Как хорошо научиться бегать: Как правильно бегать. Техника бега для начинающих и опытных

Как научиться бегать быстро: распространенные ошибки

Каждый бегун хочет показывать хороший результат на финише, максимум – приходить в числе лидеров, минимум – бежать быстро – так, как хочется. Как
правило, люди уверены, что для достижения этой цели достаточно просто увеличивать беговые объемы. Но здесь правило «количество рано или поздно переходит в качество» не работает.
Чтобы бегать быстро, важен не «набор километража», а систематическое поступательное развитие определенных групп мышц.

Работать над техникой!

Первый, и самый важный шаг на пути к быстрому бегу – освоение правильной техники движения во время бега. Без этого повышать беговой объём не только
бессмысленно, но и противопоказано, потому что с каждым новым километром неверный двигательный стереотип будет закрепляться, что чревато травмами, перенапряжением и стойким желанием
бросить тренировки. Конечно, придется поработать над тем, чтобы сломать старую привычку двигаться неправильно и выработать у себя новый, физиологически правильный стереотип

движения, и для этого нужно время, исчисляемое неделями и даже месяцами, но главное — этому можно научиться.

Техника бега — это двигательный стереотип, или комплекс движений, мышечная память и подготовленные к нагрузкам определенные мышцы, задействованные
при беге.  

При правильном двигательном стереотипе:

• голова является продолжением линии тела, не подается и не наклоняется вперед, взгляд направлен на горизонт или на 10-15 м вперед;
• плечи опущены и расслаблены;
• корпус вертикален;
• руки согнуты в локтях под прямым углом;
• каденс (ритм движения ног) находится в диапазоне 170-185 шагов в минуту;
• стопа ставится близко к проекции центра тяжести на опору, то есть на переднюю часть стопы или на всю стопу.

Начинающие спортсмены-любители обычно нарушают все эти пункты, так как неверные действия в одной области, например, прогиб в пояснице, ведут к совершению других
ошибок в движениях (неправильно работают руки, неверно ставится стопа, затягивается шаг).

Четыре причины ваших ошибок

1. «Неправильная», нефизиологичная повседневная и беговая обувь: узкая, имеющая толстую амортизирующую подошву и большой перепад её толщины между
   пяткой и передней частью кроссовок, что даёт ложное ощущение безопасности широких шагов и приземления на пятку;
2. Сидячий образ жизни, следствием которого являются слабость некоторых мышечных групп и плохая подвижность в суставах ног: дефицит разгибания
   бедра назад, тыльного сгибания в голеностопном суставе, тыльного разгибания больших пальцев стоп, слабость и тугоподвижность в икроножных мышцах и задней поверхности бедра.
   Кроме того, сидячий образ жизни «выключает» из использования ягодичные мышцы, которые у бегунов выполняют двойную функцию: стабилизируют тело в средней фазе опоры и отводят
   бедро назад в фазе покидания опоры;
3. Неспособность правильно активировать мышцы-стабилизаторы стопы, голени и таза, что является следствием ношения узкой модельной обуви и даже
   традиционных беговых кроссовок;
4. Неразвитость мышц — вертикальных стабилизаторов, когда мышцы спины развиты сильнее, чем мышцы передней брюшной стенки, что приводит к
   чрезмерному прогибу поясницы, который усугубляется во время бега;

Таким образом, чтобы сформировать у себя экономичную и эргономичную технику бега, спортсмену необходимо иметь крепкий мышечный корсет, подвижные суставы тела 
(тазобедренный, голеностоп и сустав большого пальца) и сильные гибкие стопы и координированные. Если чего-то будет не хватать, то в момент наступления утомления техника может 
«сломаться», или вовсе не давать вам наслаждаться бегом без травм.

Развивать указанные группы мышц необходимо с помощью специальных беговых упражнений (таких, как семенящий бег, бег на прямых ногах короткими
шагами, бег с высоким подниманием бедра, быстрые подскоки и другие), специальных упражнений для развития подвижности суставов (оптимальный вариант — йога) и упражнений на

стабилизаторы (разного рода упражнения для развития баланса).

Если вы сегодня включите эти упражнения в свои тренировки, то через некоторое время поймете, что управляете своей скоростью бега с существенно
меньшими усилиями, чем раньше. При этом утомление мышц и организма в целом после бега будет меньше, а восстановление будет происходить быстрее. 

Ваш Леонид Швецов

 

 

 

Как бегать быстрее: 11 советов. Nike RU

3. Тренируйся на беговой дорожке

Бег на тренажере идеально подходит для интервалов и спринт-тренировок, поскольку ты можешь настроить нужную скорость, наклон и дистанцию. «Именно поэтому беговая дорожка — отличный способ подготовиться к бегу на определенной скорости для дистанции в 5 км или марафона», — говорит тренер Nike Run Club Джессика Вудс.

«Беговая дорожка позволяет адаптироваться к нужному темпу, — говорит Джессика. — Это как мышечная память, чем привычнее для тебя определенный темп, тем проще тебе будет его поддерживать».

По словам Джессики, управляющей беговой студией Mile High Run Club в Нью-Йорке, более низкий уровень активации мышц при беге на тренажере из-за специфичной работы ленты можно компенсировать, увеличив наклон на 1%.

4. Используй массажный валик после тренировок

Чтобы предотвратить возможные травмы вследствие увеличения нагрузки, используй валик из пеноматериала для массажа после пробежки или тренировки в зале. «Массирование мышц валиком позволяет проработать напряженные участки, вывести продукты обмена веществ после тренировки и разрушить рубцовую ткань, возникшую от микротравм, вызванных бегом», — говорит Дэвид МакГенри, физиотерапевт и тренер Nike по силовому тренингу, работающий с профессиональными атлетами. Если у тебя мало времени, Дэвид советует проработать квадрицепсы, икроножные мышцы и ягодицы.

5. Выбирай максимально легкую обувь

Крис говорит, что в легкой обуви тебе будет удобнее бежать. В конечном счете, когда нужно пробежать на несколько секунд быстрее, даже миллиграммы имеют значение. А если ты используешь отдельную обувь для быстрых забегов, то она продержится дольше. «Если ты бегаешь на треке, — говорит Робин Лалонд, тренер NRC в Чикаго, — то имеет смысл купить шиповки, которые будут углубляться в землю, повышая сцепление. «Беговые кроссовки на плоской подошве также обеспечивают комфорт на треке, при этом их можно носить и вне трека», — добавляет Робин.

Перед приобретением шиповок или беговых кроссовок на плоской подошве обязательно их примерь. «Обувь должна быть удобной, — говорит Крис. — Если в ней неудобно, то вне зависимости от ее назначения — она тебе не подходит».

6. Наращивай мускулы

«Силовые тренировки — это в каком-то смысле тот же бег на скорость», — говорит Крис. «Тренировки с отягощением укрепляют кости и соединительные ткани, включая связки и сухожилия, снижая риск получения травмы и улучшая технику бега в целом, — говорит тренер по силовому тренингу и тренировкам на выносливость Джанет Гамильтон, владелица компании Running Strong, Атланта. — Чем ты сильнее, тем тебе легче бежать на любые дистанции, и тем меньше ты устаешь».

Как пробежать марафон: известный нижегородский тренер делится секретами правильного бега

6 сентября 2019 года, 19:31

Не секрет, что в наше время среди горожан, поголовно страдающих от сидячего образа жизни, все популярнее становится такой вид спорта как бег. Многие нижегородцы, стремясь поправить здоровье и похудеть, покупают кроссовки и отправляются в парки, думая, что в беге нет ничего сложного. Однако это далеко не так, и новички допускают множество ошибок. О том, как правильно бегать, нижегородцам рассказали в рамках акции «Правда о беге».

Фото автора

Мероприятие состоялось 6 сентября в парке им. Свердлова в центре Нижнего Новгорода по инициативе газеты «Нижегородская правда». В нем приняли участие жители столицы Приволжья, которые захотели научиться правильно бегать, узнать, какую обувь и спортивную форму выбирать, а также как эффективно тренироваться, чтобы когда-нибудь суметь пробежать марафонскую дистанцию в 42 километра.

По словам известного нижегородского фитнес-тренера Павла Гудовского, одного желания тут мало, и если взяться сразу за долгие дистанции будучи неподготовленным новичком, можно не только получить травму, но и на свою оставшуюся жизнь возненавидеть бег как таковой. По его мнению, начать лучше с выбора правильной одежды и обуви.

Как правильно выбрать спортивный костюм и почему не все кроссовки одинаково полезны?

Гудовский сразу отметил, что далеко не вся обувь, которая носит название «кроссовки», является спортивной. На пике моды спортивного стиля магазины заполонили ботинки на мягкой подошве, которые один в один похожи на специализированную обувь, однако настоящие беговые кроссовки можно приобрести только в магазинах, специализирующихся на продаже спортивных товаров.

«Перед покупкой лучше всегда проконсультироваться со специалистом. Опытный в вопросах бега человек сразу задаст вам несколько вопросов о вашем весе, физической форме, опыте в беге, о том на какую дистанцию вы нацелились. Только после этого он подберет то, что вам нужно. Кроме того, многие спортивные магазины предоставляют услугу по изготовлению специальных стелек, чтобы ноге было комфортно. Если купить неправильную обувь, то можно получить травму во время бега», — подчеркнул тренер.

После того, как подобрана обувь, следует купить спортивный костюм. Это обязательно должны быть шорты, бриджи или штаны из легкой дышащей или компрессионной ткани, чтобы не получить тепловой удар или не вспотеть слишком сильно. Туловище лучше прикрыть легкой развевающейся майкой или специальной кофтой из дышащей ткани. В случае, если температура воздуха опускается ниже 10 градусов цельсия, а тренировку все же нужно провести, можно накинуть легкую куртку или толстовку. При этом лучше отдавать предпочтение известным спортивным брендам.

Видеосюжет: Олег Лавров и Вячеслав Орлов

Кроме того, Гудовский обратил внимание, что бег — это всегда сильное обезвоживание, поэтому нужно иметь с собой запас воды, особенно если дистанция длинная и составляет несколько километров.

Чем могут помочь бегунам воспоминания о школьных уроках физкультуры?

Минимальный срок основной подготовки к первым серьезным забегам составляет от 3 до 6 месяцев. За это время будущий бегун должен узнать все азы правильной техники и научиться базовым упражнениям.

«Главное — довести все до автоматизма, иначе можно совершить множество ошибок. Многие новички резко стартуют и быстро выдыхаются или, наоборот, расслабляются на финише и последние 200 метров пробегают без правильной техники, из-за чего получают травмы», — заявил тренер.

Для начала нужно выполнить комплекс упражнений по подготовке мышц и сухожилий ног. В течение четырех недель необходимо учиться держать баланс, стоя то на одной, то на другой ноге — это позволит правильно переносить вес во время бега и снизить нагрузку на мышцы.

Во-вторых, необходимо размять мышцы плеч и шеи при помощи стандартных наклонов головы в бок и вперед-назад. Далее перейти к вращению руками и локтями, потом убрать руки за спину и повращать тазом. Также хорошо помогают выпады с приседанием на одно колено, но не касаясь земли. Все эти упражнения известны россиянам еще со школы — их проводили на каждом уроке физкультуры.

Потом нужно постепенно переходить непосредственно к бегу, но пока только на месте. Нужно научиться правильно переносить все с одной ноги на другую, чтобы они не уставали. Секрет в том, чтобы как можно меньше касаться земли и делать как можно больше шажков в минуту. От такой трусцы ноги устанут намного меньше, чем от широких размашистых шагов. По словам Гудовского, самые опытные бегуны могут делать по 180−190 шагов в минуту, а новички лишь 150.

Почему пятка злейший враг бегуна и зачем нужно снимать свои упражнения на камеру?

Новичкам стоит избегать самой главной ошибки, а именно, нельзя переносить весь вес на пятки. Во время такого бега нога практически втыкается в землю, что создает сильную вибрацию по всему телу и разрушает суставы. Именно из-за такой техники многие начинающие бегуны получают травмы и бросают этот вид спорта. Для того, чтобы сохранить свой скелет в целости и сохранности, нужно переносить вес на всю ступню, тогда нагрузка на суставы будет минимальной. Гудовский подчеркнул, что профессионалы вообще бегают на носках, но новичкам эта техника станет доступной только спустя годы тренировок.

«Усвоив все уроки нужно начинать бегать, но нельзя сразу браться за большие дистанции. Сначала делайте так: пробегите 300−400 метров не спеша, но с хорошей техникой, потом идите пешком 100 метров, потом снова бегите. Нельзя полностью останавливаться, тогда собьется дыхание. Если вы будете тренироваться так 8 недель, то сможете пробегать по 3 км без остановки», — сообщил тренер будущим бегунам.

Он посоветовал тренироваться не больше четырех раз в неделю, но при этом пробегать за это время в общей сложности по 20−30 км. За 3 месяца можно будет набегать до 400 км и тогда можно будет пробежать уже 5 км без перерыва. Однако к более серьезным дистанциям подготовка идет дольше. Чтобы выдержать полумарафон нужно тренироваться 1,5−2 года, а для марафона — все 4 года.

«Не стоит забывать и о высоких технологиях, которые тоже приходят на помощь бегунам. Нужно попросить друга, родственника или тренера заснять, как вы бегаете на достаточно длинном отрезке. Потом запись нужно пересмотреть, чтобы увидеть, какие вы допускаете ошибки. Если занимаетесь профессионально, то можно проанализировать движения ног и корпуса при помощи специальной компьютерной программы», — заявил Гудовский.

После подробного инструктажа и разогрева мышц участники акции проверили свои силы, пробежав три круга по парку им. Свердлова. На старте все улыбались и чувствовали себя уверенно, но до финиша дошли не все. Некоторые решили сжульничать и прямо как в школьные времена срезали часть дистанции. За это они получили по штрафному кругу.

В целом, большинство бегунов справилось достаточно хорошо и у них еще будет время прийти в форму к международному Дню бега, который пройдет 21 сентября. В этот день «Нижегородская правда» устроит забег для всех желающих на пл. Минина и Пожарского и его участникам очень пригодятся советы и секреты, которыми поделился с нижегородцами Павел Гудовский в рамках акции «Правда о беге».

Текст: Александр Асриян

Подписывайтесь на канал ИА «Время Н» в Яндекс. Дзен

Пробежать 10 километров и Остаться Человеком. Как?

Следите за обновлениями:

Telegram Facebook

---

10 километров — это вызов.

Еще несколько лет назад, после того, как я пробежал свои первые 5 километров без остановки, преодоление дистанции в два раза длиннее представлялось мне вершиной Джомолунгмы.

Именно во время подготовки к 10к я начал замечать забавную особенность игр разума: сознанием я пытался заставить мозг преодолевать границы, ранее казавшиеся мне потолком.

Мозг же, при этом, постоянно придумывал причины того, почему делать мне этого не стоит: «ой укололо в боку», «ой потянуло ахилл», «а дома вкусная еда, сегодня можно сделать 5 вместо 10», «дождь! а я как раз хотел почитать книгу или начать смотреть запланированный год назад сериал» и так далее.

Мое сознание победило и я все же сделал 10 километров на одном из официальных забегов (у меня он был первым вообще). Но в воспоминании этот забег остался как тяжелый. Я попытаюсь рассказать о своих ошибках, которые допустил во время тренировок и во время самого забега, чтобы вы, после преодоления дистанции чувствовали себя победителем, а не тряпкой.

---

Почему моя первая «десятка» далась мне тяжело?

Этот забег я бежал со знакомым, который в это же время бежал полумарафон. Старт был просто шикарным: сотни людей стартуют плечом к плечу, все красивые и счастливые, а после первых 200 метров, когда шум от стартового городка затихает, ты бежишь по непривычно тихому городу (ведь это утро воскресенья).

Примерно так выглядел старт на официальном забеге, где я бежал свои первые 10 километров

Но уже на половине моей дистанции я заметил, что держать темп товарища сложно (а ведь он бежал дистанцию в два раза длиннее) и выдохнул с облегчением, когда наши пути на дистанции разошлись. Темп упал, ноги ощущались как два пня, а сердце пыталось выполнить пятилетку за три года. На финише у меня даже получилось хорошенько «поддать», что создало ощущение вишенки на торте, и, в итоге, забег получился изнуряющим. Еще долго мне не хотелось бежать эту дистанцию.

То ощущение, когда перебрал с темпом на старте

Уже после того, как я начал тренироваться осознанно, 10 километров стали для меня довольно тривиальной тренировкой, после которой я могу спокойно пробежать как минимум столько же. Что же изменилось?

Беговые тренировки

На тот момент я был новичком в беге и готовился к забегу почему-то несерьёзно: было несколько несистемных тренировок за месяц до забега (до этого был перерыв), которые я проводил так как мне казалось правильным: 5 — 8 километров бега без остановки примерно в одном темпе. Тогда ещё я не отслеживал свой пульс, а просто бежал.

10 километров — небольшая дистанция для опытного бегуна, и, если вы обладаете неплохой формой, сможете пробежать её и без подготовки. Но получить удовольствие от такого забега будет сложновато.

Самый очевидный способ — подготовка по беговой программе. Любая беговая программа предполагает не только длительные забеги на выносливость, но другие типы тренировок: интервальные, темповые, восстановительные забеги, иногда забеги с изменением высоты в оптимальной пропорции.

Бегая каждую тренировку по 10 километров в качестве подготовки к забегу, я не получил того же эффекта, как от тренировок по беговой программе. Не поленитесь и почитайте подробнее о составлении бегового плана.

Подробнее

Если вы решились и купили себе слот на соревнования, помните: вы соревнуетесь только с самим собой. Не нужно ставить цель пробежать 10 километров за 30 минут. Не начинайте с мыслей о том, за сколько вы пробежите эти 10 километров. Начните с того, чтобы закончить дистанцию с отличным самочувствием.

Небеговые тренировки

Для того, чтобы хорошо бегать нужно не только бегать. Раньше мои силовые тренировки носили такой же несистемный характер, как и бег: зимой я мог выходить пару раз на турник, либо иногда заходить в «качалку».

Со временем я понял, что являюсь сторонником более физиологических нагрузок и предпочитаю тренировки с собственным весом и ощущаю, что правильная закачка мышц корпуса (спина, пресс), силовые упражнения на ноги, базовые упражнения вроде подтягиваний, отжиманий от земли и брусьев, приседаний дают отличный бонус и для бега.

Такие упражнения помогают избежать травм, укрепляя сухожилия и усиливая мышцы и, по моим наблюдениям, облегчают восстановление после беговых тренировок. Впишите такие тренировки в беговой план, а лучше практикуйте их постоянно.

Для особо любопытных — интересная статья о том как прокачка корпуса даёт бонус в беге (на английском). Если вкратце: сильный кор даёт лучшую стабилизацию, что влияет на экономичность бега и снижает вероятность травм во время бега.

Режим тренировок

Когда лучше бегать — утром или вечером — подскажет вам только ваш организм. Я, например, люблю утро, но бегать в это время просто не способен: после нормальной беговой тренировки хочется спать и настроя на работу нет вообще. Идеальное время тренировок для меня — с 11 утра до 22 вечера. По моим наблюдениям, большинство бегунов как раз жаворонки и любители встретить рассвет прямо на пробежке.

Но даже если вы всем совам сова и зарегистрировались на забег, который начинается в 9 утра, не поленитесь хотя бы несколько раз до старта попробовать бегать в это время. Я ощутил свою неготовность бежать свою дистанцию с утра когда ехал уже на сам старт.

Питание

Головокружительное количество разнообразных диет и советов по питанию от бегунов может ввести в прострацию. Усейн Болт, самый быстрый человек планеты Земля не соблюдал никаких диет, поставив рекорд на 100-метровой дистанции. Кроме того, даже сейчас он питается не по привычным миру спорта правилам, что не мешает ему продолжать ставить рекорды (источник).

Диета индивидуальна для каждого

Мне, к примеру, очень мешает ежедневный кофе (даже 1 чашка), а перед пробежкой я люблю съесть натуральный энергетический батончик (или медленные углеводы перед воскресной длинной пробежкой), запив его черным чаем, но рекомендовать тоже самое всем я не могу.

Интуитивно, организм будет требовать углеводы. Удовлетворяйте это желание! Но не забывайте о том, что загружаться нужно в основном медленными, а не быстрыми углеводами.

Экспериментируйте до тех пор, пока не ощутите своё «топливо»: во время пробежки работа желудка не должны отвлекать вас, но, при этом, у вас должно быть достаточно энергии (углеводов), чтобы не чувствовать голод.

Так как пробежать 10 километров и остаться человеком?

Итак, на данный момент, вы только начали бегать и можете бежать 3-5 километров без остановки. Если с этим все ок, то вам понадобится около 6-8 недель тренировок, чтобы довольно плавно умножить ваши способности на два. Я находил беговые планы и на 4 недели, но мне не по вкусу форсировать события и бежать дистанцию «для галочки», поэтому предлагаю плавно прийти к результату, чтобы осознавать каждый километр уже на финальном забеге. Но первым делом нужна мотивация.

Официальный старт

Регистрация на один из официальных стартов в вашем городе — лучший способ выполнить свою цель и «зафиксировать» свои достижения с помощью победной медали. Я настоятельно рекомендую попробовать хотя бы один забег. Во-первых, общий старт даёт очень сильные ощущения из-за невероятной энергии вокруг. Во-вторых, это позволит ощутить себя победителем на финише, даже если вы прибежите в хвосте. Помните, что вы соревнуетесь не с участниками забега, а с самим собой.

Узнать о ближайшем пробеге в Украине можно на сайте ВсеПробеги

Регистрация на забег платная. Его стоимость зависит от уровня организации и популярности забега.

Учтите, что зарегистрироваться на забег вам нужно с запасом на период тренировок.

Программа беговых тренировок 10 км на 8 недель

Неделя	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
1	Растяжка* / Силовая тренировка**	Пробежка 4 километра	30 минут кросс-тренировки***	Интервальная пробежка**** около 4  километров +   Легкая силовая тренировка	Отдых!*****	40 минут кросс-тренировки	Пробежка 5 километров
2	Растяжка / Силовая тренировка	Пробежка 4 километра	30 минут кросс-тренировки	Интервальная пробежка около 4  километров +   Легкая силовая тренировка	Отдых!	40 минут кросс-тренировки	Пробежка 5,5 километров
3	Растяжка / Силовая тренировка	Пробежка 4 километра	35 минут кросс-тренировки	Интервальная пробежка около 4  километров +   Легкая силовая тренировка	Отдых!	50 минут кросс-тренировки	Пробежка 6 километров
4	Растяжка / Силовая тренировка	Пробежка 5 километров	35 минут кросс-тренировки	Интервальная пробежка около 4  километров +   Легкая силовая тренировка	Отдых!	50 минут кросс-тренировки	Пробежка 6,5 километров
5	Растяжка / Силовая тренировка	Пробежка 5 километров	40 минут кросс-тренировки	Интервальная пробежка около 4  километров +   Легкая силовая тренировка	Отдых!	60 минут кросс-тренировки	Пробежка 7,5 километров
6	Растяжка / Силовая тренировка	Пробежка 5 километров	40 минут кросс-тренировки	Интервальная пробежка около 4  километров +   Легкая силовая тренировка	Отдых!	60 минут кросс-тренировки	Пробежка 8 километров
7	Растяжка / Силовая тренировка	Пробежка 5 километров	45 минут кросс-тренировки	Интервальная пробежка около 4  километров +   Легкая силовая тренировка	Отдых!	60 минут кросс-тренировки	Пробежка 9 километров
8	Растяжка / Силовая тренировка	Пробежка 5 километров	30 минут кросс-тренировки	Легкая  тренировка (на выбор)	Отдых!	Отдых!	ЗАБЕГ 🙂

*Растяжка — 20-40 тренировка дома либо на улице, групповой стретчинг, занятие с массажным роллом либо йога — не важно. Это поможет вам восстановиться после воскресной пробежки.
**Силовая тренировка — тренировка в зале либо на турниках (я предпочитаю второе). Главное — не переусердствуйте, вам ведь еще бегать.
***Кросс-тренировки (cross-training) — кардио-тренировки с общей нагрузкой: вело, плаванье, каякинг, ролики, ходьба, фитнес. Я рекомендую также отслеживать все метрики, включая пульс во время таких тренировок.
****Интервальная пробежка — чередование максимально интенсивного бега и отдыха. Подробнее об этом.
*****Отдых — самое любимое занятие, особенно, когда вы ощущаете, что вы этого заслужили. Устройте себе настоящий «спортивный шаббат».

Вы можете подгонять план под себя, не нарушая логику: длительная пробежка на выходных, легкая тренировка для восстановления на следующий/через день, пробежка части дистанции (половины в данном случае), интервальная пробежка, кросс-тренировки и отдых.

Увеличивайте общий километраж примерно на 10% каждую неделю. Лично я понял, что мне нужно два выходных и убирал одну из тренировок, что не помешало мне получить заметный прогресс.

Неделя до забега и день забега

Как по мне, неделя до забега — лучшее время! Общий беговой километраж уменьшается и вы имеете полное право отдохнуть перед основным забегом, объедаетесь сложными углеводами и предвкушаете то, к чему вы готовились несколько месяцев.

Лично я:

• Снижаю употребление кофе и чая за неделю, не пью алкоголь, много ем, хорошо сплю и стараюсь не перетруждаться в целом. Чилл аут, который заслужил 🙂
• Планирую свою неделю так, чтобы единственной задачей за день до старта было получение стартового пакета;
• За несколько дней до старта просыпаюсь пораньше и раньше ложусь, чтобы приучить организм к утру. Конечно же, это получается не всегда, но выспаться перед забегом надо;
• Завтракаю в день забега, как обычно: ем кашу и пью чёрный чай;
• Конечно же, посещение туалета перед забегом — это must do!

Я думаю, вы понимаете почему все не рекомендуют есть/пить что-то необычное за день перед забегом

Если вы чувствуете, что заболеваете, употребляйте больше витамина C (фреши, фрукты), я пью натуральные (это важно) иммуностимуляторы, более суровые колют эхинацею.

Разминка

Не стоит делать что-то новое в день забега. Разминайтесь именно так, как вы делаете это перед вашей основной тренировкой.

Еда / вода на забеге

На самой 10-километровой дистанции вам не обязательно есть. Я спокойно обхожусь и без воды, но перед началом пробежки я не должен ощущать жажду. Если это ваши первые 10 километров и вы не знаете, как поведёт себя ваш организм, делайте один-два глотка на каждом пункте питания на всякий случай.

Что одеть на забег?

Заранее вы должны знать в чем вам комфортно бежать и в чем вы доберетесь до места пробежки. Одевайте те вещи (а тем более, кроссовки), в которых вы бегали раньше. Грязные шорты или плохо пахнущая кофта может значительно подпортить настроение (ну, это у меня так), так что найдите в себе енота полоскуна и бегите в чистом.

Что я беру на забег

Если на улице около 15°, я одеваю шорты и футболку. Если температура ниже, всё зависит от конкретных погодных условий. Перед началом забега важно не мёрзнуть, поэтому я одеваюсь в тёплое поверх бегового гардероба и снимаю его примерно за 20-30 минут до начала.

Возможно, вам будет интересно: как одеваться на пробежку зимой

Как правило, организаторы предоставляют возможность организованно оставлять свои вещи.

Старт

Эйфория массового забега — классное чувство. Вокруг тебя ощущается энергия, которая «поддаёт» тебе еще со старта. Но на новичков эта энергия иногда действует пагубно: старт или начало дистанции проходит в слишком высоком темпе, из-за чего уже через несколько километров вы получаете забитые мышцы и отказ организма бежать дальше.

Старайтесь не поддаваться этому ощущению и бегите в своем темпе. Не рванув на старте, вы нагоните остальных уже через пару километров. Если в вас просыпается нрав и вы хотите всех обгонять, можете стать в хвост толпы и «делать» всех по ходу дистанции.

Из-за чувства эйфории, я могу потерять самоощущение, поэтому всегда одеваю нагрудный пульсометр даже на официальные забеги. «Держать» тренировочный уровень пульса для меня — неподъёмная задача, но слишком большое превышение приводит к тому, что я «сливаюсь» раньше времени.

Слушайте хорошую музыку либо подкаст, который настроит вас на правильный лад, сохраняйте хорошее настроение и получайте удовольствие — финиш уже близко 🙂

Ставьте звездочку, пишите отзыв, буду благодарен 🙂

[Всего: 18   Средний:  4.8/5]

Похожее

Как научиться правильно бегать на длинные дистанции?

Научиться  бегать долго и безопасно для своего здоровья, а значит, правильно, может каждый. Но кому-то для этого потребуется два месяца, а у кого-то может уйти полгода.

1. Чередуйте бег с ходьбой

Мастера спорта по лёгкой атлетике рассказывают, что многие новички воспринимают бег как стремительное преодоление дистанции, поэтому быстро выдыхаются.

Дайте своему телу шанс адаптироваться: начинайте постепенно. Вот пример тренировки для новичков с чередованием бега и ходьбы от нашего эксперта.

Ставьте таймер и бегите 3 минуты, затем переходите на шаг в течение следующих 2 минут — это одна серия. Всего их нужно сделать шесть, что займёт у вас 30 минут.

При этом помните, что три минуты бега — это не спринт изо всех сил. Так вы долго не продержитесь. Темп бега должен быть комфортным.

2. Следите за положением корпуса

Чем медленнее бег, тем более вертикальным должно быть тело. Если скорость увеличивается, то допускается наклон не более 5 градусов. Плечи расслаблены и отведены назад, голова – продолжение туловища, глаза смотрят прямо.

 

3. Приземляться на переднюю часть стопы

Лёгкое снятие ноги с опоры близко к центру тяжести влечёт за собой мягкое приземление, без выхлеста ноги вперёд.

Чтобы повысить эффективность бега, нужно правильно ставить стопу во время фазы опоры. Стопа должна мягко приземляться: сначала нужно ставить переднюю часть, а потом постепенно всю остальную. Если это соблюдать, то будет сохранен темп и скорость, что позволит пробежать большую дистанцию.

4. Тренируйтесь регулярно и увеличивайте время

Для быстрой адаптации организма необходимы регулярные нагрузки и время на восстановление. В то же время для прогресса нужно постепенно увеличивать время бега. Если 3 минуты бега и 2 минуты ходьбы ощущаются комфортно, используйте следующий план:

• 1 неделя: 3 минуты бега, 2 минуты ходьбы — 6 серий (30 минут).
• 2 неделя: 4 минуты бега, 2 минуты ходьбы — 5 серий (30 минут).
• 3 неделя: 5 минут бега, 2 минуты ходьбы — 4–5 серий (28–35 минут).
• 4 неделя: 5 минут бега, 1 минута ходьбы — 5 серий (30 минут).
• 5 неделя: полные 30 минут бега без ходьбы.
• 6 неделя: 35 минут бега.
• 7 неделя: 40 минут бега.
• 8 неделя: 45 минут бега.

 

5.  Дыхание

Умение дышать во время бега на более высоких скоростях требует практики. Дышите и носом, и ртом, чтобы получить максимальное количество кислорода для доставки к мышцам.

 

6.  Слушайте музыку

Соберите плейлист из своих любимых треков и наслаждайтесь аудиосопровождением. Главное — помнить о том, что мы неосознанно подстраиваем свой темп под ритм музыки, поэтому либо следите за собой, либо выбирайте специальные плейлисты для бегунов с учётом каденса.

 

7.  Помните, что начинать никогда не поздно

Никто не требует от вас спринтерской скорости или выносливости ультрамарафонца. Главное, чтобы ваши тренировки были безопасны, поддерживали здоровье и приносили вам удовольствие. Всё остальное вторично.

Как пробежать 1 или 2 км быстро: тактика и тренировки

Как пробежать 1 км без подготовки и не умереть? Или 1 км и 2 км очень быстро? И сделать это так, чтоб не потерять интерес к бегу на год вперед до следующего новогоднего списка «To Do».

Представьте, как вы выходите на улицу в своих новеньких беговых кроссовках и спортивной форме. Весеннее солнце нежно согревают кожу, а теплый ветер шепчет на ухо, что у вас обязательно все получится. Вы начинаете бежать с крейсерской скоростью, но где-то метров через 200 боль в боку и огонь в легких замедляют ваш ход. К финишу вы уже думаете, что стать спринтером было плохой идеей. Но не стоит сразу же отбрасывать эту затею. Наверняка, бег на длительные дистанции нравится не всем. Кого-то драйвит именно скорость.

Для того, чтобы научиться бегать 1 км быстро, легко и без остановки, достаточно следовать простому плану тренировок. А за ним подтянется следующая дистанция в 2 км. Впрочем, тактика бега на 2 км не особо отличается от первого километра. Но обо всем по порядку.

План тренировок

Итак, для того, чтоб правильно бежать 1 км без остановки и неприятных ощущений в теле, в первую очередь нужно поработать над техникой бега. Быстро бегать — не проблема. Сложно бежать быстро и без остановок в течение продолжительного отрезка времени. Именно этому вам и предстоит научиться, если цель — пробежать 1 и 2 километра быстро.

Бег на 1 км

Если вы до этого никогда не бегали, вы можете выбрать несколько планов по подготовки от экспертов из Runner’s World. Все зависит от физической формы. К примеру, четырехнедельный план для новичков включает в себя чередование быстрой ходьбы с бегом. Хорошо было бы тренироваться в таком месте, где легко отслеживать дистанцию. В этом случае стадион с дорожкой в 200 метров или 400 отлично подходит. Да и покрытие там как раз подходит для бега, что значительно снижает риск получения травм.

Кстати, вы же выбрали подходящие кроссовки, правда? Они должны быть с хорошей амортизацией (за это отвечает подошва), хорошо держать щиколотку, облегать стопу достаточно плотно, чтоб она там не болталась, но и не давить на свод (довольно распространенная проблема), а у большого пальца впереди должно быть немного свободного места (около 5 мм).

Если же вы давно бегаете и хотите ускориться, тогда предложенные ниже планы тренировок как раз для вас.

Первая неделя

• День первый: отдых.
• День второй: интервальный бег 2 х 400 метров с отдыхом в 1 минуту между отрезками, 10 минут бег трусцой.
• День третий: 10 минут бег трусцой, 10 минут бег в легком темпе, 10 минут бег на полной скорости.
• День четвертый: интервальный бег 5 х 200 метров с отдыхом в 30 секунд между отрезками, 15 минут бег трусцой.
• День пятый: отдых.
• День шестой: бег в легком темпе в течение 30 минут.
• День седьмой: бег в легком темпе в течение 45 минут.

Вторая неделя

• День первый: отдых.
• День второй: интервальный бег 3 х 400 метров с отдыхом в 1 минуту между отрезками, 10 минут бег трусцой.
• День третий: 10 минут бег трусцой, 15 минут бег в легком темпе, 10 минут бег на полной скорости.
• День четвертый: интервальный бег 6 х 200 метров с отдыхом в 30 секунд между отрезками, 15 минут бег трусцой.
• День пятый: отдых.
• День шестой: бег в легком темпе в течение 35 минут.
• День седьмой: бег в легком темпе в течение 45 минут.

Третья неделя

• День первый: отдых.
• День второй: интервальный бег 4 х 400 метров с отдыхом в 1 минуту между отрезками, 10 минут бег трусцой.
• День третий: 20 минут бег трусцой, 10 минут бег в легком темпе, 10 минут бег на полной скорости.
• День четвертый: интервальный бег 7 х 200 метров с отдыхом в 30 секунд между отрезками, 15 минут бег трусцой.
• День пятый: отдых.
• День шестой: бег в легком темпе в течение 40 минут.
• День седьмой: бег в легком темпе в течение 45 минут.

Четвертая неделя

• День первый: отдых.
• День второй: интервальный бег 2 х 400 метров с отдыхом в 1 минуту между отрезками, 10 минут бега трусцой.
• День третий: 20 минут бег в легком темпе.
• День четвертый: интервальный бег 2 х 200 метров с отдыхом в 30 секунд между отрезками, 15 минут бег трусцой.
• День пятый: отдых.
• День шестой: бег в легком темпе в течение 15 минут, затем 5 минутных интервалов.
• День седьмой: бег в легком темпе в течение 15 минут, затем 5 минутных интервалов.

Темп для 1 км за 3 минуты: бег трусцой — 5:00—5:25/км, долгая пробежка — 4:30-4:50/км, легкий темп — 4:25-4:40/км, ускорения — 3:30—3:40/км, 400 м — 1:08—1:10/км, 200 м — 32 сек—35 сек.

Темп для 1 км за 4 минуты: бег трусцой — 5:50-6:10/км, долгая пробежка — 5:20-5:40/км, легкий темп — 5:00-5:20/км, ускорения — 4:35-4:45/км, 400 м — 1:31-1:36/км, 200 м — 42 сек-45 сек.

Темп для 1 км за 5 минут: бег трусцой — 6:25-6:50/км, долгая пробежка — 5:55-6:30/км, легкий темп — 5:50-6:15/км, ускорения — 5:20-5:30/км, 400 м — 1:53-1:58/км, 200 м — 53 сек—56 сек.

Бег на 2 км

Если вы хотите пробежать 2 км за 8 минут, ваша тренировочная программа будет состоять из шести недель.

Первая неделя

• День первый: 3 км бега трусцой, 5 х 100 метров ускорений, 6 х 400 метров бега на максимальной скорости. Отдых между отрезками — 1—3 минуты.
• День второй: кросс на 10 км в легком темпе, отдых и забег на 2 км с временными рамками в 12 минут.
• День третий: 3-4 км для разминки, 10 х 200 метров интервального бега, 2 км для заминки в легком темпе.
• День четвертый: бег 4—5 км, кросс-тренинг.
• День шестой: отдых.
• День седьмой: отдых.

Повторяете программу четыре недели, а с пятой добавляете в конце каждой тренировки контрольную пробежку на два километра. За шесть недель вы должны начать укладываться в восемь минут. Авторы программы рекомендуют добавлять в тренировки бурпи, а также прыжковые и силовые упражнения для ног.

Для того, чтобы уложиться в 6 минут за два километра, нужно сначала пробежать 1 км за 3 минуты. Правда, стоит учесть, что на 2 километра вы затратите не в два раза больше усилий, а немного больше, так как первый километр съест энергию, и на втором вы можете потерять в скорости. Это очень сложно, но вполне реально. Нужно постараться ускориться в самом начале и за 400 метров до финиша чуть быстрее обычного. Для этого придется добавить в тренировочный план дополнительные тренировки со специальными упражнениями, увеличивающими скорость.

Тактика бега

Один и два километра — это короткие дистанции, и тут лучше ориентироваться на спринтеров. Тактика будет немного отличаться от привычных длинных дистанций.Для того, чтобы успешно завершить начатое, вам нужно помнить, когда и как сильно нужно ускоряться, а когда можно позволить себе немного замедлиться.

Ускоряться нужно вначале и в самом конце. Первые 6—8 секунд можно бежать на 80—90 процентах от вашей максимальной скорости. Затем можно сбавить темп и поддерживать тот, который вы точно в состоянии пробежать один километр. Снова ускориться нужно будет практически перед финишем. Не рекомендуется использовать тактику рваного бега, так как это только кажется, что так вы сэкономите силы и пробежите быстрее. На самом деле необходимость стартовать и разгоняться снова и снова только отбирает силы и скорость.

Если вы бежите два километра, включать нитро нужно будет метров за 400 до финиша, если же вы бежите один километр, тогда ускоряться нужно будет метров за 200. Если вы бегаете на стадионе, это как раз будет последний круг (200 м) или половинка, если беговая дорожка на стадионе 400 метров.

Видео со специальными упражнениями и советами

Упражнения для увеличения скорости

Упражнения для увеличения скорости № 2

Советы и упражнения от бывшего спринтера и тренера по бегу

Как пробежать милю и не устать

Как научиться быстро бегать 100 метров?

Стометровка это одна из дисциплин легкой атлетики, ведь именно на такой дистанции скорость бегуна остается одинаковой вначале и в конце, а не снижается, как на дистанциях в 200 метров и больше. Именно благодаря стометровке возможно определить, какую скорость может развить человек.

Особенности

Самые важные факторы при стометровке это физиология и биология человеческого тела. Именно силовые тренировки позволяют развить эти стороны человеческого естества. И координационные данные, ведь человек, пробегая стометровку, должен управлять своим телом, как опытный капитан кораблем. Поэтому правильная техника бега это то, что должен освоить каждый спортсмен.

Техника

В беге корпус надо держать строго вертикально. Тазобедренный, коленный и голеностопный сустав именно в таком положении скуются максимально, а это помогает оттолкнуться от дорожки с максимальной силой.

Только когда одна нога совершает мах и вынесется вперед, опорная нога сможет выпрямиться, сопровождаясь движениями рук и небольшим поворотом плеч. По инерции голень устремляется вперед, как и стопа ноги.

Руки на бегу находятся в свободном, согнутом состоянии, их задача – не тормозить бег. Оторвав ногу от дорожки, бегун начинает «фазу полета». Она не контролируется бегуном, но он может подготовиться к соприкосновению с землей. Благодаря быстрому сведению ног бегун может быстро коснуться дорожки для дальнейшего отталкивания.

Тренировка

Для бегунов, специализирующихся на стометровках, нужны упражнения, развивающие координацию и выносливость. Это метод бега на отрезки, сперва не больше 30 метров, потом дистанция увеличивается.

Нужны тренировки с утяжителями, для развития всех групп мышц, а также бег в гору вместе с кроссами по пересеченной местности.

Видео уроки

Как начать бегать | Простой план беговой тренировки для новичков

Вот типичный сценарий: вы не в форме и решили попробовать бегать. Проблема в том, что каждый раз, когда вы пытаетесь, вы справляетесь неделю или две, а затем останавливаетесь. Сложные планы тренировок со сложными интервалами пугают и подавляют.

Во-первых, знайте, что вы не одиноки в своей борьбе. Мы все были там. Но бег не должен быть таким сложным или трудным. Главное — сделать это увлекательным и простым.Когда вы это делаете, бег становится привычкой на всю жизнь.

Здесь у нас есть стратегия обучения бегу, которая настолько проста, что ее может сделать каждый. Это то, чему научились многие люди и как тренеры учат новых бегунов. В нем нет интервалов, скорости, вычислений или больших запутанных слов.

Это зависит исключительно от вашего тела и того, как оно реагирует на бег. Фактически, это план, который составлен специально для вас, потому что он выполняется, когда ваше тело к этому готово. Вы готовы?

Как использовать эту простую программу обучения бегу : Отметьте три месяца в своем календаре и запланируйте беговую тренировку три раза в неделю через день (т.е. Понедельник, среда, суббота). Сделайте 30 минут. Не больше, не меньше.

Хотите более подробный план бега для начинающих? Посмотри на это.

---

Разминка

Каждую беговую тренировку начинайте с пяти минут ходьбы, чтобы подготовить свое тело к требованиям бега. Начните с легкого усилия и переходите к целенаправленному темпу ходьбы к концу пяти минут.

Бег / ходьба

Чередуйте бег, пока не услышите дыхание, и ходите, пока не отдышитесь, в общей сложности 20 минут.Никаких формул, интервалов или показателей для отслеживания — просто бегайте в соответствии со своим телом и дыханием. Вы можете начать с 15-20 секунд бега и 2-3 минут ходьбы, пока не отдышитесь. Без проблем! Возможно, именно здесь ваше тело сейчас находится в хорошей физической форме. Может быть, вы сможете бегать целую минуту, а вам нужно идти только одну минуту — это тоже здорово. Идите с этим, настройтесь на свое тело и не заставляйте работать дольше.

Следующая тренировка тоже может быть примерно такой же. Но через несколько недель этот короткий пробег вырастет до 30-45 секунд или даже от минуты до двух минут, и время, необходимое для того, чтобы отдышаться, уменьшится.Вот тогда начинается самое интересное, потому что вы чувствуете разницу по ходу дела.

Придерживайтесь 20 минут

Сохраняйте общее время беговой части тренировки на уровне 20 минут, пока вы не увеличите общее время бега до 20 минут. То есть поддерживайте общее время тренировки и дайте телу время адаптироваться к требованиям бега, пока вы не пойдете дальше.

Поверьте нам: в некоторые дни будет соблазн пойти дальше или дольше. Но если вы действительно посвятите 20 минут, вы восстановитесь быстрее, получите больше удовольствия от тренировки и перейдете к бегу более эффективно, не рискуя получить травму.Вам может потребоваться несколько месяцев, чтобы пробежать 20 минут подряд, может потребоваться всего несколько недель, но как только вы доберетесь туда, вы сможете безопасно добавить больше времени. (25, 30, 35 минут…)

Finish Happy

Давайте посмотрим правде в глаза: если это причинит боль, шансы, что мы повторим это действие снова, ничтожны. Когда вы придерживаетесь плана, основанного на вашем теле, и избегаете толчков в течение определенного времени или темпа, вы заканчиваете счастливым. И когда ты счастлив, тебе хочется делать это снова и снова.Бегущее счастье ведет к постоянству и перерастает в привычку.

Медленно

Будь черепахой, а не зайцем. Делайте беговые усилия легкими — со временем это войдет в привычку. Другими словами, не пытайтесь побить мировой рекорд, делайте это легко и на шаг выше вашего самого быстрого темпа ходьбы.

Cool Down

Потратьте пять минут на то, чтобы остыть и постепенно возвращать свое тело в состояние покоя. Как и разминка, он устраняет разрыв между бегом и реальностью и помогает в процессе восстановления.

---

Кроссовки для бега Four Great Beginner

Брукс Призрак 12

Цена: $ 130

КУПИТЬ

Обладатель семи наград Runner’s World Editors ‘Choice, Ghost 12 — это неизменно мягкие кроссовки.

Nike Air Zoom Pegasus 36

Цена: $ 120

КУПИТЬ

Дышащий цельный верх и упругая амортизация Air Zoom делают новейший Pegasus универсальным вариантом.

Hoka One One Клифтон 6

Цена: 130 $

КУПИТЬ

Толстый и легкий, Clifton 6 воплощает в себе максималистский дизайн.

новый баланс 880v9

Цена: $ 125

КУПИТЬ СЕЙЧАС

Поддерживающая, но с хорошей амортизацией, 880v9 идеально подходит для бегунов, которые все еще открывают для себя, на что способны их ноги.

---

По прошествии нескольких недель вы заметите, что можете дольше бегать и преодолевать большие расстояния. В конце концов, вы сможете бегать все двадцать минут! Когда наступит этот день, дайте себе пять и начните увеличивать время бега, добавляя к тренировке пять минут каждые две-три недели. Например, бег по 25 минут три раза в неделю в течение двух-трех недель с последующим увеличением до 30 минут. Вы также можете добавить пять минут к одной или двум тренировкам в неделю и не торопиться по мере продвижения.

Оттуда, мы полагаем, вас зацепят. Вы можете поддерживать бег по 20-30 минут два-три раза в неделю в дополнение к другим любимым тренировкам, таким как силовые тренировки или йога. Или оттуда вы можете обнаружить, что хотите ставить новые цели, например, участвовать в гонке на своих первых 5 км.

Настройтесь на свое тело по пути. Это лучший тренер, который у вас когда-либо был.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Узнайте, как правильно бегать за 30 дней

В первый день 30-дневного быстрого старта вы завершили свой первый пробег. В течение первой недели вы постепенно увеличивали время бега / расстояние. Теперь вы готовы бросить себе вызов, продолжая увеличивать интервалы бега и выработать новую привычку бега.

1 неделя

• День 1 : После 5-10-минутной разминки быстрой ходьбой начните интервалы бега / ходьбы.Бегите в легком темпе в течение 1 минуты, затем ходите 5 минут. Повторите эту последовательность 3 раза.
• День 2 : Бегите в легком темпе 1 минуту, затем ходите 4 минуты. Повторите эту последовательность 3 раза. Постарайтесь работать над правильной формой бега.
• День 3 : Отдых. (Жизненно важно, чтобы вы понимали важность дней отдыха.)
• День 4 : Бегите в легком темпе 2 минуты, затем ходите 4 минуты. Повторите эту последовательность 3 раза.Постарайтесь поработать над правильным дыханием, чтобы избежать боковых швов.
• День 5 : Отдых или кросс-тренинг (деятельность, отличная от бега).
• День 6 : Бегите в легком темпе в течение 3 минут, затем ходите в течение 3 минут. Повторите эту последовательность 3 раза.
• День 7 : Отдых.

2 неделя

На этой неделе вы продолжите увеличивать продолжительность бега и уменьшать интервалы ходьбы.Вот ваши тренировки на этой неделе:

• День 8 : Бегите в легком темпе 4 минуты, затем ходите 2 минуты. Повторите эту последовательность 3 раза.
• День 9 : Отдых или кросс-тренинг.
• День 10 : Бегите в легком темпе 5 минут, затем ходите 2 минуты. Повторите эту последовательность 3 раза.
• День 11 : Бегите в легком темпе 6 минут, затем ходите 2 минуты. Повторите эту последовательность 3 раза.
• День 12 : Отдых.
• День 13 : Бегите в легком темпе 7 минут, затем ходите 2 минуты, затем бегайте в легком темпе 7 минут.
• День 14 : Отдых или кросс-тренинг.

3 неделя

На этой неделе бег будет немного легче. Есть ли в вашем беговом маршруте холмы? Если это так (или если вы включаете наклоны во время бега на беговой дорожке), вам следует изучить правильную технику бега на холме.

Если вы все еще боретесь, не волнуйтесь — вы очень скоро заметите улучшения, если сохраните последовательность.

Вот ваши тренировки на этой неделе:

• День 15 : Бегите в легком темпе 8 минут, затем ходите 2 минуты. Повторите эту последовательность дважды.
• День 16 : Отдых.
• День 17 : Бегите в легком темпе 10 минут, затем ходите 2 минуты.Повторите эту последовательность дважды.
• День 18 : Отдых или кросс-тренинг.
• День 19 : Бегите в легком темпе в течение 12 минут, затем ходите в течение 2 минут, затем бегайте в легком темпе в течение 6 минут.
• День 20 : Бегите в легком темпе в течение 13 минут, затем ходите в течение 2 минут, затем бегайте в легком темпе в течение 5 минут.
• День 21 : Отдых.

4 неделя

Теперь у вас есть три недели бега за поясом, и вы должны быть очень довольны своим прогрессом.На этой неделе вы будете продолжать немного увеличивать интервалы бега. Если вы чувствуете, что вам нужно повышение мотивации, прочтите советы, как сохранять мотивацию к бегу. Вот ваши тренировки на этой неделе:

• День 22 : Бегите в легком темпе в течение 14 минут, затем ходите в течение 2 минут, затем бегайте в легком темпе в течение 5 минут.
• День 23 : Отдых или кросс-тренинг.
• День 24 : Бегите в легком темпе в течение 15 минут, затем ходите в течение 2 минут, затем бегайте в легком темпе в течение 4 минут.
• День 25 : Отдых.
• День 26 : Бегите в легком темпе в течение 16 минут, затем ходите в течение 1 минуты, затем бегайте в легком темпе в течение 4 минут.
• День 27 : Отдых или кросс-тренинг.
• День 28 : Бегите в легком темпе 18 минут, затем ходите 1 минуту, затем бегайте в легком темпе 3 минуты.
• День 29 : Отдых.
• День 30 : Поздравляем с попаданием в 30-й день! Попробуйте ходить в течение 5 минут, чтобы начать и закончить тренировку (разминка и восстановление), и бегайте 20 минут между ними.

Готовы сделать следующий шаг? Попробуйте тренироваться на 5 км. Даже если вы не планируете бегать на 5 км, этот тип тренировочной программы позволит вам непрерывно пробегать три мили.

Когда бег становится легче для начинающих?

---

Готовы начать тренировку на свои первые 5 км? Загрузите приложение Couch to 5K для Apple или Android прямо сейчас.

Бег остается одним из лучших и самых быстрых способов сжигания калорий. Постоянный бег может принести много пользы для сжигания жира, а также для сердечно-сосудистой, мышечной, сухожильной и костной систем.Это одна из основных причин, по которой в этом виде спорта так много новичков. Но начинающие бегуны часто могут разочароваться в этой активности не только потому, что спорт намного сложнее, чем многие ожидают, но и потому, что совокупный эффект бега может сказаться на себе, если новички не пресекают их в зародыше с помощью правильных привычек.

«Бег — это легкий вид спорта. Все, что вам нужно, это пара шорт, рубашка и обувь, и вы готовы к работе», — говорит Мэтт Форсман, бегущий из Сан-Франциско, сертифицированный USATF. тренер.«Но это невероятно сложная и обременительная деятельность. У начинающих бегунов есть тенденция к глобализации, что они должны постоянно иметь высокие показатели бегуна или что они будут постоянно чувствовать себя несчастными. И на самом деле это не так».

Когда начнется бег с легкостью для новичков? В какой момент новые бегуны должны ожидать испытать легендарный «кайф бегуна»?

Подробнее: 5 причин, почему бег делает вас счастливее

Сколько времени нужно, чтобы бегать, чтобы почувствовать себя хорошо

Поскольку каждый бегун уникален, ответ на вопрос: «Когда бег станет для меня легче? » зависит от человека.При попытке ответить на этот вопрос примите во внимание следующие факторы:

• Насколько вы были в хорошей форме — если честно — до того, как попробовали бегать?
• У вас избыточный вес, и на сколько фунтов вы больше здорового (по мнению врача)?

Если вы всю жизнь были относительно активны — скажем, вы играли в баскетбол в старшей школе и у вас был довольно постоянный график посещения тренажерного зала 3 или 4 раза в неделю во взрослой жизни — тогда вы сможете быстрее адаптируется к энергичности бега, чем новичок, который до того, как начал заниматься спортом, в течение нескольких месяцев или лет вел малоподвижный образ жизни.Кроме того, если вы молоды — скажем, вам 20 или 30, и если у вас всего 10 или меньше фунтов, которые вы хотели бы сбросить (или ни одного), то вы, вероятно, начнете адаптироваться к бегу через 2–3 раза. недели последовательных тренировок.

Подробнее: Как новички могут сделать бег здоровой привычкой


Научитесь бегать за 4 простых шага

---

Бег кажется достаточно простым. Просто зашнуровывай туфли и уходи, да? Не совсем. Научитесь бежать с умом, используя эти четыре секрета успеха, и вы получите удовольствие, не получите травм и будете наслаждаться любовью к бегу на всю жизнь.

Установите разумную цель: бегать 30 минут за два-четыре месяца.

Все мы знаем о преимуществах, когда перед нами болтается морковь. Будь то крутая медаль, расслабляющий массаж после гонки или удовлетворение от завершения соревнования, цель поможет подпитывать ваше желание бегать.

Первое, что вы можете заметить в приведенной выше цели, — это отсутствие обещания научиться бегать 30 минут за две с половиной недели и способности преодолевать высокие здания одним прыжком.Я так не катаюсь. На самом деле, нет, потому что это была моя стратегия, когда я впервые пытался научиться бегать, и каждый раз она заканчивалась слезами и неудачами. Это было некрасиво.

Цель по бегу 30 минут за два-четыре месяца, возможно, не приведет к такому же количеству поисковых запросов в Интернете, но даст гораздо больше бегунов, которые любят бегать и которые хорошо выступают. Когда вы что-то любите, вам хочется большего.

Когда я говорю «умная цель», я имею в виду постановку цели без точной даты. Посмотрим правде в глаза — многие из вас могут прибыть вовремя воздушным транспортом.Обучение бегу работает точно так же. Жизнь случается, недостаток сна убивает вашу энергию, а на вашу производительность и мотивацию влияет ряд других переменных. Если вы бежите по течению своей жизни и с надлежащей скоростью, с которой ваше тело может адаптироваться к бегу, вы будете прогрессировать более эффективно и получать больше удовольствия от этого пути. Это означает, что нужно нажимать на те дни, когда вы чувствуете себя хорошо, и ослаблять газ, когда у вас есть день, который заставляет вашу голову кружиться.

Практикуй терпение, кузнечик.Рим был построен не за один день, и он тоже не был счастливым бегуном.

Если вы хотите стать бегуном, который не может дождаться следующей тренировки, вам понадобится время, чтобы добраться до нее. По правде говоря, самая распространенная ошибка начинающих бегунов — это слишком быстрый бег. Например, некоторые новички ставят перед собой высокую цель — пройти марафон с дивана за три месяца. Не поймите меня неправильно, это можно сделать. Но эти бегуны с большей вероятностью будут проводить свое время в «зоне укуса» травм и боли. То, что вы можете что-то делать, не означает, что вы должны это делать.

Я видел, как слишком много бегунов пересекали финишную черту только для того, чтобы бросить свою обувь в шкаф, чтобы собрать пыль, потому что они выгорели из-за чрезмерного усердия. Вкладывайтесь в бег. Не торопитесь, чтобы найти радость, и вы будете бегуном на всю жизнь. Если вы собираетесь сделать свои первые шаги, подумайте о том, чтобы бегать 30 минут подряд через несколько месяцев (или соревнование на 5 км). Когда давление исчезло, все, на чем вам нужно сосредоточиться, — это поставить одну ногу впереди другой. Установите меньшую цель для своей первой пробежки.Например, стремитесь закончить и пройти немного дальше, чем нужно, и завершить тренировку в хорошем настроении. Установите другую цель для второй тренировки и так далее, и так далее.

Последовательность — секрет успеха. Все дело в создании импульса.

Я играл в домино, когда была молодой девушкой, и я выстраивал их на столе достаточно близко друг к другу, чтобы, когда я опрокидывал первый, остальные падали в захватывающей дух последовательности. Именно так работает и бег.Вы хотите сохранять импульс от одного забега к другому, чтобы поддерживать постоянный прогресс. Если вы расположите тренировки слишком далеко друг от друга, вы потеряете чудесный эффект последовательности (улучшения). Если вы оказались в затруднительном положении и не можете продолжить обычную 30-минутную тренировку, отправляйтесь на небольшую 15-минутную пробежку (или даже прогулку). Лучше короткая тренировка, чем ее вообще не делать.

Бег как жизнь. В нем будут свои взлеты и падения. В конечном итоге все будет сводиться к тому, что вы делаете в тяжелые дни, что действительно окупается в долгосрочной перспективе.Будьте готовы редактировать, настраивать и изменять, чтобы приливы и отливы с перерывами в жизни. Дело не в совершенстве, а в том, чтобы поддерживать постоянный импульс бега.

Как скоро вы получите пользу от беговой тренировки

Это вопрос, который хотят знать все бегуны: «сколько времени пройдет, прежде чем я увижу преимущества своей тренировки?» К сожалению, как и на большинство аспектов бега и тренировок, на это нет быстрого и простого ответа.

Самые опытные бегуны слышали, что для осознания преимуществ тренировки требуется 10 дней.Хотя я согласен с тем, что это хорошее практическое правило, особенно на этапе постепенного снижения тренировочного плана, это не очень точное измерение того, как ваше тело реагирует и адаптируется к множеству различных факторов тренировки. Например, точная скорость, с которой ваше тело поглощает и реагирует на тренировку, будет зависеть от типа тренировки, интенсивности, вашего протокола восстановления и собственной скорости адаптации вашего тела.

Однако, хотя универсального и простого ответа на этот вопрос нет, если мы потратим время на разбивку всех факторов, влияющих на усвояемость тренировки, вы сможете экстраполировать довольно точную оценку того, сколько времени потребуется, чтобы получить пользу от каждого типа тренировки в вашем расписании тренировок.

Подготовка сцены

Как и любой анализ, который включает в себя множество влияющих факторов, первое, что нам нужно сделать, это установить наши предположения и контролировать некоторые из влияющих переменных.

Во-первых, для целей этого подробного анализа мы предположим, что вы выполняете тщательный план восстановления после каждой тренировки. Хотя идеальное восстановление после тренировки — это отдельная статья, мы просто предполагаем, что вы делаете по крайней мере три вещи после каждой тренировки: (1) правильно заправляетесь; (2) высыпаться; и (3) растяжка или массаж для уменьшения болезненности.Конечно, вы можете делать больше для ускорения восстановления, но это базовый уровень, который мы будем использовать для общей адаптации тренировки.

Во-вторых, нам нужно сделать предположение о вашей общей скорости выздоровления. К сожалению, некоторые бегуны могут восстанавливаться быстрее, чем их сверстники. У всех нас есть эта подруга по бегу, которая, кажется, приходит в норму после тренировок на беговой дорожке, как будто она даже не бегала накануне (если вы не знаете кого-то вроде этого, то вам завидуют все ваши друзья по бегу, потому что вы «тот парень»).Точно так же бегуны обычно медленнее восстанавливаются с возрастом. Как правило, 65-летнему человеку требуется больше времени на восстановление после тяжелой тренировки, чем бегуну в возрасте 20 лет. Для простоты предположим, что ваша скорость восстановления составляет примерно среднюю для бегуна от 35 до 40 лет. Если вы старше или обнаружили, что выздоравливаете намного быстрее, чем ваши сверстники, вы будете ближе к внешним числам диапазонов, представленных ниже.

Сколько времени потребуется, чтобы получить пользу от каждого типа тренировки

Как упоминалось ранее, тип тренировки, которую вы выполняете, и интенсивность, с которой вы ее выполняете, будут определять, насколько быстро вы заметите преимущества.Почему? Потому что ваша сердечно-дыхательная, мышечная и нервная системы реагируют на тренировки с разной скоростью. Поскольку каждый тип тренировки предназначен для воздействия на определенную физиологическую систему, скорость адаптации будет разной.

Чтобы упростить задачу, вот как быстро вы воспользуетесь преимуществами каждого типа тренировки в вашем расписании тренировок:

Скорость развития

Тренировки на развитие скорости нацелены на нервную систему и предназначены для развития связи между мозгом и мышцами.Что еще более важно, улучшения в нервной системе позволяют вашему мозгу активировать больший процент мышечных волокон и активнее их задействовать.

Тренировки на развитие скорости — это не та тренировка на скорость, о которой думает большинство бегунов. Вместо интервалов перебора легких вы делаете короткие повторения на полной скорости при полном восстановлении. Примеры тренировок на развитие скорости включают взрывные спринты в гору, 150-е с подъемом и выходом или повторение на 200 м с полным восстановлением — это то, что вы видите, как спринтеры делают на беговой дорожке.

К счастью, вы можете ощутить плоды тренировки на скорость очень быстро — в течение дня или двух . Нервная система быстро реагирует на новые стимулы, потому что цикл роста и восстановления очень короткий — согласно этому исследованию, тот же принцип лежит в основе обширной разминки, которая включает динамическое растяжение и шаги. Нервная система очень быстро реагирует на новые раздражители и изменения.

VO2max и горные работы

VO2max и тренировки в гору разработаны для развития вашей анаэробной способности или вашей способности выдерживать большой кислородный голод и вашей мышечной системы.

К сожалению, мышечная сила и анаэробная способность развиваются дольше из-за высокой нагрузки на организм и количества времени, необходимого для восстановления мышечных волокон после интенсивных тренировок. Таким образом, требуется от 10 до 14 дней, чтобы в полной мере реализовать преимущества анаэробной тренировки .

Также следует отметить, что из-за сложного характера этих тренировок вы на самом деле можете почувствовать, что «потеряли физическую форму» на 7-8 дней после этих тренировок.Все мы знаем, что бег на следующий день после интенсивной тренировки из 400 может быть трудным, но потеря производительности будет сохраняться в течение нескольких дополнительных дней, так что будьте осторожны.

Порог пробега

Пороговые пробежки, темповые пробежки и марафонские пробежки разработаны для тренировки вашего тела, чтобы повысить его способность преобразовывать лактат обратно в энергию. В общем, эти типы тренировок требуют больших затрат, но они не такие уж слишком сложные, как тренировка с максимальным показателем VO2. Таким образом, цикл восстановления после темпового бега проходит быстрее, что позволяет получить выгоду от тренировки в течение 7-10 дней .

Длинные трассы

Наконец, цель длительного забега — укрепить вашу аэробную систему. В первую очередь это достигается за счет увеличения количества и размера митохондрий в мышечных волокнах, увеличения количества капилляров и увеличения содержания миоглобина в мышечных волокнах.

Хотя эти улучшения аэробной системы отлично подходят для долгосрочного развития, вы не всегда «чувствуете» пользу от них сразу. Чтобы заметить изменения в ваших аэробных способностях и ощутить реальный тренировочный эффект, может потребоваться от 4 до 6 недель.Точно так же, чем вы опытнее, тем меньше вы «почувствуете» выгоды от длительной пробежки, поскольку ваша аэробная система уже достаточно развита.

Простая в использовании диаграмма

Вот простой и быстрый график с разбивкой общих временных рамок, необходимых для реализации преимуществ каждой конкретной тренировки:

Тип тренировки	Интенсивность / сложность	Когда вы увидите преимущества
Скорость развития	Жесткий	1-3 дня
	Средний	1-3 дня
VO2 max / Hills	Жесткий	12-15 дней
	Средний	9-11 дней
Порог	Жесткий	10-12 дней
	Средний	7-10 дней
Длинный бег	Жесткий или средний	4-6 недель

Эта диаграмма позволяет легко понять, почему применяется общее правило 10 дней, но не всегда дает точную оценку того, когда вы ощутите преимущества сеанса.

Долгосрочные преимущества обучения

Важно отметить, что осознание преимуществ одной тренировки и полное развитие каждой энергетической системы — это две совершенно разные темы тренировок. В этой статье я просто обрисовал в общих чертах время, необходимое вашему телу, чтобы восстановить поврежденные мышцы и испытать некоторый рост определенной физиологической системы. Полное развитие любой из этих энергетических систем требует времени — и многих его (лет). Тем не менее, долгосрочное развитие — это тема, которая полностью заслуживает отдельной статьи, так что следите за обновлениями.

В качестве примечания: понимание этого принципа заключается в том, как ваши тренеры могут точно назначать вам тренировки и когда мы знаем, что пора увеличить интенсивность. Зная вашу текущую физическую форму, скорость восстановления и историю бега, мы можем точно предсказать, когда вы адаптируетесь к тренировочной нагрузке и будете готовы к следующему испытанию.

Версия этого поста изначально была опубликована на сайте Competitor.com

Когда бег становится легче?

Ненавижу бегать.Это слишком сложно. Я плохой бегун. Я не могу этого сделать. Почему мои ноги такие тяжелые? Омг, кажется, я бежал вечно. . . о, подожди, всего две минуты. Это самое худшее. Бег становится легче?

Звучит знакомо? Добро пожаловать в мысленный сценарий каждого бегуна, хотя бы время от времени. Несмотря на то, что бег может быть прекрасным средством для снятия стресса и путем к физической форме, он также может быть невероятно сложным как в психологическом, так и в физическом плане.

Однако со временем бег становится легче.Вот как получить максимальную отдачу от каждой пробежки, не боясь ставить одну ногу впереди другой.

Примите тот факт, что до некоторой степени это всегда будет сложно.

Определение «сложного» просто меняется по мере того, как вы бегаете. Это зависит от темпа, продолжительности и ваших личных целей. Кроме того, каждый раз, когда вы начинаете бег, вашему телу требуется немного переходного времени. Ваше сердце бьется быстрее, и ваши кровеносные сосуды расширяются, чтобы доставить больше кислорода в кровь, а затем в мышцы.

«Я полушутя говорю, что бег никогда не становится легче — вы просто становитесь быстрее или идете дольше», — говорит тренер по бегу Кайл Кранц. «Для новичка темп в 11:00 может показаться умеренно легким, но два года спустя темп в 9:00 может показаться таким же умеренно легким».

Также высоки шансы, что первая миля каждой отдельной пробежки, вероятно, будет медленной, расстраивающей или даже плохой, но это совершенно нормально, когда ваше тело разогревается.

Дайте своему телу момент перейти в аэробное состояние и наберите скорость, постоянно сосредотачиваясь на своем дыхании.Разминка перед запуском может значительно помочь в этом. Со временем вы найдете идеальный темп тренировки, тренируясь на боку, чтобы увеличить скорость бега.

Прежде всего, помните, что бег — это тренировка, и некоторые дни будут тяжелее, чем другие. Вы устанете на длинных дистанциях, почувствуете недостаток мотивации перед первым забегом, будете страдать от боковых швов и / или захотите блевать во время спринтов. Но у вас также будут пробежки, на которых вы почувствуете себя хорошо и будете готовы покорить мир.

Вы уже пробовали беговые уроки от Aaptiv? Войдите в приложение сегодня, чтобы увидеть новейшие тренировки.

Поверьте, со временем бег станет немного легче.

Как и все остальное, чем больше вы занимаетесь определенной деятельностью, тем больше ваше тело к ней привыкает. Постоянный бег означает, что в какой-то момент вы, вероятно, начнете знать, чего ожидать, по крайней мере, в физическом смысле.

Вы найдете удобный темп, которого сможете придерживаться на протяжении многих миль, на беговой дорожке или на улице, а также изучите пробежки в разное время дня, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас с точки зрения энергии и производительности.

Вы откроете для себя свои любимые тренеры, мелодии или подкасты Aaptiv, которые помогут время лететь быстрее. Вы можете заметить, что после долгого тяжелого дня некоторые пробежки могут иметь терапевтический эффект, в то время как другие будут трудными от начала до конца. В любом случае, вы будете уверены, что сможете справиться с любой пробежкой, если продолжаете двигаться.

Скорее всего, умственные взлеты и падения во время бега станут более терпимыми. Бег укрепляет вашу уверенность в себе, и это идет рука об руку с достижением ваших целей.

Исследование 2015 года показало, что умственная усталость является одним из самых серьезных препятствий на пути к бегу. Это потому, что негативные мысли обманывают вас, заставляя думать, что ваш уровень воспринимаемой нагрузки (RPE) выше, чем он есть на самом деле. Но вскоре вы научитесь больше сосредотачиваться на том, что вы можете делать, а не на том, что, как вы думаете, вы не можете делать.

Поймите, что неудачи случаются.

Даже если вы часто бежите к определенному пункту назначения или отметке мили, на самом деле нет окончательного финала с самим видом спорта.Вы можете добраться до места, где бегать «легко», а затем испытаете неудачу.

Серьезные жизненные события или травмы могут помешать вашему прогрессу и вынудить вас «начать все сначала». Или, как упомянул Кранц выше, вы можете обнаружить, что одна часть бега стала легче (вы успешно тренировались на свои первые 5 км!), Но теперь что-то другое кажется намного сложнее (теперь вы нацелены на полумарафон).

Поверьте, что бы ни случилось, вы снова найдете свой ритм. «Возвращаясь к бегу после периода отдыха, важно знать, что, хотя для восстановления физической формы потребовалось много времени, и физическая форма уходит довольно быстро после длительного отдыха, она также довольно быстро возвращается. , — советует Кранц.

«Хотя вы, возможно, не будете в форме PR через месяц после начала бега, в большинстве случаев это достаточно времени, чтобы вернуться в ритм для вашей общей беговой подготовки».

Дайте себе хотя бы три месяца, чтобы увидеть прогресс.

Обычно начинающие бегуны в первую очередь хотят знать, когда именно бегать станет легче. У всех по-разному, но большинство людей обнаруживают поворотный момент, когда они могут бегать около 30 минут подряд.

Кранц говорит клиентам, что для того, чтобы начать тренировку, требуется около четырех недель, которая включает в себя упор на силу и подвижность, привычки бега и планирование тренировок.

«Чтобы увидеть больший прирост физической формы, а не улучшение привычек или тренировок, мне обычно требуется трехмесячное обязательство от новых клиентов, чтобы [чтобы] тренировочные стимулы, которым мы подвергаем бегуна, успели проявить себя», — говорит Кранц.

Старайтесь не бегать слишком интенсивно, быстро, слишком долго — или слишком много.

Если все время бегать до смешного сложно, большинство экспертов сходятся во мнении, что это, вероятно, связано с тем, что вы делаете слишком много и слишком рано. Исследования показывают, что ваше тело «наталкивается на стену», когда в мышцах и печени истощаются запасы гликогена, что приводит к усталости и снижению энергии.

Почему это происходит? Перетренированность и низкий уровень сахара в крови.

Кроме того, если бег — это единственное, что вы делаете, подумайте дважды. Эффективные бегуны используют перекрестные тренировки, такие как другие формы кардио, а также силовые тренировки и йогу, чтобы оставаться в форме и избежать травм. У Aaptiv есть силовые тренировки и тренировки по йоге, которые вы можете выполнять прямо сейчас в приложении.

Они также занимаются самообслуживанием: высыпаются, пропускают тренировки в случае болезни, используют валик из поролона для расслабления напряженных мышц, придерживаются питательной диеты, пьют много воды и отдыхают, когда это необходимо.

«Возможность работать постоянно и часто с течением времени является ключом к улучшению. Лучший способ добиться этого — сделать так, чтобы большая часть вашего бега выполнялась в легком общении », — говорит Кранц.

«Всегда заканчивайте пробежку, прежде чем почувствуете острую необходимость закончить ее. Вы оставили немного в баке, и это будет хорошим началом для вашего восстановления перед следующей пробежкой ».

Руководство по бегу для новичков: 10 быстрых советов | Запуск

W hy run? Бег может изменить вашу жизнь.Это определенно изменило мою. Это привело меня к друзьям, познакомило меня с удивительными местами, дало мне совершенно новый взгляд на улицы, по которым я езжу каждый день.

Бег может быть явным, порывающимся в песню радостью или головокружительным усилием, иногда во время одной и той же пробежки. Стремление к участию в гонке может быть жестоким мазохизмом, и стоит каждой секунды, когда вы переходите черту и понимаете, что выиграли свое лучшее время. Или он может просто легко плыть, наблюдая, как земля под вами отступает, удивляясь способности человеческого тела адаптироваться и совершенствоваться.

Бег проясняет разум — что-то в потоке кислорода к мышцам, а не к мозгу, упрощает самую сложную проблему. Бег может быть блаженным одиночеством и самым социальным видом спорта.

Бег означает разные вещи для разных людей, от бегунов в парке до сверхзвуковых спринтеров, но я верю, что в этом замечательном виде спорта есть что-то для всех.

Бежать может каждый

Да, все. Независимо от вашего возраста, размера или происхождения. Даже если с тех пор, как вы бросили школу, вы даже не бегали на автобусе, а просмотр Мо Фара по телевизору оставляет у вас затаившее дыхание, как только вы начнете бегать, вы будете удивлены, насколько быстро вы улучшите свои навыки.

Вы станете не только быстрее, но и станете здоровее. Исследование за исследованием показывают, что бег приносит огромную пользу, от снижения риска заболеть некоторыми видами рака, диабета 2 типа и сердечных заболеваний до снижения вероятности высокого кровяного давления и инсульта. Тогда есть преимущества для психического здоровья. Конечно, вы должны проконсультироваться с врачом, если у вас есть какие-либо проблемы, но подавляющее большинство людей могут улучшить свое душевное состояние и здоровье с помощью пары пробежек в неделю.

Планирование помогает

Следование реалистичному плану поможет вам стать лучше, чем простое выполнение его.Реалистичность может означать, что не нужно слишком быстро, слишком быстро и рисковать сгореть — или, в равной степени, не пробираться полумарафон в ужасно недостаточной подготовке.

Если вы полный новичок, то программа NHS Couch to 5k — это отличный старт, проверенный тысячами бегунов. Он не требует ничего, кроме определенной силы воли, и поможет вам от тяжёлого дыхания у первого фонарного столба в первый день до бега 5 км без остановки за девять недель.

Если вы уже в хорошей форме, существует множество планов онлайн-тренировок, подкастов, приложений, журналов или книг, которые помогут вам улучшить свои навыки.Просто убедитесь, что они были разработаны с помощью авторитетного тренера и имеют правильную направленность для ваших индивидуальных целей.

Не волнуйтесь, если сначала будет сложно

У всех иногда бывает мотивация, даже у профессионалов. И каждый в какой-то момент находит, что бегать тяжело — совершенно нормально, что это пугает в начале или после перерыва.

Бег требует сложного обучения не столько для головы, сколько для мышц, которые не привыкли к ударам.Так что не останавливайтесь после первого, второго или даже третьего забега: это буквально самое трудное, что вы когда-либо делали. И каждый раз, когда вы заставляете свое тело делать что-то новое, вы, вероятно, почувствуете это на следующий день. DOMS — отсроченная болезненность мышц — это совершенно нормально, и беспокоиться не о чем. Проходит. Но если у вас есть что-то, что болит больше, чем пара пробежек, постарайтесь позаботиться об этом.

Когда вы преодолеете вершину первой крутой кривой, вы сможете немного отступить, и внезапно это станет приятным.

Сделайте бег социальным

Мысль о разговоре во время бега может вселить в вас страх и заставить вас задыхаться от простого предвкушения. Но бег с другом может сделать утомительное занятие похожим на прогулку, даже если вы сохраните все разговоры на потом.

Найдите друга по бегу или присоединитесь к беговому клубу — в British Athletics есть функция «найти клуб» в Интернете. Эти клубы предназначены не только для спидстеров: во многих есть занятия для начинающих и бегунов всех уровней и возрастов.

Вы также можете завести друзей на местном забеге — бегуны любят говорить о беге. А окружение людей, которые любят бег и положительно относятся к нему, заразительно.

Подберите подходящую форму

Бег может быть очень дешевым видом спорта — что еще вам нужно, кроме шорт, футболки и кроссовок? Конечно, вы также можете потратить целое состояние на первоклассное снаряжение, модные часы с GPS и дорогие билеты на гонки.

Но стоит инвестировать в правильную обувь.Это не обязательно должны быть дорогие или самые крутые из новых моделей, но они должны подходить для вашего конкретного стиля бега или походки. Хорошие беговые магазины проанализируют это (бесплатно) на беговой дорожке в течение нескольких минут, прежде чем порекомендовать вам обувь. У многих людей повышенная или недостаточная пронация — пронация — это то, как ваша нога перекатывается, когда она приземляется на землю, — и им обычно требуется некоторая поддержка в обуви, чтобы противодействовать этим силам. Другие будут «нейтральными» и потребуют меньше.

Как только вы поймете, чего хотите, совершайте покупки — кроссовки обновляются каждый год, а иногда вы получаете выгодные покупки в Интернете, просто покупая линию прошлого сезона, идентичную во всем, кроме цвета.

Набери темп

Нет ничего плохого в том, чтобы осторожно пройти одну и ту же петлю пару раз в неделю. Бег не должен соревноваться ни с другими людьми, ни с вашими предыдущими усилиями. Но если вы действительно хотите работать быстрее, важно сочетать более быструю и медленную работу.

Один из способов сделать это — превратить один из выходных дней в неспешную длительную пробежку — возможно, увеличивая расстояние (не более чем) на милю в неделю. Затем также добавьте интервальную тренировку, где вы смешиваете более быстрые усилия с плавным восстановлением.Если у вас есть GPS или доступ к треку, вы можете делать это на расстоянии, но самый простой способ — по времени: хорошо разогреться, затем усердно бегать три минуты, ходить пешком / бегать трусцой в течение минуты. Повторить шесть раз. Остывать.

Конечно, вы можете изменять количество повторений и их продолжительность, но основной принцип заключается в том, что вы учите свое тело работать с более высокой интенсивностью в течение коротких периодов времени.

Другие упражнения важны

Многие бегуны считают любую тренировку, которая на самом деле не является бегом, пустой тратой времени.Они не правы. Основная работа, а также работа на силу и кондиционирование чрезвычайно важны как для предотвращения травм, так и для улучшения вашей беговой формы и экономии. Например, при более длительной пробежке, когда мы устаем, мы склонны резко скатываться вперед — сильный корпус может помочь предотвратить это. И многие, многие проблемы с бегом можно напрямую связать с тем фактом, что ягодичные мышцы, основные мышцы бедра и самая большая группа мышц в вашем теле просто не выполняют свою долю работы. Пять минут в день, посвященные целевым упражнениям, могут принести значительные плоды.

Существует множество приложений и онлайн-видео, которые могут помочь, но простое сочетание планок, боковых планок и кранчей может повысить вашу силу кора, а приседания и бриджи отлично подходят для ягодичных мышц.

Зарядка вашего бега

Целая отрасль посвящена продаже вам продуктов, которые обещают улучшить вашу работу и быстрее выздороветь. Реальность такова, что для большинства бегунов-любителей приличная диета — более чем достаточное количество топлива.

Обычно ваш организм переваривает простые углеводы (тосты, каши, хлопья) быстрее, чем белок, поэтому бублика с арахисовым маслом за пару часов до тренировки вполне достаточно.И если эта тренировка не станет грандиозным праздником пота, вам не понадобится волшебный протеиновый коктейль после этого. Просто убедитесь, что ваш следующий прием пищи будет вскоре после пробежки и содержит полезный натуральный белок, например яйца, йогурт, орехи или нежирное мясо.

Для длительных пробежек в вашем теле хранится достаточно углеводов, чтобы питать вас примерно на 90 минут, после чего вам может потребоваться принять гели (или мармеладки, или гелевые блоки — все то же самое, только в разных формах) . Бег натощак — перед завтраком — также является хорошим способом научить ваше тело эффективно использовать почти безграничные запасы жира.

Возраст не ограничен

Никто не слишком стар. И вы можете просто прожить дольше, если начнете бегать. Есть некоторые свидетельства того, что люди с очень высоким уровнем физической активности имеют более длинные теломеры. Это защитные колпачки на концах ваших хромосом, которые считаются одним из маркеров биологического возраста. Исследования показали, что упражнения на выносливость сохраняют длину теломер.

Ваша выносливость достигает пика позже, чем мощность, поэтому вы можете заняться бегом позже, чем в большинстве видов спорта, и при этом стать быстрее.Многие люди устанавливают личные рекорды на всех дистанциях в возрасте от 40 до 50 лет. Также существует система «возрастных оценок», которая рассчитывает ваше время в зависимости от вашего возраста и пола, и вы можете продолжать улучшать эти оценки на протяжении всей жизни.

… и не беспокойтесь о своих коленях

Если бы у меня был фунт каждый раз, когда я слышал фразу «но бег сломает мне колени», я бы смог профинансировать клуб для бега. Исследование за исследованием опровергает это. Например, огромное исследование почти 75 000 бегунов и 15 000 ходунков в 2013 году показало, что у бегунов вероятность развития артрита почти вдвое ниже, чем у ходунков.