Как накачать бицепс внешний: Лучшие упражнения для «накачки» бицепса

Как быстро накачать бицепсы? Эффективные Упражнения + Видео

Сильные руки и большие бицепсы – это то о чём мечтают люди приходя в тренажёрный зал. Как быстро накачать бицепсы чтобы иметь рельефные и спортивные руки вы узнаете прочитав эту статью.

Чтобы понять, как быстро накачать бицепс нужно сначала разобраться в его анатомии.

В медицине бицепс – это двуглавая мышца плеча. Она состоит из 2 частей (короткой и длинной). Каждая часть имеет свою головку и сухожилие. Длинная часть бицепса расположена на внешней стороне руки, короткая на внутренней.

Чем лучше развиты мышцы бицепса, тем более он заметен. На контурирование бицепса сильно влияет плечевая мышца, которая расположена под ним. Она как будто подталкивает бицепс наружу, тем самым визуально увеличивая его размеры.

Ошибки

Прежде чем узнать, как правильно качать бицепс давайте разберем самые частые ошибки! Зная ошибки вы сможете избежать травм и быстро получите желаемый результат.

Самая частая ошибка которую допускают новички – это перетренированность! Особенно это актуально для бицепса. Чередуйте адекватные режимы отдыха тренировок.

Многие из упражнений на бицепс выполняются необдуманно, а программа составляется без раздумий. Такой подход – это пустая трата времени и сил, а иногда причина травм и плохих результатов. Правильно составляйте программу тренировок на бицепс.

Не начинайте работать с большими весами. Изучите свое тело и посмотрите на реакцию своего организма на нагрузку. Только потом начинайте повышать веса.

Перед тем как повышать нагрузку нужно научиться правильной технике! Плохая техника может спровоцировать травму.

С правильной техникой вы не только быстрее получите результат, но и избежите травмы, которые выбьют вас из тренировочного режима и остановят рост мышц.

Что стимулирует развитие мышц бицепса?

• Не используйте сразу слишком большой вес. Во время выполнения упражнения на бицепс максимально фокусируйтесь на технике выполнения и на ощущении мышцы.
• Работая с весом нужно периодически делать акцент на внешний пучок бицепса и на внутренний. Это достигается за счет изменения ширины хвата. Узкий хват нагружает внешний пучок, а широкий внутренний.
• Если вы хотите накачать часть бицепса, которая ближе к локтевому суставу, выполняйте упражнение в пол амплитуды – снизу до середины.
• Упражнения на ту часть бицепса, которая находится ближе к плечевому суставу также следует выполнять в пол амплитуды, но начинать нужно сверху и доводить вес до середины.

Следует знать, что трицепс для бицепса является системой поддержки и предупреждает его от травм. При максимальных нагрузках на бицепс, трицепс может блокировать силу бицепса, не давая ему проработаться на максимум. То же наблюдается и при проработке трицепса, когда бицепс может блокировать работу трицепса.

Именно поэтому перед подходом на бицепс нужно прокачать трицепс так чтобы он отключился и получилась супер-сессия, которая на короткое время даст возможность раскрыть максимальный потенциал бицепса.

• Применяйте метод тренировки – «до отказа». Это тренировка выполняется до тех пор, пока вы не сможете сделать еще один полноценный подход. Для тренировки «до отказа» найдите такой вес, чтобы после одного подхода в 6-8 повторений ваши мышцы чувствовали, что об очередном подходе не может быть и речи!
• На начальных этапах воспользуйтесь принципами прогрессивной перегрузки. Это означает что вам нужно будет прибавлять вес с каждым новым подходом во время одной тренировки.
• Добавляйте по несколько килограмм каждые несколько недель (2 -3 недели).

Упражнения на бицепс

Чтобы получить большие бицепсы выкладывайтесь на каждой тренировке по полной!

Сначала разомните суставы рук, без веса, потом сделайте несколько подходов с легким весом, только потом приступайте к развивающим упражнениям на бицепс.

Используйте весь диапазон движения, от пика сокращения до выпрямления локтевых суставов, уделяйте особое внимание в верхней точке упражнения – не расслабляйте руку в этом положении, вместо этого напрягите бицепс в верхней точке движения.

• Не позволяйте бицепсу расслабляться или сразу же опускайте вес!
• Не используйте слишком большое отягощение, поскольку именно в этом упражнении может возникнуть травма.
• Если при выполнении упражнения с прямым грифом ощущаются боли в предплечье используйте изогнутую штангу.
• Для более интенсивного сокращения бицепса можете слегка повернуть гантелю мизинцем ближе к плечу.

Сгибание рук на скамье Скотта

Сядьте на скамью Скотта и положите плечи на наклонную полку. Убедитесь, что ваша подмышки находится прямо над ней, поставьте ноги на пол, руками удерживайте гриф (железную рукоять тренажера). Руки должны быть выпрямлены внизу.

• Поднимите гриф к плечам, не отрывая локтей от наклонной полки
• Опускайте гриф медленно, до начального положения.
• Сделайте два подхода по 6-8 повторений.
• Через некоторое время вы сможете увеличить это до трех подходов. Лишь после этого можете увеличить вес гантелей.

Если во время выполнения упражнения возникают боли в локтевых суставах используйте изогнутый гриф.

Поднимание гантелей на наклонной скамье

Установите спинку скамьи на 45 градусов, сядьте на нее, спиной упритесь в спинку. В руках держите гантели.

• Руки должны быть слегка согнуты в локтях и располагаются параллельно друг другу.
• Чередуйте подъём гантелей, сгибая локтевые суставы так чтобы гантели были на одном уровне с плечами.
• Сделайте три подхода по 10-12 повторений.

Может показаться что в сравнении с прошлым упражнениям оно более лёгкое и менее эффективное, но это не так. Эффективность этого упражнения очень высокая.

Подтягивание

Это упражнение на бицепс одно из самых доступных и самых эффективных.

Некоторым людям оно может показаться довольно тяжелым, но это отличный способ быстро увеличить объем бицепса.

Возьмитесь за перекладину на ширине плеч, ладонями к себе, ноги скрещены, подтянитесь так, чтобы подбородок был выше перекладины.

Медленно опустите тело в исходное положение.

Сделайте два подхода по 6-8 повторений, после этого вы можете постепенно увеличить количество подходов, до 8-12 раз.

Подъем штанги в положении стоя

Стоя прямо, стопы на ширине плеч, голову ровно-прямо, плечи отвести назад, локти прижаты к телу, грудь прогнута.

Поднимите штангу к подбородку сгибая локтевые суставы и напрягая бицепсы, задержитесь на одну секунду, напрягая мышцу, после чего опустите вес.

• Следите чтобы во время выполнения упражнения локти не расходились в стороны.
• Не распрямляйте локти до конца, иначе можно получить травму.
• Нужно сделать 4 подхода по 10-12 повторений и не забывайте про принцип прогрессивности.
• Можно задействовать всё своё тело на последних повторах!

Подъем гантелей стоя

Похожее упражнение. Возьмите гантели, опустите руки вдоль боков ладони поверните к телу. Не разводя локти в стороны поднимите гантели к подбородку, при этом ладони поверните по направлению к лицу, затем опустите руки вниз.

• Это упражнение отлично прорабатывают внешние и внутренние стороны бицепсов помогая быстрее набрать массу и рельеф.
• Сделайте 4 подхода по 10-12 повторений.

Количество тренировок в неделю

Для развития бицепса можно начать с 2 тренировок в неделю. Не стоит качать бицепс каждый день, организму нужно дать время чтобы он восстановился и синтезировал новые мышечные волокна. Некоторые, спортсмены делают и по 3 тренировки (2 развивающих и одна тонизирующая), но вы должны сами понять сколько тренировок вам нужно, чтобы получить хороший эффект. Каждый организм индивидуален!

Питание для бицепса

Помните, что занимаясь в зале нужно следить за своим питанием. Так вы получите более быстрые результаты, подсушите тело и станете сильнее!

• Питание должно быть дробное и включать все необходимые для роста мышц вещества. Витамины, минералы, белки, жиры, углеводы.
• Потребляйте достаточное количество белков. Из расчета примерно 1 кг=1,6 – 1.8 грамм белка в сутки. Профессиональные спортсмены не просто так сидят на белковых диетах! Белок содержится в яйцах, орехах, рыбе, курице, мясе и молочных продуктах.

Про виды протеина можно прочитать здесь.

• Пейте много воды и достаточно отдыхайте! Вода и отдых должны стать вашими лучшими друзьями на пути к накаченным рукам. Во время тренировок человек много потеет и при выполнении упражнений теряет жидкость с дыханием! Необходимо восстанавливать водный баланс организма выпивая по крайней мере шесть восемь стаканов воды в день.
• Спите не менее 7 часов в сутки! Продолжительность сна особенно важна для людей, занимающихся спортом, потому что именно в это время заживают микроразрывы мышц после тренировок.

Наличие нужного количества белка в организме очень важно, особенно во время сна. Белок заживляет микроразрывы мышц, способствует росту мышечной массы и участвует в синтезе гормонов, которые влияют на рост мускулатуры. Например, соматотропин или тестостерон.

Читайте на сайте: Типы мышечных волокон

Не стоит бояться микроразрывов, благодаря им и наращивается мышечная масса!

Теперь вы знаете все о том, как быстро накачать бицепсы. Начинайте заниматься сегодня, чтоб уже завтра вы увидели первые результаты!

Мышца Короткий пучок

Мышца: Короткий пучок

Латинское название мышцы:

Biceps Brachii Short Head

Данная мышца входит в состав мышечной группы: Бицепс

Описание

Большинство атлетов сходятся на том, что первоочередную важность имеет развитие нижней части короткого пучка бицепса – она является несколько более короткой и поэтому если будет недостаточно развитой, в нижней части бицепса будет наблюдаться «провал». Сфокусировать нагрузку на коротком пучке позволяют сгибания рук со штангой очень широким и просто широким хватами. Одно из самых эффективных упражнений для развития нижней части бицепса – сгибание рук на скамье Скотта, со штангой, очень широким хватом. Работу нужно вести в ограниченной амплитуде, исключив из движения треть её вверху.

Еще одно упражнение, которое является наиболее эффективным для развития короткого пучка бицепса – попеременные сгибания рук в наклоне. Эффект этого упражнения весьма схож с эффектом от концентрированных сгибаний рук, но с большей интенсивностью. Вам не удастся работать с очень большими весами, но все же старайтесь, чтобы вес, с которым Вы работаете, был максимальным: это наилучшим образом стимулирует набор массы и по – настоящему перегрузит короткий пучок бицепса.

1). Установите скамью таким образом, чтобы ее спинка была под углом, равным примерно 60 градусам. Сядьте на скамью так, чтобы живот и грудь плотно прижимались к спинке. Внимательно выбирайте такую скамью, что голова и плечи были за её верхним краем.

2).Опустите руки вниз. В исходном положении, линия, которая начинает проходить от плечевого сустава, вдоль предплечья и через локоть, должна быть перпендикулярна полу.

3) Разверните ладони одну к другой. Это обеспечит Вашим плечам полупронированное положение.

4) Поднимите гантель вверх, к плечу, согнув одну руку в локтевом суставе. По мере подъема гантели к плечу, начинайте супинировать (разворачивать) кисть так, чтобы ладонь была направлена к потолку, в верхней точке.

5) В данной точке, до того как Вы начнете медленно опускать гантель, сократите бицепс как можно сильнее и удерживайте такое положение пару секунд. После этого верните руку в исходное полусупинированное положение.

6) Повторите те же манипуляции и второй рукой.

В тот момент, когда Вы сидите на наклонной скамье (грудью к спинке) и удерживаете плечевой отдел руки перпендикулярно полу, плечевой сустав имеет частично согнутое положение. Такая позиция не позволяет длинному пучку максимально растягиваться и как следствие, короткий пучок сокращается наиболее оптимально. Тем не менее, длинный пучок все – равно включен в работу, но его функции минимальны и он практически не задействован, по сравнению с коротким.

Если Ваша цель – максимальная нагрузка на короткий пучок, увеличение внутреннего пика бицепса, это упражнение – то что Вам нужно. Следите за тем, чтобы оно выполнялось технично, и не поднимайте гантели с замахом.

Упражнения

▾ Основные упражнения ?

Основные упражнения максимально нагружают рассматриваемую мышцу. Рекомендуется их использовать в качестве базовых упражнений для тренировки мышцы.

Концентрированный подъем на бицепс Подъем гантелей на бицепс стоя Подъем гантелей на бицепс сидя Подъем штанги на бицепс стоя Молоток Поочередное сгибание рук с гантелями Подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта Подъем на бицепс в блочном тренажере стоя Сгибание рук на бицепс в кроссовере

▾ Вспомогательные упражнения ?

Вспомогательные упражнения используют мышцу как помощника для прокачки другой мышцы. Пример: подтягивания на турнике в основном прокачивают спину, т.е. основаная мышечная группа — спина, но подтягивания так же оказывают сильное влияние на бицепс — вспомогательную мышечную группу. Воздействие на вспомогательные мышцы не стоит недооценивать — вспомогательная мышца может быть перегружена различными упражнениями и не будет успевать восстанавливаться, что может привести к травме.

Подъем штанги на бицепс обратным хватом

▾ Затрагивающие упражнения ?

Затрагивающие упражнения нагружают рассматриваемую мышцу, но незначительно. Данные упражнения отлично могут подойти при смене «прокачиваемой мышцы» на рассматриваемую — создавая плавный переход.

Жим гантелей лежа вверх Разведение гантелей лежа Разведение гантелей лежа вверх Сведение в кроссовере через нижние блоки Подтягивания на перекладине Тяга штанги в наклоне Подъем гантелей перед собой Тяга штанги в наклоне обратным хватом Тяга Т-штанги

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Видео

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Как накачать пик бицепса

Как накачать пик бицепса!

Разглядывая фото чемпионов 70-х — начала 80-х годов, ловишь себя на мысли, что у них у всех поголовно классные мышцы груди и рук. Особенно рук. Эти бицепсы, похожие на горные вершины, просто завораживают! Арнольд Шварценеггер, Робби Робинсон, Франко Коломбо, Дэнни Падилла , Бойер Ко, Эд Корни, Альберт Бэклз, Бертил Фокс и даже Том Платц – все они могли похвастаться ярко выраженными пиками «бицепсов» . Долгие годы считалось, да и до сих пор очень многие думают, что достичь чего-то подобного попросту нереально, потому как форма тех или иных мышц задается на генетическом уровне. Одарила тебя матушка-природа – будут у тебя «пики», нет – ну, тогда, извини. Но когда чего-то сильно захочешь, можно горы свернуть. По крайней мере – попытаться. Ниже я попробую поделиться своими мыслями по поводу того, как сделать ваши бицепсы выше.

Во-первых, я убежден в том, что у многих из тех, кто жалуется на нехватку высоты бицепсов, эти мышцы попросту отстают в развитии как таковые. Даже если в целом у них вполне себе здоровенные ручищи. Я периодически вижу в залах так называемые «банановые» руки. Когда у тебя развиты трицепсы, а бицепсы – не очень, рука и в самом деле смахивает на банан. С тыльной стороны рука выпуклая, а с передней – вогнутая. Здесь рецепт ясен и прост – качайте бицепсы более усердно, чтобы выправить дисбаланс. Добавьте на бицепс дополнительную тренировку в недельном графике или усильте свой комплекс для бицепсов одним-двумя дополнительными упражнениями, желательно базовыми вроде сгибаний рук со штангой или гантелями стоя. Не исключено, что проблема отставания ваших бицепсов в том, что вы делаете упражнения технически неверно или же просто не можете прочувствовать мышцы в процессе работы. Как только ваши бицепсы окрепнут и наберут новую массу, вполне возможно, что проблемы с «пиками» отпадут сами собой.

Не забывайте про рельеф. Нет смысла говорить о том, что у вас проблемы с «пиками» бицепсов, если вы таскаете на себе 15-20 кило лишнего веса. Когда процент жира в организме не меньше 20, и ваши руки похожи на сардельки – это нормально. Странно было бы наблюдать обратное. Так что как-нибудь соберитесь с силами и постарайтесь убрать лишний вес, потратив на это пару месяцев. Кстати, опытные тренеры периодически советуют своим подопечным «подсушиться», особенно если те хотят выступать, потому как только таким образом можно понять, как на самом деле у них обстоят дела с мускулатурой. Не только с бицепсами, а вообще со всеми мышцами и даже пропорциями тела. Сколько раз наблюдал, когда пузатые ребята с неимоверных размеров пятыми точками превращались в красавцев с тонюсенькой талией и широченными плечами! И с вашими «пиками» бицепсов тоже может оказаться все в порядке.

Допустим, что вы послушно выполнили оба этих предписания, а высоты бицепсам как таковой по-прежнему не хватает. В таком случае самое время браться за специализированную тренировку.

Да, принято считать, что форму мышцы изменить нельзя, но можно нарастить объем. И не только бицепса в целом, но и отдельных его пучков. Если рассмотреть строение бицепсов, то можно заметить, что за их высоту отвечают так называемые короткие пучки, которые расположены на внешней стороне рук. Если внимательно изучить фото какого-нибудь чемпиона с высокими пиками бицепсов в позе «двойной бицепс спереди», то видно, что общую массу бицепсам задают внутренние пучки, а внешние, которые куда меньше и короче, как бы возвышаются над ними. Высший пилотаж – это когда эти пучки в развитом состоянии четко отделяются друг от друга.

Стало быть, наша задача – постараться до предела раскачать эти самые короткие пучки. Реально ли это? Есть ли вообще упражнения, которые могут акцентированно грузить именно внешние пучки бицепсов? Оказывается, да. Прежде всего, это упражнения, которые выполняются со штангой узким хватом, такие как сгибание рук со штангой стоя и сгибание рук со штангой на пюпитре. Также отлично подойдут сгибания рук с гантелями стоя, если руки расположены к торсу под углом не в 90 градусов, а, скажем, в 45. То есть вы сгибаете руки так, чтобы в верхней точке гантели практически касались груди. Кроме того, короткие пучки активно вовлекаются в работу, если вы выносите руки вперед относительно оси тела. То есть это опять же сгибание рук на пюпитре и сгибание рук с гантелями сидя или стоя в наклоне. Тот же эффект можно получить, одевая на шею в сгибаниях рук со штангой или гантелями стоя такую штуковину как супинатор. Арнольд, кстати, ее очень любил. Эта такая пластина, которая с помощью веревки крепится на шею, и в которую упираются руки в области чуть выше локтя.

Снова ненадолго погрузимся в пучину анатомии. Известно, что межу бицепсом и трицепсом расположена мышца под названием брахиалис. В развитом состоянии, конечно, при условии, что у вас небольшой процент жира, она смотрится очень эффектно. Но что важнее для нас – хорошо прокачанный брахиалис как бы «приподнимает» бицепс, делает его выше. А это как раз то, что нам и надо. Остается выяснить, в каких упражнениях работает брахиалис. А это в основном сгибания рук со штангой обратным хватом и так называемый «молоток» — сгибания рук с гантелями, когда большие пальцы рук обращены вверх, а ладони, соответственно, к торсу.

Переходим к конкретному тренировочному комплексу. Он мог бы выглядеть, скажем, вот так:

1. Сгибание рук со штангой стоя узким хватом: 3 подхода по 12-15 повторений.

2. Сгибание руки с гантелью на пюпитре: 3 подхода по 12-15 повторений.

3. Сгибание рук с гантелями «молоток»: 3 подхода по 12-15 повторений.

Данный комплекс можно выполнять вместо обычного вашего комплекса на бицепс, а можно – как вторую тренировку в недельном цикле в течение 6-8 недель. Понятно, что при этом общую нагрузку на прочие мышцы надо немного уменьшить, чтобы не перетренироваться.

Почему я рекомендую делать именно 12-15 повторений? Большинство элитных атлетов убеждено, что бицепсы лучше реагируют на умеренные, нежели чем на большие веса. И потом речь идет не об общем наращивании массы бицепсов, а именно о формирующей работе над отдельными участками. А здесь крайне важно постоянно чувствовать работу мышц. От огромных весов лишь ломит связки, и если чувства работы бицепсов не будет – ваши труды напрасны.

Обычно в конце статей авторы бодро обещают гарантированный результат от предлагаемой методики. Я – нет. Но, согласитесь, лучше проверить на себе новую схему, чем не делать ничего вовсе. Так уж точно «горные вершины» своих бицепсов вы увидите лишь во сне.

Алексей Веселов

Упражнения для внешней стороны бедра. Как накачать мышцы бедёр Как прокачать внешнюю часть бедра

Источник: http://bodybuilding.k21vek.com/biceps/biceps1.htm

Накачать бицепс

Накачать бицепс не так уж и сложно! Как правило, именно большой бицепс ассоциируется с бодибилдингом, но, если Вы все ещё считаете, что это так, то Вам не помешало бы ознакомиться со статьей про то, как накачать руки . Данный материал будет имманентно предполагать, что Вы уже к нему готовы, но все-таки стоит ещё раз заметить, что маленькие мышечные группы следует качать отдельно и после того, как Вы прокачали большие группы мышц.

Чтобы накачать бицепс, следует сперва разобраться в том, что он из себя представляет. Бицепс состоит из двух пучков: внутреннего и внешнего, отделяет бицепс от трицепса лучевая мышца.

Поскольку специфика тренировки лучевой мышцы предполагает её тренировку вместе с бицепсом, то и её прокачка будет рассмотрена в этой статье.

Необходимо заметить, что руки , вообще, лучше всего качать вместе , выделив для них отдельную тренировку.

Накачать бицепс легко!

Накачать бицепс означает нарастить его массу. Вы, должно быть, уже знаете золотое правило бодибилдинга: «Две мышцы всегда больше, чем одна»! Поэтому Вам предстоит качать все: оба пучка и лучевую мышцу в том числе.

В отличие от тренировки больших мышечных групп, прокачку бицепса нельзя подразделить на тренировку массы, формы и силы.

Во-первых, силу бицепса качать бессмысленно, поскольку Вас интересует его объем, а за объем мышц отвечают медленные мышечные волокна, в то время как за силу быстрые.

Можно, конечно, выделить тренировку массы и формы бицепса, пожалуй, что можно, но это будет весьма условно. Накачать бицепс — это не тоже, что накачать ноги.

Внимание!

Тренируя бицепс, Вы не наращиваете общую мышечную массу, Вы тренируете только одну целевую группу мышц, поэтому базовые и формирующие упражнения Вы будете совмещать. Лучше всего это делать, чередуя упражнения на разных тренировках.

Для этого надо разбить программу тренировок бицепса не на неделю, а на месяц и каждую неделю чередовать упражнения.

Условно базовым упражнением для тренировки бицепса является сгибание рук со штангой. Оно акцентировано прокачивает внутренний пучок бицепса. Внутренний пучок является более сильным и длинным.

Поэтому, что бы накачать бицепс, нужно тренировать в первую очередь его. Поскольку пучок является длинным, то соответственно амплитуда движения должна быть длиннее, чем при прокачке внешнего пучка.

С этой целью Лари Скотт изобрел свою знаменитую скамейку, на которой Вы можете акцентировано качать бицепс.

Ещё одним решением прокачки внутреннего пучка будет вывести локти вперед во время выполнения сгибаний со штангой, это позволит ещё быстрее накачать бицепс. Локти надо прижать к корпусу и медленно сгибать и разгибать руки. Именно это упражнение даст Вам массу бицепса.

Бицепс – это самая бесхитростная группа мышц, но в тоже время самая проблемная. Проблема, как правило, одна – гонка за весом. Бицепс слабый, поэтому, если Вы будете выполнять упражнения с плохой техникой, то будете качать плечи, спину, ноги, что угодно, но только не бицепс.

С другой стороны, качать только внутренний пучок нельзя. Выше уже было сказано, что внутренний пучок бицепса сильнее, а значит внешний пучок слабее.

В свою очередь, это значит, что внешний пучок требует акцентированной проработки. Собственно тренировка внешнего пучка и является формирующей частью тренировки бицепса.

Поэтому, что бы накачать бицепс равномерно, не пренебрегайте акцентированной проработкой именно внешнего пучка.

Внешний пучок короче, чем внутренний, поэтому его тренировать необходимо в короткой амплитуде. А ещё он слабее, поэтому вес должен быть ещё меньше, что бы Вы могли акцентировать нагрузку именно на внешнем пучке.

Длину амплитуды очень легко регулировать. Что бы её увеличить, необходимо вывести руки вперед, а что бы уменьшить, отвести их назад.

Поэтому, какое бы упражнение для прокачки внешнего пучка бицепса Вы ни делали, необходимо свести лопатки, а локти держать за спиной.

Накачать бицепс, тренируя только его пучки, можно, но гораздо эффективнее будет прокачивать и лучевую мышцу. Эта мышца отвечает за толщину руки, разделяя бицепс и трицепс, она выталкивает головки бицепса вверх, делая его более высоким.

Хотите красивый пик бицепса? Делайте молотки! В тренировке лучевой мышцы нет никаких особенностей, кроме той, которая присутствует и в тренировке бицепса, необходимо выполнять упражнения с идеальной техникой.

Не раскачивайте вес, не подкидывайте гантели, забудьте про «читинг», просто тренируйте мышцы.

Пожалуй, главной хитростью тренировки рук, которая позволяет накачать бицепс, является то, что уже было сказано в самом начале статьи. Составьте программу тренировок бицепса заранее на месяц вперед.

Например, Вы можете в первую неделю сделать 5 подходов сгибаний со штангой стоя, прокачав мощно внутренний пучок. На следующей неделе сделайте молотки и сгибания штанги широким хватом. Третья неделя и снова акцент на внутренний пучок – скамья Скотта и сгибания рук с гантелями стоя.

Четвертая неделя сгибания рук обратным хватом и сгибания рук с гантелями сидя.

Также не забывайте, что накачать бицепс, совмещая его тренировку с тренировкой трицепса гораздо легче, чем качать его с другими мышечными группами. Бицепс и трицепс – это мышцы антагонисты, поэтому, когда Вы делаете бицепс, Ваш трицепс отдыхает.

Больше того, отдыхает он гораздо качественнее, т.к. идет приток крови в руки. С другой стороны, Вы вообще загоняете кровь, а вместе с ней и питательные вещества, целенаправленно в руки, что помогает организму легче и качественнее их восстанавливать.

Накачать мышцы

Источник: http://Fit4Power.ru/shema/nakaceatibiceps

Самое лучшее упражнение на бицепс — описание, рекомендации и отзывы:

Большие и рельефные бицепсы привлекают внимание всех окружающих. Поэтому как женщины, так и мужчины стремятся найти лучшее упражнение на бицепс, которое помогло бы увеличить собственную силу и эффективнее выложиться в многосуставных упражнениях, где руки всегда должны быть «на подхвате».

Шикарные бицепсы можно заполучить не только благодаря регулярным тренировкам, но и с соблюдением правильного питания. Для этого в ежедневном рационе обязательно должны присутствовать белки, жиры и углеводы в нужном количестве. Также не следует забывать про воду, которой за весь день нужно выпивать примерно 2,0-2,5 литров.

Мышцы бицепса

Прежде чем найти лучшее упражнение на бицепс, следует разобраться с тем, что представляет из себя эта мышца. Бицепс состоит из трех не слишком больших мышц, прокачка каждой из которых очень важна:

1. Длинная, или внешняя, головка.
2. Короткая, или внутренняя, головка.
3. Плечевая мышца.

Основное внимание обычно уделяется головкам, которые нередко именуют двуглавой мышцей, потому как они расположены с внешней стороны и больше заметны окружающим. Плечевая же мышца держит предыдущую снизу, тем самым придавая ей объем.

Даже самое лучшее упражнение на бицепс может нанести ущерб здоровью и целостности человека, независимо от места проведения тренировки. Дабы уберечь себя от подобных неприятностей необходимо прислушиваться к советам, которые дают профессиональные спортсмены, тренеры и доктора. Среди них:

1. Когда выполняются лучшие упражнения на объем бицепса, двигаться должны исключительно предплечья. Весь корпус следует держать в недвижимом состоянии и не включать его в работу, потому как все напряжение должно идти на бицепс.
2. Во время тренировки нужно контролировать каждое движение, избегая рывков или покачиваний в разные стороны. Все движения следует выполнять медленно, ведь только в этом случае необходимые мышцы получат достаточную нагрузку.
3. При желании накачать бицепс следует выполнять по 3 подхода, в каждом из которых будет 10-12 повторов с максимальным весом, а с целью укрепить мышцы потребуется делать не менее 5 подходов по 25 повторений, используя при этом средний вес.
4. Скорость роста бицепса индивидуальна, потому как этот параметр напрямую зависит от генетической предрасположенности.
5. Чтобы избежать привыкания мышц, из-за чего результаты падают, необходимо использовать разные упражнения.

Базовые упражнения

Среди базовых можно найти для себя самое лучшее упражнение на бицепс. Но, как уже было сказано выше, выполнять только его все время не следует, так как мышцы привыкнут и уже не будут увеличиваться в объеме и становиться сильнее. Поэтому в любом случае упражнения необходимо делать в комплексе.

Ниже представлены лучшие упражнения на внешний пучок бицепса, а также другие его части. Они развивают все мускулы сгибатели, что очень важно не только для мужчин, как считает большинство новичков, но и для женщин.

Подъем штанги стоя

По отзывам спортсменов, это достаточно простое и эффективное упражнение на бицепс. Как правило, используется при наборе массы. Оно довольно хорошо задействует в работу длинную головку.

Недостатком данного упражнения является высокая нагрузка на запястья и связки около лучевых костей. Причиной этому служит тот факт, что в самой верхней точке движения кистей рук располагаются чуть шире локтей, поэтому принимают на себя больший вес.

Снизить риск можно благодаря использованию изогнутого грифа, но тогда обе головки будут получать одинаковую нагрузку.

Техника выполнения проста:

1. Взяв штангу хватом снизу и встав прямо, необходимо слегка раздвинуть носки в стороны и приготовиться к выполнению.
2. Сделав глубокий вдох, следует согнуть руки и поднять тем самым штангу к груди.
3. На выдохе руки опускаются вместе со штангой в исходную позу.

Подъем гантелей

Еще одно эффективное упражнение на бицепс, которое также относится к числу базовых. Оно отличается от предыдущего лишь большим контролем над поворотом запястья, а также увеличенной нагрузкой на предплечья. Опытные спортсмены говорят, что новичку в первое время сложно будет найти верное положение, способствующее лучшему сокращению волокон. Опыт появится с постоянной практикой.

Выполнять подъем гантелей нужно следующим образом:

1. Взяв гантели в обе руки и выпрямив их вдоль тела, необходимо сделать вдох и поднять обе руки одновременно, пока предплечья не станут параллельны полу.
2. На выдохе руки опускаются вниз, но при этом мышцы расслаблять не стоит, так как они должны находиться в напряжении во время всего упражнения.

Молоток

По отзывам спортсменов, это не менее эффективное упражнение дает акцент на плечелучевую мышцу. Оно также придает рельеф и неплохой объем двуглавым мышцам и верхним частям предплечий. Для его выполнения понадобятся лишь гантели.

Техника выполнения:

1. Заняв положение стоя или сидя, держа спину ровной, ладони нужно повернуть к туловищу.
2. Руки с гантелями необходимо поднимать поочередно, при этом не поворачивая их и не вынося локти вперед.

Изолирующие упражнения

Среди изолирующих также присутствуют лучшие упражнения для бицепса в домашних условиях. Их основной задачей является доработка отдельных пучков, а также придание им рельефа и увеличение массы. Такие упражнения следует выполнять после того, как окончена основная тренировка бицепса, но тут уже используется меньший вес.

Подъем штанги обратным хватом

Такое упражнение спортсмены советуют выполнять в случаях, когда возникает необходимость в доработке плечелучевой мышцы. Подъем штанги обратным хватом помогает увеличить в объеме предплечья, а также головки бицепса.

По выполнению такое упражнение очень схоже с обычным поднятием штанги, но в данном случае хват осуществляется сверху, а при подъеме снаряда необходимо кисти выравнивать в одну линию с предплечьями.

Упражнение на скамье Скотта

На сегодняшний день многие люди ищут лучшие упражнения на «пик» бицепса. Именно скамья Скотта отлично поможет в таких случаях. Упражнение изолирует головки бицепса, при этом практически полностью исключая остальные мышцы.

Выполняется оно при помощи специального оборудования, которое не получится заменить какими-либо домашними предметами.

Делать упражнение следует пошагово:

1. В первую очередь необходимо выставить на скамье угол примерно в 70-80 градусов.
2. Взяв в руки штангу и сделав глубокий вдох, нужно медленно поднять снаряд, задержав буквально на пару секунд в верхней точке.
3. На выдохе штангу следует опустить до полного выпрямления рук.

Выполнять подъемы требуется в полную амплитуду, опуская штангу до самого конца. В противном же случае нижняя часть бицепса не сможет получить пиковую нагрузку, ради которой и выполняется упражнение.

Концентрированные подъемы гантелей с супинацией

С целью увеличения ширины бицепса и улучшения сепарации волокон идеально подойдут концентрированные подъемы гантелей, которые, кстати, являются неплохой заменой предыдущему упражнению.

Выполняется подъем гантелей с супинацией следующим образом:

1. Сидя на скамье и расставив ноги под прямым углом, необходимо взять гантель в одну руку, опустив ее, и немного наклонить корпус вперед.
2. На вдохе следует сделать медленный подъем гантели, при этом поворачивая ладонь наружу, чтобы сократить пучки мышц как можно больше.
3. На выдохе руку следует вернуть в исходное положение.

Сделав определенное количество повторений, необходимо сразу же перекладывать гантель в другую руку и выполнять те же движения.

Люди всегда упоминали мои грудные мышцы, когда обсуждали мое телосложение. Так как грудь была лучше всего развитая часть моего тела, можно сказать, что я являюсь экспертом в вопросе «как накачать мышцы груди». Таким образом, я бы хотел обсудить с Вами пару методов улучшения слабых мест мышц груди. Многие полагают, что недостаточно объемные грудные мышцы — их единственный недостаток. Очень важно уделить внимание и другим аспектам. Давайте рассмотрим некоторые несовершенства мышц груди.

Как накачать внешнюю часть грудных мышц

Если Ваши внешние мышцы груди недостаточно хорошо сформированы, им будет не хватать той решающей полноты, за которую я был так знаменит. Моим любимым способом качать внешнюю часть были разведения с гантелями, которые предназначались непосредственно для этой области. Во-первых, разведите гантели как можно ниже, но без риска травмы и максимально растянитесь. Во-вторых, при возвращении в верхнее положение, старайтесь не сводить гантели вместе, оставьте около 30 см между ними (соприкосновение гантелей в верхнем положении исключает работу внешней части). Также, чтобы накачать мышцы груди, выполняйте отжимания на брусьях. Это упражнение отлично нагружает внешнюю часть. Опускайтесь как можно глубже и не поднимайтесь полностью.

При жимах лежа со штангой используйте максимально широкий хват, чтобы нагрузить внешнюю часть. И опять же, коснитесь штангой груди и старайтесь не выпрямлять руки полностью в верхнем положении, чтобы сохранить напряжение.

Качаем внутреннюю часть грудных мышц

Блочные кроссоверы особенно хороши для внутренней части, так как Вы сохраняете напряжение в мышцах, когда руки касаются друг друга. В нижнем положении очень важно сжать мышцы груди. Это позволит создать отчетливую линию посередине.

Также, вы можете использовать разведения с гантелями и жимы лежа со штангой, чтобы проработать внутреннюю область. В разведениях, сделайте так, чтобы гантели коснулись друг друга в верхнем положении и напрягите грудные мышцы на 2-3 секунды. При жимах, просто используйте узкий хват (на ширине плеч или чуть меньше) и разведите локти в стороны.

Качаем верхнюю часть грудных мышц

Вы, наверное, знаете, что для прокачки верхней части груди отлично подходят жимы и разведения на скамье с наклонном вверх. Казалось бы, обычные упражнения, но их можно сделать особенными. Я делал это — меняя угол наклона скамьи с каждым сетом. Я начинал с 15°, затем поднимал на 25°, потом 35° и в конце 50°. Я очень часто выполнял по два, иногда по три сета в каждом положении скамьи. Таким образом, ни одна часть моей верхней области не избежала нагрузки.

Я также настоятельно рекомендую включать в свой распорядок тяжелые дни, чтобы развивать максимальный размер верхней части мышц груди. Например, раз в неделю я делал сверхтяжелые жимы и разведения, не более 5-6 повторений в сете. Кроме того, чтобы накачать мышцы груди, в своей программе я использовал экстра-нагрузку — дроп-сеты, принудительные повторения, отдых/паузы.

Это занятие не займёт много времени, для того чтобы построить внешнюю (длинную) головку ваших бицепсов. Сделайте это с помощью быстрой и эффективной тренировки на бицепс!

Когда вы впервые начинаете тренировать руки, основные упражнения — это всё, что вам действительно нужно, чтобы вырастить их. Но в то время как работы со штангой и гантелями вполне достаточно для новичков, вам в конце концов будет нужно сделать более конкретную, детальную работу, чтобы увидеть, что ваши руки растут, становятся больше, сильнее и лучше.

Если вы достаточно времени тренируетесь с железом, вы знаете и понимаете, что я имею в виду. Продвинутая тренировка рук требует «разложения» бицепса на части. Её нужно нацелить на проработку короткой и длинной головок.

Если вы не знакомы с анатомией рук, бицепс имеет две головки. (Следовательно, «би» две, бицепс). Длинная головка — это внешняя часть бицепса, поэтому, когда на фото атлет принимет позу – двойной бицепс сзади, часть бицепса, которую вы видите, это и есть внешняя (длинная) головка.

Сосредоточение внимания на длинной головке не только улучшит общий вид бицепсов, но также поможет вам добавить им размера и улучшить силовые показатели для других тянущих движений. Вы можете добавить эту простую тренировку к вашей текущей программе на бицепс или включить ее в финале тренировки спины.

Представленная ниже тренировка – это быстрый, сфокусированный суперсет. Вы можете либо сделать его, как предписано, либо внести небольшое изменение. Захотите выполнять каждое упражнение по отдельности в качестве стандартных подходов, это тоже нормально, но имейте в виду, что для завершения потребуется немного больше времени.

Тренировка

Суперсет

1А. Подъём штанги на бицепс узким хватом – 3 подхода по 8-10 повторений.

1Б. Подъём гантелей на бицепс хватом молот лёжа на наклонной скамье – 3 подхода по 10-12 повторений.

Между подходами отдыхайте 45-60 секунд. Между упражнениями в суперсете не отдыхаем.

Подъём штанги на бицепс узким хватом.

Это может показаться странным, но для прицельной проработки внешней головки бицепса вам действительно нужно использовать узкий хват грифа на подъёмах штанги на бицепс. Поместите руки близко друг к другу на грифе, но не до соприкосновения пальцев. Хват должен быть уже, чем ширина плеч. Для более удобного исполнения этого движения можно использовать EZ – гриф.

Когда поднимаете штангу, старайтесь перенести нагрузку на мизинцы. Это придаст больший упор на длинную головку. Отведите локти немного назад и сжимайте гриф в верхней точке амплитуды, как будто пытаетесь раздавить его.

Держите это сокращение на два счета до того, как начнёте опускать вес. Вы не должны пытаться побить рекорды с выбранным весом, но убедитесь, что он достаточно тяжелый, чтобы заставить работать свои бицепсы.

Молотки с гантелями лёжа на наклонной скамье.

Используйте высокий наклон на регулируемой скамье (45 гр). Выгните грудь и отведите плечи назад. Чтобы прицелиться в бицепс, ваши руки должны повиснуть, а локти будут неподвижны, когда вы сгибаете руки. Контролируйте вес, а не наоборот, так что сосредоточьтесь на подъёме отягощения и на работе бицепсов и старайтесь не раскачивать руками.

В верхней части подъёма гантелей, напрягите бицепсы опять же на два счёта как вы делали с первым упражнением. Затем опустите вес в исходное положение, медленно и подконтрольно. Не позволяйте импульсу заставить вас бросать гантели, когда руки устанут!

Следующая проблемная область жировых отложений для женщин – внешняя поверхность ног.

Так называемые ушки на бедрах портят силуэт в обтягивающих платьях и юбках, а из-под купальника выглядывают совершенно неаппетитными валиками.

Напомним, мы уже рассмотрели все особенности избавления от целлюлита с внутренней части бедра, а также составили топ эффективных нагрузок для передней и задней поверхностей женских ног.

Теперь пришло время разодраться с внешней частью бедра. Бороться с этой проблемной зоной лучше комплексом силовых и аэробных нагрузок с дефицитом килокалорий. Но помните! Худеть будет ВСЕ тело, убрать объемы в одной изолированной области туловища не получится. Отлично подойдут для тренировок статичные упражнения на внешнюю часть бедра с различными зависаниями.

Усложнить исполнение упражнений можно увеличением количества подходов, применением гантелей или гимнастической ленты-эспандера. У последнего не должно быть слишком большого сопротивления – рабочие 15-20 раз в подход должны быть выполнены.

Итак, представляем вашему вниманию самые эффективные упражнения для внешней стороны бедра в домашних условиях.

Совместно с внешней стороной в этом упражнении прорабатывается и внутренняя сторона бедра. Сложность – средняя.

1. Исходное положение – постелить коврик, упор на прямые руки, ноги согнуты в коленях. Если используется гантель, помещаем ее в место сгиба бедра и голени;
2. На вдохе отводим согнутую ногу вбок до параллели с полом, фиксируем точку;
3. Возвращаемся в начальную позицию.

Как убрать бока на бедрах еще быстрее? Используйте утяжеления.

По окончании рабочего количества повторений уберите отягощение, если его использовали и сделайте 10-15 рывковых движений в том же направлении. После осуществите тренировку на другую сторону.

Забавное упражнение, помогающее эффективно нагрузить зону галифе и, как бонус, ягодицы. Сложность средняя, утяжеляется проверкой на координацию. Для выполнения понадобится стул с мягким сиденьем, скамья. Также не забывайте, что гиперэкстензия является одним из самых эффективных упражнений для ягодиц.

Про 5 вариантов «Гиперэкстензии» в домашних условиях смотрите тут.

Техника выполнения:

1. Исходное положение – упор животом на сиденье стула, руками обхватываем его боковушку, ноги прямые, стопы вместе;
2. На вдохе делаем толчок ногами вверх, сильно напрягаем ягодицы, зависаем на секунду ;
3. Выдохнув, возвращаемся на начальную позицию.

Подробнее на видео:

Повторить движение следует 15-20 раз, с перерывом, в несколько подходов. Следите за поясницей, избегайте излишнего перегиба и напряжение в ней.

Махи лежа на боку

Можно делать как лежа просто на полу, так и с упором на стул. Упор на стул в этом упражнении позволит одновременно задействовать внутреннюю поверхность сразу на двух ногах – одна в статическом напряжении, другая в динамическом. Махи отлично сжигают жир между ног. Сложность высокая, необходимо контролировать положение каждой точки тела, не спешить, чтобы ничего себе не повредить.

Техника выполнения:

1. Исходное положение – лежа на боку, упор на предплечье, прямая нижняя нога расположена на стуле, а выпрямленная верхняя выведена над нижней вперед;
2. Вдохнув совершаем мах выведенной ногой вверх как можно выше;
3. На выдохе возвращаемся в изначальную точку.

Подробнее на видео:

Выполняем 15-20 повторений на одну ногу и переворачиваемся. Производим 2-3 подхода с перерывом в 30-45 секунд.

Обратите внимание! В этом же положении можно совершать верхней ногой махи не вверх, а ближе к корпусу, согнув ее на 90 градусов.

Выпады вперед

Функциональное динамическое упражнение, действующее как на проработку мышц, так и на их растяжение.

Упражнения для внешней и внутренней поверхности бедер, такие как это, эффективно помогают худеть всему низу тела и убирают целлюлит с ног. Отяготить исполнение можно гантелями либо утяжелителями.

Дополнительно разнообразить его можно прыжками при смене ног или опорой одной стороны на возвышенность.
Про 7 различных видов «Выпадов» смотрите тут.

1. Исходное положение – ноги вместе, спина прямая, руки опущены вдоль туловища;
2. На вдохе шагнуть левой ногой назад до образования у колена правой угла 90 градусов, левая вытянута и натянута;
3. Вернуться в первоначальную позицию и выполнить действия на другую ногу.

Подробнее на видео:

Выполнять нужно от 15 до 20 раз на каждую сторону, повторяя подходы 2-3 раза.

Осторожно! Колено согнутой ноги в этом упражнении ни в коем случае не должно выходить за ее носок. В противном случае пойдет неправильная и травмирующая нагрузка на суставы.

Выпады в сторону

Статическое напряжение мускул в этих действиях помогает активно сжигать жир и активизировать рост мышечных волокон. Убирает как зону галифе, так и ненавистные валики внутренней поверхности бедра.

Техника выполнения:

1. Исходное положение – ноги шире ширины плеч, выпрямленная спина, взгляд устремлен вперед;
2. Со вдохом шагаем правой ногой вправо, следя за тем, чтобы колено не выходило за носок и было перпендикулярно полу, левая нога выпрямлена, носок и пятка прижаты к поверхности пола;
3. На выдохе вернуться обратно и повторить усилие на противоположную сторону.

Подробнее увидите на видео:

Дополнительные калории получится сжечь, если после выполнения выпада дополнительно совершить мах прямой ногой либо перекрестное приседание назад. Комбинирование лучше воздействует на проблемную область и быстрее подтягивается.

Осторожно! Выполняйте действия с высокой осторожностью и концентрацией внимания. Связки, которые только начинают привыкать к нагрузкам, очень хрупкие и любое резкое движение может спровоцировать растяжение или надрыв. Если область связок после тренировки все-таки болит, сделайте легкий пощипывающий массаж и обработайте разогревающей мазью.

Приседания в широкой стойке

Отличное растяжение внешней части бедра получают во время широких приседаний. Многозадачное плие охватывает поля боя с жиром и на ягодицах, внутренней, передней и задней части бедер, а также отличное упражнение для похудения икр. Сложность средняя, которую легко повысить гантелями, утяжелителями или просто вместо упора на пятку подняться на носки.

Техника выполнения:

1. Исходное положение – прямая спина и широкая постановка ног с развернутыми вбок носками;
2. Вдохнув, медленно опускаем таз до параллели с полом. Следим чтобы колени не выходили за носки, иначе делаем стойку шире. Поясницу подкручиваем, ягодицы напрягаем;
3. Выдохнув, встаем в изначальную позицию.

Подробнее на видео:

Совершите 10-12 повторений, отдохните 45 секунд и повторите круг еще 2 раза.

Источник: http://ProstoFitness.com/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/bedra/dlya-vneshnej-storony.html

Как накачать бедра: два решения проблемы

Большинство женщин, пришедших в спортзал, в первую очередь интересуются у тренера, как накачать бедра. Что значит «накачать»? Сделать бедра стройнее, более пропорциональными и гармоничными, избавиться от дряблости и повысить мышечный тонус — вот наша задача. Предлагаем на выбор два варианта проработки ног. Выбирайте тот, который лучше соответствует вашим целям.

Изолированные упражнения плюс кардио

Все упражнения необходимо выполнять по 12-15 повторений, 3-4 подхода. Отдых между подходами минимальный: не более 40 секунд. Как вариант, можно делать перечисленные ниже упражнения круговой тренировкой, то есть 1 подход — это все упражнения подряд без отдыха.

Отведение ноги назад

Варианты выполнения: в кроссовере, в тренажере или с утяжелителем. Станьте ровно, втяните живот, упритесь руками в опору и на выдохе сделайте мах назад прямой ногой.

Не допускайте движения или тем более рывка в пояснице. В точке максимального усилия сделайте секундную паузу и плавно на вдохе верните ногу в исходное положение.

Это упражнение поможет вам как накачать бедра, так и улучшить форму ягодиц.

Отведение ноги в сторону

Упражнение аналогично махам назад, с той лишь разницей, что стоять к тренажеру или опоре нужно боком. Здесь крайне важно контролировать фиксацию таза и поясницы. При правильном исполнении упражнение отлично прорабатывает внешнюю часть бедер и ягодиц.

Сгибание ног в тренажере

Эффективное упражнение для проработки задней поверхности бедра. Во время выполнения держите стопы на ширине плеч, а носки натянутыми на себя. Не забывайте делать выдох на усилии.

Разгибания ног в тренажере большинству женщин не нужны, так как при слабых мышцах задней поверхности бедра выраженные квадрицепсы лишь еще сильней нарушают пропорции. Смотрится это очень некрасиво. Передней поверхности бедра достаточно нагрузок на кардиотренажере.

Сведение и разведение ног в тренажере

Это незаменимая суперсерия для всех, кто интересуется, как накачать бедра. Начинать следует со сведения. Как только сделали 15 повторений, тут же, без отдыха, переходите на тренажер для разведения и делайте еще 15 повторений. Таких суперсетов нужно сделать 3-4 подхода. В этих упражнениях также важно контролировать фиксацию поясницы и делать паузу в точке максимального напряжения.

В тренажере на разведение необязательно прижиматься корпусом к спинке. Наоборот, чем вы ближе к краю сиденья, и чем дальше вперед выдвинуты ваши колени, тем лучше вы прочувствуете работу мышц.

Гиперэкстензии

Гиперэкстензии — разгибания корпуса на скамье. Постановка стоп — пятки вместе, носки максимально врозь.

После завершения силовой тренировки вас ждет кардиотренажер. Дорожка, велосипед или степпер — не принципиально. Минимум 20 минут необходимо отбегать. О том, почему это нужно, читайте в статье «Силовые и кардиотренировки: как их сочетать?».

Как накачать бедра: базовая тренировка

Выполняем 3-5 подходов с таким весом, чтобы вас хватало не более чем на 10-12 повторений.

• Приседания со штангой на плечах — отличное упражнение для тех, кто хочет иметь круглые подтянутые ягодицы и стройные бедра.
• Жим ногами лежа. Также формирует мышцы бедер с меньшей, чем в приседаниях, нагрузкой на спину.
• Выпады. Это упражнение формирует ягодицы, мышцы передней и задней поверхности бедра. Техника выполнения выпадов вперед:
  1. Исходное положение: стоя, ноги вместе, спина прямая.
  2. Сделайте правой ногой широкий шаг вперед, поставив стопу сначала на пятку, а уж затем полностью на пол.
  3. Согните обе ноги так, чтобы правое бедро стало параллельным полу, а левое колена пола не касалось.
  4. Спина не должна поддаваться инерции и наклоняться вперед.
  5. Не переносите вес тела на переднюю часть правой стопы и не выводите колено вперед за стопу.
  6. На выдохе оттолкнитесь пяткой от пола и вернитесь в исходное положение.

Как распределять нагрузку по дням

Если у вас есть возможность тренировать бедра дважды в неделю, делайте одну базовую тренировку без кардио, после нее должен быть выходной, и одну облегченную. Например, вторник — изолированная работа и кардиотренажер, суббота — база, воскресенье — выходной.

Если же вы тренируете ноги один раз в неделю, то выбирайте тот вариант, который более соответствует вашим задачам: похудеть или прибавить мышечные объемы, либо комбинируйте. Помните, что базовые упражнения всегда идут в начале тренировки, а изолированными мы дорабатываем проблемные зоны в конце.

Источник: http://HardTraining.ru/189-kak-nakachat-bedra.html

Перед началом упражнений разогрейте мышцы небольшой разминкой, чтобы подготовить их к нагрузке. Это поможет во время тренировки избежать растяжения. Можете сделать несколько приседаний с гантелями, пробежку или попрыгать на скакалке. Подойдет даже обычная ходьба в течение пяти минут.

Положите руки на пояс и делайте махи ногой в сторону как можно выше. При этом нога должна оставаться прямой, а тело — максимально соответствовать вертикальной оси. Не опускайте ногу на пол после каждого рывка, если она будет на некоторое время зависать в вертикальном положении, то мышцы будут больше напрягаться. Повторите те же действия другой ногой.

Лягте на правый бок и поставьте вперед согнутую в колене левую ногу. При выполнении упражнения примите упор на правый локоть. Поднимайте выпрямленную правую ногу вверх. Перевернитесь на другой бок и повторите упражнение левой ногой, согнув в колене и поставив вперед правую.

Внимание!

Встаньте в позу кошки. Согните одну ногу, заведите ее под себя, прижав к животу, а затем выпрямите, отводя назад до тех пор, пока она не образует со спиной прямую линию. Верните ногу в исходное положение и повторите то же самое с другой ногой. Следите, чтобы нога выпрямлялась по одной линии. Это одно из самых эффективных упражнений для укрепления мышц бедер.

Поставьте ноги шире плеч и сведите руки с гантелями перед собой. Представьте, что у вас где-то сзади стоит стул, и попытайтесь «присесть» на него. Руки при этом тянутся вперед, а ноги находятся в полусогнутом состоянии. Вернитесь в исходное положение.

Положите руки на пояс и выполняйте махи вперед ногами. Старайтесь не сгибать ни опорную ногу, ни ту, которой делаете махи. После повторите то же самое с другой ногой, а затем сделайте махи назад.

Сядьте на пол и широко разведите ноги в стороны. Вдохните и вытяните руки вверх. На выдохе наклонитесь к одной ноге и задержитесь в таком положении на несколько секунд. Выпрямите спину и теперь наклонитесь к другой ноге. Затем наклонитесь вперед и дотянитесь руками как можно дальше. Расслабьте мышцы и вернитесь в исходное положение.

Подробнее

Всем привет, меня зовут Алексей Романов, мне 45 лет, живу в Москве. Год назад я принял решение привести в порядок свое тело, вес и образ жизни.

Без диет и операций в течение четырех месяцев я изрядно подкачался при этом похудел с 84 до 75 кг, тем самым превратившись из офисного планктона с первой степенью ожирения в успешного мужчину с атлетическим телосложением.

Думаю, процентов 90 мужского населения всего мира (если не больше) когда-нибудь да хотели стать если не Шварценеггером, то хотя бы Ван-Даммом? Я тоже хотел. Конечно же я не был ни тем, ни другим.

Во-первых потому что я с самого детства был толстым неудачником, во-вторых, потому что все мои попытки накачать мыщцы и избавиться от лишних жировых складок проваливались с треском .

За три месяца из толстяка я превратился в атлета!

Сразу скажу, со спортом я не дружил никогда. Помню, во время учебы в институте пробовал начать заниматься в тренажерном зале, но на этом этапе все и закончилось. Походив месяц я вышел оттуда таким же толстым и неповоротливым, каким и начинал.

Шли годы. Складки на пузе постепенно прибывали. Рос и «спасательный круг» на моей талии. Я мысленно говорил себе, что все это мелочи и со дня на день я с этим безобразием расправлюсь . Вот только доем этот пирог. или закончу с этой тарелкой пельменей…

Окончательно я осознал, что дело — дрянь, когда ожирение уже нельзя скрыть за футболкой навыпуск и за свободной одеждой. Смотря на себя в зеркало я видел только брюхо над ремнем, сало на боках, третий подбородок и т.п. Я осознавал, что мое тело далеко от идеала, но никак не мог взять себя в руки.

С каждым набранным килограммом я становился все более замкнутым и необщительным, от меня постепенно начали отворачиваться друзья — конечно, кому в компании интересен закомплексованный толстяк. Что уж говорить об отношениях с женщинами! Своим внешним видом я не только не привлекал женщин, порой я их отпугивал!

Когда мой вес достиг “критической отметки” в почти 90 (!) кило (это при моем-то небольшом росте) я твердо решил похудеть и накачаться !

Подробнее

Вопрос о том, как накачать внутреннюю часть бедра, является довольно сложным и спорным. В разное время мнение по поводу того, какие же упражнения действительно хорошо помогают, было разное мнение.

Самые эффективные упражнения для внутренней стороны бедра оказались весьма неожиданными.

Как подкачать внутреннюю часть бедра?

Упражнения для внутренних мышц бедер для достижения результатов важно выполнять регулярно, через день или каждый день в зависимости от вашего самочувствия. Кроме того, их важно выполнять правильно, иначе они просто не дадут необходимого эффекта.

На самом деле, накачать внутреннюю поверхность бедра можно, выполняя всего одно упражнение – но выполняя его правильно.

Это волшебное упражнение – приседания со штангой, но не в обычном виде, а в несколько измененном.

Впрочем, комплексный подход, как и в любом деле, дает более быстрые результаты, поэтому если к нему присоединить еще несколько подходов других упражнений, эффект вы заметите гораздо раньше.

Как накачать внутренние мышцы бедра: приседания со штангой

Разберем подробно, как нужно выполнять это основное упражнение, которые быстро сделает ваши ноги подтянутыми и красивыми.

Подробнее

Мощные, развитые, рельефные квадрицепсы могут обеспечить вам победу в соревновании культуристов, выделив вас из общей массы участников. Накачайте квадрицепсы, о которых вы всегда мечтали, с помощью следующих упражнений!

Превратите ваши хилые квадрицепсы в мощные столбы!

Мощные, развитые, рельефные квадрицепсы могут обеспечить вам победу в соревновании культуристов, выделив вас из общей массы участников. Они отличают гармоничное, пропорциональное, красивое с эстетической точки зрения тело от тела в форме яблока с тяжелым верхом и худыми ногами.

Конечно, мы не можем все иметь квадрицепсы как у профессиональных бодибилдеров, но мы можем накачать большие, мощные, пропорциональные и рельефные мышцы, которые произведут впечатление в любом случае.

Не теряйте время сейчас, чтобы в будущем не жалеть, что вы недостаточно тренировали квадрицепсы или уделяли им мало времени. Вы даже не представляете, сколько атлетов парятся летом в штанах в спортзале, только чтобы спрятать результаты недостаточного упорства и дисциплинированности при накачивании четырехглавых мышц бедра.

Не теряйте время сейчас, чтобы в будущем не жалеть, что вы недостаточно тренировали квадрицепсы.

На квадрицепсы приходится очень большой объем мышечной массы нашего тела. Их тренировка очень сложна и требует много времени и усилий для наращивания хотя бы нескольких граммов мышц. Интенсивное накачивание четырехглавых мышц бедра позволит вам развить все тело благодаря естественному всплеску гормонов роста и тестостерона.

При выполнении, скажем, приседаний тело задействует огромное количество мышц для поднятия веса вверх — квадрицепсы, бицепсы бедер, спина, трапециевидные мышцы, плечи и мышцы брюшного пресса все участвуют в перемещении и/или балансировании веса во время поднятия. Это означает общее развитие мышц всего тела, которое способствует формированию общего мощного вида.

Вы должны задать себе вопрос: Мне это нужно?

Подробнее

Для того, чтоб знать, как накачать мышцы бёдер, необязательно увлекаться бодибилдингом. Чтобы иметь накачанное тело, достаточно посещать качалку и соблюдать правильное питание. К тому же, красивое тело часто является опцией здорового образа жизни, ведь тщательная прокачка мышечных волокон – это настоящий показатель самодисциплины.

Для того, чтобы иметь рельефные бёдра, достаточно делать несколько упражнений. А главное, нужно помнить, что красивые ноги можно заполучить вне зависимости от генетической предрасположенности, телосложения или роста. Для этого нужно проводить регулярный тренинг на все мышцы бедра

Анатомическое строение бедра

Итак, прежде чем начинать активно тренироваться в качалке или дома, необходимо вспомнить скучную, но полезную анатомию. Для получения красивых прокачанных бёдер, следует отдельно уделять внимание всем составляющим мышцам:

1. Квадрицепс (четырёхглавая мышца) – это внешняя часть бёдер. Она считается самой сильной мышцей во всем теле.
2. Бицепс (двуглавая мышца) – это задняя поверхность бёдер.
3. Приводящие мышцы – внутренняя часть бёдер. Эта группа – самая труднодоступная, и поэтому её сложнее всего прокачать. Именно на эту группу делается упор абсолютно всеми спортсменами, которые гонятся за атлетическим телосложением.

В отличие от некоторых анатомических различий между мужчинами и женщинами, эти мышцы не имеют отличий в строении. У обоих полов мышцы бедра накачать можно одинаковой тренировочной программой. Во всём мире к основным и популярным упражнениям относят приседания и выпады в разных вариациях, сгибание и разгибание мышц в тренажёре, жим и тяга.

Прокачка четырёхглавой мышцы

Поскольку квадрицепс бедра – самая мощная группа, прокачивается она очень тяжело, ведь состоит из 4 мышц. Единственным преимуществом этой мышцы есть то, что участвует она в большинстве упражнений. Основным назначением этой группы является разгибание колена в суставе.

Подробнее

Источник: http://myhomefitnes.ru/post/8501-kak_nakachat_vneshnyuyu_chast_bedra

Как накачать внутреннюю часть бедра? — Журнал о диетах и похудении

Внутренняя часть бедра у женщин зачастую является самой проблемной зоной. Как накачать внутреннюю часть бедра , сегодня мы расскажем тебе здесь, на сайте DietMagazine.ру. Регулярные занятия, а именно – не реже трех раз в неделю, обязательно дадут результаты, и уже через месяц ты сможешь по-новому взглянуть на свое отражение в зеркале.

Упражнения для того, что бы сделать ноги худыми, как уже ранее упоминалось на нашем сайте, лучше всего проводить в хорошо проветриваемых помещениях. Для лучшего настроения можешь включать любимую ритмичную музыку, под которую занятия будут проходить веселее. Сначала постарайся составить удобный график занятий, тогда результаты не заставят себя ждать.

Начинать нужно с разминки, что бы разогреть мышцы, которые ты хочешь подкачать, а также, чтобы не допустить их растяжения во время физической нагрузки. В качестве разминки можно использовать ходьбу на внешних ребрах ступней на протяжении 3-4 минут. После этого еще походи несколько минут, поднимая высоко коленки.

Мышцы внутренней части бедра можно накачать и каким-либо одним упражнением, но если подходить к этому комплексно, то результат появится гораздо быстрее.

Разумеется, что бы эффект от упражнений был еще лучше, нужно соблюдать правила полезного питания, возможно, придерживаться диеты, о которых так же можно узнать на сайтеDietMagazine.ru.

Ниже представлены упражнения и ответы на вопрос «как накачать внутреннюю часть бедра».

Упражнение 1. Поднятие ног лежа на полу

Это простые и эффективны упражнения. Как ты уже поняла, выполнять их нужно в положении лёжа на боку. Одну ногу сгибаем в колене (ту, которая упирается в пол), голову поддерживаем рукой.

Постепенно нужно поднимать и так же медленно опускать ногу, при этом, не сгибая колена. Лучше повторить движение до 20 раз для каждой ноги.

Для увеличения нагрузки, с каждым занятием увеличивай количество подходов и сможешь здорово накачать внутреннюю часть своих бедер.

Упражнение 2. Махи в стороны

Для этого упражнения тебе понадобится стул или другая опора. Встань на расстоянии приблизительно полметра (на вытянутую руку) от опоры, возьмись за нее рукой и чуть-чуть наклонись вперед. Далее – отводи ногу в сторону и обратно.

Упражнение нужно делать не спеша, так же, как и предыдущее. Необходимо сделать 15-18 повторов и перейти к выполнению упражнения для другой ноги.

Регулярно делая данные движения, ты сама сможешь консультировать знакомых и подруг по вопросу «как накачать внутреннюю часть бедра».

Упражнение 3. Приседания с грузом

В тренажерных залах очень популярным упражнением для подкачки внутренней части бедра, стало приседание со штангой. Естественно, для этого тебе понадобится штанга или предмет, который ее заменит. Упражнение выполняется из положения стоя, ноги расставлены чуть шире плеч, стопы разведены в стороны.

Нужно взять гриф штанги, расположив ее, таким образом, у себя на плечах. Приседай на вдохе, при этом отводи ягодицы назад. Приседать нужно не глубоко, что бы колени не образовывали угол меньше 90 градусов. Задержись в положении сидя на 2-3 секунды и плавно возвращайся в исходное положение.

Повторить 12-15 раз.

Упражнение 4. Растяжка

Для достижения нужного результата нужно не просто качать мышцы, необходимо также растягивать их.

Как накачать внутреннюю часть бедра? Не забудь об упраженениях на растяжку!

Чтобы накачать внутреннюю часть бедра, проведи также растяжку. Далее будут представлены несколько вариантов упражнений на растяжку:

• Сядь на пол таким образом, что бы твои ноги образовали букву V. Спину держи прямо, напрягая при этом мышцы пресса, и потянись вперед к ногам. С каждым разом нужно наклоняться глубже и глубже, что обеспечит лучшее растяжение мышц.
• Сидя на полу согни ноги в коленях, прижав стопы одна к другой. Колени нужно развести в стороны, слегка надавливая на них, прижимай ноги к полу. Постепенно старайся полностью прижимать внешнюю часть ног к полу, в таком положении задержись на несколько секунд.
• Упражнение «лягушка». Ляг на спину, сомкнув стопы и подтягивай их, на сколько сможешь, ближе к паху. Задержись в таком положении на 10 секунд или больше.
• Для того, что бы накачать и растянуть внутреннюю часть бедра, подойдут так же известные нам с детства выпады. Встань прямо, правую ногу отведи назад, а вес тела перенеси на левую и согни ее в колене. Постепенно опускаясь вниз, напрягай мышцы бедер и ягодицы. Задержись в данном положении на несколько секунд и повтори упражнение для другой ноги.

Что бы за короткое время сделать такой «подвиг», как накачать внутреннюю часть бедра и придать своим ногам ухоженную, красивую форму, нужно все упражнения выполнять правильно и не спеша, не надо делать резких движений. Ты можешь это сделать для себя, ведь ноги – это одна из самых привлекательных частей женского тела!

Опять расстроились, примерив узкие джинсы? Бывает, что на весах виден прекрасный результат, а в зеркале – слишком массивные бедра, «ушки», дряблость, жир.

Одной диетой телу тут не поможешь. Нужно придать тонус мышцам и ускорить метаболизм. В общем, придется заниматься фитнесом, в частности, включить в свою программу упражнения для внешней поверхности бедра.

Естественно вы думаете, что боковая поверхность станет стройнее от каких-то особых движений. Делать упражнения на внешнюю часть бедра и только их – типично «народная» идея. Ни в одном справочнике по фитнесу вы даже не найдете этой самой внешней поверхности. Мышцы бедра традиционно делятся на мускулы передней, медиальной и задней поверхности. Нас интересуют, как ни странно, именно «передние»: они и работают в связке с небольшим напрягателем широкой фасции, когда вы выполняете упражнения для внешней стороны бедра.

Жировые отложения сбоку у ноги, еще называемые «ушками», покрывают часть квадрицепса и портняжной мышцы. А чаще всего – и часть ягодичных мышц в месте их крепления к тазобедренному суставу, и часть мышцы-сгибателя бедра. Чем же махать? Обычно искать упражнения от ушек – довольно неблагодарная затея. То, что вы найдете, вряд ли серьезно улучшит общий вид. Для эффективного похудения в бедрах нужно уменьшить общий процент жира в теле и подтянуть все мышцы ног.

Лучшие упражнения, чтобы убрать ушки на бедрах – микс из силовых, прыжковых и аэробных движений. Всего 7 упражнений, при этом ваша тренировка ног уместится в 20-30 минут с разминкой и заминкой, зато видимый результат можно будет заметить уже через 4-6 недель.

Семерка лучших упражнений от «ушек» на бедрах

Когда заниматься : не важно – утром или вечером, главное – как минимум через час после еды. Можете включить эти движения в свой силовой план, выполнив их в начале тренировки. Не делайте комплекс упражнений на внешнюю часть бедра в день кардиотренировки, ведь большинство из них нагружают ноги так, что вы будете не способны бежать или даже шагать с полной отдачей.

Оборудование : таймер (наверняка есть в вашем телефоне), скакалка, 2 гантели по 5-10 кг (если нужно легче, лучше делать совсем без веса), коврик резиновый под стопы для прыжков, кроссовки.

Как делать : выполняем упражнения одно за другим. Ставим таймер так, чтобы первый звонок прозвучал через 40 секунд, второй через 20. Первое упражнение делаем в течение 40 секунд, и далее «по тексту». В конце круга отдыхаем 60 секунд, повторяем 4-5 раз. Разминаемся прыжками на скакалке в течение 5 минут. В финале выполняем «уголок», «шлюпку», «кошку» из бодифлекса, можно и с дыханием.

Упражнение 1. Присед классический

Время: 40 секунд

Зачем: подтягивает все мышцы ног, сжигает массу лишних калорий, греет напрягатель широкой фасции, защищает от травм

Встаем в положение ноги на ширине таза, носочки естественно разведены. Гантели в руках вдоль корпуса. Приседаем до параллели бедер с полом так, как бы мы садились на низкий стульчик. Встаем на выдохе.

Упражнение 2. Присед плиометрический

Время: 20 секунд

Зачем: сжигает жир

Бросаем гантели, делаем то же самое, только в точке «Бедра параллельны полу» резко выпрыгиваем вверх, а затем мягко приземляемся на переднюю часть стопы. Не разгибаем колени полностью, и не стремимся принять «позу лыжника» (искусственно параллельные стопы).

Упражнение 3. Присед с отведением

Время: 40 секунд

Зачем: укрепляет все мышцы ног, плюс изолированно тренирует напрягатель широкой фасции

Выполняем присед, гантели в руках, в нижней точке переносим вес на левую ногу и, вставая, отводим правое бедро четко вправо-вверх. Представьте, как будто ногу поднимать надо вверх по стене, не качайтесь вперед-назад. Повторяем, чередуя ноги.

Упражнение 4. Кик-сайд

Время: 20 секунд

Зачем: сжигает жир

Боевики смотрите? Да, это оно – совершайте поочередные быстрые удары ногой в сторону. Бейте пяткой, а не носком. Сначала чуть смещаем корпус влево, переносим вес на левую стопу, втягиваем пресс, отрываем правую ногу, отводим ее вправо, приводим пятку к ягодице, сгибая колено, оттуда – толчок-удар пяткой вбок. Повторяем.

Упражнение 5. Боковые отведения

Время: 40 секунд

Зачем: вы же хотели упражнения для внешней стороны бедра?

Ложимся на пол на правый бок, левую руку с гантелью кладем вдоль корпуса, медленно отводим и приводим бедро вверх.

Упражнение 6. Бег с высоким подниманием колена

Время: 20 сек

Зачем: сжечь жир

Встаем и устраиваем небольшую пробежку, старайтесь делать все мягко, не стучите ногами

Упражнение 7. Прыжки на скакалке

Время: 40 сек

Зачем: максимально увеличить расход калорий

Прыгаем как нам удобно, главное – не разгибаем колени полностью, не забываем дышать, и не скачем на плоской стопе.

После выполнения всех семи упражнений сделайте минутную передышку и начните снова с первого. Итого у вас должно получиться 4-5 подходов.

Резюме

Удивлены? Вы-то, наверняка, читали на других сайтах про более легкие упражнения для внешней поверхности бедра. Зачем так усложнять? Самые радикальные фитнес-профи признают только приседания с весом отягощения от 50% веса вашего тела как упражнения на внешнюю часть бедра.

Проблема состоит в том, что 80% фитнес-тренеров с подготовкой в области анатомии и физиологии заставят клиента делать комплексные движения, которые расходуют много калорий и работают с ногами как с единым целым. А советчики из интернета будут рекомендовать отведения ноги вбок как лучшее упражнение для внешней стороны бедра.

Правда состоит в том, что жировые отложения и дряблость – следствие отсутствия тонуса не только квадрицепса (это как раз встречается редко), но и мышц ягодиц, разгибателя бедра и других мускулов. Так что упражнения от ушек работают только тогда, когда задействуют весь «низ».

Ну а пресловутые отведения бедра – панацея от жира, которая работает, если человек сидит на суперстрогой низкокалорийной диете. В иных случаях они позволяют сжечь слишком мало калорий.

Кстати, даже по-настоящему тяжелые тренировки не дают вам права на повышение калорийности рациона в разы. Тренируясь по нашему плану, ешьте как обычно. Кто не знает – это в среднем 1600-2000 ккал в зависимости от роста, возраста и веса.

НЕМЕЦКИЙ ГИГАНТ, ОСЕВШИЙ В США, СДЕЛАЛ ПЕРЕРЫВ В КАРЬЕРЕ. НО ОН ПРОДОЛЖАЕТ ТРЕНИРОВКИ И ГОТОВИТСЯ К ГРОМКОМУ ВЫХОДУ НА ПОДИУМ ОЛИМПИИ! ЦЕЛЬ : Бицепс СТАРТ : Встаньте прямо, живот втяните. Ступни поставьте на ширину бедер. Колени чуть согните. Штангу держите прямыми руками у бедер. Хват прямой на ширине плеч. Глубоко вдохните и задержите дыхание. ВЫПОЛНЕНИЕ : Удерживая локти неподвижными, согните руки и подчеркнуто медленно поднимите штангу кверху. В верхней точке сделайте паузу, чтобы продлить пиковое напряжение бицепсов, и только потом опустите штангу в исходное положение. ПРИМЕЧАНИЯ : Используйте прямой гриф. Он нагружает самый важный внутренний пучок бицепсов. Изогнутый гриф более удобен, но он переносит нагрузку на внешние пучки. Применяйте его, если у вас травмированы запястья.
ЦЕЛЬ : Бицепс (внутренние пучки)СТАРТ : Сядьте на сиденье тренажера, упритесь грудью в верхнее ребро скамьи, тыльную сторону рук обоприте о ее наклонную поверхность. Нельзя упираться в скамью локтями. Это травмоопасно! Голову не наклоняйте, держите ее прямо и смотрите перед собой, ВЫПОЛНЕНИЕ: Изолированным усилием бицепсов согните локти и поднимите штангу кверху. В верхней точке дополнительно сократите бицепсы статически. Сделайте короткую паузу на пике напряжения и только потом подчеркнуто медленно разогните локти. ПРИМЕЧАНИЯ: Используйте прямой гриф. И в этом упражнение он нагружает самый важный внутренний пучок бицепсов. Изогнутый гриф переносит нагрузку на внешние пучки.
Лучше растет та мышца, которая растягивается на старте. По этой причине бицепс и трицепс нужно тренировать совместно. Сокращение одной мышцы вызывает растяжение другой. Читинг при тренинге рук нужно использовать в меру. Мощный рывок телом может вообще снять нагрузку с бицепса или трицепса. Нет ничего важнее правильной техники. Она делает нагрузку прицельной и отправляет точно в короткий или длинный пучок. Я заканчиваю свои комплекс концентрированными подъемами, однако не менее полезно и другое упражнение — сгибания рук на верхних блоках. Блоки обеспечивают бицепсам постоянное напряжение. Они не расслабляются ни на секунду. Самая большая ошибка — это перегрузка бицепса. На мой взгляд, 3-4 упражнений, выполненных интенсивно, вполне достаточно. Общая продолжительность тренировки не должна превышать часа. Тренировка бицепса должна включать одно «общее» базовое упражнение, ну а в остальном пучки бицепса нужно качать раздельно. Особое внимание уделите короткому пучку. Качайте его строго изолированно и сделайте как можно больше. Я считаю, что одной тренировки в неделю бицепсу достаточно. Как-никак, большую работу бицепс выполняет еще на тренировке спины. Тренировать бицепс чаще не стоит. Замечено, что частый тренинг большой массы не дает, зато гарантируем травму связок.

Подъем штанги на бицепс стоя: техника выполнения упражнения

Правильное выполнение классического упражнения на подъем штанги стоя.

Бицепс состоит из двух пучков: внутреннего и внешнего. Упражнения со штангой стоя тренируют именно внутреннюю головку бицепса, поскольку в данном упражнении локти располагаются чаще всего на уровне корпуса. А вот если бы локти были отведены назад, то в работу включился бы внешний пучок.

Варианты выполнения упражнения

Помимо обычного олимпийского грифа, существует и другой, изогнутый. Речь идет о EZ-грифе. А кроме традиционного подъема штанги существует также и обратный подъем, предполагающий хват сверху.

Основные разновидности выполнения подъема штанги на бицепс:

• подъем штанги с обычным грифом;
• подъем штанги с EZ-грифом;

Использование штанги с EZ-грифом.

• подъем штанги на бицепс сидя;
• подъем с обычным хватом;
• подъем с обратным хватом;
• подъем штанги узким хватом;
• подъем широким хватом;
• подъем штанги на скамье Скотта;
• подъем на наклонной скамье.

Прочитайте также об упражнения с гантелями на бицепс на нашем сайте.

Важно! Традиционное упражнение, предполагающее подъем штанги на бицепс стоя, требует максимального отведения локтей назад за спину, что позволяет включить внешний пучок бицепса. Если же локти будут выступать немного вперед, то нагрузка приходится больше на внутренний пучок.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Несколько самых крутых упражнений для накачки рук
• Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке

Техника выполнения подъема штанги стоя

Подъем штанги с использованием обратного хвата.

Теперь разберемся, как накачать бицепсы, используя штангу. Для этого вам потребуется олимпийский гриф. Если его нет, то возможен также подъем ez-штанги. Также EZ-грифы используются в случаях, когда при выполнении подъемов олимпийского грифа у спортсмена ощущается сильная боль в запястьях.

Совет! Дабы избавиться от боли в запястьях, необходимо делать разминку, используя пустой гриф (20 кг). Сначала сделайте 3 подхода с ним, а потом уже переходите к рабочей нагрузке. Многим спортсменам такая технология помогает.

Жим штанги предполагает следование нескольким рекомендациям:

• Желательно заранее поставить штангу на стойки, что позволит вам не поднимать ее с пола. Если же такой возможности нет, и вам приходится поднимать штангу с пола, то помните о ровной спине. Она должна быть прогнутой в пояснице, и ни в коем случае не следует круглить ее, иначе вы рискуете получить травму мышц.
• Ширина хвата. Подъемы могут осуществляться узким, средним или широким хватом. Меняется в данном случае нагрузка, которая может приходиться на внешний или внутренний пучок бицепса. Узкий хват акцентирует нагрузку на внешней головке, а широкий – на внутренней, соответственно.

Поднятие штанги узким хватом.

• Локти. Если локти при подъеме штанги в верхнее положение будут отведены вперед или находиться параллельно корпусу, то в таком случае сработает внутренний пучок бицепса. Подъем штанги на бицепс, отведя локти назад, активизирует работу внешнего пучка.

Теперь разберемся, как правильно качать бицепс штангой в положении стоя:

1. Для начала возьмитесь за гриф средним хватом. При этом ладони должны смотреть вверх.
2. Станьте строго прямо, смотрите перед собой. Лучше всего, если перед вами будет зеркало. Ни в коем случае нельзя смотреть вниз.
3. Ноги должны стоять параллельно друг другу. Ширину стойки каждый выбирает под себя, но опять же, она должна быть не слишком широкой и не чересчур узкой.
4. Осуществляя сгибание рук, локти необходимо прижать к корпусу.
5. Такой будет ваша нижняя позиция. Теперь сделайте глубокий вдох и задержите дыхание, сгибая при этом руки в локтях.
6. Поднимите штангу до уровня груди.

Правильное выполнение упражнения. Локти прижаты к туловищу.

Совет! При подъеме не следует двигать локтями вверх. Тем самым вы помогаете себе, снимая нагрузку с бицепсов, и вам не удастся достичь пикового сокращения в верхней точке. Руки нельзя сгибать в запястьях.

1. Задержите штангу в верхней точке на несколько секунд и далее медленно опустите ее в нижнее положение.
2. Очень важным является то, что работать вам следует внутри амплитуды, то есть вы не должны расслабляться в верхней точке, а в нижней не должны распрямлять руки в локтях. Таким образом, мышцы должны постоянно быть в напряжении. Если вы полностью распрямите локти, то моментально снизите нагрузку на бицепсы, и можно считать, что половина эффекта от упражнений теряется.

В нижней позиции руки в локтях не должны распрямляться.

Поднимать штангу следует чуть быстрее, а опускать – медленнее. Не следует гнаться за весом, поскольку это может негативно отразиться на технике. Касательно количества повторений, то здесь все сугубо индивидуально. Однако есть и определенные критерии:

• Новичкам лучше всего выполнять по 3-4 подхода по 6-12 упражнений в каждом.
• Для более опытных желательна следующая схема: 4 подхода по 18-20 упражнений.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Тренировка рук для девушек в тренажерном зале
• Тренировка бицепса и трицепса в один день

Заключение

Мы рассмотрели базовое упражнение, которое позволяет эффективно накачать бицепс со штангой стоя. Со временем вы можете попробовать и другие виды хватов, введя в стандартную программу упражнений различные спортивные снаряды, такие как наклонная скамья или скамья Скотта. Это поможет вам не только быстрее и лучше развить бицепсы, но и параллельно тренировать другие группы мышц.

Как накачать бицепс за 1 неделю парню и девушке * Упражнения с помощью гири с фото

Главная » Тренировки » Как накачать бицепс?

Ни для кого не секрет, что бицепсы являются одной из самых эффектных мышц мужского тела. Именно поэтому новички, приходящие в зал обычно половину тренировки уделяют данной мышце, игнорируя другие. В редких случаях бицепс – является отстающим, но его тренинг всё равно должен быть грамотно продуман. В этой статье вы узнаете, как накачать бицепс.

Анатомия бицепса

Бицепс, или двуглавая мышца плеча состоит из двух пучков:

• Внешнего;
• Внутреннего.

Внешний пучок увеличивает пик бицепса, а внутренний – общую массу и толщину. Отвечает данная мышца за сгибание руки в локте и повороте кисти наружу.

Вывод: Необходимо подбирать такие упражнения, которые бы равномерно развивали оба пучка, плюс ко всему, согласно анатомии, упражнения должны быть с супинацией, то есть, поворотом кисти наружу.

Программа тренировок

И сразу же давайте ответим на важные вопросы: «как накачать бицепс за 1 неделю?» — НИКАК! Возможно, через неделю ежедневных тренировок вы и почувствуете, что мышцы стали крепче, но объёма почти никакого не прибавится. И второй вопрос: «как накачать бицепс в домашних условиях девушке?» Многие дамы ошибочно думают, что тренировка бицепса для девушки существенно отличается от мужской, но это далеко не так! Следуйте тем же советам, просто берите меньшие веса.

Бицепс – это маленькая мышечная группа, поэтому тренировать её нужно чаще, примерно раз в 4 дня. Таким образом, тренироваться получается примерно два раза в неделю. Если вы думаете о том, как накачать бицепс в домашних условиях, то следует приобрести гантели для удобства. Если же вы тренируетесь в зале, то прорабатывать первый день в неделю его стоит после спины. Второй день в неделю тренировать бицепс лучше с небольшой мышечной группой, чтобы уделить ему максимальное внимание.

Как накачать мышцы гантелями? В принципе можно использовать только их в тренировке, но для удобства мы внесём разнообразие и будем тренироваться с грифом, гантелями и блоком. Каждая тренировка будет состоять всего из трёх упражнений. Первое из них будет прорабатывать оба пучка, а второе и третье будет сосредотачивать нагрузку на отдельных пучках.

Первое упражнение – сгибание рук. Берёте короткий или S-образный гриф, поднимаете почти до уровня груди. Упражнение лучше делать медленно, чтобы лучше почувствовать и проработать мышцы. Локти не должны подниматься вверх, они должны быть зафиксированы. Старайтесь делать движение только предплечьем. Выполните 3 подхода по 15-20 повторений.

Второе упражнение – концентрированные подъёмы на бицепс. Данным упражнением вы будете прорабатывать внешнюю головку бицепса. Делается оно для каждой руки с гантелями отдельно. Садитесь на скамью, локтём упираетесь в колено, кисть разворачиваете наружу. Опускаете предплечье медленно и возвращаетесь в исходное положение. Выполните 4 подхода по 15-20 повторений.

Третье упражнение – молот с гантелью. Данным упражнением вы будете тренировать внутреннюю головку бицепса, плюс работает брахиалис и предплечье. Делать его можно как стоя, так и сидя. Сгибаете руку в локте, ладонь – перпендикулярна полу, предплечье поднимаете к плечу. Выполните 4 подхода по 15-20 повторений.

Как накачать бицепс программа тренировок:

Как накачать бицепс с помощью гири?

Принцип работы с гирей такой же, что и с гантелями. Гиря станет отличной заменой штанге, если вы, например, тренируетесь дома. Единственный минус — это сложность регулировки веса, так как гири существуют только по 2,4,6,8,16,24,32 и больше.

Я думаю, вы поняли, как правильно накачать бицепс. Вы можете следовать именно этой программе или подобрать свою. В любом случае, универсальных советов быть не может, так как для каждого атлета тренинг является индивидуальным.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Как быстро накачать руки (бицепсы и трицепсы)

Здравствуйте всем. В данном выпуске мы будем говорить о том, как быстро накачать руки (бицепс и трицепс).

Мы полностью разберемся со всеми вопросами касающихся тренировки рук, обсудим механику, анатомию мышц и воздействие различных упражнений на разные части мышц рук. Ну и в конце рассмотрим нюансы по составлению тренировочных программ для максимально быстрого роста мышц рук.

Бицепсы

Бицепс состоит из двух головок:

• Длинная (длинное сухожилие, но мышца маленькая) располагается на внешней части руки.
• Короткая (короткое сухожилие, но мышцы большая) располагается на внутренней части руки.

Обе головки соединяются  в одно сухожилие которое находится рядом с локтевым суставом.

Само сухожилие крепиться слегка внутрь (к боковой части предплечья).

Это значит что помимо сгибания руки бицепс ещё может супинировать ее (т.е. разворачивать ладонь в сторону большого пальца).

Думаю всем понятно, о чем идёт речь, т.е. многие выполняют подъем гантелей на бицепс с супинацией.

А это именно та баранка, о которой я сейчас теоретически рассказываю.

Акценты на головки бицепса

По статистике проблем с развитием короткой головки (той которая находится на внутренней части руки) никаких проблем не возникает, она прекрасно реагирует на нагрузку, и хорошо растет от любых сгибаний руки. А вот, с развитием длинной головки, та которая находится на внешней части руки у большинства есть проблемы!

Лечение: для того, чтобы бороться с внешней головкой (длинной), нужно отвести локти как можно дальше за спину, только так включиться внешняя часть бицепса.

Для того чтобы бороться с внутренней головкой (короткой), нужно наоборот вывести локти как можно больше вперед.

Хваты при работе на бицепс

• Чем шире ваш хват, тем больше будет работать внутренняя головка.
• Чем уже ваш хват, тем больше будет работать внешняя головка.

Вообще, узкий хват не рекомендую. По идее чем уже хват, тем больше вы будете выводить локти вперед, а исходя из вышесказанного (если локти выводятся вперед) то сильно включается внутренняя головка.

Брахиалис

Это плечевая мышца, играет очень важную роль. Он находится под мышцей (т.е. под бицепсом) вовлекается в большую часть работы при тренировки бицухи (около 50-70% забирает на себя).

Именно эта мышца позволяет вам работать с тяжелыми весами в сгибаниях со штангой стоя, а не сам бицепс.

Лучшие упражнения для тренировки бицепса

• Подъем штанги на бицепс
• Подъем гантелей на бицепс с супинацией
• Подъем гантелей на бицепс, лежа на наклонной скамье
• Молотковые сгибания (молотки)
• Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Трицепс

Трицепс состоит из трех головок:

• Латеральная головка (она же внешняя)
• Медиальная головка (она же средняя или маленькая локтевая, находится рядом с локтем)
• Длинная головка (она же внутренняя, крепиться к лопатке сзади)

Все три головки находятся в одной связке, в районе локтя и именно поэтому все три головки работают одновременно во всех упражнениях, которые задействуют трицепс. Однако, каждая головка тренируется не равномерно! Т.е. каждая из головок получает свой степень нагрузки (это зависит от механики выполнения упражнений).

Каждая из 3-х головок (связаны, т.к. работают в связке) но они могут быть либо короткими, либо длинными. Это дело зависит от вашей генетики. Однако, это можно с легкостью проверить и узнать!

Например:

• если ваш трицепс короткий, то выглядит он более длинным и массивным
• а если он длинный, то трицепс выглядит коротким с пиком.

По типу телосложения, чаще всего у мезоморфа и эндоморфа – длинные и массивные мышцы трицепса.

А вот у эктоморфов наоборот чаще всего короткие трицепсы с пиком.

Конечно же у мезоморфов и эндоморфов – масса трицепсов будет расти быстрее, однако у эктоморфов – мышцы трицепса будут выглядеть более атлетически с точке зрения эстетики.

Лучшие упражнения для тренировки трицепса

• Отжимания на брусьях
• Жим штанги лежа узким хватом
• Французский жим штанги лежа
• Разгибания на вертикальном блоке

Предплечья

Помимо бицепсов и трицепсов, рука состоит из предплечья.

Многих людей до безумия волнует вопрос, как накачать предплечья.

Посему в данном выпуске мы так же поговорим об этом сейчас.

Вообще, я не рекомендую вам зацикливаться на этом вопросе.

Т.к. если ваша цель гипертрофия (рост мышц в целом) то вам не нужно специально отдельно тренировать предплечья. При тренировки больших мышечных групп (грудь, спина, ноги) будут и работать маленькие группы мышц (бицепсы, трицепсы, плечи, предплечья).

Поэтому думайте лучше о росте и силы больших мышечных групп, а маленьким группам ничего не останется как со временем расти, и они вырастут сами по себе!

Поверьте на слово, так и будет. Та даже когда вы тренируете просто бицепс, например выполняете подъем штанги на бицепс, у вас активно работает предплечье! Этого уже достаточно для их роста.

И все же если вы зациклились на этом вопросе, то основными упражнениями для развития предплечья являются:

• Подъем штанги на бицепс
• Подъем штанги на бицепс обратным хватом
• Сгибания рук со штангой в запястьях

Ладно, с этим разобрались, сейчас мы поговорим про то как организовать правильную тренировку рук!

Как тренировать руки в программе тренировок?

А если быть точнее, с какой группой мышц тренировки руки? Что ж друзья, вариантов тьма.

Все способы имеют свои плюсы и минусы. Однако, я расскажу вам про самые популярные!

Спина + бицепс / and другая тренировка грудь + трицепс

Весьма эффективная схема тренировки рук.

Так как в один день, вы тренируете сразу всю тянущую группу мышц (спина + бицепс).

А в другой день вы тренируете всю жимовую группу мышц (грудь + трицепс).

Это значит что во все остальные дни толкающая полностью отдыхает и растет, то же самое и с жимовой группой.

Однако, есть небольшой минус: после тренировки большой мышечной группы (груди) маленькая мышца (трицепс) слишком утомлен (он устал уже от различных жимов) это значит что полноценно трицепс вы уже не покачаете, вы просто добьете эго! Тоже самое и с спина + бицепс (потренировав спину — бицепс уже уставший).

Спина + трицепс and другая тренировка грудь + бицепс

Тоже эффективная схема. Как вы видите тут все поменялось местами, по сравнению с предыдущей схемой.

Однако, преимущество здесь в том что вы можете полноценно потренировать как большую мышечную группу (грудь) так и маленькую мышечную группу (бицепс).

Потому что они не взаимосвязаны, в тренировки груди – бицепс спит (т.е. он не работает), соответственно бицепс свежий и готов к серьезной работе!

Однако, есть минус! Когда вы потренировали спину + трицепс, а потом на следующей тренировки грудь + бицепс нагрузка вновь частично ложится на бицепс (так как вы тренировки спину) а потом на след.тренировки бицепс.

Как вы знаете (при тренировки спины, активно работает и бицепс).

Соответственно вместо отдыха на следующий день или через день) вы опять тренируете бицепс. Так вот!

Бицепс + трицепс = самая эффективная схема!

Это самая эффективная схема тренировки мышц рук!

Однако, не у всех есть возможность выделить дополнительный день для отдельной тренировки рук.

Но эта схема максимально эффективна, имеет многие преимущества, однако самое главное что бицепс и трицепс свежие, и они готовы полноценно поработать!

Что мешает росту рук (какие основные ошибки)?

• Отсутствие прогрессии нагрузок.
• Попытки нарастить мышечную массу рук забивая на остальные большие мышечные группы.
• Отсутствие умения чувствовать свои бицепсы и трицепсы (нет ментальной связи мозг-мышцы).

Это основные причины, по которой ваши руки не растут.

Предлагаю по подробнее остановиться на каждой из них.

1.Ну об этом мне уже надоело толдичить. Я чувствую себя ишаком, повторяющие одно и тоже по сотни тысяч раз.

Обязательно если вы хотите чтобы ваши мышцы начали расти нужно постоянно прогрессировать (увеличить вес снаряда или повторения).

Читайте основную статью: Что такое прогрессия нагрузок, как ей пользоваться?

2.Бицепс и трицепс (маленькие мышечные группы) растут только в связке с большими мышечными группами (ноги, спина, грудь). Именно поэтому всё остальные попытки нарастить мышечную массу рук забивая на остальные большие мышечные группы (ноги, спина, грудь) сводиться к нулю. У вас ничего не получиться, поверьте на слово!

К этому прибегают обычно новички (пляжники) которые стремятся развить показные мышцы (типа бицепса, пресса) при этом забивая на спину, грудь, ноги. Однако, шах и мат. Если вы серьезно тренируете большие мышечные группы (грудь, спину, ноги) то и маленькие будут расти даже сами по себе, ибо у них нет выхода!

Вывод: Обязательно тренировать большие мышечные группы (грудь, спину, ноги) не пропуская ни одной тренировки, тогда и маленькие группы мышц (руки, дельты) будут расти.

3. Отсутствие правильной технике выполнения упражнений + отсутствие ментальной связи мозг-мышцы, это как раз то когда вы вроде бы делаете упражнения на бицепс, а у вас забивается не бицепс, а предплечья или спина.

Вы не чувствуете своих мышц, вы делаете все как попало в надежде получить все и сразу, не прилагая при этом должных усилий!

Лечением здесь является научиться правильно выполнять упражнения, берите пустой гриф и учитесь.

Выполняйте по 5-10 подходов с легким весом (почувствуйте) свой бицепс, жжение его кровоналитие (пампинг) думайте о бицепсе когда тренируете его. Это касается не только бицепса, а и других мышечных групп. Просто наша тема сейчас биц, вот и пример привел.

Читай те так же основную статью: Техника выполнения упражнений на бицепс и трицепс

Так же я рекомендую вам прочитать небольшую статейку, где я даю конкретные рекомендации, как нужно тренировать руки: 8 правил роста мышечной массы рук

Последовательность упражнений

Запомните раз и навсегда: начинаем с тяжелых базовых упражнений и заканчиваем более легкими – второстепенными (изолирующими  упражнениями).

Читайте основную статью: Последовательность упражнений в тренажерном зале

Для бицепса условно базовыми являются:

• Подъем штанги на бицепс стоя

• Подъем гантелей на бицепс стоя/сидя (+ можно с супинацией)

• Подъем штанги на бицепс обратным хватом

• «Молотковые» сгибания с гантелями

• Подтягивания обратным хватом (действительно базовое и самое лучшее упражнение)

Второстепенные:

• Концентрированные подъемы на бицепс

• Скамья Ларри Скотта со штангой или тренажер пюпитер и т.п.

Для трицепса основными базовыми упражнениями являются:

• жим узким хватом

• отжимания на брусьях

Второстепенные:

• Французские жимы штанги

• разгибания у вертикального блока (хотя при должном стиле выполнения, можно считать базовым).

Создаем максимально эффективные программы тренировок

P.S. Забыл рассказать про один весьма эффективный прием для накачки рук!

Суть его проста, мы будем чередовать упражнения антагонисты бицепс и трицепс.

Т.е. это будет выглядеть следующим образом:

• базовое упражнение на бицепс 4х6-12
• базовое упражнение на трицепс 4х6-12
• базовое на бицепс  4х6-12
• базовое на трицепс 4х 6-12

Видите это чередование? Сначала идет бицепс, потом трицепс, потом опять бицепс, и т.д.

Это очень эффективная фишка, которую вы должны обязательно использовать!

Кстати, всегда начинайте тренировку с бицепса, после чего трицепс.

В противном случае если вы начнете с трицепса, он будет лимитировать силу в подъемах на бицепс.

В основном это правило распространяется на начальном этапе для новичков и среднего уровня подготовки, более продвинутым (опытным) смотреть по ситуации (ибо для продвинутых начиная тренировку с трицепса это шанс дать хоть какой-то незнакомый стресс для того чтобы запустить рост.

И так программа тренировок:

• Подъем штанги на бицепс, стоя 4х6-12
• Жим штанги, лежа узким хватом 4х6-12
• Молотковые сгибания» (молотки с гантелями стоя) 4х6-12
• Отжимания на брусьях (акцент на трицепс) 4х6-12

Вот и все. Это максимально эффективный комплекс для быстрого роста мышечной массы рук.

Больше ничего и не надо! Сам лично тренируюсь по такой схеме, результатом доволен.

Для более продвинутых атлетов схема следующая

• Подъем штанги на бицепс 4х6-12
• Брусья (акцент трицепс) 4х6-12
• Подъем штанги обратным хватом 4х6-12
• Жим штанги узким хватом 4х6-12
• Подъем гантелей на бицепс, стоя 3-4х6-12
• французский жим лежа 4х6-12

Не забывайте что любая тренировка должна длиться не более 45 минут. Это стоит учитывать постоянно!

Читайте основную статью: Почему тренировка должна длиться 30-45 минут

Можно придумать целое множество этих рабочих схем. Я привел вам быстро составленные лично мной, на основе множества статей данного сайта, я приводил источники на основные статьи, читайте, изучайте, надеюсь, вам было интересно, теперь то у вас точно получиться накачать руки титана, до новых встреч, друзья.

С уважением, администратор.

Тренировок Наружного Бицепса | Live Healthy

By Kay Tang Обновлено 29 апреля 2019 г.

Бицепс состоит из двух головок — длинной и короткой — которые проходят вниз по передней части плеча. Длинная голова или внешняя мышца прикрепляется к лопатке дальше назад, чем короткая голова. Хотя вы можете подтягиваться на бицепс, изолирующие упражнения с сопротивлением могут помочь вам проработать внешний бицепс. Различные упражнения на сгибание рук и специальные хватки позволяют увеличить нагрузку на длинную голову.

Hammer Away

Для нацеливания на внешний бицепс выполняйте молоточковые сгибания рук с гантелями и используйте нейтральный хват. Например, начните с положения, поставив ступни на ширине плеч, а колени слегка согнуты. Держите гантели по бокам, вытяните руки и ладони смотрят к телу. Выдохните и медленно поднимите гантели к плечам, сохраняя нейтральный хват во всем диапазоне движений. Задержитесь на секунду в пиковом положении, вдохните, затем вернитесь в исходное положение. Выполните от восьми до 12 повторений в двух или трех подходах.

Наклон и растяжка

Если вы делаете сгибания рук с гантелями под наклоном от 30 до 60 градусов, это растягивает ваши внешние бицепсы и способствует более сильному сокращению. Вы можете начать с того, что сядете на наклонную скамью и держите по гантели в каждой руке. Пусть руки свисают по бокам ладонями от тела. Держите запястья прямыми и твердыми на протяжении всего упражнения. Выдохните и согните правую руку, поднимая вес к плечу. Удерживайте пиковое положение на две секунды, вдохните и затем вернитесь в исходное положение.Повторите сгибание левой рукой. Продолжайте чередовать руки, выполняя два или три подхода по 8-12 повторений на каждую руку.

Сгибание с тросом

Подобно выполнению сгибания рук на наклонной скамье, сгибание стоя с тросом растягивает внешние бицепсы и вызывает более сильное сокращение. Что дает вам дополнительный быстрый ожог, так это растяжка. Начните с того, что встаньте с тросиком позади вас и установите блок на уровне бедер. Чем выше вы разместите блок, тем больше вы растянете внешний бицепс.Возьмитесь за ручку правой рукой ладонью от тела. Выдохните и медленно потяните ручку к плечу. Задержитесь на секунду в верхнем положении, вдохните и вернитесь в исходное положение. Выполните не менее 12 повторений.

Get a Grip

Когда вы используете EZ-гриф для сгибаний рук, вы используете модифицированный захват снизу, который находится почти в нейтральном положении, ладони обращены друг к другу. Этот захват увеличивает нагрузку на наружную двуглавую мышцу и плечевую мышцу, а также снижает нагрузку на запястья.Что касается расстояния между вашими руками на перекладине, то узкий хват будет работать с вашими внешними бицепсами, в то время как более широкий хват сосредоточит усилия на внутренних бицепсах. Использование троса, гантелей или тренажера позволяет выполнять сгибания рук на одной руке, что помогает сосредоточить тренировку на бицепсах. Кроме того, различные упражнения, выполняемые с разными типами сопротивления, будут постоянно воздействовать на двуглавую мышцу.

Тренировки внешнего бицепса | Livestrong.com

Есть несколько различных тренировок, которые помогут проработать бицепс.

Изображение предоставлено: Павле Бугарски / iStock / GettyImages

Бицепсы — одни из самых ценных мышц, неудивительно, что вы работаете над развитием мышц в этой конкретной области руки. Тренировка наружного бицепса по расписанному и последовательному графику поможет стимулировать рост мышц и увеличить силу.

«Внешний» бицепс

Согласно ExRx.net, когда локоть согнут, активируется внешний бицепс, тогда как вращение предплечья активирует внутреннюю часть двуглавой мышцы.

Американский совет по упражнениям (ACE) объясняет, что мышцы бицепса простираются от плеча до локтя и состоят из двух голов: «короткой» и «длинной». Короткая головка расположена на внутренней или медиальной части руки, а длинная — на внешней или боковой части двуглавой мышцы. Разные хватки прорабатывают разные части мышцы.

Максимизация тренировки внешнего бицепса

Чтобы получить правильную тренировку внешнего бицепса, вам следует придерживаться режима силовых тренировок и следовать некоторым советам, изложенным в U.S. Департамент по делам ветеранов «MOVE!» программа:

• Выполняйте силовые упражнения для всех групп мышц не менее двух и не более трех раз в неделю.
• Не тренируйте одну и ту же группу мышц более двух дней подряд.
• Начните с меньшего веса и постепенно увеличивайте его.
• Сделайте от восьми до 12 повторений за подход.
• Старайтесь варьировать типы упражнений, которые вы делаете.

Подробнее: Полное руководство по подходам и повторениям для силовых тренировок

1.Тренировки рук: основы бицепса

Если вы хотите продемонстрировать внешнюю татуировку на бицепсе, выгравированную на набухших мышцах руки, вам нужно знать некоторые из основных тренировок на бицепс. ACE предлагает шаги для нескольких тренировок, достойных гибкости:

Движение 1: Концентрированное изгибание

1. Сидя на стуле или скамейке, возьмите гантель в правую руку и позвольте ей висеть между ног.
2. Положив правое плечо тыльной стороной на внутреннюю поверхность бедра, согните вес до уровня плеч.
   
3. Затем отпустите обратно в исходное положение и повторите.

Движение 2: Сгибание рук на бицепс

1. Поставьте ступни в центр ленты сопротивления.
   
2. Возьмитесь за ручку в каждой руке ладонями вверх.
   
3. Поочередно загибайте каждую ручку к плечу.

Сгибание рук через плечо аналогично переключателям сгибания рук на бицепс, за исключением того, что вместо того, чтобы поднимать ручку прямо вверх, вы скрещиваете каждую руку через туловище в направлении противоположного плеча.

Подробнее: Как нарастить бицепс

2. 10-минутный бицепс

При больших бицепсах длительные занятия в тренажерном зале не требуются. Важны эффективность и последовательность, и для этого 10-минутная тренировка на бицепс так же хороша, как и любая тренировка на бицепс. ACE предлагает 10-минутные упражнения, которые приведут бицепсы в форму:

Движение 1: Подтягивание на наклонной скамье

1. Держитесь за штангу, расположенную в низком положении на стойке для приседаний, в группе с изогнутой рукой и корпусом под углом 45 градусов от земли.
   
2. Крепко держите ступни на полу и подтягивайтесь, подтягивая грудь к перекладине.
   
3. Сделайте от 10 до 15 повторений.

1. Держите штангу ладонями вверх, слегка согните колени и расставьте ступни на расстоянии бедер.
   
2. Поднимите штангу вверх, удерживая тело неподвижным, а локти прижаты к туловищу.
   
3. Сделайте от 10 до 15 повторений.

Движение 3: попеременное сгибание бицепса

1. Держа гантели в каждой руке ладонями к бедрам, сгибайте по одной гантели за раз, поворачивая ладонь к передней части плеча.
   
2. Сделайте от 10 до 15 повторений.

1. Примите положение планки на руках и ногах или на руках и коленях и поместите каждую руку поверх гантели.
   
2. Поднимайте каждую гантель вверх и опускайте обратно по одной, следя за тем, чтобы ваше тело оставалось неподвижным и выровненным.
   
3. Сделайте от 10 до 15 повторений.

1. Держа гантели в каждой руке ладонями вверх, согните вес к плечам, затем медленно опустите вниз.
   
2. Сделайте от 10 до 15 повторений.

«Лучшая» тренировка на бицепс

Когда дело доходит до упражнений на бицепс, существует множество вариантов: сгибания на тросе, сгибания рук со штангой, концентрированные сгибания рук, подтягивания, сгибания на наклонной плоскости и сгибания рук проповедника. Но может быть только один «лучший». В исследовании, проведенном в августе 2014 года, исследователи из ACE обнаружили, какая тренировка на бицепс была наиболее эффективной. Их выводы? Наилучшие результаты показал концентрационный изгиб.

Исследователи объясняют успех концентрирующих сгибаний тем фактом, что это упражнение изолирует бицепсы больше, чем любое другое упражнение, которое задействует более широкий спектр мышц, включая переднюю дельтовидную мышцу или переднюю часть плеча.

3. Сгибания рук на бицепс.

Это сгибания на бицепс с поворотом, а точнее, сгибания на бицепс с приседанием. ACE рекомендует набор «супер-заряженных» сгибаний бицепса, которые немного сложнее, чем ваша тренировка на бицепс в саду. Учения включают:

Движение 1: Изометрические приседания

1. Сидя на корточках с гантелями в каждой руке, ладонями вверх и руками перед ногами, согните гантели вверх, удерживая локти на бедрах, пока вы это делаете.
   
2. Сделайте от 10 до 12 повторений.

Движение 2: перетащите сгибание на передний жим

1. Перетаскиваемый изгиб — это итерация традиционного изгиба. Начните с гантели в каждой руке ладонями вверх, руки к бедрам.
   
2. Отведите локти назад, поднимая тяжести на уровень груди. Должно быть, вы делаете тянущее движение.
   
3. Затем вытолкните руки вперед и удерживайте их параллельно земле.
   
4. Повторите эти движения от 10 до 12 повторений.

Движение 3: Сгибание рук от широких бицепсов до жима широкими плечами

1. Это упражнение одновременно воздействует на бицепсы и плечи. Ноги должны быть расставлены на ширину плеч, носки направлены наружу.
   
2. Опуститесь в частичное приседание и согните руки, прижав локти к бокам.
3. Поднимите гантели до упора так, чтобы ваши руки были прямыми и образовывали букву «V».
   
4. Опустите руки в исходное положение и повторите 10-12 раз.

Движение 4: Сгибание рук на бицепс с боковыми хлопками

1. Стойка с гантелями в каждой руке.
   
2. Когда вы сгибаете правую руку, вытолкните левую ногу, затем поменяйте стороны: согните левую руку и вытолкните правую ногу.

Движение 5: верхний надрез с бобом и переплетением

1. Начните приседать с гантелями в каждой руке на уровне плеч.
   
2. Встаньте лицом к правому углу и сделайте четыре надреза сверху.
   
3. Затем перевернитесь на другую сторону и сделайте четыре надреза слева.

Советы по тренировке бицепса с короткой головкой для больших пиков

Нацеливаться на отстающую часть тела так же просто, как посвятить ей еще несколько упражнений. Если ваша верхняя часть грудных мышц слабая, просто сделайте еще несколько жимов лежа на наклонной скамье. У вас слабые средние дельты? Добавьте подъемы в стороны и жимы от плеч над головой. Плохое развитие квадроцикла? Могут помочь приседания спереди, сисси и разгибания ног.

Но что, если вы хотите сосредоточиться на короткой головке бицепса? Это сложнее.

Короткая голова лежит под длинной, поэтому ее иногда называют внутренней головкой. То, что вы этого не видите, не означает, что вы можете игнорировать это. Укрепление короткой и длинной головы в дополнение к плечам может иметь большое значение для достижения вашей цели — больших рук.

Так как именно сосредоточить внимание на короткой голове? В своей книге «Сильнее руки и верхняя часть тела» Джо Вуэббен и Джим Стоппани, доктор философии.D., примечание: «Поскольку длинная головка бицепса расположена за пределами короткой головы, использование узкого хвата (на внутренней ширине плеч) при выполнении сгибаний со штангой подчеркивает развитие длинной головы. , с другой стороны, нацелится на короткую голову «.

Это ваша первая подсказка.

Во время сгибания положение локтя и хват влияют на то, какую голову — или и то, и другое; biceps означает «две головы» — задействован наиболее сильно. Как правило, движения, при которых длинная голова не может быть полностью растянута, лучше нацелены на короткую голову, и наоборот.

Нигде это различие не проявляется более отчетливо, чем при сравнении сгибаний гантелей на наклонной скамье (руки свисают прямо за плоскость вашего тела) с сгибаниями рук проповедника (руки находятся перед плоскостью вашего тела). В первом движении длинная голова полностью вытягивается в нижнем положении; во втором он вообще почти не растягивается.

Выбор правильных упражнений, ориентированных на короткую голову, — это лишь один из аспектов более широкой стратегии по ее распространению. Вот шесть разумных способов нацелить короткую головку бицепса в погоне за большими руками.

1. Дважды тренируйте бицепс во время шпагата

Меньшая группа мышц, такая как бицепс, восстанавливается после тяжелой тренировки быстрее, чем большая группа, такая как ноги или спина. Вы можете тренировать его чаще в течение сплита, особенно если тренировочный сплит длится пять или более дней.

При этом решающее значение приобретает способ построения этого разделения. В худшем случае вы не захотите тренировать бицепс по понедельникам, обратно по вторникам и снова по средам.У сгибателей руки не будет достаточно времени для восстановления, чтобы вырасти. Вы также не захотите тренировать бицепс за день до или после тренировки для спины. Стратегическая проработка других тренировок для верхней части тела, дней для ног или дней отдыха между тренировками на бицепс может помочь ускорить выполнение упражнений в день тяги.

Тот факт, что вы дважды тренируете бицепсы в течение сплита, не означает, что вам просто нужно повторить одну и ту же тренировку.

Тот факт, что вы дважды тренируете бицепсы в течение сплита, не означает, что вам просто нужно повторить одну и ту же тренировку.Считайте первую тренировку обычной тренировкой для наращивания массы на бицепс, которая включает движения как для длинной, так и для короткой головы, а вторую тренировку — как тренировку, которая подчеркивает короткую голову с различными движениями, хватами и диапазонами повторений.

Вы даже можете рассмотреть возможность использования альтернативных техник — отрицательных повторений вместо форсированных, частичных вместо дропсетов — также для работы на бицепс совершенно по-разному.

2. Добавьте тренировки на бицепс после тренировки спины

Учебный наконечник

Взявшись за сгибание стоя на несколько дюймов за шириной плеч , вы сможете лучше подчеркнуть короткую головку бицепса, увеличив общий размер рук.

Одним из простых способов решения проблемы тренировки бицепсов является тренировка бицепсов сразу после тренировки спины. (Никогда не тренируйте бицепс перед спиной ; это отрицательно повлияет на вашу силу во многих движениях спины, а также на вашу способность держаться за перекладину или ручку.) Большинство упражнений на спине — это многосуставные упражнения, поэтому бицепсы уже несут значительный груз. В таком случае имеет смысл просто прикончить их, потому что они уже сильно устали.

Тренировка небольшой группы мышц сразу после большой — знакомая местность для большинства бодибилдеров, но обычно вы не можете достичь такой же степени интенсивности после того, как только что закончили серию тяжелых упражнений.

Это одна из причин, по которой вторую тренировку на бицепс следует проводить в день, когда используются только руки. Здесь бицепсы не будут предварительно утомлены, поэтому вы сможете воздействовать на них с большей энергией и большим весом — отличная комбинация для максимального стимула.

3. Начните с наращивания массы с упором на короткую голову

Поскольку сгибания бицепса — это почти исключительно односуставные упражнения, обычный совет начинать с многосуставных движений здесь не подходит. Выберите движение, с помощью которого вы сможете перенести наибольший вес.Для большинства людей это стоячие кудри. Движения стоя позволяют вам создать небольшой импульс через нижнюю часть тела и, таким образом, лучше подходят для отрывов, если хотите, во время тренировки рук.

Движения стоя позволяют вам создать небольшой импульс через нижнюю часть тела и, таким образом, являются лучшими ударами с опережением, если хотите, во время тренировки рук.

Как отмечалось выше, чуть более широкий захват грифа (или EZ-грифа, если вы предпочитаете) может сместить часть акцента на короткую головку.Один из подходов, который я использовал, — это сделать 2 подхода с чуть более узким хватом и еще 2 с чуть более широким хватом (или 3 и 1), а не 4 подхода с тем же хватом на ширине плеч. Это позволяет вам лучше выделить как короткую, так и длинную головы в разных подходах прямо в начале тренировки для рук.

Кроме того, не стесняйтесь класть на штангу тяжелый вес в начале тренировки, когда у вас самый высокий уровень энергии. После нескольких разогревающих подходов используйте вес, который заставит вас потерпеть неудачу в 6-8 повторениях, нижнем конце спектра повторений для наращивания мышц.Если вы можете сделать больше 8 повторений, прибавьте вес.

4. Подчеркните короткую голову в тренировке

Вы должны знать

Вы никогда не сможете полностью изолировать определенную мышцу в группе мышц (например, короткую головку в бицепсе), но вы можете выделить ее, чтобы она задействовалась сильнее других, изменив положение тела, углы и хват.

В первом абзаце этой статьи мы говорили о расстановке приоритетов отстающей части тела, поэтому обязательно добавьте еще 1-2 движения, которые сосредоточены на короткой голове.Лучше всего нацеливаться на него на ранних этапах тренировки, когда уровень вашей энергии немного выше. Предполагая, что вы сделали несколько сгибаний со штангой широким хватом в качестве своего первого движения, подумайте о добавлении других движений с фокусом на короткие головы в следующем. Хорошие варианты: кудри проповедника, локоны концентрации лежа на кабеле и высокие локоны на кабеле.

Удар по короткой голове с другой относительной интенсивностью — то есть вместо выбора веса, который вызывает отказ в 6-8 повторениях, выберите тот, который вызывает отказ в 8-10 или 10-12 повторениях — также позволяет вам нацеливаться на короткую голову. по-новому.

Добавление второго движения под немного другим углом и с немного другой относительной интенсивностью — лучший способ проработать короткую голову для лучшего общего прироста.

5. Попробуйте «новые» движения с фокусировкой на короткой голове

Поскольку сгибания рук проповедника фокусируются больше на короткой головке бицепса, чем на длинной, очевидно, что они являются хорошим выбором для включения в тренировку. Но проповедники могут делать это любым количеством способов: версия с гантелями на одной руке, версия с EZ-штангой или сгибание рук с крутой стороны скамьи (иногда называемое сгибанием рук Скотта со штангой, EZ-штангой или гантелями). .Сгибание рук проповедника стоя, а не сидя, может даже позволить вам использовать чуть больше инерции, что также позволит вам сделать несколько чит-повторений.

Сгибания рук на тросе стоя — еще одно упражнение с короткой головой. Вы можете поочередно попробовать их по одной руке за раз или даже немного изменить угол тяги, идущий с боков, расположив шкивы выше или немного ниже, чем обычно.

Вы можете найти больше упражнений для короткой головы в базе данных упражнений Bodybuilding.com.Когда вы найдете движение, которое вам нравится, придерживайтесь его в течение 6-8 недель, после чего может быть хорошей идеей снова что-то изменить, поскольку прогресс начинает замедляться и требуется новый стимул для дальнейшей адаптации.

6. Работа, завершившаяся неудачей

Выбор правильных вариантов упражнений с правильными нагрузками — хорошее начало, но вам все равно нужно проделать работу. Когда дело доходит до запуска процессов роста на клеточном уровне, вам не удастся прекратить тренировки, если не произойдет мышечная недостаточность.Фактически, выполнение 1-2 подходов каждого упражнения после отказа лучше для наращивания максимальной мускулатуры. Следовательно, сочетание движения с техникой тренировки с повышением интенсивности может вызвать больший общий рост.

При тренировке рук, вот несколько продвинутых техник, которые работают особенно хорошо:

• Принудительные повторения: Если у вас есть партнер по тренировке, сделать 1-2 самых тяжелых подхода после мышечного отказа довольно легко с помощью сгибаний на бицепс проповедника. Страховщик просто должен оказать вам помощь, достаточную для того, чтобы преодолеть точку преткновения.Если вы делаете сгибания рук проповедника на одной руке, используйте свободную руку, чтобы сделать несколько дополнительных повторений.
• Rep-and-a-Half: Эта техника хорошо работает с бицепсами, но, вероятно, ближе к концу тренировки, поэтому вы сразу же не теряете силу. Сделайте полное сокращение, затем отпустите вес всего на несколько дюймов и снова сильно напрягите бицепсы, прежде чем опускаться до полного разгибания рук. Этот метод фокусируется на пиковом сокращении.
• Dropsets: Это действительно легко сделать с помощью троса, при котором изменение веса происходит быстро.Вместо того, чтобы быстро заканчивать подход, когда вы достигнете мышечного отказа, уменьшите вес примерно на 25 процентов и вернитесь ко второй точке мышечного отказа.
• Сделайте накачку: Ближе к концу тренировки, когда наступила усталость, сделайте несколько подходов с короткой головкой с большим количеством повторений (и сократите время отдыха вдвое), чтобы накачать мышцы, которые приносят жидкость, толчки на мышечной фасции, которая покрывает мышечные волокна и стимулирует высвобождение гормона роста. Трудно пропустить ту помпу, которую вы чувствуете — и удачи вам, снимая потную футболку!

Лучшие упражнения работают еще лучше, если вы знаете, как их использовать.В нашем руководстве «10 лучших упражнений на бицепс для наращивания мышечной массы» подробно рассказывается о движениях, которые вам нужно делать, а также 3 тренировки, чтобы воплотить их в жизнь!

Короткая тренировка для длинной головы бицепса

Когда вы впервые начинаете тренировать руки, базовые упражнения — это все, что вам действительно нужно для их роста. Хотя для новичка достаточно сгибания рук со штангой и гантелями, в конечном итоге вам нужно будет выполнить более конкретную работу, чтобы увидеть, как эти руки становятся больше, сильнее и лучше.

Если вы какое-то время играли в железную игру, вы понимаете, о чем я. Продвинутая тренировка рук требует разбивки бицепса на части, нацеленных на короткую и длинную головы по отдельности. Если вы не знакомы с анатомией руки, у двуглавой мышцы плеча две головки. (Отсюда «би» в бицепсе.) Длинная голова — это внешняя часть бицепса, поэтому, когда вы видите фотографию позы двойного бицепса на спине, вы видите часть бицепса — это длинная голова.

Сосредоточение внимания на длинной голове не только улучшит общий вид ваших бицепсов, но также поможет вам увеличить размер и улучшить силу для других тяговых движений.Вы можете добавить эту простую тренировку к своему текущему режиму бицепса или включить ее в качестве завершающей тренировки в дни для спины.

Эта тренировка представляет собой быстрый и целенаправленный суперсет. Вы можете сделать это в соответствии с предписаниями или изменить порядок, чтобы добавить разнообразия. Если вы хотите выполнять каждое упражнение как стандартные подходы, это тоже нормально, но имейте в виду, что это займет немного больше времени.

Короткая тренировка для длинной головы бицепса

1

Суперсет

+ 1 больше упражнений

Не отдыхайте между упражнениями в суперсете, а отдыхайте 45-60 секунд между суперсетами.

Рекомендации по технике

Сгибание рук со штангой узким хватом

Это может показаться странным, но для нацеливания на внешнюю часть бицепса вам действительно нужно использовать более плотный хват на сгибаниях со штангой. Положите руки на штангу близко друг к другу — они не должны соприкасаться, но большие пальцы рук должны быть рядом, а руки — на ширине плеч.

Когда вы сгибаете штангу, сосредоточьтесь на подъеме мизинцев. Это немного больше подчеркнет длинную голову.Держите локти назад и сожмите перекладину вверху, как будто пытаетесь раздавить ее. Удерживайте это сокращение на два счета, прежде чем опускать вес. Хотя вы не должны пытаться побить рекорды с выбранным вами весом, убедитесь, что он достаточно тяжелый, чтобы заставить вас усердно работать.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Используйте регулируемую скамью с большим наклоном. Вытяните грудь и отведите плечи назад. Чтобы задействовать бицепсы, позвольте рукам свисать, а локти отведены назад во время сгибания.Вы должны контролировать вес, а не наоборот, поэтому сосредоточьтесь на том, чтобы сжимать вес и старайтесь не раскачиваться.

В верхней части сгибания сожмите бицепсы так же, как и в первом упражнении. Затем полностью опустите вес, пока не сможете согнуть трицепсы. Ни в коем случае не позволяйте импульсу взять верх.

Тренировка внешнего бицепса (как работать с длинной головкой бицепса)

«Bodies By Byrne» пользуется поддержкой читателей. Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию.Кроме того, как партнер Amazon, мы зарабатываем на соответствующих покупках.

—
Бицепс — это группа мышц, состоящая из двух головок (длинная головка двуглавой мышцы и короткая головка двуглавой мышцы), причем обе головки выполняют разные функции и более активны во время определенных упражнений.

Если вы делали сгибания рук с гантелями, сгибания рук со штангой, сгибания рук на тросе и попеременные сгибания гантелей, но не видите желаемого роста бицепса, то это результат двух вещей:

• Все эти упражнения прорабатывают бицепс с одинаковым сопротивлением в средней точке подъема (когда подъем самый тяжелый / самый тяжелый)
• Средний диапазон движений для этих упражнений не тренирует обе головы оптимально полностью растянуты)

Если вы обнаружите, что внутренний бицепс растет быстрее, это означает, что ваш пик бицепса выглядит развитым при сгибании, но ваши руки не выглядят заметными в расслабленном состоянии и рядом с вами, вероятно, вы нужно сосредоточиться на поднятии наружного бицепса.

Внешний бицепс более конкретно известен как длинная головка бицепса, и хотя короткая головка бицепса (внутренний бицепс) заставляет ваши руки выглядеть больше при сгибании, на самом деле это хорошо развитая длинная голова, которая придаст вашим рукам больше объема развитый вид.

Тренировка наружного бицепса? Чтобы нацелить бицепс на внешний вид, вам нужно будет использовать упражнения, которые прорабатывают бицепс в полностью растянутом положении. Это связано с тем, что одна из функций бицепса — сгибание плеча, и поэтому ваше плечо и локоть должны находиться за туловищем, чтобы сокращать бицепс в полностью вытянутом положении.

Нацеливание на внешний бицепс не слишком сложно, и вам не нужно выполнять какие-либо специальные упражнения или продвинутые методы, чтобы увидеть рост. Поэтому в этой статье я перечислю несколько лучших упражнений для длинной головы бицепса, а также некоторые корректировки тела, которые вы можете сделать, чтобы максимально утомлять и наращивать бицепсы.

Наружный бицепс не растет

Самыми популярными упражнениями на бицепс являются сгибания рук со штангой и гантелей, и не зря.Если вы станете все сильнее в этих упражнениях и будете использовать хорошую технику, то, скорее всего, в результате у вас будет некоторый рост бицепса.

Если, однако, вы не дополните это упражнениями, специально нацеленными на длинную и короткую головку бицепса, то вы упускаете огромный потенциал роста.

Если ваш внешний бицепс не растет, причина этого в том, что длинная головка бицепса недостаточно стимулируется и утомляется. Чтобы наглядно продемонстрировать этот момент, я буду использовать в качестве примера икры.

Икры состоят из двух мышечных головок (подобно двуглавой мышце) и состоят из икроножной и камбаловидной мышц. Оба имеют определенные функции и задействованы в меньшей или большей степени в зависимости от положения вашего тела.

Если большая часть ваших тренировок икры выполняется с прямой ногой (подъем на носки стоя, подъем на носки в кузнечной машине, подъем на носки на одной ноге, подъем на носки в тренажере для жима ногами), то вы никогда не сможете полностью развить икры.

Тренировка одного и того же движения на другом тренажере не нацелена на другую голову, камбаловидная мышца активна, когда колено согнуто, поэтому для полноценного развития икры вам нужно будет тренировать их с помощью упражнений с прямыми ногами и согнутыми ногами.

Возвращаясь к бицепсам, если вы когда-либо выполняете только базовое упражнение на сгибание, то не имеет значения, используете ли вы штангу, гантель, гантель EZ или тренажер с тросом, потому что вы всегда будете выполнять одну и ту же схему движений.

Вы заметите, что точка соприкосновения при обычном сгибании бицепса — это средняя часть, когда ваши руки находятся под углом 45 градусов. Это означает, что вы тренируете средний диапазон сопротивления, однако, когда ваши руки полностью согнуты или свисают боком в верхней и нижней части движения, напряжение минимально.

Хотя кривая сопротивления и проработанные группы мышц не всегда связаны, когда дело доходит до бицепса, они на самом деле и есть, и поэтому это важный момент, на который следует обратить внимание.

Если вы изо всех сил пытаетесь увидеть какой-либо рост в своей длинной головке двуглавой мышцы, вероятно, вы неправильно позиционируете свое тело, чтобы нацеливаться на него (аналогично примеру камбаловидной мышцы икры), и вы также не нацеливаетесь на конкретную кривую сопротивления, чтобы набирать больше мышечные волокна.

Как нацелиться на внешний бицепс

Для нацеливания на внешний бицепс ваше плечо и локоть должны быть расположены за туловищем.Это связано с тем, что длинная головка двуглавой мышцы проходит над плечевой костью и прикрепляется к верхней части плечевой впадины (суставной впадины), что означает, что одна из функций длинной головки — сгибание плеча.

Чтобы полностью задействовать и стимулировать группу мышц, вам необходимо проработать ее во всем диапазоне движений, и поэтому я постоянно упоминал, что стандартные сгибания рук на бицепс работают только в среднем диапазоне, несмотря на то, что вы можете полностью выпрямить и полностью сжать бицепс. при их выполнении.

Полностью укороченный бицепс происходит, когда ваши руки находятся над головой и вы сгибаетесь за туловищем (это полностью нацелено и сокращает короткую голову бицепса), а полностью удлиненный бицепс происходит, когда ваши плечи находятся за туловищем.

Таким образом, легко подумать, что во время стандартного подъема штанги на бицепс вы используете полный диапазон движений, и это может быть верно для конкретного упражнения, но также верно и то, что вы не используете полный диапазон движений для реальных мышц.

Для увеличения длины бицепса ваши плечи должны находиться за туловищем, и вы обнаружите, что упражнения, которые я собираюсь перечислить, будут означать, что вес будет тяжелее для первых движения. Здесь вы будете задействовать мышечные волокна в полностью вытянутом положении, и именно так вы собираетесь нацеливаться на длинную головку бицепса.

Упражнения на наружный бицепс

Надеюсь, теперь вы лучше понимаете функции бицепса, и если вы изо всех сил пытались увидеть какой-либо рост внешнего бицепса, тогда будет более очевидным, что вы пренебрегали непосредственной тренировкой длинной головки бицепса.

Ниже приведены некоторые упражнения, которые будут уделять больше внимания длинной головке бицепса, и стоит отметить, что вам не нужно использовать их вместо обычных сгибаний, но если вы выполняете три варианта одного и того же движения (например, сгибание рук со штангой) с последующим сгибанием рук с гантелями), тогда пришло время смешать ваши упражнения.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Лучшее упражнение для роста внешнего бицепса — сгибание рук с гантелями на наклонной скамье. Установка скамьи под углом 30-40 градусов будет означать, что при выполнении этого упражнения ваши руки свисают за корпус, и это позволит вам работать в полностью вытянутом положении.

Вы по-прежнему будете выполнять сгибание рук как обычно, но положение вашей руки по отношению к туловищу сделает это упражнение невероятно трудным для первой части движения, и поэтому вам нужно будет контролировать свое эго и уменьшать вес того, что вы делаете. использовала бы для обычного сгибания рук с гантелями стоя.

Вы также обнаружите, что по мере того, как вы преодолеете середину движения, сгибание рук будет становиться все легче. вам будет труднее сокращать и поддерживать напряжение в бицепсе, а в верхней части бицепса практически не будет активного напряжения.

Суть в том, чтобы держать локти в одном положении и сосредоточиться на поднятии предплечья вверх (стремитесь коснуться предплечьем бицепса). Если вы начнете выдвигать локоть вперед, чтобы завершить сгибание, это небольшое движение фактически перенесет напряжение с бицепса на переднюю дельту.

Когда ваши локти уже находятся в переднем положении (как сгибание рук сидя проповедника), это сводит на нет любое взаимодействие плеч, но поскольку ваши руки свешиваются рядом с вами на наклонном сгибании, любое движение локтя будет инициировано плечом и мышцей. инициирует движение тот, кого вербуют.

Таким образом, вы уже можете выполнять наклонные сгибания в своей рутине, но если вы не используете правильную технику, то, вероятно, поэтому вы не видите значительного роста во внешней области бицепса.

Это упражнение может быть трудным для поддержания напряжения на протяжении всего движения, поэтому вы можете рассмотреть возможность использования более толстой перекладины или какого-нибудь Fat Gripz, чтобы поддерживать постоянное напряжение на протяжении всего движения.

Байесовский локон

Байесовский сгибание рук — это модифицированная версия сгибания рук на тросе стоя, но позволяет вашему телу лучше ориентироваться на внешний бицепс. Для байесовского завивки вы будете использовать подход одной рукой и начнете с того, что отвернетесь от тренажера.

После того, как вы взяли вес, лучше сделать шаг вперед, и теперь вы увидите, что сопротивление троса (а также фактический вес) будет тянуть вашу руку назад и заставлять бицепс сильно растягиваться.

Это ключевое различие между этим упражнением и поворотом на тросе лицом к тренажеру. Теперь, когда напряжение позади вас, это значительно усложнит упражнение в нижней части движения и максимально задействует длинную головку бицепса.

Причина, по которой мне нравится это упражнение, заключается в том, что трос означает, что легче поддерживать напряжение в верхней части упражнения, в отличие от варианта сгибания рук с гантелями на наклонной скамье.

Сгибание рук со штангой узким хватом

Изменение положения руки по отношению к туловищу Это только один способ перенести напряжение на определенную мышечную головку, другой метод, который можно использовать, — это изменить хват и положение рук.

Сгибание рук со штангой узким хватом будет уделять больше внимания внешнему бицепсу, тогда как широким хватом больше внимания будет уделяться внутреннему бицепсу.Следовательно, если вы используете сгибание рук со штангой в качестве основного комплексного упражнения в вашей программе на бицепс, сужение хватки позволит вам сделать больший акцент на длинной голове.

Это не изолирует длинную голову, как в двух предыдущих упражнениях, однако смещение акцента узкого хвата будет означать, что длинная голова принимает на себя больше нагрузки. Это небольшая корректировка, которую вы можете внести в упражнение, которое вы, вероятно, уже выполняете, чтобы лучше воздействовать на длинную головку бицепса.

Это также можно применить к сгибанию рук EZ, сгибание EZ имеет множество выступов для позиционирования рук, и выбор узкого хвата снова позволит вам сделать больший акцент на длинной головке бицепса.

Чтобы больше ориентироваться на длинную голову, вам не обязательно менять все упражнения, которые вы выполняете в настоящее время, а некоторые модификации положения рук позволят вам больше сосредоточиться на внешнем бицепсе без необходимости менять весь свой распорядок дня.

Сгибание рук с гантелями на груди

Сгибание рук с гантелями «молоток», выполняемое нейтральным хватом, — это упражнение, которое на самом деле нацелено на плечевую мышцу, которая расположена снаружи двуглавой мышцы, но проходит непосредственно под ней.

Причина, по которой я включил его сюда, заключается в том, что нейтральный хват немного изменяет положение локтей и делает больший акцент на длинной головке бицепса.

Если честно, сгибание рук с молоточком — отличное упражнение само по себе, и оно не будет основным разработчиком длинной головы, но я хотел включить его, чтобы продемонстрировать, как положение руки и локтя изменяет активную мышцу.

В качестве демонстрации примите положение стандартного сгибания рук со штангой. Для этого вам не нужны веса, просто положите руки по бокам ладонями вперед, как если бы вы держали штангу (для лучшего понимания делайте это сидя).

Теперь просто поверните руки так, чтобы ладони смотрели внутрь, и вы имитируете нейтральный хват. Несколько раз переведите их из нижнего положения в нейтральное и при этом обратите внимание на движения ваших рук.

При молоточковом сгибании ваш локоть будет располагаться немного дальше назад, при переходе к захвату снизу вы должны заметить, что ваш локоть немного смещается вперед, чтобы компенсировать это. Чем меньше гибкость вашего лучезапястного сустава и двуглавой мышцы, тем более заметным будет это движение.

Лично я не обладаю большой гибкостью запястья, и поэтому, когда я разворачиваю ладони наружу, локоть естественным образом вытягивается вперед из-за низкого уровня гибкости. Это мелочь, но сгибание молота позволяет вам сгибать локоть и плечо немного позади туловища, и, как мы знаем, это увеличит активацию длинной головы.

В этом нет ничего революционного, но именно такие незначительные корректировки могут быть разницей между проработкой целевой мышцы или ее отсутствием вообще.

Тренировка внешнего бицепса

Вам не нужно изменять тренировку бицепса, чтобы больше ориентироваться на внешний бицепс, однако некоторые корректировки будут иметь большое значение для некоторого роста. Ниже приведены два примера тренировок, которые вы можете использовать для эффективного удара по обеим головам, уделяя немного больше внимания длинной голове.

Я не упоминал об этом ранее, но продолжайте упражнения, которые прорабатывают растянутую позицию ближе к концу, чтобы у вас была кровь в мышцах и вы были полностью разогреты, потому что удлиненная позиция — это, по сути, растянутая позиция, поэтому тренировка в растянутой позиции может подвергает вас риску растяжения мышц или разрывов.

Это тренировки с большим объемом, поэтому другим группам мышц потребуется уменьшить объем, чтобы сохранить общий объем тренировки. Вы также можете увеличить частоту и делать меньше подходов, но распределить их на большее количество тренировок.

Тренировка A

Сгибание рук со штангой узким хватом — 3 подхода по 8 повторений
Сгибание рук с гантелями — 4 подхода по 10 повторений
Сгибание рук проповедником сидя — 3 подхода по 8 повторений
Сгибание рук с гантелями лежа — 4 подхода по 12 повторений

Тренировка B

Сгибание рук узким хватом EZ — 3 подхода по 8 повторений
Сгибание рук с тросом с молотком — 3 подхода по 12 повторений
Сгибание рук с тросом над головой — 3 подхода по 8 повторений
Байесовские сгибания рук — 3 подхода по 8 повторений
Сгибание рук EZ обратным хватом — 3 подхода по 12 повторений

Что дальше

Если вы хотите изменить свое телосложение путем сжигания жира, наращивания мышечной массы или сохранения стройной фигуры, подпишитесь на мою еженедельную рассылку, приведенную ниже.Каждую неделю я присылаю действенные советы, которые помогут вам сбросить лишний 1 фунт жира или нарастить лишние 0,5 фунта мышечной массы еженедельно.

Если вы зарегистрируетесь сейчас, вы также получите мою 28-дневную программу восстановления тела. Бесплатно . Эта электронная книга будет отправлена ​​прямо в ваш почтовый ящик и будет содержать интенсивную 28-дневную программу, направленную на то, чтобы помочь вам сбросить до 8 фунтов жира, а также нарастить 2–4 фунта мышечной массы всего за 4 недели.

Не волнуйтесь, если вы еще не готовы к интенсивной программе, мой еженедельный информационный бюллетень будет давать небольшие советы, которые при ежедневном применении со временем накапливаются и вы увидите, как вы трансформируете свое тело, казалось бы, с минимальными усилиями!

Получайте советы по фитнесу и перестройке тела каждый понедельник, чтобы помочь вам сбросить не менее 1 фунта жира каждую неделю и наращивать 1 фунт мышечной массы каждые две недели

Также посмотрите:
Как худые парни могут получить большие руки

Лучший способ наращивания мышечной массы и расщепления бицепса — iSatori.Com

После груди второй наиболее востребованной мышцей для развития должен быть бицепс. Согласны вы с этим или нет, но вы должны признать, что в выпуклых бицепсах есть что-то заманчивое. Может быть, они так выглядят, когда рукава футболки плотно прилегают к рукам, а материал растягивается, потому что руки такие массивные. Может, так восхищаются другие любители тренажерного зала. Какой бы ни была причина, ясно одно — у вас должен быть точный план наращивания мышечной массы!

В этой статье мы кратко объясним анатомию бицепса, а затем перейдем к тому, как максимально увеличить размер и рассмотреть способы эффективного моделирования и разделения бицепса.В конце концов, мы объединим все это в одну жесткую, но эффективную тренировку. Вот что вам нужно знать, прежде чем мы начнем: двуглавая мышца или двуглавая мышца плеча имеет две головки. Есть короткая голова (внутренний бицепс) и длинная голова (внешний бицепс). На самом деле, если вы хотите увеличить бицепс, вы должны тренировать обе головки бицепса вместе с плечевой и лучевой мышцами.

Найдите минутку и посмотрите, где расположены эти мышцы в руке: анатомия бицепса. Бицепс отвечает за вращение запястий, а также за сгибание локтей.Эти две функции будут иметь решающее значение при разработке программ для максимального увеличения размера и формы бицепса. Теперь, когда у нас есть краткий обзор бицепсов и их функций, давайте перейдем к деталям того, как построить довольно впечатляющие руки!

Лучший способ нарастить мышечную массу

Работая над набором массы, вы обязательно должны сосредоточиться исключительно на поставленной задаче. МАССА! Не отвлекайтесь слишком рано на свое желание иметь красивые и четко очерченные руки. Это придет со временем; Фактически, пока вы набираете массу, ваши бицепсы в целом будут довольно хорошо обретать форму и развиваться.Однако вам нужно обратить внимание на четыре очень важных фактора, если вы хотите преуспеть в добавлении качественной массы своим бицепсам.

• Тяжелый подъемник
• Увеличьте потребление калорий (съешьте количество калорий, примерно в 15-20 раз превышающее массу тела)
• Больше отдыхайте
• Ограничение кардиоактивности

Мы хотим кратко коснуться одного из этих четырех пунктов. Чтобы набрать серьезный размер, вам нужно набрать вес и действительно перегружать мышцы раздражителями! Вам нужно найти вес, который вы сможете поднять за восемь-десять повторений.Вы должны работать с весом, который становится трудно сгибать, между шестью и восемью повторениями. Если вы начинаете бороться на шестом повторении, стремитесь к восьми повторениям. Если вы начинаете бороться на восьмом повторении, стреляйте на десять. Не увеличивайте вес, пока не сможете сделать три подхода по десять полных повторений.

Улучшение пика, формы и разделения бицепса

Формирование, разделение и развитие бицепсов требует большой умственной сосредоточенности и более высокого уровня интенсивности. Важно работать над формированием бицепса на каждом этапе его развития.Начнем с пика. Лучший способ развить бицепс — это последние три четверти движения. Когда вы достигнете вершины движения, попробуйте:

• Сжимайте бицепс как можно сильнее
• Удерживайте сокращение в течение двух секунд
• Медленно и контролируемо опустите вес до упора
• Удерживайте схватку, считая до 10 в последнем повторении

Peak Secrets: Вот упражнение, которое можно использовать для развития пика бицепса.Лежа кабельные локоны. Что вы делаете, так это передвигаете скамью к тренажеру с верхним роликом. Прикрепите прямую планку для завивки к верхнему шкиву. Затем лягте на скамью, как если бы вы собирались выполнить жим лежа, глядя вверх на прямую штангу (головой к весовому стеку). Полностью вытяните обе руки, как будто собираетесь снять штангу. Прямая перекладина должна быть у вас на груди. Поверните руки так, чтобы ладони смотрели в противоположную сторону от ступней (обратный хват лежа).

Затем попросите партнера по тренировке или другого посетителя спортзала потянуть штангу к вашим рукам.Возьмите его, как будто вы берете штангу, чтобы выполнять сгибания рук. Теперь все, что вам нужно сделать, это повернуть штангу ко лбу. В этом упражнении большое внимание уделяется сжатой или «пиковой» позе с полным и твердым сокращением, что со временем помогает создать высокий пик для группы мышц. Не верите нам? Попробуйте прямо сейчас. Встаньте и сделайте сгибание рук на бицепс. Мы знаем, что у вас нет веса, но в верхней части сильно напрягите бицепсы. Такое чувство, что ты не сможешь заразить их сильнее, не так ли? Теперь, удерживая бицепсы в напряжении, поднимите локти прямо так, чтобы они были параллельны полу.Вы чувствуете более сильное сокращение? Это поможет развить эту вершину!

Формирование мышечной массы, которую вы набираете

Теперь перейдем к тому, как формировать и разделять бицепсы. Чтобы выделить детали бицепса и создать такую ​​форму и разделение, при которых ваши руки будут выглядеть так, как будто они высечены из камня, вам нужно сосредоточиться на утомлении бицепса. Бицепс можно полностью истощить, выполнив следующие действия:

• частичные повторения
• суперсеты и три-наборы
• Растяжка и сгибание между подходами

Когда доходит до деталей бицепса, большое значение имеет разнообразие.Вы должны быть уверены, что бьете по бицепсу под любым углом! Позвольте нам объяснить, как использовать одну технику, частичные повторения, которая оказалась очень эффективной для создания формы и разделения бицепсов. Вот как использовать их в своих интересах: наблюдайте за своими бицепсами во всем диапазоне движений во время различных упражнений. Отметьте в уме, под каким углом в упражнении происходит наибольшее количество сокращений, и обратите особое внимание на то, где эти сокращения наносятся на бицепс.

Например, если вы хотите большего развития внутреннего бицепса. Во время сгибания рук проповедника вы наблюдаете за своими внутренними бицепсами и заметите, что чуть больше четверти пути вверх вы можете увидеть порез, формирующийся в ваших нижних бицепсах. В конце каждого подхода вы должны вернуться и выполнить 10 частичных повторений до той точки, где разрез был четко виден. Выполнив частичные повторения, вы должны удерживать гантель или штангу в этой позиции формирования надреза в течение пяти-десяти секунд.

Секрет в том, чтобы перемещать гирю медленно и контролируемо.Вы хотите, чтобы бицепсы подвергались как можно большему напряжению, чтобы формировать их. Не становитесь жертвой раскачивания веса или слишком быстрого выполнения упражнений.

---

Зачем растягиваться и изгибаться?

Если вы в настоящее время не разминаете бицепсы между подходами, возможно, вам стоит начать. Сгибание проработанных мышц между подходами в конечном итоге приведет к:

• Лучший контроль над мышцами
• Расширение фасции, потенциально ведущее к краткосрочным и долгосрочным изменениям размера
• Разделение и бороздки
• Мышечная резкость и детализация

Что касается растяжки, она помогает удлинить бицепсы, что важно, потому что чем длиннее мышца; тем больше он будет при заключении контракта.Это также помогает доставить больше крови к мышцам, оказывая на них большее давление или стимулируя рост. Когда вы начнете делать суперсеты и три-сеты, вы поймете, о чем мы говорим.

А теперь давайте перейдем к той части, которую вы все ждали … «… эта интенсивная программа тренировок отлично подходит для прорыва через застой и плато». Вы готовы? Начнем с того, что мы не рекомендуем эту программу новичкам. Фактически, мы бы предпочли, чтобы любой, кто занимается силовыми тренировками менее одного года, воздерживался от попыток этой тренировки.Однако эта интенсивная тренировочная программа отлично подходит для прорыва через застой и плато. Попробуйте чередовать его с вашей текущей тренировкой рук каждые четыре недели.

Тренировка бицепса состоит из двух фаз. Массовая фаза и фаза резки. Не забывайте работать над формированием, обострением и разделением бицепсов на протяжении каждой из двух фаз. Массовая фаза состоит из двух тренировок в неделю (среда / суббота). Вы хотите действовать наощупь, а это значит, что если ваши руки кажутся сильными и способны справиться с задачей, продолжайте добавлять упражнения.Многие люди сочтут это перетренированием, но поверьте нам, ваши руки мгновенно начнут расти!

Тело у всех разное. Вот почему вы должны руководствоваться чувством. Вот как выглядел обычный день на массовой фазе тренировок. Перед тренировкой примите полную порцию MORPH XTREME, запивая большим количеством воды. Примечание: набор из 4X World’s Strongest Man Brian Shaw от iSatori обеспечивает максимальный прилив силы, интенсивности и наращивания мышц.

---

Фаза 1: MASS

Среда / суббота Стремитесь делать от восьми до 10 повторений в подходе.

• три набора сгибаний со штангой
• три подхода сгибаний гантелей на наклонной скамье
• три подхода строгих сгибаний рук со штангой

Добавьте эти упражнения, если ваши руки готовы к этому.Если нет, уговорите себя! Выполняйте от шести до восьми повторений в подходе.

• два набора подъёмов со штангой узким хватом
• два подхода подъёмов со штангой широким хватом

Все еще не устали? Хорошо. Добавьте это и сделайте от шести до восьми повторений.

• Два набора обратных сгибаний со штангой или сгибания рук на тросе

Во время фазы масс вы должны отдыхать примерно от 90 до 120 секунд между каждым подходом. Сгибайтесь и растягивайтесь почти все время. Вы должны повернуть мое левое запястье по часовой стрелке, а правое — против часовой стрелки на шесть оборотов.Вы также можете положить руку на уровне груди на клетку для приседаний и скрутить ее в талии. Хорошо сгибаться в разных положениях во время сгибания и удерживать эти позиции примерно на 10.

Этап 2: резка

Теперь перейдем к этапу резки. Когда вы начнете фазу резки, вам нужно будет выполнять большинство упражнений с гантелями. Выполнение упражнений с гантелями позволит лучше изолировать и полностью сосредоточить внимание на каждом из бицепсов в отдельности; со временем это приведет к большим сокращениям и четкости.Предлагаемая тренировка по понедельникам включает супер-настройку бицепса / трицепса. Мы рекомендуем прорабатывать бицепсы три дня в неделю, чтобы поддерживать общую форму и размер. И потратьте примерно пять минут на сгибание после тренировки. Понедельник: Суперсет на трицепс / бицепс, выполните следующие упражнения и выполните три подхода по 10 повторений.

• Отжимания на трицепс обратным хватом
• Сгибания рук на бицепс узким хватом

Выполните суперсет из следующего и сделайте три подхода по 10 повторений.

• Жим на трицепс сидя
• Чередование подъемов гантелей на бицепсы с поворотом запястья (сильнее сокращает бицепсы), что хорошо для максимального развития

Сделайте суперсет и снова сделайте три подхода по 10 повторений.

• Отдача гантелей на трицепс
• Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье

Среда: три подхода — три подхода по 10 повторений без отдыха между упражнениями.

• Сгибания рук с гантелями
• Сгибания рук со штангой назад
• Сгибания рук с гантелями на груди
• Отдохнуть от 60 до 90 секунд и снова начать подход в течение трех полных циклов

Суббота

• Сгибания рук с гантелями: три подхода по 10 повторений
• Сгибания рук со штангой на бицепс: три подхода по 10 повторений
• Концентрированные сгибания рук: два подхода по 20 повторений

(* ТОЛЬКО ДЛЯ ПРОФЕССИОНАЛЬНОГО ТРЕНЕРА : Чтобы добиться перетренированности во время фазы сокращения, продвинутый силовой тренажер должен атаковать группу мышц три-четыре раза в неделю, делая не менее 20 подходов за тренировку, отдыхая от 45 до 60 секунд между подходами с дополнительной двухминутной фазой восстановления после каждых пяти выполненных подходов.) Советы: Чтобы построить качественный бицепс, вы должны проработать двуглавую мышцу плеча, плечевую и лучевую мышцы. Обязательно включите в свой отряд следующие упражнения:

• Сгибания рук со штангой : позволяет поднимать тяжести (массу), работает на двуглавую мышцу плеча
• Сгибания рук со штангой узким хватом : прорабатывает внешний бицепс
• Сгибания рук со штангой широким хватом : прорабатывает внутренний бицепс
• Кудри проповедника : Работает над плечом
• Молотковые сгибания : Работает над плечевой и лучевой мышцами
• Обратные завитки : Работает над лучевой связью

Ваш лучший выбор для стройных, раздельных и остроконечных бицепсов:

• Частичное повторение
• Двухсекундное сокращение в верхней части локона
• Медленные контролируемые движения
• Суперсеты, три-наборы
• Растянуться и согнуться между подходами
• Нацельтесь на бицепс со всех возможных углов
• Используйте гантели, чтобы лучше изолировать бицепс

Эта программа была разработана специально для тренировки бицепсов всеми возможными способами.Все, что вам нужно сделать, это поработать, и наградой будет ваш собственный набор мощных бицепсов. И так, чего же ты ждешь? Получите керлинг!

---

Последнее слово — восстановление после тренировки

Восстановление после тренировки будет иметь решающее значение для максимизации каждого подхода, повторения и тренировки. Обязательно принимайте высококачественный протеин из 100% BIO-ACTIVE WHEY ™, а также немного дополнительного BIO-GRO ™ с биоактивными пептидами, чтобы ускорить выздоровление за счет ускорения синтеза протеина. Общее практическое правило — брать 25–37.5 г протеина быстрого действия в течение 30 минут после завершения тренировки. Добавьте еще 3-4,5 грамма биоактивных пептидов BIO-GRO ™, чтобы максимально ускорить восстановление после тренировки и процесс наращивания мышц.

Хотите большие руки? Попробуйте указанные ниже добавки для наращивания мышечной массы.

7 советов по тренировке внешнего бицепса для достижения максимальных результатов

Когда задают вопрос любителям тренажерного зала чтобы поиграть мускулами, в 90% случаев они отказываются от старых, испытанных и испытанных двойное сгибание бицепса.

Набор рукавов-переборов пистолеты могут быть желательны.Однако для некоторых бодибилдеров бицепсы на самом деле их самая слабая часть тела, как с точки зрения внешнего вида, так и с точки зрения функциональности. Один Причина отсутствия набора бицепсов в том, что мышцы не всегда могут работать равномерно работал.

Двуглавая мышца (bicep brachii) состоит из двух голов — отсюда и название bi-cep. Мышца имеет короткую голова и длинная голова. Длинная голова также известна как внешняя головка и короткая голова как внутренняя голова. Сегодня мы сосредоточимся на тренировке внешнего бицепса!

Расположенная на внешней стороне плеча, длинная головка бицепса — это то, что помогает увеличить размер и развитие мышц.Если у вас отсутствует бицепс, эти советы по тренировке внешнего бицепса должны вернуть вас в нужное русло.

1. Сосредоточьтесь на позиционировании локтя

Тренируя руки, работаете ли вы над бицепсами или трицепсами, положение локтей все. Теперь, когда вы выполняете упражнения, в которых находится верхняя часть руки позади тела, вы обнаружите, что внешняя головка бицепса сильно лучше растянуть, чем внутренняя головка.

Из-за этого способен генерировать больше силы, поэтому упражнение становится более эффективным.Для упражнения, при которых ваше плечо находится перед телом, то есть с сгибания бицепсов со штангой широким хватом, длинная голова расслабляется, а короче взамен набирается голова.

Если вы отрегулируете захват к гораздо более тесному захвату, однако вы заметите, что ваши локти теперь частично позади вашего тела. Теперь внешний бицепс будет больше нацелен. эффективно.

2. Следите за своей хваткой

Как мы только что коснулись При включении хват важен для тренировки обеих головок бицепса.

Использование полосы EZ для выполнять сгибания рук на бицепс, например, не то же самое, что использовать штангу. Представить возьмитесь за гриф EZ и посмотрите вниз, где находятся ваши ладони. Сгибания со штангой EZ используйте хват снизу, чтобы обе ладони смотрели друг на друга, что почти нейтральное положение. Теперь сделайте то же самое, но со штангой, и вы увидите, что вместо этого ваши ладони смотрят вверх.

EZ bar curls place Увеличьте нагрузку на внешние бицепсы и снимите нагрузку с запястий.А супинированный хват (ладони обращены друг к другу) — это фантастика, когда дело доходит до длинных голова бицепса!

Более того, узкий хват лучше для развития внешнего бицепса, тогда как широкий хват лучше для развития внутреннего бицепса.

3. Измените положение рук

Это не только ваш локти и хват, которые вы должны контролировать, если хотите нацеливаться на внешнюю бицепс. Исследования показали, что изменение угла наклона руки во время выполнения упражнений поможет вам нацеливаться на разные головки мышцы.

Вот почему наклонное сиденье сгибания рук с гантелями проработают несколько другие части мышц, чем при вертикальном положении Сгибание рук с гантелями сидя или сгибание рук с гантелями стоя. Вот почему крепкий хват Сгибания рук проповедника со штангой работают не так, как сгибания рук со штангой узким хватом или перетаскивание кудри.

Опять все идет обратно в положение локтя. Для проработки длинной головки бицепса ищите упражнения, при которых руки располагаются под углом к ​​локтям за твоим торсом.

4.Не забывай эти молотки!

Для работы на бицепс Подавляющее большинство упражнений, которые вы выполняете, будут вариациями завитков.

Молотковые локоны активировать массивы мышечных волокон, расположенные в пределах внешней головки двуглавой мышцы. Опять же, просто посмотрите, где находятся ваши руки и локти во время выполнения упражнения. Упражнения, выполняемые нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу), отлично подходят для прорабатываем внешний бицепс. Вот почему некоторые люди выполняют сгибания рук на бицепс с трицепс или швейцарский гриф.

5. Избегайте сгибаний бицепса над головой

В общем кабельный Сгибания бицепса над головой — отличное дополнение к тренировке любого опытного спортсмена. Это упражнение выполняется на тренажере с перекрестным тросом с высоким шкивом. Он имитирует движение выполнения классической позы двойного бицепса. Однако, поскольку мы специально нацеленный на длинную головку двуглавой мышцы, это упражнения, которых следует избегать.

Причина в том, что внешняя головка помогает подвести руки к туловищу (приведение).Кабель сгибания рук на бицепс над головой выполняются, когда руки отведены от тело, хотя. В результате снижается нагрузка на внешнюю часть двуглавой мышцы. глава.

6. Поезд правый

При работе с наружным голова бицепса, то, как вы тренируетесь, во многом будет определять, насколько сильно мышцы работает. Вот несколько советов, которые следует учитывать при планировании тренировки внешнего бицепса:

• Всегда ищите полный диапазон движений для более глубокого растяжения.
• Сосредоточьтесь на той части мышцы, которую вы хотите увеличить.
• Постарайтесь включить в свой распорядок принципы как больших, так и малых объемов тренировок.
• Старайтесь делать 8–15 повторений в каждом подходе и 6–10 всего подходов в течение недели для тренировки бицепса.
• Используйте веса, которые действительно вас проверят.

7. Эффективные упражнения на бицепс

Теперь мы собираемся оставим вам некоторые из наших любимых проверенных и проверенных упражнений для наружного бицепса для чтобы попробовать в следующий раз, когда вы пойдете в спортзал:

• Молоток кудри
• Низкие изгибы кабеля, так как они обеспечивают фантастическую растяжку на внешней головке
• EZ локоны на брусьях
• Drag кудри
• сидя Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье
• Узкий Сгибания рук со штангой хватом
• Preacher сгибания рук

Тренировка на бицепс с упором на внешнюю головку

Вот два примера тренировок на бицепс с упором на внешняя головка:

Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье — 3 подхода по 8-10 повторений
Сгибания рук с волчком — 3 подхода по 10-12 повторений

ИЛИ

Сгибания рук со штангой узким хватом — 3 подхода по 6-12 повторений
Сгибания рук со штангой узким хватом — 4 подхода по 8-12 повторений

Номер ссылки

1. Наука тренировки бицепса

Этот пост содержит партнерские ссылки .