Как лечить бессонницу в домашних условиях у женщин: Эффективные и простые народные средства для лечения бессонницы

Эффективные и простые народные средства для лечения бессонницы

Для устранения бессонницы, если причины ее не имеют медицинского характера, не стоит сразу же принимать разнообразные лекарственные препараты. Навсегда позабыть о проблеме помогут народные средства от бессонницы — самые простые и высоко эффективные продукты и травяные сборы, оказывающие комплексное седативное воздействие на организм без снотворного.

Народные рецепты

Существует много способов, позволяющих без антидепрессантов и снотворных препаратов медикаментозного происхождения избавиться от проблем с нарушенным сном. Далеко не всегда лекарственные препараты помогают и к тому же им характерно большое количество противопоказаний и побочных эффектов. Психотерапия принадлежит к дорогостоящему лечению, которое к тому же требует существенных временных затрат. Намного дешевле и проще осуществлять лечение бессонницы доступными народными средствами, затрачивая при этом минимум усилий, времени и денег.

Травяные ванны, отвары и настойки благотворно сказываются на состоянии организма. Но перед тем как выбирать для себя то или иное народное средство необходимо определить какой причиной вызвана бессонница, поскольку каждый рецепт рассчитан на устранение конкретных нарушений сна.

Нервная бессонница

Часто перенервничавший человек никак не может уснуть, а если даже и засыпает, то ему снятся кошмары. В подобных ситуациях эффективными будут следующие рецепты от бессонницы:

• готовить настойку нужно вечером. Смешать свежие или сухие листья мяты и донника (75 гр. и 100 гр.). Ложку полученной смеси засыпать в банку и залить кипятком. Оставить настаиваться до утра. Принимать нужно натощак по 50 мл;
• хорошо помогает укроп от бессонницы. Готовится следующим образом: смешать 0,5 л вина и 50 гр. семян укропа. Для рецепта использовать нужно преимущественно красное вино, например, Портвейн или Кагор. На маленьком огне варить в течение 15 минут, после чего оставить в теплом месте на час для настаивания. Потом нужно процедить настойку и слегка отжать. Употребляется состав ежедневно перед сном, дозировка составляет 50-60 гр. за один прием;
• для тех, кому мешают нормально спать кошмарные сновидения, подойдет настойка белого вина (0,5 л) и луковых семян (25 гр.). Выдержать на протяжении 10 дней, регулярно взбалтывая состав. Потом необходимо процедить и готовую настойку каждое утро по 1 ст. ложке принимать натощак, а потом каждые 4-5 часов на протяжении дня;
• чеснок от бессонницы, вызванной нервными перенапряжениями, высоко эффективен. Головку чеснока очистить от шелухи, зубцы измельчить в кашицу и поместить в банку. Далее кипятком обдать 5 лимонов или 10 лаймов. Выдавленный из плодов сок добавить к чесночной кашице, емкость накрыть плотной тканью и обвязать горлышко. Настаивать 3 недели, регулярно взбалтывая. Готовую смесь хранить в холодильнике. Принимать в течение двух недель примерно за 15 минут перед ночным сном, растворив в 100 мл воды 1 ч. л. смеси.

Проблемы со сном от перенапряжения

Людям, которые по причине физических или умственных переутомлений страдают нарушениями сна, избавиться от проблем помогут следующие настои:

• смешать в равных частях плоды черной смородины и шиповника (можно и свежие, и сухие). Залить кипятком в расчете на 1 ст. л. смеси 400 мл. жидкости. Настаивать в термосе примерно 6-7 часов. Настой процедить и употреблять 3-4 раза в день по полстакана. Больший эффект состав обеспечивает если пить его теплым. При желании можно добавить немножко меда для сладости, но ни в коем случае не сахара. Такой напиток высоко витаминизированный и хорошо восстанавливает силы и снимает усталость;
• на 1 л белого вина на протяжении 10 дней настоять 100 гр корней хрена, взбалтывая состав каждый день. После настаивания процедить. Трижды в день принимать лекарство по 1 ст. ложке. Чтобы исключить раздражение желудка, запивать следует молоком;
• прополис положительно сказывается на общем состоянии человека. Смешать 90 мл спирта с 10 гр. Прополиса и выдержать в течение 14 дней. При необходимости быстро приготовить состав нужно подогреть посуду со спиртом на водяной бане до 40-50°С, после чего добавить прополис. Когда охолонет процедить и настойка готова к употреблению.

Нарушения сна курением и употреблением кофе

Употребление в больших количествах кофе и других энергетических напитков, и курение отрицательно сказываются на полноценности ночного отдыха. Как устранить проблемы если избавляться от таких привычек человек не хочет?

Нормализовать сон поможет настой ромашки. Цветки растения следует измельчить и залить крутым кипятком в пропорции 1 ст. :1 ст. л., настоять в течение ночи и процедить. Принимать ромашковый настой 4 раза в день перед едой.

Цветки клевера хорошо выводят токсины, насыщая при этом организм витаминами. Готовится состав просто и быстро: залить стаканом кипятка 2 ст. л. цветков (можно и свежие, и сухие) и оставить на 30 минут. Принимать по 2-3 раза на протяжении дня по полстакана и непосредственно перед сном.

Головные боли при бессоннице

Если нарушения сна сопровождаются головной болью, то избавиться от таких проблем можно с помощью приготовленного в домашних условиях отвара. Двумя стаканами горячей кипяченной воды залить 2 ст. л. травы горчичника болотного. Через 10-12 часов процедить и употреблять по 100 мл состава каждые 3 часа на протяжении дня.

Обычная бессонница

Многие люди просто без особенных причин подолгу не могут уснуть или просыпаются посреди ночи. В таких случаях помогает мед от бессонницы. Это быстроусвояемый натуральный продукт, в составе которого содержатся полезные для организма аминокислоты и ферменты. Намного быстрее засыпает человек, съедающий всего 1 ложку меда во время ужина.

Если же вы проснулись ночью и никак не можете уснуть, то нужно съесть 2 ч. л. смеси меда с яблочным уксусом, такое сочетание помогает при бессоннице. Готовится просто: 3 ложечки уксуса смешать с 300 гр. меда. Такой состав можно также употреблять примерно за полчаса перед сном.

Не менее эффективным является парное козье молоко от бессонницы. Можно также пить и коровье, но усваивается оно несколько дольше. Сон будет более спокойным и глубоким, если добавить к молоку пару капель настойки валерианы или чайную ложечку меда.

Обратите внимание! Молоко необходимо пить теплым и лежа в постели, тогда можно в скорое время навсегда позабыть о бессонных ночах.

Лечебные ванны

Одним из результативных и проверенных способов улучшить качество сна являются ванны, приготовленные с отварами или настоями целебных трав. Сама по себе горячая травяная ванна снимает усталость и расслабляет, а если еще добавить в нее морскую соль, получается результативное сочетание компонентов от бессонницы. В морской соли содержится много необходимых организму элементов: кальций, йод, натрий, бром, марганец и другие. Солевая ванна понижает раздражительность и укрепляет нервную систему.

Но не стоит при проблемах со сном принимать только солевые ванны, компоненты нужно чередовать. Например, для снятия стресса эффективной будет ванна с яблочным уксусом. Стакан натурального продукта добавить к слегка прохладной воде. Принимается ванна не больше 10 минут, после чего обязательно нужно ополоснуться под душем. Тщательно просушить тело полотенцем и ложиться в постель.

Для приготовления травяных отваров для ванн хорошо подходит валериана, липа, календула, ромашка.

Цветки персика используют для ванны. Необходимо смешать 100 гр. персиковых цветков и 400 гр. цветков розы, залить полученную смесь литром кипятка. Полчаса настоять, после чего вылить в подготовленную ванну вместе с цветками. Процедура способствует укреплению сна и кроме этого хорошо успокаивает своим сладким фруктовым ароматом.

Можно также добавлять в воду эфирные масла мелиссы, корицы, мяты, лаванды, апельсина и других целебных растений. Принимать лечебные ванны для устранения нарушений сна нужно за 20-30 минут перед сном.

Ароматерапия при бессоннице

Ароматы растений способствуют улучшению сна, успокоению и снятию напряженности. При бессоннице ароматерапия может проводится разными способами, каждый из которых по-своему эффективен.

Подушки с травяными сборами

Наполненные целебными травами подушки используют для борьбы с разными недугами, в том числе и с плохим сном. На качество сна благоприятно влияют шишки хмеля, герань, листья папоротника, можжевельник, душица, лавр, лепестки розы, орешник.

Для набивания подушек при бессоннице наиболее эффективными считаются следующие комбинации:

• папоротник и лавр, пропорция 1:1;
• хмель, папоротник и лавр, пропорция 3:2:1;
• мята, лавр, хмель, папоротник, пропорция 1:2:2:3.

Кроме этого можно использовать и другие травы, пряности, специи, которые кроме наполнения подушек можно просто положить у изголовья кровати человека, страдающего от бессонницы.

Эфирные масла

Комплексная терапия ароматическими вытяжками из плодов и растений позволяет избавиться от нарушений сна, особенно эффективными при бессоннице являются эфирные масла лаванды, ромашки и нероли.

Улучшить сон можно и другими маслами, выбирать которые следует с учетом причин, которыми вызвана бессонница:

• если проблема спровоцирована депрессивными расстройствами, то целесообразно в качестве ароматерапии использовать бергамот;
• эфирное масло шалфея применять при бессоннице лучше тем людям, которые сильно устают и в результате это негативно сказывается на ночном отдыхе;
• атмосферу умиротворения и душевного спокойствия обеспечивает масло майорана, можжевельника и сандала;
• при тяжелых и хронических нарушениях сна следует остановить выбор на маслах апельсина, розмарина, кипариса, базилика, фенхеля, мелиссы, розы, ладана, можжевельника, мяты. Использовать их можно как в отдельности, так и в любых сочетаниях друг с другом;
• розовое масло избавляет от ночных кошмаров;
• масло аниса, нероли, пихты, полыни, лаванды прекрасно успокаивают и снимают раздражительность;
• присутствие в комнате запахов фенхеля, мяты и лавра устраняет симптомы бессонницы и избавляет от чувства одиночества.

Ароматерапия может проводиться разными способами. Масла можно добавлять в ванны, использовать для массажа, проводить ароматизацию воздуха с помощью аромаламп.

Не следует больше двух недель использовать одно и то же масло, их нужно периодически заменять или применять разные комбинации.

Масло лаванды способно повысить эффективность других, только нужно знать, как правильно применять его для устранения бессонницы. Например, высокие результаты обеспечивает втирание масла в височные доли. Здесь подойдет как лавандовое масло в отдельности, так и в сочетании с вытяжками ромашки.

Любое из масел позволяет избавиться от бессонницы, но положительный результат получить можно только при комплексном решении проблемы, и в частности соблюдении правильного постельного режима.

Нелекарственные методы

Для лечения бессонницы используют не только травяные отвары, ванны и ароматерапию, но и другие не менее эффективные методы. Хорошо в таких ситуациях помогает лечение пиявками. Этот способ называют гирудотерапия. Организм человека пиявки обогащают кислородом, дефицит которого является оной из первостепенных причин плохого сна.

При бессоннице гирудотерапия считается довольно эффективным способом, только здесь необходимо знать, как выбрать биологически активные точки и куда ставить пиявки. Самостоятельно проводить такой методикой лечение нельзя. Такие процедуры может проводить только опытный специалист.

Аюрведа от бессонницы

Простые и одновременно эффективные способы лечения бессонницы предлагает аюрведа — древняя наука о правильном жизненном образе и здоровье.

Для тех, кого мучает бессонница, множество ценных советов предлагает аюрведа:

• необходимо установить правильный режим дня и соблюдать все его пункты;
• спать нужно в проветриваемой комнате, в которой воздух всегда свежий;
• непосредственно перед сном полезной будет чашка миндального теплого молока. Заменить миндальное можно также и простым молоком, только к нему необходимо добавить по щепотке кардамона и мускатного ореха. Получается вкусный и полезный напиток;
• масляный массаж хорошо снимает усталость и напряженность и нацеливает на крепкий глубокий сон. Использовать для массажа лучше всего масло брами, кокосовое, кунжутное или жасминовое. Массировать необходимо стопы и кожу головы;
• ни в коем случае нельзя переедать;
• создать положительные убеждения для себя, например, «я хорошо сплю» или «сплю словно ребенок». Мысли в плане «не могу уснуть» и другие негативные следует полностью исключить из подсознания.

Наряду с правильным образом жизни аюрведа также предлагает употребление специальной аюрведической пищи, при правильном выборе которой бессонница перестает беспокоить:

• еда должна быть легкоусвояемой и сбалансированной. Выбор остановить лучше на щелочных продуктах;
• в рацион должны входить обогащенные витаминами В, фосфором и натрием продукты: бобовые, зеленые свежие овощи, изделия из цельнозерновой муки;
• свежие фрукты и сухофрукты рекомендуется есть для устранения бессонницы: финики, виноград, киви, манго, банан, изюм;
• ограничить нужно употребление крепкого чая и кофе. Заменить их следует ромашковым чаем;
• томатный сок с добавлением мускатного ореха и сахара благотворно сказывается в борьбе с бессонницей;
• вишни хорошо улучшают сон, в течение дня съедать желательно по 10-20 ягодок.

Избегать следует сала, специй, жирных масел и сырого лука. Эти продукты ухудшают полноценность сна.

Аюрведическая методика в устранении симптомов и причин нарушенного сна предполагает также применение других народных средств:

• взять в равном количестве арбузные семечки и семена мака, тщательно их растереть до однородной массы. Дважды в день употреблять по 3 гр. готовой смеси. Это простое домашнее средство и помогает от бессонницы;
• папайя в аюрведе считается ценным фруктом. Его можно есть в сыром виде, добавлять в блюда, пить соки. Для разнообразия вкуса можно смешать сок папайи и немного сока лимона;
• листья мяты считаются ценным продуктом в аюрведическом питании. В 200 мл воды нужно отварить 1,5 гр. листьев. В процеженный теплый отвар добавить 2 ст. л. меда. Употреблять каждый день перед сном.

Медитация — еще одно направление аюрведы. Необходимо сесть в постели, расслабиться, в области между бровями в нижней части лба сосредоточить внимание. Здесь необходимо следить за осуществлением вдоха и выдоха: на вдохе произносится слово Со-Хум, а на выдохе — Со. Потом занять положение лежа на спине и далее продолжать медитировать.

Читайте также:

Как избавиться от бессонницы народными средствами — Відкритий

Бессонница знакома каждому человеку в той или иной степени. К расстройству сна может привести множество факторов, как физических, так и психологических. Важно понимать, какое средство от бессонницы может помочь в домашних условиях.  

Обычно жалобы на недостаточную продолжительность или качество сна поступают после кратковременных сложностей с засыпанием. Проблемы накапливаются как снежный ком и приводят к серьезному ухудшению самочувствия. Человек буквально «выгорает» в течение дня из-за проблем со сном. Какие причины бессонницы у женщин и мужчин, что пить для сна и как избавиться от этой проблемы, читайте в материале Відкритого.

Причины бессонницы

Однозначно определить причины очень сложно. Чтобы понять, что именно привело к нарушению сна, необходимо сперва разделить их на те, которые вызваны внешними причинами и те, которые связаны с изменениями в организме человека. Ученые выделяют несколько основных причин плохого сна:

• Психологические: различного рода переживания, тревоги, депрессии, вызванные неприятностями в личной или профессиональной сфере;
• Физические: патологии дыхательного аппарата, храп, нарушения дыхания во сне.
• Обстоятельственные: постоянный шум, резкие звуки, яркий свет.

Стоит также помнить, что организмы мужчины, женщины и подростка серьезно отличаются.

Принято считать, что взрослые мужчины наименее подвержены проблеме плохого сна. Тем не менее, представителям сильного пола гораздо сложнее побороть бессонницу, чем женщинам и подросткам.

Особо выделяются несколько причин мужской бессонницы:

• Алкоголь и курение: самая распространенная причина, которая особенно часто встречается у мужчин старше 40 лет. Несмотря на седативный эффект алкогольных напитков, они ухудшают активную фазу сна и уменьшают выработку гормона мелатонина. Без этого гормона сон будет прерывистым и некрепким. Курение осложняет дыхание и приводит к выработке адреналина и дофамина, которые также негативно влияют на сон.
• Психофизиологические причины: связаны со стрессом на работе или с нарушением режима дня. Многим также хорошо знакома сонливость на рабочем месте или днем. Когда организм требует сна, мужчины заглушают это чувство, чтобы дождаться ночи. Такой стресс не может пройти бесследно и часто приводит к невозможности уснуть ночью.
• Адаптационные причины: смена места работы, ритма жизни или резкое изменение распорядка дня также негативно влияет на сон и может привести к серьезным проблемам.

Женщины страдают от бессонницы во многом из-за особенностей своего организма и специфики современного ритма жизни.

Самые распространенные причины нарушения сна у представительниц прекрасного пола такие:

• Неправильная диета: многие дамы считают, что выглядят недостаточно стройными и, пренебрегая всеми законами физиологии, стараются сбросить вес, даже во вред собственному здоровью. Если вам кажется, что отказ от сбалансированного питания и переход на йогурты и бананы — это хорошая идея, то настоящие врачи точно не разделяют эту точку зрения. Голодание, отказ от жизненно важных продуктов, сыроедение и игнорирование завтраков — все это лишь малая часть того, на что идут женщины, ради соответствия выдуманным стандартам красоты из глянцевых журналов. Помимо физиологических причин, «пустой желудок» не даст спокойно уснуть и травить себя бесполезными или низкокалорийными продуктами. Таким образом ночью, вместо того, чтобы спокойно уснуть, женщины часто считают «лишние» килограммы или мечтают о сочном стейке.
• Менструальный цикл: в начале менструаций, когда кровотечение особо обильное, в организме есть недостаток эстрогена, который может спровоцировать женщину на дневной сон. Из-за этого ухудшается качество быстрого сна. Также менструации могут привести к анемии ног. Менструация, предшествующая овуляции, влияет на общее состояние организма и часто приводит к постоянной сонливости и раздражительности.
• Депрессия: излишняя эмоциональность и сложности в семье или на работе могут сломить даже самую сильную женщину. Естественно, в таком состоянии о сне женщина думает в последнюю очередь, даже перед сном переживая источник своих проблем. Игнорирование этого приводит не только к ухудшению сна, а и к проблемам более тяжелого характера. Ни в коем случае не игнорируйте такое положение вещей и обратитесь к квалифицированному психологу.

Как ни странно, очень часто от бессонницы страдают подростки. Это период, когда тело ребенка «взрослеет» и само по себе переживает сильный стресс. В подростковом организме изначально происходит нарушение гормонального фона, в том числе и ключевого для сна мелатонина.

Психологи выделяют несколько самых распространенных причин бессонницы у подростков:

• Нарушение режима дня: многие родители знают о том, как современные дети в возрасте 12-16 лет любят посидеть у компьютера допоздна и поговорить с друзьями в мессенджерах и социальных сетях. Во время таких «бурных ночных посиделок» дети забывают о том, что поход в школу на 8 утра никто не отменял. В итоге подросток спит 4-5 часов и на следующий день вынужден целый день ходить в подавленном состоянии от «недосыпа». Даже взрослый человек чувствовал бы сильный дискомфорт, что уж говорить о растущем организме.
• Вредные привычки: старшеклассники в этом возрасте могут впервые «приобщаться» к курению, что является колоссальным стрессом для юного организма, родители должны очень внимательно следить как за привычками ребенка, так и за его окружением и, по возможности, фильтровать среду общения подростка от нежелательных элементов.
• Эмоциональное перенапряжение: коллектив в школе является очень специфическим и напряженным местом. Ввиду эмоциональной незрелости большинства детей, в школе может происходить настоящая травля, драки и выяснение отношений. Такая «токсичная» атмосфера может стать причиной депрессии и нарушений сна.
• Уроки и учеба: выпускные экзамены, вступительные экзамены, контрольные и семестровые работы. Все это серьезный эмоциональный стресс. Не стоит слишком давить на своего ребенка, даже если, по вашему мнению, он может стать новым Менделеевым или Софьей Ковалевской, не нужно наседать на подростка. Такие стрессы могут привести к обратному эффекту, замкнутости и раздражительности.

Как справиться с бессонницей

Если вы примерно понимаете причины плохого сна и готовы бороться с бессонницей, то мы предлагаем вам несколько простых советов по избавлению от бессонницы.

• Откажитесь от вредных привычек: звучит очень непросто, однако это необходимая мера. Помимо бессонницы алкоголь и сигареты вызывают огромный спектр различных болезней, в том числе и хронических. Попробуйте бросить курить и уже через 2-3 недели вы ощутите улучшение состояния организма и огромный прилив сил.
• Правильное питание: перекус, бутерброды и кофе с шаурмой прочно засели в рацион множества украинцев различных возрастов. Это, конечно же, не убивает нас немедленно, но уж точно не делает сильнее. Попробуйте изменить свои привычки, отказаться от жирной и мучной еды и, обязательно, ввести в рацион овощи. Умеренность во всем, но не переусердствуйте.
• Соблюдайте гигиену сна: если каждый день вставать на работу после того, как всю ночь смотрел сериалы, а на выходных спать целый день напролет, ухудшение качества сна гарантировано. Вставайте и ложитесь в одно и тоже время каждый день, соблюдайте режим и не используйте кровать как место для дебатов, чтения или игр.
• Занимайтесь спортом: фраза «О спорт, ты мир!» может и является некоторым преувеличением, но уж точно недалека от истины. Регулярные физические нагрузки и упражнения необходимы, особенно тем, кто работает на малоподвижной работе в офисе или за компьютером.
• Не нервничайте и меньше думайте: даже если перед сном вы прочитали интересную книгу, в «Игре престолов» убили всех драконов, а футбольная команда снова проиграла с разгромным счетом, концентрируйтесь на счете от 1 до 10 или мыслях о приятном отдыхе на море.
• Откажитесь от дневного сна: многим хочется вздремнуть днем после плотного обеда, бокала вина в дождливую погоду или больших физических нагрузок. Однако от такой привычки стоит избавиться, так как дневной сон разрушает фазу быстрого сна и вводит организм в заблуждение. Стоит практиковать дневной сон, только если у вас есть возможность включить его в ежедневный распорядок.

Народные средства от бессонницы

Если режим дня не помог, физические нагрузки даются тяжело, а без сигарет никак не обойтись, то можно попробовать начать борьбу с бессонницей народными средствами. Предлагаем вам несколько проверенных временем рецептов:

• Настойка боярышника: отличное народное средство для хорошего сна. Необходимо взять измельченные цветы боярышника – 1 столовая ложка, траву полевого хвоща – 1 чайная ложка, траву горец птичий – 1 чайная ложка и 0,5 литра кипятка. Травы от бессонницы необходимо смешать, уложить в посуду, залить стаканом кипятка и дать настояться 10-15 минут. После этого остыть, процедить и принимать по 0,5 стакана 3 раза в день на протяжение 2 недель.
• Массаж: даже непрофессиональный массаж воротниковой зоны, головы, шеи и ушных раковин может помочь заснуть. Конечно, при условии, что вы любите массаж и ваш партнер прислушивается к пожеланиям и предложениям.
• Настойка из пустырника: бюджетный набор трав, который можно с легкостью найти в аптеке или на рынке. Вам понадобится пустырник – 1 столовая ложка, корень валерианы – 1 столовая ложка, плоды фенхеля – 1 чайная ложка, семена тмина – 1 чайная ложка и 1,5 стакана кипятка. Все это необходимо перетолочь и залить кипятком. После этого настаивать в керамической посуде около часа и процедить. Пить по полстакана 2 раза в день перед едой на протяжение 10 дней.
• Успокаивающая ванна: взять немного душицы, траву пустырника, 5-6 шишек хмеля и положить в теплую ванну. Принимать ванну в течение 15 минут. Следите за тем. чтобы вода была не слишком горячая, так как это может привести к обратному результату.
• Чай с ромашкой: классика народной медицины, всего один стаканчик этого полезного чая успокаивает организм. Действенное и проверенное временем седативное средство, для усиления эффекта можно положить в стаканчик чая одну чайную ложку меда.
• Медитация: у нас в стране восточные практики не пользуются большой популярностью, однако на Западе многие эксперты давно признали медитацию отличным средством от бессонницы. В интернете вы можете найти множество техник и выбрать себе наиболее подходящую. Чаще всего прибегают к дыхательным практикам и расслабляющим «асанам».
• Музыка и звуки природы: в сети можно найти множество сборников с легкой и усыпляющей музыкой природы, которая перенесет вас прочь из «каменных джунглей» поближе к водопадам и шуму листвы. Множество людей положительно оценивают подобный опыт и, вместо проблем повышения зарплаты, перед сном уносятся к щебетанию птиц.

Надеемся эти несколько простых средств помогут вам улучшить сон народными средствами. Помните, что здоровый сон улучшает жизнь и сокращает рабочее время!

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Наступил сезон клещей. Как уберечься на природе?

Подписывайтесь на наш Телеграм-канал и страницу Відкритого в Фейсбук, чтобы первыми узнавать о важных событиях в Днепре.

10 верных способов справиться с бессонницей

Фото: GLOBAL LOOK PRESS

Бессонница плоха не тем, что потом с утра кто-то опаздывает на работу или синяки под глазами не очень гармонируют с макияжем. Все более серьезно. Ночь без сна становится причиной того, что весь организм дает сбой и потом целый день функционирует неправильно.

Есть еще одна причина задуматься, если бессонница посещает вас частенько: это может говорить и серьезных проблемах со здоровьем. Например, диабете, высоком кровяном давлении или скрытой депрессии. Тут простыми народными средствами не обойтись, нужна помощь квалифицированного врача.

Если же причина просто в сбое биоритмов, то вот вам в помощь десять верных способов расстаться с бессонницей подобру – поздорову.

СПОСОБ ПЕРВЫЙ: МЕЛАТОНИН

Это наш собственный гормон, который вырабатывается в человеческом мозге и отвечает в том числе за циклы сна. В силу некоторых причин – например, с возрастом – он уменьшается, и тогда человек может всю ночь куковать вместо того, чтобы спать крепким сном.

Мелатонин можно купить в аптеке и принимать перед сном. А можно увеличить количество продуктов, которые неплохо заменят его, например, молоко, мед, индейка и другие.

СПОСОБ ВТОРОЙ: АРОМАТЕРАПИЯ

Запах лаванды в Англии используют уже ни один век, чтобы лорды и герцогини проваливались в сон. Это растение содержит одно из самых спокойных и убаюкивающих эфирных масел. А еще масло лаванды может продлить время сна. Кстати, на женщин ароматерапия воздействует сильнее, потому что женщины, как правило, имеют более острое обоняние.

Попробуйте положить пакетик лаванды под подушку или нанесите несколько капель эфирного масла сначала на носовой платок, а потом положите его в постель. Или добавьте несколько капель лавандового масла в ванну перед сном – действует убаюкивающе и безотказно! Другие ароматические масла для сна — ромашка и иланг-иланг.

Фото: GLOBAL LOOK PRESS

СПОСОБ ТРЕТИЙ: ОСВЕЩЕНИЕ

Как наши предки справлялись без всяких антидепрессантов и снотворных? Все просто! Освещение. Электричество, может быть, и прогресс, но спать точно мешает.

Наши прапрадеды шли «баиньки с заходом солнца, а вставали с восходом. Потому что в темноте сильно-то не поработаешь, и при лучине много не почитаешь. А теперь? Благодаря электричеству, можно и книжку почитать, и в интернете побродить, даже за пивком в ларек через дорогу сбегать не проблема.

Поэтому в спальне должно быть минимальное освещение. И глухие шторы, чтобы в комнате было по-настоящему темно. А когда с утра прозвенит будильник,первым делом открывайте шторы, чтобы солнце помогало вашему организму проснуться.

Фото: GLOBAL LOOK PRESS

СПОСОБ ЧЕТВЕРТЫЙ: МЕДИТАЦИЯ

Регулярная практика способна нагнать сон путем замедления дыхания и снижение уровня гормонов стресса. Этот метод направлен на концентрацию внимания дыхания и окружающих звуков, что и помогает расслабиться и как можно скорее заснуть.

Как правильно медитировать? Всё внимание концентрируем на окружающих звуках. Удерживаем на шумах все свое внимание. И это всё! Просто держим внимание без напряжения, внимательно наблюдая за всеми малейшими изменениями в звуках. От такой монотонности концентрация внимания постепенно падает, человек начинает засыпать.

Фото: GLOBAL LOOK PRESS

СПОСОБ ПЯТЫЙ: ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ

Есть на ночь вредно не только для фигуры, но и для хорошего сна. Так что за несколько часов до того, как отправитесь спать, ограничьте потребление кофеина, алкоголя, никотина. Сахар тоже вам не помощник, он может дать прилив энергии.

Зато побольше налегайте на продукты, богатые магнием, потому что это самое настоящее седативное средство и его дефицит может привести к бессоннице (а еще запорам, мышечному тремору или судорогам, раздражительности). Продукты, богатые магнием – это бобовые и темно-зеленые овощи и листовые, отруби, пшеница, миндаль, кешью, патока.

Фото: GLOBAL LOOK PRESS

СПОСОБ ШЕСТОЙ: ВАЛЕРИАНА И ПУСТЫРНИК

Отличное средство для отличного сна! Валериану можно заваривать как чай. А можно купить в аптеке капли и принимать с водой. Но высший пилотаж – совмещать валериану и пустырник: по 10 капель того и другого на полстакана воды.

Это снимет беспокойство, подействует как успокоительное и улучшит качество сна.

Фото: GLOBAL LOOK PRESS

ВАРИАНТ СЕДЬМОЙ: АКУПУНКТУРА

Ученые из Университета Питтсбурга сделали вывод, что иглоукалывание может быть эффективным средством для лечения бессонницы: пять недель иглоукалывания увеличивает секрецию мелатонина в вечернее время и увеличивает общее время сна. Но такие процедуры можно делать только у врача.

А вот в домашних условиях вам поможет воздействие на определенные точки. Мягкое давление несколькими пальцами на одну из них от одной до трех минут — и ты «готов».

Главная точка сна находится на расстоянии ширины трех пальцев от запястья. Вторая точка прячется за ухом, у основании черепа, прямо под сосцевидным отростком. Массируйте весь участок для получения максимального эффекта.

Фото: GLOBAL LOOK PRESS

ВАРИАНТ ВОСЬМОЙ: ПРОГУЛКА ПЕРЕД СНОМ

Свежий воздух насыщает лёгкие, откуда активный кислород проникает в кровь и наполняет мозг. А что мы имеем на выходе? Сон становится более крепким, спокойным и глубоким, а значит и более здоровым.

ВАРИАНТ ДЕВЯТЫЙ: ОТКЛЮЧИТЕ TV И ИНТЕРНЕТ

Замените их на книжку. И пусть она будет обычная, бумажная, а не электронная. Ученые из университета Суррея (Англия) пришли к выводу, что светоизлучающие устройства ухудшают выработку гормона мелатонина и нарушают суточные ритмы.

К такому выводу специалисты пришли после исследований, когда одной группе добровольцев давали в течение пяти дней читать перед сном бумажные книги, а другой электронные. Так вот последние засыпали на час позже, тяжелее просыпались утром и жаловались на сниженную работоспособность.

Фото: репродукция картины С. Дали «Сон, вызванный полетом пчелы вокруг граната, за секунду до пробуждения»

ВАРИАНТ ДЕСЯТЫЙ: ОРГАЗМ

Тут, как говорится, без комментариев…

КСТАТИ

Что съесть, чтобы хорошо спать

Хороший сон — залог прекрасного настроения и, конечно, здоровья! И, оказывается, есть продукты, которые содержат необходимые для отличного сна вещества. Остается правильно есть, чтобы хорошо спать. Бессонница появляется часто из-за стрессов, нервных перегрузок, беспокойств. А помочь организму справляться со всем этим могут 7 веществ (дальше)

Тест: а у вас какая бессонница?

Врачи-сомнологи назвали это явление «частичной бессонницей» — болезнь, которая провоцирует не только сдвиги в фазах сна, но и значительно укорачивает жизнь, подрывая основы работы иммунной, сердечнососудистой и эндокринной систем. От частичной бессонницы страдает львиная доля городского населения развитых стран (дальше)

лечение у взрослых в домашних условиях

Фиточай для сна

Мелисса и мята.

По чайной ложке травы заварить на 15 минут стаканом кипятка. Напиток успокаивает, восстанавливает нервную систему и приятно пьется.

Хмель.

Две чайные ложки следует залить стаканом кипятка. Если к чаю из хмеля добавить еще и валериану, то данные сонные травы незамедлительно подействуют, и вы заснете крепким сном.

Лаванда.

Ложка соцветий лаванды на 1 стакан воды, желательно пить такой чай на второй воде. Залейте кипятком на 2 минуты, слейте, а после снова заварите чай.

Вереск, сушеница, валериана, пустырник.

Чайная ложка на стакан кипятка. В данных растениях содержатся вещества, помогающие успокоить нервы.

Ромашка. Такой чай для сна желательно употреблять по теплому стакану в день. Данный чай используется даже для грудничков, нервная система которых еще не стабильна. Очень удобно пить ромашку людям, которым не хватает времени заблаговременно позаботиться о настойке для сна. Ведь в аптеке продается ромашковый пакетированный чай

Людям, страдающим на амброзию, стоит принимать ромашку с осторожностью

Итак, чаи для сна не только полезны, но и приятны на вкус. Видимо поэтому они являются самым популярным средством по борьбе с бессонницей. Главное – постарайтесь расслабиться и насладиться ароматом травяного чая перед сном.

Средства для мужчин

Чтобы забыть о сложностях с засыпанием, мужчинам нужно лечить бессонницу такими народными средствами:

1. Травяной чай. Пол чайной ложки валерианового корня, такое же количество мяты и ложку ромашковых соцветий залить чашкой кипятка и дать настояться четверть часа. Принимать на ночь.
2. Молоко с медом, куркумой и имбирем. Размешать по пол чайной ложки куркумы и молотого имбиря в кружке молока. Поставить закипать, и когда подогреется, снять с плиты и слегка остудить, добавить чайную ложечку меда и выпить при нарушении сна.
3. Чеснок под подушку – нетрадиционная, но результативная методика для улучшения сна взрослых. Аромат чеснока обволакивает и навевает сон, утром будет отличное самочувствие.

Главные причины развития бессонницы у человека

Если человек не может уснуть на протяжении нескольких ночей подряд – можно говорить о развитии бессонницы. Если же нарушение сна наблюдается непостоянно, человеку не требуется лечение, так как организм со временем самостоятельно сможет побороть данную проблему.

Если проблема еще не успела перейти в хроническую форму, ее удается вылечить натуральными средствами, которые не способны принести вреда здоровью, а также оказать негативное действие на организм. Сегодня народные средства от бессонницы выписываются практически каждым врачом-сомнологом при одном условии – у больного не должно быть противопоказаний на прием определенного рецепта.

Прежде чем проводить лечение бессонницы народными средствами, требуется узнать причину развития данного явления. Ведь методы борьбы с инсомнией, в первую очередь, должны быть направлены на удаление причины заболевания, иначе народная методика не сможет полностью вылечить заболевание, а даст лишь кратковременный эффект.

Врачи делят развитие инсомнии на две группы. Это:

• физиологические причины развития заболевания;
• психологические причины, по которым развивается инсомния.

Побороть физиологические причины достаточно просто – для этого требуется полностью устранить все внешние раздражители, которые негативно действуют на организм человека. Ведь они способны серьезно нарушить качество ночного сна, что в итоге приведет к хронической бессоннице.

Правильно устранив факторы, которые мучают человека, не давая ему уснуть, получится без приема лекарств, расслабляющих упражнений и трав излечить инсомнию.

А вот побороть психологические причины бывает достаточно трудно – для этого понадобится прибегнуть к помощи врачей, которые помогут больному восстановить нормальный и полноценный ночной сон.

Наиболее распространенными психологическими причинами у людей, независимо от их возраста, считаются:

• частые стрессы;
• нервные болезни;
• депрессивные состояния;
• переутомления;
• эмоциональные срывы.

К дополнительным причинам относится сахарный диабет, долгие запои, заболевания мочевых органов и так далее.

Современный социум практически заставляет человека соблюдать определенные рамки, что в итоге негативно сказывается на его качестве отдыха. Иными словами, на полноценный ночной сон у него просто не остается сил и времени.

И если пару дней такого состояния не смогут негативно сказаться на здоровье человека, что хроническое недосыпание, длящееся, уж точно приведет к неприятным для здоровья последствиям.

Многие люди считают, что им проще попрощаться с любимыми занятиями, чтобы быстрее заработать на автомобиль и прочие надобности, нежели следить за здоровьем. Однако это негативно отразиться на качестве отдыха человека, что со временем приведет к осложнениям бессонницы.

Это значит, что у него не будет сил на работу и выполнение домашних обязанностей, так как в организме просто на просто не будет сил и энергии, которыми он запасается в ночное время.

К сожалению, в таком состоянии народные методы не помогут избавиться человеку от хронического недосыпа. Чтобы восстановить полноценный ночной отдых, потребуется провести медикаментозное лечение, которое позволит избавиться от всех проблем со сном.

Как правило, такая борьба заключается в приеме транквилизаторов, снотворных средств и прочих лекарств, которые при помощи комплексного воздействия улучшат состояние больного.

Внимание! Чтобы не пришлось лечить инсомнию, требуется каждую ночь спать не менее 8 часов. Также требуется 2—3 часа отдыхать днем, но не спать, а заниматься спокойными и приятными делами, которые помогут расслабиться и отдохнуть

К ним относится:

• легкие занятия спортом;
• проведение йоги;
• чтение книг;
• вязание.

Такие или подобные хобби должны быть у каждого человека, чтобы он во время трудного дня мог расслабиться и получить удовольствие.

Почему важен хороший сон?

Сон — это «мистический» сдвиг в сознании, когда тело и ум переходят в определенное расслабленное состояние, чтобы запустить внутренние режимы самовосстановления, которые практически невозможно активировать как-то иначе.
Вот, кстати, пример из жизни: если, вдруг, потянул шею во время тренировки, то, как правило, она будет болеть весь день, и только поспав, мышцы шеи восстанавливаются. Я заметил подобный эффект еще с детства, наверное.

Если понаблюдать за человеком во время того, когда он засыпает, то можно уловить момент перехода в сон: обычно дыхание замедляется, становясь глубоким. Ну, опять же, по моим наблюдениям.

Если наш сон беспокойный и прерывистый, то, соответственно, организм не может нормально восстановиться за ночь, поэтому страдает наша эффективность в течение дня, а в организме накапливается напряжение, которое может привести к возникновению различных проблем со здоровьем.

Понятие и признаки бессонницы

В борьбе с инсомнией народное, традиционное лечение бессонницы предполагает использование различных средств

При этом важно определить причину данного состояния и устранить ее

В медицине принято разделять три типа данного расстройства:

Частое пробуждение

Постоянно просыпаясь, человек не может полноценно отдохнуть, восстановить свои силы, а его сон поверхностный. Такое состояние встречается и у здоровых людей, попавших в новую обстановку.

Ранее пробуждение

Человек пробуждается посреди ночи и больше не засыпает. Независимо от вида бессонницы, человека клонит в сон в дневное время, но ночью он не засыпает.

Что делать, если не можешь заснуть ночью

Как уснуть, если ваш организм еще полон сил, а мозг готов «сворачивать горы»? Ответ прост: нужно обмануть себя. Вместо того чтобы считать овечек, попытайтесь не уснуть. Психолог Джулия Хирст советует: «Старайтесь держать глаза широко открытыми и постоянно повторять себя: «я не хочу спать».

Как ни странно, реакция вашего мозга будет противоположной. По словам ученого, он «взбунтуется» и начнет готовиться ко сну. В психологии, это явление называется «парадоксом сна».

Ну, это, примерно как старый, добрый совет: «Чтобы белье при машинной стирке не закручивалось в пододеяльник, нужно заранее, его туда запихнуть. И оно, наоборот, станет оттуда вываливаться!»

Если это не сработает, попробуйте замедлить свое дыхание. Как известно, во сне мы дышим намного медленнее и равномернее, чем при бодрствовании. Представьте себе морскую волну где-нибудь на берегу теплого тропического пляжа, и подстройте дыхание под ее ритм. Как утверждают, сомнологи – помогает.

Как избавиться от бессонницы быстро

Способы избавиться от бессонницы порой не помогают, но есть одно очень быстрое и действенное средство, применяемое людьми в основном только при простудных заболеваниях – это легендарный бальзам «Золотая звезда». Он содержит в себе ароматные эфирные масла растений, оказывающих успокаивающее воздействие на нервную систему. Перед сном, им нужно обмазать область вокруг носа и вдыхать аромат мяты, эвкалипта и цветков гвоздики.

Народная медицина располагает многими способами как избавится от бессонницы народными средствами. Очень действенным методом от бессонницы является самомассаж стоп, головы и рук. Их надо делать вечером, до отхода ко сну.

Массаж стоп.

Он обладает очень сильным расслабляющим эффектом, после которого сразу клонит ко сну. Его может выполнить любой человек в домашних условиях. Массаж стоп активирует иммунитет, оздоравливает сон и восстанавливает весь организм в целом. Под стопами находятся множество жизненно важных активных точек. Что нужно для этого сделать? Прежде чем приступить к самому процессу массажа, нужно принять ванночку для ног. В воду следует добавить горсть соли, и подержать ноги в теплой воде минут 15. После чего просушить их и приступить к самому массажу. Небольшим количеством любого крема или масла, нужно растереть подошву ног до тех пор, пока не почувствуется тепло

Массаж головы.

Самомассаж головы можно делать как пальцами рук, так и обычной щеткой для волос. Этот вид массажа помогает справиться как с бессонницей, так с головной болью и усталостью. Нужно в течение нескольких секунд расчесывать волосы по разным направлениям. В скором времени вы почувствуете прилив тепла к голове, и желание поспать.

Массаж рук.

Не менее действенным способом расслабления обладает массаж рук, который каждый человек в состоянии сделать себе сам. Он помогает при заболеваниях сердца и сосудистой системы. Если вечером опустить руки по локоть в ванночку с горячей водой, через несколько минут появится активная зевота, что является признаком расслабления мышц. Таким образом уходит напряжение и усталость. Растирания рук можно делать любым кремом, начиная от плеч до кистей рук. После такой процедуры человек чувствует себя отдохнувшим, и появляется желание поспать.

Если вы страдаете бессонницей:

— откажитесь от крепких тонизирующих напитков; старайтесь больше ходить пешком;

— следите за режимом питания. Последняя пища должна быть принята за два часа до сна;

— большее количество жидкости принимайте в дневное время, вечером потребление лучше сократить, чтобы ночью не было позывов к мочеиспусканию;

— следите за работой кишечника, зачастую дискомфорт в кишках становится причиной беспокойного сна;

— не делайте трагедии и не паникуйте, если вас настигла бессонница. Этим вы только усугубите ситуацию.

Как бороться с бессонницей в домашних условиях

Нарушение сна мешает человеку спокойно жить и вести обычные дела. Многие люди, столкнувшись с проблемой, не представляют, что сделать чтобы уснуть? Можно попробовать до посещения врача дома справиться с недугом. Для этого необходимо:

• соблюдать режим питания;
• исключить тяжелую пищу из рациона;
• заниматься спортом;
• принимать витамины;
• дышать свежим воздухом;
• специально подготавливать спальное место ко сну: проветривать комнату, использовать ортопедические спальные принадлежности.

У детей

Главное условие к подготовке ко сну – режим. Если ребенок каждодневно будет укладываться спать в одно время, то очень скоро он привыкнет к этому. Еще советы:

• Придумайте с малышом особый ритуал для сна. Нужно какое-то повторяющееся действие, выполняющееся непосредственно перед сном. Например, чтение сказки или купание.
• Колыбельная – проверенный временем способ укладывания. Ребенок будет чувствовать, что его любят.

При беременности

Часто от беременных женщин можно услышать: «Просыпаюсь ночью и не могу уснуть, что можно принять?» Необходимо перед приемом лекарств проконсультироваться со своим врачом на предмет безопасности препарата для будущего ребенка. Кроме этого, важно избегать дневных стрессов. Перед сном выпивайте чай с чабрецом. Не спите днем. Для избавления от асомнии хорошо помогает:

• ежедневная физкультура;
• режим дня;
• проветривание комнаты;
• удобная пижама и место для сна;
• вечерняя прогулка.

В пожилом возрасте

У пожилых людей чаще других встречается нарушение сна. Страдать они могут в связи с тем, что ухудшается кровообращение и уменьшается уровень мелатонина. Эту проблему следует лечить и принимать меры по ее ликвидации, используя особые лекарства. Главное условие – средства от бессонницы для пожилых должны быть безопасными, не вызывать осложнений у всего организма. Кроме того, людям в возрасте вылечить бессонницу помогут следующие действия:

• надо сделать свою постель удобной;
• избегайте стресса;
• не пейте кофе и слишком крепкий чай;
• исключите жирную пищу;
• проветривайте комнату, но так, чтобы не заболеть;
• гуляйте почаще на свежем воздухе;
• спите в хлопчатобумажном белье.

Водные процедуры

Лечение можно организовать в домашних условиях с помощью принятия ванны. Добавление в воду успокаивающих трав усиливает ее действие, и дает оздоровительный эффект, что избавляет от стресса. Процесс принятия теплой ванны устраняет тревожные состояния, настраивает на нужный лад и помогает справиться с бессонницей. Некоторые из рецептов представлены ниже:

• в стакане молока растворяют столовую ложку меда и по пять капель лавандового, мятного и апельсинового эфирных масел. Затем вливают в ванну и принимают ее 20–30 минут;
• 50 грамм засушенного корня валерианы настаивают в литре кипятка несколько часов. Курс лечения составляет 10 сеансов. Проводить их следует через день;

• смесь из трех столовых ложек засушенной мелиссы и еловых иголок заливают двумя литрами воды, а после кипятят на медленном огне 30 минут. Водные процедуры должны длиться максимум 30 минут;
• в равной пропорции берут шишки хмеля, листья мяты, цветки жасмина и бузины и настаивают в литре кипятка один час;
• ванну с настойкой из еловых шишек (три-четыре штуки на литр воды) принимают один раз в неделю в течение 10 минут.

После завершения сеанса нужно аккуратно промокнуть тело полотенцем, не растирая, и выпить стакан чая из плодов боярышника.

Особенности ароматерапии при бессоннице

Приятные запахи растений с давних пор люди применяли для нормализации сна. Использовались различные травы для набивания подушек, ароматные отвары добавлялись в ванны, аромамасла входили в состав массажных благовоний и прочее. В наши дни рецепты древности не утратили актуальности.

Травы, улучшающие сон, для набивания подушек

Чтобы сделать травяную подушку от бессонницы, необходимо запастись мужским папоротником, лавром, лещиной, мятой, геранью, душицей, розовыми лепестками, лавандовым цветом, чабрецом, можжевельником.

Если вы собирали растения самостоятельно, то помните, что их следует правильно сушить, не допуская пересыхания. Хранить такие травы нужно в полотняных мешочках в сухих и темных помещениях.

Приведем примеры некоторых ароматных сборов для подушек:

1. Листья лавра благородного смешиваем в соотношении 1:1 с папоротником мужским. Измельчаем сырье и набиваем подушку.
2. Смешиваем измельченное сырье лавра, папоротника и хмеля в пропорции 1:2:3. Набиваем наволочку смесью.
3. Подготавливаем травяной сбор: папоротник, хмель, лавр и мята. Соотношение сырья — 3:2:2:1 соответственно. Наполняем травой подушку.

Зимой подушки с травами можно устанавливать на батареи, так они будут распространять свой аромат по всей спальне.

Как вариант, можно уложить в изголовье ложа несколько веточек лавра благородного или сухой корешок валерианы. Эти растения обладают отличным снотворным и расслабляющим действием.

Эфирные масла для аромаламп, улучшающие сон

Перед тем как улучшить сон взрослого с помощью аромамасел, обратите внимание на те, которые обладают выраженным расслабляющим и снотворным эффектом:

• Для общего успокоения нервной системы используют лавандовое, сандаловое, розовое, гераневое, жасминовое, ромашковое, бергамотовое масло. Также снимают нервное напряжение ароматические масляные вытяжки из хмеля, мелиссы, нероли, майорана, пассифлоры, бензоина.
• Если вы плохо засыпаете, применяйте масла пихтовых: можжевеловое, кипарисовое, кедровое. Также можно использовать мирровое, мандариновое и апельсиновое аромамасла.
• Если вам тяжело расслабиться перед сном, попробуйте наполнить вашу спальню ароматами ладана, ванили, шалфея, муската, иланг-иланга.

1. Пару капель жасминового масла смешайте с шестью каплями масла лайма и таким же количеством ладана. Этой смесью можно заправлять аромалампу перед сном.
2. Приготовьте смесь из масел лаванды, мелиссы, ромашки в пропорции 4:1:3.
3. Возьмите по две капли аромамасел розы, иланг-иланга и лаванды.

Ванны с аромамаслами для улучшения сна

Эфирные масла предварительно рекомендовано развести эмульгатором. В качестве последнего можно использовать морскую соль, мед, сливки, красное вино. Изучите, какие травы улучшают сон, и добавляйте масла из них в ванну в определенной дозировке:

• Сандал и нероли можно добавлять по четыре капельки на полную емкость воды для взрослого человека.
• Мелиссовое масло можно добавлять в количестве не более трех капель на ванну.
• Сильно выраженным расслабляющим эффектом обладает масло шалфея мускатного. Поэтому это вещество нужно добавлять в воду в минимальном количестве — не более одной-двух капелек.

Такие ароматные ванны можно принимать каждый день или через сутки, а также раз в неделю в профилактических целях.

Простые народные методы лечения хронической бессонницы

Подбор народных средств и рецептов от бессонницы зависит от ее вида. Кратковременную бессонницу лечить народными средствами гораздо проще. Она возникает после сильного переживания, испуга. Основной задачей становится успокоение, возвращение душевного равновесия. Хроническая бессонница характеризуется нарушениями сна более 3 — 5 недель, она требует комплексного подхода. Каждый метод имеет свои достоинства и недостатки.

Музыка от бессонницы

Этот метод рекомендуют даже врачи. Его действие основано на способности музыки влиять на процессы и вибрации организма. Каждая нота имеет свою частоту колебаний, вступающих в резонанс с организмом, реакция индивидуальна, поэтому людям нравятся разные инструменты, музыкальные стили, исполнители. Но есть нейтральная музыка, предназначенная для медитаций. В ней нет резких звуков и перепадов громкости. Ее задача заключается в успокоении, обретении внутренней гармонии.

Правильно подобранная, она становится мощным народным средством против бессонницы. Используются звуки природы, текущей воды, шелеста волн, пение птиц. Секрет заключается в настройке аппаратуры на малую громкость. Поневоле прислушиваясь, человек успокаивается и незаметно проваливается в сон.

Рацион питания и народные средства от бессонницы

Качество сна напрямую зависит от продуктов, входящих в рацион питания. Трудно рассчитывать на комфортный сон после избытка соли, перца, чеснока, копченых и маринованных вкусностей. Потребности организма скоро напомнят о себе, а утром отзовутся отеками, тяжестью в ногах и плохим настроением. Лечение нарушения сна народными средствами включает обязательную диету.

В состав рациона входят крупы, овощи, фрукты, нежирные сорта рыбы и мяса, молоко, кисломолочные продукты, растительное масло, ягоды, орехи, грибы, соки. Сахар лучше заменить медом. Это не значит, что нужно совсем отказаться от праздничного стола. Но к вечеру стоит воздержаться от продуктов, вызывающих брожение, чувство тяжести в кишечнике. Тогда применение народных средств от бессонницы будет результативнее.

Физические упражнения как народный способ борьбы с бессонницей

Недостаток двигательной активности приводит к нарушению сна, снижению мышечного тонуса, потере гибкости суставов. Появляется скованность, суставные боли, ограничение амплитуды движений, развивается варикоз. В этом случае трудно говорить о крепком сне.

Прекрасным дополнением к народным средствам при бессоннице станут ежедневные прогулки, выполнение разнообразных комплексов упражнений, снижающих боль, улучшающих эластичность связок, нормализующих работу сердца и сосудов. Разумные физические нагрузки создадут к вечеру легкую усталость, облегчающую процесс засыпания. В комплексе с ароматерапией, сеансами массажа они дадут великолепный снотворный эффект.

Лечебные примочки

Некоторые народные средства от бессонницы включают в себя специальные примочки. Подогретые примочки необходимо прикладывать на позвоночник, желудок, селезенку и печень. Примочки для ног – это что-то теплое, например, можно использовать бутылку с подогретой водой или обычную электрическую грелку. Когда ноги в тепле, то засыпать получается гораздо быстрее.

Лечение инсомнии при помощи лекарственных сборов

Чтобы эффективно и безопасно для здоровья бороться с инсомнией, можно принимать целебные сборы, которые оказывают положительное действие на здоровья и не ведут к появлению побочных действий.

Однако во избежание проблем со здоровьем использовать такое домашнее лечение требуется после его назначения врачом.

Чтобы народная медицина принесла пользу, желательно готовить целебные снадобья прямо перед их приемом.

Как правильно делать полезные отвар и настои, если бессонница человека уже замучила его. В каждом случае врачи назначают определенную схему приготовления лечебного средства, что зависит от степени развития бессонницы и общего состояния организма.

Использовать народные рецепты рекомендуется перед каждым приемом пищи – благодаря их успокаивающему действию получится на протяжении дня подготовить организм к ночному отдыху.

Наиболее быстрый и эффективный способ – покупка в аптеке уже готового сбора, который наделен успокаивающим и расслабляющим действием. Однако если вы хотите сделать лечебное средство самостоятельно, можно использовать такие рецепты, которые помогут быстро победить бессонницу при их правильном применении:

1. Такой рецепт на основе целебных растений можно использовать молодым, взрослым и пожилым людям. Для этого смешивает по 3 больших ложки мяты и пустырника и по 2 ложки корневища валерианы и хмельных шишек. После этого берется 1 щепотка сухой смеси и заливается стаканом кипятка. Потом жидкость следует оставить на 10 минут на огонь, чтобы средство настоялось. Затем отвар слегка остужается и процеживается. Принимать его следует по половине стакана перед едой. Если такой рецепт не поможет убрать симптомы инсомнии, его можно выпить в ночное время, после чего сразу лечь в постель.
2. Можно приготовить сбор из одинакового количества валерианы, водяного трилистника, листьев мяты и хмельных шишек. Все травы следует брать измельченными. После этого ложка сырья настаивается в 250 мл кипятка. Принимать средство требуется процеженным, перед едой. Одна доза настоя составляет 50 мг. Благодаря этому бабушкиному методу получится побороть инсомнию уже через 7 суток.
3. Помочь больному с бессонницей может такой настой: берем одинаковое количество мелиссы, пустырника и корня валерианы, после чего хорошо перемешиваем травы и берем 10 грамм смеси. Заливаем ее 1/3 литра кипятка и настаиваем в герметичной посуде, которую желательно накрыть одеялом. Всего средство требуется настаивать 2 часа. Чтобы побороть инсомнию, требуется разделить жидкость на 3 части, после чего принимать ее во время еды. Такой простейший рецепт способен побороть нервное напряжение, которое считается главной причиной развития хронической бессонницы.
4. Перед сном рекомендуется пить травяной чай, который делается из пустырника, чабреца и календулы. Для этого требуется взять по 50 грамм каждого компонента, после чего отделить 10 грамм и залить их стаканом воды. Затем требуется подержать средство на огне для большего насыщения отвара. Пить чай следует 3 раза в день по 1 стакану, по желанию добавив в него мёд.
5. Берем в одинаковом количестве ромашку, мяту, валериану, кагор, тмин и фенхель. Смешиваем все травмы и берем 10 грамм сырья. Заливаем его 0,2 литрами кипятка, после чего пьем по половине стакана перед походом ко сну.

Такое лечение считается основой народной терапии, поскольку народные рецепты безопасны и эффективны. Принимать их можно по показанию врача, особенно если требуется вылечить инсомнию у ребенка.

Способы лечения бессонницы

Многие люди часто задаются вопросом: как заснуть, если не спится? Самым хорошим способом, если бессонница вызвана не болезнью, являются малоподвижные однообразные занятия. Например, чтение книг, молитвы или вязание, но не работа за компьютером. Напряжение вызывает утомляемость глаз и нарушает сон. Можно использовать и прочие средства от бессонницы:

• горячую ванну перед сном;
• теплое питье с медом;
• для борьбы с недугом необходимо много двигаться, например, во время обеда сходить в кафе или магазин, а после работы желательно немного прогуляться;
• плавание в бассейне и выполнение элементарных упражнений;
• посещение психолога;
• гипноз;
• использование методов гомеопатии.

Лекарствами

Выборе лекарственных средств против бессонницы ограничен тем, что как такового универсального препарата от этого заболевания не существует. Лечение асомнии – это восстановление нарушенного биологического ритма сна. Изолированное от комплекса оздоровительных процедур лекарство от бессонницы не решит главную проблему агрипнии – болезненной бессонницы. Лучше всегда начинать лечение с препаратов растительного происхождения.

Таблетками

В борьбе с бессонницей применяют несколько групп медикаментозных средств: седативные, антигистаминные препараты, транквилизаторы. Их постоянно совершенствуют, уменьшая побочные эффекты и различные противопоказания. Пилюли становятся доступными для всех возрастных групп пациентов. Как правило, чтобы побороть признаки недуга, люди покупают безрецептурные препараты от бессонницы, содержащие растительную основу:

• Нейростабил;
• Орто-Таурин;
• Новопасит;
• Персен;
• и др.

Таблетки Персен от бессонницы обладают мягким эффектом. В них содержится экстракт мелиссы, валерианы. Они не вызовут днем сонливого состояния. Курс лечения составляет одну неделю. Следует в день препарат принимать 3 раза по 2 капсуле. Орто-Таурин предупреждает переутомление (физическое и умственное), налаживает засыпание. Не вызывает привыкания. Необходимо пить по 2 капсуле за час до сна, лечение – от 10 дней до месяца.

Каплями

Помимо таблеток, что помогает от бессонницы? Капли! Всем, кто страдает асомнией (бессонницей) следует уделить внимание новому отечественному препарату Валемидин. В нем содержаться лишь растительные успокаивающие: пустырник, валериана, мята

Принимать капли против бессонницы взрослым следует до еды, растворив их предварительно в воде. Дозируют по 30 капель 4 раза в день. Принимать их надо не более 10 дней. Смогут помочь от бессонницы и ландышевые капли – необходимо неделю на ночь принимать 30 капель, разведенных в воде.

Народными средствами

От асомнии могут помочь народные проверенные средства. О том, как избавиться от бессонницы в домашних условиях, знали наши прабабушки. Все лечение у легковозбудимых здоровых людей сводится к соблюдению режима сна. При длительной агрипнии, наряду с лечением препаратами, рекомендован прием натуральных простых средств из народной медицины. Лечение продуктами и травами бессонницы очень простое.

Травами

Лечит бессонницу иван-чай: кипятком залить 3 ст. л. высушенной травы, настойку оставить на 5 часов в термосе. Принимать 4 раза за день. Бузина тоже поможет справиться с недугом: столовую ложку корня красной бузины надо заварить крутым кипятком, затем прокипятить в течение 15 минут и оставить на полчаса. Отвар за день употреблять 3 раза. От недуга помогает настой из укропа: одну ст.л. сухой травы надо заварить кипятком и перелить на ночь настаиваться в термос. Затем процедить. Пить отвар от бессонницы по одному стакану в день. Есть и травяной сбор:

• Взять по 30 гр. пустырника и перечной мяты, 20 гр. шишек хмеля и валерианы.
• Все перемешать и залить кипятком, нагреть 20 минут. Далее надо отжать сырье и долить немного воды.
• Отвар следует пить по 1/2 стакана 3 раза.

С помощью меда

Мед способствует укреплению организма, он облегчает засыпание и действует как успокоительное для нервной системы. Рецепты:

1. От бессонницы отлично помогает мед с молоком. Каждый день перед сном надо выпивать теплый молочный продукт с медом.
2. Сок свеклы и мед: необходимо взять стакан меда и стакан сока свеклы, размешать и перелить в любую банку. Пить настой необходимо 3 раза по 1 ст. л. в день, пока не закончится вся смесь.
3. В качестве профилактики пейте теплую медовую воду на ночь.

Всегда ли можно лечить бессонницу самостоятельно?

Важно отметить, что лекарственная терапия – вовсе не волшебное средство, а народные рецепты не всегда так безобидны, как принято считать. Так, многие растения, используемые для народных методов лечения бессонницы, токсичны, оказывают разносторонние (и не всегда полезные!) эффекты в отношении тех или иных органов

Большинство снотворных в таблетках грубо нарушают структуру сна, поэтому отдых после их приема не является полноценным. Многие препараты противопоказаны людям с осложненным храпом, могут спровоцировать сердечно-сосудистую катастрофу или даже смерть во сне. Кроме того, ряд препаратов вызывает привыкание: если постоянно пользоваться снотворными, Вы можете попросту потерять способность спать самостоятельно. Отмена средств, к которым развилась лекарственная зависимость, в домашних условиях способна закончиться психозом и другими серьезными нарушениями со стороны нервной системы и внутренних органов.

У 80% человек, страдающих бессонницей, это нарушение спровоцировано соматическими болезнями или психическими нарушениями (депрессией, тревожными состояниями, злоупотреблением лекарственными средствами и алкоголем), а значит, для решения проблемы требуется детальное обследование, и прежде всего, лечение основной патологии.

Именно поэтому, если Ваша бессонница из эпизодической превратилась в хроническую, лучшее, что Вы можете сделать для своего здоровья – обратиться к специалисту. В Центре медицины сна работают опытные врачи-сомнологи, которые проводят диагностику и лечение в лучших традициях кремлевской медицины. Каждому пациенту подбирается индивидуальная схема лечения бессонницы, следуя которой, удается справиться с нарушениями сна и вернуть освежающий ночной отдых каждому обратившемуся пациенту.

Внимание! Бессонница может быть обусловлена психологическими нарушениями. В штате Центра медицины сна работает высококвалифицированный психотерапевт, который сможет найти причины психологического дискомфорта и помочь от них избавиться

Записаться на консультацию можно по телефону 8 (495) 266-55-35.

Также по теме:

Спорт и сон. Как правильно заниматься спортом, чтобы хорошо спать

Цикл «сон-бодрствование»

МФС или медленно-волновая фаза сна. Во время этой фазы, тело полностью расслабляется, падает кровяное давление, а мозговые реакции снижаются. Этот период сна необходим для восстановления и обновления тела.

Парадоксальный (быстрый) сон. В этой фазе мы можем испытывать сновидения, мозг избавляется от ненужной информации, а нужную реструктурирует; улучшается память, а также функции нервной системы и способность к обучению.

МФС помогает восстановиться физически, а фаза парадоксального сна — умственно. Качественный, здоровый сон означает, что обе эти фазы проходят полностью, пока мы спим.

Лекарственные сборы

Если установлено, что сон нарушен по психологическим причинам или некоторым внешним и внутренним факторам, то можно попытаться исправить ситуацию при помощи лекарственных трав. Считаются эффективными и пользуются популярностью следующие составы:

1. Укропный отвар, но готовить его надо не на воде, а на лечебном «Кагоре». Надо взять 2 столовые ложки семян укропа и проварить в 0,5 литре вина, настоять и принимать по 2 ложки.
2. Помогут от бессонницы и корни бузины. Необходимо столовую ложку сырья измельчить и залить 200 мл кипящей воды. После настаивания принимать по столовой ложке перед сном.
3. Отвар из равных частей календулы, чабреца и пустырника пить перед сном по 100 мл.
4. Помочь избавиться от бессонницы может состав из мяты, хмеля, пустырника и корня валерианы. Залить кипятком и настаивать до теплого состояния. Пить по 100 мл три раза в день.
5. Для мужчин эффективным средством является настой пустырника. Принимать средство два раза в день по столовой ложке.

Отдельного внимания заслуживает валериана. Она может использоваться в монотерапии, так и входить в состав лекарственных сборов. На ее основе можно приготовить эффективные рецепты:

• Взять корень валерианы и пустырник, добавить мелисы. 10 грамм состава залить 300 мл кипятка, лучше делать это в термосе, настоять и принимать три раза в сутки. Нервное перенапряжение уходит без следа и сон нормализуется.
• По отдельности валериана и хмель дают терапевтический эффект, который усиливается, если использовать их вместе. По чайной ложке сырья залить 250 мл кипятка, настоять и выпить 100 мл перед сном.
• Можно приготовить смесь из валерианы, мяты перечной и шишек меля. Настоять в 250 мл кипятка полчаса и пить по 50 мл три раза в день. Улучшение будет заметно через несколько дней.

Даже использование травяных сборов для лечения бессонницы лучше обсудить со своим лечащим врачом, особенно этот совет касается пациентов с хроническими патологиями.

Упражнения при нарушениях сна

Уснуть легко, если делать вечером гимнастику, это благоприятно влияет на весь организм. Перед тем как лечь спать, необязательно интенсивно заниматься гимнастикой, некоторые действия выполняют прямо в кровати.

Тренировку рекомендуют начинать с простых упражнений, сверхинтенсивные занятия могут навредить нетренированному организму.

1. Расслабляют дыхательные упражнения: активные вдохи и выдохи с помощью мышц живота.
2. Похожее упражнение делают для гармонии души с телом, при его выполнении кислород наполняет живот, постепенно переходя в грудную клетку. При выдохе сдувается брюшная область, а потом грудь.
3. Лежа следует сильно сжать ладони в кулак и подержать их так пару секунд, затем расслабиться, согнуть ноги и подтянуть их к телу. Наступит расслабление, приводящее к засыпанию.
4. Находясь в кровати, ноги сгибают и приподнимают таз. Позу фиксируют ненадолго и в подобном темпе возвращают на место.

Эти действия дадут возможность решить многие трудности с засыпанием и надолго забыть о ночных проблемах.

https://youtu.be/BJSLPDZhF8o

Как лечить бессонницу в домашних условиях :: Интересная психиатрия

Бессонница, является частой причиной обращения к врачу. Согласно статистическим данным около 30% людей предъявляют жалобы на то, что они пробуждаются ночью и после этого не могут вновь уснуть. Если ранее медики просто рекомендовали пить вечером снотворное, то сейчас к данной проблеме подходят индивидуально и комплексно.

Каковы причины бессонницы

Расстройство сна происходит по различным причинам. Во-первых, важную роль играет обстановка, в которой пациент ложится спать. К примеру, звуковые раздражители, некомфортные микроклиматические условия (холод, жара, сквозняк), неудобная кровать и другие факторы приводят к нарушению сна.

VВо-вторых, бессонницу вызывают многие патологии, сопровождающиеся болевым синдромом, затруднением дыхания или учащенным мочеиспусканием. И в-третьих, перемены образа жизни, такие как перелеты, смена места жительства, беспокойство, депрессия и стрессовые ситуации также отрицательно сказываются на сне.

Что такое бессонница

О бессоннице говорят в случае плохого засыпания и/или неудовлетворительного качества сна, которые имеют место не реже трех раз в неделю на протяжении одного месяца. Это влечет за собой чувство беспокойства, тяжелое недомогание или нарушение социальной и профессиональной активности человека.

С чего следует начать лечение бессонницы

Прежде чем обращаться за помощью к медикам, попробуйте самостоятельно лечить бессонницу в домашних условиях.

Шаг 1 – нормализация режима

Для начала нормализуйте свой режим дня: засыпайте и просыпайтесь в одно и то же время. Это способствует установке так называемых «внутренних часов», регулирующих основные функции организма.

Шаг 2 – ложитесь в постель при наличии сонливости

Ложитесь в постель только тогда, когда почувствуете сонливость. Чтобы она возникла, рекомендовано выполнять монотонную работу: вязать, читать скучную статью, считать доходы-расходы, смотреть неинтересные телепередачи.

Шаг 3 – релаксация перед сном

Очень важно, прежде чем лечь спать, успокоиться и расслабиться. С этой целью за час или два до сна выделите несколько минут для размышлений о пройденном дне и анализа имеющихся проблем. Попытайтесь найти пути их решения. Составьте план действий на завтра. Настройте себя на позитив, старайтесь думать только о приятных вещах. За несколько часов до сна примите теплую ванну.

Шаг 4 – избегайте продуктов, содержащих кофеин, и лекарств, нарушающих сон

Кофеин является мощным стимулятором. Он может являться причиной бессонницы. Избегайте таких продуктов, как кофе, чай, шоколад, кола. Кроме того, рекомендуется обсудить с врачом вопрос о приеме препаратов, отрицательно сказывающихся на сне. Возможно, врач заменит лекарственное средство на другое или отрегулирует время приема.

Шаг 5 – сделайте место для сна удобным

Спальня должна быть удобной и уютной: цветовую гамму комнаты лучше оформить в любимых цветах. Возможно, необходимо сделать звукоизоляцию в комнате или использовать ушные пробки (беруши) для защиты от шума. Кровать должна быть удобной, а одежда для сна комфортной и не стесняющей движения.

Рецепты лечения бессонницы в домашних условиях

С бессонницей помогают справиться некоторые народные методы. К ним относятся чай с мелиссой, теплое молоко с медом, лавандовое масло, подушечка с такими лекарственными травами, как полынь, чабрец (или мята) и хмель. Если вышеуказанные меры для лечения бессонницы в домашних условиях не дают желаемого эффекта и пациент продолжает страдать приступами бессоницы, следует обратиться к психотерапевту, психиатру, невропатологу или сомнологу. Для лечения данного нарушения врач может назначить снотворные средства, физиотерапевтические процедуры, курс иглорефлексотерапии или психотерапии.

Препараты для лечения бессонницы

Важную роль в лечении бессонницы по-прежнему играют снотворные средства. Они продолжают широко использоваться для нормализации сна. Однако длительный их прием запрещен из-за побочных эффектов и достаточно широкого спектра противопоказаний. Наиболее часто используемой группой лекарственных средств от бессонницы являются Z-гипнотики (зопиклон, золпидем и др.)

 

Также рекомендуем прочитать статью об игромании.

Лечение бессонницы в Минске, врачи по лечению бессонницы

Бессонница – это нарушение сна, при котором сон недостаточно продолжительный или недостаточно качественный для полноценного отдыха всего организма.

Бессонница — распространенное нарушение сна, которым страдает 29% мужчин, 37% женщин, 25% детей и 75% беременных женщин во всем мире. Бессонница — это комплексное понятие, в которое включается прерывистый сон, проблемное засыпание и отсутствие эффективности ночного сна. Бессонница приводит к неполноценному сну, который, в свою очередь, негативно сказывается на самочувствии и состоянии всего организма. Поэтому важно вовремя обратить внимание на бессонницу и начать ее лечение, чтобы вернуть здоровый сон и жизненные силы.

Основные причины бессонницы

Причин развития бессонницы множество, но основными из них являются:

• стрессы;
• неврозы;
• депрессивные расстройства;
• вредные привычки;
• неправильное питание;
• эндокринные заболевания;
• прием некоторых лекарств.

Проявления бессонницы

Симптомы бессонницы довольно легко распознать, к ним относятся:

• проблемы с засыпанием;
• неспокойный сон с частыми пробуждениями;
• дневная сонливость и усталость;
• упадок сил и апатия;
• головные боли;
• перепады настроения;
• раздражительность и тревога.

Борьба с бессонницей

Есть несколько простых правил, соблюдение которых должно помочь избавиться от бессонницы и нормализовать сон:

• наладить свое питание и его режим, не переедать на ночь;
• исключить алкоголь и кофеинсодержащие напитки перед сном;
• хорошо проветривать комнату, в которой Вы спите;
• придумать и соблюдать свой «ритуал» отходом ко сну;
• прогуливаться или заниматься другими умеренными физическими нагрузками вечером;
• не увлекаться просмотром телевизора или работой за компьютером перед сном;
• избегать стрессов и выделять достаточно времени на отдых, лучше всего на активный.

Если ни соблюдение эти правил, ни какие-либо другие «домашние» методы борьбы с бессонницей не помогают, то следует обязательно проконсультироваться у врача-психотерапевта или сомнолога (при необходимости он назначит проведение полисомнографии, ЭЭГ). Эти специалисты занимаются диагностикой и лечением бессонницы, и обязательно Вам помогут.

В «Центре здорового сна» Вы можете получить консультацию врача-психотерапевта и сомнолога, записавшись на них через онлайн-запись или позвонив по указанным ниже телефонам. Наши специалисты сделаю все возможное, чтобы помочь Вам избавиться от проблем со сном.

Записаться на консультацию или исследование и узнать более подробную информацию можно по телефонам центра:
+375 29 311-88-44;
+375 33 311-01-44;
+375 17 299-99-92.
Или через форму онлайн-записи на сайте.

Доктор-китаец обозначил определяющие факторы бессонницы — Российская газета

Постоянные стрессы, загруженность на работе, эмоциональное и умственное напряжение приводят к тому, что для некоторых сон стал роскошью.

Нарушение сна вызывает раздражительность и беспокойство, не говоря уже о том, что плохой сон негативно сказывается на здоровье — ученые выяснили, что только одна бессонная ночь сокращает жизнь на 30 минут.

Парадокс, но бессонница часто мучает тех, кто просто валится в постель от усталости, однако, сколько бы баранов или слоников мы ни насчитали, все равно не уснуть. В этой ситуации на помощь придет традиционная китайская медицина! Однако перед тем, как говорить о том, как избавиться от бессонницы, надо определить, что же это такое. Опытный доктор традиционной китайской медицины Ван Линьпэна говорит, что бессонница определяется по наличию нескольких факторов: трудности при засыпании; ранние пробуждения и невозможность заснуть снова; чуткий неспокойный сон, частые пробуждения; дневное переутомление, повлекшее затруднения сна. Если у вас подобные симптомы, это однозначно — бессонница! Однако не стоит паниковать: в большинстве случаев причины бессонницы просты и безобидны, и малейшие изменения в мышлении или окружающей обстановке помогут вернуть здоровый сон. Ван Линьпэн обобщил самые распространенные причины бессонницы и рассказал о методах ее преодоления.

Что же мешает спать?

1. Эмоциональное напряжение

Волнение, тревога, страх и другие негативные эмоции приводят к чрезмерной активности мозга и в конечном итоге к перенапряжению, в результате которого трудно заснуть. Бессонница, вызванная плохим настроением, несмотря на безобидное на первый взгляд происхождение, способна заметно навредить. Люди, не умеющие расслабляться и страдающие хроническим отсутствием сна, склонны к депрессии и даже к суициду.

2. Вредные привычки

Курение, употребление кофе и продуктов его содержащих, поздние приемы пищи и просмотр телевизора перед сном — все это приводит мозг в возбуждение и неминуемо ведет к бессоннице. Чтобы улучшить качество сна и жизни в целом, пересмотрите свой образ жизни.

3. Дискомфортная обстановка

Мешать здоровому сну может даже слишком жесткий или слишком мягкий матрац, неудобная подушка или одежда для сна, шум с улицы или любые посторонние звуки, а также неправильный температурный режим в помещении.

Что делать в случае хронической инсомнии?

Доктор Ван Линьпэн говорит, что обычные лекарства тут не помогут, подойдут только целебные травы или точечный массаж традиционной китайской медицины: «Хотите спать сладким сном? Оказывайте мануальное воздействие на две точки. Первая точка — инь-тан — расположенная в центре между бровей. Мануальное воздействие на точку инь-тан поможет успокоиться и скорее заснуть. Вторая точка — это бай-хуэй, она располагается на макушке головы, соединяя воображаемой линией кончики ушей. Массаж точки бай-хуэй ведет к глубокому безмятежному сну и предотвращает преждевременные просыпания».

Как обеспечить высокое качество сна?

Несколько полезных советов от доктора Ван Линьпэна:

— слушайте перед сном звуки природы: шум воды, пение птиц, треск костра и др., или же включите вентилятор: ритмичный и монотонный звук способствует скорому засыпанию.

— перед сном возьмите за правило совершать небольшие прогулки, также благотворное влияние окажет ванна с ароматными маслами или успокаивающий травяной чай.

— перед сном старайтесь меньше переживать, не думайте о неприятностях уходящего дня. Если никак не можете заснуть — не паникуйте — думайте о хорошем, ведь позитивный настрой, даже если вы не выспитесь, придаст бодрость с утра. А привычка крепко спать, рано или поздно, выработается сама собой.

— купите удобный матрац, подушку и одеяло, а также набор красивого постельного белья и уютную пижаму. Окружите себя комфортом.

— прислушайтесь к себе. Если бессонница не проходит, возможно, вам стоит обраться к врачу и пройти полное обследование, ведь очень часто люди плохо спят, испытывая физический дискомфорт или даже боль. В таком случае, в первую очередь, необходимо исключить наличие каких-либо серьезных заболеваний.

Диетотерапия

Для хорошего сна:

— выпейте перед сном стакан теплого молока.

— сварите на ужин рисовую кашу с добавлением нежирного мяса (чуть-чуть) и семян лотоса (50 гр.).

— обжарьте 50 гр. ядер грецких орехов и столько же черного кунжута, затем смешайте, добавьте 15 гр. сахара. Для хорошего сна полученную массу принимайте как лекарство из расчета одна чайная ложка утром и вечером.

Рецепт для гурманов:

— сварите рисовую кашу, добавив 15 сушеных лонганов (плодов корицы), 7 красных фиников (можно сушеных). Врачи рекомендуют употреблять такую кашу утром и вечером.

14 естественных способов помочь вам уснуть

Несмотря на то, что время от времени бессонница бывает бессонницей, бессонница — это неспособность заснуть или чрезмерное пробуждение ночью, что ухудшает повседневную жизнь. Из натуральных средств три оказались полезными, а у других есть некоторые предварительные, но неубедительные доказательства.

Смотреть сейчас: природные средства от бессонницы

Поскольку хроническое недосыпание может быть связано с рядом проблем со здоровьем (такими как диабет, высокое кровяное давление и депрессия), важно проконсультироваться с врачом и избегать самолечения с помощью альтернативной медицины.Хотя у вас может возникнуть соблазн обратиться к безрецептурным снотворным, есть множество естественных средств, которые следует учитывать, например 14 ниже.

Мелатонин

Добавки мелатонина широко рекомендуются при различных состояниях сна, но лучшее доказательство — это помощь при проблемах со сном, вызванных сменной работой или сменой часовых поясов. Мелатонин — это естественный гормон, который регулирует цикл сна и бодрствования в мозге. Он вырабатывается из серотонина при уменьшении воздействия света в ночное время.Взаимодействие с другими людьми

Он используется при нарушениях сна из-за низкого уровня мелатонина в ночное время, таких как старение, аффективные расстройства (например, депрессия), нарушение фазы сна или нарушение биоритма. Добавки мелатонина могут улучшить качество сна и утреннюю бдительность у пожилых людей с бессонницей.

Мелатонин с замедленным высвобождением используется для лечения первичной бессонницы у людей старше 55 лет в Европейском Союзе и других странах. В большинстве исследований мелатонина при бессоннице у пожилых людей мелатонин принимали за два часа до сна в течение до 13 недель.Взаимодействие с другими людьми

Выбор времени важен — когда мелатонин принимается утром, он задерживает циркадные ритмы, но ускоряет их при приеме днем ​​или ранним вечером.

Световая выдержка

Световая терапия используется в программах лечения сна. Если у вас проблемы с засыпанием ночью или у вас синдром отложенной фазы сна, вам может потребоваться больше света по утрам.

Воздействие света играет ключевую роль в сообщении телу, когда идти спать (за счет увеличения выработки мелатонина), а когда просыпаться.Может помочь прогулка на свежем воздухе утром или световая терапия в течение 30 минут.

С другой стороны, если вы обнаружите, что просыпаетесь слишком рано утром или у вас развит синдром фазы сна, вам может потребоваться больше света во второй половине дня, и вы можете попробовать прогуляться на свежем воздухе или провести светотерапию в течение двух-трех часов в вечер.

Доступны домашние светотерапевтические аппараты, которые ваш врач или специалист по сну может рекомендовать использовать вместе с терапией сна.

Методы медитации и релаксации

Регулярная практика медитации может помочь улучшить сон за счет замедления дыхания и снижения уровня гормона стресса. Медитация — это техника, которая включает в себя сознательное направление внимания на объект внимания (например, дыхание, звук или слово) с целью повышения осведомленности , расслабьте тело и успокойте разум.

Некоторые виды медитации включают управляемую медитацию, медитацию випассаны, йога-нидру или сканирование тела.Также попробуйте:

• Визуализация : Визуализация включает активное воображение расслабляющей сцены. Вы можете попробовать ее в постели в течение 20 минут, прежде чем заснуть. Включите все свои чувства. Если вы представляете себя на тропическом острове, подумайте о том, как теплый ветерок ощущается на вашей коже. Представьте себе сладкий аромат цветов, посмотрите на воду и прислушайтесь к волнам. Чем ярче визуализация и чем больше чувств вы задействуете, тем эффективнее она будет.
• Реакция расслабления: Это реакция ума / тела, которая возникает после следования конкретным инструкциям, подобным образцу Трансцендентальной Медитации.
• Внимательность: Этот тип медитации, по сути, включает в себя сосредоточение вашего ума на настоящем.

Ранние данные свидетельствуют о том, что методы медитации могут улучшить сон. Национальный центр дополнительного и интегративного здоровья говорит, что у методов релаксации достаточно доказательств, чтобы утверждать, что они могут быть полезны при бессоннице. Но необходимы дальнейшие исследования.

Йога

Система расслабления, дыхания, упражнений и исцеления, восходящая к индийской философии, йога была описана как союз разума, тела и духа.Обзорное исследование 2017 года приводило доказательства того, что йога (а также управление стрессом на основе осознанности и тай-чи) может облегчить симптомы бессонницы.

Гипноз

Гипноз — это состояние, в котором человек более сосредоточен, осведомлен и открыт для внушений. Хотя неизвестно, как это работает, гипноз может вызывать физиологические изменения в организме, такие как снижение частоты сердечных сокращений, артериального давления и альфа-волн в мозге, подобно медитации и другим типам глубокого расслабления.

Гипноз может быть полезен для повышения эффективности когнитивно-поведенческой терапии и методов релаксации. Но проведенные до сих пор исследования плохо спланированы.

Иглоукалывание

Иглоукалывание и точечный массаж могут помочь при бессоннице. Исследования показали некоторые доказательства того, что точечный массаж может помочь, и неоднозначные доказательства эффективности иглоукалывания.

Ароматерапия

Анализ 2011 года не обнаружил исследований, которые были бы достаточно строгими, чтобы предоставить убедительные доказательства того, что ароматерапия помогает засыпать.Однако ароматерапевтическое масло английской лаванды издавна использовалось как народное средство, помогающее людям заснуть. Это одно из самых успокаивающих эфирных масел.

Попробуйте положить саше с лавандой под подушку или положить одну-две капли эфирного масла лаванды в носовой платок или добавить несколько капель масла лаванды в ванну — снижение температуры тела после теплой ванны также помогает при сне.

Другие ароматические масла, которые помогают уснуть, — это ромашка, пачули и иланг-иланг.Взаимодействие с другими людьми

Еда и диета

То, что вы едите и что не едите, может повлиять на вашу способность засыпать и продолжать спать.

• Ограничьте потребление кофеина, алкоголя и никотина . Кофеин и никотин могут оказывать сильное влияние на сон, вызывая бессонницу и беспокойство. Помимо кофе, чая и безалкогольных напитков, ищите скрытые источники кофеина, такие как шоколад, лекарства от кашля и простуды, а также другие чрезмерные количества кофеина. встречное лекарство.Употребление алкоголя может привести к ночному бодрствованию.
• Уменьшите потребление сахара . Хотя сахар может дать прилив энергии, он недолговечен и может вызвать неравномерный уровень сахара в крови. Это может нарушить сон посреди ночи из-за падения уровня сахара в крови.
• Ешьте продукты, которые помогают уснуть . Триптофан — это встречающаяся в природе аминокислота, которая является предшественником серотонина, который затем превращается в мелатонин. Исследования показывают неоднозначные доказательства эффективности L-триптофана.Перед сном ешьте углеводные закуски, например цельнозерновые крекеры. Также включайте продукты, богатые витамином B6, содержащимся в зародышах пшеницы, семенах подсолнечника и бананах, который усиливает преобразование триптофана в организме. Обратите внимание, что добавки L-триптофана не рекомендуются, поскольку они связаны с синдромом эозинофилии-миалгии.
• Ешьте продукты, богатые магнием. Минеральный магний является естественным седативным средством, и некоторые исследования показывают, что добавки могут помочь при бессоннице. Дефицит магния может вызвать проблемы со сном, запоры, мышечный тремор или судороги, беспокойство, раздражительность и боль.Продукты, богатые магнием, — это бобовые и семена, темно-зеленые листовые овощи, пшеничные отруби, миндаль, кешью, меласса, пивные дрожжи и цельнозерновые продукты. Помимо включения этих цельных продуктов в свой рацион, вы также можете попробовать приготовить сок из темных листовых зеленых овощей.

Витекс Агнус Кастус

Трава Vitex agnus castus (целомудренное дерево) может помочь при бессоннице и нарушениях сна, связанных с менструальными периодами и менопаузой. В одном исследовании женщин лечили комбинацией экстрактов vitex agnus castus и магнолии в сочетании с изофлавонами сои и лактобациллами и наблюдали в течение одного года.Это лечение оказалось безопасным и эффективным.

Тем не менее, по данным Национального центра дополнительного и интегративного здоровья, целомудренные ягоды никому не следует принимать в качестве противозачаточных таблеток, заместительной гормональной терапии или лекарств, связанных с допамином.

Валериан

Валериана ( Valeriana officinalis ) — это домашнее лечебное средство на травах, завариваемое в виде чая или принимаемое в качестве добавки, которое обычно используется для уменьшения беспокойства, улучшения качества сна и действует как успокаивающее средство.Клинические испытания валерианы при бессоннице дали противоречивые результаты.

Исследования, измеряющие качество сна, не обнаружили разницы между людьми, принимающими валериану, и теми, кто принимал плацебо. Тем не менее, значительное количество людей, участвовавших в исследованиях, неофициально сообщали, что качество их сна улучшилось при приеме валерианы.

Считается, что валериана влияет на уровень одного из успокаивающих нейромедиаторов в организме, гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК). Он также снимает мышечные спазмы и, как считается, помогает облегчить боль во время менструального цикла.

Валериану обычно принимают за час до сна. Стандартная доза составляет 450 миллиграммов (мг). При приеме в течение дня валериана может вызвать сонливость — ее часто принимают двумя-тремя дозами по 300 мг во время еды.

Мелисса

Мелисса лекарственная (Лимонная мелисса) — это чай и травяная добавка, которая, как говорят, снимает беспокойство и успокаивает нервы. Его можно увидеть в добавках, которые также включают валериану.

Хотя одно исследование 2013 года показало, что это полезно, обзоры исследований не обнаружили никаких доказательств наличия мелиссы или других травяных добавок «формулы сна».

Традиционная китайская медицина

В традиционной китайской медицине бессонница часто возникает из-за энергетической слабости почек. В западной медицине этот синдром не обязательно связан с заболеванием почек.

Некоторые признаки энергетической слабости почек — это боль в пояснице, усталость и утомляемость, а также прилив энергии примерно в 11:00 вечера. Женщины в период менопаузы часто испытывают этот тип бессонницы.

Люди, принимающие антиэстрогенные препараты, такие как тамоксифен, также испытывают этот тип бессонницы, однако им не следует принимать комбинации трав, такие как травяная формула liu wei di huang , которая может повысить уровень эстрогена.Взаимодействие с другими людьми

Аюрведа

В аюрведической медицине бессонница часто ассоциируется с дисбалансом ваты. Вата регулирует дыхание и кровообращение. Люди с дисбалансом ваты часто замечают раздражительность, беспокойство и страх при бессоннице.

Одна аюрведическая процедура — это нанесение масла на голову и ступни. Для типа питта используется кокосовое масло комнатной температуры, для типа вата применяется теплое кунжутное масло, а для типа капха часто применяется теплое горчичное масло.

Ромашковый чай

Клинические испытания не доказали, что ромашка помогает при бессоннице. Ромашка — это растение, которое традиционно используется для уменьшения мышечного напряжения, пищеварения и уменьшения беспокойства, что может помочь вызвать сон.

После ужина выпейте чашку горячего ромашкового чая. Но не пейте его слишком близко к кровати, иначе вам, возможно, придется встать посреди ночи, чтобы сходить в ванную.

Хмель, пассифлора и кава — другие травы, которые часто используются при бессоннице.Как и в случае с ромашкой, они не доказали свою эффективность в исследованиях.

Другие природные средства правовой защиты

• При приливах тонкая плоская поролоновая вставка для подушки, называемая Chillow, может помочь охладить голову в течение ночи.
• Нежная медленная музыка — еще одно средство, улучшающее сон. Было обнаружено, что музыкальная терапия улучшает качество сна, уменьшает количество ночных пробуждений, увеличивает время сна и повышает удовлетворенность сном.
• Хотя каву иногда рекомендуют при бессоннице, связанной с тревогой, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) выпустило рекомендацию для потребителей о потенциальном риске серьезного повреждения печени в результате использования пищевых добавок, содержащих каву.
• Отсутствие физических упражнений может способствовать плохому сну. В теле накапливается мышечное напряжение и стресс. Упражнения могут способствовать глубокому сну в эту ночь. Однако интенсивные упражнения слишком близко к сну могут повысить уровень адреналина, что приведет к бессоннице.

Улучшите свою спальню по фен-шуй

Фен-шуй, который берет свое начало в китайской философии даосизма, учит, как расположить комнаты, мебель, офисы, дома и другие устройства, чтобы максимизировать благоприятный поток энергии в жилых помещениях.Вы можете использовать советы по фен-шуй для своей спальни.

Часто задаваемые вопросы

Есть ли у естественных снотворных побочные эффекты?

Некоторые естественные снотворные могут иметь побочные эффекты. Например, некоторые травы или пищевые добавки могут вызывать у некоторых людей аллергические реакции. Мелатонин может вызывать головные боли, головокружение, тошноту и чрезмерную сонливость («эффект похмелья»). Также могут возникать лекарственные взаимодействия, поэтому важно проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать какие-либо новые добавки.

Безопасны ли натуральные средства для сна для беременных?

Определенные естественные средства для сна, такие как йога, дыхательные упражнения и техники релаксации, отлично подходят для беременных, чтобы поддерживать здоровье и расслабление тела и разума. Даже лучше, если эти методы помогают уснуть во время беременности. Однако некоторые добавки, ароматерапия, травы и чаи могут быть небезопасными для использования во время беременности, и вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем пробовать какой-либо из этих методов.

Слово от Verywell

Прежде чем начинать принимать какие-либо природные средства, проконсультируйтесь с врачом. Хроническая бессонница может быть симптомом другого состояния, такого как депрессия, болезнь сердца, апноэ во сне, болезнь легких, приливы или диабет.

Думайте о бессоннице как о «тревожном звонке» и убедитесь, что вы получили раннее лечение потенциально серьезных заболеваний. Руководство по обсуждению с врачом может помочь вам начать разговор с врачом.

Руководство по обсуждению Insomnia Doctor

Получите наше руководство для печати к следующему визиту к врачу, которое поможет вам задать правильные вопросы.

Отправить руководство по электронной почте

Отправить себе или любимому человеку.

Зарегистрироваться

Это руководство для обсуждения с доктором отправлено на адрес {{form.email}}.

Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

5 средств от бессонницы, которые помогут вам лучше спать

Хороший ночной сон — важная часть поддержания вашего общего состояния здоровья. Если вам трудно заснуть или спать всю ночь, это может быть признаком бессонницы.Бессонница — это нарушение сна, из-за которого вам трудно заснуть или не уснуть.

Обычно взрослым требуется от семи до девяти часов сна в сутки. Это число не одинаково для всех и может варьироваться в зависимости от ряда факторов. Более важным, чем количество часов, которые вы спите, является качество сна каждую ночь. Ваши потребности во сне также меняются с возрастом.

Бессонница может вызывать усталость в течение дня и влиять как на физическое, так и на эмоциональное здоровье.Если вашему телу не хватает полноценного отдыха, это может повлиять на ваше настроение и способность концентрироваться. Вы также можете подвергаться более высокому риску таких состояний, как депрессия, ожирение, болезни сердца и диабет.

Средства и методы лечения бессонницы

Общие причины бессонницы включают:

• Стресс, беспокойство или депрессию
• Неудобные условия сна, такие как кровать, температура или свет
• Шум
• Употребление наркотиков
• Нерегулярные рабочие часы
• Алкоголь, кофеин или никотин

Хорошая новость в том, что существует несколько способов лечения бессонницы, которые вы можете попробовать дома.Изменив некоторые из своих привычек и распорядка дня, вы сможете улучшить качество своего сна.

Exercise

Ежедневная физическая активность — одно из лучших средств от бессонницы. Физические упражнения полезны для вашего здоровья в целом, но исследования также показывают, что они помогают улучшить качество сна.

Поскольку упражнения высвобождают эндорфины, которые заставляют вас бодрствовать и заряжаться энергией, постарайтесь начать тренировку раньше в течение дня. Вам следует избегать тренировок за два часа до сна.

Гигиена сна

Соблюдение правил гигиены сна и привычек сна могут помочь вам преодолеть бессонницу. Это означает, что вам следует стараться придерживаться регулярного режима сна каждый день. Установите регулярное время сна и обычное время для пробуждения, чтобы ваше тело привыкло спать в эти часы.

Вам также следует избегать дневного сна. Таким образом, вы будете больше уставать, когда будете ложиться спать по ночам.

Питание

То, что вы едите и пьете, также может влиять на качество вашего сна.Здоровая диета имеет много преимуществ, но убедитесь, что вы не едите обильно за пару часов до сна.

То же самое касается алкоголя и кофеина. И кофеин, и алкоголь могут повлиять на качество вашего сна или затруднить засыпание. Прекратите пить кофеин к середине дня и избегайте алкоголя после ужина.

Одно из самых популярных средств от бессонницы — пить теплое молоко или ромашковый чай перед сном. Считается, что оба эффекта влияют на мозг, что облегчает засыпание.

Правила освещения

Когда в вашей комнате темно, вам легче заснуть и не заснуть. Используйте плотные шторы или жалюзи, чтобы блокировать свет, который может вас разбудить, или попробуйте спать с маской для сна.

Это касается и искусственного освещения. Не смотрите телевизор, не пользуйтесь телефоном или планшетом перед сном. Полноспектральный свет электронных устройств оказывает стимулирующее действие, затрудняя засыпание. Вместо этого попробуйте что-нибудь расслабляющее, например, почитайте, послушайте музыку или примите ванну перед сном.

Если вы просыпаетесь среди ночи, чтобы сходить в туалет, не включайте свет. Вместо этого используйте фонарик, который поможет вам пройти в ванную комнату. Верхний свет в ванной может заставить вас уснуть дольше.

Расслабление

Постарайтесь завершить самые сложные задачи или задачи днем ​​раньше, чем за пару часов до сна. Сделайте свою спальню комфортной и готовой к отдыху, приглушив свет, понизив температуру, если это возможно, и уменьшив шум.Могут помочь такие предметы, как беруши и аппарат для устранения белого шума.

Спрячьте часы в своей комнате, чтобы у вас не возникало соблазна смотреть на них ночью и беспокоиться о времени. Чем больше вы беспокоитесь о сне, тем труднее будет заснуть и преодолеть бессонницу.

Когда обращаться к врачу

Если вы попробовали несколько средств от бессонницы, но они не работают, возможно, пора обратиться к врачу. Ваш врач может провести медицинский осмотр и задать вам вопросы о ваших привычках и характере сна.

Вам следует обратиться к врачу, если бессонница длится несколько месяцев или влияет на вашу повседневную жизнь. Ваш врач может предложить лечение бессонницы, например, снотворное или поведенческую терапию, чтобы помочь вам лучше усвоить привычки и изменить свое отношение к сну.

Натуральные средства для сна: домашние средства, которые помогут вам уснуть

Вам сложно погрузиться в мирный, питательный сон? Вы не сидеть ночью в одиночестве: Более 60 миллионов американцев страдают от плохого качества сна.

Нарушение сна — это больше, чем неудобство, из-за которого вы будете тянуться на следующий день: он может повлиять на ваше эмоциональное и физическое здоровье. Это негативно влияет на вашу память, концентрацию и настроение, а также повышает риск депрессии, ожирения, диабета 2 типа, болезней сердца и высокого кровяного давления.

К счастью, есть простые, естественные средства, которые могут улучшить ваш сон, — говорит Шарлин Гамальдо, доктор медицины, медицинский директор Центра сна Джона Хопкинса при больнице общего профиля округа Ховард.

«Не всегда нужно получать рецепт на снотворное, — говорит она. «Есть естественные способы изменить свой сон».

Пять советов по улучшению сна

Выпейте. Нет, не алкоголь, который мешает спать. Гамальдо рекомендует пациентам с нарушениями сна теплое молоко, ромашковый чай и терпкий вишневый сок.

Хотя научных доказательств того, что какие-либо из этих ночных напитков улучшают сон, не так уж много, нет ничего плохого в том, чтобы попробовать их, говорит Гамальдо.Она рекомендует их пациентам, которые хотят лечиться без побочных эффектов или взаимодействия с лекарствами.

«Долгое время считалось, что теплое молоко связано с химическими веществами, имитирующими воздействие триптофана на мозг. Это химический строительный блок для вещества серотонина, которое участвует в переходе от сна к бодрствованию », — говорит Гамальдо.

Также может быть полезен ромашковый чай. «Считается, что в нем есть флавоноиды, которые могут взаимодействовать с бензодиазепиновыми рецепторами в головном мозге, которые также участвуют в переходе от сна к бодрствованию», — говорит она.

Кроме того, ромашковый чай не содержит кофеина, в отличие от зеленого чая или чая Эрл Грей. Наконец, терпкий вишневый сок может поддерживать выработку мелатонина и поддерживать здоровый цикл сна.

Упражнение . Физическая активность может улучшить сон, хотя исследователи не до конца понимают, почему. Известно, что умеренные аэробные упражнения увеличивают количество получаемого вами питательного медленного (глубокого) сна.

Но вы должны правильно рассчитать время: Гамальдо говорит, что аэробные упражнения выделяют эндорфины, химические вещества, которые не дают людям уснуть.(Вот почему вы чувствуете себя таким возбужденным после пробежки.)

Может также повышать внутреннюю температуру тела; этот всплеск сигнализирует организму, что пора вставать и двигаться. Если у вас проблемы со сном, постарайтесь не заниматься спортом за два часа до сна.

Используйте добавки мелатонина . «Мелатонин — это гормон, который естественным образом высвобождается в мозге за четыре часа до того, как мы почувствуем сонливость», — говорит Гамальдо. Это вызвано реакцией организма на уменьшение воздействия света, что, естественно, должно происходить ночью.

В наши дни, однако, свет появляется в большом количестве после наступления темноты на улице — будь то телефон, ноутбук или телевизор. Воздействие неестественного света предотвращает высвобождение мелатонина, из-за которого трудно заснуть. К счастью, мелатонин доступен в форме таблеток в вашей местной аптеке в качестве безрецептурной добавки.

Просто убедитесь, что вы постоянно покупаете одну и ту же торговую марку. «Поскольку добавки мелатонина не регулируются FDA, дозировки и ингредиенты на одну таблетку могут отличаться от производителя к производителю.Придерживайтесь одного бренда и не покупайте его в Интернете из неизвестного источника », — предупреждает Гамальдо.

Сохраняйте прохладу. «Идеальная температура для вашего термостата составляет от 65 до 72 градусов», — говорит Гамальдо. Женщины, которые переживают менопаузу и испытывают приливы, должны сохранять в комнате как можно больше прохлады и надевать на кровать хлопчатобумажные или дышащие ткани.

Погаснуть. Известно, что свет от смартфона мешает спать. Но как насчет освещения в ванной? Если вам хочется пойти ночью, не включайте свет.«Последняя рекомендация — использовать фонарик, если вам нужно встать ночью», — говорит Гамальдо, потому что он обеспечивает меньше визуальных помех. И помните: если вы просыпаетесь перед перерывом в ванной, на то, чтобы снова расслабиться, может потребоваться до 30 минут. По ее словам, это совершенно нормально.

Закончите бессонные ночи с помощью этих естественных средств от бессонницы

Мы все знакомы с этим глупым образом человека, который прибегает к счету овец, когда кажется, что они просто не могут заснуть. Но когда ты ворочался всю ночь, бессонница — не повод для смеха.

По данным исследования, каждый четвертый взрослый страдает легкой бессонницей. недавнее исследование Гарварда. Эта неспособность заснуть и уснуть может быть результатом краткосрочной проблемы или результатом плохого сна в течение всей жизни. В любом случае, это нельзя исправить чем-то вроде снотворного.

Хотите сэкономить
на лучшем сне?

Смотрите наши последние продажи!

Получите скидку 30% на матрасы

Вот почему возникает бессонница, почему вы не можете полагаться на лекарства, отпускаемые по рецепту, чтобы решить эту проблему, и как выработать более здоровые привычки засыпать на всю жизнь, когда вы будете спать спокойно.

Почему возникает бессонница

Бессонница может быть временной или длительной. Но независимо от того, как долго вам придется заниматься этим, это никогда не бывает весело.

В какой-то момент большинство из нас испытает короткий неприятный приступ бессонницы. Часто это результат стресса или изменения распорядка дня (например, нового рабочего графика или рождения ребенка) или приема лекарств, нарушающих сон, таких как антидепрессанты, лекарства от кровяного давления, лекарства от аллергии и кортикостероиды. Хорошая новость заключается в том, что обычно, как только вы найдете способ справиться с ситуацией, ваш режим сна нормализуется.

Но в других случаях бессонница может стать долговременной. Иногда это может произойти в результате более серьезного состояния здоровья, например депрессии, беспокойства или апноэ во сне. В других случаях бессонница может быть вызвана плохим сном, например, перекусом перед сном, сном в неудобной обстановке или прилипанием к смартфону или планшету всю ночь.

В любом случае, если вы недосыпаете, вы чувствуете себя истощенным, раздражительным и, как правило, неспособным функционировать в течение дня.И со временем это может подвергнуть вас риску таких проблем со здоровьем, как ожирение, высокое кровяное давление, болезни сердца и диабет.

Но независимо от того, как долго длится ваша бессонница, обычно есть способ справиться с корнем проблемы и начать лучше спать. И, к счастью, есть множество вариантов, которые стоит рассмотреть.

Почему вам следует избегать сна Meds

Снотворные и другие лекарственные средства, способствующие засыпанию, могут предложить краткосрочное решение временного приступа бессонницы.И ими пользуется множество людей. Но часто снотворные, отпускаемые по рецепту, имеют неприятные побочные эффекты, такие как головные боли, боли в мышцах, запоры, сухость во рту, дневная усталость, проблемы с концентрацией внимания, головокружение и многое другое. Сложите их все, и они примерно так же плохи, если не хуже, чем лишение сна в вашем саду.

Тем не менее, даже если вы один из тех немногих счастливчиков, у которых не вызывает побочных эффектов от снотворного, вы, скорее всего, не получите пользы в течение длительного времени. У большинства людей быстро развивается толерантность к седативным эффектам снотворных.Это либо означает, что вам нужно принимать все более и более высокие дозы, чтобы получить тот же эффект, либо они вообще перестают работать.

Прием снотворного очень похож на строгую диету. Конечно, в краткосрочной перспективе оба могут сработать. Но если вы хотите повысить свои шансы на более длительный и более спокойный сон на всю жизнь, вам действительно нужно выработать здоровые привычки, способствующие сну.

В любом случае, это не означает здорового и устойчивого решения. Прием снотворного очень похож на строгую диету.Конечно, в краткосрочной перспективе оба могут сработать. Но если вы хотите повысить свои шансы на более длительный и более спокойный сон на всю жизнь, вам действительно нужно выработать здоровые привычки, способствующие сну.

К счастью, сделать это проще, чем вы думаете. Ниже мы рассмотрим множество изменений в образе жизни — больших и малых, — которые вы можете внести, чтобы улучшить сон. Мы также рассмотрим проверенные лечебные травы, которые помогут вам расслабиться, когда вам это действительно нужно, за вычетом побочных эффектов, которые обычно возникают при приеме рецептурных лекарств.

Найдите время для упражнений

Если вы пропустили памятку, физическая активность важна для хорошего сна. Растущее количество данных показывает, что люди, которые регулярно занимаются спортом, как правило, лучше дремлют, чем их коллеги из кушетки, особенно когда речь идет о тех, кто страдает хронической бессонницей.

Не уверены? Учти это. Одно исследование пришли к выводу, что люди, которые занимаются физическими упражнениями по 60 минут пять дней в неделю, имеют больше нормального быстрого сна, чем люди, не занимающиеся физическими упражнениями. Но, возможно, вам не придется долго переживать, чтобы пожинать плоды.Другие результаты показывают, что люди, страдающие бессонницей, которые выполняют тридцатиминутные скачки упражнений всего три или четыре раза в неделю, спят почти на час дольше, чем люди, ведущие сидячий образ жизни, и реже просыпаются ночью.

Согласно одному недавнему исследованию, если вы умеете качаться, утренние тренировки могут быть еще более полезными. Эксперты не могут сказать, почему именно это может иметь какое-то отношение к способности утренних упражнений регулировать выработку гормонов секреции, которые помогают контролировать кровяное давление, что может привести к улучшению сна.

Почему тренировки кажутся такими полезными? Механизмы не совсем известны, но эксперты Национального фонда сна говорят, что это может быть связано со способностью упражнений вызывать чувство расслабления и уменьшать чувство стресса, беспокойства и депрессии. Сохранение активности также может помочь синхронизировать естественный цикл сна и бодрствования вашего тела, особенно если вы занимаетесь им на улице (подробнее об этом ниже).

Тем не менее, объяснение может быть еще проще: подумайте о днях, когда вы бегаете целый день, или после того, как вы завершили действительно тяжелую тренировку.Разве в эти дни ты не чувствуешь себя более уставшим по сравнению с теми, когда ты просто лежишь целый день и ничего не делаешь? Так и думал.

Использование солнечного света для стимулирования здорового производства мелатонина

Солнце может заставить вас проснуться утром, но оно также важно для того, чтобы вы могли спать спокойно ночью. Это связано с тем, что ваше тело полагается на естественный свет, чтобы определить, сколько сейчас времени, и определить, следует ли выкачивать придающие энергию гормоны или те, которые заставляют вас чувствовать себя расслабленными и сонными, например мелатонин.

Другими словами, дневной свет помогает естественным часам вашего тела, которые продиктованы 24-часовым циклом дня и ночи, знать, когда нужно бодрствовать, а когда чувствовать усталость. «Когда наша шишковидная железа активируется светом, особенно солнечным, она посылает сигналы и выделяет гормоны, способствующие пробуждению», — говорит Мишель Роберж, RT (R), RPSGT, ведущий технолог нейродиагностики в Центре расстройств сна Пэрриша. «Простая прогулка к почтовому ящику каждое утро может действительно принести пользу тому, кто страдает бессонницей.”

Когда ваш гипоталамус — железа, отвечающая за регулирование сна и уровней энергии, — чувствует изменение света, он приказывает вашему телу увеличить или уменьшить выработку гормона сна мелатонина. В течение дня вы чувствуете бодрость и бодрость, потому что вы не производите много мелатонина. Ночью вы производите больше, поэтому чувствуете сонливость.

Один из способов сохранить все по расписанию — залить свое тело светом, как только вы встанете с постели, который посылает вашему телу четкое сообщение о том, что пора просыпаться.Попробуйте открыть жалюзи, потренироваться на улице или даже без солнцезащитных очков по дороге на работу.

И в течение дня сохраняйте естественный свет. Сядьте у окна на работе или гуляйте на улице во время обеденного перерыва. (Это может помочь вам спать почти на час дольше, предполагает одно недавнее исследование.) В выходные запланируйте пикник или совершите поход, вместо того, чтобы смотреть Netflix и отдыхать на диване весь день.

Как справиться со стрессом

Если вы постоянно лежите в постели, а ваш разум постоянно работает, стресс может лишить вас способности заснуть.Фактически, почти 40% американцев говорят, что они часто чувствуют усталость или утомление из-за стресса, согласно данным Опрос Американской психологической ассоциации 2013 года.

Около 40% американцев говорят, что они часто чувствуют усталость или утомляемость из-за стресса.

И становится еще хуже. Когда в течение дня вы измотаны из-за недосыпания, вы, как правило, испытываете еще больший стресс, беспокойство и раздражение. Со временем стресс-сон может превратиться в порочный круг.Вот почему принятие мер по управлению стрессом так важно для достижения более глубокого и спокойного сна.

Так стоит ли вам начать сидеть со скрещенными ногами и петь Кумбайю перед сном? Ну конечно, если хочешь. Но если это не ваш стиль, не волнуйтесь. Есть множество других эффективных способов ослабить стресс и вызвать чувство расслабления. Несколько пробовать:

• Ведение журнала. Вы могли подумать, что записывание материала заставит вас зациклиться на нем. Но когда вы сосредотачиваетесь на том, что цените, вы действительно можете лучше спать.Одно недавнее исследование, опубликованная в Applied Psychology, обнаружила, что студенты, которые писали в журнале благодарности всего 15 минут за ночь, меньше беспокоились перед сном — и лучше спали.
• Управляемые изображения. Эксперты говорят, что интеллектуальные игры, такие как управляемые образы, могут помочь вам быстрее уснуть. И это не может быть проще: лежа в постели, представьте себя в расслабляющем и умиротворяющем месте. Со временем изображение становится своего рода сигналом для вашего мозга, что пора вздремнуть.
• Прогрессивное расслабление мышц. Потому что расслабление физического тела может быть столь же эффективным, как и расслабление ума. Попробуйте несколько раз напрягать и отпускать пальцы ног до 10, рекомендуют специалисты Медицинского центра Университета Мэриленда, Центра расстройств сна. Это безумно просто, но на самом деле может помочь избавиться от скопившейся энергии и помочь вам расслабиться.
• Рано ложусь спать. Это звучит нелогично, но попытка сдаться раньше может заставить ваши заботы исчезнуть сами по себе.Одно исследование, опубликованное в конце прошлого года, показало, что по сравнению с людьми, которые рано ложатся спать, те, кто ложится поздно, с большей вероятностью будут одержимы повторяющимися негативными мыслями.

Употребление в пищу продуктов, улучшающих сон, и избегание похитителей сна

Это может показаться удивительным, но то, что вы едите и пьете, может сыграть роль в том, засыпаете ли вы крепким сном или проводите половину ночи, ворочаясь и ворочаясь. Фактически, многие продукты питания действительно обладают химическими свойствами, которые могут вызывать расслабление или сонливость.

Чтобы помочь бороться с бессонницей, подумайте о том, чтобы добавить некоторые из этих продуктов в свое обеденное меню или съесть их на ночь.

• Сыр. Как и индейка на День Благодарения, сыр богат триптофаном. Триптофан — это аминокислота, которая необходима для выработки нейромедиатора серотонина, который необходим вашему организму, чтобы чувствовать себя расслабленным и сонным.
• Миндаль. Хрустящие орехи тоже содержат много триптофана, вызывающего появление грога. Но это не все.Миндаль является хорошим источником кальция и магния, двух минералов, которые, по мнению экспертов, важны для качественного сна.
• Лосось. Вы будете спать лучше, если в вашем организме будет достаточный уровень омега-3 жирных кислот DHA. одно британское исследование опубликовано в Журнале исследований сна. Конечно, с этим справится и другая богатая омега-3 рыба, такая как тунец, сардины или скумбрия.
• Крекеры из цельного зерна. Это не просто совпадение, что вам сразу же хочется вздремнуть после того, как вы съели богатую углеводами пищу.Углеводы вызывают резкий скачок уровня сахара в крови, что, по-видимому, играет определенную роль в регулировании часов сна и бодрствования в организме, говорится в недавнем японском исследовании. Тем не менее, у вас, вероятно, заболит живот, и вы будете ворочаться всю ночь, съев огромную миску макаронных изделий. Так что выберите более легкий вариант, например горсть цельнозерновых крекеров.
• Вишня. Это единственный съедобный источник гормона сна мелатонина, так что подумайте о том, чтобы съесть полную тарелку на десерт. Если они не в сезон, выберите размороженную замороженную вишню или стакан терпкого вишневого сока.Одно исследование, опубликованное в Журнале Федерации американских обществ экспериментальной биологии, показало, что употребление двух стаканов в день помогает людям с бессонницей спать еще 90 минут.
• Нежирное молоко. Если изжога не дает вам уснуть по ночам, попробуйте стакан сока мычания. Комбинация с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов может предотвратить кислотный рефлюкс. Кроме того, это хороший источник кальция, который помогает контролировать выработку мелатонина в организме.
• Бананы. У желтых фруктов есть все необходимое. Они богаты углеводами, способствующими сну, и триптофаном, но это еще не все. Бананы также содержат калий и магний, которые способствуют расслаблению мышц.

Но правильное питание — не единственный способ, которым еда влияет на ваш сон. Не менее важно избегать употребления неправильных продуктов и напитков. Несколько, которых следует избегать во имя лучшего ночного отдыха:

.

• Кофе и другие продукты с высоким содержанием кофеина. Это может быть само собой разумеющимся, но мы все равно собираемся это сказать. Кофе может оставаться в вашем организме до шести часов, а это означает, что даже чашка после обеда может повлиять на ваш сон. Если вы хотите лечь спать к 11, избегайте кофе и других продуктов с высоким содержанием кофеина, таких как черный чай, кола и темный шоколад после 17:00.
• Острая пища. Не могу насытиться шрирачами? Прибереги на обед. Один Исследование Международного журнала психофизиологии обнаружили, что, когда людям, которые употребляли горячие приправы (например, соус табаско или горчицу) перед сном, требуется больше времени, чтобы заснуть, и они достигают менее спокойного сна по сравнению с тем, когда они пропускают эту еду.Исследователи не совсем уверены, почему острая пища мешает вашему сну, но это может быть связано с тем, что они повышают температуру вашего тела.
• Жирная пища. Люди, которые едят продукты с высоким содержанием жиров, как правило, более недосыпают по сравнению с теми, кто ест меньше этих продуктов, говорит Исследование Национального фонда сна. Это может быть связано с тем, что тяжелая жирная пища тяжелее для вашей пищеварительной системы и с большей вероятностью вызовет дискомфорт в желудке, вызывающий похищение сна.

Внесите изменения в образ жизни, улучшающие сон

Вы занимаетесь спортом, получаете много естественного света и лучше питаетесь.С точки зрения сна все это дает хорошие вещи, но есть и другие изменения в образе жизни, которые вы могли бы внести, чтобы вздремнуть более крепко. Несколько важных моментов:

• Выключение вечером. Синий свет, излучаемый вашим смартфоном, планшетом или компьютером, похож на электронную версию кофеина: он заставляет ваш мозг чувствовать себя возбужденным, а не расслабленным и готовым ко сну. Сделайте обязательным выключать устройства по крайней мере за час до включения.
• Душ ночью, а не утром. Тепло от теплого душа перед сном посылает сигнал вашей нервной системе, что пора расслабиться и притормозить, побуждая вас почувствовать сонливость. Что кажется более полезным ночью, чем первое, что вы делаете, когда просыпаетесь, верно?
• Нюхает лаванду перед сном. Возможно, вы так не думаете, но запах может сильно повлиять на ваше настроение. Попробуйте воспользоваться ароматерапией, чтобы наполнить спальню ароматами, которые, как считается, снимают тревогу и способствуют расслаблению, такими как лаванда, колючий нард, ветивер, ладан, мирра и мускатный шалфей.

Наконец, не стоит сбрасывать со счетов мощный эффект суперкомфортной спальни. Если вы когда-нибудь проводили ночь, ворочаясь из-за слишком жаркой комнаты или шаткого матраса, вы знаете, что чувство дискомфорта может сделать почти невозможным упасть — и остаться — спать. (А если вы уже страдаете от хронической боли, все становится еще хуже.)

Чтобы сделать вашу спальню максимально удобной для сна, внесите следующие изменения:

• Уменьшите темп. Большинство экспертов сходятся во мнении, что идеальная температура для сна находится где-то между 60 и 72 градусами. Поэкспериментируйте с термостатом, чтобы понять, что подходит именно вам.
• Выключите свет. Воздействие искусственного света, когда вы пытаетесь заснуть, не просто раздражает — оно подавляет выработку вашим организмом гормона сна мелатонина. Используйте плотные шторы, приклейте черную ленту на часы или стереосистему или наденьте маску для глаз, если это необходимо.
• Убавьте шум. Если вы не живете один (а иногда и тогда), может быть трудно гарантировать, что в вашем жилом пространстве будет тихо, когда вы попытаетесь заснуть. Наденьте беруши, если необходимо, или подумайте о приобретении аппарата белого шума, чтобы блокировать отвлекающие звуки.
• Подберите удобное постельное белье. Никто не хочет просыпаться среди ночи в луже собственного пота. Выбирайте постельное белье из натуральных волокон, таких как хлопок, шерсть, шелк, бамбук и лен. Избегайте синтетических тканей, таких как полиэстер, которые задерживают тепло и влагу.
• И удобный матрас. Если вашему матрасу больше семи лет, он может изнашиваться и стоить вам лучшего ночного сна. Если у вас нет лучшего матраса, или ваша кровать показывает признаки износа (например, глубокие вмятины) или вы постоянно просыпаетесь по утрам с болезненными ощущениями, возможно, пришло время подумать о приобретении новой поверхности для сна. Бесстыдная вилка: взгляните на нашу подборку матрасов, если вы находитесь на рынке!

Природные средства от сна

Если обычные лекарства от сна могут быть вредны для вас, значит ли это, что полностью натуральные лекарства на травах — лучший выбор? Конечно, есть свидетельства того, что они могут быть такими.Но они не заменяют соблюдение правил гигиены сна. Вместо этого думайте о них как о потенциальных инструментах, которые заставят ваш умный сон работать еще усерднее.

(Однако то, что средство является натуральным, не означает автоматически, что оно полезно или эффективно. Хотя эти травяные варианты обычно считаются безопасными, вы всегда должны получать зеленый свет от врача, прежде чем принимать какие-либо новые добавки или натуральные средства. .)

Хорошо, рад, что мы это сделали. Вот несколько лечебных трав, способствующих засыпанию, которые помогут вам уснуть:

• Ромашковый чай. Просто, вкусно и эффективно. Ромашковый чай веками использовался в качестве расслабляющего средства, но это больше, чем просто народное средство. Один отзыв обнаружили, что вещество действует как мягкое седативное средство, помогая успокоить нервы, уменьшить беспокойство и облегчить бессонницу. И не бойтесь варить крепкое пиво. Некоторые эксперты рекомендуют использовать два или три чайных пакетика, чтобы получить полноценный сонный эффект.
• Зверобой. Желтый, похожий на сорняк цветок обычно используется для облегчения симптомов депрессии, таких как беспокойство и бессонница, и вы можете заварить его, чтобы приготовить вкусный чай.Просто избегайте попадания прямых солнечных лучей, когда принимаете продукт, поскольку зверобой может сделать вашу кожу более чувствительной к ультрафиолетовым лучам.
• Валериан. Как и чай из ромашки, народные практикующие использовали корень этого цветущего растения, чтобы облегчить беспокойство и способствовать расслаблению. И это работает: согласно обзору шестнадцати исследований, корень валерианы помогает людям быстрее засыпать и спать крепче. Однако он может быть не идеальным для длительного использования, поэтому проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать режим валерианы.
• Пассифлора. Тропический цветок действует как мягкое успокаивающее средство — и, к тому же, имеет восхитительный вкус. Попробуйте замочить чайную ложку пассифлоры в кипящей воде в течение 10 минут перед употреблением — и отправляйтесь в страну грез.
• Мак калифорнийский . Люди не часто хотят чувствовать себя вялыми и вялыми. Но когда вы это сделаете — например, прямо перед сном — выберите калифорнийский мак. Погрузите ярко-оранжевые листья в горячую воду не менее 10 минут, чтобы приготовить чай, который избавит вас от беспокойства и оставит вас расслабленным и готовым ко сну.

Рассмотрите возможность встречи с врачом

Если вы пробовали натуральное средство вместо натурального, но по-прежнему испытываете проблемы со сном, неплохо было бы поговорить о своей бессоннице с врачом. Вместе вы можете обсудить свои симптомы, которые могут указывать на основные проблемы со здоровьем, из-за которых вам может быть труднее заснуть. Она также может просмотреть любые рецепты, которые вы принимаете, чтобы узнать, не мешают ли они вашей способности клевать носом.

Вы нашли способ справиться с бессонницей?

Эта статья предназначена для информационных целей и не должна заменять совет вашего врача или другого медицинского работника.

---

Об авторе

Мэригрейс Тейлор — писатель о здоровье и благополучии из Филадельфии. С 2014 года она занимается вопросами здорового сна и гигиены сна для Amerisleep и других торговых точек. Она также пишет о диете и питании, здоровье женщин и фитнесе для таких торговых точек, как Healthline, Men’s Health и Prevention.

Просмотреть все сообщения

Бессонница — Диагностика и лечение

Диагностика

В зависимости от вашей ситуации диагностика бессонницы и поиск ее причины могут включать:

• Физический осмотр. Если причина бессонницы неизвестна, ваш врач может провести медицинский осмотр, чтобы найти признаки медицинских проблем, которые могут быть связаны с бессонницей. Иногда может быть сделан анализ крови, чтобы проверить наличие проблем с щитовидной железой или других состояний, которые могут быть связаны с плохим сном.
• Обзор привычек сна. В дополнение к вопросам, связанным со сном, ваш врач может попросить вас заполнить анкету для определения вашего режима сна и бодрствования и уровня дневной сонливости. Вас также могут попросить вести дневник сна на пару недель.
• Исследование сна. Если причина вашей бессонницы не ясна или у вас есть признаки другого нарушения сна, например, апноэ во сне или синдрома беспокойных ног, вам может потребоваться переночевать в центре сна.Тесты проводятся для отслеживания и записи различных действий тела во время сна, включая мозговые волны, дыхание, сердцебиение, движения глаз и движения тела.

Лечение

Изменение привычек сна и решение любых проблем, которые могут быть связаны с бессонницей, таких как стресс, заболевания или лекарства, могут восстановить спокойный сон для многих людей. Если эти меры не сработают, ваш врач может порекомендовать когнитивно-поведенческую терапию, лекарства или и то, и другое, чтобы улучшить расслабление и сон.

Когнитивно-поведенческая терапия при бессоннице

Когнитивно-поведенческая терапия при бессоннице (КПТ-I) может помочь вам контролировать или устранить негативные мысли и действия, которые не дают вам уснуть, и обычно рекомендуется в качестве первой линии лечения для людей с бессонницей. Как правило, КПТ-I эффективнее снотворных препаратов.

Когнитивная часть CBT-I учит вас распознавать и изменять убеждения, которые влияют на вашу способность спать.Это может помочь вам контролировать или устранить негативные мысли и заботы, которые не дают вам уснуть. Это также может включать в себя устранение цикла, который может развиваться, когда вы так беспокоитесь о том, чтобы заснуть, что не можете заснуть.

Поведенческая часть CBT-I помогает вам развить хорошие привычки сна и избегать поведения, которое мешает вам спать спокойно. Стратегии включают, например:

• Терапия с контролем стимулов. Этот метод помогает устранить факторы, которые заставляют ваш разум сопротивляться сну.Например, вас могут научить устанавливать постоянное время отхода ко сну и бодрствования и избегать дневного сна, использовать кровать только для сна и секса и выходить из спальни, если вы не можете заснуть в течение 20 минут, возвращаясь только тогда, когда вы сонный.
• Техники релаксации. Прогрессивное расслабление мышц, биологическая обратная связь и дыхательные упражнения — это способы уменьшить беспокойство перед сном. Практика этих техник поможет вам контролировать свое дыхание, частоту сердечных сокращений, мышечное напряжение и настроение, чтобы вы могли расслабиться.
• Ограничение сна. Эта терапия сокращает время, которое вы проводите в постели, и избегает дневного сна, вызывая частичное недосыпание, которое делает вас более усталым на следующую ночь. Как только ваш сон улучшится, время, проведенное в постели, постепенно увеличивается.
• Остается в пассивном состоянии бодрствования. Эта терапия выученной бессонницы, также называемая парадоксальным намерением, направлена ​​на уменьшение беспокойства и беспокойства по поводу возможности заснуть, ложась в постель и пытаясь бодрствовать, а не ожидать, что засну.
• Световая терапия. Если вы слишком рано засыпаете, а затем просыпаетесь слишком рано, вы можете использовать свет, чтобы сдвинуть внутренние часы назад. Вы можете выйти на улицу в течение года, когда на улице светло по вечерам, или использовать световой короб. Посоветуйтесь со своим врачом по поводу рекомендаций.

Ваш врач может порекомендовать другие стратегии, связанные с вашим образом жизни и средой сна, чтобы помочь вам развить привычки, способствующие крепкому сну и дневной бдительности.

Лекарства, отпускаемые по рецепту

Снотворное, отпускаемое по рецепту, может помочь вам заснуть, уснуть или и то, и другое.Врачи обычно не рекомендуют полагаться на снотворное по рецепту дольше нескольких недель, но некоторые лекарства разрешены для длительного использования.

Примеры включают:

• Eszopiclone (Lunesta)
• Рамелтеон (Розерем)
• Залеплон (Соната)
• Золпидем (Ambien, Edluar, Intermezzo, Zolpimist)

Снотворное, отпускаемое по рецепту, может иметь побочные эффекты, например вызывать сонливость в дневное время и повышать риск падения, или они могут вызывать привыкание, поэтому поговорите со своим врачом об этих лекарствах и других возможных побочных эффектах.

Безрецептурные снотворные

Безрецептурные снотворные содержат антигистаминные препараты, которые могут вызывать сонливость, но они не предназначены для регулярного использования. Поговорите со своим врачом, прежде чем принимать их, поскольку антигистаминные препараты могут вызывать побочные эффекты, такие как дневная сонливость, головокружение, спутанность сознания, снижение когнитивных функций и затрудненное мочеиспускание, которые могут быть хуже у пожилых людей.

Дополнительная информация

Показать дополнительную информацию

Клинические испытания

Изучите исследования клиники Mayo Clinic, в которых тестируются новые методы лечения, вмешательства и тесты как средства предотвращения, обнаружения, лечения или контроля этого состояния.

Образ жизни и домашние средства

Независимо от вашего возраста, бессонница обычно излечима. Ключ часто кроется в изменении вашего распорядка дня и когда вы ложитесь спать. Эти советы могут помочь.

Основные советы:

• Придерживайтесь режима сна. Следите за тем, чтобы время отхода ко сну и бодрствования было постоянным изо дня в день, в том числе по выходным.
• Оставайтесь активными. Регулярная физическая активность способствует хорошему ночному сну.Запланируйте упражнения как минимум за несколько часов до сна и избегайте стимулирующих действий перед сном.
• Проверьте свои лекарства. Если вы регулярно принимаете лекарства, посоветуйтесь со своим врачом, могут ли они способствовать вашей бессоннице. Также проверьте этикетки безрецептурных продуктов, чтобы узнать, содержат ли они кофеин или другие стимуляторы, такие как псевдоэфедрин.
• Избегайте или ограничивайте дремоту. Дремота может затруднить засыпание ночью. Если вы не можете обойтись без него, постарайтесь ограничить сон не более чем 30 минутами и не засыпайте после 3 часов дня.м.
• Избегайте или ограничьте употребление кофеина и алкоголя, а также никотин. Все это может затруднить сон, и последствия могут длиться несколько часов.
• Не терпите боли. Если вас беспокоит болезненное состояние, поговорите со своим врачом о вариантах обезболивающих, которые достаточно эффективны, чтобы контролировать боль во время сна.
• Избегайте больших приемов пищи и напитков перед сном. Легкая закуска — это нормально, она может помочь избежать изжоги.Пейте меньше жидкости перед сном, чтобы вам не приходилось мочиться так часто.

Перед сном:

• Сделайте вашу спальню комфортной для сна. Используйте свою спальню только для секса или сна. Держите его в темноте и тихо, при комфортной температуре. Спрячьте все часы в спальне, включая наручные и мобильный телефон, чтобы не беспокоиться о том, сколько сейчас времени.
• Найдите способы расслабиться. Постарайтесь отложить в сторону свои заботы и планы, когда ложитесь спать.Теплая ванна или массаж перед сном могут помочь подготовиться ко сну. Создайте расслабляющий ритуал перед сном, например, примите горячую ванну, чтение, легкую музыку, дыхательные упражнения, йогу или молитву.
• Не пытайтесь слишком уснуть. Чем больше вы будете стараться, тем бодрее проснетесь. Читайте в другой комнате, пока не почувствуете сильную сонливость, а затем ложитесь спать. Не ложитесь спать слишком рано, пока не почувствуете сонливость.
• Вставай с постели, когда не спишь. Спите столько, сколько вам нужно, чтобы почувствовать себя отдохнувшим, а затем встаньте с постели.Не оставайтесь в постели, если не спите.

Альтернативная медицина

Многие люди никогда не обращаются к врачу по поводу бессонницы и пытаются справиться с бессонницей самостоятельно. Хотя во многих случаях безопасность и эффективность не доказаны, некоторые люди пробуют такие методы лечения, как:

• Мелатонин. Эта добавка, отпускаемая без рецепта, продается как средство, помогающее преодолеть бессонницу. Обычно считается безопасным использовать мелатонин в течение нескольких недель, но не существует убедительных доказательств того, что мелатонин является эффективным средством от бессонницы, а долгосрочная безопасность неизвестна.
• Валериан. Эта пищевая добавка продается как снотворное, поскольку она обладает легким седативным эффектом, хотя она не была хорошо изучена. Перед тем, как попробовать, обсудите с врачом валериану. Некоторые люди, которые принимали высокие дозы или применяли его в течение длительного времени, могли иметь повреждение печени, хотя неясно, вызвала ли это повреждение валериана.
• Иглоукалывание. Есть некоторые свидетельства того, что иглоукалывание может быть полезно для людей с бессонницей, но необходимы дополнительные исследования.Если вы решите попробовать иглоукалывание вместе с обычным лечением, спросите своего врача, как найти квалифицированного специалиста.
• Йога или тай-чи. Некоторые исследования показывают, что регулярная практика йоги или тай-чи может помочь улучшить качество сна.
• Медитация. Несколько небольших исследований показывают, что медитация, наряду с обычным лечением, может помочь улучшить сон и уменьшить стресс.

Предупреждения относительно снотворных на травах и диетических добавок

Поскольку Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов не требует, чтобы производители предъявляли доказательства эффективности или безопасности перед выпуском на рынок пищевых добавок, снотворных, поговорите со своим врачом, прежде чем принимать какие-либо травяные добавки или другие безрецептурные продукты.Некоторые продукты могут быть вредными, а некоторые могут причинить вред, если вы принимаете определенные лекарства.

Подготовка к приему

Если у вас проблемы со сном, вы, скорее всего, начнете с разговора со своим лечащим врачом. Заранее спросите, нужно ли вам что-нибудь сделать, например вести дневник сна. Если возможно, возьмите с собой партнера по постели. Ваш врач может захотеть поговорить с вашим партнером, чтобы узнать больше о том, сколько и насколько хорошо вы спите.

Что вы можете сделать

Подготовьтесь к встрече, составив список:

• Любые симптомы, которые вы испытываете, , включая любые, которые могут показаться не связанными с причиной приема.
• Личная информация, , включая новые или текущие проблемы со здоровьем, серьезные стрессы или недавние изменения в жизни.
• Все лекарства, безрецептурных лекарств, витаминов и травяных или других добавок, которые вы принимаете, включая дозировки.Сообщите врачу обо всем, что вы принимали, чтобы уснуть.
• Вопросы, которые следует задать своему врачу, чтобы максимально использовать время приема.

Основные вопросы, которые следует задать своему врачу, включают:

• Что, вероятно, вызывает мою бессонницу?
• Какое лечение лучше всего?
• У меня другие проблемы со здоровьем. Как мне лучше всего управлять ими вместе?
• Следует ли мне пойти в клинику сна? Покроет ли это моя страховка?
• Могу ли я иметь какие-нибудь брошюры или другие печатные материалы?
• Какие сайты вы рекомендуете?

Не стесняйтесь задавать другие вопросы во время приема.

Чего ожидать от врача

Ваш врач может задать вам несколько вопросов, например, приведенных ниже.

О бессоннице:

• Как часто у вас возникают проблемы со сном и когда началась бессонница?
• Сколько времени вам нужно, чтобы заснуть?
• Вы храпите или просыпаетесь, задыхаясь?
• Как часто вы просыпаетесь по ночам и сколько времени вам нужно, чтобы снова заснуть?
• Какова ваша реакция, когда вы не можете уснуть?
• Что вы пытались улучшить свой сон?

О вашем дне:

• Чувствуете ли вы себя отдохнувшим, когда просыпаетесь, или вы устали в течение дня?
• Вы засыпаете или испытываете проблемы с бодрствованием, когда сидите спокойно или за рулем?
• Вы спите днем?
• Что вы обычно едите и пьете вечером?

О вашем распорядке сна:

• Каков ваш распорядок сна?
• Принимаете ли вы в настоящее время какие-либо лекарства или снотворное перед сном?
• В какое время вы ложитесь и просыпаетесь? По выходным все по-другому?
• Сколько часов в сутки вы спите?

О других проблемах, которые могут повлиять на ваш сон:

• Сталкивались ли вы в последнее время с какими-либо стрессовыми событиями?
• Вы употребляете табак или алкоголь?
• Есть ли у вас в семье проблемы со сном?
• Какие лекарства вы принимаете регулярно?

Октябрь15, 2016

Бессонница: причины, риски и методы лечения

Обзор

Что такое бессонница?

Бессонница — распространенное нарушение сна, которое характеризуется затруднением:

• Сначала засыпает.
• Просыпаться ночью.
• Просыпаюсь раньше, чем хотелось бы.

Каковы симптомы бессонницы?

Хроническая бессонница может вызывать:

• Проблемы с засыпанием и / или пробуждением посреди ночи.
• Проблемы с возвращением ко сну.
• Чувство усталости / утомляемости в дневное время.
• Раздражительность или подавленное настроение.
• Проблемы с концентрацией или памятью.

Какие бывают типы бессонницы?

Бессонница может приходить и уходить, или это может быть постоянная, давняя проблема. Кратковременная бессонница и хроническая бессонница:

• Кратковременная бессонница длится несколько дней или недель и часто возникает из-за стресса.
• Хроническая бессонница — это когда проблемы со сном возникают не реже трех раз в неделю в течение трех месяцев или дольше.

Насколько распространена бессонница?

Расстройства сна очень распространены. Ежегодно они поражают до 70 миллионов американцев.

Симптомы бессонницы встречаются примерно у 33–50% взрослого населения, в то время как хроническая бессонница, связанная с дистрессом или нарушениями, оценивается в 10–15%.

Сколько сна нужно большинству людей?

Большинству взрослых требуется от семи до девяти часов сна в сутки, но количество сна, необходимое для наилучшего функционирования, варьируется от человека к человеку.Качество отдыха имеет такое же значение, как и количество. Ворочение и постоянное пробуждение так же вредно для вашего здоровья, как и невозможность заснуть.

Симптомы и причины

Что вызывает бессонницу?

Многие факторы могут способствовать развитию бессонницы, включая факторы окружающей среды, физиологические и психологические факторы, в том числе:

• Факторы жизненного стресса, включая вашу работу, отношения, финансовые трудности и многое другое.
• Нездоровый образ жизни и сон.
• Тревожные расстройства, депрессия и / или другие проблемы с психическим здоровьем.
• Хронические заболевания, например рак.
• Хроническая боль, вызванная артритом, фибромиалгией или другими состояниями.
• Желудочно-кишечные расстройства, такие как изжога.
• Колебания гормонов из-за менструации, менопаузы, заболевания щитовидной железы или других проблем.
• Лекарства и прочие вещества.
• Неврологические расстройства, такие как болезнь Альцгеймера или болезнь Паркинсона.
• Другие нарушения сна, такие как апноэ во сне и синдром беспокойных ног.

Каковы факторы риска бессонницы?

Бессонница чаще возникает у женщин, чем у мужчин. Беременность и гормональные сдвиги могут нарушать сон. Другие гормональные изменения, такие как предменструальный синдром (ПМС) или менопауза, также могут повлиять на сон. Бессонница становится более распространенным явлением в возрасте старше 60 лет. У пожилых людей может быть меньше шансов спать крепко из-за телесных изменений, связанных со старением, а также из-за того, что они могут иметь заболевания или принимать лекарства, нарушающие сон.

Каковы последствия бессонницы?

Если вы не можете заснуть или отдыхаете неспокойно, вы можете:

• Быть раздражительным, тревожным или подавленным.
• Чувство усталости или недостатка энергии в течение дня.
• Есть проблемы с памятью или трудности с концентрацией внимания.
• Ссора на работе, в школе или в отношениях.

Диагностика и тесты

Как диагностируется бессонница?

Не существует специального теста для диагностики бессонницы.Ваш лечащий врач проведет медицинский осмотр и задаст вопросы, чтобы узнать больше о ваших проблемах со сном и симптомах. Ключевая информация для диагностики бессонницы — это анализ вашей истории сна вместе с врачом. Ваш врач также изучит вашу историю болезни и лекарства, которые вы принимаете, чтобы узнать, могут ли они повлиять на вашу способность спать. Вы также можете:

• Сделайте анализ крови: Ваш врач может попросить вас сделать анализ крови, чтобы исключить определенные заболевания, такие как проблемы с щитовидной железой или низкий уровень железа, которые могут негативно повлиять на сон.
• Ведите дневник сна: Вас могут попросить записать режим сна на одну-две недели (время отхода ко сну, время бодрствования, дневной сон, употребление кофеина и т. Д.). Эта информация может помочь вашему поставщику услуг определить модели или поведение, которые мешают остальные.
• Завершите исследование сна: Исследования сна (полисомнограммы) не нужны для диагностики бессонницы. Если ваш врач обеспокоен тем, что ваша бессонница может быть вызвана апноэ во сне или другим расстройством сна, вас могут направить.Вы можете пойти в центр расстройств сна или провести исследование дома.

Ведение и лечение

Каковы осложнения бессонницы?

Недостаток сна или плохой сон со временем могут отрицательно сказаться на вашем физическом и психическом здоровье. Бессонница может способствовать:

Как лечить или лечить бессонницу?

Кратковременная бессонница часто проходит сама по себе. При хронической бессоннице ваш лечащий врач может порекомендовать:

• Когнитивно-поведенческая терапия при бессоннице: терапия (CBT-I): CBT-I — это краткое, структурированное вмешательство при бессоннице, которое помогает выявить и заменить мысли и поведение, вызывающие или усугубляющие проблемы со сном, привычками, способствующими крепкому сну.В отличие от снотворного, CBT-I помогает преодолеть основные причины проблем со сном.
• Лекарства: Изменения в поведении и образе жизни могут лучше всего помочь вам улучшить сон в долгосрочной перспективе. Однако в некоторых случаях кратковременный прием снотворного может помочь вам уснуть. Врачи рекомендуют принимать снотворные только время от времени или непродолжительное время. Они не лучший выбор для лечения хронической бессонницы.

Может ли мелатонин помочь мне уснуть?

Ваше тело вырабатывает гормон мелатонин, который способствует сну.Некоторые люди принимают добавки мелатонина в качестве снотворного. Но нет никаких доказательств того, что эти добавки работают. Поскольку Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) не регулирует пищевые добавки так же, как лекарства, вам следует поговорить со своим врачом, прежде чем принимать их.

Профилактика

Как предотвратить бессонницу?

Изменение образа жизни и улучшение режима сна и обстановки в спальне часто могут помочь вам лучше спать:

• Избегайте обильных приемов пищи, употребляйте кофеин и алкоголь перед сном.
• Будьте физически активны в течение дня, по возможности на улице.
• Сократите потребление кофеина, включая кофе, газированные напитки и шоколад, в течение дня и особенно ночью.
• Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день, включая выходные.
• Уберите смартфоны, телевизоры, ноутбуки или другие экраны как минимум за 30 минут до сна.
• Бросить курить.
• Превратите свою спальню в темное, тихое и прохладное убежище.
• Расслабьтесь под успокаивающую музыку, почитайте хорошую книгу или подумайте.

Перспективы / Прогноз

Каков прогноз (перспективы) для людей, страдающих бессонницей?

Некоторые люди, страдающие бессонницей, лучше спят после изменения дневного и ночного поведения. Когда эти изменения не помогают, терапия или лекарства могут улучшить сон.

Жить с

Когда мне следует позвонить своему врачу?

Вы должны позвонить своему врачу, если у вас возникли проблемы:

• Проблемы с концентрацией внимания или проблемы с памятью.
• Сильная усталость.
• Проблемы с настроением, такие как беспокойство, депрессия или раздражительность.
• Более трех месяцев проблем со сном.

Что мне следует спросить у врача о бессоннице?

Если у вас бессонница, спросите своего врача:

• Принимаю ли я какие-нибудь лекарства, мешающие мне уснуть?
• Какие изменения я могу сделать, чтобы лучше спать?
• Как когнитивно-поведенческая терапия улучшает сон?
• Как мне найти терапевта?
• Могу ли я иметь другие нарушения сна, например, апноэ во сне?

Если вы страдаете бессонницей, не стесняйтесь обращаться за помощью к своему врачу.Они могут предложить советы по решению проблем, которые мешают вам спать. Многие люди, страдающие бессонницей, лучше отдыхают после изменения диеты, образа жизни и ночного распорядка. Или они также могут порекомендовать лекарства или когнитивно-поведенческую терапию.

6 природных средств от бессонницы

Снотворные — это большой бизнес. По данным Центров по контролю за заболеваниями, в прошлом месяце около 1 из 25 взрослых принимали лекарства от сна, отпускаемые по рецепту. А согласно Consumer Reports , американцы потратили 41 миллиард долларов на снотворные и лечебные средства в 2015 году — ожидается, что к 2020 году эта цифра достигнет 52 миллиардов долларов.

Но многие люди тоже ищут естественные решения. Например, использование добавок мелатонина более чем удвоилось в Соединенных Штатах с 2007 по 2012 год. И хотя научные данные о многих травяных и альтернативных методах лечения бессонницы в лучшем случае неубедительны, существуют некоторые лекарственные средства, которые хорошо изучены учеными. .

Если засыпание или засыпание — постоянная проблема, важно выяснить и устранить первопричину, — говорит д-р.Дэниел Бароне, невролог из New York-Presbyterian and Weill-Cornell Medicine. Между тем, эти альтернативные средства могут помочь вам быстрее заснуть.

См. Полное руководство TIME по сну

Мелатониновые добавки
«Безусловно, наиболее распространенная вещь, которую я рекомендую пациентам, — это принимать мелатонин», — говорит Бароне. Гормон, который вырабатывается мозгом при подготовке ко сну, также доступен в таблетках и в жидкой форме, которые можно купить в любом магазине здорового питания или аптеке — хорошая новость, потому что некоторые современные формы поведения могут мешать его естественному производству.«Когда мы сталкиваемся с телевизорами, компьютерами и телефонами с дисплеями с подсветкой, это заставляет мозг думать, что он не светится и не производит столько мелатонина, сколько следовало бы».

Восстановление естественного производства мелатонина — наиболее устойчивый сценарий, говорит Бароне, но покупка безрецептурного бренда может помочь в краткосрочной перспективе. Бароне рекомендует принимать от 1 до 3 миллиграммов за 30-60 минут до сна, если у вас проблемы с засыпанием, и непосредственно перед этим, если у вас проблемы с засыпанием.

Корень валерианы
Если мелатонин не работает или пациенты не хотят его принимать, Бароне предлагает попробовать корень валерианы. Обзор 2015 года, опубликованный в журнале Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine , пришел к выводу, что «несколько высококачественных исследований сообщают о скромных преимуществах валерианы для пациентов с бессонницей», добавив, что, хотя общие доказательства остаются неоднозначными, безопасность валерианы вполне удовлетворительна. -учредил.

Однако, как и все добавки, валериана может иметь побочные эффекты — и вам следует получить разрешение от врача, прежде чем принимать ее, поскольку она может взаимодействовать с некоторыми лекарствами.«Главное, что нужно учитывать при употреблении всех этих веществ, — это то, как вы себя чувствуете по утрам», — говорит Бароне. «Некоторые люди чувствуют себя хорошо, но некоторые чувствуют себя вялыми и похмельными».

Лаванда
Исследование 2016 года, опубликованное в журнале Explore , показало, что студенты колледжа, которые вдыхали пластырь с ароматом лаванды перед сном, сообщали о лучшем ночном сне и большей дневной энергии по сравнению с теми, кто вдыхал пластырь с плацебо. Исследования, проведенные на других группах населения, включая женщин среднего возраста и пациентов с сердечными заболеваниями, также показали, что лаванда может улучшить качество сна.

Это может быть связано с расслабляющим действием лаванды на организм. В исследовании 2012 года, опубликованном в журнале Медицинской ассоциации Таиланда , у людей, которые вдыхали масло лаванды, наблюдалось значительное снижение артериального давления, частоты сердечных сокращений и температуры кожи по сравнению с теми, кто вдыхал базовое масло без лаванды.

Чай с ромашкой
Он продается как напиток перед сном по одной причине: трава ромашки использовалась в качестве снотворного на протяжении тысячелетий.Хотя хороших исследований влияния ромашки на сон немного, одно исследование 2016 года, опубликованное в журнале Journal of Advanced Nursing , показало, что молодые мамы, которые пили ромашковый чай в течение двух недель, сообщали о меньшем количестве симптомов неэффективности сна и депрессии.

Плюс, говорит Бароне, ощущение, когда вы потягиваете только теплый напиток, может вызвать расслабление и сонливость. «Это средство не повредит и может помочь, — говорит он, — так что попробовать определенно стоит».

Медитация
«Я убежденный сторонник осознанности и медитации для расслабления», — говорит Бароне, который рекомендует выключать электронику за 30–60 минут перед сном и сидеть тихо, сосредоточившись на тихой музыке или глубоком дыхании.«И если кто-то просыпается посреди ночи, я тоже говорю им, чтобы они провели 10-15-минутный сеанс медитации». Если вы новичок в медитации, Barone рекомендует найти мобильное приложение, аудиопрограмму или онлайн-видео, которые помогут вам выполнить некоторые упражнения.

На самом деле, лучший сон может быть побочным продуктом повышенной внимательности, даже если на практике это прямо не решается. В исследовании 2015 года, проведенном в JAMA Internal Medicine , взрослые, которые проводили два часа в неделю, изучая методы медитации и осознанности в течение шести недель (но никогда не обсуждали сон), сообщили о меньшем количестве бессонницы и усталости, чем те, кто потратил это время на изучение основ гигиены сна. .

Шумовая машина
Исследование, опубликованное ранее в этом году в журнале Scientific Reports , показало, что прослушивание звуков природы, таких как звуки тропического леса или журчание ручья, может вызвать расслабляющую реакцию в мозгу. Успокаивающие фоновые звуки также могут заглушать искусственные звуки, такие как голоса или движение транспорта, которые, как было показано в исследовании, имеют противоположный эффект.

Поищите шумовую машину или приложение с настройками, вдохновленными природой, или выберите вариант с опцией «розовый шум»: другое недавнее исследование, опубликованное в Frontiers in Human Neuroscience , предполагает, что розовый шум — смесь частот, которые звучит более естественно и сбалансировано, чем белый шум, — также может улучшить сон.

Получите наш информационный бюллетень о здоровье. Подпишитесь, чтобы получать последние новости здравоохранения и науки, а также ответы на вопросы о здоровье и советы экспертов.

Спасибо!

В целях вашей безопасности мы отправили письмо с подтверждением на указанный вами адрес.Щелкните ссылку, чтобы подтвердить подписку и начать получать наши информационные бюллетени. Если вы не получите подтверждение в течение 10 минут, проверьте папку со спамом.

Свяжитесь с нами по [email protected].

.