секреты долголетия и хорошего здоровья
Образ жизни, по мнению ВОЗ, в значительной степени определяет не только ее качество, но и продолжительность. Разумеется, никто ничего не гарантирует, но некоторые привычки существенно повышают шансы встретить свой сотый день рождения — и притом в добром здравии и ясном уме. Что нужно, чтобы прожить дольше? Сегодня мы расскажем вам о девяти привычках долгожителей.
Редакция Новый Очаг
Многие из нас задаются вопросом как прожить долгую жизнь. Пока люди ищут секрет вечной молодости и философский камень, мы предлагаем вам познакомиться с подборкой практичных привычек долголетия. С алхимией они не имеют ничего общего и их легко воплотить в вашу жизнь. Надеемся, в долгую и счастливую жизнь, конечно.
Быть организованным
Как понять, что долго проживешь? Прежде чем ответить на этот вопрос предлагаем вам определиться со структурой своей личности.
Ходить по магазинам
Двигайся больше — проживешь дольше, стоит ли верить этой поговорке? Те, кто ежедневно ходят в магазин за покупками, имеют существенно более низкий шанс умереть раньше срока. Как показало тайваньское исследование, в котором приняли участие 2000 мужчин и женщин в возрасте старше 65 лет, те, кто в старшем возрасте предпочитает самостоятельно совершать покупки, повышают свои шансы на долголетие на 28%.
Почаще есть карри
Многие задаются вопросом как прожить долгую жизнь, но при этом остаться в здравом рассудке? Оказывается, гибкость ума можно поддерживать с помощью пищевых привычек. Еще одна неожиданность: сингапурские ученые, исследовавшие рацион жителей Индии в возрасте от 60 до 90 лет, пришли к выводу, что регулярное употребление карри помогает сохранить когнитивные способности в пожилом возрасте. Так, те участники исследования, которые ели это блюдо всего дважды в год, в итоге быстрее и легче справлялись с интеллектуальными тестами, чем те, в чей рацион это блюдо не входило вовсе. По мнению исследователей, все дело в куркуме — пряности, в состав которой входит антиоксидант куркумин, обладающий противовоспалительными, противоопухолевыми и понижающими холестерин свойствами.
Ходить в караоке
Или просто почаще пойте с друзьями. Вот ответ на вопрос как прожить долго и счастливо, что немаловажно. Исследование, проведенное в США, продемонстрировало: те пожилые люди, которые посещали хор или просто часто пели в компании друзей, реже обращались за медицинской помощью, в среднем меньше страдали от одиночества, а также не страдали такой распространенной проблемой пожилых людей, как внезапные падения. С одной стороны, такой эффект может иметь биологическое обоснование: пение оказывает положительное влияние на органы дыхания и помогает насыщать кровь кислородом. Но, с другой стороны, также пение, особенно в компании, заряжает положительными эмоциями и помогает бороться с социальной изоляцией.
Пользоваться интернетом
Чем старше мы становимся, тем более полезной становится для нас всемирная паутина и особенно социальные сети. Если для людей в возрасте 40−50 лет социальные сети могут быть причиной депрессий и расстройств здоровья, то после 55 лет самое время потихоньку втягиваться в серфинг и виртуальное общение.
Одним из признаков, что человек проживет долго, является привычка путешествовать по всемирной паутине. Исследование, в рамках которого изучалась степень активности различных областей мозга у пожилых людей, подтвердило: те мужчины и женщины, которые активно «чатились» и «серфились», в итоге имели более активные области, отвечающие за речь, чтение, память, зрительные особенности, а также принятие решений.
Работать
Что еще делать, чтобы дольше прожить? Как ни странно — работать. Исследователи из Американского проекта долголетия подтвердили то, что мы и так подозревали: чем позже человек расстается с любимой (это важно!) работой, тем дольше он живет. Нелюбимая работа вызывает повышенный уровень стресса, а вот работа, которая приносит удовлетворение и самореализацию, только улучшает физическое и психическое здоровье. Так что чем успешнее вы в своей профессиональной деятельности (и чем дольше планируете ею заниматься), тем выше ваши шансы стать долгожителем.
Развивать философский подход
Секрет долголетия кроется и в здоровом безразличии к некоторым вещам. Чем меньше вы склонны переживать из-за жизненных неурядиц, тем дольше проживете, утверждают исследователи из Гарвардского университета. По их мнению (и с ним трудно не согласиться) психологическая устойчивость позволяет минимизировать уровень стресса — тем самым защищая и психическое, и физическое здоровье.
Не жертвовать сном
Как прожить долго здоровым? Секрет кроется не только в отказе от вредных привычек и регулярных медицинских обследованиях. Сон играет важнейшую роль в качестве и длительности жизни человека. Распространенный миф о том, что в старости людям нужно меньше сна, не имеет ничего общего с действительностью. Каким бы ни был ваш возраст, вам по‑прежнему важно спать ежедневно не менее восьми часов. Соблюдайте режим сна, гуляйте перед сном, медитируйте, пробуйте другие расслабляющие техники — все это непременно скажется на вашем здоровье самым благоприятным образом.
Завести собаку
Как прожить долго молодым и здоровым? В этом вам поможет давний друг человека. Завести следует именно собаку — ведь с ними, в отличие от кошек, нужно ежедневно гулять. Это особенно важно для пожилых людей, так как помогает поддерживать здоровый уровень физической активности. Кроме того, во время регулярных прогулок с питомцами владельцы собак часто знакомятся, общаются и получают так необходимые в зрелом возрасте поддержку и социальное взаимодействие.
Как дожить до 100 лет: правила японских долгожителей
В воскресенье на 112-м году жизни в Нью-Йорке скончался самый старый мужчина на планете — бывший химик и парапсихолог Александр Имич. Уже несколько месяцев он чувствовал себя довольно плохо, а в последние две недели перестал узнавать даже близких. В мае Александр Имич попал в Книгу рекордов Гиннеса как самый старый мужчина в мире.
Теперь этот титул перешел к японцу Сакари Момои — он младше Александра Имича всего на один день (Имич родился 4 февраля, Момои — 5 февраля). Официального подтверждения статуса от Книги рекордов господин Момои пока ожидает.
Александр Имич свое долголетие объяснял тем, что у него хорошая генетика, что он правильно питается и поддерживает физическую активность, а также тем, что (в отличие от, например, Сакари Момои) у него и его жены, которая скончалась в 1986 году, не было детей. Давний друг долгожителя Майкл Маннион утверждает, что среди «секретных ингредиентов» долголетия Имича были его любознательность и способность во всех жизненных испытаниях видеть позитивные вещи. Это, по словам Манниона, Имич сохранил до самых последних дней. Одно из свидетельств любознательности Имича — он, врач по профессии, в возрасте 93 лет отправился учиться в IM School of Healing Art, предлагающую программы практического исцеления и самопознания. По словам Майкла Манниона, даже будучи в таком почтенном возрасте, Имич «хотел больше узнать о любви».
Александр Имич
Сакари Момои родился в 1903 году в префектуре Фукусима. Всю жизнь Момои проработал школьным учителем, преподавал агрохимию. Сейчас, в возрасте 111 лет, Момои, по его собственным словам, прекрасно себя чувствует, не страдает ни от каких болезней и на здоровье не жалуется. Он живет в городе Сайтама неподалеку от Токио и является счастливым отцом, дедом и прадедом — у Момои трое детей, 11 внуков и 32 правнука. В сентябре прошлого года в беседе с репортерами господин Момои сказал, что хотел бы прожить еще два года.
Сакари Момои
Япония в принципе считается одной из стран-рекордсменов по количеству долгожителей (самая пожилая женщина в мире Мисао Окава, которой сейчас 116 лет, — тоже японка). А Дэн Бюттнер, автор книги «Правила долголетия. Результаты крупнейшего исследования долгожителей», изучил так называемые «голубые зоны» — регионы, жители которых отличаются завидным здоровьем и долголетием. Он нашел одну и в Японии — в Стране восходящего солнца этой зоной являются острова архипелага Окинава.
Мисао Окава
Правила жизни японской «голубой зоны»
Икигай. Это слово можно перевести с японского примерно как «причина просыпаться по утрам». Это, образно говоря, то, что наполняет жизнь смыслом, дарит чувство ответственности, дает ощущение собственной нужности. Для кого-то из героев книги Бюттнера икигай — это семья, для кого-то — уход за садом или просто разговоры с друзьями. Важно не столько то, что представляет собой икигай, а его наличие. К слову, отметил Бюттнер, очень часто именно учителя (и еще полицейские) умирают в довольно скором времени после выхода на пенсию, поскольку теряют свою роль в жизни.
Поддержка моаи. Это японское слово в приблизительном переводе означает «встреча ради общей цели». Первоначальное его значение — финансовая помощь соседей (вскладчину соседи могли помочь купить земельный участок или выйти из некой экстренной ситуации). Сейчас слово получило еще один смысл — социальная поддержка, дружеские встречи и общение. «Если мы узнаем, что кто-то впал в уныние, мы навещаем его», — сказала одна из собеседниц Бюттнера, участница подобной встречи.
Правильное отношение к жизни. Островитяне сформировали так называемую «рациональную отрешенность»: они оставляют прошлое в прошлом, наслаждаются каждым днем жизни, находят радость в простых вещах. Они приятны в общении, окружают себя молодежью.
Преобладание растительной пищи в рационе. Жители Окинава, принадлежащие к старшему поколению, большую часть жизни питались продуктами растительного происхождения: в их рационе преобладали овощи, батат, тофу, они употребляли в пищу ягоды годжи (которые, к слову, обрели в последнее время популярность во всем мире как мощное антиоксидантное средство, к тому же, способствующее потере веса).
Такое меню содержит много питательных веществ и мало калорий. Мясо в рационе жителей Окинава тоже есть, но едят его редко и небольшими порциями. Впрочем, Япония в принципе известна особой традиционной кухней (что во многом обусловлено островным расположением страны), в которой не так уж много мяса, фастфуда и прочих вредных продуктов.
Работа в саду. Трепетное отношение всех японцев (не только жителей префектуры Окинава) к природе — национальная черта. А работа в саду — еще и отличный вид разноплановой физической нагрузки, оптимальный для людей пожилого возраста (плюс свежие овощи в рационе). Практически у всех долгожителей, с которыми беседовал Бюттнер, был или есть сад.
Травы. В саду жителей Окинавы всегда есть имбирь, полынь и куркума, которые укрепляют иммунитет и защищают от многих болезней. А имбирь в принципе широко используется в японской кухне.
Продукты из сои. Тофу и суп мисо — традиционные блюда японской кухни, в том числе региона Окинава.
Вещества, содержащиеся в сое, помогают защитить сердце (а также препятствуют развитию рака груди). Кроме того, у сои высокая питательная ценность, а также она поддерживает в порядке микрофлору кишечника.
Солнце. Жители региона Окинава каждый день выходят на солнце, благодаря чему получают достаточную дозу витамина D, который укрепляет кости и общее состояние здоровья. В принципе на всей территории Японии достаточно много солнечных дней в году.
Активность. Как уже говорилось, жители Окинавы много работают в саду, много двигаются. В их домах мало мебели, отдыхают и принимают пищу они, сидя на циновках, — то есть несколько раз в день им приходится садиться на пол и вставать с него, что хорошо укрепляет мышцы нижней части туловища и улучшает равновесие, предохраняя людей от опасных падений и переломов.
10 лучших способов дожить до 100 лет (и жить хорошо!)
Наши последние десятилетия могут быть одним из самых полезных периодов нашей жизни.
Это время делать то, что мы любим, и наслаждаться простыми удовольствиями. С возрастом приходят мудрость, опыт и перспектива.
Старение не обязательно означает ухудшение здоровья. На самом деле, некоторые люди наслаждаются более высоким качеством жизни в старости, чем в молодости. Никогда не поздно сделать выбор в пользу здорового образа жизни, чтобы поддерживать хорошее здоровье сейчас и по мере взросления.
Взяв на себя заботу о своем здоровье, вы сможете хорошо жить сейчас, а также в 80, 90 и более лет. Поразите столетие стильно с нашими лучшими советами.
1. Хорошо питайтесь
С возрастом наш метаболизм замедляется, и нам нужно больше одних продуктов и меньше других. Например, когда нам исполняется 50 лет (для женщин) и 70 лет (для мужчин), рекомендуемое количество порций молочных продуктов увеличивается по мере увеличения потребности в кальции, а рекомендуемые ежедневные порции цельнозерновых продуктов уменьшаются.
Не волнуйтесь, вам не нужно вести учет всех витаминов и минералов.
Соблюдая сбалансированную и разнообразную диету, как указано в Австралийских рекомендациях по питанию, вы обеспечиваете свое тело необходимыми ему питательными веществами. Сбалансированная диета включает овощи, фрукты, цельнозерновой хлеб и крупы, молочные продукты или молочные продукты, богатые кальцием, а также мясо или продукты, богатые белком.
Помните о количестве необязательных или «иногда» продуктов, которые вы едите, так как они могут дать вам ненужные дополнительные килоджоули. Они часто содержат чрезмерное количество жира, сахара и соли, что может способствовать широкому спектру заболеваний.
Мы все уникальны, и наши потребности в питании могут различаться. Ваш врач или аккредитованный практикующий диетолог могут помочь вам правильно питаться в любом возрасте.
2. Будь активным – работай над мышцами
Как говорится, используй или потеряешь! Упражнения необходимы в любом возрасте и независимо от уровня ваших способностей. Упражнения помогают нам поддерживать наши мышцы, которые, в свою очередь, делают нас сильными, активными и независимыми.
Наши мышцы также обеспечивают защиту наших костей, поддерживают баланс, помогают с кровообращением и многое другое.
Упражнения по укреплению мышц включают:
- Перенос или перемещение таких предметов, как продукты
- Йога, пилатес, отжимания, приседания и другие виды деятельности, в которых используется собственный вес тела для сопротивления
- Поднятие тяжестей
- Танцы, в том числе шагание и прыжки
- Тяжелые работы в саду, такие как работа лопатой
Другой тип упражнений — аэробные или кардио. Как следует из названия, кардио-упражнения отлично подходят для здоровья сердечно-сосудистой системы — они заставляют наше сердце биться быстрее и улучшают кровообращение.
Аэробные упражнения включают:
- Быструю ходьбу
- Аквааэробику
- Танцы
- Теннис
- Езда на велосипеде
Прежде чем приступить к новому виду упражнений, важно проконсультироваться с врачом. ты.
3. Поддерживайте умственную активность
Регулярные тренировки нужны не только мышцам, но и мозгу. Примите обучение на протяжении всей жизни, чтобы сохранить свой ум острым. Разгадывание головоломок и «мыслительные» игры, чтение, общение, игра на музыкальном инструменте и изучение нового навыка — все это отличные способы оставаться умственно активными.
Потеря памяти и снижение умственных способностей не являются неизбежными. Помимо того, что вы поддерживаете активность своего ума, то, что вы делаете, чтобы поддерживать свое тело в форме, также укрепляет здоровье вашего мозга. Еще одна причина регулярно заниматься спортом и хорошо питаться!
Потеря памяти и другие изменения психического здоровья могут быть вызваны множеством факторов. Если у вас есть опасения, не делайте поспешных выводов — поговорите со своим врачом.
4. Следите за своим весом
Следить за своей талией означает избегать лишнего веса, верно? Хотя это правда, по мере того, как мы становимся старше, не менее важно следить за непреднамеренной потерей веса, особенно в возрасте 70 лет и старше.
Существует множество причин непреднамеренной потери веса, в том числе снижение аппетита, изменение уровня активности или основные проблемы со здоровьем.
Взять на себя заботу о своем здоровье означает настроиться на свое тело и обращать внимание на эти изменения. Вам не нужно взвешиваться каждый день — просто следите за тем, как сидит ваша одежда, отмечайте любые изменения в уровне вашей энергии и держите своего врача в курсе.
5. Оставайтесь на связи
Социальные связи жизненно важны для нашего здоровья и благополучия в любом возрасте, но особенно ценны, когда мы становимся старше. Когда мы проводим время с другими, мы формируем чувство принадлежности и придаем смысл своей жизни. Наши социальные отношения также могут улучшить наше физическое и психическое здоровье. Связанность помогает нам не только выживать, но и процветать.
Одиночество можно испытать в любом возрасте, но чем старше мы становимся, тем больше оно изолирует. Старайтесь каждый день общаться с окружающими.
Способы связи включают в себя звонок любимому человеку, участие в мероприятии или группе, участие в волонтерских программах или встречу с друзьями за обедом.
6. Регулярно проходите медицинский осмотр
Забота о своем здоровье также означает привлечение нужных людей. Не реже одного раза в год посещайте врача для осмотра. Также целесообразно запланировать регулярные визиты для проверки зрения, слуха и здоровья зубов. Воспользуйтесь бесплатными программами скрининга рака молочной железы, кишечника и шейки матки. Обратите внимание на свое физическое и психическое здоровье, и если вас беспокоят какие-либо изменения, поговорите со своим врачом или другим медицинским работником.
7. Бросьте курить
Если вы курите, знайте, что бросить никогда не поздно. Через несколько часов, дней, недель и месяцев после прекращения курения ваше тело становится здоровее. Вы снизите нагрузку на легкие, сердце, почки… на самом деле, все ваши органы и системы организма будут вам благодарны! Подарите себе лучшее сегодня и более здоровое завтра и бросьте курить.
8. Не допускайте обезвоживания организма
Знаете ли вы, что обезвоживание вызывает у нас усталость, головокружение и спутанность сознания? Наше тело и мозг нуждаются в достаточном количестве воды, чтобы быть в лучшем виде. Обезвоживание может увеличить риск падений, что является основной причиной травм у пожилых людей. Это также делает нас более склонными к запорам и может повлиять на здоровье наших почек.
Имейте в виду, что чувство жажды уменьшается с возрастом. Лучше всего пить воду через равные промежутки времени в течение дня, чтобы избежать обезвоживания. Узнайте о признаках обезвоживания и о том, как его предотвратить.
9. Соблюдайте режим сна
Вы могли заметить, что с подросткового возраста характер вашего сна сильно изменился. Это нормально спать меньше, когда мы становимся старше, но спокойный сон по-прежнему очень важен. Соблюдение правил хорошего сна может помочь. Например, избегайте экранов за час до сна, выполняйте ритуал перед сном, чтобы успокоиться, и ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь.
10. Практикуйте заботу о себе
Многие пожилые люди посвятили свою жизнь заботе о других, будь то создание семьи, поддержка друзей или забота о других. Может быть трудно расставить приоритеты в заботе о себе, если раньше она не была частью вашей повседневной жизни. Но забота о себе — это неотъемлемая часть комплексной заботы о себе. Это может помочь нам чувствовать себя более осознанными, менее напряженными и более связанными с собой и окружающим миром.
Что ты любишь делать? Что приносит вам чувство спокойствия и удовлетворения? Включите эти занятия в свою повседневную жизнь и сделайте их привычкой.
Уроки голубых зон
Прочитав книгу Дэвида Синклера Продолжительность жизни , я поставил перед собой задачу раскрыть больше стратегий увеличения продолжительности жизни. В своем последнем блоге «Лучшие продукты для замедления старения» я исследовал основные продукты, влияющие на клеточное старение. Отдельные продукты, такие как ростки брокколи и грибы, в определенной степени работают, но это заставило меня задуматься о том, существуют ли более масштабные диеты 90–107 паттернов 90–108 и поведения, которые уже доказали свою эффективность.
Что может быть лучше для ответа на этот вопрос, чем взглянуть на популяции, в которых люди не только живут дольше всех в мире, но и живут без хронических заболеваний? И при этом я обнаружил легендарную Синие зоны .
- В 2004 году исследователь Дэн Бюттнер объединился с National Geographic и Национальным институтом старения, чтобы возглавить кругосветную экспедицию, чтобы раскрыть секреты долголетия. Используя эпидемиологические данные, статистику, свидетельства о рождении и другие исследования, Бюттнер обнаружил пять мест с самым высоким процентом долгожителей — людей, доживающих не менее 100 лет. Возможно, еще более интересно, что большинство этих людей не просто достигли 100, они также жили практически без хронических заболеваний, таких как болезни сердца, ожирение, рак, слабоумие или диабет. Эти пять мест стали известны как Голубые зоны: .
- Икария, Греция
- Окинава, Япония
- Сардиния, Италия
- Лома Линда, Калифорния, США
- Никойя, Коста-Рика
После того, как были определены «голубые зоны», группа антропологов, демографов, эпидемиологов и исследователей изучила характеристики каждого места, чтобы раскрыть формулу долголетия.
Вот что они нашли.
Икария — остров в Эгейском море, и его удаленность позволила его жителям сохранить свои традиции и избежать западного влияния. Икария может похвастаться одним из самых низких показателей смертности и слабоумия в среднем возрасте в мире, что способствует здоровому пожилому населению. Икарианцы любят подолгу обедать с семьей и друзьями, регулярно вздремнуть (по крайней мере, пять дней в неделю) и заниматься сексом в старости — около 80% икарийских мужчин в возрасте от 65 до 85 лет по-прежнему регулярно занимаются сексом! Они остаются активными, часто ходят в дома своих соседей и регулярно участвуют в работе в саду и во дворе.
Их диета напоминает средиземноморскую диету с упором на дикую зелень, оливковое масло, бобовые, картофель, лимон, средиземноморские травы, кофе и мед. Они пьют умеренное количество вина и потребляют относительно меньше рыбы и молочных продуктов, таких как сыр фета и козье молоко.
Окинава, которую часто называют «японскими Гавайями», представляет собой группу японских островов с нетронутыми пляжами и тропической погодой.
Окинава имеет один из самых высоких показателей долголетия в мире — по оценкам, 6,5 на 10 000 жителей доживают до 100-летнего возраста — и держит титул в мире по самой высокой продолжительности жизни среди женщин (в среднем 88 лет). Окинавцы участвуют в сильной социальной сети, известной как моаи , который оказывает финансовую и эмоциональную помощь в трудную минуту. Подобно икарианцам, окинавцы регулярно занимаются физическими упражнениями с малой ударной нагрузкой, гуляют и занимаются садоводством.
Долгожители потребляют 60% своих калорий из окинавского сладкого картофеля, фиолетового или желтого сорта нашего типичного оранжевого картофеля. Их рацион богат соей (примерно в восемь раз больше, чем американцы), а также такими продуктами, как горькие дыни, чеснок, куркума, коричневый рис, зеленый чай, грибы шиитаке и морские водоросли. Рыбу и яйца тоже едят, хотя и реже, а свинину подают в особых случаях. Окинавцы читают «Хара Хачи Бу» перед едой, что напоминает им о необходимости прекратить есть, как только они насытятся на 80%.
Сардиния — гористый остров у берегов Италии с самой высокой в мире концентрацией долгожителей. Сардинские пастухи целыми днями перегоняют скот с гор на равнины, в сумме преодолевая пешком пять или более миль каждый день. Скотоводство там тесно связано с доживанием до 100 лет, то есть пастухи на Сардинии в десять раз чаще достигают 100-летнего возраста, чем мужчины в остальной части Италии.
Чтобы подпитывать активность, их рацион состоит в основном из углеводов, таких как картофель, цельнозерновой хлеб и макароны. Они получают жир из козьего молока, овечьего сыра и оливкового масла, а белок в основном из фасоли и нута. Сардинцы наслаждаются двумя маленькими стаканами по Cannonau ежедневно, в котором содержится в два-три раза больше полезных для сердца флавоноидов , чем в других винах, и ограничивают потребление мяса примерно до трех-четырех раз в месяц. Уникальное движение при ходьбе по крутой местности также позволяет этим пастухам пожинать положительные результаты упражнений для сердечно-сосудистой системы, не вызывая воспаления в организме.
Лома-Линда является домом для самой высокой в мире концентрации адвентистов седьмого дня, которые поощряют библейскую веганскую диету из злаков, фруктов, сои, овощей и орехов. Их традиционная диета с низким содержанием сахара, соли и очищенных зерен, а также без алкоголя и кофе. Некоторые менее строгие адвентисты едят небольшое количество молочных продуктов и рыбы (обычно лосося), а некоторые даже пьют алкоголь, хотя и не так часто. Адвентисты сосредотачиваются на регулярной физической активности и остаются очень активными до старости. Они празднуют субботу по субботам, проводят день в размышлениях дома или в церкви и регулярно общаются со своим сообществом.
Полуостров Никойя — это регион в Коста-Рике, где находится вторая по величине в мире концентрация долгожителей-мужчин и самый низкий уровень смертности в среднем возрасте. Их девиз «plan de vida» или «причина жизни» побуждает пожилых людей к оптимизму.
Сообщество Никоя тесно связано с верой и семьей и поддерживает активность посредством труда и домашних дел.
Их диета состоит из растений, с низким содержанием калорий и жира, и богата бобовыми. Они потребляют большую часть своих калорий в начале дня, оставляя более легкую пищу на ужин. Основная часть их рациона состоит из углеводов из риса, кукурузы, бобов и тропических фруктов, таких как папайя, бананы и персиковые пальмы. Они получают много витамина D и кальция из-за постоянного пребывания на солнце и питьевой воды, соответственно, что может объяснить их крепкие кости и низкий уровень переломов шейки бедра.
- Узнав о «голубых зонах», я захотел сравнить рекомендации InsideTracker с привычками людей-долгожителей — в конце концов, мы — это компания, ориентированная на долголетие. Итак, я изменил свою цель InsideTracker на «Здоровое старение» и стал ждать, пока появятся мои персональные рекомендации. Эти рекомендации генерируются алгоритмом InsideTracker, который объединяет тысячи научных работ с моей собственной кровью и личными данными, чтобы составить план действий, основанный на моей цели и моих привычках.
Ниже приведены персональные отзывы, которые я получил, чтобы увеличить свою продолжительность жизни.
Ниже приведены персональные отзывы, которые я получил, чтобы увеличить свою продолжительность жизни.Соблюдайте растительную диету: Как показывают синие зоны и различные исследования, переход на растительную диету или включение большего количества растительной пищи может помочь снизить смертность и увеличить продолжительность жизни. [2-5] Я придерживаюсь в основном вегетарианской диеты, но теперь я прилагаю более сознательные усилия, чтобы уменьшить количество молочных продуктов и яиц в своем рационе.
Попробуйте прерывистое голодание: Жители «голубых зон», как правило, едят самую легкую пищу ближе к концу дня и не переедают. Исследования, изучающие прерывистое голодание, показывают положительные результаты, когда участники едят меньше к концу дня. Такие результаты включают в себя более низкую массу тела, уровень глюкозы, резистентность к инсулину и воспаление — все критические факторы здорового старения. [6] Я сосредоточен на внедрении прерывистого голодания 16:8, при котором я голодаю в течение 16 часов и ограничиваю свои приемы пищи восьмичасовым окном для кормления и стремлюсь закончить свой последний прием пищи раньше.
Приложение Zero помогло мне достичь этой цели.
Проводите меньше времени сидя: Признаюсь, я часами сижу на работе. Но сокращение времени, которое человек проводит сидя, всего на 30 минут каждый день помогает поддерживать здоровое старение. [7-8] Все пять мест в синих зонах способствуют естественному движению, такому как ходьба, походы или работа в саду. Мой новый план: за каждый час, который я сижу на работе, я буду использовать свой стоячий стол в течение одного часа.
Употребляйте две столовые ложки оливкового масла в день : Употребление оливкового масла и средиземноморская диета с высоким содержанием оливкового масла связаны со здоровым старением. [9-10] Это подтверждают и сардинцы и икарийцы, поэтому я начала добавлять в салаты высококачественное оливковое масло.
Практикуйте осознанность ежедневно : Медитация в течение 30 минут каждый день помогает снизить уровень стресса, что также имеет решающее значение для здорового старения.
[11-12] Снятие стресса распространено в голубых зонах, будь то целеустремленность, финансовая страховка, секс или молитва. Я купил подписку на приложение для медитации Calm и начал с 10-минутных медитаций с гидом ежедневно.
Долгожители «голубой зоны» — живое доказательство того, что определенный набор привычек работает на увеличение продолжительности жизни, и я был рад видеть, что рекомендации InsideTracker вполне соответствуют этому списку. Но традиционный образ жизни может только помочь нам в нашем постоянно меняющемся мире. К счастью, мы можем использовать передовые технологии, такие как InsideTracker, чтобы адаптироваться и направлять нас в стремлении дожить до 100 лет!
Если вы хотите питаться как столетний житель голубой зоны, возьмите нашу электронную книгу «Рецепты долголетия », где мы создали рецепты, воспроизводящие блюда, потребляемые нашими братьями-долгожителями.
Диана Ликальци, MS, RD
- Диана — специалист по контент-стратегии и специалист по питанию в InsideTracker.
