Как накачать бицепс быстро гантелями: Как быстро накачать бицепсы?

Как быстро накачать бицепсы?

Большинство упражнений для тренировки бицепсов отличаются тремя основными признаками: они страшно однообразны, уныло монотонны и дико скучны. Собрали новые упражнения, которые помогут вам не заскучать при тренировке бицепса.

Теги:

Силовые тренировки

Мышцы

Упражнения для рук

serhii_bobyk / Freepik

Выберите наиболее подходящее для себя.

Содержание статьи

youtube

Нажми и смотри

Анатомические факты

Бицепс — мышца многофунк­циональная. Она не только сгибает руку в локте, но и отводит ее в сторону и поднимает вперед. Это мышца-ассистент, помогающая совершать сложные движения вроде жимов стоя или подтягиваний. И если относиться к ней с определенной долей пренебрежения, разовьется она намного лучше, поскольку такой подход не противоречит природе.

Вес бицепса у среднего человека равен примерно 300–400 г. Учитывая вес мышц на обеих руках, это не более чем 3% от суммарного веса мышц всего тела.

Запомните эту цифру и держите ее в памяти, особенно когда будете расписывать себе программу. Она очень точно отражает количество времени, которое следует посвящать рукам на тренировках.

Видимость вен, пересекающих ваши бицепсы, не зависит от того, сколько повторов и подходов вы делаете на тренировке. Чтобы этот декоративный элемент вылез наружу, необходимо, чтобы доля жира в вашем организме составляла не более 15%. Кстати, не удивляйтесь, но даже в этом случае на одной руке вена будет выделяться сильнее — это генетика.

Подтягивания обратным хватом

• Возьмитесь за перекладину ладонями на себя, ширина хвата несколько уже ширины плеч.
• Повисните, выпрямив руки.
• Не отклоняясь назад, подтянитесь вверх, стараясь коснуться турника верхом груди. После чего подконтрольно вернитесь в исходное положение. 
• ВАЖНО: смотрите прямо перед собой, это увеличит нагрузку на мышцы рук, частично сняв ее со спины.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Подъем гантелей

• Встаньте прямо, взяв в руки по гантели.
• Слегка согните руки в локтях и ноги в коленях.
• Напрягая бицепсы, поднимите гантели к плечам. Вернитесь в исходное положение. 
• ВАЖНО: следите за тем, чтобы локти не двигались вперед — это будет жульничеством.

Сгибания на наклонной скамье

• Сядьте на скамью, установленную под углом 60 градусов, и возьмите гантели. Ноги вместе, спина прямая.
• В исходном положении держите ладони направленными вперед, но по мере подъема гантелей разворачивайте кисти мизинцами внутрь.
• Опуская руки, возвращайте кисти в исходное положение.  
• ВАЖНО: сместите центр хвата гантели к дискам — это увеличит нагрузку на бицепс при вращении кисти.

Молотковые сгибания на блоке

• Встаньте перед блочным устройством, взяв в руки веревочную рукоять, выпрямив спину и немного согнув руки в локтях.
• Потяните веревку на себя, приближая кисти к плечам.
• На протяжении всего упражнения держите большие пальцы вверху, чтобы ладони смотрели друг на друга. 
• ВАЖНО: не болтайте кистями, удерживайте кулаки в одной линии с предплечьями.

Подтягивания на низкой перекладине с полотенцем

• Перекиньте два полотенца через гриф, лежащий на стойке или тренажере Смита.
• Лягте под снаряд, поставьте ноги вместе и возьмитесь за полотенца.
• Удерживая спину на одной линии с ногами, подтянитесь вверх, задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение. 
• ВАЖНО: подбирайте полотенца потолще, это увеличит нагрузку на мышцы кисти.

Изометрические сгибания с гантелями одной рукой

• Встаньте прямо, взяв в руки гантели.
• Согните одну руку под прямым углом и держите ее в таком положении, а другой выполняйте обычные сгибания на бицепс.
• Проделайте нужное количество повторов, после чего поменяйте руки. 
• ВАЖНО: во время удержания гантели с силой сжимайте рукоять, так изометрический эффект усилится.

Три комплекса упражнений для мышц с двумя головами

Многосуставные подтягивания нагружают бицепсы намного сильнее, чем «изолирующие» подъемы. Объединение этих упражнений в один комплекс только усиливает тренировочный эффект.

Единство противоположностей

• Сделайте три сета подтягиваний обратным хватом, чередуя подходы с тремя сетами изометрических сгибаний на бицепс. Между каждым сетом отдыхайте по минуте.
• В подтягиваниях выполняйте максимально возможное количество повторов, а при работе с гантелями держитесь диапазона в 10–12 повторов.
• Выполняйте этот комплекс 1–2 раза в неделю.

На скорую руку

Чередование непохожих друг на друга упражнений ускоряет рост бицепсов. Особенно если все занятие занимает всего 8 минут, как это.

• Делайте подтягивания на низкой перекладине, молотковые сгибания на блоке и сгибания на наклонной по кругу без отдыха.
• В первом упражнении выполните максимальное количество повторов, во втором – 5–7 и 8–10 в третьем.
• Минуту отдохните и повторите круг еще один или два раза. Тренируйтесь так 1–2 раза в неделю, отдыхая между тренировками не менее 4–5 дней.

Нестареющая классика

Паблики для качков правы в одном: лежащий под бицепсом брахиалис при соответствующей тренировке действительно выталкивает дву­главую наверх. Далее — комплекс, который тренирует обе мышцы, используя самое известное культуристическое упражнение.

• Возьмите гантели такого веса, с которым вы сможете сделать не более 10 обычных подъемов на бицепс. В первом сете выполните максимально возможное количество сгибаний, используя при этом прямой хват (ладони смотрят вниз).
• Отдохните минуту и сделайте с тем же весом молотковые подъемы (ладони смотрят друг на друга).
• Через минуту отдыха завершите тренировку обычными подъемами (ладони смотрят вверх).
• При желании можете повторить всю комбинацию еще разок. Проделывайте такой комплекс раз в неделю.

Специальное предложение

Назначьте своим бицепсам новое испытание. Сделайте это упражнение последним, выполнив 1–2 сета по 12–15 повторов в каждом. Отдых между подходами — 60 секунд.

Поочередные блочные сгибания на бицепс

• Встаньте между блоками, взяв V-образные рукояти.
• Поднимите руки параллельно полу, и чуть согните руки в локтях.
• Согните правую руку, подтянув рукоять к плечу.
• После секундной паузы вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с другой руки.

Читайте также:

Тренироваться эффективно: вредные привычки в занятиях, которые мешают прогрессировать

Мощная 10-минутная тренировка для тех, кто вечно занят

Как быстро накачать бицепс гантелями

Школа бокса > > Практика > > Как быстро накачать бицепс гонтелями

 

Спарринг

 

Бег

 

Турник

 

Пресс

 

Удары

 

Кулаки

 

Скакалка

 

Упор

 

Груша

 

Бицепс

 

Бицепс 2

 

Спина

 

Тренир.

 

Бинт

Ну, какой мужчина не хочет блистать красотой эффектно накачанных бицепсов, которые так мужественно угадываются даже сквозь одежду? И, конечно же, многих интересует вопрос: как быстро накачать бицепс. Не хотелось бы вас разочаровывать, но нужно понимать, что мышцы – это не воздушный шарик, который можно быстро и легко накачать воздухом. Для создания красивого рельефного бицепса нужно потрудиться, но труд этот окупится с лихвой.

Предлагаем набор подходов, которые подскажут Вам наиболее рациональный способ как быстро накачать бицепс. Прежде всего, никто и никогда не тренирует только одну лишь интересующую мышцу, одновременно с нужно заниматься тренировкой и развитием общей мышечной массы. Так же следует принимать во внимание следующие рекомендации:

1. Качать бицепс не более 2 раз в неделю, лучше даже 1 раз, чтобы давать мышце время для восстановления и не травмировать.
2. При выполнении каждого упражнения старайтесь прочувствовать работу мышцы.
3. Нужно правильно подбирать вес для выполнения упражнений, что бы излишняя нагрузка, не нарушала технику выполнения. С другой стороны, вес должен быть таким, что бы без рывков можно было выполнить порядка 12 повторов в одном подходе, более не надо.
4. Быстро будет расти тот бицепс, который будет нагружен на все 100 %. Нагружать мышцу нужно до отказа, пока просто не возможно будет выполнить следующее повторение.

В этом разделе мы рассмотрим, как быстро накачать бицепс гантелями. Здесь используют три основные разновидности подъёма гантелей:

• стоя;
• сидя;
• и на наклонной скамье.

Работа с гантелями стоя

Принять устойчивую позицию, ноги на ширине плеч. Берём в обе руки гантели нейтральным хватом, и, выдыхая, поднимаем гантели до уровня плеч, одновременно разворачивая руки ладонями вверх. Плечи и локти оставляем неподвижными. На вдохе руки не спеша опускаем. Локти проще фиксировать, если их плотно прижать к туловищу, важно, что бы они не болтались. Это упражнение можно выполнять, сгибая не обе руки одновременно, а, работая поочерёдно: вначале – одной рукой, затем – другой.

Подъём гантелей сидя

Это упражнение способствует не только быстрому наращиванию массы бицепса, но и формирует красивый рельеф. Здесь имеет место попеременная нагрузка на одну руку, потом – на другую. Выполняйте подъёмы не спеша, стараясь прочувствовать напряжение мышцы. Если Вы погарячитесь и возьмёте большой вес гантелей, то вряд ли сможете работать рукой плавно. При выполнении таких концентрированных сгибаний распространённой ошибкой является то, что, уставая, спортсмен начинает помогать себе, поднимая гантель коленом. На это следует обратить особое внимание.

Упражнения на наклонной скамье

Угол наклона скамьи 55-60 градусов. Занять удобное положение, опёршись спиной на скамью. Ноги должны всей ступнёй упереться в пол. Руки опустить вниз перпендикулярно полу и мощными движениями, но без рывка, поднимать гантели, сгибая в локте руки.

Человеку, задумавшемуся как быстро накачать бицепс нужно помнить о правильности техники выполнения, нужно усвоить важность правильности точного выполнения техники упражнений и продуманного грамотного подбора тактики увеличения веса.

Наращивайте бицепсы быстрее с помощью этих упражнений на бицепс с гантелями

Помните, когда было достаточно иметь эти классические (и комичные) округлые бицепсы? Если вам казалось, что вы ходите с мускусной дыней под каждой рукой, значит, вы выигрываете.

Сегодня немного по-другому.

Если вы хотите похвастаться своим оружием, этого уже недостаточно, чтобы смотреть на эту раздутую большую руку. Вы хотите, чтобы четкость и сила соответствовали размеру.

Вы все еще делаете ту же скучную тренировку бицепса? Мы собираемся разобрать анатомию двуглавой мышцы, а также лучшие упражнения на бицепс с гантелями, чтобы увеличить размер, разделение и силу. Мы даже добавим несколько тренировок на бицепс, чтобы вы начали сегодня.

 

Анатомия двуглавой мышцы

Если вы читали нашу статью о лучших упражнениях на трицепс с гантелями, это покажется вам знакомым, поскольку «три» в слове «трицепс» относится к трем головкам: длинной, латеральной и медиальной.

Двуглавая мышца плеча состоит из двух головок, отсюда и слово «би» в слове «бицепс». У вас есть длинная голова и короткая голова.

Длинная головка

Вы можете найти длинную головку двуглавой мышцы на внешней стороне плеча. Он служит для стабилизации плечевой кости при сгибании в локтевом суставе и супинации предплечья.

Исследования показали, что длинная головка была настолько важна для этой функции, что, если она была повреждена или нарушена из-за травмы или хирургического вмешательства, была значительная нестабильность и дисфункция в руке и плече на этой стороне тела даже после реабилитации и восстановление. ^[1]

Короткая головка

Находится на внутренней стороне плеча, короткая головка двуглавой мышцы проходит под длинной головкой.

Как следует из названия, эта мышца короче, чем ее аналог с длинной головкой; тем не менее, это одинаково важно для сгибания и супинации локтевого сустава. Это также помогает поворачивать плечевую кость к телу.

 

Лучшие упражнения на бицепс с гантелями

Как и в нашей статье об упражнениях на трицепс, мы собираемся разбить лучшие упражнения на бицепс с гантелями, в зависимости от того, какая из двух головок активируется в первую очередь.

Имейте в виду, что обе головы будут активированы во всех следующих упражнениях; однако определенные упражнения и положения рук будут активировать одну голову больше, чем другую. И каждая тренировка бицепса требует комбинации обоих типов упражнений, так как это поможет вам развить хорошо сбалансированный бицепс.

Мы также включили упражнение с собственным весом для каждой головки бицепса. Упражнения с собственным весом отлично подходят для достижения полного утомления мышц.

Их можно использовать для предварительного утомления мышц перед подходами с отягощениями, разнообразия между упражнениями с гантелями или опорожнения топливного бака в конце тренировки. Мы продемонстрируем каждую из них в разделе, посвященном тренировкам на бицепс с гантелями.

Упражнения для длинной головки бицепса

Как правило, упражнения, позволяющие сохранять прямой или узкий хват, задействуют длинную головку двуглавой мышцы. Ниже вы найдете некоторые из лучших упражнений на бицепс с гантелями для длинной головы.

• Сгибание рук через плечо
• Сгибание рук с гантелями узким хватом
• Традиционное сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
• Сгибание рук с гантелями
• Подтягивания узким хватом

Упражнения для короткой головки бицепса

Как и следовало ожидать, упражнения, заставляющие вас использовать более широкий хват, лучше подходят для тренировки короткой головки двуглавой мышцы. Ниже вы найдете упражнения, которые мы рекомендуем для проработки короткой головки бицепса.

Обратите внимание, что упражнение на сгибание рук с гантелями на наклонной скамье широким хватом требует сохранения широкой дуги на всем протяжении. Это отличается от традиционного сгибания рук с гантелями на наклонной скамье, которое выполняется прямо вверх и вниз.

• Концентрированное сгибание рук с гантелями
• Сгибание рук с гантелями широким хватом
• Сгибание рук с гантелями
• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
• Подтягивания широким хватом

 

Тренировка бицепса с гантелями

Как упоминалось выше, мы добавили упражнения с собственным весом, используя их в разные моменты каждой тренировки. Это даст вам разнообразие, а также некоторые идеи о том, как изменить вашу тренировку, когда придет время.

Новичок

Эта тренировка на бицепс с гантелями для начинающих фокусируется на основном движении: сгибании рук.

Мы рекомендуем несколько упражнений, которые подчеркивают важность формы. Таким образом, когда вы будете готовы к прогрессу, не будет никаких сомнений в том, что вы выполняете упражнение правильно.

Вы также будете использовать упражнения с собственным весом в качестве разминки и метода предварительного утомления бицепсов.

• Подтягивания узким хватом: 2 подхода по 10 повторений (при необходимости используйте стул для помощи)
• Сгибание рук с гантелями узким хватом: 3 x 15 – 20
• Концентрированное сгибание рук с гантелями: 3 x 12 – 15
• Сгибание рук с гантелями: 2 x 8 – 12

Средний уровень

Эта промежуточная тренировка включает в себя упражнения на бицепс с собственным весом между упражнениями с гантелями, чтобы обеспечить разнообразие и поддерживать высокий уровень образования метаболитов во время рабочих подходов.

• Традиционное сгибание рук с гантелями на наклонной скамье: 2 подхода по 10 повторений
• Подтягивания узким хватом: 3 x 15 (при необходимости используйте стул для помощи)
• Сгибание рук с гантелями широким хватом 3 x 8 – 10
• Подтягивания широким хватом: 2 x 15 (при необходимости используйте стул для помощи)
• Сгибание рук с гантелями: 3 x 8 – 12

Продвинутый уровень

Наконец, если вы к этому готовы, это будет адская тренировка для всех, кто хочет иметь большие, сильные и рельефные бицепсы.

Мы начинаем и заканчиваем тренировку упражнениями с собственным весом, чтобы обеспечить максимальную мышечную усталость, что идеально подходит для целей гипертрофии, силы и четкости.

Одной из важных особенностей этой тренировки является то, что мы включаем два типа сгибаний рук, которые подчеркивают нижнюю часть двуглавой мышцы (по направлению к локтю), помогая обеспечить разделение мышечной массы.

• Подтягивания узким хватом: 2 подхода по 15 повторений
• Сгибание рук в тренажере через плечо: 3 x 8 – 12
• Сгибание рук с гантелями: 3 x 8 – 12
• Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье: 2 x 8 – 12
• Сгибание рук с гантелями: 2 x 8 – 12
• Подтягивания широким хватом: 3 отказа (сделайте столько, сколько сможете)

 

Расписание тренировок бицепсов: когда следует тренировать бицепсы?

Двуглавая мышца поддерживает все движения, которые выполняет ваша спина. Поэтому, когда вы выполняете тягу штанги в наклоне, вы используете свои бицепсы. Выполняете подтягивания? Да, бицепсы задействованы.

С учетом сказанного важно не саботировать ваши тренировки спины в поисках больших рук.

Как правило, не тренируйте бицепсы за день до тренировки спины. Вместо этого тренируйте бицепсы в тот же день в конце тренировки или тренируйте бицепсы через день или два после тренировки спины.

Предполагая, что вы следуете традиционному расписанию тренировок, вот два примера, которым вы можете следовать или смоделировать свою собственную тренировку:

Пример первого расписания тренировок

• Понедельник: Грудь / Плечи / Трицепсы
• Вторник: Отдых
• Среда: Ноги / Ядро
• Четверг: Отдых
• Пятница: Спина/Бицепс/Кор
• Суббота/Воскресенье: Отдых

Пример второго расписания тренировок

• Понедельник: Грудь/Плечи
• Вторник: Ноги / Ядро
• Среда: Отдых
• Четверг: Назад / Ядро
• Пятница: Бицепс и Трицепс
• Суббота/Воскресенье: Отдых

 

Не все упражнения с гантелями на бицепс одинаково полезны

Разве не было бы здорово, если бы одного упражнения с гантелями было достаточно, чтобы проработать обе головы и укрепить соединительную ткань?

Конечно, вам могут сойти с рук стандартные сгибания рук с гантелями, если вы занимаетесь поддерживающей или общей фитнес-программой, но если вы серьезно относитесь к развитию бицепсов, мы рекомендуем серьезную тренировку с гантелями, которая фокусируется как на длинной и короткие головы.

 

Ссылки

1. Кумар В.П., Сатку К., Баласубраманиам П. Роль длинной головки двуглавой мышцы плеча в стабилизации головки плечевой кости. Clin Orthop Relat Relat Res. 1989 июль; (244): 172-5. PMID: 2743659.

Как быстро накачать большие руки

Подпишитесь на нашу рассылку

Все лучшие функции, новости, советы и выгодные предложения, которые помогут вам жить лучше благодаря технологиям

Благодарим за подписку на T3. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.

Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.

Отправляя свою информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования (открывается в новой вкладке) и Политикой конфиденциальности (открывается в новой вкладке) и вам исполнилось 16 лет.

Большинство мужчин будут искать «как быстро накачать большие руки» 1 января. Тем, кто, вероятно, уже не имеет больших бицепсов, трицепсов и предплечий и не нуждается в советах и ​​советах по наращиванию рук для начинающих, которые мы собираемся предложить вам. Хотите иметь такие же большие пушки, как у Арнольда Шварценеггера, Дуэйна «Скалы» Джонсона и Криса Хемсворта? Иди прямо сюда.

Большие, подтянутые и очерченные руки (особенно выпуклые бицепсы) уже давно указывают на то, что человек заботится о себе в тренажерном зале, возможно, потому, что они имеют тенденцию высовываться из-под футболок и обычно выставляются напоказ больше, чем, скажем, пресс или ноги. Из-за этого многие новички в тренажерном зале или новички в фитнесе в целом, как правило, сосредотачиваются на наращивании больших рук, что хорошо, если включить их в комплексную тренировочную программу.

«Наверное, каждый парень, которого я когда-либо тренировал, хотел накачать руки», — объясняет Кит МакНивен , основатель лондонской компании по персональным тренировкам Right Path Fitness. «От предплечий до бицепсов, трицепсов и плеч — это мышцы, которые сразу бросаются в глаза, когда на вас надета футболка, и те, которые кричат ​​о силе и мощи», — добавляет он. Что ж, вам повезло, потому что Кит готов научить вас продавать билеты на оружейную выставку.

Основатель Right Path Fitness

Кит родом из Лидса и переехал в Лондон в 2010 году, чтобы следовать своей страсти к здоровью и фитнесу. Он занимался спортом и тренировался более 18 лет и был успешным борцом вольного стиля, ранее выиграв титулы чемпиона Великобритании и Англии. Сейчас он работает личным тренером в основанной им компании Right Path Fitness.

Как быстро накачать большие руки. Несколько слов о питании

Суть в том, что наращивание мышечной массы — это энергозатратный процесс, и вашему телу потребуется правильное топливо, чтобы пройти тренировку, а также восстановить и восстановить мышечные волокна. чтобы они могли расти. «Если вы не едите правильную пищу, вы можете делать все упражнения для рук, которые хотите, но вы не станете большими руками, — объясняет Кит. — Ваше тело будет хвататься за ваши запасы углеводов. Результатом может быть фактическая потеря мышечной массы и, возможно, результат, противоположный желаемому», — добавляет он.

Правильное питание является ключом к тренировке и наращиванию мышечной массы, поэтому Кит рекомендует потреблять примерно один грамм белка на фунт массы тела и от 1,5 до 3 граммов углеводов на фунт массы тела в день. Употребление правильных продуктов является одним из способов достижения этого, или вы можете дополнить свой рацион протеиновыми коктейлями (ознакомьтесь с лучшими протеиновыми порошками), батончиками и закусками (вот лучшие протеиновые батончики), которые облегчат получение правильных цифр. на борту. Вы также можете попробовать гейнеры, особенно если вы считаете себя так называемым хардгейнером (лучшим гейнером).

«При правильном питании у вас есть топливо, необходимое для интенсивной программы тренировки рук. Конечно, если вы никогда раньше не тренировались, сразу же переходить к программе наращивания мышечной массы может быть не для вас, поэтому всегда убедитесь, что вы вы работаете в темпе и на том уровне, который подходит вам и вашему опыту в фитнесе», — добавляет он.

Итак, как быстро получить большие руки?

Чтобы получить впечатляющие придатки, вам придется поднимать большие веса, что, вероятно, потребует вложения средств в абонемент в тренажерный зал или приобретение хорошего набора гантелей для использования дома, поэтому вам лучше использовать лучшие гантели T3 и лучшие регулируемые направляющие для гантелей. Некоторые из наиболее эффективных упражнений для рук лучше всего выполнять сидя, поэтому вам также следует подумать о том, чтобы инвестировать в одну из лучших скамеек с отягощениями.

«Вы можете начать с удобного для вас веса и увеличивать его по мере того, как ваши мышцы становятся сильнее», — объясняет Кит. «Но малое количество повторений в этой программе означает, что вы сможете поднять больший вес, чем при большем количестве повторений», — добавляет он.

Но, пожалуйста, не сходите с ума с выбором веса. Это должно быть что-то, что вы сможете поднять 30 раз, не потерпев неудачу и не причинив себе вреда. Позвольте себе 2-3 минуты между каждым набором повторений, делайте хотя бы один день отдыха после каждой тренировки и постепенно увеличивайте вес, который вы поднимаете. Кроме того, постепенно выполняйте все упражнения и подходы из следующего списка. И не волнуйтесь, если вам никогда не удастся сделать все за один раз.

Тренировка BIG ARMS

(Изображение предоставлено: Other)

1. Сгибания рук со штангой

Подходы: 3 повторения: 10

Это упражнение для ваших бицепсов, мышц классическая силовая стойка. Возьмите штангу, встаньте прямо и держите штангу костяшками пальцев вверх. Начните со штанги у бедер, слегка согнув колени, и медленно поднимите штангу к груди, прежде чем снова опустить ее к бедрам другим контролируемым движением.

(Изображение предоставлено Grenade)

2. Молотковые сгибания рук

Подходы: 3 повторения: 10

Еще одно хорошее упражнение на бицепс — это сгибание рук молотком. Возьмите две гантели, по одной в каждую руку, и встаньте прямо, руки вдоль туловища, а гантели у бедер, направленные вперед. Затем вы будете держать верхнюю часть руки совершенно неподвижно, когда будете поднимать гантели к груди, удерживая ее в положении, обращенном вперед. Верните гантели в стороны в контролируемом движении, и это одно повторение вниз, еще девять осталось (и затем еще два подхода — эй, мы не говорили, что это будет легко).

(Изображение предоставлено: Other)

3. Отжимания на трицепс

Подходы: 3 повторения: 10

которые обычно ошибочно упускают из виду при создании более крупных орудий.

Для этого вы можете использовать кабельный тренажер в тренажерном зале (или, возможно, инвестировать в подходящий домашний мультитренажерный зал, если вы не в себе). Установите вес на удобном для вас тренажере и возьмитесь за гриф, согнув локти и развернув костяшки пальцев вверх. Затем вы будете использовать только трицепсы, чтобы опустить штангу на бедра. Держите локти близко к телу, чтобы обеспечить нагрузку на трицепсы. Затем медленно верните штангу от бедер обратно к груди и в исходное положение с согнутыми локтями.

(Изображение предоставлено: Other)

4. Отжимания на брусьях на трицепс

Подходы: 3 повторения: 10 . Используйте тренажер для подтягиваний и переносите свой вес, поднимая ноги за собой и используя почти полностью вытянутые руки, чтобы удерживать себя в положении. Из этого исходного положения вы будете держать локти прижатыми друг к другу, чтобы изолировать трицепсы, и опускаться ниже, чтобы ваши почти прямые руки сгибались в локтях, оставляя 9Угол 0 градусов. Затем поднимите себя обратно.

Вы также можете тренировать те же мышцы вне тренажерного зала, установив скамью для тренировок. Вытяните ноги перед собой, руки сзади, ладони на поверхности скамьи. Опустите тело, сохраняя ту же форму, что и выше, и резко оттолкнитесь назад, чтобы завершить повторение.

(Изображение предоставлено Getty Images)

5.

Обратные сгибания рук с гантелями

Подходы: 3 повторения: 10 Начните стоять прямо с гантелью в каждой руке и прижмитесь к передней части бедер, гантель должна быть в горизонтальном положении, а ваши суставы должны быть направлены вверх. Держа руки достаточно близко к телу, вы будете использовать предплечья, чтобы поднять гантели от бедер к груди. Опустите их обратно контролируемым движением. Тогда это будет одно повторение.

(Изображение предоставлено Getty Images)

6. Сгибание рук на тросе в обратном направлении

Подходы: 3 повторения: 10

Вы также можете тренировать предплечья с помощью тросового тренажера в тренажерном зале. Снова установите вес в низком положении. С прямой спиной прижмите штангу к бедрам, костяшки пальцев должны быть направлены вверх. Затем медленно поднимите штангу вверх, напрягая бицепсы и используя мышцы предплечий для выполнения упражнения. Держите локти вместе, чтобы ваши предплечья выполняли работу.