Как ходить правильно при скандинавской ходьбе: Как правильно заниматься скандинавской ходьбой?

Как правильно ходить скандинавской ходьбой. Техника и ошибки начинающих. | МЕД

Скандинавская ходьба – не просто очередная дань моде. Это очень полезная спортивная методика, которая позволит значительно укрепить мышцы сердца и всего тела. Правильная техника позволит вам оздоровиться, выглядеть значительно моложе своего возраста и избежать травматизма.

Впервые приступать к занятиям по скандинавской ходьбе лучше с опытным тренером, который научит вас правильной методике и закрепить полученный опыт навыками. Если вы изначально начнете ходить неправильно, то эта привычка станет основной причиной малоэффективности тренировок. Неправильная техника неравномерно распределяет нагрузку на мышцы – где-то происходит их перенапряжение, а какие-то группы и вовсе не участвуют в процессе.

Рассмотрит основные правила и технику скандинавской ходьбы

1. Перед каждой тренировкой обязательно хорошенько размяться и прогреть все группы мышц. В приоритете следующий разминочный комплекс – взмахи, наклоны и скрутки как всем корпусом, так и отельными частями тела.

2. Залог успешной ходьбы – правильная постановка ступней. Нога опускается сначала на пятку, и словно перекатывается с нее на пальцы ног, а не наоборот.

3. Техника ходьбы очень простая – вперед выставляются сначала правая рука и левая нога, затем шаг наоборот – левая рука и правая нога.

4. Ноги должны быть немного согнуты в тазобедренном и коленном суставах, они как будто немного пружинят при ходьбе, но не сильно. На выпрямленных ногах ходить нельзя.

5. Техника скандинавской ходьбы — палка выставляется вперед совсем немного – и это правила нарушается новичками в скандинавской ходьбе наиболее часто. Палки для скандинавской ходьбы ставятся при шаге на уровне пятки передней ноги, не дальше. Рука при этом должна быть согнута на 45 градусов. А та рука, которая остается сзади, разгибается полностью.

6. При шаге вперед обопритесь немного на палку, чтобы снизить нагрузку на позвоночный столб. Но сильно на палку наваливаться нельзя – старайтесь равномерно распределять нагрузку на ноги, позвоночник и палку. Спина должны быть выпрямлена, но не напряжена. Макушкой тянитесь вверх.

7. Крайне важно во время ходьбы дышать правильно – вдох осуществляется через нос, выдох – через приоткрытый рот. Старайтесь немного удлинять выдох, складывая губы трубочкой и напрягая мышцы брюшного пресса.

8. Ширина шага – величина произвольная. Шагайте так, как вам удобно. Не надо подстраиваться под других или стараться делать шаги шире – в этом совершенно нет надобности.

Скандинавская ходьба – очень эффективный метод поддержки здоровья. Ей можно заниматься в любое время суток, она не требует сложной экипировки. Не следует заниматься срезу после пробуждения и приема пищи. После занятий следует воздержаться от еды на 1-1,5 часа – это поможет похудеть.

О скандинавской ходьбе, которая так популярна у пожилых людей и которой … нет.: Общество: Облгазета

Вместе весело шагать по просторам. И полезно. Фото: Александр Зайцев

К нам в «Областную газету» позвонила жительница Екатеринбурга Нина Сабурова, пенсионерка:

– Соседка каждое утро выходит из дома с палками, похожими на лыжные. Каждый день она гуляет с этими палками чуть не по часу – называет это скандинавской ходьбой. Убеждает меня, что очень полезно. Но я гуляю безо всяких палок, хожу по тропинке до леса и обратно тоже примерно по одному часу в день. Что полезнее для здоровья – ходить с палками или без них?

Этот вопрос мы переадресовали Дмитрию Ерохину, рекордсмену в скандинавской ходьбе. Вообще-то он живёт в Москве, но недавно был проездом в Екатеринбурге, когда прокладывал пеший туристический маршрут «Путь Ермака», и вот что он рассказал о скандинавской ходьбе:

– В России популяризатором скандинавской ходьбы стал доцент кафедры спортивной медицины Института физкультуры, врач-реабилитолог из Санкт-Петербурга Андрей Волков. Будучи в Финляндии, он увидел, что многие люди разного возраста ходят с палками, похожими на лыжные, по специальным дорожкам из песка и опилок, которые есть в каждом населённом пункте. Его это заинтересовало, стал изучать вопрос. Оказалось, что так тренируются летом, когда снега нет, финские спортсмены-лыжники. Можно, конечно, просто бегать, но тогда не тренируется плечевой пояс. А у него самого была проблема – лишний вес, он просто ходил с трудом. Тогда он изучил технику, взял в руки палки и начал потихоньку ходить с ними. Так ему удалось быстро согнать лишний вес.

При скандинавской ходьбе у человека задействуется 90 процентов мышц, а калорий сгорает больше, чем при езде на велосипеде. 30 минут такой прогулки – прекрасная профилактика сердечно-сосудистых заболеваний, ишемической болезни, ожирения, гипертонии, плюс просто хороший тонус. И врач стал рекомендовать такой вид спорта в качестве реабилитации пожилым людям, а сейчас и молодёжь взяла в руки палки. Однако большинство практикующих скандинавскую ходьбу ходит не совсем правильно. Не надо выносить палки как можно дальше вперёд, они должны упираться в землю под углом примерно в 45 градусов. Темп ходьбы – примерно 4 километра в час (при обычной ходьбе – 5–6 километров в час).

– Открою страшную тайну – на самом деле скандинавской ходьбы нет, – заявляет Ерохин. – Есть финская, но Волкову не понравился перевод на английский, и он стал называть этот вид спорта скандинавской ходьбой. А ведь Финляндия в состав Скандинавии не входит. Так и закрепилось, есть ещё одно название – северная ходьба. До этого года такого вида спорта не было, считалось, что это физкультура. Но с февраля 2019 года скандинавская ходьба официально признана видом спорта, есть национальная Ассоциация, проводятся соревнования, а правила взяты в основном из лёгкой атлетики.

• Опубликовано в №114 от 03.07.2019 

Скандинавская ходьба. Как подготовиться к тренировкам

15.09.2020

Преимущества скандинавской ходьбы

1. Особых ограничений для занятий скандинавской ходьбой нет. Заниматься могут все, даже люди с заболеваниями опорно-двигательного аппарата (после разрешения лечащего врача), очень полные люди, пожилые. В отличие от бега, например, здесь отсутствует ударная нагрузка на коленные суставы и позвоночник. К тому же опираясь на палки, вы дополнительно «отдаете» им часть веса, так что идти гораздо легче.

2. Регулярные занятия действительно помогают похудеть — это один из эффективных видов аэробного тренинга. Главное, освоить правильную технику шага и работу палками. Во время такой прогулки затрачивается около 400-450 ккал /час, это почти в два раза больше, чем при обычной ходьбе.

3. Для занятий понадобятся специальные спортивные палки и обувь. Кстати, палки бывают складными, так что их всегда можно взять с собой, например, на дачу или в путешествие, чтобы тренироваться в живописном лесу или на берегу моря.

Как выбрать палки для скандинавской ходьбы?

Тренировки скандинавской ходьбой могут быть различными по интенсивности. Поэтому и палки надо подбирать исходя из этого. Формула для расчета длины палок следующая: свой рост в сантиметрах умножьте на коэффициент:

— 0,66 — для облегченных тренировок

— 0,68 — для стандартных тренировок

— 0,7 — для усиленных нагрузок

Телескопические модели, позволяющие регулировать длину — идеальный вариант для всех видов тренировок. Стоимость палок зависит от материала, из которого они выполнены. Лучшими считаются палки из карбона — этот материал используют в космической и военной промышленности. Легкие, прочные, при правильной эксплуатации они прослужат вечность. Также неплохо зарекомендовали себя палки из карбона. Наименее прочный и соответственно более дешевый вариант — инвентарь из алюминия.

Как правило, у всех палок есть темляк — специальное крепление для рук, напоминающее обрезанную перчатку или петлю, и накладные «сапожки» для наконечника — для бесшумных тренировок на асфальтовом покрытии.

Как тренироваться правильно

Специалисты по скандинавской ходьбе рекомендуют:

— тренируйтесь в спортивной обуви, в идеале с фиксирующим пятку задником или в обуви для активного отдыха на прочной, пружинящей подошве.

• — одевайтесь как «капуста», в несколько слоев. На старте должно быть немного прохладно, чтобы через 15-20 минут не было слишком жарко. После занятия, чтобы не простыть, накиньте кофту.
• — если вы новичок, для первого-второго раза будет достаточно 30-минутной прогулки. Наращивайте продолжительность и темп постепенно — от занятия к занятию.
• — оптимально тренироваться 2-3 раза в неделю по 50-60 минут.
• — если техника ходьбы верная, будет казаться, что вы летите, а не идете. Это то самое правильное чувство. При этом никакой особенной нагрузки ощущаться не должно.
• — если вы чувствуете усталость, возможно, неправильно подобрана длина палок и/или техника ходьбы неверная.

Важно! Прежде чем начать тренировки, пройдите обследование и если нужно сдайте анализы. Врачи спортивной медицины СИТИЛАБ разработали для этого специальные профили:

99-00-802 — Профиль «Спорт базовый». В его состав входят общий анализ крови, а также основные биохимические показатели: например, железо, холестерин, глюкоза, миоглобин, позволяющие оценить готовность к физическим нагрузкам.

О других профилях из серии «Спорт» читайте по ссылке>>

Будьте здоровы!

Можно ли заниматься скандинавской ходьбой при варикозе ног?

Спортсмен гуляет.

В унисон с каждым шагом опирается на палки.

Словно лыжник на тренировке без лыж.

Так выглядит занятие по скандинавской ходьбе, которую в народе называют ходьбой с палками. Оно полезно для общего самочувствия, а особенно для вздутых вен.

Флебологи часто рекомендуют пациентам с варикозом скандинавскую ходьбу.

Об этом виде спорта мы подробно поговорим позже, а пока оценим все опасности варикозного расширения вен. О такой болезни слышали многие. Но лишь некоторые полностью понимают угрозу варикоза не только для внешнего вида, но и для жизни.

Как возникает заболевание?

Вены нижних конечностей перекачивают кровь от ступней к сердцу. Внутри вен работает клапанная система — прочные складки, которые пропускают кровь лишь вверх и мешают ей стекать обратно. Эта система позволяет подняться крови против земного притяжения.

Из-за генетической предрасположенности и других причин венозные клапаны иногда ослабевают или даже повреждаются. В результате кровообращение нарушается. Часть венозной крови задерживается в сосудах и давит на их стенки. Так рождаются варикозные вены.

Первыми признаками заболевания являются имеющиеся видимые вены, затем добавляются такие симтомы как:

• Зуд и жжение
• Судороги
• Отёки
• Тяжесть и боль после долгой неподвижности
• Изменение цвета кожи рядом с расширенными венами

Признаки заболевания постепенно ухудшаются. Если в первое время они беспокоят только по вечерам, то при развитии варикоза симптомы проявляются в послеобеденное время.

Многие люди годами живут с больными сосудами. Привыкают к проявлениям болезни и не хотят идти к врачу.

Да, никто не потащит вас к флебологу под конвоем автоматчиков, но помните — у варикоза есть серьёзные осложнения:

● Кровотечение

Расширенные поверхностные вены порой прорываются. В такой ситуации требуется медицинская помощь.

● Трофические язвы

Из-за нарушенного кровообращения ткани рядом с больными сосудами часто не получают необходимые вещества и медленно умирают. Возникает незаживающая рана. Она трудно поддаётся лечению и нередко появляется снова. С такими язвами очень сложно ходить даже иногда спать.

● Тромбоз и емболия

Редкое, но опасное осложнение. В расширенных венах формируются тромбы — сгустки крови, которые частично перекрывают сосуды и мешают движению крови. Иногда часть тромба отрывается. Этот сгусток попадает в кровоток, словно мина дрейфует в венах и в сердце,  а порой застревает в легочной артерии. Такое явление врачи называют эмболией.  Оно может вызвать кашель, воспаление легких, а хуже всего остановку дыхания и смерть.

Да, на ранних стадиях болезни осложнения возникают редко, но по мере развития варикоза риск тромбоза и эмболии повышается.  

Как это предотвратить?

Остановить развитие болезни можно разными способами. При первых признаках расширения сосудов врачи обычно назначают компрессионный трикотаж,  и физическую нагрузку.

На этом завершаем затянувшееся вступление.

Теперь подробно оценим влияние ходьбы на здоровье в целом и на сосуды в частности.

Спортивная ходьба при варикозе

Главное — тренировки на свежем воздухе полезны для всего организма. Органы насыщаются кислородом. Также укрепляются мышцы, и улучшается кровообращение.

Ходьба при варикозе ног защищает от скопления крови, которая нередко стекает вниз из-за силы тяжести. Мышцы работают и помогают сосудам проталкивать кровь вверх.

Ещё ходьба устраняет некоторые причины варикозного расширения вен.

Вздутие сосудов часто возникает у людей с лишним весом. Чем больше вес тела, тем больше давление на вены. Ходьба при варикозе нижних конечностей помогает похудеть. Да, не за пару дней. Но несколько месяцев долгих прогулок сгонят с тела лишние килограммы.

Другой фактор риска варикозного расширения — малоподвижный образ жизни. Без движения мышцы слабеют. Так что они почти не влияют на кровоток. Спортивная ходьба возвращает мышцам прежнюю силу и ускоряет движение крови в сосудах.

Однако гулять нужно правильно.

Обязательно проконсультируйтесь с флебологом насчёт любых упражнений при расширении вен. Он объяснит, как тренироваться в вашем состоянии. 

Также врачи выберут подходящий режим прогулок. Они обычно рекомендуют начинать с недолгих походов — от 30 минут, и постепенно увеличивать время.

Более подробно обо всех правилах спортивных прогулок расскажет флеболог. Ещё он предложит альтернативы. Например, ходьба с палками полезнее для ног, чем обычные походы.

Скандинавская ходьба против варикозного расширения вен

Этот вид спорта — улучшенная версия обычных прогулок. Такая ходьба полезна пожилым, зрелым и юным, поскольку помогает остановить развитие варикоза без вреда для организма.

Главная особенность скандинавской ходьбы — применение специальных палок, похожих на лыжные.

Во время обычных прогулок нагрузка в основном приходится на ноги — на коленный и тазобедренный сустав. Так что давление на сосуды сильное.

Скандинавская ходьба лишена этого недостатка. Благодаря палкам нагрузка равномерно распределяется по всему телу — задействовано до 92% мышц. Поэтому прогулки очень эффективны. Для неподготовленного человека даже 10 минут такой ходьбы покажутся долгой тренировкой. Но постепенно тело привыкает. Врачи и тренеры рекомендуют повышать продолжительность прогулок на пять минут каждые два дня.

Как правильно заниматься скандинавской ходьбой

Для этого вида спорта нет универсальных правил. Поэтому мы не рекомендуем начинать тренировки без консультации с флебологом. 

Сначала врач поставит диагноз. Оценка состояния сосудов крайне важна для определения нагрузок. Например, некоторым потребуется постепенное привыкание к этому виду ходьбы, а другие сразу могут приступить к интенсивным тренировкам.

Впрочем, как минимум один совет будет полезен всем спортсменам — обязательно разомнитесь перед ходьбой.

Допустимые нагрузки

Этого вопроса мы уже касались — не тренируйтесь больше положенного.

Да, вы наверняка хотите избавиться от вздутых сосудов поскорее, но поспешность лишь ускорит развитие болезни. Слишком долгая скандинавская ходьба вредна для вен. Да и для всего организма.

Выбирайте маршруты с ровной поверхностью. Идеальный вариант — ближайший парк.

Периодически делайте перерывы. Остановитесь на несколько минут и выполните дыхательную гимнастику.

В тренировках вам поможет правильно выбранное эластичное бельё.

Компрессионный трикотаж

Так называются специальные гольфы и чулки, которые сдавливают ноги с определённой силой и различаются классом компрессии.

Конечно, нельзя просто надеть любое эластичное бельё. Нужна помощь врач.

Флеболог выберет класс компрессии и расскажет, как правильно измерить размер ноги. 

За трикотажем нужно ухаживать. Регулярно чистить и заменить, когда он слишком сильно растянется. Подробности узнаете у врача.

Заодно спросите его и о выборе обуви.

Какую обувь выбирать для спортивной хотьбы?

Выбирайте удобную обувь. 

Да, всё просто.

Лучше носить изделия из дышащих материалов, в которых ноги не запотеют через пять минут ходьбы.

Проверьтесь у врача на плоскостопие. С таким заболеванием нужно купить подходящие ортопедические стельки — с ними нагрузка равномерно распределится по стопе.

Если обувь немного тесная, то после прогулки обязательно отдохните. Лягте на спину, поднимите ноги вверх и полежите так 20 минут.

Что даёт скандинавская ходьба для организма

Этот вид спорта полезен для сосудов по нескольким причинам:

● Улучшает тонус мышц

Мышцы становятся более выносливыми и крепкими. Когда они сокращаются, кровоток в венах усиливается, а вероятность застоя крови снижается.

● Насыщает органы кислородом

Во время скандинавской ходьбы  ускоряется сердцебиение и улучшается работа лёгких. В результате кровь разносит к органам больше кислорода.

● Укрепляет иммунитет

Натренированное тело лучше противостоит различным заболеваниям.

● Улучшает осанку

При регулярных прогулках с палками вы постепенно привыкаете не сутулиться. Тело выпрямлено и не напряжено.

● Повышает выносливость

Скандинавская ходьба отнимает много сил, но постепенное повышение нагрузок укрепляет и тонизирует мышцы всего организма.

● Заряжает энергией

Тренировки улучшают работоспособность и аппетит. Поэтому врачи рекомендуют заниматься по утрам, ведь после вечерних упражнений сложно заснуть.

Как видите, ходьба при варикозе полезна не только для вен. Прогулки с палками улучшат здоровье любого человека — для занятий вовсе не обязательно портить себе сосуды.

Впрочем, некоторым эти тренировки недоступны.

Противопоказания для занятий скандинавской ходьбой

Ещё одна причина, почему перед тренировками нужно обратиться к флебологу — иногда людям просто нельзя заниматься спортивной ходьбой.  

Порой временно. В редких случаях — навсегда.

Возможные противопоказания:

• Восстановление после операции
• Проблемы с опорно-двигательным аппаратом
• Обострение хронических заболеваний
• Острые инфекционные болезни

Нельзя тренироваться людям, у которых:

• Аневризма сердца
• Нарушения сердечного ритма
• Риск кровотечения
• Глаукома
• Лёгочная недостаточность

В остальном противопоказания для скандинавской ходьбы при варикозе не очень тяжёлые. Да, порой прогулки нужно отменять. На время. 

Или необходимо снизить нагрузку.

Вы без труда подберёте тренировочную программу, соответствующую возможностям организма. Потом её можно поменять. Например, после избавления от вздутых вен.

Как вылечить варикоз нижних конечностей?

Специальные тренировки под присмотром врача успешно останавливают развитие болезни, но этого часто недостаточно. Упражнения не восстановят повреждённые клапаны. Поэтому порой операция — единственный способ вернуть здоровье ногам и избавиться от раздражающих симптомов варикоза.

Что ж, тогда начните с консультации у флеболога.

Но в какую клинику обратиться?

Сейчас во многих медицинских центрах можно пройти курс лечения варикозного расширения вен. Разница лишь в цене. А также в опыте врачей.

Мы рекомендуем записаться на приём в клинику «Институт Вен».

Здесь диагностируют и лечат болезни сосудов опытнейшие флебологи Киева и Харькова. За последние 15 лет они избавили от вздутых вен десятки тысяч людей, причём 4 000 с помощью малотравматичных методов. Впрочем, наши доктора не стремятся уложить на операционный стол каждого посетителя. Иногда хватает консервативных методов. 

Врачи клиники «Институт Вен» предлагают варианты лечения, рассказывают об их преимуществах и недостатках, а решение принимают пациенты.

Наши флебологи занимаются не только лечебной, но и научно-исследовательской работой. Патентуют изобретения и пишут статьи. По количеству работ лидируют Рустем Османов и Оксана Рябинская — 70 публикаций и 9 патентов. Так их опыт помогает другим докторам. 

Впрочем, с зарубежными коллегами врачи «Института Вен» встречаются и лично, когда выступают с докладами на всемирных флебологических форумах. За 2018-19 годы Оксана Рябинская трижды участвовала в таких конференциях: в Мельбурне, Кракове и Ярёмче.

Приходите на консультацию в «Институт Вен» и узнайте о видах спорта против варикоза. Или вылечите здесь вздутые сосуды, без шрамов и боли.

Информация о враче:

• Входит в международный союз флебологов
• Обследует и лечит взрослых и детей
• Осмотрел свыше 500 человек

Врачи-флебологи клиники «Институт Вен»

Врач-хирург высшей категории, флеболог

Опыт работы: 21 год

Врач-хирург высшей категории, флеболог

Опыт работы: 20 лет

Флеболог высшей категории

Опыт работы: 34 года

Дерматолог высш. кат., директор

Опыт работы: 20 лет

Врач-хирург первой категории

Опыт работы: 15 лет

Врач-хирург, флеболог

Опыт работы: 17 лет

Врач-хирург, флеболог

Опыт работы: 5 лет

Врач-хирург первой категории

Опыт работы: 12 лет

Сосудистый хирург, флеболог

Опыт работы: 10 лет

Сосудистый хирург, главный врач

Опыт работы: 11 лет

Сосудистый хирург, флеболог

Опыт работы: 8 лет

Сосудистый хирург, флеболог

Опыт работы: 5 лет

Скандинавская ходьба: как правильно ходить?

В этом году в австрийских Альпах лыжи я сняла, но палки решила оставить. Как-то совсем без спорта среди людей, снующих в яркой, спортивной экипировке мне быстро стало не комфортно. Поэтому достала из чемодана куртку, и записалась на модный в нынешнем сезоне Nordiс Wаlking.

Кто впервые придумал скандинавскую ходьбу

Само название «nordic walking» появилось в 90-х годах, когда спортсмены вместе с технологами придумали ремень-темляк на палке, который поддерживает руку. Осваивать ходьбу с палками стало намного легче, и мода на нее со скоростью эпидемии захватила половину Финляндии и перекинулась на соседние страны. Сейчас «северный фитнес» вовсю практикуют и в Штатах, и в Саудовской Аравии, и даже в Китае.

Преимущества скандинавской ходьбы

• За единицу времени сжигается на 20% больше калорий, чем при обычной ходьбе: расход энергии увеличивается за счет того, что вы работаете еще и руками.
• В процессе нагружается 90% всех мышц — и плечи, и спина, и пресс.
• Укрепляется опорно-двигательный и вестибулярный аппарат, что делает скандинавскую ходьбу действенным средством против остеопороза, который так часто отравляет жизнь дамам за сорок.
• По словам Кристера Карлссона, консультанта по спортивной ходьбе с лыжными палками (г. Седерманланд, Швеция), у «нордических ходоков» повышается иммунитет, меняется биохимический состав крови, а это в несколько раз снижает риск развития онкологических заболеваний. Активизируется метаболизм, ускоряется жировой обмен, а уровень эндорфинов в крови повышается в 5 раз! Поэтому ходьбу с палками психиатры рекомендуют при лечении бессонницы, неврозов и депрессий.
  
• У «полулыжников» снижается вязкость крови, соответственно, сердцу работается легче, уменьшается опасность тромбообразования и инфаркта.

Как правильно подобрать ритм

А вы уже пробовали заниматься скандинавской ходьбой? Поделитесь опытом в комментариях!

лосинопетровцев приглашают на занятия скандинавской ходьбой

13 янв. 2020 г., 16:45

Группы людей с модельными палками, предназначенными специально для скандинавской ходьбы, стали почти обыденной составляющей городского быта и днём, и вечером, и в будни, и в праздники. Благо, наши пешеходные пространства можно использовать для занятий этим видом активностей. Нечаянная встреча со «скандинавцами» состоялась буквально в последний день общих новогодних каникул вечером.

Источник: сайт ОСЗН г. Лосино-Петровский Минсоцразвития МО.

На снимке: В рамках проекта «Активное долголетие в Подмосковье» в мае 2019г. в г. Серпухове прошёл самый массовый старт по скандинавской ходьбе. Трассу фестиваля «Ходи, Подмосковье!» прошли 2550 человек. В мероприятии приняла участие команда из г.о.Лосино-Петровского из 14 человек.

       И кстати, как говорят в группе, в городе немало жителей, увлеченных скандинавской ходьбой, осваивают её самостоятельно, не вливаясь в общие занятия.

      – Мы существуем меньше года. Но сначала побывали на областных соревнованиях по скандинавской ходьбе. Узнали для себя много нового, – рассказывает руководитель группы Вера Шуренкова, за спиной которой высшее специальное образование, директорство в ДЮСШ стажем в 17 лет; она заядлая лыжница, профессионал своего дела, ведёт и группу здоровье. – Чтобы полноценно жить, надо ходить правильно. Занятия скандинавской ходьбой как раз этому и обучают. Они не имеют ограничений. У нас занимаются те, кто перенёс инсульт, инфаркт, страдающие некоторыми болезнями суставов, гипертоники. Наши подопечные говорят «мне дышать стало легче», «у меня ноги теперь ходят», «я снова живу». Для занятий подходит практически любая погода. Сначала обязательно разминка, после завершения ходьбы тоже делаем ряд упражнений. Новичкам мы поможем подобрать палки, определить скорость, с которой он должен двигаться. Между прочим, здоровый и активный образ жизни увлекает, затягивает. Убеждена, вам захочется заниматься и плаванием, включиться в группу «здоровье». Это ведь ещё и общение. Приходите!

       Любовь ИВАХ, г. Лосино-Петровский: «На занятия скандинавской ходьбой попала случайно. Не жалею. Занимаюсь в группе с октября прошлого года. Нас было немного, а теперь стабильно 20 человек. Вырабатывается правильное дыхание. Появляется осанка. Походка становится лёгкой, даже летящей. Она сохраняется и в обыденной жизни».

***

     Желающие присоединиться к группе «Скандинавская ходьба» могут позвонить в Отдел социальной защиты г. Лосино-Петровский Минсоцразвития МО по тел.: 8 (496) 567-45-19 или прийти на место постоянной встречи группы – мемориал в сквере по ул. Суворова (напротив ДШИ) в среду и в пятницу в 18.00.
     

Источник: http://inlosinopetrovsk.ru/novosti/guberniya/osanka-legkaya-pohodka-i-pravilnoe-dyhanie-losinopetrovcev-priglashayut-na-zanyatiya-skandinavskoy-hodboy

Неделя борьбы с гипертонической болезнью

С 13.05.2019 г. по 17.05.2019 года

Неделя борьбы с гипертонической болезнью.

Приглашаем всех в поликлиники на измерение АД, в Школу здоровья в поликлинику № 5 (Екатерининская, 224)

Эффективный  фитнес, завоевавший Европу набирает популярность  в России в т.ч.  и в городе Перми.

Скандинавская ходьба —   совершенно особенный и доступный вид фитнес-ходьбы!

 Каким бы ни был твой возраст, вес или физическая подготовка, скандинавская ходьба поможет тебе добиться стройности!

Скандинавская ходьба – новый популярный вид фитнеса.

                                                       Использованы материалы Проекта «Диета Онлайн» 

Открой для себя что-то новое и полезное.

Это спортивная фитнес-культура, являющаяся альтернативой  занятиям в помещении, дает возможность проводить занятия на природе, улучшая здоровье посредством безопасных физических нагрузок. Сделай обычную ходьбу интересной и в два раза более эффективной.

Скандинавской ходьбой занимаются со специальными палками очень похожими на лыжные, которые увеличивают эффективность обычной ходьбы:

• использование палок означает, что мышцы верхней части тела задействованы так же сильно, как и ноги,
• палки делают ходьбу легче — в то время, как вы затрачиваете больше усилий, чем на обычную ходьбу, она также способна обеспечить неплохую нагрузку на мышцы спины, плеч, рук наряду с аэробной нагрузкой.
•  Для скандинавской ходьбы требуются специальные палки с поддерживающим темляком, эргономичными ручками и жесткими карбоновыми наконечниками для ходьбы по земле и снимаемыми резиновыми наконечниками для использования на твердых поверхностях (асфальт и т.д.)

1 час обычной ходьбы — сжигает около 300 килокалорий — задействовано 45% мышц тела.

1 час скандинавской ходьбы — сжигает около 700 килокалорий — задействовано 90% мышц тела.

 Скандинавской ходьбой можно заниматься круглый год. Это низкоударный вид фитнеса, который компенсирует все недостатки бега: во время ходьбы с палками значительно уменьшается нагрузка на колени и спину, по сравнению с бегом .

Польза для тела:

• при занятиях скандинавской ходьбой сжигается на 40-60% калорий больше, чем при обычной ходьбе, достигая 700 ккал в час,
• происходит разгрузка тазобедренных, коленных и голеностопных суставов,
• профилактика остеопороза,
• превосходная аэробная нагрузка,
• профилактика артериальной гипертонии,
• профилактика диабета 2-го типа у взрослых,
• снижение уровня холестерина в крови.

Польза для души:

• моментально виден эффект,
• отличный вариант разнообразить свои занятия спортом   
• снимает стресс
• занятия скандинавской ходьбой настолько комфортны, что  быстро привыкаешь к физической активности и это входит в привычку,
•  выглядишь лучше и это побуждает  постоянно держать себя в форме.

Укрепление сердечно-сосудистой системы.

Регулярно занимаясь ходьбой,

• можно снизить кровяное давление и уровень холестерина, что особенно важно при лечении сердечно- сосудистых заболеваний.
• снизить опасность инсульта в два раза.

Укрепление костей и суставов.

Ходьба легче переносится суставами, чем такие занятия, как бег или аэробика. Ходьба гораздо реже приводит к падениям, но при этом значительно снижает риск остеопороза.

• Регулярные занятия ходьбой снижают опасность перелома костей тазобедренного сустава

 Снижение веса.

Существует мнение, что ходьба — это «спорт для ленивых». Тем не менее, во время быстрой ходьбы пульс заметно учащается, при этом сжигается значительное количество калорий, достаточное для достижения и поддержания здорового веса.

  Ходьба как психотерапия.

• Физические упражнения способствуют значительным улучшениям психического здоровья, например, снижается подверженность депрессиям, улучшается сон, дает высокую стрессоустойчивость.   Усиленная работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем во время ходьбы увеличивает приток крови к мозгу и улучшает его работу.

 Подробно изучаем очень полезную спортивную ходьбу.

Техника ходьбы

С пятки на носок!

Комфортная и полезная ходьба начинается с хорошего шага, когда ты позволяешь лодыжке совершать всю возможную амплитуду движения. Чтобы делать это правильно, соблюдай следующие рекомендации:

1. Делай шаг вперед, приземляясь точно на пятку.
2. Затем переноси упор на подъем свода стопы, как бы прокатываясь по всей поверхности.
3. Отрывай пятку от земли и отталкивайся большим пальцем

Как только пятка касается земли, тыльная сторона стопы переносит тебя вперед, отталкиваясь от земли. В отличие от бегового шага, во время ходьбы стопа не должна полностью отрываться от земли.

Чтобы ясно представить правильное движение с пятки на носок, сядь на стул, и вытяни перед собой ноги так, чтобы кончики пальцев были направлены к потолку. Затем, вытягивая левую пятку вперед, потяни на себя стопу, а на правой стопе вытяни пальцы вперед, как будто бы толкаешь что-то перед собой большим пальцем.  После этого медленно поменяй позиции стоп местами, и продолжай двигать ими попеременно несколько раз в течение минуты (как-будто жмёшь на педали). Это продемонстрирует тебе, как в идеале должны работать стопы при ходьбе. Так как большинство из нас не владеет идеальной техникой ходьбы, ты можешь почувствовать жжение или напряженность в голени и икроножных мышцах, что и укажет насколько недогруженными остаются эти важные мышцы при обычной ходьбе. Для того чтобы исправить такое положение вещей, необходимо укреплять эти мышцы, выполнять упражнения на их растяжку и развивать правильную технику ходьбы с пятки на носок.

Найди свой шаг.

У каждого есть своя, наиболее комфортная длина шага — у кого-то меньше, у кого-то больше.  Одной из наиболее частых ошибок, возникающей у начинающих заниматься фитнес-ходьбой, является непроизвольное увеличение ширины шага как следствие желания увеличить скорость. Это допустимо для бега, но никак не для ходьбы, так как, увеличивая длину шага, мы добиваемся только того, что наши мышцы и суставы подвергаются чрезмерной нагрузке, что зачастую причиняет боль стопам, пяткам, коленям и тазобедренным суставам. Если ты хочешь ходить быстрее, сосредоточь усилия на увеличении количества шагов в единицу времени, но не длины шага.

Насколько быстро необходимо ходить? Это зависит от уровня твоей физической подготовки, естественной длины шага и интенсивности ходьбы. Мы можем дать общие рекомендации:

• При низкой и умеренной скорости ходьбы — от 4 до 5 км/ч (примерно, километр за 12 минут) — количество шагов в минуту должно составлять 115-120.
• При энергичной ходьбе со скоростью 6 км/ч (около 10 минут на километр) — 135 шагов в минуту.
• Быстрая ходьба (легкий бег) начинается со скорости 8 км/ч (километр за 8 минут), составляя около 160 шагов в минуту. Большинство людей не могут достигать подобного темпа. При данной скорости легче и эффективнее перейти на бег, чем продолжать ходьбу.

Ходим прямо.

Всегда следи за осанкой — максимально выпрямляй спину, напрягай мышцы живота, держи шею на одной прямой с плечами (не нагибай ее вперед), подбородок выше, смотри вперед перед собой.  При ходьбе центр тяжести должен двигаться вперед. При каждом шаге таз слегка вращается вперед вокруг оси позвоночника (т. е. относительно вертикальной плоскости), без движений из стороны в сторону.  Сохраняй движения ног на одной линии с бедрами, пальцы ног направлены вперед, но не наружу или внутрь.

Работаем руками.

Держи руки ближе к телу, согнув их под прямым углом.  Движение рук должно исходить от плеча, не от локтей, а амплитуда не превышать уровня груди.  Не сжимай ладони в кулак — представь, что ты несешь что-то хрупкое (например, сырое яйцо), прикладывая достаточно усилий, чтобы его не уронить.  Постарайся не переусердствовать в силе и амплитуде движения рук, используй лишь столько усилий, сколько необходимо, чтобы достигнуть и поддерживать желаемую скорость движения. Не забывай, что между движением рук и скоростью ходьбы существует прямая зависимость. Правильные движения рук делают ходьбу наиболее эффективной, особенно при высоком темпе.  Если во время ходьбы ты держишь руки слишком прямо, увеличение скорости становиться неудобным и даже болезненным.   Сгибать руки в локтях необходимо, чтобы избежать ощущения тяжести и отечность в руках.

Штурмуем горы.

При ходьбе на гору и с горы проявляется заложенная в нас природная склонность к тому, чтобы наклонять тело вперед и назад соответственно.                                                                                                                             Однако этих наклонов нужно избегать, так как они увеличивают нагрузку на спину. Чтобы преодолеть природу, нам необходимо помнить об осанке.  Сохраняй наиболее прямую осанку, особенно при ходьбе с небольшими перепадами высот. При движении под гору на больших уклонах наклоняй тело назад лишь слегка, постоянно контролируя, чтобы не перераспределять на пятки чрезмерный вес, что могло бы спровоцировать потерю сцепления на плохой поверхности.  При ходьбе в гору, отталкивайся вверх и вперед с помощью усилий пальцев ног, в тоже время, помогая себе движением рук. Идя по плавному спуску, расслабляй колени, чтобы поглотить дополнительное ударное воздействие.

8 главных принципов правильной  фитнес-ходьбы.

2. Отталкивайся пальцами ноги, находящейся в момент шага позади и опускайся точно на пятку ноги, идущей впереди.

3. «Прокатывай» шаг через всю стопу — от пятки до свода подъема стопы и финального толчка пальцами ноги, позволяя лодыжке совершить полную возможную амплитуду движения.

4. Контролируй длину шага. Лучше совершать большее количество шагов в минуту, чем пытаться искусственно растянуть шаг.

5. Сгибай руки в локтях под прямым углом, и совершай движения от плеча, не забывая держать руки ближе к телу.

6. Держи руки свободными, не сжимай их, и контролируй правильную амплитуду размаха.

7. Уменьшай наклоны тела при движении под уклоном и на подъеме.

8. Не пренебрегай необходимой растяжкой и разминкой, в особенности если ты испытываешь жжение или перенапряжение в икроножных мышцах и мышцах голени.

Интервальная ходьба.

Из серии «Аэробные программы».

В комплексе упражнений по ходьбе применяются интервалы — короткие периоды высокой интенсивности, чередующиеся с восстановительными упражнениями низкой интенсивности, способствующие более эффективному процессу тренировки и сжиганию калорий, чем комплексы упражнений, выполненные на одном уровне интенсивности. Если тебе ещё не приходилось заниматься ходьбой, попробуй нашу программу начального уровня. Со временем плавно переходи на более длинные комплексы к среднему и высокому уровням тренировок. Также обрати внимание, что рекомендованные нами скорости, уровни интенсивности и длительность подходов лучше всего согласовать с собственными ощущениями.

С чего начать?

Руководствуйся нашими излюбленными принципами: Частота, Интенсивность, Время и Тип (подробнее смотри «Энциклопедия фитнеса — Аэробика«) для безопасной тренировки и достижения наиболее эффективных результатов

Подробнее о том, как определять уровень интенсивности своих тренировок, читай в статье «Определение интенсивности тренировок»

Если тебе кажется, что 2 минуты на восстановление — это слишком много, то можешь постепенно уменьшать этот временной интервал (или же увеличить время высокой интенсивности).

Все программы аэробных тренировок можно найти на страничке Статьи — Фитнес

• Частота: Попробуй использовать график тренировок (см. ниже) три-пять раз в неделю в зависимости от уровня твоей физической подготовки. Начинающим мы рекомендуем меньшее количество дней, в то время как на среднем и высоком уровне можно выполнять полный график.
• Интенсивность: ходи в бодром темпе (в противоположность обычному неторопливому). Необязательно четко отслеживать темп своей ходьбы, однако не забывай оценивать общую ее интенсивность — по шкале от 1-10 стремись поддерживать уровень на отметке 5-7. Разъяснение шкалы интенсивности 1-10, также известной как шкала УВН (уровень воспринимаемой нагрузки), ты найдешь ниже в таблице.
• Время: Постарайся следовать рекомендованным указаниям насколько можешь, со временем, плавно увеличивая длительность ходьбы, чтобы достигнуть среднего, а затем и высшего уровня.

Необходимо помнить о таких важных составляющих ходьбы как «разогрев» и «остывание». Начиная идти в медленном темпе, ты постепенно подготавливаешь суставы, мышцы и сердце к предстоящему упражнению. И наоборот, позволяя организму «остыть» перед завершением ходьбы и возвращением в состояние покоя, ты предупреждаешь появление ощущения тяжести в мышцах, недомогания или травмы.

Программа интервалов для начинающих.

Программа интервалов среднего уровня.

Программа интервалов высокого уровня.

 Главное — хорошо начать.

Если ты ещё только начинаешь регулярно заниматься спортом, мы советуем тебе соблюдать некоторые важные правила для безопасного и эффективного занятия ходьбой.

• Прежде чем начать программу тренировок, обязательно посоветуйся с врачом, который может провести предварительный осмотр и дать необходимые рекомендации на основе твоей истории болезней.
• Не переусердствуй, особенно если ты новичок. Пусть твое тело адаптируется к новому виду физической активности, и увеличивай продолжительность и частоту тренировок постепенно.
• Носи соответствующую обувь. Не каждая обувь может обеспечить необходимую при фитнес-ходьбе амортизацию и стабильность.
• В течение первых недель постарайся не перегружать себя нагрузками. Твоё дыхание должно быть учащенным, но не доводи его до тяжелого и затрудненного. Используй так называемый речевой тест, чтобы понять идешь ли ты с нужной интенсивностью.
• Ходьба не должна причинять боль. Если ты испытываешь дискомфорт или боль в мышцах, суставах, груди или головную боль, следует еще раз проконсультироваться с врачом.
• Носи часы или хронометр, чтобы замерять время, которое тратишь на занятие ходьбой. Ставь перед собой достижимые реальные цели и каждую неделю постепенно увеличивай длительность занятий. Ты также можешь носить с собой шагомер, отслеживающий пройденное расстояние и количество шагов, который также может служить дополнительной мотивацией для достижения более высоких результатов.

• Найди себе компаньона для занятий ходьбой. Приятная компания может стать заметным стимулом в твоём новом начинании и также помочь приятно проводить время тренировок. Если же ты решишь заниматься ходьбой в одиночку, помни о безопасности и всегда держи в курсе своего маршрута и ожидаемого времени возвращения кого-нибудь из друзей или родственников.

• Одевайся так, чтобы оставаться заметным. Если ты будешь заниматься ходьбой в утренние часы, постарайся выбрать светлую одежду или одежду с отражательными вставками, которые есть практически в любой спортивной одежде или обуви. Все это поможет тебе быть более заметными для водителей, если ты будешь совершать тренировки вблизи проезжей части. Также старайся выбирать хорошо освещенные маршруты.
• Если ты занимаешься ходьбой вдоль проезжей части (особенно если отсутствует тротуар), всегда иди против движения автомобилей. Таким образом, ты сможешь контролировать ситуацию в случае возникновения опасности со стороны движущегося автомобиля.
• Разнообразь маршруты тренировок. Мы рекомендуем делать это как с целью получения свежих впечатлений от новых маршрутов, так и для собственной безопасности. Меняя маршруты и график тренировок, ты уменьшаешь риск того, что кто-нибудь сможет знать заранее, где и в какое время ты будешь находиться.
• Помни о водителях автомобилей. Не думай, что они всегда знают, когда пешеходы имеют право преимущества на переходе. Соблюдай правила движения и проявляй осторожность.
• Следи за дорогой и всем, что тебя окружает. Помни о велосипедистах, следи за глубокими лужами, трещинами в асфальте, за льдом, если ты тренируешься зимой. Споткнуться и упасть может быть особенно опасно, если ты тренируешься в одиночку.

 
Что брать с собой. Безусловно, необходимо взять с собой сотовый телефон и, по возможности, газовый баллончик. Это может помочь тебе выйти из затруднительных или опасных ситуаций. Если у тебя есть собака, возьми ее с собой. Будет и приятная компания, и безопасная тренировка.

Что не стоит брать. Оставь дома любые драгоценные вещи, которые ты обычно носишь (цепочки, серьги, кольца), чтобы не привлекать к ним ненужного внимания. Рекомендуем также обойтись без плейера с наушниками, так как это может помешать вовремя услышать автомобиль, сигнал велосипеда, или чье-либо приближение позади тебя. Всегда обращай внимание, что происходит вокруг!

Всегда в форме

Движение — это жизнь, молодость и залог творческого развития человека. Да-да, именно творческого. Ученые доказали, что через полтора часа занятий наш организм начинает вырабатывать серотонин и эндорфин — так называемые гормоны счастья. Эти вещества активируют работу воображения и повышают творческие способности человека. Так что, не удивляйся, если во время тренировки тебя осенит гениальная идея!

Типичные спортивные ошибки

Их делают даже опытные спортсмены

Ошибка 2: Ожидание мгновенных результатов

Мы постоянно ждём каких-то быстрых волшебных превращений и изменений. Большинство людей ожидают моментальных результатов от диеты и спортивных тренировок. К сожалению, такое ожидание — это самая большая ошибка, которую только может сделать начинающий. Ты уже знаешь обо всех плюсах спортивных тренировок, например, прилив энергии, похудение и улучшение здоровья.  Итак, ты тренируешься целую неделю, а потом просыпаешься в Понедельник с чувством безумной усталости, лишним килограммом веса (так как упражнения вызывали сильный голод) и простудой. Что случилось?!

Занятия спортом, безусловно, очень полезны для здоровья, но результата от них стоит ожидать через недели или даже месяцы регулярных тренировок. Как только занятия спортом вошли в привычку:

• Ускоряется твой метаболизм, что способствует похудению
• Тело приспосабливается к спортивным нагрузкам и появляется чувство лёгкости
• Укрепляется иммунная система, предотвращая болезни
• Повышается выносливость
• Повышается настроение
• Улучшается сон
• Ты чувствуешь себя и выглядишь лучше!

Решение проблемы:
Не опускай руки, если не удалось сразу достичь желаемого результата. Проанализируй то, что ты делаешь, и постарайся внести соответствующие коррективы. Поверь, это того стоит.

• Сосредоточься на других преимуществах кроме похудения — хорошее самочувствие, новые знания и умения, прилив энергии и т.д.
• Помни, что прогресс по началу может быть довольно медленный. Возможно, тебе потребовалось много лет, чтобы набрать тот вес, который ты сейчас пытаешься сбросить. Поэтому не жди, что сможешь похудеть за неделю. С какой стати?! Также важно понимать: медленное и планомерное похудение (0,5 — 1 кг. в неделю) является здоровым и в последствии сброшенный вес не вернётся обратно через месяц.

Осторожность никогда не повредит

Все мы знаем о необходимости регулярных занятий спортом. Но иногда день получается таким загруженным всевозможными делами, что заниматься в дневное время никак не получается. Любителям проводить тренировки на открытом воздухе после захода (или до восхода) солнца, следует помнить некоторые правила безопасности.

Планирование и безопасность

Чтобы во время ночной тренировки не приключилось ничего плохого, необходимо все предварительно спланировать. Вот несколько советов для занятий на открытом воздухе:

• Спланируй маршрут и расскажи его кому-то из близких. Друзья или члены вашей семьи должны знать, когда вы вернетесь и по какому маршруту будете бежать.
• Всегда бери с собой мобильный телефон. Также старайся запоминать наличие таксофонов на своем пути на тот случай, если мобильный выйдет из строя или его украдут.
• Бери с собой документы. Возьми водительские права или любой другой документ, удостоверяющий личность. В крайнем случае, на внутренней части кроссовка можно написать свое имя, номер телефона и медицинские данные на случай непредвиденной ситуации. Можно эту информацию написать на бумажке и положить ее в карман.
• Деньги и драгоценности следует оставлять дома. Таким образом ты уменьшишь риск стать жертвой грабежа.
• Надевай яркую одежду. Яркая одежда и одежда из светоотражающих материалов позволит водителям лучше увидеть тебя. Почти вся современная спортивная обувь имеет светоотражающие элементы. Но чтобы быть еще более заметным, ты можешь надеть специальные беговые штаны, шорты, куртку или даже светоотражающий жилет. Водители поймут, о чем мы: пешеходов в темное время суток очень сложно заметить.
• Возьми с собой фонарик; на темных улицах он тебе пригодится.

Тренировка и безопасность

Безопасность не ограничивается одним лишь планированием. Вот несколько советов для безопасной тренировки в темное время суток:

• Не занимайся водиночку. В группе ты всегда будешь в большей безопасности. На худой конец можно взять собаку.
• Будь начеку. Размышляя о чем-то своем и не обращая внимания на окружающую обстановку, ты становишься уязвимее для потенциального нападения. Смотри вперед, по сторонам, а также время от времени оборачивайся назад.
• Не надевай наушники. Музыка ограничивает возможность слышать и отвлекает от происходящего вокруг. Надев наушники, ты не сможешь услышать приближающийся автомобиль или потенциального грабителя. Внимательно прислушивайся к окружающей обстановке и определяй, какие звуки являются безопасными, а какие несут потенциальную опасность.
• Внимательно следи за всем, что происходит вокруг. Обращай внимание на открытые магазины, кафе и другие заведения, куда ты сможешь обратиться в случае непредвиденной ситуации.
• Периодически меняй маршрут. Чем менее предсказуемыми мы будем, тем меньше вероятность того, что кто-то посторонний сможет изучить наши привычки.
• Избегай безлюдных и плохо освещенных мест, а также заброшенных дорог. Держись оживленных и хорошо освещенных улиц.
• По обочинам следует бегать против движения транспорта, чтобы были видны приближающиеся автомобили. Осторожно обходи припаркованные машины и деревья у дороги.
• Доверяй своей интуиции. Если какой-нибудь человек или какое-нибудь место кажутся подозрительными, доверяй своим чувствам и избегай опасностей.
• Если тебе кажется, что кто-то тебя преследует, тут же меняй маршрут и направляйся к открытому магазину или освещенному дому.
• Будь внимательнее, когда остановливается автомобиль и у тебя хотят спросить, как проехать туда-то и туда-то. Если решаешь ответить, держись от автомобиля как минимум на расстоянии вытянутой руки.
• Поставь на быстрый вызов на мобильном телефоне кого-то из близких, чтобы в случае опасности суметь быстро им позвонить. Даже если достать телефон из кармана не будет возможности, близкий человек сможет слышать, что с тобой происходит.

·  Приближаясь к своему дому, заблаговременно достань ключи, чтобы быстро зайти внутрь и не проводить лишнего времени в темном подъезде. К тому же, ключи могут стать отличным средством обороны

Путешествия и безопасность

Если ты предпочитаешь не нарушать режима тренировок даже на отдыхе или в командировке, то этот пункт для тебя. Обеспечить безопасность тренировок вдали от дома достаточно непросто, поэтому требуется еще больше предосторожности. Вот несколько советов, которые помогут безопасно тренироваться в чужом городе:

• Расспроси у обслуживающего персонала или консьержа, какие маршруты считаются безопасными. Если поблизости от отеля таких маршрутов нет, лучше попроси администратора обеспечить тебе доступ к фитнес-центру или тренажерному залу.
• Изучи свой временный маршрут как можно тщательнее. Купи карту и хорошо ее проштудируй. Запоминать нужно названия улиц и крупных объектов.
• Возьми с собой карточку, на которой указан адрес твоего отеля. Также не забудь об удостоверяющем личность документе.
• Не следует брать ключ от номера. Оставь его у стойки регистрации.
• Не давай своей бдительности расслабиться из-за того, что в отпуске. Внимательно оценивай окружающую обстановку и выполняй стандартные меры безопасности.

  Мы детализировали данные советы не для того, чтобы кого-то запугать. Наша задача – вооружить тебя информацией, которую должен знать каждый любитель фитнеса, занимающийся на открытом воздухе (даже в светлое время суток). В конце концов, безопасность должна быть главным приоритетом всегда.

   Использованы материалы Проекта «Диета Онлайн»  

• Прикреплённые файлы

Многочисленные преимущества скандинавской ходьбы для здоровья

ДЛЯ ВСЕХ возрастов и ВСЕХ уровней физической подготовки теперь можно использовать преимущества Американской системы скандинавской ходьбы для сжигания калорий и аэробики

Выигрышная комбинация улучшенной осанки, уникального механизма полного привода и амортизирующих свойств шестов помогает многим людям снова ходить с комфортом — даже тем, у кого проблемы с равновесием, проблемы с коленями или новые колени, проблемы с бедрами или новые бедра проблемы со спиной (в том числе со стержнями в спине), проблемы с весом, рассеянный склероз (РС), болезнь Паркинсона (БП), невропатия, артрит, бурсит, сколиоз, поясничный стеноз, фибромиалгия, постполиомиелит, остеопороз, восстановление после инсульта и другие ограничения для ходьба.

Скандинавская ходьба с палками идеальной длины и правильной техникой часто является ответом для спортсменов, тех, у кого проблемы с весом, проблемы с балансом, проблемы с суставами, ………… Удивительный полный привод обеспечивает турбонаддув при ходьбе для спортсменов и делает ходьбу выполнимой и комфортно для многих, которые обычно испытывают дискомфорт из-за болей. Часто шесты полностью уменьшают или устраняют эти боли. Палки также радикально улучшают баланс и стабильность для тех, у кого проблемы с балансом.

Скандинавская ходьба, эффективное упражнение для сжигания калорий и снижения веса

Скандинавская ходьба имеет низкую нагрузку, но при этом обеспечивает высокоэффективную тренировку — сжигает больше калорий и прорабатывает больше групп мышц, чем обычная ходьба.

Уровень 1 сжигает на 20% больше калорий, чем обычная ходьба
Уровень 2 сжигает на 30% больше калорий, чем обычная ходьба
Уровень 3 сжигает на 40% больше калорий, чем обычная ходьба

Скандинавская ходьба и ХОБЛ

Хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ) — одно из самых распространенных заболеваний легких. Это затрудняет дыхание.

Ходьба с палками идеальной длины и правильная техника могут радикально улучшить ходьбу людей, страдающих ХОБЛ. При использовании монолитных палок для скандинавской ходьбы правильной длины мы становимся выше, бедра автоматически выдвигаются вперед, а плечи — назад. Улучшенная биомеханика — это хорошо. Держите пальцы расслабленными (не сжимайте, не сжимайте и не сжимайте пальцы рук) и поднимите подбородок вверх. Убедитесь, что ваши палки цельные и оснащены ремешками для перчаток без пальцев.Наши цельные палки SWIX и EXEL имеют настоящие ремни для северной ходьбы, запатентованные компанией Salomon Ski. Другие полюса не включают ремней, простые петлевые ремни или дешевые стропы на липучках и оснащены дешевыми / непрочными поворотными замками или флип-замками, которые пытаются удерживать складные полюсные наконечники вместе.

Студентам моих классов, у которых есть ингаляторы, НИКОГДА не нужно останавливаться и использовать их — даже во время походов на 2 мили и холмов длиной в милю. Качественные палки для северной ходьбы действительно могут сделать ходьбу более практичной и увлекательной для тех, кто страдает ХОБЛ и / или астмой.

Людям с ХОБЛ и / или астмой следует избегать дешевых / хлипких двух- и трехкомпонентных шестов, независимо от стоящей за ними маркетинговой шумихи. Обычно складные столбы намного тяжелее, они имеют тенденцию греметь, вибрировать, замерзать, постепенно разрушаться или неожиданно выходить из строя. Поворотные замки и флип-замки неудобны для пользователя, и часто сообщается, что они вышли из строя. Более тяжелые складные шесты — не лучшая идея для пожилых людей, людей с проблемами равновесия или людей с ХОБЛ. Цельные шесты с правильным размером всегда будут легче, безопаснее, прочнее, намного долговечнее и удобнее в использовании, чем китайские шесты с поворотными замками и откидными замками.

Счастливая покупательница недавно заказала себе еще одну пару наших палок для скандинавской ходьбы. Ее друг настаивал на том, что из-за ХОБЛ она не может пройти полмили, чтобы увидеть водопад. Она неохотно попробовала палки для скандинавской ходьбы SWIX своей подруги и была потрясена, обнаружив, что она так легко может преодолеть всю милю. Она захватила столбы и с радостью отказалась их вернуть. Мы отправили замену в тот же день, когда услышали эту историю.

Использование северной ходьбы для лечения диабета

Физические упражнения и более здоровая диета радикально уменьшили бы боль и страдания миллионов людей, страдающих диабетом 2 типа.

На диабет 2 типа приходится не менее 90% всех случаев диабета. Многие клиенты отказывались от приема лекарств или уменьшали их количество благодаря палкам для северной ходьбы SWIX и улучшенной диете. Ходьба с палками сжигает больше калорий и снижает нагрузку на голени, колени, бедра и спину. Некоторые из моих счастливых клиентов сбросили более 100 фунтов. Свежий воздух, прогулки и здоровое питание — ПОБЕДИТЕЛЬНАЯ комбинация. Для получения дополнительной информации о Всемирном дне диабета перейдите по этой ссылке на ВСЕМИРНЫЙ ДЕНЬ ДИАБЕТА: https: // www. worlddiabetesday.org

Скандинавская ходьба может помочь улучшить равновесие и устойчивость

при правильном размере и при правильной технике могут радикально улучшить баланс и стабильность. Использовать палки идеальной длины намного удобнее, чем использовать трость, ходунки или толкать тележку для покупок.

Качественные цельные шесты необходимо подбирать для каждого индивидуального роста. Палки идеальной длины радикально улучшают баланс и устойчивость.Палки идеальной длины помогают заставить нас ходить с супер прямой спиной — лучшая осанка при ходьбе — это хорошо с биомеханической точки зрения. Эта улучшенная осанка при ходьбе в сочетании с уникальной системой полного привода при ходьбе с палками радикально снижает нагрузку на голени, колени, бедра и спину.

Иди сюда — северный стиль | Журнал Momentum

Скандинавская ходьба может принести пользу людям с РС для здоровья и хорошего самочувствия.

Стефани Стивенс

В результате необъяснимого падения Тере Смит сломалась одна ступня до того, как в 2013 году у нее был диагностирован рассеянный склероз. Она была напугана и не хотела много ходить, не говоря уже о физических упражнениях. «У меня просто сломались ноги», — говорит Смит, который работает помощником по административным вопросам в амбулаторном терапевтическом отделении больницы в районе Чикаго.

Среди терапевтов, с которыми она работает, есть Питер Шмитт, DPT, физиотерапевт и сертифицированный инструктор по северной ходьбе Американской ассоциации северной ходьбы (ANWA). После того, как Смит завершила реабилитацию, Шмитт порекомендовала ей попробовать нордическую ходьбу, также называемую ходьбой с шестом, и результаты были обнадеживающими.

Скандинавская ходьба похожа на беговые лыжи своей походкой и использованием двух палок, но выполняется без снега и лыж. Участники начинают каждый шаг с пятки на земле, перекатываются вперед к подушечкам и пальцам стопы, затем отталкиваются, чтобы продвигаться вперед более длинным шагом, чем это типично для обычной ходьбы, размахивая шестом в руке, противоположной ноге, которая движущийся. Спорт тренирует не только ноги, но и плечи и руки, а также прорабатывает мышцы спины и верхней части груди.

«Когда моя походка становится« шаткой »и я тащу левую ногу — возможно, из-за перепадов температуры — я использую палки для большей поддержки и баланса, улучшения осанки и более быстрой походки», — говорит Смит.«Теперь, когда погода стала лучше, я действительно с нетерпением жду долгих скандинавских прогулок на свежем воздухе».

Энергетический разум
Люди с рассеянным склерозом и другими неврологическими заболеваниями часто не получают достаточного количества упражнений, но скандинавская ходьба — отличный способ задействовать большую часть мышц тела в одном приятном занятии, — говорит Нэнси Мэйо, доктор философии. физиотерапевт и профессор Школы физиотерапии и профессиональной терапии Университета Макгилла в Монреале.Более того, неврологический дефицит часто мешает людям ходить в темпе, который принесет значительную пользу для здоровья, добавляет она. Но исследование Мэйо показывает, что ходьба с шестом может помочь им преодолеть препятствия при выполнении упражнений.

Мэйо является соавтором небольшого исследования с участием 30 человек, опубликованного в журнале Disability and Rehabilitation в 2012 году, в котором выяснилось, что скандинавская ходьба на 106 процентов эффективнее, чем обычная ходьба, в улучшении скорости походки у пожилых людей.

Сейчас она является ведущим исследователем рандомизированного исследования, которое в настоящее время проводится, которое фокусируется на том, как программа упражнений, специально разработанная для людей с РС, может улучшить «физическую работоспособность» — максимальное количество физических нагрузок, которые может выдержать человек.Скандинавская ходьба — один из нескольких видов упражнений, включенных в программу. Он вписывается в учебную программу, потому что «снижает затраты организма на энергию», — говорит Мэйо.

«[Людям с РС] ежедневно предоставляется определенное количество энергии, и они должны тратить часть на повседневную деятельность», — говорит Мэйо. «Факты показывают, что ходьба — лучшая форма здоровых упражнений, но мы не хотим просто говорить людям с неврологическим дефицитом, чтобы они« прогуливались случайным образом », если они ходят плохо и медленно. Скандинавская ходьба более эффективна, требует меньше энергии, но способствует прямолинейности и равновесию.”

Мэйо и Шмитт не одиноки в своем энтузиазме по поводу спорта для людей, живущих с РС. Уильяму Артуру Хонеру II из озера Энн, штат Мичиган, был поставлен диагноз РС в 1989 году, и он занимается нордической ходьбой с 2002 года. «Палки потрясающе воздействуют на нас — они просто заставляют вас двигаться. Я регулярно хожу с друзьями на длительные прогулки », — говорит Хонер.

Дополнительные преимущества
Лаура Джонс, сертифицированный личный тренер и мастер-тренер по северной ходьбе с шестом в Шепперинг-Пайнс, Северная Каролина, начала изучать скандинавскую ходьбу для людей с РС после того, как в 2008 году ее дочери был поставлен диагноз этой болезни, и она наблюдала за людьми с различными уровнями мобильности на мероприятии Walk MS вскоре после этого. Джонс, Шмитт и Мэйо согласны с тем, что скандинавская ходьба может быть подходящей для людей с рассеянным склерозом, потому что, помимо других преимуществ, она способствует стабилизации, гибкости и спастичности стопы.

Как ходить таким образом
Скандинавские ходунки начинают с того, что берут шест в каждую руку. «Перчатки» без пальцев крепят руки к столбам. Когда шагающий делает шаг, он или она хватает шест на противоположной стороне тела, пока тот не коснется земли, а затем отпускает захват, когда шест движется позади тела, объясняет основатель ANWA Бернд Циммерманн.

По мере накопления опыта движение может стать более изысканным и сложным. Но даже в самом простом виде это эффективная по времени тренировка для всего тела практически в любом месте и в любую погоду, говорят ее приверженцы.

Однако не путайте скандинавскую ходьбу с тренажерами NordicTrack для «катания на лыжах», которые не используют палки и обеспечивают гораздо меньшую устойчивость.

Если вы готовы попробовать нордическую ходьбу, сначала посоветуйтесь со своим врачом или терапевтом. Получив разрешение, Шмитт рекомендует людям, заинтересованным в занятиях спортом, найти сертифицированного местного инструктора на сайте ANWA , чтобы убедиться в правильной технике.Вы также можете приобрести обучающие DVD-диски или поискать бесплатные обучающие видео в Интернете.

Стефани Стивенс — мультимедийный журналист, специализирующийся на вопросах здоровья и образа жизни.

Что такое скандинавская ходьба | INWA

Определение скандинавской ходьбы

Скандинавская ходьба — это форма физической активности, при которой обычная, естественная ходьба усиливается за счет добавления активного использования пары специально разработанных палок для скандинавской ходьбы .Тем не менее, характеристики естественной, биомеханически правильной ходьбы и соответствующей осанки поддерживаются во всех аспектах.

Движения рук при правильной технике NW учитывают диапазон движений естественной ходьбы. Кроме того, включает некоторые особенности беговых лыж (классическая техника) , такие как:

• Обратное полюсное положение во время фазы загрузки,
• Контроль палки с помощью ручки и ремня,
• Активное и динамичное использование шестов.

Технически правильное использование палок активно вовлекает верхнюю часть тела в процесс ходьбы, толкает тело вперед . Физическое напряжение равномерно и надлежащим образом распределяется между различными группами мышц всего тела .

Правильная техника палки дает возможность значительно усилить процесс ходьбы за счет увеличения мышечной работы верхней части тела. Это также дает возможность задействовать мышцы остального тела.

Скандинавская ходьба — это безопасный, естественный, динамичный, эффективный и подходящий для всех вид физической активности, который тренирует тело целостным, симметричным и сбалансированным образом.

Общая цель скандинавской ходьбы — общее физическое и психическое благополучие.

Скандинавская ходьба основана на следующих краеугольных камнях и принципах:

• Безопасные, здоровые, биомеханически правильные движения и походка
• Правильное положение тела и правильная осанка
• Естественные и плавные движения, которые задействуют мышцы верхней и нижней части тела, а также ядро ​​
• Симметричная и полная тренировка всего тела
• Эффективное аэробное кондиционирование за счет активации больших и малых групп мышц, обеспечивающих ритмичные и динамические движения
• Увеличение кровообращения и метаболизма
• Непрерывное чередование активации и расслабления мышц, способствует облегчению напряженных мышц
• Интенсивность и цели тренировки могут быть легко адаптированы к индивидуальным потребностям
• Приобретенные навыки можно применить в повседневной жизни
• Физическое упражнение , подходящее для всех, независимо от возраста, пола или физического состояния
• Несоревновательная физическая нагрузка.

Следовательно, техника и обучение скандинавской ходьбе основаны на трех основных принципах :

• Правильная техника ходьбы
• Правильная осанка
• Правильное использование опор

10 советов по технике скандинавской ходьбы

Скандинавская ходьба — это усовершенствование обычной ходьбы. Человек может перейти из пункта А в пункт Б, но насколько эффективна и насколько безболезненна эта прогулка? Когда ступня приземляется, у нее есть множество возможностей двигаться (или не двигаться) благодаря силе мышц и гибкости всего тела.Когда через несколько секунд на бедную ступню прикладывается весь вес тела, голеностопный сустав должен получить всю необходимую поддержку со стороны правильных мышц, чтобы выдержать вес.

Практикуйтесь по одному шагу за раз, прогуливаясь в помещении или на улице. Посмотрите, как это чувствуется, и помните об этом во время прогулки.

1. Первые удары пяткой

При приземлении стопой убедитесь, что пятка приземляется первой, а точнее, центром пятки. Пройдитесь вокруг и посмотрите, чувствуется ли, что все делается правильно.Сосредоточьтесь на одной ноге за раз.

2. Рок-н-ролл как рокер

После приземления пяткой продолжайте перекатываться на остальную часть стопы. Практикуйте это перекатывающее движение, сначала стоя на месте: покачивайтесь взад и вперед от пяток до пальцев ног, как кресло-качалку. Достаточно легко услышать, как ноги не катятся, особенно в обуви при спуске. Раздается звук хлопка. Ноги, которые катятся, почти беззвучны. Попробуйте и послушайте. В следующий раз, когда вы будете спускаться с холма в обуви, прислушайтесь и решите, шлепают ваши ноги или молчат.Если болят голени часто, одной из причин может быть хлопанье ногой.

3. Пятка отрывается от земли

При перекатывании на подушечку стопы (основание пальцев) пятка отрывается от земли. Теперь прогуляйтесь и почувствуйте, как пятка отрывается. Сконцентрируйтесь только на одной ноге.

4. Оттолкнитесь подушечкой стопы

Затем толкните подушечку стопы вниз и обратно в землю. Это отталкивающее действие продвигает тело вперед. Походите вокруг и почувствуйте, как отталкиваться основанием пальцев ног.

5. Активируйте ягодицы

В то же время, когда подушечка стопы нажимается, нижняя часть ягодиц активируется. Это необычно. Подтяните только одну ягодицу. Почувствуйте связь между отталкивающим действием подушечки стопы и активизацией ягодиц той же ноги.

6. Падение (наклон) Вперед

Во время ходьбы обязательно наклонитесь вперед как одно целое. Такое ощущение, что тело падает вперед. Вес должен приходиться на подушечки стоп.Всегда держите это ядро ​​активированным в нейтральном положении таза, чтобы избежать любого изгиба в талии или округления спины при наклоне вперед. Пройдитесь вокруг и посмотрите, каково это — наклоняться вперед, как одно целое. Кажется, что скорость увеличивается? Если да, то это правильно.

7. Рука встречает противоположную ногу

Начать ходьбу. Сделав несколько шагов, посмотрите вниз и увидите, как левая рука качается вперед. Затем посмотрите, какая ступня приземляется одновременно. Да, правая нога приземляется одновременно с движением левой руки вперед.В основном, левая рука встречается с правой ногой, а правая рука встречается с левой ногой. Это естественный ритм ходьбы, и большинство людей даже не задумывается об этом — это происходит естественным образом.

8. Используйте ровные и прямые махи руками

Когда ритм руки и ноги освоен, убедитесь, что мах рукой ровный. Другими словами, махи рукой как вперед, так и назад. Это трудно увидеть на себе, если кто-то не снимает вас сбоку. Одно из решений — встать боком перед зеркалом.Взмахните одной рукой и посмотрите, есть ли движение равномерно или в основном она поворачивается вперед. Попытайтесь исправить это и ходить с этим осознанием.

9. Слегка поверните грудную клетку

Встаньте и обхватите руками грудную клетку чуть ниже груди. Держите голову и бедра прямо, плавно поворачивая грудную клетку справа налево. Почувствуйте поворот (вращение). Сосредоточьтесь на солнечном сплетении, где проходит ось вращения. Попробуйте сохранить это скручивающее движение, отпуская руки.Начните ходить и добавьте это небольшое вращение к ходьбе. Не сбавляйте обороты, но сохраняйте обычный темп. Небольшой поворот туловища влево естественным образом перемещает правую руку вперед. Это также означает, что противоположная нога, в данном случае левая, движется вперед. Помните шаг 7: рука встречается с противоположной ногой.

10. Ходьба в равновесии

Очень важно, чтобы сердечник оставался активным, а лопатки стабилизировались во время небольшого вращения. Разделите тело на две части: верхнюю и нижнюю.Место их встречи — в солнечном сплетении. Начало движения изнутри из этого места встречи создает для тела эффективный способ сохранять равновесие во время ходьбы.

Nordic Walking теперь можно приобрести на HumanKinetics.com. Щелкните здесь >>

 Источники фото: 
 1.Джун Стивенсон 
 2. Симона Роберт 
 3. Джун Стивенсон