Как накачать быстро красивый пресс: Как накачать пресс — лучший способ быстро добиться кубиков!

Как накачать пресс — лучший способ быстро добиться кубиков!

Единственный способ накачать пресс — это полюбить его качать. Если же выполнение упражнений вызывает у вас скуку, вы никогда не добьетесь кубиков. Роль играет и соблюдение низкоуглеводной диеты с умеренным количеством калорий — иначе жир на животе будет скрывать мышцы.

Эффективная прокачка пресса, в первую очередь, подразумевает умение вовлекать в работу различные мышцы живота — в частности, осознанно напрягать кубики, а также поперечные мышцы корпуса, опоясывающие его подобно ремню. Кроме этого, рельефный пресс требует регулярной смены упражнений.

// Как накачать пресс?

Пресс — это уникальная мышечная группа, состоящая из целого ряда сегментов и слоев. Кроме деления на верх и низ пресса, упомянем косые и внутренние мышцы живота — чтобы накачать каждый из этих сегментов требуются свои собственные движения и упражнения.

Скручивания — базовое упражнение на пресс. Их механика заключается в максимальном сокращении абдоминальных мышц и в приведении верхней части туловища к нижней за счет работы пресса. При этом правильная техника подразумевает постоянное чувство контроля над мускулатурой живота.

Что касается кубиков, то за их формирование ответственна прямая мышца живота, тянущаяся от нижней границы ребер к лобковой кости. Развитие косых и поперечных мышц пресса помогает проявить кубики — например, за счет различных поворотов, а также дыхательного упражнения вакуум живота.

// Читать дальше:

Сколько кубиков пресса?

Кубики пресса — это вовсе не отдельные мышцы, а лишь сегменты прямой мышцы живота, разделенные как центральной линией, так и горизонтальными сухожилиями. Обычно у человека шесть кубиков пресса, однако иногда бывает четыре или восемь — что также считается нормой.

Непосредственная форма кубиков заложена на генетическом уровне — другими словами, можно накачать их и увеличить размер, тогда как “кривизну” исправить достаточно сложно. Однако, вне сомнения, регулярное выполнение упражнений способно влиять на симметричность пресса.

// Читать дальше:

Советы читателей Фитсевен

Владимир:

Готовился к соревнованиям по пауэрлифтингу , с мая по ноябрь скинул вес 72 кг до 67кг. Пресс не делал вообще, только базовые управления, пресс появился, вывод на первом месте диета, а пресс можно и не делать.

Карина:

Считаю, что ежедневное качание пресса приводит к увеличению живота. У людей часто слабые мышцы спины, в результате чего мышцы пресса не работают в течении дня, что приводит к видимому увеличению живота. Всегда обращайте внимание на свою осанку (как один из факторов зрительного увеличения объема живота).

Кими:

Пресс у меня появился, но кубики видны только до линии пупка, дальше как жировой карман, от которого я не могу никак избавится и бока тоже есть. Практически не ем быстрые угли и сахар, хожу в спортзал 3-4 раза в неделю.

Лучшие упражнения на пресс

Научные исследования и рейтинг лучших упражнений на пресс говорят о том, что наиболее эффективными упражнениями являются подъемы ног и упражнение велосипед. При их правильном выполнении в работе участвуют в два раза больше мышечных волокон пресса, чем при выполнении классических скручиваний лежа или на фитболе.

Однако правильная техника выполнения упражнений и осознанное ощущение работы мышц пресса намного важнее того, какое именно упражнение для мышц живота вы выберете — и какой инвентарь у вас имеется. Технически правильные скручивания будут более эффективны для развития пресса, чем подъемы ног, выполненные за счет вовлечения поясницы.

1. Упражнение “Велосипед”

Совмещает классические скручивания с поочередным подтягиванием ног по направлению к груди. Развивает косые и поперечные мышцы живота.

// Упражнение “Велосипед” — техника

2. Скручивания на наклонной скамье

Облегченная версия подъемов ног в висе — подходит новичкам. За счет мышц пресса необходимо поднять ноги вверх, слегка оторвав поясницу от скамьи.

3. Скручивания на фитболе

Эффективное упражнение для прокачки нижнего пресса, а также развития подвижности нижней части позвоночника. Укрепляет все мышцы корпуса, а также положительно влияет на осанку (устраняя наклон таза вперед — типичное последствие сидячей работы).

// Упражнения на пресс с фитболом — комплекс

Важность статических упражнений

Мышечные волокна бывают двух типов — медленные и быстрые. Внутренняя мускулатура корпуса и пресса представляет из себя медленный тип волокон — для их тренировки необходимы низкоиненсивные и продолжительные нагрузки (в противоположность тренировки бицепса, состоящего из быстрых волокон).

Главными упражнениями для прокачки внутреннего пресса являются статические упражнения, в которых необходимо поддерживать напряженные мышцы живота как можно дольше. По сути, регулярное выполнение планки не только укрепляет мышцы корпуса, но и позволяет добиться более четкого разделения пресса на кубики.

Одним из наиболее важных считается вакуум живота — дыхательное упражнение для улучшения эластичности внутренней мускулатуры корпуса. Оно делает талию уже, а также подходит для восстановления формы после беременности.

// Читать дальше:

Как, когда и сколько качать?

Лучшая тренировка для прокачки пресса — это чередование упражнений на мышцы живота с тренировками для сжигания жира. В реальности даже самые эффективные упражнения на пресс не способны создать рельеф и сделать живот подтянутым — вы можете накачать кубики, однако они будут скрыты под прослойкой жира.

С другой стороны, слишком быстрый ритм жиросжигающей тренировки часто идет в ущерб технике. Вы будете сжигать жир — но не добьетесь кубиков. Именно поэтому важно научиться сперва научиться качать прямые мышцы живота, а затем переходить к регулярному выполнению упражнений на пресс как минимум 2-3 раза в неделю.

// Читать дальше:

Тренировка дома или в зале?

Накачать пресс вполне можно и в домашних условиях — особенно, если не требуется сжигать жир. Основным акцентом таких тренировок должно стать развитие связи между абдоминальными мышцами и мозгом — другими словами, вы должны чувствовать, что каждый момент движения выполняется именно прессом.

На практике кто-то лучше чувствует мышцы живота при выполнении планки, кто-то — при скручиваниях, а кто-то — при боковых махах ногами. Необходимо пробовать различные упражнения и подбирать для себя те, в которых вы ощущаете работу пресса — лишь это научит вас качать его правильно и станет путем к достижению кубиков.

Сколько повторений упражнений?

Традиционно тренировка пресса подразумевала подсчет повторений упражнений — например, 4 подхода по 12-15 повторений скручиваний. Однако рост популярности статических упражнений (прежде всего, планки и вакуума живота) сделал более популярной тренировку на время.

Суммарно пресс нужно качать от 10 до 20 минут, чередуя периоды отдыха и периоды выполнения упражнения — например, 30 секунд планки, затем 30 секунд отдыха. Упражнения могут идти друг за другом (круговая тренировка), или выполняться в классическом режиме (одно за другим) — все зависит от предпочтений.

// Читать дальше:

Как накачать пресс — пошаговая инструкция

Если вы хотите быстро накачать пресс, воспользуйтесь приведенной ниже инструкцией — однако еще раз напомним, что для достижения кубиков необходимо искренне полюбить выполнение упражнений на мышцы живота и тренировать пресс не менее 3-4 раз в неделю:

1.

Сократите жировую прослойку на животе

• Уровень жира в организме для прорисовки пресса индивидуален — у кого-то это 7%, а у кого-то пресс заметен и при 15% жира. В зависимости от этого отличаются и стратегии для похудения. Для борьбы с большим животом подойдет стратегия похудения для мужчин, тогда как некоторым достаточно и недельной диеты на сушку.

2. Исправляйте осанку

• Сидячий образ жизни провоцирует изменения в осанке, в результате которых мышцы пресса расслабляются, а вес корпуса переносится с передней части живота на спину. Результат — растянутые мышцы пресса и боли в шее, позвоночнике и пояснице. Для исправления подобных нарушений помогут упражнения для улучшения осанки.

3. Укрепляйте мускулатуру корпуса

• Ошибочно воспринимать пресс исключительно в виде прямой мышцы, расположенной на передней поверхности живота. Кроме нее существуют косые мышцы живота — женщинам для их прокачки подойдут боковые повороты, а мужчинам — наклоны с гантелей.

4. Развивайте внутренние мышцы пресса

• Большинство упражнений на пресс развивают внешний слой мышц живота, практически не вовлекая в работу внутренние мышцы пресса. Однако именно эти мышцы и формируют подтянутый живот. Лучшими упражнениями для прокачки внутреннего пресса являются планка и дыхательное упражнение вакуум живота.

5. Качайте пресс правильно

• Для прокачки кубиков необходимы тренировки на гипертрофию — упражнения в многоповторном режиме (например, сто скручиваний) не принесут никакого результата. Допустимой границей станут 10-12 повторений при соблюдении правильной техники.

6. Развивайте связь между мышцами и мозгом

• Для того, чтобы накачать пресс, вы должны научиться управлять своими абдоминальными мышцами и использовать именно их при выполнении упражнений. Если вы сможете держать пресс осознанно напряженным во время скручиваний, это многократно повысит эффективность выполнения этого упражнения.

// Читать дальше:

***

Прокачка пресса начинается с избавления от лишнего подкожного жира на животе при помощи диеты и кардио. Затем следует укрепление мышечного каркаса корпуса и проработка внутренних мышц при помощи статических упражнений, а лишь в конце — выполнение силовых упражнений на пресс для прокачки самих кубиков.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  12 ноября 2020

Как быстро накачать пресс, советы для мужчин

Во все времена показателем мужской силы и подтянутости считались не только мышцы рук и плеч, но и накачанный пресс. Практика различных тренировок показывает, что область живота — одна из самых трудных для проработки мышц. Но если выполнять упражнения комплексно и регулярно, то видимые результаты не заставят себя ждать.

Особенности тренировок для пресса

Обычно у парней пресс развит намного меньше, чем другие группы мышц — это связано со скоростью реакции на тренировки. В среднем, сроки прокачки следующие:

• Плечевая область и руки — 15 дней после начала тренировки.
• Область груди и спины — 20-25 дней.
• Область бедра, мышц таза и голени — 20-30 дней.

А вот мышцы пресса не только сложны в проработке, но и скрыты под защитной жировой прослойкой. Чтобы увидеть первые признаки окрепшего пресса, придется поработать не меньше 40 дней. Кроме того, мышцы живота имеют несколько слоев волокон, которые расположены в разных направлениях: внутренние, внешние, прямые и поперечные. Поэтому для пресса необходимо выполнять целый комплекс разнонаправленных тренировок: упражнения на наклонной скамье, скручивания, подъем ног, планку и т.д.

Еще одна важная особенность — мышцы в области живота восстанавливаются гораздо быстрее, чем остальные. Это связано с тем, что пресс почти круглосуточно находится в работе, помогая не только удерживать тело в прямом положении, но и поддерживать внутренние органы. Продолжительный отдых между тренировками в случае с прессом не принесет хороших результатов.

Многим известно правило, что мышцы растут именно в период отдыха, поэтому необходимо давать им достаточно времени на восстановление.

Обычно каждую группу мышц прорабатывают по схеме: 1 день тренировок и 2 дня отдыха. Пресс можно загружать гораздо чаще. Многие тренеры советуют делать это ежедневно, но лучше все же придерживаться более мягкой схемы — день тренировок и день отдыха.

Это позволяет достичь сразу нескольких целей:

1. Мышцы успевают восстановиться, а значит их рост будет проходить быстрее.
2. Можно интенсивно увеличивать количество упражнений и подходов без риска перенапряжения и срыва.
3. Эффект от тренировок накапливается, а значит достижение цели ускоряется.

Обычно тренировки для пресса разделяют на две группы: упражнения на верхний пресс и нижний. Оба отдела можно прорабатывать как дома, так и в зале. Однако в тренажерном зале под наблюдением тренера это сделать намного проще.

Качаем верхние мышцы

Для мышц верхнего пресса самым эффективным упражнением считается скручивание. От классического жима на пресс, который все мы делали в школе, скручивание отличается тем, что от пола отрываются только лопатки и верхняя часть спины, а поясница и тазовая часть остаются плотно прижатыми к полу.

Прямые скручивания

Это упражнение отлично подойдет для начального уровня. Исходное положение — лежа прямо на полу, ноги согнуты в коленях, ступни плотно прижаты к полу, руки в замке за головой. Чтобы немного упростить упражнение, можно зацепиться ступнями за устойчивую мебель, например, положить их под шкаф или низкий диван. Так нагрузка с мышц живота частично распределяется на ноги.

Начинаем поднимать верхнюю часть спины, но следим за тем, чтобы поясница оставалась на полу. Лучше всего начать с 15-20 повторений по 2-3 подхода.

Скручивание с подъемом ног

Если предыдущее упражнение кажется слишком простым, то можно усложнить его с помощью подъема ног. Упражнение проделывается в том же порядке, только ноги, согнутые в коленях, нужно приподнять над полом на 15-20 см и зафиксировать в неподвижном положении.

Еще более сложный вариант тренировки — делать скручивание с одновременным подъемом ног, согнутых в коленях. Причем в исходном положении ступни должны быть прижаты к полу, а при скручивании колени нужно как можно ближе притягивать к голове.

Велосипед

Это упражнение позволит качать не только прямые, но и косые мышцы пресса. Исходное положение: лежа на спине, колени согнуты и слегка приподняты над полом, руки в замке над головой. Поднимая верхнюю часть спины, попеременно поворачивайтесь вбок левой и правой стороной, поднимая противоположное колено. Цель упражнения в том, чтобы как можно ближе подтянуть локти к коленям и задержаться в таком положении на одну-две секунды.

Любое из перечисленных упражнений можно усовершенствовать с помощью вертикальной скамьи для тренировок — она удобная и функциональная. Лучше приобрести специальную спортивную скамейку для домашних занятий, чтобы иметь возможность регулировать угол наклона.

Качаем нижний пресс

Если для проработки верхней брюшной части нужно поднимать грудную область, то для проработки нижней части нужно поднимать ноги. Лучше всего выполнять это упражнение не на полу, а используя длинную скамью.

Подъем ног

Это эффективное упражнение для накачивания мышц пресса можно выполнять на разных уровнях сложности. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, а руки лежат вдоль туловища ладонями вниз. Поднимаем обе ноги так, чтобы поясница приподнималась над полом, а лопатки оставались плотно к нему прижаты.

Для более подготовленных подойдет упражнение с прямыми ногами. Поднимать их следует примерно на 45 градусов к полу. Если трудно поднимать ноги, можно взяться руками за боковушки скамьи.

Верхнее скручивание

Помогает развить не только нижний пресс, но и косые мышцы живота. Исходное положение: прямые ноги подняты на 90 градусов к телу, поясница и лопатки плотно прижаты к полу, руки вдоль тела. Поочередно скручивайте обе ноги то в левую, то в правую стороны. Следите за тем, чтобы таз как можно меньше отрывался от горизонтальной поверхности.

Это упражнение также удобно выполнять на скамье, чтобы придерживаться руками во время скручивания тела.

Планка

Это универсальное упражнение, которое позволяет накачиваться не только мышцам пресса, но и мышцам спины, рук и плеч. Исходное положение как при отжимании: на вытянутых руках, упираясь в пол, тело прямое, поясница не прогибается вниз, ноги сведены вместе. Пресс и ягодицы напряжены. Держать такое положение следует не менее 30 секунд.

Упростить планку можно, опираясь на локти, а усложнить — с помощью подъема и удержания одной из ног. Также можно делать боковую планку, когда опора осуществляется только на одну руку, а таз расположен параллельно полу. Вторую руку можно вытянуть вверх или заложить за голову.

Упражнения для пресса в зале

Использование утяжелителей

Чтобы увеличить нагрузку на пресс, тренеры советуют использовать утяжеления. Лучше всего для этого подойдут блины от штанги. Их удобно держать в руках, а вес распределяется строго параллельно телу.

Во время скручиваний вес обычно удерживается обеими руками на груди. Следует крепко прижать блин к груди, держа руки крест-накрест. Еще один способ — зафиксировать вес руками за головой, но такой метод опасен, хоть и увеличивает сопротивление.

Упражнения на наклонной скамье

В зале существуют специальные скамейки для пресса, с валиком для поддержания ступней или бедер. На них возможно выполнение любого из вышеописанных упражнений как с отягощением, так и без него. Важно помнить, что чем больше вертикальный наклон скамьи, тем труднее выполняется упражнение.

Кроме описанных выше упражнений эффективно использовать скамью для бокового пресса. Для этого нужно опуститься на наклонную (примерно 45 градусов) скамью боком так, чтобы упираться ногами в пол. При этом верхняя часть тела должна располагаться свободно. Выполняем боковые скручивания так, чтобы не только опускаться вниз на вдохе, но и подниматься максимально вверх от исходного положения.

Использование тренажеров

Функциональные тренажеры, которыми снабжаются залы, полезны тем, что позволяют нагрузить любые группы мышц. Разнообразие упражнений дает возможность избавится от «эффекта привыкания», когда тело перестает положительно реагировать на одно и то же упражнение. Эффективно выполнять скручивания сидя и лежа, используя тягу на блоках-роликах. Они помогают правильно распределить усилия и подобрать нужный вес для каждого упражнения.

Распространенные ошибки

Вот несколько ошибок, которые совершают даже опытные спортсмены при прокачке мышц пресса:

1. Неправильное выполнение. Большинство из тех, кто занимается без контроля тренера, пренебрегают техникой выполнения упражнений.Помните: лучше сделать меньше упражнений, но выполнить их правильно.
2. Долгий отдых. Не стоит давать мышцам пресса длинную передышку, иначе будет сложно войти в постоянный ритм, а каждое упражнение станет даваться все сложнее.
3. Отсутствие комплексных упражнений. Пресс — это не единственная мышца, которая обеспечивает нам видимые кубики. Мышцы спины и поясницы поддерживают спину ровной и также требуют хорошей проработки.
4. Нет развития тренировок. При достаточном отдыхе организм быстро привыкает к нагрузкам и требует постоянного усложнения программы и увеличения количества подходов и повторений.
5. Чрезмерное утяжеление. Не следует пренебрегать личной безопасностью, особенно используя подручные веса, ведь большая нагрузка на пресс и поясницу может привести к травмам.

Правильная диета для идеального пресса

Чтобы не только усилить мышцы живота, но и создать притягательный для женского взгляда рельеф, одних упражнений недостаточно. Инструкторы фитнес-залов утверждают, что залог появления всех шести кубиков — это на 90% питание, и только на 10% — тренировки.

Такие цифры прямо указывают на то, что с неправильным питанием идеальный пресс может быть навечно погребен под слоем жира. Поэтому вот несколько советов для тех, кто хочет усилить результат тренировок:

• Лучше всего разделить питание на 5-6 приемов пищи в день. При этом порции должны быть небольшими (примерно 1/3 от привычной нормы), а перерыв между приемами — не более 2-2,5 часов. Так тело будет всегда получать белок и углеводы, а жиры не успеют скопиться.
• Основное меню должно содержать каши (гречневую, перловую, рисовую), нежирное мясо курицы, рыбу, бобовые, овощи и фрукты. От жареных, жирных, копченых, сладких и хлебобулочных продуктов лучше отказаться полностью.
• Большое потребление воды — это условие для быстрого метаболизма. За день в организм должно поступать не менее 2 литров чистой воды.
• Правильное соотношение белков, жиров и углеводов выглядит следующим образом — 50/20/30.
• Ни в коем случае нельзя голодать, ведь при недостатке питания организм потребляет не столько жировую, сколько мышечную массу.

Чтобы как можно быстрее добиться красивого и рельефного пресса, нужно уделять внимание всему комплексу упражнений как верхнего, так и нижнего отдела, а также правильному питанию.

👀 Как накачать красивый пресс в домашних условиях

  Рейтинг: 0 из 5. Отзывов: 0. Просмотров:

Если вы думаете, что накачать классный пресс можно только в спортивном зале, то это не так! Основа любых занятий спортом проста: правильное питание, продуманные нагрузки, регулярность. Если будете соблюдать эти пункты, уже через пару месяцев сможете похвастаться идеальным прессом, и никто не поверит, что вы не посещали спортзал. Однако, те, кто хотят накачать прнесс  за неделю в домашних условиях, будут сильно разочарованы: нали методики расчитаны на правильный и долговременный результат, а не на скорость.

Лучше всего делать упражнения для пресса (как и другие упражнения) утром. Самый оптимальный вариант качать пресс три раза в неделю по часу. Более часто делать упражнения на пресс не стоит, ведь больше упражнений вовсе не значит, что вы добьётесь красивого пресса до кубиков быстро и эффективно.

Немаловажным является питьевой режим и правильное питание. Если выбрать что-то одно – диета или тренировки – результата не ждите. Мышцы будут, но под слоем жира, так что все ваши старания никто не увидит и не оценит. Сжигание жира с помощью диеты может привести к обвисанию кожи и обезвоживанию, вы будете просто терять мышечную массу вместо того, чтобы наращивать ее.

Вот несколько упражнений, которые помогут и мужчине, и девушке накачать пресс в домашних условиях:

⇒ Закажи: Новый Набор на Танцы — Контемп

Упражнение №1. Скручивание

Упражнение выполняется из положения лежа, ноги согнуты в коленях, руки за шеей, локти разведены в стороны. 

Медленно поднимайте верхнюю часть корпуса. Также медленно опускайтесь в исходную позицию. Поясница должна быть плотно прижата к полу в течение всего упражнения. Выполняйте это упражнение для верхних мышц пресса в три подхода по 50 скручиваний.

Видео: Как эффективно качать накачать пресс всего за 10 минут!

Упражнение №2. Диагональное скручивание

Исходное положение такое же. Делайте скручивание так, чтобы левым локтем коснуться правого колена, а после этого, с таким же успехом правым локтем левого колена.

Выполняйте упражнение для косых мышц пресса в три подхода по 30 скручиваний на каждую сторону.

Упражнение №3. Обратное скручивание

Это упражнение укрепляет нижние мышцы пресса. Исходное положение – лёжа на спине, руки вдоль тела. Напрягите мышцы живота и поднимите ноги, а затем оторвите таз от пола и поднимите как можно выше.

✏ Интересно: Как и где ставить на спорт онлайн

Достигнув высшей степени напряжения брюшных мышц, медленно возвратитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 12 повторов.

Упражнение №4. Двойное скручивание

Это упражнение развивает как верхние, так и нижние мышцы брюшного пресса. Лягте на пол, ноги согните в коленях под углом 45 градусов.

Руки можно положить на плечи или отвести за голову. Поднимайте голову и ноги и медленно двигайте их навстречу друг другу. Также медленно вернитесь в исходное положение. Повторяйте это упражнение трижды по 25 раз.

Упражнение №5. «Брюшной вакуум»

При выполнении данного упражнения в основном нагружаются поперечные мышцы живота. Встаньте на четвереньки, спину держите прямо.

⇒ Закажи: Биоревитализация интимной зоны

Полностью выдохните, расслабьте мышцы пресса, после чего максимально втяните живот. Дышите носом, не задерживайте дыхание и продолжайте втягивать живот. Замрите в положении со втянутым животом на 15-20 секунд, расслабьтесь. Для начала сделайте 12 повторов. Со временем увеличивайте количество повторов до 25.

Видео: Работаем над прессом правильно

Упражнение №6. «Велосипед»

Исходное положение – лёжа, руки за головой. Согните ноги в коленях под углом 45 градусов. Имитируйте езду на велосипеде, поочередно приближая к коленям то правый, то левый локти.

Голову от пола не отрывайте. Чем ближе к полу ноги, тем интенсивнее упражнение, тем больше работают мышцы пресса.

✏ Интересно: «Айландерс» — «Филадельфия»

Упражнение №7. «Книга»

Лягте на спину, вытяните руки за головой. Поднимайте одновременно корпус и ноги, пытаясь лбом коснуться коленей. Медленно вернитесь исходное положение.

Важно, чтобы в течение всего упражнения ноги были прямые и сведены вместе. Это упражнение развивает и верхние, и нижние мышцы пресса. Выполняйте его в три подхода по 10 раз. Со временем можно перейти к более сложной версии этого упражнения, когда корпус и ноги опускаются не до конца, а замирают примерно за 15 сантиметров от пола, после чего делается следующая скрутка.

Упражнение №8. Подтягивания согнутых ног к груди

Сидя на полу, ноги согнуты в коленях, ступни касаются земли.

⇒ Закажи: Айрол от жирной кожи, угрей.

Опираясь ладонями для устойчивости, вытяните ноги вперед, не распрямляя их полностью. Подтяните ноги к груди, затем снова вытяните вперед.

Видео: Тренируем все группы мышц живота

Упражнение №9. Скручивания “Лягушка”

Сидя на полу, ступни касаются земли. Поднимите ноги и подтяните их к груди, стараясь обхватить колени руками, не касаясь их.

Затем вытяните ноги вперед и разведите руки в стороны.

Упражнение №10. Скручивания «Лягушка» с расставленными ногами

Выполнение упражнения аналогично предыдущему, с одним отличием — при вытягивании ноги должны быть разведены друг от друга на расстояние 60-80 см. между лодыжками.

Упражнение №11. Полные скручивания с расставленными ногами

Лежа на полу, ноги разведены вперед. Поднимите туловище, и заведя левую руку за голову, тянитесь правой рукой к левой ноге.

Вернитесь в исходное положение и перемените руку.

Упражнение №12. Упражнение «Ножницы дудочника»

Лежа на полу, ноги вместе, руки вдоль тела. Не отрывая головы и ног, медленно поднимите одну ногу вверх, затем медленно опустите ее вниз.

Перемените ноги. В нижней точке держите обе ноги на весу.

Упражнение №13. Подъем коленей и бедер

Лежа на полу, руки вдоль туловища, ладони касаются пола. Соедините ступни и разведите колени в стороны.

Не отталкиваясь руками, поднимите ноги вверх, отрывая таз от земли как можно выше. Не сводите колени при движении.

Видео: Пресс – постоянная работа над собой

Упражнение №14. Подъем прямых ног вверх

Лежа на полу, руки вдоль туловища, ладони касаются пола. Прямые ноги подняты вверх и согнуты под углом девяносто градусов к телу.

⇒ Закажи: Гранатовая Эмульсия от растяжек

Не отталкиваясь от пола руками, поднимите таз как можно выше.

Видео: Как правильно качать пресс девушкам

Упражнение №15. Чередующиеся скручивания

Лежа на полу, прямые руки вытянуты вверх. Не отрывая ног от земли, поднимите корпус, стараясь коснуться руками носков.

Наполовину опустите корпус одновременно поднимая ноги, затем постарайтесь их еще раз коснуться.

Упражнение №16. Боковые скручивания лежа

Лежа на боку, колени согнуты под углом в тридцать градусов. Одной рукой обопритесь о пол для устойчивости, другая рука за головой.

Поднимите ноги вверх, и подтяните их к груди. Повторите для другой стороны.

Видео: Как сделать живот привлекательным

Упражнение №17. «Взбирание по ноге»

Лежа на полу, колени согнуты, ступни на земле. Вытяните одну ногу вперед, коснитесь руками носка, и медленно опуститесь по ноге, словно спускаетесь по канату.

✏ Интересно: Почему люди делают ставки именно на чемпионаты Лиги Европы, и по какой причине они пользуются большим спросом?

Затем «поднимитесь» по ноге, держа ее прямой. 14 раз на каждую ногу.

Упражнение №18. «Скручивания каменщика»

Сидя на полу, колени согнуты. Соедините прямые руки в замок перед собой, поднимите согнутые в коленях ноги от земли, затем постарайтесь поочередно коснуться левой и правой стороны. Выполняйте 25 сек.

Если вы уже достигли хороших результатов, можно повысить нагрузку за счет дополнительного утяжеления при подъемах и скручиваниях, увеличить количество подходов в каждом упражнении. То, насколько быстро вы сможете накачать пресс в домашних условиях, зависит от индивидуальных особенностей, уровня выносливости и нагрузок, вашего желания получить заветные кубики и того, насколько вы быстро будете прогрессировать в нагрузках. Подберите для себя эти упражнения по возрастанию сложности и не забывайте о разминке и заминке. Они также важны.

Фитнес-совет: как накачать пресс

Идеальный пресс – мечта многих, вне зависимости от пола, возраста и отношения к фитнесу. Подтянутый живот в современном обществе является одним из главных показателей красоты и здоровья. Но как накачать пресс, чтобы добиться рельефных кубиков? О секретах тренировок и локального жиросжигания в области талии рассказала персональный тренер ФизКульт Советская Елена Петушкова.

«Начнем с самого важного, но немного грустного для некоторых тезиса: качать мышцы пресса недостаточно, чтобы были видны кубики. На самом деле кубики пресса есть у всех, просто степень их развития различается. Также как различается толщина жировой прослойки, скрывающей мышцы. Поэтому, чтобы кубики были видны, помимо тренировок необходимо включить в программу правильное питание и кардионагрузки. Все это поможет избавиться от жира и увидеть красивые мышцы живота», – объясняет Елена.

Пресс нельзя разделять на верхний и нижний. Все это части одной прямой мышцы живота. И частый вопрос «Как накачать нижний пресс?» в корне неверен! Мышца не может работать частично, она работает только целиком.

По словам тренера, у мышц пресса есть еще несколько особенностей. Во-первых, прямая мышца живота более развита в верхней части, а внизу, в месте крепления к костям таза, она совсем маленькая. То есть во время тренировки верхняя часть по умолчанию забирает большую часть нагрузки на себя, и в вопросе появления рельефа в нижней части главным становится минимизировать количество жира.

Во-вторых, девушкам сложнее накачать пресс. Женский организм больше склонен к накоплению жира, чем мужской. Кроме того, у прекрасного пола пресс в нижней части живота хуже откликается на нагрузку из-за слабой связи между мышцами и мозгом (это обусловлено малым количеством нервных окончаний в этой зоне). Это своеобразная забота природы об уменьшении боли у девушек при месячных, беременности и родах.

В-третьих, когда речь идет о создании рельефного живота, следует помнить о работе с наружными косыми мышцы, потому что они видны вместе с прямой мышцей живота.

Но не следует уделять тренировкам слишком много времени, ведь «кубики» это на 80% питание. А чрезмерная нагрузка может только усложнить процесс формирования идеальной фигуры. Эффект от рационального питании будет заметен гораздо быстрее.

«Итак, нам нужно решить две задачи: гипертрофия мышц живота силовыми упражнениями и снижение объема жира в области талии контролем питания и работой на жиросжигание, –резюмируют Елена Петушкова. – поскольку тема питания очень обширна, остановимся на упражнениях. Прямая мышца живота за скручивание корпуса к тазу и за скручивание таза к корпусу. Поэтому это самый эффективный тип нагрузки. И не имеет значения направление движения – таз к корпусу или корпус к тазу. Просто поднимать таз и ноги намного сложнее, и такой вариант больше подходит продвинутым фитнес-фанатам.

Я предлагаю начинать с выполнения скручиваний лежа на полу. Сгибаем ноги в коленях, ступни ставим на пол (так сложнее) или кладем ноги на скамью (так легче). Следим, чтобы поясница касалась пола. Руки сцепляем в замок за головой, локти разводим в стороны и медленно начинаем скручиваться к коленям. В верхней точке следует немного задержаться, затем медленно опускаться назад. Во время подхода не кладите корпус на пол и держите мышцы пресса в постоянном напряжении. Один подъем-опускание корпуса следует делать на четыре счета, без рывков и ускорений. По мере совершенствования техники можно усложнять упражнение – добавить утяжеление или перейти на наклонную скамью для пресса».

Как накачать пресс мужчине | yourfitnesslife.ru

Прочтите эту статью и узнайте о самом эффективном способе тренировки пресса для мужчин!

Начнем с того, кто я и почему я об этом рассказываю. Я- это человек, который сбросил более 30 кг. лишнего веса и добрался до своих кубиков (фото мое). После этого я помог добиться результата моим подписчикам на ютубе (канал «your fit»), а теперь делюсь ценной информацией с вами.

И так, как же накачать пресс мужчине. Есть несколько правил, которых вы должны придерживаться в своих тренировках.

Правило первое— выполняйте только эффективные упражнения.

Как бы глупо это не звучало, но отличить «хорошее» упражнение для пресса от «плохого», новичку, не всегда под силу. Есть всего несколько упражнений, которые принесут вам максимальный результат.

Скручивания.

Это «классика». Действительно, кроме мышц «живота» здесь не работает практически ни чего. Это одно из самых эффективных и простых упражнений.

Раскладушка.

Это уже более комплексное упражнение, которое включает в работу все те же мышцы, но если в первом случае работа шла за счет движения корпуса, то в «раскладушке» оно осуществляется наоборот, за счет подтягивания ног. От этого пресс работает немного иначе и разные его участки включаются в работу немного по-разному.

Велосипед.

Это упражнение отличается от всех остальных тем, что оно больше «аэробное». Оно под силу новичку с любым уровнем подготовки и выполняется, как правило, на время, от 30 секунд «вращения педалей». Есть более простой вариант (рисунок 1), а есть более сложный (рисунок 2).

И для любителей «жесткача»- планка с подбросом ног.

Это упражнение для пресса требует уже большей физической подготовки чем все остальные, и при его выполнении в работу включаются все мышцы «живота», в том числе и косые, а так же поясничные мышцы.

Все остальные упражнения, так или иначе, дублируют друг друга, и выполнять их нет особого смысла, если только для разнообразия. Но накачать пресс мужчине они не помогут. Тех четырех, о которых я рассказал- более чем достаточно. Поверьте моему опыту, от того, что вы будете выполнять много упражнений на пресс- быстрее вы его не накачаете.

Правило второе— качайте не только пресс.

Это очень важно. Если вы хотите добраться до кубиков- вам нужно не только тренировать мышцы живота, но и тратить достаточно калорий, и вызывать достаточный гормональный отклик. Гормоны- это отдельная тема. Именно благодаря гормонам мы и запасаем и сжигаем жир. Так, гормон инсулин будет способствовать тому, что наш жир будет запасаться, а гормон соматотропин- тому, что жир будет гореть. Так вот, во время выполнения упражнений, вырабатывается достаточно много соматотропина. Чем тяжелее упражнение- тем его выработка больше. А упражнения на пресс- не самые «сложные». Для оптимальной выработки нужных гормонов, нужно проводить 3-4 тренировки в неделю, где в каждый отдельный день вы будете тренировать разные мышечные группы, в том числе и пресс.

Кстати, мои полноценные программы тренировок для сжигания жира, тренировки пресса и «рельефа» мышц в домашних условиях, есть ЗДЕСЬ.

А как накачать пресс мужчине, в тренажерном зале, смотрите ЗДЕСЬ.

Правило третье- упражнения, сами по себе, не снижают жировую прослойку. Именно поэтому, «долбить» мышцы пресса каждый день нет ни какого смысла. Гораздо большего эффекта можно добиться тренируя его 1-2 раза в неделю, при этом полноценно работая на другие мышечные группы, и ОБЯЗАТЕЛЬНО скорректировав свое питание. Для снижения жировой прослойки, рельефа мышц и для того, чтобы увидеть свои кубики, питание не менее важно чем сами тренировки. Разумеется, вы можете накачать пресс, но если он будет скрываться под жировой прослойкой- вы его просто не увидите.

Все мои готовые программы тренировок и планы питания в домашних условиях и тренажерном зале, вы можете посмотреть в разделе «об авторе».

Как быстро накачать пресс | Few Skills

Между атлетами ведутся вечные бессмысленные споры о том, как накачать пресс. Если оставить кухню за скобками, то ответ лежит на поверхности – мышцы живота развиваются сгибательными движениями, то есть движениями, во время выполнения которых корпус человека сгибается. Чтобы добиться хорошо развитого пресса, важно правильно выбирать движения для максимального мышечного сокращения и растяжения.

Развеем несколько «мифов»

Подавляющее большинство посетителей тренажерных залов озабочены единой целью: накачать заветные кубики. Красивый живот является признаком атлетизма и идеалом фигуры с эстетической точки зрения. Во многом это стало почвой для ложных теорий:

1. «У человека нет пресса, пока он его не накачает». Неправда. Первое и самое важное – пресс есть у каждого. Тренировками вы можете улучшить их «глубину» и прорисовку, придать эстетичный вид своему корпусу.

2. «Ваше изначальное состояние тела не важно, красивый пресс можно накачать одними упражнениями». Неправда. Все мышцы в нашем организме проявляются в полной мере, только если процент жира в теле человека на уровне 15% и ниже. А для этого нужно придерживаться диеты.

3. «Упражнения для пресса позволят убрать лишний вес с боков и брюха». Неправда. Локальное жиросжигание невозможно. Тело человека избавляется от лишнего веса постепенно и равномерно.

4. «Пресс нужно тренировать в многоповторном режиме каждый день». Неправда. Это, возможно, подарит вам отменную мышечную выносливость, но никак не поможет сделать ваши брюшные мышцы рельефнее.

Роль диеты для пресса

Какие бы упражнения вы не выбрали, стать обладателем рельефного живота можно только при соблюдении строгой диеты. Питание – это первое, что стоит изменить для преображения своего тела.

К продуктам, которые можно и нужно есть, относятся:

· пища с высоким процентным содержанием белка: мясо, курица, бобовые, рыба, молочные продукты низкой жирности, яйца, протеиновые коктейли;

· медленные углеводы: каши (помимо манной крупы и белого риса), макароны из твердых сортов пшеницы, ягоды и фрукты, овощи;

·  полезные ненасыщенные жиры растительного происхождения: орехи, семечки, оливковое масло.

А эти продукты нужно свести к минимуму в своем рационе или вовсе избавиться от них:

·  сладкое: конфеты, кондитерские изделия, сахар и его заменители, газировка;

·  жирные продукты: сало, жареная пища;

·  быстрые углеводы: фастфуд, чипсы, колбасы, крахмал, картофель.

Идея похудения – вывести организм на дефицит калорий. Вы можете попробовать использовать для этого таблицы с калорийностью каждого продукта питания в интернете, а также приложения для похудения и специальные калькуляторы.

Чтобы ускорить процесс избавления от лишнего жира, рекомендуем подключить кардиотренировки. Они увеличат ваш суточный расход калорий и спровоцируют более интенсивную потерю лишнего веса. Бегайте с удобными приложениями для бега. Но не забывайте – у кардио есть свои мифы.

Как накачать пресс в домашних условиях

Тренировать брюшную мышцу живота можно и дома. Для этого неплохо б найти турник или брусья. Если такой возможности нет – занимайтесь на полу:

1. Разнообразные скручивания: на полу, на скамье, на наклонной скамье, с подъёмом ног.

Совет: Цель состоит не в том, чтобы перевести верхнюю часть вашего тела в положение, перпендикулярное ногам. Следуйте совету: поставьте палец одной руки на верхнюю часть живота, а палец второй – на нижнюю. Ваша цель – максимально приблизить пальцы друг к другу. Если они сближаются – это значит, что мышечное сокращение происходит. Если нет – вы выполняете подъемы корпуса, а не скручивания.

2. Подъем ног в положении лежа: ложитесь на пол, подложите свои ладони под ягодицы. Выполняйте плавные подъемы ног в прямом или «присогнутом» состоянии и такие же медленные опускания. Ноги должны доходить до перпендикулярного состояния с полом и немного дальше.

Совет: движение станет эффективнее и сложнее, если вы замедлите темп его выполнения. Для усложнения можно использовать мяч. Это повысит нагрузку на мышцы.

3. Альпинист: эффективное упражнение для пресса, которое выполняется в домашних условиях. Начальное положение: упор лежа, руки на ширине плеч, ноги врозь. Ваша цель: имитировать бег, поочередно подтягивая к своему животу ноги.

4. Планка: примите упор лежа на ладонях или локтях, спина с ногами должны быть прямыми. Удерживайте себя в таком статическом положении максимально долго

Совет: старайтесь напрягать мышцы живота во время выполнения упражнения.

Если есть доступ к турнику или брусьям, обязательно подключите:

1.     Подъемы ног в висе на турнике, упоре на брусьях или специальной стойке. Начальное положение: упор или вис. Старайтесь медленно поднимать свои ноги до параллели с полом, не используя при этом раскачку, также плавно опускайте.

Совет: если вам слишком трудно поднимать прямые ноги, попробуйте начать с согнутых в коленях. Выполнение в таком режиме существенно легче в выполнении.

2.     Подъемы ног к перекладине: это модификация предыдущего упреждения, которая в разы сложнее. Вам нельзя раскачиваться, сильно двигать поясницей. Цель – поднять ноги к турнику почти до касания.

Совет:  если ваша форма позволяет и вы хотите усложнить тренировки, можно попробовать описывать ногами «круги». Это позволит задействовать косые мышцы живота.  

Упражнения на пресс в зале

Упражнения для пресса в домашних условиях и зале ничем не отличаются. В «качалке» у вас больше опций: использования разных наклонов на скамье, фитболов, тренажеров, которые просто имитируют те же движения, что вы можете делать дома.

Главное преимущество тренажерного зала – это доступность дополнительных отягощений. Можно брать на грудь или за голову небольшой диск для штанги, весом 5-10 килограмм, и выполнять скручивания с ним. Во время подъема ног, можно взять дополнительные утяжелители и так далее. Некоторые атлеты склонны к статодинамическому стилю выполнения – мы уже писали об этом.  Отдельно отметим недоступное для выполнения в домашних условиях, но эффективное упражнение «молитва».

Диапазон повторений

Оптимальное количество повторений в одном движении за один подход колеблется в диапазоне от 15 до 20. Если вам легко или вы можете сделать больше – усложните задачу для своих мышц путем использования дополнительного веса или более сложных упражнений. Если ваша цель – гипертрофия мышц живота (вы хотите добиться их роста), то большее количество повторений – излишество.

Многоповторный режим хорошо скажется на развитии вашей выносливости, но никак не подарит желанные кубики. Касательно количества упражнений за одну тренировку – то трех вполне достаточно. Три движения, по четыре подхода в каждом, по 15-20 повторений в подходе. С такой системой ваши мышцы будут обязаны расти.

Лайфхаки для узкой талии

Девушкам на заметку! Если вы желаете уменьшить свою талию – кушайте меньшими порциями и делайте упражнение «вакуум». Это может существенно уменьшить вашу талию. Не будет лишним и для представителей сильного пола – узкая талия на фоне широких плеч считается идеалом эстетично сложенного мужчины.

Пресс – такая же мышечная группа в теле человека, как и остальные. Для достижения максимальной прорисовки и глубины мышц живота, в обязательном порядке следите за процентом жира в своем организме. Если этот показатель выше 15 – скорее всего, ваши кубики, даже самые сильные, объемные и эстетичные, будут скрыты за добротным слоем жира. В общем если вы хотите, чтобы ваш пресс был виден – займитесь собой комплексно. И прекратите откладывать это на потом!

Подписаться на нас на Яндекс Дзен

Читать нас на Medium

Мы в Телеграм

Мы в Instagram

Мы в Twitter

Мы в Facebook

Мы Vkontakte

Обзоры других приложений для спорта и здоровья

Можно ли качать пресс каждый день?

Есть множество способов разнообразить свой двигательный рацион: заниматься в спортзале, кататься на велосипеде, гулять с собакой, играть в волейбол, делать упражнения из йоги, танцевать в клубе. И много-много других.

При этом есть множество людей, которые интересуются, можно ли качать пресс каждый день. Ответ на этот вопрос: нет! (извините за спойлер).

Для нас важно, почему этот вопрос возникает, что заставляет людей тренироваться каждый день? И важно объяснить, как работать с мышцами брюшного пресса эффективно, но без экстрима.

Зачем вы хотите ежедневно тренировать пресс?

Главная причина, по которой люди подвергают себя ежедневным тренировкам, – это желание максимально быстро добиться заметного результата. Какого именно?

● Избавиться от жира в районе талии, «втянуть» живот.

● Накачать кубики, сделать живот плоским, рельефным.

Ни одна из этих задач не решается ежедневными скручиваниями пресса. Это серьезные цели, которые решаются комплексно.

Как убрать живот

Проявить мышечный рельеф на животе можно только при условии, что на нем нет лишнего жира. А избавиться от последнего прицельно и быстро не получится. Тренировка пресса каждый день не даст эффекта жиросжигания!

Убрать лишний вес можно только при комплексных тренировках. Когда работают все крупные мышцы, возрастает расход калорий, жир тает вокруг работающих мускулов, в том числе на животе. Просто старайтесь удерживать его напряженным при выполнении любых упражнений.

Стоит ли качать пресс каждый день, чтобы избавиться от жира на животе? Нет. Успешное решение этой задачи на 90% зависит от правильного питания.

Как вырастить кубики

Чтобы мышцы росли, нужно не только нагружать их, но и давать им восстанавливаться. Тогда в организме запускается механизм под названием «суперкомпенсация». Он заключается в том, что слегка поврежденные при тренировке пресса мышечные волокна начинают заново отстраиваться, но «с запасом» – чтобы после обновления они могли выдержать возросшую нагрузку.

Данный процесс протекает эффективно, физиологично, если дать мышцам покой. В среднем на их восстановление требуется 1-2 дня (до 48 часов).

Что будет, если качать пресс каждый день? У мышечных волокон не будет времени на восстановление. Лишенные отдыха, они могут нарастать как попало, тогда прирост мышечной массы на животе и спине будет неравномерным.

При возрастающей нагрузке это грозит истончением мускулатуры вокруг позвоночника. И тем, что она перестанет выполнять свою «удерживающую» функцию. Возникает риск заполучить один из побочных эффектов «передозировки» упражнениями – например, сутулость, межпозвоночные грыжи, смещения.

Кому и как часто тренировать пресс

Можно ли качать пресс каждый день девушкам? – Нет.

Как девушкам, так и мужчинам рекомендуется тренироваться не чаще трех-четырех раз в неделю, то есть через день. Есть даже мнение, что оптимальный режим работы для девушек – два раза в неделю. Потому что, качая мышцы живота не более 10-15 минут в ходе комплексной тренировки дважды в неделю, можно избежать роста талии.

Можно ли быстро накачать пресс

Как можно накачать пресс? – С помощью тренировочного плана и правильного питания.

Укрепление мышц живота – процесс не быстрый. Результат своих усилий вы увидите не ранее, чем через 8 недель. Самый надежный способ добиться скорейшего результата – это обратиться за помощью к тренеру-профессионалу.

Получится быстрее. Потому что составленная тренером программа оптимально сочетает кардио и силовые нагрузки с учетом ваших особенностей (тип телосложения, состояние мышечной массы, уровень физической подготовки).

Получится безопаснее. Тренер поставит вам технику выполнения упражнений, чтобы исключить травмы и риск нанести вред здоровью.

Получится эффективнее. Тренер даст советы относительно режима восстановления, питания. Вы можете рассчитывать, что он комплексно оценивает ситуацию и держит курс на достижение вашей цели.

Несколько рекомендаций

Итак, закрепляем пройденное.

Нужно ли качать пресс каждый день? – Нет. Это неэффективное расходование ваших сил. Ежедневные тренировки на пресс не позволяют сжигать жир в этой области. А если он надежно маскирует мышцы брюшного пресса, то, как бы вы их ни тренировали, этого никто не разглядит. Наоборот, есть шанс получить противоположный эффект – живот зрительно будет казаться больше.

Можно ли качать пресс каждый день? – Не желательно. Единственное оправдание для ежедневных тренировок пресса – стремление повысить его выносливость. Это полезно для осанки, поможет женщинам в родах. В обычной жизни сильный живот нужен, чтобы толкать газонокосилку или культиватор на даче, например.

Как накачать пресс? – Осознанно. Качайте мышцы, не забывая про жиросжигающие тренировки и правильное питание.

◊ Чтобы мышцы живота не привыкли к нагрузке, регулярно меняйте упражнения. Чередуйте работу прямой и косых мышц, работайте над верхним и нижним прессом.

◊ Главные упражнения на пресс: традиционный подъем корпуса, скручивание, подъем ног в положении лежа, планка, уголок. Выполняйте скручивания медленно, все время держите мышцы в напряжении. Работайте на качество, а не на количество.

◊ Следите за дыханием, чтобы мышцы получали достаточное количество кислорода в процессе работы. Выдох должен приходиться на усилие.

◊ Помните, отсутствие мышечной боли после тренировки брюшных мышц не дает повода нагружать их упражнениями каждый день.

◊ Приходите в The BASE. Тренеры-профессионалы, отлично оборудованные залы, большой выбор тренировок – это то, что нужно для успешной работы над своим прессом.

Прокачайте мышцы пресса на тренировках THE BASE

• CXWORX

• STRONG CORE

• PILATES REFORMER INTERMEDIATE

Поднимите грудь с помощью этой 10-минутной тренировки с отжиманием

У вас, вероятно, много фитнес-целей, но вы, возможно, списали некоторые из них, потому что у вас нет времени на четыре тренировки в неделю занятия в тренажерном зале или средства на абонемент в тренажерный зал. Но есть еще много всего, что вы можете сделать бесплатно и за минимальное время. Показательный пример, эта высокоинтенсивная тренировка с собственным весом от экспертов New Body Plan.

Упражнения этой тренировки нацелены на мышцы груди, а также на переднюю часть плеч и тыльную сторону рук.Поскольку все движения работают с одними и теми же частями тела, вы получите прилив крови к целевым мышцам, что даст вам отличную накачку и действительно выделит ваши мышцы.

Несмотря на то, что эта тренировка длится всего десять минут, она представляет собой серьезную проблему. Тренировка требует, чтобы вы выполняли отжимания и вариации отжиманий, в идеале — три раунда по 30 повторений в раунде, но тренировка построена таким образом, что вы можете адаптировать ее к своему текущему уровню и вернуться к нему снова и снова, чтобы наращивать свои силы и прогрессировать, пока вы не сможете без проблем справиться с этим.Достойная цель в любой книге.

1 Отжимание

Повторения 10 Отдых 0 сек

Примите положение для отжимания, расположив тело по прямой линии от головы до пят. Убедитесь, что ваш корпус напряжен, а бедра не приподняты, потому что это снимет напряжение с пресса. Также убедитесь, что ваши бедра не провисают, потому что это создает нагрузку на поясницу. Начните с рук прямо под плечами и, опускаясь, держите локти по бокам, а не позволяйте им разворачиваться в стороны.Опускайтесь до тех пор, пока ваша грудь почти не коснется пола, сделайте паузу на секунду, затем снова сильно надавите вверх. Выполните все десять повторений, затем переходите к следующему движению без отдыха.

2 Алмазное отжимание

Повторы 5 Отдых 0сек

Это похоже на отжимание, но ваши руки соединены так, чтобы большие и указательные пальцы соприкасались, образуя ромбовидную форму. Очень важно держать локти по бокам, а не позволять им разворачиваться в стороны.Если вы не можете отжаться назад, просто выполняйте фазу опускания как можно медленнее. Выполните все пять повторений, затем переходите к следующему движению без отдыха.

3 Отжимания

Повторения 10 Отдых 0 сек

Используйте ту же форму, что и для первого подхода отжиманий. К этому времени вы начнете утомляться, поэтому обратите внимание на свою форму. Выполните все десять повторений, затем переходите к следующему движению без отдыха. Если вы не можете выполнить десять повторений, сделайте столько, сколько сможете, а затем переходите к следующему упражнению.

4 Эксцентрическое отжимание

Повторения 5 Отдых 90 сек

Эксцентрическое отжимание — это то, при котором вы выполняете только опускающуюся часть движения. Начните с обычного отжимания, опуститесь на пол, сделайте паузу, затем вернитесь к исходному положению снова. Сделав пять повторений, вы закончили один раунд. Отдохните 90 секунд и снова идите. Стремитесь пройти всего три раунда.

Если вы хотите получить полную программу похудания, посетите New Body Plan и используйте код Coen30 при оформлении заказа, чтобы получить скидку 20 фунтов стерлингов!

Как накачать красивый пресс за месяц?

Красивый плоский живот — мечта одних женщин и гордость других. Чтобы его прокачать, нужно приложить немало усилий и соблюдать некоторые правила.

Основные правила

1. Эффективнее всего это делать с утра, т. Е. Сразу после пробуждения делать несколько подходов. Таким образом, организм начнет потреблять накопленный жир. Однако, если нет возможности, то вы можете провести обучение в любое удобное для вас время.
2. Не рекомендуется качать пресс во время менструации, так как это может усилить кровотечение или спровоцировать появление боли из-за мышечного спазма.
3. При работе над прессом важно не переборщить, если тяжело справиться и сделать огромное количество повторений может привести к тому, что мышцы брюшного пресса из-за переутомления перестанут правильно реагировать на нагрузку и все такое. усилия будут неэффективными.
4. Помимо тренировок необходимо придерживаться правильного питания. Полностью отказаться от сладкого, мучного и жирного. Пейте только негазированную воду. Ешьте много белковой пищи.

Комплекс упражнений

Упражнение № 1 Поможет накачать верх пресса и прямые мышцы.Лягте на спину, ноги, согнувшись в коленях, положите на ширину плеч. На протяжении всего упражнения поясничный отдел плотно прижимается к полу. Руки за голову в замке, локти разведены. Ваша задача напрячь плечи и грудь на выдохе в колени, а на вдохе вернуться в исходное положение.

Упражнение № 2 Основной нагрузкой будут прямые, поперечные, а также внутренние, косые и внешние мышцы. Лежа на полу необходимо поднять ноги так, чтобы они были параллельны полу.Руки в положении, как в предыдущем упражнении. Ваша задача выдохнуть одной ногой вперед так, чтобы между ней и полом было 45 градусов, а также оторвать от пола лопатку до локтя до согнутого в колене. На вдохе нужно вернуться в исходное положение и повторить то же самое, но в другом порядке, то есть сменить ногу. Держите пресс в напряжении на протяжении всего упражнения.

Упражнение 3 даст нагрузку на низ пресса. Лягте на спину, руки положите вдоль тела или за голову. На выдохе нужно поднимать ноги, чтобы они образовали прямой угол с телом. Если сложно держать ноги прямыми, их можно немного согнуть на коленях. На вдохе вернитесь в исходное положение. Если вы хотите усложнить упражнение и увеличить нагрузку, старайтесь ногами не касаться пола, постоянно держите их на весу.

Упражнение 4 Поможет накачать косые мышцы пресса.Лягте на спину, согните колени и максимально подтяните их к груди. Вам должно быть удобно в этой позе. Руки за голову в замок, локти разведены в стороны. Ваша задача на выдохе — выпрямить ноги так, чтобы они были параллельны полу. Вернитесь в исходное положение.

Упражнение 5 Увеличит нагрузку на косые мышцы. Исходное положение на левой стороне, левую руку вытяните вперед и опирайтесь на ладонь, а правую руку поместите за голову, а локоть отведите в сторону.Вы должны лежать так, чтобы тело образовало линию. Ваша задача на выдохе — как можно сильнее подтянуть правое плечо и голову к бедрам, а бедра — к голове. Удерживайте несколько счетов и на вдохе вернитесь в исходное положение. Всегда проверяйте, чтобы ваши ноги были вытянуты и плотно прижаты друг к другу. Сделайте 20 повторений, затем повторите то же самое с другой стороны.

Если регулярно выполнять эти упражнения и соблюдать все правила, то через месяц вы увидите плоский живот с красивым рельефом.Помните, что в дальнейшем пресс никуда не пропадет, нужно продолжать тренировки и придерживаться правильного питания.

11 способов перекачивать грудное молоко быстрее

У мам новорожденных нет кучи свободного времени, чтобы сидеть без дела и сцеживать грудное молоко, поэтому бывает сложно, когда требуется 30 минут или больше, чтобы почувствовать себя «опустошенным». Хорошая новость заключается в том, что есть некоторые вещи, которые вы можете попытаться ускорить сцеживание грудного молока, когда кажется, что сцеживание занимает вечность! Вот 11 способов быстрее сцеживать грудное молоко.

Это сообщение может содержать партнерские ссылки. Это означает, что если вы перейдете по ссылке и сделаете покупку, я получу компенсацию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Я рекомендую только те продукты, которые мне нравятся! Больше информации здесь.

Есть две основные причины, по которым накачка может длиться долго. Некоторым женщинам может быть трудно вызвать рефлекс расслабления, который высвобождает молоко из груди. Другие женщины могут испытывать разочарование, но обнаруживают, что у них замедляется выделение молока при сцеживании.

Когда опускание длится навсегда или вы не отказываетесь от откачки

Очевидно, молоко не течет из вашей груди все время, даже если вы изредка протекаете. Ослабление происходит, когда из груди выделяется молоко. Обычно разочарование происходит в ответ на стимул — например, от плача ребенка или от ощущений (таких как сосание ребенка или воздействие молокоотсоса на вашу грудь).

Некоторым женщинам бывает труднее добиться разочарования.Вот шесть вещей, которые стоит попробовать, если вам нужно много времени, чтобы разочароваться или вы вообще изо всех сил пытаетесь получить разочарование.

1. Используйте теплый компресс (и оставайтесь в тепле).

Кажется, что тепло способствует течению грудного молока, а холод может препятствовать этому. Попробуйте приложить теплую мочалку или сухой компресс, например Booby Tubes (используйте код PUMPING15 для 15% скидки), на грудь перед сцеживанием.

Кроме того, согрейтесь достаточно, чтобы чувствовать себя комфортно. Если, например, в вашей комнате для кормления на работе холодно, вы можете оставить там одеяло или надеть пальто во время сцеживания.

2. Вернитесь в режим спуска помпы.

Большинство насосов имеют два режима — режим сброса и режим отжима. Ослабление — это быстрая, легкая скорость, с которой вы начинаете, а режим выражения — это более медленное и сильное притяжение, которое наступает позже. (Моя помпа переключается через две минуты.)

Если помпа автоматически переходит в режим экспрессии, но вы еще не опускали руки, вы можете переключить ее обратно в режим откачки, пока не сделаете это, и посмотрите, поможет ли это. Кроме того, если вы пытаетесь получить второй разлив, вы можете переключить его обратно, как только молоко перестанет течь.

3. Попробуйте вибрацию.

Некоторые женщины обнаружили, что вибрация может вызвать рефлекс подавления. Вы можете попробовать это со всем, что у вас дома может вибрировать, например с электрической зубной щеткой. Если это поможет, вы можете приобрести массажер для кормления грудью.

(* Примечание: LaVie производит два массажа для кормления грудью — меньший, с простой вибрацией, и массажер с подогревом, который имеет тепло И вибрацию. Они оба очень полезны — используйте код EPUMP на их веб-сайте для 10% скидки!)

4.Расслабьтесь как можно больше.

Это непросто, когда вы беспокоитесь о сцеживании и о том, сколько времени это займет. Тем не менее, поскольку стресс препятствует разочарованию, стоит попробовать.

Я предлагаю накинуть на бутылочки накидку для медсестер или футболку, чтобы вы не могли сосредоточиться на том, сколько вы сцеживаете. Затем сосредоточьтесь на другом. Работайте на ноутбуке, играйте в игры на телефоне, читайте книгу, смотрите шоу и т. Д. Если возможно, делайте то, что вам нравится, чтобы прокачка была менее раздражающей.

5. Попробуйте выражение руки.

Некоторые женщины обнаруживают, что они могут расслабиться, используя ручное сцеживание, намного быстрее, чем с помощью молокоотсоса. Чтобы попробовать это, посмотрите несколько видеороликов о том, как вручную сцеживать грудное молоко, и посмотрите, сможете ли вы вызвать снижение содержания молока быстрее, чем с помощью помпы.

После того, как молоко потечет, вы можете подключить молокоотсос и сцеживать молоко в обычном режиме.

6. Если есть возможность, примите душ.

Очевидно, что часто это невозможно. Но если вы действительно боретесь с разочарованиями и находитесь дома, стоит попробовать. (Я КАЖДЫЙ раз принимаю душ. Даже когда я только закончил сцеживать воду.)

Хотя не получится принять душ, расслабиться, а затем подключиться, чтобы накачать все голышом и все такое, вы можете взять с собой ручной насос и накачать таким образом. Это не то, что вы можете делать восемь раз в день; это больше вариант, когда ты в отчаянии.

Когда грудное молоко течет очень медленно

Некоторым женщинам удается расслабиться, но они все равно чувствуют, что их грудь опустеет целую вечность. (Обратите внимание, что невозможно полностью опорожнить грудь , потому что она всегда вырабатывает молоко.) Ниже приведены пять способов, которыми вы можете попытаться ускорить сеансы сцеживания, когда ваша грудь не кажется пустой после сцеживания в течение 20–30 минут или более.

7. Используйте компрессию груди.

Это самый простой и эффективный способ прокачки быстрее.Когда вы делаете компрессы груди, вы выталкиваете молоко из молочных протоков с помощью массажа. Это легче сделать, когда вы носите бюстгальтер для сцеживания без помощи рук, потому что вы также не будете жонглировать грудными щитками.

Как и в случае с выражением рук, есть видеоролики, которые могут помочь вам понять, как это сделать, но в этом нет необходимости — вам просто нужно двигать руками по груди и сжимать. (Предупреждение: не сосредотачивайтесь слишком сильно на одной стороне над другой, иначе вы получите перекос!)

8.Попробуйте ручной насос.

Некоторым женщинам кажется, что опорожнение осуществляется с помощью ручного насоса, а не электрического. Очевидно, что использование ручного насоса далеко не идеально, поскольку вы можете делать только одну сторону за раз (и это может быть тяжело для вашей руки).

Если вы считаете, что это более эффективно для вас, один из вариантов — использовать электрическую помпу на протяжении большей части сеанса, а затем несколько минут с ручной помпой, чтобы закончить опорожнение быстрее.

9. Используйте более высокую скорость насоса.

Вы должны использовать максимальную скорость помпы, которая не причиняет вам боли. Я всегда крутил помпу до тех пор, пока не начинал чувствовать некоторый дискомфорт, а затем возвращал скорость на одну настройку.

10. Попробуйте другой размер фланца.

Если у вас неправильный размер фланца, всасывание может оказаться недостаточно эффективным. Важно, чтобы ваши фланцы не были слишком большими ИЛИ слишком маленькими.

Если вы испытываете боль или дискомфорт при сцеживании, и вам нужно много времени, чтобы сцеживать молоко, было бы неплохо попробовать другие размеры и посмотреть, поможет ли это.Эта диаграмма помогает объяснить, как должны соответствовать грудные щитки. (Еще один хороший вариант — Pumpin Pals; они присылают вам сразу три размера.)

11. Попробуйте принять лецитин.

Лецитин — это обычная пищевая добавка, которую многие женщины принимают при периодической закупорке протоков. Считается, что это помогает, делая молоко менее «липким» и, следовательно, более легким течением.

Как ни странно, некоторые женщины, которым не хватало времени на сцеживание, обнаружили, что лецитин также помогает сократить время сцеживания.Рекомендуемая доза составляет одну капсулу 1200 мг 3-4 раза в день; подойдет лецитин из сои или подсолнечника.

Вы боролись с слишком долгим сцеживанием? Есть ли у вас какие-нибудь хитрости, как увеличить поток молока?

Вам также может понравиться:

использованная литература

Как накачать себя всего за минуту

Некоторые вещи очень легкие — например, вздремнуть в гамаке или выпить бутылку розового вина. Согласно клише, летом все просто, как воскресное утро (если нет похмелья 10-го уровня).Не так-то просто: настало время для разговора с начальником о повышении или смене звания или обоими обоими, когда вы говорите своему СО. все кончено, тост и на свадьбе или любом публичном мероприятии. Это моменты — эти моменты реальной жизни, когда мы становимся * зрелыми * взрослыми, — когда нам часто требуется небольшая помощь. Немного подкачайте, если хотите. Вот несколько вещей, которые заставят вас почувствовать, что вы можете справиться с любым конфликтом или взрослой жизнью.

Объявление

Песня

Есть причина, по которой все (и кардашцы) кричат ​​Канье и Мэйджору Лазеру, когда они тренируются: правильная песня может вселить в вас уверенность. Кто-нибудь еще помнит тот ранний эпизод сериала Ally McBeal , когда терапевт Элли поручает ей придумать музыкальную тему, чтобы придать ей уверенности в изнурительных моментах? Нет? Показывает мой возраст? Что ж, в этом классическом телевизионном моменте 90-х есть много правды. Найдите песню — что-то бодрящее, что-то, что вам нравится, — и сделайте ее своей музыкальной темой. Пойте ее в голове или слушайте на Songza, когда вам нужен дополнительный импульс уверенности. Или сделайте, как Дуайт Шруте, и сделайте это.

Медитируйте

Это может показаться не интуитивно понятным, но момент, чтобы успокоиться, прежде чем стрессовая ситуация (презентация всей компании, первая встреча с потенциальными будущими родственниками) может творить чудеса.Это может быть просто серия глубоких вдохов (честно говоря, удивительно, что может сделать для вас сфокусированное дыхание) или полноценная медитация. Здесь есть руководство. (Подсказка: это проще, чем вы думаете. )

Объявление

Pep Talk

Поговорите с собой, поговорите со своей мамой, поговорите со своим главным болтуном. Как бы то ни было, слова ободрения могут творить чудеса. Даже простое «Ты справишься» помогает. Ты можешь!

Проверка зеркала

Как указано выше, разговоры в зеркале подбадривают не только для монтажа спортивных фильмов / романтических комедий — они работают, обещают.Так же как и немного красной помады и тройная проверка, чтобы завтрак не застрял в зубах.

Объявление

Перемещение

Наполнены ли вы нервной энергией или полностью истощены, усиление кровообращения — определенно хороший способ поднять настроение. Это звучит совершенно странно, но если у меня впереди большой или важный день, я схожу с ума и прыгаю вверх и вниз на одном месте примерно 30 секунд. Если вы предпочитаете что-то более ортодоксальное, сделайте один или два движения Николь Винхоффер — если они работают на Мадонну перед выступлением на стадионе, они будут работать на вас, точка. Кроме того, если мы смотрим на вещи в долгосрочной перспективе (взрослые, помните?), Упражнения наверняка поднимут вашу уверенность в себе в целом. Это займет больше 60 секунд, но оно того стоит.

4 уловки, как добиться максимальной производительности при сцеживании

Скачать грудное молоко для вашего ребенка — это огромное достижение, которое требует времени, тяжелой работы и терпения. Поскольку вы уже выполняете работу по уходу за ребенком, ведению домашнего хозяйства и, возможно, также на работе или учебе, почему бы не извлечь максимальную пользу из сеанса сцеживания.Эти четыре простых трюка помогут вам увеличить производительность во время прокачки!

1. Сделайте глубокий вдох! Расслабление является ключевым моментом при накачивании. Когда вы напряжены, очень трудно выпить молоко. Так что найдите удобное место для прокачки, где вы сможете чувствовать себя наиболее комфортно. Проверьте своим телом, сделайте глубокий вдох и на выдохе расслабьте все места напряжения, которые вы чувствуете в своем теле; ваше лицо, ваши плечи и даже тазовое дно! Подумайте о своем комфорте, сядьте в удобное кресло, выпейте чашку чая и включите успокаивающую фоновую музыку.

2. Помассируйте грудь. Не бойтесь заниматься сцеживанием до и во время сцеживания. Всего за минуту или две массируйте грудь перед сеансом сцеживания, чтобы стимулировать вырабатывающие молоко железы, что позволит быстрее расслабиться. Массаж или «сжатие груди» во время сцеживания также помогает стимулировать выделение жидкости, а также имеет дополнительное преимущество, помогая полностью опорожнить все молочные протоки. Подумайте о том, чтобы надеть бюстгальтер для кормления без помощи рук, чтобы вы могли брать массаж обеими руками.Мягко, но сильно массируйте и сжимайте грудь, начиная с подмышки, продвигаясь к соскам и как можно ближе к щиткам груди. Вы даже можете прекратить сцеживание в середине сеанса или когда увидите, что молоко начинает замедляться, и помассируйте грудь в течение минуты или двух, а затем вернитесь к сцеживанию. Это помогает стимулировать больше разочарований!

3. Нагревайте! Прикладывание тепла к груди поможет расширить молочные протоки, улучшить кровообращение и стимулировать вытекание молока. Вы можете промыть грудные щитки горячей водой, прежде чем прикладывать их к груди, или вы можете приложить горячую влажную тряпку к груди на минуту или две перед сцеживанием.

4. Подходят ли ваши нагрудные щитки к ? Наличие щитка для груди правильного размера может иметь огромное значение для производительности сцеживания. Так как же узнать, подходит ли он вам? Во время сцеживания соски должны свободно перемещаться в туннеле, вокруг соска должно быть пространство, и очень небольшая часть ареолы должна втягиваться в туннель.Если фланцы слишком малы, вы можете испытать дискомфорт, поскольку соски трутся вверх и вниз по стенкам туннеля. Если он слишком большой, большая часть ареолы втягивается в туннель. Неправильно подогнанные нагрудные щитки действительно могут снизить производительность. Нагрудные щитки бывают нескольких размеров: 20 мм (S), 24 мм (M), 28 мм (L) и 32 мм (XL), поэтому не бойтесь попробовать другой размер.

Если вы попробовали эти советы по увеличению продуктивности, но не получаете того, что, по вашему мнению, вам нужно, не стесняйтесь обратиться к консультанту по грудному вскармливанию. Консультант продолжит вместе с вами устранять неполадки в этой теме и поможет вам достичь поставленных целей.

У вас есть дополнительные советы и рекомендации? Делитесь ими с нами в комментариях.

Пресс как профессионал: классический пресс

«Как мне увеличить мою прессу?» — Интернет

Вскоре после соревнований USSF Fall Classic 2017, соревнований по силовой атлетике, в которых используется жим вместо жима лежа, как это было в соревнованиях по пауэрлифтингу, наблюдается большой всплеск среди людей, которые спрашивают, как улучшить свой жим.Увидев несколько крупных прессов в минувшие выходные и возросший интерес к встречам USSF, я подумал, что пришло время обсудить некоторые вещи, которые я узнал о прессе и о том, как ее улучшить.

Для перспективы, я увеличил свой жим со 118 кг (260 фунтов) до 125 кг (275 фунтов) при уменьшении веса на 1 кг за 6 месяцев. Оба упражнения выполнялись на соревнованиях, после приседаний и в соответствии со стандартом USSF. С тех пор я изменил свою технику жима, программирование и вспомогательные упражнения, о которых я расскажу ниже.

В качестве примечания (и отказ от ответственности) описываемая мною техника жима может применяться ко всем уровням подготовки, тогда как упражнения на программирование и вспомогательные упражнения, вероятно, лучше всего подходят для лифтеров среднего и продвинутого уровней. Если вы еще не завершили линейную прогрессию новичка, вам следует сначала сделать это, а затем вернуться к этой статье.

Technique- Обсуждение техники пресса требует нескольких касательных, определений, исправлений и урока истории.Начнем с определений. Во-первых, все упражнения на пресс, обсуждаемые в этой статье, выполняются стоя, например. Жим стоя — это просто «пресс». Мы также не называем жим жимом над головой в этой статье, так как мы не уверены, где еще вы нажимали на гриф в положении стоя.

Существуют определенные формы печати, которые перечислены здесь:

• Динамический старт: Использование разгибания бедра и результирующего напряжения (силы) через переднюю мускулатуру атлета, передаваемого на плечевой пояс, а затем на штангу, чтобы инициировать движение штанги вверх.
• Плавающая стойка: в этом положении штанга не касается плеч или груди атлета, а скорее «плавает» в воздухе где-то под подбородком. Обычно наблюдается у атлетов с длинными предплечьями или легкими разминками.
• Military Press: Жим, выполняемый ступнями вместе с прямыми коленями и без динамического старта, например как можно строже.
• Press 1.0: Жим выполняется с более широкой стойкой, чем военный жим, и минимальным динамическим стартом. Это довольно строго, но я бы сказал, что в любом тяжелом (относительно способностей атлета) строгом жиме есть некоторое движение бедер и / или плечевого пояса до того, как штанга поднимется из исходного положения. Press 1.0 можно использовать как на плавающей стойке, так и на стандартной стойке. Каждое повторение после первого выполняется в стиле «на ощупь», например с небольшим отскоком груди / плеч.
• Жим 2.0: Жим с максимальным динамическим стартом, как учат на семинарах по стартовой силе и в Базовая тренировка силы со штангой. Это можно сделать как на плавающей, так и на стандартной стойке. Каждое повторение выполняется без рефлекса растяжки снизу.
• Press 3.0 / Olympic Press: Я не совсем уверен, насколько законна или широко распространена пресса 3.Номенклатура 0 сравнивается с Олимпийским прессом, и я, возможно, единственный, кто использует ее в своей маленькой эхо-камере силовых скряг, но я отвлекся. Жим 3.0 / Олимпийский жим в основном то же самое, что жим 2.0, но есть намеренный двойной откат. Томми Саггс сделал хороший видеоурок по этому поводу на веб-сайте стартовой силы (ссылка), а Карл Рагхаван, лондонский тренер по стартовой силе, демонстрирует ниже:

Хорошо, теперь, когда я наскучил вам определениями, пришло время коснуться темы.После апрельских соревнований USSF, где я нажал 118 кг (260 фунтов) и пропустил 123 кг / 270 фунтов, я был очень разочарован собой и своим прессом. Я сделал то, что сделал бы в этот момент любой ненавидящий себя человек — я залез в Интернет, чтобы найти примеры людей лучше меня. В итоге я наткнулся на олдскульную статью о тугих коричневых брюках Дезо Бана, в которой говорилось о некоторых вспомогательных упражнениях и технике пресса. Мне следовало добавить эту статью в закладки, но я не сделал этого, поэтому не могу связать ее здесь. Тем не менее, статья выступала за чуть более широкий хват, чтобы гриф опускался ниже на груди, а не парил.Он также рекомендовал сделать жим для шеи / гильотины в качестве вспомогательного средства для пресса, поэтому я не был уверен, что статья достоверна.

Тем не менее, когда я рассмотрел позицию, что почти все атлеты, которые соревновались, когда соревновались толчки и жим, например штанга на верхней части груди с хватом немного уже, чем их хватка рывком, я подумал, что в этом что-то есть.

Итак, я позвонил Рипу и поговорил с ним об этом. Я подумал, что чем ниже на груди можно достать штангу, тем больше мускулатуры грудной клетки можно задействовать для движения штанги над головой, и что это может быть более выгодно, чем более узкий плавающий хват.В конечном итоге мы согласились, что это может быть полезно для некоторых более продвинутых лифтеров, особенно для тех, кто может участвовать в соревнованиях. Он также сказал мне, что мне нужно набрать вес, прежде чем фыркать и повесить трубку …

К этому времени я был убежден, что мне нужно попробовать этот стиль жима, и поэтому я сознательно начал опускать штангу на грудь перед тем, как начать жим. Раньше я обычно делал Feigenbounce * в моем первом повторении и нажимал на дельтовидные мышцы в последующих повторениях. Для потомков некоторая документация по Feigenbounce * :

* Feigenbounce был придуман на форуме «Стартовая сила» после того, как мое видео Fall Classic 2016 для прессы появилось в Instagram. Не я его придумал, и я не первый, кто использовал эту технику. Черт, наверное, это даже не настоящий эпоним, но это мой блог, поэтому я делаю то, что хочу. Кроме того, вы не можете назвать свой собственный эпоним. Это как прозвище.

Дополнительный слой Nuance ™ появился случайно летом, когда я был в беспосадочной поездке чуть больше месяца.Когда я вернулся в Сент-Луис, я тренировался в тренажерном зале The Lab Gym, который мне очень нравится, когда я дома. Во время тренировки я поговорил с другим участником спортзала, Дерриком Крассом, основателем DC Blocks и олимпийцем из США в 1984 и 1988 годах. Он давал мне несколько передач во время тренировки жима в тот день, и поэтому я должен был спросить его о прессе, так как он тренировался со множеством парней, которые раньше соревновались в ту эпоху, когда прессинг был оспаривается.

Он засмеялся и сказал:

«Я всегда плохо прессовал.Я был так рад, что не принадлежу к той эпохе, но все ребята старой школы говорили мне, что со мной все будет хорошо. Они сказали, что трюк в том, что вы должны ловить гриф (с толчка) низко на груди, вот так (он продемонстрировал ловлю грифа на грудные мышцы, слегка отклонившись назад) и слегка согнутыми в коленях. Тогда, когда вы быстро встали прямо, ваши ноги, бедра и грудь сильно раскачивались.

Я подтвердил, что он имел в виду, что лифтеры того времени целенаправленно ловили штангу грудью, слегка отклонившись назад и слегка согнув колени, и он сказал: «Да.Таким образом, они не могли дать вам красный свет за сгибание колен или слишком долгое бездействие, потому что ваши колени уже согнуты, а вы уже лежите. Мы оба засмеялись, и я поблагодарил его за совет.

На следующий день, когда я нажал, я добавил еще один шаг к своей технике жима, так как я вынимал штангу из стойки и клал ее на грудь, но затем толкал бедра вперед, чтобы имитировать «начало в откате». Затем я быстро вставал прямо и водил штангу над головой. Вот как это выглядит в демонстрационных целях:

Проходит около недели, когда я тренирую пресс с этой техникой, и мне это очень нравится, но я еще ничего не пиарила.Я просто подумал, что буду продолжать до следующей встречи и посмотрю, что будет. Тем не менее, несколько других тренеров по стартовой силе пришли в лабораторию, чтобы потренироваться, и мне пришлось надавить, и я заметил другую технику. Я рассказал им то, что написал выше, и много раз писал об этом в Instagram, на форуме «Стартовая сила» и в других местах, о которых я, вероятно, забываю.

Я ни разу не предполагал, что я изобрел эту технику или что то, что я делаю, было революционным. Скорее, я просто хотел посмотреть, работает ли это для меня, и поделиться своим опытом.Тем не менее, было бы трудно назвать это Press 2.0, Feigenpress или другим эпонимом, поэтому … назовем его Classic Press . Мое объяснение этой номенклатуры состоит в том, что она определенно использовалась теми, кто соревнуется в чистом и прессе, и, следовательно, ее происхождение не является специфическим / не связано с конкретным человеком.

Основная проблема с этой техникой жима в том, что можно довольно легко выйти из равновесия, потому что вы можете быстро подбрасывать штангу вверх и назад.Я почти уверен, что раньше этому противодействовали лифтеры, которые соревновались в толчке и жиме, сгибая колени, когда выпрямление коленей помогало лифтеру не смещать баланс слишком далеко назад во время жимовой части упражнения. Очевидно, что на соревнованиях USSF это невозможно, так как вы берете штангу со стойки вместо того, чтобы ее чистить, и если вы собираетесь медленно толкать бедра вперед (напрягая мышцы до сильного взрыва), вы можете Не сойти с рук и сгибать колени. Как лифтер, вы должны осознавать свое равновесие и действительно следить за тем, чтобы не отбрасывать штангу слишком далеко. Я склонен подавать себе сигнал бросить штангу прямо вверх, а не «назад», даже если штанга действительно поднимается и возвращается назад.

Подводя итог, моя техника сейчас выглядит следующим образом:

1. Поручень примерно на 1 палец шире, чем предыдущий захват для пресса, который находился в самом начале накатки.
2. Снимите перекладину и положите на грудь (не на плечи). Локти должны быть немного впереди штанги, если смотреть сбоку.
3. Сделайте глубокий вдох.
4. Сильно сожмите ягодицы, поясницу и пресс. Сознательно толкайте бедра вперед, чтобы принять положение лежа.
5. Быстро встаньте прямо и надавите прямо вверх.
6. Продолжайте толкаться вверх к потолку. Пожимают плечами.
7. Полюбуйтесь своими достижениями. Ждите аплодисментов.

И это завершает мои технические изменения в моем жиме за последние 6 месяцев.

Programming- Последние три года или около того я занимался каким-то видом жима, который включает жим лежа, жим и все его вариации, шесть раз в неделю.Другими словами, у меня было шесть «слотов» для тренировок по прессе в неделю. В этом последнем тренировочном цикле я жимал четыре раза в неделю и делал вариацию жима лежа на наклонной скамье два раза в неделю в первой части цикла. Чтобы повысить специфичность тренировок и в соответствии с принципом специфической адаптации к навязываемым требованиям (SAID), я фактически нажимал шесть раз в неделю во второй части цикла.

Вот пример типичной недели в первой части цикла:

• День 1
  • Приседания
  • Жим с поясом 1 на 8, работа назад 4-6 подходов 3-4 повторения.Нагрузка в процентах
  • Вариант жима на наклонной скамье для повторений средней тяжести (6-8), повторных подходов (3-4)
• День 2
  • Становая тяга
  • Вариация жима, 1 на 8, работа с отрывом 3-4 подхода по 3-5 повторений. Нагрузка определяется RPE
  • Приседания
• День 3
  • Приседания
  • Вариант жима, 1 на 8, работа с отрывом 4-6 подходов, диапазон 3-4 повторений. Нагрузка в процентах
  • Вариант жима на наклонной скамье для повторений средней тяжести (6-8), повторных подходов (3-4)
• День 4
  • Становая тяга
  • Вариация жима для умеренных повторений (6-8), повторных подходов (3-4)
  • Гребля или приседания

В целом, я думаю, что нажатие «больше», вероятно, является лучшим программным изменением, которое нужно сделать для улучшения печати.Конечно, это увеличение частоты прессования должно сочетаться с соответствующими схемами объема, интенсивности и повторений. По моему профессиональному и личному опыту, улучшение силы, которое проверяется как максимум 1 повторения, требует регулярных занятий в одиночном разряде. Другими словами, для того, чтобы улучшить выполнение одиночных повторений, нужно регулярно тренировать отдельные повторения. Я не доводил их до максимума регулярно, скорее, я бы делал сингл с весом, с которым, вероятно, мог бы перемолоть тройной.Это послужило для меня двойной обязанностью, поскольку я мог использовать вес сингла в качестве барометра, чтобы соответствующим образом загрузить мою последующую объемную работу, а также в качестве практики для выполнения синглов с хорошей техникой.

Распространенная ошибка, которую я вижу в программировании спортсменов-лифтеров, — это неспособность развить способность выполнять одиночные упражнения. Обычно это проявляется в том, что у кого-то максимум 5 повторений намного ближе к его максимуму в 1 повторение, чем мы обычно ожидаем. Если 5 повторений максимума увеличились в процессе тренировок, я предполагаю, что их развитие силы улучшилось, хотя их способность отображать эту силу в максимуме 1 повторения может быть несоразмерной (читай: обычно нет), если они не тренировались регулярно.

Это на самом деле вызывает интересную идею, которую я тестировал на нескольких лифтерах , , ежедневно выполняющих максимальные нагрузки. У меня было несколько лифтеров, которые работали над одним тяжелым повторением каждый день в течение короткого периода времени, например 2-3 недели до начала конкурса или тестирования. Они не делают абсолютного максимума «кость на кость» каждый день, а скорее делают тяжелый сингл, с которым они могли бы делать двойной или тройной. Иногда мы использовали тесно связанное с ним упражнение, например, вариант с паузой для нескольких занятий в неделю.

Основным фактором улучшения, когда я это делаю, являются экспозиций для выполнения подъема для технически опытного сингла с несколько сложной нагрузкой, например это функционирует как практика выполнения тяжелого сингла. Результаты были довольно хорошими, когда попробовали это, так как один атлет набрал 30 фунтов в своем лучшем приседе за всю жизнь, а другой атлет набрал 15 фунтов в своем лучшем жиме лежа за 2 недели. Оба были продвинутыми лифтерами, так что это довольно существенно. Тем не менее, это не универсальный метод, и его следует использовать для тех, у кого есть большой опыт, например. г. люди, у которых есть большая база предыдущих тренировок, которые могут терпеть такие вещи.

В целом, я думаю, что основные программные переменные, которые определяют прогресс в силовых упражнениях (как было проверено на 1 повторении), — это объем, частота воздействий и регулярное выполнение одиночных упражнений.

Вспомогательные упражнения — Я использовал довольно много разных вспомогательных упражнений во время тренировки пресса перед этим соревнованием, и я должен прямо заявить, что ни одно из них не изменило мою жизнь.Фактически, я хотел бы записать и сказать, что не думаю, что какой-либо из вариантов однозначно улучшил мою прессу из-за самого варианта. Скорее, улучшение, наблюдаемое в моем прессе, скорее вторично по сравнению с увеличением частоты и объема пресса, чему способствовало выполнение этого варианта. По моей оценке, преимущества вариаций упражнений заключаются в том, что они позволяют улучшить контроль над утомляемостью, мотивацию к тренировкам и, в некоторых случаях, улучшить технику.

Контроль усталости — интересная тема, заслуживающая отдельной статьи, но для целей этой публикации я кратко остановлюсь на ней.Если мы сравним усталость, создаваемую прессом с ремнем, с усталостью пресса со штифтом (высота плеча) без ремня, мы предположим, что чистая усталость пресса с ремнем будет выше, чем у пресса со штифтом, если оба выполняются с одинаковой относительной интенсивностью и объемом, например если бы оба были выполнены для следующей схемы повторений и RPE: 1 @ 8, 4 @ 9 x 3 подхода, где атлет выполняет 1 повтор @ RPE 8, затем выполняет 3 подхода по 4 повторения в RPE 9. Хорошо, но почему?

Что ж, жим с поясом использует более тяжелые веса и позволяет использовать динамический старт, который набирает больше мышечной массы.Это, вероятно, увеличивает утомляемость атлета, чем жим штифтов. Это не делает жим булавками менее полезным, чем жим с поясом, но он позволяет тренеру точно контролировать уровень усталости, генерируемой и накапливаемой во время тренировки.

С мотивационной точки зрения, использование вариаций может быть полезно для уменьшения беспокойства лифтера по отношению к упражнению и воодушевления лифтера на выполнение чего-то другого. Скажем, лифтер очень беспокоится о том, что его или ее пресс будет стоять в течение длительного времени.Может случиться так, что демонстрация атлета только соревновательного упражнения 3-4 раза в неделю на самом деле вызывает у него стресс, потому что он продолжает видеть подъем, в котором он не становится лучше, и у них есть исторические цифры, на которых можно основывать это, например Раньше я нажимал 230 x 5, поэтому каждый раз, когда я не нажимаю 230 x 5 (когда запрограммировано нажатие 5), у меня все хуже. Трудно не допустить, чтобы это задело вас, если это происходит часто.

С другой стороны, за вариацией упражнения обычно стоит меньше тренировок (или вообще ее нет), и это может мотивировать спортсмена.Кроме того, после многократных воздействий атлет имеет тенденцию поправляться в подъеме, и эта положительная инъекция может быть хорошим подъёмом для морального духа.

Есть также несколько забавных вариаций, которые повышают мотивацию и удовольствие от тренировки, и, как правило, это вариации, которые перегружают конкретное тренируемое движение. Что касается жима, то такие вещи, как пресс + цепи, жимы с высокими штифтами или жимы с толчком, в которых можно перемещать больший вес, действительно могут быть интересными для лифтера. Черт, я помню, как заблокировал 295 с высоких штифтов и как здорово это было!

Итак, без лишних слов, вот вариации, которые я сделал в прошлом цикле, и что я о них думаю:

• Pin Press (на уровне плеч)
  • Заставляет выполнять жим очень строго и обращать внимание на траекторию штанги.Один из любимых. Я также думаю, что управляемый эксцентрик может быть очень полезен для «здоровья» верхней конечности.
• Pin Press (над лбом)
  • В зависимости от того, где вы установите эти контакты, это может работать как перегрузка. Если он достаточно высокий, он также может научить 2-го отката. Я считаю, что это в целом довольно напряженно, особенно для локтей и поясницы.
• Пресс + цепи
  • Мне это не очень понравилось. Предполагалось, что это будет перегрузка, но цепи слишком сильно раскачивались для этого даже при 2-3 звеньях на полу.Возможно, в следующий раз я смогу перегрузить цепи по-другому, но пока… .мэ.
• Жим сидя
  • Я делал это сидя на скамейке (без спины) и на земле (Z-пресс). Лучше для работы с большим количеством повторений, чем для работы с низким числом повторений. Не думаю, что они очень полезны для развития силы в целом.
• 2ct Пауза
  • Одна из самых неудобных вещей, которые я сделал, но остановиться на уровне лба на 2 секунды было сложно! Я действительно считаю, что это помогло продолжить движение через точку преткновения и набрать исходное положение.

Я не думаю, что какая-то работа на наклонной поверхности действительно была перенесена на мой пресс, скорее это были просто развивающие «слоты» жима. Я думаю, что поначалу жимы 6 раз в неделю могли беспокоить мои локти, если они выполнялись слишком долго, поэтому я, вероятно, сохраню работу с наклоном для развивающих, но не для тренировочных циклов, специфичных для спорта.

Резюме — В целом мой прогресс в жиме стал результатом изменения моей техники, программирования и вспомогательных упражнений.В той степени, в какой одна из этих вещей помогала больше, чем , по моему личному мнению, повышенная частота воздействия на прессу или варианты прессы, вероятно, помогли больше всего . Это согласуется с принципом SAID, рассмотренным выше, а также с моими предыдущими размышлениями о специфичности.

Я также считаю, что изменение техники хорошо сработало для меня и в сочетании с изменением программирования дало, вероятно, 95% моей улучшенной производительности.Я не думаю, что эта техника для всех, но я думаю, что ее стоит попробовать, если вы боретесь со своим прессом и у вас нет явных проблем с техникой пресса или тренировками в целом, то есть не набираете достаточно веса, значительно затрудненное восстановление, непоследовательные тренировки, плохое программирование.

Наконец, вспомогательные подъемы, вероятно, меньше всего способствовали моему улучшению жима сами по себе. Скорее, более вероятно, что увеличение частоты выполнения вариаций пресса было выгодным, но не уникальными характеристиками самих вариантов.

Для Lifter — если вы хотите улучшить свой жим и являетесь новичком с хорошей техникой (проверенной тренером), не имеете недостаточного веса и выполняете программу — тогда вы можете попробовать применить классический жим. техника, описанная выше.

Если вы атлет среднего или продвинутого уровня, который не использует плавающую стойку, или, в качестве альтернативы, лифтер среднего или продвинутого уровня с плавающей стойкой, который не выполняет жим более двух раз в неделю, и вы не заметили хорошего прогресса в вашем прессе — я рекомендую начинать с повышенной частоты и громкости при соответствующей интенсивности (см. ниже).

Если вы атлет среднего или продвинутого уровня, который использует плавающую стойку при жиме более двух раз в неделю, и вы не заметили хорошего прогресса в жиме, я рекомендую совместную замену технических переменных, задокументированных в верхней части этой статьи. перед изменением переменных программирования ..

Для тренера — Если вы пытаетесь улучшить жим спортсмена, необходимо учитывать три основные переменные: программирование, техника и управление утомляемостью.

С точки зрения программирования есть неопровержимые доказательства того, что увеличение объема надлежащим образом дает лучшие результаты в отношении силы, гипертрофии и т. Д.Это можно сделать разными способами, например программирование жима на большее количество интервалов в неделю, увеличение количества подходов и / или повторений на одно гнездо в существующей программе или замена дополнительной работы в жиме лежа на жимы или варианты жима.

С технической точки зрения разумно попробовать классический жим атлету, у которого нет серьезных проблем с формой при существующем жиме. Недостаточно данных, чтобы предположить, что положение стойки и механика классического жима увеличивают вероятность боли или травм в верхней конечности или пояснице, при этом дополнительно отмечается, что это две разные вещи, не обязательно связанные.

С точки зрения управления утомляемостью необходимо учитывать параметры восстановления и программирования спортсмена. Например, атлету, у которого были нарушены параметры восстановления, такие как текущая потеря веса, отсутствие сна, высокий уровень стресса и т. Д., Не следует поддерживать в программе с низким объемом и высокой интенсивностью в течение значительных периодов времени, так как они будут терять тренированность. довольно легко.

Жим, вероятно, можно тренировать чаще, с большим объемом и с немного большей относительной интенсивностью, чем приседания или становая тяга.Кроме того, при более частом жиме атлет лучше восстанавливается после жима, что требует большего напряжения для дальнейшей адаптации. Например, нет ничего необычного в том, что продвинутый атлет выполняет жим более 4 раз в неделю.

---

Джордан Фейгенбаум, владелец компании Barbell Medicine, имеет обширное академическое образование, включая бакалавра наук в области биологии, магистра наук в области анатомии и физиологии и доктора медицины. Джордан также имеет аккредитации от многих организаций профессионального обучения и является сотрудником некоторых семинаров по стартовой силе.Он тренировал людей со всего мира более десяти лет с помощью Barbell Medicine. Как конкурентоспособный пауэрлифтер, Джордан имеет лучшие результаты соревнований: присед с весом 640 фунтов, жим лежа на 430 фунтов и становая тяга 725 фунтов в качестве лифтера 198 фунтов. Совсем недавно он набрал 275 фунтов на Fall Classic 2017 при собственном весе 207 фунтов. С ним можно связаться по электронной почте [email protected]

Правильная прокачка пресса для девушек. Прессы для домашнего пресса для женщин

Как накачать верхний пресс:

Перед тем, как приступить к домашнему заданию , с помощью которого вы хотите сделать плоский животик (или четко очерченные и надутые мышцы живота с безупречным рельефом), объективно оцените толщину жирового слоя, что позволит уменьшить все тренировки по формированию рельефного пресса на «Нет» — не забывайте про анаэробные нагрузки для сжигания лишнего жира. Три ключевых фактора — правильное питание, «сжигание» лишнего жира (ходьба, бег для похудения или интенсивные кардио упражнения), физические упражнения для укрепления мышц (пресс, похудание и улучшение формы ног, спины, ягодиц , бедра) влияют на формирование красивого плоского живота (если есть желание, то с проявлением кубиков). В этой статье мы расскажем о том, как накачать девичий пресс в домашних условиях. А наглядные видеоуроки помогут правильно выполнить все упражнения для формирования красивой талии.

Помогает укрепить мышцы верхней части живота, выполняя скручивающие упражнения. Регулярность этого упражнения — залог ожидаемого и очевидного эффекта. Благодаря скручиванию многие девушки накачивали развитые кубики верхнего пресса. Такое упражнение, как поднятие ног с упором на локти, также помогает подчеркнуть верхние мышцы живота.

Как девушке накачать нижний пресс:

Чтобы проработать мышцы, расположенные в нижней части пресса, вам потребуется приложить некоторое усилие. Два нижних кубика выпадают в самый последний момент и являются результатом интенсивных тренировок.
Основное упражнение, позволяющее укрепить мышцы нижнего пресса, — это подъем бедер, выполняемое с упором лежа. Также популярны такие упражнения, как скручивание мяча и мостика, которые нужно делать на одной руке, блокируя ноги и одновременно делая скручивания. Интенсивные тренировки позволяют быстро накачать нижние кубики пресса.

Как накачать девушке боковой пресс:

Для укрепления и тренировки боковых мышц пресса отлично подходят такие упражнения, как боковые скручивания и повороты, которые попеременно выполняются с мячом в руках.Только освоив такую ​​простую серию упражнений, можно приступать к выполнению более сложных. Начальная программа может включать приседания и наклоны в положении.

Как девушке накачать внутренние мышцы пресса:

Формируя красивый плоский живот, нужно прорабатывать не только внешние, но и внутренние его мышцы. Плоскую форму живота можно получить, если поработать над укреплением внутренних мышц. Выполняя упражнения, тренирующие только внешние мышцы пресса, живот будет иметь не очень эстетичный вид.Также стоит помнить о пояснице, ведь при прокачке мышц пресса именно на нее ложится основная нагрузка. Поэтому в программу упражнений нужно включить обратное разгибание, также называемое «гиперэкстензией».

Частота тренировок на мышцы живота в домашних условиях:

За одну тренировку нужно прорабатывать одну группу мышц пресса. Начать нужно сверху, переходя к нижним и боковым мышцам пресса, но нельзя забывать о внутренних.Тренировка — это 2 упражнения, состоящие из трех-четырех подходов и от двенадцати до семнадцати повторений, продолжительностью десять минут.

Уделяя много внимания накачке пресса, не отказывайтесь от базовой программы, гарантирующей укрепление всех групп мышц. Также важно организовать сбалансированное питание, исключив интенсивное отложение подкожного и висцерального жира.

ХОТИТЕ ИМЕТЬ ПЛОСКИЙ живот ИЛИ ПОМОЩЬ?

ПОЛНЫЙ ПЕРЕЧЕНЬ ПЕРСОНАЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЙ НА МЫШЦЕВЫЙ ПРЕСС ДЛЯ ДЕВУШЕК С ФОТОГРАФИЯМИ .

Каждая девушка хочет иметь красивую подтянутую фигуру, ровную осанку. Плоский живот — одно из главных достоинств привлекательной женской фигуры. Благодаря развитым мышцам живота становится тоньше талия и стройнее бедра. Нужно ли мне ходить в спортзал и тренироваться на тренажерах, чтобы добиться плоского животика, или я могу добиться отличных результатов дома? Многих женщин интересует, как в кратчайшие сроки накачать девушку в домашних условиях.

1. Подбираем нагрузку для пресса с учетом индивидуальных особенностей.Решите, когда и в какое время вам удобно заниматься. Идеальное время — утро, до завтрака. Лучше делать это через день или трижды в неделю.
2. Во время практики важно обращать внимание на правильное дыхание. На вдохе мышцы должны быть напряжены. На выдохе напрягите мышцы и максимально втяните переднюю стенку живота. Помните, брюшная стенка должна постоянно втягиваться.
3. Даже при болях после физических нагрузок нужно продолжать тренировки.
4. При тренировке пресса желательно не качать. Чтобы похудеть, делайте упражнения быстро с большим количеством повторений. Если цель — стальной жим, то все движения выполняйте в очень медленном темпе. Лучше сделайте несколько сетов. Оптимальное количество повторений для женщин — 10 раз.
5. Разогрейте мышцы перед тренировкой. Для разминки подойдут бег на месте, прыжки со скакалкой или танцевальные движения.
6. Не занимайтесь спортом сразу после еды и перед сном.
7. Внимательно следите за техникой выполнения всех движений.Во время физических нагрузок постоянно напрягайте пресс.
8. Реальные результаты достижимы только при интенсивных тренировках.
9. Новичкам нужно увеличивать нагрузку постепенно. Начните с одного похода и постепенно доведите до 4 подходов.
10. При тренировке обязательно следите за ощущениями и обращайте внимание на работу мышц.

Что такое мышцы живота

Мышцы живота или пресс состоит из трех групп:

• Верхняя группа мышц;
• Нижняя группа мышц;
• Группа косых или боковых мышц (наружная и внутренняя).

Прямая мышца имеет вертикально расположенные сухожилия, которые способствуют образованию кубиков на животе. Потому что часто бытует ошибочное мнение, что для загрузки требуется только средний пресс.

Быстро накачать мышцы живота можно только при регулярном выполнении комплекса, воздействующего на три основные группы мышц.

Что сделать, чтобы кубики пресса появились?

Выполняя домашние упражнения на мышцы живота, можно добиться внешнего вида кубиков.Поможет специальный физический комплекс, направленный на развитие каждой области мышц живота.

• Работа сверху. Принять ИП лежа, согнуться в коленях, руки заведите за голову. На выдохе — подниматься, на вдохе — опускаться. Повторить 25 раз по 3 подхода.
• Работа по низу. Примите горизонтальное положение, руки вдоль тела вниз. Выпрямите ноги и оторвите их от пола под углом 45 °. Повторить 15 раз в двух подходах.
• Работа над косыми мышцами.Лежа на спине, руки закройте за головой, ноги согните в коленях, не нажимая на ягодицы. Локоть правой руки ведёт к колену левой ноги. Постоянно прижимайте поясницу к полу. Скручивания требуется выполнить 25 раз, в два подхода. Постарайтесь немного увеличить количество повторений. Выполняя эти упражнения для женщин, можно добиться формирования кубиков пресса.

Еженедельная пресса — реальность или миф?

Довольно часто у женщин возникает вопрос: «А можно ли за неделю накачать пресс дома?» При правильном выполнении физических комплексов, их чередовании и правильной нагрузке небольшие результаты в виде повышения мышечного тонуса и вывода лишней воды из организма во время тренировок появятся через семь дней.Настоящий результат в виде нарастающих мышц, появляющихся кубиков — это минимум 1 месяц регулярных тренировок.

Программа тренировок для женщин, рассчитанная на 2-3 занятия в неделю с разными системами упражнений. Выполните 15-20 повторений по три подхода.

Основные виды упражнений:

1. Скручивание — согнуть ноги в коленях из положения лежа, руки за голову в замке. Поднимитесь лопатками на 30 сантиметров вверх от пола, задержитесь не менее 3-4 секунд.
2. Сгибание — лягте на живот, ноги прямые, руки соедините за спиной. Чем выше вы поднимете верхнюю часть тела от пола, тем лучше. После подъема задержитесь и медленно выдохните 5 раз.
3. Подъем ног — лежа на спине медленно поднимать прямые ноги вверх.
4. Аккордеон — из положения сидя выпрямите ноги. Медленно поднимите их на 30 см от пола, подержите несколько секунд, затем подтяните к груди.
5. Весовые шаги — в положении лежа, ноги прямые, руки соединены за головой.Поднимите ноги под углом 45 ° и быстро начните «ходить».
6. Скручивания на боку — лежа на спине согните ноги в коленях и подтяните их к груди. Верхняя часть туловища хорошо зафиксирована, согнутые ноги переходят из стороны в сторону.
7. Ножницы — примите горизонтальное положение, поднимите ноги от пола примерно на 30 см. Скрестите ноги маховыми движениями.

Упражнение комплексное №1 повторить 15-20 раз, в 3 подхода:

• Поднять ноги из положения лежа;
• Гармоника »;
• Боковое скручивание.«

Комплекс №2 состоит из упражнений, которые нужно повторить 15-20 раз, в три подхода:

• «Ступеньки на весу»;
• Подъем ног и таза из позы лежа;
• Ножницы ».

Упражнения комплекса №3 по 15-20 повторений, в 3 подхода:

• Отклонения;
• Скручивание;
• Выпрямление ног.

Каждый день утром или вечером полезно выполнять упражнение «Вакуум», воздействующее на мышцы живота.

Техника исполнения:

1. Примите позу стоя или лежа;
2. Сделайте медленный и глубокий вдох через нос;
3. Полностью выдохните воздух и с силой втяните живот;
4. Заморозьте до 15 секунд и расслабьтесь. Для начала достаточно 10 повторений.

Накачать мышцы живота в домашних условиях реально — главное не только регулярно выполнять эффективные упражнения, но и следить за правильным и сбалансированным питанием.

Если девушка поставила себе цель иметь подтянутый живот и стройную фигуру, то она хочет получить результат как можно быстрее. Для женщин достижение желаемой формы — процесс несколько более сложный, чем для мужчин, поскольку процент жировых отложений в организме намного выше. Кроме того, локализация липидных депо также сосредоточена в области живота и ягодиц, которые являются проблемными зонами.

Упражнения и советы, как накачать пресс за месяц для девушки, немного отличаются от аналогичных рекомендаций для мужчин.Строение мышц живота у представителей разного пола неодинаково, что необходимо учитывать. Если для мужчин лучший способ набрать мышечную массу и накачать мышцы — это силовые тренировки, то женщинам предпочтительнее использовать аэробные упражнения с комбинацией растяжки и силовой работы. К тому же тело девушки намного сложнее мужского. Планирование тренировочного процесса, нагрузок и даже приема пищи должно осуществляться с учетом собственного менструального цикла.Не рекомендуется заниматься силовыми упражнениями за день до менструации, во время и через два дня после ее завершения.

Как накачать пресс на месяц девушке

Что касается сроков, то, как правило, для того, чтобы придать мышцам живота необходимый рельеф, при соблюдении всех норм и рекомендаций может хватить и месяца. Но это при условии, что на животе не будет значительных жировых отложений (размер складки в пупке должен быть не более 3 см), иначе под слоем толщиной 2-3 см прогресс будет просто не заметен, он будет спрячьте кубики.Поэтому перед началом нашей месячной программы рекомендуем пройти жиросжигающий комплекс в сочетании с диетой, чтобы избавиться от лишних отложений. Уверения, что пресс можно получить за пару дней, занимаясь всего несколько минут и не соблюдая строгую диету, — всего лишь миф.

Прессование — это комплексный подход к:

• учебный процесс;
• питание;
• образ жизни.

Главный фактор, конечно же, питание — от него зависит более 70% успеха.Об этом мы подробно рассказывали в других публикациях, поэтому подробно останавливаться не будем. Напомним, нужно тщательно корректировать рацион, включая высокобелковые продукты и частые приемы пищи, а также полный отказ от простых углеводов. Также рекомендуем использовать добавку «». Это не только значительно ускорит результат тренировочного процесса, но и укрепит иммунную систему.

Очень важен и правильный выбор упражнений. При этом тренировочный процесс можно организовать как в тренажерном зале, фитнес-центре, так и даже дома.Пресс — это группа мышц, которую можно тренировать без использования специального спортивного инвентаря — вы можете сделать это самостоятельно. Они работают постоянно, поэтому углы нагрузки и учеба возможны даже в положении лежа, что требует жесткого пола. Каждое занятие нужно начинать с разминки — неважно, в какой форме оно будет проходить — растяжка, гимнастика, танцы или бег. Хорошо разогретые и подготовленные мышцы живота — залог продуктивной тренировки и лучшей реакции на базовые упражнения.Рекомендуется начинать тренировку через 2 часа после еды и не позднее, чем за 2 часа до сна.

Планирование тренировочного процесса также должно осуществляться с учетом анатомического строения мышц живота. Они расположены в разных направлениях — условно их можно разделить на:

• верх
• нижний;
• боковой (косой).

Каждый из этих отделов получает нагрузку при выполнении упражнений под определенными углами.

Упражнения для верхней части живота
Эта зона начинает «расти» кубиками одной из первых, поэтому многие опытные спортсмены считают ее показателем прогресса. Классические упражнения, задействующие верхние мышцы живота:

• скручивания — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки за голову. Верхняя часть тела поднимается на 20-30 сантиметров от пола, и в таком положении нужно остановиться на несколько секунд. Вам нужно сделать 3 подхода по 15 движений.Для большей вариативности загрузки можно использовать мяч.
• прогибы — в положении лежа на спине ноги вытянуты, а руки заложены за спиной. Верхняя часть тела приподнята, с максимальным отрывом как можно выше от пола, и в этом положении нужно остановиться на несколько секунд, чтобы сделать 5 медленных выдохов. 3 подхода по 12 повторений
• подъемы ног — вариант силового упражнения на прокачку пресса, выполняется в положении лежа на спине с прямыми ногами. Они должны медленно подниматься вверх, становясь перпендикулярно поверхности пола.3 подхода по 12 движений.

При их выполнении нужно строго соблюдать технику, делая упор на нагрузку, а не на спину или шею.

Как накачать низ пресса

Для многих это самая проблемная область. Это связано с тем, что жир уходит из этой зоны крайне медленно и кубиков как таковых нет. Лучшие движения для детализации нижней части пресса:

• гармошка — упражнения выполняются сидя, ноги выпрямлены вперед.Их нужно медленно оторвать от пола на 25-40 см, зафиксировать на 2-3 секунды, а затем подтянуть к груди. 3 подхода по 15 повторений.
• шатается по весу — лежа на животе, ноги должны быть вытянуты, а руки заложены за голову. Необходимо поднять ноги на 45 градусов от пола и быстро совершать «ходячие» движения. 2 подхода по 25 «ступенек» для стопы
• подъемы ног — выполняются в положении лежа на спине с выпрямленными ногами. Силой мышц брюшного пресса нужно приподнять таз, выпрямляя ноги над головой.2 подхода по 15 движений.

Это даст максимальную нагрузку на указанную область.

Боковой пресс (косые мышцы)

Боковой пресс также очень важен для эстетики. Для нее очень важно выполнять упражнения без утяжеления — иначе через месяц тренировок косые мышцы немного увеличатся в объеме, что приведет к визуальному и фактическому утолщению талии на несколько сантиметров. Лучше всего их проработано:

• разгибание ног — движения выполняются лежа на спине и в полусидячем положении, ноги согнуты в коленях и расположены на весу так, чтобы икроножные мышцы были параллельны поверхности пола.Поочередно ноги вытягиваются и удерживаются в таком положении несколько секунд. 3 подхода по 25 повторений
• диагональное скручивание — упражнения, позволяющие отлично проработать боковые мышцы живота. Выполняются, как стандартные скручивания, однако растягиваться нужно не по прямой линии, а по диагонали, локтями к противоположному колену;
№
• «Ножницы» — лежа на спине, ноги вытянуты и приподняты на 25 см от пола.

Прямые ноги должны выполнять маховые перекрестные движения.2 подхода по 25 повторений.
Если следовать всем рекомендациям и правильно выполнять упражнения, можно за месяц избавиться от жировой прослойки на животе и получить красивый, скульптурный живот. Главное — верить в себя и не останавливаться, не видя результатов с первых дней тренировок.

Весна — пора любви, когда мартовские кошки поют серенады, на деревьях появляются почки, теплеет ветер и светлеет солнце. Природа просыпается и готовится к летнему празднику.Прекрасная половина человечества, чувствуя весенние флюиды, не отстает от флоры и фауны, постепенно открывая миру свою красоту.

Правда, бывает, что прекрасное под долгие зимние дни и ночи теряет свои точеные очертания. В такие моменты девушки устремляются в спортзал. Сражаясь с тяжелой артиллерией зала, многие забывают о простом и действенном способе привести себя в порядок — домашних тренировках. Они особенно эффективны, если вы хотите добиться плоского животика.

Для качественной откачки важно знать основы анатомии. Эти знания помогают включить в работу все необходимые мышцы, за счет чего появляется рельеф.

Вот сколько зависит от формы мышц живота:

• Красивая поза
• Опора для живота с сильным мышечным корсетом
• Плоский подтянутый животик, расширяющий выбор одежды.

Брюшная полость скрыта слоем множества мышц.Четыре основных преимущества:

• Прямой
• Наружный косой
• Внутренний косой
• Поперечный

Чтобы добиться красивого пресса, достаточно запомнить всего две его составляющие:

• Прямая мышца . Он проходит по всему животу от груди до гребня лобковой кости. При работе над этой деталью получается рельеф за счет сухожилий. Они делят мышцу по длине на две части и на сектора, которые внешне выглядят как «кубики».У этой мышцы есть изгиб: вверху он намного толще, чем внизу. Особенно это заметно в женской анатомии. Поэтому при выполнении упражнений на пресс в первую очередь работает верхняя половина, а нижняя — сзади. Для их равномерного развития во второй части были разработаны специальные упражнения. В связи с разным типом интенсивности работы над прямой мышцей пресс условно разделили на нижний и верхний. Это передняя часть упругого подтянутого живота.
• Косые мышцы .Это наши стройные стороны. Они начинаются от груди и идут вдоль ребер, прикрывая их. Они делятся на две пары: внешние и внутренние. Внутренние косые мышцы находятся под внешними и заметного результата не дают. Их работа одинакова, но выполняется по-разному. При повороте вправо работает правая внешняя мышца и левая внешняя мышца, при повороте влево — наоборот. Основная работа при прокачке пресса в основном ложится на внешние косые мышцы, которые дают красивый рельеф по краям живота.

Выполняя упражнения на эти мышцы, важно помнить об их назначении. Многие ошибочно полагают, что основная функция мышц живота сводится к приведению груди к тазу. Но на самом деле их работа намного шире: помимо пресса в их власти еще и поясница и все отделы корпуса. Поэтому прокачивать нужно не только переднюю часть, но и заднюю. Это поможет добиться красивой осанки и избежать нежелательных травм при выполнении заданий.

Сколько нужно времени и сил

Это первый вопрос, который волнует девушек. Каждому хочется поскорее привести себя в порядок и надеть любимое облегающее платье или топ, который давно ждал своей очереди.

Точных цифр назвать не может никто, даже самый опытный тренер. Дело в том, что внешний вид рельефа зависит от нескольких нюансов:

• Особенности кузова
• Конструкция и форма кузова
• Наличие и количество жира в организме
• Время обучения
• Периодичность занятий.

В первую очередь награду в виде стройного тела получают самые упорные и трудолюбивые. Главное правило, которое поможет добиться результата — систематичность. Пропуск нежелателен. При соблюдении всех условий в положительную сторону можно говорить о сроках:

• 1 неделя . Живот подтянется, фигура станет заметно лучше. Для этого достаточно систематических ежедневных упражнений по 15-20 минут.
• 1,5-2 месяца .Результат станет более заметным, появится слегка заметный рельеф.
• 3-4 месяца . Можно прокачивать пресс, пока не появятся кубики.

Но это только о и далеко не для всех. У кого-то результат появится раньше, у кого-то позже. Часто бывает, что девушка старается и ни дня не оставляет без тренировок, но результат приходит медленно. Тогда стоит обратить внимание на другие нюансы своего тела и начать работу с их исправлением.

Подготовка к обучению

Перед тем, как начать скачивать пресс, важно учесть несколько особенностей вашего тела:

Количество жира . Для этого можно использовать несколько методов:

1. . Процент жира измеряется специальными щипцами — штангенциркулем. Аппарат очень прост в использовании. Рекомендуются измерения с правой стороны в нескольких точках: трицепс, подвздошная область, середина бедра. Между губками щипцов зажимается кожная складка, фигурка фиксируется на линейке ползунком.После суммируются значения и результат переносится в процент от общей массы тела. Идеал, к которому нужно стремиться — 22%. При использовании прибора следует учитывать, что существует вероятность погрешности до 4%.
2. Расчет по формуле . Если под рукой нет штангенциркуля, то можно использовать различные формулы, а можно использовать онлайн-калькуляторы, которые быстро выдадут результат.

Коридор ЧСС .Границы коридора помогут узнать свою кардиозону. Достигнув предела пульса, вы можете заставить тело поглощать жир. Если граница меньше нижней, то под лишним весом рельеф не проявится, если выше верхней, то можно быстро устать, не добившись результата. Чтобы определить свои пределы, вы можете использовать простую формулу из метода Карвонена:

1. Нижняя граница коридора пульса = (220-возрастный пульс покоя) ∙ 0.6 + пульс покоя.
2. Верхняя граница = (220-возрастный пульс покоя) ∙ 0,7 + пульс покоя. Полученные цифры помогут максимально оптимизировать ресурсы организма.

Зная свои данные и имея цель, к которой нужно стремиться, можно начинать обучение. Обязательным условием успешных тренировок является выполнение нескольких правил.

Правила домашнего обучения

• Перед каждым занятием обязательно разогревайтесь. Это поможет разогреться и подготовить мышцы к дальнейшей работе и избежать травм.
• Для большей эффективности чередуйте силовые нагрузки с кардио.
• Выберите инвентарь, удобный и подходящий по личным параметрам:
• Гантели. Должен удобно лежать в руке. Вес девушки не должен превышать 4 кг.
• Фитбол. Выбирайте диаметр мяча по своему росту. Избегайте моделей с неровной поверхностью.
• Не пейте много воды во время тренировки. Лучше утолите жажду после занятий.
• Не делайте перерывов между подходами
• Если в вашем распоряжении свободное время в разное время, то предпочтительнее отдавать утренние тренировки.
• В конце упражнения съешьте фрукты, легкий завтрак или другую закуску.

Комплекс упражнений на верхний пресс

Верхняя часть пресса работает при всех упражнениях, но особенно активна при выполнении специальных. Чтобы упражнения были эффективными, важно следить за правильным выполнением.

Сделать это достаточно просто: нужно поставить указательный палец одной руки на место соединения грудины и начала живота, а другой — на место, где заканчивается прямая мышца — верхняя часть лобка. кость.Следите за тем, чтобы не было сгибания тела, а было сокращение мышцы. При правильном исполнении руки не будут приближаться друг к другу, но работа пресса станет заметной. Сделайте пробу один раз, чтобы понять ощущения.

1. Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки в локтях, ладони на затылке
2. Поднимите туловище от пола до колен.
3. Повторить 10-15 раз

При выполнении этого упражнения не стремитесь головой дотянуться до колен.Важно сокращать и расслаблять прямую мышцу. Основная нагрузка приходится на момент начала расслабления, когда тело опускается. Специалисты рекомендуют опускаться как можно медленнее, до 10 секунд.

«Подъем тела на фитболе»

1. Голова и верхняя часть тела лежит на фитболе, колени составляют угол 90 градусов от пола, ладони на затылке, спина параллельна полу, не сгибается.
2. Поднять туловище, 10-15 раз сокращая прямую мышцу

«Становая тяга с гантелями»

1. Возьмите гантели в руки, ноги поставьте на ширине плеч, корпус слегка наклонен вперед.
2. Махать руками вверх-вниз, не касаясь корпуса.
3. Сделайте 10-15 ходов.

У этого упражнения есть приятный бонус: не только верхняя часть прямой мышцы, но и плечевой пояс вместе с мышцами груди. Будьте осторожны, следите за положением спины: позвоночник во время упражнения не должен иметь прогибов.

Комплекс упражнений для нижнего пресса

1. Лягте на спину, вытяните ноги, положите ладони на затылок.
2. Медленно поднимите обе ноги одновременно так, чтобы они образовали угол 90 градусов с телом. Ягодицы оторваны от пола, для удобства можно подложить руку под поясницу. Зафиксируйте в этом положении, затем сделайте несколько отжиманий за счет бедер. Ягодицы при этом остаются в весе. Затем опустите ноги на пол, но не полностью.
3. Повторить от 5 до 15 раз

Мяч до лодыжки

1. Стоя на спине, гимнастический мяч зажат чуть ниже колен, руки вытянуты вдоль тела.
2. Медленно опускайте и поднимайте мяч ногами. При этом постарайтесь, чтобы руки не помогали отталкиваться. Удерживайте положение самой высокой и самой низкой точки. Обратите внимание, что мяч не касался пола при опускании.
3. Сделайте это упражнение 10-15 раз

1. Растяжка лежа на спине, руки в стороны.
2. Осторожно поднимайте и опускайте руки, ноги и туловище одновременно. Замираешь при выходе на угол, наслаждаясь работой нижнего пресса.
3. Повторить 7-12 раз

Комплекс упражнений для косых мышц

Проработать косые мышцы — настоящее удовольствие, если вы знаете, что такая тренировка имеет большой плюс перед тем, как заниматься ею в тренажерном зале. Без дополнительных тренажеров и суперусилителей нет риска перекачать и получить по-мужски широкий силуэт.

За пределами зала роль основного утяжелителя играет собственный вес.

«Ножницы»

1. Вспомните свое детство.Лягте на бочку, сложив ноги друг на друга. Положите одну руку под голову, другую используйте как опору.
2. Делайте махи ногами, прикидываясь большими портновскими ножницами. Помните, чем шире шаг, тем больше обрезано.
3. Разрежьте 20-35 раз лежа на бок.

1. Используйте гантели. Спину выпрямите, ноги поставьте на ширине плеч. Опустите руки с гантелями.
2. Плавно наклонитесь влево и вправо
3. Сделайте по 20-35 раз с каждой стороны.

«Подъем туловища и ног на бок»

1. Выберите удобный бок и лягте на него. Нижнюю руку вытяните вперед, верх положите на затылок.
2. Поднимите тело и ноги одновременно, опираясь на предплечье для устойчивости.
3. Сделайте 12-18 раз

Комплекс упражнений на все группы мышц пресса

«Спортбайк»

1. Лежа на спине, руки заведите за голову, ноги согнуты.
2. Имитируйте езду на велосипеде, пытаясь дотянуться до локтей, скрестив колени.
3. Педаль до 2 минут.

Не торопитесь, в этом упражнении важно не количество, а качество.

«Строка»

1. Лежа на спине, вытянитесь, руки тянутся к стене за макушкой, ноги параллельно. Тело напоминает натянутую струну.
2. В этом положении постарайтесь согнуться пополам, при этом дотянувшись руками и ногами друг до друга.
3. Начните один раз и попробуйте повторить не менее 5.

«Ремень»

1. Прижмите живот, локти, ладони, носки к полу.
2. Оттолкнитесь, подняв тело и ноги. Кончики пальцев, ладони и предплечья должны оставаться прижатыми к полу.
3. Оставайтесь в этом положении, пока не появятся мышечные дрожжи.

Это упражнение эффективно не только для прокачки мышц, но и для их восстановления после родов.
Выполнив все упражнения в одном круге, сделайте еще 1-2 подхода.

Чтобы результат радовал как можно дольше и появлялся быстрее, обратите внимание на несколько небольших по объему, но больших по стоимости советов:

Соблюдайте правила правильного питания:

1. Ешьте небольшими порциями до пяти раз в день
2. Убедитесь, что ваша пища богата витаминами, минералами и питательными веществами.
3. Используйте как минимум «быстрые» углеводы
4. Пейте 2-3 литра воды в день.

При выполнении упражнения делайте столько раз, сколько это вызывает ощущение жжения в мышцах.Но при дискомфорте не останавливайтесь, а сделайте еще пару креплений. Именно в эти моменты наши мышцы растягиваются, и срабатывает мышечная память. Мышца «помнят» это прекрасное состояние и в будущем вам будет легче достичь своей цели.

Старайтесь делать минимальные перерывы между подходами. Это сохранит мышцы в рабочем положении, что благотворно скажется на их состоянии.

Если долго не практиковать, есть вероятность, что на следующий день появятся неприятные мышечные боли.Чтобы этого не произошло, после занятий примите теплую расслабляющую ванну.

Как накачать девушку? Конечно, нужно выполнять специальные упражнения на пресс. В этом материале смотрите упражнения на верхний и нижний пресс, а также упражнения на косые мышцы живота.

Время идет, а вопрос «как накачать пресс» по-прежнему остается одним из самых популярных. Разнообразных упражнений для мышц живота просто огромное множество и «неподготовленному» человеку довольно сложно разобраться, что им нужно.В этой статье я постараюсь решить эту проблему.

Я уже описывал основные критерии достижения не просто плоского живота, а рельефного пресса в статье «Как получить рельефный пресс». Я надеюсь, что вы тоже это прочитаете, поэтому в этой статье я не буду повторяться и сосредоточусь на выборе правильных упражнений.

Лучшие упражнения для пресса: какие они?

Во-первых, они безопасны. Что я имею в виду? Любое упражнение должно соответствовать вашему уровню подготовки.Нет смысла пытаться накачать пресс с помощью, например, известного ролика или прикатывающего колеса, если самые простые скрутки вам доставляют трудности. Потому что вы не сможете сделать это правильно, и другие области будут подвергаться сильной нагрузке, в данном случае поясница. И любое упражнение, в большинстве случаев, эффективно, если вам его усердно дают. Итак, если простейший вид скручивания для вас сейчас выполнить достаточно сложно, то он будет эффективным именно на этом этапе.

Как добиться красивого пресса девушке?

Я не зря употребила слово «красивая», ведь очень легко «увлечься процессом» и вместо гармоничного аккуратного рельефа получить широкую талию (а точнее ее отсутствие) и мужской торс.Чтобы этого не случилось, дам вам несколько советов:

1) включать в тренировку в равной степени упражнения с акцентом на все зоны пресса: верхнюю, нижнюю и косые мышцы

2) упражнения на косые мышцы живота (это все, что связано с поворотом тела вправо или влево) в большинстве случаев выполняйте с собственным весом, чтобы не делать поясницу шире. Те. Конечно, если пару раз в месяц выполнять, например, упражнение «Русское твист» с мячом, ничего страшного не произойдет, но если вы будете делать это каждую тренировку, то, скорее всего, у вас сильно разовьются косые мышцы. пресса и остаться без талии

3) не слишком часто выполняйте упражнения, в которых нужно поднимать корпус, когда ноги зафиксированы вверху (для этого используется наклонная скамья для пресса) — это тоже может немного расширить талию, так как такие упражнения формируют «более глубокий» рисунок мышц, если это можно выразить.Но это не значит, что вообще не использовать! Мне очень нравится система, при которой за одну тренировку можно выполнять два упражнения с подъемом корпуса на наклонной скамье (или добавить подъем ног в висе), а в следующих трех упражнениях на коврике с собственным весом. Используя комбинацию этих тренировок, вы можете получить рельефный пресс аккуратной формы. Отслеживая эффект, вы можете выполнять больше тренировок на коврике или больше упражнений на наклонной скамье.

4) замените упражнение на более сложное, когда его стало выполнять слишком легко — это обеспечит ваш прогресс

5) пресс каждый день качать не надо — для роста мышцам нужно время на восстановление

Упражнения на пресс для девушек и мужчин: в чем разница?

В принципе разницы нет, потому что наши мышцы построены одинаково и, соответственно, включаются в работу одними и теми же упражнениями.Вопрос только в том, что обычно девушки хотят получить «накачанный» пресс и, как мы уже выяснили выше, не расширять талию. А потому девушкам стоит меньше выполнять упражнения на пресс с дополнительными весами. И, конечно же, некоторые упражнения могут быть банально слишком сложными для женщин просто потому, что мы обычно физически слабее.

Как накачать пресс за месяц?

Я бы хотел ответить «никак», но это не совсем так. На самом деле, при регулярных тренировках 3 раза в неделю в большинстве случаев через полтора месяца уже прорисовывается форма верхней зоны пресса.Но это только при условии, что на животе не хватает подкожного жира. В противном случае ваш пресс просто не будет виден, потому что он «скрывает» жир над мышцами. Соответственно, если у вас избыточный вес, то вам нужно «связать» питание с дефицитом калорий и аэробными упражнениями (кардио). Ну, в этом случае, чтобы пресс был виден, конечно, потребуется больше времени.

Далее я приведу некоторые из самых «рабочих», на мой взгляд, упражнений на пресс для девушек, которые подойдут большинству из вас.Упражнения будут разделены на группы, в зависимости от области, на которую они ориентированы больше по нагрузке.

Тем не менее, во избежание недоразумений, поясню, что хотя мы обычно говорим «верхний пресс» и «нижний пресс», у нас их нет двух. Все это одна прямая мышца живота, и она всегда работает полностью. Просто некоторые упражнения больше переносят нагрузку на верхнюю или нижнюю области и поэтому в повседневной речи «делили» ее на две части.

Упражнения для нижнего пресса для девочек

Здесь и далее упражнения приведены в порядке возрастания сложности.