Как накачать нижний пресс быстро: Как правильно накачать нижний пресс?

Как накачать нижний пресс: комплекс эффективных упражнений

Содержание

• Коррекция питания
• Подготовка к тренировкам
• Как накачать нижний пресс живота?
• №1 – Ножницы
• №2 – Подъем ног
• №3 – Обратные скручивания
• №4 – Поднятие корпуса от пола
• №5 – Подъем ног на турнике
• №6 – Сложенная книга
• №7 – Скручивания по диагонали

Лишний жир в области талии – распространенное явление среди мужчин и женщин. Многие стараются избавиться от этой проблемы и привести свое тело в форму, но не знают, с чего начать и как накачать нижнюю часть пресса в тренажерном зале или дома.

Коррекция питания

Невозможно убрать животик и накачать пресс только благодаря физическим нагрузкам. Для достижения желаемого результата необходимо в первую очередь изменить пищевые привычки.

Одним из самых лучших и эффективных способов, по мнению диетологов, является интуитивное питание

Оно имеет свои принципы и правила, которые нужно соблюдать:

1. За полчаса до еды выпивать стакан воды.
2. Прием пищи должен быть тогда, когда возникает настоящее чувство голода. Нужно научиться слушать свой организм, чтобы сразу выявить ложное желание перекусить.
3. Есть в полной тишине, полностью сосредоточившись на процессе. Нельзя отвлекаться на социальные сети, телевизор или книги. В противном случае человек потеряет над собой контроль и не ощутит сытость вовремя.
4. Во время еды включить максимальное количество чувств – это позволит не только ощутить вкус, но и аромат блюда.
5. Постепенно уменьшать порции.

Освоить интуитивное питание сможет каждый, для этого не потребуется много усилий и времени. Главное – корректировать пищевые привычки постепенно, чтобы организм не испытал стресс.

Правильное питание

Подготовка к тренировкам

Прежде чем приступить к основной программе тренировок, нужно к ней подготовиться. Достаточно придерживаться простых правил, чтобы занятия дали положительный результат:

1. Проветрить помещение. В комнату обязательно должен поступать свежий воздух – духота увеличит нагрузку на сердце и создаст дискомфорт при дыхании.
2. Провести разминку, чтобы разогреть и растянуть мышцы.
3. Подготовить чистую воду без газа. В качестве альтернативного варианта подойдут усиливающие метаболизм напитки.
4. Упражнения, которые выполняются лежа, необходимо проводить на полу или коврике для фитнеса.
5. Не делать большие перерывы между упражнениями, так как мышцы пресса быстро восстанавливаются.

Вода без газа перед тренировкой

Как накачать нижний пресс живота?

Упражнения на нижние кубики пресса помогут убрать живот быстро и эффективно.

Тренировки можно проводить как в зале, так и в домашних условиях

№1 – Ножницы

Это самое простое упражнение, которое известно каждому с детства. Оно выполняется следующим образом:

1. Лягте на спину, поместите ладони под ягодицами.
2. Приподнимите слегка ноги, расслабьте поясницу и плотно прижмите ее к полу.
3. Начните выполнять махи ногами: они должны двигаться одновременно, навстречу друг к другу.
4. Повторите упражнение 20 раз.

№2 – Подъем ног

Техника выполнения:

1. Лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища.
2. Поднимите ноги, образовав прямой угол.
3. Зафиксируйте положение на пару секунд.
4. Вернитесь в исходную позицию.
5. Повторите упражнение 20 раз.

№3 – Обратные скручивания

1. Лягте на пол, слегка согнув ноги в коленях.
2. Поднимите таз на максимальную высоту, лопатки не отрывайте от пола, колени тянутся к груди.
3. Зафиксируйте положение на пару секунд.
4. Вернитесь в исходную позицию. Помните, что ноги не должны касаться пола.
5. Повторите упражнение 15 раз.

Упражнение «Обратные скручивания»

№4 – Поднятие корпуса от пола

Техника выполнения:

1. Лягте на спину.
2. Согните ноги в коленях, не отрывайте стопы от пола.
3. Поместите руки за головой, после чего начните поднимать туловище.
4. Максимально тянитесь руками вперед и вверх.
5. Напрягайте мышцы пресса.
6. Сделайте 20 повторов.

№5 – Подъем ног на турнике

Техника выполнения:

1. Обхватите перекладину руками.
2. Согните ноги и начните тянуть их к груди.
3. Старайтесь находиться на одном месте, а не качаться.
4. Выполните упражнение 20 раз.

№6 – Сложенная книга

Техника выполнения:

1. Лягте на спину, вытяните руки за голову.
2. Одновременно поднимайте руки и ноги.
3. Тянитесь лбом к коленям.
4. Выполните упражнение 30 раз.

№7 – Скручивания по диагонали

Техника выполнения:

1. Лягте на пол, поместите руки за голову. Поясницу не отрывайте от пола.
2. На подъеме направьте левый локоть к коленке правой ноги и наоборот.
3. Выполните упражнение 30 раз.

Упражнение «Скручивание по диагонали»

Правильное питание и упражнения помогут избавиться от жировых отложений. Главное – придерживаться основных рекомендаций и верной техники выполнения упражнений. В результате появится красивая талия с рельефным прессом, которому позавидуют все подруги.

Еще больше упражнений для сжигания жира в нижней части живота вы узнаете, посмотрев видео:

Качаем нижний пресс в домашних условиях, рекомендации и упражнения

• Tweet

• Tweet

Сегодня, когда быть просто стройным уже не модно, большинство адептов здорового образа жизни борются за видимые рельефы. И если регулярные выпады и приседания в домашних условиях быстро дают неплохие результаты, то прокачка пресса обычно движется в очень медленном темпе.

А зачастую даже спустя полгода тренировок, не приводит к желаемому результату. И многих начинает всерьез волновать вопрос как прокачать нижнюю часть пресса в домашних условиях, не говоря уже про рельефный пресс.

Особенно трудно поддается проработке нижняя часть, которая не желает расставаться с последними 2 сантиметрами жира поверх мышц даже в тот момент, когда верх уже идеален. Как накачать нижнюю часть пресса и согнать лишнее? Справиться с этой проблемой можно только за счет комплексного подхода: грамотных тренировок на пресс, активных занятий, способствующих похудению и строгой диеты. Меню для похудения тут.

Принцип роста мышц пресса

Под «прессом» многие понимают те самые вожделенные кубики, а точнее – прямую мышцу живота. Она, конечно, действительно отвечает за рельефную геометрию живота. Однако в зону брюшного пресса входит также поперечная мышца живота (внутренняя, расположена под нижней частью прямой) и косые мышцы (внутренние и наружние).

Большинство культуристов знают, что «верхнего» или «нижнего» пресса не существует, так как это – единая прямая мышца живота. Но работать ее части действительно могут изолировано. Так при подъеме лопаток в динамике работает часть до 3 позвонка, а в статике после него. При подтягивании ног – наоборот. Есть упражнения, в которых практически не задействован низ, тогда как верх и середина двигаются на пределе. Поэтому зачастую именно верхняя часть гораздо более развита.

Но чтобы получить идеальный результат в области низа живота, нужно работать комплексно, методично прокачивая все зоны брюшного пресса.

Поэтому на вопрос «как быстро прокачать пресс дома», однозначного ответа нет. Для желаемого рельефа нужно время, терпение и упорство. Благо что для прокачки пресса не нужны практически ни какие спортивные снаряды и все упражнения доступны в домашних условиях.

Многие еще со школы знают простые упражнения на нижний пресс, например, подъем ног. Однако спустя месяц ежедневной прокачки получают нулевой результат. В чем причина? Возможно, не были соблюдены некоторые нюансы. Итак как же накачать как накачать нижний пресс в домашних условиях? Вот рекомендации и упражнения, следуя которым можно получить долгожданный рельефный пресс.

• Чтобы получить рельефы в нижней части живота, необходимо включать в работу во время тренировки всю мускулатуру пресса, даже если верхняя зона и косые находятся в первоклассной форме.
• Пресс не любит быстрых движений и изматывающего числа повторений в одном подходе. Даже если вы работаете не только на набор мышечной массы, но и на избавление от жировой прослойки, не стоит переходить за 55 повторений в одном подходе. Не спешите, работайте в среднем темпе. А чтобы увеличить нагрузку – добавляйте утяжелители.
• Удерживайте напряжение в мышцах до конца подхода, не опускайте лопатки на пол, не поднимайтесь слишком высоко (выше угла 45 градусов). Действуйте в точке максимального напряжения.
• Тем, кто хочется избавиться от жировой прослойки и наработать рельеф, стоит растягиваться после каждого подхода. Если же цель – объем, то растяжку лучше оставить на конец всей тренировочной программы.
• Для проработки пресса (прироста мышц и избавление от жировой прослойки) идеально подходит интервальный тренинг – чередование статики и динамики. Тем же, кто страдает недобором веса и жаждет только набрать массу, от динамичных упражнений лучше отказаться, сконцентрировавшись на медленных тягучих и изометрических вариантах.
• Чтобы избавиться от лишней прослойки на животе – придется снижать % жира во всем организме. Согнать жирок только в одной зоне не получится. Поэтому работа над рельефным прессом – это не только наклоны, скручивания и планки, но и длительные не быстрые пробежки. Бег для начинающих и что для этого нужно.

Во время всех упражнений выдыхайте в конце движения или в самом верхнем положении.

• Тренируйте мышцы пресса 2-3 раза в неделю, а в свободное от занятий время постоянно держите живот «втянутым», напрягайте пресс даже когда смотрите кино.
• Чтобы лучше проработать определенную мышцу можно воспользоваться принципом антагонистов, уделяя во время тренировки внимание и противоположным мышцам. В данном случае обратите внимание на спину снизу, вспомнив упражнение «лодочка».
• Скорректировать свое питание можно применив раздельное питание для похудения.

Упражнения для проработки нижней части пресса

Чтобы проработать конкретно нижнюю часть брюшного пресса, помимо традиционных скручиваний на верхнюю зону и наклонов, растягивающих косы мышцы, добавьте в программу следующие упражнения.

Планка классическая

ИП: лежа на животе, ноги на ширине плеч, упор на носки

Действие: встаем на локти (локтевые суставы под плечевыми), поднимаем корпус в одну прямую линию, напрягаем пресс, ягодицы, поясницу не прогибаем и не скругляем. Удерживаем такое положение по мере возможности от 1 до 1,5 минут. Достаточно 2 подходов подряд с перерывом в 30 секунд. Или можно делать 3-4 раунда в течение тренировки, периодически вставая в планку между упражнениями на другие мышечные группы.

Планка на вытянутых руках

ИП: планка на руках

Действие: подтягиваем колени по очередик груди прямо – 50 раз, в конце удерживаем позу планки 15-30 сек – 2 подхода.

Действие: подтягиваем колени по очереди по направлению противоположного плеча – 50 раз, в конце удерживаем позу планки 15-30 сек – 2 подхода.

Действие: поднимаем по очереди прямые ноги вверх, зажимая ягодицы, не расслабляя пресс – 30 раз. Можно просто удерживать ногу на весу – по 30 сек каждую – 2 подхода.

Боковая планка

Это упражнение оказывает положительное влияние на рост косых мышц живота, поэтому тем, кто не хочет расширять область талии, лучше от него отказаться.

ИП: боковая планка: ложимся на бок, вытягиваем себя в одну прямую линию, опора на локтевой сустав и стопу (одна лежит поверх другой)

Действие: поднимаем корпус вверх, опираясь на стопу и локтевой сустав, стоим от 1 до 1,5 минут.

Действие: пружиним вверх – 25 раз. 2 подхода на каждую сторону.

Планка на коленях

ИП: встаем на ладони на колени, которые расположены на одной линии: ладони под плечевыми суставами, колени под ягодицами, ноги чуть ширины плеч, спина прямая: не прогибаемся и не выгибаемся.

Действие: отрываем колени от пола на несколько сантиметров, напрягаем пресс, удерживаем положение от 1 до 1,5 минут – 2 подхода.

Подтягивание ног к груди (или обратные скручивания): динамика + пружина вверху (прямая м.)

ИП: лежа, ноги согнуты, колени прижаты к животу, пятки тянем к ягодицам, не разгибая ноги. Можно зажать между бедром и голенью какой-нибудь предмет и удерживать его. Для роста мышечной массы хорошо надеть на ноги утяжелители. Руки за головой или в стороны (для начинающих).

Действие: на выдохе подтягиваем колени к груди, сгибая позвоночник снизу, напрягая мышцы пресса – 35-55 повторений по мере нарастания возможностей или в зависимости от дополнительного веса. В конце задержаться вверху или пружинить по полминуты – 2 подхода.

Двойные скручивания

ИП: лежа, ноги согнуты в коленях, прижаты к животу, тянем пятки к ягодицам, не разгибая ноги. Можно зажать между бедром и голенью какой-нибудь предмет и удерживать его. Для роста мышечной массы хорошо надеть на ноги утяжелители. Руки за головой.

Действие: на выдохе отрываем лопатки от пола, удерживая это положение корпуса, подтягиваем колени к груди, сгибая позвоночник снизу, напрягая мышцы пресса – 35-55 повторений по мере нарастания возможностей или в зависимости от дополнительного веса. В конце остаться в верхнем положении или пружинить 30 секунд – 2 подхода.

Действие: на выдохе отрываем лопатки от пола, удерживая это положение корпуса, подтягиваем колени к левому и правому плечу по очереди, сгибая позвоночник снизу, напрягая мышцы пресса – 35-55 повторений по мере нарастания возможностей или в зависимости от дополнительного веса. В конце задержаться вверху или пружинить по полминуты на каждую сторону – 2 подхода.

V-повороты

ИП: сидя на коврике, поднимите прямые ноги в угол 45 градусов, отклоните корпус назад, вытяните руки в направлении стоп (складка).

Действие: удерживая корпус, скручивайтесь вправо и влево по очереди – 25 раз в каждую сторону – 2 подхода.

Велосипед

ИП: лежа на спине, поднимите прямые ноги до угла 90 градусов корпусу, согните их в прямой угол бедро-голень, руки за голову, поднимите лопатки от пола, зажав мышцы пресса.

Действие: на выдохе скрутитесь влево, вытянув правую ногу над полом, затем проделайте то же самое вправо– 25 раз в каждую сторону – 2 подхода.

Подъем ног лежа на боку (прямая + косые м.)

ИП: лежа на боку, верхняя рука за головой, нижняя – опорная (предплечье), ноги оторваны от пола на несколько сантиметров.

Действие: на выдохе резко поднимите ноги максимально вверх, задержите их в этой позиции 1-2 секунды – выполните по 25 раз на каждую сторону – 2 подхода.

Выталкивание прямых стоп четко вверх

ИП: лежа на спине, прямые ноги подняты вверх под углом 90 градусов к корпусу, носки натянуты на себя, руки за головой или в стороны (для новичков)

Действие: на выдохе выталкивайте ноги четко в потолок, движения на себя быть не должно, только вверх (можно положить на стопы книгу или др. предмет). Поначалу, возможно, удастся вытолкнуть себя только на 1 – 1,5 см, но, спустя несколько тренировок, движения станут более крупными – 45-55 раз по мере возможностей – 2 подхода.

Болевые ощущения во время прокачки пресса

Упражнения на пресс для многих – не самые сложные в программе. Однако порой за простотой кроются детали техники, без которых невозможно получить желаемый результат.

Выполняя упражнения на пресс, следите за положением поясницы. Являясь противоположной зоной брюшного пресса, она иногда берет «удар» на себя. При этом спину вы «убиваете», а живот – не прорабатываете.

Во время упражнений лежа, всегда прижимайте поясницу к полу, вдавливайте ее в коврик мышцами пресса.

То же самое касается и упражнения «планка» – не проваливайте спину.

Как подсушиться

Зачастую мышцы пресса вздуваются, но остаются под небольшим слоем жировой массы, поэтому на кубики – только намеки. Чтобы «обнажить» результаты своих физических трудов придется еще немного поработать, добавив:

• кардиотренировки, задействующие всю мускулатуру,
• диету.

Под кардиотренировкой подразумевается 45-60 -минутная активность, возможно, интервальный тренинг, сочетающий статику и динамику. Можно составить свою программу, дополнив в большинстве своем статические упражнения на пресс активной программой для остальных групп мышц.

Например:

• ноги (выпады, плие и т.д.) – 1 подход;
• пресс (косые мышцы) – 2 подхода;
• ягодицы (приседания, подъем таза) – 1 подход;
• пресс (прямая мышца – сверху) – 2 подхода;
• руки (обратные отжимания) – 1 подход;
• пресс (прямая мышца – снизу) – 2 подхода;
• спина (лодочка) – 1 подход;
• пресс (поперечная мышца) – 2 подхода.

Эффективен при «сушке» 45-минутный бег средним темпом, который очень способствует «опаданию» живота.

Что касается питания, то для получения рельефов необходимо:

• исключить жирное, сладкое и мучное;
• крупы употреблять в первой половине дня, обязательно за 2 часа до тренировки;
• употреблять пищу за 1,5 – 2 часа до тренировки и после;
• отдавать предпочтение нежирному мясу и творогу, рыбе, яйцам, морепродуктам и свежим овощам, из протеиновых добавок – казеину.

Так же есть эффективная программа сушки тела за 3 месяца. В ней подробно описаны необходимые упражнения с максимальным эффектом и правила питания или поработайте в стиле кроссфит тренировок дома.

Почему ваша грудь не растет: 10 распространенных ошибок в жиме лежа

«Сколько ВЫ жимаете?»

Посмотрим правде в глаза: большая грудь и крепкий жим — это первое, по чему мы сравниваем себя с другими парнями в тренажерном зале… в тему! Это не соответствует истинной силе. И это, вероятно, большая причина, по которой ваша грудь не растет.

«Исправляя» технику жима лежа, вы задействуете больше мышечных волокон в груди (а также в трицепсах и плечах) и в результате вызовете больший рост мышц. Не говоря уже о том, что вы избежите многих распространенных травм плеча в процессе.

Уделите несколько минут просмотру приведенных ниже 10 распространенных ошибок в жиме лежа, определите, что вы делаете неправильно, исправьте это и наблюдайте, как вы начинаете преодолевать плато.

Бонус:  Загрузите мою бесплатную программу набора массы и получите проверенную пошаговую программу, чтобы быстро накачать грудь и стать сильнее.

#1: Неполный диапазон движения

Штанга должна касаться груди в каждом повторении.

Если вы не опускаете штангу до груди, это жульничество. Это не считается одним полным повторением. Это не только не позволит эффективно задействовать все ваши грудные мышцы (и вызовет меньший рост мышц)…

…но также может подвергнуть ваши плечи риску травмы вращательной манжеты плеча.

Примечание:  Уменьшите вес на 20%, пока вы экспериментируете с любыми изменениями формы. Подъем с правильной техникой может быть поначалу сложнее, но вы быстро продвинетесь, как только ваша форма будет на высоте.

#2: Отскоки от штанги

Штанга никогда не должна «отскакивать» от груди в нижней точке повторения.

Это тоже мошенничество. Когда вы отталкиваете штангу от груди, вы используете импульс, чтобы поднять вес. Это означает, что ваши мышцы на самом деле выполняют МЕНЬШЕ работы, и это также приведет к меньшему росту мышц и развитию силы.

Не только это, но если вы используете достаточно большой вес, на самом деле можно сломать грудину или грудную клетку, если вы упадете со слишком большой силой в неправильном месте.

Чтобы исправить это, замедлите опускание веса и представьте, что вы прикасаетесь штангой к своей футболке, а не к груди (очень небольшое изменение мышления, но оно имеет тенденцию убирать это).

#3: Расширяющиеся локти

Локти должны быть слегка прижаты к грудной клетке, а не расходиться прямо в стороны.

Представьте, что вы футбольный лайнсмен, изо всех сил толкающий соперника. Вы бы оттолкнули их, раздвинув локти до уровня плеч (как на картинке с красной линией выше)?

Черт возьми! Ваши локти будут ближе к бокам. В этом положении вы не только сильнее, но и жим лежа с разведенными локтями может также привести к импинджменту плеча (воспалению сухожилий вращательной манжеты плеча).

Если вам трудно выполнить эту настройку, возможно, вам придется немного сузить хват.

#4: Распущенные лопатки

Лопатки должны быть сведены вместе, чтобы они были единственной частью верхней части спины, соприкасающейся со скамьей.

Это создает стабильность и позволяет вам перемещать больший вес. Это также немного приподнимает вашу грудь над скамьей, уменьшая расстояние, на которое вам нужно переместить штангу (и немного облегчая подъем).

Чтобы сделать это правильно, втяните лопатки и плотно прижмите их к скамье, прежде чем вы начнете . Во время подготовки может помочь взяться за перекладину узким хватом снизу. Это позволит вам «отвести» лопатки назад, когда вы лежите.

Эта регулировка также придаст вашему плечевому поясу более правильное положение. И это дополнительно помогает предотвратить травмы.

#5: Happy Feet

Ваши ноги должны твердо стоять на земле… и они не должны двигаться в течение всего сета.

Точно так же, как сведение лопаток, опора на ноги создаст большую устойчивость и позволит вам жать больший вес.

Вы должны отвести ступни немного назад за колени, а затем прижать ступни к полу. Это сократит ваши квадрицепсы и укрепит вашу базу поддержки. Однако обязательно толкайте ноги вниз и ВПЕРЕД, а не прямо вниз (см. стрелки выше)…

…потому что, когда вы нажимаете прямо вниз, ваши ягодицы имеют тенденцию подниматься вверх. И это полностью разрушает стабильную базу, которую вы пытаетесь здесь создать.

#6: Небрежный хват

Вы должны КРАЙНЕ крепко хвататься за перекладину, не позволяя запястьям сгибаться назад.

Многие парни используют свободный хват, когда жимают лежа. Это заставляет их запястья сгибаться назад, жертвуя напряжением в предплечьях и, в конечном итоге, теряя силу. Ты должен выжимать дерьмо из бара на протяжении всего сета!

Примечание: Этот совет подходит для каждого упражнения — когда вы полностью сокращаете силу хвата, это помогает вам получить полное сокращение других групп мышц, участвующих в подъеме. У меня нет исследования, подтверждающего это, но я видел, как эта простая настройка имеет ОГРОМНОЕ значение для бесчисленного количества парней.

#7: Неправильный путь грифа

Штанга должна начинаться прямо над вашими плечами, опускаться к нижней части груди, а затем возвращаться точно туда, где вы начали.

Вы можете найти правильное исходное положение, удерживая штангу над плечами прямыми руками. Затем двигайте его вперед и назад, пока не найдете точку, в которой он чувствует себя «невесомым».

Отсюда опустите его на грудь так, чтобы он приземлился примерно на уровне сосков (или чуть ниже). Это должно происходить естественным образом, если вы следите за тем, чтобы ваши локти были слегка согнуты, когда вы опускаете вес (см. № 3).

Теперь самая важная часть: обязательно верните штангу туда, откуда вы начали… НЕ просто вверх по прямой линии. Если вы толкаете его прямо вверх от груди, вы будете следовать неэффективной траектории грифа, жертвуя силой и, в конечном счете, саботируя прирост мышечной массы.

№8: Слабое дыхание/напряжение кора

Это известно как диафрагмальное дыхание (или дыхание животом). В сочетании с укреплением пресса это создает сильное напряжение в средней части тела (и это создает большую стабильность при жиме лежа). Вы можете практиковать это, лежа на спине и дыша так, чтобы ваш живот поднимался и опускался с каждым вдохом.

Теперь не забудьте глубоко вдохнуть животом, прежде чем начать сет, одновременно напрягая пресс и напрягая мышцы кора. Завершая каждое повторение, выпускайте небольшой выдох через рот, сохраняя напряжение в средней части тела. Обязательно вдыхайте через нос, чтобы полностью наполнить живот воздухом перед следующим повторением.

#9: Плохая активация грудной клетки

Если вы изо всех сил пытаетесь «почувствовать» работу груди, сделайте несколько ОЧЕНЬ ЛЕГКИХ подходов к груди прямо перед жимом. Сосредоточьтесь на ощущении сокращения грудных мышц при каждом повторении. После этого вам будет легче воспроизвести этот процесс и сокращать грудные мышцы в верхней точке каждого жима лежа.

#10: Жим не над головой

Вы должны делать много жимов над головой, чтобы дополнительно укрепить плечи, трицепсы и верхнюю часть груди.

Укрепляя эти 3 ключевые группы мышц, ваш жим лежа также станет сильнее.

Жим над головой также важен для поддержания здоровья плеч. Если все, что вы делаете, это жим лежа, это создаст дисбаланс в ваших плечах, что может привести к плохой осанке и травмам вращательной манжеты плеча.

Почему ваша грудь не растет

Причина, по которой ваша грудь не растет, вероятно, в том, что ваша техника жима лежа не на высоте (или вы не едите достаточно).

Если вы выполняете упражнение неправильно, вы не сможете должным образом активировать грудную клетку. И тогда грудь не вырастет. Это действительно так просто.

Итак, сделайте шаг назад и оцените свой жим лежа. Как вы можете видеть выше, большую часть построения более сильного жима лежа составляет правильная настройка и создание стабильной базы еще до того, как вы уберете штангу со стойки.

Возможно, сначала вам придется немного сбросить вес, чтобы приспособиться к изменениям. Это отстой, я знаю. Но преимущества, которые вы получите, если сделаете это правильно (большая грудь, большая сила и меньший риск травмы), более чем того стоят.

10 советов по безопасному увеличению жима лежа

Профессионалы не тренируются в тренажерном зале бессистемно, и вы тоже. Всякий раз, когда они увеличивают вес в жиме лежа, они действуют с осторожностью. Вы тоже должны. Вы никогда не должны подвергать себя риску при жиме лежа или выполнении любых упражнений по бодибилдингу. Краткосрочные выгоды просто не стоят того.

Имея это в виду, я поделюсь с вами 10 советами о том, как безопасно увеличить вес в жиме лежа.

Сделайте правильную разминку

Если вы хотите увеличить сопротивление жиму лежа, попробуйте включить его в программу разминки. Когда вы делаете это, вы подготавливаете целевые группы мышц — особенно грудные, трицепсы, передние дельтовидные мышцы, широчайшие, ягодичные, ромбовидные мышцы и предплечья — к предстоящей тренировке. Что еще более важно, вы снижаете риск получить серьезную травму.

Вот как можно разогреться с помощью прогрессивной программы жима лежа. Обязательно отдыхайте одну минуту после каждого разминочного подхода:

• Сделайте восемь повторений со штангой.
• Сделайте пять повторений с 50% вашего фактического сопротивления жиму лежа.
• Сделайте три повторения с 70% вашего фактического сопротивления жиму лежа.
• Сделайте одно повторение с 90% вашего фактического сопротивления жиму лежа.
• Приступайте к первому набору жимов лежа.

Начните с жима лежа

Когда вы поставите жим лежа на первое место в вашей иерархии тренировок, вы в конечном итоге сможете выполнять более тяжелые повторения в жиме лежа.

Исследования показывают, что для жима лежа требуется больше силы и мощи, чем для других упражнений на грудь, таких как пуловер с гантелями на наклонной скамье и разводка на тросе. Короче говоря, когда вы отдаете предпочтение упражнению, требующему больших усилий, у вас будет энергия для выполнения других тяжелых упражнений во время тренировки. Покончите с жимом лежа и наблюдайте, как вы преодолеваете оставшуюся часть тренировки.

Дышите правильно

Включить жим лежа в программу разминки и начать тренировку с жима лежа недостаточно: вы также должны правильно дышать, если хотите безопасно увеличить вес в жиме лежа.

К сожалению, некоторые люди задерживают дыхание, когда делают жим лежа. С другой стороны, другие пренебрегают правильным дыханием. Неудивительно, что эти люди изо всех сил пытаются поднять более тяжелые веса на скамье!

Помните, правильное дыхание стабилизирует подъем. Это, в свою очередь, позволяет поднимать более тяжелые веса. Теперь я поделюсь с вами правильной техникой дыхания для жима лежа:

• Вдохните, когда вы снимаете штангу со стойки и опускаете ее к груди.
• Задержите дыхание на секунду или две.
• Выдохните, когда начнете поднимать штангу, чтобы вернуться в исходное положение.
• Как только вы достигнете верхней точки движения, вдохните, опуская штангу к груди для еще одного повторения.
• Продолжайте дышать по этой схеме, пока не закончите подход.

После того, как вы будете последовательно практиковать эту технику дыхания, вы добьётесь большей силы и стабильности во время концентрической (подъемной) фазы жима лежа. Это поможет вам прогрессировать раньше, чем позже.

Жим лежа с правильной формой

Правильного дыхания во время жима лежа недостаточно. Даже если вы освоите правильную технику дыхания, но примените неправильную форму, ваши усилия пропадут даром.

Если вы новичок в жиме лежа или силовых тренировках в целом, рассмотрите возможность использования страховки или тяжелой стойки. Любой из них может помочь вам освоить правильную форму жима лежа, которая включает в себя широкий хват с руками, расположенными сразу за плечами, чтобы вы уделяли больше внимания мышцам груди. Кроме того, убедитесь, что толкаете штангу прямо вверх, чтобы сократить расстояние движения, и используйте все свое тело, когда поднимаете штангу.

Когда вы выполняете жим лежа, попробуйте отвести лопатки назад, чтобы активировать мышцы груди. Это поможет верхней части спины создать прочную основу на скамье и предотвратит потенциальную травму плеча. Убедитесь, что ваша верхняя часть спины все время находится на скамье для обеспечения устойчивости.

Наконец, убедитесь, что вы твердо стоите на земле во время жима лежа. Это позволит вам поднять больший вес и предотвратит случайное падение штанги на лицо.

По данным Журнала семейной и общественной медицины, анаэробные упражнения, такие как жим лежа, могут укрепить ваши кости и суставы. Это также может снизить ваши шансы на развитие остеопороза. Но если вы будете жать лежа с плохой техникой, это повысит вероятность повреждения суставов и критических травм.

Главный вывод: ваша безопасность всегда должна быть вашим приоритетом. Никогда не ставьте под угрозу свою форму из-за веса, который вы поднимаете, или количества повторений, которые вы делаете, потому что такое мышление имеет катастрофические последствия.

Увеличение частоты жима лежа

Анаэробные упражнения, такие как жим лежа, — это навык: он требует много практики. Когда вы выполняете жим лежа, вы должны выучить движение и практиковаться, пока не получите правильную технику. Промыть и повторить.

Эксперты говорят, что тренировка каждой группы мышц два раза в неделю принесет огромные дивиденды в плане наращивания мышечной массы. На этой ноте я предлагаю вам делать жим лежа два раза в неделю, чтобы со временем вы могли улучшить этот навык. Эта частота позволит вам освоить движение и форму. Просто продолжайте делать это, и, прежде чем вы это узнаете, вы в конечном итоге будете поднимать более тяжелые веса в жиме лежа.

Прогрессивная перегрузка

Прогрессивная перегрузка влечет за собой увеличение нагрузки на ваши мышцы, чтобы они росли. Если они привыкнут к определенному раздражителю, они не будут реагировать на упражнения, которые вы выполняете. Скажем, вы делаете одни и те же тренировки в течение шести месяцев. К тому времени ваши мышцы привыкли к ежедневной работе в тренажерном зале. Если вы не бросите им вызов, вы не получите желаемых результатов.

Вопреки распространенному мнению, прогрессирующая перегрузка заключается не только в увеличении сопротивления или веса, который вы поднимаете. Вы также можете увеличить количество повторений и частоту тренировок. Наконец, вы можете уменьшить время отдыха между подходами, чтобы немного повысить ставку.

Попробуйте микрозагрузку

Когда вы применяете принцип прогрессивной перегрузки, вам нужно делать маленькие шаги. Под этим мы подразумеваем, что вам нужно попробовать микрозагрузку.

Микронагрузка означает постепенное добавление сопротивления к жиму лежа с микро- или крошечными приращениями. Вместо того, чтобы сразу добавлять 10 фунтов к своим упражнениям, попробуйте вместо этого добавить от 2,5 до 5 фунтов. Как только вы освоите форму и технику дыхания через неделю или две, попробуйте добавить еще от 2,5 до 5 фунтов. Используйте те же временные рамки, чтобы оценить свою силу, прежде чем добавлять 5 или 7 фунтов в подъем. Наконец, вы можете добавить 10 фунтов после того, как освоите форму и технику дыхания с этими более тяжелыми упражнениями.

Микронагрузка направлена ​​на постоянное увеличение силы, мощи и выносливости. Постепенно добавляя сопротивление, вы становитесь более эффективным в жиме лежа.

Разнообразьте упражнения для жима лежа

Говорят, что разнообразие придает жизни приправу. То же самое можно сказать и о вашей тренировке. Если вы хотите увеличить количество подъемов в жиме лежа, попробуйте разнообразить свой распорядок дня.

Если вы не знали, жим лежа — это не только версия лежа. Есть также жим лежа на наклонной скамье, жим лежа на наклонной скамье, жим лежа обратным хватом и жим гильотиной. Придерживаясь только одной разновидности жима лежа (или любого другого упражнения), вы не ударите по своим мышцам, что в бодибилдинге запрещено. Вы должны постоянно заставлять свои мышцы гадать. Это поможет вам добиться серьезных результатов и избежать ужасного фитнес-плато (состояние, когда вам наскучила рутина, и вы больше не видите результатов).

Кроме того, разнообразная программа жима лежа сделает вашу программу тренировок более увлекательной и сложной. Выполнение жима лежа на горизонтальной скамье из недели в неделю может стать скучной рутиной даже для опытных бодибилдеров. Попробуйте корректировать свою программу каждые 8-10 недель, чтобы сделать ее интересной. Убедитесь, что вы включили другую версию жима лежа, используя этот временной интервал в качестве ориентира.

Также лучше использовать свободные веса, такие как штанги и гантели, для жима лежа, потому что они заставляют ваши мышцы работать больше. Результат: увеличение силы и рост мышц.

Выполнение других упражнений

Жим лежа не является основным и завершающим элементом вашей тренировки. Если вы хотите иметь точеное, мускулистое телосложение, как у великих людей Золотой Эры, вам нужно выполнять и другие упражнения.

Стоит повторить: жим лежа — это комплексное движение, в котором задействованы другие группы мышц, такие как трицепсы и передние дельтовидные мышцы. Первый помогает в приведении плеча и имеет решающее значение для подъема штанги над головой. Последнее помогает отодвинуть плечи от туловища. Когда вы разовьете эти мышцы, вы также разовьете свою силу для подъема более тяжелых весов в жиме лежа.

Чтобы укрепить трицепсы, попробуйте выполнять отжимания на брусьях, трицепсовые отведения назад, жимы со скакалкой, разгибания гантелей над головой сидя, треугольные отжимания, французский жим гантелей лежа и черепокрушители.
Чтобы развить дельтовидные мышцы, рассмотрите возможность выполнения жимов штанги или гантелей над головой, подъемов рук в стороны, обратных жимов грудных мышц, жимов Арнольда, подъемов дельт в наклоне и тяги лица со скакалкой стоя.