Как накачать нижнюю часть спины: Как накачать нижнюю часть спины

Накачать поясницу. Упражнения на нижнюю часть спины

Мышцы поясницы – это своеобразный серый кардинал не только спины, но и всего нашего тела.

Они не сильно бросаются в глаза, и даже в хорошо развитом состоянии не производят на окружающих вау-эффекта.

Именно поэтому многие не уделяют тренировке этих мышц должного внимания, тем самым допуская грубую ошибку.

Зачем и как накачать поясницу, расскажем дальше.

Зачем качать поясницу

От развития поясничных мышц зависят спортивные достижения практически в любом виде спорта.

При выполнении упражнений, трюков и других спортивных элементов, на позвоночник ложится колоссальная нагрузка.

Об этом хорошо знают все тренеры. И именно поэтому выступающие спортсмены регулярно и настойчиво закачивают мышцы поясницы.

Тем самым создается естественный мышечный корсет, который защищает позвоночник от возможных травм.

В силовых видах спорта, таких как пауэрлифтинг, бодибилдинг, тяжелая атлетика, кроссфит и т. п., позвоночник подвергается компрессионной нагрузке на каждой тренировке.

Без сильной поясницы риск травм повышается в разы.

Причем для этого не обязательно поднимать тяжелые веса, достаточно просто иметь слабые поясничные.

Упражнения на нижнюю часть спины – это один из основных элементов методики тренировок во всех силовых видах спорта.

Рядовые посетители тренажерных залов, которые “занимаются для себя”, часто наивно полагают, что им поясничные мышцы качать не обязательно. Ведь они не собираются тренироваться с тяжелой штангой или выступать на соревнованиях.

Но дело в том, что позвоночник анатомически предрасположен к травмам и повреждениям.

Это может произойти не только при подъеме тяжестей, но и при резком, неловком движении. Либо просто с течением времени, от износа костно-связочного аппарата позвоночника.

С возрастом мышцы спины начинают атрофироваться и перестают выполнять одну из своих основных функций – поддерживать позвоночник в естественном положении. Поэтому здоровье спины напрямую связано с ее мышечным развитием.

Это означает, что накачать мышцы поясницы и поддерживать их тонус на протяжении всей жизни важно всем! И регулярное выполнение силовых упражнений стоит здесь на первом месте.

Лучшие упражнения

По-настоящему результативных упражнений для поясничных мышц не так уж и много.

В основном это различные варианты и модификации всего-лишь 3-х движений:

1. Гиперэкстензия

Самое эффективное и одновременно простое и доступное упражнение на низ спины.

Здесь нагрузка более изолированная и прицельная. Дополнительно в работу вовлекаются ягодичные и бицепсы бедра.

Упражнение начинают осваивать с весом собственного тела. Поэтому движение подходит абсолютно всем, без учета уровня физической подготовки.

2. Наклоны со штангой на плечах

Следующее по степени сложности, оно предполагает применение отягощения и наличие определенного мышечного тонуса поясничных мышц. Поэтому не подходит для новичков.

Работают те же группы мышц – поясница, ягодицы, бицепсы бедер.

Кстати, интересная модификация этого упражнения – наклоны со штангой на плечах сидя.

Довольно редкое упражнение для тренажерного зала, но достаточно популярное у тяжелоатлетов.

3. Становая тяга

Становая тяга — это комплексное базовое упражнение, которое включает в работу порядка 70% мышц всего тела (одновременно сокращается свыше 400 мышц).

По уникальности воздействия на организм человека с тягой могут сравниться только приседания.

В становой работают ноги, ягодицы, спина, пресс и предплечья.

Для мышц спины это упражнение ценно тем, что оно одновременно прокачивает все ее мышечные группы:

• трапеции (отвечают за здоровье шейного отдела позвоночника)
• широчайшие (грудной отдел)
• поясничные мышцы (поясничный)

Но насколько становая тяга эффективна для комплексной прокачки спины, настолько она и травмоопасна. Особенно, если сильно “хромает” техника выполнения.

Это упражнение точно не подойдет новичкам. И даже продвинутые посетители тренажерных залов должны с осторожностью относиться к выполнению этого движения.

Лучше чтобы технику контролировал кто-то, кто хорошо в этом разбирается. Например, тренер.

Рекомендации по тренировкам поясницы

Перед тренировкой обязательно делайте разминку.

Это позволит разогреть мышцы и связки и подготовить к предстоящим нагрузкам.

Поясничные мышцы сильные, но для их прицельной проработки используются средние и малые веса, с акцентом на правильную технику выполнения и плавность движения.

Диапазон повторений:

• для гиперэкстензии — 10-20 повторений в 1 подходе
• для наклонов — 8-15

Оптимальная частота тренировок:

• для новичков – 3 раза в неделю
• для среднего уровня – 2 раза

Начинающие обычно используют гиперэкстензию.

Средний уровень чередует 2 упражнения — на 1 занятии гиперэкстензия (2-3 подхода по 15-20 раз), на 2  – наклоны со штангой (или, как вариант, становая тяга).

Наклоны выполняются в 3 подходах по 8-12 повторений, становая — 3 подхода по 6-10 раз.

Что касается продвинутого уровня, то обычно они тренируют поясницу 1 раз в неделю, выполняя на нее 1-2 упражнения.

Накачать поясницу в домашних условиях тоже можно. Для этого, как правило, используется упражнение “Лодочка”.

Вначале оно выполняется с массой собственного тела, а в дальнейшем берите в руки легкое отягощение. Главное — делать плавные и подконтрольные движения.

Вариантов выполнения много. Это подъемы разноименной руки и ноги, подъем корпуса с прямыми руками, с согнутыми и так далее.

Противопоказания для тренировок

Если вы только начинаете тренироваться в зале, лучше записаться на несколько тренировок с персональным тренером для постановки правильной техники упражнений.

Если же у вас продвинутый уровень подготовки, возможно понадобится помощь в корректировке наклонов или становой тяги.

Но, в любом случае, сообщите инструктору о проблемах с позвоночником, если они есть.

При тренировке поясничных мышц есть много противопоказаний и ограничений:

1. Искривления позвоночника (лордозы, кифозы)
2. Смещения позвонков
3. Защемления нервных корешков
4. Межпозвоночные грыжи и протрузии

Все это часто накладывает запрет на тренировку поясничных мышц.

Обычно так и происходит, когда боли в спине прогрессируют. Здесь нужна помощь врачей.

Когда острая фаза болезни идет на спад, приступайте к умеренным нагрузкам, выполняя движения в небольшой амплитуде.

Однако, если проблемы со спиной только на начальной фазе, врачи настоятельно рекомендуют идти в тренажерный зал и закачивать поясницу. Но делать это нужно грамотно и под присмотром инструкторов.

Заключение

Независимо от того, здоровый позвоночник или нет, укреплению поясничных мышц необходимо уделять пристальное внимание.

Для того чтобы создать, а потом поддерживать тонус мышц спины, иногда даже не требуется специального инвентаря. При желании можно делать это дома.

Помните, что развитые мышцы низа спины – это один из основных факторов долгой и активной жизни.

5 2 голоса

Рейтинг статьи

Упражнения для поясницы – как укрепить низ спины

Главная » Тренировки » Комплексы упражнений

072.6к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.4

(126)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Содержание статьи

Время на чтение: 6 мин.
1. Об укреплении поясничных мышц
2. Упражнения начального уровня
3. Пресс, как ни странно
4. А теперь спина
5. Упражнения посложнее
6. Гиперэкстензия в тренажере
7. Планка
8. Боковая динамическая планка

Болевые ощущения в области поясницы хотя бы раз в жизни испытывал каждый взрослый человек. Давайте разберем, в чем причина болей, какие упражнения для поясницы нужно делать, чтобы сделать ее здоровой и сильной, как накачать нижнюю часть спины.

Об укреплении поясничных мышц

В этой статье я отойду от своего обычного стиля и напишу все от первого лица. У меня была проблема, однажды я получил остеохондроз поясницы, катаясь на лыжах. Болело адски, нервы защемляло.

С тех пор прошло 11 лет, сегодня мой рабочий вес в становой тяге 140 кг. Без всякой фармакологии, исключительно натурально. И спина не болит. Я расскажу вам, как укрепить мышцы поясницы, чтобы у вас никогда не было с ней проблем. Даже если у вас уже есть проблемы, я помогу вам остановить их прогресс и избавить от боли. Итак, начнем.

Человек, в отличие от животных, испытывает большое количество проблем с позвоночником. Виной тому наше прямохождение и, соответственно, повышенная нагрузка на позвоночный столб. Поясница страдает по этой же причине. Усугубляет ситуацию малоподвижный образ жизни, слабые мышцы и практика поднимания тяжестей с пола, когда человек это делает с круглой спиной, согнувшись буквой «Г».

Поясничные мышцы обеспечивают смягчение или амортизацию компрессионной нагрузки на позвоночный столб. Логично, что укрепление мышц поясницы позволит им лучше выполнять свою функцию. Корешки спинного мозга, выходя из позвоночника, не будут ущемляться (то есть, не будет прострелов в спине и боли при наклонах, ходьбе).

И качать мы будем не только видимые мышцы, которые можно пощупать. Есть также поясничная мышца, которой не видно. Поясничная мышца считается мышцей кора и сгибает бедро, либо поясничный отдел позвоночника, если нога фиксирована. Когда вы выгибаете низ спины – она в этом непременно участвует. Слабая поясничная мышца может быть причиной болей в пояснице.

Начнем мы с упражнений для людей, у которых уже есть проблемы. Затем рассмотрим упражнения, которые можно выполнять после первичного укрепления спины.

Упражнения начального уровня

Далее речь пойдет про упражнения для нижней части спины и то, как накачать мышцы поясницы. Помимо этого, мы поговорим про пресс и его роль в устранении спинных болей.

Когда у вас болит нижняя часть спины, нужна особая тренировка. И вам не требуется сейчас тренажерный зал.

Пресс, как ни странно

Вы скажете – при чем тут пресс, если болит спина? Вспоминаем тему мышцы антагонисты. Если качать только спину, вашу поясницу перекосит назад. А так – будет равномерная поддержка со всех сторон. То есть, чтобы поддержка позвоночника была оптимальной мускулатуру нужно укрепить со всех сторон корпуса.

Прежде чем приступать к занятиям следует снять воспаление. Пока вы чувствуете острую боль, заниматься нельзя.

Когда боль стала тупой, ноющей, менее ощутимой (воспаление снято), начинайте делать упражнения.

Упражнение №1:

1. Лягте на полимерный коврик, руки положите на грудь, ноги согните в коленях.
2. Поднимайте голову и верх груди, стараясь максимально согнуться в грудном отделе. Поясницу не отрывайте.
3. Сделайте 10 таких движений. Уберите руки за голову, повторите 10 раз то же самое. Следите за ощущениями, чтобы не было боли.

Упражнение №2:

1. Теперь вытяните руки вдоль туловища и держите их в нескольких сантиметрах от пола. Правой рукой потянитесь до правой пятки за счет сгибания поясницы вбок. Затем повторите движение для левой стороны.
2. Сделайте 10 раз на каждую сторону.

Со временем вы сможете больше поднимать корпус относительно пола. Сейчас мы прокачали переднюю часть живота и бока.

А теперь спина

Теперь займемся спиной. В идеале делать гиперэкстензию в тренажере. Но если такой возможности нет – будем исходить из того, что есть. А есть у нас коврик, верно?

Упражнение №1:

1. Лягте на коврик животом вниз. Вытяните руки вперед, сцепите их ладонь к ладони, будто собрались нырять.
2. Слегка выгнитесь вверх, чтобы ваш корпус чуть-чуть приподнялся над ковриком. Держите напряжение, затем опускайтесь обратно. Сделайте так 10 раз.

Упражнение №2:

1. Встаньте на четвереньки – опора на колени и ладони. Прогните поясницу максимально вниз, подняв голову. Теперь, наоборот, скруглите спину вверх, а голову опустите.
2. Это движение называется «Упражнение кошка». Сделайте так 10 раз.

Упражнение №3:

1. Встаньте. Отодвиньте таз назад, прогнувшись в поясничной области. Наклонитесь вперед настолько, насколько вам позволит поясница. Она не должна скруглиться. Задача номер один – сохранить прогиб. Задержитесь в конечной точке на секунду и выпрямитесь. Повторите 10 раз.
2. Если во время наклона ваша поясница округлится назад – выпрямляйтесь и начинайте заново. Из-за этой округлости возникает большинство проблем.

Эти упражнения направлены на укрепление низа спины и поясничной мышцы.

Начинайте с 10 раз, постепенно увеличивайте до 30. Делайте это каждый день по утрам.

Далее, приседания:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Максимально отведите ягодицы назад (таким образом вы создадите прогиб в пояснице). Если при этом вы испытываете боль в области копчика и чуть выше – вам рано приседать, тренируйтесь по предыдущим схемам.
2. Руки вытяните перед собой, смотрите на кончики пальцев. Присядьте чуть ниже параллели с полом, не скругляя спины. Задержитесь внизу на 1 секунду и встаньте. Обратите внимание, что во время приседания ваш корпус не заваливается вперед. Если это происходит – расставьте ноги шире ровно настолько, чтобы вы не наклонялись более, чем на 20–30 градусов вперед.
3. Изгиб в пояснице должен компенсировать этот наклон. В итоге ваш корпус почти перпендикулярен полу.

Итак, вы месяц делаете эти упражнения.

Упражнения посложнее

Далее, уже можно думать о том, как прорабатывать нижнюю часть спины более серьезными тренировками.

Поехали – гиперэкстензия в тренажерном зале!

Гиперэкстензия в тренажере

Если вас интересует то, как накачать поясницу в домашних условиях, то можно организовать место для гиперэкстензии на диване и попросить помочь второго человека. Если такой возможности нет – отправляйтесь в тренажерный зал либо выполняйте упражнения из предыдущего раздела.

Итак, как накачать низ туловища с помощью гиперэкстензии, работая на тренажере.

1. Отрегулируйте высоту тренажера так, чтобы ваш таз наполовину лежал на опоре.
2. Руки разместите на груди или за головой. Спину держите так, чтобы получился естественный прогиб в пояснице. Лопатки сведите. Голову держите чуть приподнятой вверх.
3. Опустите туловище вниз до того уровня, пока ваша растяжка позволяет сохранить правильный прогиб в пояснице. Поднимитесь до прямой линии с ногами.
4. Спину все время держите прямой!

Сделайте в первый раз 1 подход в 15 повторений. Далее можно добавлять до 3 подходов.

Для пресса раз в неделю практикуйте римский стул и поднятие ног на скамье, но без вертикального поднятия к потолку.

Планка

Упражнения для низа спины необязательно должны быть динамическими. Вот, к примеру, планка. Вы стоите 60-120 секунд на локтях и носках, держите тело прямым. Та же поясничная мышца в напряжении, мышцы кора в напряжении, все мышцы поясничные задействованы, чтобы таз не проваливался внутрь. И пресс в качестве антагониста.  Иногда для мышц нужна такая нагрузка.

Боковая динамическая планка

И еще одно упражнение, которое лучше делать продвинутым в физическом плане людям. Работает в нем и поясничная мышца, и боковая часть пресса. Это упражнение похоже на планку, но оно динамичное.

1. Встаньте на локоть боком к полу. Плечевая кость перпендикулярна полу. Положите ногу на ногу. Изначальные опорные точки для вашего тела – локоть и боковая поверхность ноги от пятки до бедра.
2. Поднимите таз вверх чуть выше прямой линии с телом, опустите обратно. Начните с 10 повторений.
3. Постепенно дойдите до 30. Это не так легко, как кажется на первый взгляд.

Эти упражнения можно делать трижды в неделю. Они помогут вам построить сильную поясницу, а боль вас если и будет беспокоить, то очень и очень редко.

Становую тягу я рекомендую только после 3–4 месяцев укрепления поясницы вот такими упражнениями со всех сторон.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Поделиться:

Лучшие упражнения при болях в пояснице

Боль в пояснице — одно из тех заболеваний, которые могут казаться загадкой. Сегодня вы можете чувствовать себя хорошо, а на следующий день вы полностью отстранены от своей обычной жизни из-за боли. Помимо визита к врачу, чтобы все проверить, контролировать свой вес и бросить курить — еще одна вещь, которая действительно может помочь облегчить боль в спине, — это физические упражнения. И оказывается, есть ключевая группа мышц, на которой вы должны сосредоточиться для достижения наилучших результатов: кор.

По данным клиники Майо, укрепление мышц кора и спины может помочь при болях, поскольку «они работают вместе, как естественный корсет для вашей спины», — говорит Джени ДельПозо, преподаватель пилатеса Glo. «Тренировка для укрепления кора имеет много преимуществ. Она помогает поддерживать позвоночник, особенно нижнюю часть спины. Если у вас есть какие-либо проблемы с нижней частью спины, большую часть времени укрепление кора очень поможет. Это также отлично подходит для осанки».

Так как же боли в спине могут возникать из-за слабых мышц кора? Короче говоря, ядро ​​​​является неотъемлемой частью поддержки вашей спины, поэтому, когда оно слабое, вы можете легко «сбросить» его в поясницу. Это означает, что ваше тело компенсирует нагрузку, поскольку «ядро помогает удерживать позвоночник в правильном положении», — говорит ДельПозо.

Поскольку одним из ключей к безболезненной и здоровой спине является сильный корпус, продолжайте читать, чтобы узнать о некоторых из лучших упражнений на корпус от DelPozo, которые вы можете выполнять дома.

Как правильно выполнять упражнения на пресс

Прежде чем приступить к этим упражнениям, имейте в виду, что ваша форма имеет решающее значение для защиты спины и тела от любого потенциального дискомфорта и для гарантии того, что вы нацеливаете правильные мышцы.

Во-первых, не тяните шею — если вы чувствуете, что она напрягается, это признак того, что что-то в вашей форме не так. «Распространенная ошибка, которую я замечаю при выполнении упражнений на пресс, заключается в том, что вы тянете шею и не даете прессу работать. Вместо этого положите ладонь на ладонь за затылок. Позвольте вашей голове лежать на руках. Имейте немного места. между подбородком и грудью и обязательно смотрите на пресс во время работы. Старайтесь не смотреть прямо вверх. Наши головы тяжелые, и это создает большую дополнительную нагрузку на шею», — говорит ДельПозо.

Также важно держать пресс «втянутым», пока вы выполняете эти упражнения. «Это также поможет поддерживать вашу спину во время основной работы», — говорит ДельПозо.

Основные упражнения, которые можно попробовать при болях в пояснице

Сотня

Упражнение пилатеса, которое разгоняет кровь, улучшает кровообращение и хорошо разогревает мышцы кора.

• Лягте на спину и вытяните ноги под требуемым углом (когда почувствуете напряжение в коре), пятки вместе, носки врозь.
• Поднимите голову и грудь и энергично качайте руками. Вдох на пять счетов, выдох на пять счетов.
• Сделайте десять раундов, всего 100 махов руками.

Опускание, подъем

Еще одно упражнение из пилатеса, которое фокусируется на нижней части пресса.

• Лежа на спине, поднимите прямые ноги к небу, пятки вместе, носки врозь.
• Согните голову и грудь вверх, руки за голову.
  
• Опустить ноги вниз на три счета, поднять ноги вверх на один счет.
  
• Убедитесь, что ноги опущены только настолько, насколько вы можете держать пресс втянутым и поднятым, а не прогибаться в пояснице.

Доска 

Если есть сомнения, доски. Отличное упражнение, в котором вам не нужно слишком много думать в этой позе.

• Начните с положения планки, предплечья опущены вниз в форме 11.
• Держите ноги на ширине плеч, потянитесь сердцем вперед, когда пятки оттянуты назад, и удерживайте так долго, как сможете
• Держите немного подворачивание копчика, если у вас есть склонность сваливаться на поясницу.

Criss Cross 

Еще одно упражнение из пилатеса, очень похожее на «Велосипед». Мне нравятся любые упражнения на пресс, которые задействуют косые мышцы живота.

• Лежа на спине, подтяните колени к груди и согните голову и грудь вверх.
• Держите одно колено прижатым, а другое вытяните под углом 45 градусов.
• Затем согните верхнюю часть тела вверх и по направлению к согнутой ноге. Подумайте о том, чтобы коснуться колена противоположным плечом, а не просто коснуться колена локтем.
  

Сейчас играет: Смотри: Apple WatchOS получает новое здоровье, отслеживание сна и мытье рук…

3:35

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для медицинских или медицинских рекомендаций. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья или целях в отношении здоровья.

Упражнения для нижней части спины: что вам нужно знать

Медицинский обзор Drugs.com. Последнее обновление: 5 марта 2023 г.

• Примечания по уходу
• Последующий уход
• Амбулаторный
• Испанский

Что мне нужно знать об упражнениях для нижней части спины?

Упражнения для нижней части спины помогают вылечить и укрепить мышцы спины, чтобы предотвратить новую травму. Спросите своего поставщика медицинских услуг, нужно ли вам обратиться к физиотерапевту для более сложных упражнений.

Что мне нужно знать о безопасности тренировок?

• Выполняйте упражнения на коврике или твердой поверхности (не на кровати). Твердая поверхность поддержит позвоночник и предотвратит боль в пояснице.
• Двигайтесь медленно и плавно. Избегайте быстрых или резких движений.
• Дышите нормально. Не задерживайте дыхание.
• Остановитесь, если почувствуете боль. Поначалу дискомфорт может ощущаться нормально, но боли быть не должно. Регулярные физические упражнения со временем уменьшат дискомфорт.

Как безопасно выполнять упражнения для нижней части спины?

Ваш поставщик медицинских услуг может порекомендовать вам выполнять упражнения для спины от 10 до 30 минут каждый день. Он или она также может порекомендовать вам выполнять упражнения от 1 до 3 раз в день. Спросите своего лечащего врача, какие упражнения лучше всего подходят для вас и как часто их выполнять.

• Туфли-лодочки: Лягте на спину. Поднимите ногу вверх (носки направлены к голове). Затем переместите ногу вниз (носки направлены от вас). Повторите это упражнение по 10 раз на каждую сторону.
• Скольжение пятки: Лягте на спину. Медленно согните одну ногу, а затем выпрямите ее. Затем согните другую ногу, а затем выпрямите ее. Повторить по 10 раз на каждую сторону.
• Наклон таза: Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Расположите руки в расслабленном положении рядом с телом. Напрягите мышцы живота и прижмите спину к полу. Задержитесь на 5 секунд. Повторить 5 раз.
• Растяжка спины: Лягте на спину, руки за голову. Согните колени и поверните нижнюю половину тела в сторону. Задержитесь в этом положении на 10 секунд. Повторить по 3 раза в каждую сторону.
• Подъем прямых ног: Лягте на спину, выпрямив одну ногу. Согните другое колено. Напрягите живот, а затем медленно поднимите прямую ногу на 6-12 дюймов над полом. Удерживайте от 1 до 5 секунд. Медленно опустите ногу. Повторить по 10 раз на каждую ногу.
• Колено к груди: Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Подтяните одно колено к груди и удерживайте его там 5 секунд. Верните ногу в исходное положение. Поднимите другое колено к груди и удерживайте в течение 5 секунд.
  Сделайте это по 5 раз на каждую сторону.
• Кошка и верблюд: Поставьте руки и колени на пол. Выгните спину вверх к потолку и опустите голову. Максимально округляйте позвоночник. Задержитесь на 5 секунд. Поднимите голову вверх и толкните грудь вниз к полу. Задержитесь на 5 секунд. Сделайте 3 подхода или как указано.
• Приседания у стены: Встаньте спиной к стене. Напрягите мышцы живота. Медленно опускайте тело, пока колени не будут согнуты под углом 45 градусов. Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторить 10 раз.
• Свернитесь калачиком: Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Положите руки ладонями вниз под изгиб нижней части спины. Затем, поставив локти на пол, поднимите плечи и грудь на 2-3 дюйма. Держите голову на одной линии с плечами. Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Когда вы сможете выполнять это упражнение без боли в течение 10-15 секунд, вы можете добавить вращение. Пока ваши плечи и грудь отрываются от земли, слегка повернитесь влево и задержитесь. Повторите с другой стороны.
• Птичья собака: Поставьте руки и колени на пол. Держите запястья прямо под плечами, а колени прямо под бедрами. Втяните пупок к позвоночнику. Не распрямляйте и не выгибайте спину. Напрягите мышцы живота. Поднимите одну руку прямо так, чтобы она была на одном уровне с головой. Затем поднимите ногу напротив руки. Задержитесь в этом положении на 15 секунд. Медленно опустите руку и ногу и поменяйте сторону. Сделайте 5 подходов.

Когда следует обратиться за неотложной помощью?

• У вас сильная боль, которая не позволяет вам двигаться.

Когда мне следует позвонить своему врачу?

• Боль усиливается.