Как начать бегать: полное руководство по бегу для новичков

#инструктаж: как начать бегать осенью и не простудиться

Жизнь

Автор Елизавета Антонова

23 октября 2019

Специально для тех бегунов, которых останавливает холод, «РБК Стиль» обратился за советом к мастеру спорта по легкой атлетике международного класса Светлане Нечаевой. Она считает, что готовиться к бегу зимой надо начинать осенью, когда за окном +9.

Светлана Нечаева,
лауреат нескольких беговых соревнований, в том числе горного марафона «Юнгфрау» в Интерлакене, европейского челленджа горных забегов, обладательница европейского рекорда трассы «Километр вертикали Валь-д’Изер», победительница марафона в Хельсинки в 1988, 1993 и 1994 годах. С 2010 года работает тренером

Реклама на РБК www.adv.rbc.ru

 

Почему бег на холоде полезен

Кто-то уверен, что бегать на улице очень полезно, кто-то считает это рисковым увлечением и боится переохладиться и заболеть.

Я убеждена, что к любому делу нужно подходить обстоятельно. Бег на улице круглый год может принести большую пользу организму, но только если придерживаться нескольких простых правил.

Мы все хотим быть здоровыми. Однако нужно помнить, что здоровье — это не только отсутствие болезней. Это состояние полного физического, душевного и социального благополучия. Мне нравится определение здоровья как способности организма сохранять гомеостаз (саморегуляцию) через адаптацию к изменяющимся условиям среды для дальнейшего поддержания и продления жизни. Именно это дают нам тренировки. И наиболее эффективными в данном контексте можно считать тренировки на открытом воздухе.

Почему? Адаптивные реакции организма интенсивно развиваются при высоких и низких температурах — в жару и в холод. Поэтому, например, при грамотном подходе баня и закаливание холодной водой однозначно укрепляют иммунитет. Чем шире амплитуда адаптационных возможностей организма в жару и холод, тем ваше здоровье крепче.

Я сама тренируюсь на улице и советую заниматься на улице своим ученикам.

© mango / gettyimages.com

 

С чего начать

Но здесь, как и во всем, не должно быть фанатизма. Если вы решили бегать зимой, начинать пробежки нужно в октябре—ноябре. В это время еще не очень холодно и стрессовое воздействие температур на организм не такое агрессивное. Нежелательно бегать сразу при минусовой температуре. Иначе организм с непривычки действительно может не справиться со стрессом и вы рискуете заболеть.

Тренировочный процесс строится по принципу нагрузки и суперкомпенсации. После тренировки запускается адаптационный процесс, который стимулирует улучшение здоровья и самочувствия. Его нужно делать постепенным. Побегали в +9 градусов — организм пережил умеренный стресс, адаптировался. Затем пробежали столько же в +5, потом при нуле — и организм войдет в тренировочный процесс с благодарностью. Вот несколько основных установок: 

• Если вы никогда не бегали, не стоит гнаться за скоростью. Начинающему бегуну вполне достаточно начать с нескольких километров и бежать не быстрее 8 минут за километр.
• Если вы настроены серьезно, я бы рекомендовала приобрести пульсометр. Бег по пульсу будет гораздо лучше соответствовать личным показателям вашего организма, чем некий усредненный темп для абстрактного универсального человека. Для начала идеально было бы стремиться не превышать 160 ЧСС (частота сердечных сокращений).
• Начинать можно с получасовой тренировки, чередуя медленный бег с быстрой ходьбой.

 

 

Чего лучше не делать

Есть мнение, что бегать зимой следует с закрытым ртом. Это заблуждение. Нужно дышать ртом, чтобы получать достаточное количество кислорода. Просто начинать пробежки следует не в минусовую температуру, а около нуля, чтобы дать дыхательной системе привыкнуть. При сильных минусовых температурах можно использовать баф. Но не заматываться им целиком, а оставлять какое-то пространство — воздушную подушку, за счет которой у рта будет собираться согретый воздух.

 

Как обезопасить себя от переохлаждения

Собираясь на пробежку, мысленно прибавляйте к температуре за окном десять градусов. Именно так вы будете ощущать погоду, когда организм разогреется. В начале тренировки вам будет свежо. Не волнуйтесь, вы быстро согреетесь. Если же вы перегрузите себя одеждой, то быстро вспотеете, а это уже чревато переохлаждением. При этом планируйте свой маршрут так, чтобы по окончании пробежки сразу же зайти в теплое помещение и не оставаться на улице в мокрой одежде без движения. По возможности выбирайте маршрут без большого количества светофоров.

© mango / gettyimages.com

 

Правило трех слоев

Есть простые правила экипировки для бега в холодное время. Все, конечно, зависит от того, насколько будет холодно, но принцип один. Первым слоем должно быть термобелье, задача которого — быстро отводить влагу от тела. Вторым может быть флис или жилетка. Функция третьего слоя — защита от ветра. Это может быть легкая ветровка, если речь идет о температуре +5/-5, а в случае, если мы говорим о январских -10 и ниже, — куртка потеплее с виндстоппером (технология защиты от ветра). На ноги можно надеть, в зависимости от температуры, тайтсы или термобелье и тайтсы с виндстоппером. Советую покупать экипировку в магазинах, специализирующихся на лыжной одежде, — там выбор и качество вещей для занятий на улице на порядок лучше, чем в обычных спортивных магазинах.

Если вы озадачились выбором кроссовок, подойдут любые нейтральные модели (без супинаторов) с рифленой подошвой, желательно без гортекса. С ним обувь очень жесткая, что приводит к излишней изоляции стопы, а это нежелательно. Я категорически против железных шипов — они разбивают ноги. Не берите кроссовки с перепадом между носком и пяткой выше 6 мм, чтобы не слишком нагружать стопы.

Почему не стоит пренебрегать горячим душем

Если бежать под дождем или снегом, то не имеет смысла бояться, что ноги будут промокать, — это практически неизбежно. Главное, не оставаться на улице без движения. Лучше всего будет принять горячий душ или ванну после пробежки. Это к тому же поможет мышцам расслабиться после нагрузки. В холодное время года я советую своим ученикам принимать поливитамины и омегу-3.

Не стоит забывать, что бег на свежем воздухе приводит к лучшему насыщению кислородом, а следовательно — к чистой голове и здоровому сну. Бонусом к улучшению иммунитета идет хорошее самочувствие и защита от стрессов. Если вы решили приступить к занятиям, но не знаете, с чего начать, всегда можно обратиться к опытному тренеру. 

Теги: простуда , Занятия бегом

Как начать бегать: 12 советов новичкам

Олеся Ахмеджанова

Оксана Ахмедова — известная в российском беговом сообществе любительница, участница и призер множества марафонов и ультрамарафонов, обладательница медали Six Star Finisher. А еще она победительница курса «ЦЕХ № 2» — поэтому в МИФе вышла её книга про бег.

Это не только рассказ об эффективных тренировках и соревнованиях — это история о том, как легко страсть к бегу превращается в зависимость. Увлекательное и очень полезное чтение для всех, кто интересуется спортом.

Выбрали отрывок из книги Оксаны — о том, как начать бегать: зачем нужно проговаривать фразы, можно ли идти, какая нужна одежда для бега и кроссовки, почему необходим пульсометр. Делимся с вами.

Что такое «современный любительский бег»?

Сейчас человек, который задумывается о беге, первым делом идет в специализированный беговой магазин, чтобы определить свои пронацию и супинацию, подобрать кроссовки с учетом особенностей стопы, рельефа и целей и купить экипировку, которая будет максимально проветривать, защищать и ускорять. Почти у всех практически сразу появляются беговые часы, тренер, абонемент на занятия в беговом клубе, план соревнований и карбоновые кроссовки.

Современный любительский бег — это огромное число деталей и нюансов, которые придумали в беговом сообществе и бизнесе, чтобы, сделав бег проще, усложнить его.

Сейчас я каждый раз искренне радуюсь за тех, кому предстоит пробежать первый марафон. И если моим мнением интересуются, я всячески отговариваю от постановки конкретной цели на результат. Ведь первый марафон может быть только один, и только он из всей коллекции марафонов по своему определению не может расстроить или разочаровать. Марафон-открытие, марафон — подлинное счастье, которого не стоит лишать себя, ожидая от себя непременного выполнения нормативов.

Не спешите. Все время — ваше.

Так как же правильно начать?

Просто начните. Серьезно

Наверняка вы уже прочитали не одну статью с советами бывалых. Каждый, кто хоть раз что-то делал в первый раз, считает своим священным долгом поделиться опытом с теми, кто идет следом. В то время как единственный совет, который можно здесь дать, — просто начните. Серьезно. Прямо завтра утром. Встаньте на час раньше, наденьте спортивные шорты и футболку, которые у вас наверняка есть, кроссовки (любые!) и отправляйтесь в ближайший парк. Нет парка? Просто выходите на улицу. Будете бегать возле дома. Не волнуйтесь. Никто не будет смотреть на вас неодобрительно или с любопытством. Поверьте: люди заняты прежде всего собой, им нет дела до того, зачем вы в такую рань куда-то бежите.

Источник

Проговаривайте фразы

Сделайте несколько шагов. Представьте, что вы вышли погулять. Теперь немного, совсем легко пробегитесь. Вы уже умеете это делать! Нет такого человека, который не умел бы бегать. Продолжайте бежать и попробуйте вслух сказать какую-нибудь фразу (например: «О, какой замечательный сегодня день!»). Если вы не задыхаетесь, значит, вы все делаете правильно. Продолжайте. Пробегите столько, сколько захотите или сколько сможете. Смотрите на время только для того, чтобы не опоздать на работу. Не забывайте периодически проверять себя, проговаривая короткие простые фразы. Можно даже читать стихи. Ваша задача — двигаться так, чтобы не было одышки и чтобы вы могли спокойно говорить.

Переходите на шаг

Если дыхание сбивается, плавно замедляйтесь. Если потребуется, перейдите на шаг, а потом снова бегите. Знайте, что останавливаться во время бега — не зазорно. Возможность пройтись во время пробежки делает это занятие менее all-or-nothing и снижает градус серьезности. Воспринимайте бег легко — это всего лишь бег. И не забывайте также, что на вас по-прежнему никто не смотрит.

Не гонитесь за цифрами

Первое время не гонитесь за цифрами: время и расстояние не должны вас волновать. «Чем больше километров — тем лучше», — писала я в своем дневнике. Этой формулой руководствуются многие начинающие бегуны, особенно те, кто без тренера пускаются в самостоятельное плавание. Энтузиазм первых дней гонит навстречу рекордам, и вы, отлежавший свое на диване, начинаете ежедневно шокировать организм пробежками в полной уверенности, что именно количество тренировок (километров) — это ключ к успеху. Однако же это одно из самых больших заблуждений.

Не обязательно бегать каждый день

Три главных принципа тренировок — постепенность, разнообразие, регулярность. Ваша первоочередная задача — сделать бег привычкой: пусть пробежки станут гармоничной частью дня и вашей потребностью. И для этого даже не нужно бегать ежедневно: достаточно через день или два уделять этому занятию тридцать-сорок минут. Когда вы поймете, что можете тридцать-сорок минут бежать без остановки и при этом не задыхаться, постепенно увеличивайте время. Вскоре вы уже сможете бежать целый час, а это примерно восемь-десять километров бега в комфортном темпе. Если можете отслеживать километраж, то понемногу увеличивайте его.

Помните: время — лучшая инвестиция

Обязательно делайте разминку и по возможности заминку, уделяйте некоторое внимание растяжке. Не давайте себе заскучать: подключайте общую физическую подготовку (ОФП), разные комбинации беговых упражнений, меняйте локации.

Источник

Конечно, на это уйдет время. Но это время — лучшая инвестиция, которую вы можете сделать в свое беговое будущее. С точки зрения физиологии медленный бег или даже шаг, которым вы будете поначалу заниматься, — это движение на низком пульсе (как правило, в диапазоне сто двадцать — сто тридцать ударов в минуту), за счет которого сердце будет постепенно «растягиваться». Увеличение сердечной мышцы в объеме — естественное следствие занятий циклическими видами спорта. В то же время, если бегать на слишком высоком для вас пульсе, сердце будет утолщаться неравномерно, что чревато пороками развития и в целом вредно. Кроме адаптации сердечно-сосудистой системы медленный бег позволяет мышцам и связкам привыкнуть к новому движению. Постепенное привыкание опорно-двигательного аппарата — залог того, что в будущем вы избежите многих травм.

Нужен ли вам пульсометр?

Проговаривание фраз на бегу — не просто развлечение, а действенный способ определить, находитесь ли вы в нужной пульсовой зоне. У бега с отслеживанием пульса множество минусов, о чем вы узнаете позже, когда станете уже достаточно опытным бегуном. Но сейчас для вас важно научиться прислушиваться к своим ощущениям и понимать, где ваш восстановительный, а где развивающий темп.

Поэтому пульсометр — это, пожалуй, единственный гаджет из всех, которым я бы советовала обзавестись в первую очередь, если вы решите серьезно заниматься бегом. Если есть возможность, купите самые простые часы, в которых есть такая функция.

Ответьте на вопрос: зачем вам бег?

Подумайте над мотивацией: почему вдруг вы решили заняться бегом? Потому что это модно или вы где-то услышали, что бег полезен для здоровья? Потому что вам интересно попробовать что-то новое? Или, возможно, вы хотите похудеть? Бегать «потому что надо» и «потому что знаю зачем» — не одно и то же.

Бег — одна из немногих вещей в жизни, которую вы делаете только для себя. Некоторым покажется смешным, что мы преодолеваем многие километры исключительно для того, чтобы в итоге оказаться там, откуда стартовали. Но ваша причина для бега — это ваша личная история, которая может быть такой, какой вы сами захотите ее написать.

Придумайте конкретную задачу

Однако, какой бы ни была ваша цель, ее стоит четко определить, чтобы впоследствии было проще поддерживать регулярность ваших занятий. Мой опыт подсказывает, что занятия спортом «просто так» продолжаются не слишком долго, а желание похудеть — это самая слабая мотивация. Уже сейчас придумайте себе конкретную задачу: например, в конце месяца пробежать без остановки полтора часа, преодолеть пять километров или принять участие в каком-нибудь забеге.

Цель должна быть реально выполнимой и значимой именно для вас, о ней должно хотеться рассказать друзьям, о ней должно быть весело и волнительно думать. Сегодня вам может казаться, что бежать пять или десять километров без остановки — это то, что находится далеко за пределами ваших возможностей, однако вы удивитесь, насколько ваш потенциал превосходит любые ваши представления о себе. Как только вы пробегаете определенную дистанцию, она перестает казаться невозможной.

Главное правило здесь — постепенность: чтобы сделать что-то сложное (пробежать десять километров), нужно начать с чего-то простого (пробежать две тысячи метров).

Одежда для бега

Определившись с целями, подумайте о минимальной экипировке. Бег действительно один из самых демократичных видов спорта, по крайней мере на первых порах. О пульсометре я уже упомянула. Теперь нужно подобрать удобные кроссовки с хорошей амортизацией стопы и минимальный комплект одежды по сезону. Летом и весной это шорты, футболка и кепка от солнца. Осенью понадобятся тайтсы (лосины) и ветрозащитная куртка, а зимой — утепленные тайтсы, термобелье, флисовая кофта и верхняя куртка (похожим образом одеваются лыжники и сноубордисты). Одеваться для бега в холод нужно так, будто на улице на пять градусов больше, чем на самом деле.

Экипировка важна, особенно когда обстоятельства вроде плохой погоды будут создавать препятствия для запланированной тренировки. Жара, холод, дождь или снег — это то, что вы не в силах изменить, чего не скажешь об отношении к этим обстоятельствам и, собственно, о вашей одежде, которая может быть подходящей и неподходящей. Но не стоит переоценивать ее значение: бегать можно в самой обычной спортивной одежде. В магазинах очень большой выбор функциональных и красивых вещей, созданных специально для бега, но их отсутствие у вас не должно быть причиной для того, чтобы не заниматься бегом.

Тренер и единомышленники

Конечно, идеально, если у вас есть тренер, который составляет план тренировок и дает советы. В то же время его присутствие в первые месяцы занятий совершенно не обязательно. Если вам сложно сориентироваться и понять, как и где бегать, если вы стесняетесь, найдите единомышленников, с которыми первые шаги будут гораздо легче и приятнее.

Источник

Сейчас практически повсеместно действуют беговые клубы и движения. Например, во многих городах России каждую субботу в девять утра можно поучаствовать в бесплатном забеге на пять километров. Раньше это было частью знаменитого движения паркран, теперь на смену ему пришли многие проекты, например «Пять верст» и «Бег в парке». Здесь нет никакой дискриминации или насмешек — вы обязательно найдете себе компанию среди бегунов, а ваши страхи уйдут сами собой. Кроме того, это прекрасная возможность задать интересующий вас вопрос и подсмотреть за более опытными коллегами.

Здоровье

Когда вы начнете регулярно пробегать более трех километров, заведите привычку периодически проводить медицинский чекап, то есть проверку организма. Хотя бы раз в полгода-год делайте УЗИ сердца, кардиограмму, сдавайте кровь на железо, следите за уровнем гормонов щитовидной железы. И пожалуйста, никогда не покупайте справки для участия в соревнованиях!

Единственного правильного способа стать успешным бегуном не существует. Любой, кто бежит, уже бегун. И в действительности никому, кроме нас самих, нет дела до того, достаточно ли быстро и далеко мы бегаем, поэтому каждый из нас волен по своему усмотрению обозначить собственные критерии и само определение успеха.

По материалам книги «Бег навстречу себе»
Обложка: unsplash

16 лучших приложений для бега 2023

1

NHS Couch to 5K

Бесплатный план Couch to 5K стал отправной точкой для миллионов людей, чтобы начать бегать, и это приложение для начинающих делает ваши первые шаги очень простыми и приятными . Партнерство между NHS и BBC предлагает гибкий девятинедельный план тренировок, который строится на беге/ходьбе или может занять больше времени, если это необходимо, в то время как умные функции во время бега, такие как звонок для перерыва и таймер обратного отсчета, помогают. продолжайте толкать вас вперед. Есть советы, награды за прогресс и выбор тренеров, таких как комик Сара Милликан и ведущая Джо Уилли, которые помогут вам в ваших пробежках, и вы также можете подключиться к онлайн-сообществам Couch to 5K для получения дополнительной поддержки.

iOS, Android

2

Nike Run Club

Приложение Nike Run Club имеет множество функций и инструментов для бегунов всех уровней, от новичков до опытных гонщиков. Это одно из лучших бесплатных приложений для бега. получать. В дополнение к обычным функциям отслеживания пробежки — расстояние, темп, частота сердечных сокращений, частота вращения педалей и т. д. — беговое приложение Nike предлагает планы тренировок для различных целей и расстояний, а пробежки со звуковым сопровождением помогут вам во всем — от начала до скоростных тренировок. и длинные пробежки. Кроме того, проводятся осознанные пробежки под руководством экспертов Headspace. Приложение также имеет сильный социальный аспект, с регулярными испытаниями и наградами. NRC интегрируется со Spotify и Apple Music и совместим с устройствами Apple Watch, TomTom и Garmin.

iOS, Android

3

Strava

Говорят: если этого нет в Strava, значит, этого не было. Это дает вам некоторое представление о том, насколько популярно это приложение среди велосипедистов и бегунов. Это частично платформа социальных сетей, основанная на деятельности, и частично аналитический инструмент. Бесплатная версия предлагает совместное отслеживание различных видов спорта, маршрутов и ежемесячных задач, а также функцию безопасности Beacon, которая позволяет трем назначенным контактам отслеживать ваше местоположение во время бега. Подписка (£8,99 в месяц или 54,99 фунтов стерлингов в год) открывает настраиваемые планы тренировок, более глубокую аналитику и списки лидеров сегментов, которые показывают, как вы справляетесь с другими бегунами на том же маршруте.

iOS, Android

Реклама — Продолжить чтение ниже

Собственная фитнес-служба технологического гиганта предлагает впечатляющий набор занятий под руководством тренера в различные виды деятельности — основные, HIIT, силовые, пилатес, йога, езда на велосипеде, танцы, бег на беговой дорожке и гребля. Регулярно обновляемые классы имеют разную интенсивность и продолжительность и подходят для всех способностей, и для большинства из них требуется только минимальный комплект, такой как гантели. Проводятся сеансы медитации с гидом, прогулки и пробежки, в которых тренеры (в том числе RW обозреватель Кори Уортон-Малкольм) будут сопровождать вас по городам мира с советами по тренировкам, плейлистами и фотографиями. Приложение интегрируется с другими продуктами Apple — вы следите за тренировкой на своем iPhone или iPad, а Apple Watch передают данные о частоте сердечных сокращений на экран и размещают вас в таблице лидеров. Даже самым навязчивым пользователям будет сложно пройти здесь все.

9,99 фунтов стерлингов в месяц, iOS

5

Garmin Connect

Бесплатное приложение Garmin для фитнеса и отслеживания предлагает множество функций для тех, кто использует GPS-часы или фитнес-браслеты бренда, с которыми оно легко синхронизируется. Он будет отслеживать все ваши данные о пробежках и активности — и здесь их достаточно для самых преданных статистиков, с такими показателями, как кислород в крови, стресс, сон, частота сердечных сокращений, гидратация, дыхание и многое другое, а также графики трендов. и диаграммы для более глубокого понимания вашего здоровья. Функция Garmin Coach предлагает динамические планы тренировок, которые адаптируются в соответствии с вашими целями и производительностью, при этом тренировки синхронизируются с вашими часами. Вы также можете делиться тренировками, общаться с друзьями, зарабатывать значки и создавать задачи, так что у вас есть много возможностей для мотивации.

iOS, Android

6

Weav Run

Больше не нужно копаться в поисках музыки в плейлисте, которая будет синхронизироваться с темпом бега. Поиск музыки, соответствующей вашему темпу, стал намного проще с Weav Run, который делает ремиксы на песни, соответствующие вашему темпу. Вы можете либо установить желаемую частоту вращения педалей в приложении перед пробежкой, если вы знаете, что собираетесь стремиться к определенному темпу, либо вы можете просто нажать кнопку воспроизведения и начать бег, а хитроумная технология приложения адаптирует песню в режиме реального времени. не сжимая и не вытягивая его так, чтобы голоса ужасно (или комично) искажались.

iOS

Реклама — Продолжить чтение ниже

7

Карты ОС

Полезное приложение для всех, кто любит сходить с проторенных дорожек для длительных пробежек или походов. Подписка на приложение Ordnance Survey Maps позволяет вам для доступа к картам ОС для всей страны. Вы также можете искать тысячи маршрутов, оцененных другими типами активного отдыха, а также прокладывать свои собственные. Вы можете загружать области для просмотра в автономном режиме в случае потери сигнала телефона и экспортировать маршруты на устройство, совместимое с GPX-файлами. Вы можете просмотреть маршруты в 3D, чтобы проверить крутизну местности, а умная функция дополненной реальности позволяет сканировать ваше окружение на наличие таких объектов, как транспорт и населенные пункты.

Подписка: 1 месяц 4,99 фунта стерлингов; 12 месяцев £28,99. iOS, Android

8

Карта My Run от Under Armour

Ищете местный маршрут для бега, на котором будет меньше людей? Выберите один из более чем 70 миллионов маршрутов на Map My Run, универсальном трекере Under Armour, который записывает расстояние, темп, высоту, сожженные калории и многое другое. Вы также можете создавать свои собственные маршруты на карте и сохранять их для других участников (если хотите поделиться ими). Он интегрируется с различными основными носимыми трекерами, а также с приложением MyFitnessPal, поэтому вы можете синхронизировать информацию о своем рационе и упражнениях, чтобы получить более четкое представление о своем здоровье. Платные премиум-функции (£5,49).в месяц, 27,99 фунтов стерлингов в год) включают отслеживание местоположения в режиме реального времени для обеспечения безопасности, анализ зон сердечного ритма и аудиотренировки.

iOS, Android

9

Runkeeper

Runkeeper позволяет отслеживать и планировать пробежки или любые тренировки прямо во время движения. Помимо отслеживания ваших пробежек, приложение также позволяет вам устанавливать собственные цели и помогает вам их придерживаться. В приложении также есть ряд испытаний, виртуальные беговые группы и награды, которые подстегнут вашу мотивацию. Обычные пользователи получают обычные показатели отслеживания пробега (например, время, расстояние, километраж), а платные подписчики Runkeeper GO получают персонализированные планы тренировок, подробный анализ и информацию о тренировках. Приложение предлагает управляемые тренировки с тренерами Asics, которые помогут вам в вашем беговом путешествии. Совместимость с Garmin, Fitbit и Apple Watch.

Подписка на RunKeeper GO 7,99 фунтов стерлингов в месяц, 29,99 фунтов стерлингов в год. iOS, Android

Реклама — Продолжить чтение ниже втягивается в сложные, социальные сессии. Соедините любую беговую дорожку с поддержкой Bluetooth или статический велосипед с приложением (используйте планшет, а не телефон, если он у вас есть) и управляйте своим аватаром по дорогам шести виртуальных миров, включая футуристический Нью-Йорк. Есть более 1000 тренировок на выбор, плюс около 300 групповых гонок каждый день, что дает вам возможность месить грязь, пока они едят вашу (пиксельную) пыль. Платформа для запуска бесплатна, 12,9 фунтов стерлингов.9 в месяц для езды на велосипеде.

iOS, Android

11

Зомби, беги!

1.19-22B-AE26JVGSQSTVMRXJTU4NQEVDWY.0.2-0

Если шнуровка перед пробежкой звучит пугающе, попробуйте добавить в свою тренировку волну (чрезвычайно мотивирующую) угрозы с помощью Zombies, Run! Приложение помещает вас в эпицентр зомби-апокалипсиса, предоставляя серию историй и миссий, которые вы можете слушать во время бега, смешивая их с собственной музыкой. Следуйте подсказкам, чтобы собрать припасы, укрепить свою базу, защищенную от зомби, и спасти человечество — что может быть лучше для увеличения скорости?

Покупки в приложении от 2,49 фунтов стерлингов, iOS, Android

12

Pacer

Новички: используйте это приложение, чтобы привыкнуть к обычной беговой рутине. Pacer основан на подсчете шагов, но это также отличная отправная точка для развития беговой привычки. Pacer тихо работает в фоновом режиме, регистрируя ваши шаги, когда вы двигаетесь в течение дня, чтобы дать вам представление об уровне вашей активности. Вы также можете отслеживать пробежки с помощью GPS и участвовать в групповых соревнованиях, а если вы выберете подписку Premium (9 фунтов стерлингов0,99 в месяц или 39,99 фунтов стерлингов в год), вы можете получить доступ к планам тренировок с видеотренировками, которые будут полезны, когда вы станете лучше.

iOS, Android

Реклама — Продолжить чтение ниже

13

MyFitnessPal

1. 0.21 20E

Одно из первых на рынке приложений, ориентированных на правильное питание. Это не скажет вам, что есть, но расскажет, как вы едите. Просто введите свою цель по снижению веса и желаемый период времени, и он даст вам ваш ежедневный макрос (жиры/углеводы/белки) и цели по калориям, которые нужно достичь. Затем вы можете ввести то, что вы едите (вручную или с помощью сканирования штрих-кода) для каждого приема пищи, и, скорее всего, в обширной базе данных фирменных продуктов в приложении будет информация о пищевой ценности, чтобы дать вам развивающуюся картину в течение дня. Расширенные функции анализа можно разблокировать с помощью подписки Premium (7,9 фунтов стерлингов).9 в месяц).

iOS, Android

14

adidas Running

У приложения, ранее известного как Runtastic, более 170 миллионов пользователей по всему миру. Бесплатная версия охватывает большинство баз, которые вам понадобятся для отслеживания ваших тренировок — она будет регистрировать время, расстояние, калории и данные ЧСС для ряда занятий. Чтобы поддерживать вашу мотивацию, регулярно проводятся виртуальные гонки и испытания, и вы можете подключаться к подписчикам и отслеживать их действия через свою ленту новостей. Он совместим с Apple Watch и другими популярными приложениями, такими как Zwift и Garmin Connect. При переходе на платную подписку вы получаете доступ к персонализированным планам тренировок для похудения, полумарафонских забегов на 5 км, 10 км и полного марафона.

Премиум-членство 9,99 фунтов стерлингов в месяц, 49,99 фунтов стерлингов в год. iOS, Android

15

Спокойствие

Мы предполагаем, что к этому моменту вы уже знаете о многих преимуществах медитации и осознанности. Но планирование тихого времени между конференц-связью, домашним обучением и тренировками станет испытанием для любого терпения. Благодаря более чем 100 сеансам с гидом для снятия стресса, управления беспокойством и улучшения концентрации, Calm станет вашим вторым пилотом в стране холода, а также поможет вам заснуть. Специально подобранные сказки на ночь, рассказанные такими людьми, как Мэтью МакКонахи (правда) и национальным достоянием Стивеном Фраем, уговорят вас погрузиться в более высокое состояние подсознания.

28,99 фунтов стерлингов в год, iOS и Android

Реклама — Продолжить чтение ниже

16

WorkOutDoors

Это приложение превращает ваши Apple Watch в современный GPS-монитор. Он предлагает все функциональные возможности, которые могут понадобиться даже самому ярому поклоннику данных, включая 26 типов активности, несколько настраиваемых экранов данных, возможность настройки интервальных тренировок и импорта маршрутов GPX, а также векторные карты с визуальной цепочкой для отображения вашего маршрута. . После пробежки данные загружаются в сопутствующее приложение для iPhone, где вы можете анализировать различные показатели. И не беспокойтесь о том, что ваша лента Strava будет работать, данные также могут быть загружены в нее напрямую.

4,99 фунта стерлингов, iOS

Руководство по каденсу для начинающих

Если вы новичок в беге, понимание значения каденса может сбить вас с толку, но никогда не рано попробовать овладеть искусством более высокого каденса. Внедрение каденса в ваш бег поможет вам ускориться, улучшить осанку и сократить время контакта с землей — все это ключевые элементы «бегового света».

Что такое каденс?

Частота шагов при беге часто определяется как общее количество шагов, которые вы делаете за минуту во время бега. Это относится как к ходьбе, так и к бегу, поэтому, измеряя ваши текущие шаги в минуту (SPM), возьмите секундомер, найдите прямой и ровный участок дороги, тротуара или поля и посчитайте каждый шаг, который вы делаете за минуту. Это ваш каденс.

Почему частота вращения педалей имеет значение?

Ваш темп влияет на время контакта с землей. Время контакта с землей показывает, как долго ваша нога находится в контакте с полом при каждом шаге. Чем дольше вы находитесь в контакте с землей во время каждого шага, тем дольше вы работаете и, в свою очередь, оказываете давление на суставы и мышцы. Меньшее время контакта равно меньшему давлению. Простейшая демонстрация этого — во время ходьбы делайте большие шаги, и вы почувствуете усилие, которое прилагаете ко всем своим суставам и мышцам. Затем попробуйте то же самое, но делайте маленькие, более быстрые шаги. Вы заметите, что быстрые шаги могут увеличить нагрузку на вашу сердечно-сосудистую систему (частота сердечных сокращений, дыхание), но ваши ноги не будут ощущать такого же уровня усилий, и это важно, когда вы начинаете бегать.

Что такое «хороший» ритм?

Вот уже несколько десятилетий нам говорят, что 180 шагов в минуту (SPM) — это идеальная частота шагов для бега — число, которое легендарный тренер по бегу Джек Дэниелс наблюдал, подсчитывая скорость смены бегунов на длинные дистанции на Олимпийских играх 1984 года. В последние годы исследователи обнаружили, что у профессиональных бегунов частота вращения педалей различается больше, чем это: одно исследование показало, что в одной гонке средняя частота шагов варьировалась от 155 SPM до 203.