Упражнения чтобы накачать нижний пресс
Раскладушка. Оно достаточно сложно, но очень эффективно для тех, кто желает получить кубики пресса. Исходное положение: лягте на спину, ноги ровные, руки ровные и вытянутые за головой. На выдохе выполняем складывания: одновременно поднимаем ноги перпендикулярно полу и оторвать корпус, дотягиваясь руками к стопам. Нужно повторить это упражнение минимум 15 раз. Также складывание можно проводить и для тренировки косых мышц. Для этого надо поднимать противоположные руку и ногу по тому же принципу, что и в предыдущем. Необходимо выполнить 30 повторов для того чтобы эффективно накачать пресс; Наклоны с гантелями. Ноги находятся на ширине плеч, руки соединены за головой. Корпус наклоняют до возможного максимума в одну, а затем в другую сторону. Дровосек. К раме нужно стать боком, обеими руками взяться за верхний блок и выполнить 12 рубящих движений по направлению к голени, скручивая при этом корпус. Максимально эффективным лесоруб будет тогда, когда осуществляется обратное натяжение при отведении рук.
Быстро упражнения чтобы накачать нижний пресс
Правильный способ быстрого снижения веса упражнения чтобы накачать нижний пресс как привести свое тело в порядок в домашних условиях.Зачастую новички совершают одинаковую ошибку: делают глубокий вдох, задерживают дыхание и выполняют так несколько повторений. Затем резкий выдох с вдохом, и следующая серия повторений. Мышцы в таком случае недополучают кислород, который им необходим для нормальной работы.
Соответственно, при неправильном дыхании мускулы работают некорректно, а эффективность тренировок заметно падает. Упражнения для нижнего пресса, таким образом, будут представлять собой различные виды движений нижней части тела. Хорошо накачанный нижний пресс избавляет от отвисшего живота, придаёт форму мужской фигуре и формирует талию у девушек. Прежде чем приступить к занятиям всем спортсменам следует помнить, что быстро накачать нижний пресс невозможно без коррекции питания.Скручивания лежа выполняются на полу/на римском стуле/на наклонной доске/на фитболе. Кранчи — изолированное упражнение на пресс. Динамические упражнения, с участием суставов в их естественном диапазоне движения, имеют шоковый эффект и создают обширный метаболический стресс, а значит, более активно стимулируют гипертрофию. Первое, с чем необходимо определиться, перед началом тренировок, это цель занятий. Если требуется привести в тонус мышцы и убрать лишний жир, то наиболее эффективными будут многоповторные упражнения без дополнительного веса.
Упражнения чтобы накачать нижний пресс за месяц
Скамья — идеальная альтернатива классическим скручиваниям на полу. Упражнение можно использовать в качестве дополнения к тренировке в пресс-машине. Скручивания на скамье позволят до конца утомить мышцы пресса после основных физических нагрузок. Главное здесь — не переусердствовать, чтобы восстановление не затянулось на целую неделю. Не стоит выполнять абсолютно все вышеперечисленные упражнения подряд за одну тренировочную сессию. Выберите 2 упражнения и выполняйте их столько, сколько указано в описании. Слишком часто качать пресс также не стоит. Если вы тренируете тело целиком (тренажерный зал, турники, брусья, отжимания), то брюшные мышцы у вас будут получать хорошую косвенную нагрузку при выполнении других упражнений. Достаточно будет от 3 до 4 тренировок в неделю.
Во-вторых, не стоит думать, что упражнения на пресс избавят вас от жировой прослойки. Если у вас слишком объемная нижняя часть живота, то тут вам поможет только правильно составленный рацион. Люди с большим количеством жира, выполняя дальнейшие упражнения, смогут только укрепить мышцы живота, но видимого результата они не получат. В первую очередь меняйте питание, а уже после этого начинайте работу над рельефом своих кубиков. Сайт использует файлы cookie. Они позволяют узнавать вас и получать информацию о вашем пользовательском опыте. Это нужно, чтобы улучшать сайт. Если согласны, продолжайте пользоваться сайтом. Если нет – установите специальные настройки в браузере или обратитесь в техподдержку. Это, пожалуй, самое сложное упражнение из всех сегодня упомянутых. Увы, но для его выполнения вам понадобится дополнительное оборудование, а именно турник. Благо, что его можно найти практически в каждом дворе. Делается оно таким образом:
Упражнения чтобы накачать нижний пресс похудеть в бедрах
Для выполнения этого упражнения потребуется блочный тренажер. Расположите рукоять в самом верху тренажера и начинайте рубить влево и вправо поочередно. Работа приходится на прямую и косые мышцы живота. Чувство жжения в мышцах будет несравнимым ни с чем. Этим упражнением вы не только сможете накачать пресс, но и увеличите выносливость, а также укрепите плечи, руки и спину. Похожее упражнение можно делать и с нижнего блока, но движение будет напоминать скорее замахи топором, чем удары. Тренироваться можно шесть дней подряд и оставлять один на отдых либо через день. Оба варианта хороши. Главное, учитывать собственный уровень подготовки и возможности подготовки. Все зависит от личных целей. Если тренироваться ежедневно, пресс будет не только качаться, но и укрепляться. В отличие от трех тренировочных дней, при ежедневных занятиях сеты выполняются не на износ, а в течение 20-30 минут в среднем темпе. Такой график не будет сложным для тела.
Это плоская и длинная мышца, пучки которой разделяются несколькими поперечными перемычками из сухожилий. Тянется от грудины до лобковой кости. Вертикально – на правую и левую зоны – прямую мышцу делит слой соединительной ткани. От крепления продольных и поперечных сухожилий и зависит степень выпуклости и рисунок пучков пресса. 6) Желательно иметь пульсометр, следите чтобы пульс был в районе 120-140 ударов в минуту, более сильное сердцебиение (170-190 ударов) со временем утолщает сердечные мышцы, таким образом образуя отмирания сердечных мышц, а на их месте образуется соединительная ткань, которая сокращает срок службы сердца .
После успешного завершения 6 недели, отдохните 2-3 дня и попробуйте выполнить 200 повторений за 1 подход, вполне вероятно, что сожжете осилить 150-180 повторений, не отчаивайтесь, отдохните 1-2 неделю и начните снова качать пресс по программе 200 приседаний, но уже с 3 недели.Упражнения чтобы накачать нижний пресс без спорта
Вы можете использовать специальную петлю — это удобный вариант для рук, поскольку петля мягкая и не давит. Вы можете купить их для себя и использовать даже на улице. Чтобы сделать упражнение более комфортным, вы можете использовать специальную петлю для рук Избегайте раскачивания. Поднимая и опуская ноги, старайтесь удерживать тело неподвижным. Чтобы тренировать косые мышцы, подтягивайте колени с уклоном вправо и влево по очереди.
Упражнение уголок (подъем прямых ног) оказывает дополнительное давление на диски позвоночника. Если у вас есть проблемы со спиной, выполняйте подъем согнутых ног.
Упражнения чтобы накачать нижний пресс дома
Опции для силовых тренажеров Держите все время ладони под плечами, а стопы вместе, это минимизирует нагрузку с поясничной зоны. В дополнение к работе мышц брюшного пресса, это упражнение работает на каждую мышцу вашего тела.
На выдохе подтягиваем правое колено на встречу к левому локтю, а с вдохом возвращаем ногу в исходную позицию. Выполняйте 12-15 повторений в три подхода (соединение правой и левой сторон считаем, как 1 счет) Наружная мышца расположена над внутренней и обеспечивает скручивания и сгибания корпуса. При сокращении правой наружной мышцы происходит скручивание туловища вправо, при сокращении левой — влево. Что касается внутренних мышц в данном процессе, то в работу включается противоположная сторона — поворот влево помогает обеспечить правая внутренняя косая мышца и наоборот. Накачивание пресса для девушек не будет успешным, если не пересмотреть свой рацион. Постарайтесь отказаться от жирных жареных блюд, заменив их свежей зеленью, фруктами, кашами. Они обеспечат организм клетчаткой, витаминами, минералами, помогут улучшить обмен веществ и поспособствуют уменьшению жировой прослойки на животе.
Похожие статьи:
упражнения убрать жир со спины и боков
упражнения цигун для похудения
упражнения цигун для похудения видео
упражнения чтоб убрать живот и
упражнения чтоб убрать живот и бока после родов
Толчок штанги бедрами — не очень популярное упражнение, причем абсолютно незаслуженно. Оно безопасно при правильной технике, доказано способствует гипертрофии ягодиц (был эксперимент — испытуемые в течение месяца делали только одно упражнение: приседания, толчок бедрами и становую; толчок бедрами победил), а также рекомендовано тяжелоатлетам, спринтерам и прыгунам для улучшения показателей. Таблица калорийности поможет рассчитать энергетическую ценность продуктов. С ней нужно сверяться каждый день, с учетом физических нагрузок. Для дополнительного эффекта рекомендуется употреблять аминокислоты гейнеры и препараты, содержащие каротин. Их применяют для сжигания жира и увеличения мышечной массы в ягодичной области. Увидеть первые изменения, которые будут заметны визуально, вы сможете только недели через три-четыре. Хорошо накачать ягодицы за месяц нереально, но за этот период их можно сделать более подтянутыми. Главное – целенаправленно и систематически работать над улучшением этой мышечной зоны. Самое универсальное упражнение не только для ягодиц, но и всей нижней части тела. Равномерно нагружает почти все мышцы. Рекомендуется выполнять разные виды выпадов (вперед, обратные, болгарские приседы, с заведением ноги за ногу), чтобы обеспечить максимальную нагрузку на ягодичные. Медленно сгибайте ноги в коленях, как будто собираетесь сесть на стул, при этом вес тела переместите на пятки. Следите за тем, чтобы колени не выступали дальше кончиков пальцев ног. Не двигайте колени в стороны или внутрь. Присядьте как можно ниже, не опуская при этом голову и грудь. Держите спину прямо, а плечи расслабьте. Положение рук должно оставаться неизменным. Сохраняя прямое положение ног, переместите вес тела на правую ногу, а левую отведите назад. Мышцы ягодиц должны быть все время напряжены. Держа левую ногу в прямом положении, старайтесь поднять ее как можно выше, при этом не наклоняйтесь слишком сильно вперед. Задействуйте мышцы пресса, чтобы лучше сохранять равновесие.
Классические приседания – это отличное упражнение для ягодиц, но если добавить к нему прыжки, то оно станет еще эффективнее. Прыжки также увеличивают частоту сердечных сокращений, что помогает сжечь больше калорий. Сохраняя руки и ноги в прямом положении, а туловище неподвижным, поднимите одновременно руки и ноги вверх на насколько сантиметров так, чтобы тело напоминало разогнутую букву U. Спина при этом должна прогибаться. Медленно разогните правую ногу и заведите ее за левую, как будто делаете реверанс. Гантели при этом выжмите вверх над головой. Обе стопы должны смотреть вперед. Медленно наклонитесь, сгибаясь в области тазобедренного сустава, а не в области талии. Сохраняя спину в прямом положении, опускайте гантели как можно ниже. Добиться аналогичного результата можно и при тренировках дома. Главное — иметь стремление и желание, ни при каких обстоятельствах не расслабляться, делать такое количество подходов и повторов, чтобы ощущать то, как мышцы ягодиц горят. В отличие от спортзала, домашние занятия не приносят повышенной утомляемости. Следовательно, тренировки можно проводить через день. Когда целью является не только повышение упругости, но и избавление от жировой прослойки, то тренинг для ягодиц необходимо чередовать с аэробными нагрузками, например, с пробежками. Перевернутый треугольник. Такая попа встречается у худощавых девушек. Характеризуется недостатком объема внизу. Для придания округлой формы потребуются упражнения с дополнительным отягощением (как, впрочем, и при других формах ягодиц, тут ничего нового). Чтобы исправить данную форму попы нужно будет постараться как в плане тренировок, так и в плане питания (нужна профицитная калорийность за счёт сложных углеводов на 200-400 ккал от точки отсчёта). Из упражнений прекрасно подойдут приседания, выпады (болгарский присед), мёртвая тяга.
Румынская тяга. Одно из лучших упражнений для проработки ягодиц и задней поверхности бедра, которое также можно выполнять дома с использованием гантелей. Ноги на ширине плеч, спина ровная, слегка прогнута в пояснице. На вдохе начинай наклоняться вниз, гантели при этом идут вдоль ног, а таз отводится назад. Как только достигнешь точки чуть ниже коленей, возвращайся в положение, пока гантели не достигнут середины бедра (то есть ты не должна полностью выпрямляться). Сделай 8-12 повторений. Индивидуальные особенности девушки и интенсивность тренировки – это определяющие факторы быстроты достижения результата. Постепенно прогрессируйте нагрузку, увеличивая число повторений и тяжесть используемого дополнительного веса. Концентрируйтесь на технике выполнения упражнений для большой попы. Если у вас есть лишний вес, от него следует избавиться. Так эффект от тренировок будет заметнее. Отойдите на полтора шага от скамьи или табуретки, ноги на ширине плеч, спина ровная. Руки зафиксированы на груди или можно удерживать гантели на прямых руках. Отведите одну ногу назад и положите подъем на поверхность скамьи – это стартовая позиция. Медленно опускайтесь вниз, сгибая переднюю ногу в колене. Задняя нога неподвижно лежит на скамье Основное правило при выполнении упражнений на ягодицы с гантелями для девушек и мужчин заключается в соблюдении правильной техники. Это главное условие для прогрессирования, потому что функции мышечной группы и движения для её проработки достаточно простые. Чтобы повысить эффективность каждого подхода, следите за следующими условиями: Отличный способ чтобы подтянуть ягодицы в домашних условиях, хотя упражнение будет невероятно эффективным и при посещении спортзала. Прыжки следует делать сериями, преимущественно во взрывном стиле. Это поможет обеспечить выраженное стрессовое воздействие на ягодичные шокировать мышцы.
Данное упражнение предполагает обязательное наличие какого-либо утяжелителя (мы уже говорили о гантелях или их альтернативе). Смысл тяги заключается в том, что корпус осуществляет наклоны вперед и поднятие назад в исходное положение (в позицию прямой спины и ног на ширине плеч) с учетом удерживания в вытянутых руках перед собой этого самого утяжелителя. Каков функционал данного упражнения? На счет laquo;разraquo; корпус наклоняется вперед, таз тянется максимально назад ndash; и вот тут-то ощущается отличное растягивание мышц всей задней бедренной поверхности. На счет laquo;дваraquo; сжатием ягодиц корпус как бы выталкивается вверх в исходное положение. При помощи данного упражнения попу накачать можно в довольно короткие сроки. Реверанс ndash; предполагает поочередное заведение то одной ноги, то другой назад с уклоном в сторону внутренней поверхности бедра. В этом случае отлично прорабатывается внешняя его поверхность, поэтому именно данное упражнение прекрасно подойдет девушкам с проблемой под названием laquo;бедренные ушкиraquo; или laquo;галифеraquo;. На счет laquo;разraquo; из исходного положения ног на ширине плеч и прямого корпуса правая нога отводится назад, левая сгибается в колене под прямым углом и испытывает довольно ощутимое напряжение в верхней бедренной части, на счет laquo;дваraquo; корпус возвращается в исходную позицию. После нескольких повторений (10-12 раз) нога меняется, и упор идет уже на ягодичную мышцу правой ноги. В свой тренировочный комплекс вы можете включить и нестандартные упражнения. К примеру, если вы живете в собственном доме, у вас во дворе наверняка найдется какой-либо высокий бордюр или устойчивый бетонный выступ, который сможет послужить вам опорой для шагового упражнения. Чтобы накачать ягодицы, вам достаточно будет зафиксировать спину и корпус в прямом положении, подготовиться к необходимости держать равновесие и смело зашагивать на эту самую опору, делая при этом упор на пятку ноги, которая осуществляет шаговое движение. Три подхода по 10-12 раз хорошенько разогреют ваши ягодицы перед основной силовой тренировкой. В процессе выполнения упражнения ноги попеременно меняются. Излюбленным движением бывалых спортсменок и призеров премий фитнес-бикини являются выпады. Чем они хороши для тех, кто стремится быстро накачать попу и красивые ноги в условиях домашних тренировок? Нет никаких ограничений по спецоборудованию, наличию тренажеров или особых условий к выполнению. Тем более что из широкой классификации различных техник выполнения данного упражнения можно выбрать наиболее комфортный и эффективный метод, подстроенный конкретно под себя, свои возможности и условия. Если мы качаем попу в домашних условиях, отличным подспорьем станет ягодичный мостик. Как и в случае с предыдущими упражнениями, он тоже может выполняться по-разному: в классике, laquo;флажкомraquo; или на одной ноге. Весь функционал технологии выполнения мостика заключается в работе тазом и упоре лопатками об устойчивую поверхность. В спортзале опорой служит скамья для пресса. Дома это может быть ваш твердый диван или вообще пол.
Автор статьи: Кулагин Руслан
Как убрать живот и накачать пресс: лучшие упражнения для любого уровня подготовки
Этот комплекс подойдет и для домашней тренировки, и для занятий в зале.
unsplash.com
Разбираемся, как же все-таки получить заветные шесть кубиков.
Как качать пресс?
Качать пресс довольно легко: дело в том, что мышечной массы в нем не очень много, и проработать ее можно без дополнительного оборудования, используя только собственный вес. Главное — соблюдать некоторые правила и технику выполнения упражнений, тогда результат не заставит себя ждать.
Мышцы живота можно прокачивать с помощью динамических или статических упражнений. Они нагружают:
- Прямые мышцы, именно те, которые формируют кубики;
- Косые мышцы, располагающиеся по бокам и участвующие в повороте корпуса;
- Поперечные мышцы, именно они помогают создавать тонкую талию;
- Мышцы нижней части живота, или «нижний пресс».
Главное — осознанно выполнять все упражнения и чувствовать, какие именно мышцы включаются в работу.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Сколько нужно тренироваться?
Обычно комплекс упражнений на пресс делается в конце тренировки, так как занимает не очень много времени и не требует больших усилий. Если же вы планируете прокачать только пресс, то можно сделать это дома, так как из инвентаря вам понадобится только коврик.
Чтобы хорошо проработать мышцу нужно делать по 10-15 повторений динамических упражнений и удерживать положение в статических в течение 30-60 секунд. И самое главное — не забывайте, что занятия должны быть регулярными, иначе эффект будет заметен очень не скоро.
Упражнения для проработки пресса
Наклоны вперед
Это упражнение отлично подойдет для новичков. К тому же оно задействует не только мышцы пресса, но и ягодицы и спину.
Техника выполнения:
- Расставьте ноги на ширине плеч;
- Спину выпрямите, лопатки сведите, а плечи поднимите к ушам;
- Напрягите пресс и наклонитесь вниз;
- Постарайтесь дотянуться грудью к бедрам, а не руками до пола;
- Старайтесь сохранять спину прямой;
- Задержитесь в таком положении на секунду и вернитесь в исходное положение.
youtube
Нажми и смотри
Баланс на одной ноге
Техника выполнения:
- Встаньте ровно, ноги соедините;
- Руки вытяните вдоль туловища;
- Сделайте вдох и поднимите правую руку и левую ногу вверх, сгибая левое колено;
- Задержитесь в таком положении на мгновение;
- Затем выдохните и вернитесь в исходную позицию.
youtube
Нажми и смотри
Проход в планку
Это упражнение включает в работу многие группы мышц помимо пресса, а именно: бедра, широчайшую мышцу спины, дельтовидную и грудную мышцы.
Техника выполнения:
- Встаньте ровно;
- Начните опускаться вперед, сначала касаясь руками пола, а затем переходя на них в упор лежа;
- Старайтесь держать корпус в напряжении;
- Останьтесь в таком положении на несколько секунд;
- Затем медленно, перебирая руками, вернитесь в исходное положение;
- Повторите упражнение нудное количество раз.
youtube
Нажми и смотри
Боковая планка
Она отлично проработает боковые мышцы пресса и прямую мышцу живота.
Техника выполнения:
- Расположите локоть под плечом, ноги вытяните;
- Ваше тело должно образовать прямую линию от головы до ног;
- Поднимите бедра вверх, вытягивая левую руку к потолку;
- Задержитесь в верхней точке на несколько секунд;
- Вернитесь в исходную позицию;
- Сделайте нудное количество повторений на одну и на другую сторону.
youtube
Нажми и смотри
Планка с поворотом
Это упражнение требует физической подготовки посерьезнее.
Техника выполнения:
- Встаньте в упор лежа, как при классической планки;
- Развернитесь из такого положения, вытягивая левую руку вверх к потолку;
- Вернитесь в исходное положение, а затем повторите на другую сторону.
youtube
Нажми и смотри
«Дэдбаг»
Техника выполнения:
- Лягте на пол и вытяните руки к потолку;
- Ноги согните под углом 90 градусов, подняв бедра;
- Опустите правую руку за голову, одновременно выпрямляя левую ногу;
- После того, как коснитесь пола, вернитесь в исходное положение;
- Повторяйте упражнение попеременно на обе стороны.
youtube
Нажми и смотри
Скручивания с колен
Техника выполнения:
- Встаньте на четвереньки, расположив ладони точно под плечами;
- Вытяните правую руку вперед и левую ногу назад;
- Старайтесь удерживать равновесие;
- Округлите спину и сведите правый локоть и левое колено в области живота;
- Вернитесь в исходное положение.
Боковые наклоны из плие
Техника выполнения:
- Поставьте ноги на ширине плеч;
- Сделайте глубокий присед, разведя колени в стороны, а руки соединив за головой;
- Старайтесь держать спину прямой;
- Вдохните и одновременно наклонитесь вправо;
- На выдохе вернитесь в исходное положение;
- Повторите на другую сторону.
Скручивания лежа
Техника выполнения:
- Лягте на спину и соедините руки за головой;
- Ноги согните в коленях, а стопы прижмите к коврику;
- Выдохните и приподнимите лопатки, поясницу при этом оставьте прижатой к полу;
- Старайтесь не делать резких движений;
- Не поднимайте корпус полностью, чтобы напрягать именное пресс, а не мышцы-сгибатели бедра и подвздошно-поясничную мышцу.
Двусторонние подъемы корпуса
Техника выполнения:
- Лягте на пол, согнув ноги в коленях, а ступни прижав к полу;
- Руки заведите за голову, поясницу оставьте в естественном положении;
- Напрягая мышцы пресса, трижды поднимите верхнюю часть тела к ногам;
- Затем опустите плечи на пол;
- Вытяните ноги вверх, отрывая таз на несколько сантиметров от коврика.
Одновременный подъем рук и ног
Техника выполнения
- Лягте на спину;
- Руки вытяните вдоль туловища;
- Медленно поднимите верхнюю часть тела, руки и ноги, образуя V-образную позу;
- Задержитесь в такой позиции на 2-3 секунды;
- Вернитесь в исходное положение.
Скручивания велосипедиста
Техника выполнения:
- Лягте на коврик и заведите руки за голову;
- Поднимите правое колено к груди, в то же время поворачивая верхнюю часть тела до соприкосновения с левым локтем;
- Левую ногу старайтесь держать параллельно полу;
- Выполните то же самое на другую сторону.
Как добиться плоского живота?
Тренировки — неотъемлемая часть на пути к плоскому животу, но не единственная. Если ваш пресс окружен жиром, то сначала нужно избавиться от него. Поэтому важно составить сбалансированную диету, в которой будет достаточно белков, жиров, углеводов и витаминов. Если вы нормализуете вес, то обратите внимание и на кожу, ей нужно подобрать должный уход.
5 лучших упражнений для развития нижней части грудной клетки
Хотя верно то, что большинство лифтеров демонстрируют лучшее развитие нижней части грудной клетки, чем верхней, у некоторых возникают проблемы с созданием четко очерченной, очень толстой нижней части грудных мышц. И даже несмотря на то, что этот сценарий применим к меньшинству людей, занимающихся накачкой грудных мышц и стремящихся к груди, работающих в тренажерных залах по всему миру, это все же проблема, которую стоит решить.
Итак, давайте начнем и рассмотрим пять лучших (в произвольном порядке) упражнений для максимального развития нижней части груди.
1 из 5
Per Bernal / M+F Magazine
Жим штанги лежа
Без сомнения, это лучший тренажер для нижней части грудных мышц и, вероятно, часть еженедельного набора груди почти каждого человека. рутина. Это было краеугольным камнем движения для таких легенд, как Арнольд Шварценеггер, Лу Ферриньо, Франко Колумбо и многих других. При правильном выполнении жим лежа добавит массы не только нижней части груди, но и грудным мышцам в целом.
Советы: Убедитесь, что ваш торс находится в правильном положении во время каждого повторения каждого подхода. Начните с того, что твердо поставьте ноги на пол. Слегка прогнитесь в пояснице и высоко поднимите грудную клетку. Опустите плечи вниз и вернитесь к скамье. Опустите штангу с контролем примерно до уровня ваших сосков.
Альтернатива: Жим гантелей лежа
2 из 5
Per Bernal / M+F Magazine
Жим на наклонной скамье в машине Смита
Несмотря на то, что это упражнение не так популярно, как жим от груди на тренажере Смита, оно отлично подходит для проработки нижней части груди. Поскольку штанга движется в фиксированной плоскости, вы можете сосредоточить все свое внимание на растяжении и сокращении грудных мышц, а не на равновесии и стабилизации штанги.
Советы: Используя горизонтальную скамью и наклоняя ее вручную с помощью весовых пластин, аэробных шагов или различных ящиков, можно изменять угол жима от подхода к подходу (или от тренировки к тренировке), чтобы набрать различные наборы мышечных волокон.
Альтернатива: Жим штанги или гантелей на наклонной скамье
3 из 5
mihailomilovanovic
Отжимания на брусьях
. Тяжелые отжимания на брусьях были основной частью моих первых программ тренировки груди, что позволило мне в конечном итоге достичь точки, когда я мог сделать 10 идеальных повторений с 180-фунтовой гантелью, свисающей с моей талии.
Наконечники: Чтобы максимально задействовать грудные мышцы при выполнении отжиманий, вы должны наклонять туловище вперед под углом 45 градусов (и удерживать его в этом положении) как в эксцентрической, так и в концентрической частях каждого повторения. Кроме того, не забудьте опустить туловище достаточно низко, чтобы почувствовать растяжение в грудных мышцах, но не полностью блокируйтесь в верхней точке.
Альтернатива: Различные машинные соусы
4 из 5
Kevin Horton / M+F Magazine
Decline DB Flye
Движения разведения необходимы для построения грудной клетки, и ничто так не подчеркнет нижнюю часть грудных мышц, как вариант с наклоном. Растяжка, которая может быть достигнута во время движения мух, намного больше, чем при жиме, что само по себе означает, что при работе с грудными мышцами всегда следует использовать ту или иную форму махов.
Советы: Как упоминалось выше в жиме штанги лежа, перед началом движения убедитесь, что корпус правильно установлен. Слегка сгибайте локти и обязательно глубоко растягивайте грудные мышцы при каждом повторении. Меняйте угол наклона, чтобы активировать больше пулов двигательных единиц.
Альтернатива: Разведение рук на наклонной скамье (Примечание: версия с кабелем допускает пиковое сокращение в верхней точке каждого повторения).
5 из 5
Дастин Снайпс / журнал M+F
Пересечение троса (от верхнего шкива)
Многие лифтеры считают это движение формирующим, а не реальным для наращивания мышечной массы, но, честно говоря, такого различия не существует. Любое упражнение может и будет наращивать мышцы, если выполняется с достаточным сопротивлением, концентрацией и интенсивностью. Кроссоверы с кабелем отлично подходят для нацеливания на нижнюю часть грудных мышц из-за плоскости движения, в которой они проходят. Кроме того, они обеспечивают мощное растяжение в верхней части и сильное пиковое сокращение в нижней части, каждое из которых может способствовать росту.
Советы: Согнитесь в талии примерно на 30 градусов и убедитесь, что грудная клетка выдвинута наружу, а плечи остаются опущенными. Всегда добивайтесь полного растяжения в верхней точке, прежде чем медленно, но сильно сжимать тросы вместе в нижней части (прямо перед пупком). Задержите сокращение на одну-две секунды, сосредоточившись на сильном сгибании нижней части грудных мышц.
Альтернатива: Кроссовер на одной руке
Руководство по отжиманиям с хватом: как различные положения рук меняют упражнение
перейти к содержанию Отжимания— отличное упражнение с собственным весом, потому что оно не требует оборудования, нацелено на несколько ключевых групп мышц и эффективно увеличивает силу и сухую мышечную массу при правильном выполнении.
Но, как и в любом упражнении, то, как вы выполняете отжимания, может иметь большое влияние на то, что они делают для вас. В частности, то, как вы выравниваете руки для отжимания, может оказать серьезное влияние на мышцы, которые вы активируете, и на то, насколько интенсивно они активируются. Являетесь ли вы любителем отжиманий или хотите стать лучше, знание этих деталей поможет вам получить максимальную отдачу от этого классического упражнения.
*Напоминание: разные положения рук создают разную нагрузку на тело. Например, отжимания узким хватом больше нагружают область локтя, чем стандартные отжимания. Слушайте свое тело и избегайте вариаций, вызывающих боль. Дополнительная активация мышц не стоит травмы
Стандартное отжимание
Это отжимание знакомо почти каждому. Установка в значительной степени идентична настройке для других вариантов, включенных в эту статью, за исключением положения рук.
Чтобы выполнить отжимание, начните с высокой планки. Пальцы ног должны быть слегка согнуты под вами. Ваши руки должны быть примерно на ширине плеч (или чуть шире), а пальцы должны быть удобно расставлены. Ваше ядро должно быть напряжено, а ягодицы и подколенные сухожилия должны быть задействованы. Держите спину ровной, чтобы ваше тело было максимально прямым и нейтральным. Опуститесь к земле, удерживая вышеупомянутые мышцы в напряжении. Держите локти прижатыми к телу, когда опускаетесь. Смотрите в точку в футе или двух перед собой, чтобы ваша шея оставалась нейтральной на протяжении всего движения.
Как только вы окажетесь в нижней точке движения (всего в дюйме или двух от земли), выдохните, возвращаясь в исходное положение. Держите корпус, ягодицы и подколенные сухожилия в напряжении, что, в свою очередь, поможет держать спину прямо. Убедитесь, что вы поднимаетесь, пока ваши локти полностью не вытянуты; уменьшение диапазона движения сделает отжимания менее эффективными.
Отжимания: Работающие мышцы
В упражнении задействованы два основных двигателя — большая грудная мышца и трехглавая мышца плеча. Большая грудная мышца представляет собой веерообразную мышцу, которая составляет большую часть того, что мы называем «грудью» человеческого тела. Когда люди говорят о грудных мышцах, они имеют в виду большую грудную мышцу. Трехглавая мышца плеча — это крупная мышца на тыльной стороне плеча. Когда люди говорят о «трис», они имеют в виду трехглавую мышцу плеча.
Хотя во время отжиманий также задействуется ряд стабилизирующих мышц — бицепсы, прямые мышцы живота, косые мышцы живота, четырехглавые мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, — мы сосредоточимся на основных движителях, поскольку именно на них было сосредоточено большинство прошлых исследований. Стандартное отжимание эффективно воздействует как на большую грудную мышцу, так и на трехглавую мышцу плеча, поэтому оно выступает в качестве базовой линии, от которой анализируются все остальные положения рук.
СВЯЗАННЫЕ: 6 способов улучшить силу отжиманий
Отжимания широким хватом
Отжимания широким хватом — это именно то, на что они похожи — отжимания выполняются с положением рук шире, чем обычно. Насколько широк? Исследование 2005 года, опубликованное в журнале The Journal of Strength and Conditioning Research , определило его как 150% ширины плеч.
Отжимания широким хватом: задействованные мышцы
Согласно вышеупомянутому исследованию, широкий хват приводил к несколько меньшей активации мышц большой грудной мышцы, чем стандартные отжимания. Это также привело к меньшей активации (примерно 10%) трехглавой мышцы плеча. Исследование 2016 года, опубликованное в The Journal of Physical Therapy Science обнаружил аналогичные результаты при одинаковой ширине руки (150% от ширины плеч).
Исследование 2016 года также показало, что широкий хват приводил примерно на 20 % к большей активации двуглавой мышцы плеча, чем стандартные отжимания. Так что, если вы хотите накачать бицепсы, отжимания широким хватом могут помочь. Но если вы больше озабочены тем, чтобы привести в форму грудные и трицепсы, вам лучше подойдет другой вариант отжиманий.
Отжимания узким хватом
Отжимания узким хватом выполняются более тесным хватом, чем обычно. Как близко? В исследованиях 2005 и 2016 годов использовалось положение рук, равное 50% ширины плеч.
Отжимания узким хватом: задействованные мышцы
Согласно исследованию 2005 года, отжимания узким хватом приводят к примерно на 10% большей активации большой грудной мышцы и на 15% большей активации трехглавой мышцы плеча, чем стандартные отжимания. Исследование 2016 года подтверждает эти выводы, а также делает вывод о том, что отжимания узким хватом привели к большей активации малой грудной мышцы (меньшая мышца, расположенная глубже в грудной клетке, чем большая грудная мышца) и подостной мышцы (крупная мышца, вращающая мышцы). манжета). Если вы ищете большую отдачу от своих отжиманий, отжимания узким хватом отвечают всем требованиям.
Низкие отжимания
Низкие отжимания выполняются с положением рук ниже, чем в стандартном отжимании. В этом случае «ниже» означает, что руки располагаются ниже корпуса. Как низко? В вышеупомянутом исследовании 2005 года в качестве определяющего фактора использовалась длина рук: участники опускали руки из стандартного положения на расстояние, эквивалентное 30% длины их рук. Это же исследование показало, что низкое отжимание приводило примерно на 25% к большей активации большой грудной мышцы и на 15% к меньшей активации трехглавой мышцы плеча, чем стандартное отжимание. На самом деле, низкое отжимание привело к наибольшей активации большой грудной мышцы из всех шести вариантов отжиманий, проанализированных в исследовании. Если вы действительно хотите накачать грудные мышцы и не слишком беспокоитесь о том, чтобы во время отжиманий проработать трицепсы, низкое отжимание идеально вам подойдет.
СВЯЗАННЫЕ: 15 вариантов отжиманий «Следующий уровень»
Высокие отжимания
Высокие отжимания выполняются с положением рук выше стандартного. Вверх. В данном случае выше означает, что руки поставлены над каркасом тела. Насколько выше? В исследовании 2005 года в качестве определяющего фактора использовалась длина рук: участники поднимали руки выше стандартного положения на расстояние, эквивалентное 30% длины их рук. Исследование 2005 года показало, что высокие отжимания приводили примерно на 8% к большей активации большой грудной мышцы и на 11% к большей активации трехглавой мышцы плеча, чем стандартные отжимания. Это делает высокие отжимания хорошим вариантом для тех, кто хочет получить большую активацию грудных мышц и трицепсов, чем то, что предлагает стандартное отжимание.
ПОДРОБНЕЕ:
- Не пробуйте эти 6 безумных вариантов отжиманий дома
- Отжимание с высвобождением руки: стоит ли этот поворот классического упражнения вашего времени?
- Попробуйте индийские отжимания для более мускулистой и мощной груди
Поделись этой историей!
НАИБОЛЕЕ ПОПУЛЯРНЫЕ
Отжимания — отличное упражнение с собственным весом, поскольку оно не требует оборудования, нацелено на несколько ключевых групп мышц и эффективно увеличивает силу и мышечную массу при правильном выполнении.
Но, как и в любом упражнении, то, как вы выполняете отжимания, может иметь большое влияние на то, что они делают для вас. В частности, то, как вы выравниваете руки для отжимания, может оказать серьезное влияние на мышцы, которые вы активируете, и на то, насколько интенсивно они активируются. Являетесь ли вы любителем отжиманий или хотите стать лучше, знание этих деталей поможет вам получить максимальную отдачу от этого классического упражнения.
*Напоминание: разные положения рук создают разную нагрузку на тело. Например, отжимания узким хватом больше нагружают область локтя, чем стандартные отжимания. Слушайте свое тело и избегайте вариаций, вызывающих боль. Дополнительная активация мышц не стоит травмы
Стандартное отжимание
Это отжимание знакомо почти каждому. Установка в значительной степени идентична настройке для других вариантов, включенных в эту статью, за исключением положения рук.
Чтобы выполнить отжимание, начните с высокой планки. Пальцы ног должны быть слегка согнуты под вами. Ваши руки должны быть примерно на ширине плеч (или чуть шире), а пальцы должны быть удобно расставлены. Ваше ядро должно быть напряжено, а ягодицы и подколенные сухожилия должны быть задействованы. Держите спину ровной, чтобы ваше тело было максимально прямым и нейтральным. Опуститесь к земле, удерживая вышеупомянутые мышцы в напряжении. Держите локти прижатыми к телу, когда опускаетесь. Смотрите в точку в футе или двух перед собой, чтобы ваша шея оставалась нейтральной на протяжении всего движения.
Как только вы окажетесь в нижней точке движения (всего в дюйме или двух от земли), выдохните, возвращаясь в исходное положение. Держите корпус, ягодицы и подколенные сухожилия в напряжении, что, в свою очередь, поможет держать спину прямо. Убедитесь, что вы поднимаетесь, пока ваши локти полностью не вытянуты; уменьшение диапазона движения сделает отжимания менее эффективными.
Отжимания: Работающие мышцы
В упражнении задействованы два основных двигателя — большая грудная мышца и трехглавая мышца плеча. Большая грудная мышца представляет собой веерообразную мышцу, которая составляет большую часть того, что мы называем «грудью» человеческого тела. Когда люди говорят о грудных мышцах, они имеют в виду большую грудную мышцу. Трехглавая мышца плеча — это крупная мышца на тыльной стороне плеча. Когда люди говорят о «трис», они имеют в виду трехглавую мышцу плеча.
Хотя во время отжиманий также задействуется ряд стабилизирующих мышц — бицепсы, прямые мышцы живота, косые мышцы живота, четырехглавые мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, — мы сосредоточимся на основных движителях, поскольку именно на них было сосредоточено большинство прошлых исследований. Стандартное отжимание эффективно воздействует как на большую грудную мышцу, так и на трехглавую мышцу плеча, поэтому оно выступает в качестве базовой линии, от которой анализируются все остальные положения рук.
СВЯЗАННЫЕ: 6 способов улучшить силу отжиманий
Отжимания широким хватом
Отжимания широким хватом — это именно то, на что они похожи — отжимания выполняются с положением рук шире, чем обычно. Насколько широк? Исследование 2005 года, опубликованное в журнале The Journal of Strength and Conditioning Research , определило его как 150% ширины плеч.
Отжимания широким хватом: задействованные мышцы
Согласно вышеупомянутому исследованию, широкий хват приводил к несколько меньшей активации мышц большой грудной мышцы, чем стандартные отжимания. Это также привело к меньшей активации (примерно 10%) трехглавой мышцы плеча. Исследование 2016 года, опубликованное в The Journal of Physical Therapy Science обнаружил аналогичные результаты при одинаковой ширине руки (150% от ширины плеч).
Исследование 2016 года также показало, что широкий хват приводил примерно на 20 % к большей активации двуглавой мышцы плеча, чем стандартные отжимания. Так что, если вы хотите накачать бицепсы, отжимания широким хватом могут помочь. Но если вы больше озабочены тем, чтобы привести в форму грудные и трицепсы, вам лучше подойдет другой вариант отжиманий.
Отжимания узким хватом
Отжимания узким хватом выполняются более тесным хватом, чем обычно. Как близко? В исследованиях 2005 и 2016 годов использовалось положение рук, равное 50% ширины плеч.
Отжимания узким хватом: задействованные мышцы
Согласно исследованию 2005 года, отжимания узким хватом приводят к примерно на 10% большей активации большой грудной мышцы и на 15% большей активации трехглавой мышцы плеча, чем стандартные отжимания. Исследование 2016 года подтверждает эти выводы, а также делает вывод о том, что отжимания узким хватом привели к большей активации малой грудной мышцы (меньшая мышца, расположенная глубже в грудной клетке, чем большая грудная мышца) и подостной мышцы (крупная мышца, вращающая мышцы). манжета). Если вы ищете большую отдачу от своих отжиманий, отжимания узким хватом отвечают всем требованиям.
Низкие отжимания
Низкие отжимания выполняются с положением рук ниже, чем в стандартном отжимании. В этом случае «ниже» означает, что руки располагаются ниже корпуса. Как низко? В вышеупомянутом исследовании 2005 года в качестве определяющего фактора использовалась длина рук: участники опускали руки из стандартного положения на расстояние, эквивалентное 30% длины их рук. Это же исследование показало, что низкое отжимание приводило примерно на 25% к большей активации большой грудной мышцы и на 15% к меньшей активации трехглавой мышцы плеча, чем стандартное отжимание. На самом деле, низкое отжимание привело к наибольшей активации большой грудной мышцы из всех шести вариантов отжиманий, проанализированных в исследовании. Если вы действительно хотите накачать грудные мышцы и не слишком беспокоитесь о том, чтобы во время отжиманий проработать трицепсы, низкое отжимание идеально вам подойдет.
СВЯЗАННЫЕ: 15 вариантов отжиманий «Следующий уровень»
Высокие отжимания
Высокие отжимания выполняются с положением рук выше стандартного.