Как быстро накачать ноги в домашних условиях мужчине и женщине: 11 самых эффективных упражнений и программа тренировки
Чемпионат.comиещё 1
Предлагаем два варианта тренировок – для дома и для зала.
© Чемпионат.comНа пути к идеальной фигуре возникает множество вопросов, как усовершенствовать ту или иную часть тела. Не обходят они и зону ног, увеличивается интерес ещё и сложностью её проработки. Есть те, кто не любит тренировки на нижнюю часть тела, потому что они сложны и могут приводить к истощению.
Видео дня
Но усилия, прилагаемые к упражнениям, потом настолько хорошо видны, что перекрывают все минусы. Чтобы результат был лучше, нужно подойти к тренировочному процессу со всем вниманием и пониманием. Сегодня вместе с тренером мы расскажем, как быстро накачать ноги.
Лёгкую тренировку для стройных ног ищите по ссылке.
Как выстроить тренировочный процесс?
Чтобы получить пользу и избежать травм, организм следует подготовить, а именно сделать разминку.
Она разогревает мышцы, приводя их в активную фазу. Сначала убедитесь, что всё тело готово, и лишь после приступайте к работе.
Правильнее всего во время тренировки сделать два-три базовых, многосоставных упражнения и два-три подсобных, односоставных, идеальным дополнением станет включение движения с опорой на одной ноге. Таким образом, задействуются все векторы и мышечные группы, передняя и задняя цепь. Базовые упражнения следует выполнять по три-пять подходов, можно с силовой прогрессией от 15 до 8 повторений, а подсобные – три подхода по 12-20 повторений.
Тренировка: вариант 1
Тренировка: вариант 2
Борис Ильин: Сложность проработки этой группы мышц заключается в её обширности и в требовании больших энергоресурсов по сравнению с тренировкой пояса верхних конечностей. А значит, выше пульс, выше давление, больше потоотделение, глубже дыхание и дольше восстановление. Поэтому обязательно нужно следовать методическим указаниям и следить за техникой выполнения упражнений.
Тогда ошибок не будет.
Какие упражнения делать и как выполнять их правильно?
Приседания со штангой или пустым грифом
Ягодичные мышцы, мышцы задней, внутренней и передней поверхности бедра – тут задействовано всё. Приседания не только сделают тело более стройным и подтянутым, но и сформируют рельеф.
Техника выполнения
Выпады
Они идеально подойдут для укрепления бёдер и ягодиц, нагрузка равномерно распределяется между мышцами. Также упражнение позволяет улучшить координацию и равновесие.
Техника выполнения
Становая тяга
Это упражнение поможет вам проработать местные ткани и набрать мышечную массу. Также оно способствует качественному укреплению суставов и сухожилий. Важно контролировать каждую мышцу, движение должно выполняться синхронно.
Техника выполнения
Жим ногами
Он позволяет не только увеличить мышечную массу, но и развить органы малого и большого таза. Работа направлена на квадрицепс и ягодичные мышцы, при этом нагрузка на позвоночник минимизируется.
Техника выполнения
Тяга на прямых ногах
Она укрепляет мышцы-стабилизаторы, что не только увеличивает мышечную массу, но и улучшает состояние позвоночника и осанки.
Техника выполнения
Борис Ильин: Для общего тонуса при выборе веса нужно брать утяжелители на 6-7 баллов из 10, где 1 – «очень легко», а 10 – «не могу выполнить ни одного повтора». При таком уровне сложности последние два-четыре повторения будут сделаны с трудом, но с сохранением техники.
Экстензия
Это упражнение поможет проработать заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы. Также задействует поясницу, укрепляя нижнюю часть спины.
Техника выполнения
Сгибание бёдер в упоре на предплечья
Тут задействуются мышцы-сгибатели, мышцы передней и внутренней поверхности бедра. Упражнение не нагружает позвоночник, поэтому можно перенести всё внимание на выполнение.
Техника выполнения
Отведение бёдер в тренажере сидя
В нём участвуют приводящие мышцы, которые укрепляются и приводятся в тонус.
Прорабатывается внутренняя часть бедра, которая обычно не так активно задействуется.
Техника выполнения
Приведение бёдер в тренажере
Внутренняя поверхность бедра – зона, которую затрагивают не все упражнения, но тут она прорабатывается изолированно, что позволяет сконцентрировать внимание на нужной группе мышц.
Техника выполнения
Эффективные упражнения с эспандером для прокачки ног ищите тут.
Разгибание голеней в тренажере
Упражнение задействует мышцы-стабилизаторы и прорабатывает четырёхглавые мышцы бёдер. Ещё одним плюсом станет укрепление связок коленного сустава.
Техника выполнения
Сгибание голеней в тренажёре лёжа
Позволяет сформировать красивую заднюю поверхность бедра.
Техника выполнения
Стоит обратить внимание на подвздошные гребни таза, они должны быть прижаты к опоре. Необходимо полностью контролировать выполнение, избегая инерции и резких движений.
Как адаптировать тренировку для дома?
Если хотите накачать ноги в домашних условиях, можете работать с собственным весом или использовать гантели, штанги, спортивные резинки, любые подручные средства в виде книг или бутылок.
Экстензия дома выполняется стоя, как наклон на прямых ногах, также можно взять утяжелители на спину или эспандер. Сгибание бедра можно делать в висе на турнике или в упоре лёжа. Отведение и приведение бедра выполнять стоя, сидя, лёжа с резинкой или с диском. Разгибание и сгибание голени – сидя или лёжа также выполняется с фитнес-резинками.
Не забывайте и о заминке, обязательно включите в неё растяжку, это поспособствует восстановлению суставов и мышц, повысит их эластичность. Также она улучшит кровообращение, что позволит снизить болевые ощущения на следующий день.
Тренируйтесь правильно и продуманно, ведь только полный контроль над телом и чёткое понимание того, как им управлять, какие мышцы задействовать, помогут добиться желаемого результата. Как вы отнесëтесь к своему организму, так и он отнесётся к вам.
Уличную тренировку для красивых ног ищите в этом материале.
Здоровье
Чемпионат.com: главные новости
Минимум шесть российских дерби образовалось на теннисных турнирах в Мадриде
Павел Карнаухов прокомментировал продление контракта с ЦСКА
Хавьер Тебас призвал пересмотреть формат Лиги чемпионов
эффективные упражнения и правила питания
Избыток и полноты, и худобы смотрится некрасиво.
На стройных ножках выражено и бедро, и икра, есть приятная округлость коленей, изящный переход от плотной икры к узкой лодыжке. То есть это ноги сухие, с аккуратным мышечным рельефом, без лишнего жира и целлюлита. Именно они красиво смотрятся в узких джинсах и коротких юбках.
- Лучшая тренировка для фигуры «груша» (ВИДЕО)
- 3 упражнения для тех, у кого часто сводит ноги
- Как подсушить ноги: упражнения в домашних условиях
- Программа тренировки ног от актрисы Бри Ларсон
- Зашагивание на тумбу: 7 вариаций упражнения для стройных ног и круглых ягодиц
Читайте также:
«Сделать ноги более объёмными, рельефными и эстетичными при помощи тренировок реально, — говорит Александр Сергеев, МСМК по легкой атлетике, Чемпион Европы и России, тренер „Спортмастер“. — Можно начать заниматься на велотренажере или степпере, или просто подниматься вверх по ступенькам.
Проработать икроножные мышцы можно, прыгая со скакалкой на одной или двух ногах. Силовые упражнения на ноги задействуют и ягодицы».
Такие образом, правильный ответ на вопрос «как потолстеть в ногах» будет звучать как «подкачать мышцы».
Причины худобы ног
Можно выделить три причины, по которым женские ноги выглядят изможденно и имеют непривлекательное пространство между бедрами:
•Недостаток жировой ткани;
•Неразвитые мышцы нижних конечностей;
•Утрата мышц в конечностях.
Разберем подробнее.
Форма мышц и объем жира нижних конечностей заданы генетически. Однако то, как они выглядят в итоге, более чем на 60% определяется образом жизни.
Недостаток жировой ткани может быть связан с аутоимунным, гормональным, неврологическим заболеванием, перенесенным полиомиелитом. Однако куда чаще он является следствием нерационального похудения: жесткого ограничения калорийности, голодания, анорексии.
Неразвитые мышцы нижних конечностей — беда современного образа жизни. В норме дети, подростки и молодежь много играют, прыгают, лазают, занимаются спортом, поэтому им не требуются занятия фитнесом. Однако повальное увлечение гаджетами и компьютерными играми, автомобили в семьях приводят к тому, что уже даже дети двигаются недостаточно. С детства каждая мышца не развивается, не набирает полный объем. Получаются худые ноги, которые в силу гормональных особенностей могут обрасти жиром и целлюлитом.
Утрата мышечной ткани в конечностях — физиологический процесс, который начинается после 25 лет и набирает скорость с возрастом. После 40 лет толстячок на тощих ножках — не редкость. Причина опять-таки в том, что мышцы ног не нагружаются даже ходьбой, а то, что не используется, природа утилизирует.
Как увеличить объем в ногах за счет наращивания мышечной массы
От природы мышцы ног предназначены ежедневно переносить вес вашего тела, поэтому здесь расположены самые крупные мышцы человеческого тела. Это квадрицепс (четырехглавая мышца бедра), которая находится на его передней поверхности, а также большая и малая ягодичные мышцы. Если вы будете много ходить по пересеченной местности (там, где есть холмы, спуски и подъемы), ваши бедра пусть не сильно увеличатся в размерах, но обрастут упругими мышцами.
Икры человека участвуют в подъемах на носки. Вопреки распространенному представлению, хождение на каблуках их не всегда накачивает, потому что там нет подъема-опускания, есть только все время поднятая пятка. Это может спазмировать мышцу, но не дать мышечный рост. А вот бег, во время которого идет повторение подъемов (вы все время встаете на носок), чтобы оттолкнуться, неплохо укрепляет икры.
Однако основной способ как увеличить ноги — силовые упражнения с отягощениями или весом собственного тела. «В качестве отягощения можно использовать гантели или надевать мягкие утяжелители на ноги, — советует Александр Сергеев. — Если человек раньше не занимался, можно начинать с минимального веса — от 2 до 5 кг. Затем в процессе тренировок смотреть как реагируют мышцы, следить за степенью комфорта, постепенно увеличивая вес».
Проводите занятие 3 раза в неделю так, чтобы между тренировками были сутки для восстановления. Именно в это время происходит гиперплазия, то есть рост мышечных клеток. В свободные от нагрузки на ноги дни можно делать упражнения на пресс, спину, верхний плечевой пояс.
Кроме того, важен белок — строительный материал, из которого строится мышечная масса.
«Женщинам рекомендуют 1,5-2 грамма белка на килограмм собственного веса. Если, например, девушка весит 50 кг, в сутки ей желательно употреблять около 100 г белка.
Без него либо мышцы не будут расти, что приведет к травмам, либо организм отберет белок у кожи, волос, ногтей, внутренних органов», — говорит Александр Сергеев.
Особенности проработки мышц ног
Самый качественный результат для улучшения объемов ног дают комплексные (базовые или многосуставные) упражнения. Они прокачивают большие мышечные группы. Изолированные (локальные) упражнения, которые задействуют мелкие мышцы или даже один мышечный пучок крупной, используют после базовых, чтобы «прорисовать» рельеф.
Для комплексных упражнений нужны свободные веса (гантели, бодибар, наборная штанга), мощные тренажеры (машина Смита, гакк-тренажер). Однако как отягощение может выступать и вес собственного тела. Изолированные упражнения делают в специализированных тренажерах (для отведения ног, для подъема ног), с фитнес-амортизаторами (резинками) и на коврике.
Правила тренировок для увеличения массы ног
Базовыми упражнениями для ног и ягодиц являются:
•Становая тяга;
•Приседания;
Мы их перечислили по уменьшению отягощений: в становой тяге можно поднять самую тяжелую штангу, в выпадах — самую легкую.
Выпады нужно делать в разные стороны. «Можно выполнять выпады назад или делать выпады с шагом вперед, — рассказывает Александр Сергеев. — Если делаете выпады с шагом вперед, важно, чтобы не было острого угла в колене, когда одна нога находится впереди. Если на месте выполняете выпады назад — делайте шаг назад и глубоко садитесь. Нога сгибается в колене практически на 90˚. Делая выпады в сторону, старайтесь, чтобы колено не выходило за носок. Упражнение можно выполнять с продвижением: шаг в сторону — приставили ногу, или с возвращением в исходное положение. Можно работать как с собственным весом, так и с отягощением или с легким подскоком».
Как быть, если вы занимаетесь дома и специальных отягощений не имеете? Рассказываем, каким может быть выполнение с собственным весом или подручными средствами.
•Становая тяга — положите в пакеты с ручками книги, или пакеты с сахаром, крупой, бутылки с водой.
•Приседания — отрывайте одну ногу от пола либо поднимите ее на невысокую опору и перенесите вес тела на другую ногу.
•Выпады — выпрямляя ноги, слегка подпрыгивайте, положение ног меняйте тоже прыжком.
Изолированные упражнения, которые нужно делать обязательно:
•Сгибания ног пяткой к ягодице — нагрузка на бицепс бедра (двуглавая мышца бедра). Это антагонист квадрицепса, без его накачки у вас не будет красивого вида сбоку. Можно делать как в тренажере-сгибателе, так и лежа на полу на животе или стоя у опоры. Вне тренажера надевают фитнес-резинку, закрепив ее к батарее так, чтобы преодолевать сопротивление, сгибая ногу. Или повесить на ногу браслет-утяжелитель.
•Подъем и опускания пятки — упражнение для прокачки икр.
В принципе фитнес-тренировка может состоять из этих 5 упражнений, и через 3-4 недели вы заметите, что ваши ноги стали рельефнее. Но в идеале следует разнести тяжелые базовые упражнения на разные дни и делать их с более тяжелым весом.
Комплекс упражнений для прокачки мышц ног
Предлагаем вашему вниманию программу на 3 тренировки в неделю. Прежде чем выполнить упражнения, нужна разминка в виде ходьбы на месте для разогрева суставов.
День 1
•Становая тяга — 3 подхода по 6-8 повторений.
•Приседания с одной ногой на подставке, с гантелями или без —3 подхода по 8 повторений. Не забудьте повторить поровну на каждую ногу!
•Подъем согнутого колена к груди стоя или лежа, в верхней точке пауза на счет «один-два-три» и только потом опустить — 2 подхода по 6 раз.
•Сгибание пятки к ягодице стоя у опоры с такой же паузой — 3 подхода по 8 раз.
•Подъемы-опускания двух пяток одновременно на ступеньке (например, на толстой книге) — 3 подхода по 10 раз.
День 2
•Выпады вперед с гантелями или бодибаром на плечах — 3 подхода по 6-8 повторений.
•Приседания с отягощением или с приподнятой ногой — 3 подхода по 6 повторений.
•Наклоны вперед на прямых ногах до параллели корпуса с полом, положив на поясницу бодибар или ладони — 3 подхода по 6-8 раз.
•Сгибание одновременно двух ног пятками к ягодицам в тренажере или лежа на полу, можно с фитнес-резинками — 3 подхода по 8 раз.
•Подъемы-опускания пятки на ступеньке на одной ноге — 3 подхода по 10 раз для каждой ноги.
День 3
•Становая тяга — 3 подхода по 6-8 повторений.
•Выпады назад с гантелями или бодибаром на плечах — 3 подхода по 6-8 повторений.
•Сгибание пятки к ягодице стоя на четвереньках с паузой «раз-два-три» в верхней точке— 3 подхода по 8 раз на каждую ногу.
•Наклоны вперед на прямых ногах до параллели корпуса с полом, положив на поясницу бодибар или ладони — 3 подхода по 6-8 раз.
•Сгибание носков на себя сидя с вытянутыми перед собой ногами, можно с фитнес-резинками — 3 подхода по 10 раз.
Следуйте этим рекомендациям, чтобы увеличить объем ног и сделать силуэт более гармоничным.
Наращивайте мышцы ног быстрее (и без отягощений) с помощью трех простых движений
Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.
(Изображение предоставлено Getty Images)
Многим из нас не нравятся тренировки ног. Жжение в бедрах может быть довольно сильным, плюс вы можете почувствовать, что работа над верхней частью тела приносит более непосредственные преимущества. Но с помощью этой короткой программы вы сможете оптимизировать тренировку нижней части тела и нарастить практические мышцы.
Если вас немного отталкивает идея проведения дня, посвященного ногам, не нужно: наше руководство по лучшим тренировкам ног предлагает простое введение в тренировку нижней части тела, которую вы можете выполнять дома. Тем не менее, в случаях, когда вам нужно гораздо более короткое сжигание нижней части тела, вы можете выполнить эту быструю тренировку с собственным весом из трех движений и быстро закончить день ног.
Упражнение разработано личным тренером Индией Морс и предназначено для наращивания мышц ног, но эти составные движения также воздействуют на другие области вашего тела. Приседания, например, задействуют ваше ядро — брюшной пресс и нижнюю часть спины, отвечающие за стабильность и осанку.
В обучающем видео Индия использует гири и гантели в двух упражнениях. Однако, если у вас нет набора гирь или вы предпочитаете использовать только вес своего тела, вы тоже можете это сделать. Это делает рутину идеальной, когда вы находитесь вдали от дома или путешествуете.
Сообщение, которым поделился Youleanmeup (@youleanmeup) (откроется в новой вкладке)
Фотография, опубликованная пользователем
Морзе предлагает удерживать каждое повторение в течение нескольких секунд, прежде чем вернуться в исходное положение. Это потому, что «это усложняет упражнение, увеличивая время под напряжением с абсолютным сжиганием».
Если вы только начинаете или хотите повысить эффективность тренировок, тренер демонстрирует каждое движение. Таким образом, вы сможете усовершенствовать свою технику, чтобы избежать травм и оптимизировать упражнения для получения максимальной пользы.
Вам понадобятся три упражнения: боковые выпады, болгарские выпады и прыжки с приседаниями. Эти движения являются основными элементами с собственным весом, но освежение знаний о том, как выполнять приседания, может принести огромную пользу при работе с нижней частью тела.
Как только вы освоитесь с вариациями веса тела, вы можете подняться на ступеньку выше, добавив в смесь набор лучших регулируемых гантелей.
Эти компактные веса объединяют несколько гантелей в один блок, чтобы вы могли тренироваться гибко.
Точно так же лучшие гири – отличное дополнение к любому домашнему тренажерному залу. Эти отягощения со смещением от центра идеально подходят для улучшения стабильности и силы кора, а некоторые из них также регулируются, что позволяет увеличивать нагрузку по мере наращивания мышечной массы.
После того, как вы выбрали вес, вы можете научиться делать становую тягу с гантелями, чтобы продолжить работу над нижней частью тела, или попробовать эту тренировку с гирями из пяти движений, чтобы тренировать основные мышцы.
Лучшие предложения сегодня на регулируемые гантели
(открывается в новой вкладке)
Bowflex SelectTech 552
(открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
146,94 фунтов стерлингов
(открывается в новой вкладке)
9 0034 Просмотр (открывается в новой вкладке)Посмотреть все цены
(откроется в новой вкладке)
Набор гантелей NordicTrack Select-A-Weight
(откроется в новой вкладке)
(откроется в новой вкладке)
716,85 £ 900 03
(откроется в новой вкладке )
Просмотр (открывается в новой вкладке)
Посмотреть все цены
(откроется в новой вкладке)
Регулируемая штанга Amazon Basics
(откроется в новой вкладке)
(откроется в новой вкладке)
90,71 £
(откроется в новой вкладке)
Вид ( открывается в новой вкладке)
Посмотреть все цены
Джеймс — лондонский журналист и фитнес-редактор Fit&Well.
Он имеет более чем пятилетний опыт работы в сфере фитнес-технологий, в том числе работал редактором Руководства покупателя и штатным автором в технологическом издании MakeUseOf. В 2014 году у него диагностировали хроническое заболевание, что пробудило его интерес к здоровью, фитнесу и управлению образом жизни.
С тех пор он стал преданным медитатором, экспериментировал со стилями тренировок и упражнениями и использовал различные гаджеты для контроля за своим здоровьем. В последнее время Джеймс был поглощен пересечением психического здоровья, фитнеса, устойчивого развития и защиты окружающей среды. Когда Джеймс не занимается здоровьем и технологиями, его можно увидеть с волнением просматривающим каждую неделю релизы New Music Friday.
Как сделать ноги сильными: 9 лучших упражнений (с убийственной тренировкой ног)
Хочешь научиться делать ноги сильными?
Вы находитесь в правильном месте.
Из этой статьи вы узнаете:
- Анатомию мышц ног,
- 9 потрясающих упражнений для построения сильных ног,
- Упражнения для ног, которые можно выполнять дома (если у вас нет гантелей)
- Убойная тренировка для ног, чтобы быстро накачать сильные ноги.
Так что если у вас куриные ножки, не бойтесь. Мы тоже.
* (ну, мы еще вроде делаем, но намного меньше курицы, чем раньше). Давайте начнем.
Отказ от ответственности:
Хотя мы врачи и персональные тренеры, мы не ваши врачи. Содержимое этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять рекомендации вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диеты потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом в соответствующий орган здравоохранения, несут ответственность за любой ущерб или травмы, которые могут возникнуть. Пожалуйста, ознакомьтесь с нашим полным Отказом от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получить комиссию, если вы их используете.
Итак, приступим.
Как быстро накачать мышцы ног?
Лучший способ накачать мышцы ног — делать приседания 1-2 раза в неделю.
Приседания — отличное упражнение, потому что они одновременно задействуют множество различных мышц ног и тренируют функциональный двигательный паттерн.
Помимо приседаний, есть и другие силовые упражнения, которые помогут нарастить мышцы ног.
Во-первых, важно знать мышцы, на которые вы нацелены.
Анатомия мышц ногНоги состоят из трех основных групп мышц: сгибателей, разгибателей и приводящих мышц.
К ним относятся:
- Квадрицепсы: (медиальная, латеральная, промежуточная и прямая мышца бедра)
- ps Femoris)
- Аддукторы: (Magnus, Brevis, Longus)
Давайте рассмотрим их более подробно.
Четырехглавая мышца:Четырехглавая мышца расположена в передней части бедра. Они соединяют переднюю тазовую кость с коленом. Как следует из названия, они состоят из 4 мышц.
Предназначены для разгибания или разгибания колена.
Подколенные сухожилия расположены на задней поверхности бедра. Они соединяют заднюю часть таза с задней частью колена.
Подколенные сухожилия служат для сгибания колена и разгибания или выпрямления бедра при согнутом туловище.
Приводящие мышцы:Приводящие мышцы расположены на внутренней стороне бедра.
Они предназначены для приведения или приведения бедра к телу. (У меня также есть целый пост об изолирующих упражнениях на приводящую мышцу).
Как видите, каждый компонент ноги работает по-разному. К счастью, вам не нужно тренировать каждую из этих групп мышц по отдельности.
Вы можете использовать комплексные упражнения для одновременной проработки многих из этих групп мышц. Давайте рассмотрим их сейчас.
Ниже приведены лучшие упражнения для ног всех времен, в порядке важности.
Лучшее упражнение для ног это…
ПриседанияСуществует так много различных вариантов приседаний. Выполнить это упражнение может каждый, вне зависимости от уровня его подготовки.
Вы можете выполнять приседания со штангой, гантелями или только с собственным весом.
Если вы не можете выполнять приседания с собственным весом, вы можете делать их с поддержкой, как показано в видео ниже.
Приседания тренируют квадрицепсы и приводящие мышцы одновременно. Кроме того, они также активируют ваши ягодичные мышцы на протяжении всего движения.
Варианты приседаний с собственным весом: Ниже приведены некоторые варианты приседаний со штангой.
Приседания со штангой на спине, вероятно, являются лучшим упражнением для наращивания мышц ног, тем более что вы можете нагружать их относительно большим весом.
Фронтальные приседанияФронтальные приседания — отличная вариация традиционных приседаний со штангой на спине, которая прорабатывает квадрицепсы больше, чем приседания на спине.
Приседания на ящик
youtube.com/embed/3qPaJDuF_3I?feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»> Вы также можете выполнять движения, похожие на приседания, такие как приседания с разделением и выпады.
Сплит-приседания:Сплит-приседания — следующий лучший способ развития ног. Они твердые, и они будут гореть.
Это, наверное, одно из самых сложных упражнений.
Вы можете выполнять это упражнение с гантелью или со штангой. Выпады занимают второе место.
Жим ногами:Жим ногами — одно из немногих полезных упражнений на тренажере. Не переусердствуйте с этим упражнением. Контролируйте скорость повторений и не хлопайте коленями в локауте.
Также важно, чтобы вы не опускали гантели так низко, чтобы нижняя часть спины не начала округляться. Это чрезвычайно опасно и может привести к серьезному повреждению мышц.
Выполняйте упражнение правильно!
Посмотреть эту публикацию в Instagram 𝒍𝒆𝒔 (@whitecoattrainer)
Нет, расширение ноги не входит в список. Если вы не пытаетесь участвовать в соревнованиях по бодибилдингу или у вас серьезные травмы, нет необходимости полностью изолировать четырехглавые мышцы.
Перечисленных выше упражнений более чем достаточно для развития квадрицепсов.
Теперь давайте рассмотрим одну из самых забытых групп мышц в мире фитнеса — подколенные сухожилия.
Лучшие упражнения для мышц задней поверхности бедраВсе вышеупомянутые упражнения тренируют квадрицепсы и приводящие мышцы. Мы еще не дали Hamstrings никакой любви.
Игнорирование подколенных сухожилий может привести к дисбалансу четырехглавой мышцы.
Предполагается, что чрезмерный мышечный дисбаланс играет важную роль в скелетно-мышечных травмах.
В любом случае рекомендуется тренировать все основные группы мышц равномерно. Подколенные сухожилия и ягодичные вместе, возможно, являются самыми сильными мышцами в вашем теле.
Вот три лучших упражнения для подколенных сухожилий.
Румынская становая тяга
Румынская становая тяга — одно из лучших доступных упражнений для мышц задней поверхности бедра.
RDL изолирует подколенные сухожилия и ягодичные мышцы больше, чем обычная становая тяга, и укрепляет важную схему «тазобедренный сустав». Просто убедитесь, что вы используете веса, соответствующие вашему уровню, и вы используете хорошую технику.
Держите спину полностью нейтральной и сосредоточьте всю свою энергию на отведении ягодиц и бедер назад!
Обычная становая тягаОбычная становая тяга — следующее лучшее упражнение для развития подколенных сухожилий. Мы писали о становой тяге до отвращения, так как это второе по важности упражнение, которое вы можете выполнять.
Если вы не можете выполнять становую тягу со штангой из-за ограничений гибкости, вы можете выполнять ее с гантелями.
Два предыдущих упражнения тренируют способность подколенного сухожилия разгибать бедро при согнутом туловище.
Сгибание ног с мячом тренирует способность подколенного сухожилия сгибать колено.
Каким бы простым ни казалось это упражнение, не стоит его недооценивать. Вы получите много ожога в подколенных сухожилиях.
Поместите пятки на мяч босу и сильно напрягите ягодицы, чтобы разогнуть бедра. Из этого положения сверните мяч к себе, поддерживая ягодичные мышцы активными.
Медленно вернитесь в исходное положение, выпрямив ноги. Держите ягодицы напряженными, а бедра все время выпрямленными.
Это упражнение превосходит сгибание подколенного сухожилия, так как одновременно активирует ягодичные и основные мышцы.
Могу ли я выполнять тренировку ног с гантелями?Абсолютно. Прелесть этих упражнений в том, что их можно выполнять и с гантелями.
- Кубковые приседания (удерживая гантель на груди)
- Выпады или сплит-приседания с гантелями (держите их сбоку или на плечах)
- Румынская становая тяга с гантелями (держите их перед собой, как штангу)
Что делать, если у вас нет времени на спортзал? Или у вас нет доступа ни к каким весам? Без проблем.
Вы можете накачать мышцы ног без отягощений.
Все, что вам нужно сделать, это использовать силу собственного веса тела.
Однако вы не сможете нарастить столько мышечной массы, используя только вес своего тела, как с внешними весами.
В любом случае, вот список домашних упражнений для ног, которые вы можете выполнять без отягощений.
Приседания на ящик на одной ноге
(На видео ниже показаны приседания на ящик на одной ноге и приседания-пистолет на одной ноге).
Если вы не можете выполнять приседания на одной ноге с полной амплитудой движения, вы также можете выполнять любые приседания с собственным весом сверху.
Болгарские сплит-приседания
Вы можете делать сплит-приседания, держась за любой тяжелый предмет домашнего обихода, например, за учебник.
Обратные выпады
Вы можете делать выпады, держась за любой тяжелый предмет домашнего обихода, например за учебник.
Ягодичный мостик на одной ноге
Сколько раз в неделю следует тренировать ноги?Как и для всех основных групп мышц, достаточно 1-2 раз в неделю. Поскольку ноги такие мощные, важно давать им адекватный отдых. Если на восстановление уйдет 1 неделя, так тому и быть.
Упражнения для ног можно выполнять от 6 до 12 повторений.
3-4 подхода на каждую ногу в день будет достаточно.
Невероятная тренировка ног в спортзалеЕсли у вас есть доступ в спортзал, вот вам быстрая тренировка ног, которую вы можете использовать в течение 8-12 недель, чтобы развить нижнюю часть тела. В этой программе есть два специальных дня для нижней части тела.
Эту тренировку можно выполнить за 35 минут.
День 1:| Упражнение | Наборы | Повторения |
|---|---|---|
| Приседания со штангой на груди | 3 9 0427 | 6 |
| Румынская становая тяга с гантелями* | 4 | 10 |
| Выпады* | 4 | 8 на каждую ногу |
*Суперсет румынской тяги и выпадов
День 2:| Упражнение 9 0417 | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Приседания на спине | 3 | 8 |
| Обычная становая тяга 90 427 | 3 | 6 |
| Сгибание ног с мячом | 3 | 12 |
Как В статье «Какой вес следует поднимать» я описываю, что вы должны использовать достаточно тяжелые веса, чтобы вы не могли выполнять бесконечное количество повторений, но достаточно легкие, чтобы вы могли выполнять желаемое упражнение с хорошей техникой.
Меняйте упражнения каждые 8 недель на похожие варианты, чтобы продолжать адаптацию.
Как женщине накачать сильные ногиЖенщинам не нужно специально тренировать ноги. Все изложенные выше принципы справедливы как для мужчин, так и для женщин.
Женщинам следует тренировать ноги 1–2 раза в неделю в диапазоне 6–12 повторений в упражнении.
Ключевое отличие состоит в том, что женщины обычно могут справиться с большим объемом, чем мужчины. В среднем женщины обычно могут выполнять больше подходов и повторений, чем мужчины, без особого утомления.
Если вы женщина и не заметили существенных изменений в телосложении ног, попробуйте увеличить объем.
Полная тренировка всего тела
Если вам нужна полная тренировка, которая равномерно тренирует все тело, ознакомьтесь с программой WCT Strength For Busy Professionals.
Это готовый 15-недельный шаблон, который дает вам все необходимое для построения сильных ног, а также для всего остального!
Когда мои ноги станут сильнее?
Вы заметите улучшение силы ног уже через четыре недели после начала программы тренировок для ног.
Более значительные улучшения станут очевидными после 12 недель последовательных тренировок.
Мышцы ваших ног очень большие по сравнению с другими мышцами вашего тела. Таким образом, тренировка ног дает максимально возможную стимуляцию, какую только могут дать упражнения.
Вот несколько причин, по которым вам следует тренировать ноги, и тренировать их часто.
Тренировки для ног Увеличивают общую мышечную массу- Стимуляция этих крупных мышц вызывает высвобождение нескольких гормонов для наращивания мышечной массы, гораздо больше, чем любая тренировка верхней части тела.
- Тренировка ног также поможет вам похудеть. Как мы обсуждали в 3 лучших упражнениях для быстрого похудения [и наращивания мышечной массы], увеличение мышечной массы — отличный способ увеличить скорость основного обмена, что может помочь вам сжечь больше жира.
Ноги
Тренировки улучшают вашу функциональность- Чтобы ходить, нужны сильные ноги. Для бега нужны сильные ноги. Для похода нужны сильные ноги. Вам нужны сильные ноги, чтобы нести продукты домой. Чтобы подниматься по лестнице, нужны сильные ноги. Я могу продолжать и продолжать, но я остановлюсь на этом.
- Каждое упражнение, описанное в этой статье, является составным. Они требуют большой силы корпуса и стабильности только для их выполнения. Почему бы не убить сразу нескольких зайцев и не тренировать сразу несколько групп мышц?
Другие сопутствующие вопросы
Укрепляет ли бег ноги?
Да, бег поможет укрепить мышцы ног, особенно если вы новичок в беге. Бег задействует ваши четырехглавые мышцы, приводящие мышцы, подколенные сухожилия и икры.
Укрепляет ли ходьба ноги?
Да, ходьба поможет укрепить ваши ноги, особенно если вы бросаете себе вызов, взбираясь на холмы, поднимаясь по лестнице или гуляя по песку на пляже.
Что мне есть, чтобы ноги были сильными?
Чтобы нарастить мышцы ног, вам следует регулярно употреблять продукты с высоким содержанием белка в сочетании с регулярными тренировками с отягощениями.
Продукты с высоким содержанием белка включают:
- Постную куриную грудку
- Рыбу, выловленную в дикой природе, такую как лосось
- Простой греческий йогурт
- Тофу
- Эдамаме
- Be хлопья и чечевица
Можно ли взять выходной, не заботясь о детях?
Не думал.
Если не считать шуток, вы можете увидеть отличные результаты, тренируя ноги всего раз в неделю.
Вы должны заботиться о своих детях 7 дней в неделю.
Итоги по созданию сильных ногЕсли вы хотите быть самой сильной и здоровой версией себя, ваши ноги должны быть тренированы.
Период.
Используйте эти упражнения, чтобы развить и привести в тонус самые большие и сильные мышцы вашего тела.