Как накачать ноги за неделю девушке: Как накачать ноги за неделю девушке

Как девушкам накачать упругие ягодицы всего за 20 минут в день :: Лайфстайл :: РБК Спорт

adv.rbc.ru

adv.rbc.ru

adv.rbc.ru

Спорт

Телеканал

Pro

Инвестиции

Мероприятия

РБК+

Новая экономика

Тренды

Недвижимость

Autonews

Спорт

Стиль

Национальные проекты

Город

Крипто

Дискуссионный клуб

Исследования

Кредитные рейтинги

Франшизы

Газета

Спецпроекты СПб

Конференции СПб

Спецпроекты

Проверка контрагентов

РБК Библиотека

ESG-индекс

Политика

Экономика

Бизнес

Технологии и медиа

Финансы

РБК Компании

adv. rbc.ru

adv.rbc.ru

Для того чтобы накачать упругие ягодицы, не обязательно изнурять себя тренировками в фитнес-клубе. Достаточно иметь всего 20 минут в день и лестницу на улице или в доме. Какие упражнения наиболее эффективно выполнять — в материале «РБК Спорт»

Участницы конкурса фитнес-бикини (Фото: Cameron Spencer/Getty Images)

Упражнения на лестнице — это отличный вариант тренировок, когда вы находитесь в отпуске, на улице плохая погода или просто у вас мало времени для занятий. Преимущества таких тренировок очевидны: это бесплатно, можно заниматься в любое удобное для себя время, не требуется специальный спортивный инвентарь. Лестницы окружают нас в повседневной жизни, остается только выбрать подходящий комплекс упражнений и начать заниматься.

Тренировка на лестнице, направленная на прокачку ягодичных мышц, отличается тем, что благодаря перепаду высот на ступеньках можно варьировать нагрузку, поэтому она подойдет для девушек с любым начальным уровнем физической подготовки.

Футболистки тренируются на лестнице (Фото: Lars Baron/Getty Images)

adv.rbc.ru

Пример тренировки ног и ягодиц на уличной лестнице

Перед началом тренировки необходимо хорошо размяться, для этого подойдет бег по лестнице в легком темпе. Не забывайте, что колени всегда должны быть немного согнуты. Затем можно переходить непосредственно к выполнению упражнений:

1. Боковой присед. Встаньте боком к лестнице и сделайте широкий шаг в сторону через одну ступеньку. Старайтесь, чтобы колени не выходили за линию стоп. Присед должен быть до угла 90 градусов. Сделайте 2–3 подъема на каждую ногу.
2. Боковой присед с подъемом ноги (работают ягодицы и внутренняя поверхность бедра). Сделайте шаг через ступеньку, затем присед с широкой постановкой ног, а затем выпрямитесь и поднимите свободную ногу в сторону. Спину держите ровно, руки — перед собой. Сделайте 2–3 подъема на каждую ногу.
3. Подъем по лестнице в положении приседа. Встаньте лицом к лестнице и поставьте ноги шире плеч, присядьте таким образом, чтобы колени образовали угол 90 градусов. Не поднимая таз, начните подъем по лестнице. Выполните 2–3 подъема.
4. Прыжок через ступеньку. Прыгните через ступеньку и приземлитесь в присед. Затем выпрямитесь и поставьте ноги вместе. Сделайте шаг в сторону, присядьте и вновь прыгните через ступеньку. Старайтесь приземляться после прыжка на носки. Выполните 2–3 подъема.
5. Подъемы на полупальцах (работают икроножные мышцы). Сделайте шаг на ступеньку таким образом, чтобы стоять на носках, пятки свешиваются. Сделайте четыре подъема на носочках. Затем поднимитесь одной ногой на следующую ступеньку, а вторую согните в колене. Выполните четыре подъема на носочке опорной ноги. Чередуйте ноги так до конца лестницы. Повторите упражнение четыре раза.

Пример тренировки ног и ягодиц на лестнице в доме

Тренировка начинается с суставной разминки (шея, кисти, локти, плечи, корпус, бедра, колени, ступни). Далее непосредственно сама тренировка, состоящая из двух частей: блока кардионагрузки (забегание по лестнице с заступом на каждую ступеньку — 10 забегов через один лестничный пролет; далее забегание через одну ступеньку — 10 подходов; после забегание через две ступеньки — 10 подходов) и блока силовых упражнений на ягодицы:

1. Подъем по ступенькам в выпадах — 10 подходов через один лестничный пролет. Поставьте ноги на ширине таза, делайте шаг через ступеньку, ноги при этом остаются на той же ширине. Спина должна быть ровной, колени должны быть направлены в сторону большого пальца стопы.
2. Подъем по ступенькам через боковые приседания — 10 подходов через один лестничный пролет.
3. Зашагивания с выпрыгиванием вверх. Сделайте шаг через ступеньку с выпрыгиванием вверх — 3–5 подходов по 40 раз.
4. Зашагивания с выпрыгиванием вверх и выпад назад — 15–20 раз на каждую ногу, 3–4 подхода.
5. Болгарские выпады.
   Отставьте одну ногу на вторую ступеньку и начинайте выполнять приседания на опорной ноге. Выполните три подхода по 20 повторений.

Автор

Александр Бархаев

adv.rbc.ru

Главное

adv.rbc.ru

adv.rbc.ru

Как убрать лишний вес в ляшках?

Для удаления жировых отложений на бедрах придется приложить усилия. Даже решение этой проблемы при помощи липоксации не гарантирует 100 % эффект.

Действенные методы

Представительницы слабого пола часто задают вопрос: «Как похудеть в ляшках быстро и эффективно? Ознакомившись со всеми способами жиросжигания, каждая женщина выберет для себя подходящий вариант.

Полезные процедуры

Если не прибегать к разработанному комплексу тренировок, избавиться от ненужных сантиметров на бедрах рекомендуется такими приемами:

• проведение в салоне специального массажа, который действенно борется с жировыми накоплениями;
• обертывание водорослями;
• минимальную прослойку жира уберут медовые массажные растирания. Их делают в домашней обстановке, но они довольно болезненные. На ягодичную и бедренную поверхность наносится медовый слой. Далее похлопывающим скольжением ладоней массируются проблемные участки. За счет вибраций жировые ткани разбиваются, а пчелиный продукт извлекает все лишнее из эпидермиса;
• вакуумный массаж при помощи банок и специальных масляных экстрактов. Лучше использовать силиконовые сосуды. Преимущество этой процедуры заключается в том, что кожный покров остается в тонусе.

Спортивные упражнения

Как похудеть в бедрах и ляшках при помощи физических нагрузок? Для этого разработан комплекс занятий. В него входят движения для активизации бедренной части и ягодиц:

• приседания помогают мышцам разогреться. Ноги поставить на уровне плеч, а ягодичную область отвести назад. После этого сделать пульсирующие движения: присесть и слегка подняться;
• плие. Нижние конечности расставить чуть шире плеч, носки поставить в противоположном направлении. Выполнить 30 приседаний, отодвигая ягодицы назад. Пресс держать в напряжении;
• боковые выпады уничтожают жир на внутренней бедерной зоне. Ноги свести вместе и произвести выпад в левую сторону. Мягкое место отвести назад;
• планка с прыжками. Вытянуть руки и стать в планку. Напрячь пресс, а ягодицы с ногами и спиной образуют ровную линию. Из этого положения произвести прыжок, расставив нижние конечности. Затем принять первоначальное положение.
• в завершении лечь на коврик, ноги расположить вместе, а руки раскинуть в стороны. Поднять одну нижнюю конечность на 90⁰ и увести ее к противоположной руке. Повторить подход в другом направлении.  

Все упражнения делают по 30 р. После мини-тренинга для расслабления растягивают мышцы.

Самая проста нагрузка, помогающая сохранять мышцы бедер и ног в тонусе – ходьба. Очень эффективный способ похудения – плавание. Этот вид спорта активизирует мускулатуру нижних конечностей. В процессе аэробных тренировок организм насыщается энергией, поступающей из кислорода. Через 1-2 недели после постоянных пеших прогулок результат похудения на бедрах и ногах будет заметен.

Прописные истины

Как быстро похудеть в ляшках? Для этого следует следовать нескольким принципам:

1.      Придерживаться правильного питания.

Диетологи рекомендуют снизить показатели потребляемых калорий и принимать минимум углеводов. По желанию используют специальные жиросжигающие добавки.

2.      Обеспечить достаточный питьевой режим (2-3 л. в сутки) Считается только чистая вода.

3.      Регулярные занятия спортом. Желательно проводить тренинги 4 р. в неделю. Если имеется желание бегать, то такие занятия ускорят процесс видоизменения ножек.

4.      Потребуется сила воли, чтобы не опускать руки и постоянно заниматься физическими нагрузками.

Соблюдение диеты

Для сжигания жировой прослойки в области бедер и ляжек желательно сосредоточится на борьбе с целлюлитом. Он располагается в основном на ягодицах и верхних частях ног. Для похудения рекомендуется выбрать белковую диету, например:

• Кремлевскую.
• Дюкана.
• Палео.

Принимая еду с низким количеством углеводов не желательно перестараться. Она может дестабилизировать метаболизм и спровоцировать серьезные проблемы со здоровьем. Рацион питания должен быть сбалансированным. В первую очередь из меню исключают выпечку, сладости, рафинированные продукты, чипсы и фаст-фуд.

Практичные советы

Прежде, чем избавляться от жировых скоплений на ногах следует уяснить, что придется придавать стройность всему телу. Специалисты по фитнесу разработали перечень правил, которые помогут справиться с задачей, как похудеть в ляшках:

• не употреблять много мучных изделий, красного мяса, обработанных продуктов и масла;
• сон не менее 7- 8 часов. Ложиться спать не позднее 22.00;
• смотреть телевидение не больше 1 ч. в день. Большое количество вредной еды поступает в организм во время просмотра телепередач;
• заниматься фитнесом 5 р. в неделю по 30 мин.;
• исключить из рациона сладкие напитки;
• ежедневная получасовая ходьба;
• принимать алкоголь в умеренных дозах. Он повышает калорийность и аппетит;
• делать силовые занятия 2-3 р. в неделю.

Если большую часть дня человек проводит в сидячем положении, то мышцы ослабевают и утрачивают форму. В этом случае рекомендуется чаще вставать и делать небольшие разминки в виде приседаний и махов.

Создать зрительный эффект худых ног для женщин поможет корректирующее и утягивающее белье. Такая одежда создает красивый силуэт и располагает антиварикозными свойствами. Но от проблемы лишней толщины в бедрах оно не избавит.

Быстрый эффект

Некоторые женщины интересуются, как похудеть в ляшках за неделю? В этом случае выполняют специально разработанный физкультурный комплекс, который включает такие упражнения:

• усложненные и обычные приседания;
• диагональные выпады;
• махи ногами;
• подъемы бедра с добавлением утяжелителей;
• плие;
• приседания с прыжками.

Женщинам, желающим сжечь жир на ляшках, в первую очередь рекомендуется пересмотреть свой рацион и выполнять гимнастические упражнения.

Путеводитель по гламурным играм для девочек

У большинства женщин, независимо от того, насколько они активны, квадрицепсы сильнее, чем подколенные сухожилия и ягодицы. Подумайте о своей типичной тренировке ног — в большинстве движений задействованы квадрицепсы. Кроме того, ваши квадрицепсы активируются каждый раз, когда вы встаете, поднимаетесь по лестнице или просто выходите из машины.

Так что женщины нередко имеют более сильные квадрицепсы, чем бедра. Фактически, идеальное соотношение силы подколенных сухожилий и квадрицепсов (H:Q) составляет 2:3. Ваши квадрицепсы должны быть сильнее.

Однако ваши квадрицепсы не должны быть намного сильнее, чтобы отношение H:Q не вышло из-под контроля. Когда это происходит, возрастает риск травм подколенного сухожилия и колена.[1] Это не единственный риск, которому подвергаются женщины. Физиологические различия, такие как повышенная подвижность суставов, повышенный уровень эстрогена, а также анатомические различия в строении таза и более низкое выравнивание (угол Q) делают женщин гораздо более восприимчивыми к травмам колена, чем мужчины.[2,3,4,5]

хорошие новости? Тренировка мышц, стабилизирующих коленный сустав, может помочь снизить частоту травм, наблюдаемых у женщин. Не говоря уже о том, что слабые ягодичные мышцы и подколенные сухожилия также могут быть причиной страшного синдрома плоской попы.

Хотя женщины не всегда генетически предрасположены к сбалансированным мышцам ног, это не значит, что вы так застряли! Тренируя подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, вы можете исправить этот дисбаланс и построить более очерченные ноги и округлую, твердую попу.

Если вы знаете, что ваша нижняя часть тела нуждается в работе, не стесняйтесь тренировать ноги два раза в неделю. Сконцентрируйтесь на самых слабых частях ваших ног. Вам не нужно делать какие-либо изолирующие упражнения для квадрицепсов. Они получают достаточно работы от сложных движений, таких как приседания и выпады. Уничтожьте свои ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы увеличить их силу и симметрию, чтобы они соответствовали вашим квадрицепсам.

Heavy As She Goes

Заманчиво поднимать тяжести с небольшим весом, потому что вы не хотите становиться «громоздким». Когда эта мысль прокрадывается в ваш мозг, помните, что ваши мышцы не изменятся, если у них нет для этого причины. Мышцы реагируют на раздражение ростом. Они не будут расти, если вы не бросите им вызов.

Тренируя подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, вы можете исправить этот дисбаланс, построить более четкие ноги и округлую, крепкую попу.

И, несмотря на то, что вы, возможно, слышали, большая мышечная масса действительно поможет вам похудеть. Вашему телу требуется много энергии для создания и поддержания этих мышц, поэтому вы будете сжигать больше калорий, даже не задумываясь об этом!

Тяжелые дни. В эти дни у вас могут быть отношения любви или ненависти к тренажерному залу, но ваша тяжелая работа окупится!

Тренировки ягодичных мышц и подколенного сухожилия

Включите эти тренировки в свой обычный график и наслаждайтесь новой юбкой-карандаш!

Тренировка в понедельник

1

5 подходов, 10 повторений

2

5 подходов, 10 повторений

3

5 подходов по 10 повторений (на каждую ногу)

4

5 подходов, 10 повторений

5

5 подходов, 10 повторений

Пятничная тренировка

1

5 подходов, 3-6 повторений

2

5 подходов, 10 повторений

3

5 подходов, 10 повторений

4

5 подходов по 10 повторений (на каждую ногу)

5

5 подходов, 10 повторений

6

10 подходов, 10 повторений (быстро)

Советы по тренировкам

Поскольку вы тренируете ноги два раза в неделю, вы можете инвестировать в некоторые добавки, такие как глютамин и омега-3 жирные кислоты, чтобы помочь вашему восстановлению. Во время тяжелых тренировок естественный запас глютамина в организме падает, что приводит к ослаблению иммунной системы и повышенному риску инфекций.[6]

Добавление 20-30 г глютамина в ваш ежедневный набор пищевых добавок поможет вам быстрее восстановиться и избавит вас от необходимости брать больничные. Добавьте 1000 мг омега-3, которые могут помочь уменьшить воспаление после тяжелой тренировки, и вы будете готовы к пятничной тренировке ног с той же энергией и интенсивностью, что и для тренировки в понедельник.[7]

Не беспокойтесь так о машинах. Вы можете использовать тренажер для отводящих/аддукторных мышц, если хотите, но если вы сосредоточитесь на том, чтобы откинуться назад во время приседаний и держать колени на одной линии с пальцами ног, вы все равно будете работать над этими мышцами.

Хотя становая тяга — это в первую очередь упражнение для спины, это также фантастическое упражнение для подколенных сухожилий и ягодичных мышц. Добавьте это в свой день спины, и вы получите немного дополнительного взрыва в середине недели.

Ссылки

1. Холкомб, В. Р., Рубли, М. Д., Ли, Х. Дж., и Гуаданьоли, М. А. (2007). Влияние силовых тренировок с упором на подколенное сухожилие на подколенное сухожилие: соотношение силы четырехглавой мышцы бедра. Journal of Strength & Conditioning Research, 21 (1), 41-47.
2. Haycock, CE, & Gillette, JV (1976). Восприимчивость спортсменок к травмам: мифы и реальность. Джама, 236 (2), 163-165.
3. Войтис, Э.М., Хьюстон, Л.Дж., Линденфельд, Т.Н., Хьюетт, Т.Е., и Гринфилд, М.Л.В. (1998). Связь между менструальным циклом и травмами передней крестообразной связки у спортсменок. Американский журнал спортивной медицины, 26 (5), 614-619.
4. Зелиско, Дж. А., Ноубл, Х. Б., и Портер, М. (1982). Сравнение профессиональных баскетбольных травм у мужчин и женщин. Американский журнал спортивной медицины, 10 (5), 29.7-299.
5. Уайтсайд, Пенсильвания (1980). Мужские и женские травмы в сопоставимых видах спорта. Врач Спортмед, 8 (3), 130-140.
6. Парри-Биллингс М., Бюджетт Р., Кутедакис Ю., Бломстранд Э., Брукс С., Уильямс К. и Ньюсхолм Э.А. (1992). Концентрация аминокислот в плазме при синдроме перетренированности: возможное влияние на иммунную систему. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 24 (12), 1353-1358.
7. Джурис, К.Б., Макдэниел, Дж.Л., и Вайс, Е.П. (2011). Влияние добавок омега-3 жирных кислот на воспалительную реакцию на эксцентрические силовые упражнения. Журнал спортивной науки и медицины, 10 (3), 432.

8 упражнений для ног для женщин, которые быстро придают форму и форму красивым ногам

Перейти к содержимому

Предыдущий Следующий

8 упражнений для ног для женщин, которые быстро придают форму и форму красивым ногам! 8 упражнений для ног для женщин, которые быстро формируют и формируют красивые ноги!

Сильные и очерченные ноги — общая цель многих людей, занимающихся спортом. Однако все мои частные клиенты для похудения — женщины. Многие из них просят меня помочь им найти лучшие упражнения для ног для женщин, которые придадут их ногам стройный вид. Как и в случае с подтянутыми руками, подтянутые ноги — это прямой результат как мышечной силы, так и четкости. Как сертифицированный персональный тренер, я сосредотачиваюсь на быстрых и эффективных тренировках ног, которые могут помочь женщинам добиться видимых результатов, в том числе отлично выглядеть на каблуках.

Некоторые из основных мышц ног включают квадрицепсы или «квадрицепсы» (обычно называемые верхней частью ног или бедрами), подколенные сухожилия (задняя часть верхней части ног) и икры (состоят из нескольких мышц в задняя часть голени). Во многих случаях упражнения для ног также задействуют ягодичные мышцы, что помогает сохранять равновесие. Я рекомендую сочетать упражнения для ног с кардиотренировками несколько раз в неделю для всесторонней тренировки, которая будет одновременно наращивать мышцы и сжигать жир. Если вы также заинтересованы в избавлении от целлюлита, горячий крем от целлюлита от Maryann — отличный вариант, поскольку вы можете сочетать его со своей тренировкой.

Удобно, что тренировки ног для женщин можно выполнять в положении стоя и с множеством модификаций, независимо от вашего уровня физической подготовки. Ниже я включил восемь упражнений для ног для женщин, которые обязательно подтянут и подтянут ваши ноги спереди, сзади, по бокам и внутри. Каждое упражнение можно повторить 10 раз. Кроме того, я рекомендую выполнять эти упражнения через день в течение двух недель, чтобы получить наилучшие результаты!

Содержание

1. Начальные/модифицированные упражнения
   • Подъемы ног вперед
   • Подъемы ног в стороны
   • Подъемы ног назад
   • Подъемы на носки
2. Упражнения среднего/продвинутого уровня
   • Приседания
   • Приседания с широкой ногой
   • Приседания с широкой ногой и открытым носком
   • Приседания с широкой ногой Приседания с открытым носком на носочках
   • Нужно проработать другие группы мышц? Загрузите нашу бесплатную шпаргалку по упражнениям с собственным весом, в которой представлены 30 простых упражнений для развития мышц.
3. Заключение
   • Будет ли проходить 10000 шагов в день, чтобы привести ноги в тонус?
   • Можно ли подтянуть дряблые ноги?
   • Сколько раз в неделю женщина должна тренировать ноги?

Упражнения для начинающих/модифицированные упражнения

Эти упражнения для ног можно выполнять одним из двух способов: стоя и держась за перекладину для равновесия ИЛИ с руками на бедрах или в стороны для меньшей опоры, что усложняет движения. более сложной. Повторите все четыре упражнения по 10 раз, каждое из которых мы объясним. Затем выполните в общей сложности три подхода всех четырех упражнений для полноценной тренировки нижней части тела!

Подъемы ног вперед

Вытяните правую ногу перед собой и напрягите квадрицепсы. Вы можете почувствовать, как ваше бедро напряглось, что означает, что вы делаете это правильно! Затем поднимите ногу на высоту бедра и опустите ее обратно. Повторите 10 раз, а затем поменяйте сторону.

Это упражнение задействует квадрицепсы и мышцы верхней части бедра, а также помогает стабилизировать надколенник. Это стабилизирующее упражнение полезно как для коленной чашечки, так и для колена, что вместе способствует улучшению баланса!

Подъемы ног в стороны

Направьте правую ногу вправо от бедра и напрягите квадрицепсы. Поднимите ногу на высоту бедра, чтобы задействовать внешнюю поверхность бедра и ягодичные мышцы. Затем опустите обратно. Повторите 10 раз, а затем поменяйте сторону.

Это упражнение задействует внешнюю поверхность бедра, а также среднюю ягодичную мышцу, являющуюся частью корпуса. Как правило, это упражнение помогает построить хорошо округленное телосложение как для ног, так и для ягодиц. Это также помогает с балансом и общим мышечным составом нижней части тела, особенно ног.

Подъемы ног назад

Направьте правую ногу назад и напрягите квадрицепсы. Потяните пупок к позвоночнику, чтобы ваша спина не выгибалась во время этого движения. Поднимите правую ногу на полпути от земли до высоты бедра, а затем опустите ее обратно. Повторите 10 раз, а затем поменяйте сторону.

Это упражнение направлено на заднюю часть ног и большую ягодичную мышцу, которая является самой важной ягодичной мышцей. Он также укрепляет и тонизирует верхнюю часть подколенного сухожилия и заднюю часть ноги, улучшая подвижность и функцию бедра.

Подъемы на носки

Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер. Поднимитесь на цыпочки, чтобы почувствовать, как задействуется задняя часть голеней, а затем опуститесь вниз. Повторить 10 раз.

Это упражнение чрезвычайно полезно для равновесия и подвижности пальцев ног, что может показаться немного странным. Пальцы ног, как правило, становятся жесткими и неподвижными с течением времени без регулярного растяжения или движения. Поднимаясь на носки для этого упражнения, вы укрепляете пальцы ног, различные мышцы стопы и сухожилия, а также голени и икры.

Упражнения среднего/продвинутого уровня

Эти упражнения оказывают большее давление на коленные и голеностопные суставы. Однако их также можно изменить, чтобы они опускались только наполовину, а не в полном упражнении. Повторите все четыре упражнения, которые мы собираемся ввести, по 10 раз каждое. Затем выполните в общей сложности три подхода всех четырех упражнений для полноценной тренировки нижней части тела!

Приседания

Начните с того, что ноги должны быть на ширине бедер. Втяните пупок к позвоночнику, а затем отведите ягодицы назад, как будто вы сидите на стуле. Надавите пятками вниз, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите это 10 раз.

Вы должны чувствовать это в своих квадрицепсах (как при опускании, так и при подъеме), а также в ягодицах (при подъеме), когда вы сжимаетесь, чтобы встать. Это общее упражнение для ног задействует одновременно переднюю, заднюю и боковые части ног. Вы можете укрепить нижнюю часть тела с помощью этого упражнения, а также сжечь больше калорий, ускорить метаболизм и улучшить баланс.

Приседания с широко расставленными ногами

Расставьте стопы немного шире, чем бедра. Затем согните колени, чтобы опустить ягодицы назад, как будто вы сидите на стуле. Надавите пятками вниз, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите это 10 раз.

Это упражнение, хотя и похоже на обычные приседания выше, работает с телом иначе. Это помогает увеличить подвижность бедер и сгибателей бедра, чтобы улучшить движение бедер вперед, в стороны и назад.

Приседания с широко расставленными ногами и открытым носком

Расставьте стопы немного шире бедер и разверните носки под углом. Это вторая позиция в балете, если вы знакомы с балетом. Держа спину прямо, согните колени в стороны, чтобы опуститься в присед. Держите ягодицы направленными вниз к земле, а не назад, как в приседе. Надавите на пятки, чтобы вернуться в положение стоя, и сожмите ягодицы в верхней точке. Повторите это 10 раз.

Это упражнение работает на ядро. Если все сделано правильно, вы задействуете внутреннюю часть бедер, внешнюю часть бедер и бедра, а также пресс. Поскольку позвоночник и ягодицы движутся прямо вверх и вниз, а не тянутся назад, корпус должен напрягаться и сгибаться, чтобы сохранить целостность этого упражнения.

Приседания с широко расставленными ногами и открытыми пальцами ног на цыпочках

Это то же самое, что и предыдущее упражнение, за исключением того, что теперь вы будете выполнять его на цыпочках. В результате вашим голеням и икрам придется изрядно потрудиться! Согните колени, не отрывая пяток от земли и стоя на цыпочках. Затем поднимитесь в положение стоя (все еще на цыпочках), выпрямив ноги и напрягая ягодицы в верхней точке.

Это упражнение особенно полезно для равновесия, задействуя стабилизаторы нижней части тела, а также сухожилия и мышцы стоп, в том числе вокруг пальцев ног. Это довольно сложная задача при правильном выполнении!

Нужно проработать другие группы мышц? Загрузите нашу бесплатную шпаргалку по упражнениям с собственным весом, в которой представлены 30 простых упражнений для развития мышц.

Заключение

Начинаете ли вы с начального или среднего/продвинутого уровня, эти комплексные упражнения для нижней части тела мгновенно заставят ваши ноги и ягодицы гореть. И особенно если у вас есть определенные эстетические цели, эти упражнения для ног для женщин — отличный способ помочь вам их достичь. При этом не забывайте слушать свое тело и всегда работайте в своем собственном темпе. То, что вам нравится сегодня, может измениться через несколько дней, поэтому не стесняйтесь изменять эти упражнения или процедуры по мере необходимости.

Буду ли я проходить 10000 шагов в день, чтобы привести ноги в тонус?

Да, ежедневная прогулка по 10 000 шагов поможет привести в тонус ваши мышцы, особенно мышцы ног.

Можно ли подтянуть дряблые ноги?

Хотя точечное уменьшение жира невозможно, соответствующие упражнения могут помочь вам сосредоточиться на определенных частях тела. Существуют упражнения, которые укрепляют эту область, улучшают мышечный тонус и стройнят ноги, если внутренняя поверхность бедер — одна из областей, в которых вы хотели бы увидеть изменения.

Сколько раз в неделю женщина должна тренировать ноги?

Вообще говоря, рекомендуется тренировать ноги три раза в неделю, каждое занятие длится от 15 до 20 минут и фокусируется на разных участках ног.

Вот несколько отобранных статей, которые вы можете прочитать дальше: 

• 10-минутная тренировка всего тела для женщин
• 8 простых упражнений для сжигания жира и повышения тонуса для женщин
• 8 высокоэффективных упражнений для пресса с использованием веса собственного тела
• 7 лучших упражнений для рук для женщин (включая домашние альтернативы)

Помните, что наши коллеги-читатели Latinx: если вы также ищете более актуальный контент на испанском языке, посетите наш испанский сайт ellatendencias.com.

АМАЗОНСКИЙ БЕСТСЕЛЛЕР

Женские бесшовные леггинсы для йоги 7/8…

РаспродажаAMAZON BESTSELLER

CAMPSNAIL Набор из 4 леггинсов с высокой талией для женщин-…

РаспродажаAMAZON BESTSELLER

Толстые штаны для йоги с высокой талией THE GYM PEOPLE с…

РаспродажаAMAZON BESTSELLER

Леггинсы с высокой талией для женщин Непрозрачные…

Successible Life является участником партнерской программы Amazon Services LLC, партнерской рекламной программы, предназначенной для предоставления сайтам средств для получения платы за рекламу за счет рекламы и ссылок на Amazon. ком .

Отказ от ответственности: этот пост содержит партнерские ссылки. Если вы покупаете товар по одной из этих партнерских ссылок, Successible Life может получить небольшую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Это помогает поддерживать работу блога, чтобы мы могли продолжать предоставлять вам лучший контент.

Стефани Мансур является признанным на национальном уровне экспертом по здоровью и фитнесу, о чем свидетельствуют программы Today Show, Dr. Oz, CNN, FOX New York, ABC Chicago, Fox LA, WGN, Fox Chicago, CBS Chicago, NBC Chicago, PBS, Yahoo, Sirius XM. , Chicago Tribune и Crain’s Business. Она достигает более 52 миллионов зрителей в месяц. В течение последнего десятилетия Стефани помогала миллионам людей «Шагать вперед» каждый день своей жизни советами по снижению веса, лайфхаками и секретами фитнеса, чтобы улучшить свою игру. Стеф учит вас, как стать рок-звездой своего здоровья, как вы всегда знали, что можете быть.