Как накачать грудные мышцы и руки в домашних условиях: Как мужчинам равномерно и эффективно накачать грудные мышцы :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Встаньте ровно, стопы на ширине плеч (или можно принять сидячее положение). Выпрямитесь, смотрите вперед. Поднимите руки и направьте их четко по сторонам. Теперь начните делать основное движение: сведите руки перед собой, сомкнув ладони, потом их снова разведите по сторонам, только подальше за спину, раскрыв грудную клетку. Без длинных пауз, в среднем темпе повторяйте сведения-разведения, махи руками выполняйте в одной плоскости. Акцент будет на большие грудные мышцы в их срединной части. Идет активное растяжение, работают глубокие мускульные волокна.

Сколько выполнять: 20-25 повторений.

2. Разведения с руками за головой

Останьтесь в исходном положении, на затылке сцепите кисти в замок, расправив руки четко в стороны. Ровно держите спину, смотрите вперед, не сутультесь в верхней части корпуса. Начните делать основное движение: перед лицом сведите руки, соединив локти, затем уберите их обратно в исходное положение. Кисти все время остаются за головой. Держите умеренный темп. Обязательно включайте это упражнение в тренировки груди для женщин, поскольку повышается тонус мышц, развивается упругость верхней части тела.

Сколько выполнять: 20-25 повторений.

3. Развороты рук со сведением локтей

Сохраните исходное положение, взгляд направьте вперед, держите спину ровной по всей длине корпуса. Теперь поднимите через стороны руки до уровня плеч и потом согните их к себе, сомкнув ладони перед подбородком. Выполните подъем локтей вверх, на максимально возможную высоту, не сильно задирая плечи и не разводя кисти. Опустив обратно руки, сведите локти через низ перед грудью, разомкнув ладони. Делать нужно оба движения почти без пауз. Это упражнение для дома на мышцы груди активно растягивает-сокращает волокна, питая ткани для повышения тонуса грудных мышц. Подтягивается зона подмышек.

Сколько выполнять: 20-25 повторений.

4. Жим сложенных рук перед собой

Сохраните исходное положение, выпрямите по всей протяженности спину и направьте взгляд вперед. Вытяните руки на уровне груди перед собой, затем согните локти на себя под углом 90 градусов и ладони поверните друг к другу. Сомкните кисти, немного разведя предплечья книзу. Из принятой позиции начните делать жим: поднимайте и опускайте руки, сохраняя ладони соединенными. Амплитуда небольшая. Корпус никуда не отклоняйте, за счет статического положения тела держится нужный акцент. Такое упражнение на грудь для женщин дает жимовую нагрузку на верх грудных мышц, руки, передние дельты.

Сколько выполнять: 20-25 повторений.

5. Тяга скрещенных рук к груди

В исходном положение выпрямитесь, держите ровной спину. Из принятого положения вытяните по диагонали вверх-вперед руки, скрестите, над правой пронесите левую в районе локтей, разомкните пальцы в ладонях. Теперь начните выполнять динамическое движение: потяните и согните руки назад. Это значит, что локти нужно довести максимально за спину, кулаки сожмите. Далее выпрямите руки обратно в положение ножниц, повторите еще раз со сменой рук. Переходы по позициям делайте с небольшой резкостью. Хорошо прокачивается верхняя зона корпуса, в этом простом упражнении для дома работают мышцы груди, спины, плеч и рук.

Сколько выполнять: 20-25 повторений всего.

6. Разведение согнутых рук

Сохраните исходное положение, поднимите руки перед собой до параллели с полом. Согните их до прямого угла в локтях и соедините предплечьями. Взгляд при этом направьте вперед, живот подтяните. Начните делать основное движение: разведите руки максимально в стороны, сведите лопатки. Почувствуйте растяжение в грудных мышцах. Сведите обратно, повторите. В этом упражнении на грудь для девушек в домашних условиях не только активно работают грудные мышцы и мышцы плеч, но и улучшается осанка, уходит сутулость.

Сколько выполнять: 20-25 повторений.

7. Ножницы руками

Удерживайте спину прямой, взгляд направьте вперед. Далее вытяните руки перед собой на уровне груди, скрестите их в районе локтей, ладони держите ребром вниз. Начните выполнять из такого положения ножницы: расправьте руки слегка в стороны почти до единой линии туловища, снова перекрестите и повторите еще. Сперва ведите правую руку над левой, а затем наоборот. Темп выше среднего, чувствуйте напряжение мышц. Будет эффективнее, если корпус останется на всем протяжении зафиксированным. Помогает упражнение повысить тонус грудной мускулатуры, рук и области подмышек.

Сколько выполнять: 35-40 разведений.

8.  Сжимание ладоней с разведением

Останьтесь в исходном положении, выпрямитесь всем корпусом в одну линию, расправьте верхнюю часть. Вытяните обе руки по сторонам, а потом согните к центру, соединив ладони, локти направьте немного вниз и вбок. Теперь сожмите посильнее кисти навстречу друг другу. Далее руки отведите назад за спину на уровне груди, потянув локти и разъединив ладони из принятой ранее позиции. Повторите оба движения еще раз. При отведениях рук назад расправляйте плечи. В тренировке на грудь для женщин упражнение дает результат благодаря натяжению и сокращению мышц, повышающим тонус.

Сколько выполнять: 20-25 повторений.

Тренировки на 8 минут для спины:

• 8 минут для укрепления поясницы
• 8 минут для осанки и от сутулости стоя
• 8 минут для осанки и от сутулости сидя
• 8 минут для осанки и от сутулости лежа

Упражнения на грудь в домашних условиях

Главная / статьи / Фитнес / УПРАЖНЕНИЯ НА ГРУДЬ / Упражнения на грудь в домашних условиях

Как накачать грудь,  подтянуть, придать ей упругость и красивую форму в  домашних условиях

Как известно, красивая, упругая и высокая грудь – гордость любой женщины.  Все женщины желают иметь красивую и подтянутую грудь, и это не удивительно. Но природа далеко не всех наградила данным достоинством. Кроме того, даже если у Вас от природы она красивая, то по прошествии времени она может утратить былую форму. На это могут повлиять такие факторы, как грудное вскармливание, возраст, резкое увеличение веса или его частые колебания и многое другое. Но с помощью регулярного ухода можно значительно улучшить то, что имеется на данный момент. Советую еще прочитать статью: «Советы для поддержания груди».

В молочных железах совсем нет мышц, которые можно было бы увеличить, у них полностью другое строение. Грудь женщины – это совокупность молочных желез, и именно грудной мускулатуры. Так вот, увеличить сами молочные железы по другому как хирургическим путем нельзя, они распределены природой, а вот подтянуть, увеличить, усилить рельеф грудных мышц реально. Соответственно, это увеличит объем груди в целом и поднимет грудь, прибавит ей тонус, впечатляющий внешний вид.

Мы знаем, что мышцы грудной мускулатуры очень огромные и довольно сильные, и для того чтобы они росли, а объем груди увеличивался, нужны  определенные упражнения.

Перед тем как начать выполнять упражнения обязательно разогрейте мышцы и сделайте растяжку, в противном случае можно, получить травму. Так же не забудьте, что растяжку нужно сделать как вначале упражнений, так и после. Для этого достаточно опустить руки с гантелями и подержать их в данном положении определенное время, либо выполнить упражнение «Стена», но не давить на стену, или просто же  «повисеть» на руках.

Итак, переходим к списку самых эффективных упражнений для развития мышц груди:

1. Жим лежа с гантелями

Это самое эффективное упражнение для увеличения груди в домашних условиях.  Его  лучше выполнять на скамье, если у Вас нет скамьи, то соорудите ее при помощи стульев (без спинок).

Выполняете 3 подхода по 10-15 повторений.

2. Разведение гантелей

Это упражнения также как и жим можно выполнять как на горизонтальной скамье, так и на наклонной скамье. Либо на полу.

И пускай это изолирующее упражнение, все равно советую включить его в свою программу.

3. Отжимания

Это самое элементарное  и очень хорошее упражнение. Оно значительно приподнимает грудь и не занимает много времени. Ладони необходимо поставить чуть шире плеч, а ноги вместе или немного расставлены. Отжиматься следует не менее тридцати раз за подход. Но на практике многим женщинам сложно отжаться 3-4 раза, не то что 30. Поэтому первое время необходимо делать по двадцать отжиманий за занятие, вне зависимости от числа подходов. Затем Вам нужно лишь плавно уменьшать число подходов, не уменьшая при этом числа отжиманий. Достаточно делать отжимания ежедневно и уже через пару месяцев будет заметен результат!

4. Упражнение восточных женщин

Следует встать прямо, ладони сложить перед собой на уровне груди, локти должны быть направлены в стороны, а пальцы были направлены вверх.  На выдохе нужно надавить ладонями друг на друга и держать напряжение в течении 5 – 10 секунд. На вдохе нужно расслабится. Необходимо сделать 15 – 20 повторений этого упражнения.

Есть еще одна разновидность этого упражнения. На счет «один и два» нужно давить нижними частями ладоней друг на друга. На «три» повернуть ладони пальцами к себе, на «четыре» ладони выпрямляют. На счет «пять» руки опускают вниз, а на «шесть» возвращаются в исходное.

5. Упражнение «Стена»

Нужно стать лицом к стене и положить на нее ладони, а после с силой давить на стену, пытаясь сдвинуть ее с места. Толкать следует так сильно, чтоб ощутить напряжение в мышцах груди. 10 секунд давите, 10 расслабляетесь.

Я считаю, что в домашних условиях эти упражнения являются самыми эффективными для увеличения груди и придания ей четкой красивой формы. Есть еще несколько несложных упражнений для этой группы мышц, но они не так эффективны как вышеупомянутые, к ним относятся:

1. Упражнения «Лыжница»

Данное упражнение выполняют с утяжелителями, к примеру, гантелями либо книгами. Движения следует выполнять аналогично тем, которые делают лыжники, как будто отталкиваетесь с помощью лыжных палок. Движения медленные, плавные, от бедра. Поднимайте руку на уровне груди, фиксируйте на несколько секунд, напрягая грудные мышцы, другая рука отведена назад и тоже напряжена. Расслабьте и опустите руки. Аналогично можно делать упражнение, только руки двигаются не попеременно, а обе сразу вперед и назад. Данное упражнение для увеличения груди выполняют по шесть раз в три подхода.

2. «Отжимание от стула»

В первую очередь это упражнение для развития мышц трицепса, а грудные мышцы являются вспомогательными. Необходимо повернутся к стулу спиной и положить на него руки, затем опереться на руки, а ноги вытянуть вперед. Опускайтесь вниз как можно ниже и поднимайтесь, сгибая и разгибая при этом руки,  дыхание держите ровным.

Также ноги можно положить на другой стул или скамейку, это упражнение называется  «Трицепсовые разгибания».

3. Прогибы

Лежа на животе на полу. Руки согните в локтях и положите за голову. На «раз», «два» отводя локти назад, медленно поднимите голову, а затем и грудь как можно выше от пола. На «три», «четыре» — опускайтесь вниз, полностью расслабляясь, голову опустите, лицо поверните в сторону. Повторить упражнение 5-6 раз.

Можно выполнить это упражнение следующим способом: лягте на живот, руки выпрямите вдоль туловища. Согните в коленях обе ноги и руками возьмите их за щиколотки. На вдохе прогнитесь как можно сильнее в пояснице, вытягивая верхнюю часть торса и ноги вверх, образуя изгиб тела в виде лука. Задержитесь в такой позе на 5-8 секунд и с выдохом опустите ноги и лягте  в исходное положение

4. Разведение и сведение рук с эспандером

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, держа перед собой эспандер. Привстаньте на носки и медленно разводите руки в стороны, растягивая эспандер.

Сведение рук с эспандером следует выполнять, как в упражнении «Бабочка«.

Подведем итоги:

Представленные здесь упражнения для увеличения груди в домашних условиях, обязательно Вам помогут добиться поставленных целей, а именно накачать грудные мышцы тем самым увеличив объем груди.

Р.S. Отличным упражнение для груди является плавание. Прохладная вода вообще отличное косметическое средство, а в сочетании с плаванием, это просто сказочный подарок для превращения Золушки в стройную и гибкую сексуальную женщину. Плавание оказывает двойное действие: движения рук укрепляют грудные мышцы, а холодная вода закаляет организм и делает кожу более упругой. 

Автор статьи «Андрей Кондратьев», независымый партнер Herbalife

Упражнения для груди в тренажерном зале

Как получить большие руки и грудь в домашних условиях | Live Healthy

Маура Банар

Развитие больших рук и широкой груди – это цели бодибилдеров, которые хотят создать сильное V-образное телосложение. Тем не менее, это не требует чрезмерных нагрузок в тренажерном зале. На самом деле слишком много работы с этими мышцами может привести к перетренированности и потере мышечной ткани в результате катаболизма, потребления мышечной ткани в качестве топлива при отсутствии адекватных запасов жира. Во многих случаях упражнения с собственным весом, выполняемые дома, могут эффективно стимулировать рост мышц рук и груди. Многие эффективные тренировки можно выполнять в комфорте и удобстве вашего дома с небольшим оборудованием.

Соблюдайте диету, обеспечивающую примерно 1 г белка на фунт вашего текущего веса. По словам Эрики Гебель, доктора философии. Американской диабетической ассоциации, достаточное потребление белка необходимо для набора мышечной массы и силы. Соблюдайте диету, в которой основное внимание уделяется свежим фруктам, овощам, цельнозерновым продуктам, постному мясу, обезжиренным молочным продуктам, фасоли и бобовым. Ограничьте обработанные продукты, которые обычно содержат избыточные и ненужные жиры и сахара.

Выполните один подход из восьми-десяти повторений жима лежа широким хватом. Используйте вес, который вы сможете выжимать до мышечного отказа примерно на девятом повторении. Автор и бодибилдер Питер Сиско объясняет на веб-сайте Brianmac, что это упражнение является первым из пяти, которые вместе позволяют построить мощные и большие мышцы рук и груди. Секрет, объясняет он, заключается в постоянном увеличении веса, который вы поднимаете, на 5–15 процентов как можно быстрее. Как только вы сможете выполнить 10 повторений с заданным весом, пришло время добавить следующий прирост, чтобы довести мышцы до усталости.

Выполните один подход из восьми-десяти повторений сгибаний рук со штангой сидя, используя силовую скамью. Выбирайте веса, которые вы сможете поднять до мышечного отказа примерно на 10-м повторении. Сядьте прямо, расположив скамью по обе стороны от каждой штанги. Сгибайте каждую руку независимо друг от друга вверх, пока она не достигнет плеча. В верхней точке задержите сгибание двуглавой мышцы на короткое время, прежде чем опустить вес на бок. Добавьте от 5 до 15 процентов больше веса, так как вы сможете выполнить 10 повторений этого упражнения без мышечного отказа. Позвольте себе примерно 30 секунд отдыха между этим и жимом лежа.

Используйте узкий хват штанги, чтобы выполнить 8-10 повторений жима лежа. Жимы лежа узким хватом, в отличие от расставления рук дальше друг от друга, задействуют трицепсы, расположенные на тыльной стороне рук, напротив бицепсов. Выполните один подход жимов лежа узким хватом, используя вес, который доводит вас до мышечной усталости на 10-м повторении. Когда вы сможете выполнить 10 повторений без мышечного отказа, соответственно увеличьте вес.

Укрепите мышцы предплечий, выполняя один подход из восьми-десяти повторений сгибаний рук со штангой в обратном направлении. Следуйте этому упражнению с равным набором сгибаний запястий со штангой стоя, выполняемых руками и удерживанием штанги за спиной. Оба эти упражнения кажутся обманчиво легкими, но помогают развить предплечья. В каждом упражнении только запястья выполняют подъем штанги до мышечного отказа. Выполняя сгибание рук сидя, положите предплечья на бедра, позволяя рукам, держащим штангу, выходить за колени. Опустите, затем поднимите штангу, сгибая запястья. Выполняйте сгибания рук стоя за спиной, удерживая штангу за спиной и скручиваясь.

Повторите упражнения примерно с двухдневным отдыхом между тренировками. Чем меньше, тем лучше в случае такого кругового тренинга; набор массы и силы происходит в период отдыха между тренировками.

Ссылки

• Клиника Майо: Силовые тренировки: Стать сильнее, стройнее, здоровее
• Американский совет по фитнесу: Упражнения для груди
• Американский совет по фитнесу: Упражнения для рук
• Прогноз диабета: Белки: Мышцы Maker
• Brianmac: Сила – пять секретов увеличения груди и рук

Предупреждения

• Прежде чем вносить существенные изменения в свой рацион или уровень активности, обратитесь к врачу.

Писатель Биография

Маура Банар работает профессиональным писателем с 2001 года и психотерапевтом. Ее работы были опубликованы в журналах «Воображение, познание и личность» и «Сновидения: журнал Международной ассоциации изучения сновидений». Банар получила степень бакалавра психологии в Государственном колледже Буффало и степень магистра психологии в колледже Медайл.

5-упражнение для груди и рук для укрепления верхней части тела

Health CoachingClassesShop

Корзина

Ваша корзина пуста.

Наши онлайн-курсы и обучающие программы позволяют вам учиться у экспертов из любой точки мира.

Программы

Автор:

BB Arrington, CPT

3 января 2022 г.

Персональный тренер и диетолог

Автор BB Arrington, CPT

Персональный тренер и холистик0003

Б.Б. Аррингтон — персональный тренер, сертифицированный NASM, специалист по комплексному питанию и сторонник устойчивого развития.

3 января 2022 г.

Добро пожаловать в mbg moves ! В первом выпуске 2022 года мы немного изменим ситуацию с помощью серии силовых тренировок дома, начиная с BB Arrington . Ознакомьтесь с полным руководством по силовым тренировкам дома здесь, которое включает в себя советы, советы и идеи, которые помогут вам стать сильнее. Кроме того, каждую неделю настраивайтесь на новую домашнюю тренировку, которую можно включить в свой распорядок дня.

Начнем год с правой ноги или, в данном случае, с руки. В первой части нашей серии силовых тренировок дома мы сосредоточимся на ваших плечах, груди, бицепсах и трицепсах.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Работа с этими частями тела дает много важных преимуществ. Сильные плечи помогают облегчить различные движения рук над головой и вращательные движения. Сильная грудь уравновешивает мышцы спины и помогает нам в толчковых движениях. Кроме того, сильные бицепсы и трицепсы облегчают тяговые и разгибательные движения.

Эти пять движений помогут вам создать прочную основу для верхней части тела, и вы сможете выполнять все упражнения, не выходя из дома. Все, что вам нужно, это набор гантелей!

Сводка по тренировке

• Время:  20 минут
• Оборудование:  Набор гантелей
• Инструкции: выполните 1 подход из 8 упражнений по три. Переходите от одного упражнения к другому с небольшим отдыхом между ними.

Обязательные термины:

• ПЕТЛЯ: Шарнир идет от бедер. Подумайте о том, чтобы отвести бедра назад — ваш торс упадет вперед в ответ на отведение бедер назад.
• БРЕЙС: Напрягите мышцы кора, как будто вы вошли в бассейн с холодной водой.

Жим гантелей на наклонной скамье

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Изображение от mbg creative

1. Сидя на полу перед своим диваном (или стеной), откиньтесь назад так, чтобы ваши плечи упирались в него.
2. С гантелями в руках поднимите локти на высоту плеч, запястья сложите над локтями.
3. Напрягитесь и смотрите вперед. Поднимите гантели к потолку и вернитесь в исходное положение.
4. Держите гантели в поле зрения; если вы не видите их над головой, когда нажимаете, они уплыли слишком далеко позади вас. (Вы почувствуете, как ваши широчайшие включаются в работу в нижней части движения.)

Негативные отжимания

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Image by mbg creative

1. Начните с полной или модифицированной (на коленях) планки. Поместите одну гантель под грудь.
2. Напрягите мышцы кора и медленно опуститесь в течение 4 секунд, затем коснитесь гантели грудью.
3. Выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.

Skull Crushers

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Image by mbg creative

1. Лягте на спину, поставив ноги на пол.
2. С гантелями в руках вытяните руки к потолку.
3. Сгибаясь в локте, опустите гирю ко лбу.
4. Вытяните руку к потолку, чтобы завершить повторение. (Примечание: плечо все время должно оставаться перпендикулярным полу.)

Сгибание рук на бицепс сидя

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Image by mbg creative

1. Сидя на стуле с гантелями в обеих руках, опустите руки к полу.
2. Не позволяя плечу двигаться назад, согните вес к плечу, остановившись на 45 градусов.
3. Опустите гантели обратно к полу.

Медиальный подъем дельты с шарниром

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Изображение от mbg creative

1. Сидя или стоя, наклонитесь вперед примерно на 45 градусов выше положения с горизонтальной спиной.
2. С гантелями в руках держите руки прямыми и поднимите их вверх, образуя заглавную букву «Y».
3. Опустите руки обратно к земле, чтобы завершить повторение (Примечание: расслабьте колени и задействуйте корпус, чтобы чувствовать опору в движении.