Как лучше качать бицепс: Как накачать бицепс правильно: рекомендации и упражнения

За сколько я накачаю бицепс если каждый день с гантелей на 5 кг. по 25 повторений качаю?

Содержание

• Бицепс прост как пять копеек
• Благодаря каким факторам растут мышцы
• Самые эффективные упражнения для развития бицепсов
• 1. Подъем штанги на бицепс (ПШНБ)
• 2. Подъем гантелей на бицепс, сидя на наклонной лавке
• 3. Подъем гантелей на бицепс хватом «Молот»
• 4. Подъем гантелей на бицепс стоя
• 5. Работа в бицепс-машине
• Как тренировать бицепсы
• Еще несколько статей в помощь для развития эпичного организма
• Роман Юрьев
• Особенности прокачки бицепса
• Эффективная тренировка на проработку бицепса
• // Как быстро накачать бицепс?

Часто слышу, что бицепс очень тяжело тренировать, мол, не растёт, зараза! А те, у кого таки он таки вырастает, просто генетически одарены.

Касательно генетически одаренных товарищей — это правда. А вот факт, что бицепс тренировать тяжело и он в принципе плохо растёт у простых смертных, является мифом.

Давайте разберём вопрос детально, начиная с физиологии и заканчивая непосредственно упражнениями.

Бицепс прост как пять копеек

С точки зрения биомеханики при сгибании руки двуглавая мышца плеча напрягается вся и полностью. То есть, нет особых движений для напряжения внутренней или внешней головки бицепса. И не существует специальных упражнений для создания пика бицепса как у легендарного Арнольда Шварценеггера.

Форма руки является генетически обусловленным фактором. Пик бицепса либо есть и ярко выраженный, либо выражен он слабо или отсутствует вообще. С этим стоит просто смириться. В любом случае хорошо развитые руки выглядят прекрасно вне зависимости от их генетически заданной формы.

Самое главное, что развить их не составляет труда, если делать это разумно как с точки зрения физиологии, так и тренировочного процесса.

Благодаря каким факторам растут мышцы

Прежде чем перейти к упражнениям, давайте разберём основные факторы мышечного роста. Это необходимо для четкого понимания целесообразности упражнений, которые рассмотрим ниже.

Если максимально упростить, то для развития мышц нужны строительный материал (аминокислоты), энергия (глюкоза), гормоны (организм их синтезирует как отклик на тренировочный стресс) и мышечный натяг или напряжение, которое и инициирует рост. Причём именно достаточное мышечное напряжение, является основным фактором, без которого не будет никакого прогресса, даже при выполнении сопутствующих условий.

Соответственно, для эффективного развития мышц, включая бицепсы, необходимо создать условия, в которых присутствует ощутимый мышечный натяг без лишней нагрузки на связки и сухожилия. Это достигается правильной техникой выполнения упражнения и пониманием его биомеханики.

В случае с двуглавой мышцей плеча не имеет значения, например, ширина хвата штанги при классическом подъеме на бицепс. Напомню, что при любом сгибании руки всегда напрягаются обе головки бицепса. Таким образом, хват должен быть комфортным для максимального напряжения мышц с минимальной нагрузкой на кисти и локти.

Это намного эффективней, чем пытаться накачать внешнюю и внутреннюю головки бицепса по отдельности, варьируя ширину хвата. Времени потратите больше, а из-за слишком широкого или слишком узкого хвата перенапряжете суставы и связки, что не позволит создать достаточный мышечный натяг. Прогресс в увеличении отягощения, а значит и адаптации мышцы под нагрузку с помощью ее роста остановится до того, как размер бицепса начнёт вас радовать.

Самые эффективные упражнения для развития бицепсов

Их всего пять, причём в реальности хватит и трёх. Дополнительные упражнения нужны лишь, чтобы разнообразить тренировочный процесс.

Фактически для эффективного развития двуглавой мышцы плеча достаточно наличия штанги и пары гантелей. А можно в принципе обойтись одной лишь штангой и натренировать большие бицепсы с помощью одного упражнения. С него и начнём.

1. Подъем штанги на бицепс (ПШНБ)

Любимое упражнение всех только-только добравшихся до тренажерного зала молодых парней наравне с жимом штанги лежа. И оба этих упражнения обычно делают неправильно, что сводит на нет какой бы то ни было прогресс.

Основная ошибка в том, что локти выводятся вперед, а это делать никак нельзя. Локти должны оставаться на месте, как это показано в видео выше. В таком случае нагрузка приходится только на двуглавые мышцы плеча, и нет момента их расслабления в пиковой позиции.

Если же локти окажутся под штангой, нагрузка уйдет именно в них (вектор силы направлен вниз), при этом бицепс расслабится. Естественно, о пиковом сокращении не идет и речи. В таком положении его сделать невозможно.

Что касается хвата — берите штангу примерно на ширине плеч, чтобы кисти не изгибались в горизонтальной плоскости. Кроме того, не загибайте кисти на себя в верхней позиции штанги. Они всегда остаются в одном положении.

Подняв штангу в верхнюю позицию, сделайте задержку в 0,5 с, «прожимая» мышцу в пиковом сокращении. Опуская снаряд вниз, руки не расслабляйте и полностью не разгибайте.

Также рекомендую использовать изогнутый гриф, что позволит кистям находиться в естественном положении развернутыми вовнутрь примерно на 45°. Такая практика исключит их перенапряжение с ростом веса отягощения.

2. Подъем гантелей на бицепс, сидя на наклонной лавке

Столь же эффективное упражнение, как ПШНБ и хорошо его дополняет в день рук.

Угол наклона лавки составляет 45°. Главное условие правильного выполнения упражнения — удержание локтя на месте при подъеме гантели на бицепс.

Биомеханика движения ровно та же, что и в подъеме штанги на бицепс. Когда локоть остается на месте — вся нагрузка приходится именно в двуглавую мышцу плеча и можно добиться пикового сокращения.

При выведении локтя вперед и фактическом размещении его под гантелью, вся нагрузка уходит из бицепса в сустав. Двуглавая мышца расслабляется, пиковое сокращение сделать невозможно, мышечный натяг теряется полностью.

Чтобы разместить локти в правильном положении, достаточно сесть на лавку и просто опустить руки с гантелями вниз. Это стартовая позиция и локти должны оставаться в таком положении в ходе выполнения всего упражнения.

Техника выполнения по большей части аналогична с таковой в ПШНБ: вверху пиковое сокращение, внизу руки не расслабляйте. Можно поднимать обе руки вместе, можно поочередно. В последнем случае «отдыхающую» руку держите чуть согнутой, сохраняя в ней легкое напряжение.

Отличие от ПШНБ лишь в супинации кистей. То есть, в нижней позиции гантель находится параллельно телу, в верхней кисть разворачивается наружу.

3. Подъем гантелей на бицепс хватом «Молот»

Это упражнение в основном направлено на развитие небольшой мышцы между бицепсом и трицепсом — на брахиалис.

Он придает руке более эффектную, спортивную форму, если так можно выразиться, увеличивает ее толщину и хорошо влияет на развитие общей силы плеча и предплечья.

Выполняем упражнение стоя, лопатки сведены, локти держим в естественном положении на уровне тела, вперед не выводим, вверху делаем пиковое сокращение, внизу не расслабляем руки.

Можно поднимать обе руки сразу или же поочередно, не разгибая их полностью внизу. В последнем случае сохраняем в «отдыхающей» руке легкое напряжение.

4. Подъем гантелей на бицепс стоя

Альтернатива подъему гантелей на бицепс, сидя на наклонной лавке.

Техника выполнения упражнения напоминает таковую в подъеме гантелей на бицепс хватом «Молот», но есть супинация кисти в верхнем положении.

Лопатки сведены, локти держим на уровне тела, вперед не выводим, вверху делаем пиковое сокращение, внизу не расслабляем руки.

Можно поднимать обе руки сразу или же поочередно, не разгибая их полностью внизу. В последнем случае сохраняем в «отдыхающей» руке легкое напряжение.

5. Работа в бицепс-машине

Еще одна альтернатива классическому подъему штанги на бицепс. Зачастую люди отдают предпочтение именно этому упражнению, считая его более эффективным, так как «чувствуют мышцу» в нем лучше.

По факту же речь лишь в жесткой фиксации локтей и четко заданной амплитуде, что не дает свободы в движении для неправильного выполнения упражнения. Если выполнять ПШНБ с выше описанной техникой, то мышцу будете чувствовать точно так же хорошо.

Тем не менее, есть несколько важных правил при работе в бицепс-машине. Так, плечо должно полностью лежать на подушке, избегайте только лишь упора в локти. Для этого подберите нужную высоту сиденья.

Кроме того, полностью руки не разгибайте, сохраняя в них напряжение. В верхней позиции не загибайте кисти на себя, они все время остаются ровными.

Как тренировать бицепсы

Бицепс — мышца маленькая, но активно работающая практически во всех тягах в качестве синергиста. То есть она помогает мышцам спины, например, в тяге штанги к животу или же в тяге блока к груди. Соответственно, ее легко перетренировать, если не учитывать этот фактор. В перманентно перетренированном состоянии, естественно, расти ничего не будет.

Для эффективного развития любой мышечной группы желательно давать ей достаточно времени для восстановления, после чего нагружать с определенной периодичностью. В среднем время восстановления составляет от 48 до 72 часов.

В случае с бицепсами отличный вариант, когда на одной тренировке в недельном микроцикле они нагружены лишь в качестве синергистов, а на второй — отдельная тренировка рук с парой-тройкой упражнений непосредственно на двуглавую мышцу.

Схем много на самом деле, как для 3-дневного сплита, так и для 4-дневного. Важно понимать сам принцип, который опишу на примере микроцикла ниже.

ДЕНЬ 1: Спина + Трицепс ДЕНЬ 2: ОТДЫХ ДЕНЬ 3: Ноги + Плечи ДЕНЬ 4: ОТДЫХ ДЕНЬ 5: Грудь + Бицепс ДЕНЬ 6: ОТДЫХ ДЕНЬ 7: ОТДЫХ

В первый тренировочный день бицепс работает в качестве синергиста в упражнениях на спину (плюс задняя дельта), при этом полноценно качается трицепс.

Во второй тренировочный день грузим ноги и плечи, чтобы дать рукам хорошенько отдохнуть.

В третий тренировочный день трицепс работает в качестве синергиста (плюс передняя дельта) в жимовых упражнениях на грудь, а бицепс тренируется полноценно (ПШНБ + подъем гантелей сидя + Молот). Таким образом, руки прорабатываются два раза в неделю и при этом успевают хорошо восстановиться.

Что касается протокола тренировок, то количество повторений в упражнениях на бицепс варьируйте от 8 до 15, количество подходов — до трех рабочих. Не забывайте о хорошей разминке, постепенном наращивании нагрузки и циклировании. Детально об этом можно прочитать в тематической статье.

Еще несколько статей в помощь для развития эпичного организма

1. Как подобрать вес отягощения, чтобы прогрессировать и не травмироваться 2. Как избежать застоя в спортивном прогрессе 3. Как часто нужно тренироваться, чтобы круто накачаться 4. Что делать, если много тренируешься и правильно питаешься, но безрезультатно 5. Главная причина жизненной необходимости в силовых тренировках после 30 6. Как не разжиреть дома. 5 топовых упражнений на основные мышцы

🤓 Хочешь больше? Подпишись на наш Telegram. … и не забывай читать наш Facebook и Twitter 🍒–> iPhones.ru А может даже в три раза. Ведь, как показывает практика, даже опытные посетители тренажерного зала совершают типичные ошибки в упражнениях на развитие бицепсов, что сильно мешает прогрессу. –>

Роман Юрьев

@bigbeastus

Дотошный блогер, гаджетоман, лысый и бородатый фитнес-методист. Увлекаюсь технологиями, спортом и диетологией.

СВЕЖИЙ ВЗГЛЯД НА ТРЕНИРОВКУ БИЦЕПСА

Мощные, увитые венами руки с огромными бицепсами — это то, ради чего приходит в зал большинство мужчин. Большие руки всегда были признаком силы, выдавая в их владельце настоящего альфа-самца и, привлекая, тем самым, внимание женщин. Есть счастливчики, которым повезло с генетикой, и у них бицепс увеличивается в объеме без особых усилий, они его просто качают и он растет.

Но большинство из нас не могут похвастаться такой прекрасной наследственностью. Мы изо всех сил пытаемся накачать бицепс, тратя на это большую часть тренировки рук, но он на это не реагирует. Неужели мы обречены всю жизнь ходить летом в футболках с длинными рукавами или все же есть возможность накачать бицепс обычному человеку? Давайте вместе разбираться…

Вступление

Интернет пестрит статьями на тему: программа тренировки бицепса Арнольда, упражнения для рук Фила Хита. Знать о том, как прокачивают бицепсы звезды бодибилдинга нужно, но вот только для рядового посетителя тренажерного зала она бесполезна.

И дело даже не в том, что все профи-это генетически монстры, плотно сидящие на коктейле из гормонов и стероидов. Просто все мы разные и обычные, стандартные упражнения для бицепса подходят далеко не всем. Поэтому, иногда, чтобы накачать руки, на привычный комплекс упражнений необходимо взглянуть под другим углом.

НАУКА О ТРЕНИРОВКЕ БИЦЕПСА

К счастью, есть люди, которые стараются выяснить, на какие именно упражнения бицепс реагирует лучше всего. Причем, делают это, вооружившись научными исследованиями. Один из них — Брет Контрерас. Он признанный эксперт в области фитнеса, профессиональный тренер, ученый и писатель.

Брет Контрерас | Атлет, ученый, писатель

Несколько лет назад он провел научные изыскания с помощью специального прибора — электромиографа, которым определял, как именно реагируют мышечные волокна на тот или иной вид нагрузки. Таким образом, он смог выделить ряд упражнений, самых лучших для набора мышечной массы всех групп мышц, в том числе иВ  бицепса. Не потому что их таковыми считают, а потому, что так говорит наука.

Результаты этих экспериментов раскололи мир бодибилдинга надвое. Ибо существенно поколебали пьедестал упражнений для бицепса, которые до той поры считались лучшими. Использовать их в своем комплексе тренировки рук или нет, тут должен каждый решать сам, но узнать о том, что думает наука о прокачке бицепса, определенно стоит.

КАК ПРАВИЛЬНО КАЧАТЬ БИЦЕПС?

Итак, как показал электромиограф, хит-парад упражнений на бицепс, выглядит так:

Первое место. Подтягивания обратным/параллельным хватом.

Мы давно привыкли, что подтягивания — это лучшее упражнение для широчайших мышц. И это , подтягивания широким хватом строят спину в ширину лучше всех остальных упражнений и только на подтягиваниях можно строить крутую программу по накачке спины. Но, как оказалось, это простое и привычное упражнение не менее результативно и для бицепса, нужно лишь правильно его делать:

а) Чтобы нагрузка приходилась только на мышцы рук, а не на спину, их не нужно разгибать до конца. Это позволит бицепсу быть в постоянном напряжении.

б) Подтягиваться нужно вверх и вперед, пытаясь не корпус поднять, а именно выполнить сгибание рук в локтях.

в) Хват должен быть узким. Так подтягиваться эффективнее, но намного сложнее. Поэтому начинать можно со среднего хвата, а затем постепенно делать его уже.

Примечание: если не получается подтянуться 10-12 раз, следует попробовать подтягиваться на грифе штанги либо в гравитоне.

Второе место.В  Подъем штанги на бицепс стоя

Тут все без сюрпризов, обычное базовое упражнение на бицепс хоть и уступает в эффективности подтягиваниям, но не намного.

Третье место. Сгибание рук со штангой на скамье Скотта

Тоже ничего нового, если бы не один важный нюанс — угол наклона опоры для руки должен быть 90 градусов или максимально к нему близким. Но вот тут возникает проблема: почти все тренажеры либо наклонные скамьи в современных залах имеют угол в 45 градусов и, в большинстве своем, не регулируются.

Это довольно странно, поскольку сам изобретатель Ларри Скотт, как раз и использовал скамью с почти вертикальным наклоном. Но выход есть — под задние ножки стандартной скамьи можно подложить степ-платформу и сделать, тем самым, угол наклона почти идеальным.

Четвертое место. Подъем гантели на бицепс одной рукой на скамье Скотта

Эффективность такого упражнения на бицепс почти не отстает от предыдущего. Но в техническом плане оно более сложное.

И, как говорит Контрерас наибольший результат можно от него можно получить лишь при определенной технике выполнения:

а) В верхней точке кисть обязательно нужно вывернуть наружу до передела, то есть выполнить супинацию кисти, и в таком положении задержаться на 2-3 секунды. Это позволит достичь максимального напряжения двуглавой мышцы.

б) Фаза опускания должна быть максимально замедленной, при этом полностью руку в нижней точке траектории разгибать не стоит.

Последнее, пятое место хит-парада. Концентрированный подъем на бицепс с гантелью

Слово “концентрированный” в названии этого упражнения ключевое. Вес гантели есть величина вторичная. Результат выполнения такого упражнения полностью зависит от умения сфокусироваться на выполнении сгибания руки — медленного и подконтрольного.

Послесловие

Эти упражнения на бицепс, с точки зрения науки, лучшие. Но это не значит, что их все нужно включить в один комплекс тренировки бицепса. Это не сработает. Гораздо лучше будет создать из них 2-3 отдельных набора упражнений и каждый раз качать руки по-новому. Кроме того, число повторений в подходе необходимо менять от занятия к занятию. На одной неделе можно прокачать бицепс в диапазоне 8-10 повторений, а на следующей — уже 15-20. Как говорит всезнающая наука, для набора массы рук подобная чехарда с нагрузкой идет лишь на пользу. И кроме того, если бицепс не растет, может быть пришло время что-то изменить?

Источник: Станислав Михайловский рџ’ЄВ КНИГА ПО НАБОРУ МАССЫ

Накачанные руки — неотъемлемая, а для многих и основная возможность показать себя и свое тренированное тело с мужественным акцентом! И именно бицепс — мышечная группа, которая отлично поддается проработке даже в домашних условиях. Основной инвентарь, который вам потребуется — это обычные гантели, так что создать рельефные мышцы рук можно, не выходя из дома.

Однако несмотря на простоту подходов, без экспертных советов и лайфхаков многие понапрасну тратят время, пытаясь день за днем увеличить объем бицепса. Представляем комплексную программу, нацеленную на все, что относится к бицепсам: будьте готовы показать себя!

Что делать, если не растёт бицепс, и как правильно его накачать? Советы тренера 30 ноября 2021, 18:15 МСК

Фото: unsplash. com/@buduczki

Особенности прокачки бицепса

Если вы только начинаете тренироваться, то уделите внимание базовым упражнениям: подтягивания, тяга штанги к поясу, тяга в блоке. Вы задействуете больше мускулов в теле, соответственно, получите больший прирост мышечной массы.

Тренируйте бицепс не больше двух раз в неделю. Часто люди качают эту мышцу, сами того не подозревая. Этому способствуют базовые упражнения. Мышцы растут во время отдыха, а не на тренировке. Если они не восстановились, то не будет роста. Не пытайтесь выжать максимум из каждого занятия.

Фото: unsplash.com/@gcowie

Эффективная тренировка на проработку бицепса

Не зацикливайтесь на одном упражнении. Фантазируйте и подберите то, где вы лучше всего чувствуете бицепс.

Подтягивания обратным хватом

Техника выполнения:

• Схватитесь за турник руками на расстоянии меньше ширины плеч обратным хватом.
• Мощным движением на выдохе сгибайте руки в локтях, подтягиваясь вверх.
• Делайте короткое движение за счёт сгибания рук, напрягая бицепс. Не нужно доставать перекладину подбородком, чтобы исключить из работы мышцы спины.
• Плавно опускайтесь на выдохе.

Выполняйте четыре подхода по 10 раз. Отдых между подходами — минута.

Подъём штанги

Техника выполнения:

• Схватитесь за штангу обратным хватом на расстоянии ширины плеч.
• Мощным движением на выдохе сгибайте руки в локтях, поднимая штангу к корпусу до угла 90°.
• Локти зафиксированы в одном положении и плотно прижаты к телу.
• На выдохе плавно опустите штангу в исходное положение.

Выполняйте четыре подхода по 12 раз. Отдых между подходами — минута.

Фото: istockphoto.com

Молотки

Техника выполнения:

• Возьмите гантели так, чтобы кулаки смотрели в стороны.
• Мощным движением на выдохе сгибайте руки в локтях, поднимая гантели до угла 90°.
• Локти зафиксированы в одном положении и плотно прижаты к телу.
• На выдохе плавно опустите гантели в исходное положение.

Выполняйте четыре подхода по 12 раз. Отдых между подходами — минута.

Сгибание руки с гирей на ладони

Техника выполнения:

• Положите одну гирю на вытянутую ладонь и слегка обхватите пальцами, без напряжения предплечья. Вторая рука страхует гирю.
• Мощным движением на выдохе сгибайте руку в локте, поднимая гирю до угла 110°.
• Локоть зафиксирован в одном положении и плотно прижат к телу.
• На выдохе плавно опустите гирю в исходное положение.

Выполняйте четыре подхода по 10 раз. Отдых между подходами — минута.

Фото: istockphoto.com

Сгибание на бицепс с резинкой сидя

Техника выполнения:

• Спину держите ровно.
• Двумя руками возьмитесь за резинку, чтобы кулаки смотрели вниз.
• Локти прижаты к туловищу.
• Мощно с выдохом согните руки до угла 90°, задерживаясь на секунду.
• Плавно верните руки в исходное положение.

Выполняйте четыре подхода по 12 раз. Отдых между подходами – минута.

Выполняйте 2-3 упражнения из этого комплекса два раза в неделю и не забывайте потреблять достаточное количество белков, жиров и углеводов.

Чтобы прокачать мускулатуру рук, вовсе не нужно бесчисленное количество упражнений. Эффективная программа тренировок мышц бицепса должна строиться на использовании лишь нескольких эффективных движений, адекватном рабочем весе и полным контролем за техникой.

Кроме этого, бицепс растет только тогда, когда атлет осознанно вовлекает мышцу в работу, а не просто поднимает вес за счет силы инерции. Как правильно качать бицепс — программа упражнений. С каким весом гантелей тренироваться — и за сколько можно накачать руки?

// Как быстро накачать бицепс?

Бицепс, или двуглавая мышца плеча — наиболее заметная и объемная мышца рук. С анатомической точки зрения проксимальная часть бицепса состоит из двух головок — длинной и короткой, чем и определятся его «горбатая» форма. Фактически, бицепс сгибает плечо в плечевом суставе, а предплечье в локтевом.

Его вовлечение в работу связано с работой других мышц — прежде всего, трицепса. Когда бицепс напряжен, трицепс расслаблен и наоборот. Также при выполнении упражнений на бицепс в работе участвует мускулатура плечевого пояса и предплечий — за счет точек крепления к локтевой, лучевой и плечевой костям.

Другими словами, тренировка бицепса подразумевает укрепление предплечий, трицепсов и дельт — в противном случае сложно технически правильно выполнять упражнения с тяжелым весом. А для того, чтобы мышцы бицепса росли, необходима прогрессирующая нагрузка — главное правило гипертрофии.

// Читать дальше:

***

Успешная тренировка мышц бицепса строится на схеме «прогресс – застой – сдвиг – прогресс». Как мышцы прекращают расти, необходимо подключать суперсеты и дропсеты. Помимо прочего, развитие бицепса невозможно без умения осознанно вовлекать его в работу и выполнять упражнения максимально осознанно.

Подъем на бицепс у стены — Станислав Михайловский на vc.ru

2362 просмотров

Мы привыкли, что подъемы со штангой на бицепс выполняются либо стоя, либо сидя на скамье Скотта, либо обратным хватом. Поэтому о других версиях этого базового, нет, базовейшего упражнения на бицепс, большинство из нас и слыхом не слыхивало. А их не мало, десяток, по крайней мере, и об одном таком, крайне необычном, но очень эффективном способе прокачки бицепса со штангой я и хочу рассказать.

Сгибания рук со штангой у стены

Эта, довольно редкая разновидность подъемов на бицепс, выполняется только с одной единственной целью – изолировать двуглавую мышцу плеча от других, особенно от спины (вернее поясничного отдела спины) и ног, и повысить тем самым на него нагрузку. Завсегдатаи форумов по бодибилдингу активно обсуждают подобный метод прокачки бицепсов, хотя в мнениях о нем расходятся.

Подъем штанги на бицепс у стены

Поэтому, такой вариант подъема на бицепс еще называют чистым или строгим. Все довольно просто – берем штангу, подходим к стене, прижимаемся к ней спиной и сгибаем руки в локтях. Чисто, медленно, подконтрольно.

Техника выполнения сгибаний рук со штангой у стены

Но, на этом простота упражнения заканчивается. Сгибать руки стоя у стены с непривычки оказывается крайне непросто, ибо, привыкнув к читингу, как непременному атрибуту прокачки бицепса, стоя у стены понимаешь, что вес штанги нужно снизить. На 20-30%, а иногда и больше, но зато, ощущения в мышцах рук появляются совсем новые и необычные.

В чем смысл такого упражнения на бицепс?

Помимо идеи, лежащей на поверхности, то есть изоляции бицепса, есть у таких сгибаний еще одна изюминка. Упираясь спиной о стену можно существенно замедлить опускание штанги, усилив тем самым негативную фазу движения во много раз. Ну и, что, спросите вы?

А, то, что с точки зрения увеличения мышц в объеме, опускание штанги намного важнее ее подъема, поскольку возвращать ее в стартовую позицию нам помогает земное тяготение. Говоря попросту, сознательно замедляя негативную фазу упражнения можно заставить мышцы работать более активно.

Как тут не вспомнить результаты знаменитого Колорадского эксперимента, за 28 дней которого, легенда бодибилдинга 70-х Кейси Вайтор набрал 28 кило чистой мышечной массы.

Однако, не взирая на все преимущества сгибаний рук со штангой стоя у стены, особо увлекаться таким способом прокачки бицепс не стоит, ибо для его нижних связок бицепса подобная нагрузка является реальной стрессовой.

Одного, максимум двух подходов, выполняемых в отказном стиле в конце тренировки будет достаточно, чтобы шокировать мышцы повышенной нагрузкой и заставить расти.

Соревнования по подъему штанги на бицепс

Да, есть такая, довольно молодая дисциплина в пауэрлифтинге, в которой силовые атлеты соревнуются в подъемах штанги на бицепс стоя у стены.

Жим лежа, присед и тяга с пола, это конечно золотая тройка упражнений, но поглядеть на то, как огромные мужики сгибают руки с огромными же штангами, всегда приходит поглядеть масса народа. В конце концов, именно бицепс является самой смотрибельной группой мышц у любого атлета. Поэтому не удивительно, что в тройку чисто силовых упражнений ворвалось еще одно, бодибилдерское.

Заключение

Эта необычная вариация упражнения на бицепс отличается лучшей изоляцией и продолжительностью негативной фазы. Никакой другой вариант сгибаний рук в этом с ним сравнится не может. Это значит, что подъемы штанги у стены периодически можно и нужно включать в свою программу тренировки бицепса всем без исключения.

Станислав Михайловский, персональный тренер bestbodyblog.com

Тренировка рук в праздничный сезон

Автор: Данни Леви

Хотите поддерживать впечатляющий уровень сосудистой системы в течение всего праздничного сезона?

Рождественские вечеринки, новогодняя вечеринка, корпоративная вечеринка — в праздничный сезон есть множество возможностей продемонстрировать накачанные бицепсы.

Приближается важный день, но никогда не поздно — если вы готовы потратить время и силы, вы можете блистать в этот праздничный сезон, пока все остальные набирают вес.

Мышцы и здоровье помогут вам и помогут вам выглядеть великолепно. Отыщите лучшее облегающее снаряжение для вечеринок и начистите обувь.

Мы подготовим вас к Санте.

Макросы для мужчин: Не подлежит обсуждению…

Вам не нужно взвешивать пищу, но если это поможет вам не сбиться с пути, дерзайте. Это руководство, которому следует свободно следовать как часть сбалансированного образа жизни.

Стремитесь выполнить следующие макроса в течение как минимум 30 дней.

Углеводы

(Содержат 4 ккал на грамм)

Дозировка 2 г на кг массы тела.

Некоторые идеи включают в себя:

• цельнозерновой хлеб
• дни силовых тренировок, поскольку послетренировочный гликоген не потребуется.
  Белки

  (Содержат 4 ккал на грамм)

  Дозировка 2,6 г на кг массы тела.

  Мы говорим о-

  • Рыба, особенно тунец и лосось
  • Домашняя птица, индейка и куриная грудка
  • Молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт
  • Фасоль и бобовые
  • Семена и
  • Тофу и продукты из сои
  Жиры

  (Содержат 9 ккал на грамм)

  Дозировка 21 г на кг массы тела.

  Выбор здорового жира включает в себя

  • Оливковые или авокадо масла
  • Авокадо
  • Оливки
  • Walnuts и Brazil Outs
  • Аратусовой масла
  • Семя Когда вы довольны уровнем жира в организме, вы можете немного увеличить общее потребление пищи.

    Будьте краткими и лаконичными, выполняйте свои макросы не менее пяти дней из семи, чтобы поддерживать впечатляющую венозность в течение всего праздничного сезона.

    Protein with every meal 5-6 small meals per day Hit your protein targets (check those macros)

    Get your качайте…

    Придерживайтесь плана ниже, и вы доберетесь до места назначения. Сконцентрируйтесь на своих повторениях и следите за чистотой каждого движения, чтобы получить максимальную пользу.

    Убедитесь, что вы чувствуете каждое повторение и делаете каждое усилие максимально плавным.

    Давайте добраемся до него…

    Установите Счетчик: 4 комплекта каждого упражнения Установите 1: 20 Reps Установите 2: 15 Reps . Набор 3: 12 Reps . Набор 4: 8: 8: 15. -10 повторений

    Упражнение на бицепс
    Сгибание рук со штангой широким хватом

    Он нацелен на предплечья, бицепсы и, что важно, на внутреннюю или короткую головку двуглавых мышц.

    Сгибание рук со штангой узким хватом

    На этот раз чуть ближе ширины плеч. Сгибание рук со штангой узким хватом сильно воздействует на двуглавую мышцу плеча, длинную головку двуглавой мышцы, которая образует горб или вершину бицепса.

    Сгибания рук с гантелями

    Сгибания рук задействуют двуглавые мышцы передней части плеча и мышцы предплечья – плечевую и плечелучевую.

    Расслабьте плечи и согните в локте, поднимая каждую гантель к плечу. Держите бедра неподвижно, чтобы лучше накачать руки.

    Упражнения на трицепс
    Разгибание на трицепс одной рукой стоя

    Встаньте прямо и держите гантель одной рукой прямо над головой. Медленно согните руки в локтях и опустите вес за голову, удерживая плечи неподвижно.

    Вытяните руки и повторите.

    Разгибание одной рукой над головой на трицепс — отличное упражнение для изоляции трицепса.

    Разгибание рук на трицепс двумя руками

    Встаньте прямо и держите гантель обеими руками прямо над головой. Медленно согните руки в локтях и опустите гантели за голову, удерживая плечи неподвижно.

    Вытяните руки и повторите. Еще раз отличное изолирующее упражнение, но с большим пампингом.

    Разгибание рук в наклоне с гантелями на трицепс

    Согните колени и слегка наклонитесь вперед. Держите голову прямо, ваши плечи должны быть близко к туловищу и параллельны полу, а ваши предплечья должны быть направлены к полу, когда ваши руки держат гири по обе стороны.

    Вытяните руки и повторите. Они помогают нарастить массу трицепса, чтобы заполнить рукава футболки.

    Фотография Саймона Ховарда
    Модель @bennoyofficial

    Статья по теме: Лучшая мужская обувь для тренировок

    Насос для рук Feel Good Нет лучшего чувства, чем хорошее… | by Robbie Anne

    Нет лучшего ощущения, чем хорошая накачка рук, включая бицепсы и трицепсы. Раньше я боялся тренировок рук, потому что чувствовал, что независимо от того, насколько сильно я напрягаю свои мышцы, они останутся прежними. Так было до тех пор, пока я не понял, что мне нужно действительно поднимать тяжести, а также творчески подходить к упражнениям. Базовые сгибания рук и отжимания на трицепс становятся «скучными» для тела, что приводит к нулевым результатам.

    Эта тренировка рук нацелена на бицепсы и трицепсы, используя сфокусированные движения, а также подталкивая варианты с более тяжелыми весами. Я стараюсь тренировать бицепс и трицепс, включая пампинг рук раз в неделю. Создание рук и достижение трехмерного вида точеных мышц требует времени, планирования и терпения. Я разработал эту тренировку для накачки рук с учетом всех этих концепций.

    Для этой тренировки вам понадобятся гантели разного веса, стена, место для сидения и, если возможно, канатный тренажер/эспандеры. В этой тренировке используются некоторые суперсеты, поэтому обратите внимание на перечисленные ниже упражнения, а также на то, как выбрать вес. К тому времени, когда тренировка будет завершена, ваши руки будут больше похожи на свинец!

    Попеременные сгибания рук на бицепс стоя (ТЯЖЕЛЫЙ ВЕС) — выполните 3 подхода примерно по 5-6 повторений. Поскольку вы поднимаете большие веса и стремитесь нарастить их, меньшее количество повторений и больший вес сделают это возможным. Не стесняйтесь брать вес, который вы считаете слишком тяжелым.

    Разгибания на трицепс у стены — упираясь и свободно стоя — выполните 8 повторений разгибаний на трицепс у стены у стены (удерживая локти прижатыми к стене, а затем перейдите к 8 повторениям в свободном положении. (см. рис.) Вы сделаете это в 3 подхода. Выберите меньший вес, поскольку технически вы выполняете 16 повторений.0005

    Изолированные сгибания рук на бицепс сидя С боковыми разгибаниями на трицепс — это суперсет, который означает, что вы переходите от одного упражнения к другому. Выберите более тяжелый вес для сгибания рук сидя и выполните 8-10 повторений. Далее перейдите в положение стоя, наклонитесь вперед с опорой и выполните 8-10 боковых разгибаний на трицепс. Поскольку это уникальное движение, выберите более легкий вес. Выполнить 3 комплекта.

    Трос/лента сопротивления 1 и ½ сгибаний рук С удлинением троса/ленты сопротивления над головой — Если у вас есть кабельный тренажер, отлично, если нет, выберите эспандеры. Для 1 и 1/2 сгибания это означает, что вы выполните «половинное» сгибание, затем вернетесь в исходное положение, а затем выполните полное сгибание. Это имитирует метод «21» в наращивании бицепса. Выполните 10-12, затем перейдите к суперсету, выполнив 10-12 разгибаний над головой с лентой сопротивления. Обязательно двигайтесь медленно и подконтрольно, так как это хорошо задействует трицепсы. Вы выполните 3 подхода этого суперсета.

    После того, как я закончил эту помпу, у меня болело около 3 дней! Я не шучу, когда говорю, что мои руки были как желе. Такие вещи, как выпрямление волос и уборка посуды, были отложены на несколько дней, пока я снова не смогла двигать руками. Эта тренировка отлично подходит для всех, особенно для тех, кто хочет увидеть серьезные результаты в области плеча.