Упражнения и тренировки для мужчин. Лучшие YouTube каналы
Здоровье и спорт
Самые популярные и полезные видеоканалы на тему тренировок, фитнеса, бодибилдинга для мужчин
Видеотренировки в спортзале и в домашних условиях , полезные советы от экспертов фитнеса и спортсменов, эффективные методики набора мышечной массы, авторские техники тренировок, питания, поддержания отличной физической формы. мотивационные ролики и секреты известных тренеров и спортсменов- мы собрали лучшие, самые известные и популярные в мире и России видеоканалы на тему мужского фитнеса и тренировок. Дополнительно таже представлена подборка популярных книг на тему спорта. фитнеса и мужского здоровья.
Упражнения и тренировки для мужчин.
Видеоканалы на русском языке
| 1 |
FitStars youtube.com/channel Спорт, фитнес, единоборства, здоровье и сила Канал FitStars рассказывает про ведущих звёзд мира спорта, фитнеса, кроссфита, боевых единоборств, методики тренировок, про всё что связано со здоровьем, красотой и силой и про неиссякаемое желание человека стать лучше и сильнее. Канал позиционирует себя как сообщество людей, которые создают лучшее будущее через спорт, здоровье и красоту и являются приверженцами прогрессивного образа жизни, нацеленными на максимальный результат «здесь и сейчас». |
| 2 |
your fit youtube.com/channel Бодибилдинг, фитнес На канале представлены упражнения, питание, программы тренировок, в том числе программы тренировок дома и программы тренировок в тренажерном зале, а также информация о том как накачать мышцы и набрать массу, как похудеть. |
| 3 |
Denis Semenikhin youtube.com/channel Силовые тренировки На канале представлены методы тренировок, программы упражнений, интервью с основными игроками в мире силовых тренировок. Здесь вы можете узнать многое о методиках тренировок, правильной технике упражнений, наборе мышечной массы, сжигании подкожного жира. |
| 4 |
Мышцы.рф — канал о фитнесе и спорте youtube.com/channel Канал о фитнесе и бодибилдинге Видео, представленные на канале помогут снизить лишний вес и нарастить мышечную массу. Среди тренеров канала имеются абсолютные чемпионы не только России, но и зарубежных соревнований. |
| 5 |
Игорь Войтенко Тренировки youtube.com/channel Домашние тренировки Автор канала предлагает изменить свою жизнь через тренировки, повторение за повторением. |
| 6 |
Юрий Спасокукоцкий — Фитнес , Диета, Обо Всём youtube.com/channelОптимальные способы тренировки мышц Для мышечного роста, необходимо рекрутировать высокопороговые мышечные волокна и создать в них правильное механическое напряжение. Рекрутирование высокопороговых МВ зависит от строго определенного мышечного усилия и определенной скорости выполнения.Автор канала считает, что большинство новичков тренируются не нагружая свои мышцы оптимальным способом (для получения гипертрофии и липолиза) и предлагает освоить способы «грамотного» проведения тренировок. |
| 7 |
Тамир Шейх youtube.com/channel Авторский канал о тренировках и оздоровлении Автор канала имеет большой практический опыт в области оздоровления и рассказывает обо всем что ему интересно: тренировках, похудении, повышении тестостерона и потенции, |
| 8 |
Твой Тренер youtube.com/channel Официальный канал проекта «Твой тренер» Цель проекта «Твой Тренер»: создание, распространение и донесение полезной и практически ценной информации до как можно большего количества людей в сфере фитнеса, бодибилдинга, любительского атлетизма и вообще, здорового образа жизни. |
Ведущий канала Денис Семенихин, эксперт и автор книг по фитнесу делится личным опытом и лучшими мировыми методиками
Фитнес и тренировки для мужчин.
Лучшие YouTube каналы на английском языке
| 1 |
Six Pack Shortcuts youtube.com/channel Популярный фитнес канал с научным походом На этом канале вы найдете все необходимое для занятий спортом и следования ЗОЖ в целом: общие советы и рекомендации, готовые комплексы упражнений для занятий дома без и с оборудованием, информационные материалы по питанию. Все, о чем рассказывается на этом канале, подкрепляется реальными научными доказательствами и исследованиями. SixPackAbs.com научит как получить шесть кубиков пресса, используя научно обоснованные стратегии тренировок и питания |
| 2 |
FitnessBlender youtube.com/channel Авторский канал о тренировках и здоровье для женщин и мужчин На канале представлено более 600 бесплатных тренировок, различных по длине, сложности, типу тренировки, используемым мышцам, сжиганию калорий и др |
| 3 |
Passion4Profession. youtube.com/channel Фитнес сообщество с мультимедийным контентом P4P продвигает с помощью своего мультимедийного контента методики улучшения физического состояния и развитие позитивного настроения, типичного для спортивной среды. |
| 4 |
SixPackAbs.com 40+ youtube.com/channel Фитнес-и велнес-канал для мужчин старше 40 лет. На канале представлены современные, научно обоснованные и подтвержденные исследования на тему мужского здоровья, а также эффективные тренировки и питание, которые помогут мужчинам находиться в лучшей форме вашей жизни, независимо от того, сколько им лет. |
| 5 |
Buff Dudes youtube.com/channel Рецепты здоровой пищи и тренировки в тренажерном зале Ведущие канала братья Хадсон и Брэндон Уайт расскажут вам как потерять жир и набрать мышечную массу. |
| 6 |
Strength Camp youtube.com/channel Авторский канал с силовыми тренировками Если вы хотите создать «сильнейшую версию себя», то атлет Эллиот Халс может стать неплохим гидом для вас. На канале вы найдете множество учебных видео с тренировками, а также видео с вопросами и ответами, мотивационные видео и другие. |
| 7 |
Kali Muscle youtube.com/channel Тренировки от титулованного бодибилдера Автор канала записывает вдохновляющие видео и снимает очень необычные тренировки. Когда-то давно он попал в тюрьму и именно там начал усердно тренироваться. Он показывает, как можно кардинально измениться и что собой представляют тюремные тренировки. Домашние тренировки для набора мышечной массы и секреты приготовления высококалорийной еды. |
| 8 |
Official Barstarzz youtube.com/user/OfficialBarstarzz Фитнес канал, который научит вас проводить эффективные тренировки в любом месте Отличные видео о том, как начать заниматься гимнастикой, нарастить мышечную массу, потерять жир и прийти к мастерству в фитнесе. |
| 9 |
Nike youtube.com/channel Официальный канал компании Nike на котором представлено множество видео с тренировками На видеоканале можно найти интересные и эффективные домашние тренировки с известными тренерами и множество полезными упражнений с различными спортивными снарядами и принадлежностями. Nike Training Club |
| 10 |
Hasfit youtube.com/channel Бесплатные фитнес тренировки и программы Создатели канала считают, любой человек может иметь красивое и подтянутое тело и отлично мотивируют сделать это. |
| 11 |
Scooby youtube.com/channel Приключения, фитнес и путешествия Ведущий канала доказывает всему миру, что для занятий фитнесом нет возрастных ограничений. |
| 12 |
Jump Rope Dudes youtube.com/channel Тренировки со скакалкой Методика тренировок Дэна и Брэндона заключается в использовании только одного предмета — скакалки. С её помощью авторы канала добились огромного успеха и теперь проводят тренинги по похудению, показывая, как можно эффективно тренироваться без лишних затрат, используя только скакалку в качестве экипировки и весь мир в качестве спортзала. |
| 13 |
Ultimate Fitness Motivation youtube.com/channel Мотивирующие ролики для занятий спортом На Ultimate Fitness Motivation загружаются трёхминутные ролики с достижениями разных людей. Приятная картинка, вдохновляющая музыка и истории тех, кто достиг своей цели. Если вам нужен стимул для занятий – то это самый подходящий вариант. |
Возраст ведущих канала — за 50 и 60 лет.
Своим примером он не только вдохновляет ровесников, но и показывает молодому поколению, как важно вести активный образ жизни.
КНИГИ
FreshLife28. Как начать новую жизнь в понедельник и не бросить во вторник. Антон Петряков
МегаМасса. Комплекс тренировок, питания и дисциплины для достижения идеальной фигуры. Станислав Линдовер
Новый Фитнес. Гид по жизни. Денис Семенихин
Больше. Суше. Сильнее. Простая наука о построении мужского тела. Майкл Мэттьюс
Здоровье и красивая фигура после 50. Алексей Гордовский
Уличные тренировки. Городской воркаут.
Эл Кавадло, Дэнни Кавадло
Эволюция. Как сломать ментальные стены и построить совершенное тело. Джо Манганьелло
Инженеры тела. Роман Анискин
Как накачать пресс. Алексей Гордовский
Рельефный пресс за 3 месяца. Алексей Толкачев, Василий Ульянов
Думай! Бодибилдинг без стероидов! Стюарт МакРоберт
Еще в этой категории: « Как набрать мышечную массу? Секреты известных бодибилдеров
к началу
Как накачать грудь девушке: лучшие упражнения для дома
Андрей Белозерцев
Составление программ по эффективному набору мышечной массы.
Разгар лета – пора красивых нарядов и открытых купальников. Многие девушки задумываются о том, как поддержать в форме такую деликатную часть тела, как грудь, ищут информацию по теме, как накачать грудь девушке дома, учебное видео с несложными и эффективными упражнениями.
Мы раскроем некоторые тонкости и секреты и узнаем, как девушке в домашних условиях быстро привести в порядок свою грудь.
Содержание
- Мотивация
- Как увеличить грудь девушке упражнения
- Отжимания
- Поднятие рук вверх с гантелями
- Прижатие ладоней друг к другу
- Разведение рук с гантелями
- Видео
Мотивация
Важнейшей частью любых тренировок является мотивация.
Особенно это актуально на начальных этапах физических упражнений, когда необходимо усиленно работать над собой ради результата, отсроченного во времени.
Ведь первое время мы качаем мышцы, не замечая результата.
Вот несколько советов, как мотивировать себя выйти из «зоны комфорта» на диване и накачать грудь в домашних условиях:
- Составьте план тренировок, учитывая наличие свободного времени, продолжительность занятий и иные нюансы. Ставьте галочки и оценки напротив выполненных упражнений – это очень мотивирует.
- Не обещайте себе «начать завтра/со следующей недели» — все это отговорки. Вы можете найти время на несколько упражнений каждый день – начинайте сегодня!
- Придумайте свою отчетность – например, заведите дневник самооценки своего состояния, каждую неделю/месяц делайте фото груди.
Это поможет вам увидеть, что вы постепенно, но верно приближаетесь к результату – а именно, красивой, накаченной груди.
Это поможет вам увидеть, что вы постепенно, но верно приближаетесь к результату – а именно, красивой, накаченной груди.Важно помнить – эта часть женского тела состоит главным образом из жира, а ее обвисание – это естественно. Однако ни одной женщине не хочется видеть в зеркале обвисшую грудь, не так ли? Красота бюста зависит от:
- Эластичности кожи (что дает подтянутость).
- Степени натренированности мышц, которые поддерживают грудь.
Увеличить женскую грудь упражнениями невозможно – но можно сохранить ее подтянутой и упругой. Существует множество учебных видео по теме, как накачать грудь девушке дома с самыми разными тренировками. Однако вам необходимо подобрать для себя эффективные упражнения, чтобы добиться реального результата.
Как увеличить грудь девушке упражнения
Отжимания
Это, с первого взгляда, банальное упражнение способно сделать красивыми не только ваши руки, но и грудь.
- Необходимо принять упор лежа (упереться носочками в пол, прижать ладошки рук к полу, руки вытянуты) и сделать столько отжиманий, сколько сможете.
- Оптимальной фитнес-тренеры называют нагрузку в 3 подхода по 15-20 раз в каждом, отдыхать можно не больше минуты.
- Однако вначале подобная нагрузка может быть слишком большой.
- Если вам сложно делать полные отжимания от пола, можно выполнять это упражнение, встав на колени и скрестив икры.
Выполняйте упражнение правильно – должны быть задействованы только мышцы рук и груди! Можно внести разнообразие для этого упражнения – отжимания от стены стоя также очень полезны. Встаньте лицом к стене, ноги поставьте вместе, упритесь ладонями вытянутых рук в стену и начинайте медленно выполнять вертикальные отжимания. Идеальное количество подходов остается тем же – 3 подхода по 15-20 раз
Поднятие рук вверх с гантелями
Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки опущены, в руках гантели.
Медленно поднимайте руки с гантелями вверх, затем задержите и так же медленно опустите. Повторите 4 подхода по 20 раз.
Если у вас нет возможности приобрести гантели, можно сделать их в домашних условиях самостоятельно.
Возьмите две бутылочки одинаковой формы, например, из-под газированной воды, и насыпьте в них соли или песка. Гантели готовы!
Прижатие ладоней друг к другу
Необходимо соединить руки на уровне груди, прижав ладони друг к другу.
Ритмично сжимайте ладони, прикладывая усилия, продолжайте делать так около минуты.
Достоинство этого простого, но действенного упражнения в том, что его можно выполнять практически где угодно – оно наименее энергозатратно и не требует много времени или пространства.
Разведение рук с гантелями
Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч, руки с гантелями вытяните перед собой.
Медленно разводите руки, задерживая их на максимальном расстоянии друг от друга.
3-4 подхода по 15 раз будет достаточной нагрузкой для такого упражнения.
Подкачивая грудь дома, нужно помнить, что на следующий день после выполнения упражнений мышцы должны умеренно побаливать.
Это правило крепатуры мышц – несильная боль говорит о том, что тренировка достаточно интенсивна и выполнена правильно, упражнения эффективны, подходят вам, а приложенные не останутся безрезультатными.
Теперь вы знаете, как накачать грудь в домашних условиях и сохранить ее привлекательность.
Помните – любая цель, которую вы поставите перед собой, достижима, если регулярно прикладывать усилия для ее достижения.
Регулярно тренируйтесь, не теряйте желания и мотивации – и вы поразитесь результату.
Видео
Как накачать грудь девушке: учебное видео
Как избавиться от мужской груди с помощью тренировки для наращивания грудных мышц
В то время как стандарты ТИПИЧНОЙ КРАСОТЫ меняются, чтобы стать более инклюзивными — как для женщин, так и для мужчин — по-прежнему не существует недостатка в стремлении выглядеть идеально. Голливудское представление об идеальном мужском телосложении подчеркивает широкие плечи, точеную спину и бочкообразную грудь.
Мышцы торчат везде, куда видит глаз. Боже упаси, чтобы пятно или унция жира размывали разрезанную челюсть или торчали из-за пояса старых джинсов. Что еще хуже, в социальных сетях нет недостатка в фотографиях и видео «идеального» мужского тела. Если вы мужчина с выдающейся грудью, т.е. «мужские сиськи» или «мубы», вы можете не увидеть себя ни на одном из этих изображений. А если вы еще и дум-скроллер, эти представления могут вас не радовать.
Хорошая новость: разговор меняется. С очевидной популярностью «отцовского тела» мы видим столь необходимую любовь к красивому среднему телу. Тем не менее, не столь тонкое желание иметь твердую как камень грудь и выпирающие бицепсы, чтобы соответствовать, сидит в глубине мозга для многих. Всегда есть желание подчеркнуть черты, уникальные для мужского пола.
Одной из таких уникальных особенностей является крепкий сундук. Подчеркнутая грудь определенно входит в репертуар «идеального» мужского тела. Фитнес и голливудские тяжеловесы, такие как Рок и Арнольд Шварценеггер, изменили представление о том, как выглядит мужчина с большой грудью.
Однако условность бочкообразного сундука имеет свои ограничения. Если он не состоит из мышц, он не считается. В частности, «мужские сиськи» могут относиться ко всему, от небольшой лишней груди до медицинского состояния, при котором на груди образуется избыток жира, и они лежат в основе многих мужчин, испытывающих неуверенность в себе.
Нет абсолютно никаких причин чувствовать себя плохо или стесняться того, как устроено тело, но есть место и для желания сделать себя лучше. Если вам не нравится, как выглядит ваша грудь, вы можете исправить ее так, как считаете нужным.
Что такое гинемастия?
Заболевание, известное как гинемастия, встречается гораздо чаще, чем можно было ожидать; до 30 процентов мужчин будут затронуты в какой-то момент своей жизни, часто в периоды жизни, когда организм претерпевает гормональные изменения, например, в период полового созревания или в возрасте от 50 до 69 лет..
Связанная история
- Почему вам не нужно принимать добавки с рыбьим жиром
Но это не универсальное условие, подходящее для всех.
Есть несколько факторов, которые следует учитывать парням с «мужскими сиськами» при определении причины увеличения груди. Некоторые мужчины могут просто иметь лишний жир в груди, поэтому упражнения могут помочь уменьшить эту область до более пропорционального размера. К счастью, жировые комки не обязательно опасны (вы действительно должны беспокоиться о жире на животе в кишечнике), но это состояние может быть вызвано изменениями уровня гормонов из-за различных природных или синтетических факторов. Клиническая гинекомастия – это гормональный дисбаланс или повышенный уровень эстрогена и пониженный уровень тестостерона. Это может произойти естественным путем или может быть вызвано лекарствами, уличными наркотиками или стероидами.
Тем не менее, обычно это несерьезная проблема и может пройти сама по себе. Однако, если вы считаете, что у вас гинекомастия, и она продолжает сохраняться или причинять вам дискомфорт, вам следует обратиться к врачу, чтобы узнать, помогут ли лекарства или хирургическое вмешательство.
Чтобы избавиться от выступающей груди, мужчины все чаще прибегают к хирургическому вмешательству. По данным Американского общества пластических хирургов, с 2000 по 2017 год количество операций по уменьшению груди у мужчин выросло на 32 процента, и в 2019 году это была четвертая по распространенности процедура косметической хирургии для мужчин.
Тем, кто имеет дело с избыточным жиром в груди, может помочь выбор более целенаправленного плана тренировок. Использование программы, направленной на наращивание мышечной массы при одновременном сжигании жира, может стать ключевым путем к успеху. Выбор упражнений, которые задействуют все ваше тело, чтобы запустить ваш метаболизм, поможет наряду с забиванием груди, так что будьте готовы работать много и быстро.
Вы также должны следить за тем, чтобы все ваши тренировки не концентрировались на груди. Чрезмерное подчеркивание того, что вы считаете своей проблемной областью, может только вызвать новые.
Чтобы помочь создать больше симметрии, подумайте о том, что находится позади вас. «Если вы хотите большую грудь, делайте упражнения для спины», — говорит 9.0035 Men’s Health директор по фитнесу Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. «Выполнение только отжиманий и жимов лежа приведет к тому, что волокна грудных мышц напрягутся, вытягивая плечи вперед (особенно если вы работаете за столом). Компенсируйте это тягой; более сильные мышцы спины будут оттягивать ваши плечи назад, позволяя грудным волокнам расширяться. визуально.»
Имея это в виду, проверьте эту тренировку.
Тренировка для устранения мужских сисек
Укрепите грудь и избавьтесь от мужских сисек с помощью этих суперсетов.
СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Начиная с упражнения 1А, сделайте столько повторений, сколько сможете за 30 секунд. Затем отдохните 30 секунд.
Затем выполните упражнение 1B, сделав столько повторений, сколько сможете за 30 секунд, а затем отдохните 30 секунд.
Это 1 раунд. Выполните 4 раунда суперсета 1, затем отдохните 2 минуты, прежде чем перейти к суперсету 2 на 4 раунда.
Добавляйте эти суперсеты в свои тренировки 2 или 3 раза в неделю.
СУПЕРНАБОР 1
1А. Перевернутый ряд
Установите штангу на стойку для приседаний или найдите штангу на такой высоте, чтобы вы могли держать ее снизу так, чтобы ваше тело было почти параллельно земле. Обязательно сжимайте ягодицы и задействуйте корпус, как будто вы держите доску, чтобы это стало упражнением для всего тела. Сведите лопатки, затем подтяните себя к перекладине (представьте, что вы тянете перекладину к груди, чтобы задействовать спину).
1Б. Отжимания
Это базовое упражнение может помочь сформировать вашу грудь больше, чем вы ожидаете, но вы можете упустить некоторые преимущества, если вы не в правильном положении.
Как и в случае с перевернутой тягой, вы должны сделать все возможное, чтобы сохранить положение планки сильным, с задействованными ягодичными мышцами и ядром. Для большего вовлечения грудной клетки убедитесь, что ваши руки не слишком широко расставлены, а локти не расставлены, когда вы опускаетесь на пол. Как только вы сможете выполнить от 15 до 20 идеальных повторений, начните экспериментировать с вариациями и полуповторными схемами.
СУПЕРНАБОР 2
2А. Кубковые приседания
Держите гантель или гирю на уровне груди. Держите грудь и кор в напряжении, чтобы вес не наклонял туловище вперед — в этом также поможет сжатие спины. Не торопитесь, чтобы опуститься вниз, широко расставив колени. Отжимайтесь от земли, чтобы подняться вверх.
2Б. Махи
Суть здесь в том, что это не присед с подъемом вперед.
Вместо этого сосредоточьтесь на тазобедренном шарнире и разгибании. Слегка согните ноги в коленях, перенесите вес через ноги, затем встаньте и сильно напрягите ягодицы, чтобы поднять вес.
Лара Розенбаум
Писатель/редактор Лара Розенбаум живет в Сан-Франциско, активно борется за здоровье и любит активный отдых. Она бывший старший редактор Women’s Health и бывший член сборной США по фристайлу. Она любит приключения и солнечный свет. Подпишитесь на нее в Твиттере @lara_faye или посетите ее сайт: www.lararosenbaum.com.
Бретт Уильямс, NASM
Бретт Уильямс, фитнес-редактор Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT и бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировок между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом. Вы можете найти его работы в Mashable, Thrillist и других магазинах.
7 лучших упражнений для подтянутой груди
Вам лучше не верить слухам из начальной школы о том, что выполнение упражнений поможет увеличить размер груди.
Никто никогда не переходил от Оливкового масла к Джессике Рэббит, просто делая отжимания — это , о котором мы знаем. Но если вы потеряли эластичность с возрастом и/или кормлением грудью, ваша грудь, вероятно, уже не такая упругая, как в 20 лет. Если не записаться на прием к пластическому хирургу, вы можете незначительно улучшите упругость груди с помощью правильной программы тренировок.
«Вы не можете точечно уменьшить… но вы можете как бы точечно тренироваться», — говорит Отэм Калабрезе, C.P.T., создатель программы «21-Day Fix» и «Beachbody on Demand» «80-Day Obsession». «Под этим я подразумеваю, что если вы хотите большие бицепсы, то вам нужно работать над бицепсами, или, если вы хотите иметь более округлые и стройные ягодицы, вам нужно работать над этими мышцами. Дело в том, что с более упругой грудью это происходит больше за счет жировой ткани, чем за счет наращивания мышечной массы».
«Сосредоточьтесь на тонизировании всей верхней части тела , включая мышцы груди, чтобы мы могли хотя бы немного нарастить мышцы груди, а также сформировать верхнюю часть тела и проработать мышцы осанки, чтобы вы стояли красиво и высоко.
и удерживая плечи назад. Это поможет держать вещи более подтянутыми и отодвинутыми назад, чем если бы вы сгорбились вперед. Цель состоит в том, чтобы тренировать верхнюю часть тела и, очевидно, грудь, но также и мышцы спины, чтобы ваша осанка была очень красивой».
Включите три или четыре из этих упражнений на грудь в свою программу тренировок, чтобы подтянуть девушек, встать прямее и выглядеть лучше в своем любимом наряде Lulu Lemon.
1 из 7
Джейкоб Лунд / Shutterstock
Отжимания
Калабрезе рекомендует начать с классического: отжимания. Это можно сделать на коленях, если вы новичок, но если вы можете перейти в положение полного отжимания, это даже лучше. Таким образом, вы получите больше вовлеченности.
«Я бы предпочел, чтобы клиент отжимался либо на гантеле, либо на набивном мяче, либо даже на пластинах для запястий, — говорит Калабрезе. «Чем выше вы находитесь, тем глубже в грудь вы можете войти. Положив руку на [гантели, параллельные друг другу] или положив одну руку на набивной мяч, вы можете немного глубже проработать эту грудную мышцу, поэтому вы подвергаете ее большему напряжению.
Большее напряжение и нагрузка на мышцы помогут нарастить их немного больше».
Попробуйте начать с двух подходов по 15 отжиманий, если вы новичок.
2 из 7
Дмитрий Шеремета / Shutterstock
Отжимания с тягой отступников
Если вы находитесь на среднем уровне физической подготовки, Калабрезе рекомендует делать отжимания в тяге отступников с 10-фунтовыми гантелями, чтобы проработать мышцы спины.
Сделайте одно отжимание, затем тяните правую руку назад к верхней части планки для отступнической тяги. Затем сделайте еще одно отжимание и гребите левой рукой в тяге отступника, предлагает она.
Если вы от среднего до продвинутого уровня, сделайте три подхода по 10 повторений или три подхода по 12 повторений и используйте немного больший вес, например, 12- или 15-фунтовую гантель, если вы можете выполнять упражнение правильно. .
«Это скорее сложное движение. Вы бьете грудь, бьете по спине и работаете на кор, так что это хорошее упражнение для всего тела», — говорит Калабрезе.
Хотите пропустить отжимания в ряду отступников? Калабрезе предлагает отжиматься одной рукой от набивного мяча, чтобы глубже проработать грудные мышцы благодаря возвышению. Если вы начинаете, вы можете делать это на коленях.
Попробуйте восемь раз отжаться правой рукой от набивного мяча. Затем переместите мяч влево и сделайте с ним восемь отжиманий под левой рукой.
3 из 7
Undrey / Shutterstock
Бросание набивного мяча
После отжиманий вы можете перевернуться и выполнить это динамическое упражнение для груди лежа на спине. Расположитесь так, чтобы колени были согнуты, ступни прижаты к земле, пресс напряжен, а поясница прижата к полу. Начните с набивного мяча весом от 6 до 8 фунтов.
«Сложите руки треугольником на набивном мяче, держа его у груди у сердца. Когда вы взрываетесь, вы просто немного подбрасываете его в воздух, ловите его вытянутыми руками, позволяете ему мягко вернуться к вашей груди и ложитесь обратно. По сути, вы делаете подбрасывание в воздух, когда вы взрываете руки и сжимаете грудные мышцы, когда отжимаетесь, получая небольшую дополнительную работу от груди.
Это отличное упражнение после отжиманий, потому что вы уже немного устали от отжиманий», — говорит Калабрезе.
«Мне нравится гравитация лежания на спине, потому что это позволяет вам глубже погрузиться в грудные мышцы, чем при выполнении обычных упражнений с фитболом», — говорит она.
Начните с двух подходов по 15 повторений и постепенно наращивайте.
4 из 7
Mark McElroy / Shutterstock
Пуловер с гантелями лежа
«Это мое любимое упражнение для груди, которое нужно делать для подтянутого бюста, одновременно работая со спиной», — говорит Мишель Сотак, чикагская женщина. сертифицированный персональный тренер.
В то время как во время упражнения работают мышцы груди и спины, грудь берет на себя большой процент нагрузки, говорит Сотак. Во время пуловера с гантелями на скамье, когда вы поднимаете вес из-за головы назад через грудь, ваши плечи растягиваются за счет вклада грудных мышц. «Если вы хотите построить упругий бюст, пуловер с гантелями — отличное упражнение, которое стоит включить в вашу тренировку», — говорит Сотак.
Возьмитесь за стержень одной гантели (желательно от 10-12 до 15 фунтов) обеими руками и лягте перпендикулярно на горизонтальную скамью так, чтобы верхняя часть спины и шея опирались на скамью.
«Поставьте ступни на пол, поднимите бедра в положение моста так, чтобы бедра и туловище находились на одной линии», — говорит Сотак. «Начните с гантели, которую держите на груди, с полностью вытянутыми руками. Держите локти преимущественно прямыми, опуская гантель за голову. Продолжайте, пока ваши плечи не будут параллельны полу, а затем, полностью вытянув руки, верните гантель в исходное положение».
Независимо от того, решите ли вы выполнять этот пуловер с гантелями или пуловер для широчайших мышц (используя две гантели на скамье или стабилизирующий мяч), вы работаете с мышцами, которые помогают вашей осанке.
«Выполняя пуловеры для широчайших мышц, вы нагружаете мышцы осанки и можете иметь сильную спину, чтобы вы могли стоять прямо и тянуть все назад», — говорит Калабрезе.
Сделайте два подхода по 15 повторений со сложным весом в хорошей форме.
5 из 7
ЯКОБЧУК ВЯЧЕСЛАВ / Shutterstock
Метание мяча в стену
«Это увлекательное упражнение HIIT, которое можно выполнять во время тренировки груди», — говорит Сотак.
Повышение частоты сердечных сокращений с помощью упражнений HIIT помогает добавить кардио-компонент к этой силовой тренировке и увеличивает сжигание калорий. Вы сожжете больше жира, добавив кардиоупражнения в тренировку груди, что поможет вам сжечь больше калорий в состоянии покоя.
Используйте 15-фунтовое лекарство или ударный мяч лицом к стене, стоя на расстоянии 4 футов в спортивной стойке. Держите мяч обеими руками на уровне груди. Быстро и резко оттолкните мяч от груди к стене, чтобы он отскочил назад. Поймай мяч и тут же брось его обратно. Выполните 20 повторений.
6 из 7
vladee / Shutterstock
Жим от груди с чередующимся кабелем
Не бойтесь использовать тренажёр с кабелем в своём спортзале.
«Это упражнение для груди работает как с грудными мышцами, так и с кором», — говорит Сотак. Самое замечательное в канатной машине то, что вы можете изменить это движение с начального на среднее, просто переместив штифт, чтобы отрегулировать весовой стек.
Встаньте лицом в сторону от рамы тренажера, возьмите ручку в каждую руку и поставьте ноги в шахматном порядке. Вытянитесь перед собой ладонями вниз. Держите плечи опущенными, грудь прямо, корпус напряжен, а левая рука на рукоятке. Верните правую руку назад под углом 90°, пока не почувствуете легкое растяжение в груди, затем нажмите вперед, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с левой рукой, удерживая правую руку в центральном положении.
Выполняйте по 10 повторений на каждую сторону, всего 20 повторений и стремитесь к трем подходам, предлагает Сотак.
7 из 7
BLACKDAY / Shutterstock
Разведение рук
Как только вы закончите упражнение для спины, Калабрезе предлагает вернуться к упражнению, которое задействует мышцы груди, например разведение рук с гантелями.