Как можно ноги накачать: Упражнения на ноги дома √ Как накачать ноги в домашних условиях ⋆ Упражнения для ног и ягодиц в домашних условиях ᐉ UA-Футбол

Как накачать ноги дома?

Как тренироваться с собственным весом и накачать мышцы ног?

Вера Ермакова

Теги:

Вопрос-ответ

тренировка ног

домашняя тренировка

Freepik

В следующих упражнениях понадобится только вес вашего тела. Поэтому вы можете делать их где угодно. Не стоит недооценивать эффективность тренировок с собственным весом. Давайте начнем с царя упражнений.

Приседания

Как делать:

• Станьте прямо, ноги на ширине плеч, спина ровная, руки за головой.
• Присядьте, сгибая колени и бедра.
• Следите за тем, чтобы пятки не отрывались от земли.
• На всём протяжении упражнения колени должны «смотреть» в направлении носков. Колени могут выходить за линию носков, если вам так комфортно.
• Выполните максимально глубокий сед, затем быстро вернитесь в исходное положение. Корпус и голову держите прямо.

При правильном выполнении это упражнение может помочь вам проработать ноги, ягодицы и другие мышцы, помогая улучшить подвижность и поддерживать оптимальное состояние опорно-двигательного аппарата.

Фронтальные выпады (выпады вперёд)

Как делать:

• Поставьте стопы параллельно друг другу чуть шире бёдер и выпрямитесь.
• Положение корпуса вертикальное. Взгляд направлен вперёд.
• Сделайте широкий шаг вперёд, корпус удерживайте в прямом положении. Перенесите центр тяжести на выставленную вперёд ногу и присядьте на ней.
• В нижней точке упражнения передняя нога согнута в колене под прямым углом (мышцы задней части бедра и ягодицы натянуты), колено задней ноги «висит» в нескольких сантиметрах над землёй.
• Сделайте на секунду паузу, опираясь на выставленную вперёд стопу, поднимитесь из приседа и отшагните передней ногой назад в исходное положение.
• Следующее повторение выполните другой ногой.

Сплит-приседания

Как делать:

• Станьте прямо, стопы на ширине плеч, ладони на бедрах. Отведите одну ногу назад и оторвите пятку от пола.
• Перенесите вес на стоящую спереди ногу и опуститесь вниз. Корпус держите вертикально. В нижнем положении ноги согнуты под углом 90 градусов, при этом колено стоящей сзади ноги не касается пола.
• Напрягите ягодицы и вернитесь в исходное положение, опираясь на переднюю ногу. Можете не выпрямлять ноги полностью; главное, задействовать ягодицы и не позволять колену передней ноги заваливаться внутрь. Это одно повторение.
• Выполните все повторы с одной стороны, затем поменяйте ногу и повторите. Это один подход.

топ лучших, советы, как накачать ноги дома

Легендарная Марлен Дитрих говорила: «Мои ноги не так уж красивы, просто я знаю, что с ними делать». Пожалуй, опытные тренеры по фитнесу могут быть солидарны с кинозвездой, трактуя её изречение по-своему. Каждому из нас по силам совершенствовать свое тело. И тратить уйму времени и средств на поход в качалку совсем не обязательно. Предлагаем попробовать упражнения для мышц ног, которые можно выполнять в домашних условиях.

Оксана Барабанова

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

HowTo

Программа тренировок

Нижняя часть тела является одной из самых сложных зон, которую нужно заставлять хорошенько трудиться. Красота ног складывается из трех составляющих – качественного питания, грамотной нагрузки и хорошего расслабления. Мы уже рассказывали про эффективные упражнения для ног в тренажёрном зале. Однако есть и более бюджетный способ получить красивые ноги, чем покупка абонемента в фитнес-клуб. Главное освоить элементы тренировки и знать, как правильно организовать дома занятия.

Фитнес для ног у себя дома

Прежде всего, соблюдай правильную технику. Дома инструктор тебе не подскажет, поэтому внимательно читай правила выполнения упражнений. Хорошая новость для тех, кто всегда спешит или не может решиться из-за того, что занятие будет длиться «вечность». Программа комплекса упражнений для ног в домашних условиях рассчитана всего лишь на 10 минут в день. Не так много для того, чтобы обрести ножки своей мечты.

Остановимся подробнее на основных принципах, которые нужно соблюдать, занимаясь самостоятельно. С ними тебе будет легче войти в режим тренировок и не навредить мышцам. В итоге упражнения позволят даже в домашних условиях добиться результата и получить красивые ноги.

• Регулярность. Многие уверены, упражнения для ног, в том числе для их похудения, нужно выполнять в домашних условиях ежедневно. Но на восстановление и рост мышцам необходимо некоторое время. Лучше, если тренировка для ног будет проходить дважды в неделю (с перерывом в три дня), а остальные дни делай упор на другие части тела.
• Разминка. Перед выполнением любого упражнения для накачки ног в домашних условиях следует уделить не менее 10 минут разминке для разогрева мышц и связок. Можно наклонить корпус, слегка согнуть колени и положить на них ладони. Вращай коленями, не отрывая пятки от пола. Так ты разомнешь коленные суставы, участвующие в большинстве элементов. Также выполни вращения стопами поочередно. Завершить тренировку нужно растяжкой, чтобы помочь мышцам восстановиться.
• Подходы. Упражнения для стройных ног в домашних условиях из нашего списка задействуют основные группы мышц – ягодиц, икры. квадрицепсы, подколенные сухожилия. Новичкам лучше начать с трех или шести упражнений комплекса, делая по 3-4 подхода и около десяти повторений (зависит от уровня подготовки). Отдых между подходами не более 30 секунд. Работать нужно до ощутимого утомления (когда сил хватает еще буквально на одно повторение), сосредоточиться на движениях на пике возможностей.
  Только нагруженные мышцы начинают расти.
• Утяжеление. Для укрепления ног в домашних условиях можно выполнять упражнения без тяжелых весов. Мышцы увеличиваются как с ними при малом числе повторений, так и без них при большем количестве повторов. Сильнее накачать ноги можно, если задействовать противоположные группы мышц. К примеру, во время приседания напрягается и задняя, и передняя поверхность бедер.
• Очередность. Упражнения для ног в домашних условиях будут эффективными, если чередовать их по кругу, нагружая разные группы мышц и выполняя несколько циклов. Сначала нужно делать элементы, больше воздействующие на ЦНС, а затем менее интенсивные. Так, в первую очередь прорабатываются ягодицы, потом икры, приседания должны быть в программе перед разгибаниями ног.

Комплекс упражнений для ног в домашних условиях

Проработка мышц ног важна для красоты и здоровья. Каждое упражнение на ноги в домашних условиях дарит девушке дополнительное средство в борьбе с целлюлитом, обвисшей кожей после сброса лишнего веса.

Для мужчины комплекс позволяет грамотно подкорректировать пропорции тела.

Выпады

Чтобы накачать ноги в домашних условиях, упражнения должны обязательно включать выпады. Они хорошо нагружают мышцы бёдер и ягодиц, которые обычно и являются наиболее проблемными.

1. Встань прямо, опусти руки вдоль тела.
2. Сделай шаг вперёд правой ногой, распределяя вес равномерно по всей площади стопы.
3. В колене должен образоваться прямой угол.
4. Левое колено должно стремиться к полу.
5. Вернись в исходное положение и повтори на другую ногу.

Обратные выпады

Это упражнение похоже на предыдущее, но шаг ты делаешь не вперёд, а назад. Важно следить, чтобы колено ноги, которая находится впереди, не выходило за стопу. Во время тренировки для ног эта вариация прицельно прорабатывает заднюю поверхность бедра и ягодицы.

Боковые выпады

Данный способ входит в число лучших упражнений для ног в домашних условиях для прокачки внутренней поверхности бедра. При правильной технике колени не перегружаются.

1. Встань прямо, ноги вместе.
2. Сделай широкий шаг правой ногой в сторону. Полностью опусти стопу и перенеси вес тела на правую ногу.
3. Выполни глубокое приседание.
4. Левая нога во время приседа образует прямую линию.
5. Оттолкнись пяткой от пола и вернись в исходное положение.

Приседания

Куда же без них! Приседания считаются одним из самых эффективных упражнений для ног (бёдер) для женщин не только в домашних условиях, но и в зале. Регулярное выполнение приседаний с собственным весом дома (не используя утяжелители) даст результат, сравнимый с тренировками в спортзале. К тому же без дополнительного веса снижается нагрузка на коленный сустав.

1. Ноги поставь на ширину плеч, руки вытяни перед собой.
2. Сгибай ноги и выполняй присед до прямого угла в коленях.
3. Задержись в этом положении на пару секунд и медленно вернись в исходную позицию.

Приседания плие

Этот вариант приседания помогает проработать внутреннюю поверхность бедра, убрать целлюлит и активно сжечь калори. Он подходит в качестве упражнения для сушки ног в домашних условиях, поскольку качественное выполнение гарантирует красивый рельеф. Сделать его несложно.

1. Ноги поставь шире плеч, носки стоп разверни наружу.
2. Медленно приседай и так же медленно возвращайся в исходное положение.

Ягодичный мост

С упражнением для ног «ягодичный мост» ты в домашних условиях отлично прокачаешь бёдра и ягодицы.

1. Ляг на спину, руки вытяни вдоль туловища.
2. Согни ноги под прямым углом, слегка расставь стопы.
3. Опираясь на лопатки и стопы, подними ягодицы на максимально возможную высоту.
4. Задержи положение на несколько секунд и вернись в стартовую позицию.

На носочки

Не из бедер единых состоят наши нижние конечности. Есть очень простые, но эффективные упражнения для икр ног, выполняемые и в домашних условиях, и во время прогулки в парке. При необходимости можешь придерживаться за опору.

1. Встань прямо, расположи руки на поясе.
2. Поднимайся на носочки и опускайся обратно.
3. Для увеличения нагрузки на мышцы, поставь подушечку стопы на возвышение и опускай пятку до пола перед тем, как ее поднять.
4. Подними одну ногу и выполняй упражнение на одной, так эффект будет еще более ощутимым.

Велосипед

Популярное упражнение «велосипед» укрепляет мышцы живота и переднюю поверхность бёдер. Прокручивая воображаемые педали, можно значительно улучшить рельеф. Только посмотри на принцип исполнения – легкий фитнес для ног прямо у тебя дома!

1. Ляг на спину, руки сложи под головой.
2. Приподними ноги и выполняй движения по эллиптической траектории, будто едешь на велосипеде.
3. Подтягивай противоположную руку к согнутой ноге – так ты увеличишь нагрузку на пресс.

Ножницы

Движения, похожие на ножницы, позволяют выполнить растяжку ног в домашних условиях, и это вариант упражнения для укрепления задней поверхности бедра.

1. Ляг на пол, руки вытяни вдоль тела.
2. Приподними прямые ноги над полом.
3. Выполняй сведения и разведения ног на небольшой амплитуде.

Комментарий инструктора о пользе упражнений для ног

Энди Пейдж, тренер по силовой и физической подготовке, отмечает важность тренировки на проработку мышц ног.

«Фитнес для любых частей тела является отличным способом увеличить общую силу и физическую форму. И в спортзале, и в домашних условиях упражнения для ног могут помочь активировать мышцы, которые становятся неактивными, когда вы сидите. Они не только способствуют наращиванию мышечной массы, но и повышают производительность в других видах деятельности.

Мышцы ног занимают около 50% массива всего тела, и чтобы их задействовать, нужно больше энергии во время выполнения упражнений. Поэтому они являются отличным способом увеличить частоту сердечных сокращений, особенно при увеличении интенсивности. Когда нижняя часть туловища сильна, она становится менее подверженной травмам и более выносливой. Представленный комплекс упражнений для ног является базовым в домашних условиях и отлично подходит начинающим».

Фото: Shutterstock

Big Leg Pump Workouts for Mass

Вы постоянно ходите в спортзал в штанах, надеясь, что никто не увидит, что вы тренируете ноги по телефону весь последний год?

Что ж, у нас есть то, что вам нужно, благодаря спортсменке Primeval Labs и профессиональному бодибилдеру IFBB Риган Граймс.

Рейган шаг за шагом проведет вас через полное упражнение для накачки ног, показав, что вам нужно добавить немного массы к квадрицепсам, ягодицам и подколенным сухожилиям с помощью его тренировки Big Pump Leg Workout.

Вот полная тренировка накачки ног:

Реган Граймс: Тренировка с большими ногами на массу

Упражнение	Наборы	повторений
Гакк-приседания (с бинтами)	3	8-10
Сгибание подколенного сухожилия лежа	3	12-15
Вертикальный жим ногами	3	10-12
Сгибание ног сидя	3	12-15
Жим ногами	3	15-20
Разгибание ног	3	15-20

Советы Regan Grimes по наращиванию массы для ног

Гакк-приседания (с бинтами)

Гакк-приседания — это альтернатива приседаниям со штангой на тренажере, которая отлично подходит для развития больших и сильных квадрицепсов. Поскольку в упражнениях на тренажерах требуется меньшая стабилизация, вы можете увеличить вес и сосредоточиться на создании прочной связи между мозгом и мышцами.

А для тех, кому может быть неудобно приседать со штангой на спине, или для тех, у кого в анамнезе были травмы поясницы, гакк-приседания представляют собой эффективный способ тренировки верхней части ног, поскольку он помогает избежать сжатия спины.

На этой тренировке Риган выполняет гакк-приседания с обратным бинтом.

Гакк-приседания с перевернутыми лентами могут быть более подходящими для тех, кто обычно испытывает боль в коленях при приседаниях, поскольку обратная установка лент делает нагрузку максимально легкой в ​​нижней части движения (тем самым снимая нагрузку с коленей), что обычно место, где он самый тяжелый.

По сути, эта разновидность гакк-приседаний позволяет вам использовать более тяжелые веса во время упражнения, а также щадить колени в нижней части движения.

Еще один подход к гакк-приседаниям с бинтами — использовать обычную установку, при которой резинки наматываются на колышки в нижней части тренажера, а не в верхней. В этой схеме резинки оказывают сопротивление на пути вверх, что делает блокировку в упражнении наиболее сложной.

Поэкспериментируйте как с гакк-приседами с бинтами, так и с обратными бинтами, чтобы найти тот, который лучше всего подходит для ваших тренировочных целей и биомеханики.

Как вы заметили на видео, Риган не полностью блокируется в верхней точке каждого повторения. Поднявшись только на три четверти пути, он сохраняет напряжение в квадрицепсах на протяжении всего упражнения, максимально нагружая мышцы.

Сгибание ног (сидя и лежа)

Вы заметите, что Риган использует два разных варианта сгибания ног в этой тренировке — сгибание ног сидя и сгибание ног лежа.

Зачем использовать оба?

Что ж, из-за разного угла приложения силы и положения тела вы сможете генерировать немного разные стимулы в подколенных сухожилиях при каждом варианте.

Если в вашем тренажерном зале нет одного или обоих типов тренажеров для сгибания ног, не стесняйтесь менять местами сгибания ног с мячом и махи гирями. Сгибание ног с мячом для стабильности — это феноменальная альтернатива сгибаниям ног, поскольку она одновременно тренирует обе функции подколенных сухожилий — сгибание колена и разгибание бедра.

Типичные упражнения для подколенных сухожилий (РДЛ, сгибание ног сидя и т. д.), как правило, затрагивают только одну функцию подколенных сухожилий.

Как и во всех упражнениях на сгибание ног, обязательно напрягайте подколенные сухожилия в верхней части движения и используйте контролируемый эксцентрический наклон на пути вниз, чтобы полностью нагрузить мышечные волокна на задней стороне ног.

Кроме того, вытягивание носков также помогает устранить помощь со стороны икр при выполнении упражнения.

Вертикальный жим ногами

Вертикальный жим ногами, возможно, является одним из самых интригующих тренажеров для ног, когда-либо разработанных. Типичные жимы ногами выполняются либо горизонтально (как в жиме ногами сидя), либо под углом 45 градусов, что наиболее распространено в коммерческих тренажерных залах.

Тем не менее, в вертикальном жиме ногами вы лежите на спине, а вес опирается прямо на вас под действием силы тяжести.

Поскольку гири движутся точно в соответствии с гравитацией, вы сможете получить «больше» от более легкого веса по сравнению с тем, что вы обычно используете на тренажере для жима ногами под углом 45 градусов или сидя, благодаря тому, что гири находятся в в том же направлении, что и гравитация.

Как и в других упражнениях на жим ногами, следите за тем, чтобы бедра не отрывались от подушки в нижней точке движения, и не позволяйте пояснице округляться. Это билет в один конец к травме.

Если в вашем тренажерном зале нет тренажера для вертикального жима ногами, подумайте о замене его другим упражнением для ног, ориентированным на квадрицепсы, например, болгарскими приседаниями, приседаниями, выпадами или кубковыми приседаниями.

Жим ногами под углом 45 градусов

Переходя к жиму ногами под углом 45 градусов, мы можем поиграть с различными положениями ног на салазках, чтобы развить те аспекты квадрицепсов, которых может не хватать.

Например, если вы хотите больше работать над внешними квадрицепсами, вам следует использовать узкую стойку, поставив ноги близко друг к другу. Если вы хотите больше акцентировать внимание на внутренней части бедра, вам следует использовать немного более широкую стойку, где ваши ступни находятся за пределами бедер.

Кроме того, если вы хотите больше проработать подколенные сухожилия при жиме ногами (потому что ваши квадрицепсы все еще раскачиваются из-за вертикального жима ногами), вы можете поставить ноги выше на салазки. И наоборот, если вы хотите больше акцентировать внимание на четырехглавой мышце и меньше напрягать подколенные сухожилия, поставьте ноги на салазки ниже.

Набор для тренировок Риган Граймс

Mega Pre

Перед каждой тренировкой в ​​тренажерном зале Риган принимает две мерные ложки Primeval Labs Mega Pre white.

Mega Pre — предтренировочная добавка без стимуляторов, предназначенная для улучшения кровотока, производительности и накачки мышц.

В каждой порции Mega Pre содержатся качественные дозы ингредиентов, подтвержденных исследованиями, включая L-цитруллин, бетаин, elevATP и VasoDrive-AP.

Поскольку Mega Pre не содержит стимуляторов, его можно использовать в любое время дня (утром, днем ​​и вечером) для отличной тренировки, не беспокоясь о нервозности или проблемах со сном.

ISOLIT

После тяжелой тренировки ваши мышцы требуют столь необходимого питания.

Любимая еда Риган после тренировки — протеиновый порошок с великолепным вкусом от Primeval Labs — ISOLIT.

ISOLIT содержит 100% изолят сывороточного протеина холодной обработки, обеспечивающий 25 граммов высококачественного протеина на порцию.

ISOLIT легко смешивается, имеет восхитительный вкус, выпускается в СЕМИ вкусах и обеспечивает ваши мышцы быстро усваиваемым источником белка с высокой биодоступностью.

Идеальная тренировка ног для убийственного дня ног

Лучшая тренировка ног для убийственного дня ног | Легион

Хотите найти идеальные добавки для вас? Пройди тест

Подари 20%, получи 20 долларов

Гарантия возврата денег «Без возврата» | Бесплатная доставка и возврат | Сэкономьте 20%

Бесплатная доставка | 100% гарантия возврата денегГарантия возврата денег «без необходимости возврата» | Скидка 20%

Легион

Автор Майкл Мэтьюз и научно проверено доктором Брайаном Грантом

Факт проверен Доказательная база

Наращивание мышечной массы Training

Если вы ищете крутую тренировку ног для создания впечатляющей пары ягодиц, вы попали по адресу.

Надеюсь, вы готовы попотеть, потому что для того, чтобы получить красивые ноги, нужно гораздо больше, чем увеличить бицепс или грудные мышцы. Вы не можете пройти обучение и надеяться продвинуться очень далеко.

Но тот факт, что вы читаете это, говорит мне, что вы справитесь с этой задачей. Вы ищете интенсивную тренировку ног, и вы ее получите.

На самом деле, это будет максимально близко к идеальной тренировке ног, потому что она отвечает всем требованиям для максимального развития ног: 

• Все начинается с комплексных упражнений, которые одновременно стимулируют многие мышцы.
• Он включает в себя множество «вспомогательных» упражнений для всех основных групп мышц нижней части тела, которые помогут вам развить пропорциональную симметричную пару булавок.
• Она включает в себя достаточно тяжелые веса, чтобы тренировать мышечные волокна ног и быстро доставлять вас в зал и обратно (в этой тренировке вы не найдете скучной многоповторной «накачки»).

Как вы увидите, требуется совсем немного времени и работы, чтобы построить впечатляющий набор ног, и это не просто СДЕЛАТЬ MOAR SKWAATTZZ!!1!!

Следуйте этой «экстремальной» тренировке ног в течение 8-12 недель, потребляйте достаточно калорий и белка, высыпайтесь, и я гарантирую, что нижняя часть вашего тела станет крупнее и сильнее.

Соблюдение

• Тренировка Ultimate Legs
• БАРКА0248
• Делайте в каждом подходе 1-2 повторения до мышечного отказа.
• Как только вы достигаете максимального диапазона повторений в одном подходе, вы увеличиваете вес.
• Ешьте достаточно калорий и белка.
• Принимайте правильные добавки.

Максимальная тренировка ног

Эта интенсивная тренировка ног включает шесть упражнений и займет час или чуть больше. Это будет утомительно, поэтому вам нужно отдыхать 3-5 минут между подходами первых четырех упражнений и 2-3 минуты между последними двумя упражнениями. Из-за этих длительных периодов отдыха обычно (и совершенно нормально) тренировки ног занимают немного больше времени, чем тренировки верхней части тела.

Выполняйте упражнения также в том порядке, в котором они даны. Если вы хотите немного ускорить свои тренировки, вы можете чередовать сеты жима ногами и сгибаний подколенного сухожилия. Это вариант суперсета, известного как парный набор антагонистов , и он, как правило, лучше подходит для набора мышечной массы, чем обычные суперсеты.

Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд

Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.

Принять участие в викторине

Приседания со штангой на спине

Наборы: 3 | Повторы: 4-к-6 | Отдых: от 3 до 5 минут

Приседания со штангой на спине — это самое эффективное упражнение для ног, которое вы можете выполнять для увеличения объема и силы нижней части тела. Это также позволяет вам использовать очень тяжелые веса, которые лучше всего подходят для создания высокого уровня напряжения в ваших мышечных волокнах (что идеально подходит для роста).

Как делать: Поместите штангу в стойку для приседаний примерно на уровне сосков. Встаньте под перекладину, сведите лопатки вместе и положите перекладину прямо над костными гребнями в нижней части лопаток. Поднимите штангу со стойки, сделайте один или два шага назад и поставьте ноги чуть шире плеч, носки слегка смотрят наружу. Сядьте и не забывайте держать спину прямо и выталкивать колени в том же направлении, что и пальцы ног во время каждого повторения. Встаньте и вернитесь в исходное положение.

Румынская становая тяга

Комплекты: 3 | Повторы: 6-к-8 | Отдых: от 3 до 5 минут

Румынская становая тяга (РДЛ) тренирует заднюю цепь подобно обычной становой тяге. Однако, из-за разницы в технике, RDL делает упор на подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, а не на спину. Кроме того, она значительно менее утомительна, чем обычная становая тяга, а значит, вы можете выполнять ее чаще, не изнуряя себя до изнеможения.

Как: Встаньте прямо, держа нагруженную штангу хватом сверху на ширине плеч (ладони обращены к телу). Опускайте гантели к полу, держа ноги в основном прямыми, позволяя ягодицам отклоняться назад при опускании. Как только вы почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях, согните колени еще немного и продолжайте опускать вес до тех пор, пока нижняя часть спины не начнет округляться — чуть ниже колен для большинства людей и примерно до середины голени для тех, кто особенно гибок. Сделайте обратное движение и вернитесь в исходное положение.

Выпады с гантелями

Комплекты: 3 | Повторы: 6-к-8 | Отдых: от 3 до 5 минут

Исследования показывают, что выпады — одно из лучших упражнений для нижней части тела. Это также требует большего баланса и координации, чем большинство других упражнений для ног, и это задействует множество более мелких мышц-стабилизаторов по всему телу.

Как выполнять: Держа по гантели в каждой руке, встаньте прямо, поставив обе ноги на ширине плеч. Сделайте длинный шаг вперед правой ногой — примерно два-три фута. Перенеся большую часть веса на переднюю ногу, встаньте на колени, пока левое колено не коснется пола. Затем выполните обратное движение, отталкиваясь от пола передней ногой и слегка отклоняясь назад, позволяя ногам выпрямиться. Как только вы встанете, верните правую ногу в исходное положение.

Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд

Сколько калорий вы должны потреблять? А «макросы»? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.

Пройди тест

Жим ногами

Наборы: 3 | Повторы: 8-10 | Отдых: от 3 до 5 минут

Жим ногами не требует балансировки или поддержки веса верхней частью тела, поэтому вы можете использовать более тяжелые нагрузки, чем в других упражнениях, таких как приседания со штангой. Жим ногами также гораздо менее утомителен, чем упражнения со свободным весом, поэтому вы можете выполнять его чаще, не перегорая. Так что, хотя оно и не такое мощное, как король упражнений для нижней части тела — приседания со штангой на спине, — это выдающееся вспомогательное упражнение.

Как сделать: Загрузите жим ногами пластинами и отрегулируйте сиденье в самое нижнее положение (с ближайшей к полу спинкой, под углом примерно 30 градусов). Затем сядьте на сиденье для жима ногами и вдавите ягодицы в основание сиденья.

Поставьте ноги на полпути к подножке на расстоянии немного шире ширины плеч, носки слегка смотрят наружу. Слегка согните колени и используйте ручки безопасности, чтобы снять вес. Опустите платформу для ног к груди, пока ваши бедра не окажутся на расстоянии 12-18 дюймов от груди, удерживая ягодицы плотно прижатыми к сиденью и не округляя спину. Затем толкайте платформу для ног вверх, пока ваши ноги не станут почти, но не полностью прямыми (колени слегка согнуты). Повторите движение необходимое количество раз.

Сгибание подколенного сухожилия

Наборы: 3 | Повторы: 8-10 | Отдых: от 2 до 3 минут

Сгибания мышц задней поверхности бедра — отличное упражнение для укрепления двуглавой мышцы бедра и полусухожильной мышцы (которые составляют большую часть подколенного сухожилия). Это не только улучшит вашу силу в приседаниях и становой тяге, но также может помочь вам избежать травм подколенного сухожилия и колена.

Как: Отрегулируйте подкладку для ног так, чтобы она упиралась в середину голени, когда вы лежите на тренажере. Лягте на тренажер лицом вниз и возьмитесь за рукоятки, затем сверните подушку к ягодицам, нажимая на подкладку для ног. Сделайте обратное движение и вернитесь в исходное положение.

Подъем голени сидя

Комплекты: 3 | Повторы: от 10 до 15 | Отдых: от 2 до 3 минут

Подъем на носки сидя нацелен на икроножные мышцы, которые нужны не только для того, чтобы выглядеть подтянутыми, но и для того, чтобы бегать быстрее, прыгать выше и дальше и улучшать устойчивость во время других упражнений на нижнюю часть тела. как приседания и становая тяга.

Как: Сидя, отрегулируйте набедренную подушку так, чтобы она располагалась чуть выше колена, и поставьте подушечки стоп на подножку. Слегка приподнимите подушку, направив пальцы ног, и используйте предохранительную ручку, чтобы снять вес. Удерживая ноги на платформе для ног, опустите вес как можно ниже, позволив пяткам двигаться к полу. Затем надавите на подушечки стоп, чтобы поднять набедренную подушечку как можно выше.

Некоторые диетологи берут сотни долларов за эту «взломку» диеты . . .

. . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.

Пройдите тест

Интенсивная тренировка ног Советы

В каждом подходе делайте 1-2 повторения до мышечного отказа.

Именно это делает эту тренировку ног «интенсивной». Чтобы максимизировать прирост мышц и силы, вам нужно выполнять большинство подходов близко (но не до конца) до мышечного отказа, когда вы не можете выполнить еще одно повторение с правильной техникой.

Чтобы убедиться, что ваши подходы достаточно близки к отказу, задайте себе этот вопрос в конце каждого подхода, непосредственно перед изменением веса: «Если бы мне было абсолютно необходимо, сколько еще повторений я мог бы сделать с хорошая форма?»

Если ответ больше двух, вам следует увеличить вес или количество повторений, чтобы сделать следующий подход более сложным. Это гарантирует, что вы включите правильный баланс объема и интенсивности в тренировки ног.

Как только вы достигаете максимального диапазона повторений в одном подходе, вы увеличиваете вес.

Предположим, ваша тренировка требует от 4 до 6 повторений приседаний (как в этой). Если вы делаете 6 повторений во всех трех подходах приседаний, добавьте по 5 фунтов с каждой стороны штанги (всего 10 фунтов) для следующего подхода и работайте с этим весом до тех пор, пока вы не сможете (в конце концов) приседать с ним в 3 подходах по 6 повторений. и так далее.

Если вы сделаете 3 или меньше повторений с новым (более высоким) весом в следующем подходе, уменьшите вес на 5 фунтов в следующем подходе, чтобы убедиться, что вы можете оставаться в пределах целевого диапазона повторений (от 4 до 6) в течение все три комплекта.

Следуйте той же схеме, увеличивая вес или количество повторений в каждом упражнении на каждой тренировке. Этот метод известен как двойная прогрессия , и это очень эффективный способ стать сильнее в любом упражнении.

Ешьте достаточно калорий и белка.

Чтобы максимизировать прирост мышечной массы и силы, вам необходимо поддерживать умеренный профицит калорий или около 110% от общего дневного расхода энергии (TDEE) каждый день.

Причина этого в том, что избыток калорий оптимизирует, так сказать, «механизм наращивания мышц» вашего тела, значительно повышая способность вашего тела восстанавливаться после тренировок и позитивно адаптироваться к ним. Это особенно верно, когда вы нагружаете свое тело экстремальными тренировками ног, такими как эта.

Но это еще не все — вам нужно потреблять достаточно белка, чтобы ваши мышцы ног могли восстанавливаться, восстанавливаться и эффективно расти. В частности, вы хотите съедать не менее одного грамма белка на фунт веса тела в день.

Принимайте правильные добавки.

К сожалению, никакое количество таблеток и порошков не сделает вас автоматически большими ногами. На самом деле, большинство добавок для наращивания мышечной массы совершенно бесполезны.

Но есть и хорошие новости:

Если вы знаете, как правильно питаться и тренироваться, чтобы нарастить мышечную массу, следуя шагам, которые мы только что рассмотрели, некоторые добавки могут ускорить этот процесс. (И если вы хотите точно знать, какие добавки нужно принимать для достижения ваших целей в фитнесе, пройдите тест Legion Supplement Finder Quiz.) 

Вот лучшие добавки для поддержки ваших тренировок ног:

• 0,8–1,2 грамма белка на фунт массы тела в день. Это обеспечивает ваше тело «кирпичиками», необходимыми для наращивания и восстановления мышечной ткани и помогает вам восстанавливаться после тренировок. Если вам нужен чистый, удобный и вкусный источник белка, попробуйте Whey+ или Casein+.
• 3-5 граммов креатина в день. Это улучшит прирост мышечной массы и силы, улучшит анаэробную выносливость и уменьшит повреждение мышц и болезненность при тренировках на квадрицепсы. Если вам нужен 100% натуральный источник креатина, который также включает два других ингредиента, которые помогут ускорить рост мышц и улучшить восстановление, попробуйте Recharge.
• Одна порция Pulse в день. Pulse — это 100% натуральный напиток перед тренировкой, который повышает энергию, настроение и концентрацию; повышает силу и выносливость; и снижает утомляемость. Вы также можете получить Pulse с кофеином или без него.

+ Научные ссылки

1. Стоукс, Т., Гектор, А.Дж., Мортон, Р.В., МакГлори, К., и Филлипс, С.М. (2018). Современные взгляды на роль пищевого белка в стимулировании мышечной гипертрофии при тренировках с отягощениями. В Питательных веществах (Том 10, Выпуск 2). МДПИ АГ. https://doi.org/10.3390/nu10020180
2. Хелмс, Э. Р., Арагон, А. А., и Фитшен, П. Дж. (2014). Научно обоснованные рекомендации по подготовке к соревнованиям по натуральному бодибилдингу: питание и добавки. В журнале Международного общества спортивного питания (том 11, выпуск 1, стр. 20). ООО «БиоМед Сентрал» https://doi.org/10.1186/1550-2783-11-20
3. Войтис, Э.М., Хьюстон, Л.Дж., Тейлор, П.Д., и Бастиан, С.Д. (1996). Нервно-мышечная адаптация в изокинетических, изотонических и аджилитных тренировочных программах. Американский журнал спортивной медицины, 24 (2), 187–192. https://doi.org/10.1177/036354659602400212
4. Арендт, Э., и Дик, Р. (1995). Модели травм колена среди мужчин и женщин в студенческом баскетболе и футболе: данные NCAA и обзор литературы. Американский журнал спортивной медицины, 23(6), 694–701. https://doi.org/10.1177/036354659502300611
5. Holcomb, WR, Rubley, MD, Lee, HJ, & Guadagnoli, MA (2007). Влияние тренировок с отягощениями, направленных на подколенные сухожилия, на соотношение силы подколенных сухожилий и квадрицепсов. Журнал исследований силы и физической подготовки, 21 (1), 41–47. https://doi.org/10.1519/R-18795.1
6. Янагисава, О., и Фукутани, А. (nd). Раздел I. Схема рекрутирования мышц подколенного сухожилия в кинезиологии в упражнениях на разгибание бедра и сгибание колена. Журнал кинетики человека, 72 (2020), 51–59.. https://doi.org/10.2478/hukin-2019-0124
7. Алкьер, Т., Виланд, М. Р., Андерсен, М. С., Симонсен, Э. Б., и Расмуссен, Дж. (2012). Компьютерное моделирование выпада вперед: к лучшему пониманию функции крестообразных связок. Журнал анатомии, 221 (6), 590–597. https://doi.org/10.1111/j.1469-7580.2012.01569.x
8. Краузе Нето, В., Соарес, Э. Г., Виейра, Т. Л., Агуяр, Р., Чола, Т. А., Сампайо, В. де Л., и Гама, Э. Ф. (2020). Активация большой ягодичной мышцы во время обычных силовых и гипертрофических упражнений: систематический обзор. В Журнале спортивной науки и медицины (Том 19)., вып. 1, с. 195–203). Журнал спортивной науки и медицины. http://www.jssm.org

Legion Избранный автор

Майк Мэтьюз

Майк Мэтьюз — основатель и генеральный директор Legion, а также автор нескольких отмеченных наградами книг по фитнесу, в том числе Bigger Leaner Stronger , Muscle for Life 9 и 7 . Измельченный повар .

Его простой и научно обоснованный подход к наращиванию мышечной массы, сжиганию жира и оздоровлению был продан тиражом более миллиона книг и помог тысячам людей построить свое лучшее тело, а его работа была представлена ​​во многих популярных изданиях, включая 9. 0297 Esquire , Men’s Health , Elle , Women’s Health , Muscle & Strength и другие, а также на FOX и ABC.

Майка можно найти в Twitter, Instagram, YouTube и Facebook.

Наши самые популярные статьи, основанные на фактических данных

Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь.

Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы узнать, какие добавки могут помочь вам быстрее достичь своих целей в фитнесе.

Следуйте плану диеты, который помог Никите сбросить 15 фунтов за 3 месяца

«Я никогда не думал, что привести себя в форму будет так просто! Все просто РАБОТАЕТ, когда вы следуете этому плану». И если он может это сделать, то почему бы и нет?

Подождите!

Хотите бесплатный инструмент для индивидуального планирования питания?

Быстро рассчитайте свои калории, макросы и микроэлементы для сжигания жира, наращивания мышечной массы и поддержания здоровья.

Наша гарантия возврата не требуется

Гарантия возврата денег

Если вам что-то из нашего не нравится, угадайте, что будет дальше?

Нет, мы не просим вас доставлять его на абонентский ящик в пустыне Гоби почтовым голубем. Мы также не просим вас наполнить проклятую чернильницу кровью орков и слюной демона, а затем использовать ее для заполнения кипы бланков возврата, написанных древней кириллицей.

Мы просто . . . ждать его . . . вернуть вам ваши деньги. Святое мычание коров. А это значит, что вы можете сказать «да» сейчас, а принять решение позже.

Бесплатная доставка и возврат по всему миру

Многие компании используют плату за доставку и обработку, чтобы увеличить свою прибыль, но здесь, в Legion, мы ненавидим прибыль, поэтому наша доставка бесплатна!

Итак, мы получаем прибыль, но мы также заботимся о довольных клиентах, а бесплатная доставка работает как гангстер. Таким образом, если вы живете в Соединенных Штатах, ваш заказ доставляется бесплатно независимо от размера заказа, а если вы живете в другом месте, ваш заказ доставляется бесплатно, если он превышает 199 долларов США.

Почему ограничение на международные заказы? К сожалению, доставка за границу очень дорогая, и если бы мы не требовали минимального размера заказа, мы бы потеряли много денег. Но! Мы также стремимся улучшить нашу международную логистику и будем передавать наши сбережения нашим международным клиентам.

Кроме того, если вам по какой-то причине не очень нравятся наши вещи, мы не просим вас доставлять их на абонентский ящик в пустыне Гоби почтовым голубем.

Мы просто . . . ждать его . . . вернуть вам ваши деньги. Никаких возвратов. Никаких форм. Никаких глупостей. Святое мычание коров.

Это означает, что вы можете сказать «да» сейчас, а принять решение позже. Вам действительно нечего терять.

Клинически эффективные дозы

Многие ингредиенты в добавках не обладают научно подтвержденными преимуществами, а многие ингредиенты, которые имеют такие преимущества, часто занижены до такой степени, что становятся неуместными.

Вот почему мы используем только отборные ингредиенты и точные дозы, эффективность которых подтверждена рецензируемыми научными исследованиями.

Клинически эффективные дозы

Для создания отличных продуктов вам нужны не только отличные ингредиенты — вам также нужны правильные дозы. Вот почему мы используем точные дозы ингредиентов, эффективность которых подтверждена рецензируемыми научными исследованиями.

100% натуральные ингредиенты

«Натуральный» не всегда означает «лучший», но во многих случаях натуральные ингредиенты превосходят искусственные по разным причинам, включая чистоту, безопасность и эффективность.

Вот почему все ингредиенты во всех наших продуктах происходят из растительных и животных источников, включая подсластители, красители и ароматизаторы.

Сделано в США

Если вы хотите, чтобы добавки, которые вы принимаете каждый день, были безопасными и эффективными, вам нужны продукты, произведенные в США.

Вот почему все наши добавки производятся в Америке на предприятиях, сертифицированных NSF и проверенных FDA, которые работают в соответствии с правилами надлежащей производственной практики (cGMP).

Протестировано в лаборатории

Знаете ли вы, что добавки могут содержать опасно высокие уровни токсинов, таких как свинец, мышьяк и кадмий?

Вот почему мы проверяем каждый ингредиент каждой производимой нами добавки на наличие тяжелых металлов, микробов, аллергенов и других загрязняющих веществ и гарантируем, что они соответствуют строгим стандартам чистоты, установленным FDA.

Натуральные подсластители и ароматизаторы

Хотя искусственные подсластители могут быть не такими опасными, как утверждают некоторые, исследования показывают, что регулярное употребление этих химических веществ действительно может быть вредным для нашего здоровья.

Вот почему все наши добавки имеют натуральный подсластитель и ароматизатор и не содержат искусственных пищевых красителей, наполнителей или другого ненужного мусора.

Подтвержденные наукой ингредиенты

Многие ингредиенты в добавках не имеют научно подтвержденных преимуществ. Вот почему мы используем только отборные ингредиенты, эффективность которых подтверждена рецензируемыми научными исследованиями.

Без химического мусора

«Натуральный» не всегда означает «лучший», но во многих случаях натуральные ингредиенты превосходят искусственные по разным причинам, включая чистоту, безопасность и эффективность.

Вот почему все ингредиенты во всех наших продуктах происходят из растительных и животных источников, включая подсластители, красители и ароматизаторы.

Путь вперед.

---

Разделите всю вашу онлайн-покупку на 4 беспроцентных платежа в течение 6 недель, и это не повлияет на ваш кредит.

25%
сегодня

25%
2 недели

25%
4 недели

25%
6 недель

---

Делайте покупки и добавляйте товары в корзину как обычно!

Выберите Sezzle на кассе! Вы будете перенаправлены на Sezzle, чтобы зарегистрироваться или войти для завершения вашего заказа.

Ваш заказ будет отправлен немедленно*, и ваши платежи будут разделены более 6 недель.

*время доставки зависит от правил торгового судоходства

---

Каталог магазинов. Перенесите платежи. Плюс больше!

Отказ от ответственности и освобождение от ответственности

Принимая во внимание услуги и/или продукты, предлагаемые Legion Athletics, Inc. («Легион»), включая, помимо прочего, планы питания, программы упражнений и тренировки, а также в дополнение к оплате любой платы или сборов:

Я сознательно и добровольно соглашаюсь на этот отказ и освобождение от ответственности и настоящим отказываюсь от любых и всех прав, требований или оснований для действий любого рода, возникающих в связи с использованием мной услуг и/или продуктов Legion, и настоящим освобождаю и удерживаю обезопасить Legion и его консультантов, должностных лиц, подрядчиков, агентов, владельцев и сотрудников от любой и всей ответственности, обязательств, затрат и расходов, в том числе за травмы, повреждения или расстройства (физические, метаболические или иные), возникшие в результате использования мной услуг Legion. и/или продукты.

Я понимаю, что занятия фитнесом, включая, помимо прочего, силовые, гибкие и сердечно-сосудистые упражнения, с использованием оборудования или без него, являются потенциально опасными видами деятельности, сопряженными с риском получения травмы и даже смерти, и я добровольно принимаю участие в эти действия и использование оборудования и механизмов с осознанием связанных с этим рисков. Настоящим я соглашаюсь принять на себя любые риски травм или смерти, связанные с указанными занятиями фитнесом.

Я понимаю, что услуги и продукты Legion не предназначены для лечения или управления какими-либо заболеваниями или обстоятельствами, и я признаю, что компания Legion рекомендовала мне получить разрешение поставщика медицинских услуг на использование мной услуг и/или продуктов Legion посредством регулярного медицинского осмотра( s) и/или консультации. Я подтверждаю, что я получил разрешение своего поставщика медицинских услуг или решил использовать услуги и/или продукты Legion без такого разрешения, и настоящим принимаю на себя всю ответственность за использование указанных услуг и/или продуктов.

Я понимаю, что результаты использования продуктов и/или услуг Legion не гарантируются, и я соглашаюсь не возлагать на Legion ответственность за какие-либо результаты или их отсутствие.

В НАЛИЧИИ

Проверка безопасности

Установите флажок ниже. Приносим свои извинения за доставленные неудобства.

Это содержимое

Некоторые популярные предтренировочные комплексы полностью натуральные. Некоторые содержат правильное сочетание высококачественных ингредиентов. Некоторые обеспечивают клинически эффективные дозы. Но только Pulse проверяет каждый из этих пунктов.

Pulse не просто «содержит натуральные ингредиенты» — все ингредиенты получены естественным путем из растений и животных. Импульс не содержит искусственных или синтетических веществ любого рода.

Каждая порция Pulse содержит 15,1 грамма активных ингредиентов, безопасность и эффективность которых подтверждена рецензируемыми научными исследованиями.

Каждый активный ингредиент в составе Pulse подтвержден опубликованными научными исследованиями, доказывающими пользу для здоровых людей.

Pulse не содержит резких стимуляторов, которые раздражают и выжигают вас. Вместо этого он содержит кофеин и L-теанин в соотношении 1:1, что обеспечивает плавный прилив энергии и комфортный отдых.

Мы внимательно изучили 508 страниц научных исследований, чтобы выяснить, что именно должно и не должно быть в предтренировочном напитке.

Каждая бутылка Pulse гарантированно содержит именно то, что заявлено на этикетке, и ничего больше — никаких тяжелых металлов, микробов, аллергенов или других загрязнителей.

Хотя эти типы химических веществ могут быть не такими опасными, как утверждают некоторые люди, исследования показывают, что регулярное их потребление действительно может быть вредным для нашего здоровья. И именно поэтому мы не используем их в наших продуктах.

Прежде чем купить спортивную добавку, вы должны знать, что она чистая, безопасная и прозрачная. И это именно то, что означает стороннее тестирование и сертификация Labdoor.

Трудно сказать наверняка, но это, вероятно, делает Pulse самой популярной полностью натуральной предтренировочной добавкой в ​​мире.

Гарантия возврата денег «No Return Necessary»

Если вам не очень нравится этот продукт, просто сообщите нам об этом, и мы вернем вам деньги на месте. Никаких бланков или возврата не требуется.

Labdoor протестировано на чистоту

Проанализировано на чистоту и эффективность в современной лаборатории, аккредитованной в соответствии со стандартом ISO 17025 компанией Labdoor, которая является золотым стандартом сторонних лабораторных испытаний.

Лаборатория протестирована на чистоту

Проанализирована на чистоту и эффективность в современной лаборатории, аккредитованной по стандарту ISO 17025, что является золотым стандартом сторонних лабораторных испытаний.

100% натуральные ингредиенты

Этот продукт не просто «содержит натуральные ингредиенты» — все ингредиенты получены естественным путем из растений и животных. Этот продукт не содержит искусственных или синтетических веществ любого рода.

Поиск товаров

• Популярные запросы:
• протеиновый порошок,
• До тренировки,
• Потеря жира,
• креатин,
• витамины,
• Накачаться,
• Воспаление

Проверка фактов

Наша научная наблюдательная комиссия, состоящая из диетологов, диетологов, молекулярных биологов, врачей и других аккредитованных экспертов, отвечает за проверку каждой статьи, подкаста и видео, которые мы производим, чтобы убедиться, что они основаны на фактических данных, точны, заслуживают доверия и актуальны. .

Благодаря своим связям, дипломам и академическому опыту эта команда докторов медицинских наук, докторов наук и других специалистов имеет доступ к огромному количеству исследований, опубликованных в крупнейших и самых престижных журналах мира.

Это позволяет им не только просматривать отдельные исследования, но и анализировать общую массу доказательств по всем без исключения темам, связанным с диетой, физическими упражнениями, добавками и многим другим.

Если вы считаете, что какой-либо из наших материалов является неточным, вводящим в заблуждение, устаревшим или чем-то менее достоверным, сообщите нам об этом в разделе комментариев к рассматриваемой статье.

На основе фактических данных

Мы следуем подробному, тщательному и многоэтапному процессу создания контента, который соответствует самым высоким стандартам ясности, практичности и научной достоверности.

Во-первых, наши сотрудники-исследователи предоставляют нашей редакции точные, актуальные, проверенные научные данные.