Как найти силы похудеть: как заставить себя, если нет силы воли

Повесьте на холодильник свое самое неудачное фото, где отчетливо видны складки, второй подбородок, большой живот и т.д. Рядом желательно поместить мотивирующий снимок с изображением тела, которого хочется добиться.

Стоит задуматься об изменении образа жизни, если есть проблемы с одышкой, пищеварением, переутомлением. Спорт и правильное питание помогут избавиться от неприятных симптомов. Уже через 1-2 недели почувствуется прилив бодрости, вставать с утра станет легче.

Работа над собой прекрасно закаляет силу воли. Конечный результат станет причиной для восхищения окружающих и появления гордости за себя.

Коррективы нужно вносить постепенно, прислушиваясь к своему телу. Резкий переход на новый режим вызовет стресс для организма.

Советуют завести блог на просторах Интернета, наглядно показывать свои результаты и делиться ощущениями. Такой подход станет стимулом для совершенствования. Он не позволит бросить все на полпути.

6

Рекомендуют превратить процесс похудения в некую игру. Так, за каждый килограмм можно поощрять себя покупкой одежды, походом в кино или посещением салона красоты. В качестве наказания используют ежедневную уборку, дополнительные тренировки, отказ от развлечений.

7

Можно специально приобрести понравившуюся вещь на 1-2 размера меньше. Это отличная мотивация для похудения.

8

Стоит найти себе новое увлечение. Это могут быть занятия танцами, курсы фотографа.

9

Делайте фото в купальнике каждую неделю, чтобы наглядно видеть результат.

10

Посмотрите в интернете, как выглядят люди, которые сбросили лишний вес. Поверьте в то, что так может каждый.

Сохранить параметры фигуры намного сложней, чем именно похудеть. Чтобы удержать массу, необходимо поменять образ жизни навсегда.

Не важно, сколько попыток по борьбе с лишним весом было уже предпринято. Нужно дать себе еще один шанс. Почему бы не попробовать прямо сейчас? Чем скорее начнется преображение, тем быстрее появится результат.

Как похудеть, если нет силы воли, как выработать ее и быстро потерять вес без диет

Чтобы похудеть, если нет силы воли, данный процесс нужно стараться сделать менее неприятным и тяжелым. Не стоит ставить перед собой невероятные или сложные задачи, например, сбросить за пару месяцев 10-15 кг.

Чтобы представлять свою цель и видеть задачи, хорошо составить график и повесить его на заметное место. Также можно сделать коллаж о том, какую фигуру хочется иметь, куда ходить, какую жизнь вести. Данный метод называется визуализация. Важно разместить его так, чтобы видеть каждый день. Четкое понимание продвижения по графику значительно придает сил.

Важно осознать, что приступать нужно сейчас, а не через неделю, в следующий понедельник или после праздников. Можно просто не съесть этот пончик, отказаться от жирного, сытного ужина и начинать гордиться собой. Работает и

самовнушение. Желательно им заниматься утром после пробуждения. Для себя стоит составить или выписать из Интернета аффирмации и повторять их.

Психологи рекомендуют найти сильную мотивацию:

• Покупка красивого платья на размер меньше, вещи, которая безумно нравится.
• Вопреки всем, чтобы доказать, как они ошибались.
• Улучшить здоровье.
• Представлять, как из одной молекулы углевода получатся две молекулы жира. Можно транслировать это на еду и видеть, как бутерброд превращается в целлюлит и жир на бедрах и животе.
• Регулярно смотреться в зеркало, даже если не нравится отражение. Важно полюбить себя с таким телом, какое есть сейчас, и стремиться к его совершенствованию.

Важно начинать учиться говорить «нет», прежде всего, самому себе, то есть проявлять волю. Отказ от вредной еды будет первым шагом на пути к красивому телу.

Умение разобраться в себе – важный фактор в снижении веса, если причина его набора – психологические проблемы. Например, найти замену привычке заедать стресс. Также специалисты рекомендуют для похудения найти пару. Худеющие могут поддерживать друг друга, делиться достижениями.

Важный момент: худеть следует только ради себя, а не для кого-то, чтобы понравиться. Это только сильнее приведет к стрессу и срывам. Такая мотивация не работает.

Необходимо побольше отдыхать и посвящать время только себе: сходить погулять, в театр, пройтись по магазинам и присмотреть обновки, найти интересное хобби, заняться спортом или любой другой приятной физической активностью.

Рацион при нехватке силы воли следует составлять на основе следующих принципов:

• Еда должна быть с минимальным количеством жира или с полезным (растительным).
• Из мясных продуктов стоит отдавать предпочтение индейке, говядине без жира, куриному филе.
• Картошку заменить на брокколи, цветную капусту, бурак и морковку, сельдерей и зелень.
• Включить в рацион побольше кисломолочных продуктов.
• Желательно исключить любые алкогольные напитки.
• Кофе и крепкий чай заменить на цикорий и зеленый чай.
• Молочный шоколад заменить на горький, обычный сахар – на стевию или мед.
• Готовить любимые десерты по низкокалорийным рецептам, выбирать безе, зефир или мармелад ненатуральном соке.
• Перекусы постепенно нужно заменять на питье.
• Если не получается отказаться от десертов, то кушать их можно в первой половине дня.

Прием пищи должен быть спокойным, в тишине и при полной сервировке. Не стоит кушать на бегу. Также нельзя есть перед телевизором и компьютером, за чтением книги. Пережевывать пищу нужно тщательно, сосредотачиваясь на вкусе еды, наслаждаясь каждым кусочком.

В доме не должны храниться полуфабрикаты и быстрые перекусы, вроде шоколадок, выпечки, чипсов, колбасы и прочего. Желательно готовить новые блюда к каждому приему пищи, так похудеть получится благодаря постоянной занятости на кухне.

Основной прием пищи должен быть с утра, то есть завтрак. Обедать нужно, не наедаясь до тяжести. Лучшими способами готовки будут варка, тушение, гриль или на пару, а вот от жареного, копченного, маринованного следует постепенно отказываться.

На ужин стоит кушать в основном белки и совсем немного. Позднее 6-7 вечера можно только пить зеленый чай, травяные настои и воду. Как раз чтобы не появлялся соблазн съесть что-нибудь вредное поздно вечером, не подкашивалась сила воли, ложиться спать следует до полуночи.

Диета должна стать «образом жизни», то есть новая система питания и поведения. Морить себя голодом не полезно и безрезультатно.

Чтобы справиться с нежеланием делать упражнения, требуется:

• Увеличить любую физическую нагрузку в течение дня. Подойдет все: отказ от лифта и подъем по лестнице, более дальняя парковка автомобиля, прогулка до следующей остановки, уборка дома. Главное – движение.
• Если есть комплексы по поводу занятий в спортзале, то можно начинать делать упражнения дома. В Интернете достаточно много программ для разных уровней и задач. Отправляться в фитнес клуб можно после достижения определенных результатов.

• Дома важно создавать максимально комфортную обстановку. Нужно выбрать приятную музыку для тренировки, разобрать место, подобрать удобную одежду, найти инвентарь.
• Важно разобраться, почему не нравится спорт. Некоторым не любят его из-за монотонности, другие — из-за плохого самочувствия после, третьи — из-за состояния во время, и много других ассоциаций. Поэтому не стоит заниматься до тошноты, занятия следует делать разнообразными, выбирать новые программы каждый раз. Главное – найти то, что приносит удовольствие.

Читайте подробнее в нашей статье о том, как похудеть, если нет силы воли.

📌 Содержание статьи

Как похудеть, если нет силы воли

Сила воли в процессе снижения веса играет ключевую роль. Но не все люди ей наделены. Прежде всего, чтобы похудеть, если нет силы воли, данный процесс нужно стараться сделать менее неприятных и тяжелым. Не стоит ставить перед собой невероятные или сложные задачи, например, сбросить за пару месяцев 10-15 кг.

Во-первых, это действительно нереально. А во-вторых, крайне вредно для организма. Кроме того, что похудение обернется приобретением многих новых «болячек», так еще и вес вернется больше в несколько раз. Это еще сильнее снизит веру в себя и свои силы. Лучше ставить перед собой реальные задачи и хвалить за их достижение. Так развивается сила воли.

Например, в неделю можно стараться худеть на пару килограмм, а потом закреплять достигнутый результат. В этом случае, вес не вернется, а после приобретения новых форм не появятся растяжки и лишняя кожа.

Чтобы представлять свою цель и видеть задачи, хорошо составить график и повесить его на заметное место. Это начнет формировать силу воли. Также можно сделать коллаж о том, какую фигуру хочется иметь, куда ходить, какую жизнь вести. Данный метод называется визуализация. Сам процесс составления и подбора дарит массу положительных эмоций, повышает веру в свои силы.

Карта-визуализация желаний

Затем важно разместить его там, где будет возможность видеть каждый день. Четкое понимание продвижения по графику значительно придает сил. Первые успехи вдохновляют и служат лучшей мотивацией.

Не менее важным в похудении является осознание, что приступать нужно сейчас, а не через неделю, в следующий понедельник или после праздников. Это уже проявление силы. Можно просто не съесть этот пончик, отказаться от жирного, сытного ужина и начинать гордиться собой.

Если каждый день сверлит мысль «хочу похудеть, но нет силы воли», то помогает самовнушение. Желательно заниматься этим утром после пробуждения. Для себя стоит составить или выписать из Интернета аффирмации и повторять их. Через некоторое время мозг начнет работать в нужном направлении, формируется сила воли.

Также психологи рекомендуют найти сильную мотивацию, ей может стать:

• Покупка красивого платья на размер меньше. Но увлекаться не стоит, так как выглядеть достойно нужно сейчас и стремиться к лучшей версии себя. Поэтому одной вещи будет достаточно, но она должна сильно нравиться. Сила воли заставит к ней стремиться.
• Вопреки всем. Зачастую окружающие могут внушать, что у человека нет силы воли, что не получиться похудеть. Делать что-либо другим на зло то же может стать хорошей мотивацией.
• Улучшить здоровье. Нередко лишний вес сопровождается различными заболеваниями, которые если не устранить, то уменьшить проявления вполне возможно.
• Представлять, как из одной молекулы углевода получатся две молекулы жира. А если транслировать это на еду и видеть, как бутерброд превращается в целлюлит и жир на бедрах и животе. Это отлично укрепляет силу воли.
• Регулярно смотреться в зеркало, даже если не нравиться отражение. Важно полюбить себя с таким телом, какое есть сейчас и стремиться к его совершенствованию. Если не видеть себя, то проблема никуда не денется. Прятаться от самого себя под балахонами не имеет смысла. Кроме того, можно запустить себя еще сильнее. И, наконец, любовь к себе, а значит забота, работают на повышение мотивации и силы воли. Уважать и ценить себя нужно в любом теле.

Также важно начинать учиться говорить «нет», прежде всего, самому себе, то есть проявлять волю. Поощрение себя пирожным не идет на пользу, а только работает против. Поэтому отказ от вредной еды будет первым шагом на пути к красивому телу.

Еще одним важным фактором для похудения и формирования силы воли становится умение разобраться в себе. Зачастую набор веса имеет сложные, глубинные психологические причины. Люди находят в еде успокоение, любовь, единомышленников, хобби и прочее. Можно начать разбираться самостоятельно. Если причины переедания кроются в том, что еда становится просто способом чем-то заняться и лекарством от стресса, то стоит поискать ей замену.

Если же набор веса вызван чем-то более серьезным, с чем самостоятельно справиться сложно, например, психологическими травмами из прошлых лет, то стоит обратиться к психологу. Не нужно думать, что это стыдно, плохо или ненормально. Как раз, наоборот, бездействие — намного хуже, молчать и дальше заедать свои проблемы, вместо того, чтобы работать и идти дальше. Просить о помощи — это хорошо и полезно.

Также специалисты рекомендуют для похудения найти пару. Это будет стимулировать к прогрессу и укреплять силу воли. Худеющие могут поддерживать друг друга, делиться достижениями. Но тут важно не халявить и не лопать пончики тайком от своего партнера, теряя силу воли.

Мнение эксперта

Юлия Михайлова

Эксперт по диетологии

Стоит отметить, важный момент: худеть следует только ради себя, а не для кого-то, чтобы понравиться. Это только сильнее приведет к стрессу и срывам. Такая мотивация не работает. А если уж и худеть ради кого-то, то с осознанием, что это необходимо именно для себя. Например, для детей, чтобы быть рядом с ними здоровым и сильным, способным их оберегать и заботиться о них.

И, наконец, важно побольше отдыхать и посвящать время только себе. Это не значит, что можно залипать перед телевизором, поедая фаст-фуд. А можно сходить погулять, в театр, пройтись по магазинам и присмотреть обновки.

При этом важно не психовать по поводу того, что они не подходят, а пообещать себе, что скоро они будут в пору. Плюс хорошо найти интересное хобби, заняться спортом или любой другой приятной физической активностью. В итоге возможная причина переедания, например, стресс, будет уходить.

Рекомендуем прочитать статью о том, как заставить себя похудеть. Из нее вы узнаете о мотивации для занятий спортом, как заставить себя сесть на диету.

А здесь подробнее о безуглеводной диете для похудения.

Что можно есть, чтобы терять вес быстро

Как и было сказано выше, не нужно резко бросать любимые блюда и садиться на строгую диету, чтобы сорваться через пару дней. Стараться быстро похудеть, особенно если нет силы воли, опасно для здоровья. Переходить на правильное питание следует постепенно. Здесь также можно составить план или график и отмечать свои продвижения.

Рацион при не хватке силы воли следует составлять на основе следующих принципов:

• Еда должна быть с минимальным количеством жира или с полезным, так как без него организм то же не сможет нормально работать. Лучше выбирать растительный.
• Из мясных продуктов стоит отдавать предпочтение индейке, говядине без жира, куриному филе.
• Картошку нужно заменить на брокколи, цветную капусту, бурак и морковку, сельдерей и зелень.
• Включить в рацион побольше кисломолочных продуктов.
• Желательно исключить любые алкогольные напитки.
• Кофе и крепкий чай лучше заменить на цикорий и зеленый чай.

• Молочный шоколад нужно заменить на горький, обычный сахар на стевию или мед.
• Готовить любимые десерты по низкокалорийным рецептам. Сегодня много вариантов полезных блюд, но при этом вкусных. Хорошо выбирать безе, зефир или мармелад на натуральном соке.
• Перекусы постепенно нужно заменять на питье. Для этого нужно держать емкость с водой, зеленым или травяным чаем, морсом или компотом из сухофруктов, ягод без сахара.
• Если не получается отказаться от десертов, то кушать их можно в первой половине дня, то есть до 12.

Кстати, прием пищи должен быть спокойным, в тишине и при полной сервировке. Не стоит кушать на бегу. Также нельзя есть перед телевизором и компьютером, за чтением книги. Пережевывать пищу нужно тщательно, сосредотачиваясь на вкусе еды, наслаждаясь каждым кусочком. Так будет легче исключить переедание.

Также в доме не должны храниться полуфабрикаты и быстрые перекусы, вроде шоколадок, выпечки, чипсов, колбасы и прочего. Чтобы каждый раз поесть, должно быть необходимо готовить. Если нет силы воли, то похудеть получится благодаря постоянной занятости на кухне.

Основной прием пищи должен быть с утра, то есть завтрак. Обедать, нужно не наедаясь до тяжести, или состояния, что уже не выйти из-за стола. Лучшими способами готовки будут варка, тушение, гриль или на пару, а вот от жареного, копченного, маринованного следует постепенно отказываться.

А вот на ужин стоит кушать в основном белки и совсем немного. Позднее 6-7 вечера можно только пить зеленый чай, травяные настои и воду. Как раз чтобы не появлялся соблазн съесть что-нибудь вредное поздно вечером, не подкашивалась сила воли, ложиться спать следует до полуночи. Во сне организм тратит достаточное количество калорий.

Можно ли избавиться от веса без диет

И все же похудеть, совсем не прилагая никаких усилий, без диет и силы воли, не получится. Так или иначе, придется учиться отказывать себе в сладостях, выпечке, любимых калорийных десертах и блюдах. Если нет силы воли похудеть, то придется что-то делать, чтобы ее развивать.

С другой стороны, не стоит воспринимать понятие «диета», как нечто страшное и временное. Иначе даже достигнутые результаты скоро исчезнут, а также вера в свои силы. Поэтому «диета» должно быть ровно «образ жизни», то есть новая система питания и поведения.

Другое дело, что все принципы должны вырабатываться постепенно. Главное не забывать себя хвалить, поощрять обновками, которые будут показывать, на сколько уже удалось похудеть.

Поэтому все следует превращать в увлекательно занятие. Готовить с удовольствием, стараться находить новые, вкусные, интересные рецепты любимых блюд только с низким содержанием калорий. Постоянно визуализировать свои цели и отмечать достигнутые результаты. Желаемые результаты формируют силу воли.

Морить себя голодом не полезно и безрезультатно. Это проверено не одним поколением худеющих.

Смотрите на видео, как избавиться от лени и похудеть:

Как выработать силу воли и заняться спортом

Важной составляющей похудения является физическая активность. Она помогает увеличивать расход калорий, создает дефицит, который покрывается за счет собственных запасов. Так начинается процесс похудения.

Но многие люди испытывают трудности с занятиями спортом. Им не хватает силы воли. Чтобы справиться с нежеланием делать упражнения, требуется:

• Увеличить любую физическую нагрузку в течение дня. Это помогает выработать силу воли, чтобы похудеть. Для этого подойдет все: отказ от лифта и подъем по лестнице, более дальняя парковка автомобиля, прогулка до следующей остановки, более частая уборка дома. Главное движение. Это поможет улучшить кардио.
• Если есть комплексы по поводу занятий в спортзале, то можно начинать делать упражнения дома. В Интернете достаточно много программ для разных уровней и задач. Отправляться в фитнес клуб можно после достижения определенных результатов и с сформированной силой воли.
• Если человек занимается дома, то важно создавать максимально комфортную обстановку. Нужно выбрать приятную музыку для тренировки, разобрать место, подобрать удобную и красивую одежду, найти нужный инвентарь.
• Также важно разобраться, почему не нравится спорт. Бывает дело не в отсутствии силы воли. Некоторым не любят его из-за монотонности, другие — из-за плохого самочувствия после, третьи — из-за состояния во время, и много других ассоциаций. Поэтому не стоит заниматься до тошноты, занятия следует делать разнообразными, выбирать новые программы каждый раз.
• Из предыдущего пункта следует, что также активность — это не только изнуряющие тренировки в тренажерном зале, но бег по парку, лыжи, коньки, езда на велосипеде, плавание, танцы, йога, пилатес, конный спорт и многое другое. Главное найти то, что приносит удовольствие и радость.

Рекомендуем прочитать статью о том, как похудеть без спорта. Из нее вы узнаете о снижении веса без спорта и диет, сидя дома, почему нельзя голодать женщинам и мужчинам.

А здесь подробнее о сладостях при похудении.

Самое главное в похудении — это найти сильную мотивацию. А для этого придется работать над своей самооценкой и верой в свои силы. Быстро худеть вредно и бесперспективно, поэтому стоит запастись терпением. Небольшими шажками возможно добиться желаемых результатов.

Похожие статьи

• Мириманова система похудения: как проходит позитивная…

  Жена шеф-повора и мама трех детей была вполне довольна собой. Однако годы берут свое, а вес рос. Тогда придумала сама себе Мириманова систему похудения, которая помогла ей сделать минус 60 на весах. Особенности позитивной диеты специфичны, диетологи против методики, но она работает.

Сколько времени нужно, чтобы потерять силу и как этого избежать

В какой-то момент все пропускали тренировку — не позволяйте никому говорить вам иначе. В Greatist мы твердо убеждены в том, что нужно немного расслабляться и делать перерывы в упражнениях, когда это необходимо.

Но мы также знаем, как легко 3 выходных могут превратиться в снежный ком до 6, а затем до 10. Прежде чем вы это узнаете, вы задаете вопрос, который мы все задавали, когда спортзал кажется далеким воспоминанием: сколько времени нужно, чтобы потерять форму?

Во-первых, важно помнить, что время от времени отдыхать — это хорошо.Упражнения вызывают определенную нагрузку на ваше тело.

Любая хорошая программа тренировок включает чертовски много дней отдыха, особенно если упражнения очень интенсивные. И есть преимущества как для «активного восстановления», так и для полного отдыха.

Тем не менее, «используй или потеряй» — в значительной степени правило. Но сколько именно физической формы вы «потеряете», зависит от продолжительности вашего перерыва и от того, насколько вы в хорошей форме с самого начала.

Намного легче прийти в норму после отпуска, если вы тот, кто тренируется пять или шесть раз в неделю, или если вы занимаетесь какое-то время.На самом деле, если у вас такая сильная привычка к упражнениям, ученые вполне готовы отнести вас к категории «спортсменов».

В целом, если вы тренируетесь несколько раз в неделю в течение более года, ваша мышечная память крепка. Исследование 2019 года показало, что скелетные мышцы могут оставаться на месте даже тогда, когда другие мышцы сокращаются (это называется атрофией). Schwartz LM. (2019). Скелетные мышцы не подвергаются апоптозу ни во время атрофии, ни во время запрограммированной гибели клеток — возвращаясь к гипотезе миоядерного домена.DOI: 10.3389 / fphys.2018.01887

Это похоже на фору, когда вы вернетесь к тренировкам. Тогда ваше тело может способствовать более быстрому росту ваших мышц (это называется гипертрофией). Это исследование было проведено на грызунах и насекомых, поэтому необходимы дополнительные исследования, но это увлекательный материал.

Помимо мышечной памяти, ваша физическая форма может ухудшаться с разной скоростью в зависимости от того, смотрите ли вы на силу или сердечно-сосудистые потери.

Потеря силы

У большинства людей потеря силы происходит после двух-трех недель бездействия, говорит Молли Гэлбрейт, сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке.Но это зависит от того, почему вы берете перерыв.

«Если вы заболели, ваше тело перенапрягается, поэтому через две-три недели вы начнете терять силы», — говорит она.

Наука соглашается. Исследование 2017 года показало, что мужчины, которые тренировались с отягощениями, сохраняли мышечную силу после двухнедельного перерыва. Hwang PS, et al. (2017). Повышение мышечной силы у тренированных мужчин, вызванное тренировкой с отягощениями, сохраняется после 2 недель отсутствия тренировок и не зависит от приема добавок сывороточного протеина.DOI: 10.1519 / JSC.0000000000001807

Но через три недели без пота все могло быть иначе. Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что спортсмены начинают терять мышечную силу через три недели без тренировок, что также называется «сбросом тренировок». McMaster DT, et al. (2013). Развитие, сохранение и упадок силы и власти в элитном союзе регби, лиге регби и американском футболе: систематический обзор. DOI: 10.1007 / s40279-013-0031-3

И чем больше у вас мышц, тем больше вы можете потерять.Исследование 2015 года показало, что активные молодые люди потеряли треть силы ног всего за две недели бездействия. Vigelsø A, et al. (2015). Шестинедельная переподготовка к аэробике после двухнедельной иммобилизации восстанавливает мышечную массу ног и аэробную способность, но не восстанавливает полностью силу ног у молодых и пожилых мужчин. DOI: 10.2340 / 16501977-1961

Учитывая, насколько быстро может произойти потеря мышечной массы, постарайтесь хотя бы немного двигаться во время перерыва в фитнесе, если это вообще возможно.

«Если вы не болеете, и особенно если у вас есть возможность выполнять некоторые движения и легкие упражнения, вы, вероятно, можете взять перерыв на три, четыре или даже пять недель без значительной потери силы», — говорит Гэлбрейт.

Кардио потеря

Итак, что насчет всех любителей кардио, которые больше озабочены силой своего сердца и легких? К сожалению, мы теряем эту форму немного быстрее, чем теряем силу.

Исследование кардио-потери немного старше.Важное исследование 1984 года показало, что после 12 дней бездействия VO ₂ max упало на 7 процентов, а количество ферментов в крови, связанных с выносливостью, уменьшилось на 50 процентов. Coyle EF, et al. (1984). Динамика потери адаптации после прекращения длительных интенсивных тренировок на выносливость. DOI: 10.1152 / jappl.1984.57.6.1857

Исследование велосипедистов на выносливость, проведенное в 1993 году, показало, что четыре недели бездействия привели к 20-процентному снижению их VO ₂ max, который измеряет максимальную способность человека принимать, транспортировать, и использовать кислород во время упражнений. Madsen K, et al. (1993). Влияние разгрузки на выносливость и метаболические изменения во время длительных изнурительных упражнений. DOI: 10.1152 / jappl.1993.75.4.1444

В 2017 году исследователи проанализировали уровень производительности футбольных судей в период между окончанием соревновательного сезона и предсезонным периодом. Они отметили значительное снижение спринтерской способности, сердечно-сосудистой системы и пройденного расстояния. Castillo D, et al. (2017). Влияние межсезонья на физическую работоспособность футбольных арбитров и помощников арбитров.DOI: 10.1515 / hukin-2017-0033

Но держите подбородок высоко. По словам Гэлбрейта, хотя ваша кардио-тренировка падает быстрее, чем ваша сила, ее легче восстановить. Так что возвращайся на эту лошадь, ковбой.

Поздравляю с новой привычкой заниматься спортом! Если вы нажали паузу в поездках в спортзал, не заставляйте себя долго играть.

Последовательность — ключ к формированию новых привычек, и это верно как для тела, так и для разума: если ваше тело не получает удовольствия от упражнений долгое время, может быть легче потерять достигнутый прогресс.

Потеря силы

Что касается силы, лучше не слишком беспокоиться о потере прогресса, так как знаменитые «достижения новичков» несколько облегчают сохранение силы.

Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что не спортсмены, которые тренировали ноги только один раз в неделю в течение трех недель, смогли сохранить свою силу после двух недель разгрузки. Огасавара Р. и др. (2013). Сравнение гипертрофии мышц после 6 месяцев непрерывных и периодических силовых тренировок.DOI: 10.1007 / s00421-012-2511-9

В исследовании 2011 года ранее нетренированные люди, которые делали трехнедельный перерыв в середине 15-недельной программы жима лежа, завершили курс с уровнями силы, аналогичными тем, которые имели люди, которые вообще не отдыхали. Огасавара Р. и др. (2011). Влияние периодических и продолжительных тренировок с отягощениями на CSA и силу мышц у ранее нетренированных мужчин. DOI: 10.1111 / j.1475-097X.2011.01031.x

Также стоит отметить, что среди новичков эксцентрическая сила, то есть сила, которую вы используете при удлинении мышцы или снижении веса, может быть труднее потерять, чем концентрическую. сила, которую вы используете при сокращении мышцы.

Исследование 13 ранее не тренированных мужчин показало, что через три месяца после окончания трехмесячной программы тренировок они сохранили эксцентрический прирост силы, но не концентрическую силу. Андерсен Л.Л. и др. (2005). Нервно-мышечная адаптация к отключению после тренировки с отягощениями у ранее нетренированных субъектов. DOI: 10.1007 / s00421-004-1297-9

Потеря кардио

И снова кардио немного более чувствительно к отдыху. Одно из лучших исследований последствий отказа от обучения датируется 2001 годом.Он показал, что максимальный прирост VO ₂ , достигнутый за предыдущие два месяца, полностью теряется после четырех недель бездействия. Mujika I, et al. (2001). Кардиореспираторные и метаболические характеристики детренированности человека. https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2001/03000/Cardiorespiratory_and_metabolic_characteristics_of.13.aspx

Исследование, проведенное в 2018 году среди бегунов-любителей, показало, что после четырех недель детренированности преимущества «сердца спортсмена» ( которые являются нормальной адаптацией к тренировкам) регрессировали.К восьми неделям прекращения тренировок производительность на беговой дорожке значительно снизилась. Pedlar CR, et al. (2018). Сердечно-сосудистая реакция на предписанную тренировку спортсменов-любителей. DOI: 10.1152 / japplphysiol.00911.2017

Хотя ваш уровень физической подготовки является ключом к тому, как быстро вы вернетесь к исходному уровню физической подготовки, в игру также играют несколько других переменных.

Исследование 2000 года показало, что возраст играет роль в восстановлении времени. Среди 41 участника исследования в возрасте от 20 до 30 лет или от 65 до 75 лет пожилые люди теряли силы почти в два раза быстрее, чем молодые люди, в течение шестимесячного периода «разгрузки». Lemmer JT, et al. (2000). Возрастные и гендерные реакции на силовые тренировки и выход из строя. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10949019

Дети имеют серьезное преимущество. Исследование 2018 года показало, что дети в возрасте от 10 до 13 лет смогли сохранить прирост физической формы после четырех недель отсутствия тренировок. Chaouachi A, et al. (2018). Глобальный тренировочный эффект тренированных и нетренированных мышц в молодости может сохраняться в течение 4 недель разгрузки. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000002606

И снова, почему вы делаете перерыв, также является важным фактором.Когда ученые вводили неактивным добровольцам гормоны, имитирующие стресс, вызванный травмой или болезнью, у них наблюдалось снижение силы на 28% за 28 дней — показатель выше, чем в среднем. Paddon-Jones D, et al. (2006). Атрофия и нарушение синтеза мышечного белка при длительном бездействии и стрессах. DOI: 10.1210 / jc.2006-0651

Если вы находитесь в расслабляющем отпуске или застряли на диване с раздражающей инфекцией грудной клетки, есть несколько способов оставаться сильными во время простоя.

1. Делайте легкие кардиотренировки.

«Если вы можете совершать много бодрых прогулок, поддерживая частоту пульса в диапазоне 120, то вы сможете немного задержать потерю физической формы», — сказал Гэлбрейт. говорит.

Действительно, небольшая тренировка будет гораздо лучше поддерживать ваши успехи, чем полная остановка, особенно если вы в состоянии выжать из нечетной кардио-сессии, которая тренирует вас на верхнем пределе вашего VO ₂ max. , вроде быстрых интервалов.

2. Включите некоторые тренировки с отягощениями

Есть множество причин для перерыва, но если у вас есть локальная травма, например, лодыжки или запястья, не используйте это как оправдание для полного прекращения тренировок.

По возможности, тренируйтесь через травмы. Сделайте несколько упражнений с собственным весом или попробуйте плавание, которым часто пользуются многие травмированные спортсмены. Даже четырехминутный сеанс Табаты (или два) имеет огромное значение для поддержания вашей силы.

«Легкие динамические разминки — это также хороший способ помочь телу не стать слишком жестким и замедлить потерю подвижности, не создавая чрезмерной дополнительной нагрузки на перенапряженное тело», — говорит Гэлбрейт.

Но если вы заболели ниже шеи — подумайте о боли в мышцах, заложенности груди, лихорадке — может быть, лучше всего отдохнуть, — добавляет она.

3. Хорошо питайтесь

Физические упражнения помогают контролировать тягу к нездоровой пище, поэтому вам, возможно, придется больше стараться, чтобы избегать менее здоровой пищи, пока вы не занимаетесь спортом.Употребляйте много белка, полезных жиров и углеводов с низким ГИ, и ваше тело будет вам благодарно.

Правильное питание поможет вам избежать набора веса, что сделает восстановление физической формы еще более сложной задачей. Пища, богатая питательными веществами, также ускорит ваше выздоровление в случае травмы или болезни.

Гэлбрейт также предлагает сырой мед из-за его антибактериальных и антимикробных свойств, домашние костные бульоны для увлажнения и чеснок, чтобы облегчить симптомы простуды, если вы находитесь в непогоду.

4. Люби себя

Нет, не так. Но важно не осуждать себя и не впадать в ненависть к себе из-за того, что у вас есть отпуск.

Тренажерный зал будет ждать вас там же, когда вы будете к этому готовы, но пока делайте то, что в ваших силах, и то, что делает вас счастливым.

Если для этого нужно увидеть, на что похожа жизнь, без особых упражнений, то вы это сделаете! Посмотрите в зеркало, произнесите мантру бодипозитива и знайте, что вы совершенны, независимо от того, как часто вы посещаете спортзал.

.

Основное руководство по снижению веса | Питание

Снижение веса — одна из самых популярных тем на MyFitnessPal, и мы готовы помочь. Для начала вы должны поверить в себя и понять, что похудение требует небольших изменений, которых вы можете придерживаться, чтобы они накапливались со временем, что в конечном итоге приведет к более здоровому образу жизни и вас.

калорий минус калории: это простое извечное уравнение для создания дефицита калорий для похудения. Сжечь больше калорий, чем потребляешь, и похудеешь, верно? Если бы это было так просто!

Ключ к созданию дефицита калорий — это сжигать немного больше (или есть немного меньше), чем требуется вашему организму для поддержания веса.Для похудания необходимо, чтобы калории, сожженные в результате упражнений + активности без упражнений + основной скорости метаболизма, превышали количество калорий, потребляемых с пищей. В общем, вам нужно создать дефицит в 250–500 калорий в день, чтобы терять от 0,5 до 1 фунта в неделю.

Поскольку ваш основной уровень метаболизма (калории, которые вы сжигаете в состоянии покоя) составляет 60–70% калорий, сжигаемых в течение дня, важно рассчитать это в качестве отправной точки, если вы хотите создать дефицит.Сколько сжигает ваше тело в состоянии покоя, зависит от многих факторов, таких как генетика, возраст, гормоны и мышечная масса. Для начала ознакомьтесь с нашим Основным руководством по вашему метаболизму.

Теперь вы знаете, как создать дефицит калорий; давайте поговорим о том, как этого добиться. Есть два способа похудеть: изменить то, что вы потребляете, и изменить свои движения. Большинство людей считает, что сочетание этих двух факторов приводит к наиболее эффективному снижению веса.

1. Измените то, что вы едите и пьете

Сокращение количества еды и переход на более здоровую пищу — главные директивы для всех, кто хочет похудеть.Для начала ознакомьтесь с нашим Основным руководством по здоровому питанию. Тем не менее, если вы не просто хотите правильно питаться, но хотите похудеть, вам следует принять во внимание следующие пять советов:

• Отслеживайте, что вы едите
  То, что вы вкладываете в свое тело, влияет на ваше здоровье и вес. Этот кусок бананового хлеба в пекарне выглядит божественно. Но выбор его вместо банана добавляет больше, чем просто лишние калории — вы будете накапливать больше нездоровых жиров и сахара.Отслеживая потребление, вы получаете более полную картину того, что содержит ваша пища: углеводы, жиры, белки, клетчатка, витамины и минералы. Чтобы получить максимальное количество калорий и увеличить дефицит калорий, потребляйте большую часть калорий из необработанных цельных продуктов. Узнайте больше о том, что калория — это не просто калория. Хотя при попытке создать дефицит калорий важно как можно точнее следить за питанием, не теряйте при этом ум. С практикой становится легче.Придерживайтесь этого: постоянное ведение журнала (даже если оно не идеально) — один из самых эффективных способов похудеть. Возникли проблемы? Научитесь считать калории, не сводя себя с ума.

• Пейте воду
  Гидратация важна для всех, но она также может быть ключевым компонентом ваших усилий по снижению веса. Вода не только поддерживает работу двигателя вашего тела, но и помогает утолить голод: чем больше вы пьете, тем меньше у вас места для потребления калорий.Не убежден? Ознакомьтесь с разделом «Четыре способа, которыми вода помогает при похудании», а затем узнайте, почему вода полезна для похудения.

• Пропустить газировку
  Добавленные сахара — подсластители, добавляемые к продуктам или напиткам при их переработке или приготовлении — представляют собой не более чем пустые калории, которые могут привести к увеличению веса и даже ожирению, что увеличивает риск хронических заболеваний, таких как диабет, болезни сердца и рак. Сода является одним из основных источников добавленного сахара в рацион, наряду с пирогами, мороженым и даже батончиками для завтрака и хлопьями.Получите советы, как избавиться от привычки пить газированные напитки, в этой статье о том, как избегать добавления сахара. Ознакомьтесь с нашим Основным руководством по сахару.

• Планируйте свое питание
  Заблаговременное планирование здорового питания — один из самых простых способов настроить себя на успешное похудение. Это не только ограничивает доставку пиццы в последнюю минуту и ​​фаст-фуд, но также поможет вам сэкономить время, калории и деньги. Это может даже вдохновить вас ввести новые блюда в свой распорядок дня.Узнайте, почему это проще, чем вы думаете, из нашего Основного руководства по планированию питания.

• Практикуйте осознанное питание
  Многозадачность во время еды — жевание перед телевизором, перекус во время написания электронных писем или постоянный выбор проб во время готовки — затрудняет понимание того, что вы вкладываете в свое тело. Внимательное питание — это осознание вкуса, текстуры, запаха, а также сигналов голода и сытости вашего тела. Знание своих сигналов и овладение искусством терпения и внимательности — это секрет того, как похудеть навсегда и не потерять его.У нас есть 5 советов, как практиковать осознанное питание.

2. Измените способ передвижения

Уменьшение количества потребляемых калорий — лучший способ создать дефицит калорий, но работает и другой способ — сжигание большего количества калорий — тоже работает. Кроме того, регулярные упражнения могут повысить метаболизм, облегчая создание дефицита калорий.

Для начала попробуйте одну (или несколько) из этих 10 тренировок для похудания. Если вы попробуете одно, но оно вам не понравится, переходите к следующему, пока не найдете то, что лучше всего подходит вам и вашей мотивации.Одна вещь, которая работает для многих: сделайте это с другом.

Вы можете быть удивлены, но простой прогулки может быть достаточно, чтобы похудеть и привести себя в форму. Ходьба может помочь вам улучшить физическую форму и похудеть, создав дефицит калорий. Даже если вы регулярно занимаетесь спортом, увеличение ежедневного количества шагов при ходьбе увеличивает термогенез активности вне упражнений (NEAT), что было большой областью исследований, поскольку это может быть ответом на то, как поддерживается, набирается или теряется масса тела. .

1. МАСШТАБ

Один из классических методов измерения потери веса — наступление на весы. Хотя эксперты расходятся во мнениях относительно того, стоит ли вам взвешиваться ежедневно, они согласны с тем, что ваше взвешивание имеет значение. Поскольку ваш вес колеблется в течение дня, лучше всего взвеситься утром после того, как вы пошли в туалет. Независимо от того, когда вы решите взвесить себя, главное — оставаться последовательным. Также рекомендуется избегать масштабирования в определенных случаях (т.д., во время менструального цикла или при запоре). Если вас утомляет вид числа, вы также можете попробовать бесчисленную шкалу, в которой для иллюстрации прогресса используются цвета вместо чисел. В конечном итоге отслеживание своего веса в MyFitnessPal может помочь вам увидеть полезные тенденции с течением времени.

2. ИМТ

Индекс массы тела (ИМТ) — это простой расчет деления вашего веса на ваш рост, формула, разработанная в 1830-х годах бельгийским математиком, которая до сих пор используется для классификации людей как людей с недостаточным весом, нормальным весом, избыточным весом и ожирением.Однако ИМТ не обязательно отражают полную картину, потому что они не различают вес и мышечную массу. Это означает, что некоторые спортивные спортсмены (например, бегуны НФЛ), имеющие больший вес из-за большей мышечной массы, могут попасть в категорию полных или страдающих ожирением.

3. СООТНОШЕНИЕ ТАЛИИ И БЕДРА

Чтобы получить соотношение талии и бедер (WHR), разделите окружность талии на окружность бедер. Поскольку жир на животе является особенно опасным типом жира, использование калькулятора WHR позволяет определить уровень вашего риска для связанных со здоровьем проблем, таких как сердечные заболевания, диабет 2 типа и некоторые формы рака.

4. ФОТО ДО И ПОСЛЕ

В зависимости от человека, фотосъемка до и после может быть полезным (и мотивирующим) инструментом для похудания. Если вы хотите задокументировать свой прогресс, эксперты советуют использовать исходную фотографию в качестве отправной точки (так что откажитесь от негативных разговоров с самим собой) и не забывайте отмечать победы на этом пути.

5. ДРУГИЕ НЕМАСШТАБНЫЕ МЕТОДЫ

Похудение — это больше, чем просто цифры, поэтому полезно найти мотивирующие способы отслеживать свой успех.Например, ваша одежда кажется более свободной, и вы чувствуете себя в ней более уверенно, что помогает повысить самооценку. Проверьте свой уровень энергии, есть ли у вас больше пружины, когда вы гоняетесь за детьми? Другие признаки прогресса включают улучшение настроения, большую выносливость и более качественный сон.

Достаточно легко сказать: ешь меньше, больше двигайся, но зачастую сделать труднее. У нас есть несколько идей, как сделать это проще:

1. Удалить искушение

Если вы пытаетесь настроить себя на успех, хранение пончиков и чипсов не принесет вам никакой пользы.Немного измените кладовую и холодильник, чтобы идти в ногу со временем. Узнайте, как провести весеннюю уборку в кладовой, а затем вернуться на правильный путь с помощью этих 5 способов превратить вашу кухню в оазис здорового питания.

2. Прекратить есть после ужина

Ноши поздно вечером — это обычно высококалорийные, большие порции или закуски (читайте: печенье, мороженое, чипсы и конфеты), которые едят бездумно ради удовольствия, чтобы расслабиться от дневного стресса. Это рецепт набора веса и катастрофы.Узнайте, что делают с вами полуночные перекусы.

3. Узнайте, как делать заказы в ресторанах

Питание вне дома может увеличить количество калорий, поэтому знание того, как делать здоровые смены меню, является ключевым моментом. Если вы обедаете в своей любимой такерии, стейк-хаусе, итальянской траттории или заказываете китайские блюда на вынос, это руководство поможет вам сделать правильный выбор. Будьте умнее в ресторанах — но при этом получайте удовольствие.

4. Мастер обмена калориями

Будь то замена хумуса на майонез или лапшу из кабачков вместо традиционных спагетти, сэкономленные калории действительно увеличиваются, когда вы пытаетесь создать дефицит калорий.Вот 10 простых приемов, которые помогут: Вооружитесь «хитростями», чтобы сэкономить калории.

5. Учитывайте немасштабные победы

Ваш вес определяется множеством факторов, включая гидратацию, климат, время, когда вы в последний раз ели, привычки в ванной и упражнения. Другими словами, колебания веса — обычное дело, и хорошее здоровье — это гораздо больше, чем просто цифра на шкале. Вот почему вам следует перестать взвешиваться каждый день и как составить расписание весов, которое подойдет вам.

6. Высыпайтесь полноценно

Сон недооценен. Достаточное количество качественного сна целиком связано с вашим здоровьем и целями по снижению веса. Сон дает нашему телу шанс на восстановление и омоложение. Когда мы недосыпаем, мы склонны больше есть, меньше заниматься спортом и неправильно выбирать пищу. Вот как и почему мы нуждаемся во сне, а также пять советов о том, как получить более качественную дозу этих заветных ззз.

Вернитесь в нужное русло как можно скорее.Мы все понимаем, мы все иногда падаем с повозки. Все в порядке — что еще важнее, понять, почему вы все упустили, и вернуться на правильный путь. Пытаться, потерпеть неудачу и приспособиться… это путешествие.

 .
 Сколько кардио мне нужно, чтобы похудеть? Вот что работает 
 Когда вы слышите слово «кардио», думаете ли вы о поте, стекающем со лба во время бега на беговой дорожке или быстрой прогулки во время обеденного перерыва? И то, и другое. Сердечно-сосудистые упражнения, также известные как аэробные упражнения, означают, что вы выполняете упражнения «с кислородом».
 Этот тип упражнений:
 использует большие группы мышц, такие как ноги или верхняя часть тела
 требует дыхания или контролируемого дыхания
 увеличивает частоту сердечных сокращений и удерживает ее в аэробной зоне в течение установленного времени
 Общие формы кардио включают ходьбу, бег трусцой, плавание, езду на велосипеде и занятия фитнесом.Кардиотренажеры могут включать гребца, эллиптического тренажера, подъемника по лестнице, вертикального или лежачего велосипеда, а также беговую дорожку.
 Кардиотренировки сжигают калории и помогают сбросить вес, однако их сочетание с силовыми тренировками не менее двух-трех дней в неделю может увеличить скорость похудания.
 Количество кардиотренировок, которое вам необходимо для похудения, зависит от различных факторов, таких как ваш текущий вес, диета, уровень дневной активности и возраст.
 Чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий.Количество потребляемых калорий должно быть меньше количества сжигаемых калорий. То, насколько вы сбросите вес, зависит от того, сколько упражнений вы готовы выполнять в течение недели.
 Если вы не знаете, как создать дефицит, или вам нужна помощь в достижении поставленных целей, рассмотрите возможность использования приложения для подсчета калорий. Эти трекеры позволяют вам вводить ежедневное потребление пищи и физическую активность в течение дня, что позволяет вам проверить текущее соотношение калорий в / калорий.
 По данным Министерства здравоохранения и социальных служб США, вы должны уделять не менее 150-300 минут упражнениям средней интенсивности или 75-150 минут в неделю аэробным упражнениям высокой интенсивности каждую неделю, чтобы увидеть существенные изменения.
 Вам также следует выполнять силовые тренировки, которые задействуют все основные группы мышц, по крайней мере, два дня в неделю.
 Если вы хотите терять один фунт каждую неделю, вам необходимо создать дефицит в 3500 калорий, что означает, что вам нужно сжечь на 3500 калорий больше, чем вы потребляете за одну неделю.
 Прежде чем отправиться в путешествие по снижению веса с помощью кардиоупражнений, важно понять, что существуют определенные факторы, которые влияют на то, как быстро вы сжигаете калории и, следовательно, как быстро вы теряете вес.
  Возраст.  Чем вы старше, тем меньше калорий вы можете сжечь.
  Состав тела.  Если у вас больше мышечной массы, вы будете сжигать больше калорий во время упражнений, чем те, у кого процент жира выше.
  Интенсивность тренировки.  Чем интенсивнее тренировка, тем больше калорий вы сжигаете за одно занятие.
  Пол.  Мужчины сжигают калории быстрее женщин.
  Общая дневная активность.  Чем больше вы ведете сидячий образ жизни в течение дня, тем меньше калорий вы сжигаете.
  Масса.  Чем больше ваш вес, тем больше калорий вы сжигаете.
 Чтобы максимально увеличить время, затрачиваемое на упражнения, подумайте о выборе таких физических упражнений, которые сжигают наибольшее количество калорий за наименьшее количество времени.Обычно это включает использование больших мышц нижней части тела с умеренной или высокой интенсивностью.
 По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний (CDC), человек весом 154 фунта может сжечь от 140 до 295 калорий за 30 минут, выполняя сердечно-сосудистые упражнения. Вот несколько различных методов кардио и количество калорий, которые вы можете сжечь за 30 минут:
 пеший туризм: 185 калорий
 танцы: 165 калорий
 ходьба (3,5 мили в час): 140 калорий
 бег (5 миль в час): 295 калорий
 езда на велосипеде (> 10 миль в час): 295 калорий
 плавание: 255 калорий
 Чтобы сбросить один фунт, вам нужно сжечь на 3500 калорий больше, чем нужно вашему телу.Если ваша цель — сбросить от одного до двух фунтов в неделю, вам нужен дефицит в 1000 калорий в день.
 Допустим, ваша дневная потребность в калориях составляет 2200 калорий. Вам нужно будет сократить количество потребляемых в день калорий на 500 и сжечь 500 калорий с помощью упражнений.
 Имея это в виду, вы захотите составить план тренировок, который будет включать сердечно-сосудистые упражнения большую часть дней недели и силовые тренировки как минимум два дня в неделю.
  Сердечно-сосудистые упражнения. Выполняйте кардиоупражнения 3–5 дней в неделю по 30–60 минут каждое занятие.
  Силовые тренировки.  Выполняйте два-три дня в неделю силовые упражнения, которые задействуют все основные группы мышц.
  Гибкость и растяжение.  Включите ежедневные упражнения на растяжку и гибкость.
  Остальное.  Включайте по крайней мере один-два дня отдыха в неделю. В дни отдыха вы можете заниматься активными восстановительными упражнениями, такими как йога или легкая растяжка.
 Выполнение одной и той же тренировки каждый день приводит к плато, точке, в которой упражнение теряет эффективность. Как вариант, слишком сильный удар может привести к выгоранию. Вот почему так важно проводить тренировки поочередно. Для этого обязательно включайте сердечно-сосудистые упражнения как средней, так и высокой интенсивности в свою общую программу тренировок.
 Например, выполняйте от 30 до 45 минут кардиоупражнений средней интенсивности, таких как ходьба или плавание, три дня в неделю.Увеличьте интенсивность в течение двух других дней — всего пять дней — и выполняйте энергичные тренировки, такие как бег или езда на велосипеде.
 Если вы решите выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки, вы можете сократить общее количество времени. Например, делайте спринты, чередуя бег трусцой на беговой дорожке в течение 20–30 минут.
 Ваше тело использует разные группы мышц для каждого типа тренировки. Имеет смысл включить различные упражнения в общую программу тренировок. Сочетание сердечно-сосудистых упражнений и силовых тренировок имеет наибольший смысл для максимальной потери веса.
 Для этого рассмотрите возможность выполнения кардиоупражнений большую часть дней недели и силовых тренировок не реже двух дней в неделю. Для кардиотренировок включите как минимум два-три различных метода аэробных упражнений. Например, бегайте один день, плавайте в другой день, езжайте на велосипеде на следующий день и выбирайте два разных фитнес-класса, которыми будете заниматься в течение двух других дней.
 Для получения дополнительных преимуществ рассмотрите возможность посещения фитнес-класса, который также включает силовые тренировки, что увеличит количество калорий, которые вы сжигаете во время активности и после тренировки.
 Помимо физической активности, для похудения необходимо изменить свой рацион. Чтобы создать дефицит калорий с помощью диеты и при этом чувствовать себя сытым, обязательно включайте в него много сложных углеводов, достаточное количество белка и полезных жиров.
.
 Как похудеть, много бегая (подсказка: это не с помощью диеты) 
  От правды никуда не деться:  чем больше бегаешь, тем больше надо есть.
 Трудная реальность для тех из нас, кто хочет похудеть.
 
 После долгой пробежки или тяжелой тренировки вам может показаться, что вы можете съесть буквально все, что есть в холодильнике. Из-за сильного голода, который сопровождает напряженный бег, потеря веса кажется невозможной во время тренировки, хотя это кажется нелогичным.
 Но это не так: Мэтт Фицджеральд называет это явление «эффектом компенсации» в своей книге « Новые правила марафонского и полумарафонского питания». 
 По мере увеличения объема и интенсивности бега ваши триггеры аппетита становятся более чувствительными из-за гормональных изменений в организме. Другими словами, упражнения заставляют вас чувствовать голод и хочется есть больше.
 Итак, если это то, что происходит, когда вы много бегаете, как вы можете достичь своих целей по снижению веса  и ?
 По общему признанию, для некоторых бегунов это может быть сложно.Тем более, что у некоторых эффект компенсации сильнее, фактически вызывая увеличение веса в периоды тяжелых тренировок.
 Но есть способы контролировать тягу к Cookie Monster, получать все необходимое для хорошей бега и похудения.
 Получите быстрый старт с нашего бесплатного курса питания   — доставляемого прямо на ваш почтовый ящик с советами по тренировкам, питанию, потере веса и многому другому.
 Почему трудно похудеть во время бега 
 Недавно Анна прислала мне по электронной почте отличный вопрос:
 «Как я могу одновременно похудеть и много бегать? У меня 9 месяцев до марафона, и я боюсь, что не смогу пробежать из-за своего веса.Я не хочу прекращать бегать, чтобы сесть на строгую диету, но я не понимаю, как мне похудеть и одновременно бегать ».
 Вопрос Анны перекликается с мнениями бегунов, которые борются с потерей веса и бегают. Вы когда-нибудь задумывались, как можно продолжать худеть, потребляя все углеводы, необходимые для бега? Или как контролировать аппетит после долгой пробежки?
 Это все отличные вопросы. И чтобы ответить на них, мы должны перестать думать о «диетах» и сокращении калорий, потому что эти стратегии просто не работают для бегунов.
 Если вы уменьшите количество калорий или углеводов во время большого бега (например, во время марафонских тренировок), вы почувствуете себя вялым, плохо восстановитесь после тренировки и, возможно, не сможете завершить самые сложные тренировки. Ваша способность переносить высокий уровень тренировок резко снизится.
 Итак, вы не можете сесть на диету, сокращая калории, если вы тренируетесь, потому что вы плохо бегаете. А чтобы похудеть (и не потерять его), нужно умно бегать.
 Тренируйтесь с умом, чтобы похудеть 
 Утешительные новости для соревнующихся бегунов:  smart  Тренировки могут помочь вам сбросить больше веса, чем просто бег.Если ваша тренировка правильно спланирована с учетом временной цели, вы сбросите лишние килограммы быстрее, чем если бы вы просто бегали ради удовольствия.
 Я спрашивал многих бегунов: «Какие быстрые тренировки вы делали в последнее время?» И ответы часто являются вариациями одного и того же ответа:
 «45 минут — 1 час бега в одном темпе несколько раз в неделю»
 «Нет…»
 «Раз в неделю я заканчиваю пробежку немного быстрее, чем обычно, и пытаюсь получить отрицательный сплит».
 «Случайные интервалы, когда я вспоминаю… примерно раз в месяц.”
 Неудивительно, почему многим бегунам сложно похудеть. Их обучение не  структурировано , чтобы способствовать снижению веса.
 И это не только быстрые тренировки. Последовательность тренировок, дополнительные занятия, длительные пробежки и даже частота бега работают вместе, чтобы помочь вам похудеть.
 Итак, когда вы видите, как многие из моих бегунов демонстрируют драматические личные рекорды, их личный вес является важной частью этого. Умные тренировки помогают им достичь этого, и я помогаю бегунам каждый день.
 Постоянные упражнения также важны для контроля веса. Люди, которые успешно сбросили вес  и не сбросили его с , почти всегда регулярно тренируются. Вот почему умные тренировки являются неотъемлемой частью постоянного похудания.
 Чтобы узнать, как можно тренироваться умнее, ознакомьтесь с планом PR Race или с полной программой предотвращения травм для бегунов.
 Но помимо правильных тренировок, ваш выбор продуктов питания также вносит жизненно важный вклад в достижение ваших целей по снижению веса.
 Ограничьте аппетит и похудейте (диета не требуется) 
 
 Я презираю диеты. Я действительно их ненавижу. Они неустойчивы и бесполезны — следите ли вы за Зоной, Дженни Крейг или Аткинсом, вы в конечном итоге делаете одно: придерживаетесь низкокалорийной диеты. И мы узнали, что низкокалорийные диеты не позволят вам полностью раскрыть свой потенциал.
 Но с лучшим выбором продуктов питания мы можем контролировать прибавку в весе и предотвратить ее повторное появление после (окончательной) потери.Хотя я не диетолог и не играю ни в один из них в Интернете, есть несколько проверенных и надежных методов контроля вашего голода и похудания.
  Ешьте больше протеина утром.  Эту стратегию похудания впервые представил мне Тим Феррис в своей выдающейся книге « 4-часовое тело».  Предпосылка проста: съешьте 30 г протеина в течение 30 минут после пробуждения, чтобы дольше оставаться сытым и остановить катаболический распад мышц из-за голодания в течение ночи.
 Фактически, Феррисс считает этот простой ритуал катализатором того, что его отец потерял 90 фунтов в возрасте 65 лет.
 Самая быстро усваиваемая форма протеина — это сыворотка, полученная из молока и широко доступная в виде порошка, который можно смешивать с водой или молоком.
 Меня часто спрашивают, какие добавки я принимаю, и я отвечаю «практически нет». Но единственная добавка, которую я, , регулярно использую,  — это протеиновый коктейль с порошковой сывороткой. В частности, я использую Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard, потому что это самый доступный, надежный и вкусный продукт.
 И в случае, если вы сомневаетесь: ежедневный протеиновый коктейль , а не , приведет к набору веса или «набуханию». Недостаточно калорий, и вы не занимаетесь силовыми тренировками, необходимыми для набора мышечной массы.
 Кроме того, если вы бегаете несколько раз в неделю, набрать мышечную массу невероятно сложно. Поверьте, я пробовал…
  Сосредоточьтесь на продуктах с высоким содержанием питательных веществ.  Слишком многие из нас «награждают» себя после хорошей пробежки рогаликами, кексами или печеньем.И прежде чем вы начнете жаловаться, что я палка в грязи, знайте, что я переборщил парней на 100 фунтов тяжелее меня. Я могу есть!
 Но это не меняет той истины, что если вы пытаетесь похудеть, пища с высоким содержанием питательных веществ и низкой калорийностью должна стать краеугольным камнем вашего рациона. Вот несколько примеров продуктов с высоким содержанием питательных веществ:
 Овощи (низкокалорийные)
 Фрукты (умеренное количество калорий)
 Бобовые (умеренное количество калорий, но высокая степень насыщения)
 Зерновые (умеренное количество калорий, но высокая сытость)
 Сытость здесь имеет решающее значение, потому что эти продукты дольше сохраняют чувство сытости без большого количества калорий.Чтобы получить больше идей рецептов, чем вы можете представить, ознакомьтесь с этим списком полезных рецептов от диетолога (и бегуна!) Энн Мони.
 Сделайте покупки в магазине проще 
 Окружение себя цельной, чистой и «настоящей» пищей — один из лучших способов заставить себя есть богатую питательными веществами и здоровую пищу. Это не диета   — это просто возможность лучше выбирать продукты.
 Первый шаг — очистить кухню и удалить большинство обработанных пищевых продуктов, которые калорийны, но бедны питательными веществами.Либо съешьте последний напиток, либо пожертвуйте эти предметы в кладовку, либо просто выбросьте их.
 А теперь пора за покупками! Вместо того, чтобы беспокоиться о том, чтобы есть одни и те же 10 продуктов снова и снова, я собрал бесплатный ресурс, который поможет вам съесть больше  настоящих  продуктов.
 В Master Shopping List есть почти 90 продуктов, которые вы можете купить в следующий поход в продуктовый магазин — от фруктов и овощей до морепродуктов и даже орехового масла. Здесь все (ну, почти все) я считаю «настоящей едой», так что придерживайтесь этих продуктов, чтобы чувствовать себя прекрасно.
 Вы можете  зарегистрироваться здесь , и я пришлю его вам. Используйте его, чтобы найти новые идеи для ужина, когда вы чувствуете себя застрявшим.
 Как сказала бы моя итальянская бабушка,  mangia !
  Нравится то, что вы читаете? Вам тоже могут понравиться эти посты …  
 .