделайте 3 или 4 подхода.
B1. Сгибание рук EZ-Bar стоя, механическое падение
Начните с 8-12 повторений в первом варианте и сделайте как можно больше уверенных повторений в других движениях.

Откинуться назад примерно на 20 градусов (локти держать вперед)
Нормальный локон стоя
Сгибание рук стоя с наклоном вперед около 20 градусов
45 секунд отдыха
B2.EZ-Bar Triceps Extension, Mechanical Drop Set
лежа
Начните с 8-12 повторений в первом варианте упражнения. Сделайте как можно больше уверенных повторений в других движениях.
<noscript><img src='/800/600/https/zozhnik.ru/wp-content/uploads/2017/12/%D1%81%D0%B3%D0%B8%D0%B1%D0%B0%D0%BD%D0%B8%D0%B5_%D1%81%D0%B8%D0%B4%D1%8F.png' style='float: right;' /></noscript> com/embed/wT0_ocWz2Tg?autoplay=0&rel=0″ frameborder=»0″ allowfullscreen=»»/>
Разгибание трицепса ко лбу (используйте контролируемый эксцентрик или отрицательный)
Пуловер на трицепс и разгибание
Пресс закрытый
45 секунд отдыха
Эти две механические дроп-сеты нацелены на все три части сгибателей рук (длинная головка двуглавой мышцы, короткая головка двуглавой мышцы, плечевая мышца) и разгибатели рук (длинная головка на трицепс, медиальная головка), обеспечивая максимальную отдачу от затраченных средств.
Примечание: Вы также можете использовать вариант «молотковый / нейтральный хват» на сгибании рук с гирей.
Сгибание рук нейтральным хватом, механический набор

Связанные: Дополнительная информация о механических капельных наборах
Связанные: Как развить бицепс бодибилдера и трицепс пауэрлифтера
4 Растяжки, преимущества и многое другое
Растяжка на трицепс — это растяжка рук, при которой прорабатываются большие мышцы тыльной стороны предплечий. Эти мышцы используются для разгибания локтей и стабилизации плеча.
Трицепс работает с бицепсом для выполнения наиболее сильных движений предплечья. Это одни из самых важных мышц для развития силы верхней части тела, что особенно важно с возрастом.
Растяжка на трицепс увеличивает гибкость и помогает предотвратить травмы.
Всегда растягивайтесь до комфортной степени, не выходя за пределы своих возможностей. Это поможет вам получить максимальную пользу и предотвратить травмы.Также важно разогреть и расслабить мышцы перед их растяжкой.
Попробуйте выполнить простую мягкую разминку в течение 5–10 минут перед тем, как начать растяжку. Это может быть быстрая прогулка, легкая пробежка или прыжки, чтобы согреть мышцы и ускорить сердцебиение.
Растяжку можно выполнять самостоятельно, до или после занятий спортом. Держите дыхание ровным и естественным на протяжении всего дня и избегайте подпрыгивания.
Вот четыре растяжки на трицепс, которые вы можете попробовать дома.
1. Растяжка трицепсов над головой
Вы можете выполнять растяжку на трицепсы над головой стоя или сидя.
Для этого:
Поднимите плечи к ушам, а затем опустите их вниз и назад.
Вытяните правую руку к потолку, затем согните ее в локте, чтобы подвести правую ладонь к центру спины, положив средний палец вдоль позвоночника.
Левой рукой осторожно подтолкните локоть к центру и вниз.
Удерживайте эту растяжку 30 секунд по три-четыре повторения с каждой стороны.
2. Растяжка полотенцем на трицепс
Эта растяжка немного глубже, чем растяжка на трицепс над головой. Вы можете использовать перекладину или ремень вместо полотенца. Во время растяжки откройте грудь и задействуйте основные мышцы.
Для этого:
Начните в том же положении, что и при растяжке трицепсов над головой, держа полотенце или ремень в правой руке.
Опустите левый локоть вдоль тела и протяните руку вверх, чтобы удерживать нижнюю часть полотенца, прижимая тыльную сторону руки к спине.
Тяните руки в противоположные стороны.
3. Горизонтальная растяжка
Эта растяжка помогает повысить гибкость. Вы можете делать это стоя или сидя.
Для этого:
Обведите правую руку поперек тела.
Слегка согните локоть.
Используйте левую руку для направления движения, прижимая руку к груди и влево.
Задержитесь на этой растяжке 30 секунд и сделайте по три-четыре повторения на каждую сторону.
4. Динамическая разминка трицепсов
Хотя эти движения технически не являются растяжкой, они являются полезной разминкой, которая поможет расслабить трицепсы.
Для этого:
Вытяните руки в стороны так, чтобы они были параллельны полу, ладони смотрят вниз.
Вращайте руками по кругу назад.
Вращайте руками по кругу вперед.
Поверните ладони лицом вперед и пульсируйте руками вперед и назад.
Сделайте то же движение ладонями назад, вверх и вниз.
Выполняйте каждое движение в течение 30 секунд по два-три повторения.
Эти растяжки можно использовать для снятия мышечного напряжения и восстановления после травм. Растяжка трицепса улучшает гибкость, удлиняет мышцы и увеличивает диапазон движений.
Кроме того, они могут помочь предотвратить сжатие мышц, ослабить соединительную ткань и улучшить кровообращение при отсутствии или минимальном использовании оборудования.
Если вы хотите сосредоточиться на наращивании силы, включите несколько упражнений на трицепс. Сила трицепса полезна в толкающих и метательных движениях, а также в спортивных упражнениях.
Растяжка на трицепс помогает уменьшить боль и дискомфорт. Однако вам не следует делать эту растяжку, если вы испытываете серьезную боль или беспокоитесь о своих костях или суставах.
Если вы недавно получили травму, подождите, пока почти не выздоровеете, чтобы начать растяжку. Немедленно прекратите, если почувствуете боль во время или после этих растяжек. Растите медленно, особенно если вы обычно не занимаетесь физически или у вас есть какие-либо проблемы с шеей, плечами или руками.
Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо травмы или проблемы со здоровьем, вызванные растяжкой трицепса, или если вы используете растяжку для определенных лечебных целей.
Аналогичным образом, вы можете заручиться поддержкой специалиста по фитнесу, если хотите адаптировать свой режим упражнений к вашим индивидуальным потребностям.
Фитнес-эксперт сможет помочь вам составить программу и убедиться, что вы выполняете все компоненты правильно, что может быть очень полезно.Рассмотрите возможность записи нескольких индивидуальных занятий, по крайней мере, на начальных этапах.
Потратьте время на растяжку трицепсов, чтобы увеличить свою силу, гибкость и диапазон движений. Эти простые упражнения на растяжку можно выполнять в любое время, и их можно выполнять в течение дня за короткие промежутки времени.
Поговорите со своим врачом перед началом программы упражнений, особенно если у вас есть какие-либо физические проблемы, которые могут быть затронуты. Развивайте медленно и всегда работайте в рамках своих возможностей. Со временем вы почувствуете преимущества в своей повседневной жизни и в улучшении спортивных результатов.
Упражнения с эспандером для груди | Программы тренировок
Если вы думаете, что вес — это единственный способ проработать грудь, подумайте еще раз. Вы можете получить достойную тренировку, не поднимая ни одной штанги или гантели. Здесь мы покажем вам, как пройти тренировку с эспандером, от которой ваша грудь загорится!

Правила тренировок груди с эспандером:
Не торопитесь и снимите сопротивление с ленты, удерживая максимальное сокращение в течение одной секунды.
Чем дальше растягивается лента, тем большее сопротивление вы можете создать. Не всегда нужна более толстая лента; иногда вы можете создать большее сопротивление, используя больший диапазон движений.
Всегда давите почти до полного разгибания, но не блокируйте локти. Это позволит сохранить напряжение в груди.
Следите за тем, чтобы не слишком сильно разводить локти в стороны. Чем больше раздуваются ваши локти, тем больше плечо будет задействовано в движении.Держите локти прижатыми к грудной клетке, но не сводите их полностью вниз. Полностью согнув ноги при выполнении движений грудью, вы задействуете слишком много трицепсов.
Контролируйте свои негативы. Самое замечательное в ремешках — они создают сопротивление во всем диапазоне движений без мертвых зон. Используйте это в своих интересах, контролируя негативы, а не просто позволяя ремешку отскакивать.
Отжимания с эспандером
Наборы: 4
Повторений: До отказа
Для начала обязательно сделайте пару разогревающих подходов обычных отжиманий с собственным весом. Не стесняйтесь делать здесь много повторений; мы хотим действительно активировать мышцы и заставить кровь течь, прежде чем мы начнем добавлять сопротивление. Здесь мы сделаем четыре рабочих подхода до отказа.
Жим от груди на наклонной скамье
Сеты: 4
Повторений: 12-15
Это упражнение будет легче, чем отжимания с собственным весом, так что не торопитесь с лентами. Контролируйте негативы и будьте взрывными при сокращении. Сосредоточьтесь на том, чтобы сильно сжимать грудь в течение одной или двух секунд в верхней части движения.Сделайте здесь четыре тяжелых подхода по 12-15 повторений.
Напольные прессы
Наборы: 3
Повторы: 8-10
Напольные прессы — это силовое упражнение, поэтому беритесь за самую толстую ленту, с которой можете справиться. Здесь мы сосредоточены на силе, а не на отрицательной части движения. Вы можете делать паузу на секунду в конце каждого повторения, но самое главное, насколько взрывным вы можете быть, чтобы помочь вам развить силу в жиме. Используя тяжелую ленту, сделайте три подхода по восемь повторений.
Band Crossover
Наборы: 3
Повторы: До отказа
В видео я покажу вам два варианта того, как вы можете делать кроссоверы. Самое важное — это положение тела и рук. Постарайтесь не слишком сильно сгибать локоть, просто слегка согните его, а затем переместите руку грудью по телу. Что касается положения тела, постарайтесь при этом не поворачивать бедра. Сделайте здесь три подхода до полного отказа, при необходимости добавьте половину повторений.
Как накачать трицепс в домашних условиях девушке.Домашние упражнения на трицепс для мужчин и женщин
Многие представительницы слабого пола убеждены, что не стоит обращать внимание на руки во время тренировок. Если вы не согласны с таким мнением, то вам наверняка будет интересно узнать, как можно накачать трицепс в домашних условиях.
Что это за мышца и стоит ли ее качать?
Трицепс расположен на тыльной стороне плеча и продолжается по направлению к локтю. Он состоит из боковой, длинной и медиальной головки и выполняет важные функции, а именно отвечает за сгибательные и разгибательные движения верхних конечностей.Хотя в повседневной жизни мы довольно часто разгибаем и сгибаем руки, этого недостаточно для полноценной проработки мышц, чем и объясняется польза тренировок.
Стоит ли качать трицепс представительницам прекрасного пола? Да, и тому есть несколько причин. Первое — это стройное, пропорциональное, рельефное и привлекательное тело. Если заниматься спортом регулярно и уделять внимание только проблемным участкам, то остальные участки могут выглядеть не такими красивыми и развитыми.
Вторая причина — уменьшение объема плеч и устранение провисания этой зоны.При переедании и малоподвижном образе жизни жировые клетки откладываются на руках, особенно в верхних частях спины. Эти сферы практически не задействованы в выполнении повседневных женских обязанностей, поэтому некоторые девушки и женщины выглядят не так, как им хотелось бы.
Третья причина — наращивание мышечной массы. Да, от природы худые девушки мечтают о красивом сексуальном теле, а излишне тонкие руки иногда портят их внешний вид. Регулярные упражнения помогут сделать ваши плечи более рельефными и женственными.
Как тренировать трицепс?
Как женщине быстро накачать трицепс? Для начала рассмотрим общие правила тренировок, соблюдение которых позволит добиться отличных результатов:
Не ждите быстрого эффекта. Результат будет заметен минимум через 1,5 месяца регулярных тренировок. Женщинам с лишним весом требуется больше времени для достижения желаемого эффекта — 2-3 месяца. А у тех, у кого худощавое телосложение или стройная фигура, трицепсы могут обрести форму уже через несколько недель.
Важно задействовать все три головки мышц во время тренировки, иначе видимого эффекта не будет. Для этого следует выполнять разные упражнения: жимы, разгибания, отжимания, подъемы с гантелями.
Увеличивайте нагрузку постепенно, чтобы не травмировать мышечные волокна и не страдать от боли. Если вы используете дополнительный вес, начните с легкого удобного веса, а затем постепенно увеличивайте его. То же самое и с количеством повторений. Неподготовленным девушкам для начала хватит 10-15 раз, потом переходите к 20.Затем можно сделать два подхода, потом три. Но ни в коем случае не тренируйтесь до изнеможения: вы должны почувствовать приятную усталость, небольшое напряжение в мышцах.
Не пытайтесь тренироваться ежедневно, оптимальная частота тренировок — два или максимум три раза в неделю. Если выдерживать такие интервалы, мышцы успеют оправиться от стресса и начнут принимать желаемую форму, а не истощаться.
Работайте над другими мышцами верхних конечностей, чтобы руки оставались гармоничными.
Варианты упражнений
А теперь рассмотрим лучшие упражнения, направленные на проработку трицепса:
Отжимания от пола узким хватом.Сначала встаньте на четвереньки и упритесь руками в пол так, чтобы расстояние между ними было чуть меньше ширины плеч. Выпрямите ноги так, чтобы ваше тело образовало прямую линию. Начните медленно и глубоко вдыхать и одновременно опускать тело, сгибая руки. Выдохните, быстро поднимитесь и вернитесь в исходное положение. Сделайте 15 повторений. Если вы ранее не делали отжиманий, то можете сделать упражнение с согнутыми в коленях ногами, чтобы снизить нагрузку.
Отжимания со стула или скамьи.Для выполнения отжиманий вам понадобится достаточно высокая опора. Встаньте к ней спиной, сядьте на краешек, поставьте слегка согнутые ноги на пол перед собой и перенесите вес тела на руки, убрав ягодицы со скамьи. Глубоко вдохнув, присядьте, согнув руки в локтях и перенеся вес тела на верхние конечности, чтобы нижние оставались максимально расслабленными. Сделайте не менее 15 повторений. Чтобы усложнить упражнение, можно поставить ноги на приподнятую платформу, например, на табурет или стул.
Разгибание рук с одной тяжелой гантелью. Его вес зависит от уровня вашей физической подготовки, но он должен составлять не менее 3-4 килограммов, потому что вы будете удерживать вес сразу двумя конечностями. Возьмите снаряд в руки и надежно возьмите его во избежание случайного соскальзывания. На вдохе опустите руки с гантелью за голову так, чтобы предплечья касались плеч, но последние остаются практически неподвижными. То есть нет необходимости стремиться опустить снаряд как можно ниже: в идеале он касается верхней части спины или даже остается за головой.Затем выдохните и медленно поднимите руки с отягощением вверх. Сделайте 15-20 повторений в одном подходе. Вместо утяжелителя можно использовать эспандер, который фиксируется за спиной на полу ногами.
Альтернативное разгибание рук. Встаньте или сядьте на стул с прямой спиной. В одну руку возьмите гантель, другой поддерживайте первую конечность в области плеч. Вдохните, согните задействованную руку, отводя ее за спину, пока мышцы трицепса не растянутся по максимуму.Не задерживайтесь в конечной точке и на выдохе разгибайте руку, поднимайте ее вверх. Для каждой конечности проделайте это упражнение по 10-15 раз.
Эффективна тренировка с разгибанием конечностей в наклоне. Вам понадобится скамейка или устойчивый стул (табурет) с широким сиденьем. Поставьте согнутую в колене левую ногу и выпрямленную левую руку на опору. Правая нога стоит на полу, в правую руку возьмите гантель и опустите ее вниз. На глубоком вдохе согните рабочую конечность, приведя плечо к груди, полностью выпрямите руку, согните и снова опустите, вернувшись в исходное положение.Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.
Жим гантелей лежа. Лягте на скамейку или на пол, возьмите одну большую гантель или две маленькие. Выпрямите конечности, потянитесь перед собой над грудью. На выдохе согните руки в локтях, перенесите вес ближе к голове на уровне глаз. Выдохните, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение не менее 10-15 раз.
Жим штанги средним хватом полезен на ширине плеч. При опускании расположите плечи вдоль тела, локти прижаты к телу.Быстро поднимите снаряд.
Делайте упражнения грамотно и регулярно, и вскоре вы заметите результат в виде красивых и рельефных трицепсов.
Руки — одна из частей тела, которая почти всегда видна. Но, к сожалению, не всегда она выглядит так, чтобы на нее хотелось смотреть, восхищаться ею.
У многих женщин есть проблемы с мышцами рук. Но очень хочется раскрыть руки, особенно в теплое время года. Перед тем, как приступить к чтению статьи, рекомендуем ознакомиться со статьей «».
Поэтому в сегодняшней статье мы поговорим о том, как накачать бицепсы и трицепсы девушке в домашних условиях, не посещая тренажерный зал.
Зачем тренировать бицепсы и трицепсы девушкам?
Вы когда-нибудь замечали, что часть руки, расположенная выше локтя, немного провисла и выглядит не так хорошо, как могла бы? Дело в том, что женщины практически не нагружают эту часть руки, а значит, мышцы атрофируются.
Дряблые мышцы нельзя спрятать или втянуть, как живот.Кроме того, именно область выше локтя одной из первых восстанавливается от переедания и малоподвижного образа жизни.
Но руки могут быть не только слишком заняты. Если у вас нет такой проблемы, не спешите радоваться. Напротив, ваши руки могут быть слишком тонкими. Это тоже некрасиво и неэстетично. Особенно, если остальная часть тела женственная, округлая.
Но из-за такой, казалось бы, незначительной проблемы не стоит ходить в спортзал и посещать его 3 раза в неделю. Вам это не нужно! Сейчас мы расскажем, как накачать бицепсы и трицепсы девушкам, а также как следить за своим состоянием в домашних условиях.
Упражнения для лучших рук
Упражнения на бицепс
Итак, чтобы ваши руки были пропорциональны всем остальным частям тела, вам нужно раскачивать не только их, но и грудь, спину и плечевой пояс. Не занимайтесь спортом чаще 2–3 раз в неделю. Хотя женщине крайне сложно накачать мышцы рук, как у бодибилдеров, усердствовать ей все же не нужно. Вы рискуете переутомить мышцы и даже получить болезненную травму.
Сгибание локтя молотковым способом.
Это упражнение очень похоже на предыдущее, но направлено на прокачку центральной части бицепса и формирование так называемого «пучка». Выполняется так:
1. Исходное положение стоя.
2. Слегка прижмите руки к телу.
3. Гантели ладонями внутрь (ладони обращены друг к другу).
4. Поочередно сгибайте руки в локтях так, чтобы ладони по-прежнему смотрели внутрь.
5. Сделайте 10-20 повторений, затем отдохните и повторите один или два раза.
В результате у вас должно получиться движение, как если бы вы ударили кулаком по столу.
Упражнения на трицепс
Перейдем к тренировке трицепсов для девочек. Следующие упражнения будут особенно эффективны.
Разведение руками.
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Наклонитесь так, чтобы туловище было параллельно полу.
3. Спину держите прямо, не сгибайтесь.
4. Руки должны выглядеть перпендикулярно спине и полу.
5. Отведите руки назад, подождите несколько секунд, вернитесь в исходное положение.
6. Так что стоит повторить 15-20 раз по 2-3 подхода.
Необязательно ходить в спортзал, чтобы привести в тонус мышцы рук. Есть несколько эффективных и довольно простых упражнений, которые требуют всего 15 минут и не требуют посещения тренажерного зала. Для занятий вам понадобится утяжелитель. Это могут быть гантели или бутылка с водой. Некоторые упражнения выполняются с использованием фитбола.
Обтягивающие и упругие трицепсы для каждой девушки — это возможность носить открытые платья без рукавов, демонстрируя окружающим свою хорошую спортивную форму и красивое тело.Упражнения, укрепляющие мышцы рук, не только позволяют восстановить тонус, но и способствуют нормализации обмена веществ.
Упражнения нужно делать трижды в неделю. Если вместе с занятиями вы еще и пересмотрите свою, то тренировки позволят вам избавиться от лишнего веса.
Примите исходное положение, как показано на рисунке А. Лежа на боку, соедините ноги вместе и слегка согните колени. Левая рука на правом плече, правая ладонь на полу.
Выполните упражнение в соответствии с рисунком Б. Перенеся опору на правую руку, выпрямите ее, приподняв туловище. Сделайте по 12 повторений на каждую сторону.
Исходное положение такое же, как на рисунке А и аналогично обычным, только руки расположены не на одном уровне с плечами, а ближе друг к другу, ноги лежат на фитболе.
Медленно согните руки в локтях так, чтобы получился прямой угол, как показано на рисунке В.Займите исходную позицию. Сделайте не менее 12 повторений.
Примите исходное положение, как на рисунке A. Вы можете лечь на фитбол или использовать скамейку. В согнутых локтях держите гантели или другие веса.
Медленно выпрямите руки, как показано на рисунке B. Затем вернитесь в исходное положение, опустив руки. Сделайте 12 повторений подряд.
Встаньте прямо и расслабьте колени, но не сгибайте их. Поднимите руки вверх и согните в локтях так, чтобы они были на уровне ушей. В руках держите гантели. Положение должно быть аналогично рисунку A.
Выпрямите руки, поднимая гантели вверх. При этом трицепсы должны быть напряжены, а руки в конечном положении — прямыми (изображение Б). Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение 12 раз.
Чтобы занять исходное положение, положите левую ладонь и левое колено на скамью. Правую руку, в которой находится гантель, держите параллельно туловищу, согнутую под прямым углом (Рисунок А).
Рука медленно вытягивается, удерживается в крайнем положении (изображение B), а затем возвращается в исходное положение. Упражнение повторяют для каждой стороны не менее 12 раз.
Выполняется без использования спортивного инвентаря. Чтобы занять исходное положение (изображение А), лягте на пол, руки расставьте так, чтобы они находились на уровне плеч.
Опустите тело так, чтобы локти были по бокам и параллельны туловищу (Рисунок B). И ягодицы, и пресс должны быть максимально напряжены. После спуска примите исходное положение. Вам нужно сделать не менее 12 повторений.

Кроссфит дома
Сегодня правильная физическая форма — это не только характеристика здорового образа жизни, но, можно сказать, модный тренд. Обладать выразительным рельефом мышц, обладать высоким уровнем силы и выносливости — желание многих молодых людей.
Инфраструктура в этом направлении тоже не отстает. Множество фитнес-залов и тренажерных залов, целые спортивные комплексы могут дать желаемый эффект.Лишь бы было желание.

Широкие возможности Интернет-ресурса формируют представление о выполнении физических нагрузок в домашних условиях.
Накачанные мускулы — неотъемлемая часть эталона современной мужской и женской красоты, которая формирует у молодежи необходимую мотивацию.
Давайте сегодня поговорим о красоте рук и мускулов, которые во многом определяют ее. Это трицепс — трехглавая мышца задней части плечевой кости, отвечающая за разгибание локтя.
Часто на тренировках упускают возможность поработать над ней, сделав упор на бицепс. Но чтобы руки были по-настоящему красивыми, в комплекс нужно включать упражнения на трицепс.
Мы подобрали для вас лучшие упражнения в различных вариациях, которые помогут добиться желаемого облегчения.
Упражнения на трицепс дома
Для большинства людей работа с телом дома всегда трудна, так как людям часто трудно найти время для себя.
Предлагаем вашему вниманию комплекс интересных и краткосрочных упражнений , которые помогут вам добиться правильной формы трицепса.
Разгибание рук лежа с отягощениями (веса подбираем индивидуально, чтобы ощущать сокращения мышц и при этом иметь возможность выполнять несколько повторений):
исходное положение — на спине, колени под углом 45 ° руки согнуты в локтях и отведены назад с отягощением;
согните руки на угол 90 ° и выпрямите перед собой;
вернуться в исходное положение.
Повторить 8-10 раз по 4-5 подходов.Между подходами делайте паузу на 1 минуту.

Отжимания:
Исходное положение — положение лежа, ладони в форме ромба;
медленно согните руки, спина прямая;
занять исходную позицию.
Повторить 10-12 раз по 4-5 подходов с перерывом 30-45 с.

Сгибание и разгибание рук с дополнительным весом (поднимаем его так же, как в упражнении 1) и фокусируемся на лаве:
основная позиция — левая нога с коленом на лаве, та же рука покоится на лаве; правая рука согнута в локтевом суставе с отягощением;
отвести правую руку назад, совместив локтевой сустав;
вернуться в исходное положение;
повторить другой рукой.
Количество повторений 10-12, подходов 3-4. Пауза между подходами 30-45 с.

Отжимания на скамье сзади:
исходное положение — широкий упор, руки на скамье спиной к ней, ноги на полу в коленных суставах на одной линии;
медленно согните руки в локтевых суставах;
медленно вернитесь в исходное положение.
Повторить 12-14 раз в 4-5 подходах. Отдых между подходами 1 мин.

Французский жим стоя (гири — 2,5-3 кг):
исходное положение — стоять, руки с гирями вверх;
медленно сгибаем руки назад;
возвращаемся в исходное положение.
Сделайте 8-10 повторений и 3-4 подхода. Отдых между подходами — 30-40сек.

Каждое из этих упражнений обеспечит рациональную нагрузку на ваши трицепсы и при систематическом выполнении комплекса (3-4 раза в неделю) вы увидите желаемый рельеф и эластичность мышц на руках.
Упражнения в тренажерном зале
Если вы все же решили посетить тренажерный зал, но хотите работать самостоятельно, без тренера, вам потребуются эффективные комплексы упражнений с различным оборудованием. Вы можете легко использовать предложенные здесь.
Комплекс гантелей может очень положительно повлиять на динамику увеличения силы трицепса при правильном подборе нагрузки. Вес гантели должен быть таким, чтобы вы могли выполнять упражнение не менее 14-15 раз, делайте 3 подхода с перерывом в 1 минуту.
Предлагаем Вам следующие упражнения:
Жим гантелей из-за головы одной рукой. Выполняется стоя, спина прямая, гантель за головой, свободная рука на поясе. Поднимите гантель вверх, выровняв локтевой сустав. Работает только предплечье, а плечо зафиксировано.

Сидя на скамье разгибание рук с гантелями. Гантели в обеих руках расположите ладонями друг к другу. Наклонитесь вперед (угол 45 °), согните руки в локтях до угла 90 °.Задержите дыхание на вдохе. Затем плавно выровняйте руки и медленно вернитесь в исходное положение.
Жим гантелей на прямой лаве. Выполняется лежа на лаве, ноги удобно поставлены на пол. Гантели держим ладонями. Поднимите руки вверх и наклоните их назад под углом 45 °. Задержите дыхание на вдохе. Согните руки в локтях, отведите их назад так, чтобы гантели достигли макушки. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Помните, что темп выполнения медленный, так как необходимо чувствовать напряжение задействованных мышц и, в то же время, не травмировать их.
В тренажерном зале упражнения со штангой также популярны для улучшения мышц трицепса, но они требуют страховочной сетки партнера, так как при неправильном или чрезмерном выполнении могут привести к травмам.
Вот некоторые из доступных вам упражнений:
Хват штанги полный по ширине плеч.Разгибаем и сгибаем руки в локтевых суставах 8-10 раз. При изгибе делаем небольшую остановку и работаем дальше.

Лежа на спине. Штанга отведена назад, руки прямые. Перекатайте штангу к голове, чтобы плечи были прямо. Выжмите штангу вверх, выравнивая локтевые суставы. Потом все делать в обратном порядке. Сделайте это 8-10 раз.

Формировать трицепсы могут не только упражнения со снарядом. Вы также можете работать с собственным весом. Вот несколько упражнений, которые могут вам в этом помочь:
Делая отжимания, зафиксируйтесь на 2-3 секунды в нижнем положении, а затем быстро поднимитесь.

Поднимите две лавы. На одном руки положите сзади, а на другой поставьте ноги. Согните руки в локтевых суставах, словно проваливаясь сквозь лаву, и вернитесь в исходное положение. Сделайте 12-15 повторений.

Щетки касаются друг друга. Подтянитесь 12-15 раз.

Будьте максимально осторожны и, начиная эти упражнения, обязательно делайте качественную разминку, чтобы разогреть трицепс во избежание травм.
Особенности тренировки трицепса у женщин
У женщин трицепс часто является проблемной зоной. В целом женщина может выполнять те же упражнения, что и мужчина, но при построении тренировки следует учитывать несколько моментов:
Интенсивные силовые тренировки запрещены во время менструальной фазы женского цикла , так как они могут нарушить течение яичниково-менструального цикла;
Женщины более мотивированы и могут «загнать» себя в состояние глубокого утомления при силовых нагрузках , никоим образом не влияющих положительно на состояние их здоровья;
Женский организм имеет тенденцию накапливаться «про запас», и поэтому сжигать жир , набирать мышечную массу женщине труднее, и для этого нужно больше времени на тренировки;
Низкое содержание «силового» гормона тестостерона , что существенно влияет на эффективность воздействия силовых упражнений на рельеф женских мышц;
Количество мышечных волокон у женщин меньше, чем у мужчин, поэтому количество повторений и комплексов упражнений должно быть больше, чем у мужчин, но при этом значительно снижается объем нагрузки.
Но, тем не менее, женщины представляют высокий уровень соревнований на международной спортивной арене в силовых упражнениях. Поэтому добиться результата реально, нужно просто учесть перечисленные особенности, что позволит построить эффективный тренинг для женских личностей, и, конечно же, важна системность. Без этого результата не добиться!
Не каждая женщина (девушка) способна ходить в спортзал. Работа, дети, ведение домашнего хозяйства создают острую нехватку времени.Но, несмотря на это, всегда хочется выглядеть красиво и подтянутой.
Особенно говорить о состоянии ухоженных рук женщины. И не только кожа, но и мышцы. Рыхлая и желеобразная мышечная масса всегда непривлекательна. Поскольку трицепс, в основном, обеспечивает красивый контур плеча сзади, то следующий разговор пойдет о домашних.
Комплекс простых и эффективных упражнений на прокачку мышц для женщины
Упражнение 1 — отжимания от пола
Жимы с пола можно выполнять с разным положением рук.
Узкое положение рук означает, что большие и указательные пальцы двух ладоней на полу образуют сердце. Есть возможность положить одну ладонь на другую.
Широким положением рук считается положение ладоней на полу на ширине плеч. Благодаря этому нагрузка ляжет на грудные мышцы.
Один из классических способов накачать трицепс — жим гантелей. Привлекает оперативностью, доступностью и скоростью результата.
Все тренеры и спортивные врачи настоятельно рекомендуют выполнять жимы узкими руками. Во-первых, в этом случае нагрузка на трицепс сильнее. Во-вторых, меньше риск травмирования плечевой капсулы.
Далее идет сгибание-разгибание рук в локтях с подъемом и опусканием корпуса. Вы можете повторять это до 20 раз, но вам не нужно выполнять упражнение из-за боли и явной мышечной усталости.
Ноги при жиме с пола должны быть прямыми, носки стопы на полу.Но новичку для снятия первоначальной нагрузки и предотвращения растяжения можно согнуть ноги, поставив голени, колени и ступни на пол, то есть встать на четвереньки.
Подтяжка мышц для женщины в домашних условиях — это реально, но необходимы терпение и регулярные тренировки.
Упражнение 2 — Жим гантелей
Достаточно большая группа упражнений, которые можно выполнять в различных положениях тела — стоя, сидя, лежа. Причем делать упражнения с гантелями можно не только лежа на полу, но и на узкой кровати, скамейке или на ряду стульев (табуретов).
Главное — сгибание — разгибание рук в локтях вверх и вниз.
Вместо гантелей можно использовать пластиковые бутылки разного размера с водой или песком.
Еще один способ накачать трицепс для девочки в домашних условиях — это обратные отжимания.
5 лучших упражнений для больших трицепсов | Gymshark Central
Conditioning
Опубликовано 30 июн 2019
Хотите нарастить мышечную массу плеч? Эээ, очевидно… Что ж, тогда тебе нужно тренировать эти трицепсы.
Возможно, вы удивитесь, узнав, что более 2/3 вашего плеча состоит из мышц трицепса! Следовательно, чем сильнее и развитее ваши трицепсы, тем сильнее и развитее выглядят ваши руки в целом.
Попробуйте эти упражнения на трицепс во время следующей тренировки верхней части тела и приготовьтесь к работе с помпой.
Отжимания на трицепс
Наверное, одно из первых упражнений, которые приходят на ум, когда думаешь о трицепсе.Поскольку они требуют, чтобы ваши трицепсы воспринимали вес всего тела, эти плохие мальчики определенно вызовут трудности.
Но поверьте нам; оно того стоит.
Если вы изо всех сил пытаетесь взять на себя весь свой вес, вы можете упростить движение, выполняя отжимания на скамье — действительно эффективно для наращивания силы и отличный вариант для новичков.
Трицепс вниз
Подсказка в названии, но это упражнение отлично подходит для наращивания трицепсов большего размера — IF оно выполнено правильно.
Не набирайте слишком большой вес, так как вы можете обнаружить, что тянете через плечо и верхнюю часть спины.
Убедитесь, что вы держите плечи опущенными на протяжении всего упражнения, чтобы сосредоточить нагрузку на трицепс и действительно начать пожинать плоды.
Жим узким хватом
В то время как ваш обычный жим лежа — это отличное сложное движение, которое поможет нарастить ваши трицепсы (вместе с грудью), переключение вашего захвата может помочь еще больше нацелить их!
Сведение рук ближе друг к другу больше внимания уделяет вашим трицепсам , что, в свою очередь, означает, что они будут набирать силу и, как вы уже догадались, размер!
Разгибание трицепса над головой
TRI-ceps состоит из трех разных частей: боковой головки , средней головки и длинной головки.
Чтобы действительно увидеть рост ваших трицепсов, важно, чтобы во время тренировки ни один из этих трех факторов не игнорировался.
Включение разгибаний трицепса над головой в вашу тренировку — отличный способ задействовать длинную голову, которой часто пренебрегают, что означает на больший прирост и мышечный баланс.
Алмазные прессы
И последнее, но не менее важное: пришло время алмазного прессования. Прелесть этого упражнения с собственным весом в том, что его можно выполнять буквально в любое время и в любом месте! Нет спортзала, нет проблем.
Так же, как и в случае с жимом лежа, обычное отжимание выполнит свою работу, но если вы поставите руки ближе друг к другу, нагрузка на трицепсы будет выше, что, в свою очередь, поможет увеличить их силу и массу.
Не волнуйтесь — вы все равно увидите прирост грудных мышц; тем не менее, ваши трицепсы почувствуют жжение от этого варианта.
Добавьте этот пост в закладки и попробуйте некоторые из них на следующей дневной тренировке для верхней части тела.
Какое ваше любимое упражнение для наращивания трицепса?
Сообщите нам об этом в комментариях ниже.