Как качать трицепс и бицепс: Силовые упражнения на бицепс и трицепс (план + ФОТО)

Силовые упражнения на бицепс и трицепс (план + ФОТО)

Тренировка на бицепс и трицепс является самой любимой среди многих мужчин-атлетов. Именно большие накачанные руки являются негласным показателем мужественности и силы. Работать над бицепсами и трицепсами полезно и для женщин, чтобы добиться подтянутых стройных рук.

Предлагаем вам программу силовой тренировки на бицепс и трицепс с гантелями: 6 упражнений + готовый план суперсетов. Приведенный ниже комплекс позволит вам добиться заметных результата при помощи всего пары гантелей.

Упражнения на бицепс и трицепс с гантелями необходимо начинать с хорошей разминки. В силовой работе рук участвуют не только целевые группы мышц, но и суставы (конкретно кистевой и локтевой). Предварительный разогрев мускулатуры и связок позволит привести руки в боевую готовность, а также заметно снизить риск получения травмы. Подготовленные мышцы лучше отзываются на физические нагрузки, что дает более заметный эффект. Учитывая то, что тренировка не займет много времени, разминка становится ключевым фактором.

Перед тренировкой обязательно выполните: подборку разминочных упражнений.

К упражнениям на руки для мужчин нужно подходить грамотно, здраво оценивая уровень своей физической подготовки. Если вы только начинаете свой спортивный путь, не гонитесь за экстремальными весами. Гонитесь за техникой! Правильно поставленное движение даст гораздо больший результат, нежели непосильно тяжелая гантель.

Представленная тренировка на бицепс и трицепс будет состоять из трех раундов – суперсетов. Каждый суперсет включает в себя два упражнения. Упражнения в суперсете чередуются между собой и повторяется в 4 подхода. После выполненных подходов переходите к следующем суперсету. Между упражнениями делайте короткий перерыв на 20-40 секунд. Между суперсетами сделайте отдых на 2-4 минуты. По необходимости дозируйте количество повторений или подходов. Доводите работу до ощущения терпимого жжения в целевой группе, избегая появления откровенной боли.

Обязательно посмотрите:

• Топ-15 силовых упражнений на трицепс с гантелями и без инвентаря
• Топ-12 упражнений на бицепс с гантелями и штангой

Первый суперсет

Чередуйте эти два упражнения между собой с отдыхом по 20-40 секунд между подходами. Всего должно быть по 4 подхода на каждое упражнение (можно по 3 подхода, если тренировка короткая, или по 5 подходов, если позволяет время). Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений.

1. Французский жим

Для чего: Представленный элемент является базовым в вопросах увеличения физической силы и объемы трицепсов. Дополнительно упражнение развивает силу хвата, что особенно полезно при работе с тяжелыми весами. Занимаясь с маленькими весами, вы сможете проработать рельеф мышц-разгибателей.

Как выполнять: Тренировка на руки для мужчин в домашних условиях начинается с классического движения на трицепс. Поднимаем гантели и прижимаем их друг к другу параллельно, после чего поднимаем руки над головой. Опускайте до уровня, пока нижний блин не дотронется до лопаток. Далее с усилием разгибаем верхние конечности, не допуская полного закрытия суставного замка.

Если у вас большой вес гантелей, то можете выполнить такой вариант французского жима:

2.

Поочередный подъем на бицепс

Для чего: Тренировка на бицепс и трицепс не обходится без традиционного подъема снарядов на бицепс. Упражнение считается одним из лучших для изолированной проработки мышцы-сгибателя. Поочередное движение рук позволит сконцентрировать внимание конкретно на каждой стороне. Благодаря этому ваши руки станут визуально больше и рельефнее.

Как выполнять: Возьмите гантели продольным хватом, аналогично грифу штанги. Удерживайте вес на поясе перед собой. Особенностью является то, что ладони нужно держать развернутыми вперед. Локти плотно прижмите к бокам корпуса, после чего поднимите вес к подбородку. Небольшая пауза, после чего возвращаем гантель обратно. Аналогичное движение выполняем и другой рукой. В нижней точке руки держим под небольшим углом, чтобы не перегружать локти.

второй суперсет

Чередуйте эти два упражнения между собой с отдыхом по 20-40 секунд между подходами. Всего должно быть по 4 подхода на каждое упражнение (можно по 3 подхода, если тренировка короткая, или по 5 подходов, если позволяет время). Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений.

1. Разгибание рук с гантелями лежа

Для чего: Особенностью представленного упражнения является полная изолированность трицепса. Вы не сможете помочь себе инерционными рывками тела, поскольку оно полностью прижато к полу. Основной эффект оказывается на мышцы-сгибатели, причем одновременно. Мускулатура становится сильнее, больше и выносливее.

Как выполнять: Лягте спиной на гимнастический коврик, после чего поднимите снаряды перед собой. Ноги согнуты в коленях и стоят на полной стопе. Удерживайте гантели параллельно друг другу, не прижимая друг к другу. После этого сгибаем верхние конечности, пока нижний блин снарядов не коснется поверхности плеча. Без пауз разгибаем руки, но в пиковой точке не допуская закрытия локтевого замка. По выученной методике выполняем нужное число повторений.

2. Поочередные «молотки»

Для чего: Представленное упражнение на руки для мужчин оказывает комплексное воздействие. С его помощью вы сможете проработать не только бицепс, но и плечевую, плечелучевую мышцы, а также круглый пронатор. Это одно из немногих движений, ориентированных на работу с малыми группами, которым обычно атлеты не уделяют должного внимания. Также за счет «молотков» происходит общее увеличение массы верхних конечностей.

Как выполнять: Гантели нужно удерживать на уровне поясе параллельным хватом. В локтевом суставе небольшой сгиб, дабы не перегружать его. Сами локти неподвижно прижаты к бокам корпуса. После этого поднимаем вес левой рукой, пока верхний блин не коснется плеча. Аккуратно опускаем. По аналогичной технике работаем правой рукой. И так по очереди.

третий суперсет

Чередуйте эти два упражнения между собой с отдыхом по 20-40 секунд между подходами. Всего должно быть по 4 подхода на каждое упражнение (можно по 3 подхода, если тренировка короткая, или по 5 подходов, если у вас небольшой вес гантелей). Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений.

1. Разгибание рук с гантелями в наклоне

Для чего: Помимо акцентированного воздействия на трицепс представленное упражнение задействует заднюю часть дельт, нагружает поясницу и околопозвоночные столбы. С помощью движения вы сможете улучшить общую координацию движений, статическую силу области поясницы, укрепите кистевой хват. Главным преимуществом упражнение является отсутствие негативного воздействия на локоть.

Как выполнять: Взяв гантели параллельным хватом, наклоните корпус вперед. Локти удерживайте в направлении к потолку, плотно прижав их к бокам корпуса. Предплечье перпендикулярно полу. Смотрите четко вперед. После этого разгибайте руки так, будто отталкиваетесь лыжными палками от снега. Рука должна встать параллельно полу. После маленькой паузы возвращаем снаряды обратно. Работайте неспешно и без рывков.

2. Перекрестные сгибания на бицепс

Для чего: Упражнения на бицепс и трицепс с гантелями, в первую очередь, должны быть безопасными. Представленная вариация «молотков» оптимизирована для атлетов любого уровня. Перекрестное движение к груди более правильное с точки зрения физика тела, а также технически простое. При этом само движение не лишается эффективности, оказывая комплексное воздействие на бицепс, предплечье и кисть.

Как выполнять: Вес так же удерживается параллельным хватом по бокам корпуса. Локоть старайтесь удерживать в неподвижной позиции, после чего сгибайте руку так, чтобы верхний блин коснулся груди противоположной стороны. К примеру, работая левой конечностью, поднимайте вес к правой стороне и наоборот. В пиковых точках делаем акцент на паузу, добиваясь максимального напряжения бицепса.

После окончания занятия обязательно сделайте хорошую растяжку рук (посмотрите: топ-40 упражнений на растяжку). Благодаря этому процесс восстановления ускорится. Вы снизите интенсивность болевых ощущений в дни отдыха. Пропадет ощущение «забитости» в мышцах. Для усиления эффекта расслабления можно принять теплый душ или ванну.

План силовых тренировок на неделю:

• Понедельник: Тренировка спины и груди (суперсеты)
• Вторник: Отдых
• Среда: Тренировка бицепсов и трицепсов (предлагается выше)
• Четверг: Отдых
• Пятница: Тренировка ног (суперсеты)
• Суббота: Отдых
• Воскресенье: Тренировка плеч (суперсеты)

Тренировка бицепсов и трицепсов в один день: принципы и методика

Наверняка многие из вас привыкли качать бицепсы вместе с тренировкой спины, а трицепсы – в один день с грудью. Такая сплит-схема вбивается в голову практически каждому начинающему атлету. Данная схема, мол, лучше всего позволяет прокачать руки. Но так ли это на самом деле?

Наверняка вы заметили, что такая схема тренировки проходит далеко не всегда гладко. После прокачки больших мышечных групп, будь то спина или грудь, сил на качественный тренинг рук практически не остается. В конечном итоге вы ограничиваетесь низкоинтенсивной тренировкой, которая почти не приносит желаемой массы. Между тем, уже давно бодибилдеры качают бицепсы и трицепсы в один день. Только такой режим способен принести максимальный результат. Впрочем, эти слова не являются каким-либо открытием, ведь именно по такой схеме качал руки сам Арнольд Шварценеггер.

Но и это еще не все. Спортивная наука давно не стоит на месте, и постоянно разрабатывает методы повышения эффективности каждой тренировки. Согласно последним научным исследованиям, самый заметный прирост массы приходится как раз на смену тренировочного режима. Именно поэтому любая тренировочная программа наиболее эффективна лишь в первые дни ее использования. Со временем организм адаптируется к ней, и вскоре такая программа перестает нести в себе тренировочный стресс, который необходим для роста мышечной массы. Данное правило относится к тренировке любых групп мышц, в том числе и рук. Именно поэтому предлагаю вам два чередующих комплекса для бицепса и два – для трицепса. Вам остается только разбить их на пары и выполнять 1 раз в неделю.

Подстройте свой тренировочный сплит таким образом, чтобы предыдущие и последующие дни после тренировки рук были днями отдыха. Кроме всего прочего, периодически меняйте порядок выполняемых упражнений. К примеру, если на этой неделе вы начинали тренировку рук с бицепсов, то на следующей следует начать с выполнения упражнений на трицепсы.

Тренировочный комплекс для накачки рук

Бицепс: Тренировка #1

Упражнения	Подходы	Повторения
Подъем штанги на бицепс стоя	4	8
Подъем гантелей на бицепс сидя	3	10
Сгибания рук на верхних блоке	3	8, 10, 12
Подъем гантели одной рукой на скамье Скотта	3	10

Бицепс: Тренировка #2

Упражнения	Подходы	Повторения
Подъем EZ-штанги на бицепс стоя	4	8
Подъем на бицепс на наклонной скамье	3	8, 10, 12
Сгибания одной рукой на нижнем блоке	3	8
«Молот»	3	8, 10, 12

Трицепс: Тренировка #1

Упражнения	Подходы	Повторения
Обратные отжимания	3	8
Разгибание рук на блоке	3	10
Жим книзу обратным хватом	4	8, 9, 10, 11
Разгибание рук в наклоне	4	8, 9, 10, 11

Трицепс: Тренировка #2

Упражнения	Подходы	Повторения
Французский жим головой вниз	3	8
Жим узким хватом головой вниз	3	10
Разгибания рук из-за головы	3	8, 9, 10
Жим книзу	4	8, 8, 10, 10

Супернасосная тренировка рук на массу (подходы и повторения включены)

7 сентября 2022 г.

Обновлено: 7 сентября 2022 г.

Тренировка, которую вы собираетесь увидеть ниже, была впервые опубликована Абелем Альбонетти из Bodybuilding.com, веб-сайта, ориентированного на все, что связано с тренажерным залом. Их канал на YouTube насчитывает более 5,5 миллионов подписчиков, и они еженедельно выпускают видеоролики.

Сам Альбонетти прославился своим стилем тренировок с большим объемом и преданностью фитнесу, которую трудно найти где-либо еще.

Он придумал эту супернакачку для мышц рук. Проверьте это ниже.

Супернакачка рук на массу

Альбонетти объясняет, что эта супернакачка рук на массу отличается от того, к чему вы, вероятно, привыкли. «Мы собираемся начать с тяжелого подъема на бицепс в начале тренировки, подъема легкого веса на трицепс, а ближе к концу тренировки мы будем поднимать более тяжелый вес на трицепс и более легкий на бицепс».

Тренировка состоит из нескольких суперсетов и, в завершение, гигантского сета.

Суперсет 1 (4 подхода)

• Сгибание рук со штангой на бицепс — 12,10,8,8 повторений сделать дроп-сет.

  Суперсет 2 (4 подхода)

  • Сгибание рук с EZ-грифом — 10 повторений
  • Разгибание рук на трицепс над головой — 15 повторений

  Суперсет 3 (4 подхода)

  • Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье – 10 повторений
  • Сгибание головы с EZ-грифом – 10,8,8,8 повторений

  В последнем подходе сгибания головы вы делаете дроп-сет.

  Суперсет 4 (4 подхода)

  • Сгибание рук с гантелями – 12,10,10,10 повторений
  • Разгибание рук с гантелями над головой – 10 повторений

    Суперсет 5 (4 подхода)

    • Высокое сгибание рук на тросе — 15 повторений
    • Тяга вниз на трицепсе — 15 повторений

    В этом суперсете Альбонетти использует ограничение кровотока, используя ленту вокруг своего бицепса.

    Гигантский сет (3 подхода)

    • Сгибание рук с EZ-грифом назад — 12 повторений
    • Отведение гантелей назад — 12 повторений
    • Отжимания узким хватом — 12 повторений

    масса? Это убийца, не так ли?

    Если вы хотите узнать, как выполнять каждое из этих упражнений, почему Альбонетти выбрал именно их, а также некоторые другие трюки между ними, которые делают эту тренировку невероятной накачки рук на массу, посмотрите видео ниже.

    ВИДЕО — Тренировка супер насоса для Mass

    Подробнее: 22 Упражнения для рук в массе тела заняли худшее до лучшего

    Последние статьи

    Связанные новости

    Лучшие упражнения Triceps для Bigger Ards

    9 Stock

    Если вы гонитесь за парой мускулистых рук, скорее всего, вы уже включили здоровую дозу упражнений на бицепс в свои тренировки в тренажерном зале.

    Но если вы действительно хотите увеличить размер рук, вам нужно натренировать трехглавые мышцы на тыльной стороне рук — трицепсы. В конце концов, ваши трицепсы занимают от 60 до 70 процентов плеча, говорит Марфред Суазо, C. S.C.S., совладелец Superiior Fitness в Нью-Йорке. Нарастите мышцы в трипе, и ваши руки автоматически станут больше.

    Чтобы увеличить объем рук, попробуйте упражнение Суазо на трицепс. Эти четыре движения воздействуют на разные головки трицепса под разными углами, что является ключевым фактором увеличения общего размера мышц.

    Тренировка
    1) Жим лежа узким хватом, 2-3 подхода по 10 повторений (разминка), 4-5 подходов по 6-10 повторений (рабочий подход)
    

    2) Трицепсовый жим со скакалкой, 5 подходов из 12 повторений
    3) Жимы на трицепс с EZ-грифом (супинированный хват), 4 подхода по 10 повторений
    4) Сгибание черепа с EZ-грифом (пронированный хват), 6 подходов по 10 повторений

    Чтобы действительно получить хороший мышечный пампинг, делайте короткий отдых между подходами (15-20 секунд). Выполните все подходы для одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.

    Марфред Суазо

    1 из 5

    Тренировка.

    1) Жим лежа узким хватом, 2-3 подхода по 10 повторений (разминка), 4-5 подходов по 6-10 повторений (рабочие подходы)
    2) Трицепсовый жим со скакалкой, 5 подходов по 12 повторений
    3 ) Жимы на трицепс с EZ-грифом (супинированный хват), 4 подхода по 10 повторений
    4) Сгибание черепа с EZ-грифом (пронированный хват), 6 подходов по 10 повторений

    Чтобы действительно получить хороший мышечный пампинг, делайте короткий отдых между подходами (15-20 секунд).

    Выполните все подходы для одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.
    

    Марфред Суазо

    2 из 5

    Жим лежа узким хватом.

    Лягте на спину на скамью со штангой прямо на груди. Штанга должна быть установлена ​​на такой высоте, чтобы вы могли снять ее с крюков, лежа на скамье.

    Возьмитесь за штангу руками на ширине плеч. Затем снимите гриф с крючков и потяните его вниз к груди, удерживая локти близко к грудной клетке.

    Слегка постучите штангой о грудь чуть ниже грудины, затем выжмите ее обратно, пока руки полностью не выпрямятся. Вы должны чувствовать упор в трицепсе.

    Держите ступни, ягодицы, плечи и голову в постоянном контакте со скамьей и землей.

    Марфред Суазо

    3 из 5

    Жим на трицепс со скакалкой.

    Прикрепите веревку к высокому шкиву на блочной машине. Затем возьмите по одному концу веревки в каждую руку.

    Слегка наклонитесь вперед и потяните оба конца веревки прямо вниз к полу, пока ваши руки полностью не выпрямятся, держа их близко к телу. Чтобы по-настоящему задействовать трицепсы, раскрывайте канат в нижней точке движения.

    Согните локти, чтобы вернуться в исходное положение, и остановитесь, когда ваши руки достигнут 90 градусов.

    Marfred Suazo

    4 из 5

    Жим на трицепс с EZ-грифом (супинированный хват).

    Прикрепите стержень EZ к высокому шкиву станка для шкивов. Затем возьмите EZ-штангу обратным хватом; ваши руки должны быть на ширине плеч.

    Слегка наклонитесь вперед и прижмите EZ-штангу прямо к полу, пока руки полностью не выпрямятся, локти прижаты к телу.

    Согните локти, чтобы вернуться в исходное положение.

    Marfred Suazo

    5 из 5

    Дробилка черепа EZ bar.

    Сядьте на край скамьи и возьмитесь за EZ-штангу у груди хватом сверху. Удерживая штангу близко к груди, осторожно лягте на скамью.

    Выжимайте штангу вверх до полного выпрямления рук. Затем согните руки в локтях и медленно опустите штангу ко лбу.

    Выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.