Как качать бицепсы: Как накачать бицепс: проверенные рекомендации и упражнения от тренера — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

❶ Методы ❷ Советы ❸ Инструкции от Akloni

Я заметил, что упражнения на бицепс интересуют в большей степени новичков. Мы так привыкли, что эта мышца должна быть, как у Шварца, только не стоит забывать и об остальных частях тела.

На самом деле бицепс качается и тогда, когда ты делаешь упражнения для спины, например, поэтому проработать руки можно и без особого внимания к ним. Тем более крайне нелепо смотрятся парни, которые дают большую нагрузку только на бицепсы. Это такая себе горилла: ручки накачанные, а спины, пресса и ног — нет.

Содержание статьи:

Как накачать бицепс? 4 упражнения, без которых ты не получишь красивые руки

Что такое бицепс?
Бицепс. Упражнения

Я, Антон Гломозда, могу тебе рассказать о самых стандартных и основных упражнениях. И только тренер сможет точно сказать, как правильно качать бицепс. Потому что эти люди знают особенности человеческого организма и понимают, какому телу какой подход нужен.

Так что попроси своего тренера, чтобы он составил тебе адекватную программу тренировок, с учетом твоих особенностей.

Что такое бицепс?

Бицепс — это достаточно простая группа мышц, которая состоит из длинной и короткой головки. То есть это только передняя часть твоей руки. Кроме них, есть еще трицепс, брахиалис и другие, которые тоже было бы неплохо проработать.

Качая только бицепс, ты не получишь красивого рельефа и огромных банок. Да, что уж говорить, если у тебя генетически нет предрасположенности к тому, чтобы накачать руки, ты не получишь пик бицепса, как у бодибилдеров, без химии. Но мужчины с хорошо проработанными руками все равно смотрятся прекрасно.

Так что не зацикливайся только на бицепсе. Пусть мысли: “как накачать бицепс” не тревожат тебя. Если у тебя будет правильно составленная программа тренировок, ты будешь видеть, как растут твои банки.

Бицепс. Упражнения

Не забывай, что после активной проработки мышцы, ей нужно дать время на восстановление. Так что качаем бицепс правильно: 1 день — тренировка на руки, 2, 3 день — руки отдыхают. Так как бицепс можно нагрузить не только упражнениями на руки, следи за тем, чтобы не перекачать их. Мышцы не растут на пределе своих возможностей, они стараются не порваться к ебеням, так что ты не получишь никакого результата, если будешь давать огромную нагрузку.

Эти упражнения основные и идеально подойдут для новичков и прохаванных качков. Помни, что я говорил ранее, твоя тренировка не должна состоять только из упражнений на бицепс, но добавить 1-2 в общую тренировку рекомендую.

Подъем штанги стоя широким хватом

Это любимое упражнение новичков, выполнение которого обычно происходит неправильно. Оно необходимо, чтобы нагрузить длинную головку, поэтому рекомендую брать максимальный для себя вес.

Это упражнение на бицепс, как и все остальные, важно выполнять правильно:

Эффективнее всего брать изогнутый гриф. Тогда кисти рук останутся в свойственном им положении и не будут перенапрягаться, когда ты будешь брать новые веса.
Используй широкий хват, тогда на кисти не будет такого дикого давления.
Твои локти обязаны оставаться на месте. Тогда нагружаться будут именно мышцы бицепса.
Выполнение упражнения нужно делать без рывков. Следи за тем, чтобы амплитуда была максимальной, то есть полное сгибание и разгибание рук. Не филонь, тогда и результат будет.

Когда штанга находится в верхней точке, сделай задержку на 0,5 с. Таким образом, ты прожмешь мышцу в пиковом сокращении.
Не расслабляй и не разгибай руки полностью, когда опускаешь штангу вниз.
Выполняй 10-12 повторений.

Подъем гантелей хватом “Молот”

Упражнения на бицепс с гантелями не всегда воздействуют напрямую на мышцы бицепса. Например, это упражнение нацелено прокачать брахиалис.

Это небольшая мышца между бицепсом и трицепсом. Она помогает бицепсу выглядеть больше, как бы подпирает его. Также брахиалис напрямую влияет на развитие силы плеча и предплечья. Так что не забудь уделить внимание и этой крошке.

Как правильно выполнять это упражнение?

Упражнение выполняется стоя. Лопатки сведены, взгляд волчары, попа как орех.

Контролируй локти. Они должны быть в свойственном им расположении. Не выводи их вперед, не заводи назад.
Амплитуда движения рук должна быть максимальной.
На верхней точке задержись на 0,5 с. Такие короткие задержки помогут более эффективно прокачать брахиалис.
Не расслабляй руки внизу, они должны быть в легком напряжении.
Кстати, поднимать вверх ты можешь как попеременно, так и обе руки сразу. Но помни, что та рука, которая внизу, не должна висеть тряпочкой.
Не нужно делать доворот кисти в верхней точке.
Выполняй 1-12 повторений.

Сгибание рук на скамье Скотта

Это упражнение выполняется узким хватом и помогает проработать короткую головку. При выполнении этого упражнения ты будешь лучше чувствовать свои мышцы. Но не стоит думать, что им одним ты закроешь прокачку бицухи.

Да, скамья Скотта отлично помогает в выполнении, ведь благодаря тому, что руки лежат на подушке, локти никуда не уходят. Но важно правильно уложить руки на нее:

Подбери высоту сиденья под себя.
Плечо должно полностью соприкасаться с подушкой скамьи Скотта. Упора на локти будет недостаточно.
Не разгибай полностью руки, они всегда должны быть в напряжении.
В верхней точке не загибай кисти на себя. Для правильного выполнения упражнения кисти должны быть ровные.
При этом амплитуда выполнения упражнения должна быть максимальной.
Выполняй 10-12 повторений.

Попеременный подъем гантелей на наклонной скамье

Это эффективное упражнение, так как в нем не только качается мышца, но и растягивается. Растяжка крайне важна для правильного рельефа, так что давай нагрузки на бицепс и в таком положении. Но для этого упражнения с гантелями на бицепс не стоит брать большой вес, чтобы не получить травму.

В целом биомеханика упражнения такая же, как и в подъеме штанги стоя. Только вместо штанги гантели, ты не стоишь, а сидишь, еще и под наклоном.

Угол наклона лавки должен составлять 45°.
Важное условие: локоть должен оставаться на месте. Потому что, если ты задействуешь локоть, нагружаться будут не мышцы бицепса, а сустав. То есть никакого результата ты не получишь.
На верхней точке задержись на 0,5 с. Такие короткие задержки помогут более эффективно прокачать бицепс.
В нижней точке гантель не опускается полностью, максимум параллельно скамье. То есть ты не расслабляешь руки полностью.
Это упражнение можно выполнять как попеременно, так и обеими руками одновременно.
В верхней позиции происходит супинация кисти. Если в других упражнениях кисти должны оставаться неподвижными, тут гантели переходят из позиции повернуты к бедрам в позицию ладонями вверх.

Выполнять 10-12 повторений.

Каждое из упражнений на бицепс требуют твоего полного внимания, так что если ты хочешь накачать бицуху и цеплять девушек в спортзале — забудь. Просто помаши перед ними гантелями, не гробь свой организм неправильным выполнением.

Я надеюсь, после этой статьи ты понял, как качать бицепс правильно. Не перекачивай мышцы, составляй качественные программы для себя и прислушивайся к тренеру. Тогда тебя ждет успех в работе над рельефным телом.

Как удвоить свой доход? Как мотивировать себя на достижение высоких результатов?

Получи 3 БЕСПЛАТНЫХ видео:

1. Причины, почему у тебя не получается увеличить свой доход
2. Ошибки, которые не позволяют тебе зарабатывать больше

3. Пошаговая инструкция как удвоить свой доход

Из них ты узнаешь:

✔️ Как зарабатывать больше.
✔️ Почему у тебя не получалось увеличить доход.
✔️ Что делать, чтобы удвоить свой доход.

Получи 3 БЕСПЛАТНЫХ видео >> https://bit.ly/3pEY8SE

Постоянно не хватает денег? Хочешь зарабатывать больше, но не знаешь как?

Получи 3 БЕСПЛАТНЫХ видео:

1. Причины, почему у тебя не получается увеличить свой доход
2. Ошибки, которые не позволяют тебе зарабатывать больше
3. Пошаговая инструкция как удвоить свой доход

Зарегистрируйся и получи 3 БЕСПЛАТНЫХ видео >> https://bit.ly/3pEY8SE

Твои изменения после просмотра видео:

Узнаешь как зарабатывать больше.
Поймешь почему не получалось увеличивать свой доход.
Получишь пошаговую инструкцию как удвоить свой доход.

Зарегистрируйся и получи 3 БЕСПЛАТНЫХ видео >> https://bit.ly/3pEY8SE

получить

#спорт , #бицепс

Привет, меня зовут Антон Гломозда!

Я помогаю мужчинам поверить в себя, реализовать свой потенциал и жить жизнью своей мечты. Для этого в 2016 году я основал Академию комплексного развития личности мужчины, в рамках которой даю инструменты для достижения целей и успеха во всех сферах жизни. На сегодняшний день академия насчитывает больше 10 000 выпускников.

Если тебе интересен мой полный путь,

кликай по ссылке и читай биографию

Оцени статью

И поделись с друзьями

6987

156

Как накачать бицепсы — упражнения и методики

» »

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
2011-12-20

Все статьи автора >>

В этой статье пойдёт речь о различных упражнениях для бицепса плеча. Будут рассказаны некоторые тонкости и нюансы тренировки этой мышцы.

Для начала база. Базовые упражнения для бицепса — это (на мой взгляд) подтягивания обратным хватом к груди и сгибание рук со штангой стоя. Причём подтягивания более глобально воздействуют и на бицепс, и на всё тело в целом. В общем, если вы хотите большие руки, то эти два упражнения должны быть в ваших тренировках.

Теперь пару слов о том, как брать штангу. Известно, что у бицепса две головки — внутренняя и наружная. Так вот, чем шире вы берётесь за штангу, тем большая нагрузка ложится на наружную головку. И наоборот – узкий хват больше задействует внутреннюю головку двуглавой мышцы плеча.

То же можно сказать и про положение кисти. Хват снизу увеличивает воздействие на наружную головку бицепса. По мере пронирования (поворота вовнутрь) кисти нагрузка переходит на внутреннюю головку. Яркий пример — упражнение «молоток». При выполнении сгибания рук с изогнутым грифом нагрузка равномерно распределяется на обе головки, так как кисть немного повёрнута вовнутрь.

Очень хорошо тренируют силу бицепса различные статические упражнения. Например, удержание штанги на полусогнутых руках или такое же удержание, но в висе на перекладине с грузом на поясе. Эти два упражнения являются аналогами базовых упражнений, приведённых в начале статьи. Просто посередине движения вы должны замереть и не давать штанге или своему телу опуститься вниз.

Многие парни хотят, чтобы их бицепс был не только большим, но и выпуклым. Для получения такой формы хорошо подходит упражнение «сгибание руки сидя через колено». Это упражнение ещё называют концентрированный бицепс. Причём в финальной фазе желательно немного поворачивать кисть мизинцем вовнутрь.

Ещё хочется сказать про такое упражнение, как сгибание рук с гантелями сидя под углом 50 – 70 градусов. В таком положении ваши мышцы в нижней фазе довольно сильно растягиваются, что способствует появлению микроразрывов в мышечной ткани, а значит, и её росту.

Также в тренинге рук применяется такой вариант суперсета, как снижение веса штанги в момент подхода. Иными словами, вы делаете повторения до отказа, затем ассистенты сразу снимают часть веса со штанги, и вы без перерывов продолжаете дальше. И так несколько раз за подход. Это очень тяжёлый, но достаточно эффективный вариант.

Ещё один вариант суперсетов – чередование упражнений для бицепса и для трицепса. То есть вы выполняете по одному подходу на бицепс и на трицепс без отдыха. И только потом отдыхаете. Пример программы с таким вариантом суперсетов описан здесь. При таком раскладе происходит очень сильная накачка мышц рук кровью, что способствует ускорению восстановления как между подходами, так и между тренировками.

Также как вариант можете попробовать «сгибание рук с нижнего блока в кроссовере». Основное отличие от штанги состоит в том, что в верхней части руки не отдыхают, так как трос направлен не строго вниз, а ещё и вперёд. Иными словами бицепсы забиваются быстрее, чем со штангой.

Вот, собственно говоря, и всё. Тренируйте руки, но помните слова Стюарта МакРоберта – «Хочешь большие руки – качай ноги». Но это уже совсем другая история. Удачи!

Как накачать и накачать бицепсы

Руки, полные мускулов и силы, просто невероятно сексуальны! Женщинам очень нравится видеть мужчину с красивыми сильными руками, а мужчинам нравится видеть женщин с подтянутыми и красивыми руками, которые не похожи на пару крыльев летучей мыши, хлопающих на ветру. Итак, что вам нужно сделать, чтобы привести руки в форму и убедиться, что они остаются такими?

Секрет невероятно накачанных и рельефных бицепсов заключается в использовании техники, называемой дроп-сеттинг. Вы выполняете дроп-сет, выполняя упражнение с весом, который едва можете поднять, от 10 до 20 повторений. После последнего повторения уменьшите вес (обычно на 5–10 фунтов) и сделайте еще 10–20 повторений. После второго подхода сбросьте вес еще раз и сделайте еще 10–20 повторений.

Этот удивительный метод не только сделает ваши руки невероятно накачанными, но и через несколько недель вы начнете замечать, как выпирают мышцы рук, о которых вы даже не подозревали.

Вот несколько простых упражнений, которые вы можете выполнить, чтобы быстро укрепить бицепсы, увеличить их размер и улучшить их тонус:

1. Сгибания рук со штангой: возьмитесь за штангу ладонями вверх и на ширине плеч. отдельно. Ваши ноги также должны быть на одной линии с вашими плечами. Крепко держите локти по бокам и медленно поднимайте штангу, пока предплечья не окажутся в вертикальном положении. Медленно опустите штангу в исходное положение и повторите.

2. Сгибание рук со штангой на тросе лежа: обеими руками и обратным хватом возьмитесь за короткую тросовую штангу, прикрепленную к низкому блоку. Теперь лягте на спину с прямыми ногами и упритесь ступнями в раму шкива. Когда штанга лежит на бедрах, а руки слегка согнуты, медленно скручивайте штангу к груди, сжимая бицепсы на один счет, затем медленно вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы ноги всегда были прямыми, а голова всегда была опущена.

3. Сгибание рук на брусьях. Выполняя это упражнение, вы будете сидеть на скамье проповедника, опираясь подмышками на верхнюю часть подушки, а тыльные стороны рук плотно прижимаются к подлокотнику. Теперь, держа штангу, поставьте руки на ширину плеч ладонями вверх. Поднимите штангу вверх, пока предплечье не окажется напротив плеча. Медленно опустите штангу в исходное положение и повторите.

4. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье. Используя наклонную скамью, вам нужно сесть под углом 45-60 градусов. Пусть ваши руки свисают прямо, держа в каждой руке по гантели ладонями наружу, от тела. Теперь, крепко прижав локти к бокам, одновременно поднимите обе гантели, как будто касаясь плеч. Медленно опустите руки в исходное положение и повторите.

5. Сгибание рук с гантелями. Вы можете делать это как стоя, так и сидя. Упражнение похоже на сгибание рук с гантелями, за исключением того, что ваше запястье не поворачивается. Держа по гантеле в каждой руке, вы будете медленно поднимать гантели одновременно, как будто хотите коснуться своих плеч. Сожмите мышцу на счет один и вернитесь в исходное положение. Повторить от 15 до 20 раз.

Все это займет всего несколько минут вашего времени каждый день. Конечно, его нужно выдержать и не сдаваться через несколько дней. Попробуйте эти упражнения и увидите разницу. Если вы будете делать это регулярно, то станете счастливым обладателем красивых бицепсов, которым позавидуют все, кого вы знаете.

Упражнения на бицепс: 10 лучших видео с упражнениями для накачки бицепсов

Дряблые руки мешают вашему телу. Чтобы быть сексуальной, вам нужны точеные руки, которые добавят X-фактор вашему наряду. Мужчины и женщины могут попробовать эти упражнения на бицепс, которыми поделился Раджеш Шарма. Тренируйтесь с ним и делайте это вместе с ним, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения на бицепс. Получите сексуальный тонус рук сегодня с этими 10 лучшими упражнениями на бицепс.
*Изображения предоставлены © Thinkstock photos/ Getty Images

Тренировка бицепса #10
Сгибание рук проповедника на бицепс с гантелями.

Тренировка бицепса #9
Сгибание рук с гантелями проксимальной стороны на бицепс.

Упражнения на бицепс #8
Сгибание рук с гантелями назад на бицепс.

Тренировки на бицепс #7
Концентрированные сгибания рук с гантелями на бицепс сидя
ТАКЖЕ ЧИТАЙТЕ: Укрепляйте руки с помощью сильных бицепсов

Тренировка бицепса #6
Сгибание рук с гантелями на бицепс поочередно

Что вам следует знать о бицепсе:
Далее Арнав Саркар объясняет: « В то время как большинство предпочитает различные варианты завитков, это большая проблема. сложные движения, которые часто приводят к наибольшему увеличению размера и толщины двуглавых мышц».

Тренировка бицепса #5
Сгибание рук с гантелями на бицепс
Что вы должны знать о бицепсе:
Арнав Саркар, наш эксперт по фитнесу, объясняет, как развить бицепс: «Если вы хотите нарастить большие бицепсы, не забывайте о подтягиваниях и тягах».

Тренировки на бицепс #4
Сгибание рук с гантелями на бицепс
Что вам следует знать о бицепсах:

Бицепсы также помогают сгибать локоть. Кроме того, бицепс также связан с вашим плечевым суставом. Возможно, вы раньше об этом не задумывались, но бицепсы необходимы для работы и функционирования вашей руки.