Как легко засыпать: Как быстро заснуть — проверенные способы уснуть без проблем

Как научиться быстро засыпать?

Здоровый образ жизни включает в себя в здоровый подход ко сну. Бессонница и недостаток сна уже стали привычными в современном ритме жизни.  Усталость и перегруз хотят загнать нас в постель пораньше, но стресс и беспокойные мысли часто просто не дают заснуть. Итог – острое желание оказаться в объятьях Морфея и полное бессилие от того, что сон «не идет». Как же научиться быстро засыпать?

№1. Придерживайтесь правила «Активный день, спокойный вечер»:

• Часто сложно заснуть после физической активности или психологического переутомления, проблем. Постарайтесь отказаться от похода в спортивный зал и от серьезных совещаний на работе после 5-6 вечера.

№2. Создайте оптимальные условия для сна:

• проветрите спальню, позаботьтесь о полной темноте с помощью штор с эффектом блэкаут, купите удобную подушку и воздушное, но теплое одеяло.

№3. Следите за питанием вечером и перед сном:

• Не наедайтесь перед сном, но и не ложитесь спать голодными – если чувствуете, что организм требует очередную порцию калорий, съешьте банан или выпейте стакан теплого молока.

№4. Соблюдайте режим дня:

• Будьте более строги к себе: выработайте график и старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время каждый день. А также не стимулируйте организм кофеином во второй половине дня.

№5. Введите в вечерний рацион успокаивающие, расслабляющие и восстанавливающие натуральные компоненты:

• За полчаса-час до сна обратитесь к успокаивающим и расслабляющим травам, которые помогают настроить организм на сон – валериане, мелиссе, пассифлоре и/или хмелю.

• Поддержите организм с помощью магния, который поможет противостоять стрессу, улучшить сон, восстановить нервную систему, и витамином В6 – он улучшит мозговую деятельность и нормализует работу нервной системы.

№6. Займитесь чем-нибудь расслабляющим:

• Если беспокойные мысли не отпускают, примите расслабляющую ванную с ароматическими маслами, послушайте приятную музыку или помедитируйте. Кого-то успокаивает чтение книг в полной тишине – только книги должны быть бумажные, а не электронные. Все «святящиеся» девайсы за час до сна убираем подальше!

№7. Используйте специальные методики, которые помогают быстрее заснуть:

• Есть методика, которая позволит некоторым людям заснуть чуть ли не за минуту.  Нужно, лежа на спине с закрытыми глазами, закатить глаза вверх. Важно проделать это без какого-либо напряжения, полностью расслабившись. Таким образом вы повторите естественное положение глаз во время сна, что даст мозгу сигнал «спать».

• Также существует техника «обратного моргания» – она отвлечет мозг от посторонних мыслей и внутренних «диалогов». Закройте глаза, затем откройте и снова закройте на 4-5 секунд. Повторите несколько раз, пока вы не расслабитесь достаточно, чтобы нырнуть в прекрасный мир сна.

• Можно «обмануть» организм, переведя сердечный ритм в режим сна. Для этого настройте свое дыхание определенным образом: 4 секунды вдыхайте носом, на 7 секунд задержите дыхание, а затем в течение 8 секунд выдыхайте ртом. И так несколько раз.

Выполнить все методы практически нереально. При современном темпе жизни у нас просто нет на это времени. Расслабить нервную систему, настроить организм на сон и быстрее заснуть может помочь

НАЙТВЕЛЛ.  
НАЙТВЕЛЛ создан для нормализации и качества сна. Благодаря входящим в его состав компонентам, способствует:

• расслаблению и снижению нервной возбудимости, что помогает быстрее (легче) заснуть
• включению механизма нормального физиологического сна
• улучшению качества и глубины сна
• снижению усталости
• повышению концентрации внимания, памяти и работоспособности

Приятных сновидений!

Как научиться быстро засыпать и не терзаться бессонницей

Овцы пересчитаны, прошлое переосмыслено, гениальные идеи (2 штуки) придуманы, мечты визуализированы, а сон все не приходит. Знакомая ситуация?

Бессонница – явление нормальное, с ней хоть раз встречался каждый. Но когда проблемы с засыпанием становятся регулярными – приходит время что-то с ними делать. Без полноценного сна не видать вам ни хорошего самочувствия, ни должного уровня работоспособности ни, уж тем более, выполнения каких-то личных задач.

Вы, конечно, можете прийти даже на ответственное мероприятие сонным и поникшим, вооружившись крепким кофе и твердым намерением не уснуть, но будет ли от этого толк? А если на завтра у вас намечается важный день, вроде свадьбы или хотя бы значимого для дальнейшей карьеры совещания, то терзать себя мыслями, вместо спокойного сна, вы станете себя еще сильнее. В таких ситуациях мозг активизируется и усердно прокручивает мысли, не давая ни шанса долгожданному расслаблению. Тогда вы готовы на все, лишь бы быстро заснуть.

Как научиться быстро засыпать?

Очень сложно уснуть и после психологической перегрузки. Наверняка вы замечали, как после нервного, напряженного дня вы крутитесь в постели, не понимая причины бессонницы.

Если вы ворочаетесь даже 15 минут каждый вечер, то вы теряете 91 час времени в год. Цифра внушительная. Но есть верные способы, как заснуть за минуту, даже тем, для кого бессонница стала регулярным явлением.

Особенно опасно для организма хроническое недосыпание.Предположим, один час тратится на выбор позы и пересмотр всех мыслей, лежа в кровати. Если посчитать в годовом эквиваленте, это будет порядка девяти рабочих недель. Следует избегать таких бесполезных временных потерь. Нужно полноценно использовать отведенное для сна время на отдых. Так как же заснуть, если не хочешь спать? Давайте разбираться.

Дыхательная техника «4-7-8»

Не знаете, как быстро заснуть за 1 минуту? Попробуйте дыхательную методику, которая оказывает эффект, схожий с действием седативного препарата. Итак, рассмотрим метод «4-7-8». Вот, что вам потребуется сделать:

1. Вдыхайте воздух только через нос на протяжении 4 секунд.
2. Задержите дыхание ровно на 7 секунд.
3. Медленно выдыхайте воздух через рот в течение 8 секунд.

При необходимости повторите несколько раз. Данное упражнение расслабляет наше тело и разум. Практикуйте задержку дыхания с замедленным выдохом. Вы сами сможете убедиться, что ваш сердечный ритм замедляется. В таком режиме дыхание стабилизируется, а мышцы расслабляются. Так вы готовите свое тело ко сну.

С детства все помнят верный способ, как можно быстро заснуть, считая барашек или звезды. Эта техника косвенно задействована и в дыхательной методике 4-7-8. В момент, когда вы отсчитываете время, ваш мозг переключается с дневных проблем. Мозг постепенно успокаивается и перестает крутить «кино». Постепенно центральная нервная система успокоится, уйдет тревожность, и вы сможете крепко уснуть.

Как заснуть, если не хочешь спать, тренируя мозг

Научиться быстро засыпать в одночасье без всяких усилий в этом случае не получится. Данная методика требует длительных тренировок. Постепенно вы будете сокращать время засыпания и автоматически погружаться в сон в разы быстрее.

Сохраняйте упорство и практикуйте эту технику до получения желаемого результата. Так вы сможете на личном опыте проверить, как заснуть за минуту или даже за 30 секунд.

Поверьте в то, что вы можете мгновенно “отключаться”. Ваш мозг прекрасно знает, как быстро заснуть за 1 минуту или даже за несколько секунд.

У него это прекрасно получается во время просмотра фильма, в дни в конце рабочей недели. Эти моменты мгновенного засыпания вы сможете сознательно повторить после тренировок.

Чтобы проделывать такие трюки каждый вечер, тренируйтесь. Наш мозг постоянно пребывает в активном состоянии. В разные периоды он только меняет режимы работы. Это бета и альфа, дельта и тета фазы. В момент засыпания мы пребываем в ожидании переключения режимов. Без стимула мозг может затягивать с переходом ко сну. Он будет прокручивать мысли, анализировать события, искать ответы.

Сознание пребывает в полной готовности погружения в сон, но оно не ответственно за этот процесс. Подсознание, как бы намеренно, подбрасывает мозгу мысли для размышления. Натренированный мозг принимает запрос от сознания на сон. Подсознание его удовлетворяет. Тогда мозг и тело расслабляются. Но способ действует, если организм чувствует потребность в отдыхе.

Пошаговые рекомендации как научиться быстро засыпать

1. Первое – дисциплина.

   Итак, вы приняли решение вздремнуть 20 минут днем. На упражнение вы можете позволить себе только оговоренное время. Ставьте будильник или таймер, чтоб прекратить занятие вовремя. И просто дайте себе возможность поспать. Неважно уснули вы или нет, по звонку будильника надо встать. Тренировку можно проводить и в вечернее время, минимум за час до отхода к ночному сну. Одного подхода для одного дня будет достаточно.

2. Второе – утренний подъем строго по будильнику.

   Организуйте подъем в одно и то же время. Вставайте строго по звонку. Даже если вы не выспались, поспали лишь пару часов, вставайте по графику. Завтра скажете себе “спасибо”.

3. Третье – ложитесь вовремя.

   

   Высчитайте нужное время и часы, оптимальные для отдыха. Ложитесь спать в отведенный период. Если будете долго крутиться, то потеряете драгоценное время. Наверстать упущенное, за счет утренних минут и часов вам не удастся, так как подъем – строго по будильнику. Это будет неким стимулом для мозга – не уснул, значит, потерял время на отдых.

4. Четвертое – откажитесь от кофе и шоколада.

   Оба эти продукта бодрят организм. Мозг не видит надобности засыпать, так как он хорошо себя ощущает и без отдыха. Лишив его подобной дополнительной стимуляции, со временем он осознает, что значит, когда организму нужен отдых и недостаточно сна. Иначе говоря, делая из сна ограниченный ресурс, и не давая возможности заменять его ничем, вы позволите своему мозгу работать в верном направлении и самостоятельно искать способы заснуть.

5. Пятое – если чувствуете сонливость днем, поспите.

   Но отведите себе четко ограниченный отрезок времени. 5, 10, максимум 20 минут хватает для восстановления. Нужно чтоб мозг привык к тому, что горизонтальное положение приравнивается ко сну. Не к думам о вселенском предназначении, а ко сну. Если он не спит в отведенное время, то никто ему не даст спать после. И в таком ритме он приспособится. Это будет вынужденная мера для восстановления сил организма.

Чтобы научиться быстро засыпать, не надо практиковать ничего сверхъестественного. Нужно только приложить усилия. Попробуйте дыхательную технику, поэкспериментируйте с тренировкой мозга, не забывайте о правильном рационе, занятиях спортом и прогулках. Если вы переедаете на ночь, лежа целый вечер перед телевизором, а потом мучаетесь бессонницей, может, стоит предпочесть снотворным хотя бы минимальное изменение режима жизни? Выбирайте оптимальный для себя способ. Засыпайте, отсыпайтесь и будьте здоровы!

Сон красоты: как засыпать легко?

1. ПОДГОТОВКА
Что ты обычно делаешь в кровати: отдыхаешь, работаешь, смотришь сериалы с попкорном и даже ужинаешь? Если да, начни с полезной привычки: в спальне — только сон! Пусть в твоем доме будет место, которое ассоциируется с полным расслаблением. Сделай его по-настоящему уютным: выбери качественный матрас и постельное белье из приятной ткани, повесь ночник и плотные шторы, которые приглушат свет уличного фонаря за окном. Убери все лишние предметы — особенно телевизор.

2. В ТЕЧЕНИЕ ДНЯ
Занимайся любимым спортом, но только не вечером: так ты расслабишься, сбросишь весь накопленный стресс и лишнюю энергию. Откажись на время от дневного сна: даже 15-20 минут после обеда могут добавить проблем с засыпанием. За 8 часов до сна лучше не употреблять кофеин — помни, что он есть не только в кофе, но и в шоколадке. 

3. ЗА 3-4 ЧАСА ДО СНА
Время легкого ужина — ты же не хочешь проснуться от голода! Выбирай белки и сложные углеводы, они надолго подарят чувство сытости — а вот сладкое (в том числе и фрукты) на ночь есть не стоит, и дело не только во вреде для фигуры. Сахар вызовет всплеск и затем резкое падение уровня глюкозы в крови, которое помешает уснуть и снизит качество самого сна.  

4. ЗА 2 ЧАСА ДО СНА
Выключи все электронные приборы: экраны излучают синий свет, который негативно влияет на выработку гормона сна. Кроме того, новая информация стимулирует мозговую активность и возвращает бодрость как посреди рабочего дня. Вместо «еще одну серию и спать» почитай книгу, помедитируй или прими теплую ванну, а для увлажнения используй масло с расслабляющим лавандовым ароматом. 

5. ПЕРЕД СНОМ
Распыли на верхнюю часть тела и на подушку специальный спрей на основе эфирного масла лаванды, который поможет успокоить тело и разум. Надень маску для сна — она блокирует свет и создает эффект полной темноты. Добавь беруши, чтобы ни один шорох не помешал тебе уснуть. Закрой глаза и представь, как тело постепенно расслабляется. Скорее всего, в следующий раз ты откроешь глаза только утром!

 

Как засыпать быстрее

Без качественного и полноценного сна человек практически не может вести нормальный образ жизни.

Во время сна человек получает отдых и заряжается силой и энергией на весь предстоящий день. Большинству людей необходимо спать около восьми часов в сутки, хотя это индивидуально. Некоторым людям для полноценного отдыха нужно спать больше, другим вполне может хватить даже четырех часов сна. Однако не всегда есть возможность спать необходимое количество времени — часто людям банально сложно уснуть, следовательно, продолжительность сна сокращается. Как же засыпать быстрее?

1. Перед сном нужно успокоиться. Если сразу после активной деятельности пробовать перейти ко сну, далеко не всегда сон придёт быстро. Необходимо перед отходом ко сну расслабиться, послушать спокойную музыку, помедитировать или почитать книгу. Таким образом, мысли которыми переполнен мозг после трудового дня, успокоятся и человек уснёт намного быстрее.
2. Планировать свой день. Если сводить стрессы в течение дня к минимуму, перейти ко сну будет гораздо легче. Кроме того, во время дня можно записывать планы на будущий день — если поступить таким образом, то во время отхода ко сну голова не будет забита делами, которые нужно будет сделать завтра.
3. Соблюдать режим. Если вставать и ложиться в одно время каждый день, то организм привыкнет. Засыпать, таким образом, станет намного проще и легче. Нужно постараться не спать долгое время днём, иначе режим может сбиться и вечером уснуть вовремя не получится.
4. Постараться не стимулировать нервную систему. Такие напитки, как кофе, чай и любой алкоголь, стимулируют нервную деятельность, как итог затрудняют отход ко сну. Сигареты и шоколад тоже приводят к повышенной активности нервной системы.
5. Не нужно наедаться на ночь. Идеальное время последнего приёма пищи около 18-19 часов. Безусловно, не все люди успевают приехать домой к этому времени. Тем не менее, нужно пытаться не наедаться на ночь продуктами, которые тяжело перевариваются организмом.
6. Употреблять травяной чай. Чай, в состав которого входят такие травы, как мята, валериана и мелисса, успокаивают и позволяют человеку быстрее отойти ко сну.
7. Заниматься физическими нагрузками. Если человек в течение дня занимается усиленными физическими нагрузками, его организм получает должную усталость, и как итог, сон приходит быстро и без особых проблем.

Как научиться засыпать в самолете: хитрости, секреты, уловки

• Кэти Бек
• BBC Capital

28 января 2018

Автор фото, Getty Images

Для многих из нас это проблема — хорошо отдохнуть во время авиаперелета. Заснуть, когда вокруг столько незнакомых людей, гудят двигатели, стюардессы ходят туда-сюда, трудно. Что советуют те, кто решил для себя эту проблему?

Брайан Келли относится к тому типу путешественников, который редко встретишь среди тех, кому приходится часто летать: он обожает поспать на высоте 10 тысяч метров.

Келли, известный также как Бонусный Парень (The Points Guy), — популярный нью-йоркский блогер, который бросил работу на Уолл-стрит и начал писать про бонусные программы авиакомпаний.

Каждый год он преодолевает по воздуху около 300 тыс. миль (более 480 тыс. км) — и часто именно на тех маршрутах и рейсах, которые так не любят путешественники.

«Мне отлично спится в самолетах. Я люблю путешествовать в первом классе в Азию и Австралию, потому что мне удается как следует выспаться, не нарушая своих биоритмов — я сплю на таких рейсах по 8-9 часов», — рассказывает Келли.

И хотя иногда ему приходится летать эконом-классом (на внутренних рейсах в США), на международных маршрутах он пользуется первым или бизнес-классом.

Как говорит Келли, люди платят за первый класс, чтобы обеспечить себе полную приватность.

«Вы как будто в собственном коконе — и чувствуете себя совсем иначе, чем когда летите в открытом салоне, где и шумно, и люди со всех сторон. Новая степень люксового сна в авиалайнерах — это когда ты никого не видишь».

Однако для большинства, летающего эконом-классом, время, проведенное в самолете, наполнено борьбой за место для локтей и безуспешными попытками хоть ненадолго сомкнуть глаза и подремать, не обращая внимания на гул двигателей.

И все-таки существуют некоторые секреты и уловки, которыми эксперты самолетного сна готовы поделиться с нами. Попробуйте их применить — и, возможно, ваш следующий долгий перелет в не самом удобном кресле салона эконом-класса покажется вам гораздо более комфортным.

Автор фото, The Points Guy

Подпись к фото,

Брайан Келли ежегодно преодолевает по воздуху около 300 тыс. миль

Личное пространство

Разница между полетом в первом и эконом-классе весьма значительна — и она состоит не только в пространстве для ног, подчеркивает Джейми Зайцер, доцент кафедры психиатрии и поведенческих наук Стэнфордского университета и специалист по суточным биоритмам человека.

«Дело не только в том, что [в первом классе] кресло можно разложить как постель. Это, конечно, важно, но самое важное — это то, что до вас никто не дотрагивается. Никто не сидит рядом. Этот аспект весьма значим психологически. Когда вы можете позволить себе расслабить тело и ум, это делает ваш перелет совершенно иным», — говорит он.

Но что делать, если о расслабленной позе лежа мы можем только мечтать? Если мы летим в эконом-классе? И почему вообще заснуть в самолете гораздо труднее, чем на земле?

Для большинства путешественников факторы, мешающие заснуть, — это отсутствие приватности и личного пространства, пересушенный кондиционированный воздух, турбулентность и постоянный шум.

Однако Зайцер указывает на два, с его точки зрения, главных препятствия, устранить которые, между прочим, в наших силах: стресс и беспокойство.

Автор фото, iStock

Подпись к фото,

А некоторым заснуть в самолете совсем нетрудно…

«Существуют так называемый социальный стресс, когда у вас нет личного пространства, и физический стресс, реакция на втиснутость в неудобное кресло», — поясняет он.

Причины беспокойства могут отличаться у разных людей, но если отбросить страх перед авиаперелетами, то от сна в воздухе людей удерживает именно кажущаяся необходимость заснуть, говорит Зайцер.

Сон — уникальное состояние для каждого человека, и универсальных методов для всех быть не может. Но Зайцер предлагает пару стратегий, которые помогут хотя бы ослабить напряжение.

Во-первых, говорит он, постарайтесь не зацикливаться на этом, не думайте, что вам обязательно надо заснуть.

«Когда вы беспокоитесь из-за того, что вам надо бы заснуть, вы не заснете. Конечно, легче сказать, чем сделать, но если вам удастся избавиться от беспокойства по поводу необходимости поспать, то это станет серьезным шагом к тому самому сну», — подчеркивает Зайцер.

Во-вторых, можно снизить уровень беспокойства, отключившись от окружающей клаустрофобной обстановки и представив себя где-то в другом месте.

Зайцер рекомендует в качестве средств для такого отключения маску на глаза, шумоподавляющие наушники и музыку — все это, по его словам, способно блокировать большую часть окружающего мира.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Первый класс не по карману? Есть и другие способы хорошо поспать — и необязательно для этого ложиться на пол

Разные подходы

Для разных людей работают разные решения. Кто-то берет в самолет специальные подушки или наушники. Кто-то принимает перед полетом мелатонин, гормон-регулятор суточных ритмов, натуральное средство, которое, как считают, помогает уснуть (однако Зайцер предупреждает: поскольку это пищевая добавка, надежных исследований ее эффективности было слишком мало).

Ну и наконец, многие используют алкогольные напитки — столько, сколько нужно для того, чтобы забыть об окружающей обстановке — или снотворные таблетки.

А кто-то принимает одновременно и то, и другое. Бетти Тески, работающая стюардессой уже 30 лет, предупреждает: это рискованный шаг.

«Мне приходилось видеть взрослых людей, которые лежали на полу самолета, а их голова торчала в проходе, — рассказывает она. — В салоне темновато, и кто-то вполне может наступить вам на лицо. Я помню массу таких случаев».

Автор фото, iStock

Подпись к фото,

Спиртные напитки в воздухе кому-то помогают расслабиться — главное, не переусердствовать

«Некоторые пытаются раздеться догола, некоторые пытаются сесть в кресло с незнакомым человеком — в общем, делают совершенно безумные, опасные вещи, которые заканчиваются для них тюрьмой».

Тески считает, что всегда надо рассматривать другие варианты: ее, в частности, удивляет, что люди сидят в тесноте, локоть в локоть, на передних местах эконом-класса, в то время как кресла в хвосте самолета свободны.

«Когда я пассажир, я всегда высматриваю, куда бы мне сесть, чтобы было покомфортнее. Но вам надо действовать быстро, потому что хорошие места сразу занимают самые сообразительные».

Тески всегда берет с собой плед, шейную подушку, ароматические масла. «И я могу выпить одну или две порции спиртного — мне это помогает, но ни в коем случае не больше! Я могу посмотреть кино, чтобы отвлечься от мысли о якобы необходимом мне сне».

Брайан Келли говорит, что полезно заранее выяснить, на каком типе самолета вы полетите.

«Мой любимый — A380 (гигантский авиалайнер компании Airbus — Прим. переводчика), — говорит он. — В полете это самый тихий лайнер. И вообще, чем новей воздушное судно, тем тише в нем и тем проще уснуть».

Он рекомендует выбрать место у окна в середине салона — подальше от двигателя, кухни и туалетов.

То, что вы потратили тысячи долларов на самые лучшие места, не изменит того факта, что вы несетесь по небу в металлической крылатой трубе, к тому же — в компании сотен незнакомых людей.

Но если вы сможете вызвать у себя ощущение приватности и некоторого личного пространства вокруг, если вы прогоните мысли о необходимости заснуть, вам, в конце концов, это удастся — уснуть в самолете.

Прочитать оригинал этой статьи на английском языке можно на сайте BBC Capital.

Как научиться засыпать за 1 минуту

Простая и эффективная методика, которая поможет вам уснуть и выспаться при любых обстоятельствах.

— Все началось за неделю до свадьбы моего лучшего друга. Тогда моя усталость и нервозность достигли критической отметки. Я никак не могла заснуть. Все из-за того, что мне нужно было подготовить поздравительную речь. Моя стеснительность и переживания по поводу предстоящего не давали мне спать.

После трех дней бессонницы и встречи рассветов я призналась себе, что слишком много переживаю, и спросила совета у матери невесты. Она посоветовала мне одну методику, которая должна была помочь. И я поверила ей, ведь эта женщина уже не первый год ведет сеансы медитации и имеет лицензию на проведение оздоровительных практик. Что тут скажешь, ее совет действительно изменил мою жизнь!

Лучше всего можно запомнить этот метод, если назвать его «4-7-8».

Все что нужно сделать:

1. Спокойно вдыхать через нос в течение 4 секунд.
2. Задержать дыхание на 7 секунд.
3. После этого не торопясь выдыхать через рот в течение 8 секунд.

Вот так все просто. Это дыхательное упражнение замедляет наш сердечный ритм и успокаивает. Причем происходит это очень быстро — всего через несколько повторов. Это работает. Хотя и выглядит как безумие.

Как это работает:

Я не могла дождаться, когда же смогу проверить эту штуку на практике. К моему полному удивлению, я проснулась на следующее утро, даже не успев осознать, что не досчитала до очередной 8-й секунды на выдохе.

Вот что я выяснила об этом эффекте. Когда вы чувствуете стресс или тревогу, количество адреналина в вашей крови увеличивается, а дыхание становится быстрым и поверхностным. Методика, о которой мне рассказала эта женщина, действует как седативный препарат. Задержка дыхания с нарочито медленным выдохом неизбежно замедляет сердечный ритм. Это физиология.

Также эта практика успокаивает ваш разум. Просто потому, что вам нужно постоянно считать и сосредотачиваться на своем дыхании. В этот момент вы этого не осознаете, но ваша центральная нервная система будет постепенно успокаиваться, а чувство тревоги уходить. Эффективность такой методики вам подтвердит любой невролог.

Как итог, все ваше тело расслабляется. По быстроте и силе эффекта это схоже с тем, когда вам делают анестезию.

Изучением этого метода занялся доктор медицинских наук из Гарварда Эндрю Вейл. Он выяснил, что практика «4-7-8» уже несколько веков известна индийским йогам. Они использовали ее во время своих медитаций, чтобы достичь полной релаксации. Так что можно считать ее абсолютно безопасной.

Как это может быть полезно конкретно вам:

Я могу сказать одно: если эта техника будет воздействовать на вас так же, как и на меня, она поможет заснуть намного быстрее. И это касается совсем разных ситуаций. Например, когда вы просыпаетесь поздней ночью, слишком много думаете о чем-то и никак не можете заснуть. Или же когда вы нервничаете перед конкурсом или важным событием в вашей жизни. Методика «4-7-8» поможет вам.

С момента подготовки к свадьбе я использую ее каждый вечер и, вставая утром, каждый раз поражаюсь тому, как хорошо она работает.

Автор: Алина Гонзалез

Как правильно засыпать весной, чтобы легко проснуться и выспаться — Образ жизни — Новости Санкт-Петербурга

created by jcomp — www.freepik.com
Поделиться

Можно ли спать ночью несколько часов и оставаться бодрым и здоровым? Почему в межсезонье так тяжело дается утренний подъем, а совет «лечь спать пораньше» не работает? И что, поесть перед сном действительно не возбраняется? «Фонтанка» пообщалась с экспертами по сну и составила инструкцию для тех, у кого «утро добрым не бывает».

Ночью не заснуть, а утром не проснуться, хотя весна на носу. А когда все-таки удается вытащить себя из постели, кажется, что мозг все еще дремлет. Знакомо? У сомнологов — врачей, которые лечат нарушения сна — есть научное объяснение, почему природа уже просыпается, а вы все еще в спячке.

«С одной стороны, весной световой день становится длиннее, люди начинают просыпаться на работу или в школу уже не затемно, как в зимне-осенний период, но с другой стороны, весной у многих часто наблюдается эмоциональный спад. Именно поэтому вставать может быть не проще, а тяжелее», — считает Ирина Завалко, врач-невролог, сомнолог, кандидат медицинских наук.

Есть у врачей и полезные советы, как организовать сон. Проверим?

Вы все делаете верно, если:

✓ Спите не менее 7 часов в сутки

«Средняя норма сна для человека в возрасте от 18 до 64 лет укладывается в диапазон от 7 до 9 часов. Хронический дефицит сна повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, инфекций и психического неблагополучия», — предупреждает кандидат медицинских наук, врач-психиатр, психотерапевт, сомнолог Елена Колесниченко.

✓ Стараетесь засыпать и просыпаться в одно и то же время

Совет от Ирины Завалко — наладить биологические часы и не сбивать их подъемом в разное время. «Самая частая ошибка — это поздний подъем в выходные, который полностью сбивает ритмы, и, естественно, в будни просыпаться раньше, когда на внутренних часах ночь, человек не хочет», — считает эксперт.

По ее словам, совет «пораньше лечь» часто не работает и может даже спровоцировать или закрепить бессонницу. Чтобы лечь и заснуть, организм должен понимать, что уже наступила ночь.

Перестройку режима нужно начинать с утра.

---

«Если вы хотите регулярное раннее засыпание, то стоит начать с того, чтобы проснуться рано, а после этого регулярно рано ложиться, не позволяя себе, например, в выходные поздно засиживаться за каким-либо занятием», — рекомендует Ирина Завалко.

✓ Используете удобные спальные принадлежности

Она также считает, что совершенно не обязательно покупать дорогие товары каких-то особенных производителей и слушать рекламу, которая обещает чудесный сон именно на таком матрасе.

Спальные принадлежности надо выбирать так, чтобы человеку было комфортно. Важна высота, форма и материал подушки, твердость матраса, материал одеяла и даже цвет постельного белья.

Что касается модных нынче утяжеленных одеял, то они, по словам Ирины Завалко, нужны далеко не всем. Но есть люди, в первую очередь кинестетики, которым под ними действительно спится лучше.

«Одеяла с утяжелением помогают некоторым людям расслабиться, справиться с тревожностью перед сном. Но спать так всю ночь вовсе не обязательно», — согласна Елена Колесниченко.

✓ Не пытаетесь уснуть на голодный желудок

«Если вы испытываете чувство голода перед сном или ночью, то стоит задуматься либо о чуть более позднем ужине, либо о легком перекусе. Стакан молока, кефира, бутерброд с твердым сыром на цельнозерновом хлебе или банан может быть хорошим решением», — рекомендует Ирина Завалко.

✓ Недосып ночью «добираете» днем

Наверняка у вас есть знакомый, который ложится в 2 часа ночи, в 6 утра встает и при этом раздражающе бодро выглядит. Возможно, это уникум, как Наполеон или Маргарет Тэтчер. Но куда вероятнее, что он просто забыл поведать маленькую тайну: ему удается поспать днем часок-другой.

«У людей бывают разные жизненные ситуации, когда нет возможности спать непрерывно всю ночь. В этом случае не возбраняется добрать недостаток ночного сна дневным, — советует Елена Колесниченко. — Дневной сон лучше уместить в первой половине дня, не позже 15:00, чтобы не нарушить вечернее засыпание».

Таким образом можно разделить норму сна на дневную и ночную порции. Обидное дополнение: как предупреждает Ирина Завалко, не каждому человеку такой режим подходит, поэтому специально экспериментировать не стоит.

✓ Если ложитесь днем, то спите правильно

Некоторые из нас хорошо знают, что, задремав днем, можно проснуться полностью разбитым.

«Мы просыпаемся с «тяжёлой головой», если просыпаемся в фазу глубокого сна. Чтобы не просыпаться днём с «тяжёлой головой», можно прибегнуть к кратковременному дневному сну, поспать 15–30 минут, не более», — объяснила Елена Колесниченко.

Перед кратковременным дневным сном придётся кстати чашка кофе.

---

Как считает специалист, к моменту пробуждения кофеин начнёт оказывать стимулирующий эффект, проснуться будет легче, бодрости прибавится.

✓ Рационально питаетесь

«Ученые заметили, что лучше других спят люди, которые придерживаются средиземноморского типа питания. На ночь следует избегать кофеинсодержащих продуктов, включая колу, кофе, чёрный и зелёный чай, шоколад. Кофеин — это психостимулятор, и он способен оказывать негативное влияние на «длинный» сон, — предупредила Елена Колесниченко. — Алкоголь — ещё один вредный для сна продукт. Иногда люди склонны прибегать к алкоголю, чтобы быстрее заснуть, но этанол и продукты его метаболизма нарушают структуру сна. Такой сон не будет здоровым и не принесёт должного восстановления».

Что же касается продуктов, помогающих заснуть, то научно обоснованных фактов об этом до сих пор нет. «Хотя есть данные о том, что в каких-то продуктах может содержаться триптофан — предшественник мелатонина, или магний, который якобы способствует хорошему засыпанию, на самом деле все работы о связи питания и сна выполнены на очень маленьких выборках и не обладают достаточной доказательностью. Поэтому что-то конкретное из продуктов советовать мы не можем, — говорит Ирина. — Естественно, не стоит есть тяжелую пищу перед сном: жирное, жареное, сладкое или соленое — все, что может вызвать дискомфорт, изжогу или гастроэзофагеальный рефлюкс».

✓ Не зацикливаетесь на режиме

Чем больше человек старается заснуть, тем меньше у него шансов действительно заснуть.

---

«Одна-две бессонные ночи не являются катастрофой для организма, — сообщила Елена Колесниченко. — Чаще всего сон нарушается в стрессовых ситуациях. Когда стресс проходит, сон, как правило, восстанавливается. Но если проблемы сохраняются, нужно обратиться к врачу-сомнологу».

Для лучшего запоминания этих правил мы составили памятку. Сохраните и сверяйтесь с ней.

Поделиться

Сколько очков в нашем соревновании вы набрали? Хвастайтесь достижениями в комментариях!

Но что же делать, если уснуть быстро не получается?

Ирина Завалко предлагает такой план:

1. За час-два перед сном необходимо расслабиться. Не идите сразу от рабочего компьютера в постель, дайте себе возможность отдохнуть, заняться какими-то спокойными делами.

2. За полтора-два часа до сна следует приглушить свет, чтобы не мешать выработке естественного гормона ночи мелатонина.

3. Лечь в постель. Если полностью расслабиться не удалось, и вы ощущаете остаточное напряжение, можно попробовать одну из техник для расслабления, релаксации (например, прогрессивную мышечную релаксацию по Джекобсону), либо просто лечь, удобно устроиться и… уснуть.

Рота, подъем!

Как правильно спать — мы выяснили. А как правильно просыпаться, чтобы не чувствовать в себе ненависти к реальности и обстоятельствам? Тут важны следующие факторы:

1. Позитивный настрой

«Подумайте, что хорошего и важного произойдет в этот день, и тогда будет легче встать», — советует Ирина Завалко. Запланируйте на этот день какое-нибудь приятное событие — например, попробовать новый парфюм или приготовить полезное и вкусное блюдо.

2. Естественный свет

«Сделайте так, чтобы в спальню утром поступал свет. Либо купите световой будильник, либо попросите, чтобы кто-то открыл шторы вскоре после вашего пробуждения, — рекомендует Ирина. — Постарайтесь выйти на естественный солнечный свет как можно скорее после пробуждения».

3. Физическая активность и кофе

«Взбодриться после недостаточного сна помогут яркий дневной свет, физическая активность, кофе и мысль о том, что если вы недоспали прошлой ночью, то выспитесь следующей», — уверена Елена Колесниченко.

А не депрессия ли это?

Елена Колесниченко считает, что не существует прямой связи между весной и тяжестью пробуждения. «Если трудно просыпаться по утрам, стоит обратить внимание на образ жизни: достаточно ли вы отдыхаете, соблюдаете ли режим, не ограничиваете ли время ночного сна, — рекомендует она. — Если вы замечаете, что именно весной из года в год вам трудно просыпаться по утрам, а днём вас одолевают разбитость, упадок сил и утомляемость, стоит посетить врача-психиатра для исключения сезонной депрессии».

Сон в руку и самоисполняющиеся пророчества

«Фонтанка» поинтересовалась, что же думают профессионалы о вещих снах.

«Нет научных подтверждений прогностической способности сновидений. Это суеверие», —утверждает Елена Колесниченко.

«Вещие сны, как считает наука, это сбывающиеся мысли человека о том, что будет происходить на следующий день. В состоянии сна наш мозг не перестает работать и может, особенно в состоянии сна со сновидениями, обрабатывать и интерпретировать информацию, — объяснила Ирина Завалко. — Могут приходить как решения творческих задач, о которых человек думал всю ночь, так и какие-то мысли о следующем дне. Они могут сбыться, потому что человек начинает в это верить: ему приснился провал, в итоге он себя так ведет, что действительно не выполняет какое-то дело».

Поэтому вот вам простой лайфхак для продуктивного сна: перед тем, как отправиться в объятия Морфея, обязательно подумайте о чем-то хорошем. Можете даже напевать про себя колыбельную. Например, «Спи, сокровище мое, ты такой богатый». Сбудется — хорошо, а нет, так хоть сон приятный посмотрите.

А вам снились вещие сны? Пишите в комментариях.

Елена Шевчук, Фонтанка.ру

created by jcomp — www.freepik.com

Попробуйте эти естественные уловки, чтобы легче уснуть — Основы здоровья от клиники Кливленда

Вы отчаянно пытаетесь выспаться по ночам? Возможно, вы захотите рассмотреть дополнительную медицину как еще один способ вернуть себе спокойный сон.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Дополнительная медицина относится к формам неинвазивной терапии, которые пациент может использовать наряду с традиционной западной медициной.По данным Национального института здоровья (NIH), почти 40% американцев используют этот подход для конкретных условий или общего благополучия.

«Многие дополнительные методы лечения, как показали высококачественные научные данные, являются безопасными и эффективными, помогая людям лучше спать», — говорит специалист по интегративной медицине Мелисса К. Янг, доктор медицины.

Дополнительные методы лечения бессонницы: состоит из четырех категорий:

• Терапия души и тела.
• Терапия на основе тела.
• Биотерапия.
• Когнитивно-поведенческая терапия.

Вот краткое изложение четырех категорий и как вы можете использовать их, чтобы снова заснуть.

Терапия души и тела

Разум играет ключевую роль, когда дело доходит до того, насколько легко вы засыпаете и продолжаете спать. Вот почему, когда люди испытывают бессонницу, в первую очередь следует попробовать техники разума и тела, говорит доктор Янг.

Примеры техник разум-тело включают медитацию, гипноз, управляемые образы, тай-чи и йогу.Эти практики могут помочь успокоить мысли людей и помочь им расслабиться. Они особенно полезны для пожилых людей.

Терапия на основе тела

Терапия на основе тела может достаточно расслабить тело, чтобы оно было готово ко сну. К ним относятся массаж и иглоукалывание, а также энергетические техники для снижения стресса. Массаж приносит пользу всем, от младенцев до пожилых людей и больных раком. Иглоукалывание улучшает качество сна, особенно если вы чувствуете боль.Энергетические техники включают рейки, исцеляющее прикосновение и терапевтическое прикосновение.

Биотерапия

Биологические добавки — это не снотворное. Они помогают естественным образом сбалансировать химический состав и ритм вашего тела и облегчают засыпание.

Доктор Янг считает наиболее эффективным и популярные биологические методы лечения:

• Магний, минеральная добавка.
• Мелатонин, гормон, который играет роль во сне.
• Ромашковый чай.
• I-теанин, встречающаяся в природе аминокислота.

Когнитивно-поведенческая терапия

Когнитивный поведенческая терапия бессонницы — это набор поведенческих стратегий и когнитивных вмешательств, которые при реализовано может помочь вам быстрее заснуть, спать и улучшить качество сна. В то же время эти стратегии могут также увеличьте общее количество времени, которое вы спите. Когнитивно-поведенческая терапия эффективна в краткосрочной и долгосрочной перспективе и имеет минимальные побочные эффекты.

«Это помогает людям изменить мысли и поведение, которые мешают спать», — говорит специалист по сну Мишель Дреруп, PsyD, DBSM.

Доктор. Дреруп дает следующие предложения:

• Ограничьте время, которое вы проводите в постели без сна. Если вы все еще бодрствуете и чувствуете беспокойство через 15–20 минут, встаньте с постели и перестаньте «пытаться» заснуть. Вместо этого сделайте что-нибудь расслабляющее, например, почитайте книгу, и вернитесь в постель, когда снова почувствуете сонливость. Это поможет вам ассоциировать свою кровать только со сном — не бодрствовать, не смотреть телевизор, не отвечать на рабочие электронные письма и не беспокоиться.
• Создайте график сна и придерживайтесь его. Просыпайтесь в одно и то же время каждый день, независимо от ваших ночных переживаний. Это поможет вашему организму регулировать свой внутренний 24-часовой цикл сна и бодрствования, также известный как ваши биологические часы или циркадный ритм.
• Соблюдайте гигиену сна. Здоровые привычки — это неотъемлемая часть хорошего сна. Регулярно выполняйте физические упражнения (но не перед сном), разработайте режим расслабления перед сном, избегайте или ограничивайте употребление кофеина, избегайте или ограничивайте дневной сон 30 минутами и ограничивайте потребление алкоголя.
• Учиться во сне. Легче изменить привычки сна, если вы знаете, как и почему люди спят, и какие убеждения, поведение и внешние факторы влияют на ваш сон.
• Рассмотрите возможность когнитивной терапии. На бессонницу влияют пять психических процессов: беспокойство, избирательное внимание и наблюдение, искаженное восприятие сна и дневной дефицит, бесполезные представления о сне и контрпродуктивное безопасное поведение. Когнитивная терапия помогает обратить вспять эти умственные процессы.Когнитивная терапия особенно полезна для предотвращения рецидива.
• Изучите стратегии расслабления и медитации. Часто легче сказать, чем сделать. Вот почему могут помочь тренинги по релаксации от психолога сна или профессионала, обученного таким услугам, как медитация и управляемые образы. Результаты не мгновенные, но их можно использовать на всю жизнь, и, в отличие от лекарств, ваш «рецепт» на расслабление никогда не истечет.

Если вы легко засыпаете, это может быть красный флаг из этих 9 вещей

Определенно, когда дело доходит до засыпания, есть золотая середина.Вы не хотите лежать без сна часами напролет, но и не хотите, чтобы засыпали слишком легко. Если вы теряете сознание в тот момент, когда ваша голова касается подушки — или, что еще хуже, если вы засыпаете в неподходящее время в течение дня, — считайте, что это способ вашего тела указать на возможные основные проблемы.

В общем, чтобы заснуть, нужно примерно 15 минут, если вы выключили свет, почувствовали себя комфортно и позволили себе расслабиться в постели. «[Так что вы не должны] слишком беспокоиться о слишком быстром засыпании, если это происходит в правильной среде», — говорит Bustle Крис Брантнер, эксперт по сну и основатель SleepZoo.«Настоящая проблема — если вы быстро засыпаете в неподходящих местах и ​​в неподходящее время».

Это может включать выход из строя очень рано вечером, задолго до вашего обычного отхода ко сну. Или засыпаетесь, когда вам нужно бодрствовать, например, когда вы на работе или смотрите фильм. Если вы обнаружите, что не можете держать глаза открытыми, подумайте о том, сколько вы спите каждую ночь.

«Получаете ли вы рекомендованный от семи до девяти часов? Если нет, начните с него», — говорит Брантнер.Если вы стараетесь соблюдать правила гигиены сна и высыпаетесь каждую ночь, но по-прежнему чувствуете, что рушитесь, возможно, пришло время изучить другие возможные причины вашей усталости. По мнению экспертов, читайте список причин, по которым вы можете так легко заснуть.

1

Депрессия

Эшли Батц / Суета

Это нормально, если вы изредка ложитесь спать рано, чтобы немного поспать. Но если вы уходите в спальню каждый день раньше и раньше, примите к сведению.

«Многие люди могут не осознавать, что постоянная усталость, которая тянет их ко сну в 7 часов вечера, на самом деле является симптомом депрессии», — говорит Bustle Джинджер Хоутон, LMSW, CAADC, терапевт, специализирующийся на проблемах со сном. «Когда вы рано засыпаете, поздно ложитесь спать и при этом чувствуете себя истощенным, важно исключить [это]».

Депрессия не только может вызвать усталость, но также может снизить интерес к вашим обычным занятиям, что может быть еще одной причиной, по которой вы прекращаете работу так рано.Если вы думаете, что депрессия может вызывать вашу усталость, обратитесь за помощью к близкому человеку или специалисту.

2

Депривация сна

Эшли Батц / Суета

Если вы легко засыпаете, подумайте, какую роль может играть хроническая депривация сна. «Большинству взрослых требуется от семи до девяти часов сна», — говорит Bustle Эми Корн-Ривис, MBA, RRT, RPSGT, CCSH из Emory Sleep Solutions. «Однако многие люди спят меньше. Это приводит к недосыпанию, из-за чего вы можете чувствовать усталость в течение [дня].»

Хроническое недосыпание может наступить, когда вы не высыпаетесь — возможно, из-за того, что вы переутомлены или решили не ложиться спать допоздна, — но это также может быть связано с нарушениями сна, такими как бессонница или апноэ во сне, которые влияют на качество сна у вас .

Если вы все время чувствуете усталость, сообщите об этом врачу.

3

Апноэ во сне

Ashley Batz / Bustle

Если вы хронически недосыпаете «Это может быть вызвано расстройством сна, таким как апноэ во сне, которое может приводить к нескольким коротким ночным пробуждениям», — говорит Bustle Мартин Рид, сертифицированный клинический эксперт по здоровью сна и основатель Insomnia Coach.И, как упоминалось выше, это может привести к плохому ночному сну и постоянной усталости.

Апноэ во сне — это то, что должен диагностировать специалист по сну. Но вы можете самостоятельно следить за другими симптомами, такими как просыпание с сухостью в горле, громким храпом, удушьем или задыханием во сне и вялостью в течение дня.

4

Синдром беспокойных ног

Эшли Батц / Суета

Синдром беспокойных ног (СБН) — это заболевание, которое может вызывать неприятные ощущения в ногах, затрудняя засыпание.Со временем это может привести к хроническому недосыпанию, что может объяснить, почему вы чувствуете сонливость или вам нужен сон в течение дня.

«Беспокойный сон затрудняет достижение стадии глубокого сна», — говорит Bustle д-р Рой Рэйманн, вице-президент SleepScoreLabs по науке о сне. «Как следствие, вы не получите столько же восстановительного сна, сколько должны, без движений, связанных с СБН».

Это еще одна проблема, на которую вы должны указать врачу, чтобы он порекомендовал правильный курс лечения.

5

Расстройство фазы сна

Эндрю Заех для суеты

«Люди, которые регулярно засыпают рано, могут страдать от расстройства фазы сна на поздней стадии», — говорит Хоутон. «Продвинутое расстройство фазы сна — это расстройство циркадного ритма, при котором люди засыпают около 7-8 часов вечера и просыпаются между 1 и 5 часами утра».

Это не только заставляет вас легко заснуть в начале дня, но и может нарушить весь ваш распорядок дня, из-за чего вы устали.

«Продвинутое расстройство фазы сна часто влияет на социальную жизнь людей и даже на работу, потому что они не могут заставить себя бодрствовать», — говорит Хоутон. Но это то, что вы можете лечить с помощью специалиста.

6

Проблемы во взаимоотношениях

Эшли Батц / Суета

Хотя это может показаться не связанным со сном, важно учитывать, как токсичные отношения могут побуждать вас ложиться спать пораньше. Потому что в этой ситуации сон на самом деле может служить защитным механизмом.

«Когда назревают проблемы, один из партнеров обычно рано ложится в постель, чтобы избежать конфликта», — говорит Хоутон. «Очень важно выяснить, свидетельствуют ли изменения сна о проблемах во взаимоотношениях».

Если вы недовольны своими отношениями или застряли в отношениях, которые кажутся токсичными, обратитесь к терапевту как можно скорее, чтобы он помог вам решить, что делать дальше.

7

Нарколепсия

Эндрю Заех для Bustle

«Люди с нелеченой нарколепсией страдают дневной сонливостью и склонны внезапно засыпать», Терри Крелл, RN, клинический инструктор по сну и консультант Saatva по вопросам сна. — рассказывает суета.Поэтому, если вы засыпаете в странное время или в странных местах, возможно, стоит изучить это как возможную причину — с помощью специалиста по сну.

«Нарколепсия — это неврологическое заболевание, характеризующееся неспособностью мозга контролировать цикл сна / бодрствования», — говорит Кралле. Другие симптомы включают дневную сонливость, которая мешает вашей обычной деятельности, чувство мышечной слабости и сонный паралич.

8

Усталость надпочечников

Hannah Burton / Bustle

Также стоит рассмотреть усталость надпочечников — состояние, которое влияет на ваши надпочечники — как возможную причину вашей усталости, а также вашего сильного желания вздремнуть в течение дня.

«[Усталость надпочечников] может вызвать у вас чувство беспокойства с последующим кивком», — сказал Bustle эксперт по сну Джейкоб Тейтельбаум, доктор медицины. Это состояние, которое может развиться в результате непрекращающегося стресса, а также недостатка сна и эмоциональной травмы, среди прочего.

Несколько изменений в здоровом образе жизни — например, больше сна, физические упражнения, посещение терапии и медитация — могут помочь вам почувствовать себя более уравновешенным и предотвратить перенапряжение надпочечников.

9

Low Thyroid

Andrew Zaeh for Bustle

Когда у вас недостаточная активность щитовидной железы, также известная как гипотиреоз, необъяснимая сонливость не останется незамеченной.

Другие симптомы включают боли, непереносимость холода и запоры, говорит доктор Тейтельбаум. Поэтому, если эти симптомы кажутся вам знакомыми, вы можете попросить своего врача проверить уровень щитовидной железы с помощью анализа крови.

Совершенно нормально иногда ложиться спать пораньше, вздремнуть или почувствовать сонливость в течение дня. Но если это постоянная проблема с кодом , вы можете изучить возможные причины, которые приводят к усталости.

Если вы спите на работе, ложитесь спать слишком рано или чувствуете себя истощенным в течение дня, сообщите об этом врачу, чтобы он снова помог вам почувствовать себя лучше и отдохнувшим.

3 простых уловки, чтобы быстро заснуть, которые странные, но удивительно эффективные

У вас проблемы со сном, потому что вы не можете заставить свой гудящий мозг думать о вашем бизнесе? Есть необычные методы успокоения ума, которые на удивление эффективны. Они работают отчасти потому, что предлагают отвлечься, позволяя вам отпустить свои заботы на время, достаточное для того, чтобы немного поспать. Вот три метода, которые можно попробовать:

1. Начните с дыхания 4-7-8.

Когда вы замедляете дыхание, вы активируете свой блуждающий нерв, который посылает сигналы от мозга к телу. Во время выдоха он говорит вашему сердцу замедлиться, что помогает вам расслабиться. Разработанный экспертом в области альтернативного здоровья доктором Эндрю Вейлом, дыхание 4-7-8, как известно, помогает людям справляться со стрессом, помимо других преимуществ для здоровья, и погружаться в сон.

1. Выдохните весь воздух из легких.

2. Поместите кончик языка на нёбо, прямо там, где гребешок плоти пересекается с двумя верхними передними зубами.Держи это там.

3. Вдохните на счет до четырех. Задержите дыхание на счет до семи. Выдохните со свистом на счет до восьми.

4. Повторите цикл четыре раза. (Не делайте больше четырех.)

Хотите демо? Посмотрите это видео, в котором Вейль выполняет эту технику.

2. Визуализируйте, как вы делаете то, что делаете хорошо.

Научно доказано, что визуализация помогает людям быстрее заснуть. Распространенный прием — визуализировать себя в спокойном месте, например, лежа на пляже, или увидеть, как вы медленно распускаете клубок и позволяете веревке скапливаться у ваших ног.

Они могут быть эффективными, но я нахожу действительно интригующим — визуализировать себя, делающим то, что у вас хорошо получается. Пользователь Reddit, которого цитирует Buzzfeed, говорит, что кувшин, у которого были проблемы со сном, его тренер посоветовал представить себе, как он бросает 10 идеальных мячей. Вы можете попробовать вообразить, как вы начинаете игру или готовите любимое блюдо. Просто у вас должно быть что-то хорошее, что делает вас счастливым.

3. Ритмично, но легко постучите по ногам.

Джим Донован, звукооператор и бывший барабанщик группы Rusted Root, подробно описывает эту технику в своем выступлении на TEDx Talk.Он начал использовать его на себе после того, как люди в его мастерской по игре на барабанах продолжали говорить ему, что простая ритмичная игра на барабанах очень расслабляет.

Для начала слегка постучите по каждой ноге, чередуя их, примерно со скоростью четыре удара в секунду, со скоростью тикающего секундомера. Затем добавьте дыхание к медленному счету до четырех на вдохе и четырех на выдохе. Продолжайте в течение трех минут, затем сделайте постукивание все медленнее и медленнее в течение последних 30 секунд.

Когда вы закончите, вы должны почувствовать себя более расслабленными из-за тенденции мозга вовлекаться в ритмический рисунок.По этой же причине вы постукиваете ногой во время прослушивания музыки.

Любой из этих методов может подтолкнуть ваш мозг к тому, чтобы переключиться с беспокойства на успокоение. В следующий раз, когда вы захотите заснуть быстрее, попробуйте один из них.

Мнения, выраженные здесь обозревателями Inc.com, являются их собственными, а не мнениями Inc.com.

Засыпайте быстрее: 10 проверенных способов | Блог

Опубликовано 16 декабря 2019 г.
Время чтения: 4 минуты
Доктор Карл Розенберг

Поскольку большинство людей считают количество дней до нового года, некоторые из нас считают овец.Отмечая обратный отсчет до 2020 года, мы хотели предоставить список, который, как мы надеемся, будет полезен тем, кто переживает бессонные ночи.

Вот наша десятка проверенных советов, которые помогут вам быстрее заснуть. Если у вас диагностировано нарушение сна или просто иногда возникают трудности с засыпанием, этот список для вас.

10. Избегайте употребления алкоголя в вечернее время.

Это может быть непростой задачей в это время года из-за праздничных мероприятий и вечеринок. Хотя может показаться, что после употребления алкоголя легче заснуть, на самом деле он нарушает режим сна в течение ночи.Всего лишь несколько спиртных напитков могут вызвать беспокойство или нарушение сна. Кроме того, алкоголь может блокировать фазу быстрого сна, которая является ключом к утреннему отдыху. Чтобы лучше провести ночь, попробуйте переключиться на напитки без алкоголя и кофеина, такие как ромашка, которая содержит успокаивающие антиоксиданты, которые уменьшают беспокойство и помогают засыпать.

9. Подумайте о новом матрасе.

Средний срок службы матраса составляет от 7 до 10 лет. Помимо этого, вы начнете замечать, что кровать не обеспечивает такой поддержки для вашего тела, как когда она была новой.Со временем матрасы теряют прочность, деформируются и обвисают в середине — это нормально. Это может вызвать дискомфорт и вызвать проблемы с выравниванием позвоночника, что приведет к боли в шее и спине. Итак, если вы обнаружите, что ворочаетесь по ночам или просыпаетесь от боли, возможно, пришло время заменить матрас. Обязательно найдите лучшую кровать и подушку, которые подходят для вашего предпочтительного положения для сна.

8. Примите теплую ванну или душ перед сном.

Температура тела — важный фактор качества сна.Попробуйте согреть свое тело, приняв горячую ванну или душ, а затем понизьте температуру в спальне. Поскольку естественный режим сна частично запускается более низкой внутренней температурой, это может способствовать этому падению. Кроме того, теплая вода поможет расслабить ваше тело во время подготовки ко сну.

7. Слушайте расслабляющую музыку или белый шум.

Когда ваша цель — быстрее заснуть, очень важно думать обо всех пяти чувствах. Исследования показали, что взрослые, которые слушают 45 минут расслабляющей музыки перед сном, быстрее засыпают, дольше спят, реже просыпаются ночью и просыпаются более отдохнувшими.Это по сравнению с ночами, когда они не слушают музыку. Медленная инструментальная и классическая музыка рекомендуется даже людям, страдающим бессонницей, и, похоже, она также помогает уменьшить депрессию.

Для окружающих хорошим решением проблемы бессонницы и сбоев является белый шум. Он заглушает звуки, которые вы можете слышать, которые могут не дать вам заснуть или разбудить. Было доказано, что постоянный окружающий звук в спальне улучшает и поддерживает сон.

Слушайте этот плейлист, который был протестирован и показал, что он помогает людям быстрее заснуть.

6. Изучите ароматерапию.

Еще одно чувство, которое нельзя сбрасывать со счетов, — это запах. Было показано, что ароматерапия является мощным способом вызвать сон. Аромат некоторых эфирных масел, в том числе лаванды и дамасской розы, может эффективно помочь тем, у кого проблемы с засыпанием.

5. Используйте технику прогрессивной релаксации.

Один из полезных методов релаксации называется прогрессивной мышечной релаксацией. Его часто рекомендуют людям, которые борются с различными проблемами, от управления гневом до бессонницы.Тем не менее, прогрессивная мышечная релаксация может использоваться кем угодно вместо счета овец. Он включает в себя сначала напряжение, а затем расслабление отдельных мышц в постепенной последовательности — от ступней до головы. Каждую часть тела следует сжать примерно на 30 секунд и расслабить.

4. Будьте в гармонии со своим телом и разумом.

Стресс — одна из наиболее частых причин, по которым людям трудно засыпать. Некоторые естественные оздоровительные мероприятия могут уменьшить беспокойство и улучшить качество сна.Например, исследования показали, что 85% людей, практикующих йогу, меньше подвержены стрессу и более 55% спят лучше. Те, кто занимается йогой, говорят, что она сосредоточена на контроле дыхания и использовании определенных последовательностей положений тела и движений для снятия напряжения. Медитация — это еще одна форма осознанности, которая помогает улучшить сон, помимо снижения артериального давления, облегчения боли, уменьшения беспокойства и депрессии.

3. Откройте для себя силу здорового питания.

Мы знаем, что некоторые продукты могут помочь нам оставаться бодрыми в течение дня, но здоровое питание также может помочь вам лучше спать.Диета, сбалансированная с точки зрения углеводов, белков, витаминов и минералов, важна для здорового сна. В частности, чтобы быстрее заснуть, следует избегать тяжелых и острых блюд или продуктов с высоким содержанием сахара. Получите дополнительную информацию о закусках для сна.

Время тоже имеет значение. Врачи также рекомендуют обедать не менее чем за два часа до сна. Пациентам с кислотным рефлюксом рекомендуется есть не менее чем за три часа до сна.

2.Отключите электронику.

Экранное время может отрицательно сказаться на качестве сна детей и взрослых. Синий свет, излучаемый электронными устройствами, задерживает циркадный ритм и снижает уровень мелатонина. Эксперты по сну говорят, что вы должны убрать мобильные телефоны, планшеты и компьютеры как минимум за 30 минут до предполагаемого времени сна. Они также предлагают заменить привычки, такие как просмотр телевизора и видеоигры, на обычные занятия, такие как чтение книги.

1. Создайте расслабляющий распорядок дня перед сном.

Эта мера имеет решающее значение для здоровой гигиены сна. Чтобы поддерживать естественный цикл сна, лучше всего придерживаться регулярного графика засыпания и пробуждения в одно и то же время каждый день. Вы также можете помочь своему телу понять, когда пора спать, установив режим релаксации. Отложите работу и закройте свои мобильные приложения. Затем послушайте музыку, примите ванну, медитируйте, практикуйте техники релаксации… делайте то, что вам удобно. Если вы дадите себе время, чтобы успокоиться и расслабиться перед сном, вы можете значительно сократить время, которое вы проводите лежа без сна.

Статья по теме: Как использование увлажнителя в ночное время может улучшить сон и защитить ваше здоровье.

Примите решение для улучшения здоровья

Если вы решили в новом году почувствовать себя лучше и с большей энергией встретить жизнь, тестирование сна может стать важным первым шагом. Поговорите со своим врачом о симптомах, влияющих на качество вашего сна. Попросите направление в Sleep Health Solutions. Получите ответы на свои вопросы и назначьте консультацию сегодня.Обратитесь в Sleep Health Solutions.

Почему некоторые люди так хорошо засыпают? | Маркхэм Хайд

И если вы не один из этих людей, чему вы можете научиться у них

Иллюстрация: Киран Блейки

Метафора «засыпания» — хорошая метафора; он предполагает переход из одного состояния в другое, которое в значительной степени выходит из-под контроля. В то время как некоторые люди засыпают по ночам быстро и без усилий, для других это может быть неприятно затяжным.

Эксперты по сну называют переход от бодрствования к сну «задержкой начала сна» или SOL.И один из наиболее последовательных результатов исследования SOL заключается в том, что люди с проблемами сна, такими как бессонница, склонны переоценивать количество времени, которое им требуется, чтобы расслабиться. Исследование, проведенное в 1990 году Американской психологической ассоциацией, показало, что люди, страдающие бессонницей, полагали, что им требуется в среднем 40 минут, чтобы заснуть, в то время как показания ЭЭГ показали, что они фактически заснули за 26 минут. Хотя точные оценки времени варьировались от одного исследования к другому, этот вывод повторялся снова и снова в экспериментах со сном.

Но чем больше ученые изучают начало сна, тем больше они находят доказательств того, что это динамичный и сложный процесс. Исследование, проведенное в 2014 году в журнале PLOS One , показало, что при отключении определенных паттернов мозговой активности, связанных с бодрствованием, включаются другие паттерны, связанные со сном. Но для некоторых людей, которым трудно заснуть ночью, эти события не совпадают. Возможно, что, хотя некоторые люди кажутся спящими на основе традиционных измерений ЭЭГ, части их мозга могут оставаться активными, не позволяя им погрузиться в глубокий и спокойный сон.

В то время как научное понимание начала сна постоянно развивается, очевидно, что некоторые люди легко засыпают, в то время как другие борются. Эксперты говорят, что разница часто сводится к полезным привычкам перед сном и правильному кондиционированию, а не к каким-то врожденным способностям.

«Вы должны нажать на тормоза и дать себе время сбавить скорость, прежде чем отправиться на ночь».

«Люди изучали генетику хорошего сна, но она неоднородна», — говорит Майкл Гранднер, доцент и директор программы исследований сна и здоровья Медицинского колледжа Университета Аризоны.Точно так же доказательства, связывающие когнитивные особенности с бессонницей, неоднозначны.

Есть несколько серьезных исследований, связывающих тревогу с бессонницей. Согласно обзору 2016 года, опубликованному в журнале Brain and Behavior, женщины почти в два раза чаще, чем мужчины, получают диагноз тревожного расстройства. И женщины также чаще, чем мужчины, страдают бессонницей. Но в то время как тревожный ум может быть особенно восприимчив к беспокойным ночам в целом, Гранднер говорит, что плохой распорядок сна и «приучение себя плохо спать» являются наиболее частыми причинами начала длительного сна или проблем с засыпанием в первую очередь.«Если вы хотите сделать поворот на машине, вам нужно сначала снизить скорость», — говорит он. То же самое верно и при попытке заставить ваш мозг уснуть. «Вы должны нажать на тормоза и дать себе время сбавить скорость перед тем, как отправиться на ночь».

Что значит «нажать на тормоза»? Кажется важным избегать эмоционального взаимодействия с друзьями и членами семьи. «Эмоциональная активация плохо [для сна], будь то споры с партнером или использование социальных сетей», — говорит Гранднер.

Недавние исследования показывают, что социальные сети могут быть стимулирующими по своей природе и, следовательно, препятствовать засыпанию.Исследование 2018 года, опубликованное в журнале Journal of Adolescence , показало, что использование социальных сетей в ночное время усиливает «когнитивное возбуждение перед сном» и увеличивает продолжительность сна. Это часть других недавних исследований, которые показали, что социальные сети могут быть мощным репеллентом для сна. Исследования неоднозначны в отношении влияния телевидения перед сном или использования других «пассивных» форм медиа, то есть тех, которые не требуют взаимодействия. Но если то, чем вы занимаетесь перед сном, вызывает у вас беспокойство, тревогу или иное эмоциональное возбуждение, скорее всего, это помешает уснуть.

«Когда вы ложитесь спать, и если это первый раз за день, когда у вашего мозга есть время для обработки вещей, он потратит это время и использует его»

Когда дело доходит до привычек, способствующих быстрому засыпанию, Гранднер говорит, что чтение кажется идеальным занятием. «Это клише, но чтение не требует много визуальной стимуляции, оно не социальное и не требует много света», — говорит он. Если вы пытаетесь решить, как провести время в постели, прежде чем выключить свет, лучшим выбором будет захватить книгу.

Также может быть важно уделить время более раннему вечеру, чтобы позволить своему мозгу побродить и поразмышлять о событиях дня. Исследования показывают, что мозг, постоянно бомбардируемый новыми формами стимуляции или информации, может вызывать беспокойство и тревогу. И Гранднер говорит, что отрицание перерывов в мозгу из-за стимуляции может привести к гонкам и размышлениям в постели. «На протяжении большей части истории человечества у людей было много свободного времени, когда их мозг не был задействован или отвлечен», — говорит он. Это изменилось.«Когда вы ложитесь спать, и если это первый раз за день, когда у вашего мозга есть время, чтобы что-то обработать, он потратит это время и использует его», — говорит он. «И если вы действительно не измотаны, сонливость не одолеет вас».

По его словам, совсем не обязательно час сидеть тихо и медитировать. Но прогулка, мытье посуды или складывание белья — без одновременного прослушивания телевизора или запуска подкаста — это те виды деятельности, которые способствуют продуктивному блужданию ума и, следовательно, могут помочь вашему мозгу очистить все накопившиеся мысли. накапливалась в течение дня.

Есть много других привычек, которые могут помочь или повредить засыпанию. Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день, чтобы настроить циркадные часы вашего тела, что важно для здорового сна. Но из тех переменных, которые вы можете контролировать, время, необходимое для того, чтобы как следует успокоиться перед сном, может иметь большое значение для погружения вашего мозга в бездну сна, гарантируя, что ваше засыпание будет кратковременным.

5 причин, по которым у вас могут быть проблемы со сном

Автор: SleepScore Labs | 21 марта 2018 г.

Поделиться в Твиттере Поделиться через фейсбук Поделиться в Linkedin Поделиться по электронной почте

Ворочается в постели, смотрит в потолок, тщетно считает овец; звучит знакомо? Многие американцы с трудом засыпают.Фактически, треть американцев говорят, что они не спят хотя бы несколько ночей в неделю. С чем это связано? Одним из возможных объяснений может быть усталость от изменения времени.

Но иногда проблемы с засыпанием могут быть связаны с некоторыми из наших привычек образа жизни. В этой статье мы рассмотрим некоторые возможные причины этой распространенной проблемы со сном, прежде чем перейти к практическим средствам и советам.

Проблемы с засыпанием: 5 причин, почему вы не можете спать

1.Непоследовательный режим сна.

Если вы не ложитесь спать и не просыпаетесь каждый день в одно и то же время, вы просто не сможете получить отдых, необходимый вашему телу и разуму. Постоянный график сна будет синхронизировать внутренние часы вашего тела, поэтому вы будете чувствовать сонливость в определенное время каждую ночь.

2. Слишком много света перед сном.

Легко расслабиться перед телевизором или смартфоном после рабочего дня, но когда вы подвергаетесь воздействию синего света вечером, это может нарушить ваш цикл сна.Поскольку этот свет, излучаемый электроникой, может задерживать начало сна и заставлять вас лежать в постели без сна, попробуйте добавить на свое устройство защитную пленку синего света, чтобы уменьшить эффекты.

3. Слишком много кофеина.

Хотя это может показаться очевидным, кофеин — это скрытый стимулятор, который часто мешает сну. Потребление слишком большого количества может привести к тому, что вы не сможете уснуть в постели в течение нескольких часов.

4. Стресс.

Стресс и беспокойство из-за событий в личной или профессиональной жизни могут стоить вам драгоценного сна ночью.Чрезмерное мышление, беспокойство или просто стресс из-за того, что нельзя изменить, активация может привести к хроническому стрессу и прерыванию сна.

5. Слишком поздно заниматься спортом.

Иногда нам просто нужно приспособиться к упражнениям, когда мы можем, но определенное время дня может дорого обойтись нашему отдыху. Работа слишком близко ко сну может вызывать чрезмерную стимуляцию, заставляя нас лежать бодрствующими, когда мы должны мягко засыпать.

Магазин SleepScore

Ознакомьтесь с лучшими продуктами для сна

прямо из дома

купить сейчас

6 идей для быстрого засыпания

У нас есть несколько практичных и простых способов решить ваши проблемы со сном и начать быстро засыпать каждую ночь, начиная с сегодняшнего вечера! Если вы ищете продукт, который может помочь, ознакомьтесь с этими решениями для сна, протестированными и оцененными экспертами по сну, выбранными для облегчения засыпания!

1.Примите теплый душ .

Теплый душ или ванна вечером могут привести вас в правильное состояние для полноценного 8-часового сна. Это в сочетании со сном в прохладной комнате считается хорошей гигиеной сна.

2. Приглушите свет по крайней мере за 1 час до сна.

Умные устройства, как правило, не дают нам заснуть и подавляют выработку мелатонина, гормона, который важен для вашего цикла сна и бодрствования. Убедитесь, что вы убрали из спальни подобные неудобства.Начните с того, что приглушите свет по крайней мере за час до того, как ложитесь спать, и ограничьте использование интеллектуальных устройств в это время. Вы также можете попробовать очки, блокирующие синий свет, если вечером обнаружите, что разглядываете электронику.

3. Прекратите пить кофеин после 14:00.

Хотя вы, возможно, ищете послеобеденное развлечение, оно может снова преследовать вас, когда вы ложитесь спать. Период полураспада кофеина составляет 6 часов, поэтому он может оставаться в кровотоке намного дольше, чем вы думаете.Мы рекомендуем совершить послеобеденную прогулку, попить газированной воды или съесть закуски с высоким содержанием белка, например миндаль, вместо кофе или энергетического напитка. Даже в некоторых чаях и газированных напитках содержится значительное количество кофеина, поэтому не забудьте внимательно прочитать этикетки на напитках ближе к вечеру. Есть также отличные альтернативы кофеину, которым вы можете помочь!

4. Найдите время, чтобы расслабиться вечером.

Вечер должен стать периодом вашего расслабления, поэтому постарайтесь избавиться от забот и стрессов днем ​​и ночью.Вместо того, чтобы напрягаться во время завтрашней встречи, вы можете попробовать расслабляющие занятия, такие как чтение, ароматерапия, ведение дневника, прослушивание подкастов или даже попробовать книжку-раскраску для взрослых!

5. Делайте зарядку утром или, по крайней мере, за 4 часа до сна.

Вы не хотите стимулировать метаболизм и увеличивать частоту сердечных сокращений слишком близко перед сном. Перенос ежедневной тренировки на более ранние части дня заставит вас почувствовать себя хорошо и усталым, когда время ложится спать, что позволит вам быстрее заснуть.

6. Соблюдайте гигиену сна и уделяйте первоочередное внимание сну.

И последнее, но не менее важное: сделайте здоровый сон своим приоритетом. Это лучший проверенный и верный способ научиться лучше спать и, в свою очередь, иметь возможность быстрее засыпать с меньшим количеством подбрасываний и поворотов. Понимание гипнограммы сна также может помочь вам точно определить, когда вы не выспитесь ночью.

Теперь, когда вы знаете, почему могут возникнуть проблемы с засыпанием, а также несколько решений, которые стоит попробовать, вы можете начать двигаться в правильном направлении сегодня вечером, чтобы добиться больших перемен в будущем!

Загрузите бесплатное приложение SleepScore, чтобы получать информацию о том, насколько хорошо вы спите, о качестве и количестве циклов сна, а также о прогрессе в улучшении сна с помощью научно обоснованных советов и рекомендаций.Персональные советы, цели и задачи доступны с дополнительным премиум-обновлением, но вы можете попробовать SleepScore Premium в течение 7 дней бесплатно (в течение ограниченного времени).

Загрузите его бесплатно из App Store и Google Play Store!

100 простых способов быстро заснуть (от A до Zzz) — Betterbed

Если у вас есть домашнее животное в качестве напарника, вам может быть труднее выспаться ночью, от их храпа и движений до воплощения их снов и нужно в туалет.Исследования показывают, что совместный сон может привести к тому, что вы будете чаще просыпаться в течение ночи. Этот прерывистый, прерывистый сон вскоре может способствовать недосыпанию. Старайтесь избегать домашних животных в своей постели, и вы сможете наслаждаться более глубоким и крепким сном.

✔ На основе науки

47. Изучите методику прогрессивной релаксации

Подготовьте свое тело ко сну с помощью прогрессивной релаксации. Это простое и быстрое упражнение заключается в том, чтобы сильно согнуть пальцы ног на счет до семи, а затем расслабить их.Повторите упражнение для каждой группы мышц, начиная с пальцев ног до шеи. Это поможет снять любое напряжение в вашем теле, успокоив его и вы сможете хорошо выспаться.

48. Отправляйтесь в поход

Кемпинг сбрасывает ваши циркадные ритмы — вы просыпаетесь естественно с солнцем (рано!) И чувствуете сонливость, когда солнце садится. Комфортный надувной матрас имеет первостепенное значение, и пребывание на улице с большим количеством дневного света и свежего воздуха также поможет вам утомиться.

49. Стойка на голове

Стойка на голове заставляет свежую кровь поступать в главные железы нашего мозга (гипоталамус и гипофиз), которые контролируют другие железы нашего тела.Эта кровь очищает и выводит токсины из желез, заставляя нас мыслить позитивно и избавляя от забот и тревог. Старайтесь стоять в стойке на голове в течение 1-5 минут перед сном, и вам будет легче заснуть.

50. Вдохните через левую ноздрю.

Дыхание только через левую ноздрю активирует парасимпатический ответ, отключая режим гонки, борьбы или бегства, который мешает спокойному сну. Для этого положите палец на правую ноздрю и дышите через левую, делая медленные и глубокие вдохи.

51. Мысленно перемотайте свой день назад

Если позволить вашему мозгу обрабатывать ваш день спокойно и методично, это поможет перевести его в состояние покоя. Пройдите через все события вашего дня, от последнего вечернего до первого утром.

52. Согните пальцы ног

Монотонное упражнение, не требующее усилий, помогает расслабить тело и разум. Согните пальцы ног, задержитесь на несколько секунд, а затем отпустите. Повторите 2-3 раза, чтобы успокоиться.

53. Закатывать глаза

Во время сна вы бессознательно закатываете глаза небольшими движениями.Совершая эти движения намеренно, вы можете заставить свой мозг высвобождать естественный гормон сна — мелатонин. Закрой глаза. Закатайте глаза, обращая внимание на свое дыхание. Затем закатите глаза, обращая внимание на свое дыхание. Повторите 2-3 раза, пока не почувствуете расслабление и не будете готовы ко сну.

54. Используйте свое дыхание

В идеале, когда вы готовы ко сну, ваше дыхание должно быть расслабленным — медленным и глубоким. Достигайте этого с помощью контролируемого дыхания за 10-15 минут перед сном.Сядьте прямо и выдохните, выпуская весь воздух внутрь. Медленно и глубоко вдохните через нос до диафрагмы. Вдохните на 4 счета. Задержите дыхание на 4 счета. Выдохните на 4 счета, выпуская весь воздух. Удерживайте снова на 4 счета. Повторите упражнение не менее 4 раз.

55. Обратитесь к врачу

Если вы пробовали изменить образ жизни и стратегии расслабления, но они не помогают вам упасть, и вы не можете уснуть, возможно, пришло время посетить врача. Возможно, ваша бессонница является признаком проблемы со здоровьем.Они проведут расследование и помогут вам найти лучшее лечение.

56. Сделайте вашу спальню комфортной

Помогите своему разуму и телу переключиться на сон, создав оптимальную, спокойную среду для сна. Побалуйте себя новыми подушками, переворачивайте матрас и меняйте наволочки каждую неделю, а также потратитесь на слабое освещение рядом с кроватью. Совет: использование наматрасника — доступный способ добавить немного дополнительного комфорта в постель, не нарушая при этом денег.

57.Утомляйтесь днем ​​

Когда вы в отпуске, вы обычно обнаруживаете, что все веселье, волнение и активность приводят к тому, что вы падаете в постель и сразу же засыпаете. Итак, когда вы не в отпуске, постарайтесь морально и физически истощить себя (много упражняйтесь, решайте головоломки или судоку), а не просто сидите на диване и смотрите телевизор.

58. Сделайте массаж

Уговорите партнера сделать вам короткий массаж перед сном. В этом не должно быть ничего слишком технического — просто небольшие круговые движения в областях, которые испытывают наибольшее напряжение, таких как шея, спина и плечи.Усильте эффект массажа, используя пробуждающее сон масло лаванды, разбавленное маслом-носителем.

59. Занимайтесь сексом

Исследования показывают, что секс снижает стресс и способствует возникновению чувства усталости, помогая быстро заснуть.

✔ При поддержке науки

60. Перестаньте храпеть

Храпите ли вы или ваш партнер, это мешает спать. Есть ряд доступных средств от храпа, которые могут помочь.

61. Попробуйте естественные средства для сна

Существует множество естественных средств для сна, которые помогут вам легко заснуть.Они также не полагаются на агрессивные химикаты или ингредиенты и не вызывают привыкания. Возможные варианты: спасательный сон Баха или капли для сна.

62. Пейте достаточно воды в течение дня.

Чтобы избежать ночной жажды, которая приведет к тому, что вы потянетесь за бутылкой с водой, вам понадобится туалет и нарушится сон, убедитесь, что вы пьете достаточно воды в течение дня. Стремитесь примерно к 2 литрам.

63. Держите кровать только для сна и секса

Помогите своему телу и разуму связать кровать только с двумя вещами: сном и сексом.Затем, когда вы ложитесь под одеяло, ваше тело и разум могут подготовиться ко сну (или заняться сексом!). Если вы часто работаете, играете или смотрите телевизор в постели, ваше тело и разум будут ассоциировать постель с этим, и вам будет труднее выключить, когда вы хотите спать.

64. Сделайте подушку своей мечты

Превратите подушку в подушку для сна, набив наволочку натуральными травами, такими как лаванда и пассифлора, которые расслабляют и успокаивают вас перед сном. Если вы не можете получить их в естественном виде, вы можете вместо этого распылить на подушку их аромат.

65. Бросьте курить

Курильщики в 4 раза чаще чувствуют себя истощенными и теряют интерес по утрам, чем некурящие. Это потому, что никотин оказывает стимулирующее действие (как кофеин), не позволяя курильщикам оставаться в глубоком сне, поскольку их организм в течение ночи проходит через абстинентный синдром. Попробуйте бросить курить и посмотрите, как это повлияет на ваш сон.

✔ Подтверждено наукой

66. Избегайте острой, жирной или жареной пищи перед сном.

Они могут вызвать расстройство желудка и вызвать кислотный рефлюкс, которые могут помешать вам хорошо выспаться.

67. Не нажимайте кнопку повтора

Сон с кнопкой повтора не восстанавливает силы, это глубокий сон. Это означает, что нажатие кнопки повтора может вызвать у вас большую усталость, чем если бы вы только что встали, когда сработал будильник. Вместо того, чтобы начинать день с ощущения вялости, вставайте, когда срабатывает будильник. Вы почувствуете себя более бодрым и отдохнувшим, что поможет вам лучше расслабиться в конце дня.

68. Держитесь подальше от глубоких разговоров в постели

Когда вы хотите заснуть, вам нужен спокойный и отдохнувший ум.Это означает, что время отхода ко сну — не время для глубоких и содержательных разговоров с партнером, мамой или лучшим другом, поскольку они могут заставить ваш мозг биться быстрее, что не поможет засыпать. Запланируйте серьезные переговоры в течение дня.

69. Не ложитесь спать, пока не почувствуете сонливость

Если вам не хочется спать, не ложитесь спать, ваше тело не успокаивается. Если у вас была плохая ночь, на следующую ночь заманчиво сдать сено намного раньше, но попытка обманом заставить свое тело заснуть, ложась в 20:00, когда вы еще бодрствуете, не поможет.Подождите, пока не почувствуете усталость.

70. Удалите электронику

Ваша спальня должна быть зоной, свободной от электроники. Это означает отсутствие телевизора, компьютеров, телефонов или планшетов. Они не только излучают убивающий сон синий свет, но и соблазняют вас занятиями без отдыха, которые не дадут вам уснуть.

71. Делайте что-нибудь бессмысленное

Чем больше вам скучно, тем меньше вероятность того, что вы сможете думать о чем-то еще, и тем быстрее вы уснете. Эксперты рекомендуют выполнить математически сложное упражнение, например обратный счет от 100 до 3.

72. Составьте список дел

Когда ваш разум сосредоточен на завтрашнем дне, это заставляет вас чувствовать себя неловко, что может вызвать выброс адреналина по вашему телу, заставляя вас бодрствовать и бодрствовать. Возьмите под контроль, составляя короткий список дел перед сном. Это уменьшит ваше беспокойство по поводу того, что нужно сделать завтра, поскольку вы превратите его в короткий, легко выполнимый пошаговый список задач. Напишите его от руки, а не на телефоне или ноутбуке, излучающем синий свет.

73. Посвящайте время в течение дня своим заботам

Если ваш ум работает с трудом, когда вы пытаетесь заснуть, подумайте о том, чтобы выделить в течение дня особое «время для беспокойства».Придерживайтесь одного и того же 15-минутного интервала каждый день и дайте своему мозгу свободу обдумывать все, что вас беспокоит. Вы можете поделиться с любимым человеком или записать их, но именно освобождение от забот в течение дня поможет вам отключиться перед сном.

74. Держите ручку и блокнот рядом с кроватью

Если вы не можете заснуть из-за беспокойного ума, постарайтесь освободить их от головы, держа ручку и блокнот рядом. Запишите их, а затем быстрее переходите к делу.

75. Остерегайтесь полнолуния

Возможно, вы не можете заснуть в своей комнате из-за чего-то за пределами вашей комнаты — полнолуния. Небольшое исследование показало, что участникам требовалось больше времени, чтобы заснуть по ночам, когда была полная луна. Изучите лунный цикл, в котором вы живете, и будьте готовы к полнолунию, возможно, принимая некоторые натуральные добавки.

✔ Поддерживается наукой

76. Не ложись спать сердитым

Пары, которые были вместе десятилетиями, обычно имеют один брачный совет, которым они могут поделиться — не ложитесь спать сердитым.Оказывается, в этом действительно есть доля правды. Это потому, что, если вы злитесь, возбуждены и раздражены, вы наводняете свою нервную систему химическими веществами, истощающими сон, такими как адреналин. Постарайтесь разрешить любые споры, прежде чем лечь в постель, иначе вы плохо выспитесь ночью и, вероятно, почувствуете себя еще более злым по утрам.

77. Имитируйте закат.

Уменьшение света в вашем доме вечером поможет вашему мозгу понять, что сейчас ночь, и поможет ему переключиться в спящий режим.Вы можете попробовать выключить свет в своем доме и использовать только лунный свет, который проникает через окно, чтобы видеть. Уменьшите яркость электронных устройств как можно сильнее. Вы даже можете надеть солнцезащитные очки, пока смотрите телевизор, чтобы уменьшить свечение.

78. Попробуйте кресло-качалку или гамак.

Большинство младенцев засыпают, когда их раскачивают, поэтому нет причин, по которым взрослые тоже не могут. Качание может быть одним из лучших способов быстро и естественно заснуть. Когда мы все еще были в утробе матери, мы привыкли к успокаивающему, нежному и повторяющемуся ощущению покачивания — как будто наши матери двигаются.Это означает, что удовольствие от раскачивания было заложено в наш мозг еще до того, как мы родились.

79. Попробуйте напевать.

Жужжание поможет вашему телу меньше нервничать, расслабиться и успокоиться, а это значит, что засыпать будет легче и быстрее. Лягте на кровать с закрытыми глазами. Вдохните, а затем осторожно выдохните через рот, губы вместе, так что вы напеваете. Попробуйте напевать на весь выдох. Он должен завибрировать в груди. Сосредоточьтесь на этом ощущении, повторяя 6 раз.

80. Расскажите свою историю в уме.

Отвлеките занятый ум, создав историю в своей голове. Идея состоит в том, что (если вы не являетесь творческим гением) история будет скучной, и задача будет казаться скучной домашней работой, заставляя ваш мозг отказаться от нее. Это должно быть время, когда вы почувствуете сонливость.

81. Разработайте триггер сна

Триггер сна помогает вашему разуму связать уникальное действие с засыпанием. Выберите то, чем вы не занимаетесь в другое время в течение дня, и используйте это каждую ночь, когда засыпаете — попробуйте погладить себя по щеке.Делайте это каждую ночь, чтобы ваш разум ассоциировал действие с засыпанием, и вы могли использовать его как спусковой механизм, чтобы быстрее заснуть.

82. Ведите дневник сна

Помогите себе понять все, что может мешать вашему сну, определив свои привычки сна. Заведите дневник сна и записывайте каждый раз, когда вы просыпаетесь и засыпаете, а также все, что вы замечали, что может иметь отношение к качеству вашего сна.

Например, вы провели ночь позже обычного, а затем заметили, что в эту ночь вам трудно заснуть? Вы ели перед сном миску с макаронами, насыщенными углеводами, и изо всех сил пытались заснуть? Вся эта информация поможет вам определить, каков ваш реальный график сна — в какое время вы обычно встаете утром и чувствуете сонливость по ночам — а также любые действия, которые негативно влияют на ваш сон.Затем вы можете использовать эту информацию, чтобы составить для себя лучший график сна.

83. Поддерживайте порядок в спальне

Ваша спальня должна быть спокойным и спокойным местом, чтобы помочь вашему разуму отключиться после напряженной ночи. Беспорядок не успокаивает. Убедитесь, что ваша спальня чистая и опрятная, без одежды на полу, груды работы или оборудования для упражнений.

84. Выберите успокаивающую цветовую схему для своей спальни.

Успокаивающие оттенки помогают уснуть, потому что они помогают расслабиться.Итак, украсьте свою спальню естественными и приглушенными тонами, а не яркими и яркими оттенками — мягким синим в отличие от ярко-розового.

85. Держите носовой проход свободным.

Когда большинство из нас засыпает, мы получаем меньше кислорода, чем когда мы бодрствуем, что приводит к более нарушенному сну. Поддержание открытого потока воздуха помогает поддерживать приток большого количества кислорода. Есть продукты, которые могут помочь сохранить носовой проход открытым изнутри, например Mute.

86. Положите подушку под колени.

Не ворочайтесь, положив подушку под колени.Это поможет поддержать ваше тело, позволив нижней части спины принять естественный изгиб и погрузиться в матрас для спокойного сна.

87. Пейте теплое молоко

Давно считалось, что теплое молоко перед сном может помочь вам заснуть. Эксперты не уверены, почему — возможно, он содержит 2 вещества, которые связаны со сном и расслаблением (мелатонин и триптофан), или просто успокаивает и напоминает нам о нашем детстве. Попробуйте поставить теплый стакан перед сном и посмотрите, поможет ли он вам.

88. Слушайте подкасты сна

Существует целый рынок подкастов, связанных со сном, с множеством опций, с помощью которых звук, вызывающий сон, подается прямо в ваше ухо, пока вы находитесь в постели. Sleep With Me имеет монотонный голос, который настолько утомителен, что ваш мозг отключится, и вы сможете заснуть. У Or Calm есть случайные истории о сне, которые отвлекут занятый мозг.

89. Попробуйте гипноз сна

YouTube забит видеороликами о гипнозе сна, которые вы можете попробовать, лежа в постели.Избегайте синего света вашего электронного устройства, только слушая их, а не наблюдая за ними. Рядом с вами также могут быть практикующие гипноз сна.

90. Потрите живот

Потрите живот, чтобы расслабиться, успокоить и заснуть. Начиная с пупка, массируйте живот все большими и большими кругами по часовой стрелке, а затем все меньшими и меньшими кругами против часовой стрелки. Повторяйте, пока не почувствуете сонливость.

91. Откройте для себя ASMR

Добавьте «ASMR» (автономный сенсорный меридиональный ответ) на YouTube, и вы найдете тысячи результатов.В видеороликах используются, казалось бы, случайные звуки, такие как шепот, звуки постукивания и сморщивание бумаги, чтобы создать невероятно расслабляющее ощущение во всем теле, помогая вам заснуть.

92. Втирайте немного Vicks VapoRub

Противоотечные средства в VapoRub могут помочь вам дышать более легко, глубоко и ровно, помогая расслабить ваше тело. Попробуйте втирать его в грудь (успокаивающее ощущение), вокруг ноздрей или добавлять в увлажнители, чтобы он циркулировал по спальне.

93. Синхронизируйте дыхание

Ваше дыхание естественным образом замедляется, когда вы засыпаете. Имитируйте это ощущение, замедляя дыхание. Помощник по сну NightWave излучает мягкий свет, который медленно поднимается и опускается на потолок, позволяя синхронизировать дыхание с замедляющейся волной и помогая быстро заснуть.

94. Купите маску для глаз с подогревом

Маски для глаз с подогревом широко распространены в Японии для быстрого сна на работе. Это паровые маски для глаз, которые постепенно нагреваются до 40 градусов в течение 10 минут.Вырабатываемый пар помогает снять напряжение, заставляя вас чувствовать себя более расслабленным. Они также обладают ароматом, вызывающим сонливость, в том числе ароматом лаванды и шалфея.

95. Спой себе спать

Еще одна уловка родителей — пение младенцам колыбельных вызывает у них сонливость. Попробуйте спеть себе тихо, когда лежите в постели. Возможно, он успокаивает и расслабляет, помогая быстрее заснуть.

96. Натереть успокаивающими маслами

Древнее лечение под названием Широдхара заключается в капании теплого масла на лоб, и исследования показывают, что оно может помочь при бессоннице.Вы можете попробовать использовать кунжутное или кокосовое масло, чтобы смазать ноги, макушку и заднюю часть ушей перед сном. Используйте полотенце в постели, чтобы предотвратить беспорядок, и сначала нагрейте емкость с маслом в миске с горячей водой, чтобы уменьшить стимулирующее действие холодного масла. После этого вы даже можете быстро принять теплый душ, чтобы действительно улучшить сонливость.

✔ На основе науки

97. Сделайте себе чашку бананового чая

Бананы содержат много магния, который способствует расслаблению.Сделайте расслабляющий чай без кофеина, чтобы насладиться им перед сном: вымойте банан, срежьте кончик и стебель, разрежьте его пополам, оставив фрукт внутри и кожицу. Положите его в кипящую воду на 3-4 минуты, выбросьте банан и запейте воду с небольшим количеством меда. Мед помогает регулировать уровень сахара в крови в течение ночи — частую причину ночных пробуждений.

98. Держите кишечник счастливым

Баланс хороших и вредных бактерий в кишечнике может повлиять на качество вашего сна.Сделайте их счастливыми с помощью сбалансированной, богатой клетчаткой диеты и дополните свой рацион пробиотиками.

99. Будьте благодарны

Подумайте о корректировке отношения, если вы хотите лучше выспаться. У благодарных людей больше позитивных мыслей, когда они засыпают, возможно, потому, что они не беспокоятся о том, что им плохо ночью или что они не могут уснуть. Постарайтесь лечь спать с позитивным настроем, чтобы облегчить засыпание.

100. Проведите немного времени в тишине.

Общение в чате или общение заставляет нас бодрствовать и вовлекать, делая сложнее расслабиться и заснуть.Сделайте небольшой перерыв в час перед сном, чтобы избежать социальной стимуляции, в том числе онлайн-взаимодействия.