Как начинать бегать: полное руководство по бегу для начинающих

Хенвуд также рекомендует начинающим бегунам начинать с бега три дня в неделю, а затем постепенно наращивать до пяти дней в неделю.

На каком бы уровне вы ни начинали, вы можете подумать о постановке целей, чтобы сохранить мотивацию. Один из способов сделать это — записаться на гонку.Вы можете использовать онлайн-поиск гонок, чтобы найти ближайшего к вам. Чтобы привлечь к себе внимание, также может помочь бегать с другом или присоединиться к беговой группе.

Если вы ищете дополнительную мотивацию, купите устройство, которое может отслеживать ваш пробег и темп, будь то фитнес-трекер или бесплатное приложение, такое как Strava или Nike Run Club.«Со временем вы можете увидеть свои улучшения, что поможет вам оставаться в игре», — говорит Хенвуд.

Кроме того, посоветуйтесь со своим врачом перед тем, как начинать какой-либо режим бега, если у вас есть:

Это потому, что бег может вызвать большую нагрузку на организм, и важно облегчить его, чтобы снизить риск травм. Врач может помочь вам определить программу тренировок с учетом ваших потребностей и потребностей вашего здоровья.

Когда дело доходит до бега, правильная форма — это все.Хорошая форма может помочь вам бегать быстрее и эффективнее, снижая при этом риск травм. В противном случае определенные мышцы или суставы, такие как ваши колени или голени, принимают на себя большую часть ударов, что со временем может привести к травмам, таким как стрессовые переломы и тендинит.

По большей части бег интуитивно понятен, но есть несколько ключевых советов, как сохранять правильную форму:

Кроме того, проверьте свою походку.Если ваша ступня опережает колено, это означает, что ваш шаг слишком длинный. Вместо этого ваше колено должно быть слегка согнутым и совпадать с серединой стопы, когда оно касается земли. Это поможет вашим суставам поглотить ударную нагрузку.

Еще одним важным аспектом правильного бега является дыхание. Неважно, дышите ли вы через нос или рот, пока вы используете диафрагму — большую мышцу, расположенную под легкими. Чтобы дышать диафрагмально, глубоко вдохните животом, не поднимая плеч.Это позволит использовать полную емкость легких, обеспечивая постоянный приток кислорода к вашим мышцам.

Если вы собираетесь начать бегать регулярно, вам необходимо приобрести правильное снаряжение, чтобы вы чувствовали себя комфортно и не получали травм.Сюда входят:

• Обувь: При покупке подходящих кроссовок вы должны учитывать высоту свода стопы, амортизацию и вес обуви. Например, люди с плоскими сводами стопы, скорее всего, предпочтут низкий каблук для большей поддержки. Узнайте больше о лучших кроссовках для мужчин и женщин.
• Одежда: Вы можете бегать в дождь или солнце, днем ​​или ночью, но убедитесь, что у вас есть подходящая одежда для этого случая. В холодную погоду сложите слой. В жаркую погоду носите ткани, отводящие влагу, например нейлон, полиэстер и спандекс.Для ночного бега надевайте светоотражающую одежду. А если идет дождь, возьмите с собой водонепроницаемую сумку для телефона.
• Спортивные бюстгальтеры: Лучший спортивный бюстгальтер — это бюстгальтер, который удерживает грудь на месте и ограничивает как горизонтальные, так и вертикальные движения.

Около 60% бегунов в какой-то момент получат травму, связанную с бегом, которая не позволяет им заниматься.Распространенные травмы включают расщепление голени, боль в коленях и боковые швы. Однако если вы будете адекватно разминаться перед каждой пробежкой, поддерживать правильную форму и избегать перенапряжения, вы можете избежать травм.

Разминка перед бегом

Перед началом бега важно разогреть мышцы. Это увеличит вашу подвижность, позволит вашим суставам двигаться во всем диапазоне движений и поможет мышцам работать более эффективно.Выполните активную разминку, которая включает в себя такие динамические растяжки, как:

• Удары ногами по прямой
• Боковые выпады
• Удары прикладом

Вот пример программы разминки, которой вы можете следовать. Просто повторите каждое упражнение по 10 повторений на каждую сторону в течение трех раундов.

Возьмите дни отдыха

Независимо от того, новичок вы или опытный спортсмен, вам никогда не следует бегать каждый день.Это потому, что ежедневная нагрузка одних и тех же мышц и тканей может привести к травмам и выгоранию. Вы должны стремиться к как минимум одному-двум выходным дням в неделю. Признаки того, что вам нужен день отдыха, включают:

• Болезненность мышц, которая длится дольше 72 часов
• Вы постоянно устали
• Ваши мышцы кажутся слабее, чем сильнее
• Отек суставов или мышц

Разнообразьте свои тренировки

Поскольку бег — это одномерное упражнение, то есть вы прорабатываете мышцы только в одной плоскости движения, он делает вас более уязвимыми к травмам.Вот почему Хенвуд рекомендует всем бегунам проводить силовые тренировки два раза в неделю, чтобы укрепить стабилизирующие мышцы, такие как сгибатели бедра и ягодицы.

Вам также следует подумать о кросс-тренинге, который представляет собой другую форму сердечно-сосудистых упражнений, такую ​​как плавание или езда на велосипеде наряду с бегом. Исследования показали, что это снижает риск травм от чрезмерного использования.

«Когда вы занимаетесь кросс-тренингом, вы увеличиваете частоту сердечных сокращений и повышаете выносливость, но не нагружаете тело, как при беге», — говорит Хенвуд. «Вы также получаете преимущества от силовых тренировок, потому что прорабатываете мышцы по-другому».

Когда вы освоите основы бега — примерно через четыре недели после начала бега, если вы новичок в этом виде спорта — вы можете сосредоточиться на увеличении скорости и расстояния.

Скорость

Чтобы улучшить свой темп, начните включать различные типы скоростных пробежек в свой еженедельный режим бега. К ним относятся:

• пробежек Tempo, — пробежки от 10 до 45 минут в стабильном темпе, который быстрее, чем вы привыкли. Эти тренировки помогут вам контролировать свою скорость и научат ваше тело адаптироваться к стрессу.
• Спринт по холму, , где вы бежите так быстро, как только можете, по склону холма. Это помогает вашему телу нарастить мышцы и повысить эффективность бега.
• Интервалы, , которые чередуются между короткими интенсивными всплесками энергии и периодом восстановления. Это повышает аэробную выносливость и мышечную силу.

Distance

Между тем, если вы хотите увеличить свой пробег, убедитесь, что вы увеличиваете расстояние не более чем на 10% в неделю.Это убережет вас от перенапряжения и получения травм. Вот некоторые методы увеличения вашего пробега:

• Бег в разговорном темпе, что означает, что вы экономите энергию, чтобы вы могли бегать дальше.
• Чередование бега и ходьбы, что позволяет вам восстановиться после беговой растяжки, чтобы вы могли продолжать бегать дальше.
• Будьте последовательны — чем больше вы бежите, тем дальше сможете продвинуться.

Как заправить свое тело

То, что вы вкладываете в свое тело до и после бега, так же важно, как разминка или охлаждение.

Что поесть перед пробежкой

Для бега требуется энергия, которая поступает из перевариваемой пищи. Чтобы бегать в полную силу, заправляйтесь за один-два часа до начала.

Но некоторые продукты лучше, чем другие — вы не захотите убегать после того, как съели чизбургер.Это потому, что ваше тело медленнее переваривает жирную пищу, такую ​​как мясо и молочные продукты, что может вызвать газы, вздутие живота и судороги во время бега.

Вместо этого сосредоточьтесь на простых углеводах, которые ваше тело переваривает быстро и легко. Вот некоторые примеры закусок или блюд перед запуском:

• Фрукты
• Тост с джемом
• Смузи

Что есть после пробежки

Вы должны съесть комбинацию сложных углеводов и белков в течение 30 минут после пробежки.Углеводы восстановят истощенные запасы энергии, а белки помогут нарастить мышцы. Вот несколько идей для еды или закуски после пробежки:

• Коричневый рис с лососем или курицей
• Сваренное вкрутую яйцо и немного фруктов
• Trail mix

Вы также захотите выпить много воды после бегать, так как обезвоживание может вызвать усталость, головные боли и головокружение.

Как избежать обезвоживания

В идеале, если вы потеете, пить воду следует примерно каждые 15 минут во время бега.Сколько вы выпьете после пробежки, зависит от вашего тела и пота, но хорошее практическое правило — 24 унции жидкости в течение 30 минут после завершения тренировки.

Хотя вода — всегда отличный выбор, вы также захотите съесть что-нибудь с электролитами после пробежки. Электролиты — это важные минералы, которые помогают сбалансировать уровень жидкости в организме. Вот некоторые примеры напитков с высоким содержанием электролитов:

• 100% фруктовый сок
• Кокосовая вода
• Спортивные напитки, но с минимальным добавлением сахара

Бег — отличное упражнение, которое можно выполнять где угодно и когда угодно.Независимо от того, бегаете ли вы трусцой или тренируетесь на свои первые 5 км, важно учитывать вашу беговую форму, одежду и распорядок дня перед тренировкой, чтобы избежать травм.

Также не забывайте начинать медленно и постепенно наращивать. Чередование бега и ходьбы — отличный способ не только начать тренировку, но и добавить дистанцию ​​к тренировке, чтобы вы могли работать дольше, чтобы бегать.

Бег может не только помочь вам сбросить вес и улучшить сердечно-сосудистую систему, но также улучшить ваше настроение и дать вам чувство выполненного долга.Просто не забывайте разогреваться перед каждой пробежкой, подпитывать свое тело правильной едой и напитками, сохранять стойкость и терпение, чтобы увидеть прогресс.

Статьи по теме из Health Ссылка:

Как начать бег — ваше полное руководство

Раздел «Уголок для начинающих» силового бега покажет вам , как начать бегать , чтобы вы могли начать бегать и, наконец, начать видеть результаты. Эта зона разработана как универсальный ресурс, который научит вас владеть канатом, когда вы начнете бегать.

У вас может возникнуть множество вопросов о беге — от изучения правильной формы, правильного снаряжения и того, как часто вы можете бегать при первом запуске. Strength Running может ответить на все ваши вопросы и помочь вам добиться успеха в беге на длинные дистанции. Ниже приведены четыре раздела, с которых вы можете начать, и эта страница будет постоянно обновляться, поэтому заходите почаще.

Цель силового бега — помочь бегунам стать быстрее и предотвратить травмы, тренируясь с умом.Звучит просто, но это сложная формула для разработки наилучшего тренинга. Страница, посвященная новичкам, звучала как отличное место для начала!

Как начать бег — для начинающих

Основы для начинающих — Учебники, которые помогут вам начать работу

Этот раздел статей охватывает множество тем, которые научат вас, как начать бегать. Здесь вы узнаете все, начиная от общих основ фитнеса, беговой формы и того, как правильно восстанавливаться после тренировки.

Повышение выносливости — дольше и быстрее

Самым большим ограничителем работоспособности начинающего бегуна является недостаток выносливости.К счастью, есть стратегии, которые помогут вам развить аэробную выносливость, когда вы начнете бегать (и не все из них предполагают больше бега).

Мотивация и вдохновение: истории успеха в силовом беге

Как новичок, который только учится, как начать бегать, сохранение мотивации к продолжению бега является главным приоритетом. Учитесь у других бегунов, таких же, как вы, которые начали проводить все новые PR, выздоровели и даже прошли квалификацию на такие крупные гонки, как Бостонский марафон.

Прочтите все истории успеха здесь!

Стань сильнее, предотвращай травмы, беги больше

Бегуны постоянно получают травмы, в основном из-за чрезмерного использования. Большинство из них можно предотвратить с помощью правильного плана тренировок, настроя и укрепляющих упражнений. Ваша цель как новичка — убедиться, что ваше тело достаточно сильное, чтобы справиться с дополнительным стрессом от бега. Не пытаясь справиться с болью и используя правильную комбинацию силовых упражнений, вы будете намного впереди остальных бегунов, которые постоянно получают травмы.

Ходовая часть — используйте только то, что вам нужно

Я сторонник использования как можно меньшего количества снаряжения, чтобы сосредоточиться на истинном удовольствии от бега. Когда вы учитесь бегать, лучше избегать GPS-часов Garmin и других технологий, которые могут больше отвлекать вас, чем помочь вам стать лучше.

Racing 101: советы по стратегии и скорости для вашего следующего PR

Гонки — это умение, в котором столько же науки, сколько искусства. Изучить нюансы правильной стратегии гонки может быть так же сложно, как научиться начинать бег, когда вы новичок, но SR поможет вам! Я взял интервью у лучших и знаю наиболее эффективные стратегии забега и темпа, которые помогут вам провести следующий PR.

Как начать работать: бесплатный курс электронной почты

Следующие пять категорий включают в себя многие основы, которые помогут вам начать бегать. Более подробное пошаговое введение в бег для начинающих включено в мой бесплатный мини-курс по электронной почте, в котором основное внимание уделяется тому, как начать бегать:

1. Основные ошибки, которых следует избегать при первом запуске
2. Повышение мотивации к бегу
3. Профилактика травм (чтобы вы могли больше бегать)
4. Интеллектуальное обучение — включая специальные стратегии

Хотите бесплатный мини-курс для начинающих? Просто зарегистрируйтесь здесь! Я пришлю вам бесплатную книгу

Обратите внимание: каждый подписчик этого курса также получает специальный доступ к коллекции бесплатных инструментов, в которую входят:

• Круговая тренировка для развития силы и скорости
PR-руководство по силовому бегу
• — более 35 вопросов и ответов, которые задают такие бегуны, как вы.
• Strength & Core Routines — Полное руководство
• Как оставаться в форме в отпуске (бесплатная электронная книга)
• Иллюстрированные руководства по тренировкам и динамической разминке
• Главный список покупок
• и еще несколько бесплатных ресурсов

План бега для новичков — 4-недельный план беговых тренировок для начинающих бегунов

Спросите любого бегуна, как он начал бегать, и он скажет так просто.Теоретически это так: возьмите кроссовки, наденьте шорты и начинайте двигаться. Но, как и в той последней курсовой работе, которую вы должны были написать на последнем курсе колледжа, начинать что-либо с нуля может быть очень страшно.

Вот в чем дело: бег (даже совсем немного) может принести массу пользы для здоровья. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Adolescent Health , всего 30 минут бега в неделю в течение трех недель могут улучшить качество сна, настроение и концентрацию в течение дня.И для тех из вас, кто использовал «тьфу, мне тяжело на коленях!» извините, вы можете выбросить это в окно. Одно исследование, проведенное в 2016 году, показало, что бег действительно может принести пользу суставу, изменяя биохимическую среду внутри колена таким образом, чтобы он мог работать бесперебойно.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Все еще нервничаете? Я слышу вас, но не переживайте.Я связывался с некоторыми тренерами по бегу, чтобы дать вам всю информацию, необходимую для начала (и продолжения!) Движения. От правильного снаряжения и практических советов до 4-недельного плана бега для новичков — вы быстро составите и усовершенствуете свой плейлист для тренировок «набери темп».

«Ношение правильной экипировки — один из многих способов сделать бег более комфортным и менее напряженным, — говорит Бекс Джентри, инструктор Peloton Tread и посол Nike по бегу.

Хорошие новости? Сегодняшняя экипировка создается с учетом комфорта бегуна, например, отвод пота, охлаждение или нагревание, защита от ветра, минимизация натирания, борьба с волдырями… этот список можно продолжить. Все эти функции помогут вам добиться большего спокойствия и собранности от начала до конца.

Самый большой совет Gentry по оборудованию для новичков? Покупайте на основе соответствия и функциональности до моды. «Посмотрите внимательно на продукт и подумайте, что делает ваше тело, когда вы бежите», — говорит она. «Швы на задней части колена могут вызвать натирание, поскольку вы постоянно сгибаете и разгибаете эту часть тела.»

Как и с любой другой тренировкой, важно получить форму перед выходом и, скажем, записаться на 5 км. Правильный бег имеет решающее значение для повышения общей скорости и снижения риск травмы, говорит Карли Альвино, тренер клуба Mile High Run Club в Нью-Йорке.

Альвино предлагает всем начинающим бегунам назначить время для первоначальной оценки формы с местным тренером по бегу, где вы сможете изучить основы и убедитесь, что вы готовы к успешным и безопасным милям.Но если вам это недоступно, подумайте о лучших методах Alvino, о которых следует помнить, когда дело доходит до ударов по тротуару.

1. Стенд высокий. Это поможет сохранить ваш позвоночник ровным. Это означает, что ваша голова, плечи, бедра и ступни остаются друг над другом. «Глаза подняты, грудь открыта, бедра по центру, а ступни приземляются прямо под вашим центром тяжести», — говорит она.
2. Найдите ритм дыхания. Распространенной проблемой для начинающих бегунов является то, что вы можете слишком быстро запыхаться, что снижает вашу выносливость.«Хотя определенные ритмы дыхания действительно существуют, просто убедитесь, что дышите, и точка, когда вы начинаете свое путешествие», — говорит она. «Когда вы станете немного более продвинутым, вы сможете проверить различные ритмы дыхания». (Попробуйте эти техники дыхания для лучшей тренировки .)
3. Подумайте о завершении. Вы хотите, чтобы ваша походка выглядела чистой от начала до конца. Это начинается с толчка колен или подтягивания коленей к груди — это отличный способ предотвратить развитие ленивых ног и убедиться, что вы не споткнетесь, — говорит Альвино.Затем, после того как ваша ступня коснется земли, подумайте о том, чтобы пройти через нее и подвести ступню к ягодицам. Это не только увеличивает скорость и мощность, но и «снижает вероятность травм из-за обжига задней части тела, снимая нагрузку с передней стороны», — говорит она мне.

Узнайте, как эта олимпийская медалистка полностью изменила свою беговую карьеру:



Держите в уме несколько советов.

Вы почти готовы к работе.Прежде чем сделать первый шаг, запомните эти полезные советы экспертов:

1. Не допускайте промаха с самого начала. Бег — и научиться бегать лучше — это путешествие. Прежде чем записаться на гонку, начните с малого и поставьте цели, которые кажутся достижимыми. «Скромный прогресс требует времени и терпения», — говорит Джентри. «Чем больше вам нравится процесс, тем больше приключений вы получите».
2. Составьте команду! Если вы будете еженедельно заниматься с другом, то будете ответственны за включение бега в свой распорядок дня.Еще лучше, если вы сможете найти кого-то более опытного, чем вы — исследования показывают, что тренировки с «более способным» партнером могут побудить вас тренироваться дольше. «Учитесь у них и слушайте их истории, поскольку они, возможно, прошли через такие же взлеты и падения, как и вы», — говорит она. «Это может сделать бег менее одиноким, и вы станете частью мирового бегового сообщества».
3. Запишите вещи. Будь то сверхлегкая пробежка, догоняя друга, или более сложная и продолжительная тренировка, записывание тренировок — отличный способ отслеживать ваш прогресс.«У меня есть журналы за журналами, в которых подробно рассказывается о том, что я чувствовал как умственно, так и физически, а также о том, что происходило в других сферах моей жизни, таких как сон или питание», — говорит Джентри. «Это даже отличный способ расслабиться после пробежки».
Следуйте этому 4-недельному плану

Хорошо, у мы готовы к переезду . Я объединился с тренером Nike + Run Джес Вудсом, чтобы создать 4-недельный план бега, идеально подходящий для новичков.

«Всего через четыре недели мы представим все инструменты, необходимые для бега: восстановление, скорость, силу и выносливость», — говорит Вудс.«Это не только сделает вас лучшим бегуном, но и поможет сохранить интерес».

Следуйте этому плану бега для начинающих и прокрутите вниз, чтобы узнать больше о рекомендуемых целях Вудса на каждую неделю.

Джевелин Бутрон

---

Цель 1 недели : Просто выходи и получай удовольствие!

На этой неделе давайте научимся комфортно двигаться и сделаем бег частью вашего еженедельного распорядка.Поначалу бег может казаться неестественным (или даже забавным), поэтому последовательность является ключевым моментом на раннем этапе. Музыка может облегчить жизнь. Мы включим его в два ваших забега на этой неделе.

День 1: Easy Run

• 10 минут: разминка при ходьбе
• От 5 до 8 минут: бег в удобном темпе (легкий)
• 5 минут: заминка при ходьбе

Вудс говорит: Найдите комфортный темп с акцентом на комфортном. Это значит, что это разговор.Если вы не можете подпевать своей музыке, замедлите ее ».


День 2: Отдых

День 3: Интервалы скорости (Фартлек)

• 10 минут: Разминка при ходьбе
• Повторите эти действия для трех песен: увеличивайте темп во время припева и ходите (или легко бегайте трусцой), чтобы восстанавливаться во время каждого куплета.
• 5 минут: заминка при ходьбе

Вудс говорит: «. эти скачки скорости игры.В отличие от вашего легкого бега ранее на этой неделе, если вы не можете подпевать припеву, значит, вы делаете это правильно! »

День 4: Отдых

День 5: Отдых

День 6: Длинный бег

• 5 минут: Разминка в ходьбе
• 10 минут: Непрерывный бег, легкий темп
• 5 минут: Разминка во время ходьбы

Вудс говорит: «Это должно быть похоже на ваш легкий бег, но дольше ».

День 7: Отдых

---

Неделя 2 г Ол: Становитесь сильнее

На этой неделе мы представляем силовую тренировку, определяя свой пороговый темп.Пороговый темп может показаться устрашающим и сверхнаучным, но вы можете довольно близко к нему приблизиться, просто чувствуя и сохраняя гармонию со своим дыханием. С точки зрения воспринимаемого усилия, это должно быть 7 из 10 усилий. Ваш пороговый темп — это волшебный переломный момент между аэробной (разговорной) и анаэробной (бездыханной). Если вы все еще слушаете музыку во время бега, дыхательный тест с пороговым темпом предназначен для определения темпа, в котором вы можете спеть только одно быстрое предложение своей песни, а затем вам нужно сделать пару вдохов, прежде чем спеть еще одно быстрое предложение.

День 8: Силовая тренировка

• 10 минут: Разминка при ходьбе
• 3 раза по 5 минут: Бег в тяжелом темпе
• 5 минут: Заминка при ходьбе

День 9: Отдых


День 10: Восстановительный бег

• 5 минут: Разминка при ходьбе
• 10 минут: Непрерывный бег в разговорном темпе (средний)
• 5 минут: Разминка при ходьбе

День 11: Отдых

День 12: Отдых

День 13: Длинный бег

• 5 минут: Разминка при ходьбе
• 15-20 минут: Непрерывный бег в разговорном темпе (средний)
• 5 минут: Прохладная ходьба -down

День 14: Отдых

---

Цель 3 недели : Набрать темп

На этой неделе мы работаем над тем, чтобы ускорить ваш пост.Когда вы это сделаете, вы заметите, что все ваши шаги станут быстрее. Например, ваш легкий темп начнет ускоряться, пока вы все еще можете поддерживать беседу.

День 15: Интервалы скорости

• 5 минут: беговая разминка
• 5-6 раз: 2 минуты включено (бег), 2 минуты выключено (бег трусцой или ходьба)
• 5 минут: заминка во время бега трусцой

Вудс говорит: « Когда вы бежите, постепенно увеличивайте скорость, пока у вас не перехватит дыхание.Затем медленно, пока ваше дыхание не станет под контролем, легкий бег трусцой или ходьба «.

День 16: Отдых

День 17: Восстановительный бег

• 5 минут: Разминка при ходьбе
• 15 минут: Непрерывный бег в разговорном темпе (средний)
• 5 минут: заминка при ходьбе

День 18: Отдых

День 19: Отдых

День 20: Длинный бег

• 5 минут: Теплая ходьба -up
• от 15 до 20 минут: непрерывный бег в разговорном темпе (средний)
• 5 минут: заминка при ходьбе

День 21: Восстановительный бег (по желанию)

• 5 минут: беговая разминка
• 15 минут: непрерывный бег в разговорном темпе (средний)
• 5 минут: заминка при ходьбе
  

---

Цель 4 недели: идти дольше

Движение дальше — это не просто работа Придает физическую выносливость, но также повышает умственную выносливость.Сейчас не время для паники. Возьмите друга, найдите команду, поищите местную беговую группу. С друзьями на длинные дистанции всегда легче (и веселее).

День 22: Отдых

День 23: Бег по холмам

• 10 минут: Беговая разминка
• 3 раза по 30 секунд (короткий спуск), 3 x 45 секунд (средний спуск), 3 x 60 секунды (длинный спуск)
• 5 минут: заминка во время бега

Вудс говорит: «Холмы — это замаскированная работа на скорость.Вы должны бегать в гору с такими же интенсивными усилиями, как и на прошлой неделе, используя легкий бег трусцой или спуск с горы, чтобы восстановиться ».

День 24: Восстановительный бег

• 5 минут: ходьба, разминка
• 2 x 10 минут : Бег в легком темпе (2-х минутная ходьба между ними, при необходимости)
• 5 минут: Беговая заминка

День 25: Отдых

День 26: Отдых

День 27: Длинный бег

• 5 минут: беговая разминка
• 20-30 минут: непрерывный бег с вашим напарником или командой (средний)
• 5 минут: беговая заминка

День 28 : Отдых

День 29 : Отдых

День 30 : Восстановительный бег

• 5 минут: Беговая разминка
• 15 минут: Бег в легком темпе

И в конце четвертой недели: «Вы «сделал это!» — говорит Вудс.«Это ваш победный круг. Теперь у вас есть все инструменты, необходимые, чтобы сделать бег неотъемлемой частью вашего образа жизни».

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как начать беговую программу для начинающих — Основы здоровья от клиники Кливленда

В этом году вы наконец-то взяли на себя обязательство пробежать 10 км.Или, может быть, вы просто собираетесь бегать дважды в неделю. В любом случае, вы готовы отправиться на пробежку и присоединиться к миллионам людей, которые делают бег частью повседневной тренировки.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Какова бы ни была ваша цель бега, по словам Моники Бетчкер, PT, DPT, AT, сначала лучше поговорить со своим врачом.Он или она может убедиться, что вы физически способны начать беговую программу, и поможет выявить потенциальные препятствия.

Вот как начать и что нужно знать, когда дело касается бега.

Подберите правильную обувь

Обувь — самый важный элемент снаряжения для бегунов. Правильный выбор кроссовок сделает вашу пробежку более приятной, а также поможет предотвратить травмы. Сходите в магазин спортивной обуви или обуви для бега и поработайте с экспертом по обуви, чтобы подобрать подходящую пару для ваших ног.

Тип вашей обуви должен соответствовать тому, как ваша ступня касается земли. Эти эксперты часто рекомендуют вам пробежать несколько минут на беговой дорожке или небольшой дорожке, чтобы проанализировать вашу походку. Кроссовки тоже специфичны. Никаких пеших прогулок, кроссовок или прогулочной обуви. Потратьте время на то, чтобы выбрать подходящую обувь, — это важный шаг.

Если вы носите стельки или стельки, вам следует примерить обувь со стелькой. Также доступны другие вставки, которые поглощают удары по различным частям тела, например, коленям и бедрам.И напоминание: обувь следует менять каждые четыре-шесть месяцев или каждые 300-500 миль в зависимости от того, сколько вы бегаете.

Платье для успеха с правильной одеждой

Выбор правильной одежды важен для бегунов по нескольким причинам: от обеспечения комфорта до уверенности в том, что вы можете регулировать температуру своего тела в зависимости от погоды. Если жарко и влажно , носите одежду более светлого цвета с меньшим весом и способностью впитывать влагу.Так вам будет прохладнее. Если холоднее , особенно холодно и влажно , носите три слоя.

Одежда, прилегающая к коже, должна отводить влагу от тела, чтобы вы не чувствовали пот. Ваш средний слой должен включать утеплитель, будь то шерсть, пух или флис. Третьим и последним внешним слоем должна быть одежда, устойчивая к воде и ветру.

Как правило, выбирайте одежду светлых тонов, желательно светоотражающую.Водители, особенно люди, сидящие за колесами внедорожников или больших грузовиков, могут с трудом видеть вас в любое время. Чаще всего пешеходов бьют при повороте автомобилей или при смене светофора.

И хотя некоторые могут посчитать это само собой разумеющимся, поддерживающий спортивный бюстгальтер также сделает бег более приятным для женщин.

Гусеница с технологией

Прелесть бега в том, что вы можете открыть дверь и отправиться в путь. Тем не менее, многим людям нравится отслеживать свои успехи с помощью какого-либо фитнес-трекера, используя свой смартфон с приложением или, возможно, по мере углубления в тренировке, пульсометр, чтобы получать обратную связь в реальном времени.

Эксперт по спортивному здоровью д-р Энн Рекс, DO, FAOASM, предполагает, что некоторым бегунам это может пригодиться. «Хотя это и не обязательно, но может быть приятно видеть, что ваше тело адаптируется к распорядку бега, и то, что раньше казалось трудным, со временем становится намного проще», — говорит она.

Создайте процедуру растяжки

Разминка необходима для предотвращения травм при беге и подготовки тела к предстоящей тренировке. Один из лучших способов сделать это — динамическая растяжка.

Динамическая растяжка фокусируется на активном движении суставов и мышц (обычно от 10 до 12 повторений для любого заданного динамического растяжения) со спортивными движениями, нацеленными на необходимые группы мышц, чтобы увеличить мощность, гибкость и диапазон движений, необходимых для повышения производительности.

Эти упражнения на растяжку увеличивают тепло тела и кровоток, расслабляя мышцы и сухожилия. Они также улучшают гибкость, необходимую для конкретного вида спорта, за счет увеличения диапазона движений вокруг суставов и подготавливают мышцы, практикуя движения, которые от них потребуются.

Динамическая растяжка не только сохранит вашу гибкость и поможет избежать угроз травм, но и даже улучшит вашу общую производительность после того, как вы начнете бегать.

И не забывайте медленно остывать, делая несколько растяжек после того, как вы завершили свою деятельность.

Сначала попробуйте запустить программу Walk-Run

Большинство людей хорошо справляются с программой бег-ходьба. Если вы новичок в беге, начните с обычной ходьбы, постепенно увеличивая темп до быстрой ходьбы, чтобы повысить свою переносимость этой активности. Начните с минут вместо миль ходьбы или бега.

Начните с одной минуты бега, чередуя с двумя минутами ходьбы, в общей сложности от 20 до 30 минут. Затем увеличивайте бег на 30 секунд каждую неделю, пока не достигнете 10 минут бега.

Эту концепцию можно изменить в зависимости от общего состояния здоровья и физической подготовки. Даже тот, кто находится в хорошей аэробной форме, должен начинать постепенно, чтобы ваше тело могло приспособиться к воздействиям бега.

Запуск программы не должен мучить

Запланируйте тренировки от трех до четырех дней в неделю, но не последовательно. Когда 10 минут бега пройдены и ваши этапы ходьбы больше не нужны, увеличивайте беговую дистанцию ​​на несколько минут каждую неделю.Делайте это, пока не достигнете желаемой цели или расстояния.

Ваши пробежки не должны быть одинаковой продолжительности. Чередуйте короткие и длинные пробежки и включайте кросс-тренинг, чтобы снизить риск травм.

Правильно заправляйте и гидратируйте во время пробежек

Сохранение гидратации во время пробежек — еще один ключ к обеспечению плавности пробежек. Обязательно пейте воду до, во время и после тренировки. Даже при более низких температурах возможно обезвоживание.

По данным Американского колледжа спортивной медицины, чтобы избежать обезвоживания, активные люди должны выпивать не менее 16-20 унций жидкости за один-два часа до активного отдыха. После этого вы должны потреблять 6–12 унций жидкости каждые 10–15 минут на улице. Когда вы закончите упражнение, вам следует выпить больше. На сколько больше? Чтобы заменить то, что вы потеряли: как минимум еще от 16 до 24 унций (2–3 чашки).

Хотя вода лучше всего, некоторые спортивные напитки могут заменить не только жидкость, но и электролиты, такие как натрий и калий, которые теряются с потом.Слишком много или слишком мало натрия и калия в организме может вызвать проблемы. Мышечные спазмы могут быть следствием дефицита электролитов.

Но алкогольные напитки и напитки с кофеином, такие как кофе, чай и кола, не рекомендуются для оптимального увлажнения. Эти жидкости, как правило, выводят воду из организма и способствуют обезвоживанию. Фруктовый сок и морсы могут содержать слишком много углеводов, слишком мало натрия и могут вызывать расстройство желудка.

Зарегистрируйте свои мили

Бегаете ли вы просто для того, чтобы привести себя в форму, или у вас есть цель пробежать 5 км или местную гонку, следите за тем, сколько миль вы бежите и как вы себя чувствуете.Если вы готовитесь к забегу на более длинные дистанции (подумайте: полумарафон или марафон), вам нужно будет установить свой еженедельный базовый пробег и наращивать его еженедельно.

Журнал регистрации вашего времени или миль и вашего самочувствия во время и после каждой пробежки очень полезен для выявления проблем и мотивации на улучшение, особенно для новичков. При первом запуске избегайте бега в течение нескольких дней подряд. Дни отдыха после бега позволяют вашему телу восстановиться.

Отдых — важнейший элемент работы

Вам следует делать перерыв в беге каждую неделю.Это поможет вам избежать травм и переутомления, которые могут возникнуть с увеличением пробега. Вам также следует взять дополнительный выходной, если вы заболели, у вас болезненные ощущения в мышцах или вы слишком устали. И не убегайте лишний день из-за внепланового выходного дня!

Планируйте очень легкий день или выходной после тренировок с большей интенсивностью (например, более длительной пробежки). Если вы готовитесь к марафону или более длительному забегу, последний длинный пробег должен быть примерно за три недели до забега. Некоторые исследования показали повреждение мышц после длительного пробега, который может длиться почти три недели.

Цели и принципы бега

Бег может быть веселым и приятным способом оставаться активным. Если вы новичок в этом, делайте это медленно, и, как и с любым новым занятием, может потребоваться некоторое время, чтобы улучшить и стать профессиональным. Практика ведет к совершенству, а кто не хочет испытать кайф бегуна?

Для тех, кто плохо знаком с бегом, в первую очередь будьте добры к себе. «Мышление очень сильное, — говорит доктор Рекс. «Любой может стать бегуном и при тщательном планировании избежать травм на своем пути.Развивайте уверенность в себе и создайте новую привычку бегать, следуя распорядку. Ставьте цели и получайте награды, чтобы сохранять мотивацию и подбадривать себя ».

Помните о своем стартовом уровне физической подготовки и подумайте о том, чтобы записаться на гонку, чтобы иметь за что стрелять. В зависимости от результатов вашей гонки очень важно дать себе достаточно времени для подготовки. Не у всех одинаковые цели.

«Завершение бега на 5 км для новичка в беге может быть таким же полезным, как марафон для опытного в спорте, а может быть, даже больше», — сказал доктор.- говорит Рекс. «В спортивной медицине мы придерживаемся правила 10% для предотвращения травм. По мере увеличения тренировок не добавляйте более 10% (пробег, минуты, интенсивность) еженедельно. Установите соответствующий график и обязательно прислушивайтесь к своему телу на каждом этапе пути ».

Причина номер один травмы — попытка зайти слишком далеко или слишком быстро и слишком быстро. В Интернете доступно множество программ и приложений для тренировок, которые помогут подготовиться к любой гонке, в которой вы участвуете. Даже если вам приходится повторять недели тренировок (в рамках выбранной вами программы или приложения), потому что кажется, что они ускоряются сверх ваших возможностей.

«Это нормально — я сделал это, — особенно если вы восстанавливаетесь после травмы или новичок в беге. Ты делаешь это! » Доктор Рекс говорит.

Для опытных бегунов и тех, кто готовится к длительным гонкам, цель — достичь пика в определенное время года (в зависимости от вашего расписания гонок). Чтобы достичь пика, вам нужно спланировать выздоровление.

Неважно, новичок вы или ветеран, помните следующие принципы бега:

• Отдых и восстановление важны.
• Уровень подготовки нужно повышать постепенно. Не увеличивайте дистанцию ​​и интенсивность в течение одной недели.
• Риск травмы наиболее значительно увеличивается при тренировках с высокой интенсивностью, но для того, чтобы бегать быстрее, вы должны тренироваться быстрее.
• Никогда не выполняйте тяжелые тренировки в течение нескольких дней подряд.
• Ведите журнал тренировок, чтобы узнавать, что работает, а что нет в вашей программе бега.

Подготовка к первому марафону

Перед подготовкой к марафону вы должны пробежать около года.Большинство программ строят от 20 до 25 миль в неделю. Такой тип фундамента снижает риск получения травм.

Если у вас хорошая база для бега, запланируйте 18-недельную программу тренировок. Ваш самый длинный пробег, ведущий к этому расписанию, должен составлять не менее пяти миль.

Самый важный аспект тренировки — это длительная пробежка. Это научит ваши мышцы, сердце и легкие работать в течение более длительных периодов времени.

Постепенно увеличивайте свои длинные пробежки с прерывистыми более короткими пробежками.Выберите день для долгой пробежки. Вы можете указать пробег на оставшуюся часть каждой недели в зависимости от вашего обычного недельного пробега, истории травм и опыта бега.

Начинающий марафонец должен спланировать пробег в общей сложности от 20 до 25 миль в течение первых недель программы и до 40 миль, когда длинные пробежки являются наибольшей дистанцией.

Лучшие советы, программы бега и безопасность

У бега есть огромные преимущества, но переход от бездельника (и гордости!) До Усейна Болта требует много практики.И важно делать это осторожно, потому что слишком много слишком быстро может привести к травмам из-за чрезмерной нагрузки.

Не знаете, с чего начать? Мы тебя поймали. Вот как люди любого возраста и уровня активности могут безопасно начать бегать.

Бег может показаться простым, но он может напугать AF, если вы никогда не делали этого раньше. Вот несколько шагов, которые помогут вам сделать шаг вперед.

Шаг 1. Получите свое снаряжение

Вы должны быть готовы, прежде чем вы попадете на тротуар. Вот что вам понадобится:

• Обувь. Любые кроссовки, которые у вас есть в задней части шкафа, подойдут, но покупка прочной пары кроссовок может помочь уменьшить травмы и повысить комфорт. Мягкие носки для бега также могут ОЧЕНЬ помочь.
• Одежда спортивная. Если хотите, можете бегать в бумажном пакете, но так далеко не уедете. Мы предлагаем влагоотводящий материал, который поможет вам сохранять прохладу. А если вы бегаете зимой, не забудьте одеться!

Шаг 2: Выберите станцию ​​мотивации

Начало работы — самая сложная часть.Как только вы сделаете бег привычкой, он может превратиться в то, чего вы с нетерпением ждете. Вот несколько советов, которые помогут вам начать работу:

• Создайте плейлист с бомбой , чтобы помочь вам достичь высоких результатов.
• Попробуйте работать в каждый день в одно и то же время . Это поможет вам привыкнуть к гоночному распорядку.
• Побалуйте себя чем-нибудь полезным, но особенным в конце каждой пробежки. Шоколадный протеиновый коктейль может помочь.

Шаг 3. Начинайте медленно

Если вы попытаетесь пробежать марафон в свой первый день вне дома, вы будете разочарованы и УСТАРЕНЫ.Вы могли даже пораниться.

Вот почему так важно ставить реалистичные цели, которые позволят вам набрать скорость (и расстояние) в безопасном темпе. Ударьте по одному камню миль и за раз, и все будет хорошо.

Шаг 4. Отслеживайте свой прогресс

Приложения для занятий спортом помогут вам достичь поставленных целей и сделают процесс более увлекательным.

Они могут отслеживать ваши:

• темп
• шагов
• расстояние
• пульс
• сожженных калорий

MapMyRun, Garmin и Fitbit — популярные варианты.

Шаг 5. Повышение выносливости

Как только вы попали в хорошую канавку, самое время поднять ее на ступеньку выше. Старайтесь каждый день увеличивать дистанцию ​​и время бега. Вы также можете испытать себя, бегая по более крутым склонам на беговой дорожке или преодолевая холмы на улице.

Как начать безопасно

Бег — это спорт с высокими ударными нагрузками, поэтому будьте осторожны, чтобы не переборщить. Вот несколько простых способов обезопасить свои тренировки:

• Не забывайте пить.
• Носите подходящую обувь.
• Сделайте разминку и восстановление.
• Растяжка до и после каждого бега.
• Знайте свои пределы — не заходите слишком далеко.

Для бегунов на открытом воздухе:

• Не бегайте ночью в одиночестве или в укромных местах.
• Убедитесь, что вас видно. Если вы бежите ночью, всегда надевайте светоотражающее снаряжение.
• Всегда останавливаться на красный свет. Вы можете бегать на месте, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений.

Эти простые в использовании программы помогут вам начать работу.Откуда вы знаете, что они законны? Каждый был разработан сертифицированным персональным тренером Даниэлем Бубнисом.

Всего новичок

Переход от 0 до 100 — не лучшая идея. Эта программа поможет вам шаг за шагом привыкнуть к бегу. В некоторые дни вы будете ходить все время, чтобы накачать мышцы, а в некоторые дни вы будете чередовать ходьбу и бег, чтобы попрактиковаться в беге.

Немного опыта

Если у вас все хорошо, вот программа, которая поможет вам бегать дальше и быстрее.

К вашему сведению: Бег Фартлек — это когда вы тренируетесь в разном темпе на протяжении всего бега. Вы будете сочетать бег трусцой, умеренный бег и спринт. Это поможет вам повысить выносливость и стать быстрее.

Трудно привыкнуть к #RunnerLife? Вот несколько советов, которые помогут сохранить мотивацию:

• Сделайте его конкурентоспособным. Попробуйте веселые гонки с друзьями или попробуйте опередить себя изо дня в день.
• Почувствуйте ожог. Бег — это потрясающее кардиоупражнение, которое сжигает калории и помогает поддерживать здоровый вес.
• Смешайте. Попробуйте проложить разные маршруты, чтобы вам не было скучно.
• Считайте это «моим временем». Используйте пробежки как способ расслабиться и снять стресс.
• Чувствовать себя вялым — это нормально. Не волнуйтесь — по ходу дела у вас будет больше выносливости.

Примечание: Растяните программы на более длительный период, если вы еще не готовы к повышению уровня. Вы также можете настроить тренировку каждый день в соответствии со своими потребностями и целями. Не сдавайся — ты получил это!

Как бы весело ни было разгуляться, как Фиби, это билет в один конец к травме.Вот как сохранить форму без промедления:

• Смотрите вперед. Сосредоточьтесь на земле перед собой и держите голову устойчиво. Это снижает нагрузку на шею и плечи и снижает риск споткнуться.
• Никаких спагетти рук. Держите руки по бокам и согните под углом 90 градусов. Это снижает напряжение и требует меньше энергии.
• Фрэнки говорит, расслабься. Не сжимайте кулаки и не напрягайте мышцы, это может вызвать напряжение.Кроме того, обязательно расправьте плечи, так как округление может ограничить ваше дыхание.
• Проверьте свою осанку. Держите голову вверх, спину прямо, плечи ровно. Наклоняясь вперед, вы быстрее устаете.
• Не подпрыгивать. Вертикальные колебания — подпрыгивание при беге — тратят тонну энергии. Это также может оказать большее давление на ваши ноги, поскольку они поглощают удар.

Сбалансированная диета — важная часть любого здорового режима тренировок.Бег сжигает много энергии, и вам нужно поддерживать свое тело в тонусе до, после и во время гонки.

Перед пробежкой

Вы должны поесть за 3–4 часа до пробежки для максимального эффекта, особенно если вы бегаете на длинные дистанции. По словам экспертов по фитнесу, это также помогает предотвратить нападение яка, когда вы находитесь в движении.

Лучшие закуски перед запуском легко усваиваются, поэтому избегайте жирной, жареной или богатой клетчаткой пищи. Углеводы, такие как тосты и фрукты, являются лучшим выбором, поскольку они расщепляются на глюкозу, которая поддерживает вас энергией.Также может быть полезно немного постного белка.

Напоминание: Не забывайте гидратировать! Выпивайте не менее 17-20 унций H2O во время еды перед пробежкой.

Во время бега

Запасы гликогена падают в течение часа или двух после бега. Это может привести к энергетическому сбою. Как более старые, так и недавние исследования отметили важность поддержания здоровых запасов гликогена.

Вот почему вы должны съедать от 30 до 60 граммов углеводов в час, если ваша пробежка длится более 90 минут.Разместите эти мини-карбюраторные усилители на расстоянии 15-20 минут.

Хорошие варианты:

• Спортивные напитки. Старый добрый Gatorade (или аналогичный напиток) может восстанавливать электролиты.
• Энергетические батончики. Они, как правило, с высоким содержанием углеводов и низким содержанием белка, эффективны для хорошего самочувствия.
• Энергетические гели. Они являются концентрированным источником углеводов и часто содержат кофеин и электролиты. Кроме того, их поддерживает Дуайт Шруте.

Вам также необходимо пить воду на протяжении всей пробежки.В нормальных условиях стремитесь к расходу от 17 до 34 унций в час. А если на улице очень жарко, тебе нужно будет еще выпить.

После пробежки

Вы должны поесть в течение первых 2 часов после пробежки, но чем раньше вы примете участие в пробежке, тем лучше. Эксперты предполагают, что это может минимизировать болезненность мышц.

Имейте в виду, что , что вы едите, так же важно, как , когда вы едите . Вам не нужно есть целиком, но постарайтесь получить комбинацию углеводов и белков. Восстанавливающий смузи или миндальное масло на цельнозерновом хлебе должны помочь.

PSA: Не пейте его после пробежки. Исследования показывают, что алкоголь может помешать белку восстанавливать мышцы.

Дни отдыха

В дни отдыха вашему организму требуется меньше калорий, потому что вы не сжигаете их так много. Но это не значит, что вам нужно вдвое сократить расходы. Просто послушайте, что нужно вашему телу.

Кроме того, убедитесь, что вы получаете достаточно белка. Это поможет вашему телу прийти в норму после тренировок. Также важно употреблять сложные углеводы, чтобы восстановить уровень гликогена.

Гонок много, но самые популярные — 5 км, 10 км и марафоны. Вот как тренироваться для каждого.

Тренировка на 5 км

Если вы новичок в беге, начните с этого 4-недельного плана, пока не будете готовы к первым 5 км (3,1 мили).

Тренировка на 10 км

Теперь, когда вы завершили свою первую гонку, пора подготовиться к забегу на 10 км (6,21 мили).

Марафон

Подготовка к марафону может показаться немыслимой задачей, но это вполне возможно.Самое важное — ставить реалистичные цели и не выходить за рамки слишком быстро.

Начните с 10 км (или 5 км, если это то, где вы сейчас находитесь) и постепенно переходите к полумарафону. Оттуда вы можете проработать полный марафон.

Чтобы повысить выносливость во время бега, требуется время и энергия, поэтому, если вам потребуется время, чтобы научиться этому, это нормально. Просто увеличивайте скорость медленно и безопасно, чтобы убедиться, что процесс не является «буквальной» болью.

А теперь выберите план бега, которому вы будете следовать, добейтесь того, чтобы откачка текла, и придерживайтесь его!

Как начать бегать | Справочник по марафону

Думаете заняться бегом, но не знаете, с чего начать — или чего ожидать?

Независимо от того, нацелились ли вы на 5 км, 10 км или просто хотите начать бег, чтобы оставаться в форме, важно начинать с правильной ноги.

Вот наши основные советы, как начать с нуля.

Если вы не привыкли бегать, бег с нуля может быть очень пугающим.

Вы, наверное, слышали, что люди говорят о беге на 10 км, полумарафонах или даже полных марафонах.

Это может показаться недостижимым — грандиозное предприятие, которого вы никогда не сможете достичь.

Они слишком длинные. . . прямо сейчас ты можешь сбежать по улице, если тебе повезет, не так ли?

Но работает непрерывно полчаса.. . час?

Подробнее?

Никаких шансов.

Но, как и все, это возможно — если вы решите, что действительно хотите это сделать.

Эта старая пословица « путь в тысячу миль начинается с одного шага » действительно имеет большой смысл в применении к бегу на длинные дистанции!

Я не собираюсь врать.

Вам потребуется время, чтобы увеличить дистанцию ​​бега, и вам будет неудобно, и, возможно, на каком-то этапе это приведет к травмам.

Но если вы проявите настойчивость, результаты скоро придут.

1. Просто начните

Уловка для запуска проста — просто запускается.

Вы можете начать со старой пары кроссовок или босиком по траве или песку — вам пока не нужно ничего особенного.

Попробуйте пробежать короткую дистанцию. . . найдите тихий уголок в парке или на пляже. Начните с ходьбы и постепенно набирайте обороты. . . затем попробуйте бежать — очень осторожно и медленно.Просто попробуйте пробежать минуту или две, а затем вернитесь к прогулке.

Как только вы вернетесь к удобному темпу ходьбы, уделите минуту, чтобы проверить себя:

• Вам было комфортно?
• как ты сейчас себя чувствуешь?
• Есть ли какие-то особые боли или дискомфорт?
• могли бы вы пойти дальше?

Поздравляем, вы только что завершили свой первый пробег!

2 . Сначала ходьба, затем бег — потом снова

Когда вы начнете бегать, вы будете много ходить.На самом деле ходьба обязательна.

Вы не можете рассчитывать на мгновенный переход от нуля к непрерывному бегу — если вы можете бегать только три или четыре минуты без остановки, то ваши тренировки будут очень короткими.

Вместо этого я собираюсь показать вам, как получить получасовую тренировку от бега, улучшив при этом вашу выносливость — даже если вы можете бегать только минуту или две без остановки.

Вы начнете с ходьбы и бега.По мере вашего прогресса вы будете постепенно увеличивать количество бега, которое вы делаете, и уменьшать количество ходьбы. Чем лучше вы станете с самого начала, тем меньше вам придется бегать.

Этот подход мягко вводит ваше тело в бег и позволяет постепенно переходить к непрерывному бегу.

Во-первых, вам нужны часы.

Теперь вы собираетесь выполнить 30-минутную тренировку, разбитую на 6 х 5-минутных сегментов.

Допустим, в настоящее время вы можете комфортно бегать в течение 60 секунд без остановки.Тогда ваша первая тренировка будет выглядеть так:

Бег, 1 минута

4 минуты пешком

Повторите это x 6.

6 х 5 минут = 30 минут. Простой!

По мере вашего прогресса вы можете постепенно увеличивать соотношение бега и ходьбы. Итак, если вы сочли первое занятие легким, вы можете увеличить время бега до 1,5 минут и потратить 3,5 минуты на ходьбу.

Поставьте себе цель пробегать 3 мили каждый день, чтобы набрать необходимое количество миль и начать свое беговое путешествие.

(Примечание: отличный ресурс для этого метода — серия подкастов NHS Couch to 5k. Они инструктируют вас, когда идти, а когда бегать, настроены на музыку — с использованием техники, описанной выше. Каждый эпизод постепенно увеличивает соотношение бега к ходьбе. , пока вы не будете работать непрерывно в течение 30 минут).

3.

Приобретите кроссовки (и другое снаряжение)

Прежде всего, сходите в магазин и поговорите с кем-нибудь, кто знает, о чем они говорят.

Обязательно четко объясните, что вы новичок и каковы ваши цели.

Если вам нужна подходящая пара кроссовок, вам, возможно, придется потратить немного денег — но не более, скажем, 100 долларов.

Посетите нашу страницу «Выбор кроссовок», чтобы узнать больше о том, какую обувь выбрать!

Может быть полезно приобрести часы для бега с GPS, но это, возможно, для вас через несколько недель.

Дешевый стоит около 80 долларов, и вы должны убедиться, что определенно хотите продолжить, прежде чем тратить много денег.

4. Ваша беговая форма — как бегать

Мы надеемся, что на самом деле выполнение бега должно происходить естественно — позвольте вашим рукам качаться вместе с движением вашего тела.

Начните с коротких шагов. Большие шаги действительно полезны для быстрого бега — а также для получения травм. Короткие и быстрые шаги намного легче для ваших ног, и их легче поддерживать, чем длинные, достижимые шаги. Начинайте медленно и делайте каждый шаг максимально коротким — вы быстро увидите, что ваши ноги почти не задействуются, что значительно облегчит бег.

Не позволяйте своему телу напрягаться — легко напрячь верхнюю часть туловища и плечи, когда вы начинаете бегать, даже не осознавая этого. То же самое и с верхней частью ног. Старайтесь сознательно расслаблять свое тело во время бега.

Ознакомьтесь с моим полным руководством по правильной беговой форме!

5.

Будьте осторожны с собой

Когда вы начинаете бегать, велика вероятность, что у вас ничего не получится.

Но разве это не то же самое со всем в жизни?

Будут тяжелые дни, времена, когда вы не хотите тренироваться и чувствуете, что никогда не сможете далеко убежать.

Уловка состоит в том, чтобы ожидать в наши дни.

Если вы знаете, что они придут, тогда вы сможете справиться с этим лучше и справиться с ними.

То же самое касается травм, переутомления и других неожиданных неудач.

Они неизбежны, но также временны. Вы справитесь с ними.

6.

Найдите бегущего друга / группу (но хорошую)

Наличие хорошего партнера по тренировкам — отличный способ стимулировать вашу мотивацию и прогресс.Если у вас есть приятель примерно вашего уровня и такой же увлеченный, как и вы — тогда отлично!

То же самое и с беговыми группами — они могут помочь вам придерживаться фиксированного графика тренировок и мотивировать вас. Проверьте, есть ли в вашем городе беговая группа, и отправляйтесь на следующее мероприятие!

Помните, когда вы находите друзей для бега, выбирайте тех, которые действительно будут мотивировать вас, а не сдерживать. Убедитесь, что вы не собираетесь бегать с кем-то, чья физическая форма намного хуже или лучше вашей.Обе эти ситуации, вероятно, просто негативно скажутся на вашем собственном прогрессе.

7. Разминка (без статической растяжки)

Перед пробежкой динамические упражнения на растяжку с «размахом движения», такие как движения пятками и ходьба на пальцах ног, могут помочь подготовить и разогреть ваше тело.

Мы также рекомендуем несколько минут быстро пройтись, прежде чем вы действительно начнете бегать, чтобы расслабиться.

После бега статическая растяжка в течение 45-60 секунд способствует восстановлению и предотвращению травм.

8. Зарегистрируйтесь на мероприятие

Регистрация на мероприятие может быть одним из лучших способов поддержать вашу мотивацию.

Он дает вам цель, над которой нужно работать, и дает вашей тренировке цель. Прочтите наш блог о мотивации бега, чтобы узнать, как сохранить энтузиазм, когда вы начинаете бегать.

9. Используйте беговую дорожку (экономно) Беговые дорожки

совершенно нормальны, хотя мы, бегуны, предпочитаем отдых на природе.

Некоторые бегуны называют беговые дорожки источником боли в ногах и других травм.

Тем не менее, беговые дорожки — это действительно удобный способ начать пробежку, и они могут очень хорошо отслеживать и оценивать ваш прогресс — поэтому, хотя мы всегда выбираем вариант на свежем воздухе, когда он доступен, беговая дорожка может быть отличным инструментом, когда погода или ваше расписание не дает вам выйти за дверь.

Томас Уотсон

Томас Уотсон — ультра-бегун, сертифицированный UESCA тренер по бегу и основатель MarathonHandbook.com. Его работы были представлены в «Мире бегунов», Livestrong.com, MapMyRun и многие другие текущие публикации. Любит интересные гонки и хорошее пиво. Подробнее в его биографии.
Связанные
.