Алмазные отжимания — какие мышцы работают, как делать правильно
Если мышцы рук не в тонусе, алмазные отжимания — то, что тебе нужно. Самое эффективное упражнение на трицепс поможет: мужчине сформировать атлетические рельефные руки; девушке — убрать дряблость (что особенно важно при похудении), и стать обладательницей красивых точёных рук.
Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.
Написано
179 статей
В чём суть алмазных отжиманий
Рано или поздно наступает момент, когда классических отжиманий для полноценной тренировки не хватает, и тогда на помощь приходят алмазные (или бриллиантовые) версии. Алмазные отжимания хороши тем, что увеличивают трицепс, который формирует рельеф руки. На трёхглавую мышцу приходится 65-70% объёма, и именно от размера трицепса зависит, насколько руки выглядят атлетично и красиво.
Исследования показали, что алмазные отжимания — это идеальная силовая тренировка на трицепс в домашних условиях, без тяжёлых снарядов и прочего оборудования. Удивительно, что стартовую скорость этому действительно суперэффективному упражнению на трицепс придал бывший заключённый Пол Уэйд. Отсидев в тюрьме 12 лет, он вышел из неё настоящим атлетом и даже написал книгу о тренировках с собственным весом. Алмазным отжиманиям в ней он отводит особую роль.
Своё неожиданное название алмазные отжимания получили из-за постановки кистей рук при выполнении упражнения. В положении упор лёжа руки ставят узким хватом под углом так, чтобы большие и указательные пальцы соединились. Своей формой такое соединение напоминает грани бриллианта.
Отличие классических отжиманий от алмазных — постановка рук, которая напоминает грани алмаза. Источник: mavink.comТехнику алмазных отжиманий не стоит путать с отжиманиями узким хватом. При узком хвате расстояние между ладонями не ближе 25-30 см.
Тренируйся с FitStars!
Воспользуйся промокодом BLOG и приобрети подписку со скидкой 70%.
Какие мышцы задействуют алмазные отжимания
В ходе выполнения упражнений работают мышцы плечевого пояса, при выталкивании вверх — верхние и нижние грудные мышцы, передняя дельта. В роли стабилизаторов выступают прямая и косые мышцы живота, квадрицепс и короткая головка бицепса (динамический стабилизатор). Но основная нагрузка падает на трицепс.
Трёхглавая мышца занимает всю заднюю сторону плеча. Состоит она из трёх головок (чем и обязана названию): медиальной, латеральной и длинной. Трицепс разгибает предплечье в локтевом суставе, длинная головка разгибает и приводит плечо. Все три головки сокращаются при выполнении упражнений на трицепс, но чаще всего нагружаются неравномерно.
Алмазные отжимания — одно из тех редких упражнений на трицепс, которое одинаково хорошо задействует все мышечные волокна.
По заказу ACE (американский совет по упражнениям) были проведены исследования на тему: самые эффективные упражнения на трицепс. По результатам исследований алмазные отжимания явились самыми эффективными.
Преимущества алмазных отжиманий
Но все эти преимущества гарантированы только при правильной технике выполнения алмазных отжиманий.
Техника алмазных отжиманий
Бриллиантовые отжимания относятся к упражнениям повышенной сложности. Новички часто пренебрегают правильной техникой их выполнения, ориентируясь только на количество отжиманий. Это приводит, в лучшем случае, к отсутствию результата, в худшем — к перенапряжению мышц, серьёзным травмам суставов и связок.
Запомни: алмазные отжимания — не для новичков. Прежде чем приступить к изучению техники выполнения, надо освоить классическую технику отжимания, потренировать широкий и узкий хват. И только после того, как с лёгкостью отожмёшься от пола 25-30 раз, можешь приступать к алмазной версии.
Как правильно делать алмазные отжимания
Прежде всего обязательно разомнись, особое внимание удели кистям и плечевым суставам. Можешь сделать пару подходов жима лёгких гантелей стоя — упражнение хорошо подготавливает локтевые и плечевые суставы к предстоящей нагрузке. Разогрев мышцы и суставы, приступай к отжиманиям.
Очень важно перед отжиманиями разогреть мышцы плечевого сустава. Источник: pexelsЗайми правильную исходную позицию:
Как выполнять
- Подкрути таз, сожми ягодицы, убедись, что поясница не провисает, живот втянут. Спина напряжена.
- На плавном вдохе опустись в нижнюю позицию, до касания кистей рук грудью.
- На выдохе мощным усилием выжми себя вверх, сохраняя напряжение трицепсов и грудных мышц.
Сделай секундную паузу и опускайся вниз.
Нюансы
Варианты алмазных отжиманий — облегчённые и усложнённые
Облегчённые варианты для девушек и любителей фитнеса с лишним весом
Один из облегченных вариантов для девушек и людей с лишним весом. Источник: stock-clip.comПри выполнении этих вариантов нагрузка на трицепс снижается. Но если руки недостаточно сильные, разумнее освоить пусть облегчённую, но правильную технику алмазных отжиманий, чем пытаться сразу отжиматься полноценно, но делать это технически неправильно и вредить организму.
Усложнённые варианты для продвинутых
Если алмазные отжимания стали слишком простыми, нужно пробовать усложнённые варианты. Почему это важно и почему нельзя просто увеличить число подходов или количества обычных отжиманий в сете? Потому что простое увеличение подходов повысит общую выносливость организма, но на рост мышц повлияет слабо. Чтобы дать организму необходимую для роста мускулатуры избыточную нагрузку, веса собственного тела не хватает.
Стимулом к наращиванию мышечной массы и увеличению силы мышц служит новая нагрузка.
Алмазные отжимания с утяжелителями — стандартное выполнение упражнения с грузом на спине. Во время тренировки дома, если нет специальных утяжелителей, в качестве груза может быть использован рюкзак, наполненный книгами или пластиковыми бутылками с водой. Вес груза должен быть таким, чтобы после 10-12 отжиманий наступал «отказ» мышц.
Упражнение из упора лёжа на прямых руках с опорой на носок одной ноги. Вторая нога балансирует в воздухе (вроде хвоста у кота), ловя равновесие. Кроме повышенной нагрузки на трицепсы плюсом идёт навык балансирования.
Нагрузка на трицепсы повышается вдвое, если ноги расположить на специальной платформе так, чтобы пятки были выше головы.
Алмазные отжимания с хлопком — в момент толчка и подъёма корпуса надо успеть быстро выполнить хлопок перед грудью и вернуться в позицию упор лёжа на согнутых руках.
Упражнение для суперменов — алмазные отжимания с хлопком за спиной. Но этот вариант требует очень серьёзной подготовки.
О противопоказаниях: когда не стоит испытывать судьбу и отказаться от алмазных отжиманий
Нельзя сказать, что упражнение анатомически естественно. Поэтому оно травмоопасно и может спровоцировать воспаление суставов. Повторяем ещё раз: приступать к освоению алмазных отжиманий можно только в том случае, если не составляет труда делать 25-30 обычных отжиманий.
Пробуй алмазные отжимания, только если нет травм и ты легко можешь 25-30 раз отжаться классическим способом. Источник: i-steroides.comПрямые противопоказания:
Упал-отжался + тренировки на всё тело = отличный результат!
Теперь ты знаешь, как технически правильно делать алмазные отжимания и когда приступать к их освоению. И если твои трицепсы до сих пор выдают неспортивность фигуры, и ты предпочитаешь их скрывать под длинными рукавами, приступай к домашним тренировкам.
Но не зацикливайся только на отжиманиях. Красивая фигура — гармоничная фигура. На онлайн-платформе FitStars огромный выбор домашних тренировок. Есть тренинги на ягодицы, для плоского живота, на пресс, на руки, ноги, на всё тело. Направления разные, но объединяет их то, что все они гарантируют результат при регулярных тренировках.
А ещё у тебя есть отличная возможность сэкономить.
Какие упражнения на трицепс самые эффективные, и какие мышцы работают, когда делаешь алмазные отжимания?
Бриллиантовые или алмазные отжимания одни из самых эффективных упражнений на трицепс. Алмазные отжимания, в отличие от обычных, смещают акцент с грудных мышц на трицепс. Причем, алмазные отжимания одинаково результативно прокачивают все три головки трицепса. Если стоит цель — как накачать трицепс, алмазные отжимания — оптимальный вариант.
Почему, выполняя разные упражнения на трицепс, стоит остановить выбор на алмазных отжиманиях? Как накачать трицепс правильно, сколько раз в неделю надо делать отжимания и можно ли включать их в тренировку на трицепс новичку?
Алмазные отжимания одни из немногих упражнений на трицепс, которые дают равномерную одинаковую нагрузку на трёхглавую мышцу, на все три головки трицепса.
Новичкам алмазные отжимания в тренировку на трицепс включать не стоит до тех пор, пока не будут освоена правильная техника классических отжиманий.
Зачем делать алмазные отжимания, в чем их преимущества перед классическими? Почему нельзя накачать трицепс, увеличивая число обычных отжиманий?
Алмазные или бриллиантовые отжимания — эффективное упражнение на трицепс, но не для начинающих. Это прогрессирующий вариант для опытных любителей фитнеса, для которых обычные отжимания желаемого увеличения трицепса не дают. Алмазные отжимания, в отличие от классических, на трицепс действуют акцентированно, чем и обусловлен их успех.
8 пунктов, которые важно соблюдать – bit.ua Медіа про життя і технології в ньому
Отжимания – недооцененное упражнение, особенно среди девушек. Это комплексное движение делает акцент на мышцах кора, груди и трицепсах и приводит в тонус все тело. К тому же разнообразие вариантов выполнения никогда не даст вам соскучиться.
Вне зависимости от того, занимаетесь ли вы спортом профессионально или со школьных уроков физкультуры не сделали ни отжимания, эти советы помогут научиться правильно отжиматься:
Освойте основы
Отжимания от земли – самый старый и проверенный способ. Он позволит вам правильно выучить технику и выработать выносливость. Также вы поймете, стоит ли вам менять упражнение под свои возможности – например, если вы не сможете держать спину прямо.
Если вы новичок, начните с упрощенной версии
Движение может показаться простым в выполнении, но так только кажется со стороны. Если вы совсем новичок в отжиманиях, лучше сразу начать с упрощенной версии, чтобы избежать травм. Например, с опорой на колени.
Ставьте руки немного шире, чем на уровне плеч
Отжимания с узкой и широкой постановкой рук сильно отличаются и вовлекают разные мышцы. Они являются более сложными в технике, поэтому рекомендуется ставить ладони немного шире плеч.
Это классическая позиция, в которой локти развернуты на 45 градусов от корпуса.
Не поднимайте таз вверх
Отжимания – это, по сути, просто планка в движении. А какой главный акцент планки? Правильно, вовлечение мышц пресса и корпуса. Если вы будете поднимать таз, то нагрузка переносится на плечи, а мышцы кора, наоборот, недостаточно вовлекаются в работу.
Не провисайте бедрами к полу
Ваше тело должно образовать доску, а не банан. Чтобы избежать травм и болей в пояснице, напрягайте пресс и подтягивайте живот к позвоночнику – так вы держите тело в тонусе и не даете ему прогнуться.
Не опускайте голову
Соблюдайте естественный изгиб шеи, она должна быть продолжением линии тела. Чтобы убедиться в том, что вы держите голову правильно, зафиксируйте взгляд на определенной точке на полу в начале движения и сфокусируйтесь на ней до конца упражнения.
Обращайте внимание на качество, а не на количество
Гораздо лучше сделать 5 отточенных движений, чем 20 с ужасной техникой.
Регулярное выполнение отжиманий с плохим пониманием теории может привести к мышечному дисбалансу и травмам.
Усложняйте отжимания только после того, как сможете выполнить 3 подхода по 12-15 раз классических движений
С правильной техникой, слаженно и отточенно. Отжимания всегда есть куда усложнять, но пока вы не освоите азы, не стоит спешить.
Хотите, чтобы мы написали о вас — присылайте свои новости нам на почту [email protected]
ДЕТАЛЬНІШЕ
ДЕТАЛЬНІШЕ
#bit.ua
Читайте нас у
Telegram
Теги:
отжимания советы
Как делать модифицированные отжимания
Давайте будем честными: отжиматься тяжело! Особенно, если вы только начинаете заниматься фитнесом, иногда у вас нет сил, необходимых для полного отжимания, и это нормально! Модификация упражнения — отличный способ нарастить силу для выполнения определенного движения, чтобы однажды вы могли выполнять его по-настоящему.
Вот почему мы должны показать вам, как делать модифицированные отжимания, чтобы помочь вам развить достаточную силу, чтобы когда-нибудь сделать полное отжимание.
Используйте ссылки ниже для быстрой навигации по этому руководству:
- Как делать модифицированные отжимания
- Преимущества модифицированных отжиманий
- Какие мышцы работают при модифицированных отжиманиях?
- Сколько калорий сжигают модифицированные отжимания?
- Включение модифицированных отжиманий в ваши тренировки
- Другие упражнения, похожие на модифицированные отжимания
После того, как вы отработаете модифицированные отжимания, попробуйте обычные отжимания и посмотрите, насколько сильнее вы стали! Всегда есть новые варианты, чтобы сделать отжимания более сложными, так что не беспокойтесь о том, что они станут слишком легкими!
Как выполнять модифицированные отжимания
- Начните с положения стоя на коленях на коврике, руки ниже плеч, а колени позади бедер, так что спина должна быть наклонной и длинной.
- Сожмите пальцы ног, напрягите брюшной пресс и согните локти, чтобы опустить грудь к полу. Держите взгляд перед кончиками пальцев, чтобы шея оставалась длинной.
- Поднимите грудь, чтобы вернуться в исходное положение.
- Повторите желаемое количество повторений.
Выполняя это упражнение, следите за тем, чтобы позвоночник был длинным и прямым, и не смотрите в землю! Держите взгляд на расстоянии примерно 6 дюймов от кончиков пальцев, что также поможет вам сохранить прямой позвоночник. Когда вы опускаетесь, убедитесь, что эти локти находятся на 90 градусов, чтобы вы могли добиться максимальных результатов от этого упражнения.
Преимущества модифицированных отжиманий
У модифицированных отжиманий много преимуществ и столько же причин, по которым вам следует включать их в свои тренировки. Отжимания — одно из лучших упражнений, которое может делать каждый, но особенно женщины! Все в одном упражнении вы получаете преимущество в тонусе рук, груди, плеч и кора.
Отжимания тонизируют всю верхнюю часть тела, одновременно помогая сжигать калории и раскрывая подтянутые и подтянутые руки, плечи и пресс. Вот лишь несколько преимуществ модифицированных отжиманий:
Скульптурные руки
Красивые, сильные, скульптурные руки можно получить, просто практикуя модифицированные отжимания или отжимания несколько раз в неделю. Теоретически, вы могли бы лепить руки, даже не поднимая веса, если бы вы делали модифицированные отжимания. Конечно, лучше тренироваться разными способами, поскольку модифицированные отжимания могут быть одним из многих упражнений, которые вы делаете для бицепсов, трицепсов и плеч.
Модифицированные отжимания научат вас выполнять полные отжимания
Модифицированные отжимания — это путь к полному отжиманию. Многим людям, особенно женщинам, очень сложно научиться правильно отжиматься. Чтобы подготовить мышцы к полноценным отжиманиям, выполняйте модифицированные отжимания несколько раз в неделю. Модифицированные отжимания и полные отжимания задействуют одинаковые мышцы.
Единственная разница в том, что вы ставите колени на землю, чтобы снять вес с верхней части тела. Как только вы научитесь делать несколько модифицированных отжиманий, начните включать в каждый подход одно или два полных отжимания. Постепенно вы можете увеличивать это число.
Сильная грудь и верхняя часть спины
Упражнения для груди и спины найти нелегко. Модифицированные отжимания решают обе эти задачи, если выполняются правильно. Убедитесь, что вы не пожимаете плечами и не отводите локти в стороны от тела. Отведите локти под углом назад и напрягите широчайшие («широчайшие мышцы спины»). Это мышцы спины, на которых вы должны сосредоточиться для правильного отжимания.
Работает на корпус
Вы можете не думать, что упражнения для рук, такие как отжимания, будут работать на ваш корпус, но старайтесь держать корпус напряженным во время выполнения повторений, и вы заметите, насколько сильно напрягается ваш корпус. активирован. Отжимания — это здорово, потому что, пока ваши бицепсы, трицепсы, плечи и грудь получают импульс, вы также тонизируете и подтягиваете свой кор!
Какие мышцы работают при модифицированных отжиманиях?
Модифицированные отжимания — одно из самых комплексных упражнений для верхней части тела! Модифицированные отжимания задействуют все мышцы верхней части тела, включая грудь, спину, плечи, бицепсы и трицепсы.
Они даже помогают укрепить ваше ядро.
Люди часто спрашивают, сколько калорий они сжигают во время тренировок. Модифицированные отжимания обычно сжигают около 100 калорий за каждые 10 минут работы. Сосредоточьтесь меньше на сжигании калорий и больше на наращивании мышц верхней части тела, что поможет вам сжигать больше калорий в целом.
Модифицированные отжимания — это фантастическое упражнение для верхней части тела! Вы могли бы работать над ними и стать сильнее. Тем не менее, вы также можете сочетать модифицированные отжимания с другими упражнениями и отлично тренироваться. Вот несколько идей, как это сделать:
План тренировки верхней части тела
Тренировка мышц верхней части тела может превратиться в интенсивную тренировку. Используйте эту серию для верхней части тела, и вы почувствуете это на следующий день.
- 10 модифицированных отжиманий
- 10 гантелей для разведения груди
- 10 чередующихся рядов ренегатов
- 10 сгибаний рук на бицепс
- 10 откидываний назад на трицепс
- 10 Тяга двумя руками обратным хватом
- 10 Жим от плеч над головой
- Повторить еще раз
Используйте модифицированные отжимания в испытании на силу всего тела
Объедините это упражнение с другими упражнениями для тренировки силы всего тела. Попробуйте выполнить каждое из приведенных ниже движений с заданным количеством повторений.
- 10 чередующихся выпадов
- 10 планок для вертикального ряда
- 10 слоев с V-образным подъемом
- 10 модифицированных отжиманий
- 10 становых тяг
- 10 Жим сидя
Используйте модифицированные отжимания в круговой тренировке
Круговые тренировки — это увлекательный способ тренироваться и одновременно развивать силу и кардио.
Идея схем состоит в том, чтобы переходить от одного движения или одной «станции» к другой практически без отдыха между ними. Проверьте это:
Тренировка Total Body Circuit Training Workout
Переходите непосредственно от одного упражнения к другому с минимальными перерывами между ними. В конце отдохните 1 минуту, затем повторите последовательность.
- 30-секундные боковые выпады
- 30-секундный бег с высоким подъемом колен
- 30-секундные модифицированные отжимания
- Берпи 30 секунд
- 30 секунд тяга двумя руками обратным хватом
- Прыжки на 30 секунд
- 30-секундный кросс-выпад сзади с боковым подъемом
- 30-секундное боковое перемешивание
Отдых 1 минута. Повторить. Потягиваться.
Если вам нравится идея делать отличное кардио-упражнение, не выходя из собственного дома, попробуйте и это!
- Как выполнять жим от груди с лентой сопротивления
- Как делать муху на груди
- Модифицированная армейская доска для ползания
Цели: плечи, руки, кор
Как улучшить отжимания, если вы ничего не можете сделать: масштабированные упражнения
- Отжимания отлично подходят для наращивания силы и мышц, и их можно модифицировать для всех уровней физической подготовки.
- Чтобы начать заниматься отжиманиями, выполняйте эксцентрические упражнения и упражнения на наклонной скамье, говорит персональный тренер.
- По мере того, как вы становитесь сильнее, добавляйте больше повторений и интенсивности, чтобы продолжать совершенствоваться.
Спасибо за регистрацию!
Получайте доступ к своим любимым темам в персонализированной ленте, пока вы в пути.
Отжимания — это базовое упражнение с собственным весом, которое поможет вам нарастить мышцы рук, плеч, спины и кора. Тем не менее, для выполнения упражнений требуется определенная сила и устойчивость, что может пугать новичков в фитнесе.
По словам Бена Фостера, главного тренера и основателя Народного спортивного клуба, если вы стремитесь к полному отжиманию или просто пытаетесь сделать больше, вам могут помочь упражнения с масштабированием, такие как наклоны, негативы и отжимания на коленях. .
Добавление этих вариаций в ваш распорядок может помочь вам прогрессировать с течением времени, стремитесь ли вы сделать одно отжимание или 100, сказал Фостер.
«Цель состоит в том, чтобы люди продолжали делать немного больше и готовили почву для прогресса каждую неделю», — сказал он Insider.
Уменьшение количества отжиманий, чтобы сделать их менее сложными, может помочь людям избежать вредных привычек и плохой формы, по словам Хэмптона Лю, основателя Hybrid Calisthenics. Хотя у Лю нет формального образования в области физических упражнений, его видео в TikTok стали вирусными благодаря доступным версиям упражнений, таких как отжимания и подтягивания.
@hybridcalisthenics@hybridcalisthenics Ты МОЖЕШЬ отжиматься, друг мой! #oneminutefitness #отжимания #getfit #домашняятренировка #домашняяпрограмма #знаете ли вы #отжимания #карантин #fyp
♬ original sound — Hybrid Calisthenics
«Я думаю, что людей никогда не учили, как наращивать мышцы. У них часто возникает мысль, что если что-то слишком сложно, нужно просто продолжать пробовать. Вы сможете лучше чувствовать мышцы, которые вы используете», — сказал Лю Insider.
По словам Фостера, один из самых простых способов подготовиться к отжиманиям — это работать над эксцентрической частью движения или медленно опускаться на землю с верхней части планки. По его словам, это упражнение, которое иногда называют «негативным», позволяет вам получить некоторое сопротивление от силы тяжести без интенсивного подталкивания себя обратно.
Чтобы выполнить эксцентрическое отжимание, начните с положения высокой планки, положив руки под плечи и согнув руки под углом 45 градусов к телу. Медленно и с контролем опустите грудь и бедра на пол. Внизу вернитесь на высокую планку и повторите.
Фостер рекомендует делать от двух до трех подходов по восемь-двенадцать повторений.
Подготовьтесь к отжиманиям в наклоне, опираясь руками о стену или коробкуВ дополнение к эксцентрическим упражнениям вы можете тренировать мышцы для отжиманий, используя приподнятую поверхность.
Положив руки на стену или коробку, вы измените угол отжимания, чтобы создать меньшее сопротивление вашего веса и силы тяжести, сказал Лю.
Меньшее сопротивление означает меньшее затруднение при прохождении концентрической фазы упражнения или отжимании, так что вы можете успешно завершить движение.
Фостер рекомендует измерять высоту наклона, чтобы вы могли постепенно уменьшать его, распределяя больший вес на упражнение с течением времени.
Вместо этого убедитесь, что ваши бедра и грудь касаются земли. По его словам, правильное использование кора во время отжиманий на коленях более эффективно тренирует ваши мышцы, чтобы облегчить переход к отжиманиям до полной планки.