Как накачать быстро в домашних условиях нижний пресс: Как правильно накачать нижний пресс? — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Как накачать нижний пресс в домашних условиях?

В последние несколько лет здоровый образ жизни – это вполне распространенное и, что немаловажно, модное явление, которое подталкивает толпы молодежи не только к правильному питанию и отсутствию алкоголя в своем рационе, но и к активным походам в фитнес-клубы.

Сейчас каждый третий человек может похвастаться тем, что имеет полугодовой абонемент в спортзал, а некоторые даже личным тренером обзавелись, все, как говорится, на благо здоровья и красоты.

Это, конечно, все очень хорошо, но что делать тем, у кого возможности посещать подобные места нет, причин может быть множество, а итог один – отсутствие спорта в жизни точно негативно скажется на общем физическом состоянии человека.

Выход, конечно же, есть, красивую фигуру и рельефные мышцы можно приобрести и в домашних условиях, главное, это целеустремленность, терпение и ответственность.

Сейчас, когда лето в самом разгаре, как никогда хочется выглядеть идеально, особенно это касается нижнего пресса, перед его красотой устоять очень сложно, как мужчинам, так и женщинам.

Однако сделать его сексуальным и рельефным, оказывается, не так просто, не достаточно просто качать пресс, необходимо прибегать к целому комплексу упражнений и рекомендаций.

Как известно, пресс человека делится на верхний, нижний и боковой, и, как не прискорбно, нижний пресс накачать труднее всего из-за того, что он меньше всего участвует в процессе жизнедеятельности человека, да и большинство упражнений затрагивает максимально верхний и боковой пресс.

Ответ на вопрос, как накачать нижний пресс в домашних условиях быстро и правильно, состоит из нескольких пунктов:

правильное и здоровое питание;
тренировки, которые включают в себя кардио-нагрузки и силовые упражнения.

Конечно, можно не садиться на диету и продолжать питаться по тому же принципу, что и раньше, однако вряд ли вы добьетесь желаемого результата: пресс вы, конечно, накачаете, а вот жирок, который скрывает его, никуда не денется.

Помните, что упражнения на пресс не сжигают лишний жир, поэтому так необходим дополнительный курс кардио-нагрузок и правильное питание.

Содержание

1 Что необходимо для того, чтобы накачать красивый нижний пресс?
2 Упражнения на нижний пресс живота
- 2.1 Обратные скручивания
- 2.2 Велосипед
- 2.3 Подъем ног
- 2.4 Ножницы
- 2.5 Складка
- 2.6 Подъем ног на турнике

Что необходимо для того, чтобы накачать красивый нижний пресс?

В первую очередь выработайте четкую программу и время, когда вы сможете уделять хотя бы полчаса времени своим тренировкам. Их нельзя пропускать, если уж решились, то нужно работать над этим.

Не обязательно заниматься каждый день, даже, вернее, не стоит, необходимо, чтобы организм успевал восстановить силы, иначе такое перенасыщение тренировками чревато мышечным утомлением. Лучше всего заниматься через день, то есть около трех-четырех раз в неделю.

Подготовьте себе поверхность, на которой вы сможете без проблем качать мышцы живота. Она должна быть довольно жесткая, на мягкой поверхности вы не сможете добиться видимых результатов, да и вообще это чревато повреждениями позвоночника.

Лучше всего подойдет обычный туристический коврик, который стелиться на ровный пол, следите за тем, чтобы помещение было защищено от сквозняков, иначе можно простудить спину или почки.

Каждая тренировка должна сопровождаться любыми музыкальными композициями, желательно, чтобы они были ритмичными. Прежде, чем начинать качать пресс, необходимо тело хорошенько разогреть или сделать предварительную разминку.

Для этого подойдет бег на улице или на месте, некоторые движения аэробики или выполнение легкого разминочного комплекса упражнений в ускоренном темпе. Кстати, можно подобрать несколько видео, в которых хорошенько раскрываются все упражнения на нижний пресс живота, указываются распространенные ошибки и особенности занятий.

Обычно их ведут профессиональные фитнесс-инструкторы, которые своими советами смогут помочь вам, как можно скорее, достигнуть своей мечты. Итак, приведем несколько самых распространенных и эффективных упражнений, которые помогут вам накачать нижний пресс.

Упражнения на нижний пресс живота

Обратные скручивания

Это упражнение, хоть и не требует особых манипуляций, очень эффективное и популярное. Необходимо лечь на спину, руки вытянуть вдоль туловища ладонями вниз. Ноги поднимаем вверх, перпендикулярно туловищу.

После этого начинаем отрывать таз от пола, а ноги в это время должны максимально смотреть в потолок, а не тянуться к голове. При этом выталкивания необходимо производить именно мышцами пресса, а не помогать себе ногами и другими частями тела.

Все упражнения, которые будут перечислены ниже, включая это, выполняются в 2-3 подхода, по 15-20 раз. Больше повторений необходимости делать нет, так как после 20-ти раз наступает переутомление, а рост мышц не продолжается.

Велосипед

Для девушек данное упражнение, наверняка, знакомо с самого детства, да и оно отлично подходит в их случае, при правильном выполнении мышцы нижнего пресса качаются довольно просто и быстро, ведь в нем задействованы не только нижние мышцы пресса, но и верхние.

Из позиции, лежа на полу, руки необходимо зацепить за головой, локти развести в стороны. После этого начинаем подтягивать поочередно противоположное колено к локтю, а в это время свободная нога находится в вытянутом положении параллельно полу, не касаясь его.

Подъем ног

Ложимся на пол, на спину, руки вытягиваются вдоль туловища ладонями вниз. Ноги поднимаются над полом сантиметров на 10, а затем из этого положения поднимаются поочередно до состояния перпендикулярно к полу. Для новичков лучше делать облегченный вариант этого упражнения: ноги сгибаются в коленях, тогда нагрузка на поясницу значительно уменьшается.

Ножницы

Это упражнение знакомо всем с самого детства, оно является одним из самых популярных и распространенных, однако от этого не менее эффективное. Ноги поднимаются на 10 сантиметров над полом, а затем необходимо делать горизонтальные махи ногами, повторяя движения ножниц. При выполнении упражнения голова должна оставаться на полу, а сами махи необходимо делать, как можно скорее.

Складка

Также лежим на полу, только руки вытягиваем над головой, а ноги слегка приподнимаем. Затем необходимо сложиться: в этот момент руки и корпус тянуться к ногам, а ноги тянутся к корпусу. Затем возвращаемся в исходное положение. Это упражнение лучше всего делать размеренно, не спешить, прорабатывая все участки.

Подъем ног на турнике

Это можно сделать в любом дворе, где есть турник или дома, если у вас есть шведская стенка. Необходимо повиснуть на перекладине, а затем одним мощным движением поднять ноги, стараясь достигнуть параллельного положения ног и пола.

Избегайте того, чтобы тело начало раскачиваться, работайте именно мышцами пресса. Для новичков может подойти облегченная версия упражнения, которая также помогает не менее эффективно прокачать нижний пресс. Поднимаем не прямые ноги, а согнутые в коленях, причем коленями желательно достать до груди, задержать там их на несколько секунд и опустить вниз.

Эффективные упражнения для нижней области живота

Вполне нормальное желание, перед тем как отправиться в отпуск привести в порядок свою фигуру. Хочется, чтобы ноги были еще стройнее, талия тоньше, а живот был более плоским. Кстати по поводу живота, а как сделать более красивой его нижнюю часть? Как накачать нижний пресс?

Накачать нижний пресс совсем несложно. И вовсе необязательно идти для этого в тренажерный зал. Это можно сделать у себя дома самостоятельно. А мы расскажем вам о том, как это можно сделать максимально эффективно.

Без диеты никуда

Но прежде чем приступить к непосредственному описанию упражнения спешим вам сказать о том, что красивый нижний пресс без соблюдения диеты практически невозможен. Если вы будете потреблять калорий больше чем нужно, есть вредную пищу, то в этой области тела неизбежно будет откладываться жировая прослойка.

А при наличии нее хоть качай пресс, хоть не качай, а красивой рельефности не добьешься. А избавиться от такой жировой прослойки поможет как раз правильное питание и еще аэробная нагрузка.

Итак, вам необходимо сбалансированное питание, умеренное потребление калорий, и еще, перед тем как приступать к специальным упражнениям хорошенько разогрейте тело. Аэробная нагрузка тоже отлично сжигает жировую прослойку, а специальные упражнения «добивают» остатки жира и окончательно формируют красивые рельефы живота.

Перед тем как накачать нижний пресс, в качестве аэробной нагрузки идеально подойдет бег, танцы, прыжки и прочее. Это все действия, которые заставят ваш организм вспотеть и насытиться кислородом. Оптимальное время для аэробной нагрузки 30-40 минут. Именно за это время организм прекрасно разогревается и в нем начинает сжигаться жир.

Но если тренировки для вас это что-то новое, то ничего страшного, если первое время аэробная нагрузка составит минут 15. Но стремитесь к тому, чтобы увеличивать это время.

Нижнего пресса нет в принципе?

Наверное, нужно признаться в том, что в принципе нижнего пресса как такого не существует. На самом деле есть всего одна мышца пресса – это прямая мышца живота. Есть еще косые мышцы живота. Но как, же тогда проработать нижний пресс, если его нет?

Итак, весь пресс, на словах, делят на верхний, средний и нижний пресс живота. На самом деле работая над каждым из отделов живота отдельно, вы автоматически задействуете все остальные отделы пресса.

Но действительно существуют упражнения, которые воздействуют в большей мере на один из отделов живота. Именно они и дают ответ на вопрос о том, как накачать нижний пресс. Итак, начинаем обзор этих волшебных упражнений.

Скручивания в обратном порядке

Достаточно эффективное действие на эту область пресса, которое пользуется популярностью – скручивания в обратном порядке. Для его исполнения нужно прилечь на пол, руки вытянуть по длине корпуса. Затем поднимаем ноги к верху, чтобы они располагались перпендикулярно вашему туловищу. Теперь необходимо оторвать таз от пола и тянуться бедрами в направлении грудной клетки. Ноги при этом остаются прямые.

Попытайтесь при отрывании таза задействовать именно нижние мышцы живота. Затем возвращайте ноги в первоначальную позицию, когда они находятся перпендикулярно корпусу. Это упражнение можно также выполнять, согнув ноги в области коленок. Вот такое эффективное упражнение при регулярном его исполнении быстро проявит ваши скрытые на животе кубики. Оно идеально подходит как девушке, так и мужчине.

Поднимаем ноги из позиции лежа

Вот еще одно хорошее и известное упражнение для нижнего отдела живота. Ложитесь на пол, только обязательно на мягкий ковер или гимнастический коврик, чтобы не набить себе синяки. Руки вытяните вдоль корпуса.

Теперь поднимаем ноги до образования прямого угла между туловищем и ногами. Теперь ваша задача не спеша опускать ноги, но при этом, не совсем опуская их на пол.

Если это совсем новое для вас упражнение, то лучше будет, если при его выполнении вы немного согнете ноги в области колен, таким образом, вы снизите нагрузку на область поясничного отдела. В первые несколько раз, не делайте много повторов, ограничьтесь 15-20 повторами. Особенно девушке это упражнение дается очень легко.

Велосипед для «косых» мышц

Очень полезное для этой области живота широко известное упражнение, которое называется «велосипед». Для его выполнения ложитесь на спину, руки занесите за затылок. Теперь начинайте тянуться левым локтем к правой ноге, за тем наоборот правым локтем к левой ноге.

Та нога, которая на момент исполнения действий свободна, нужно, чтобы она была прямая, параллельно полу. При исполнении этих действий задействуются также мышцы, которые называются косыми.

Ножницы

Прекрасное упражнение на эту область пресса представляет собой упражнение «ножницы». Ложитесь на ковер или гимнастический коврик. Руки вытягивайте вдоль корпуса. Ноги лежат прямые и свободные.

Затем начинайте подъем ног и параллельно этому процессу скрещивать их между собой. Скрещивайте ноги в динамике, вверху оказывается каждая стопа поочередно. Эти действия желательно делать быстро. Но если быстро не получается, то исполняйте их в приемлемом для вас режиме.

Поднимаем ноги, повиснув на турнике

Очень эффективное упражнение на нижний пресс, когда вы, повиснув на турнике, выполняете подъем ног.

Итак, вам необходимо схватиться за турник. Затем сильным движением ног вы поднимаете их, согнув при этом в области колен. Ваша задача попытаться коленками дотянуться до области груди. Желательно сохранить эту позицию хотя бы несколько секунд. Потом можно не спеша опускать ноги. Это самый простой вариант исполнения. В дальнейшем его можно усложнить подъемом именно прямых ног.

Вот такие упражнения помогут вам накачать нижний пресс в домашних условиях.

О кубиках

В мечтах об идеальном прессе каждой девушке и мужчине, непременно видятся на своем животе заветные кубики. Легче всего кубики заполучить, если идти тренироваться в тренажерный зал. Там при помощи дополнительного веса, а также параллельно соблюдаемой диете, кубики на вашем теле появятся довольно быстро.

Но знайте, что для того, чтобы поддерживать кубики в области живота, вам придется заниматься постоянно в тренажерном зале. При помощи же домашних тренировок кубики тоже обязательно появятся, но не так быстро. Зато тренируясь при помощи своего веса эффект будет более длительным, вам будет проще поддерживать себя в форме и свои кубики.

5 движений для более сильных, определенных грудных мышц

Грудные мышцы (также известные как грудные мышцы) образованы двумя мышцами — большая грудная и малая грудная . Основные составляют большую часть нижних грудных мышц. Минор намного меньше и расположен под мажором.

Сильная нижняя часть груди — это не только то, как накачать грудные мышцы, как у Терри Крюса (хотя NGL, это чертовски впечатляет). Вам нужна нижняя часть груди, чтобы вращать и разгибать руки. Вот подробное описание пяти лучших упражнений для нижней части груди, которые помогут вам стать более сильными и рельефными.

Лучшие упражнения по нижней части грудной клетки

Пять лучших упражнений по нижней части грудной клетки для определенных PECS:

DEAD DIP
CABLE Crossover
DEPLIN пошаговое руководство по пяти лучшим упражнениям для нижней части груди.
1. Отжимания от груди
Работающие мышцы/выгоды
- трицепсы
- грудные мышцы
- передние дельтовидные мышцы (передние мышцы плеча)
- latissimus dorsi
Equipment needed
Any of these options will work for chest dips:
- tricep dip machine/station
- dip bar
- parallel bars
- power tower
Psst . Если у вас нет доступа к тренажеру, подойдут брусья на детской площадке.
Ступеньки
1. Возьмитесь за параллельный брус или за рукоятки станка для отжиманий.
2. Поднимите корпус, но держите локти мягкими.
3. Наклонитесь грудью вперед и держите ноги позади тела.
4. Опускайтесь, пока трицепсы не будут параллельны перекладине.
5. Нажмите обратно в поднятое положение.
6. Опустите и повторите.
Советы по правильной технике
- Держите локти слегка развернутыми наружу и старайтесь не запирать их.
- Вы получите лучшую тренировку трицепса, если будете держать ноги под или впереди тела.
2. Кабельный переход
Работающие мышцы/польза
- большая грудная
- передняя часть дельтовидной мышцы
- широчайшая мышца спины
Необходимое оборудование
Для этого вам понадобится канатный тренажер.
Ступени
1. Поместите шкивы в высокое положение и выберите средний вес.
2. Возьмите ручку в каждую руку.
3. Сделайте шаг вперед и твердо упритесь ногой в землю.
4. Наклоните туловище вперед и напрягите мышцы кора.
5. Вытяните руки по широкой дуге и вдохните.
6. Подтяните руки к средней линии тела, чтобы выполнить одно полное повторение.
7. Повтор.
Советы по правильной технике
- Держите локти мягкими (слегка согнутыми), чтобы снять нагрузку с бицепсов.
- Более высокое положение шкива нацелено на нижнюю часть грудных мышц больше, чем на верхнюю.
- Вы должны почувствовать растяжение в груди, но не слишком сильно.
3. Жим лежа на наклонной скамье
Мышцы работали/преимущества
- Нижняя грузоподъемность Major
- Передняя дельтовидность
- Biceps Brachii
- Latissimus Dorsi
Оборудование для этого необходимы
вам необходимы для этого. Забеллы.
Ступени
1. Отрегулируйте угол наклона скамьи (чтобы голова была ниже бедер).
2. Лягте на скамью и расположите голову под штангой.
3. Возьмитесь за штангу ладонями вперед на расстоянии чуть больше ширины плеч.
4. Поднимите штангу со стойки и медленно опустите ее до положения чуть ниже зажимов.
5. Медленно поднимите штангу в исходное положение.
6. Повтор.
Советы по правильной технике
В этом упражнении очень легко перегрузить передние дельтовидные мышцы. Держите легкий вес и большое количество повторений, чтобы предотвратить боль в плече.
4. Отжимания на наклонной скамье
Работающие мышцы/польза
- Большая грудная мышца
- передняя часть дельтовидной мышцы
- трехглавая мышца плеча
- двуглавая мышца плеча
Отжимания на наклонной скамье имитируют жим лежа на наклонной скамье. Это движение обычно считается более легкой версией полного отжимания, но все же это отличный способ проработать нижнюю часть груди.
Необходимое оборудование
Проявите хитрость! Вы можете использовать скамейку, стул или даже прочную коробку.
Ступени
1. Начните с поверхности под углом от 15 до 30 градусов.
2. Расположите руки на уровне плеч.
3. Опускайте тело с согнутыми локтями, пока грудь не коснется скамьи.
4. Отжимайтесь и выпрямляйте руки, пока не вернетесь в исходное положение.
5. Повтор.
Советы по правильной форме
- Создайте прямую линию от пяток до макушки.
- Чем ближе вы к земле, тем сложнее будет отжиматься.
- Не позволяйте бедрам провисать или торчать в воздухе.
5. Летающие тренажеры сидя
Работа мышц/польза
- Pectoralis Major
- BICEPS BRACHII
- Serratus передний
Оборудование
- сидячих муха. .
- Возьмитесь за ручки и прижмите их к средней линии тела.
- Медленно верните ручки в исходное положение.
- Повтор.